10 преимуществ от ежедневных отжиманий
Подтянутое тело, рельефные плечи и здоровая осанка — это лишь треть того, что вы можете получить от регулярных отжиманий. Раскрываем секретные преимущества знакомого всем упражнения!
Pexels
Отжимания от пола знакомы каждому из нас еще со времён школьных уроков физической культуры. Это упражнение универсально. Men’s Health уже писал о том, с чего стоит начать, если вы желаете научиться отжиматься, как профи. Сегодня мы поговорим о преимуществах (порой неочевидных), которые вы получите, если добавите это упражнение в свою программу тренировок.
1. Польза для физического и психического здоровья
Силовой тренинг в целом обладает множеством преимуществ для физического и психического здоровья и хорошего самочувствия, таких как улучшение силы и осанки, повышение энергии, ощущения счастья и позитивного настроя на жизнь. А также снижение риска депрессии и стресса. Хотя просто несколько отжиманий тут мало чем помогут, правильная программа тренировок, включающая отжимания, поможет держать себя в форме.
2. Доступны в любое время и в любом месте
Одно из самых важных преимуществ отжиманий – это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Хотя существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы изменить сложность упражнения, в конце концов, по своей сути это простое упражнение с собственным весом. Если вы решите встать с постели и сделать подход из 20-30 повторений, чтобы начать свой день, или, может быть, вам нужно быстро «взбодриться» в середине рабочего дня, все, что вам нужно, – это достаточно места, чтобы принять упор лёжа.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ3. Тренируются различные группы мышц
Как базовое упражнение, отжимания в разной степени задействуют множество различных мышечных групп, в том числе: руки (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца), кор (брюшной пресс) и ноги (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы).
4.
Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системыПри одновременной работе основных групп мышц сердце должно усерднее работать, доставляя кровь к мышечным тканям. Ежедневные упражнения могут помочь снизить артериальное давление, массу тела и уровень плохого холестерина в крови. Хотя сами по себе отжимания не повлияют полностью на вашу сердечно-сосудистую выносливость или здоровье, они являются отличным дополнением к любой программе упражнений.
5. Много вариаций
Вы можете подбирать разные варианты отжиманий, упрощая или усложняя упражнение. От чего-то столь же простого, как поднятие одной ноги до более сложного отжимания на одной руке. Или до чрезвычайно сложных взрывных отжиманий с хлопком в ладоши. Варианты практически безграничны. С каждым вариантом и разным расположением рук, ног и глубины опускания будут задействованы разные группы мышц. Вы также можете использовать различное оборудование, которое поможет усложнить вашу программу отжиманий: ленты, гири или гантели.
6. Помогают улучшить равновесие и стабильность
Сохраняя правильную осанку во время регулярных отжиманий, ваши мышцы постоянно работают над тем, чтобы ваше тело находилось в правильном положении. Когда вы добавляете к отжиманиям элемент нестабильности, ваши мышцы-стабилизаторы помогают улучшить вашу гибкость и подвижность. Многие люди склонны забывать об этом, когда посещают тренажерный зал.
7. Сниженный риск травм
Отжимания и другие упражнения с собственным весом помогают поддерживать прочность костей. Поскольку костная масса с возрастом имеет тенденцию к естественному истощению, кости становятся хрупкими и склонными к травмам. Отжимания помогают укрепить все тело, поэтому они являются отличным упражнением для защиты вращательной манжеты плеча и поясницы.
8. Отжимания – это функциональное упражнение
Вы каждый день толкаете тележку с продуктами, тачку в саду или своего ребенка на качелях. Толкающими движениями мы пользуемся несколько раз в день, часто даже не замечая этого.
9. Отжимания отлично растягивают различные группы мышц
При правильном темпе во время нисходящей фазы отжиманий хорошо растягиваются мышцы спины, а движение вверх помогает растянуть бицепсы.
10. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать!
Всем нравится хорошо выглядеть, надев свою любимую футболку в солнечный день или костюм для официального вечера. Мощная мускулистая грудь на фоне подтянутого живота придаст уверенности каждому. Различные вариации отжиманий именно это вам и обеспечат.
Источник: Men’s Health
Как правильно выполнять отжимания? — Университет Start Fit
Вести здоровый образ жизни в наше время уже не просто популярно, это стало обязательным условием выживания, сохранения здоровья, поддержания себя в хорошей форме. Ведь с каждым годом потребность в естественном движении становится все меньше, а сидячая работа приводит ко многим заболеваниям, атрофии мышц, часто даже к депрессиям. Именно поэтому все больше представительниц прекрасной стати записываются в фитнес центры, бассейны, спортивные залы.
