Пресс низ живота упражнения: Супер упражнения для нижнего пресса. Еще никогда низ живота так быстро не подтягивался. | Екатерина Юрочкина

Содержание

Супер упражнения для нижнего пресса. Еще никогда низ живота так быстро не подтягивался. | Екатерина Юрочкина

Каждая девушка мечтает о плоском животике. И скручивания делали, и планку, а вот нижний пресс особо не прорабатывается - знакомая многим проблема. Что дает нижний пресс? Это не только прокачаные мышцы, но и уменьшение подкожного жира.

Да, нижний пресс прокачать гораздо сложнее нежели верхние и косые мышцы живота. Все из за того, что при стандартных упражнениях он практически не работает. Есть много упражнений нацеленных именно на проработку нижнего пресса, но они нереально сложные и не всем под силу. Поэтому я вас крутым упражнениям для проработки нижнего пресса.

С вами Я - Екатерина Юрочкина, активный тренер для тела и души, нацеленный на ваш результат. Результаты моих секретов для красоты вы можете найти в моем Инстаграм

Итак, для начала нам нужно найти опору, это может быть спинка стула, стена или перила, кому что удобно.

1. Первое что мы делаем, становимся в первую позицию - пятки вместе, носки врозь. Правая рука на опоре, левую ногу слегка сгибаем в колене и выставляем вперед, левую руку поднимаем вверх или кладем на талию. Спину держим ровно, осанка прямая. Поднимаем левую ногу вверх, носок тянем, и пружиним ногой в воздухе. Повторяем 25-30 раз и замираем в такой позе на 10-15 секунд. Далее снова 25-30 повторений и на 10-15 секунд замираем.

Встряхните ножками, чтобы сбросить с них усталость. И приступаем к следующему упражнению.

2. Та же первая позиция, левую ногу поднимаем параллельно. Теперь наша ножка выше колена замирает в воздухе, а вот нижняя ее часть начинает работать. Сгибаем ногу в колене и распрямляем. Следим за спиной, чтобы она была ровной и носком, носочек тянем. Повторяем 25-30 раз и замираем в исходной позиции на 10-15 секунд. Далее делаем еще один подход, 25-30 подъемов и замираем на 10-15 секунд.

Встряхиваем ногами, несколько секунд отдыха и повторяем эти упражнения на другую ногу!

Для еще большего эффекта повторите 1-2 круга этих упражнений. После нескольких таких кругов, ваш нижний пресс будет просто гореть!

При постоянном, комплексном подходе, ваши мышцы быстро обретут нужный тонус. Также для регулярных тренировок рекомендую добавить несколько комплексов упражнений

А также предлагаю вам ознакомиться с моей авторской методикой для сохранения гибкости и молодости во всем теле

.

Уверяю, при регулярных тренировках, из нескольких комплексов упражнений, вы не только сможете сбросить лишний вес или подтянуть мышцы, но и оздоровить свой организм различными методиками. Подписывайтесь на мой Дзен канал, берите для себя нужную информацию и будьте всегда красивыми и здоровыми!

Теперь включайте видео, и давайте вместе сделаем эти бомбические упражнения.

И конечно же делитесь в комментариях насколько легко или наоборот было сложно делать упражнения?

Сколько подходов вам удалось сделать в первый раз? А в последующие?

Жду ваши комментарии и отзывы на этот комплекс упражнений.

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Как убрать жир с низа живота

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше.

Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса – они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание  – важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара  соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не  газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди  коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее.  Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп, который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

Избавиться от большого живота хотят и мужчины и женщины

9 простых советов для красивой талии

  • Избегайте стресса. В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения, научите близких делать расслабляющий массаж.

  • Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.

  • Считайте калории. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете – это работает только так. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

  • Меньше крахмала, больше клетчатки. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, диетическим мясом птицы и рыбой.

  • Составьте список стоп-продуктов. Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.

  • Пейте много воды. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным, поэтому в течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ,, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы, но обязательно посоветуйтесь с врачом.

  • Пейте простую воду. Или чай без сахара. В пол-литровой бутылке покупного «чая» содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит в среднем более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

  • Не все фрукты одинаково полезны. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго. Мы не оспариваем пользу сухофруктов, но они очень калорийны, и съесть их больше нужного – плёвое дело.

  • Отмеряйте всю еду на весах. Определить, сколько грамм того или иного продукта лежит на тарелке, сложно. Поэтому если вы считаете калории белки, жиры и углеводы, обязательно купите кухонные весы. Поначалу придётся непросто, особенно если надо будет определить калорийность многосоставного блюда. Но это быстро входит в привычку и помогает видеть лазейки, в которые пробираются лишние калории. Конечно, если вы будете честно записывать каждый перекус.
К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Дефицит калорий без нагрузки поможет вам потерять вес, но вряд ли поможет добиться идеальной талии – скорее всего, кожа потеряет тонус и обвиснет.

Чтобы привести в тонус мышцы в области живота, необходимо каждый день делать хотя бы два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс. Все это можно делать в домашних условиях.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс.

Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными – это распространенное заблуждение.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Видеокомплексы с упражнениями на пресс

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных: 8-минутный комплекс для пресса Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть ей упругость?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Упражнения для мышц живота При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Упражнение на нижний пресс - ножницы

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки.

Упражнение 1

Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера.

Упражнение вакуум: техника

Чтобы добиться плоского живота как в юности, тренеры советуют включить в рутинный комплекс физнагрузок упражнение «вакуум», даже если вы регулярно ходите в спортзал. Часто причиной выпирающего живота являются слабые мышцы – такой живот не уйдет, даже если питаться правильно и заниматься спортом. «Вакуум» помогает укрепить поперечную мышцу брюшного пресса и, как следствие, получить плоский живот, уменьшить талию и даже улучшить осанку. Правильная техника вакуума Делать вакуум можно в любом удобном положении: стоя, лёжа на спине, сидя на стуле встав на четвереньки. Суть одна: надо сделать глубокий выдох, очистив легкие от воздуха, и как можно сильнее втянуть живот. Постарайтесь продержаться в такой позиции максимальное время (но хотя бы 15 секунд), а затем сделайте медленный глубокий вдох. Повторите 5-10 раз.
  • Делайте «вакуум» по утрам, натощак, перед тем как выпить первый стакан воды.
  • Дышать надо медленно, как при занятиях йогой – вдох должен занимать 3-5 секунд.
  • Когда втягиваете живот, представьте, что вы пытаетесь достать пупком до позвоночника.
  • Если вы новичок, упражнение лучше делать лежа на твердой ровной поверхности.

