Тренировки для начинающих дома: как заниматься дома и в зале

Тренировка с собственным весом для начинающих: 10-минутные домашние тренировки

Получайте новости о волосах, здоровье и науке прямо на почту.

Упражнение. Некоторые люди радуются, услышав это слово, а другие наполняются страхом. Как бы вы ни относились к упражнениям, рано или поздно большинство из нас понимает, что они нам нужны. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, пробежать марафон, похудеть или просто почувствовать себя сильнее, упражнения помогут вам достичь этих и многих других целей. Но если вы раньше мало тренировались, знание того, как тренироваться, может быть немного пугающим.

Если вы считаете себя новичком в тренировках и фитнесе, у нас есть несколько отличных тренировок для начинающих, которые вы можете попробовать. Тренировки для начинающих — это упражнения, которые можно выполнять без особой силы или гибкости. Почти каждый может выполнять упражнения для начинающих в той или иной форме, и все предлагаемые нами тренировки можно выполнять дома без оборудования.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о программах тренировок для начинающих и о том, как выполнять каждое упражнение, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Преимущества тренировок с собственным весом для начинающих

Если ваша цель — стать более активным или похудеть, беговая дорожка или эллиптический тренажер — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу и похудеть.

Вот где начинается тренировка с собственным весом для начинающих. Эти упражнения предлагают более эффективные способы нарастить мышечную массу и стать сильнее и выносливее. Когда вы выполняете тренировку с собственным весом для начинающих, вы сжигаете калории, выполняя упражнения, ваше тело продолжает сжигать калории, пока вы отдыхаете, а затем в течение следующих нескольких дней наращивает мышечную массу. И бонус: эти тренировки позволяют вам продолжать сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.

Тренировки с собственным весом также намного удобнее, так как для них не нужно собирать вещи и идти в спортзал. Хорошо, давайте прекратим говорить о тренировках и покажем их вам.

Как выполнять базовые упражнения с собственным весом

Нет такой вещи, как легкая тренировка, и не должно быть. Но эти упражнения являются строительными блоками. Опять же, это не простые блоки, но они являются основой тренировок с собственным весом. Если вы не знаете, как выполнять какую-либо тренировку в домашних условиях, ниже приведены подробные инструкции.

Помните, что если вы просто вникаете в суть вещей, это не будет красиво. Вы не сделаете их идеально! Однако не позволяйте этому сбить вас с толку. Если вы пройдёте первые неудобные этапы, то однажды вы будете вознаграждены красивым приседанием или удержанием планки целую минуту.

Приседания с собственным весом

• Начните с расставленных ног на ширине колен и вытяните руки прямо перед собой.
• Опускайтесь прямо вниз, пока не окажетесь всего в трех дюймах от земли или не сможете больше опускаться.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратить травмы.
• Если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом, держитесь за стол, опускаясь.

Отжимания

• Начните с того, что встаньте на колени и раскиньте руки. Чем дальше расставлены руки, тем легче будет ниже опускаться в отжиманиях, но не заходите так далеко, чтобы было неудобно.
• После того, как ваши руки заняли правильное положение, поднимитесь на носки так, чтобы вы оказались только на ладонях и пальцах ног.
• Опустите все тело близко к земле, согнув руки в локтях. Постарайтесь добраться до точки, где кончик вашего носа находится всего в трех дюймах от земли. Сначала вы можете только немного опуститься, и это нормально.
• Поднимите тело в исходное положение.

Маятниковые выпады

• Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед примерно на два фута предпочитаемой стартовой ногой и приземлитесь на подушечку стопы, оторвав пятку от земли.
• Согните оба колена так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов, и коснитесь пола задним коленом.
• Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите процесс, но на этот раз отступите назад, чтобы выполнить выпад с противоположной ногой, выходящей вперед.
• Выпады вперед и назад — одно повторение. Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 45 секунд круга.

Доски

• Начните с того, что лягте на живот и сцепите руки под собой.
• Поднимитесь на согнутые локти под собой и пальцами ног.
• Задержитесь в этом положении и убедитесь, что мышцы кора задействованы.
• Если вы хотите сделать боковую планку, начните с обычного положения планки, а затем переместитесь на боковую опору одной рукой. Поднимите другую руку в воздух и задержитесь в этом положении.

Скручивания альпиниста

• Начните с упора на руки и пальцы ног, расставив руки только на ширине плеч.
• Подтяните правое колено к левому плечу, пройдя под туловищем. Держите руки и руки прямыми, но вы должны скручивать корпус.
• Вернитесь в исходное положение и коснитесь левым коленом правого плеча. Это один представитель.

