Push Pull Legs 5-дневная сплит-тренировка с PDF
Вы можете выполнять различные тренировочные сплиты, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы, включая популярную тренировку Push-Pull-Leg (PPL).
Программа тренировки «Тяни-тяни-ноги» включает в себя тренировку груди, плеч и трицепсов в день тяги, спины, бицепса и задней дельты в день тяги и нижней части тела в день ног.
У него нет определенного дня для мышц кора, но если вы хотите укрепить мышцы живота, вы можете включить упражнения для кора в любой день — в зависимости от того, когда вам это больше всего подходит.
Тренировка PPL может помочь вам развить мускулистое и крепкое телосложение, если вы будете следовать хорошо разработанной программе.
Я уже разработал несколько тренировочных программ, но в этой статье я поделюсь хорошо продуманным, простым в выполнении и эффективным 5-дневным сплитом для ног «толкай-тяни».
Этот план поможет вам тренироваться организованно, увеличить силу и массу, а также улучшить общую физическую форму.
Я также раздам PDF-файл этого 5-дневного разделения PPL, чтобы вы могли скачать, распечатать и использовать его в автономном режиме.
Если вы новичок, вы можете начать наращивать базовую силу и мышечную массу со следующих программ:
- 4-дневная программа тренировок «тяни-толкай»
- Лучший пуш-пул 3-дневный сплит.
PPL Сводка программы 5-дневного сплита
| Тип тренировки | Толкание, тяга, ноги (PPL) |
| Цель программы 9 0037 | Увеличение силы и массы |
| Тип тренировки | Тренировка с отягощениями |
| Частота | Пять дней в неделю |
| Продолжительность программы | Три месяца 900 37 |
| Время тренировки/сеанс | 60-90 минут |
| Подходит для | Средний |
| Целевой пол | Подходит для мужчин |
Дополнительная информация о программе:
- Типы упражнений, которые вы будете выполнять: В этой программе я объединил базовые и изолированные упражнения.
Комплексные упражнения воздействуют на несколько мышц одновременно, а изолированные тренировки позволяют работать над одной мышцей за раз. Их сочетание поможет вам построить сильное и симметричное телосложение. - Отдых между подходами: Отдых между подходами составляет две-три минуты.
- Оптимальная нагрузка: Вы можете поднимать максимально возможный вес, пока не будете поддерживать правильную форму на протяжении всей тренировки. Например, когда вам нужно сделать десять повторений, поднимите те веса, которые сложны, но в пределах нормы. Вы должны чувствовать сокращение во время выполнения упражнений — независимо от того, делаете ли вы пять повторений с более тяжелыми весами или пятнадцать повторений с легкими.
Комплексные упражнения воздействуют на несколько мышц одновременно, а изолированные тренировки позволяют работать над одной мышцей за раз. Их сочетание поможет вам построить сильное и симметричное телосложение. Этот 5-дневный сплит PPL включает в себя высокоповторные подходы (от 10 до 20) в течение первых трех дней и низкоповторные подходы с тяжелой нагрузкой (от 6 до 10) в последующие дни.
последние два дня. Многоповторные подходы помогают нарастить мышцы, а более тяжелые нагрузки увеличивают силу.
Поскольку это пятидневная еженедельная программа, у вас не будет двух тренировок для ног. Тем не менее, я скорректирую эту программу, включив некоторые тяговые движения, такие как сгибание ног и RDL, в день тяги и толчковые движения, такие как приседания и жим ногами, в день тяги. Таким образом, вы также можете тренировать ноги два-три раза в неделю.
Расписание
- Понедельник: квадрицепс, грудь, плечи и трицепс (подходы с большим количеством повторений и умеренным весом)
- Вторник: спина, бицепс и задняя дельта
- Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры
- Четверг: ВЫКЛ
- Пятница: Грудь, Плечи и Трицепс (Несколько повторений с большим весом)
- Суббота: спина, бицепс, задняя дельта и подколенное сухожилие
- Воскресенье: ВЫКЛ
Лучше всего делать разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток и подготовить мышцы к поднятию тяжестей.
