Прыжок со штангой из упора сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Станьте на колени со штангой на плечах. Если вы выполняете упражнение впервые, вам будет достаточно вашего собственного веса, без использования штанги. Упражнение также может выполняться с помощью стойки для приседаний.
- Сядьте так, чтобы ягодицы касались пяток. Носки ступней упираются в пол. Голову и грудь держите ровно.
- Выполните толчок бедрами, достаточный для того, чтобы подпрыгнуть и стать на ноги. Выпрямите колени. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжок со штангой из упора сидя» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжок со штангой из упора сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Бег на беговой дорожке
Становая тяга
Ходьба на беговой дорожке
Бег по пересеченной местности
Подъем ягодиц со штангой
Езда на велотренажере
Прыжки через скакалку
Эллиптический тренажер
Прыжки
Прыжок со штангой из упора сидя Author: AtletIQ: on Прыжок со штангой из упора сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Полуприседания и полупрыжки со штангой от Георгия Зобача
Персональный силовой тренингСпартакиада Ленинграда 1976 г.
Эти упражнения постоянно присутствовали в моем арсенале на протяжении двух десятков лет.
Полуприседания я делал со штангой только на груди. Почему?
Это было подсобным упражнением для толчка. Вес подбирался на 10-15 кг больше максимального результата в толчке. Оговорюсь сразу, что результаты в подъеме на грудь и в толчке с груди у меня были равными.
Многие тяжелоатлеты делали полуприседания на скамейку или тумбу, я игнорировал это нюанс. Частенько я даже задерживался в заданной нижней точке на 2-3 секунды. Естественно, мои полуприседания были не до параллели, а выше!
И еще один нюанс, при подъеме я выходил на носки, а значит прикладывал усилие при «вставании» больше!
Валерий Брумель — олимпийский чемпион
Во многих залах тяжелой атлетики полуприседания делали атлеты со штангой на спине. Не буду оговаривать этот вид полуприседаний. У каждого атлета свой взгляд на силовой тренинг. Толкатели ядра и прыгуны также выполняли полуприседания со штангой на спине.
Виктор Санеев — олимпийский чемпион
Полупрыжки — это легкие полуприседания, но с более высокой скоростью подъема и отрывом ног от помоста.
Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа или полуприседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.
В тренинге у меня были прыжки и полупрыжки со штангой!
В полупрыжках акцент падал на мощное выпрыгивание.
Это упражнение часто включают в свой силовой тренинг легкоатлеты, особенно прыгуны, волейболисты …
И не раз я видел подготовку двоеборцев и прыгунов с трамплина (зимние виды спорта), которые включали полупрыжки в свои тренировки.
Если полуприседания я делал со штангой 150-220 кг в разные годы своего выступления, то в полупрыжках и прыжках штанга весила от 50 до 100 кг.
Повторения в полуприседаниях колебалисть от 2 до 4, а в прыжках от 5 до 10!
С таким же примерно раскладом тренируются и мои подопечные в прыжкаж и полупрыжках.
«Прыжки, прыжки где ваши радости? Ушли прыжки, остались гадости!»
Прыжки здоровым — только радость!
Другим прыжки возможно — гадость!
Прыжковая подготовка в тяжелой атлетике занимает определенную нишу, которой уделяется особое внимание. Бытует мнение, что тяжелоатлеты (штангисты) прыгают великолепно и перепрыгивают даже легкоатлетов.
Время отдыха между подходами в силовом тренинге — из СССР
Приседания со штангой: максимальное развитие силы
Приседания со штангой — это круто. А вы когда-нибудь прыгали со штангой на спине? Преимущества приседаний с прыжками со штангой необыкновенны, и это одно из очень немногих упражнений, которое позволяет вам подняться в воздух с тяжелыми весами.
Приседания со штангой в прыжке выполняются как вертикальный прыжок, но со штангой на спине. Он развивает силу нижней части тела, силу и силу и даже увеличивает мышечную массу.
Если вы хотите узнать, как приседания со штангой в прыжке достигают всех этих преимуществ, то ниже я разложил все по полочкам.
Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?
