Лучшее время для тренировок в тренажерном зале: Какое самое лучшее время для тренировок

Какое самое лучшее время для тренировок

Администратор Статьи

Прежде чем ответить на вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, необходимо отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для физиологического и психического здоровья.

Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой невозможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют программу физических нагрузок поздно вечером или даже ночью.

Далее будут рассмотрены преимущества тренировок в разное время суток, что поможет каждому самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Утренняя тренировка

Плюсы:

1. Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях, т. е. быстрее идет адаптация к нагрузкам.
2.Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
3.Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
4.Прекрасно ускоряется основной обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
5.Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
6.Более низкие температуры в летний период.
7.Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.

Минусы:

1.Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
2.«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно необходимо проводить хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
3.Если человеку не нравится утреннее время для тренировок, то привить себе привычку к утреннему спорту будет сложно.
4.Так как температура тела и уровень гормонов выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

1.Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
2.Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
3.Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
4.

Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и также поможет избежать переедания.
5.Улучшает приток крови к мозгу.
6.Снимает эмоциональный стресс от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

1.Временные ограничения не позволяют получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
2.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
3.Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

1.У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
2.Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
3.Мышцы теплые и гибкие.
4.Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, человек будет в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.
5.Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
6.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

1.Мышцы теплые и гибкие.
2.

Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
3.Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

1.Отвлекающие факторы, которые могут не позволить приступить к тренировке в назначенное время.
2.Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
3.Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок

Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.

Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.

Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы 

• Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
• Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
• Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
• Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
• Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

• Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
• Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
• Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
• Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок —  утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим  мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ.

• Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
• Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
• Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Тренировки днем

Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.

Плюсы

• Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
• Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
• Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
• Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
• В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
• Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.

Минусы

• Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
• Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.

Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.

Вечерние тренировки

Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.

Плюсы

• Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
• Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
• Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

Минусы

• Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
• До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
• Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.

Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:

• регулярность тренировок
• хорошее и правильное питание
• отдых
• желание и вера в результат

Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата.

Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.

Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки.

Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.

Самое оптимальное время для тренировок. Идеальное время для тренировок. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 34 423 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа. 1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Есть ли лучшее время дня для занятий физическими упражнениями?

Прежде чем ответить на ваш вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, позвольте мне отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для вашего физиологического и психического здоровья.

Да! Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой не возможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют поздно вечером или даже ночью.

Таким образом, давайте в статье обсудим преимущества тренировки в разное время суток, это поможет вам самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов

Утренняя тренировка

Плюсы:

Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях (то есть быстрее идет адаптация к нагрузкам).
Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
Прекрасно ускоряется ваш , что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
Более низкие температуры в летний период.
Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.
Утром во время нагрузок идет сжигание в первую очередь запасов жира в вашем теле.

Минусы:

Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно проведите хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
Если вам не нравится утреннее время для тренировок, вам будете сложно привить себе привычку к утреннему спорту.
Так как температура тела и выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.
Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и поможет вам избежать переедания.
Улучшает приток крови к мозгу, то есть делает вас умнее.
Снимает от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

Временные ограничения не позволяют вам получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
Мышцы теплые и гибкие.
Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, вы будете в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

Мышцы теплые и гибкие.
Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
Если вы обнаружите проблемы со сном, необходимо планировать тренировки раньше по времени.
Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать вашему дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток. Удачи вам!

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

• Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
• С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
• Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

• Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось , для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
• С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
• С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

• Тренировка вечером — разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
• … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
• Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница — верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

• В 8 ура;
• В 12 дня;
• В 4 часа после полудня;
• В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, — различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол — наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие — сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить — свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, — включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто — в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов — время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

• Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
• В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
• Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
• Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
• Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
• Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени — йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона — больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого — промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

• Танцами;
• Футболом;
• Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

• Повышение уровня метаболизма
• Понижение аппетита, что способствует похудению
• Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
• Заряд бодрости на весь день
• Освобождается время на весь оставшийся день
• Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
• Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

• Организм испытывает дефицит энергии
• Температура тела понижена
• Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
• Эффективная силовая тренировка невозможна
• В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
• Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

• Организм обладает максимальным запасом энергии
• Силовые показатели намного выше, чем утром
• Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
• Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
• Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

• Спортивные залы в это время суток переполнены
• Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
• Метаболические процессы вечером замедляются
• На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

• Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
• Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
• Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

• Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
• Кардиотренировки более эффективны по утрам.
• Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
• В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
• Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
• Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
• Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Лучшее время для тренировок

Определить лучшее время для тренировок в зале однозначно нельзя. Для разных типов физической активности рекомендован особый режим. Чтобы решить, когда лучше тренироваться, предлагаем изучить рекомендации специалистов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Все виды тренировок можно условно разделить на две группы: для похудения и для наращивания мышечной массы.  Первые – это, как правило, аэробные нагрузки, вторые – силовые занятия в тренажёрном зале. Они принципиально отличаются особенностями обменных процессов, которые происходят в организме спортсмена.

Фитнес для похудения и сушки рекомендуется практиковать утром, тогда как лучшее время для тренировки мышц в зале – это вторая половина дня. Сжигание жира активнее всего происходит при низком уровне глюкозы в крови. Тогда организм вынужден задействовать запасы энергии из жирового депо, поэтому особо эффективными считаются аэробные тренировки утром натощак. Правильная продолжительность тренировки – 30–40 минут, а позавтракать лучше через полчаса после занятия.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Время для силовой тренировки в тренажёрном зале может варьироваться. При желании вы можете качаться и рано утром, однако за 1,5 часа перед этим необходимо плотно позавтракать. Если ваша цель – наращивание массы, после занятия нужно закрыть так называемое «углеводное окно» — эту проблему успешно решит сытный второй завтрак.

Поздний вечерне лучшее время для начала тренировок. Эффекта похудения сложно достигнуть из-за того, что уровень глюкозы в крови достаточно высок. Что касается позднего силового тренинга, он может вызвать нарушения сна. При отсутствии иного времени для проведения тренировки, организуйте себе плотный ужин за два часа до занятия, а после зала сделайте лёгкий перекус.

