Армейский жим стоя: Как выполнять армейский жим с гантелями?

Как выполнять армейский жим с гантелями?

Жим гантелей сидя и стоя — это мощные упражнения для тренировки плеч, которые заслуживают места в вашей программе.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

Армейский жим — одно из лучших упражнений для проработки мышц плечевого пояса, и не только. Но все его преимущества доступны только при условии соблюдения правильной техники. В этой статье мы рассмотрим популярные варианты армейского жима — с гантелями.

Содержание статьи

Армейский жим гантелей сидя

• Возьмите две гантели и сядьте на скамью, спинка которой установлена ​​под углом 90 градусов.
• Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, уперев поясницу в спинку скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
• Поднимите гантели с бедер и доведите их до уровня плеч. Если у вас тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы поднять гантели. Подъем тяжелой гантели только рукой может привести к травме.
• Расположив гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
• Начните поднимать гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На мгновение удержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

(Читайте также: Как делать французский жим лежа: техника и основные ошибки.)

Армейский жим гантелей стоя

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
• Приняв правильную стойку, начните поднимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на уровень плеч.
• Выполните необходимое количество повторений.

Советы по технике

Напрягите пресс и ягодицы. Чтобы не повредить поясницу и шею, во время жима гантелей держите ягодицы и пресс в напряжении.

Попробуйте разные положения кистей. Некоторые люди при подъеме все время держат ладони направленными вперед, в то время как другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Смотрите вперед и держите шею ровно. Вы можете избежать травм, если при выполнении упражнения держите голову и шею прямо.

Пусть скамейка поддерживает вас. Использование скамьи со спинкой помогает предотвратить травмы при выполнении жима гантелей сидя. Скамья поддерживает поясницу, удерживая ее ровной. Не выполняйте это упражнение на скамье без спинки.

Выдох на пути вверх. Также важно правильное дыхание. Оно может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность. Выполняя жим гантелей сидя или стоя, делайте вдох, опуская вес, и выдыхайте, когда жмете его над головой.

Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы спина не округлялась, не используйте слишком тяжелый вес.

Если вы раскачиваетесь, поднимите более легкий вес. Вы также должны избегать раскачивания тела, когда поднимаете гантели над головой стоя. Слишком сильное раскачивание означает, что вес слишком велик, что может привести к травме.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых стоит избегать.

Как не нужно приседать: 9 частых ошибок в приседаниях со штангой.

Армейский жим,армейский жим стоя,армейский жим сидя

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2127

• Плечи

User Rating: 0 / 5

Армейский жим — это упражнение, которое заставит ваши дельтовидные мышцы расти более интенсивно, и все это благодаря особой биомеханике выполняемых движений. 

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Несмотря на то, что это упражнение прекрасно прорабатывает дельтовидные мышцы, оно довольно травмоопасно, и зачастую страдает нижний отдел поясницы. В этом заключается самый большой минус этого упражнения. Чтобы предотвратить риск возникновения травмы, необходимо произвести разминку перед тренировкой, а также строго соблюдать технику выполнения упражнения. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

• Мышцы плечевого пояса
• Верхняя часть мышц груди
• Трицепсы
• Дельтовидные мышцы
  

Преимущества:

Выполняя упражнение строго по правилам, вы можете рассчитывать на создание внушительного плечевого пояса. В своей эффективности он обходит даже такое упражнение, как Жим штанги лежа.

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения, собрав ее на полу, или подвесив на стопора, и возьмитесь за нее хватом немного шире ваших плеч. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка подсогнуты в коленных суставах. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.

Напрягитесь, возьмите штангу и облокотите ее на грудь, при этом сам гриф должен быть расположен на пучках ваших дельтовидных мышц. Выполните шаг назад, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, сразу выдыхая поднимите штангу вверх над головой, при этом ваши руки должны полностью выпрямиться в локтевых суставах. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Вдохните, и начинайте плавно опускать штангу в начальную точку, не совершая резких рывков и не роняя ее.

