Упражнения для мышц ягодиц | WOMAN
Конкретно для одних только мышц ягодиц специальных упражнений почти не существует. Ведь так или иначе, но выполняя фитнес-занятие, человек задействует почти все мышцы тела. Однако сделать особый акцент на той или иной зоне (в том числе и на мышцах ягодиц) — совсем не сложно.
Отжимания
Довольно сложно, практически невозможно придумать такие упражнения для мышц ягодиц, которые тренировали бы только их, изолированно, и никакие другие мышцы не затрагивали. С другой стороны, использование комплексного подхода в тренировках помогает сжигать больше калорий.
Вот первое упражнение для мышц ягодиц, которое укрепляет ягодицы и борется с целлюлитом, поддерживая бедра в выдвинутом положении. Встаньте на корточки, поставьте руки на пол так, чтобы они располагались сразу под плечами, а колени оказались под тазобедренными суставами. Вытяните правую ногу назад и напрягите правую ягодицу. Опуститесь на руках к полу, в результате чего ваши ребра должны оказаться ближе к левому бедру.
Сохраняйте максимальную амплитуду движений в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте вашей правой ноге касаться земли. Выполните два набора по десять повторений на каждую сторону.
Приседания и становая тяга
Второе упражнение для мышц ягодиц — глубокие приседания. Это упражнение улучшает мобильность коленей, голеностопа и тазобедренной части, а также укрепляет позвоночник, бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на ширину плеч и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните туловище вперед так, чтобы коснуться пальцами пола. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Выдохните и присядьте на пол, поместив локти между коленями. Держите плечи на максимальном расстоянии от ушей. Задержитесь в этой позиции, сделав три глубоких вдоха и выдоха. Поднимите руки над головой, выдохните и встаньте, причем следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Выполните три подхода по пять-шесть повторений.
Наконец, еще одно упражнение для мышц ягодиц — становая тяга.
Чтобы поднять с земли тяжелый предмет, вашему позвоночнику для обеспечения стабильности нужна помощь, в том числе наших ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения обычно нужна гиря (иногда — штанга). Вес подбирается индивидуально, можно начать с 30-ти килограмм. Положите гирю перед собой, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь, немного согнув колени. Возьмите гирю правой рукой. Не поворачивайте спину и не перекручивайте плечевой пояс. Подъем нужно делать за счет мышц бедер, а не за счет спины или плеч. Выдохните и поднимите гирю, выпрямив ноги. Пока держите гирю в руке перед собой, напрягите ягодицы и стойте так в течение двух секунд. Затем сделайте вдох и опустите вес. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждой руке.
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Слитки золота и десятки паспортов: следователи были удивлены тем, что нашли при обыске у Лерчека
Врач о состоянии Костомарова: «Ему могли капать зарубежные препараты против сепсиса, которых нет в свободной продаже, но и к ним организм привыкает»
Кто такая блогер Лерчек: как девочке из Тольятти удалось за 5 лет заработать миллиарды
Гудит вся Британия: аристократка связалась с маньяком и убила своего ребенка
Бабкина бросила мужа ради молодого фигуриста
Тренировка для ягодиц и бедер без приседаний
Эта тренировка с минимальной нагрузкой на колени доказывает, что вам не нужно выполнять сотни приседаний, чтобы эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Присед — суперэффективное упражнение для мышц нижней части тела, но оно оказывает серьезную нагрузку на колени. Причиной тому — ошибки в технике выполнения упражнения (выведение коленей за мыски стоп или отрывание пальцев ног или пяток от пола) или ограниченная подвижность в бедрах или лодыжках. Чтобы обезопасить себя от возможных травм колена следует избегать упражнений, связанных со сгибанием этого сустава, таких как приседания, прыжки и некоторые виды выпадов. Многие уверены, что без этих упражнений не добиться желаемого объема ягодиц и рельефа ног, но это не так. Помимо приседов существует много других упражнений для нижней части тела. Например, вариации становой тяги, ягодичного мостика и подъемы таза в основном сосредоточены на движении в тазобедренном, а не в коленном суставе. Кроме того, обратные выпады могут быть более удобным вариантом, чем выпады вперед или приседания. Несмотря на то, что обратные выпады требуют сгибания в колене, такое положение ног облегчает толчок пяткой, что снимает часть нагрузки с сустава.
Независимо от того, какое упражнение для нижней части тела вы выполняете, важно соблюдать технику безопасности, которая поможет предотвратить проблемы с коленями. Например, важно всегда отталкиваться от пола пяткой, а не пальцами ног.
