Что полезнее, завтрак или ужин. Уточнено время действительно полезных приёмов пищи
16 октября 2022 16:56 Ольга Мурая
Диетологи рекомендуют планировать основной приём пищи на начало дня, и этот совет не лишён научных оснований. Но это ли самое главное в графике питания?
Фото Unsplash.
Приверженцам здорового питания стоит обращать внимания не только на то, что они едят, но также во сколько они это делают.
Целый ряд новых научных исследований посвящён тому, как время приёма пищи влияет на её усвоение, утоление чувства голода и набор килограммов.
И учёные находят всё больше доказательств тому, что основной приём пищи полезно переносить на первую половину дня, а всю пищу, которую человек собирается съесть в течение дня, лучше всего употребить в течение 10-часового периода.
Авторы первого исследования, о котором мы расскажем, — учёные из Женской больницы Бригама в США. Они задались вопросом, влияет ли время приёма пищи на то, как она усваивается организмом, если все остальные условия остаются неизменными.
Исследователи разделили 16 участников исследования с избыточным весом на две группы. Все они строго придерживались одной и той же диеты, однако у них отличался график приёма пищи: одни потребляли пищу в первой половине дня, ещё до стандартного окончания рабочего дня, а другие съедали те же самые блюда примерно на четыре часа позже.
Например, участник первой группы мог есть около 9:00, 13:00 и 17:00, а другой группы — в 13:00, 17:00 и 21:00. Если задуматься, то это примерно соответствует стандартному графику питания жаворонков и сов.
Участники вели журнал, в котором отмечали, когда чувствуют голод и аппетит. Учёные же собрали у некоторых участников образцы крови, фиксировали температуру тела и расход энергии, а также взяли образцы их жировой ткани.
По словам исследователей, график с более поздним питанием более чем удвоил количество записей о чувстве голода в дневниках участников. Также, когда участники исследования ели в конце дня, в их крови регистрировался более низкий уровень лептина — гормона, который участвует в подавлении аппетита.
Генетические тесты образцов жировой ткани показали, что более поздний приём пищи также провоцирует накопление жира. При этом участники группы «позднего питания» сжигали за сутки примерно на 60 калорий меньше, чем «ранние пташки».
Исследование было небольшим, и его авторы надеются провести более масштабный эксперимент в будущем, чтобы подтвердить свои результаты. Но оно было специально разработано таким образом, чтобы исключить влияние каких-либо других факторов, кроме времени приёмов пищи, поэтому его результаты уже заслуживают внимания.
Статья с описанием работы была опубликована в научном журнале Cell Metabolism.
… а ужин всё же отдать врагу?Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, предполагает, что завтрак не настолько важен для здорового метаболизма, как это принято считать.
В нём приняли участие 30 человек с избыточным весом, которые в течение четырёх недель придерживались двух разных диет: в одной 45% ежеднвных калорий участники потребляли утром, а в другой — во время ужина.
Исследователи ожидали, что те, кто плотно завтракал и обходился лёгким обедом, сожгут больше калорий и потеряют больше веса. Но оказалось, что обе схемы приёма пищи сказались на участниках примерно одинаково. Как?
Важным отличием было лишь то, что участники, потреблявшие большую часть калорий по утрам, реже сообщали о дискомфорте из-за чувства голода.
Однако знать, что такое простое правило приёма пищи может стать отличным способом не переедать в течение дня, тоже полезно.
Так существует ли наилучшее время для приёма пищи?Ещё одно исследование, представленное в недавнем выпуске издания Cell Metabolism, демонстрирует, что особого внимания также заслуживает промежуток времени, который мы отводим на суточное потребление калорий.
Учёные провели эксперимент с участием 137 пожарных, которые работают по сменному графику. Такой график работы (рабочая смена может выпадать как на день, так и на ночь) делает приёмы пищи нерегулярными. Это может сказаться на здоровье работников.
Половина участников исследования распределила приёмы пищи в пределах 10-часового периода (не ели следующие 14 часов), а другая половина в течение 14-часового периода (не ели следующие 10 часов). По выбранному графику они питались в течение трёх месяцев, придерживаясь средиземноморской диеты.
В итоге у пожарных из группы 10-часового окна значительно снизился уровень плохого холестерина, улучшилось психическое здоровье и сократилось потребление алкоголя примерно на три порции в неделю. Этот эффект вполне можно назвать впечатляющим для столь простого ограничения в питании, делают вывод учёные.
Ещё один полезный результат исследования: у участников с повышенным уровнем сахара в крови и кровяным давлением, которые ограничили приёмы пищи 10 часами в сутки, также улучшились основные показатели метаболического здоровья.
Поясним, что участники могли выбрать любой 10-часовой период с двумя условиями: завтрак должен был быть не раньше, чем через два часа после пробуждения, а ужин не позднее, чем за три часа до отхода ко сну в выходные дни.
Большинство решили завтракать с 8 до 10 утра, обедать с 12 до 13 часов, а ужинать с 6 до 8 вечера.
Собрав все эти результаты вместе, можно сказать, что для наилучшего эффекта любой здоровой диеты стоит выбрать удобное 10-часовое окно, в которое нужно уложить все три основных приёма пищи. Для лучшего здоровья достаточно укладываться в эти рамки 5-6 раз в неделю.