Рекомендации к выполнению:

• Если вы набираете массу, подберите такой вес штанги, чтобы вы могли выполнять 3 подхода по 6 повторений на пределе своих возможностей
• Если вы худеете, тогда возьмите меньший вес, но увеличьте количество подходов и повторений
  
• Пользуйтесь атлетическим поясом, чтобы обезопасить поясницу от травм
  

 

Армейский жим сидя более щадящий вариант для позвоночника и поясничного отдела. Техника выполнения не меняется, однако, в таком случае проработка большого количества стабилизирующих мышц корпуса будет исключена.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Махи гантелями в наклоне

Армейский жим стоя, видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

DVIDS — Новости — Солдат Национальной гвардии Нью-Йорка установил новый рекорд по поднятию тяжестей

Концентратор DVD лучше всего работает с включенным JavaScript

Форт-Драм, штат Нью-Йорк — 1-й лейтенант Национальной гвардии армии Нью-Йорка Николас Трентанелли, офицер военной разведки, установил новый рекорд по поднятию тяжестей в «1000-фунтовом клубе» на объекте армии США в Форт-Драм 21 июля.

Трентанелли , старший офицер роты «Дельта» инженерного батальона 152-й бригады боевой группы 27-й пехотной бригады, поднял в общей сложности 1550 фунтов в функциональном фитнес-центре Аткинса в Форт-Драм.

Он побил предыдущий клубный рекорд 1000-фунтовой армейской 10-й горнострелковой дивизии, установленный действующим солдатом, на 325 фунтов.

«Очень приятно побеждать всех парней на действительной службе, особенно в составе подразделения Национальной гвардии», — сказал Трентанелли.

Для справки: 1550 фунтов чуть больше веса взрослой молочной коровы голштинской породы и в полтора раза больше веса рояля.

1000-фунтовая булава — известный подвиг среди пауэрлифтеров. Чтобы присоединиться, человек должен выполнить три упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга. Общий поднятый вес должен составлять 1000 фунтов или более.

Трентанелли поднимал все более тяжелые веса в трех попытках в каждом упражнении. Его последние попытки включали приседания с весом 520 фунтов, жим лежа с весом 430 фунтов и становую тягу с весом 600 фунтов.

Веса для приседаний и жима были максимальными, которые он когда-либо поднимал в каждом виде спорта.

Трентанелли поступил в Колледж Эльмира по стипендии Минитменского корпуса подготовки офицеров запаса, что гарантировало ему место в Национальной гвардии. Именно во время тренировок ROTC в 2014 году он прошел свой первый армейский тест на физическую подготовку. Он не набрал высший балл, и это заставило его проводить больше времени в тренажерном зале.

В июле прошлого года, когда Трентанелли впервые прошел новый армейский боевой фитнес-тест, он набрал всего шесть очков, не дотянув до идеальных 600. И его стремление к еще большим физическим достижениям продолжается.

В марте он завершил свое первое официальное соревнование по пауэрлифтингу в Лэтэме, штат Нью-Йорк, и установил рекорд штата по жиму лежа в весовой категории 93 кг.

Теперь, когда его имя значится на доске 1000-фунтового клуба в Форт-Драме, он планирует следующее испытание: пробежать марафон осенью.

Любому, кто хочет отобрать у него пластинку Fort Drum, Трентанелли сказал: «Надеюсь, кто-нибудь попытается».

«Мне бы хотелось, чтобы кто-нибудь приблизился к нему, особенно [солдат] Национальной гвардии».

---

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, солдат Национальной гвардии Нью-Йорка устанавливает новый рекорд по поднятию тяжестей, MAJ Эйвери Шнайдер, идентифицированный DVIDS, должен соответствовать ограничениям, указанным на https://www. dvidshub.net/about/copyright.

ПОДКЛЮЧЕННЫЕ СРЕДСТВА ИНФОРМАЦИИ

ЕЩЁ

КОНТРОЛЬНЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

Ключевые слова не найдены.

БИРКИ

Тяжелая атлетика

Боевая группа 27-й пехотной бригады

27-й IBCT

национальная гвардия

1000-фунтовая дубинка

4

4

ОПЦИЯ

Зарегистрируйтесь/Войдите, чтобы скачать

9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

Многие военнослужащие, стремящиеся увеличить силу, идут по неверному пути.

