Отжимания и пресс в домашних условиях программа: Как накачать грудные мышцы с помощью одних отжиманий?

Facebook

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Домашняя тренировка отжиманий для укрепления рук и груди – Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимание. Это классическое простое движение, которое дает так много преимуществ для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере каких-либо результатов.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для развития рук и груди даже без тренажерного зала или практически без оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышечную массу и силу в руках и груди прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимания для укрепления верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эти результаты, поэтому проверьте это, чтобы начать.

Получите 3 бесплатные тренировки на фитбоде

Техника отжиманий для больших рук и груди

Сначала давайте рассмотрим правильную технику стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы выполняете это движение, даже если вы выполняете его вариацию.

Статья по теме: Сколько упражнений необходимо для эффективной тренировки рук?

Различные виды отжиманий, которые можно делать дома

Отжимания — отличный способ накачать руки и грудь.

Тем не менее, существуют разные варианты отжиманий, каждый из которых нацелен на разные доминирующие мышцы рук и груди, поэтому, если вы хотите хорошо проработать верхнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений на отжимания. к вашей домашней рутине..

Отжимания широким хватом

Работает основная мышца: плечи

Отжимания широким хватом означают именно то, что следует из названия⁠ — отжимания более широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но разведите руки так, чтобы расстояние между ними было больше. Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть около 45 градусов.

Отжимания узким хватом

Доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом также аналогичны стандартным отжиманиям. На этот раз, однако, вы собираетесь свести руки ближе друг к другу, чтобы расстояние между ними было довольно узким. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти прижатыми к телу. Они должны быть прямо рядом с вашим туловищем, чтобы мы убедились, что именно ваши трицепсы выполняют большую часть работы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

АЛМАЗНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Работающие доминирующие мышцы: трицепс и грудь

В этом варианте отжиманий вы начинаете в стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, и ваши указательные и большие пальцы соприкоснутся друг с другом, создавая ромбовидную форму. Затем сделайте отжимание оттуда.

PIKE PUSH UP

Работает доминирующая мышца: плечи

PIKE Push Up идет вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с позиции собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 9Угол 0 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статьи по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

ОТЖИМЫ НА НАКЛОНЕ

Доминирующие мышцы: Нижняя часть груди и трицепсы

Если вы хотите оставаться на носках, вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали нагрузку диапазон движения, но таким образом, который более доступен для вас. Здесь вступают в действие наклонные отжимания. Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но при этом верхняя часть тела была выше, чем нижняя. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что даст вам дополнительную высоту. Затем завершите отжимание, но с руками на этой более высокой поверхности.

ОТЖИМАНИЕ НА НАКЛОНУ

Работающая доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Точно так же, как вы регулируете распределение веса при отжимании, чтобы облегчить его в наклоне, мы можем изменить его, чтобы сделать его более трудным. Для наклонных отжиманий вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще будет на поверхности земли. Это позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, чтобы использовать ее в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы с нижней части груди и трицепсов на верхнюю часть груди и плечи.

Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировки рук (Полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно облегчить отжимание, будь то стандартное отжимание или его разновидность, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной скамье, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНИ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте использовать колени. Это уменьшит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится в прямой линии, пока вы делаете их.

ФОКУС НА НЕГАТИВНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению нисходящей (эксцентрической) фазы движения. В данном случае это означает ту часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя только силой.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе подъем в исходное положение. Сосредоточив внимание на отрицательном движении, вы по-прежнему будете работать с мышцами рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно делать без веса

Как сделать отжимания тяжелее

это сложнее. Наряду с отжиманием на наклонной скамье, о котором говорилось выше, есть еще несколько способов, как это сделать:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БРУСИ ДЛЯ ОТЖИМОВ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их более сложными и сложными.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ROM (диапазон движения), так что вы можете опуститься больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли. Есть также некоторые перекладины для отжиманий, которые могут вращаться. Это заставит вас больше задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНС НА РОЛИКАХ

Использование валиков из пеноматериала при отжиманиях также усложняет задачу с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к обычным требованиям к отжиманиям.

