Изнуряющие тренировки дадут обратный результат и вгонят в стресс
Изнуряющие тренировки, походы в зал раз в полгода и другие вредные привычки сделают ваши занятия спортом неэффективными. Восьмикратный чемпион России по тяжёлой атлетике, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев назвал читателям Лайфа пять признаков того, что тренировка прошла даром.
1. Работа на быстрый результат
Многие новички оценивают свои достижения в спортзале, следя за экраном тренажёра или наблюдая за стрелкой весов. В погоне за подтянутым телом они готовы к ежедневным изматывающим тренировкам, однако такой подход является неправильным, указывает чемпион.
Восьмикратный чемпион России по тяжёлой атлетике, мастер спорта международного класса Михаил Кокляев. Фото предоставлено Лайфу.
«Постоянные изнуряющие занятия спортом приводят к синдрому перетренированности. Данное состояние возникает из-за дисбаланса между стрессом и естественным восстановлением. Другими словами, мечтая быстрее достичь результата, вы, напротив, затормаживаете этот процесс», — предупредил Кокляев.
2. Пренебрежение разминкой
Качественная разминка перед тренировкой подготавливает мышцы и является отличной профилактикой травм. Разогревая себя перед основным комплексом занятий, вы не только настраиваете тело на нагрузки, но и улучшаете свою производительность.
«В ходе разминки ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кислородом, улучшается подвижность суставов. В итоге вы повышаете свои показатели в процессе выполнения основного комплекса занятий. Вот почему разминку нельзя игнорировать», — добавил мастер спорта.
Спорт в жару: Фитнес-тренер дал советы, как сохранить здоровье, тренируясь в тёплое время года
3. Отсутствие чёткого плана действий
Настрой «разберусь по ходу» заочно лишает нас более высоких показателей, поэтому каждая тренировка должна проходить по заранее составленной программе. Всё дело в том, что, когда человек видит чёткую цель и следует определённым этапам, он идёт вперед быстрее, чем спортсмен, у которого отсутствует план, объяснил Кокляев.
4. Нерегулярность тренировок
Без регулярности и постоянства даже самая эффективная программа не будет работать. Бессистемное выполнение занятий перечёркивает все усилия и пользу от занятий спортом.
«Если вы не можете следовать составленной программе, вероятно, что её нужно поменять и найти что-то более подходящее. Здесь стоит учитывать важный фактор: план тренировки легче и интереснее выполнять, когда он нравится», — рассказал тяжелоатлет.
Видеоурок: Топ-10 упражнений, которые можно делать на площадке у дома
5. Неправильное питание
Одними тренировками — даже при наличии безупречной программы — невозможно добиться результата. В этом деле огромное значение имеет правильное питание, особенно если вашей целью является сжигание жиров.
«Питание стоит на важном месте в любом плане тренировок. Оно должно не только соответствовать заданным целям, но и отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Употребление правильной пищи в нужных объёмах вкупе с грамотно составленным комплексом занятий поможет быстрее достичь поставленной задачи», — заключил спортсмен.
7 продуктов, которые помогают сжигать жир без тренировок
Кстати, вопреки распространённым стереотипам, ни семь потов, сошедших с вас во время занятия, ни боль в мышцах не являются показателями продуктивной тренировки. Ранее Михаил Кокляев назвал читателям Лайфа также шесть признаков того, что ваши упражнения дадут эффект.
Забудьте о тренажерном зале — все, что вам нужно, это эти 6 упражнений для тренировки всего тела дома
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.
Это лучшая тренировка для всего тела? Это зависит от ваших потребностей в фитнесе, но эта программа упражнений для всего тела из 6 движений, безусловно, является отличным способом привести себя в форму к лету и после него. Имея всего две гантели, вы также можете улучшить четкость мышц, силу и устойчивость всего тела в домашних условиях; прощай, гимнастика!
Давайте вспомним основные преимущества тренировок на все тело. Они эффективны по времени (упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно), сжигают больше калорий (больше задействовано мышц = больше сжигается калорий), улучшают мышечную координацию (вам нужно одновременно задействовать несколько мышц, чтобы перемещать вес) и часто улучшают подвижность и гибкость. Кроме того, они наращивают силу более устойчиво, чем изолирующие упражнения.
Пост, которым поделилась Шайна Фата ☀️ (@shainamarie.b)
Фотография, опубликованная на
В этой тренировке, вместо того, чтобы рассчитывать время подходов, сосредоточьтесь на движении тела, используя полный диапазон движения каждого сустава.
- Приседания сумо и тяга с гантелями (3 подхода/10 повторений)
- Приседания с гантелями на возвышении с приводом колен (3 подхода/10 повторений на каждую сторону) отжимания (3 подхода/10 повторений на каждую сторону)
- Раздельные выпады вперед (3 подхода/10 повторений на каждую сторону)
- Отжимания с вращающимся гантелями (3 подхода/10 повторений)
Вам понравилось? Возможно, вам понравится лучшая тренировка Эрика Лейи с гирями, в которой используются такие же плавные движения, как и в этой.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Посмотреть предложение Посмотреть предложение64,99 фунтов стерлингов
900 46 Посмотреть предложение179,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложение199,99 фунтов стерлингов
Посмотреть предложениеПоказать больше предложений
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов будущего. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Мэтт следит за вертикалью Active T3, которая включает в себя все, что нужно для фитнеса, активного отдыха, носимых устройств и транспорта — все, что заставляет вас двигаться и поддерживает вас в форме и здоровье, пройдет через его руки. Его подпись появляется в нескольких публикациях, включая Techradar, Fit&Well и другие. Мэтт также сотрудничал с другими создателями контента (например, Garage Gym Reviews) и был судьей многих наград, таких как ESSNawards Европейского альянса специалистов по спортивному питанию. Когда он не занимается спортом, бегом или ездой на велосипеде, вы найдете его бродящим по сельской местности и пробующим новое оборудование для подкастинга и создания контента.
