Высокобелковый завтрак: Полезный завтрак на каждый день – топ-5 простых и вкусных рецептов

Содержание

6 рецептов. • Bodybuilding & Fitness

Обычные безвкусные завтраки немного приедаются, в прямом смысле этого слова! Так что порадуйте свои вкусовые рецепторы этими шестью блюдами, приготовленных к завтраку.

Наполненные белком утренние блюда обязательно сделают самый важный дневной прием пищи (а завтрак – это главная трапеза дня!) еще более особенным.

Не зацикливайтесь на одних протеиновых коктейлях, приготовленных на скорую руку и овсяных хлопьях на молоке. Сделайте вкусную и питательную еду, чтобы ваше утро было ярким и насыщенным яркими эмоциями.

1. Протеиновые блинчики с шоколадным сиропом.

Кто не любит шоколад, тем более, на завтрак? Для простого рецепта вам не понадобятся особенные ингредиенты. Блинчики можно приготовить из продуктов, которые всегда под рукой: яичные белки, протеин и сироп для блинчиков. Это анаболический фаворит члена NPC и участника соревнований по бодибилдингу Винни Руссо. Достаньте припасы из кладовой и начинайте готовить.

Ингредиенты

  • Яичный белок — 5 шт.
  • Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 г)
  • Шоколадный сироп — по вкусу

Приготовление

1. Смешать яичные белки с протеиновым порошком.

2.Вылить тесто в сковороду и готовить, пока оно не станет похоже на блинчики.

3. Полить сверху шоколадным сиропом и подать на стол.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 блин)

Калорийность — 128; Жиры — 1,4 гр; Углеводы — 3,6 гр; Белки — 25,3 гр;

2. Овсяные кексы.

Не все кексы оседают в складках на талии. Этот полезный рецепт запретного лакомства — один из любимых рецептов чемпиона Великобритании по Бодибилдингу и Фитнесу Эммы Пэверли. Комбинация овсянки и яиц отлично подходит для завтрака, а добавление протеинового порошка превращает их в анаболический стержень вашего утреннего арсенала. Кексы питательны, их можно взять на работу. Самое главное, они очень быстро готовятся!

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья — 2/3 чашки
  • Мука — 1/8 чашки
  • Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр)
  • Какао порошок — 1 столовая ложка
  • Пекарский порошок — 1/4 чайной ложки
  • Яичный белок — 2 шт.
  • Банан средний (нарезанный) — 1 шт.
  • Молоко (жирность 2%) — 120 мл
  • Подсластитель — по вкусу

Приготовление

1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.

2. Добавить в тесто жидкие ингредиенты и еще раз все перемешать.

3. Запекать в духовке при 175 градусов по Цельсию ориентировочно 10 минут.

Итог: Пищевая ценность на порцию (1 кекс)

Калорийность — 85 Жиры — 1,2 гр; Углеводы — 12,5 гр; Белки — 8 гр;

3. Жареные лепешки.

Жареные лепешки никогда не считались полезной едой, но это дело поправимое. Богатая протеином версия обычного блюда поможет росту мышц и добавит топлива в ваши тренировки. Используйте рецепт по случаю, чтобы порадовать себя этим лакомством, или сделайте лепешки частью ежедневного рациона.

Ингредиенты

  • Мука — 1 чашка.
  • Протеиновый порошок -1 мерная ложка (36 гр)
  • Кокосовое масло — 1 столовая ложка.
  • Соль — 1 чайная ложка.
  • Пищевая сода — 1/2 чайной ложки.
  • Теплая вода — 1 стакан.
  • Корица — 1/2 столовой ложки

Приготовление

1. Высыпьте все сухие ингредиенты в миску.

2. Проделайте отверстие в центре, добавьте кокосовое масло и воду.

3. Смешайте вручную или блендером. При необходимости добавьте воду, чтобы получилось податливое тесто.

4. Достаньте тесто из миски, присыпьте разделочную доску мукой и поместите тесто, пока оно не станет красивым и пышным.

5. Если надо, добавьте еще муки, чтобы тесто не получилось слишком липким. Раскатайте тесто в очень плоский лист и дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут. Нарежьте тесто на маленькие квадраты и бросьте их в кипящее кокосовое масло.

6. Для чуть более здорового варианта попробуйте запекать в духовке!

7. Подавайте с медом, натуральным джемом или вареньем.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 квадрат)

Калорийность — 560; Жиры — 17 гр; Углеводы — 81 гр; Белки — 34 гр;

4.
Овсянка с клубникой.

Если по утрам у вас мало времени, этот рецепт точно для вас. Смешайте ингредиенты и поставьте их на ночь в холодильник. Смесь из овсяных хлопьев, молока и ягод — сладкое лакомство, ради которого стоит просыпаться!

Ингредиенты

  • Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 гр)
  • Молоко (обезжиренное) — 240 мл
  • Овсяные хлопья — 80 гр
  • Греческий йогурт — 150 гр
  • Черника — 40 гр
  • Клубника — 40 гр
  • Корица — по вкусу

Приготовление

1. Замочите овсяные хлопья в молоке и добавьте щепотку корицы.

2. Утром добавьте нарезанную половинками клубнику, греческий йогурт и протеиновый порошок.

3. Посыпьте сверху черникой и остатками клубники.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 чашка)

Калорийность — 803; Жиры — 26 гр; Углеводы — 90 гр; Белки — 44 гр;

5. Банановые оладьи.