Приседания со штангой в прыжке в первую очередь задействуют мышцы ног. То есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Мышцы туловища и верхней части спины также используются для поддержки штанги во время прыжков. Тем не менее, эти мышцы не являются основной целью или упражнением.
Преимущества приседаний с прыжками со штангой
Польза приседаний с прыжками со штангой огромна. Это основное упражнение, которое я прописываю для достижения спортивных результатов из-за его универсальности при нагрузке.
Увеличение мышечной массы
Вы не можете ассоциировать приседания со штангой в прыжке с наращиванием мышечной массы.
Обычно используется как упражнение для развития силы. Но когда приседания с прыжком выполняются с параллельной глубины при 30% приседаний со штангой на спине от 1ПМ, мы видим аналогичных улучшений в размере квадрицепса по сравнению с
Несмотря на то, что это были субъекты, не занимавшиеся силовыми тренировками, приседания со штангой в прыжке потенциально могут увеличить мышечную массу.
Увеличение силы приседаний
Приседания с прыжком увеличивают не только размер четырехглавой мышцы. Приседания с параллельным прыжком с 30% приседаниями со спиной 1ПМ приводят к примерно 20% увеличению приседаний со штангой на спине 1ПМ [1] . Опять же, это было среди людей, не занимающихся силовыми тренировками.
Увеличение скорости развития силы
Скорость развития силы (сокращенно RFD) определяется как максимально быстрое создание силы.
Во многих видах спорта, есть конечное время для создания высоких уровней силы.
Было показано, что упражнения с более высокой скоростью движения (например, приседания со штангой в прыжке) приводят к большему RFD по сравнению с более медленными упражнениями [2] .
Это очень важно для спортивных мероприятий. Быстрое создание силы связано с несколькими спортивными движениями, такими как прыжки и спринт [3] .
Способность быстро создавать силу зависит от ключевого механизма, называемого кодированием скорости. Кодирование скорости — это скорость, с которой моторные нейроны могут посылать сигналы мышечным волокнам для сокращения, известная как скорость разряда [4] . Это тренируемое качество.
Приседания со штангой в прыжке — упражнение, которое может тренировать это качество.
Интересно, что было высказано предположение, что первоначальное увеличение силы во время взрывных действий ограничивается способностью двигательной единицы передавать эти сигналы мышечным волокнам с высокой скоростью [4] . Учитывая, что, когда двигательные единицы разряжаются с минимальной скоростью, прикладывается только 25% максимальной силы мышцы по сравнению с моментом, когда они разряжаются с максимальной скоростью [5] .
Это показывает, что если вы хотите улучшить способность быстро создавать силу, начните использовать приседания со штангой в прыжке.
Усиление мышечных веретен и подавление сухожильного органа Гольджи
Я объясню это самым простым способом, поскольку это может быть трудно понять.
Кружки с 1 по 2 показывают изменение длины мышц и увеличение производства силы. Стрелка к кружку 3 показывает гораздо большую выработку силы при том же изменении длины мышцы. Это из-за механизм возбуждения, известный как мышечные веретена , которые находятся внутри мышцы (компонент обратной связи по длине).
Эти мышечные веретена очень чувствительны к скорости растяжения (подумайте о плиометрике и различных прыжках) и усиливаются благодаря этим действиям. Однако сухожильный орган Гольджи этого не любит и сходит с ума. Сухожильный орган Гольджи представляет собой тормозной механизм, который приводит в действие тормоза , когда он считает, что сила, создаваемая мышцей, небезопасна (компонент силовой обратной связи).
По сути, это защита от травм. Здесь стрелка указывает от окружности 3 к окружности 4 для окончательного значения произведенной силы.
Однако есть две вещи, которые нужно знать о сухожильном органе Гольджи. Во-первых, это проявляется слишком рано у тех, кто не обучен.
Например, только приседания в прыжке без нагрузки у нетренированных испытуемых давали максимальную выходную мощность по сравнению с четырьмя другими внешними нагрузками [6] . Для сравнения, пиковая мощность обычно максимизируется между 20-45% приседаний со штангой на спине 1ПМ 9.0006 [7] .
