Бодибилдинг тренинг: тренировки и питание. • Bodybuilding & Fitness

тренировки и питание. • Bodybuilding & Fitness

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Содержание статьи:

Основные рекомендации.

1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

• Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
• Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажёре

– 3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Совет по тренировке

Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

Питание

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Приём пищи – 1:

• Цельные яйца – 4 шт.
• Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
• Банан – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)

Приём пищи – 2:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Овощной салат – 200 гр.
• Апельсин – 1 шт.
• Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.

Приём пищи – 3:

• Арахисовое масло – 1 ст. л.
• Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
• Цельные яйца – 2 шт.
• Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

• Говяжий стейк – 180 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

• Куриная грудка – 200 гр.
• Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
• Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

• Протеиновый коктейль
• Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов.  Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Эндоморф

Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

Мезоморф

Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

Питание

Приём пищи – 1:

• Яичные белка – 7 шт.
• Цельное яйцо – 1 шт.
• Овсянка на воде – ½ чашки.

Приём пищи – 2:

• Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.

Приём пищи – 3:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 4:

• Куриная грудка – 140 гр.
• Бурый рис – 100 гр.
• Брокколи – ½ чашки.

Приём пищи – 5:

• Треска – 140 гр.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 6:

• Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

• Ешьте медленно.
• Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
• Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

Что нужно делать, а что нет.

Для всех трёх типов телосложения.

Не делать

1. Не ешьте всякий пищевой мусор
2. Не забывайте про воду
3. Не пропускайте тренировки
4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

Что делать

1. Выкладывайтесь на тренировках
2. Будьте последовательны
3. Придерживайтесь своего плана питания
4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
5. Выполняйте упражнения используя правильную технику

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Все про бодибилдинг: ПОЛНЫЙ F.A.Q. ответы на популярные вопросы в домашних условиях

Всем привет. Буквально вот только-только мне в голову забрела мысль, сделать выпуск ответов на часто задаваемые вопросы или нет.. даже не так, сделать выпуск ответов на все-все самые популярные вопросы связанные с бодибилдингом, выпуск я назвал «Все про бодибилдинг: ПОЛНЫЙ F.A.Q по бодибилдингу».

Для кого и зачем это делается? Для людей)) конечно же, здесь будет собарана информация обо всем сразу (а не как раньше статьи, в которых мы обсуждали какой-то один вопрос (тему)). Такая статья имеет массу плюсов, например, у некоторых людей нет времени сидеть и изучать кучу статей, либо банально нету желания все это делать… я уже не говорю о море дезинформации на различных ресурсах во Всемирной Паутине, ведь ещё ж НУЖНО НАЙТИ ТУ ПРАВДИВУЮ ИНФОРМАЦИЮ для того что бы ее почитать или изучить, а это поверьте мне на слово, не так-то просто.

Но, да ладно, не будем далеко отходить от темы. В общем, Если у вас есть ко мне доверие, то эта статья точно для вас. Если нет, я все равно на всяк случай буду приводить ссылки на основные статьи, в которых я объясняю что и как ПОДРОБНО (если вы сомневаетесь в ответе, переходите по ссылке и там подробно изучите ответ)!!!!!

Мне кажется, выпуск будет на ура, ибо раньше, статьи были посвящены конкретно одной теме (одному вопросу), а здесь будут ответы на множество самых популярных вопросов, поэтому я надюесь, что многим выпуск реально будет полезным.

Что ж, пожалуй, можно начинать.

Сейчас, для вашего удобства, я соорудил СТАТЕЙНУЮ НАВИГАЦИЮ, ниже нажмите на текст «ВСЕ ВОПРОСЫ которые будут рассматриваться в данной статье (КЛИКНИ МЕНЯ)». После того как вы кликните, выбьются множество ВОПРОСОВ (это те самые популярные вопросы, которые будут рассматриваться в данной статье), вы можете не рыться по всей статье (она очень длинная), вы можете просто напросто поискать нужный вопрос (их всего 70-80штук, все лучше чем рыться по всей статье), после того как выбрали то что вас интересует просто кликните по этому вопросу и все сразу же перекинет на ответ. ОТВЕТ будет в самом верху вашего экрана. Надеюсь, так вам будет гораздо удобнее. Что ж поехали.

• ВСЕ ВОПРОСЫ которые будут рассматриваться в данной статье (КЛИКНИ МЕНЯ)
  

1.Нужно ли делать разминку перед тренировкой?

В обязательном порядке, перед любой тренировкой (будь-то бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг, самбо, борьба или что-то другое) нужно выполнять разминку, ибо если этого не делать, то можно очень быстро получить травму, и надолго проститься со спортом.

2.Как правильно делать разминку, сколько она должна длиться?

Разминка не должна длиться слишком долго. Вообще, это для всех индивидуально, я всегда говорил и говорю, что разминка должна длиться до тех пор, пока лоб не покроется испариной. По поводу самой разминки, я вас умаляю, да что угодно… бег на беговой дорожке или эллипсоид, скакалка, различные прыжки в сторону, вперед, различные махи руками вперед-назад, повороты туловища, я не знаю, подойдет все что угодно… включайте фантазию и действуйте.

Читайте основную статью для ответа на 1 и 2 вопросы: «РАЗМИНКА в бодибилдинге”

3. Если моя цель набор мышечной массы, какие мне делать упражнения?

Существуют базовые и изолирующие упражнения. Если твоя цель набор мышечной массы ты должен концентрироваться на базовых движениях. Дело в том, что базовые упражнения — это такие упражнения, которые требуют большого физического труда ВСЕГО ТЕЛА и РАБОТЫ НЕСКОЛЬКИХ СУСТАВОВ, а не какого-то одного (изолирующее). Базовые упражнения это жим, присед, становая, жим с груди, тяга в наклоне, подтягивания, брусья, жим узким хватом и другие.

Читайте основную статью: «Что такое БАЗОВЫЕ и ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ?”

4. Какова должна быть последовательность упражнений?

Вопрос, — очень важен. Ибо от правильной последовательности упражнений будет зависеть то, как будут развиваться ваши мышцы! Поэтому запоминайте, начинать тренировку нужно с базовых упражнений (т.е. многосуставных движений), а заканчивать изолирующими (односуставными). Потому, что для набора мышечной массы тела очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц которая участвует в базовом упражнении?, вы просто не сможете  выложиться на полной ТАМ ГДЕ НУЖНО, и не сможете показать максимальный результат.

Читайте основную статью: «Последовательность упражнений в тренажерном зале”

 5. Сколько делать повторений в подходе?

Один орёт нужно 3-6 повторов, другой 12-20, третий ещё что-то. Это вздор. Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход по сути запоролся. Обычно в этот интервал времени (10-30сек) получается, выполнить порядка 6-12 повторений.

Читайте основную статью: «Сколько нужно делать повторений в подходе?”

6. Сколько делать подходов в упражнениях?

Я рекомендую придерживаться золотой середины, т.е. 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих вполне достаточно.

Читайте основную статью: «Сколько нужно делать подходов в упражнениях?”

7. Сколько нужно отдыхать между подходами?

Классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1-2 минуты, не более.

Читайте основную статью: «Отдых между подходами”

8. Сколько должна длиться тренировка по бодибилдингу?

Некоторые деятели говорят, что нужно тренироваться чуть ли не по 2 часа. Это вздор! Первые 20 минут мы расходуем гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут мы расходуете гликоген из печени. ВОТ И ВСЕ.  Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь тренировка должна длиться не более 40-45 минут. Если будете тренироваться дольше 45 минут, то попросту на своих мышцах (терять в обьемах), что не есть хорошо, как вы понимаете. А во-вторых, слишком долгие тренировки могут привести вас к перетренированности. Оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Читайте основную статью: «Оптимальная продолжительность тренировки”

…

9. Жим штанги лежа на горизонтальной – основа тренинга груди? / Как накачать мышцы груди? / Не растет грудь, что делать? И т.д. всевозможные вопросы связанные с тренингом мышц груди.

Жим штанги лежа на горизонтальной – это НЕ ОСНОВА тренинга груди. НЕТ, НЕТ и ЕЩЁ РАЗ НЕТ!!!! Это дикое заблуждение.. Основным упражнением почему-то всегда рекомендуют жим штанги на горизонтальной поверхности и ряды схожих ему упражнений (т. е. на ровной поверхности), НО друзья, запомните раз и навсегда: «если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ (верхняя часть), а не с тех отделов, которые позволяют вам жать больший вес (нижняя часть)”. К тому же ВЕХРНИЕ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка ВНУТРЕННИЕ ЧАСТИ и придают вашим грудным мышцам тот размер (объем), ТУ САМУЮ КРАСОТУ ГРУДНЫХ МЫШЦ, тот самый впечатлительный внешний вид. Поэтому ВСЕГДА, НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ГРУДНЫХ МЫШЦ С ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Поверьте мне на слово, ваши грудные наконец-то начнут расти!!!!

Подробнее про этот вопрос читайте в основной статье: «Как накачать мышцы груди?”

10. Становая тяга – основа тренинга мышц спины?

НЕТ, НЕТ И ещё РАЗ НЕТ!!!! Многие гуру сейчас  с пеной во рту выбрызгивая свои слюни на монитор будут доказывать, что Я ОШИБАЮСЬ. Но поверьте мне наслово это упражнение абсолютно ничего не даст вам в плане ШИРИНЫ СПИНЫ. БОЛЕЕ ТОГО после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.  Иными словами, вы не сможете нормально подтягиваться и тем более тянуть штангу в наклоне. А это именно те упражнения, которые реально нужны для тренинга мышц спины. ДА, КОНЕЧНО ЖЕ, я не спорю что  СТАНОВАЯ — это одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге, которое развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё (по сути, во время движения работает все тело). НО!!!!! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины, она заберет все силы, и вы не сможете полноценно потренировать спину. Именно поэтому лучшим решением будет поставить (и то факультативно) становую В КОНЦЕ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ для мышц спины.

Подробнее читайте об этом в основной статье: «Как накачать широкую спину?”

11. НОГИ в ШОРТАХ/ШТАНАХ не видно, так зачем их качать? / Как накачать ноги? / как их правильно качать? / все про тренинг мышц ног.

Очень глупый вопрос, который задают в основном совсем зеленые ребята. Опытные ребята знают что во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода ваш полноценный эстетический вид, потому что и верх развит и низ.

Подробнее читайте в основной статье: «Как правильно качать мышц ног?”

Та и вообще представьте себе зрелище мускулистый верх и спички вместо ног. Это дико ужасно, дабы вы понимали, о чем речь, я запилил вас сюды фотос, зыркайте.

ребята которые на качают ноги…

12. Икры (голени) нужно тренировать каждый день? / Как тренировать икры, что бы они росли? / Все про тренинг икроножных мышц (голени).

Во-первых, запомните, икры нужно качать как СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ, так и СИДЯ в тренажере. Дело в том, что ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ в тренажере преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи), а вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы, возможно, понимаете, одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то.

13. Первое упражнение для тренировки ПЛЕЧ (ДЕЛЬТ) жимы или махи? / С чего начинать тренировку плеч (дельт)? / Как накачать плечи.

Начинать нужно от тяжелого, к легкому. Т.е. с базовых начинаем, заканчиваем изолирующими. В нашем случае, жим сидя = это базовое упражнение, а махи в сторону = это изолирующие упражнение. Посему начинаем с жимов и заканчиваем махами.

Подробнее об этом читайте в основной статье: «Как быстро накачать плечи?”

14. Как накачать бицепсы и трицепсы? / Как тренировать руки в программе тренировок? Как накачать предплечья/ Что мешает росту рук (какие основные ошибки)? / Последовательность упражнений для тренинга мышц рук / Какие есть эффективные программы тренировок?

Все эти и другие вопросы, касающиеся тренинга мышц рук (предплечий, бицепсов, трицепсов) в двух словах рассмотреть не получиться. . это очень сложно… поэтому я рассматривал этот вопрос в основной статье: «Как быстро накачать руки?”, рекомендую изучить. По-поводу предплечий, читайте здесь: «Как накачать предплечья?»