Важно: «вакуум» противопоказан при менструации, болезнях ЖКТ (язва, грыжа), беременности. Также если после нескольких сеансов вы почувствуете боли в животе, это сигнал для прекращения тренировок.

Не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция uznayvse.ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении.

Всего одно упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным

И для его выполнения нужно всего три минуты в день. 

Кажется, что упражнение с устрашающим названием «вакуум» — удел ленивых, но это не совсем так. Даже звездные тренеры подтверждают: вакуум для живота — один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса. С помощью этого упражнения объемы талии быстро уменьшаются, а живот становится плоским. В аналогию с ним можно поставить планку, которая также является ключевым упражнением для развития внутренних мышц пресса. 

Однако тут важно правильно его выполнять, ведь эффект зависит не только от работы мышц, но и от дыхания. Главная задача вакуума — максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота внутрь. Нужно выполнять его на пустой желудок или через 3–4 часа после еды. 

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняются 3–4 подхода — и так каждый день. 


Следите за дыханием: воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма же должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими. Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Результат — подтянутый сильный живот и рельеф.

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как накачать нижний пресс - эффективные упражнения для низа живота

Содержание:

  • Первый шаг
  • Кардио-нагрузки
  • Правильная техника
  • 5 самых эффективных упражнений

Складка внизу живота давным-давно стала причиной страданий множества женщин. Не застрахованы от ее появления даже те, чьи параметры ничем не отличаются от модельных. Так уж заложено природой, что органы малого таза защищаются жировой прослойкой, а мышцы нижнего отдела пресса имеют слабый тонус. Тем не менее, сидеть сложа руки и жаловаться на несправедливость не стоит, поскольку для устранения такого недостатка достаточно взять себя в руки и подобрать действенные упражнения для нижнего пресса живота.

Первый шаг на пути к идеалу: правильное питание

Даже многочасовые тренировки в спортзале могут не избавить вас от провисшего живота, поскольку хорошо прокачанный мышечный каркас может надежно прятаться под «утеплителем». Потому первым делом придется кардинально изменить свой рацион. Необходимость в строгой диете возникает далеко не всегда, однако, когда лишний вес имеет место без нее не обойтись.

Табуированными продуктами для вас должны стать сахар во всех его проявлениях, сдоба и газировка в любом виде. Продукты с высоким содержанием жира и канцерогенов должны появляться в поле зрения крайне редко, и то только посмотреть. Основной же частью пищи должны стать так называемые «медленные углеводы», которые обеспечивают быстрое насыщение и способствуют очищению организма. Разбавлять их следует белковой пищей, в пропорции 2 к 1. Не следует отказываться от животных протеинов, достаточно просто отдать предпочтение нежирному мясу, к примеру, это может быть крольчатина или курица. Прием пищи лучше дозировать, разбивая на несколько этапов, руководствуясь правилом «меньше, но чаще».

Не забываем и о воде, за потреблением которой нужно строго следить. Оптимальное количество – два литра в день.

Итак, делаем первые выводы: одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса – плотное закрывание холодильника и подсчет калорий.

Кардио-нагрузки для нижнего пресса

Достичь максимального результата редко получается, используя только один из методов, потому сбалансированный рацион если и даст какой-либо видимый эффект, то весьма нескоро. Значительно ускорить процесс можно при помощи аэробных или кардио-нагрузок.

Новичкам сложно будет справиться с интенсивными тренировками, предлагаемыми в роликах в интернете, потому попробуйте начать с бега. Оптимальное время для пробежек – раннее утро, когда отдохнувший организм с новыми силами готов броситься в борьбу с лишним жиром. Если вы, пробежав пару раз вокруг дома, считаете, что ваша совесть чиста, а пресс скоро станет накачанным, вы глубоко ошибаетесь. Нет, такой подход очень даже полезен для общего состояния организма, но стать более стройной у вас не выйдет. Такого рода упражнения для пресса нижней части живота будут эффективны лишь в том случае, когда вы потратите на их выполнение не меньше 40-45 минут, причем половина этого времени понадобиться только для переработки пищи, и только потом начнется процесс сжигания жира.

Дополнить часовую пробежку желательно прыжками со скакалкой или упражнениями с утяжеленным хула-хупом. Потратить на это нужно не менее получаса.

После того как подобные занятия перестанут быть в тяжесть, можно усложнять уровень нагрузок, переходя на высокоинтенсивные упражнения. К скоростным упражнениям относят бег на месте, жим лежа, прыжки из этого положения, еще называемые бурпи.  Все они с легкостью справляются со столь нелегкой задачей, как сжигание жировой прослойки, позволяя в достаточно короткие сроки очертить рельеф.

Осваиваем технику прокачки

Достаточно часто мы не видим ощутимого результата, даже несмотря на массу приложенных усилий. Казалось бы, бегом занимаешься, на диету села, упражнения выполняешь, «а его все нет и нет». В таком случае, проблему стоит искать в правильности выполнения заданий, поскольку достаточно часто можно «филонить» не из-за лени, а просто от незнания. Досконально зная технику, достаточно просто понять, как накачать нижний пресс.

Очень важно следит за спиной и не допускать ее изгибов, поскольку это чревато проблемами с поясничным отделом, который страдает всегда в первую очередь. Иногда боль в пояснице является следствием слабых мышц и проходит в процессе тренировки. Но нередки и случаи ее усиления, в такой ситуации глупо надеяться на «авось», потому как скорее всего у вас проблемы, требующие врачебного вмешательства. Потому тренировки придется приостановить до улучшения состояния.

Немалая роль отводится и дыханию. Наиболее эффективно совмещать выдох с моментом наивысшей нагрузки, а вдох с расслаблением.

Не стоит также рваться в бой, и начинать работу над собой с самого сложного. Усиливать интенсивность нужно постепенно, по мере того, как организм привыкает к нагрузкам. Сразу же делать все известные вам упражнения тоже не нужно, опытным путем определите те, которые дают оптимальную нагрузку и сосредоточьтесь на работе над ними.

