Сколько раз в день необходимо питаться? — Правила питания — Питание
Наверняка, в детстве вы часто слышали: перестань перехватывать куски на ходу, не то испортишь аппетит. А каково мнение диетологов? Что лучше для поддержания хорошей формы: основательно есть трижды в день или же маленькими порциями, но часто?
Большинство из нас привыкли питаться трижды или даже дважды в день. Исследования, однако, показывают, что вес легче контролировать при частом приеме пищи маленькими порциями. Особенно это касается пожилых людей.
Маленькие порции не только помогают легко влезать в свои брюки, но приносят и другую пользу для здоровья. Они способствуют нормализации уровня холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых болезней и сахарного диабета 2-го типа – заболеваний, связанных с избыточным весом.
Специалисты утверждают, что если вы стремитесь похудеть, частый прием пищи небольшими порциями может значительно понизить аппетит, и вы перестанете наедаться до отвала в фаст-фуде.
С мини-трапезами жир сжигается быстрее, но…
Как свидетельствуют результаты исследований, после обильной трапезы у пожилых людей жир сжигается медленней, чем у молодых, но столь же эффективно в случае приема меньших порций. В период между 20 и 60 годами количество накопленного организмом жира, как правило, удваивается.
Специалисты считают, что способность сжигать жир снижается из-за гормональных изменений. Исследования, проведенные в 1997 г. в Тафтском университете (США), показали, что у пожилых людей в крови повышается уровень глюкагона – гормона, вызывающего выброс сахара в кровь (эффект, противоположный действию инсулина). Чем больше сахара, тем больше энергии поступает в организм, и тем меньше жира в нем сжигается.
Однако относительно дробного питания имеются и предостережения. В частности, есть данные, подтверждающие следующую тенденцию: чем чаще прием пищи, тем выше общее количество потребляемых калорий.
Если вы настроены на дробное питание, осуществляя контроль над своим весом, следите за тем, чтобы калории «не зашкаливали», что легко происходит при шестиразовом приеме пищи.
Что и как?
Вот несколько советов по дробному питанию:
— Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не тем, что прошли обработку. Например, лучше съесть апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока. Во фрукте содержится клетчатка, он лучше насыщает.
— Не покупайте пирожков на улице и не потребляйте снеки на ходу. Иначе вы увеличите количество потребляемых жиров и продуктов с низкой пищевой ценностью.
— Дробное питание должно быть сбалансированным. Составьте такое меню (мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи, крупы, фрукты, овощи, молочные продукты), в котором будет достаточно белков и углеводов, но мало жиров.
Если вы серьезно настроены сбросить вес с помощью дробного питания, стоит обсудить это с диетологом.
Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?
Главная / Библиотека / Для мамы / Красота и здоровье / Сколько раз в день нужно есть и как рассчитывать размер порций?
Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.
В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.
Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.
Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.
В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.
Так сколько же раз в день есть?
В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).
При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.
Дробное питание
Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).
Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.
Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.
Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:
- Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
- Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
- Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)
Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража.
Интервальное голодание
Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.
Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое исследование механизмов аутофагии.
В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.
Важен ли завтрак?
Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.
В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.
Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.
Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.
Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.
В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию.
В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.
Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.
Каким должен быть размер порции при правильном питании?
Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.
Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года).
Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.
Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.
Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.
В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.
Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.
Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.
Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.
Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:
- Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
- Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
- Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
- Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.
Фотографии из открытых источников с сайта https://fitcurves.org
РаспечататьПолезна: 0 голосов Не полезна: 0 голосов
На эту тему :
здоровый образ жизни правильное питаниеПредлагаем почитать
Когда вы должны есть больше всего за день?
Важно выбирать правильные продукты в нужное время, чтобы ваше тело могло функционировать оптимально.
Большое внимание обычно уделяется «что» есть, на этот раз мы уделим внимание «когда» , особенно когда речь идет о размере вашего ежедневного приема пищи.
Сколько топлива нужно вашему телу?