15. Качаю пресс по 100-200 повторений каждый день, а его не видно!! Что делать? / Как накачать пресс? / Как увидеть кубики на животе? И т.д. все вопросы, касающиеся мышц живота.

Для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС вовсе не нужно качать его каждый день, делать сотри повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку))). Это ошибка (грубая, бессмысленная ошибка).

Для того чтобы увидеть ЧЕТКИЙ ПРЕСС необходимы две вещи:

• содержание жира в организме должно быть 10% и ниже
• Толщина мышц пресса

Если у вас жир на животе, то вы хоть усритесь качайте его = никогда не увидите. Из-за этого же жира.  Уберетё жир, увидите пресс (кубики). Это уж если совсем вкратце и по людьски.))))

А более подробно читайте в основных статьях:

16. Как питаться для набора мышечной массы и силы? / Что такое анаболическое питание? / Как питаются культуристы (бодибилдеры)? / Как, что, когда КУШАТЬ / Все про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы.

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов :

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Углеводы (это ЭНЕРГИЯ в виде риса, гречки, овсянки, других круп).

Белки (ЭТО НАШ СТРОЙМАТЕРИАЛ, для наших мышц, в виде рыбы, мяса, яиц, творога, молоко, птицы и т.д. есть ещё и растительные (но их можно не учитывать).

Кушать нужно часто, но помалу (от 6 до 12 приемов пищи в течение дня). Т.е. едим каждые 2-3часа.

Более подробно читайте в основных статьях на блоге:

17. СУШКА (ПОХУДЕНИЕ) / КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ / ВСЕ ПРО ПИТАНИЕ НА СУШКЕ / Как правильно сушиться (худеть)? / Составление рациона питания (диеты) для ПОХУДЕНИЯ. / Все про ПИТАНИЕ на этапе похудения, сжигания лишнего жира.

В двух словах – тут ничего не скажешь. Увы. Поэтому нужно изучать основную статью на блоге: «ПИТАНИЕ (диета) для быстрого похудения”

18. СУШКА (ПОХУДЕНИЕ) в плане тренировок / Как тренироваться дабы худеть? (сжигать лишний жир)/ Все про правильные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Опять же таки в двух словах – тут ничего не скажешь. Увы. Поэтому читаем основную статью: «Правильные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ”

19. Как научиться правильно питаться? / Основные правила здорового питания / Рекомендации по здоровому образу жизни

Основное правило здорового питания: КУШАТЬ ДРОБНЫМИ ПОРЦИЯМИ (ЧАСТО, НО ПОМАЛУ). И не важно, набираете ли вы мышечную массу и силу либо худеете, питайтесь не менее 6-8 раз в сутки, в одно и тоже время. Ешьте правильные продукты питания (рес, гречку, картофель, различные крупы, рыбу, яйца, молочку, творог, кефир, мясо, птицу и т. д. Откажитесь от вредных продуктов питания (майонезы, колбасы, сахар, соль, алкоголь, сигареты, жирную, жаренную, острую и т.д. пишу).

Подробно об этом можете почитать в основных статьях:

20. Можно ли бухать (пить) алкоголь и заниматься бодибилдингом? / Влияние алкоголя на мышцы

НЕТ, НЕТ и ЕЩЁ РАЗ НЕТ. Ибо алкоголь в любых количествах и любой форме очень пагубно влияет на рост мышц и силовые показатели в частности. Дабы вы понимали о какой проблеме идёт речь, смотрите сами как действует алкоголь на мышцы:

• Легкое опьянение = считается, что пропуск одной тренировки
• Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
• Систематический прием алкоголя у 80% атлетов  приводит к застою и снижению мышечного роста на все 100%.

Я УЖЕ молчу о том что алкоголь нарушает сон атлета, понижает мужской гормон тестостерон и повышает эстроген (женский гормон), образовывает жир, обезвоживает организм и т.д.

Подробнее читайте в основной статье: «Влияние алкоголя на мышцы”

21. Спортивное питание – это химия (стероиды, анаболики)?

Нет, нет и ещё раз нет. Это дикое заблуждение, которое у нормальных людей ничего кроме смеха не вызывает. Спорт.пит = это обычная ОБЫКНОВЕННАЯ еда, есть некоторые отличия конечно же, например спорт.пит удобен в приготовлении и поглощении, спорт.пит в отличие от обычной еды (которую нужно жевать) быстрей усваивается, а это имеет особенное значение в бодибилдинге. В общем, спорт.пит = ни в коем случае не химия, не будьте такими наивными.

Более подробно про это вы можете прочитать в основных статьях:

22. Можно ли накачаться без спортивного питания?

Да, конечно же, можно.  Спорт.пит = это факультативно, т.е. не обязательно. ОСНОВА – ОСНОВ это ОБЫЧНАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА (углеводы (рис, гречка, овсянка и другие крупы) + белок (мясо, рыба, яйца, творог, кефир, молоко, птица и т.д.) + жиры). Спорт.пит = это просто добавка. А добавка к ЧЕМУ? => к ОСНОВНЫМ ПРИЕМАМ ПИЩИ, а основные приемы пищи = это ОБЫЧНАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА.

23. Что такое протеин? Виды протеина из спортивных добавок / Какой протеин лучше? / Как проверить протеин на подлинность?

Протеин = это белок. Белок = ЭТО СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ для НАШЫХ МЫШЦ!

Виды протеина из спортивных добавок по скорости всасывания и составу:

• Быстрый протеин – сывороточный (быстро всасывается)
• Медленный протеин – казеин (длительно, т.е. долго всасывается).
• Комплексный протеин (это своего рода гибрид, т.е. смесь различных видов протеинов, которая обеспечивает организм пиковой концентрацией аминокислот в ближайшее время после приема, но и в тоже время медленный протеин обеспечивает питание для мышц в течение длительного времени.

Дабы проверить на подлинность протеин (белок) нужно зачерпнуть 1 ложку протеина и поместить его в блюдце. После чего залить его кипятком! Если протеин натуральный (хорошего качества) в процессе денатурации должны образоваться своего рода комочки (сгустки), а если качество плохое – то никаких комочков(сгустков не будет) просто своего рода вода, обычное молоко и т. п.

Ну, это если совсем вкратце. Более подробно читайте в основной статье: «Протеин для роста мышц”

24. Нужно ли пить протеин ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? (либо другое спортивное питание?)

НЕТ, НЕТ и ЕЩЁ РАЗ НЕТ! Это дикое заблуждение, однако, я очень часто вижу людей в своем зале, которые после тренировки выпивают протеин, дескать, надо же закрыть белково-углеводное окно которое якобы длится 30 минут не более … в общем они наивно полагают, что протеин их надежный помощник. На самом деле это не так! Вы глупцы, которые повелись на очередную промывку мозгов от хрен знает кого (ибо дезинформация повсюду, что поделать) во Всемирной Паутине.

Что происходит на самом деле?

Анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа. Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.

Посему нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

Более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки”

25. Скажите, если я надумал купить спортивное питание, то какое лучше выбирать: отечественные (наше украинское и российское) или лучше импортное?

Если уже и надумали покупать спорт.пит то наше отечественное не может сравниться с импортной продукцией по соотношению качества и цены даже близко. Поэтому если уже и брать (хотя я не знаю зачем, но мало ли, какие у вас там причины) то нужно приобретать только импортную продукцию.

26. Что такое прогрессия нагрузки? Зачем нужна эта прогрессия? / Как ее использовать на себе?

Во-первых, запомните: без прогрессии нагрузок = роста мышц не будет! Во-вторых, прогрессия нагрузок не возможна без ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА. Уже догадываетесь почему? … ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ это постоянное увеличение либо РАБОЧИХ ВЕСОВ НА СНАРЯДЕ, либо УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ, либо уменьшение времени отдыха между подходами.  В принципе способов достаточно много, дабы использовать прогрессию нагрузки. Но на начальном этапе достаточно придерживаться двух основных и в тоже время безопасных способов: «УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ»и «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ”. Если вы этого делать не будете, то нагрузка будет постоянно одна и та же от одной тренировки к другой (т.е. ничего не происходит по сути), а значит и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Более подробнее про прогрессию нагрузки в ниже приведенных ссылках-статьях:

• Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т. е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

27. Зачем нужен ДНЕВНИК (тетрадка, блокнот..) в бодибилдинге? / Видел чувака в зале, который сделал упражнение и сразу что-то записывает в блокнот, для чего это все?.. / Суть тренировочного дневника

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – очень важный инструмент в тренировке мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка (см. вопрос выше, там я рассказываю что такое прогрессия нагрузки и зачем она нужно). Так вот, для того чтоб контролировать свои рабочие веса, нужно как минимум, их знать, в памяти их не запомнишь, поэтому используется дневник или блокнот в который чаще всего записывают: ВЕС снаряда и кол-во выполненных повторений.

Читайте основную статью: «ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК”

28. Почему голень нужно качать в большом количестве повторений?

Смотрите вопрос под номером 5. Там сказано, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. Так же там сказано что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходит больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете? Короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

29. Каким должен быть отдых в бодибилдинге? Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы? / Процесс восстановления мышц после тренировок

Во-первых, запомните — восстановление и рост мышц происходит не на тренировке , а во время отдыха, тобишь после ее окончания и далее. Даже когда спите ночью, ваша масса растет.

Сам процесс восстановление мышц состоит из двух частей:

1. Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
2. Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Сказать отдыхай 1 или 2 или 3 дня, — невозможно. Нужно смотреть самому по самочувствию в зависимости от своего вашего возраста, уровня стрессов, питания , восстановления и других ключевых факторов. Например, если вы студент и у вас энергии хоть пруд пруди, при этом вы хорошо питаетесь, спите, не нервничаете, то восстановление произойдет на 3 или 4 день. А вот если вы уже в возрасте, вы плохо спите и живете на нервах, то я вам гарантирую — не стоит ждать восстановление на 3 или 4 день абсолютно точно.

Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю (например, Понедельник, Среда, Пятница), потренировались в понедельник, сделали отдых 1 день, в среду снова и т. д. принцип прост, 1-й день тренировка, 2-й отдых. При этом нужно, что бы был грамотно подобранный тренировочный сплит (подробнее про сплит в следующем вопросе).

Для более продвинутых атлетов , я вам уже не советчик, это уж точно. Более примерный ориентир (новичкам и среднего уровня) я дал пример.

Здесь так же помимо тренировок ключевые факторы играют: ПИТАНИЕ и СОН. Питание должно быть полноценным, здоровым и правильным (6-12 приемов пищи в течение дня) и т.д. А сон должен быть как минимум 8+ часов (8-10 достаточно).

Более подробно читайте в статье: «Отдых в бодибилдинге”

30. Тренировочный сплит – что это такое? / СПЛИТ-ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК / Для чего нужен сплит и т.д.

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. В бодибилдинге это означает, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Например, в ПОНЕДЕЛЬНИК тренируем ГРУДЬ, во вторник СПИНУ, в среду НОГИ, в четверг ПЛЕЧИ, в пятницу РУКИ. Видите? Мы расщепляем мышечные группы в разные дни. Раньше бодибилдеры такого не делали, ибо не знали (поэтому и эффективность от таких тренировок была не максимальной), но теперь-то мы знаем, что и как. Поэтому расщепление (сплит) в бодибилдинге = это обязательно!

Более подробно читайте в основной статье: «Сплит программы тренировок”

31. Перетренированность – что это такое? / Как оно возникает? / Каковы основные признаки и т.д.

Перетренированность — это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Возникает оно от недостаточного количества времени отдыха, качества питания, недостатка витаминов, калорий, сложных углеводов в рационе питания. Так же это влияет недостаток сна, уровень стресса, через чур интенсивные тренировки. Чаще всего возникает когда атлеты выполняют одни и те же упражнения слишком часто в большом объеме.