Ищем самое эффективное упражнение для нижнего пресса: топ-5

О выделении отдельного комплекса упражнений для этого отдела ведется много споров, так как пресловутых «мышц нижнего пресса» просто не существует, поскольку мышца-то всего одна, и ее просто разделяют на несколько участков. А вот на прокачку каждого из них нужно тратить отдельные усилия. Всем известно, что на появление кубиков в верхней части живота влияют упражнения, задействующие корпус, боковой пресс прокачивается его наклонными движениями, нижний же формируется при работе ногами.

Первенство стоит отдать подъему ног. Это упражнение достаточно сложное, поскольку для его выполнения необходима и недюжая сила в руках. Техника выполнения проста: вися на планке поднять ровные ноги до прямого угла и зафиксировать. Выполнять максимально возможное количество раз, которое индивидуально определяется опытным путем.

Затем можно перейти к «велосипеду», усложнив его диагональными скручиваниями, когда левая нога тянется к правому локтю и наоборот. Особое внимание тут стоит уделить рукам, поскольку их нельзя отрывать от пола. Количество подходов ограничьте тремя, в каждом из них выполняя 10-15 повторов.

При выполнении классических «ножниц» вопрос о том, как накачать нижнюю часть пресса, также становится понятен, поскольку нагрузка на этот отдел очень ощутима. Для занятия исходной позиции нужно лечь на пол, подняв ноги на 10-15 см от уровня поверхности, руки расположить вдоль корпуса. Махи ногами следует совершать, имитируя движения ножниц до тех пор, пока это возможно. Сделав небольшую паузу, повторить подход еще два раза. Старайтесь сосчитать совершаемое количество махов, дабы в последствии иметь представление об уровне нагрузок.

Последние два упражнения имеют одно происхождение – это классическое и V-образное скручивания. Разница между ними в том, что в первом случае ноги согнуты, а во втором – прямые, таким образом во время скручивания силуэт напоминает латинскую букву.

Какие бы упражнения вы не выбрали, главное – не останавливаться на пол пути, систематически выделяя время на их выполнение. Тогда, можете не сомневаться, результат будет очевиден.

Как убрать нижнюю часть живота: упражнения

Как убрать нижнюю часть живота? Этот вопрос актуален в основном для женской части населения, поскольку именно низ живота является той самой проблемной зоной, за которой нужно следить всю жизнь. Красивая фигура – понятие индивидуальные, так как у каждого человека свои представления о красоте и идеалах. Но тем не менее женскую фигуру могут украшать большие бедра, большая грудь, но никогда большой живот. Обвисший низ живота, появившийся в результате неправильного питания, родов, наследственности, можно и нужно корректировать. Для этого есть обширный арсенал средств, в котором девушка или женщина сможет выбрать способ, подходящий в борьбе с жиром именно ей.

Правильное питание

Неправильный и несбалансированный рацион, употребление сладостей, копченостей и других вредных продуктов сразу проявятся в виде «спасательного круга» на животе. Убрать жир, накопившийся внизу живота, без правильного питания нельзя.

Необходимо пить не менее 2-2,5 л воды ежедневно. Для очищения организма и улучшения обмена веществ первый стакан нужно выпивать утром натощак после пробуждения.

Завтрак должен быть легкий, обед сытный, а ужин малокалорийный и питательный, но есть его нужно не менее чем за 3-4 часа до отхождения ко сну.

Обогатить рацион нужно отрубями, которые можно запаривать и добавлять в первые блюда. Можно также покупать хлеб из отрубей.

Жировую прослойку можно убрать с помощью овощей и фруктов, которых в рационе должно быть больше, чем других продуктов. Убирают жир правильно приготовленные блюда. В частности, все нужно либо готовить на пару, либо варить или запекать. Желательно, чтобы все супы были перетертые в пюре.

Алкогольные напитки, особенно пиво, десертное вино, водку, наливки нужно исключить из употребления. Также вредные привычки в виде табакокурения и поедания сладостей, выпечки в большом количестве несовместимы с красивой и опрятной фигурой.

Упражнения для красивого живота

Жир с нижней части живота убрать полностью помогут специальные упражнения. Именно они помогут сделать фигуру красивой уже через неделю регулярных занятий.

Но не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, у кого есть:

  • гастрит в острой стадии;
  • холецистит, в том числе и калькулезный холецистит.

Упражнение «велосипед». Это упражнение знакомо всем еще с детства, поскольку в детских садах и в младших классах на уроке физкультуры «велосипед» делали все. Сделать это упражнение очень просто. Для этого нужно лечь на пол или коврик, поднять ноги вверх, после чего совершать движения конечностями, имитируя езду на велосипеде. Необходимо сделать по 100 «прокруток» обеими ногами за 2 подхода.

Поднятие ног. Упражнения на пресс. Это упражнение поможет убрать складку с низа живота и улучшить очертание талии. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги, после чего опускать их в разные стороны, не отрывая при этом туловище от поверхности. Делать нужно не менее 15 наклонов в обе стороны.

Упражнения на пресс идеально помогают убрать жир с нижней части живота, несмотря на сложность в их выполнении. Качать пресс можно, держа ноги в ровном положении, отрывая только корпус с поверхности. Также для прокачки пресса ноги нужно согнуть в коленях, положить руки за голову и совершать наклоны вперед.

Еще один способ накачать пресс – поднимать одновременно ноги и туловище, при этом конечности сгибать не нужно. В идеале нужно делать как минимум по 30 упражнений на прокачку разных групп мышц живота, но для начала можно выполнять столько повторений, сколько разрешают физические возможности.

Упражнения «математика». Как быстро убрать складку с живота с помощью «математики»? Для этого не нужно изучать формулы, таблицы. Просто нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, сантиметров на 30 от поверхности пола. После этого ногами в воздухе нужно писать цифры, от 1 до 9.

Такое упражнение подойдет для тех, кто не любит активные виды спорта, предпочитая качественно и без особого усилия вернуть красивый плоский живот.

Скалолазание. Убираем складку с помощью упражнения, которое нужно выполнять утром и вечером. Для выполнения необходимо лечь на спину, после чего поочередно нужно подтягивать ноги к животу. Необходимо выполнить по 15 сгибаний каждой ногой.

Стойка на руках. Это занятие не требует сгибаний и разгибаний, тем не менее при его выполнении качаются мышцы не только живота, но и верхних и нижних конечностей. Чтобы его сделать, нужно принять позу как для отжимания и простоять так максимально возможное время, подтянув при этом живот.