Подпитка вашего тела — это индивидуальный процесс, потому что ваш день уникален. Список различий от человека к человеку бесконечен. Во сколько вы встаете, сколько вы делаете до завтрака, например, готовите детей к школе или тренируетесь, в какое время вы начинаете работать и как вы добираетесь до работы, все это влияет на то, сколько энергии вам требуется. Затем идет ваш ежедневный список действий, как только вы начинаете свой рабочий день — сидите ли вы за столом или в гостях у клиентов, как вы проводите обеденный перерыв, и если ваши дни отличаются от одного к другому… список можно продолжать и продолжать. на.
Итак, если мы задаем вопрос: « Когда вы должны есть больше всего?» ваш личный распорядок дня должен быть первым, о чем вы должны подумать.
Следующее должно быть: чего вы хотите добиться для своего тела?
Например, вы хотите похудеть? Вам нужно нарастить мышечную массу? Какую бы индивидуальную цель мы ни хотели достичь, мы все хотим иметь достаточно энергии в течение дня, чтобы у нас было достаточно энергии для выполнения важных дел.
Худшее чувство, когда ты недавно поел, а потом, когда ты собираешься приступить к своему самому большому проекту дня, твой желудок плачет: накорми меня!
Это может происходить из-за того, что мы едим самую большую пищу в неподходящее время дня.
Завтрак — самый важный прием пищи, верно? На ум могут прийти воспоминания о том, как ваши родители спрашивали вас, съели ли вы весь свой завтрак перед тем, как отправиться в школу. Ну, исследования действительно показывают утренние приемы пищи расходуют калории более эффективно , поэтому не забывайте благодарить своих родителей за их врожденную мудрость.
«Недавние исследования на людях показали, что проглоченные калории, очевидно, используются более эффективно утром, чем вечером , и это проявляется в улучшении потери веса, даже при изоэнергетическом потреблении калорий, по данным Медицинского исследовательского совета.
Недавнее исследование, Исследование «Большой завтрак»: влияние хронопитания на расход энергии и массу тела , показало, что завтрак как самый обильный прием пищи является лучшей стратегией контроля веса. Однако, если вы тренируетесь в 4 утра, плотный завтрак невозможен, но если вы просыпаетесь в 5 и тренируетесь в 8, то плотный завтрак может стать частью вашего утреннего распорядка. Этот вариант доступен, если ваш график позволяет это.
Если вы следите за своим весом, то плотный завтрак — хорошая идея!
Когда дело доходит до эффективного снижения веса, если вы надеетесь увидеть еще лучшие результаты, глядя в зеркало, прочтите наше честное руководство по управлению весом , которое поможет вам выбрать лучший выбор для управления своим весом.
масса.
Думаете о том, чтобы съесть много за обедом? Что ж, большинство из нас так и делают, потому что у нас есть возможность сделать перерыв в рабочем дне, чтобы посидеть и поесть, запасаясь энергией в значительной степени. Все нормально. Не отказывайтесь от самого большого приема пищи на обед, если вы не большой поклонник завтрака.
Помните о том, что составляет основу вашей еды. Если ваша тарелка заполнена быстроусвояемыми углеводами, это может вызвать у вас чувство усталости в середине дня (послеобеденный спад). Но если ваш обед состоит в основном из белков и овощей, вы должны быть полны энергии до конца дня.
Самая большая еда на обед не так эффективна, как самая большая еда на завтрак. Но (и это большое НО) большой обед вместо большого ужина имеет положительный эффект и дополнительные преимущества, особенно если вы выбираете между обедом и ужином.
Будьте осторожны с самым большим приемом пищи на ужин Но, при этом, одно исследование действительно показало, что тем, кто делает ужин своим самым большим приемом пищи, как правило, легче поддерживать мышечную массу во время диеты.
Итак, опять же, все зависит от ваших личных целей. Если вы сделаете ужин своим самым большим приемом пищи, это может помочь вам сбросить больше жира и меньше мышц. Итак, если вы ищете , чтобы наполнить свои пушки (💪💪), сделайте ужин самым большим приемом пищи за день – но выбирайте пищу, богатую белком.