Буквально.

«То, что мы видим в зеркале, — это то, над чем мы работаем», — сказал майор армии Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и руководитель отдела человеческого потенциала в Интегративном офисе человеческого потенциала в Форт-Беннинге, штат Джорджия. «Мы тренируем грудь, тренируем бицепсы, тренируем квадрицепсы, занимаем позицию, которая [игнорирует] нашу заднюю цепь, что позволяет физически доминировать».

Military Times поговорила с Бигэмом и другими пауэрлифтерами в военной форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее — будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки на предстоящее фитнес-тестирование. Некоторые из их лучших советов:

1. Задний план. Итак, как бы Бигхэм — спортсмен года среди мужчин 2016 года после завоевания четырех золотых медалей на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга по пауэрлифтингу без экипировки — порекомендовал бы встряхнуть вашу тренировку?

«Если бы я мог что-то изменить в тренажерном зале, я бы отказался от такого большого объема работы на переднюю часть тела», — сказал он. «Откажитесь от жима лежа по понедельникам, «би и три» по вторникам и 100 000 брюшных мышц по средам».

Вместо этого Бигэм предложил поворот на 180 градусов. По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут солдатам увидеть то, что они видят в зеркале, но не помогут во время марш-бросков с раком.

Бигэм весит около 180 фунтов. Его соревновательный присед превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен участвует в соревнованиях по тяжелой атлетике с 1991 года, когда он познакомился со спортом в качестве рядового морского пехотинца, служившего на Окинаве, Япония.

2. Power Trio. Неудивительно, что трое пауэрлифтеров, с которыми мы разговаривали, выступали за три упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа — из которых состоят соревнования по пауэрлифтингу.

Но это не только из-за лояльности или личной сосредоточенности, сказал армейский штаб-сержант. Брэд Арбик, аналитик разведки 7-й группы спецназа, чья становая тяга с весом 766 фунтов на ноябрьских соревнованиях в Лас-Вегасе установила рекорд для своего возраста и весовой категории.

Три основных упражнения «действительно инкапсулируют всю мускулатуру», — сказал 35-летний Арбик, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест на ленту отчасти благодаря 22-дюймовому грифу. Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

«Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам, — сказал Арбик. «Например, бицепсы. Бицепс — очень, очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется наибольшее внимание».

Максимальный присед майора армии Дональда Биэма более чем в три раза превышает его вес. (Любезно предоставлено армией)

3. Идите медленно. До того, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал. Маккензи Кертис уже имела международный опыт путешествий в качестве члена сборной США по пауэрлифтингу среди юниоров, которая соревновалась в Праге в 2015 году. морские пехотинцы, она недавно подняла его обратно.

Ее подход к наращиванию мышечной массы: не ищите ярлыков и не ждите больших скачков в производительности.

«Постепенный подъем каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе вы увидите результаты», — сказала Кертис, которая соревнуется в категории 84 кг (181 фунт), но сказала, что она может снизиться до 158 фунтов, когда ее подъемная карьера продолжается.

Она наращивает силу, прибавляя по пять фунтов в неделю к малоповторным и требующим больших усилий тренировкам корпуса: три подхода по пять повторений в приседаниях и становой тяге, пять на пять в жиме лежа. Слишком много, чтобы добавить? Идите меньше, если нужно, но продолжайте.

«Мой тренер сделал специальные тарелки, которые позволили мне набирать 2,5 фунта в неделю», — сказал Кертис. — Он сварщик.

Морской младший капрал. Маккензи Кертис готовится к приседанию с весом 225 фунтов. (младший капрал Тайлер П. Швамб/морская пехота)

4. Будьте гибкими. Бигхэм не силен в односуставных упражнениях — они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают многомышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

«Мы не двигаемся на неподвижных объектах», — сказал Бигэм, чья коллекция золотых медалей включает в себя победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Поэтому, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в пространстве — мне все равно, гиря это, гантели или штанга — в конце дня они станут лучшими тактическими спортсменами. Они смогут успешно пройти последние 100 ярдов».

Уже пользуетесь гирями? Бигэм предлагает стараться держать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной тренировки стабилизации.

