Когда лучше качаться утром или вечером: В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Статьи

Shulika Alexandr 1 Comment 8 апреля, 2018

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

Питание во время тренировки: что включить в рацион? Фитнес для будущих мам

Тренировка утром. В чём её особенность?

Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток.  Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн  занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.

me/bestbodyblog

Содержание:

• Какой должна быть разминка утром?
• Что есть перед утренней тренировкой
• Почему тренировка натощак опасна?
• Плюсы и минусы силовой тренировки утром
• Утренняя тренировка для похудения
• Время утренней тренировки

Разминка утром. Какой она должна быть?

Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:

• обмен веществ и скорость кровообращения ниже
• вязкость крови, наоборот, выше
• риск получения травмы в утренние часы возрастает

Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером

Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:

• повысить температуру тела
• привести в рабочее состояние сердечно-сосудистую систему
• разогреть суставы и связки

Правильная разминка перед утренней тренировкой

Вывод: разминка утром должна быть более продолжительной и тщательной, чем перед вечерней тренировкой. Это минимизирует риск получения травмы.

Что есть перед утренней тренировкой?

Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись —  выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.

И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.

Завтрак перед утренней тренировкой обязателен

А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:

• первый завтрак (через 30 минут после пробуждения): легкоусваиваемые белки (вареные яйца, омлет, нежирный творог) либо порция сывороточного протеина
• второй завтрак (через 30 минут после первого): сложные углеводы (овсяная, льняная каша с изюмом и орехами)
• пара бананов либо горсть фиников
• чашка кофе либо чая

Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.

Утренняя тренировка, завтрак

Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.

В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.

Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.

Вывод: завтрак перед утренней тренировкой должен быть лёгким и функциональным. Такой приём пищи не перегрузит желудок и при этом обеспечит энергией для предстоящей физической нагрузки.

Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?

Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…

Почему тренировка натощак бесполезна?

Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.

Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.

Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения

Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.

Чем тренировка на пустой желудок опасна?

Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.

Вывод: тренировка утром на голодный желудок бесполезна для похудения и опасна для здоровья.

Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы

Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.

Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».

Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств

Самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.

Вывод: силовая тренировка утром имеет свои достоинства и недостатки. Но выбирая для занятий утро или вечер, нужно ориентироваться прежде всего на собственные предпочтения.

Утренняя тренировка для похудения и пустой зал

Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:

Придавило штангой

Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).

Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной

А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения. Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени.

Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной. В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.

Вывод: меньшее, по сравнению с вечером, количество посетителей в тренажёрном зале, даёт шанс прокачать мышцы в высокоинтенсивном ключе.

Время утренней тренировки

Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.

Примечание: в 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период — это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.

Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12

Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.

Вывод: время утренней тренировки имеет большое значение. Чем раньше проводится занятие, тем менее оно эффективно для любой физической активности.

Заключение

Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой. Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту. Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучше кататься на велосипеде утром или вечером?

ТоварыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Этот вопрос касается

Велоспорт

Elle Penner, MPH, RD

Если вы задаетесь вопросом, лучше ли ездить на велосипеде утром или вечером, это зависит от цели вашей поездки. Езда на велосипеде во второй половине дня/ранним вечером, кажется, немного лучше для производительности, тогда как утренние поездки могут быть лучше для снижения веса, сжигания жира и контроля аппетита. Конечно, если вы уравновешиваете временные ограничения, лучшее время для цикла — это когда у вас есть возможность.

Если вы хотите установить новый личный рекорд или вывести свои тренировки на новый уровень, исследования показывают, что вторая половина дня более благоприятна для езды на велосипеде, так как уровень глюкозы в крови и внутренняя температура тела немного выше [ 1 , 2 , 3 ].

И наоборот, уровень кортизола и гормона роста естественно повышается по утрам, и организм готов получать больше энергии из запасов жира. Эти факторы могут способствовать улучшению показателей потери веса, контроля аппетита и окисления жиров, наблюдаемых в различных исследованиях  [ 4 , 5 , 6 ].

Конечно, выполнение работы — это то, что наиболее важно для достижения ваших целей в области здоровья и производительности, поэтому лучшее время для цикла — когда у вас есть время для этого.

Люди также спрашивают:

• Как восстановить более быструю езду на велосипеде?
• Какая диета подходит для велосипедистов?
• Есть ли среди велосипедистов веганы?