Иллюстрируя сильную реакцию нетренированных субъектов на этот механизм торможения. Тяжелые силовые тренировки и плиометрические тренировки — это способы снизить чувствительность этого механизма , поэтому кружок 4 перемещается вверх по графику. Приседания со штангой с прыжком технически не считаются плиометрическими. Время контакта с землей слишком велико, но быстрое изменение растяжения все равно будет способствовать этому.
Основным преимуществом является улучшение мышечных веретен, где производство силы может быть увеличено за счет возбуждения мышц с помощью силовой тренировки приседаний с прыжками.
Приседания с прыжком и приседания со штангой
Споры о приседаниях с прыжком и приседаниях со штангой не являются обычным делом. Большинство лифтеров и спортсменов используют оба упражнения с пользой для себя. Но я собираюсь подробно описать, какие упражнения могут быть лучше для разных физических качеств.
Увеличение мышечной массы
Ранее в статье я упоминал, что приседания с параллельным прыжком приводят к тому же размеру четырехглавой мышцы бедра, что и приседания со спиной [1] .
Это удивительное открытие может быть вызвано несколькими причинами. Во-первых, это были не силовые тренированные испытуемые. Но даже в предметах, не связанных с силовыми тренировками, вы можете заметить, что одни упражнения лучше других. Короткое 8-недельное вмешательство может быть одной из причин, по которой мы видим аналогичный прирост четырехглавой мышцы.
Во-вторых, поднятие тяжестей — не единственный способ максимально увеличить силу.
Если вы помните вводный урок естествознания в школе, сила = масса x ускорение. Или F = M x A. Это означает, что вы можете быстро перемещать тяжелые или легкие грузы. Это может быть еще одной причиной, по которой мы наблюдаем подобное увеличение мышечной массы.
Развитие силы
В то время как приседания с параллельным прыжком с 30% 1ПМ привели к увеличению примерно на 20% 1ПМ в приседаниях со штангой на спине, это не такой мощный силовой стимул по сравнению с приседаниями со штангой на спине с 75% и 90% 1ПМ, что улучшило максимальную силу в среднем на 45% [1] .
Это имеет смысл. Сила сильно зависит от интенсивности [8] . Поднятие тяжестей является наиболее важным фактором для увеличения максимальной силы.
Вертикальный прыжок
Предположим, мы возьмем механистические изменения баллистической тренировки (например, прыжки со штангой на корточках), такие как ускоренное кодирование скорости и возбуждение мышечных веретен.
В этом случае мы могли бы сделать вывод, что вертикальный прыжок, вероятно, улучшится как показатель производительности.
Когда испытуемые выполнили приседание с прыжком, состоящее из 8 x 4 при максимальной силовой нагрузке и 4 x 8 с 80 % максимальной силовой нагрузки, мы наблюдаем в среднем 10-процентное увеличение высоты вертикального прыжка всего за четыре недели [ 9] . В то время как в контрольной группе вертикальный прыжок увеличился в среднем только на 3%.
Однако нельзя сбрасывать со счетов приседания со штангой на спине для улучшения вертикального прыжка. На самом деле приседание со спиной лучше переносится в вертикальный прыжок, чем жим ногами [10] . Но улучшение силы приседания не всегда означает более высокий вертикальный прыжок. Кажется, что те, кто хорошо тренирован, не видят улучшений вертикального прыжка от приседаний, но улучшают баллистические действия, такие как приседания с прыжком [10] .
Развитие силы
Если мы разложим мощность на составляющие, то получится произведение силы и скорости, что означает мощность = сила х скорость. Логически экстраполируя это, улучшение любой части уравнения мощности должно увеличить выходную мощность. Это не всегда так.
Несмотря на то, что сила и мощность часто связаны, некоторые спортсмены не получат пользы от того, что станут сильнее. Было установлено, что дисбаланс от фактического и оптимального профиля сила-скорость спортсмена сильно влияет на показатели вертикального прыжка и максимальную мощность [11] . Вертикальный прыжок — отличный показатель силы нижней части тела.