Но не всегда девушкам упражнения во время тренировок даются также легко, как мужчинам. Одним из самых сложных для них являются отжимания. Давайте же разберемся, в чем заключается суть этой проблемы, и как нам быстро научиться отжиматься без вреда для здоровья.
Какой эффект оказывают отжимания на наше тело
Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, необходимо сначала замотивировать себя результатом. Поэтому давайте рассмотрим, как отжимания от пола влияют на нашу фигуру.
Отжимания – достаточно трудное упражнение, особенно для девушек. Кроме рук, во время выполнения этого комплекса задействуются мыщцы-стабилизаторы пресса, бедер, ягодиц, ног, спины. Но лучше всего прорабатываются мышцы плечевого сустава. Они очень важны для гибкости и подвижности нашего тела, но в то же время чаще всего подвергаются риску быть травмированными.
Ведь во время повседневной жизни мы задействуем мышцы плеч и рук чаще всего! Поэтому регулярные отжимания важны для укрепления костей и развития эластичности мышц плечевого пояса.
Какие мышцы работают при отжиманиях.
Также отжимания помогают подкачать и улучшить форму:
- больших грудных мышц. На них девушкам особенно важно обратить внимание. Именно благодаря этим мышцам грудь остается подтянутой и не обвисает;
- трицепсов и бицепсов. Укрепление этих мышц помогает придать рукам красивую рельефную форму, увеличить силу, уменьшить жировые отложения;
- дельтовидных мышц. Они находятся вверху плечевого пояса, особенно их форма хорошо просматривается со спины. Подкачивая эти мышцы, мы делаем свою спину красивой и сексуальной;
- передних зубчатых мышц. Они помогают девушкам добиться «осиной талии»;
- прямой мышцы живота. Является самой крупной мышцей нашего торса, именно ее подкачивание помогает получить заветные «кубики» в области пресса;
- больших ягодичных мышц. Тут комментарии излишни, ведь красивая и подтянутая попа – мечта любой девушки!
Подводя итоги, можно сказать, что отжимания – одно из лучших комплексных упражнений, которое помогает прокачать основные мышцы тела, увеличить их выносливость и силу.
Базовая техника отжиманий
Существует огромное количество техник и видов отжиманий: от опоры, от пола, асимметричные отжимания, с широкой, узкой постановкой рук, только под весом собственного тела или с использованием дополнительного оборудования. Но если вы новичок, то лучше начинать освоение этой техники «с нуля», с самых простых базовых движений.
Простой способ научиться отжиматься – начинать делать упражнения от опоры, которая находится выше уровня пола. Это может быть, например, невысокая скамейка или степ-платформа.
Для начала вам необходимо убедиться, что опора надежно закреплена. После этого сделайте упор на руках, расставьте их на уровне ширины плеч, ноги должны стоять на носках и быть ровными. На выдохе согните руки в локтях, наклонитесь максимально низко. При этом ваш корпус должен быть единым целым!
Крайне важно, чтобы в пояснице, в спине или в других частях тела не было прогибов.
На вдохе поднимитесь назад, но не распрямляйте руки полностью, оставляйте их слегка согнутыми.
Запомните, что полное и резкое распрямление рук может привести к травмированию локтевых суставов!
Если на начальных этапах у вас не получается наклоняться очень низко, это не страшно. Вы должны сгибать руки до тех пор, пока выполняете упражнение правильно: не прогибаетесь, не падаете, не поднимаете ягодицы выше спины. Если вам тяжело дается даже такая техника, максимально облегченный ее вариант – отжимание от колен и от опоры. Таким образом научиться отжиматься легче всего.
Когда вы почувствуете, что такие отжимания даются вам легко, вы полностью соблюдаете технику их выполнения, пробуйте отжиматься от пола. На начальном этапе можно также делать это упражнение с колен, в дальнейшем переходите на отжимание от носков.
Самые эффективные варианты отжиманий
После того, как вы хорошо освоите базовую технику выполнения упражнения, можно переходить к более сложным, но более эффективным вариантам отжиманий. Ниже приводим несколько модификаций базовых отжиманий.
Вариант 1.
Отжимания с узкой постановкой рукТехника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.
На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.
Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.
Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.
Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук
Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.
Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.
Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.
Вариант 3. Асимметричные отжимания
Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.
Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.