Например, вы можете сделать пробежку на беговой дорожке, велотренажер или различные динамические упражнения с собственным весом перед подъемом, чтобы увеличить приток кислорода.
День 1 – Толчковая тренировка (квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Жим ногами | 3 | 15, 12, 10 | 1-2 мин |
| Разгибание ног | 2 | 20 и 15 | 1 мин |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье Пресс | 3 | 15, 12, 10 | 2-3 мин |
| Жим от груди в тренажёре с наклонным молотом | 3 | 15, 12, 10 | 1–2 мин |
| Армейский жим | 2 90 037 | 12 и 10 | 2-3 мин |
| Латеральная дельта Подъемы | 3 | 15, 12, 10 | 1–2 мин |
| Отжимания от каната на трицепс | 2 | 15 и 12 | 1-2 мин |
Если не хотите выполните любое из вышеупомянутых упражнений в этой программе, вот другие варианты упражнений, которые вы можете использовать для их замены.
- Кабель высокого и низкого уровня
- Палубная машина для Пека
- Крушители черепов
- Разгибание на трицепс над головой
- Арнольд Пресс
День 2 – Тяговая тренировка (спина, бицепс и задняя дельта)
| Тренировка | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Подтягивающий/вспомогательный PU | 3 | До отказа | 1-2 мин. |
| Широта | 3 | 15, 12, 10 | 1–3 мин |
| Гребля на канате сидя | 3 | 15, 12, 10 90 037 | 2-3 мин |
| Гребля в наклоне | 3 | 15, 12, 10 | 2–3 мин |
| Трос Facepull | 3 | 15, 12, 10 | 1–2 мин |
| Завиток проповедника | 2 | 15 и 12 | 1–2 мин. |
| Сгибание рук молотком | 2 | 15 и 12 | 1–2 мин |
Другие упражнения на тягу, которые вы можете включить или чередовать: Тяга в перевернутом положении, Тяга с опорой на грудь, Тяга широчайших прямых рук, Тяга V-образным хватом вниз, гребля со штангой , и Пуловер с гантелями.
День 3. Тренировка ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры)
| Тренировка | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой на спине | 4 | 10, 8, 6, 4 | 2-4 мин |
| Выпады вперед | 3 | 12, 10, 8 | 900 36 2–3 мин|
| Сгибание ног на тренажере | 3 | 20, 15, 12 | 1–2 мин |
| Тяга бедра со штангой | 3 | 12, 10, 8 | 2–3 мин 9003 7 |
| Подъем носков | 3 | 20, 15, 12 | 1–2 мин |
Альтернативные упражнения для нижней части тела: приседания со штангой перед собой, разгибания ног, приседания с миной, выпады с гантелями, становая тяга с шестигранным грифом и приседания с гантелями в стороны.
День 4 – Толчковая тренировка (грудь, плечи и трицепс)
| Тренировка | Подходы | Повторения | Отдых | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 10, 8, 6 10, 8, 6, 4 035 | Отжимания на параллельных брусьях | 3 | До отказа | 1-2 мин |
| Подъемы гантелей в стороны | 3 | 12, 10, 8 | 1-2 мин | |||
| Черепная дробилка | 900 36 215 x 2 | 1-2 мин | ||||
| Веревочный толкатель | 2 | 15 x 2 | 1-2 мин |
Тренировки для добавления или альтернативы в день отжимания: нагрузка на стенд, наклонный машинный пресс, откат TRICEPS, раздавление в целом и нажимание треугериата.
День 5 – Тяговые тренировки (спина, бицепс, задние дельты и бицепсы)
| Тренировка | Подходы | Повторения | Отдых | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| V-Grip Lat Down Pulldown | 3 | 10, 8, 6 | 2–3 мин | |||
| Гребля на канате сидя | 3 | 10, 8, 6 | 2–3 мин | |||
| Тяга гантелей одной рукой | 3 | 10, 8, 6 | 1-2 мин | |||
| Подтягивания + БД РУЛ (Суперсет) | 3 | 10, 8, 6 | 1-2 мин | 3 | 10, 8, 6 | 1–2 минуты |
Альтернативные тренировки: Тяга Т-грифа, Тяга штанги, Тяга вниз со скакалкой стоя, Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и Сгибание рук с молотком.