Приседание.

Если не нравятся упражнения на пресс или есть противопоказания к их выполнению, убери живот с помощью приседаний.

Если каждый день выполнять приседания, начиная с 50 раз и увеличивая количество их до 100, можно навсегда избавиться от обвисшего живота и при этом подкачать красивую попу. Более того, приседания помогут укрепить стенки сосудов и предотвратить появление варикоза.

Принимаем душ с пользой

Помимо упражнений и питания, можно делать процедуры для ленивых женщин, которые помогут убрать жир с низа живота.

Медовые обертывания. Берем мед, подогреваем его, после чего похлопывающими движениями наносим на всю часть проблемного участка. Делаем похлопывания до полного покраснения кожи, после чего заворачиваем место пищевой пленкой и полотенцем. По истечении 10 минут мед можно смыть. Это улучшит кровоток в проблемной зоне, подтянет обвисшую кожу (актуально после родов) и избавит частично от растяжек. После процедуры нужно растереть кожу массажным маслом.

Массаж. Сделать массаж в области живота можно с помощью жесткой мочалки или полотенца, которыми нужно растираться после хорошего распаривания. Делать это несложно, поэтому можно применять ежедневно для достижения большего результата.

Посещение бани, сауны, ванны с морской солью, пешие прогулки на свежем воздухе – все это вместе с питанием и спортом поможет добиться идеальной фигуры и хорошего настроения.


9 упражнений на нижнюю часть живота, которые действительно работают, по словам тренеров

Когда люди говорят слово «пресс», они на самом деле имеют в виду четыре отдельные мышцы: поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, а также внешнюю и внутреннюю косые мышцы. В то время как все четверо определенно заслуживают приглашения на основной рабочий стол, нижняя часть прямых мышц живота (часто называемая «нижней частью живота») может быть самой трудной для задействования во время потных повторений. Вот почему вам нужно добавить в свой репертуар несколько упражнений на нижний пресс.

Прямая мышца живота, которая проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза, помогает вашему туловищу свободно двигаться. Это означает, что вы чувствуете себя хорошо, когда вам нужно повернуться, чтобы схватить что-то позади себя, или потянуться, чтобы вытащить овсянку из кладовой. Нижний пресс, пожалуй, самый непостоянный из всех, поэтому, чтобы найти лучшие упражнения для моего нижнего пресса, я опросил самых известных тренеров в моем ролодексе, чтобы узнать о движениях, которые вы не хотите пропустить.

Прежде чем я погрузюсь в их привычные движения, Николас Пулин, знаменитый тренер и онлайн-тренер Poulin Health & Wellness, предостерегает от важности задействования поперечных мышц живота - мышечного слоя брюшной стенки - во время этих тренировок. упражнения.«Ваша TVA - это жизненно важная мышца, которая действует как стабилизатор для всей нижней части спины и основных мышц; слабая TVA часто является одной из многих причин, по которым люди могут испытывать боль в пояснице», - говорит он. «Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, а не выталкивать живот, когда выполняете какие-либо упражнения для пресса», - говорит он.

Связанные истории

Это лучшие одобренные тренером упражнения на нижний пресс, которые вы можете выполнять.

1. Обратные скручивания.Вот почему и Пулин, и Джоан Макдональд, лучшие спортсменки среди женщин и посол The Vitamin Shoppe, уважают этот шаг. «[Чтобы выполнить обратный скручивание], лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, чтобы создать баланс, необходимый для подъема», - говорит Пулин. «Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ступни вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу». Затем надавите на ладони и задействуйте корпус, когда вы отрываете бедра от пола и прижимаете колени к груди.«Главное - напрячь пресс, чтобы поднять бедра», - говорит Макдональд. В качестве потенциальной модификации она советует держать набивной мяч над головой (в отличие от плоских ладоней), чтобы закрепить верхнюю часть тела.

Чтобы ускорить движение, Пулен предлагает поднять ноги в сторону керлинга. «Удерживайте кранч в верхней части движения, затем начните опускать бедра, контролируя спуск и не позволяя спине выгибаться от земли», - говорит он.

2. Подъем ног в висе

Для этого еще один из любимых упражнений Пулина, который также рекомендует Брайант Джонсон, личный тренер и эксперт оздоровительного совета Vitamin Shoppe, начинать с согнутых / согнутых коленей.«Все, что вам нужно сделать, это подумать о том, чтобы двигать бедрами впереди тела и сгибать таз к груди», - говорит Пулен. «Это почти круговое движение, а не движение вверх-вниз».

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, Джонсон говорит, что вы можете использовать вместо нее наклонную скамью для приседаний. «Отрегулируйте настройку на самую высокую точку, держитесь так, чтобы голова находилась в верхней точке, а затем повторите описанное выше движение», - говорит он.

3. Доска для щуки

«Я использую доску для щуки, на локтях, руки врозь, НЕ с переплетенными пальцами, поднимаясь в щуку и опускаясь на доску», - говорит основатель LEKfit Лорен Клебан.«Это движение заставляет вас подтягиваться и подниматься конкретно из нижней части ядра».

4. Подъем ног

Знаменитый тренер из Лос-Анджелеса Чейз Вебер предпочитает горизонтальные подъемы ног. Чтобы выполнить его версию, отклонитесь назад чуть больше 90 градусов, но меньше 45, упритесь кончиками пальцев в пол по обеим сторонам бедер и поднимите ноги вместе с нескольких дюймов от земли до 45 градусов. Таким образом быстро поднимайте и опускайте четыре подхода по 25.

5.Качающийся пресс

Вебер также неравнодушен к упражнениям на качелях для тренировки нижней части пресса. Для этого лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, затем слегка приподнимите голову и плечи от земли. Раскачивайтесь вперед и назад, чтобы ноги приподнялись, а затем руки и плечи, стараясь ни в коем случае не лежать полностью на земле. Повторите 4 подхода по 25.

Примечание: Вебер предпочитает вытянутые руки для этого движения.

6.Босу мяч для пресса

Еще одно из популярных упражнений Вебера на нижний пресс требует использования мяча Босу. Для начала сядьте по центру - или, если хотите, слегка вперед - на мяч. Откиньтесь назад и положите руки по обе стороны бедер. Согните колени и подтяните их к груди. Затем медленно опустите их, пока пятки не коснутся земли. Повторите 4 подхода по 25.