Вы можете использовать пенопластовые валики двумя способами:

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВЗРЫВНЫМ

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и силы, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Связанная статья: 11 комплексных упражнений для рук (плюс пример тренировки)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать работу и нацелена на грудь, плечи и трицепсы. Выполните 3 подхода каждого упражнения по 45 секунд каждое, выполняя как можно больше повторений.

В каждом раунде старайтесь делать больше повторений в этом отжимании, чем в предыдущем раунде, сохраняя при этом хорошую форму.

Попробуйте 3 бесплатные тренировки на фитбоде

Заключительные мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку с отжиманиями для рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы проработать каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома и без оборудования или с минимальным оборудованием.

Статьи по теме:

• 12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования

Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Домашняя тренировка для больших рук

(Изображение предоставлено: неизвестно)

С приближением зимы вы, возможно, ищете новые способы скоротать время. Скульптурирование мышц рук, безусловно, превосходит бесконечный запой в нашей книге, поэтому мы решили представить вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола «Тренировки для воинов». С помощью нескольких разумных настроек повторений и периодов отдыха его можно превратить в удивительно эффективный четырехнедельный план. Это также не требует никакого оборудования, поэтому, если вы не оборудовали свой дом набором гантелей, вы все равно можете выйти весной с большими и сильными руками.

В этом плане используются варианты отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук – это весело и все такое, но ваши трицепсы составляют примерно две трети мышц ваших рук. Пренебрегайте ими, и вы обманываете себя.

Как делать это домашняя тренировка отжиманий

Вместо бесконечных стандартных отжиманий этот план бросает вызов вашей груди и трицепсам в пяти вариантах, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых движений для каждого пропущенного.

Занимайтесь два раза в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых для каждого подхода следующим образом.

• Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 мин.
• Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 мин.
• Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 мин.
• Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 мин. )

  Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опуститесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь назад, стараясь не скручиваться. Меняйте ноги при каждом повторении.

  2 Отжимания дайв-бомбардировщика

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с перевернутой V-образной формы – бедра вытянуты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырнуть» к полу, как бы пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закончить головой и грудью вверх. Обратное движение к началу.

  3 Отжимания гориллы

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начав с традиционного верхнего положения отжимания, быстро опуститесь в повторение, затем используйте свой рефлекс растяжения, чтобы взорваться вверх. Отойдите от пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки. Это одно повторение.

  4 Отжимания Человека-паука

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с обычного верхнего положения для отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, стараясь коснуться локтя. Чередуйте стороны с каждым повторением.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с одной руки прямо в сторону, поднятой на стул, диван или что-то подобное. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

  Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic

  ---

  Другие упражнения для отжиманий

  • Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут
  • Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

    С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним.

    Posted in Разное

Домашняя тренировка для похудения и сжигания жира

Проблема многих домашних тренировок в том, что все они громоздкие и непонятные. Слишком много непонятных для восприятия упражнений.

Поэтому зачастую их никто и не выполняет. Большинство бросают свои тренировки уже после первых занятий дома.

Ведь кто захочет выполнять кучу совершенно непонятных для себя упражнений.

Именно поэтому у многих людей такие низкие результаты в домашних условиях.

Потому что во-первых программа слишком сложная, второе, это слишком много различных и непонятных упражнений в самой программе.

Домашняя тренировка должна быть максимально простой и понятной, чтобы её мог выполнить абсолютно любой атлет.

А когда в ней имеется 10 — 15 различных упражнений, то и выполнять её особо не хочется.

Я бы и сам по ней не стал заниматься.

И поэтому я для вас приготовил очень простую и понятную тренировку состоящую всего лишь из 3-х упражнений, где вам потребуется не более 3-5 минут на всё её выполнение.

В прошлой своей статье я уже писал о том, как с помощью одних только приседаний, вы сможете быстро похудеть, а также быстро привести себя в хорошую форму без какого-либо кардио.

Теперь же я добавил к приседаниям ещё 2 упражнения для того, чтобы получилась полноценная домашняя тренировка.

Эти два упражнения, это отжимания и скручивания на полу.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА

• Приседания
• Отжимания
• Скручивания (пресс)

Вот (3) простых упражнения, выполняя которые вы сможете быстро похудеть или привести своё тело в отличную форму.