Вариант 4. Отжимания вниз головой
Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.
Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.
5 удивительных преимуществ отжиманий
Мы все умеем отжиматься. На самом деле, это, вероятно, самое первое упражнение, которое мы изучаем в детстве. Это очень просто и доступно каждому. Однако это не значит, что они легкие. На самом деле, отжимания невероятно сложны.
Но в том-то и дело, что это одно из основных упражнений, которое должно быть включено в наши тренировки, будь то дома или в боксерском зале.
Когда вы освоите основы, вы сможете трансформировать свои отжимания в модифицированные версии, чтобы повысить уровень сложности. Различные вариации приносят разные результаты, которые вы можете привести в соответствие с вашими конкретными целями в фитнесе.
Без сомнения, отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития функциональной силы.
Самое лучшее в отжиманиях то, что вам не нужна обувь, специальное снаряжение, одежда или оборудование. Вам даже не понадобится коврик для йоги. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и ваши умелые руки.
Существует длинный список преимуществ, которые можно отнести, по крайней мере частично, к регулярным отжиманиям. Но, конечно, вам нужно обратить внимание на правильную форму, чтобы пожинать плоды в полной мере. Давайте посмотрим, что вы получите, выполняя это замечательное упражнение.
Сегодня Evolve Daily рассказывает о пяти удивительных преимуществах отжиманий.
1) Укрепление всего тела
Вопреки распространенному мнению, отжимания предназначены не только для рук, груди и спины. По сути, отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует почти все группы мышц тела.
Правильные отжимания включают в себя активацию кора и нижней части тела, укрепление ног и наращивание мышечной массы в области живота и всех стабилизирующих мышц. Это дает вам отличный баланс, а также повышает эффективность использования кислорода.
Кроме того, в то время как отжимания сами по себе могут помочь нарастить и привести в тонус мышцы всего тела, активация всего тела, которую они влекут за собой, означает, что они потребляют намного больше энергии по сравнению с упражнениями, нацеленными только на определенные группы мышц, такими как сидячие упражнения.
Вы также можете изменить количество отжиманий в соответствии со своими потребностями и текущим уровнем физической подготовки. Изменение положения рук и ног, высоты и скорости может кардинально изменить основные отжимания. Попробуйте плиометрические отжимания для дополнительной взрывной нагрузки.
Выполняйте достаточное количество отжиманий каждый день, и вы начнете замечать улучшения во всем. Вы разовьете силу во всех областях, особенно в способности нести вес собственного тела.
2) Улучшить осанку
Не многие люди обращают внимание на свою осанку. На самом деле, плохая осанка — визитная карточка современности. Количество времени, которое мы проводим, сидя на стульях, сгорбившись за компьютерами, — это нелепо. Это крайне неблагоприятно сказалось на осанке.
Когда вы в последний раз пытались встать прямо, спина перпендикулярна земле, плечи расправлены, живот втянут? Довольно сложно, не так ли? В то время как многие люди борются с осанкой, отжимания могут помочь исправить ситуацию.
На самом деле, правильная форма отжиманий подчеркивает важность того, чтобы ваш позвоночник был прямым, а голова смотрела вперед.
Правильная форма — это то, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы активно поддерживать ее поначалу, но, конечно, потратьте на нее немного времени, и она настолько впитается в вашу мышечную память, что вы будете стоять прямо даже вне спортзала.
Более того, наращивание мышц сделает ваши плечи и грудь шире, и вы будете выглядеть (и чувствовать себя) более уверенно.
3) Сжигайте калории и худейте
Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Проще говоря, это означает, что вы должны увеличить количество упражнений, которые вы сделать и уменьшить количество пищи, которую вы едите.
Отжимания — отличный вариант тренировки для сжигания калорий, потому что они задействуют все тело. Чем больше задействовано групп мышц, тем больше расходуется калорий.
Стандартные отжимания в умеренном темпе сжигают большое количество калорий. Модифицированные отжимания, которые усложняются, сжигают еще больше.
Максимизируйте пользу от отжиманий, выполняя их ежедневно, как отдельное упражнение или как часть вашей тренировки. Большинству людей также нравится включать их в свои программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это отличная идея, так как это отличная тренировка, которая даст вам интенсивную дожигание, поскольку вы наращиваете и тонизируете свои мышцы.
4) Увеличение кровообращения
Выполняя отжимания, вы стимулируете обмен веществ и, в свою очередь, улучшаете кровообращение. Это важно, потому что именно кровь переносит кислород и питательные вещества к вашим мышцам и другим жизненно важным органам, чтобы они работали и функционировали. Это ключевая функция организма, которую нельзя упускать из виду.