При приготовлении ужина в качестве основного приема пищи в день следует соблюдать осторожность: переваривание пищи занимает примерно три часа, и вы можете или не можете бодрствовать так долго. Если ужин — ваш самый большой прием пищи за день, но вы еще не переварили в достаточной мере свои полезные вкусные обеды, это может негативно повлиять на ваш сон, особенно если у вас уже есть проблемы со сном.
Обильный прием пищи перед сном может привести к вздутию живота и дискомфорту в животе, что повлияет на ваш сон. Так что, если вы страдаете от бессонницы, апноэ во сне или нарколепсии, попробуйте сделать ужин самым маленьким приемом пищи за день — меньшее количество еды принесет вам более качественные Z.
А полноценный сон так же важен, как еда и физические упражнения! 💤=🍎=🏃=👌
Что-то, что мы можем любить больше, чем время сна, это время перекусить.
AHA определяет « любой прием пищи с содержанием менее 210 калорий в качестве перекуса». Итак, теперь, когда мы знаем, что представляет собой перекус, давайте заранее договоримся, что перекус в течение всего дня никогда не должен превосходить по размеру самый большой прием пищи за день.
Сегодня еда составляет 77% калорий, а закуски – 23%. Это означает, что почти четверть нашего дневного рациона потребляется в виде закусок. Чтобы ваш перекус не стал самым большим приемом пищи в течение дня, следите за тем, что и как вы перекусываете в течение дня. Если вам не нужно перекусывать, это нормально. Но если вы это сделаете, вот несколько советов, чтобы не выйти из-под контроля:
- Вместо энергетического батончика выберите фрукт с ореховым маслом или 30 г орехов
- Вместо чипсов выбирайте обычный попкорн из цельного зерна
- Вместо печенья удовлетворите свою тягу к сладкому домашней смесью, в которую входят сухофрукты (изюм, клюква, яблоки и т.
д.), орехи и семечки. Смесь Trail должна быть ограничена 30 г. Примечание. В то время как трейловая смесь является более здоровой альтернативой, она ЧРЕЗВЫЧАЙНО калорийна, и ее порция всегда должна контролироваться.
д.), орехи и семечки. Смесь Trail должна быть ограничена 30 г. Примечание. В то время как трейловая смесь является более здоровой альтернативой, она ЧРЕЗВЫЧАЙНО калорийна, и ее порция всегда должна контролироваться.Подводя итоги…
Как мы видим, универсальная модель не работает, даже когда мы выясняем, когда нам следует есть больше всего. В зависимости от того, чего мы хотим достичь лично, будет определяться, когда должен быть самый большой прием пищи за день. Реальность такова, что все мы уникальны, тела по-разному адаптируются к определенным условиям, и то же самое касается способов питания.
Если мы будем помнить о том, что мы вкладываем в свое тело, и перекусывать здоровой пищей в течение дня в качестве образа жизни, мы достаточно скоро увидим преимущества в зеркале. Итак, когда вы решаете, какой самый большой прием пищи вам предстоит, начните с себя, своего дня и своих целей.
Потому что ты того стоишь!
План здорового питания и фитнес-программа начинаются с того, что лучше всего подходит для вас.
Доказано, что ДНК-тестирование на фитнес и питание показывает устойчивый успех у тех, кто его использует. Diet Fit представляет собой простой, персонализированный и удобный план для тех, кто пытается улучшить свое питание.
Что происходит с вашим телом, когда вы едите только один раз в день — ешьте это, а не то
Давайте сначала разберемся с этим, не так ли? Нехорошо ограничивать себя. Да, для похудения полезно найти здоровый баланс потребляемых калорий и калорий для сжигания, но также полезно есть постоянное количество питательных блюд в течение дня. Еда обеспечивает наш организм всеми питательными веществами, необходимыми ему для выживания, и, употребляя пищу только один раз в день, вы не даете своему телу возможности получить все те питательные вещества, в которых оно нуждается.
Тем не менее, многие «эксперты», продвигающие культуру токсичного питания, будут пытаться продвигать неупорядоченные способы питания, чтобы помочь людям быстро похудеть, и одно из таких предложений — есть только один раз в день.