- План тренировки. Выполняйте тренировку дважды в неделю. Планируйте по крайней мере 48 часов восстановления между занятиями, это гарантирует, что ваши мышцы получат достаточно времени, необходимого им для отдыха. Сделайте разминку перед началом тренировки. Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз и сделайте в общей сложности три подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для первых трех упражнений отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в последнем — 30 секунд.
- Вам понадобится. Пара средних и тяжелых гантелей, лента-амортизатор, коврик.
- Упражнения. румынская становая тяга, обратный выпад, ягодичный мостик на одной ноге, раскладушка.
Читайте также: 5 способов сделать тренировки на ноги еще эффективнее
Румынская становая тяга
Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер.
Ваши бедра двигаются во время выполнения повторений, в то время как колени остаются неподвижными, что снимает с них всякую нагрузку.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке на уровне бедер.
- Чуть больше согните ноги в коленях, и отводя ягодицы назад, наклонитесь вперед от бедра: корпус почти параллелен полу, гантели — у голеней.
- Держа корпус напряженным, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы выпрямится. На подъеме удерживайте гантели максимально близко к ногам.
- Сделайте паузу наверху, удерживая напряжение в ягодицах. Выполните 10-1 повторов.
Обратный выпад
Да, это движение технически включает сгибание колена. Тем не менее, обратный выпад, как правило, является гораздо более удобным упражнением для коленей по сравнению с выпадом вперед, поскольку больше ориентирован на ягодичные мышцы, чем на квадрицепсы. Чтобы снять нагрузку с коленей слегка наклоняйте туловище вперед во время выпада.
- Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, напрягите мышцы пресса.
- Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку левой стопы, пятку опорной ноги не отрывайте от пола. Держите гантели в каждой руке для дополнительной нагрузки.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, опускаясь в присед. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора напряженными, а бедра подтянутыми (не выпячивайте ягодицы). Иногда бывает полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что ваши бедра не наклоняются в сторону или вперед-назад.
- Оттолкнитесь мыском левой ноги от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте шаг назад правой ногой и повторите движение. Это составит 1 повтор.
- Продолжайте, каждый раз чередуя стороны. Выполните 5-8 повторений с каждой стороны.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это одностороннее движение (работает только одна нога) нацелено на ваши ягодичные мышцы, а также на заднюю поверхность бедер.
В этом упражнении нет сгибания колена — вместо этого оно сосредоточено на сгибании бедер, что делает его хорошим вариантом для людей с проблемными коленными суставами.
- Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте мышцы кора, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.
- Из этого положения оторвите левую ногу от пола и вытяните вверх.
- Оттолкнитесь правой ногой, задействуйте мышцы кора, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх так, чтобы тело от плеч до коленей было на одной прямой.
- Медленно опустите бедра обратно на пол. Выполните 10-12 повторов на правой ноге, затем повторите с левой.
«Раскладушка»
Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, в частности на среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вашим ногам двигаться в стороны (движение, называемое отведением). Выполняя повторения, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ногу, не поворачивая при этом корпус.
- Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом в 90 градусов и оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.
- Удерживая стопы вместе, поднимите правое колено, затем медленно опустите его назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое ядро напряженным, а спину прямой, когда вы выполняете движение. Старайтесь не наклоняться вперед и не откидываться назад. Выполните 20 повторений, затем повторите с другой ноги.
Читайте также: Как прокачать ягодицы быстро
Как накачать ягодицы
Отзыв Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 7 июня 2020 г. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попки, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. На этих картинках показаны движения.
Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также жир, который лежит над ними.
Ходьба, бег и скалолазание — все это задействует ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более подтянутым и округлым. Добавив в свой распорядок несколько изнурительных движений, может быть достаточно, чтобы увидеть изменения.
Приседания возглавляют список всех упражнений, направленных на формирование ягодиц. Это напрямую работает с ягодичными мышцами. Вы можете увеличить мышцы ягодиц, добавляя ручные веса.
Форма: Медленно опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног; , затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище напряженным, а спину прямой.
Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы отрабатываете форму. Для каждого упражнения в нашем списке стремитесь к трем подходам по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.
Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполните классический присед. Разведите ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседания спиной к стене работают над квадрицепсами.
Этот корректор также укрепляет бедра и икры. Это тоже неплохой жиросжигатель.
Форма: Поставив ноги параллельно и на расстоянии бедер, сделайте один гигантский шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой. Не упирайтесь задним коленом в землю.
