Упражнения с гантелями на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

11 эффективных упражнений, которые можно делать где угодно — грани долголетия

Любое упражнение, направленное конкретно на мышцы спины или мышцы, воздействующие на спину, называется упражнением для спины. Основная цель этих упражнений — укрепить мышцы спины, чтобы защитить позвонки и спинной мозг, поддерживающие верхнюю часть тела. Следовательно, здоровая спина способствует общему здоровью и физической форме.

Кроме того, при болях в спине эти упражнения помогают облегчить мышечную боль и способствуют восстановлению позвоночника. В большинстве случаев силовые тренировки используются для укрепления всех мышц спины или только тех мышц, которые вызывают боль или дискомфорт. Правильно выполненные упражнения для спины помогают повысить силу и гибкость мышц спины, тем самым уменьшая последствия травм или предотвращая их в будущем.

Укрепление мышц спины с помощью гантелей дает десятки преимуществ, включая улучшение осанки, снижение риска травм, выведение токсинов и облегчение боли. В этой статье есть 11 полезных упражнений для спины с гантелями, которые вы можете попробовать, если хотите укрепить мышцы спины. Поскольку это важная часть тела, поддержание здоровья спины необходимо для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине. Каждое упражнение имеет четкие инструкции и предлагаемые наборы и повторения в статье, что позволяет любому выполнять их в любом месте.

Анатомия спины

Мышцы спины начинаются прямо под черепом, проходят через плечи и, наконец, достигают нижней части спины, чуть выше бедер. Эти мышцы соединяются с шеей, лопатками, ребрами и позвонками (костями позвоночника).

В спине у вас есть три группы мышц. К ним относятся следующие:

Поверхностные мышцы

Из-за их близости к коже эти мышцы также называются внешними мышцами спины медицинскими работниками. Хотя некоторые из них распространяются на нижнюю часть спины, все они составляют анатомию верхней части спины. Это поверхностные мышцы.

• Самая большая мышца верхней части тела — широчайшая мышца спины. Он простирается от лопаток до позвоночника в нижней части спины.

• Поднимающая лопатку мышца меньшего размера, которая начинается сбоку шеи и идет до лопатки, то есть лопатки.

• Две мышцы, соединяющие лопатку с позвоночником, называются ромбовидными.

• Трапеции, или грудные лопатки, начинаются на шее, проходят через плечи и в конечном итоге достигают буквы «V» в нижней части спины.

Промежуточные мышцы

Задняя нижняя зубчатая мышца и задняя верхняя зубчатая мышца являются двумя промежуточными мышцами. Они расположены между лопатками в плечевом поясе.

Собственные мышцы

В спине расположены две группы внутренних мышц. Под вашей кожей эти мышцы находятся глубоко. Поперечная спинная мышца и группа мышц, выпрямляющих позвоночник, являются двумя внутренними мышцами. Эти мышцы движутся вверх и вниз по позвоночнику по обе стороны от позвоночника. Каждая группа содержит несколько мышц, в том числе многораздельные мышцы нижней части спины.

Преимущества укрепления спины

Снижение риска травм

Жизнь типичного человека состоит из длительных периодов малоподвижной деятельности, такой как поездки на работу, сидячая работа и ночи, проведенные перед телевизором. Эти действия часто чередуются с интенсивными тренировками, которые поднимают вас с нуля до 100 всего за 45 минут. Мы также задаемся вопросом, почему нам больно. Упражнения для спины могут помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно, а также улучшить осанку и снизить риск боли и травм.

Исправьте осанку

Если вы провели большую часть своей недели, если не всю свою жизнь, сгорбившись над столом и хлопая по клавишам, ваша осанка, вероятно, испортилась за недели, месяцы и годы, которые вы работал там. По словам Заммита Табона, это вызывает округление плеч и верхней части спины и плохую осанку. Упражнения для спины — это простой способ улучшить осанку и избавиться от «предчувствия», которое удерживает вас за рабочим столом.

Обезболивающее для спины

Распространенным методом лечения болей в спине является укрепление позвоночника. Когда ваша спина слаба, время уходит, пока вы не повредите ее. Даже если ваша слабая спина уже причиняет вам боль, все равно важно работать над укреплением спины после травмы спины.

Упражнения для спины, приведенные ниже, помогут вам укрепить заднюю часть и начать облегчать напряжение болей в пояснице, от которых ежедневно страдают тысячи людей, за счет укрепления позвоночника, плеч и кора. Если все сделано правильно, эти движения в сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями могут устранить боль в пояснице.

Детоксикация

Упражнения для спины отлично подходят для детоксикации организма! Слабая, напряженная спина может быть причиной таких проблем, как стресс, головные боли, снижение иммунного ответа и общая боль в теле. Для детоксикации особенно полезны упражнения на растяжку спины.

Наш кровоток увеличивается, когда мы растягиваемся. Это приводит к тому, что поток богатой кислородом крови устремляется через наши тела к мышцам и органам, которые могут не получать достаточного количества кислорода, если мы вынуждены сидеть за столом в течение длительного времени каждый день. Этот кислород также достигает мозга, вызывая мгновенную «стимуляцию мозга». Разнообразные токсины, которые накопились в мягких тканях тела, пока вы еще находились в состоянии покоя, удаляются по мере того, как кислород наполняет тело.