Хорошее кровообращение позволит вашему сердцу и легким функционировать правильно и эффективно.
Это поможет вам бороться с потенциальными болезнями и болезнями. Конечно, этот процесс также сжигает дополнительные калории для вас, что является бонусом.
Отжимания дают потрясающие результаты, превосходящие многие аналогичные упражнения.
Научные исследования также показали, что отжимания эффективно повышают уровень тестостерона, значительно снижая риск развития остеопороза — состояния, при котором кости становятся хрупкими и ломкими.
5) Улучшение нокаутирующей силы и атлетизма
Очевидно, что в мире боевых искусств отжимания играют важную роль в увеличении нокаутирующей силы и улучшении общего атлетизма.
Он может, например, сделать удары более резкими и взрывными в боксе или сделать удары локтями более острыми и быстрыми в тайском боксе. Включение отжиманий в программу тренировок по боевым искусствам повысит вашу ударную мощь. Вот почему многие спортсмены, занимающиеся боевыми единоборствами, обращаются к плиометрическим отжиманиям, в частности, чтобы добавить дополнительную мощь своим комбинациям.
Кроме того, отжимания помогают нам стать лучшими спортсменами. Это относится не только к боевым искусствам, но и к другим динамичным видам спорта.
В заключение скажу, что отжимания — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений, которые мы должны выполнять постоянно. На самом деле, если вы решите делать только одно упражнение в день, не выходя из дома, подумайте о том, чтобы сделать отжимания одним из основных упражнений, чтобы пожинать плоды.
Вам также может понравиться:
10 простых советов, которые улучшат вашу физическую форму
Изображение с Викисклада
Фитнес Развивайте ММА
Мастер боевых искусств или нет, продукты, которые вы потребляете, могут оказать существенное влияние на то, как ваше тело справляется с процессом старения. Питание играет жизненно важную роль для вашего здоровья и может даже предотвращать, контролировать и…
Фитнес Развивайте ММА
Еда и напитки, которые вы потребляете ежедневно, существенно влияют на то, как ваше тело выглядит, чувствует и работает.
Потребляйте слишком много калорий, и вы можете стать тучными. Не потребляйте достаточно; вы можете потерять мышечную массу, которую вы…
Фитнес Развивайте ММА
Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом. Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…
Фитнес Развивайте ММА
Как и в случае с любым видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами могут иногда вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разогреваетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…
Изображение через Pixabay
Фитнес Развивайте ММА
Физические упражнения во время беременности — это вопрос, над которым задумываются многие спортсменки, когда планируют забеременеть или уже беременны.
Упражнения на самом деле фантастичны во время беременности, если вы принимаете необходимые меры предосторожности, чтобы обеспечить…
Фитнес Развивайте ММА
Похудение — одна из самых популярных целей в фитнесе, но она может быть сложнее, чем просто здоровое питание. Некоторые люди делают все правильно и все равно не могут похудеть из-за…
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Перенос фермера — идеальное упражнение для забытых и запущенных мышц вашего тела. Это одно из самых базовых упражнений на силу и физическую форму, и все мы делаем его до определенного момента, когда…
Новички Развивайте ММА
Занятия джиу-джитсу вознаграждают ум и тело, поэтому сегодня это одно из самых быстрорастущих боевых искусств.
Поскольку это становится все более и более известным во всем мире, многие начали заниматься фитнесом и…
Фитнес Развивайте ММА
Вы не одиноки, если вам часто хочется сладкого. Сахар — не первое, что приходит на ум большинству людей, когда они думают о зависимости, из-за того, насколько безобидным он может казаться…
Изображение через @ bivol_d
Новички Развивайте ММА
«Бой с тенью» — один из самых важных тренировочных инструментов, который вы имеете в своем распоряжении при обучении боевым искусствам, таким как бокс, муай-тай и кикбоксинг. Это улучшает форму ваших техник, увеличивая ваши…
Новички Развивайте ММА
Если вы уже давно занимаетесь БЖЖ, вы, скорее всего, катались с разными партнерами по тренировкам.