Когда вы делаете выпад назад, ягодичные мышцы работают немного сильнее. Ваша тренировка также становится разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы за столом.
Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень.
Не позволяйте переднему колену выступать перед пальцами ног.
Боковые выпады воздействуют на мышцы внешней стороны бедер, ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.
Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо над полом. Если колено проваливается внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают сохранять равновесие.
Подъемы ног, балансируя на фитболе, укрепляют плечи и пресс, а также ягодицы. По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать движение более жестким и красивым.
Форма : Держите пресс напряженным, а спину ровной. Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы нижней части спины.
Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела.
Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы спины; ягодицы должны работать.
Форма : Согните колени на 90 градусов, ступни вместе. Напрягите ягодицы и медленно отрывайте бедра от мяча. Целью является небольшой контролируемый 2-дюймовый механизм.
Классическая тренировка для ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.
Форма : Встаньте на спину, согнув колени, ноги на ширине бедер. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело образует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.
Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Форма: Поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны смотреть вперед. Чтобы проработать несколько другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.
Этот строитель дна получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он нацелен на две группы мышц ягодиц.
Форма: Держите колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Аккуратно напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не выгибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Вращайте бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отвести.
Наряду с работой ягодиц альпинисты тренируют плечи, бедра и мышцы кора. Делайте это быстро, чтобы сжечь калории и нарастить мышечную массу.
Форма: Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Растопырьте пальцы, чтобы защитить запястья. Поднимайте по одной ноге, сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела неподвижно. Повторяйте, как будто вы бежите на месте.
Для тренировки ягодиц без суеты достаточно пройтись пешком. Поднимайтесь на холмы, чтобы получить максимальное воздействие на ягодичные мышцы.
Вы также будете сжигать лишние калории. На беговой дорожке вы можете получить этот эффект, используя наклон от 5% до 7%.
В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они нагружают ягодичные мышцы и дают здоровую нагрузку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — другие варианты, которые помогают и сердцу, и пищеварению.
Не беспокойтесь о том, чтобы нарастить задницу. Женщины так не заложены генетически. Упражнения на сопротивление являются обязательными для подтянутой спины. Держите повторения на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на массе. Последние несколько повторений должны быть сложными. Не забывайте о кардио, чтобы завершить программу упражнений для подтяжки ягодиц.
Целенаправленные упражнения сами по себе могут сделать ваши ягодицы более упругими, но не всегда уменьшить их. Для большего эффекта следите за своим питанием, сжигайте больше калорий и худейте.
Вы уменьшите жировую прослойку, лежащую над ягодичными мышцами, что придаст вам упругие изгибы сзади.
Если чем больше, тем лучше для вас, вам нужно по-настоящему бросить вызов ягодичным мышцам. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, который бросает вам вызов, в 6-12 повторениях. Отдых с 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.
В журналах красоты много говорят об округлых ягодицах «в бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоскую попку к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырчатую или другую. Для полного изменения формы, например, после значительной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.
Многие виды нижнего белья теперь нацелены на то, чтобы «разделить и приподнять» ваш зад.
Некоторые стили обуздают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью обивки. Вы даже можете найти мягкие вставки и подъемные панели из спандекса в джинсах.
Расклешенные джинсы с завышенной талией уравновешивают бедра и заднюю часть, создавая эффект стройности. Длинные штанины делают ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сильно подтянуть попу. Только остерегайтесь очень длинных задних карманов. Они могут сделать вашу заднюю часть плоской или обвисшей вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.
Джинсы без штанин и до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой наверху. Лучшим выбором, чтобы действительно показать свои изгибы, являются обтягивающие брюки или леггинсы. Ищите плотную, облегающую заднюю панель для притягательного стиля.
IMAGES PROVIDED BY:
1) Steve Pomberg/WebMD
2) 3D4Medical.
com
3) Steve Pomberg/WebMD
4) Steve Pomberg/WebMD
5) Steve Pomberg/WebMD
6) Steve Pomberg/WebMD
7 ) Steve Pomberg/Webmd
8) Steve Pomberg/Webmd
9) Steve Pomberg/Webmd
10) Steve Pomberg/Webmd
11) Steve Pomberg/Webmd
12) Steve Pomberg/Webmd
13) Steve Pomberg/Webmm/Webmm101). Ной Клейтон/Рабочая тетрадь №
15) Altrendo Images
16) Purestock
17) JupiteRimages
18) Кэролайн Вудхэм/Цифровое видение
19) MedioImages
20) Том Ширлиц/Стоун
21) Getty Images
22) Liane Ri/Getty
Sources:
2). Американский совет по упражнениям: «Альпинисты», «Боковые выпады», «Боковое отведение бедра в положении лежа».