Также авторы новых исследований предлагают выбирать более плотный завтрак, предпочтительно домашнего приготовления: это, как правило, полезнее. При этом, если последний приём пищи запланировать до 8 часов вечера, скорее всего, вам удастся избежать излишнего потребления алкоголя и сладкого за ужином.
Конечно же, как у любого вмешательства в диету, все эти рекомендации имеют свои ограничения.
Люди с хроническими заболеваниями, в частности, с диабетом, беременные женщины и люди, принимающие рецептурные препараты, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Это относится и к ограничению времени приёма пищи.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».
время ЗОЖ/Здоровый образ жизни диета похудение график общество новости здоровое питание
что нельзя и что можно есть по утрам
Правильный завтрак: что нельзя и что можно есть по утрам. Советы диетолога для идеального старта дня.
Завтрак – будильник метаболизма. От того, что человек ест утром, зависит его день, а по большому счету и жизнь. «Будильник» организма должен работать с умом. На этом акцентирует внимание врач-эндокринолог, диетолог Елена Дороднева.
– Именно завтрак активирует работу пищеварительной системы и дает заряд на утреннюю часть дня, которая, как правило, самая деятельная.
Пропуск завтрака часто приводит к тому, что люди переедают вечером, возникает риск ожирения и связанных с ним болезней, – говорит эксперт.
Что нельзя есть утром
Нельзя есть по утрам блюда, которые не повышают настроение. Это очень важно. Если вы торопитесь по утрам, лучше заранее приготовить набор для завтрака.
Однако не все продукты подходят для утреннего приема пищи. От чего лучше отказаться, чтобы не испортить себе день, рассказала диетолог.
Утром нежелательно есть сладости, поскольку организм еще не в силах расщеплять сахар. Булочки, кондитерские изделия, конфеты – это не совсем благоприятные блюда для этого времени суток, потому что вызывают резкий выброс гормона инсулина, а вскоре появляется ощущение голода и потребности в еде. Это в большей степени десертные продукты.
Не нужно включать в завтрак блюда с большим количеством специй, соли. Важно учесть, что утром мы все едим на пустой желудок.
Идеальный завтрак
– Правильный завтрак – предельно сбалансированный прием пищи, который включает белки, жиры, углеводы. Только углеводы быстро вызовут голод, только белки – тяжелая пища, тяжело переваривается, а жиры всегда должны быть под контролем, – пояснила Елена Феликсовна.
Рейтинг лучшего завтрака возглавляют медленные углеводы, а значит крупы, которые их содержат, проще говоря, каши, зерновой хлеб и тосты из него, мюсли на молоке или кефире, овсяные блины с начинкой.
Каша на разведенном молоке с ягодами, по словам специалиста, – прекрасное сочетание: молоко – белок, ягоды – углеводы.
Хороши завтраки на основе яиц. Однако если уж придерживаться сбалансированности, то в яичницу или омлет нужно добавить овощи, например, стручковую фасоль, помидоры.
Правильные тосты будут в радость организму – это подсушенный зерновой хлеб с творожным сыром, зеленью и кусочком рыбы или курицы.
Различные блюда на основе лаваша и тортильи – такие роллы, внутри которых тоже зелень, овощи, курица и чуть-чуть оливкового масла или сметаны.
Йогурты будут полезны по утрам, особенно если в них добавить семечки и ягоды.
В завтраке нужно избегать монопродуктов, поэтому пустой творог не подойдет, а вот он же, но с ягодами или семечками будет вполне утренним блюдом. То же самое можно сказать и о сырниках с ягодным сиропом или творожной запеканке с изюмом.
Как приучиться завтракать
Завтрак пропускать нельзя, нужно постараться встраивать его в свой режим дня. По словам эксперта, есть такое понятие, как пищевые привычки – они накладывают отпечаток на образ жизни.
Если человек с детства никогда не завтракал, сложно заставить себя есть по утрам. Или если был поздний прием пищи вечером, то и утром особого желания поесть не будет. Диетолог советует проанализировать, что же мешает придерживаться правильного режима дня.
Привычки можно сформировать, начиная с небольшого количества пищи, выбирать продукты, которые нравятся. Можно ведь сделать правильный бутерброд, который займет буквально 5 минут.
Многие в свое оправдание говорят, что не успевают. В этом случае завтрак можно делить. Что-то легкое съесть, когда проснулись, а чуть позже устроить себе ланч (с 9.00 до 11.00 часов). Он будет более значимым.
– Нельзя полностью исключать утренний прием пищи, а если его нет – нужно четко осознавать, что вы так привыкли, вы чувствуете себя неплохо, но это является одним из важных факторов риска появления избыточной массы тела, ожирения и всех сопутствующих заболеваний. Поведенческие отговорки на тему отсутствия завтрака объясняются нежеланием менять свой обычный ритм.
При этом коварство нарушения режима питания заключается в том, что отрицательный эффект возникает не сразу. А со временем внести коррективы все сложнее, – подчеркнула Елена Дороднева.