11 Эффективные упражнения для спины с гантелями

1. Тяга в наклоне

 В этом упражнении работают плечи и бицепсы, а также вся спина.

Инструкции:

• Начните с положения ног на ширине плеч.

• Держите по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед к бедрам с ровной спиной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам груди.

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три подхода по 10-12 повторений

2. Тяга гантелей одной рукой

Этот подход фокусируется на каждой стороне спины отдельно для улучшения симметрии.

Инструкции:

• Положите одну голень на скамью и положите руку на верхнюю часть скамьи.

• Наклонитесь бедрами вперед, спина прямая, в другой руке держите гантель.

• Сожмите лопатку и подтяните вес к груди.

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону струны, ягодицы и нижнюю часть спины.

Инструкции:

• Исходное положение: стоя с двумя гантелями перед собой на земле, ноги на ширине бедер.

• С прямой спиной держите пару гантелей перед бедрами, согните их в бедрах и опустите их к земле, выпрямив спину.

• Сохраняйте сгиб в коленях, медленно возвращаясь в исходное положение.

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три подхода от 8 до 12 повторений

4. Румынская становая тяга

и нижней части спины.

Инструкции:

• С прямой спиной держите гантели перед бедрами, согните их в бедрах и опустите их к полу, сохраняя ноги прямыми.

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три подхода по 10-12 повторений

5. Обратные разведения

Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины.

Инструкции:

• С гантелями в обеих руках и ровной спиной наклонитесь вперед в бедрах и поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу.

• Сведите лопатки вместе и слегка согните локти в этом упражнении.

• Медленно сведите гантели вместе перед грудью, прежде чем повторить движение.

Рекомендуемые повторения и подходы:

 Три подхода по 12–15 повторений

трапеция.

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели.

• Поднимите плечи к ушам, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите их.

Рекомендуемые повторения и подходы:

 Три подхода по 8–10 повторений

лат.

Инструкции:

• Лягте на скамью или фитбол так, чтобы верхняя часть спины и плечи были поддержаны, и держите гантель над грудью.

• Медленно опустите гирю за голову, пока руки не будут параллельны земле, а затем снова подтяните гантель к груди.

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три подхода по 10-12 повторений

8. Отступная тяга

вся спина.

Инструкции:

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три подхода от 6 до 8 на каждую сторону

9. Тяга на наклонной скамье

Направлена ​​на верхнюю часть спины и среднюю часть.

Инструкции:

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три подхода по 10–12 повторений

10. Разгибание спины

Спина расширения сосредоточены на нижней части спины.

Инструкции:

Рекомендуемые повторения и подходы:

 Три подхода по 10–12 повторений

11. Тяга гантелей в наклоне, 9 ряд0008

Широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, а также другие мышцы верхней части спины могут получить пользу от укрепления с гантелями в наклоне.

Инструкции:

• Ладонями внутрь возьмите по гантели в каждой руке, чтобы начать.

• Стоя, ноги на ширине плеч, наклоняйте талию вперед, пока грудь не окажется почти параллельно земле.

• Слегка согните колени и держите спину прямо.

• Поднимите гантели к груди, удерживая локти близко к телу.

• Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.

• Контролируйте вес, медленно опуская гантели в исходное положение.

Рекомендуемые повторения и подходы:

Три или четыре подхода по 6–8 повторений

Пример тренировки спины с гантелями

Для следующих упражнений выполните рекомендованные подходы и повторения, упомянутые выше.

• Становая тяга

• Тяга ренегата

• Разведение рук назад

• Тяга одной рукой

  9002 8

• Пул-овер

• Шраг

Заключительные мысли

В этой статье обсуждаются важность спины, в том числе ее анатомия и преимущества ее укрепления. Мы также рассмотрели 11 упражнений с гантелями, которые могут помочь людям тонизировать и укрепить мышцы спины. С набором гантелей вы можете выполнять эти упражнения в любом месте, чтобы проработать среднюю часть спины, нижнюю часть спины, верхнюю часть широчайших и нижнюю часть спины.

Выравнивание позвоночника, осанки и облегчение боли улучшаются за счет укрепления спины. Эти упражнения могут помочь улучшить общее состояние здоровья спины и снизить риск травм и боли, если их включить в программу тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка спины с гантелями самая лучшая?

Поскольку наиболее эффективная программа будет зависеть от вашего образа жизни, уровня физической подготовки, целей и предпочтений, не существует какой-то одной лучшей тренировки спины с гантелями. Тем не менее, упражнения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть широчайших, среднюю часть спины и нижнюю часть спины, должны быть включены в комплексную тренировку спины с гантелями.

Как тренировать спину дома с гантелями?

Комплект гантелей — это все, что вам нужно для тренировки спины дома. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, включают тягу в наклоне, становую тягу, пуловер, тягу ренегата и обратные махи.

Полезны ли гантели для спины?

Да, тренировка спины с гантелями может быть очень полезной. Гантели полезны для спины следующим образом:

Универсальность: Верхняя и нижняя часть широчайших, средняя часть спины и нижняя часть спины — все области спины, над которыми можно работать с помощью упражнений с гантелями.

Стабилизация: Упражнения с гантелями могут помочь вам укрепить основные мышцы и улучшить общий баланс и координацию, требуя от вас стабилизации веса собственным телом.

Длина движения: У гантелей более широкий диапазон движения, чем у других силовых тренажеров, что позволяет проработать больше мышечных волокон спины.