Мэрилин Гансел, основатель студии персональных тренировок Fitness Matters, Стэнфорд и Кент, Коннектикут.
Дори Риччи, NASM, CPT.
Джанет Роже, NASM, сертифицированный персональный тренер, Литл-Рок, Арканзас.
Джонатан Росс, NSCA, NASM, персональный тренер ACE; оратор; консультант; владелец, Aion Fitness, Bowie, Md.
Paul Sorace, MA, CSCS, ACSM RCEP, физиолог, тренер, Bayonne, NJ
© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
12 упражнений для накачки ягодиц, которые выглядят красиво и работают красиво
Ваши ягодицы — самые сильные мышцы тела.
Основные 3 мышцы ягодиц, которые вам нужно знать, это Большая ягодичная мышца (основная ягодичная мышца щеки и самая сильная мышца в теле), Средняя ягодичная мышца (сидит сбоку ягодиц) и Малая ягодичная мышца.
Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер. Поэтому, когда вы идете или бегаете, ваши ягодицы вытягивают ноги назад. Мышцы подколенного сухожилия также работают на разгибание бедер, но они должны работать как вторичный разгибатель бедра.
К сожалению, из-за неправильной техники упражнений, слишком долгого сидения и чрезмерной активности мышц бедер ягодичные мышцы становятся ленивыми, а подколенные сухожилия часто выполняют свою работу.
Важно восстановить хорошую активацию и работу ягодичных мышц, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий (что часто является причиной напряжения подколенных сухожилий), а также использовать ягодицы в качестве основного сжигателя калорий во время упражнений.
При правильной работе большие ягодичные мышцы могут сжигать значительное количество калорий.
Вот набор упражнений для ягодиц, которые помогут повторно активировать 3 основные мышцы и сделать ягодицы более красивыми и функциональными:
Прежде чем приступить к любому из этих упражнений, я рекомендую вам выполнить простое упражнение для активации ягодиц, сжав ягодицы вместе. так сильно, как вы можете и удерживание в течение 5 секунд. 10 повторений должны сделать свое дело.
# 1 – Тазобедренный мостик
Простое начальное упражнение, которое при правильном выполнении действительно может активизировать ягодичные мышцы.
Лягте на спину, сведите ноги и поставьте ступни на пол.
Положите руки по бокам ладонями вверх.
Затем подтолкните бедра к потолку, напрягая ягодицы в верхней точке.
Будьте очень осторожны, чтобы не перенапрячь бедра, используя нижнюю часть спины для дополнительного движения.
Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь отталкиваться пятками на протяжении всего движения.
# 2 – Бедренный мостик на одной ноге
После того, как вы освоите мостик через бедро, вы можете перейти к этой более продвинутой версии.
Упражнение выполняется точно так же, как и тазобедренный мост, за исключением того, что на этот раз вы поднимаете одну ногу вверх и смотрите в потолок на протяжении всего упражнения.
Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми, используя мышцы кора.
Вы можете еще больше усложнить упражнение, поставив одну ногу на набивной мяч или мяч BOSU.
Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.
№ 3 – Обратный выпад
Отлично подходит для проработки ягодиц при правильном выполнении.
Из положения стоя отведите одну ногу назад, а затем опустите колено, чтобы поцеловать землю или подойти очень близко.
Важно, чтобы выпады были достаточно глубокими. Если заднее колено не опустится достаточно глубоко, это не приведет к правильной активации ягодиц.
Затем подтянитесь с передней пятки в исходное положение.
Чем больше вы будете использовать пятки, чтобы тянуть себя вперед, тем большей активации ягодиц вы добьетесь.
Начните с веса собственного тела и переходите к удерживанию пары гантелей или гири.
# 4 – Step Ups
Step Up – это очень функциональное движение, которое прекрасно переносится в реальную жизнь.
Это упражнение не только практично, но и серьезно активизирует ягодицы.
Найдите ступеньку, высота которой равна высоте вашего колена.
Следующий шаг на ступеньку с подтягиванием передней пятки.
Одна из частых ошибок, совершаемых во время этого упражнения, заключается в использовании второй ноги для подталкивания тела в верхнее положение.