Примечание: ход Вебера - последний, показанный в этом видео. Однако он предпочитает двигать ногами вверх и вниз, а не внутрь и наружу, чтобы лучше дотянуться до нижней части живота в этом движении.

7. Dead Bug

Фитнес-тренер Кори Фелпс является поклонником этого восхитительно звучащего (но жестокого) упражнения на нижнюю часть живота. «Лягте лицом вверх, вытянув руки к потолку, а ноги в положении на столе (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах)», - говорит она. «Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой». Держите оба на расстоянии нескольких дюймов от земли. «Сожмите ягодицы и все время удерживайте мышцы кора в напряжении, прижав нижнюю часть спины к полу», - говорит Фелпс.«Верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны».

8. Поза лодки

Еще одно из любимых упражнений Фелпса для нижней части пресса - классическая поза лодки. "Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу. Держите ноги вместе и медленно поднимайте их с пола, пока они не образуют угол 45 градусов к туловищу. Включите все мышцы кора, держите спину ровно и балансируйте на ней. копчик », - говорит она. Держите колени согнутыми или, для большей сложности, вытяните ноги.«Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу. Положите руки на пол под бедрами, если вам нужна дополнительная поддержка. Задержитесь на 60 секунд и повторите».

9. Пила

Для этого упражнения, еще одного из любимых упражнений Фелпса на нижнюю часть живота, вам понадобится параплан, хотя полотенца тоже подойдут. «Положите пальцы ног на планеры или полотенца, а затем сядьте на планку для предплечий, положите предплечья на пол, локти прямо под вашими плечами, руки должны быть обращены вперед, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты позади вас», - говорит она.«Подведите копчик и задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы. Медленно надавите предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть планеры или полотенца назад к стене позади вас». Ключ в том, чтобы двигаться как можно дальше, не теряя при этом основного взаимодействия. «Не позволяйте бедрам опускаться, создавая дугу на спине», - советует она. Медленно потяните руками и локтями, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

Не хватает времени? Попробуйте 6-минутный удар Эша Уилкинга в живот:

Изначально эта история была опубликована 4 марта 2020 года; обновлено 8 октября 2020 г.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем единственном сообществе инсайдеров, посвященных здоровью, и мгновенно получите свои награды.

5 упражнений, которые действительно нацелены на вашу нижнюю часть живота

Проведите неформальный опрос в тренажерном зале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите странный вид.Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вам кажется, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки. Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основные группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», - говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота. По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот - это не то же самое, что и крепкое ядро. Первые могут хорошо выглядеть, но вторые имеют решающее значение для здоровья и мобильности. «Ядро - это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», - говорит Секи.«Наличие сильного ядра может помочь многим из этих функций».

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное выгибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», - говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений для развития мышц нижнего пресса

Укрепление мышц живота (нам очень нравится этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка для предплечий

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего брюшного пресса, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность.Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Подъем ног

Подъем ног - излюбленное упражнение тренеров для тренировки нижней части пресса, и его можно выполнять с перекладины или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Держа ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле. Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Flutter Kick

Flutter kick - это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то смешать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем начните трясти ногами, как ножницы. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Полый человек

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым мужчиной, вы значительно потренируете нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой.Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на пологую кривую. Держите пресс напряженным и удерживайте это положение.

Тазобедренный мост

Тазобедренный мостик - это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создают на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений. Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе Силовые тренировки.

Упражнения для нижнего пресса для плоского и тонированного живота

Эта 10-минутная тренировка сочетает в себе три моих любимых упражнения на нижнюю часть живота, чтобы задействовать ту самую трудную для достижения цель нижнюю часть кора! Вы будете использовать губчатый шарик или бросить подушку с дивана, чтобы поддерживать нижнюю часть спины во время выполнения каждого упражнения на нижнюю часть живота!

«Если бы я только мог избавиться от этого пса в нижней части живота.' Звучит знакомо? Женщины (и мужчины!} Всегда ищут упражнения для нижней части живота, которые помогут избавиться от этой ужасной собачки в нижней части живота.

Но сначала давайте проясним ситуацию. «Нижняя часть живота» не является собственно мышцей сама по себе - это нижняя часть прямой мышцы живота; также известные как «мышцы из шести кубиков» в сочетании с нижними внешними косыми мышцами. Учитывая, что жир обычно сбрасывается сверху вниз, труднее всего терять жир в нижней части живота, и, как правило, это та область, которая проявляется, когда ваше питание начинает снижаться.

Хорошие новости: с помощью этих трех упражнений вы МОЖЕТЕ воздействовать на нижнюю часть живота. Во время выполнения этих упражнений вы будете постоянно задействовать нижнюю часть брюшной стенки, пока будете лепить все мышцы живота для достижения максимальных результатов.

Все, что вам нужно, это маленький шарик из губки, мягкий детский шарик или сложенная пополам декоративная подушка. Отсутствие необходимого оборудования делает эту тренировку идеальной дома или даже чем-то, чем вы можете заниматься во время просмотра шоу Netflix!

Но давайте на минутку будем откровенны: сколько бы сотен из 1000 этих ударов пальцами ног, разгибания ног, велосипеда и других упражнений для пресса вы ни выполняли, вы все равно можете никогда не увидеть свой низкий пресс.

Abs, особенно нижняя часть живота, является продуктом низкого содержания жира в организме и сильной прямой мышцы живота. Сами по себе упражнения на пресс не помогут эффективно сжигать жир в области живота.

По моему личному мнению и мнению многих специалистов в области здравоохранения, для эффективного сжигания жира необходимо выполнять силовые тренировки, выполнять HIIT {высокоинтенсивные интервальные тренировки} и, что наиболее важно, придерживаться хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Исследования, проведенные в клинике Мэйо, подтверждают это - рекомендуют вегетарианскую и цельнозерновую диету для полного уменьшения жира, а не пытаются точечно уменьшить нижнюю часть живота {Mayo Clinic}.

Тем не менее, выполнение этих упражнений на нижнюю часть живота три раза в неделю поможет укрепить нижнюю часть корпуса. А сильные нижние части пресса не только хорошо выглядят, но и необходимы для повседневной активности и помогают избежать ежедневных травм спины.