При этом коварство нарушения режима питания заключается в том, что отрицательный эффект возникает не сразу. А со временем внести коррективы все сложнее, – подчеркнула Елена Дороднева.Подводя итог, диетолог подчеркнула, что завтрак должен быть – это главное! В этом случае будет хороший старт дня, а значит хорошее обеспечение энергией. А при правильном обеде не возникнет острого желания переедать вечером. А еще немаловажный момент – завтрак должен приносить удовольствие и эстетическое тоже, ведь так мы получаем настроение на весь день.
35+ идей для приготовления здорового завтрака
Главная » Рецепты » 35+ идей для приготовления здорового завтрака
Автор: Тейлор Стинсон | 4 комментария | Размещено: | Обновлено:
Пин Перейти к рецепту
Эти идеи для приготовления здоровой пищи на завтрак идеально подходят для напряженного утра — это быстро приготовленные варианты, которые вы можете взять и пойти!
Приготовление еды всего за 1 час с моим бесплатным испытанием!
Верните свои выходные и подайте ужин за 20 минут или меньше!
Создан с помощью ConvertKit
Зачем готовить завтрак?
- Вы сэкономите время по утрам, взяв с собой полезный завтрак, который зарядит вас энергией на предстоящий напряженный день.
- Вы сэкономите деньги, так как по дороге на работу не будете останавливаться в автосервисе или кафе.
- Каждую рабочую неделю вы будете более организованными, что позволит вам сосредоточить свою умственную энергию на том, что действительно важно.
- Вы снизите уровень стресса, так как завтрак уже готов к употреблению в холодильнике (больше не нужно ломать голову над тем, что съесть).
Идеи для здорового завтрака
В этот список идей для завтрака я включил все: от буррито до овсяных хлопьев, кесадильи для завтрака, кусочков яиц и многого другого.
Вы можете приготовить большинство из этих идей для завтрака, используя противень, форму для запекания, мультиварку, сковороду или мультиварку. Варианты бесконечны, и большинство из них включают в себя приготовление гигантской порции в пакетном режиме и разделение всего на рабочую неделю.
Многие из перечисленных ниже вариантов завтрака можно заморозить, поэтому, если вы готовитесь заранее, вы можете заморозить некоторые рецепты на потом и разогреть в микроволновой печи.
Просто убедитесь, что вы используете миски для приготовления пищи, которые можно использовать в микроволновой печи!
Идеи быстрого завтрака без рецептов
Если вы забыли приготовить еду или не любите готовить еду по выходным, есть несколько простых вариантов завтрака для напряженного утра, которые вы можете приготовить в мгновение ока!
Вот некоторые из моих любимых идей для завтрака в последнюю минуту:
- Avocado toast with egg
- Protein bar and banana
- Instant oatmeal and berries
- Fruit and yogurt smoothie
- Greek yogurt and granola
- Nut butter toast with fruit
- Frozen whole-wheat waffles with fruit and peanut butter
- Киш для микроволновки
Хотите научиться готовить еду?
Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам приготовить ужин за 15-20 минут каждый вечер. Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!
Узнать больше
Овес Овес — одно из моих любимых блюд на завтрак! Вы можете приготовить овсяные хлопья на ночь для быстрого приготовления еды или испечь из них вкусные овсяные чашки или печенье.
Какой бы способ вы ни выбрали, вам понравятся эти рецепты с высоким содержанием клетчатки.
40 минут
Эти чашки с запеченной овсянкой — идеальный завтрак на вынос. Выберите один из 5 различных вариантов, от манго-кокоса до яблока с корицей!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 235 ккал | Углеводы: 33 г | Белок: 6 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 55 мг | Натрий: 231 мг | Калий: 270 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 12 г | Витамин А: 2195 МЕ | Витамин С: 0,6 мг | Кальций: 186 мг | Железо: 1,7 мг
1 час 15 минут
Эти рецепты овсяных хлопьев Easy Overnight идеально подходят для напряженного утра — попробуйте девять разных вкусов, включая морковный пирог и банановый хлеб!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 283 ккал | Углеводы: 31 г | Белок: 16 г | Жир: 11 г | Насыщенные жиры: 1 г | Полиненасыщенные жиры: 7 г | Мононенасыщенные жиры: 3 г | Трансжиры: 0,003 г | Холестерин: 3 мг | Натрий: 264 мг | Калий: 217 мг | Волокно: 5 г | Сахар: 2 г | Витамин А: 67 МЕ | Кальций: 319мг | Железо: 3 мг
45 минут
Овсяные хлопья быстрого приготовления «Пина Колада» — идеальная идея для здорового завтрака.
Ананас и кокос добавляют тропическую изюминку!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 233 ккал | Углеводы: 28 г | Белок: 4 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 7 г | Полиненасыщенные жиры: 0,5 г | Мононенасыщенные жиры: 1 г | Натрий: 64 мг | Калий: 169 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 10 г | Витамин А: 300 МЕ | Витамин С: 35,5 мг | Кальций: 240 мг | Железо: 1,4 мг
15 минут
Эти банки с овсянкой и овсянкой в шоколаде с авокадо настолько вкусны и просты в приготовлении, что вы подумаете, что едите десерт на завтрак!