Цель этой домашней тренировки, это сжигать лишний жир. Путём большого объёма работы в этих 3-х упражнениях, а значит вам придётся выполнять очень большое количество повторений.

Вам придётся каждый день выполнять все эти упражнения по 100 повторений в каждом из них.

ПРИНЦИП ТРЕНИРОВКИ

Если вам кажется, что 100 повторений для вас это слишком много, то это не так.

Не нужно пытаться все эти 100 повторений выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 повторений вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 повторений скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 10 повторений.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 повторений, то вы можете выполнять всего 5 повторений, но уже каждые 30-40 минут.

Что может быть проще, чем каждые 30 -60 минут выполнять всего лишь по 5-10 повторений. Я думаю, что с этим вполне справиться даже ребёнок.

Со временем вы научитесь приседать и отжиматься больше и сможете за один раз осилить 50-100 повторений, но сначала пока начните с малого.

Начните всего с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений за 1 раз, пока уже не дойдёте до 50-100 повторений.

После этого вы можете использовать дополнительные веса в виде рюкзака.

ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ

Также если вам очень трудно приседать каждый день, тогда чередуйте приседания с выпадами.

И также можете выполнять отжимания с разной постановкой рук и даже с разным наклоном.

При этом все эти (3) упражнения вы выполняете сразу друг за другом, без какого-либо отдыха между ними. Выполнили 10 приседаний, затем сразу же выполнили 10 отжиманий от пола и затем не отдыхая выполнили ещё 10 скручиваний на полу.

Затем выполняете снова 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 скручиваний. И так пока не выполните все 100 повторений.

На это вам потребуется 10 таких кругов, где 3 выполненных упражнения это 1 круг.

Если вам трудно, то вы можете разбить их на 5 подходов. И выполнить днём 50 повторений в этих трёх упражнениях, а вечером выполнить ещё 50 повторений.

Либо как я говорил ранее вы можете выполнять каждый час по 1 подходу из 10 повторений. И в том и в другом варианте, вы выполните 100 повторений в день.

Если вам вдруг трудно каждый день выполнять все эти (3) упражнения и вы чувствуете что вы не восстанавливаетесь.

Тогда на одной тренировке выполняйте только приседания, а на другой отжимания и скручивания.

Домашняя тренировка для похудения

День 1
1. Приседания 100 повт.

День 2
1. Отжимания 100 повт.
2. Скручивания 100 повт.

Таким образом просто чередуйте свои тренировки и давайте себе немного больший отдых.

Эта домашняя тренировка предназначена для тех, чья цель, быстро похудеть и привести себя в форму.

Эти тренировки отлично вам заменят любое кардио и будут на порядок их эффективнее.

При этом сама тренировка у вас займёт не более 5-10 минут.

Выбирайте 5 минут в день или 1 — 2 часа кардио на беговой дорожке каждый день. Я думаю, что, выбор здесь очевиден…

Ваша цель это выполнять каждый день по 100 повторений во всех 3-х упражнениях, что по времени занимает 5 -10 минут.

И в том и в другом случае вы потратите примерно около 400-600 калорий. Но вы можете это сделать за 1.5 — 2 часа или вы можете это сделать всего за 5 минут.

10 лучших упражнений для улучшения отжиманий для начинающих + тренировка

Упражнения для улучшения отжиманий – введение

Какие упражнения лучше всего подходят для улучшения отжиманий для начинающих?

Базовое отжимание, также известное как отжимание от пола, вероятно, самое распространенное упражнение в мире.

От спортсменов-олимпийцев до детей в классе физкультуры — почти все, кто тренируется, отжимаются.

Отжимания развивают грудь, плечи и трицепсы.

Это отличное упражнение на выносливость мышц, которое можно выполнять в любом месте и в любое время.

Отжимания идеально подходят для домашних тренировок, так как для их выполнения не требуется никакого оборудования.

Продолжайте; выпадай и дай мне 20!

Но для начинающих отжимания могут оказаться сложным упражнением.

В конце концов, чтобы отжиматься, вы должны быть в состоянии поднять около 65% веса вашего тела, используя только руки.

Немалый подвиг.

В этой статье рассказывается об упражнениях, которые помогут вам лучше отжиматься, а также представлена ​​простая программа, позволяющая увидеть, как растет ваше количество отжиманий.