Когда лучше всего качаться. В какое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером? Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.

Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше , что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

• Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

В какое время лучше всего тренироваться в зале — это один из самых часто задаваемых вопросов. В то время как некоторые люди с рассветом шнуруют свои кроссовки и идут тренироваться, другие не могут вытащить себя из кровати до полудня.

Среди знатоков мнения также разнятся. Кто-то утверждает, что лучше делать это утром, а кто-то — вечером. Каждый пытается привести свои доводы. Но что говорит об этом наука? Давайте попробует разобраться вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером?

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ

Суточный ритм регулируется 24-часовой схемой вращения Земли. Это влияет на функции тела, играющие важную роль в его готовности к физическим нагрузкам: кровяное давление, температуру, уровни гормонов, обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Данные колебания интенсивности различных биологических процессов в связи с циклами сна и бодрствования человека называются циркадными ритмами.

Циркадный ритм нашего тела определяет, к какому типу мы относимся — сова или жаворонок. Поэтому большую роль в принятии решения о времени тренировок играет наш хронотип. Совам легче тренироваться вечером, в то время как жаворонкам — утром. Если у вас есть такое явное предпочтение, то довольно легко решить, какой график подходит именно вам. Хотя интересен научно подтвержденный факт, что независимо от того, какое время мы считаем лучшим, почти все мы физически сильнее и более выносливы в конце дня.

Ученые обнаружили, что хотя циркадные ритмы являются врожденными, мы можем изменить их на основе нашего поведения. Например, с помощью будильника, планирования питания и тренировок. Исследования показывают, что наша способность поддерживать высокую интенсивность тренировок будет адаптироваться ко времени их осуществления. Люди, которые постоянно тренируются утром, приучили свой организм к работе в это время суток. И когда они переходят на вечерние упражнения, то не чувствуют себя настолько сильными. Поэтому если обстоятельства не позволяют вам тренироваться в предпочтительное время, это не повод расстраиваться. Вы можете изменить свои ритмы, и ваше тело может приспособиться к новому времени тренировки. Тем не менее, чтобы сбросить внутренние часы, может потребоваться около месяца.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВЕЧЕРОМ

Температура организма является важным фактором в проведении качественной тренировки. Холодное тело — это жесткие мышцы, которые не дают возможности максимально эффективно работать, к тому же они восприимчивы к растяжениям. Повышенная температура тела делает мышцы более эластичными. Она увеличивается, как правило, в течение дня, достигая пика к вечеру. Во второй половине дня, ко всему прочему, лучше время реакции, быстрота. Частота сердечных сокращений и кровяное давление низкие. Все это повышает производительность, и снижает вероятность получения травмы.

Это подтверждается и научными данными. К примеру, исследование, опубликованное в 1998 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучало эффект времени суток на мышечную работу в группе молодых нетренированных мужчин. Каждый из них выполнял ряд упражнений на выносливость в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Производительность была более высокой в вечернее время.

А в исследовании, опубликованном в 2009 году в The Journal of Strength and Conditioning Research, группа молодых мужчин на протяжении 10 недель показала большее увеличение как мышц (3,5% в сравнении с 2,7 % с утренней группой), так и силы при занятиях именно вечером (с 17:00 до 19:00).

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ УТРОМ

Исследования показывают. Что оптимальное время для тренировок — это вечер. Но если у вас есть проблемы с планированием и последовательностью в тренировочном режиме, то лучше выбрать утро. Во второй половине дня и вечером тренировки часто вступают в противоречие с другими обязанностями и делами. Плюс целый день стрессовой работы может нанести серьезный ущерб силе воли.

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для улучшения качества сна. Если у вас проблемы со сном, читайте статью « «. Поскольку физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние занятия могут нарушить сон, в то время как исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Vascular Health And Risk Management, показало, что физические нагрузки в 7 часов утра (по сравнению с 13:00 или 19:00) могут помочь более крепко спать ночью.

А в эксперименте, опубликованном в 2011 году в журнале The Journal of Strength And Conditioning Research, отслеживались уровни артериального давления и сна у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Каждый участник выполнял умеренную ходьбу на беговой дорожке в 7:00, в 13:00 и 19:00 в течение 30 минут три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что все участники, которые тренировались в 7 часов утра, продемонстрировали общее снижение артериального давления на 10% и снижение артериального давления в ночное время на 25%.

Утренние кардио — один из первых помощников в сжигании жира. Исследование, опубликованное в 2013 году в The British Journal Of Nutrition, сообщает, что люди способны сжечь да 20% больше жира, выполняя упражнения на пустой желудок, что гораздо легче делать с утра, чем вечером. Это еще раз подтверждает популярность голодного кардио. Поэтому если вы жаворонок или предпочитаете тренироваться утром по каким — либо другим причинам, смело отправляйтесь в спортзал, просто убедитесь, что ваши мышцы разогреты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДНЕМ

Отличный способ отдохнуть от умственной работы посреди рабочего дня если поблизости с вашей работой есть тренажерный зал. Тренировки в дневное время хороши тем что вы уже успели проснуться, но еще не успели устать психически и физически. Также такой вариант тренировок подойдет для тех кто работает допоздна или слишком устает после работы.

Гормональные уровни также важны в определении оптимального времени тренировки. Такие гормоны, как тестостерон и кортизол, меняются в течение дня. Пик тестостерона приходится на утро и падает в конце дня. Но несмотря на то, что уровень этого гормона достигает нижней точки в вечернее время, его уровень после тренировки больше именно в вечернее время, чем в первой половине дня. Кроме того, пики гормона стресса кортизола, который играет большую роль в процессах хранения жира и сжигании мышечной ткани, приходятся на утро и уменьшаются в течение дня.

Другими словами, соотношение «тестостерон — кортизол» (когда уровень тестостерона самый высокий по отношению к кортизолу) лучше в начале вечера, чем в перовой половине дня.