На приведенном выше рисунке показан фактический профиль силы и скорости спортсмена в сравнении с оптимальным. Желтая линия указывает фактический профиль спортсмена, а красная линия представляет собой оптимальный профиль. Чтобы стать мощнее и прыгать выше, этот спортсмен уже силен, но ему не хватает скорости.
Приседания с прыжками со штангой с небольшой нагрузкой были бы лучшим упражнением, которое мог бы сделать этот атлет. Тяжелые приседания создадут значительный дисбаланс между этими двумя линиями, потенциально снижая способность к вертикальному прыжку.
Если бы эти линии были заменены местами, где красная линия была фактическим профилем, то тяжелые приседания и даже тяжелые приседания со штангой в прыжке были бы лучшим выбором упражнений. Итак, оба эти упражнения отлично подходят для развития силы.
Как делать приседания со штангой
Существует несколько способов выполнения приседаний со штангой. Либо опускайтесь до параллели или ниже, либо опускайтесь только до четвертьприседа, как при вертикальном прыжке. Я расскажу только о варианте четвертьприседа, так как он наиболее применим, когда речь идет о скорости развития силы и переносе ее в спорт.
Шаг 1
Опустите штангу на спину, как при выполнении приседаний со спиной.
Вам нужно попытаться согнуть штангу над трапециевидными мышцами, чтобы создать напряженную верхнюю часть спины, удерживая штангу на трапециевидных мышцах во время прыжка.
Шаг 2
Опуститесь в четверть приседа. Если вы впервые выполняете присед с прыжком, опускайтесь медленно. Когда вы почувствуете себя более комфортно, спуск может стать быстрым.
Шаг 3
Чем быстрее вы сможете превратить спуск в подъем (из эксцентрического в концентрический), тем лучше вы тренируете способность быстро создавать силу. В начале не торопитесь. Оттолкнитесь всей ступней и ведите ногами, пока делаете это.
Шаг 4
Продолжайте движение ногами и носками. Держите штангу плотно на своих трапециях, пока вы находитесь в воздухе.
Шаг 5
Амортизируйте удар при приземлении, слегка согнув колени. Не прыгайте постоянно. Приземляйтесь и перезагружайтесь, чтобы максимизировать каждый прыжок.
Резюме
Если вы хотите повысить свой атлетизм и стать абсолютным лидером, вам нужно использовать приседания со штангой в прыжке.
Есть слишком много преимуществ в том, чтобы не использовать его, начиная от увеличения мышечной массы, силы и развития мощности.
Ссылки
1. Эрп, Дж. Э., Ньютон, Р. У., Корми, П., и Блазевич, А. Дж. (2015). Неоднородная гипертрофия четырехглавой мышцы бедра в ответ на силовые и силовые тренировки. Med Sci Sports Exerc , 47 (11), 2389-2397.
2. Блазевич, А. Дж., Уилсон, С. Дж., Алькарас, П. Е., и Рубио-Ариас, Дж. А. (2020). Влияние модели движения и скорости силовой тренировки на изометрическую скорость развития силы мышц: систематический обзор с мета-анализом и мета-регрессией. Спортивная медицина , 50 (5), 943-963.
3. Эрнандес-Даво, Дж. Л., и Сабидо, Р. (2014). Скорость развития силы: надежность, улучшения и влияние на производительность. Обзор. Европейский журнал человеческого движения , 33 , 46-69.
4. Энока, Р. М., и Дюшато, Дж. (2017). Кодирование скорости и контроль мышечной силы.
Перспективы Колд-Спринг-Харбор в медицине , 7 (10), a029702.
5. Фуглеванд А. Дж., Винтер Д. А. и Патла А. Э. (1993). Модели организации рекрутинга и кодирования скорости в пулах двигательных единиц. Журнал нейрофизиологии , 70 (6), 2470-2488.
6. Корми, П., Макбрайд, Дж. М., и МакКолли, Г. О. (2008). Анализ кривых мощность-время, сила-время и скорость-время во время приседания с прыжком: влияние нагрузки. Журнал прикладной биомеханики , 24 (2), 112-120.