Выполните 20 повторений в упражнении x 3 подхода с маленьким мячом из губки, мягким детским мячом или подбросьте подушку под поясницу, чтобы добавить дополнительный баланс и стабильность для нижней части пресса. Обратите внимание, чем дальше колени находятся от тела и чем прямее ноги, тем сложнее эти упражнения.

  1. Метчики с согнутым носком
  2. Разгибания ног
  3. Велосипеды

Смотрите видео выше, чтобы получить полную информацию о тренировке и ее правильную форму.

Упражнение первое для нижней части живота: похлопывания согнутым коленом

  1. Лягте на спину лицом вверх, согнув колени и бедра на 90 градусов, носки вверх.
  2. Поместите дополнительный небольшой стабилизирующий мяч или сложенную декоративную подушку под низкую часть спины.
  3. Вытяните руки по бокам, плотно прижимая поясницу к мячу, подушке или земле.
  4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы живота, прижимая поясницу к мячу, подушке или полу, когда вы коснетесь земли одним пальцем ноги.
  5. Повторите это движение, чередуя ноги.
  6. Сделайте до 3 подходов по 20 повторений подряд.

Сделайте это сложнее: чем дальше ваши ноги / колени находятся от тела, тем сложнее будет это упражнение и тем больше вы задействуете нижнюю часть живота. Кроме того, чем медленнее вы продвигаетесь, тем сложнее будет это упражнение; повторения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ядро ​​было постоянно задействовано.

Упражнение 2 для нижней части живота: разгибание ног

  1. Лягте на спину лицом вверх, согнув колени и бедра на 90 градусов, носки вверх.
  2. Поместите дополнительный небольшой стабилизирующий мяч или сложенную декоративную подушку под низкую часть спины.
  3. Вытяните руки по бокам, плотно прижимая поясницу к мячу, подушке или земле.
  4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плотно сожмите пресс, прижимая поясницу к мячу, подушке или полу, когда вы вытягиваете обе ноги в сторону от тела (почти как будто вы толкаете кого-то своим пальцы ног}.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.
  6. Сделайте до 3 подходов по 20 повторений подряд.

Сделайте это сложнее: чем дальше ваши ноги / колени находятся от тела, тем сложнее будет это упражнение и тем больше вы задействуете нижнюю часть живота. Кроме того, чем медленнее вы двигаетесь и чем прямее вы можете поставить ноги, тем сложнее будет это упражнение; повторения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ядро ​​было постоянно задействовано.

Упражнение 3 для нижнего отдела живота: Велосипеды

  1. Лягте на спину лицом вверх, вытянув обе ноги в стороны от туловища (настолько прямыми, насколько это возможно), носки направлены.
  2. Поместите дополнительный небольшой стабилизирующий мяч или сложенную декоративную подушку под низкую часть спины.
  3. Вытяните руки по бокам, плотно прижимая поясницу к мячу, подушке или земле.
  4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, прижимая поясницу к мячу, подушке или полу, когда вы подтягиваете одно колено к груди, в то время как вторую ногу держите вытянутой.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой ногой, создавая движение велосипеда, меняя ноги.
  6. Сделайте до 3 подходов по 20 повторений подряд.

Сделайте это сложнее: чем ниже вы можете поставить ноги на землю, при этом удерживая нижнюю часть спины твердо стоящей на земле, мяче или подушке, тем сложнее будет это упражнение и тем больше вы задействуете нижнюю часть живота. Кроме того, чем медленнее вы двигаетесь и чем прямее вы можете поставить ноги, тем сложнее будет это упражнение; повторения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы ядро ​​было постоянно задействовано.

Ищете больше тренировок для пресса и кора? Если вы более продвинуты, попробуйте эту популярную 7-минутную тренировку пресса для женщин, или если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаете мышцы кора после родов, попробуйте эту тренировку для начинающих!

Прикрепите эту тренировку: упражнения на нижнюю часть пресса

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные.Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.

Как (наконец) нацелиться на нижнюю часть живота | Fitness

Если в вашем списке желаний есть сильная скульптурная фигура, вам нужно выработать привычку задействовать каждый мускул в вашем «пакете из шести кубиков». Проблема в том, что одними из этих мышц пресса уделяется больше внимания, чем другим, и если вы хоть немного похожи на большинство тренирующихся, то нижней части пресса может понадобиться немного любви.

«Когда дело доходит до тренировки нижнего пресса, я обнаружил, что большинство людей не до конца понимают, как работает их пресс», - говорит Майк Белл, тренер Performix House.Как он отмечает, многие люди предпочитают упражнения для пресса, такие как вариации на скручивание и приседания, которые в основном нацелены на верхнюю часть пресса.

Однако, чтобы проработать нижнюю часть пресса, вам нужно начать включать в свои тренировки упражнения, препятствующие разгибанию и вращению. Эти движения требуют от вас сопротивления разгибанию или вращению позвоночника и включают мертвые жуки, удары набивным мячом, выкатывание пресса, жимы Паллофа и румынскую становую тягу на одной ноге.

НАСКОЛЬКО ПРОЧНОСТЬ ВАША НИЖНЯЯ АБС?

Проблема в том, что многие люди не знают, как эффективно задействовать нижнюю часть живота.Итак, прежде чем вы попробуете одно из шести упражнений на нижнюю часть живота, представленных ниже, попробуйте оценку Белла, чтобы узнать, знаете ли вы, как задействовать эти мышцы: лягте на пол на спину и поднимите обе ноги. «Это заставит вас прижать поясницу к земле», - говорит Белл. Затем опустите одну ногу, удерживая другую ногу поднятой и неподвижной. Если ваша спина отрывается от пола, вы не задействуете нижние мышцы кора.

«Иногда это просто вопрос осознания, а иногда - проблема силы», - говорит Белл.Если вы не можете сделать ход с первого раза, попробуйте еще раз и посмотрите, имеет ли значение понимание проблемы. Если вы по-прежнему не можете выполнить упражнение, не оторвав спину от пола, вам нужно продолжить работу, чтобы укрепить нижнюю часть пресса. С другой стороны, если вы можете выполнить движение без каких-либо проблем, вы можете перейти к более жестким вариантам.

Также имейте в виду, что если вы действительно хотите иметь четко очерченный живот, вам нужно строго придерживаться диеты. Видите ли, все основные тренировки в мире не будут иметь значения, если ваши мышцы покрыты слоем жира.