Поскольку тестостерон имеет огромное значение для роста мышц и силы, в теории это делает вечер менее «катаболическим» временем для тренировки. Но это всего лишь в теории, потому что краткосрочные изменения в уровне гормонов на самом деле не говорят о многом. Наше тело очень высокоадаптивно, а все очень индивидуально. Тем более помимо этого есть множество куда более важных факторов, влияющих на конечный результат.

Итоги

Чтобы определить вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале вы не должны быть экспертом по циркадным ритмам. Просто попробуйте потренироваться утром, днем или вечером и выберете то что подходит именно вам! Самое главное, по мнению экспертов, — это выбор того времени суток, когда вам легче всего придерживаться режима.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Найти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.

Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивной науки Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.По словам Хакни, у людей по утрам естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов». Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, потенциально подталкивая вас к достаточному отдыху. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.

Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, так как упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы занимаетесь спортом, но его интенсивность может быть настолько низкой, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши.

Если вы можете разогнаться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или жесткий распорядок дня.

Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, поскольку к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы начнете. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.

Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.

Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень гормона, стимулирующего голод, грелина, что может помочь в похудании или управлении.

Итог

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — это когда вы можете, но лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы продолжаете пропускать их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что обязанности накапливаются.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть трудно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне вечером не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте съесть большой обед или небольшой перекус перед сном. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Для разминки требуется больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше функционируют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете заниматься по ночам, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, упражнения в ночное время могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

По данным Science

, это лучшее время дня для тренировок

Из-за жизненных обязательств у некоторых из нас нет выбора, когда дело доходит до времени дня для тренировки.Другие просто предпочитают, в какое время дня они предпочитают попотеть. Утренние тренировки, безусловно, помогут вам расслабиться, но, возможно, вы предпочитаете какое-нибудь движение в конце дня, чтобы расслабиться. Но есть ли какие-то преимущества в тренировках утром по сравнению с вечером?

Впереди мы обратились к нескольким фитнес-экспертам, чтобы они помогли нам разрешить спор. Читайте их мысли о лучшем времени для тренировок.

Утренние тренировки: плюсы и минусы

якобчук / GETTY IMAGES

Несмотря на то, что отбрасывать удобные одеяла и зашнуровать кроссовки для HIIT-тренировки может быть неприятно, многие люди предпочитают тренироваться с утра до того, как наступят другие обязанности дня.«Ранние утренние тренировки физически разогревают ваше тело, требуют, чтобы ваш мозг работал, и он может повысить уровень серотонина, если вы выполняете тренировку, которая соединяет вас с другими», — отмечает Болден. Давайте углубимся в некоторые другие преимущества и недостатки того, как заставить ваше сердце биться чаще в начале дня.

Вы справитесь с

«Для многих людей утренняя тренировка более полезна, чем вечерняя тренировка», — объясняет
Дэн Боуэн, личный тренер и владелец HIT Fitness.«Утром сделать это проще, потому что после работы у вас больше шансов почувствовать усталость или плохое настроение. Чем дольше вы ждете, тем больше отговорок накапливается на вас «. Утренние тренировки обычно означают, что вы рано просыпаетесь и планируете свой распорядок вокруг своей привычки к упражнениям, «что обычно приводит к лучшему соблюдению режима», — добавляет доктор Смит.

Может помочь контролировать аппетит в течение дня

Утренние тренировки могут помочь контролировать аппетит и привести к большей потере веса, чем тренировки в другое время дня.Смит объясняет. Одно исследование, проведенное в январе 2020 года, показало, что люди, как правило, меньше едят после утренней тренировки. «Если это ваша основная цель, возможно, стоит перенести время тренировки на утро».

Он также может помочь сжечь больше калорий

Тренировка утром — перед завтраком — также может способствовать снижению веса за счет сжигания калорий. Одно небольшое исследование 2015 года, опубликованное в EBioMedicine , показало, что 24-часовое сжигание жира происходит максимально, когда люди тренируются утром перед завтраком, по сравнению с теми, кто тренируется днем ​​или вечером.Более того, это также может увеличить потерю жира. Исследования показали, что если вы пропустите перекус перед тренировкой и будете выполнять утреннюю тренировку накануне вечером натощак, вы можете сжечь больше жира. Но имейте в виду, что если вы слишком голодны и слабы, вам не хватит энергии, необходимой для хорошего ожога.

Меньше отвлекающих факторов

Когда вас ничто не отвлекает, легче погрузиться в дзен тренировок. Утром ваш телефон с меньшей вероятностью будет звонить или заполняться электронными письмами или текстовыми сообщениями.Кроме того, спортзал, скорее всего, будет забит позже в течение дня, что может привести к менее эффективной тренировке, особенно если вам приходится тратить время на ожидание между подходами.

Поможет оставаться активным в течение дня

Утренние тренировки в первую очередь помогут повысить активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2012 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что люди, как правило, проявляют больше энергии в течение дня, когда тренируются утром.

может помочь повысить вашу производительность

Утренние тренировки помогают улучшить концентрацию внимания и концентрацию. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале B Ritish Journal of Sports Medicine , показало, что утренние тренировки могут помочь улучшить внимание, визуальное обучение и принятие решений в течение остальной части дня.

может помочь улучшить сон

Боуэн предполагает, что утренние тренировки могут принести награду в виде большего количества сна и даже лучшего качества — и наука соглашается.Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, улучшая вашу бдительность утром и вызывая у вас большую усталость раньше вечером. И это поможет вам достаточно отдыхать, чтобы вставать утром и продолжать придерживаться своих здоровых привычек. Доктор Смит добавляет, что вечерние тренировки могут негативно повлиять на сон, так как упражнения стимулируют, «поэтому лучше всего закончить тренировку как минимум за несколько часов до того, как вы захотите лечь спать.”

Вы помогаете регулировать уровень сахара в крови

Исследования показывают, что утренние тренировки увеличивают способность мышц усваивать сахар и жир в большей степени, чем вечерние тренировки. Это может означать, что для людей с диабетом 2 типа утренние тренировки особенно полезны.