7. Харрис, Н.К., Кронин, Дж.Б., Хопкинс, В.Г., и Хансен, К.Т. (2008). Тренировка прыжков в приседе с максимальной силовой нагрузкой по сравнению с тяжелой нагрузкой: влияние на спринтерские способности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (6), 1742–1749 гг..
8. Шенфельд, Б.Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д.В., и Плоткин, Д.Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и местной выносливости: пересмотр континуума повторений.
Sports , 9 (2), 32.
9. Мариан В., Катарина Л., Давид О., Матуш К. и Саймон В. (2016). Улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и спринтерских показателей после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками. Журнал спортивной науки и медицины , 15 (3), 492.
10. Бейкер, Д. (1996). Улучшение показателей вертикального прыжка с помощью общей, специальной и специфической силовой тренировки. Journal of Strength and Conditioning Research , 10 , 131-136.
11. Самозино, П., Эдуард, П., Саннье, С., Бругелли, М., Хименес, П., и Морин, Дж. Б. (2014). Профиль сила-скорость: определение дисбаланса и влияние на баллистические характеристики нижних конечностей. Международный журнал спортивной медицины , 35 (06), 505-510.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами.
Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.
Что такое приседания с прыжком и зачем их делать?
перейти к содержаниюСпортсменам во всех видах спорта нужна сила. Речь идет о быстром применении силы. Это важно для бега на короткие дистанции, смены направлений, бросков, ударов, ударов ногами, передач, ловли и т. д.
В тренажерном зале тяжелоатлетические упражнения, вероятно, являются наиболее широко признанным типом упражнений для тренировки силы.
Олимпийские упражнения требуют штанги, платформы для подъема, доступа к техническим тренировкам и много-много практики. Поэтому, несмотря на их мощные преимущества, они не всегда являются лучшим вариантом.
Если вы ищете альтернативу или хорошее дополнительное упражнение для силовой тренировки, попробуйте приседания с прыжком (точнее, приседания с прыжком с отягощением).
Исследования показали, что приседания с прыжками являются эффективной альтернативой тяжелой атлетике.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что 8-недельная тренировка приседаний с прыжком привела к «значительному улучшению прыжка в противоположном направлении, прыжка в приседе, максимальной изометрической силы приседания и средней силы за 100 мс, а также 50 (метр) время спринта» у юношей со средней подготовкой, в то время как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research пришел к выводу, что приседания с прыжком являются «действительным упражнением на скорость и силу, которое в значительной степени связано с прыжковыми и ускоренными характеристиками у игроков союза регби», и что «тренеры по силовой и физической подготовке должны рассмотреть возможность включения (их) в развитие пиковой мощности».
Кроме того, приседания с прыжком очень просты в освоении и не требуют специального оборудования.
На самом деле, это мощное силовое упражнение, которое может выполнить практически каждый.
При этом существует множество движений, подпадающих под категорию «Приседания с прыжком».
Приседания со штангой
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Приседания со штангой в прыжке начинаются со штангой на задней части плеч, как и в приседаниях со штангой на спине.
Отсюда расставьте ноги примерно на ширине бедер. Выпятите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите в четверть или полуприсед. Это следует делать, отводя бедра назад. Не задерживаясь в приседе, взорвитесь и попытайтесь отпрыгнуть от земли как можно выше. Приземлитесь на плоские ступни с отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия поглотили удар.
При выполнении приседаний с прыжком важно выполнять их со взрывом.
В противном случае это противоречит цели упражнения. Быстрый присед, без паузы, быстрый взрыв. Также важно удерживать штангу на задней части плеч на протяжении всего упражнения.
В то время как приседания со штангой в прыжке являются одной из самых популярных форм приседаний с прыжком, было обнаружено, что другой элемент оборудования дает лучшие результаты — гриф-ловушка.
Приседания с трэп-грифом
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Также известный как «шестигранный гриф», гриф-ловушка в основном используется для становой тяги. Но это также идеальный снаряд для приседаний с прыжками.
Выполнение почти идентично приседанию со штангой в прыжке, но при размещении груза в руках, а не на верхней части позвоночника, происходят некоторые ключевые изменения.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что прыжки с трэп-грифом приводят к лучшей адаптации к вертикальным прыжкам без нагрузки по сравнению с прыжками со штангой.