Bell рекомендует включить любые два из следующих упражнений на нижнюю часть живота в вашу обычную разминку. «Разминка кора перед любым видом упражнений - всегда хорошая идея, и в целом помогает увеличить силу и предотвратить травмы, связанные с движением», - объясняет он. Остальные упражнения можно выполнять между подходами к силовым упражнениям во время тренировки.

ПОДЪЕМ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ

Движение: Повесьте штангу для подтягивания ладонями в сторону от тела, ноги полностью вытянуты, ступни оторваны от пола.Соберите мышцы кора и поднимите ноги с контролем как можно дальше, не сгибая спину. Опустите ноги с контролем. Ваша конечная цель - коснуться ступнями перекладины. Если подъемы ног в висе слишком продвинуты, вернитесь к подъемам на колени в висе. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

AB ВЫВОДЫ

Движение: Начните с пола на коленях и возьмитесь за колесо пресса, штангу с пластинами или стабилизирующий мяч. Держа руки прямыми, выкатите руль или штангу перед собой как можно дальше, не выгибая поясницу.Вернуться к началу. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

МЕРТВЫЕ ОШИБКИ

Движение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите поясницу к полу и поднимите оба колена, пока голени не станут параллельны полу. Вытяните руки к потолку. Чтобы начать движение, напрягите брюшной пресс и медленно опустите одну руку к полу рядом с ухом, одновременно выпрямляя противоположную ногу. Опускайте конечности только настолько, насколько можете, не прогибая нижнюю часть спины.Вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

ПОДДОННЫЙ ПРЕСС

Движение: Закрепите эластичную ленту на уровне груди. Повернув якорь боком, прижмите его концы к груди обеими руками. Отойдите от точки крепления, пока не почувствуете натяжение ленты. Поднимите мышцы кора и прижмите руки к телу, пока руки полностью не выпрямятся. Сопротивляйтесь вращению туловищем и бедрами. Верните руки к груди и повторите.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повернуться на 180 градусов и повторить с другой стороны. Чтобы сделать движение сложнее, отойдите подальше от точки привязки или используйте более толстую ленту. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

КУЗОВА ПИЛА

Прием: Сядьте на пол на предплечье и подложите ползунок или сложенное полотенце под каждую ступню. Локти должны находиться прямо под плечами; не позволяйте плечам доходить до ушей. Соберите мышцы кора и оттолкнитесь от предплечий.Отодвиньтесь только насколько это возможно, не позволяя животу опускаться на пол. Выполните сброс, потянув себя назад к предплечьям, чтобы пройти только за исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

7 Упражнения на скамье с отягощениями для пресса

Большинство людей ассоциируют скамью с отягощениями с силовыми тренировками или, в лучшем случае, с приседаниями. Хотя приседания - отличное упражнение для укрепления и выравнивания пресса , существует целый ряд упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на скамейке с отягощениями, которые могут помочь укрепить верхний и нижний пресс и даже нижнюю часть спины .

Во-первых, давайте поговорим о том, какой тип скамьи с отягощениями лучше всего использовать для этих упражнений на пресс. Всего существует 6 типов скамей с отягощениями:

  • Плоская скамья : это самый простой и наиболее распространенный тип силовых скамей.
  • Регулируемая скамья с отягощениями : это самая полезная из всех скамей, так как вы можете отрегулировать скамью для выполнения различных упражнений.
  • Олимпийская силовая скамья : это очень современные скамейки для профессиональных спортсменов.Эти скамейки поставляются с дополнительными приспособлениями, чтобы их можно было использовать в качестве полноценного тренажера.
  • Складная силовая скамья : это удобные маленькие скамейки, которые являются удобными вариантами хранения. Они не предлагают большого разнообразия, но если у вас ограниченное пространство, это подойдет.
  • Скамья для пресса : Эти силовые скамьи созданы специально для выполнения рекламных упражнений. Скамьи могут быть отрегулированы для наклона или наклона и оснащены роликами для ног, чтобы стопы можно было зафиксировать во время упражнений.
  • Скамья для сгибания рук проповедника : Эта скамья снова предназначена для одного типа упражнения - сгибания рук проповедника, которое в основном прорабатывает кончики ваших бицепсов.

Из всех этих скамеек лучшим вариантом для большинства людей будет скамья с регулируемым весом . Вы можете использовать его для нескольких типов упражнений, включая упражнения для пресса.

Вот список из 7 упражнений на пресс, которые можно выполнять на скамье с отягощениями:

1. Обратные скручивания

  • Лягте на силовую скамью на спину.
  • Вытяните ноги, слегка согнув в коленях, и сохраните это положение в качестве исходного.
  • На выдохе поднимите ноги - используя нижнюю часть пресса - и уберите бедра со скамьи.
  • Опустите бедра обратно в исходное положение, но не расслабляйте ноги в этом положении.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

2. Подъем прямых ног

  • Лягте на спину на скамью.
  • Выпрямите ноги так, чтобы они стали параллельны полу.
  • Убедитесь, что вы зафиксировали колени в таком положении, чтобы ваши ноги были абсолютно прямыми.
  • На выдохе медленно поднимите ступни к потолку. Опять же - упор делается на то, чтобы убрать бедра со скамьи.
  • Постарайтесь использовать нижнюю часть живота для подъема бедер.
  • Верните ноги в горизонтальное положение, но не расслабляйте их.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

3.Hip Lift

  • Лягте на спину на скамью.
  • Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу (это означает, что они будут прямо в воздухе!).
  • Медленно - на выдохе - поднимите бедра над скамейкой и подтолкните ступни к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение перпендикулярных ног.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

4. Скручивания пресса сидя

  • Сядьте на ровную скамью, вытянув ноги перед собой.
  • Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от пола - это ваше исходное положение.
  • Используя пресс, подтяните колени к плечам - на выдохе. Убедитесь, что вы одновременно опускаете плечи к коленям, но не сгибаете спину.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

5. Велосипедные скручивания на скамье

  • Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за край скамьи обеими руками (это будет вашей опорой).
  • Медленно отклонитесь назад и поднимите ноги на 45 градусов к скамейке.
  • Медленно подтяните колено к лицу настолько, чтобы сжать нижнюю часть живота, это следует делать поочередно с другим коленом, как будто вы едете на велосипеде.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