5-дневная программа тренировки ног с толчком и тягой PDF
PPL 5-дневный сплит pdf для бодибилдингаСкачать
PPL-5-Day-Split-for-Strength-and-Size (обновлено) Загрузить
Вы можете скачать, распечатать и использовать приведенную выше 5-дневную тренировку толчков.
После того, как вы выполнили программу в течение рекомендуемого времени или когда вы хотите увеличить частоту тренировок, вы можете следовать этой продвинутой шестидневной программе «тяни-толкай», чтобы максимизировать рост силы и размера.
Советы по питанию для роста мышцПитательная и здоровая пища так же важна, как и поднятие тяжестей. Диета — неотъемлемая часть программы наращивания мышечной массы; вы не сможете увеличить массу, если не накормите свои мышцы необходимым количеством белков, углеводов, жиров и других питательных веществ.
По данным Международного общества спортивного питания, Вот рекомендации по питанию для естественного бодибилдинга. 1 Основанные на фактических данных рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки — Журнал Международного общества спортивного питания
Например, если вы весите 60 кг (132 фунта).
| Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|
| 145-190 г | 400-500 | 50-60 |
| 580-760 калорий | 1600-2000 калорий | 400-480 калорий 900 37 |
1 грамм белков и углеводов = четыре калории и жиры = восемь калорий
Вы можете потреблять вышеперечисленные питательные вещества от трех до шести приемов пищи в день, при этом прием пищи должен содержать 0,4–0,5 г белка на кг массы тела до и после тренировки.
В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, вы можете увеличить или уменьшить потребление.
Вы также можете ознакомиться с рекомендуемыми сывороточными изолятами и высококалорийными белковыми продуктами .
Вы можете включить эту добавку в свою диетическую программу для максимального роста мышц – Bulk Extreme (конечно, это партнерский продукт, и компания будет получать комиссию).
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Вы можете задать несколько вопросов перед началом тренировки. Я поделился некоторыми из типичных, которые, я надеюсь, будут вам полезны.
Толкание/Толкание/Ногами полезно для набора массы?
Да, расписание тренировок PPL помогает нарастить массу.
Пятидневный PPL позволяет эффективно тренировать основные мышцы два раза в неделю.
Тренировка крупных мышц два раза в неделю увеличивает силу и гипертрофию в большей степени, чем тренировка один раз в неделю. 2 Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ – Sports Medicine Auckland (N.Z)
Это также гарантирует, что каждая группа мышц получает надлежащее время восстановления, что также является важной частью мышечной массы. процесс строительства.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Через пару месяцев вы заметите результаты.
Тем не менее, это займет больше, чем это для некоторых людей.
Некоторые из ваших мышц будут реагировать больше, чем другие. Например, вы можете увидеть больше прироста в груди и ногах или спине и груди — в зависимости от того, как реагирует ваше тело.
Если вы новичок в бодибилдинге, вы увидите больше результатов, чем те, кто тренируется какое-то время.
Связанный: Сколько времени нужно, чтобы построить заметные мышцы?
Когда и какие основные упражнения следует выполнять?
Если вы хотите выполнять упражнения для пресса, чтобы укрепить корпус, вы можете выполнять приведенные ниже тренировки в любой день, который вам нравится или хочется.
- Лучшие варианты планки
- 25 основных тренировок
- 7 основных упражнений по противопехотным минам
- 14+ упражнений для нижней части живота
- 10 лучших упражнений для построения твердого ядра
Стоит ли тренироваться 6 дней в неделю после этой тренировки?
Как только вы почувствуете, что готовы заниматься шесть раз в неделю, обязательно сделайте это.