Эксперт STACK Джейк Туура, помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете штата Янгстаун, проанализировал результаты, полученные в этой статье.
От Tuura:
Вероятной причиной этих различий является то, что расположение груза с использованием трэп-грифа, по-видимому, приводит к более эффективному анатомическому положению, чем расположение груза с использованием штанги. В то время как нагруженная штанга на спине может создать избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, наличие нагруженного трэп-грифа в руках снимает нагрузку с этой области, а также лучше задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Если у вас есть возможность, прыжки с трэп-грифом лучше прыжков со штангой.
Пауза приседаний с прыжками
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Это упражнение начинается так же, как приседания со штангой в прыжке.
Отсюда присядьте до половины или четверти приседа. Сделайте паузу на 1-2 секунды в нижней точке приседа. Из этого положения взорвитесь и попытайтесь прыгнуть как можно выше.
Делая паузу в нижней точке приседания, вы устраняете вклад цикла растяжения-сокращения, поэтому вы не сможете прыгнуть так же высоко, как с тем же весом. Приседания с прыжками с паузой отлично подходят для определенного этапа подготовки, когда спортсмен пытается сосредоточиться на развитии силы и мощности.
Исследований приседаний с прыжком с паузой не так много, как более традиционных вариаций приседаний с прыжком, но их безопасное выполнение не принесет большого вреда. Вы можете выполнять их с собственным весом (как показано выше) или с большинством снарядов (штанга, трэп-гриф, гантели и т. д.)
Отпустить приседания с прыжками
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Для этого упражнения спортсмены должны использовать гантели или гири.
Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки прямо и держите по гантели или гирям в каждой руке. Выпятите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите в четверть или полуприсед. Не задерживаясь в нижнем положении, поменяйте направление и подпрыгните как можно выше. Когда вы переходите от приседания к взрывному подъему, отпускайте вес!
Отпуская груз, вы снимаете дополнительную силу, которой подвергаете свое тело, приземляясь с дополнительным грузом. Это может сделать приседания с прыжком с прыжком хорошим упражнением в сезон для опытного спортсмена. Вы также должны уметь прыгать выше, чем при традиционном приседании с прыжком.
Как использовать приседания с прыжком
Больше не значит лучше в этом упражнении. Поскольку это силовое упражнение, его нужно выполнять во взрывной манере, чтобы получить пользу.
Это означает, что мы хотим избегать выполнения приседаний с прыжком в состоянии усталости.
Я рекомендую 3-5 подходов, не более шести повторений в подходе, и большой отдых между подходами.
Выбор веса также очень важен. Хотя я обнаружил, что 30% вашего текущего одноповторного максимума приседаний со штангой на спине являются надежной рекомендацией для приседаний со штангой в прыжке (так что, если ваш текущий максимум составляет 300 фунтов, вы бы использовали в общей сложности 70 фунтов), как это применимы к другим приседаниям с прыжками с другими установками?
Майк Бойл рекомендует использовать любую нагрузку, позволяющую вам подняться на 70-80 процентов от высоты приседания с прыжком без нагрузки. Так что, если ваш последний PR в вертикальных прыжках составляет 30 дюймов, вы ищете оптимальные 21-24 дюйма для трэп-грифа или прыжков со штангой. Ниже, чем это, и нагрузка, вероятно, слишком тяжелая. Выше этого, и это, вероятно, слишком легко.
Если сомневаетесь, ошибайтесь на светлой стороне.
Для эффективности этого упражнения не требуется большого веса.
Поскольку это силовое упражнение, его следует выполнять ближе к началу тренировки. Это должно быть сделано, пока спортсмен еще свежий и способен к пиковой или почти пиковой взрывной силе.
Ниже приведены два примера использования упражнения «Присед с прыжком» в тренировочных программах.
Первая программа представляет собой тренировку всего тела, где приседания с выпрыгиванием являются основным силовым упражнением.
Вторая программа представляет собой силовую тренировку, в которой приседания с выпрыгиванием являются дополнительным силовым упражнением. В этом случае упражнение выполняется после более технических упражнений.