Настройте свое тело на успех, отодвинув ужин ближе к сну, съев богатую белком закуску (например, творог с ягодами и нарезанным миндалем) перед сном или перекусив, например, бананом со столовой ложкой арахисового масла, когда вы первое пробуждение.

Лучшее выступление вас не увидит

Мы чувствуем усталость, когда просыпаемся впервые, а это значит, что во время утренней тренировки у вас может быть недостаточно энергии. Это особенно верно, если вы не любите завтракать (или если вы любите завтракать после утренней тренировки). Когда мы спим, мы, по сути, голодаем в течение восьми часов, поэтому наши тела жаждут питательных веществ с наступлением утра и, следовательно, лишены энергии.

Дневные тренировки: плюсы и минусы

Эффективное снятие напряжений

Клаус Ведфельт / Getty Images

«Они помогают вам снова войти в контакт со своим телом, что помогает нам справляться со стрессом, заряжать энергией и вселяет уверенность в себе», — говорит Болден.И Кира МакЛендон, сертифицированный личный тренер и владелица BodyWorks by Kira, соглашается, говоря, что преимущества полуденной тренировки для снятия стресса невозможно переоценить. «Работа над обедом помогает снять стресс, чтобы вы могли вернуться к работе и справиться со всем без стресса». Она также рассказывает, что тренировки в обеденное время разбивают рабочий день и помогают вернуться за рабочий стол бодрыми и отдохнувшими. «Скажем так, дневная тренировка лучше, чем чашка кофе. Это будит ваш мозг и ваше тело, что делает вас немного более продуктивным.”

Если у вас мало времени, но вы хотите серьезно сжечь, попробуйте Табату — сложную HIIT-тренировку, которая включает в себя 20-секундные тренировки и 10 секунд отдыха.

Они предлагают счастливую среду

Дневные тренировки, как правило, разделяют разницу между утренними и вечерними тренировками. «Эти занятия хороши, потому что вы немного более внимательны, поэтому у вас есть заряд энергии, который помогает подтолкнуть вас во время тренировки», — говорит Маклендон о преимуществах дневных тренировок перед утренними.Она отмечает, что у вас часто бывает оптимальный уровень энергии, потому что вы можете заранее переварить обед и еще не голодны до ужина. «Если вы не жаворонок, это отличный способ ускорить тренировку и не беспокоиться о том, чтобы потом пойти в спортзал», — отмечает МакЛендон.

Нереально для большинства

Если вы работаете с 9 до 5, вам может быть трудно придерживаться своего плана тренировок, даже если вы намеренно выкроили время (или если вы работаете из дома). Неизбежно, день может уйти от вас, и вы легко сможете расставить приоритеты в работе над тренировкой.Если вы склонны чувствовать, что день ускользает от вас быстро, дневные тренировки могут не для вас.

Ночные тренировки: плюсы и минусы

Станислав Пытель / Getty Images

Если вы не жаворонок и не можете реально провести тренировку во время обеденного перерыва, вечерние тренировки, как правило, являются наиболее привлекательным вариантом. Огромное количество вечерних занятий, предлагаемых почти в каждом тренажерном зале, уже само по себе является свидетельством того, насколько популярно потеть после работы.МакЛендон добавляет: «Некоторые люди могут обнаружить, что их уровень энергии высок вечером, и после дня, полного еды, вы не будете бороться с голодом или вялой энергией». Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы вашей вечерней тренировки.

Жан Бломо, персональный тренер, сертифицированный ACSM, говорит, что одна из основных проблем вечерних тренировок — это планирование их приема пищи. Вы должны получать достаточно энергии, чтобы у вас была энергия для тренировки, но если вы будете слишком сыты после обильного обеда, вы почувствуете вялость и, возможно, сможете бороться с желудочными спазмами.Бломо рекомендует подождать хотя бы час или два после ужина, если вы собираетесь пойти по этому маршруту. «Перекус перед тренировкой, а затем полноценный ужин после нее, может быть хорошим вариантом, чтобы вы подпитывались энергией во время тренировки, а затем полностью питались после нее, не испытывая судорог или дискомфорта», — говорит она.

У вас больше шансов превзойти вашу тренировку

Когда вы действительно хотите подтолкнуть себя и проверить свои пределы, возможно, лучше отложить тренировку на потом.Исследования показали, что максимальная физическая работоспособность — сила, скорость, мощность, выносливость и т. Д. — приходится на полдень или вечером. Это связано с циркадным ритмом организма и колебаниями гормонов, метаболизма и внутренней температуры тела.

Вы можете работать одновременно в многозадачном режиме

«По вечерам многие из нас смотрят телевизор, читают или слушают музыку», — говорит Бломо. «Если вам посчастливилось иметь дома беговую дорожку, велотренажер или гребного спортсмена, вы можете выполнять двойную задачу — совершать какие-то движения, наблюдая или слушая то, что вам нравится.”

Вы можете ускорить метаболизм

Хотя польза и цель упражнений намного превосходят сжигание калорий, исследования, сравнивающие метаболические реакции на утренние и вечерние упражнения, показали, что скорость метаболизма увеличивается больше после вечерних тренировок, чем после утренних.

Вы можете выпустить пар со дня

Трудная встреча на работе? Пробки по дороге домой? Вечерняя тренировка может сбросить дневной стресс и помочь вам успокоиться перед сном.«Выполняя тяжелый распорядок дня после долгого рабочего дня, вы можете уменьшить стресс лучше, чем что-либо еще», — говорит МакЛендон.

Оба наших эксперта отмечают, что постоянство может быть проблемой, если ваша тренировка опаздывает. Могут возникнуть отвлечения, обязательства и разные вещи, которые разрушат ваши благие намерения пойти в спортзал. Вы можете почувствовать себя истощенным после долгого дня и решив пойти в счастливый час с друзьями или поспешить домой, чтобы поселиться на диване для еще одного эпизода The Crown вместо того, чтобы идти на занятия йогой.