Признаки перетренированности:

1. Постоянное чувство усталости, упадки сил, снижение рабочих весов.
2. снизился аппетит или вовсе не хочется кушать
3. нарушение длительности сна, кошмары, внезапные пробуждение, плохое засыпание и т. д. и т.п.
4. не хочется тренироваться, все вокруг раздражает, вялость..
5. частые боли в сердце, повышено давление в спокойном состоянии.

Лечение перетренированности:

1) Увеличить отдых, поменять режим тренировок или снизить интенсивность тренировок . В тяжких случаях вовсе отказаться от тренинга на пару недель, после чего начать с небольшой нагрузки и только в процессе улучшения состояния можно переходить к обычному тренингу.

2) В период перетренированности атлета питание должно быть высококалорийное, дополнительно содержать в большом количестве сложных углеводов, животного и растительного белка.

Более подробно читайте в основной статье: «Признаки перетренированности и его лечение”

32. Типы телосложения / Какие бывают типы телосложения? / Как понять какой тип телосложения у меня?/  Какой тип телосложения самый лучший для бодибилдинга и почему? / Как питаться и тренироваться каждому из типу телосложения?

3 типа телосложения

Существуют 3 типа телосложения (ЭКТОМОРФ,   ЭНДОМОРФ,  МЕЗОМОРФ).   Для того чтобы определить кто вы (прочтите каждый из типов и вы точно узнаете кто вы).

Эктоморф (в народе дрыщ) – худощавое тело, тонкие и длинные кости, очень мало жира, тощий, в тоже время быстрый, энергичный. В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота. Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу. Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются скрыты под слоем жира.

Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.

Для бодибилдинга самым лучшим телосложением, безусловно, является МЕЗОМОРФ.

Более подробно про все это дело читайте в основных статьях:

33. Как сделать рельеф мышц? / Как тренироваться на рельеф (просушки мышц)?

Запомните раз и навсегда!!!! Прежде всего, на рельефность мышц влияет количество подкожного жира в вашем организме. Поэтому если вы залитые под слоем жира, то не видать вам рельефа как не бзди..  Диета – основа просушки мышц (похудения, рельефа, называйте как хотите).

По поводу того как тренироваться на рельеф… Я часто слышу такое заблуждение в спорте, используй большие веса и небольшое количество повторений – на массу, и бери маленькие веса и большое количество повторений – на рельеф. Это полнейший вздор. Любое кол-во повторов — это работа на массу, а рельеф шлифуется только диетой. Поэтому любые силовые тренировки ведут к набору мышц, а не к похуданию.

Это заблуждение наблюдают качки профессионалы. Которые в межсезонье тренируются с огромными весами с возможно малым кол-во повторов, и при подготовке к соревнованиям переходят на более легкие упражнения и веса. Однако «легкие» веса с большим количеством повторений не причина сушки, а ее следствие, если еще точнее следствие ограниченной пищевой калорийности, которая вынуждает их облегчать свои тренировки…

34. Скажите, можно ли одновременно набирать мышечную массу и худеть (сушиться?)

Нет, нельзя. Дело в том что, что рост мышечной массы = ЭТО АНАБОЛИЗМ, а уменьшение жировых отложений = ЭТО КАТАБОЛИЗМ. Анаболим и Катаболим = это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом.  Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях, потому что анаболизм преследует ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ В ПИТАНИИ (много углеводов, много еды в общем, большой калораж в течение дня, 3000

Бодибилдинг дома: упражнения — SportWiki энциклопедия

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого — Брукс Кубик — национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола — отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание — еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады — эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

3. Упражнение для дома на бицепс

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс — подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват — немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

6. Упражнения на мышцы голени

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки — на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

7. Упражнения для дома на мышцы плечей (дельты)

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт:

1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
2. Разводка в наклоне: исходное положение — ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ В БОДИБИЛДИНГЕ

	Упражнения для бодибилдинга: ноги Упражнения для ног делятся на ба­зо­вые и формирующие, предназначенные для про­ра­бот­ки разных мышц, находящихся в ниж­ней части тела. Поскольку ноги сос­тав­ля­ют большую мышечную группу, их в ос­нов­ном тренируют упражнениями со сво­бод­ны­ми ве­са­ми, то есть, со штангами и ган­те­ля­ми, хотя в некоторых случаях тре­на­же­ры так же яв­ля­ют­ся незаменимыми, ведь далее…
	Упражнения для бодибилдинга: спина Упражнения для спины позволяют не толь­ко сформировать широкую и сильную спину, но ещё и набрать общую мышечную массу. Дело в том, что спина является боль­шой мышечной группой, так же как ноги и грудь; представлена эта группа мышц раз­ги­ба­те­лем и широчайшими мышцами, фор­ми­рую­щи­ми основной массив спины. Несмотря на то, что разгибатель в меньшей далее…
	Упражнения для бодибилдинга: грудь Упражнения для груди предос­тав­лен­ны обширным выбором различных жимов и раз­во­док со штангами и гантелями, а так же ва­ри­аци­ями этих упражнений в тренажерах. Упражнения для груди делятся по сегментам грудной мышцы в зависимости от того, ги­пер­тро­фию какого участка груди они сти­му­ли­ру­ют. Упражнения для бодибилдинга, и груди в частности, рекомендуется далее…
	Упражнения для рук: бицепс Упражнения для бицепса, в ос­нов­ном, представляют собой изолирующие уп­раж­не­ния, направленные на проработку дву­гла­вой мышцы плеча. Чаще всего би­цепс тре­ни­ру­ют со свободными весами, причем, если от­да­вать предпочтение штанге или гантелям, то обычно выбирают штангу, хотя гантели поз­во­ля­ют более качественно ак­цен­ти­ро­вать внимание на тре­ни­ру­емой далее…
	Упражнения для рук: трицепс Упражнения для трицепса очень важ­ны, как в бодибилдинге, так и в пауэр­лиф­тин­ге, поскольку трицепс составляет аж 2/3 объема руки и берет на себя основную часть нагрузки в верхней фазе амплитуды дви­же­ния во время выполнения жима лежа. Во­об­ще, все упражнения для бодибилдинга де­лят­ся на базовые и изолирующие, то есть та­кие, которые в большей или же далее…
	Упражнения для рук: предплечье Упражнения для предплечья не очень целесообразно применять в бо­ди­бил­дин­ге, поскольку, как правило, предплечье и так по­лу­ча­ет достаточно нагрузки во время вы­пол­не­ния упражнений на бицепс и другие мы­шеч­ные группы. Но может возникнуть не­об­хо­ди­мость в специальной проработке пред­пле­чья, если оно отстает, причем выбор уп­раж­не­ний зависит от того, что далее…
	Упражнения для бодибилдинга: плечи Упражнения для плеч очень важ­ны в бо­ди­бил­дин­ге, хотя плечи и не являются бо­ль­шой мы­шеч­ной группой. Тем ни менее, пле­чи, во-первых, это самая большая ма­лень­кая мышца в теле человека, а, во-вто­рых, именно плечи формируют внешнюю мас­сив­ность верхней части тела. Уп­раж­не­ния для бодибилдинга можно под­раз­де­лить на жи­мо­вые и тяговые, особенность далее…
	Упражнения для бодибилдинга: пресс Упражнения для пресса являются очень вос­тре­бо­ван­ны­ми, по­это­му для про­ра­бот­ки плоской мышцы живота было раз­ра­бо­та­но огромное множество самых раз­но­об­раз­ных упражнений. Как правило, тренировку прес­са делят на тренировку нижней и ве­р­х­ней частей, что бессмысленно, поскольку пресс является цельной мышцей. Ни в бо­ди­бил­дин­ге, ни в других спортивных далее…
	Тяжелоатлетические упражнения Упражнения для тя­же­лой ат­ле­ти­ки пред­с­тав­ле­ны со­рев­но­ва­тель­ны­ми дви­же­ни­я­ми, а так же об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­аль­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые пред­наз­на­че­ны для то­го, что­бы ат­лет смог ни­ве­ли­ро­вать свои сла­бые мес­та и по­ка­зать на­и­луч­ший ре­зуль­тат на со­рев­но­ва­ни­ях, по­э­то­му при вы­бо­ре то­го или ино­го уп­раж­не­ния, а так же при вы­бо­ре тех­ни­ки вы­пол­не­ния далее…
	Упражнения с гирями Упражнения с гирями не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять ат­ле­там лю­бо­го про­фи­ля, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, пос­коль­ку эти уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют раз­вить ко­ор­ди­на­цию и ги­пер­тро­фи­ро­вать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Ги­ря очень силь­но от­ли­ча­ет­ся от всех ос­таль­ных сна­ря­дов тем, что у неё сме­щен центр тя­жес­ти, по­э­то­му вклю­че­ние та­ких уп­раж­не­ний в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му со­от­вет­с­т­ву­ет далее…

16 советов по тренировкам от великих бодибилдеров

1. Том Платц. Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер — это классические приседания со штангой.

2. Ли Прист. Лучше всего мышцы растут от базовых упражнений, например, для спины — это тяга штанги в наклоне, для трицепса — жим штанги лежа узким хватом. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке.

3. Арнольд Шварценеггер. Три лучших рецепта белковых коктейлей:

• 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед.
• 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед.
• 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.

4. Джонни Джексон. Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу грудных мышц.

5. Ронни Колеман. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: подтягивания, тяга штанги и гантелей в наклоне, становая тяга, тяга Т-грифа.

6. Кевин Леврон. Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас.

7. Бренч Уоррен. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов.

8. Джей Катлер. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца. Также упражнение нужно делать медленно и с умеренным весом.

9. Декстер Джексон. Упражнение махи гантелями сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи. Моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по 20-25 повторов.

10. Арнольд Шварценеггер. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы.

11. Девид Генри. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна.

12. Бренч Уоррен. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки.

13. Фуад Абиад. Упражнение жим ногами по принципу «пирамида» представляет собой повышение рабочего веса, и так до отказа. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц.

14. Шон Рэй. Самое эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне, главное использовать умеренный вес, и делать упражнение в полную амплитуду.

15. Гюнтер Шлиеркамп. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров. Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц.

16. Крис Кормье. Для построения больших рук, а именно бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас рабочий вес, но старайтесь сделать больше повторений, тогда эффективнее будет ваша тренировка и тем более впечатляющими будут ваши мышцы!».

Бодибилдинг: полный курс для начинающих

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге.

Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок (см. Рис.) слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

		Дата________	Дата________	Дата________
РАЗМИНКА (время)
РАСТЯЖКА (время)
УПРАЖНЕНИЯ	СЕТ
Жим ногами	Вес
	Повт
Разгибания ног	Вес
	Повт
Сгибания ног	Вес
	Повт
Жим лежа	Вес
	Повт
Сведения в тренажере	Вес
	Повт
Жим сидя	Вес
	Повт
Тяга к подбородку	Вес
	Повт
Тяга блока к груди	Вес
	Повт
Гиперэкстензии	Вес
	Повт
Подъем EZ-штанги	Вес
	Повт
Жим на блоке книзу	Вес
	Повт
Подъемы на носки	Вес
	Повт
«Скручивания»	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
	Вес
	Повт
Общая оценка тренировки
Аэробный тренинг

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

Группы мышц	Упражнения	Сеты	Повторения
Квадрицепсы	Жим ногами	2	15
	Разгибания ног	2	8-12
		3	8-12
Бицепсы бедер	Сгибания ног	1	15
		2	8-12
Грудь	Жим лежа	1	15
		3	8-12
	Сведения в тренажере	2	8-12
Плечи	Жим стоя	1	15
Спина	Тяга блока	1	15
		2	8-12
	Тяга блока к низу	1	15
		2	8-12
Низ спины	Гиперэкстензии	1	15
		2	8-12
Бицепсы	Подъем EZ-штанги	1	15
		2	8-12
Трицепсы	Жим на блоке книзу	1	15
		2	8-12
Икры	Подъем на носки	1	15
		3	8-12
Пресс	«Скручивания»	3	15

ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.

Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.

РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.

Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и медленно возвращайтесь в исходное положение.

ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю часть груди, затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.

СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время движения руки остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись друг друга. В этой точке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.

ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.

Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно опускать не на верх груди, а на верх спины за голову.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме держите штангу близко к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.

Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!

ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, затем медленно поднимайте туловище до параллели с полом.

Примечание: Во время подъема «помогайте» себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, «импульсивных» движений.

ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и медленно опускайте вес.

Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряд вверх усилием всего тела.

ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии около 15 см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как можно ниже, затем поднимайтесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.

Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.

«СКРУЧИВАНИЯ». Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.

Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений — в отличие от подъемов туловища лежа.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

• Делает вас сильнее
• Укрепляет сердце и сосуды
• Развивает гибкость
• Повышает энергию
• Замедляет старение
• Повышает иммунитет
• Повышает потенцию
• Помогает контролировать вес тела
• Снимает стрессы
• Укрепляет кости
• Придает уверенность в себе
• Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

• Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
• Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
• Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.
• Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
• Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

• На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.
• Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.
• Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.
• Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

• Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
• Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
• Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
• Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
• Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
• Снижайте потребление животных жиров.
• Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.
• На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
• Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
• В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
• Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
• Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

• Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
• Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
• Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
• Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
• Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
• Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

• Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
• Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
• В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.
• Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
• Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ.

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ.

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

• Месторасположение (близко к дому или к работе)
• Расписание работы зала
• Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
• Широкий выбор свободных весов
• Широкий выбор тренажеров
• Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух
• Доступность оборудования в часы пик
• Чистая раздевалка и душевая
• Квалифицированный тренер
• Приемлемые цены
• Степень комфорта
• Массаж и сауна
• Бассейн
• Мануальный терапевт или физиотерапевт
• Консультации диетолога
• Возможность заниматься другими видами спорта
• Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

Лазарь Ангелов

статей и видео о тренировках | Bodybuilding.com

Последние тренировки

Обучение

Домашние тренировки для роста без всякого оборудования

Начните свои домашние тренировки, вернитесь к наращиванию мышечной массы, похудению и увеличению массы тела с помощью программ тренировок с минимальным оборудованием дома.Найдите план

Приложение BodyFit Workout: планы домашних тренировок и программы тренировок в тренажерном зале

Пошаговые программы домашних тренировок, такие как Jacked at Home и FYR with Hannah Eden, к нашим самым популярным программам для тренажерного зала, таким как Shortcut to Shred и Maximum Muscle.Тренировки

Лучшая тренировка для плеч с тросом

Эти четыре хода могут помочь вам построить большие дельты с помощью одного инструмента торговли.Тренировки

Тренировка плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Большие плечи означают полностью развитые дельтовидные мышцы для полноценного плеча, поэтому мы собрали 7 лучших программ для больших дельтов в тренировках плеч.Тренировки

Как получить шесть пакетов пресса: оптимальная тренировка для пресса

Эта тренировка для пресса состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс, чтобы воздействовать как на верхние, так и на нижние мышцы живота.Используйте их, чтобы получить рваную сердцевину! Тренировки

5 тренировок рук для массового роста

Как получить большие руки начинается с этого подробного плана ключей к созданию огромных рук с помощью полных тренировок на бицепс и трицепс.Тренировки

Создайте свой еженедельный план тренировок с этим 5-дневным сплитом

Какая пятидневная тренировка лучше всего? Участники нашего форума делятся своими полными 5-дневными сплит-тренировками, кому будет полезно и многое другое.Тренировки

Тренировки для ног для начинающих, чтобы не было худых ног

Упражнения для ног часто упускаются из виду или пропускаются спортсменами с хорошо развитой верхней частью тела и зубочисткой ног и бедер, добавьте эти тренировки ног для массы.Тренировки

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

Найдите программу бодибилдинга и режим тренировок, которые стимулируют рост мышц, чтобы выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.Вот 5 наших лучших программ наращивания мышечной массы.

Тренировки на трицепс: наращивание мышц для больших рук

Идеальные тренировки на трицепс для достижения 6 главных целей наращивания мышечной массы для бодибилдеров с включенными подходами и повторениями для каждого упражнения на трицепс для увеличения массы и роста.

6 тренировок груди для мужчин для массового роста

День груди в тренажерном зале никогда не должен быть потрачен зря, подтолкните себя к нашим лучшим тренировкам груди для мужчин с подробными упражнениями для груди и планами тренировок.Тренировки

3 лучших сплита для тренировок с выходом на плато

Застрял в колее? Эти три сплита могут помочь вам вернуться в тренировочную поездку.20 июля 2020 г. • Читать 11 мин Тренировки

5 тренировок для всего тела, которые можно выполнять в тренажерном зале

Есть несколько способов провести отличную тренировку.Собственно говоря, их пять. 13 июля 2020 г. • Читать 6 мин Тренировки

Спросите у порванного чувака: как мне избежать набора лишних килограммов дома?

Застряли дома и набираете вес? Попробуйте эти тренировки дома с минимальным оборудованием и откажитесь от нездоровой пищи! 9 июля 2020 г. • Читать 5 мин Тренировки

5 тренировок для всего тела, которые можно выполнять дома

Не позволяйте пребыванию дома мешать вам добиваться своих целей в фитнесе.Выбери тренировку и вперед! 06 июля 2020 • Читать 7 мин Тренировки

Кардиоускорительная тренировка

Взрывайте свое тело с помощью этой комплексной тренировки с сопротивлением и кардио! 06 июля 2020 • 2 мин чтения Тренировки

Похудание с помощью BodyFit

В BodyFit есть все необходимые инструменты, чтобы похудеть и создать желаемое тело.05 мая 2020 • 2 мин чтения

Загрузить еще

Тренировки

Похудание с помощью BodyFit

В BodyFit есть все необходимые инструменты, чтобы похудеть и создать желаемое тело.05 мая 2020 • 2 мин чтения Тренировки

Накачать мышцы с помощью BodyFit

В BodyFit есть все инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы и создания желаемого тела.05 мая 2020 • 2 мин чтения Тренировки

Как сохранить прибыль во время изоляции

Возможно, вы не сможете достичь поставленных целей во время кризиса в области общественного здравоохранения, но вы определенно сможете не потерять прогресс.Используйте эти три правила и недельный план в качестве руководства! 28 апреля 2020 г. • Читать 4 мин Тренировки

Накачать мышцы с помощью BodyFit

В BodyFit есть все инструменты, необходимые для наращивания мышц и создания желаемого тела.24 апреля 2020 г. • 2 мин чтения Тренировки

Лучшая тренировка пресса Эмили Плайер за всю историю

Не соглашайтесь только на скучные скручивания и называйте это хорошей тренировкой пресса, и определенно не пропускайте тренировки пресса вообще! Эта высокоинтенсивная программа от спортсменки Evlution Nutrition Эмили Плайер — именно то, что вам нужно, чтобы ваши тренировки пресса стоили затраченных усилий! 07 апреля 2020 • 2 мин чтения Тренировки

Лучшая тренировка Эмили Плайер для нижней части тела

Создание тела в бикини для сцены — это совсем другая игра, чем создание тела на пляже.Тебе нужны мышцы! У атлетки Evlution Nutrition Эмили Плайер есть как раз то, что нужно судьям для ног. 07 апреля 2020 • Читать 3 мин Тренировки

Тренировка для наращивания мышц груди и плеч Хантера Дельфы

Хотите узнать, как получить убийственный V-образный конус? У спортсмена NutraBio Хантера Дельфа есть тренировка, необходимая вам, чтобы как можно скорее приступить к созданию X-образной рамы! 24 марта 2020 г. • 5

объяснение программы тренировок, тренировок, упражнений, подходов и повторений

Тренировки — безусловно, самый сложный и важный аспект настоящего естественного бодибилдинга.После более чем 20-летнего опыта я разработал программу тренировок, которая, как мне кажется, лучше всего подходит мне, как истинному бодибилдеру от природы. На этой странице я обсуждаю все аспекты моей личной тренировки, которые я считаю наиболее важными. Однако обратите внимание, что наука, лежащая в основе гипертрофии мышц, вызванной физическими упражнениями, до сих пор полностью не изучена. Вполне возможно, что мой способ тренировок — не единственный путь к успеху, и что ваше тело лучше реагирует на другой способ тренировки.

Если вы посмотрите несколько обучающих видео с участием профессионалов, вы увидите, что у всех есть свой уникальный способ обучения, результатом которого является отличное телосложение. Однако, если вы не принимаете какие-либо лекарства, вам не следует слепо следовать советам профессионалов по тренировкам и питанию, которые все принимают как минимум большие количества анаболических стероидов, гормона роста и инсулина. Эти препараты коренным образом меняют биохимию вашего тела и настолько мощны, что практически любая тренировка заставляет мышцы расти.

При этом я считаю правильным также сказать, что некоторые аспекты эффективных тренировок по бодибилдингу универсальны, и им следуют почти все успешные бодибилдеры. Если вы новичок в этом виде спорта, я предлагаю вам подумать о том, чтобы следовать этому режиму тренировок и принципам, которые оказались эффективными для меня, и скорректировать их в соответствии со своими потребностями по мере того, как вы сами приобретете больше опыта.

Общая структура моей программы тренировок описана ниже, а ее наиболее важные аспекты подробно описаны.

Программа обучения

Мои тренировки выполняются один раз в неделю и состоят из 5 различных тренировок и 2 дней отдыха:

• Понедельник: грудь, брюшной пресс, предплечья
• Вторник: плечи, верхняя трапеция, трицепс
• Среда: отдых
• Четверг: верхняя и средняя часть спины, бицепсы
• Пятница: подколенные сухожилия, поясница, икры
• Суббота: квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра
• Воскресенье: отдых

Очень важна частота, с которой вы тренируете каждую мышцу.По сути, вы хотите дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста, прежде чем тренировать их снова. Если вы тренируетесь слишком часто или недостаточно часто, вы рискуете травмировать мышцы и сухожилия или вообще не расти. Как часто вам нужно тренировать каждую мышцу, зависит от того, как быстро ваши мышцы восстанавливаются, что во многом зависит от интенсивности ваших тренировок. Люди, принимающие анаболические стероиды, восстанавливаются намного быстрее, чем настоящие бодибилдеры. Продвинутым, истинным бодибилдерам я советую тренировать каждую группу мышц раз в неделю.Новички, у которых тренировки менее интенсивны, могут начать с тренировки каждой мышцы дважды в неделю.

Еще один очень важный аспект тренировочной программы — это порядок, в котором вы тренируете каждую группу мышц. Например, вы не должны тренировать трицепсы за день до тренировки груди, потому что вам нужны свежие и сильные трицепсы, чтобы делать тяжелые жимы лежа и гантелей для груди. Вам также нужны свежие и сильные бицепсы для тренировки верхней части спины, поэтому не тренируйте бицепсы за день до тренировки верхней части спины.

Мои тренировки обычно занимают не более 1 часа. Во время каждой тренировки я тренирую 2 или максимум 3 группы мышц. Лучше всего начинать с самой большой группы мышц, которая требует больше всего энергии. Если вы тренируете грудь и трицепс в один и тот же день, вы начинаете с груди. Если вы тренируете верхнюю часть спины и бицепсы в один день, вы начинаете с верхней части спины. Если вы тренируете бицепсы и трицепсы в один и тот же день, вам следует начать с мышцы, которая должна расти больше всего. Прежде чем я начну тренировать вторую или третью группу мышц тренировки, я отдыхаю около 3 минут, чтобы почувствовать себя достаточно сильным и энергичным, чтобы продолжить.

Очень важно никогда не пропускать тренировку. Если вы пропустите тренировку, постарайтесь наверстать упущенное на следующий день, если это возможно. Существует также нечто вроде перетренированности, которое может возникнуть, если вы тренируетесь слишком часто и / или выполняете много упражнений и подходов. Когда вы перетренированы, ваши мышцы не будут расти, и вы легко можете получить травму. Я рекомендую вам делать перерыв на 2 или 3 недели после каждых 6 месяцев тренировок, чтобы дать себе возможность мысленно перезарядиться и позволить вашему телу полностью восстановиться от любого физического напряжения, накопленного за последние 6 месяцев тяжелых тренировок.