Да, это ограничит потребление калорий, а потребление меньшего количества калорий поможет похудеть. Но есть гораздо больше того, что происходит с вашим телом, когда вы едите только один раз в день, и большая часть этого негативна. Плюс, ограничение вашего тела только одним приемом пищи на самом деле затруднит потерю веса даже .
Чтобы показать вам, почему употребление пищи только один раз в день вредно для вашего тела, мы поговорили с несколькими зарегистрированными диетологами и сертифицированными медицинскими экспертами, которые правильно разобрали, что ваш организм будет испытывать при таком серьезном ограничении калорий. Вот почему ни один из них не советует вам есть один раз в день, и если вы ищете здоровую пищу, чтобы добавить ее в свой рацион, мы настоятельно рекомендуем эти 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
iStock Если термин «калории» на самом деле является измерением энергии, то, не давая своему телу достаточного количества калорий, вы буквально сокращаете энергию, которую даете своему телу.
Многие диетологи согласны с тем, что если вы едите только один раз в день, вы, вероятно, переедаете во время одного приема пищи, потому что в этот момент ваше тело голодно и нуждается в быстрой энергии.
«Питание один раз в день приводит к голоданию, а затем к перееданию — одной из худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги «9».0150 Наконец полный, наконец тонкий . «После того, как вы съели свой «один прием пищи», вы часто продолжаете есть, потому что вы были лишены еды весь день. Кроме того, вашему телу может быть много работы за один раз».
Таким образом, даже если вы намерены ограничить калории, все равно легко съедать много калорий за один присест, особенно если вы предпочитаете некалорийные продукты, такие как жирная пища и переработанные закуски.
Узнайте больше об эмоциях, которые приводят к перееданию и увеличению веса.
Шаттерсток «Если вы долгое время не едите, ваш метаболизм фактически замедляется, чтобы удерживать энергию», — Бренда Браслоу, доктор медицинских наук, MS с MyNetDiary.
«Это может свести на нет ваши попытки сократить потребление калорий». Вместо этого сосредоточьтесь на этих 31 здоровом питании, которые ускорят ваш метаболизм для похудения.
Ваш метаболизм предназначен для сжигания калорий, что облегчает похудение. Но если вы едите только один раз в день, он замедлится, чтобы сохранить эту «энергию» для последующего использования.
«Наше тело начинает проходить процесс метаболической адаптации, когда ваш метаболизм значительно замедляется, чтобы соответствовать тому, что вы потребляете, что часто также называют «режимом голодания», — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN в A Taste. здоровья и эксперт Testing.com. «Вместо того, чтобы использовать то, что нужно вашему телу, когда вы едите, и избавляться от лишнего, оно будет хранить то, что вы потребляете, в виде жира, чтобы обеспечить его топливом, которое оно может использовать, пока вы не подпитываете свое тело».
Шаттерсток Наряду с замедлением метаболизма и повышенным чувством голода ваше тело также начнет испытывать вихрь негативных побочных эффектов, если вы не будете давать ему необходимые ему питательные вещества.
«Другие негативные последствия могут включать падение уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете слабость и дрожь, дефицит питательных веществ, истощение, переедание за один прием пищи, увеличение веса или снижение калорийности рациона в один прием пищи. еда, проблемы с сердцем, выпадение волос, непереносимость холода и многое другое», — говорит Хотц.
Шаттерсток «Основная причина, по которой я не рекомендую людям, сидящим на диете, есть только один прием пищи в день, — это недостаток питательных веществ, которые они, вероятно, потребляют», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LD из Balance One Supplements. «При приеме пищи только один раз в день более вероятно, что потребители обратятся к высококалорийным продуктам с низким содержанием питательных веществ, таким как макароны и животные белки с высоким содержанием жиров. Это связано с тем, что их уровень глюкозы упал до такой низкой точки, что они начинают жаждать углеводов и часто обращаются к вариантам быстрой обработки».