Тренировка приседаний с прыжком A- Приседания с прыжком, 3×6
- Приседания на спине, 3×[email protected]%
- Румынская становая тяга, 3×4-8
- Жим лежа, 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне, 3×4-8
- Армейский жим стоя, 3×4-8
- Power Clean, 3×[email protected]%
- Рывок, 3×[email protected]%
- Приседания с прыжком, 3×6
Приседания с прыжком — отличное упражнение для тренировки силы, скорости развития силы и производства силы.
Его можно легко выполнять как основное силовое упражнение или как дополнительное упражнение. Он не требует специального оборудования и имеет вариации, подходящие для разных периодов тренировочного года спортсмена.
Фото: SeventyFour/iStock
ПОДРОБНЕЕ:
- Приседания с прыжками: создайте взрывную силу с помощью этого простого упражнения для нижней части тела
6
- Создание взрывной силы с помощью прыжков с трэп-баром
- Четверть приседаний – ваше секретное оружие для быстрого бега и более высоких прыжков
Поделись этой историей!
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
Спортсменам во всех видах спорта нужна сила. Речь идет о быстром применении силы. Это важно для бега, смены направления, броска, удара, удара ногой, передачи, ловли и т. д.
В тренажерном зале тяжелоатлетические упражнения, вероятно, являются наиболее широко признанным типом упражнений для тренировки силы.
Олимпийские упражнения требуют штанги, платформы для подъема, доступа к техническим тренировкам и много-много практики. Поэтому, несмотря на их мощные преимущества, они не всегда являются лучшим вариантом.
Если вы ищете альтернативу или хорошее дополнительное упражнение для силовой тренировки, попробуйте приседания с прыжком (точнее, приседания с прыжком с отягощением).
Исследования показали, что приседания с прыжками являются эффективной альтернативой тяжелой атлетике.
Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что 8-недельная тренировка приседаний с прыжком привела к «значительному улучшению прыжка в противоположном направлении, прыжка в приседе, максимальной изометрической силы приседания и средней силы за 100 мс, а также 50 (метр) спринтерское время» у умеренно тренированных молодых мужчин, в то время как исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research пришел к выводу, что приседания с прыжком являются «подходящим скоростно-силовым упражнением, которое в значительной степени связано с прыжковыми и ускоренными характеристиками игроков союза регби», и что «тренеры по силовой и физической подготовке должны рассмотреть возможность включения (их) в развитие пиковой выходной мощности».
Кроме того, приседания с прыжком очень просты в освоении и не требуют специального оборудования. На самом деле, это мощное силовое упражнение, которое может выполнить практически каждый.
При этом существует множество движений, подпадающих под категорию «Приседания с прыжком».
Приседания со штангой
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Приседания со штангой в прыжке начинаются со штангой на задней части плеч, как и в приседаниях со штангой на спине.
Отсюда расставьте ноги примерно на ширине бедер. Выпятите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите в четверть или полуприсед. Это следует делать, отводя бедра назад. Не задерживаясь в приседе, взорвитесь и попытайтесь отпрыгнуть от земли как можно выше. Приземлитесь на плоские ступни с отведенными назад бедрами, чтобы подколенные сухожилия поглотили удар.
При выполнении приседаний с прыжком важно выполнять их со взрывом. В противном случае это противоречит цели упражнения. Быстрый присед, без паузы, быстрый взрыв. Также важно удерживать штангу на задней части плеч на протяжении всего упражнения.
В то время как приседания со штангой в прыжке являются одной из самых популярных форм приседаний с прыжком, было обнаружено, что другой элемент оборудования дает лучшие результаты — гриф-ловушка.
Приседания с трэп-грифом
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Также известный как «шестигранный гриф», гриф-ловушка в основном используется для становой тяги. Но это также идеальный снаряд для приседаний с прыжками.
Выполнение почти идентично приседанию со штангой в прыжке, но при размещении груза в руках, а не на верхней части позвоночника, происходят некоторые ключевые изменения.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что прыжки с трэп-грифом приводят к лучшей адаптации к вертикальным прыжкам без нагрузки по сравнению с прыжками со штангой. Эксперт STACK Джейк Туура, помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете штата Янгстаун, проанализировал результаты, полученные в этой статье.