Интенсивность

Чем выше интенсивность тренировки мышц, тем сильнее будут стимулы для роста мышц. Поэтому вашей целью должно быть максимальное увеличение интенсивности каждой тренировки мышц. Многие аспекты тренировки мышц определяют ее интенсивность, например: количество упражнений, которые вы выполняете для группы мышц, количество подходов и повторений, которые вы выполняете для каждого упражнения, общее время, которое вы используете для завершения тренировки мышц, время отдых между подходами, форма повторений и подходов, а также вес, который вы поднимаете.Все аспекты тренировки мышц, которые важны для ее интенсивности, подробно рассматриваются в следующих параграфах.

Тренировка мышц

Для каждой группы мышц я делаю 2 или 3 разных упражнения, каждое упражнение нацелено на мышцу под разным углом. Каждую неделю я начинаю тренировку мышц с разных упражнений, потому что считаю, что первое упражнение всегда наиболее продуктивно. Обычно я всегда делаю по 4 подхода в каждом упражнении, нацеливая на 10 качественных повторений (повторений).Я ограничиваю отдых между последовательными упражнениями для одной и той же группы мышц примерно 1 или максимум 2 минутами, чтобы поддерживать накачку мышц и максимизировать интенсивность тренировки.

Давайте посмотрим, что я делаю для каждой отдельной группы мышц.

Сундук

Я делаю 3 разных упражнения для грудных мышц. Одна нацелена на верхнюю часть грудных мышц (наклонная скамья), одна — на среднюю часть грудных мышц (плоская скамья) и одна — на нижнюю часть грудных мышц (наклонная скамья), и я меняю порядок на каждой тренировке.Большую часть времени я использую гантели (мухи или жимы), так как считаю, что они работают лучше всего для меня, но жим штанги также очень эффективен для большинства людей. Иногда я добавляю кроссоверы в начале или в конце тренировки груди. Кроссовер кабеля — очень хорошее упражнение на изоляцию грудных мышц, и он очень хорошо работает для меня.

Брюшной пресс

В то время как многие бодибилдеры тренируют пресс несколько раз в неделю с большим количеством подходов и повторений, мой пресс лучше всего реагирует, если я тренирую их, как любые другие мышцы.Я тренирую их раз в неделю, выполняя 2 упражнения, каждое из которых состоит из 4 подходов по 10–16 повторений. Я всегда делаю одно упражнение для верхней части пресса (скручивания) и одно для нижней части пресса (подъемы ног), меняя их порядок на каждой тренировке.

Предплечья

Свою первую тренировку я всегда заканчиваю одним упражнением для внешней части предплечий. Я не тренирую по отдельности внутреннюю часть предплечий, так как они получают достаточную интенсивность во время тяжелых тренировок верхней части спины.

Плечи

Я делаю 3 разных упражнения для дельтовидных мышц (дельтовидных мышц).Одна будет нацелена на переднюю часть дельт, вторая — на среднюю, а третья — на заднюю. Когда я был подростком, я делал много жимов гантелей на плечи. Однако теперь я предпочитаю подъемы гантелей стоя (передние, боковые и в наклоне), поскольку они лучше изолируют дельты. Я меняю порядок на каждой тренировке.

Трапеция верхняя

Я всегда выполняю свои упражнения на дельтовидные мышцы с одним упражнением (пожимание плечами) для верхней части трапециевидной (трапециевидной) мышцы, которая находится между шеей и плечами.Поскольку я делаю только одно изолирующее упражнение для верхней трапеции, я обычно делаю 6 подходов по 10-15 повторений.

Трицепс

У трехглавой мышцы три головки. Поэтому я делаю 3 упражнения на трицепс, каждое из которых нацелено на другую часть (внутреннюю / среднюю / внешнюю) мышцы. Я меняю порядок на каждой тренировке.

Верх и середина спины

Спина — это сложная группа больших мышц. Я делаю 3 или 4 различных упражнения, чтобы полностью тренировать верхнюю и среднюю часть спины. Одно упражнение нацелено на верхнюю часть широчайшей мышцы (широчайшие) (тяга вниз широким хватом), одно — на нижнюю часть широчайших (тяга вниз узким хватом), а одно или два — на трапециевидную мышцу между лопатками (тяги).Я меняю порядок на каждой тренировке.

Бицепс

Поскольку мои бицепсы обычно уже достаточно накачаны после тяжелой тренировки верхней части спины, я сразу же выполняю 2 упражнения для моих бицепсов, каждое из которых нацелено на мышцу под немного другим углом, чтобы убедиться, что внутренняя и внешняя головка мышцы полностью развиваются.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это сложная и сильная группа мышц задней стороны ноги. Обычно я делаю 3 разных упражнения для подколенных сухожилий, каждое из которых воздействует на мышцы по-своему.

Нижняя часть спины

Поскольку после тяжелой тренировки подколенного сухожилия моя нижняя часть спины обычно уже достаточно накачана, я сразу же выполняю одно упражнение для нижней части спины.

Телята

Поскольку икры образованы двумя разными мышцами (икроножной и камбаловидной), я делаю 2 разных упражнения для икр, одно нацелено на икроножную мышцу (подъем на носки стоя), а другое — на камбаловидную мышцу (подъем на икры сидя).

Квадрицепс

Четырехглавая мышца — это большая, сильная и сложная группа мышц на передней стороне бедра.Тренировка квадрицепса, без сомнения, самая сложная из всех, и она полностью истощает вашу энергию. Я делаю 3 упражнения для квадрицепсов, обычно 2 сложных сложных упражнения (приседания и жим ногами), за которыми следует одно изолирующее упражнение (разгибания ног или приседания с собственным весом на одной ноге).

Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Я заканчиваю тренировку ног двумя упражнениями: одно для наращивания внутренней поверхности бедер (приводящая мышца бедра), а другое — для внешней поверхности бедер и ягодиц (абдуктор бедра).

Учения и оборудование

Упражнения, которые я рекомендую, и оборудование, которое следует использовать, описаны в другом месте на этом сайте.

Упражнение

Обычно я делаю по 4 подхода в каждом упражнении, чего ровно достаточно, чтобы полностью истощить мышцы и максимально стимулировать рост. Я тренируюсь до отказа в каждом подходе каждого упражнения. Я никогда не экономлю энергию для следующего подхода или следующего упражнения. Я бы предпочел посоветовать делать меньший подход или упражнение, чем дозировать ваши усилия.

Чтобы максимизировать интенсивность упражнения, я всегда стараюсь отдыхать между последовательными подходами менее 1 минуты; ровно достаточно, чтобы более или менее нормализовать мое дыхание, не теряя при этом накачку мышц.Для очень тяжелых сложных упражнений, которые сильно истощают энергию (например, для спины и ног), я могу отдыхать до 2 минут между последовательными подходами.

По мере того, как я выкладываюсь на все сто в каждом подходе, я обычно использую самые тяжелые веса в первом подходе моего первого упражнения и постепенно уменьшаю подход за подходом, поскольку мои мышцы все больше и больше истощаются. Если все прошло хорошо, к моменту последнего повторения последнего подхода мои мышцы должны быть полностью накачаны и почти парализованы от истощения. Например, после тренировки квадрицепса я с трудом могу ходить, а после тренировки плеч я больше не могу расчесывать волосы.

Повторение качества

Поднятие гири звучит очень просто, но на самом деле это довольно сложно, если вы хотите делать это так, чтобы максимально стимулировать рост мышц. Повторение (повторение) должно в основном привести к двум эффектам, стимулирующим рост, при правильном выполнении: истощение запасов энергии в мышцах (особенно гликогена) и повреждение белковых структур внутри мышечных волокон.

Давайте подробнее рассмотрим повторение (повторение) и определим его 4 разные части:

• Низ : повторение начинается снизу, когда вес находится в самом нижнем положении, а мышцы полностью растянуты и растянуты.
• Фаза подъема : Во время фазы подъема мышца сокращается и поднимает вес вверх.
• Вверху : В верхней части повторения мышца полностью сокращена, а вес находится в самом верхнем положении.
• Фаза спада : Во время фазы спада мышца разгибается и позволяет весу опускаться.

Теперь давайте определим «Quality Rep» как повторение, которое выполняется таким образом, чтобы максимизировать стимуляцию роста мышц.Качественное повторение, на мой взгляд, должно выполняться следующим образом: взрывным способом поднимать вес снизу вверх. Повышение фазы должно быть быстрым и мощным движением, занимающим максимум 1 секунду. В верхней части движения мышца должна быть полностью сокращена (как можно короче) и согнута на долю секунды как можно сильнее (максимальное сокращение), как если бы вы позировали для фотографии. Затем медленно опустите вес контролируемым образом до конца движения. Понижающая фаза должна контролироваться и занимать больше времени, чем повышающая, скажем, от 1 до 2 секунд.В конце движения мышца должна быть полностью растянута (как можно дольше) без потери напряжения в мышце. В конце движения не должно быть пауз; без отдыха вес снова поднимается. Качественное повторение в большинстве упражнений должно занимать от 2 до 3 секунд. Во время полного повторения ваш ум должен сосредоточиться на мышце, ее сокращении и разгибании, а не на весе, который вы поднимаете.

Я хочу сосредоточить ваше внимание на двух чрезвычайно важных принципах, применяемых в качественном повторении, которые признаны и соблюдаются большинством ведущих бодибилдеров на протяжении многих десятилетий: постоянное напряжение и полный диапазон движений.

Непрерывное натяжение

Непрерывное напряжение, без сомнения, самый важный принцип, которому необходимо следовать для максимальной стимуляции роста мышц. По сути, это означает, что вы сохраняете напряжение в мышце на протяжении всего повторения, включая фазу вверх, фазу вверх, фазу вниз и внизу. Во время всего повторения или между последовательными повторениями не должно быть момента отдыха (мышечного расслабления), чтобы максимизировать интенсивность вашего подхода.

Около девяноста процентов бодибилдеров не соблюдают этот важнейший принцип и задаются вопросом, почему их мышцы не растут. Основные причины, по которым многие бодибилдеры не соблюдают принцип непрерывного напряжения, — это незнание, а также то, что они используют слишком тяжелые веса, что вынуждает их делать паузы в верхней и / или нижней части упражнения и / или позволяя весу упасть. вниз неконтролируемым образом во время фазы спада. Типичный пример нарушения принципа непрерывного напряжения — блокировка локтей в верхней части жима лежа или колен в верхней части приседа, поскольку это полностью снимает напряжение с грудных или квадрицепсов, соответственно.Уменьшение веса на 30% должно решить проблему и действительно заставить ваши мышцы расти. Сведение гантелей слишком близко друг к другу в верхней части жима гантелей или в прыжке — еще один типичный пример, когда напряжение теряется в верхней части повторения.

Полный диапазон движения

Полный диапазон движения — второй по важности принцип, которому необходимо следовать, чтобы добиться максимальной стимуляции роста мышц. По сути, это означает, что вы сокращаете мышцу как можно дальше в верхней части повторения (пока мышца не станет как можно короче), не теряя напряжения в мышце (например,грамм. блокировкой сустава), и что вы растягиваете мышцу как можно дальше в нижней части повторения (пока мышца не станет как можно длиннее), не теряя напряжения в мышце (например, позволяя весу свисать) .

Основные причины, по которым многие бодибилдеры не следуют принципу полного диапазона движений, — это их невежество и то, что намного легче поднимать тяжелые веса, если вы делаете только частичные повторения. Я часто вижу, как бодибилдеры поднимают слишком тяжелые веса в тесноте, при этом почти не позволяя мышцам выполнять какую-либо работу, поскольку они остаются почти одинаковой длины на протяжении всего повторения.Как я обсуждаю на другой странице, некоторые плохо спроектированные силовые тренажеры, к сожалению, не позволяют пользователю тренировать полный диапазон движений. Свободные веса (особенно гантели) почти всегда позволяют тренировать полный диапазон движений, и поэтому предпочтительны.