Имейте в виду, что вы можете нарушить ваш сон

МакЛендон отмечает, что некоторых людей упражнения заряжают энергией. Если после тренировок вы особенно внимательны и настроены на нервную систему, сердцебиение перед тем, как лечь на сено, может затруднить засыпание. Однако не все виды тренировок могут нарушить сон; некоторые могут это улучшить. «Помните, что« тренировки »- это любое определение, которое вы выберете», — говорит Бломо. Она говорит, что тренировки по уходу за собой, такие как восстанавливающая йога и растяжка, хороши перед сном.«Связь со своим телом и своим дыханием перед сном может помочь вам облегчить беспокойство и не дать вашему разуму вращаться в миллионах направлений, чтобы вы могли быстро заснуть и получить необходимый отдых», — говорит Бломо.

Окончательный приговор

Итак, что в итоге думают наши специалисты? «Лучшее время для занятий спортом — это когда они вам больше всего понравятся! Вы также можете разбить свои движения на мини-занятия в течение дня », — предлагает Бломо. «Нет правильного или неправильного способа двигать вашим телом, включая время, когда вы это делаете.”

«Тренировки должны повысить качество вашей жизни», — говорит Бломо. «Итак, если вы обнаружите, что ваша тренировка вызывает у вас стресс, усталость или заставляет вас идти против своих ценностей и того, как вы хотите проводить свое время, можно остановиться, перенастроить и переосмыслить, как вы хотите подойти. Это.» Совершенно очевидно, что занятия спортом в любое время дня имеют множество преимуществ. Большинство — если не все — потенциальных недостатков можно избежать с помощью небольшого планирования.

Когда лучше всего заниматься спортом?

---

В то время как некоторые люди встают на рассвете, чтобы зашнуровать кроссовки, другие не могут представить себе тренировку до полудня.

Выбор идеального времени для тренировок зависит не только от физиологии, но и от личных предпочтений. Предполагается, что упражнения приносят удовольствие, но если мышцы напряжены по утрам или слишком поздно тренировка нарушает сон, это может показаться контрпродуктивным.

Еще от Greatist : Удивительные преимущества физических упражнений ночью

Преимущества днем ​​

Многие люди рекламируют преимущества утренних сеансов пота, но если вы не можете вписаться в тренировку до полудня, не потейте Это.Исследования показывают, что организм может адаптироваться к регулярным свиданиям в тренажерном зале, поэтому, если мы будем заниматься в тренажерном зале каждый день в 16:00, в конечном итоге мы сможем работать в это время лучше, чем в любое другое время дня.

Эти результаты аналогичны более ранним исследованиям, которые предполагают, что соблюдение определенного времени тренировки может привести к повышению производительности, более высокому потреблению кислорода и снижению ощущаемого истощения. Но составить расписание тренировки сложнее, чем выбрать цифру на часах.

Внутренняя температура вашего тела является важным фактором, определяющим качество упражнений.Холодное тело делает мышцы жесткими, неэффективными и подверженными растяжениям, тогда как более высокая температура тела делает мышцы более гибкими.

Температура тела обычно повышается в течение дня, поэтому мышечная сила и выносливость могут достигать пика ближе к вечеру, когда температура тела самая высокая. Во второй половине дня реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые низкие, и все это вместе улучшает работоспособность и снижает общую вероятность травм.

Уровни гормонов также важны для определения оптимального времени тренировки.Тестостерон важен для роста и силы мышц как у женщин, так и у мужчин. А во время дневных тренировок с отягощениями организм вырабатывает больше тестостерона, чем во время утренних тренировок. Кроме того, гормон стресса кортизол, который способствует накоплению жира и сокращению мышечной ткани, достигает пика утром и снижается в течение дня и во время упражнений. Но ранние пташки, мужайтесь: утренние тренировки тоже могут быть успешными.

Подробнее : 10 хитростей, которые помогут вам встать на утреннюю тренировку

Лучшее время дня для посещения тренажерного зала может вас удивить | by John Fawkes

Как и в любом другом обсуждении «что работает лучше», ответ должен идти с уточнением «при прочих равных.«И, конечно, все остальное не всегда равно.

Это относится к тому моменту, когда вы просыпаетесь, а не к часам

Исследования и методы, приведенные выше, нашли оптимальное время тренировки где-то между 15:00. и 21:00 Однако это не абсолют.

В этом случае время имеет значение относительно ваших биологических часов; точное время суток здесь не проблема.

Все испытуемые в этих исследованиях спали по довольно обычному графику, просыпаясь около 6–9 часов утра.м. и ложусь спать около 10-12 часов. Это соответствует тренировочному окну между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, действительно оптимальное тренировочное окно — во всяком случае для большинства людей — соответствовало периоду времени примерно от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Вы должны делать то, что соответствует вашему графику

Хорошая силовая тренировка требует времени, а для обычно требуется тренажерный зал — по крайней мере, если вы планируете поднимать тяжелые веса и выполнять различные упражнения.Это означает, что вам понадобится как минимум час, а часто и больше.

Выделение времени на тренировку не менее важно, чем тренировка в (физиологически) оптимальное время дня. Лучше выполнять полную часовую тренировку утром с надлежащими периодами отдыха, чем спешить, неполная тренировка в 17:00.

Тем не менее, большинство людей могут найти время где-нибудь в этом оптимальном окне, которое, опять же, довольно велико. Когда у людей «нет времени» заниматься спортом, это почти всегда означает, что у них действительно есть время, и они тратят его на что-то еще, что они ценят больше.Другими словами, у вас «нет времени» на что-то в дополнение ко всему, что вы уже делаете.

Стресс имеет значение

Уровень вашего стресса имеет огромное влияние на вашу способность восстанавливаться после упражнений — разница между высоким и низким уровнями стресса может легко уравняться двукратной разницей в способности к восстановлению и потенциалу наращивания мышечной массы.

Кортизол, главный гормон стресса в организме, также заставляет организм накапливать больше жира на животе.Таким образом, люди, которые тренируются для похудения, скорее всего, будут разочарованы влиянием на их талию, если они тренируются в состоянии стресса.