Лучший способ улучшить отжимания — это делать отжимания!

Но это не единственный способ повысить эффективность отжиманий.

Есть несколько дополнительных упражнений, которые помогут вам лучше отжиматься.

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Если полные отжимания для вас слишком сложны, отжимания на коленях — отличный вариант.

Вместо того, чтобы поднимать 65% своего веса, отжимания на коленях уменьшают нагрузку примерно до 50%, так что они даются вам значительно легче.

Если вы хотите увеличить объем отжиманий, то отжимания на коленях должны стать вашим основным упражнением.

Вы также можете выполнять их после обычных отжиманий в качестве «дроп-сета».

Как это делать:

1. Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, ноги и корпус прямые.
2. Напрягите пресс и согните ноги, поставив колени на пол.
3. Согните руки и опустите грудь на пол.
4. Поднимите и повторите.
5. Подвиньте колени ближе к рукам, чтобы сделать этот вариант отжимания еще проще.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Пратиком Дабхолкаром (@prateek_dabholkar)

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Жим лежа задействует многие из тех же мышц, что и отжимания.

Вы можете выполнять жимы лежа с тяжелыми весами, чтобы развить грубую силу, или с более легкими весами, чтобы увеличить мышечную выносливость.

Жим лежа — отличная альтернатива отжиманиям, а поскольку вы можете регулировать вес, вы можете настроить тренировку в зависимости от своей силы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глядя прямо под перекладину.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
3. Плотно поставьте ноги на пол, напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Снимите штангу и держите ее на груди.
5. Согните руки и опустите штангу к груди.
6. Поднимите груз обратно.
7. В целях безопасности жимы лежа лучше всего выполнять в силовой раме или с помощником, который поможет вам, если вы не можете выполнить повторение.
8. Вы также можете выполнять жим лежа с гантелями.

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Нет скамьи?

Нет проблем!

Вы можете проработать грудь, плечи и трицепсы, используя только штангу или гантели.

Это прекрасное упражнение также очень полезно для плеч, так что это хороший вариант, если ваши плечи болят или устали.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с прямыми или согнутыми ногами.
2. Держите гири на груди, руки прямые.
3. Соберись с силами.
4. Согните руки в локтях и опустите вес, пока плечи не коснутся пола.
5. Поднимите груз и повторите.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Джейсоном и Лорен Пак (@jasonandlaurenpak)

Целевые мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно стать сильнее.

Поднятие ног увеличивает нагрузку на руки, поэтому, когда вы вернетесь к обычным отжиманиям, вам будет легче, и вы сможете сделать больше повторений.

Как это делать:

1. Примите обычную позу для отжиманий, но затем поднимите и поставьте ноги на скамью или стул высотой до колен.
2. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь на пол.
4. Поднимитесь и повторите.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация unjani (@unjani)

Задействованные мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Как и отжимания на наклонной скамье, это упражнение усложняет отжимания, поэтому, когда вы вернетесь к обычным отжиманиям, вы будете в состоянии прокачать больше повторений.

Это упражнение также увеличивает нагрузку на грудь, что делает его полезным для развития грудных мышц.

Как это делать:

1. Используя ручки для отжиманий, пару блоков для йоги, два кирпича или несколько книг в твердом переплете, примите положение для отжиманий, подняв руки примерно на 6 дюймов над полом. .
2. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь ниже уровня ладоней.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Вы также можете делать это упражнение стоя на коленях – дефицитное отжимание на коленях

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Faris (@brotherfaris)

Задействованные мышцы: Кор

Планка для отжиманий, известная также как высокая планка (ПНП), воздействует на мышцы кора.

Корпус играет важную роль в отжиманиях, сохраняя тело прямым и сохраняя жесткость средней части тела.

Если ваш живот сломается, вы потратите энергию и можете повредить нижнюю часть спины.

Хотя вы можете выполнять планку на локтях, этот вариант больше подходит для отжиманий.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий с вытянутыми руками и прямым корпусом.
2. Напрягите пресс.
3. Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении указанное время.
4. Вы также можете делать это упражнение, согнув руки и «паря» грудью в нескольких сантиметрах над полом, т. е. нижнее положение отжимания.