Старайтесь, чтобы все движение исходило от подтягивания верхней ноги.
Сгибание пальцев второй ноги назад может помешать вам отжиматься этой ногой. Начните с собственного веса и постепенно переходите к гантелям.
# 5 – Удар мулом
Это отличное упражнение для активизации ягодиц при отключении подколенных сухожилий.
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
Затем отведите одну ногу назад, медленно поднимаясь назад и вверх.
Слегка согните ногу, чтобы не работали подколенные сухожилия.
Когда вы дойдете до верхней точки движения, сильно сожмите ягодицы.
Следите за тем, чтобы нога не вытягивалась слишком сильно, и используйте нижнюю часть спины.
Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
#6 – Болгарские выпады
Красивое упражнение, которое заставляет ягодицы серьезно работать. Начните с положения выпада, но с задней ногой на расстоянии 6-12 дюймов позади вас.
Опуститесь в глубокий выпад, убедившись, что передняя нога достигает по крайней мере параллели с полом.
Поднимитесь с передней пятки и зафиксируйте ногу в верхней точке.
Начните с собственного веса и, когда сможете выполнить по 12 повторений на каждую ногу, начните держать гантель или гирю в одной руке.
# 7 – Боковые выпады
Это упражнение не только укрепляет ягодицы под другим углом, но и улучшает подвижность бедер.
Начните с того, что повернитесь лицом вперед, а затем сделайте большой шаг в сторону.
Удерживая вес на пятке, сгибайтесь в бедрах, толкая ягодицы назад и удерживая грудь приподнятой.
Одна нога должна оставаться прямой.
Постарайтесь, чтобы одно бедро было параллельно полу, прежде чем подняться с пятки в верхнее положение.
Не торопитесь с первыми несколькими повторениями, разогревая мышцы паха.
№ 8 – Становая тяга
Дедушка всех ягодичных мышц.
Всякий раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, вы должны использовать ягодицы.
Становая тяга имитирует подъем чего-то тяжелого с пола.
Во время этого движения бедра и ягодицы выполняют большую часть работы, а спина должна сохранять статичный нейтральный позвоночник.
Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения и толкайте бедрами в верхней точке.
№ 9 – Становая тяга на одной ноге
С помощью этого упражнения вы действительно сможете полностью сосредоточиться на ягодичных мышцах, одновременно нагружая кор и равновесие.
Стоя на одной ноге, отведите бедра назад и согните колено, опускаясь на пол.
Перенесите вес на пятки и приподнимите грудь.
Затем вернитесь с пятки в положение стоя, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы.
# 10 – Боковой удар ногой
Для проработки ягодиц сбоку мне нравится боковой удар.
Упражнение называется боковым ударом, но на самом деле это скорее медленный боковой жим ногами.
Начните с того, что встаньте прямо и лицом вперед. Затем поднимите одну ногу и медленно отведите ее в сторону.
Остановитесь, когда нога полностью выпрямится, и удерживайте положение в течение 5 секунд.
Затем верните ногу и повторите, не опуская ногу.
Начинайте с низких боковых ударов и наращивайте все выше и выше для настоящего испытания.
Вы заметите, что неподвижное бедро также хорошо тренируется.
# 11 – Приседания
Приседания отлично развивают ягодицы, но вы должны опускаться так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу.
Важность достижения правильной глубины приседания невозможно переоценить.
Неспособность достичь параллели с бедрами приведет к минимальной активации ягодиц, особенно если присутствуют неправильные схемы рекрутирования.
Если у вас большие бедра и плоские ягодицы, возможно, вам нужно научиться приседать глубже.
# 12 – Приседания-пистолет
Чрезвычайно интенсивное упражнение для ягодиц, которое развивает не только ягодицы.
Приседания «пистолет» включают в себя глубокое приседание, удерживая одну ногу перед собой на протяжении всего упражнения.
Как только вы научитесь хорошо приседать обеими ногами, вы можете попробовать этот продвинутый вариант.
Вы можете начать с удержания чего-то вроде стула или лямок TRX.
После того, как вы освоите приседания-пистолет, вы можете увеличить его, держа в руках гантели или гири.
Заключение
Развитие хорошо функционирующих ягодиц, как правило, зависит больше от правильной техники упражнений, чем от усердной работы.
Потратьте некоторое время на отработку каждого движения и не продвигайтесь вперед слишком быстро, пока не будете готовы.
Старт со слишком сложными для вас упражнениями только заставит ваше тело компенсировать движение и активировать неправильные мышцы.