У некоторых людей очень напряженная жизнь, в частности, очень напряженная работа. Для людей, работающих по обычному графику с 9 до 5, тренировка в оптимальное время на практике обычно означает тренировку сразу после работы.

Если вы часто испытываете стресс в конце рабочего дня, это, вероятно, не будет идеальным вариантом. Лучше тренироваться, когда уровень стресса ниже, даже если он немного выходит за рамки оптимального тренировочного окна.

Позже вечером тренироваться тоже нельзя — у людей с очень напряженной работой обычно не хватает сил на это поздно вечером, и они предпочитают весь вечер расслабляться. Исключение big здесь будет, если вы действительно находите упражнения расслабляющими, особенно если ваш тренажерный зал также находится недалеко от вашего дома, что позволяет вам немного расслабиться после работы, прежде чем идти в тренажерный зал по соседству.

Но для большинства людей такая ситуация — стресс в конце рабочего дня — требует тренировки в начале дня.Обеденный перерыв предпочтительнее раннего утра, если вы можете сделать достаточно продолжительный обеденный перерыв и посетить тренажерный зал рядом с работой.

По крайней мере, одно исследование показывает, что у сменных рабочих пик производительности приходится на ранний день. Таким образом, ваш рабочий график, безусловно, может сместить время максимальной производительности. Однако это только так, как вы увидите в следующем разделе.

Хотя это раньше, чем оптимальное окно тренировки, есть несколько способов сделать более ранние тренировки более эффективными.

Вы можете увлечься тренировкой

Со временем то, что вы делаете в одно и то же время каждый день, вовлекается в ваш циркадный ритм. Вы устаете перед сном. Вы проголодаетесь раньше обычного времени приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в ожидании ежедневных тренировок.

Если вы тренируетесь по утрам, регулярно, вы начнете получать больше энергии по утрам, и ваши утренние тренировки станут более продуктивными.Практически любой, кто тренируется по утрам, может подтвердить это — сначала это сложно, а в первые несколько недель становится легче.

Конечно, большинство людей тренируются не каждый день. Чтобы получить пользу от этого эффекта увлечения, вам нужно тренироваться довольно часто — вероятно, по крайней мере, четыре дня в неделю в одно и то же время, то есть тренироваться больше дней, чем нет.

Однако исследования показывают, что эта адаптация является лишь частичной. Хотя утренние тренировки могут дать вам больше энергии утром, они могут не сдвинуть вашу пиковую внутреннюю температуру тела на более раннюю часть дня.

К счастью, есть еще один инструмент, который можно использовать для сдвига биологических часов.

Кофеин может иметь значение

Кофеин, конечно же, повышает ваш субъективный уровень энергии. И, как я уже говорил в своей статье о мотивации в тренажерном зале, кофеин также мотивирует вас тренироваться больше.

Хотя кофеин оказывает в основном психологическое воздействие, он также повышает внутреннюю температуру тела и уровень мышечной активации во время упражнений, особенно при употреблении утром.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после употребления 250 мг кофеина (около 3 мг / кг), показали почти такую ​​же нервно-мышечную готовность к упражнениям, как и люди, которые тренировались днем ​​без кофеина. Их выполнение упражнений не отличалось статистически от дневной группы; однако по всем направлениям он был незначительно ниже.

К сожалению, дозировка кофеина, использованная в этом исследовании, достаточно высока, чтобы вызвать проблемы. Как я уже говорил в своей статье о зависимости от кофеина, прием более 100 мг в день приведет к постепенному нарастанию толерантности и сопутствующим симптомам отмены.

Более того, употребление такого количества кофеина (даже первым делом с утра) ухудшит ваш сон ночью, до 15 часов позже.

В долгосрочной перспективе лучше употреблять около 100 мг кофеина перед утренней тренировкой. Конечно, это не так хорошо, как более высокая дозировка, но вы увидите лучшие долгосрочные результаты, если вы хорошо выспитесь и не пристраститесь к кофеину.

тренировка: утро против ночи, какое время лучше всего заниматься?

Это идеальное время, чтобы перейти в режим упражнений.Если вы еще не приступили к режиму, начните прямо сейчас, надев это маленькое черное платье на Рождество и Новый год, до которых осталось чуть больше месяца. И, как и все остальное, время имеет значение. Если вы являетесь членом братства, которое связывает свои шнурки на рассвете, возможно, вы делаете не самый мудрый выбор. Исследование опровергает миф о том, что только утренняя тренировка дает наилучшие результаты, и утверждает, что те, кто ходит в тренажерный зал или бегают трусцой, могут просто достичь «более высокого уровня физической подготовки, чем те, кто тренируется с утра». метаболизм лучше адаптируется к распорядку дня в вечернее или ночное время, особенно зимой.
Психологи все больше изучают связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем и пропагандируют преимущества бега после напряженного дня. Поп-певица Леди Гага даже наняла круглосуточного гуру для тренировки в 2 часа ночи, а вернувшись в наш город, все больше людей тоже поддерживают ночной режим.

Жители города ходят на ночные тренировки
Для фуд-фотографа Асада Дадана переключение с утра на ночь было благословением. «Раньше я тренировался по утрам, но из-за того, как я работал — до 3 часов ночи, — мне становилось все труднее справляться с этим.Даже в те дни у меня не было реальной силы, которая нужна в спортзале. После пробуждения организму требуется больше времени, чтобы прийти в норму, поэтому посещение спортзала в это время просто подтолкнет вас к пределу. Я обнаружил, что вечерние / ночные тренировки освежили меня и избавили от стресса. Это также миф, что нельзя спать после тренировки; Я обнаружил, что не могу заснуть, если не тренируюсь по ночам. Рики Ранглани из
, коммерческий директор из Бандры, последние несколько месяцев проводит тренировки с собственным весом от руки по ночам.«Мы начинаем примерно в 20:30 и делаем много отжиманий в стойке на руках, отжиманий от груди и подтягиваний. Это очень весело, ведь ночью гибкость мышц увеличивается. Больше энергии. Рано утром тело становится более обезвоженным, поскольку вы спите и встали. Но в течение дня вы пополняете запасы жидкости и пищи, в результате чего лучше тренироваться вечером ». Перерыв в ночном часе, вот список плюсов и минусов тренировок как в ночное, так и в утреннее время …

Плюсы
Повышает настроение, дает прилив энергии
Утренние тренировки ускоряют метаболизм.Один сайт цитирует доктора Седрика Брайанта из Американского совета упражнений: «Утренние тренировки приводят к повышению уровня энергии в течение дня и повышают умственную активность и остроту ума». Он стимулирует выработку эндорфинов в организме и другие средства, улучшающие настроение, которые улучшают настроение на весь оставшийся день. Исследование, проведенное Бристольским университетом, также показало, что те, кто тренируется до рабочего времени, более энергичны, спокойны и продуктивны.