5. Будьте универсальны. Приседания, становая тяга и жим лежа могут обеспечить отличную тренировку корпуса, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своими упражнениями по поднятию тяжестей. Арбич показал результат 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя что угодно, от растяжки до быстрой ходьбы.

Младший капрал. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она служит офицером военной полиции. (младший капрал Тайлер П. Швамб/морская пехота)

6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понимать свою шкалу боли от нуля до 10», — сказал Бигэм. «Ничего выше тройки на тренировках мы не делаем… потому что сейчас деградируем. Мы уходим от этой модели движения. Мы можем оставаться в возрасте до трех лет и делать эти упражнения, это все равно может быть для нас преимуществом».

Грамотное поднятие тяжестей может укрепить силу и помочь справиться с затянувшимися травмами; Арбич сказал, что боль от травмы спины в начале карьеры, полученной во время воздушно-десантной операции, резко уменьшилась отчасти благодаря его режиму тренировок.

И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для развития общей силы, Бигэм сказал, что они имеют большое значение для солдат, работающих с травмами. Нацеливание на ослабленную область дает атлету более четкое представление о достигнутом прогрессе, о том, какие части его техники затронуты, и, что наиболее важно, четкое понимание того, что вызывает боль.

Помимо травм, есть и другие причины притормозить.

«Хуже, чем вообще не тренироваться, может быть только перетренированность, — сказал Арбик. «Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете вероятность получения травмы в геометрической прогрессии».

Генерал Гас Перна (слева), командующий армейскими материальными средствами, признает майора Дональда Бигхэма лучшим спортсменом-мужчиной 2016 года. (Брайан Бэкон/Армия через Redstone Rocket)

7. Знайте свое топливо. Все трое атлетов подчеркивали важность белков, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Bigham рекомендуется между 1,5 и 1,9граммов белка на каждый килограмм веса тела — это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на 9 унций еды), чтобы поставить галочку.

Арбик предпочитает тунец, а Кертис любит протеиновые батончики. Все трое атлетов подчеркнули, что диетические потребности будут сильно различаться в зависимости от человека и цели в фитнесе; Арбик предложил узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем приступать к новому плану диеты.

«Вы должны понять, сколько вы сжигаете», прежде чем вы сможете начать наращивать силу, сказал старший сержант ростом 6 футов 2 дюйма, «и тогда вам придется взять лишнее».

8. Стой спокойно. Не будь атлетом в спортзале, который двигает все… кроме штанги.

«Вы видите, что кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело болтается, все это дополнительное движение», — сказал Арбик. «Это не помогает им генерировать силу, необходимую для толкания веса. … Вы, по сути, высасываете энергию».

Перестаньте шаркать ногами и «приземлитесь на пол», — сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года. «Займите позицию и удерживайте ее».

9. Спросите. Телосложение Арбика и количество блинов, которые он использует, могут вызвать некоторые вопросы у других атлетов.

«Они всегда предваряют это словами: «Я не жму 500 фунтов, но…» — сказал он. «И я такой: «Чувак, твой максимум для тебя такой же, как мой максимум для меня. Он чувствует то же самое. Единственное, что разделяет вас и меня, — это время».

Он запустил канал на YouTube с видеороликами, посвященными некоторым основным приемам тяжелой атлетики и проблемам.

Кертис предложил YouTube в качестве хорошей отправной точки для тех, кто ищет советы по тренажерному залу или хочет избавиться от вредных привычек.

«Я часто вижу это: люди недостаточно низко приседают, делают повторения на скамье от груди и делают становую тягу с полным наклоном спины», — сказала она. «Смотреть видео. Спросите совета у коллег-лифтеров. Не отчаивайтесь».

О Кевине Лилли

Кевин Лилли — редактор статей в Military Times.

Поделиться:

Теги:

фитнес военный фитнес пауэрлифтинг становая тяга приседания жим лежа

В других новостях

«65» падает сильнее, чем астероид, уничтоживший динозавров

Корабль потерпел крушение и приземлился на Земле в тот самый день, когда астероид, уничтоживший динозавров, вошел в атмосферу.