Ссылки

1. Аткинсон Г., Тодд К., Рейли Т. и Уотерхаус Дж. (2005). Суточная вариация результатов езды на велосипеде: влияние разминки. Журнал спортивных наук, 23 (3), 321–329.. https://doi.org/10.1080/02640410410001729919

2. Фернандес А. Л., Лопес-Сильва Дж. П., Бертуцци Р., Казарини Д. Э., Арита Д. А., Лима Д. Е. Сильва (2014). Влияние времени суток на производительность, гормональный и метаболический ответ во время велогонки на 1000 м. PLoS ONE, 9(10), e109954. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109954

3. Пуллинджер, С. А., Кокинг, С., Робертсон, К. М., Тод, Д., Доран, Д. А., Бернистон, Дж. Г., Вараменти, Э. ., & Эдвардс, Би Джей (2019). Изменение показателей производительности в тестах с повторным спринтом в зависимости от времени суток: систематический обзор. Chronobiology International, 37(4), 451–468. https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1703732

4. Уиллис, Э. А., Кризи, С. А., Хонас, Дж. Дж., Мелансон, Э. Л., и Доннелли, Дж. Э. (2020). Влияние времени сеанса упражнений на потерю веса и компоненты энергетического баланса: испытание упражнений на Среднем Западе 2. Международный журнал ожирения (2005), 44 (1), 114–124. https://doi.org/10.1038/s41366-019-0409-x

5. Ализаде З. , Юнеспур С., Раджабиан Табеш М. и Хаграван С. (2017). Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование. Клиническое ожирение, 7(3), 157–165. https://doi.org/10.1111/cob.12187

6. Иваяма К., Курихара Р., Набекура Ю., Кавабути Р., Пак И., Кобаяши М., Огата , Х., Каяба, М., Сато, М., и Токуяма, К. (2015). Упражнения увеличивают 24-часовое окисление жиров только тогда, когда они выполняются перед завтраком. EBioMedicine, 2 (12), 2003–2009 гг.. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2015.10.029

​В какое время дня лучше всего кататься на велосипеде?​​

Автор: Эндрю Касс ||
08 октября 2020 г.

ПОДЕЛИТЕСЬ:

Какое лучшее время суток для езды на велосипеде ? Лучше ехать на велосипеде утром, вечером перед ужином или где-то посередине? Оказывается, когда вы решите кататься, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение.

Хотя вполне логично кататься, когда вы можете вписаться в свой плотный график, если вы стремитесь к максимальным результатам, есть определенное время для тренировок. Эти времена различаются в зависимости от ваших конечных целей: потеря веса или скорость.

Исследователи из Бразилии заставили велосипедистов проехать 1000 метров в гонках на время в 8:00 и 18:00. Утренняя гонка на время была завершена после не менее 8 часов голодания, а вечерняя гонка на время была завершена после 6 часов голодания. Во время утренней поездки уровень глюкозы у гонщиков был на 11 процентов ниже. Кроме того, было обнаружено, что уровни кортизола (гормона стресса) и других химических веществ, которые могут влиять на производительность, были выше. Вечером велосипедисты завершили свои гонки на время на 6,5 секунды быстрее. Эта 7-процентная разница может быть ОГРОМНОЙ, если вы тренируетесь на скорость.

Это означает, что вечерняя тренировка приведет к значительному увеличению скорости и производительности по сравнению с остальной частью дня. В недавнем обсуждении голодания для спортивных результатов появились некоторые признаки того, что голодание несколько раз в неделю действительно улучшает способности. Я пока не встречал исследований, доказывающих, что физическая активность высокой интенсивности при голодании улучшается. Я, однако, прочитал много анекдотических свидетельств, которые имеют значение.

Чтобы получить бесплатную юридическую консультацию, позвоните по номеру
1-844-394-0293

Если вы едете, чтобы похудеть или улучшить общий уровень физической подготовки, вы можете кататься в любое время. На самом деле, многие люди предпочитают тренироваться утром, поскольку это позволяет им каждый день выделять определенное время для поездки на велосипеде. Польза для вашего тела должна быть примерно одинаковой в зависимости от того, в какое время дня вы катаетесь. Однако, если вы стремитесь к увеличению скорости, катайтесь по вечерам.

А теперь связанный с этим вопрос: нужно ли есть перед утренней поездкой?

Это немного зависит от вас и вашего тела.

Исследования показали, что езда на велосипеде перед завтраком на самом деле сжигает больше жира (на целых 20 процентов) и снижает уровень голода в течение дня. Хотя физиологические преимущества езды на велосипеде перед едой очевидны, вам нужно прислушиваться к своему телу. Если у вас диабет или вы чувствительны к низкому уровню сахара в крови, всегда важно что-нибудь съесть перед поездкой.

Нажмите, чтобы связаться с нашими юристами по травмам сегодня

Независимо от того, едите вы или нет перед ездой на велосипеде, обязательно возьмите что-нибудь с собой на случай падения уровня сахара в крови. Что-то такое маленькое, как банан или несколько мармеладок, будет достаточно, чтобы поднять уровень глюкозы и заставить вас снова крутить педали. Очевидно, что если вы испытываете сильный спад из-за нехватки энергии, вам будет сложно достичь своих целей в фитнесе.

Заполните бесплатную форму оценки случая прямо сейчас

В заключение, хотя большинству людей следует по возможности больше заботиться о том, чтобы по возможности включить езду на велосипеде в свой график, тем, кто уделяет большое внимание производительности, следует попробовать ездить на велосипеде по вечерам.