Вы лучше спите ночью
Исследования, проведенные в Государственном университете Аппалачей, показывают, что те, кто поднимал тяжести в 7 утра, засыпали быстрее, чем те, кто делал это днем ​​или позже.Эксперты говорят, что оправдание, что «утренняя тренировка приводит к истощению и потере внимания», означает лишь то, что он или она должны пересмотреть режим сна и спросить, достаточно ли этого.

В тренажерных залах тише
Если вы ждете своей очереди на беговой дорожке, испытайте удачу рано утром. В спортзале в это время часто бывает тише, поэтому у вас обязательно будет больше места для локтей.

Утро будет спокойнее
Вы один из тех, кто не может быстро встать с постели? Тогда вечерние / ночные тренировки не украдут ваши zZz.Недостаток сна — одна из главных причин стресса для многих.

Позволяет выпустить пар с дня
Был изнурительный день в офисе? Нет ничего лучше ночного пота, который устраняет стресс, беспокойство и разочарование. Вечерние упражнения могут очистить разум и дать ему «чистый лист», в котором он нуждается, прежде чем вы проведете время с семьей ночью.

Ваше тело более подготовлено
Исследования подтверждают, что суставы и мышцы становятся более гибкими в вечернее время, а значит, вы менее подвержены травмам.Таким образом, вы также можете тренироваться дольше.

Минусы
Ага, тебе нужно проснуться …
Если вы не встаете рано утром, вставать с постели по утрам может быть чрезвычайно сложно, особенно на регулярной основе. Брайант предупреждает, что если вы не привыкли тренироваться по утрам и заставляете себя вставать, вы не сможете прикладывать к ним столько усилий, сколько сделали бы позже днем. Кроме того, если вы не будете осторожны, вы можете нарушить режим сна, что может привести к недосыпанию.

Ешьте в соответствии с вашим графиком
Посещение тренажерного зала перед работой также может быть трудным, поскольку это может затруднить ваш график. Утром все должно идти как по маслу — завтрак в определенное время, потом конкретный поезд или автобус и т. Д.

Вам нужно больше времени на разминку
Утренний час — это когда ваши мышцы и суставы становятся жестче, поэтому вы можете тратить больше времени на то, чтобы расслабиться. Разминка имеет решающее значение, особенно перед более сложной тренировкой.

Больше шансов на отмену
Скорее всего, поздно вечером или ночью в вашем маршруте будут отвлекающие факторы — например, фильм, вечеринка с друзьями и т. Д., Которые могут сорвать ваши планы тренировок и заставить вас пропустить тренажерный зал.

Может ограничивать тип тренировки, которую вы выполняете.
Тусклый свет может заставить вас отказаться от вашей любимой тренировки — например, бега или быстрой прогулки по кварталу — из соображений безопасности. Для большинства людей в это время это ограничивает их занятиями в помещении.

Вам придется изменить время ужина
Поскольку вы тренируетесь перед сном, убедитесь, что вы правильно рассчитываете время приема пищи (1,5 часа между ужином и тренировкой — идеальный вариант). Если вы плотно перекусите, а затем потренируетесь, это ухудшит ее переваривание. Таким образом, вам, возможно, придется сократить поздние часы работы и другие планы и сначала поесть.


ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Попробуйте «делать упражнения»: тем, кто ведет сидячую работу и проводит долгие часы за своим столом, не стоит терять физическую форму.Исследования показали, что те, кто прерывает свой дневной сидячий образ жизни, даже вставая на минуту каждый час, могут уменьшить свою скованность. Прогулка по кварталу, подъем по лестнице или выполнение упражнений с отягощениями сидя также могут снизить уровень глюкозы в крови.

Лучшее время дня для тренировок по мнению ученых-физкультурников

• Лучшее время для тренировки зависит от ваших личных предпочтений и целей производительности.
• Утренние тренировки улучшат сон и могут даже снизить артериальное давление.
• Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, вы можете поднять больший вес или пробежать дополнительный круг.
• Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, говорят, что тренировки в разное время дня могут дать разные преимущества для здоровья и производительности.

Например, вы можете лучше спать по ночам, если отправляетесь на пробежку утром, устанавливаете новые личные рекорды, если тренируетесь днем, или уменьшаете беспокойство, если практикуете вечернюю йогу.

Вот что вам следует знать о различных преимуществах для здоровья физических упражнений утром, днем ​​и вечером.

Утренний старт

Около половины всех американцев выбирают тренировку в начале дня. Это может принести следующие преимущества для здоровья:

1. Утренние упражнения могут помочь вам лучше спать

Упражнения тесно связаны с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми биологическими часами, которые регулируют, когда пора есть, спать и пробуждение, среди других функций.Физическая активность поддерживает наш циркадный ритм. В свою очередь, наш циркадный ритм может влиять на нашу физическую работоспособность.

Физические упражнения и яркий дневной свет являются мощными циркадными сигналами. Они помогают запланировать выброс мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Потоотделение на улице первым делом утром приводит к более раннему высвобождению мелатонина, который может помешать вам спать по ночам.

Кроме того, исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», показало, что те, кто занимался утром, в среднем сообщали о более глубоком сне по сравнению с тренировками днем ​​или ночью.

2. Утренняя зарядка настроит вас на более спокойный день.