Приготовить по этому рецепту
Порция: 1 г | Калорийность: 292 ккал | Углеводы: 49,75 г | Белок: 12,5 г | Жир: 6,75 г | Насыщенные жиры: 1,25 г | Полиненасыщенные жиры: 1,5 г | Мононенасыщенные жиры: 2 г | Холестерин: 1,25 мг | Натрий: 16,75 мг | Калий: 127,5 мг | Клетчатка: 6,5 г | Сахар: 5,5 г | Кальций: 125 мг | Железо: 3,8 мг
45 минут
Эти чашки с овсянкой для морковного пирога отлично подходят для приготовления завтрака — в них много клетчатки, мало рафинированного сахара и скрыты овощи.
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 352 ккал | Углеводы: 49 г | Белок: 11 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 5 г | Полиненасыщенные жиры: 4 г | Мононенасыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 92 мг | Натрий: 108 мг | Калий: 203 мг | Волокно: 5 г | Сахар: 8 г | Витамин А: 3850 МЕ | Витамин С: 1,7 мг | Кальций: 180 мг | Железо: 3,4 мг
45 минут
Это банановое овсяное печенье для завтрака богато белком и клетчаткой. Все, что вам нужно, это 4 ингредиента, и вы можете заморозить их на потом!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 142 ккал | Углеводы: 12 г | Белок: 6 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 1 г | Холестерин: 14 мг | Натрий: 8 мг | Калий: 103 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 2 г | Витамин А: 56 МЕ | Витамин С: 2 мг | Кальций: 26 мг | Железо: 2 мг
Блины Блинчики не только для утреннего завтрака в выходные дни! Вы можете готовить их на завтрак в течение недели.
Эти рецепты наполнены фруктами и/или белком, что действительно делает их более питательными и вкусными!
25 минут
Эти оладьи с бананом и яйцом — это вкусная идея для быстрого завтрака, приготовленная всего из двух ингредиентов: яиц и бананов!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 342 ккал | Углеводы: 40 г | Белок: 18 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 2 г | Мононенасыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 550 мг | Натрий: 184 мг | Калий: 779 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 22 г | Витамин А: 700 МЕ | Витамин С: 20,6 мг | Кальций: 70 мг | Железо: 2,9 мг
20 минут
Эти пышные протеиновые оладьи — более полезный вариант любимого блюда на завтрак, и их очень легко приготовить — вам понадобится всего четыре ингредиента!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 249 ккал | Углеводы: 22 г | Белок: 30 г | Жир: 6 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 91 мг | Натрий: 180 мг | Калий: 477 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 10 г | Витамин А: 125 МЕ | Витамин С: 5 мг | Кальций: 234 мг | Железо: 1 мг
30 минут
Тыквенные протеиновые оладьи из 5 ингредиентов — полезная и вкусная идея для завтрака, которую можно заморозить и разогреть в тостере.
Приготовить по этому рецепту
Порция: 2 блина | Калорийность: 156 ккал | Углеводы: 9 г | Белок: 21 г | Жир: 5г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 63 мг | Натрий: 146 мг | Калий: 286 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 4855 МЕ | Витамин С: 1 мг | Кальций: 176 мг | Железо: 1 мг
Йогуртовый лист Блинчики с ягодной смесью. Подавайте их на блюде в качестве легкого завтрака в праздничный сезон или в любое время года.
Приготовить по этому рецепту
Миски для завтрака/баночки для каменщикаЯ за то, чтобы утро было проще! Разделение завтрака на отдельные порции в стеклянных мисках или стеклянных банках упрощает приготовление завтрака на вынос. Я включил в этот обзор несколько моих любимых рецептов, которые идеально подходят для тех безумных утренних блюд.
45 минут
Эти восхитительные миски для завтрака — отличная идея для сытного завтрака.
Их можно разогреть в микроволновой печи — они идеально подходят для приготовления еды!
Приготовить по этому рецепту
калорий: 503 ккал | Углеводы: 24 г | Белок: 24 г | Жир: 34 г | Насыщенные жиры: 11 г | Полиненасыщенные жиры: 5 г | Мононенасыщенные жиры: 15 г | Трансжиры: 0,3 г | Холестерин: 311 мг | Натрий: 944 мг | Калий: 870 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 1663 МЕ | Витамин С: 62 мг | Кальций: 71 мг | Железо: 3 мг
20 минут
Эти полезные фруктово-йогуртовые парфе — отличная идея для завтрака со сливочным греческим йогуртом, домашней мюсли и свежими фруктами.
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 221 ккал | Углеводы: 35 г | Белок: 9 г | Жир: 6 г | Насыщенные жиры: 1 г | Холестерин: 3 мг | Натрий: 29 мг | Калий: 313 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 17 г | Витамин А: 560 МЕ | Витамин С: 25 мг | Кальций: 91 мг | Железо: 2 мг
1 час 10 минут
Этот чиа-пудинг из 4 ингредиентов отличается высоким содержанием белка и невероятно кремовой консистенцией.