Касание домкратов

• Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните пальцы ног и держите руки опущенными по бокам.
• Слегка подпрыгните наружу, а затем опуститесь на корточки, чтобы коснуться пола одной рукой.
• Держите плечи и грудь как можно более прямыми. Цель — проработать мышцы ног, а не плечи.
• Снова прыгните вместе и встаньте прямо в исходное положение.
• Повторите это снова с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение.

Домашняя схема

Тренировки с собственным весом более эффективны, чем простые кардио, но действительно ли круговая тренировка эффективнее интервальной? Круговая тренировка помогает сжигать калории более эффективно, что делает ее более эффективной для этих целей.

Итак, вот она: тренировка для начинающих дома без оборудования. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, в следующем разделе каждое из них будет подробно объяснено.

• Начните с разминки. Очень важно начать с разогрева мышц. Разминка помогает предотвратить травмы и увеличить диапазон движений и гибкость. Мы рекомендуем простые разминки, такие как прыжки, несколько отжиманий, приседания или растяжки.
• Делайте приседания с собственным весом в течение 45 секунд. Эти приседания с собственным весом помогут укрепить мышцы ног без какого-либо оборудования. Отдохните 15 секунд, если вам нужно, после приседаний или сразу переходите к следующему упражнению.
• Делайте отжимания в течение 45 секунд. Отжимания помогут укрепить бицепсы и мышцы кора. Постарайтесь сделать как можно больше отжиманий за 45 секунд, но сначала это может быть только два или три. Снова отдохните или переходите к третьему упражнению.
• Делайте выпады маятника в течение 45 секунд. После работы с руками и кором пришло время вернуться к нижней части тела. Отдохните 15 секунд или продолжайте.
• Делайте планку в течение 45 секунд. Существуют альтернативные способы выполнения этой секции планки, в том числе выполнение двух боковых планок в течение дополнительных 45 секунд. Цель планки — помочь укрепить мышцы кора. Снова отдохните после или переходите к следующему упражнению.
• Делайте скручивания альпиниста в течение 45 секунд. Это упражнение задействует корпус, руки и даже немного ноги. После этого отдохните или сразу переходите к последнему круговому упражнению.
• Делайте касательные прыжки в течение 45 секунд. Джампинг-джеки помогают еще больше укрепить мышцы ног. Это последнее упражнение в домашнем цикле, поэтому вы должны отдохнуть 15 секунд, прежде чем переходить к заминке.
• Завершите заминку. Мы рекомендуем растягиваться и выполнять позы йоги, такие как поза собаки вниз или поза ребенка.

Завершите круг дважды для примерно 10-минутной тренировки или повторите круг для более интенсивной тренировки. Вы можете отдыхать от 15 до 30 секунд между каждым циклом.

Время тренировок с собственным весом для начинающих

Одни и те же тренировки дома лучше проводить только два или три раза в неделю. Убедитесь, что вы никогда не выполняете эту тренировку несколько дней подряд, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться. Если вы хотите выполнять какие-то упражнения каждый день, вы можете чередовать эту схему с другими интервальными тренировками или обычными кардио. Также убедитесь, что у вас есть один выходной день в неделю, чтобы предотвратить травмы и позволить вашим мышцам восстановиться и отдохнуть.

Важность питания

Представьте себе, что вы заканчиваете тяжелую тренировку, обливающую потом, только для того, чтобы понять, что она не помогла вам достичь ваших целей в фитнесе. Ну, большинство тренировок проходят именно так, если вы не обращаете внимания на то, что вы едите. Ваша диета может сделать тренировку эффективной или неэффективной в долгосрочной перспективе. Вы не похудеете, даже занимаясь спортом, если не будете правильно питаться. И довольно сложно привести мышцы в тонус, не получая нужных питательных веществ. Вот несколько основных советов по питанию, чтобы убедиться, что вы не пропустите всю эту тяжелую работу.

• Старайтесь есть достаточно белка каждый день. Такие продукты, как курица, рыба и бобы, могут помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее.
• Сократите потребление сахара из полуфабрикатов и нездоровой пищи, включая газированные напитки. Хотя можно есть эти продукты время от времени, старайтесь не есть их каждый день.
• Ешьте как можно больше овощей. Другие продукты, такие как зерновые, также полезны для вас, но важно убедиться, что вы получаете достаточное количество овощей. Старайтесь съедать от двух до трех порций в день.