Физические упражнения помогают сжигать адреналин, гормон стресса, который вызывает нашу реакцию «бей или беги». Меньше адреналина не только успокаивает, но и способствует выработке эндорфинов. Эндорфины — это аминокислотные соединения, которые облегчают боль и вызывают чувство благополучия.

Тренировка утром первым делом означает, что эти регулирующие настроение гормоны находятся под контролем, когда мы начинаем свой день.Кроме того, это может дать вам чувство выполненного долга, что поможет настроить вас на более спокойный и продуктивный день.

«Вы не сидите весь день и думаете:« Я должен закончить свою тренировку », — говорит Кристофер Лундстрем, тренер по бегу и преподаватель по спорту и физическим упражнениям в Университете Миннесоты.

3. Утренние упражнения могут снизить кровяное давление.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале «Управление рисками для здоровья сосудов», были обследованы 20 человек с пограничной гипертензией или повышенным кровяным давлением.Выяснилось, что утренняя тренировка снижает артериальное давление у участников больше, чем если бы они тренировались позже днем.

В частности, участники, которые тренировались на беговой дорожке в 7 утра, а не в 13:00. или 19:00, снизили их среднее артериальное давление за ночь более чем на 16%. Более низкое кровяное давление может снизить риск инсульта или сердечных заболеваний, поэтому эксперты рекомендуют регулярные упражнения для улучшения здоровья сердца.

4.Утренние упражнения могут способствовать похуданию

Исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что утренние упражнения помогли участникам сбросить больше веса, чем упражнения в любое другое время дня.

В исследовании приняли участие 88 человек с избыточной массой тела или тучный взрослые, которые начали 10-месячную программу аэробных упражнений. Было обнаружено, что 81% тех, кто тренировался до полудня, потеряли 5% своего веса. Между тем только 36% из тех, кто тренировался после 3 р.м. видел такое же количество потеря веса .

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

Послеполуденный пот

В течение дня изменение уровня гормонов может способствовать улучшению спортивных результатов — толчок для тех, кто предпочитает дневные тренировки.

1. Дневные упражнения могут помочь вам работать лучше

Если вы хотите бегать быстрее или поднимать больший вес, вы, скорее всего, побьете свои личные рекорды во второй половине дня.Это потому, что ваш метаболизм работает на полную мощность.

После полудня уровни гормонов кортизола и тестостерона помогают мышцам более эффективно перерабатывать энергию. Температура вашего тела также выше, что связано с увеличением силы.

«Вы немного больше готовы к тренировкам с высокой интенсивностью», — говорит Шон Арент, профессор Университета Южной Каролины и директор лаборатории спортивных наук. «К тому времени вы, вероятно, съели больше углеводов, так что ваш бензобак заполнен.«

Углеводы быстро перевариваются и метаболизируются, что делает их топливом для организма для всплесков энергичной активности. Благодаря питанию как после завтрака, так и после обеда, ваше тело готово к высокоинтенсивной тренировке», — говорит Арент.

2. Дневные упражнения — лучший выбор для тех, кто поздно спит.

Тем, кто изо всех сил пытается подняться с постели, лучше всего подойдет дневной пот. Это потому, что циркадные ритмы и уровни гормонов, которые на них влияют, включая мелатонин и кортизол, различаются от человека к человеку.Не все созданы для того, чтобы быть ранней пташкой.

В целом, вы, вероятно, получите больше удовольствия от тренировок и будете тренироваться с большей интенсивностью и последовательностью, если будете делать это тогда, когда чувствуете себя наиболее энергичным.

Вечерний толчок

Некоторые люди не утратили способности к активной деятельности в конце дня. Фактически, вы можете получить многие из тех же преимуществ, что и упражнения в начале дня, а также несколько новых.

1.Вечерние упражнения могут повысить выносливость

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что люди потребляют меньше кислорода во время вечерней тренировки по сравнению с другим временем дня. Более низкое потребление кислорода означает более низкую частоту сердечных сокращений, что делает упражнения менее интенсивными. Таким образом, ваше тело более энергоэффективно ночью, а это значит, что вы сможете пробежать еще несколько кругов или пройти еще несколько подходов.

2. Вечерние упражнения могут помочь вам снять стресс

«Некоторым людям нравится завершать свой день энергичной тренировкой, чтобы выпустить пар и отвлечься от работы», — говорит Лундстрем.

Исследование, опубликованное в 2008 году в Журнале спортивной психологии, подтверждает утверждения Лундстрема о том, что упражнения снимают стресс. Выяснилось, что одна тренировка может снизить тревожность. Беспокойство часто усугубляет проблемы со сном или бессонницу, поэтому снятие стресса в конце дня может помочь вам лучше спать.

Но не тренируйтесь слишком близко ко сну — высокоинтенсивная тренировка в течение одного часа после удара мешком может затруднить засыпание.

3.Вечерние упражнения могут помочь вам подготовиться ко сну.

«Завершение дня расслабляющей деятельностью, например йогой, — отличный способ объединить успокаивающую медитативную практику с более энергичной тренировкой в ​​начале дня», — говорит Лундстрем.

Наряду с растяжкой йога обычно включает упражнения на глубокое дыхание, которые могут изменять активность мозга, вызывая реакцию расслабления и спокойное, умиротворенное состояние ума.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших дыхательных упражнениях для сна.

Итог

Доказано, что регулярные упражнения являются одним из самых важных занятий, которые вы можете делать для своего здоровья. В целом Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности каждую неделю, а когда вы это делаете, менее важно.

«Нет лучшего времени для тренировок, кроме того, где вы будете это делать», — говорит Арент. Наша среда, циркадные ритмы и предпочтения сильно различаются, поэтому лучшее время для тренировки будет варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, это может помочь запланировать тренировку как встречу, гарантируя, что вы будете двигаться в том же общем временном окне. Когда упражнения становятся надежным распорядком дня, они становятся привычкой, и «от хороших привычек так же трудно избавиться, как и от плохих», — говорит Арент.

.