Отжимания от планки до планки на локтях (и обратно)

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный ACHILLES RUNNING (@achilles.running)

Задействованные мышцы: трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные

Хотя отжимания, несомненно, являются упражнением для груди, плеч и трицепсов, верхняя часть спины также задействована.

Мышцы верхней части спины помогают стабилизировать плечи, делая движения более эффективными.

Упражнения, такие как подтягивания, тяга в наклоне и тяга на наклонной скамье, отлично укрепляют спину, но подтягивания с лентой врозь могут быть лучшим выбором, так как их легко выполнять между подходами отжиманий.

Как это сделать:

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
3. Ваши локти должны быть прямыми, но не заблокированными.
4. Раскройте руки и растяните ленту на груди, образуя букву Т.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная PPSC — сертификация без боли (@painfreetraining)

#8. Сокрушители черепа

Задействованные мышцы: Трицепс

Из всех мышц, участвующих в отжиманиях, трицепс, пожалуй, самый слабый.

Недостаток силы трицепсов приведет к преждевременному завершению сета отжиманий.

Устраните это слабое звено, укрепив трицепсы с помощью дробилки черепа.

Как это делать:

1. Лягте на спину на пол или скамью для упражнений.
2. Держите штангу или гантели над грудью, руки на ширине плеч.
3. Удерживая плечи вертикально, согните руки в локтях и опустите гири ко лбу.
4. Вытяните руки и повторите.
5. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения и не тренируйтесь до отказа.
6. Не зря их называют крушителями черепов!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Дэйвом (он же Ski) (@skiman. factual.fitness)

Задействованные мышцы: Трицепс, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы

Алмазные отжимания называются так потому, что ваши большие и указательные пальцы образуют ромбовидную форму, когда вы кладете их на пол.

Это упражнение увеличивает нагрузку на руки, что делает его хорошим тренировочным упражнением для обычных отжиманий.

Это полезное упражнение на трицепс для всех, у кого нет доступа к весам для дробления черепа (упражнение №8).

Как это делать:

1. Присядьте на корточки и положите руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Напрягите пресс.
3. Согните руки и коснитесь грудью тыльной стороны ладоней.
4. Поднимитесь и повторите.

Взрыв трицепса Включая алмазные отжимания

instagram.com/p/CKemexLLodD/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Street Workout | Лучшие видео (@street_workout_oficial)

Затрагиваемые мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы

Это упражнение предназначено для облегчения отжиманий.

Хотя вы не можете регулировать вес своего тела, вы можете использовать эластичную ленту, чтобы компенсировать часть вашего веса, чтобы вы могли выполнять больше повторений.

Как это сделать:

1. Повесьте петлевую ленту сопротивления на набор параллельных брусьев, например, на силовую вышку.
2. Примите положение для отжимания, поместив верхнюю часть тела внутрь петли, с лентой вокруг груди.
3. Отжимайтесь, как обычно, с лентой, принимая на себя часть веса вашего тела.
4. Уменьшайте силу ленты по мере того, как вы становитесь сильнее.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Девоном Топховеном (@devtop51)

Если вы хотите улучшить отжимания, вам поможет эта тренировка Fit Apprentice.

Но прежде чем начать, обязательно потратьте несколько минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с 5–10 минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для верхней части тела.

Готов?

Начнем!

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю.

Если вы делаете это дважды, выберите не следующие друг за другом дни, например, понедельник и четверг.

Варианты отжиманий: при необходимости можно отжиматься на коленях).

*AMRAP = максимально возможное количество повторений. Просто продолжайте накачивать повторения, пока не достигнете мышечного отказа.

** Сделайте столько повторений, сколько сможете за две минуты. Отдыхайте, когда вам нужно, но помните, что часы всегда тикают.

Как раскрыть свою силу и стать лучше в отжиманиях

Если вы хотите стать лучше в отжиманиях, обязательно дополните свои тренировки вспомогательными упражнениями для отжиманий.

Кроме того, подумайте о том, чтобы пройти обучение по смазке канавки (GTG).

В рамках тренировки «Смазать канавку» вы выполняете несколько низкоинтенсивных отжиманий в день, чтобы попытаться увеличить объем, не утомляя себя.