От Tuura:
Вероятной причиной этих различий является то, что расположение груза с использованием трэп-грифа, по-видимому, приводит к более эффективному анатомическому положению, чем расположение груза с использованием штанги. В то время как нагруженная штанга на спине может создать избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, наличие нагруженного трэп-грифа в руках снимает нагрузку с этой области, а также лучше задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Если у вас есть возможность, прыжки с трэп-грифом лучше прыжков со штангой.
Пауза приседаний с прыжками
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Это упражнение начинается так же, как приседания со штангой в прыжке. Отсюда присядьте до половины или четверти приседа. Сделайте паузу на 1-2 секунды в нижней точке приседа. Из этого положения взорвитесь и попытайтесь прыгнуть как можно выше.
Делая паузу в нижней точке приседания, вы устраняете вклад цикла растяжения-сокращения, поэтому вы не сможете прыгнуть так же высоко, как с тем же весом. Приседания с прыжками с паузой отлично подходят для определенного этапа подготовки, когда спортсмен пытается сосредоточиться на развитии силы и мощности.
Исследований приседаний с прыжком с паузой не так много, как более традиционных вариаций приседаний с прыжком, но их безопасное выполнение не принесет большого вреда.
Вы можете выполнять их с собственным весом (как показано выше) или с большинством снарядов (штанга, трэп-гриф, гантели и т. д.)
Отпустить приседания с прыжками
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Принимаю
Для этого упражнения спортсмены должны использовать гантели или гири.
Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки прямо и держите по гантели или гирям в каждой руке. Выпятите грудь и отведите плечи назад. Из этого положения быстро переходите в четверть или полуприсед. Не задерживаясь в нижнем положении, поменяйте направление и подпрыгните как можно выше. Когда вы переходите от приседания к взрывному подъему, отпускайте вес!
Отпуская груз, вы снимаете дополнительную силу, которой подвергаете свое тело, приземляясь с дополнительным грузом.
Это может сделать приседания с прыжком с прыжком хорошим упражнением в сезон для опытного спортсмена. Вы также должны уметь прыгать выше, чем при традиционном приседании с прыжком.
Как использовать приседания с прыжком
Больше не значит лучше в этом упражнении. Поскольку это силовое упражнение, его нужно выполнять во взрывной манере, чтобы получить пользу. Это означает, что мы хотим избегать выполнения приседаний с прыжком в состоянии усталости.
Я рекомендую 3-5 подходов, не более шести повторений в подходе, и большой отдых между подходами.
Выбор веса также очень важен. Хотя я обнаружил, что 30% вашего текущего одноповторного максимума приседаний со штангой на спине являются надежной рекомендацией для приседаний со штангой в прыжке (так что, если ваш текущий максимум составляет 300 фунтов, вы бы использовали в общей сложности 70 фунтов), как это применимы к другим приседаниям с прыжками с другими установками?
Майк Бойл рекомендует использовать любую нагрузку, позволяющую вам подняться на 70-80 процентов от высоты приседания с прыжком без нагрузки.
Так что, если ваш последний PR в вертикальных прыжках составляет 30 дюймов, вы ищете оптимальные 21-24 дюйма для трэп-грифа или прыжков со штангой. Ниже, чем это, и нагрузка, вероятно, слишком тяжелая. Выше этого, и это, вероятно, слишком легко.
Если сомневаетесь, ошибайтесь на светлой стороне. Для эффективности этого упражнения не требуется большого веса.
Поскольку это силовое упражнение, его следует выполнять ближе к началу тренировки. Это должно быть сделано, пока спортсмен еще свежий и способен к пиковой или почти пиковой взрывной силе.
Ниже приведены два примера использования упражнения «Присед с прыжком» в тренировочных программах.
Первая программа представляет собой тренировку всего тела, где приседания с выпрыгиванием являются основным силовым упражнением.
Вторая программа представляет собой силовую тренировку, в которой приседания с выпрыгиванием являются дополнительным силовым упражнением. В этом случае упражнение выполняется после более технических упражнений.