Помните, что еда не является врагом вашего здоровья; это ваш партнер.

Нужен предтренировочный комплекс на осень?

7 домашних тренировок для начинающих

Разум, тело и сердце — вот что такое iChuze Fitness. С помощью этой недорогой виртуальной платформы премиум-класса мы не только предоставим вам полную библиотеку виртуальных тренировок и занятий фитнесом в прямом эфире, от которых у вас будут болеть мышцы (в хорошем смысле), но мы также обеспечим — Сердечная внимательность, медитация и сеансы ухода за собой с возможностью быть добрым к своему сообществу. Сегодня мы хотим представить некоторые из наших лучших домашних тренировок для начинающих, чтобы они могли начать вашу рутину.

Виртуальная силовая тренировка

Кардио немного легче, чем силовая тренировка, чтобы окунуться в нее, когда мы тренируемся дома. В конце концов, мы все можем зашнуровать свои тенни и пойти на прогулку или попрыгать в наших гостиных. Когда мы начали создавать домашние тренировки для начинающих, стало ясно, что силовые тренировки должны быть доступными и увлекательными для семьи Чузе. Итак, мы подумали о том, как провести тренировку для начинающих дома без оборудования, как выполнить тренировку с оборудованием и обо всем, что между ними. Вы можете найти силовые тренировки от ваших любимых инструкторов на нашей новой виртуальной фитнес-платформе, например, это 10-минутное легкое упражнение от Мэрайи ниже.

1 | Взрыв верхней части тела

Хотя в этом видео Мэрайя использует отягощения, вам не о чем беспокоиться. Вы можете найти оборудование для сопротивления по всему дому, просто посмотрите, насколько изобретательны наши участники! Мы рекомендуем консервы, бутылки с водой, кресла-мешки или, если у вас есть бюджет, хороший набор гантелей для дома. Эта тренировка нацелена на вашу грудь, спину, бицепсы, трицепсы и плечи, и вы будете чувствовать себя сильными до конца дня!

2 | Сила ленты сопротивления

Лето также приносит нам фантастическую силовую тренировку для начинающих с эспандерами. Теперь, если у вас нет эластичных эспандеров, вы можете использовать такие предметы дома, как полотенца или свободные веса, и изменить тренировку. Но есть много вариантов полос сопротивления на выбор. Эластичные ленты хороши тем, что они не занимают места — идеально подходят для многофункциональной домашней зоны для тренировок — и вы можете использовать их для растяжки, силовых тренировок, йоги и многого другого! Вам понравится это видео с упражнениями, если у вас есть 10 минут, бутылка воды и вдохновение для силовых тренировок.

3 | Glute Strength

Если это день ягодичных мышц, Нина поможет вам. Опять же, всего 10 минут достаточно, чтобы проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и зарядить вас энергией. Эта программа тренировок для начинающих дома идеально подходит для подъема и укрепления мышц, а Нина вдохновляет вас на то, чтобы продвинуться дальше, чем вы думали.

Виртуальная кардиотренировка

4 | HIIT Cardio

Обучать кардио онлайн весело, потому что есть много способов начать кардиотренировку с оборудованием и без него. Но сначала давайте начнем с тренировки для начинающих дома без оборудования. Мэрайя проводит 10 минут, проводя нас через захватывающую тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это означает, что она на какое-то время учащает ваш сердечный ритм, позволяет вам отдохнуть, а затем остается с вами, пока вы делаете это снова и снова. Вам понравится эта кардио-тренировка для всего тела.

5 | Тренировка на беговой дорожке

Одним из преимуществ iChuze Fitness является то, что вы можете получить к нему доступ в любое время и в любом месте. Это, конечно, означает, что вы также можете использовать его в наших клубах. У нас есть беговые дорожки во всех наших местах, или, если у вас есть беговая дорожка дома, вы можете присоединиться к этому классу беговой дорожки с Эштоном. Мало что может мотивировать сильнее, чем присутствие инструктора, который бежит рядом с вами и точно говорит вам, что делать на оборудовании.

Виртуальный уход за собой

6 | Attitude Of Gratitude

После окончания тренировки мы хотим призвать вас остыть, подумать и поблагодарить себя. Эшли проведет вас через 9-минутный сеанс «Отношение благодарности», научив вас, как быть благодарным за все, что вы есть.

7 | 5 лучших советов по уходу за собой от Фарел

Чтобы больше заботиться о себе, вы можете приятно провести время с Фарел, когда она расскажет о своих пяти советах по уходу за собой.