Каждый грэпплер уникален в том, что касается стиля борьбы, кто-то хорош, а кому-то нравится…
Новички Развивайте ММА
Если вы планируете соревноваться в качестве боксера, вы должны знать, что ваши боевые навыки — это только половина уравнения вашего успеха. Твое тело — вторая часть…
Как улучшить свои отжимания
Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком в домашних тренировках, правильная техника важна для всех упражнений и упражнений. Может быть легко впасть в плохие привычки и потерять форму, особенно при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания, но правильная форма поможет снизить вероятность травм и повысить вашу производительность.
Что такое отжимания?
Отжимания укрепляют всю верхнюю часть тела, задействуя корпус, спину, плечи и руки.
Это простое, но эффективное упражнение является обязательным на тренировках по боксу, хотя многие люди борются с отжиманиями.
Тренер FightCamp Тренер PJ объясняет, что все мы разные спортсмены на разных этапах нашего личного фитнес-путешествия. Отжимания могут быть простыми, но они также сложны — новички могут почувствовать себя побежденными и сдаться, даже не начав. Здесь тренер PJ покажет нам некоторые измененные позиции, которые помогут вам сделать больше отжиманий с лучшей техникой.
Разминка
Никогда не приступайте к интенсивной тренировке или любому комплексу упражнений без предварительной разминки. Прежде чем приступить к отжиманиям, обязательно расслабьте свое тело, выполняя движения низкой интенсивности и растяжку.
Базовые отжимания: знайте свой базовый уровень
Чтобы улучшить свои навыки отжиманий, тренер ПиДжей говорит, что первым шагом является знание того, где вы находитесь.
Получение базового представления о том, сколько отжиманий вы можете сделать, позволяет вам ставить разумные цели и отслеживать свой прогресс. Отжимания заставляют весь вес вашего тела противостоять силе тяжести, так что не расстраивайтесь, если вам будет трудно сделать хотя бы одно отжимание. Практика даст результат. Как говорит тренер ПиДжей, «невозможно обмануть тяжелую работу!»
Чтобы установить базовый уровень, установите таймер на 1 минуту.
Положите ладони на землю прямо под плечами
Поставьте ноги на подушечки стоп
Держите спину, плечи и ноги на прямой линии
90 201Запустите таймер и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 1 минуту
Если вы устанете до того, как истечет время, это нормально; остановитесь и отдохните
Вдох через через нос и через рот все время
Теперь, когда вы знаете, где находитесь, поставьте перед собой разумные цели.
Если вы смогли выполнить пять (5) отжиманий, стремитесь сделать еще пять — затем десять, затем пятнадцать, затем двадцать! Чтобы помочь вам достичь следующего рубежа, попробуйте эти модифицированные позиции для отжиманий.
Три (3) модификации для улучшения ваших отжиманий:
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье позволяют выполнять полный диапазон движений, не борясь с собственным весом. Отжимания на наклонной скамье отлично подходят для развития базы.
Найдите приподнятую перекладину, ящик или скамью, которые можно использовать
Положите руки на наклонную поверхность для поддержки
Держите спину и ноги прямо на одной линии
Выполнить основной толчок -up
Согнитесь в локтях
Используйте корпус, спину, плечи и грудь, чтобы опустить тело на наклонную поверхность
Выпрямите руки и быстро поднимитесь обратно
Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту.
Отжимания на коленях
Отжимания на коленях отлично подходят для наращивания мышц во время выполнения базовой формы отжиманий.
Встаньте на колени и положите ладони на пол прямо под плечами
Держите бедра опущенными и на одной линии с телом
Задействуйте корпус
Будьте осторожны, не садитесь слишком далеко спине, при которой вы полностью полагаетесь на плечи и локти
Выполните базовое отжимание
Повторите столько раз, сколько сможете за 1 минуту
Высокая планка
Это одно из любимых упражнений тренера Пи Джея.
Удержание высокой планки отлично подходит для тренировки кора и улучшит технику отжиманий и общую силу. Не удивляйтесь тому, насколько это может быть сложно — иногда вы можете сделать это всего за 15 секунд, иногда вы сможете удерживать его в течение нескольких минут.
Лягте на живот на пол, положив руки на плечи ладонями вниз
Толкайте и поднимайте туловище вверх, выпрямляя руки
Держите руки под плечами подушечки стоп
Согните ноги, корпус и спину, сохраняя прямую линию от головы до пяток
Удерживайте положение высокой планки так долго, как сможете
Улучшение ваших отжиманий
Если вы уже делаете отжимания с комфортом и хотите добиться большего прогресса, тренер PJ предлагает добавить такие упражнения, как постукивания по плечам и обратные подтягивания, в свой режим тренировок, чтобы увеличить диапазон движения.