Тренировка на выносливость всего тела, которую можно выполнять дома (без веса)
Автор: Zach Morgan//Фото: Ivan Solis
В наши дни может быть непросто придерживаться рутины и сохранять позитивный настрой.
Для меня большая часть того, чтобы оставаться в здравом уме, заключалась в регулярных тренировках дома. Планирование моих тренировок дает мне ощущение рутины, нормальности и чего-то, чего можно с нетерпением ждать. Кроме того, я всегда чувствую себя лучше после движения и повышения частоты сердечных сокращений!
И чтобы помочь вам оставаться здоровыми (и в здравом уме) в это время, мы предлагаем вам еще одну тренировку, которую вы можете выполнять прямо дома — без дополнительных весов. Убери это, Зак!
Эта тренировка предназначена для развития выносливости и подталкивает вас как физически, так и умственно. Продолжительные тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорения обмена веществ. Тренировка представляет собой 40-минутный AMRAP (как можно больше раундов). Это означает, что вы установите 40-минутный таймер и пройдете круг столько раз, сколько сможете. Это долго, поэтому заранее найдите управляемый темп, который не приведет к выгоранию.
Если вы чувствуете, что можете увеличить темп в течение последних 5 минут, сделайте это. Если вам нужно масштабировать тренировку, начните с 30 минут и посмотрите, что получится, а затем в следующий раз увеличьте время. В конце запишите свой счет и дайте себе что-нибудь побить!
Если вы хотите узнать больше о тренировках Зака и Бобби
в прямом эфире в Instagram каждый понедельник, среду и пятницу в 13:00 по восточному поясному времени / 10:00 по тихоокеанскому стандартному времени. И продолжайте прокручивать, чтобы купить нашу спортивную одежду. 100 ПРИСЕДАНИЙРасставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног, разведите колени и отведите ягодицы назад, удерживая грудь и туловище как можно более прямо. Приседайте до тех пор, пока складка на бедрах не пройдет ниже верхней части бедра. Поднимайтесь, пока ваши бедра и колени не будут заблокированы.
Совет Зака.
Вам все еще нужно сделать 100, прежде чем вы сможете двигаться дальше, но если вы будете думать об этом как о 10 за раз с короткими перерывами между ними, это поможет вам поддерживать устойчивый темп. 80 Выпады бедрами Лягте на спину, поставьте ноги на пол и поднимите колени. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, но не шире плеч. Положите руки на землю рядом с бедрами. Упритесь ступнями в землю и поднимите ягодицы вверх, прижимая бедра как можно выше, при этом верхняя часть спины и плечи опущены. Сожмите ягодицы в верхней точке и сделайте паузу на секунду, прежде чем опустить ягодицы.
СОВЕТ ЗАКА:Чтобы усложнить упражнение, положите на бедра гантель, рюкзак или любой другой груз.
60 скручиваний бабочки Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны (как при растяжке бабочки) и вытянуты руки. Прижмите ступни ног вместе и колени к земле, когда вы поднимаете руки вверх и отрываете спину от земли, пока ваши руки не коснутся ног.
Опуститесь вниз, удерживая ноги на земле.
Если вам трудно удержать ноги на земле, положите сверху груз или тяжелую книгу, чтобы утяжелить их.
40 обратных выпадовВстаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Шагните правой ногой назад, пока заднее колено слегка не коснется земли. Держите туловище прямо. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуть правую ногу на одну линию с левой. Повторите с другой ногой.
Совет Зака:Во время движения держите пальцы ног направленными вперед. Если вы вывернете ногу наружу, делая шаг назад, вы не задействуете нужные мышцы и можете потерять равновесие.
20 берпи Начните стоять прямо, расправив бедра. Дотянитесь руками до земли, отбрасывая ноги назад, пока не окажетесь в положении высокой планки, ноги шире, чем ширина бедер. Опустите тело вниз так, чтобы бедра и грудь касались пола.
Поднимитесь и вытолкните ноги вперед, под бедра. Встаньте и подпрыгните наверху, ровно настолько, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
Это не обязательно должно быть полное отжимание внизу. Из положения планки опустите на землю сначала бедра, затем грудь. Затем сначала поднимите грудь и используйте бедра, чтобы оторваться от пола.
1-минутная планкаДержите высокую планку. С вытянутыми руками и прямым телом держите корпус в напряжении. Если вы не можете удерживать это в течение 1 минуты подряд (особенно в более поздних раундах), удерживайте столько времени, сколько сможете, отдохните несколько секунд, а затем продолжайте удерживать. Если вам нужно опуститься на локти, я бы предпочел, чтобы вы это сделали, чем пытались выполнить высокую планку с неоптимальной техникой.
Совет Зака: Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер. Слишком узкий, и у вас не будет хорошей базы.