Принудительное и частичное повторение

Я рекомендую вам делать по 10 качественных повторений в каждом подходе. Однако в конце последнего подхода вашего упражнения, когда вы больше не можете выполнять какие-либо дополнительные качественные повторения, вы можете выжать последнюю каплю энергии из своих мышц, выполняя несколько более низкокачественных повторений — форсированные повторения и / или частичные повторения — чтобы максимизировать интенсивность упражнения.

Форсированные повторения — это в основном повторения, в которых вы увеличиваете вес во время фазы подъема, потому что он слишком тяжел, чтобы поднять его обычным способом, часто помогает корректировщик, с последующим медленным контролируемым опусканием веса вниз. , без помощи корректировщика. Однако многие корректировщики допускают, что форсированная фаза подъема затянется слишком долго. Повышение фазы форсированного повторения в основном должно занимать столько же времени, что и этап повышения качества повторения. Форсированные повторения могут быть очень эффективными, поскольку большая часть стимуляции роста на самом деле происходит из-за пониженной фазы (отрицательной части) повторения, которая очень напрягает мышечные волокна.

Когда у вас не остается достаточно сил для выполнения дополнительных качественных повторений, частичные повторения также могут быть эффективными для выжимания последней энергии из ваших мышц. Выполнение частичных повторений в основном означает, что вы не следуете принципу полного диапазона движения, а только часть (скажем, 50%) полного диапазона, которая используется для нормального качества повторений. Эффективные частичные и форсированные повторения всегда должны соответствовать принципу непрерывного напряжения.

Набор

Сет, оптимизированный для стимуляции роста мышц, должен представлять собой непрерывную серию примерно из 10 качественных повторений, за которыми могут последовать несколько дополнительных форсированных или частичных повторений.Чтобы оптимизировать интенсивность подхода, что важно для стимулирования роста мышц, принцип непрерывного напряжения должен применяться во всем подходе. Это в основном означает, что между последовательными повторениями не должно быть момента отдыха (расслабления мышц). Очевидно, что каждое отдельное повторение также следует принципу непрерывного напряжения, как описано в параграфах выше.

Я всегда делаю подходы с максимально возможным весом, который, я думаю, позволит мне сделать 10 качественных повторений.В зависимости от того, насколько точна моя оценка, я могу получить от 6 до 14 качественных повторений. Поскольку я тренируюсь до отказа в каждом подходе, я обычно использую самые тяжелые веса в первом подходе моего первого упражнения и постепенно уменьшаю подход за подходом, поскольку мои мышцы становятся более истощенными.

Полный подход из 10 качественных повторений обычно занимает у меня от 20 до 30 секунд, однако это сильно зависит от упражнения. Обычно я делаю только форсированные и / или частичные повторения в конце последнего подхода моего упражнения.

Дроп-наборы

Иногда я заканчиваю тренировку мышц несколькими дроп-сетами. По сути, это означает, что сразу после последнего нормального подхода в моем последнем упражнении я добавляю несколько дополнительных подходов (дроп-сетов) этого упражнения с постепенно уменьшающимися весами. Отдых между последовательными дроп-сетами минимален (пара секунд). В каждом из этих дроп-сетов я делаю как можно больше повторений. В случае неудачи вес снова уменьшается на 20%, и без перерыва начинается следующая установка.Всего может потребоваться около 3 капель, прежде чем будет достигнуто полное мышечное истощение.

Учиться и настраивать

Как узнать, эффективны ваши тренировки или нет? Это очень важный вопрос, потому что он позволяет вам извлечь уроки из своего опыта и скорректировать свой тренировочный режим таким образом, чтобы он стал более эффективным. Как я писал в верхней части этой страницы, вполне возможно, что мой способ тренировки не самый эффективный для вас, и что вам может потребоваться внести некоторые незначительные изменения, чтобы оптимизировать его лично для вас.

Показатели интенсивности

Есть три очень важных индикатора, которые могут сказать вам, эффективны ли ваши тренировки или нет. Первый и окончательный показатель — это, конечно, скорость, с которой ваши мышцы растут, и окончательный размер ваших мышц. Однако это мало что скажет вам о какой-либо конкретной тренировке, потому что потребуется как минимум несколько месяцев, прежде чем вы увидите какое-либо измеримое изменение мышечной массы.

Второй индикатор очень полезен, он действительно дает вам обратную связь об одной конкретной тренировке, а часто даже об одном упражнении.Я говорю здесь о мышечной болезненности, которую вы чувствуете в тренированной мышце в течение первых 3-6 дней после тренировки. Чем больше мышечной болезненности и жесткости вы испытываете в дни после тренировки, тем эффективнее была ваша тренировка и тем сильнее стимулируется рост мышц. Точное расположение болезненности может быть полезным показателем того, какая именно часть мышцы была больше всего поражена одним конкретным упражнением.

Третий индикатор дает вам почти в реальном времени обратную связь об эффективности вашего набора.Это хорошо известный мышечный насос, который вызывается скоплением крови в мышцах. Чем выше интенсивность ваших подходов и чем меньше вы отдыхаете между последовательными подходами, тем сильнее накачиваются ваши мышцы и тем сильнее они будут стимулироваться для роста. По разным причинам ваша мышечная накачка не будет одинаковой каждый день. Однако в лучшие дни накачка мышц может быть настолько интенсивной, что во время последних двух повторений подхода вы можете даже почувствовать сильное жжение внутри мышцы.Всякий раз, когда вы чувствуете этот интенсивный мышечный ожог, вы можете улыбаться, потому что вы достигли максимальной интенсивности и ваши мышцы получают максимальную нагрузку стимуляции роста.

Есть несколько других простых индикаторов, которые могут дать вам представление о том, достаточно ли высока интенсивность ваших тренировок, чтобы привести к серьезному росту мышц. Ваша частота сердечных сокращений, интенсивность дыхания, температура тела и транспирация должны значительно увеличиваться по мере увеличения интенсивности тренировки. Вы даже можете увидеть, как от вашего тела выходит пар.Во время очень интенсивной тренировки одной из самых больших групп мышц, например верхней части спины или четырехглавой мышцы, вы можете даже испытать ощущение, будто вот-вот потеряете сознание. Это явные признаки того, что вы не играете в тренажерном зале, а вкладываете в свои тренировки серьезную, стимулирующую рост, интенсивность.

Если, с другой стороны, вы можете разговаривать, смеяться и танцевать между подходами, вы, скорее всего, недостаточно интенсивно тренируетесь для получения серьезных результатов.

Какой вес поднимать?

Одна из самых больших ошибок и недоразумений среди неопытных бодибилдеров — думать, что вам нужно поднимать очень тяжелые веса, чтобы стимулировать рост мышц. Они считают, что постепенное увеличение веса поднимаемых ими тяжестей также будет постепенно увеличивать размер их мышц. Хотя на первый взгляд это может показаться логичным, нет ничего менее верного. Бодибилдинг — это не то же самое, что силовая тренировка. Я видел бесчисленное количество маленьких парней, которые поднимали чрезвычайно тяжелые веса, но никогда не могли развить значительную мышечную массу.

Единственная роль, которую размер гантелей играет в эффективной программе тренировок по бодибилдингу, — это обеспечение того, чтобы ваши повторения были настолько интенсивными, что вы не могли сделать более 10 качественных повторений за подход. Гораздо важнее форма ваших повторений и правильное применение принципов постоянного напряжения и полного диапазона движений во всех подходах. Итак, ответ на вопрос: «используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить 10 качественных повторений».

Милош Сарцев, бывший профессиональный бодибилдер IFBB, а сегодня самый уважаемый тренер профессиональных бодибилдеров (Flex, Nasser и др.)) дал очень вдохновляющее интервью на эту тему.

Заключение

Прочтите эту страницу еще раз, пока полностью не поймете каждый ее аспект, поскольку тренировки — это, безусловно, самая сложная часть жизни настоящего бодибилдера. Если вы хотите узнать больше об эффективных тренировках по бодибилдингу, я рекомендую вам посмотреть несколько хороших обучающих видео. Если вы новичок, также ознакомьтесь с моими программами тренировок по бодибилдингу для начинающих и опытных учеников и загрузите подробную программу тренировок TNBB.