6. Приседания

  • Лягте на спину на наклонной скамье, зафиксировав ступни на перекладинах.
  • Свяжите пальцы и заведите их за голову, чтобы подтянуться только прессом.
  • Используя верхнюю часть пресса, подтянитесь, пока не сядете прямо - опять же, делайте это на выдохе.
  • Медленно опустите верхнюю часть тела обратно в положение лежа на скамье с весами.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

7. V-Ups

  • Сядьте на силовую скамью и возьмитесь за заднюю часть скамьи обеими руками.
  • Замкните ступни и колени и откиньтесь назад - убедитесь, что ваше тело находится под углом 45 градусов к скамейке.
  • Подтяните оба колена и тело одновременно к центру, в то время как икры должны касаться подколенных сухожилий, чтобы получилось V-положение.
  • Затем одновременно вытяните ноги вперед и назад.
  • Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений

Сделайте 3-4 подхода этих упражнений на пресс на скамейке с отягощениями и посмотрите, как укрепляется ваш пресс, а ваш живот становится плоским.

7 упражнений для брюшного пресса, если у вас плохая спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса - это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинские рекомендации. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь в таком положении до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра - над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.

3. Мертвая ошибка

Лягте на спину, поставив колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Скручивание полотенец

Классический кранч получил удобный поворот для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Птичья собака

Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

6. Настольный жим ногами

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, так что ваши голени параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите вниз, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.

7. Боковая планка предплечья

Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

Бонус 1: кросс-кранч стоя

Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Бонус 2. Перемешайте горшок

Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.

Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом

Это очень просто - выполняйте обычные скручивания мяча для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса, которые не требуют кряхтения, чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.

Изображение предоставлено: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

Упражнения для подтяжки дряблой кожи на нижнем прессе

Вы много работали, чтобы похудеть - поздравляем! Чего вы не ожидали, так это обилия остатков дряблой кожи, которая останется, и она просто не сдвинется с места.Сколько у вас останется кожи, зависит от того, насколько драматичной была ваша потеря веса, и от скорости, с которой вы похудели.

Большое и резкое снижение веса, например, при операции по снижению веса, может оставить вас, казалось бы, с горсткой этого вещества - часто в самой нижней части живота.

Однако кожа - это не то, что можно легко вернуть в форму. Он обладает эластичностью благодаря соединению, известному как коллаген . Когда он растягивается, может быть сложно быстро намотать обратно.

Однако это не значит, что вам не следует пытаться. Упражнения улучшают кровообращение в нижней части живота и укрепляют мышцы, через которые растягивается кожа.

Подробнее: Как тонировать обвисшую кожу

Упражнения для брюшного пресса, выполняемые два-три раза в неделю, наряду с другими силовыми тренировками и кардиотренировками, могут помочь с обвисшей кожей.

Статический жим коленом

Статический жим с колен помогает разогреть мышцы пресса и помогает осознать необходимость сокращения этой области, что становится важным по мере того, как упражнения для пресса становятся все более сложными.

Шаг 1. Поднимите колени

Лягте лицом вверх на тренировочный коврик, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Согните ступни к голеням и балансируйте коленями прямо над бедрами.

Шаг 2: прижмите руки к бедрам

Вытяните руки вверх так, чтобы они прижались к бедрам.

Шаг 3. Займитесь прессом

Подтяните пупок к позвоночнику, прижмите спину к полу и прижмите бедра к рукам.Одновременно сопротивляйтесь руками, чтобы создать значительное напряжение. Ваши ноги и руки не должны двигаться - но упираться в силу, создаваемую каждым из них.

Шаг 4: отпустите и повторите

Задержитесь на один-два счета, расслабьтесь и повторите еще восемь-десять раз.

Пульсирующие подъемы пресса

У вас нет нижней мышцы живота как таковой, но у вас есть нижняя часть пресса, где может скапливаться лишняя кожа. Это движение нацелено на нижнюю часть живота и напрягает все мышцы там.

Шаг 1: вытяните ноги вверх

Лягте на спину и вытяните ноги к потолку. Положите руки на пол рядом с бедрами.

Шаг 2: задействуйте пресс

Напрягите пресс, как в статической задержке, и поднимите ноги вверх, приподнимая заднюю часть бедер от пола. Не позволяйте ногам сгибаться. Пауза на один счет.

Шаг 3: опустить и повторить

Опустите бедра назад и повторите от 12 до 15 повторений.

Обратный кранч на наклонной скамье

При выполнении обратных скручиваний больше внимания уделяется нижней части прямой мышцы живота, главной брюшной мышце перед туловищем. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy в 2006 году, показало, что обратные скручивания под наклоном являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней части пресса, а также внутренних косых мышц по бокам талии.

Шаг 1: лягте на наклонную скамью

Лягте лицом вверх на тренировочную скамью, наклоненную под углом 30 градусов.Ваша голова находится на верхнем конце, а ноги - на нижнем.

Шаг 2: согните колени

Согните колени к груди. Возьмитесь за опоры или края скамейки.

Шаг 3: скрутите бедра со скамьи

Напрягите пресс и подтяните колени ближе к груди и ключицам. Когда вы хрустите, ваши бедра будут отталкиваться от поверхности скамьи.

Шаг 4: отпустите и повторите

Отпустите кнопку управления и повторите от 10 до 15 раз.

Дощатая пила

Базовая планка, в которой вы должны удерживать верхнюю часть положения отжимания от 20 до 60 секунд за раз, тренирует поперечные мышцы живота. Эта стабилизирующая мышца поддерживает вашу осанку и держит ваши внутренние органы плотно сжатыми, поэтому вы не сутуляетесь и не подчеркиваете дряблую кожу в нижней части живота. Эта версия дает дополнительный толчок поперечному животу.

Шаг 1: примите положение планки

Встаньте на вершину планки, положив предплечья на пол.Держите тело неподвижно от головы до щиколоток - без провисания или подъема бедер.

Шаг 2: шагайте вперед

Согните бедра и начните приближать ступни к лицу, поднимая ягодицы к потолку. Вы создаете треугольную форму своим телом. Втяните пресс и заходите как можно дальше.

Шаг 3: вернитесь назад

Медленно отведите ноги назад, продолжая напрягать пресс и контролируя движения.Сделайте паузу и повторите до 10 раз.

Подробнее : Упражнения для низа живота

.