Все, что вам нужно, это семена чиа, молоко, греческий йогурт и мед!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 206 ккал | Углеводы: 24 г | Белок: 10 г | Жирность: 9г | Насыщенные жиры: 1 г | Холестерин: 3 мг | Натрий: 185 мг | Калий: 168 мг | Волокно: 9 г | Сахар: 13 г | Кальций: 356 мг | Железо: 2 мг
40 минут
Этот хаш из сладкого картофеля — это пикантный вариант завтрака, который вы можете приготовить в напряженные будние дни. Кроме того, он подходит для Whole 30!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 352 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 27 г | Жир: 16 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 7 г | Холестерин: 76 мг | Натрий: 433 мг | Калий: 718 мг | Волокно: 5 г | Сахар: 9г | Витамин А: 13900 МЕ | Витамин С: 267,3 мг | Кальций: 50 мг | Железо: 2,2 мг
45 минут
Эти миски для завтрака Huevos Rancheros — это вкусная идея для позднего завтрака, сделанная более здоровой — они также отлично подходят для приготовления пищи на неделю!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 419 ккал | Углеводы: 33 г | Белок: 20 г | Жир: 24 г | Насыщенные жиры: 9 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 200 мг | Натрий: 780 мг | Калий: 876 мг | Клетчатка: 10 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 972 МЕ | Витамин С: 16 мг | Кальций: 133 мг | Железо: 4 мг
1 час
Эта запеканка для завтрака с колбасой и оладьями стала полезнее благодаря колбасе из индейки.
Это отличная замороженная еда, которую вы можете приготовить заранее!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 235 ккал | Углеводы: 12 г | Белок: 16 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 347 мг | Натрий: 458 мг | Калий: 298 мг | Сахар: 1 г | Витамин А: 590 МЕ | Витамин С: 5,4 мг | Кальций: 114 мг | Железо: 2,3 мг
4 часа 10 минут
Это самый простой рецепт чаши асаи! Все, что вам нужно, это порошок асаи, замороженная черника, банан, греческий йогурт для белка и мед!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 346 ккал | Углеводы: 43 г | Белок: 9 г | Жир: 15 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 1 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 4 мг | Натрий: 58 мг | Калий: 409 мг | Волокно: 14 г | Сахар: 23 г | Витамин А: 84 МЕ | Витамин С: 12 мг | Кальций: 92 мг | Железо: 1 мг
Любители завтрака, оживите свое утро этим омлетом с тако для приготовления еды, приготовленным из картофеля, мяса индейки тако, яичницы-болтуньи и сальсы (сыр не является обязательным!) идеально подходит для завтрака на неделю вперед!
Приготовьте по этому рецепту
Приготовление завтрака из киноа с ягодами — отличная альтернатива овсянке! Простой и вкусный с жевательной киноа, хрустящим миндалем и сладкими ягодами.
Без глютена, веганский, экологически чистая еда и приготовление менее чем за 30 минут!
Приготовьте по этому рецепту
Заранее приготовьте эти тарелки для завтрака из сладкого картофеля, и вы будете вознаграждены четырьмя вкусными завтраками с овощами, которые ждут вас в холодильнике.
Приготовьте по этому рецепту
Эти мексиканские тарелки для завтрака с яичницей-болтуньей просты в приготовлении и наполнены вкусностями, такими как бекон, картофель, перец, лук, сыр и кинза!
Приготовьте по этому рецепту
Инструменты для приготовления пищи
- Стеклянные миски для приготовления пищи прекрасно подходят для приготовления пищи в микроволновой печи и безопасного разогрева – идеально подходят для запеканок на завтрак и овсяных хлопьев.
- Эти контейнеры для бенто идеально подходят для разделения ингредиентов, но с использованием одного и того же контейнера (например, ягод и блинов).
- Эти кольца для яиц с антипригарным покрытием идеально подходят для приготовления бутербродов на завтрак.
- Заморозьте буррито и бутерброды для завтрака в пакетах Ziploc на срок до 3 месяцев, чтобы предотвратить ожоги от морозильной камеры.
- ** Полный список моих инструментов здесь **
Бутерброды и буррито не только на обед! Я тоже люблю есть их на завтрак. Эти белковые рецепты — отличный способ начать свой день!
25 минут
Эти рецепты сэндвичей для легкого завтрака идеально подходят для приготовления пищи и подходят для замораживания. Попробуйте колбасу и швейцарский соус, бекон и чеддер или овощи!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 254 ккал | Углеводы: 27 г | Белок: 14 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 3 г | Холестерин: 178 мг | Натрий: 653 мг | Калий: 191 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 248 МЕ | Кальций: 61 мг | Железо: 2 мг
35 минут
Обертка со шпинатом и фетой от Starbucks — идеальная копия рецепта, приготовленного из яичных белков, шпината и феты в обжаренной обертке из цельнозерновой муки.
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 329 ккал | Углеводы: 30 г | Белок: 14 г | Жир: 18 г | Насыщенные жиры: 10 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 4 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 46 мг | Натрий: 624 мг | Калий: 505 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 7 г | Витамин А: 1694МЕ | Витамин С: 7 мг | Кальций: 180 мг | Железо: 2 мг
40 минут
Яйцо с колбасой для приготовления еды McMuffin — более здоровая копия любимого завтрака McDonald’s с меньшим количеством калорий!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 406 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 31 г | Жир: 19 г | Насыщенные жиры: 5 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 8 г | Холестерин: 333 мг | Натрий: 606 мг | Калий: 298 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 400 МЕ | Витамин С: 1,7 мг | Кальций: 140 мг | Железо: 4,5 мг
30 минут
Этот сэндвич на завтрак с индейкой и колбасой, который можно заморозить, — это полезная идея для быстрого приготовления с домашней колбасой и яичницей из шпината.