Пищевые добавки, упражнения, тренировки для бодибилдинга и тяжелой атлетики

Дом Иногда, когда вы сомневаетесь в достоверности информации о бодибилдинге, бывает сложно выбрать выдающиеся рекомендации из плохих советов.В бодибилдинге так много слов, что часто очень сложно понять, с чего начать. Цель этого сайта — привлечь ваше внимание к преимуществам различных пищевых добавок, бодибилдинга и похудания, чтобы вы могли узнать о некоторых дополнительных инструментах для наращивания твердых мышц и стать настоящим бодибилдером. Здесь вы найдете все продукты для похудения, набора массы, тяжелой атлетики и бодибилдинга с лучшими ингредиентами. Также есть много советов по поднятию тяжестей, бодибилдингу, сжиганию жира, набору веса, похудению и многому другому.. Плюс есть действительно крутые специальные предложения для вас практически на все товары. Кроме того, есть много упражнений почти для каждой части тела и множество полезных добавок, таких как креатин, глютамин, кофеин, андро-добавки, CLA, HMB и многие другие. Мы также только что добавили наш раздел о травмах, чтобы дать вам советы о том, как вылечить различные травмы, их симптомы, какие советы по профилактике вы можете использовать против них и многое другое .. Никогда не поздно и никогда не поздно начать заниматься.Или, может быть, вы уже занимаетесь спортом, но вам нужен совет или обновление в отношении вашего оборудования для здоровья и фитнеса. Домашние тренажеры — это способ тренировок, который приносит с собой удобство, когда вы находитесь дома! Тренировки дома стали популярны в последние годы, и оборудование для здоровья и фитнеса и домашние тренажеры продолжают оставаться обычным способом упражнений. Удобные, безопасные и эффективные домашние тренажерные залы очень практичны. КУЗОВ Бодибилдинг4U.com предлагает вам лучшие программы бодибилдинга и то, что нужно предпринять, чтобы стать крутым и большим. Получите полную информацию о том, как улучшить свое телосложение и что нужно для участия в соревнованиях по бодибилдингу. УПРАЖНЕНИЕ НА БОДИБИЛДИНГ У нас большой раздел упражнений по бодибилдингу. У нас есть упражнения почти для каждой части тела, чтобы вы были в хорошей форме и для каждой части тела.Вы найдете эти упражнения по бодибилдингу очень интересными — в этих упражнениях мы дали пошаговое руководство и советы по их выполнению. Нажмите на любое упражнение, которое вы хотите выполнить, и получите тело, которое вы хотели много лет назад. ГРУЗОПОДЪЕМНИК Bodybuilding4u.com обязуется предоставить все интересные хардкорные и естественные тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей с помощью самых эффективных из когда-либо предложенных методов.У нас есть раздел по поднятию тяжестей, который содержит руководство по поднятию тяжестей для новичков, и который вы найдете ниже в нашем разделе подъема тяжестей для начинающих. У нас есть большое количество различных программ подъема тяжестей, которые подходят вашей программе подъема тяжестей, а также различные программы подъема тяжестей. Делайте упор на каждую часть тела, направляйте для разминки — что очень важно перед выполнением любых упражнений или тренировок по поднятию тяжестей. Многие советы по поднятию тяжестей для улучшения вашей программы подъема тяжестей, упражнений и графика тренировок. Тяжелая атлетика, поднятие тяжестей для начинающих — Страница [1] [2] [3] [4], Программа подъема тяжестей, Режим подъема тяжестей — страница [1] [2] [3], Советы по поднятию тяжестей — страница [1] [ 2], Разминка, Тяжелая тренировка, Условия тяжелой атлетики, Тяжелая атлетика женщин. ПРОГРАММА ПОДЪЁМА Bodybuilding4u.com — это информационный центр для всех, кто хочет улучшить свой внешний вид, здоровье и самооценку.У нас есть широкий выбор программ по поднятию тяжестей, которые помогут вам стать стройнее и иметь форму, о которой вы думали много лет назад. Различные программы подъема тяжестей: Эта программа состоит из двух этапов: Фаза 1: Круговая тренировка. Фаза 2: Разделенная тренировка. Эта программа состоит из 4 этапов: Фаза 1: Трехсторонняя тренировка. Фаза 2: Сплит-тренировка на 3 участника (продвинутый уровень). Фаза 3: Двухсторонняя тренировка (продвинутый уровень) с суперсетами. Фаза 4: Двухсторонняя тренировка (продвинутый уровень) с тренировкой до утомления Различные программы спортивной подготовки: ДИЕТА И ПИТАНИЕ Диета и питание Питание для бодибилдинга План диеты для бодибилдинга Muscle Building Nutrition — Антиоксиданты, углеводы, жир, жидкость, белок, пищевые добавки, веганская диета для бодибилдинга Витамины и минералы — Дефицит витаминов, витаминные добавки, витамины для детей, жидкие витамины, комплекс витаминов B, передозировка витаминов, витамины для здоровья простаты, витамины против старения, передозировка витамина C, витамины для беременных, рак простаты, инъекции витамина B12 Водорастворимые витамины Витамин C, витамин B1, витамин B2, витамин B3 (ниацин), витамин B5, витамин B6, витамин B8 биотин), витамин B9 (фолиевая кислота), витамин B12, витамин холин, витамин инозитол, витамин P (биофлавоноиды), ПАБК Жирорастворимые витамины Витамин A, витамин D, витамин E, витамин K ПРИБИРАЕТ ВЕС Полное руководство по увеличению веса.Получите здесь множество советов по набору веса, которые помогут вам очень быстро набрать вес. Также у нас есть тренировка для массовой секции — тренировка для очень стройных людей, которые пытались набрать вес в последние годы, но потерпели неудачу. Попробуйте этот раздел. Совет по тренировке массы и набора веса — Страница [1] [2] [3] ДОБАВКИ ДЛЯ КУХНИ СО СКИДКОЙ Пищевые добавки для бодибилдинга предназначены для увеличения размера мышц и сжигания лишнего жира.Получите советы по многим добавкам для бодибилдинга, таким как добавки Andro, кофеин, конъюгированная линолевая кислота, креатин, глутамин, HMB — советы о том, работают ли они, есть ли какие-либо побочные эффекты, из чего они состоят, какую дозу следует принимать этих добавок для бодибилдинга . Вы получите здесь множество пищевых добавок для бодибилдинга со скидкой по очень низким ценам, чтобы увеличить размер мышц по меньшей цене. ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА Если вы думаете, что создание домашнего тренажерного зала с несколькими станциями для вас слишком утомительно или слишком дорого.Что ж, не волнуйтесь! Как и на все остальное, здесь действуют скидки на домашние тренажерные залы и другие тренажеры для здоровья и фитнеса по оптовым ценам. Беговые дорожки — беговая дорожка — это логичный выбор для пешеходов и бегунов. Гладкая беговая дорожка — самое эффективное оборудование для сжигания калорий и похудания, поэтому они наиболее популярны. Домашние тренажерные залы — Домашние тренажерные залы с несколькими станциями обеспечивают качественные силовые тренировки в оздоровительном клубе, не выходя из дома.Домашний тренажерный зал предлагает полноценную силовую тренировку для всего тела. Силовые тренировки — Люди, которые хотят оставаться в форме, осознают необходимость включения силовых тренировок в свои тренировки. Стационарные велосипеды — Стационарные велосипеды являются одними из самых распространенных тренажеров для дома, в первую очередь из-за их экономии места и простоты использования. Скамьи с весами — Скамьи с весами делают подъем тяжестей очень простым и эффективным. Скамьи со штангой позволяют разработать комплексную программу силовых тренировок для достижения оптимальных результатов. Лестничные степперы — лестничные степперы не только воздействуют на ваши ноги, бедра и ягодицы, но и предлагают вам всевозможные функции, которые дополняют ваши тонизирующие упражнения. Компьютерные консоли и электронные дисплеи теперь предлагают вам запрограммированные тренировки, разную интенсивность, уровни сложности, мониторинг пульса, частоту шагов, подъем по этажу и т. Д. Аренда оборудования для фитнеса — Руководство и советы по аренде оборудования для фитнеса. Оборудование для бодибилдинга — Советы по выбору лучшего оборудования для бодибилдинга ТРАВМЫ Добро пожаловать на bodybuilding4u.com травмы раздел. Здесь мы привели множество травм, связанных с бодибилдингом и известных как спортивные травмы. Ниже приведено множество спортивных травм. Если вы страдаете от любого из них, щелкните по нему. В этом разделе мы дали много советов, например, когда возникают эти травмы, каковы симптомы, какое лечение можно предпринять, некоторые советы по профилактике, советы о том, как вылечить эти травмы, что будет делать специалист по спортивным травмам или врач или терапевт. поможет вам и многие другие советы по лечению этих травм. Справочник травм — Растяжение брюшной полости, тендинит ахиллова сухожилия, растяжение связок голеностопного сустава, тендинит двуглавой мышцы, растяжение икр, растяжение пальцев, ледяная терапия Рис, колено прыгуна, боль в пояснице, растяжение шеи, колено бегуна, теннисный локоть, сухожилие трицепса, растяжение запястья, Советы по профилактике спортивных травм

Сочетание силовых тренировок и бодибилдинга для оптимального роста мышц

Организм приспосабливается к конкретным упражнениям.Это означает, что вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если вы хотите получить более мускулистое телосложение, вы не тренируетесь как марафонцы. Если вы играете в футбол, хоккей или баскетбол, вы не сможете тренироваться, как парень из соревнований World’s Strongest Man.

Однако вы можете комбинировать приемы всех типов тренировок, чтобы составить отличную тренировочную программу. Например, бодибилдинг требует эстетики и симметрии для роста мышц. Успешные бодибилдеры гораздо больше озабочены утомлением своих мышц, чем тем, сколько веса они фактически используют.С другой стороны, пауэрлифтеры стараются поднять как можно больше веса. Хотя у бодибилдеров обычно больше мускулов, у многих пауэрлифтеров все же впечатляющее мускулистое телосложение.

СВЯЗАННО: Создайте новые мышцы с помощью этой классической техники бодибилдинга

Спортсмены могут получить выгоду от включения тренировочных циклов, которые увеличивают максимальную силу, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на увеличении.

Представьте, что у вас есть жим над головой на 100 фунтов.Ваш 1ПМ ограничивает объем тренировок, который вы можете накопить. Если ваша тренировочная нагрузка для жима над головой составляет 4 подхода по 10 при 70 процентах от вашего максимума, к концу тренировки вы наберете только 2800 фунтов (4 подхода по 10 повторений x 70 фунтов) объема. Если вы увеличите свой 1ПМ до 150 фунтов, ваша 70-процентная интенсивность упадет с 70 до 105 фунтов, а ваши 4 подхода по 10 повторений при 70 процентах от 1ПМ подскочат с 2800 до 4200 фунтов.

Это не означает, что занятия бодибилдингом неэффективны для повышения уровня силы.Бодибилдинг увеличивает мышечную массу, а чем больше мышечной массы, тем крепче мышцы. Но помните, обучение специфично; Силовые тренировки — самый эффективный способ стать сильнее.

Так как же включить силовые тренировки в распорядок дня, направленный на наращивание мышц?

Давайте разделим вашу тренировку на циклы, сосредоточив внимание на силе или росте мышц. Поскольку ваша главная цель — рост мышц, вы хотите потратить на это большую часть своих циклов. Ваши тренировочные циклы продлятся три недели, с одним циклом силовых тренировок на каждые два цикла наращивания мышц.

Поскольку вы будете переходить от тренировочных циклов бодибилдинга, в которых упор делается на умеренный вес и большой объем, не забудьте изменить тренировочную переменную. Подробное объяснение того, как это сделать, можно найти в другой моей статье о STACK. Тренировки с гирями — отличный пример упражнений с низким весом и большим объемом. Посмотрите на видеопроигрыватель выше, где вы найдете несколько упражнений с гирями для нижней части тела, которые можно использовать в качестве дополнительных упражнений для приседаний.

Для силовых тренировочных циклов используйте более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха, чем в обычном бодибилдинге.Цель — увеличить используемый вес.

Вот практический пример того, как эти 18 недель будут выглядеть в день приседаний. Вы можете легко применить это к жиму лежа, становой тяге и жиму над головой.

Цикл 1 (недели 1-3): Тренинг по бодибилдингу

Неделя 1 : Приседания — 4×10 @ 70% 1ПМ

• Дополнительная работа: жим ногами — 3х10, выпады гантелей — 3х10, разгибания ног — 3х10

Неделя 2: Приседания — 4×8 @ 75% 1ПМ

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х8, Выпады гантелей — 4х8, Разгибания ног — 4х8

Неделя 3: Приседания — 4×6-8 @ 80% 1ПМ 4

• Дополнительная работа: Жим ногами — 3х15, Выпады гантелей — 3х15, Разгибания ног — 3х15

Цикл 2 (недели 4-6): Тренинг по бодибилдингу

Неделя 4: Приседания — 4х12 @ 70% 1ПМ

Неделя 5: Приседания — 4×10 @ 75% 1ПМ

• Дополнительная работа: приседания спереди — 4×8, приседания с поднятием задних ног — 4×8, приседания с кубиками — 4×8

Неделя 6: Приседания — 4×9-10 @ 80% 1ПМ

• Дополнительная работа: приседания спереди — 3×15, приседания с поднятием задних ног — 3×15, приседания с кубиками — 3×15

Цикл 3 (недели 7-9): Силовая тренировка

Неделя 7: Приседания — 3×6 @ 85% 1ПМ 3

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х6, Выпады гантелей — 3х10, Разгибания ног — 3х10

Неделя 8: Приседания — 4×3 @ 90% 1ПМ

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х4, Выпады гантелей — 4х8, Разгибания ног — 4х8

Неделя 9: Приседания 5×2 @ 93% 1ПМ

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х8, Выпады гантелей — 3х15, Разгибания ног — 3х15

Цикл 4 (10-12 недели): Тренинг по бодибилдингу

Неделя 10: Приседания — 4×10 @ 70% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 1 неделей

• Дополнительная работа: жим ногами — 3х10, выпады гантелей — 3х10, разгибания ног — 3х10

Неделя 11: Приседания — 4×8 @ 75% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с неделей 2

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х8, Выпады гантелей — 4х8, Разгибания ног — 4х8

Неделя 12: Приседания — 4×6-8 @ 80% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 3-й неделей

• Дополнительная работа: Жим ногами — 3х15, Выпады гантелей — 3х15, Разгибания ног — 3х15

Цикл 5 (13-15 недели): Тренинг по бодибилдингу

Неделя 13: Приседания — 4х12 @ 70% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 4-й неделей

• Дополнительная работа: приседания спереди — 3×10, приседания с поднятием задних ног — 3×10, приседания с кубиками — 3×10

Неделя 14: Приседания — 4×10 @ 75% 1ПМ с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 5-й неделей

• Дополнительная работа: приседания спереди — 4×8, приседания с поднятием задних ног — 4×8, приседания с кубиками — 4×8

Неделя 15: Приседания — 4×8-10 @ 80% 1ПМ 4 с дополнительными 5-10 фунтов по сравнению с 6-й неделей

• Дополнительная работа: приседания спереди — 3×15, приседания с поднятием задних ног — 3×15, приседания с кубиками — 3×15

Цикл 6 (16-18 недели): Силовая тренировка

Неделя 16: Приседания — 3×6 @ 85% 1ПМ с дополнительными 10-20 фунтов по сравнению с 7-й неделей

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х6, Выпады гантелей — 3х10, Разгибания ног — 3х10

Неделя 17: Приседания — 4×3 @ 90% 1ПМ с дополнительными 10-20 фунтов по сравнению с 8 неделей

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х4, Выпады гантелей — 4х8, Разгибания ног — 4х8