Например, если вы можете сделать максимум 20 повторений за один подход, ваши подходы GTG будут состоять не более чем из 8-10 повторений.

Это должно быть очень просто.

Выполняйте подход GTG каждый час или два бодрствования каждый день в течение четырех недель, кроме тех дней, когда вы выполняете «настоящую» тренировку отжиманий.

Используя GTG, вы будете делать много отжиманий каждый день, и намного больше, чем вы могли бы сделать, используя традиционные методы тренировок.

Перепроверьте свой максимум через месяц, и вы обнаружите, что можете сделать значительно больше, чем ваши первоначальные 20 повторений.

Отжимания — невероятно полезное и эффективное упражнение с собственным весом.

Если вы хотите больше отжиматься, эти упражнения, эта программа тренировок и тренировка GTG поднимут ваши результаты на совершенно новый уровень.

Related Posts

• 30-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих
• 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа
• 7 лучших упражнений на грудь с лентой сопротивления + домашняя тренировка
• Жим с пола против. Жим лежа; Отличия, преимущества + инструкции

Попробуйте отжимания | Физзап

Если вы хотите узнать больше об упражнении отжимания , то вы попали по адресу. Отжимания (также известные как «отжимания») являются обязательным упражнением в рамках программы наращивания мышечной массы, потому что их легко выполнять, и доказано, что они дают вам результаты. Это упражнение эффективно прорабатывает грудные мышцы, чтобы равномерно накачать грудные мышцы.

Отжимательная мышца верхней части тела делает вас сильнее

Начните программу наращивания мышечной массы FizzUp

С помощью одного упражнения для наращивания мышечной массы вы нарастите большую часть мышц верхней части тела. На самом деле, отжимания развивают ваши дельты, грудные мышцы и трицепсы. Вы также подтянете живот и похудеете на руках. 9Упражнение 0053 отжимания задействует основные мышцы, такие как брюшной пресс, поясничные мышцы и плечи. Это преобразит всю вашу грудь.

Отжимания повышают мышечную выносливость; вы сможете прилагать максимальные мышечные усилия в течение более длительного периода времени. Вы укрепите свою силу с помощью этого типа наращивания мышечной массы с собственным весом, потому что вам придется поддерживать вес своего тела.

Вы получите мускулистые руки, работая над трицепсами, которые тонизируют верхние конечности. Чем ближе ваши локти к телу и чем ближе руки друг к другу, тем больше вы будете работать с этими мышцами.

Большинство людей делают отжимания слишком быстро. Это неправильный способ сделать это, получая менее заметные результаты. Отжимания нужно делать медленно, чтобы вы могли почувствовать, как работают ваши мышцы. Держите тело прямо, как доску, и напрягите мышцы живота, чтобы защитить спину.

Обязательно выполните все движения. В опущенном положении ваша грудина должна приближаться к полу. В поднятом положении руки должны быть прямыми. Если ваши руки согнуты, ваше отжимание не будет полным, и вы будете разочарованы результатами.

Отжимания подарят вашим мышцам еще больше сюрпризов и ощущений. Существует широкий спектр вариаций, которые вы можете выполнять для работы с разными мышцами. Они помогут вам изменить свои привычки и сделать вещи интересными. Ваша домашняя программа наращивания мышечной массы будет поддерживать вашу мотивацию, и другие это заметят!

Отжимания — это простое упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать травм. В исходном положении лягте на пол, расставив руки на ширине плеч и слегка расставив ноги. Опустите грудь на пол на вдохе, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выдохните, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы вернуться. Напрягите пресс и следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой. Это заставит ваше тело работать и сделает упражнение более эффективным.

Наша программа наращивания мышечной массы адаптирует отжимания к вашим целям и способностям. Одной рукой вы можете изменить наклон рук и ног, чтобы увеличить или уменьшить напряжение в мышцах при отжимании. Например, новички могут облегчить отжимание, начав с коленей на полу.

С другой стороны, вы можете поставить руки и ноги на пол ближе или дальше друг от друга. Чем ближе ваши руки, тем тяжелее будет упражнение и тем больше будут работать ваши руки. Что касается ваших ног, то чем дальше они друг от друга, тем легче вам будет найти равновесие.

Упражнение отжимания прекрасно сочетается с методом круговой тренировки.