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 472 ккал | Углеводы: 30 г | Белок: 36 г | Жир: 25 г | Насыщенные жиры: 7 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 11 г | Трансжиры: 0,04 г | Холестерин: 279 мг | Натрий: 849 мг | Калий: 714 мг | Волокно: 7 г | Сахар: 6 г | Витамин А: 1841 МЕ | Витамин С: 31 мг | Кальций: 346 мг | Железо: 4 мг
35 минут
Эти бутерброды для завтрака с бубликом песто наполнены яйцами, беконом из индейки и соусом песто в рогалике со всем необходимым — они отлично подходят для приготовления еды!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 543 ккал | Углеводы: 60 г | Белок: 25 г | Жир: 23 г | Насыщенные жиры: 6 г | Холестерин: 183 мг | Натрий: 1370 мг | Калий: 379 мг | Волокно: 4 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 972 МЕ | Витамин С: 5 мг | Кальций: 166 мг | Железо: 3 мг
Эти буррито для завтрака, приготовленные заранее, протестированы и одобрены детьми! Менее 20 минут на подготовку и менее 3 минут на разогрев.
Ничто не сравнится с вкусным, быстрым завтраком на ходу!
Сделать этот рецепт
- БЕЗ РЕКЛАМЫ !
- Еженедельные контрольные списки приготовления еды
- Бонусные электронные книги
Я люблю готовить пару разных завтраков каждый месяц и хранить их в морозильной камере! Все эти рецепты можно хранить до 3 месяцев. Заверните отдельные порции и храните их в пакетах для заморозки, чтобы утром вам оставалось только взять порцию.
5 минут
Заполните свой морозильник этими наборами смузи для приготовления еды! Эти готовые коктейли — идеальное начало дня.
Приготовить по этому рецепту
40 минут
Эти мини-пиццы для завтрака с индюшачьей колбасой и яйцом, которые можно заморозить, идеально подходят для насыщенного утра в будние дни!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 237 ккал | Углеводы: 15 г | Белок: 12 г | Жир: 14 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 76 мг | Натрий: 554 мг | Калий: 247 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 424 МЕ | Витамин С: 18 мг | Кальций: 76 мг | Железо: 1 мг
30 минут
Узнайте, как приготовить запеченные яйца 5 способов в духовке! Попробуйте разные вкусы, такие как ветчина и спаржа, брокколи, чеддер и грибной шпинат.
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 160 ккал | Углеводы: 1 г | Белок: 11 г | Жир: 12 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 338 мг | Натрий: 159 мг | Калий: 121 мг | Сахар: 1 г | Витамин А: 595 МЕ | Кальций: 49 мг | Железо: 1,5 мг
1 час 15 минут
Этот рецепт подражателя Starbucks Egg Bites на вкус такой же, как и версия су-вид. Все, что вам нужно, это духовка и силиконовый лоток для яиц!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 167 ккал | Углеводы: 2 г | Белок: 17 г | Жир: 9 г | Насыщенные жиры: 4 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 3 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 127 мг | Натрий: 307 мг | Калий: 185 мг | Сахар: 2 г | Витамин А: 312 МЕ | Кальций: 161 мг | Железо: 1 мг
35 минут
Эта фриттата из яичного белка из 5 ингредиентов — идеальный завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить заранее, всего 181 калория на порцию!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 181 ккал | Углеводы: 5 г | Белок: 23 г | Жир: 7 г | Насыщенные жиры: 1 г | Полиненасыщенные жиры: 1 г | Мононенасыщенные жиры: 5 г | Натрий: 365 мг | Калий: 466 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 1150 МЕ | Витамин С: 10,7 мг | Кальций: 40 мг | Железо: 0,5 мг
4 часа 20 минут
Запеканка для завтрака в мультиварке — это вкусный готовый завтрак с картофельными оладьями, беконом, овощами и яйцами.
Это здорово для праздников!
Приготовить по этому рецепту
калорий: 486 ккал | Углеводы: 14 г | Белок: 31 г | Жир: 34 г | Насыщенные жиры: 12 г | Полиненасыщенные жиры: 6 г | Мононенасыщенные жиры: 12 г | Холестерин: 614 мг | Натрий: 965 мг | Калий: 549 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 2150 МЕ | Витамин С: 118,8 мг | Кальций: 210 мг | Железо: 3,8 мг
50 минут
Эти кесадильи для завтрака Tex Mex, пригодные для заморозки, с яичницей-болтуньей, нарезанным кубиками перцем и колбасой — идеальный завтрак для приготовления еды!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 408 ккал | Углеводы: 19 г | Белок: 20 г | Жир: 28 г | Насыщенные жиры: 12 г | Полиненасыщенные жиры: 3 г | Мононенасыщенные жиры: 9 г | Трансжиры: 0,1 г | Холестерин: 167 мг | Натрий: 689 мг | Калий: 266 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 1489 МЕ | Витамин С: 40 мг | Кальций: 335 мг | Железо: 2 мг
40 минут
Эти такитос для завтрака, которые можно хранить в морозильной камере, — идеальный завтрак для занятых утра с яичницей-болтуньей и сосисками на завтрак.