Неделя 18: Приседания — 5×2 @ 93% 1ПМ с дополнительными 10-20 фунтов по сравнению с 9-й неделей

• Дополнительная работа: Жим ногами — 4х8, Выпады гантелей — 3х15, Разгибания ног — 3х15

Фото: Getty Images // Thinkstock

Программы тренировок и тренировок для инвалидов-колясочников

Многие фитнес-программы рекомендуют употреблять определенное количество стейков как часть своих диетических рекомендаций.Для тех энтузиастов упражнений, которые считают, что стоимость стейка слишком высока для их семейного бюджета, замените стейк куриным, не жертвуя никакими пищевыми преимуществами. Другие советы, которые помогут вам добиться успеха в тренировочной программе:

• Растяжка: Перед началом любой программы тренировки убедитесь, что вы сначала растягиваетесь в течение пяти-десяти минут, чтобы разогреть мышцы и избежать судорог.
• Разминка: Каким бы ни было ваше первое упражнение, сначала выполните два подхода для разминки, используя только половину веса, который вы будете использовать во время остальной части упражнения.Это полезно, потому что теплая мышца сокращается сильнее, чем холодная.
• Push Yourself: Вы используете слишком легкий вес, если выполнять повторения легко. Вы используете слишком тяжелый вес, если изо всех сил пытаетесь выполнить повторения. Идея состоит в том, чтобы сосредоточить подъем на мышцы и чувствовать каждое повторение. Регулируйте вес до тех пор, пока повторения не станут легкими, но не такими сложными, чтобы вы не смогли их выполнить. Это займет время, но сосредоточение внимания на мышцах ускорит процесс адаптации.
• Отдых: Когда вы тренируетесь, ваша цель — задействовать мышцы, а не делать кардио-тренировку.Дайте мышцам отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Пусть диета и кардио-программа вас разорвут, а силовые тренировки помогут улучшить телосложение.
• Сопротивление: Есть три способа сделать вашу тренировку более интенсивной — добавить больше веса, ускорить толкание веса и сократить время отдыха между подходами.
• Музыка: Слушайте музыку с более быстрым ритмом. Это поднимет вам настроение и вы будете усерднее работать.
• Еда: Убедитесь, что вы взвешиваете еду — НЕ УГАДАЙТЕ о количестве.
• День 7: ОТДЫХ — Не тренироваться. Позвольте вашему телу зажить, чтобы вы могли усердно тренироваться на следующий день.

Ключ в том, чтобы придерживаться этого и работать в меру своих возможностей. Не изменяйте приемы пищи и не пропускайте приемы пищи. Тренировки могут разрушить ваше тело, но именно диета и отдых помогут вам восстановиться и подготовиться к следующему уровню.

Самомотивация

Установите конечную цель, причину «ПОЧЕМУ» вы занимаетесь каждый день.Это ваша долгосрочная цель, теперь вам нужно ставить краткосрочные цели. Краткосрочные цели заставят вас работать в те дни, когда вам не хочется тренироваться. Когда их недостаточно, проверьте свое мышление и еще раз проанализируйте свои цели. Если ваши цели не изменились, загляните внутрь и разбудите Зверя внутри себя. Потому что завтра слишком поздно, чтобы делать сегодняшнюю работу. Вы помните предстоящую фотосессию? Вы не будете в лучшей форме, если будете пропускать тренировки.

Для инвалидов-колясочников

Если вы находитесь в инвалидном кресле и не можете выполнять определенное упражнение, замените его другим упражнением с использованием той же группы мышц.Если вы можете выполнять определенные упражнения для ног, делайте все, что в ваших силах; если вы не можете делать упражнения для ног, просто сосредоточьтесь на другой группе мышц в этот день.

для кардио

Настоятельно рекомендуется сумка Speed ​​Bag от The Burn Machine. Этот портативный тренажер помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость с помощью комплексных тренировок для кондиционирования и укрепления.

Купить фитнес-программы здесь

Отслеживание вашей программы тренировок по бодибилдингу

от JP — Обновлено: 24.09.2016

Несмотря на преимущества хороших навыков отслеживания, им часто пренебрегают в программе бодибилдинга.

Даже люди готовы положить всю тяжелую работу в тренажерном зале часто не займет всего несколько минут каждый месяц, чтобы выяснить, как именно их бодибилдинг тренировки влияет на их телосложение.

Набор массы — не всегда плавный процесс.

Когда наступает период плато, именно те люди, у которых есть программа отслеживания, к которой можно обратиться, переходят к большим и лучшим вещам.

Большинство людей не отслеживают. И большинство людей не набирают значительной мышечной массы. Поверьте мне, когда я говорю вам, что существует корреляция.

Чтобы получить максимальную продуктивность и минимизировать разочарование от вашей программы тренировок по бодибилдингу — поддерживайте хорошую программу отслеживания.

Как отслеживать: профессиональные инструменты

На рынке есть множество журналов по питанию и фитнесу, которые вы, возможно, захотите проверить. Большинство из них — вздор и, кажется, ориентированы на фитнес-программу типа аэробики. Лично я использую простой небольшой блокнот, а затем передаю данные в программу отслеживания на моем компьютере.

Некоторые из лучших программ на странице обзоров программ наращивания мышц предлагают очень хорошее программное обеспечение для отслеживания как часть своих пакетов.Они будут записывать тренировки, диеты, процентное содержание жира в организме и измерения тела. Вы также можете приобрести различные программы, предназначенные только для программного обеспечения (хотя они обычно стоят столько же, сколько и программы, и ничем не лучше).

И есть много онлайн-журналов фитнеса, которые помогут вам отслеживать (например, fitday.com).

Использование программного обеспечения для отслеживания фитнеса и питания или онлайн-журнала фитнеса не избавит вас от необходимости иметь ноутбук, который вы всегда можете держать под рукой. Не пытайтесь вспомнить, сколько отжиманий лежа вы сделали во втором подходе, когда через 12 часов наконец окажетесь перед компьютером.В тренажерном зале вы должны на 100% сосредоточиться на тренировках по бодибилдингу, и блокнот, который быстро записывает вашу статистику, поможет вам сохранить это внимание.

Состав тела: 5 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ отслеживать…

Измерения состава тела позволят оценить эффективность ваших тренировок по бодибилдингу. Эти измерения работают вместе, они дополняют друг друга.

Недостаточно идти своим весом. Это не говорит вам, что вы набираете (жир или мышцы) или где вы это набираете.

Эти измерения чрезвычайно важны. То, что они говорят, поможет вам принять решение о том, когда вносить коррективы в диету, добавки, режим силовых тренировок и другие факторы, чтобы добиться быстрых результатов. Не пропускайте эти измерения; они жизненно важны для успеха вашей программы бодибилдинга.

Измерения:

• Вес — Проверяйте и записывайте свой вес примерно раз в неделю. Чтобы измерить свой вес, вам понадобятся обычные весы для ванной.Задача здесь состоит в том, чтобы получить единообразные измерения, чтобы вам не нужно было чрезмерно беспокоиться об общей точности ваших весов (если на них указано, что вы весите 170 фунтов, когда тщательно откалиброванные весы в кабинете врача всегда привязаны к 173. фунтов, ничего страшного, если с его помощью можно измерить прибавку в весе).

  Для обеспечения единообразия убедитесь, что определенные условия остаются постоянными каждый раз, когда вы прыгаете на весы. Всегда взвешивайтесь в одном и том же месте (пол в разных частях дома может давать разные показания).Всегда взвешивайтесь в первую очередь утром, после того, как вы помочились, прежде чем что-нибудь съели или приняли душ.

• Процент жира в организме — измеряйте и записывайте процентное содержание жира в организме примерно каждые две недели. Не делайте, я повторяю, НЕ выполняйте программу тренировок по бодибилдингу, не отслеживая процентное содержание жира в организме. Вы пытаетесь набрать мышечную массу, а не жир, и вам нужно убедиться, что набор мышечной массы отвечает за значительную часть вашего набора веса, или вам необходимо скорректировать свои тренировки по бодибилдингу.

  Процентное содержание жира в организме можно оценить разными способами, включая измерение кожных складок с помощью штангенциркуля, а затем выполнение некоторых расчетов. Чтобы узнать, как это сделать, перейдите на страницу измерений кожной складки. А затем вставьте результаты измерений в Калькулятор жира в организме.

• Безжировая масса тела — Определите свою безжировую массу тела после расчета процентного содержания жира в организме. Это простой расчет, основанный на вашем весе и процентном содержании жира в организме. Он оценит, какая часть вашего веса приходится на жировые отложения и сколько — на мышцы.Узнайте больше о безжировой массе тела.
• Измерения ленты для тела — Измеряйте ленту для тела примерно каждые две недели. Эти измерения позволят вам узнать, насколько увеличились ваши бицепсы в результате вашей программы бодибилдинга. Для проведения этих измерений вам понадобится измерительная лента для тела, которая представляет собой просто гибкую ленту, которую можно обернуть вокруг частей вашего тела. Зайдите на страницу «Обмотки тела», чтобы узнать, где и как проводить эти измерения.

• Фотографии. Снимайте шорты и фотографируйте примерно раз в месяц.Не забывай картинки. Особенно если вы новичок, я гарантирую, что через четыре недели после даты начала вы пожалеете, что у вас были доказательства того, каким жалким человеком вы когда-то были. Фотографии могут послужить отличной мотивацией и воодушевлением, но более того, они могут показать области вашего тела, над которыми вам нужно работать.

Четыре вещи, которые следует достоверно записать в журнале питания и тренировок

Хотя измерения состава тела говорят вам, где вы находитесь, журнал питания и фитнеса расскажет, как вы к этому пришли.Эффективное отслеживание того, чем вы занимаетесь во всех аспектах тренировок по бодибилдингу, означает, что вы никогда не будете тратить зря время.

Даже если размеры вашего тела не улучшаются, вы выполнили важную задачу — определить, что вам не подходит. Эффективная тренировка вашего тела потребует некоторых проб и ошибок, а точный учет того, что вы делаете, гарантирует, что вы не будете тратить лишнее время на ошибку.

• Пищевая ценность — Насколько подробно вы хотите записывать, что именно попадает в ваш организм, зависит от вас.Совершенно очевидно, что чем больше вы получите подробностей, тем больше вам придется продолжать. По крайней мере, вам нужно получить довольно точную оценку белков, углеводов, жиров и воды, которые вы потребляете в программе бодибилдинга.

  Если вы только начинаете, я настоятельно рекомендую вам на пару недель вести подробный дневник питания. Вы многому научитесь. По мере того, как вы набираетесь опыта, вам будет легче использовать метод базовой диеты.

  Чтобы узнать о пищевой ценности того, что вы едите, просмотрите базы данных, на которые есть ссылки на странице «Диета и ресурсы для бодибилдинга».

• Добавки. Отслеживание использования добавок — определенно разумная вещь. Некоторые добавки дороги, и только ведя точный журнал, вы сможете определить, стоит ли их польза от них. Креатин, например, несмотря на все его похвалы, не для всех дает ошеломляющие результаты. Обязательно укажите дату начала приема конкретной добавки, информацию о дозировке и способ ее приема (утром, после тренировки и т. Д.).
• Тренировки с отягощениями — вам абсолютно необходимо знать особенности выполняемого вами упражнения.Вам необходимо знать упражнения и порядок их выполнения, используемый темп, подходы, повторения, поднятие тяжестей и всю другую информацию, имеющую отношение к тренировкам по бодибилдингу. Обязательно записывайте время, потраченное на тренировку от начала до конца, и честно оценивайте интенсивность.

• Разное. На ваши результаты может повлиять множество факторов. Если у вас была особенно напряженная рабочая неделя и вы не могли нормально выспаться, это повлияет на результаты вашей программы тренировок по бодибилдингу.

  Если ваша машина сломается, и у вас нет друзей, и поэтому вам придется проходить 5 миль на работу и обратно каждый день в течение недели, это повлияет на ваши результаты. Все, что может повлиять на ваши результаты, должно быть отмечено в дневнике питания и фитнеса.