Приготовить по этому рецепту
Порция: 1taquito | Калорийность: 201 ккал | Углеводы: 14 г | Белок: 9 г | Жир: 12 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 102 мг | Натрий: 225 мг | Калий: 191 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 1 г | Витамин А: 1248 МЕ | Витамин С: 8 мг | Кальций: 39 мг | Железо: 1 мг
1 час
Этот пирог с брокколи и чеддером без корочки — это вкусная и полезная идея для завтрака, которую вы можете приготовить заранее. Добавляйте любимые начинки!
Приготовить по этому рецепту
Калорийность: 257 ккал | Углеводы: 8 г | Белок: 19г | Жир: 17 г | Насыщенные жиры: 8 г | Холестерин: 352 мг | Натрий: 293 мг | Калий: 473 мг | Волокно: 3 г | Сахар: 3 г | Витамин А: 1354 МЕ | Витамин С: 91 мг | Кальций: 235 мг | Железо: 2 мг
Хотите научиться готовить еду?
Мой сервис по планированию еды, Dinner Prep Pro, избавляет вас от догадок и помогает вам приготовить ужин за 15-20 минут каждый вечер.
Мои контрольные списки приготовления еды занимают всего 1 час в неделю!
Узнать больше
Другие часто задаваемые вопросы
Почему так важен завтрак?
Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день, и не зря! Здоровый завтрак поможет вам съесть больше фруктов и овощей, сбалансирует уровень сахара в крови и зарядит энергией на весь день.
Пропускать завтрак — хорошая идея?
Пропуск завтрака может привести к увеличению веса, отрицательно сказаться на вашем настроении и энергии и даже повлиять на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему. Готовые завтраки помогут вам регулярно есть здоровый, питательный завтрак.
Как вы готовите завтраки на неделю?
Я рекомендую начинать с приготовления одного завтрака в неделю, когда вы только начинаете. Если вам удобнее готовить еду, вы можете приготовить еще один или два рецепта, чтобы убедиться, что в вашей морозильной камере всегда есть полезный завтрак.
Как вы готовите яйца на завтрак?
Для достижения наилучших результатов я рекомендую слегка недоваривать яйца при приготовлении, чтобы они не перегревались при использовании в микроволновой печи в течение недели. Яйца отлично подходят для приготовления пищи, поскольку они сохраняют большую часть своей текстуры и вкуса.
Как вы готовите картошку на завтрак?
Я люблю добавлять картофель в тарелки для завтрака! Нарежьте их кубиками, приправьте оливковым маслом, солью и перцем, затем запеките в духовке при 430 F в течение 30 минут. После приготовления их можно хранить в холодильнике до 5 дней или заморозить на срок до 3 месяцев. Вы можете поставить их в микроволновку на несколько минут, когда будете готовы к употреблению.
- ▢ 6 английских маффинов
- ▢ 6 яиц
- ▢ 6 ломтиков бекона из индейки или свинины
- ▢ 6 ломтиков сыра чеддер
Приготовьте бекон из индейки или свинины в сковороде среднего размера на среднем огне, около 5 минут.
Снимите со сковороды и вытрите начисто, затем добавьте в сковороду 1 столовую ложку сливочного масла. Начните поджаривать английские кексы в тостере.Тем временем в большой миске взбейте яйца с солью и перцем по вкусу. Добавьте в кастрюлю с растопленным сливочным маслом и взбивайте в течение 1 минуты или около того, прежде чем снимать с огня.
Добавьте яйца, бекон и ломтики сыра чеддер к поджаренным английским маффинам в указанном порядке. Подавайте и наслаждайтесь!
Снимите со сковороды и вытрите начисто, затем добавьте в сковороду 1 столовую ложку сливочного масла. Начните поджаривать английские кексы в тостере.Миски можно хранить в холодильнике до 5 дней.
Это базовый шаблон сэндвича для завтрака, основанный на этом рецепте сэндвича для завтрака с беконом и чеддером .
Перейдите по ссылкам в этом сообщении в блоге, чтобы узнать больше индивидуальных рецептов приготовления еды.
Калорийность: 254 ккал (13 %) Углеводы: 27 г (9 %) Белки: 14 г (28 %) Жиры: 9 г (14 %) Насыщенные жиры: 3 г (19 %) Полиненасыщенные жиры: 2 г Мононенасыщенные жиры: 3 г Транс-жиры: 0,02 г Холестерин: 178 мг (59%) Натрий: 653 мг (28 %) Калий: 191 мг (5 %) Клетчатка: 2 г (8 %) Сахар: 0,2 г Витамин А: 248 МЕ (5 %) Витамин С: 0,1 мг Кальций: 63 мг (6 %) Железо: 2 мг (11 %)
Ресурсы для приготовления еды на завтрак Самые популярные посты Рецепты завтраков без разогрева Пикантные завтраки Сладкие завтраки
Создано Тейлором Стинсоном
Привет, меня зовут Тейлор! Я основатель The Girl on Bloor, блога о еде, где я делюсь рецептами приготовления здоровой пищи для занятых людей. Я занятая горожанка, живущая в центре Торонто на (как вы уже догадались!) Блур-стрит. У меня есть 10-летний опыт приготовления еды, а также степень магистра журналистики, и вы можете найти мои работы в Интернете, опубликованные в таких публикациях, как Buzzfeed, HuffPost, Women’s Health, Reader’s Digest и других.
Я также провожу потрясающий 5-Day Meal Prep Challenge, который представляет собой бесплатный курс по электронной почте и группу в Facebook, где я делюсь своими стратегиями планирования еды, а также простыми советами и рецептами по приготовлению еды. Обязательно ознакомьтесь с моим бесплатным руководством для начинающих по приготовлению еды и подпишитесь на меня в Facebook, YouTube и Instagram, чтобы получать мои последние рецепты и советы по приготовлению еды!
Взаимодействие с читателем
Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения комиссионных за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.
15 идей для завтрака на ходу | BBC Good Food
Трудно совмещать здоровую, питательную диету с работой на полную ставку и семейной жизнью. После приготовления упакованных ланчей по утрам последнее, о чем вы хотите думать, — это приготовление армейских готовых завтраков.
Или, может быть, вы несете ответственность только за себя, но эти дополнительные 20 минут в постели кажутся вам гораздо более полезными, чем горячий брекки.
В поисках вдохновения для завтраков и поздних завтраков по утрам взгляните на наши рецепты вкусных завтраков и бранчей.
Мы собрали коллекцию вкусных рецептов приготовления наперед, которые можно без труда положить на тарелку. Или, для тех, у кого есть несколько свободных минут, подборка рецептов, приготовление которых занимает 10 минут или меньше.
Готовься заранее
Кексы
Кексы для завтрака станут отличным завтраком на ходу, так как их можно приготовить накануне вечером, а утром они готовы к употреблению. Наши вкусные маффины для завтрака полезнее, чем обычные маффины, в них используется банановое пюре и яблочный соус для естественной сладости, а также черника и семечки для дополнительной питательной ценности. Для более декадентского варианта попробуйте наши простые банановые кексы, в которых используется пахта, чтобы сделать их более влажными, и орехи пекан для тех маслянистых полезных жиров.
Взгляните на наши рецепты маффинов для завтрака, чтобы получить больше порций вкусных, воздушных маффинов, которые зарядят вас энергией по утрам.
Батончики для завтрака
Наши бары для завтрака представляют собой фруктовые, жевательные оладьи, наполненные вкусными овсяными хлопьями и хлопьями. Детям понравится помогать в их приготовлении, и они идеально подходят для ланч-боксов. Или попробуйте наши готовые батончики для завтрака, которые можно заморозить и сохранить на потом.
Завтракать на ходу еще никогда не было так просто с нашими вкусными рецептами мюсли. Выберите из повышающих энергию овсяных хлопьев, фруктовых и ореховых начинок для быстрого перекуса.
Овсяные хлопья на ночь
Овсяные хлопья на ночь идеально подходят для плотного графика, потому что их можно приготовить накануне вечером. Наши овсяные хлопья с бананами — отличное начало дня, поскольку они насыщают и богаты клетчаткой. Или попробуйте наши овсяные хлопья на ночь с чиа и миндалем для здорового и бодрящего завтрака, богатого омега-3.
Это веганский рецепт, но при желании его можно заменить коровьим молоком и йогуртом.
Попробуйте приготовить быстрый и питательный завтрак из наших полезных рецептов овсяных хлопьев на ночь.
Гранола
Гранола — прекрасный способ начать день, так как она содержит полезные для сердца овсяные хлопья, семена, орехи и ягоды. Наслаждайтесь молоком или йогуртом и свежими сезонными ягодами, и вы обязательно почувствуете себя прекрасно. Попробуйте наш рецепт домашней мюсли, которую можно приготовить партиями до 15 порций, или наши мюсли с орехами и семенами, рассчитанные на 10 порций. Отлично подходит для экономии времени, так как вам нужно готовить только один раз в неделю или две.
Начните день с одного из наших рецептов мюсли, повышающих энергию. От хрустящих сухих завтраков с фруктами и орехами до вкусных закусок, эти овсяные угощения зарядят вас энергией до обеда.
Смузи
Смузи — это отличный завтрак, который можно приготовить заранее, поскольку его очень быстро приготовить — все наши рецепты готовятся за пять минут или меньше.
Наш смузи из капусты веганский, не содержит глютена и содержит большое количество витамина С, чтобы начать свой выходной день. Или попробуйте наш клубничный смузи, веганский и безглютеновый, но более сладкий вариант, так как он сделан из бананов и апельсинового сока. Попробуйте наш сверхбыстрый двухминутный смузи для завтрака в качестве альтернативы с низким содержанием жира.
Чтобы получить больше натуральных энергетических напитков и сытных завтраков, попробуйте другие рецепты наших питательных смузи.
10 минут или меньше
Яйца-пашот на тосте с авокадо и фетой
Этот вариант традиционного тоста с авокадо невероятно более насыщенный. Добавление соленой феты к сливочному авокадо отлично дополняет вкус, а немного перца чили для легкого пикантного вкуса. Перед этим рецептом, увенчанным жидким яйцом-пашот, невозможно устоять, и его стоит уделить 10 минут напряженному утру.
Простые ореховые оладьи
Эти простые ореховые оладьи можно приготовить всего за 10 минут, и они являются отличной более здоровой альтернативой обычным блинам с добавлением орехов и сиропа агавы вместо кленового сиропа или сахара.