Оладьи редко попадают в рейтинги полезной и здоровой пищи, но это не значит, что их надо полностью исключить из «фитнес-диеты».

Строго говоря, протеиновые оладьи даже приблизят вас к поставленным целям. Не верите? Один из любителей этого лакомства —  бодибилдер NPC Шэйн Реймонд, который их обожает.

Ингредиенты

  • Банан — 2 средних
  • Корица — 1/2 чайной ложки
  • Мускатный орех — 1/2 чайной ложки
  • Пищевая сода — 1/2 чайной ложки
  • Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр)
  • Яичный белок — 2 шт.
  • Кокосовое масло — 5 гр

Приготовление

1. Отправьте бананы в миску и с помощью вилки превратите их в пюре.

2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

3. Поместите кокосовое масло на большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на медленном огне.

4. Вылейте смесь в сковороду, обжарьте до золотистого цвета, а затем переверните.

5. Обжарив с двух сторон, выложите на большую тарелку.

6. Подавайте с фруктами, ягодами, медом и обезжиренным греческим йогуртом.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 пончик)

Калорийность — 475; Жиры — 6 гр; Углеводы — 60 гр; Белки — 45 гр;

6. Протеиновые блинчики с корицей.

С приходом осени ничто не настраивает на волну уюта и комфорта так, как гора блинчиков с корицей. Это любимый рецепт спортсмена и модели с обложки Мели Кологлу. Помимо благотворного влияния на обмен глюкозы, небольшая щепотка корицы делает вкус по-настоящему домашним.

Можете лакомиться этими блинчиками по утрам или использовать их в качестве достойной награды за хорошую тренировку. В любом случае, вы полюбите этот рецепт.

Ингредиенты

  • Яичный белок — 2 шт.
  • Корица — 2/3 чайной ложки.
  • Экстракт ванили — ½ чайной ложки.
  • Банан (спелый) — 2/3 шт.
  • Овсяные хлопья — 1/8 чашки.
  • Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 гр)

Приготовление

1. Смешайте банан, яичные белки, корицу, ванильный экстракт, овсяные хлопья и протеиновый порошок.

2. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Вылейте на сковороду тесто.

3. Переверните блинчики, когда они подрумянятся.

4. Обжарьте равномерно с обеих сторон.

5. Подавайте с сиропом без сахара и наслаждайтесь!

Итог: Пищевая ценность на порцию (1 блин)

Калорийность — 148 Жиры — 2,3 гр Углеводы — 15,2 гр Белки — 16,6 гр

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

10 омлетов от «Едим Дома». Кулинарные статьи и лайфхаки

Когда не знаете, что приготовить на завтрак, — готовьте омлет. Такая незамысловатая формула выручит в любой ситуации, ведь это быстро, просто и полезно. А еще очень вкусно! Особенно если проявить фантазию и разнообразить это блюдо из яиц различными добавками и необычными способами подачи. Лучшие идеи для такого творчества мы собрали в нашей новой подборке!

Омлет с мятой и зеленым горошком

Первым на очереди у нас омлет с мятой и зеленым горошком. Необычная комбинация, согласитесь? Но от этого не менее вкусная.

Все ингредиенты очень хорошо сочетаются между собой и создают отличный ансамбль для завтрака.

Воздушный омлет с томатами, сыром и колбасками

Кто сказал, что омлет можно приготовить только на сковороде? Ломаем стереотипы и запекаем его в порционных формочках в духовке. Блюдо получится очень воздушным, пышным и при этом сытным. Да и впечатление нужное произведет!

Омлет «Витаминный»

По-настоящему весенний вариант, который и глаз порадует, и организм витаминами зарядит. Готовим его тоже в духовке, но уже в одной большой форме (хотя экспериментировать не возбраняется). Очень яркое начало дня!

Омлет «Пуляр»

Если вы никогда не слышали про омлет «Пуляр», то знакомьтесь. Это французский рецепт, названный по фамилии его изобретательницы Анны Пуляр. Именно так она готовила омлет для постояльцев своей гостиницы, а мы теперь можем готовить для своих близких. Если вы поклонник нежной воздушной текстуры, то это блюдо точно для вас.

Омлет с помидорами, сыром и зеленью

Этот рецепт можно назвать традиционным, но мы ничего против классики не имеем. Набор таких ингредиентов обычно есть в каждом холодильнике, а значит, омлет из  них станет отличным вариантом для быстрого завтрака.

Роллы из омлета с авокадо, помидорами и зеленью от Юлии Высоцкой

Многие любят роллы со всевозможными начинками, но пробовали ли вы когда-нибудь сделать их из омлета? Добавьте в начинку любимые овощи и зелень по вкусу — и вот на вашем столе вариант очень полезной «шаурмы»!

Японский омлет «Тамаго-яки»

Теперь обратим свой взор на Восток и посмотрим, как готовят омлеты там. «Тамаго-яки» — традиционное блюдо японской кухни. Его подают и на завтрак, и в качестве закуски, и даже используют как ингредиент для приготовлении роллов и суши. Попробуем?

Салат с омлетом

Интересные и необычные добавки в омлет — это здорово. Но что если сам омлет использовать как добавку? Например, к салату. Завтрак станет еще сытнее, полезнее и определенно вкуснее!

Цветная капуста в омлете

Еще один полезный вкусный завтрак. А если цветную капусту отварить с вечера, то еще и очень быстрый, ведь на его приготовление в таком случае у вас уйдет не более 10 минут!

Пышный омлет с кабачком и креветками от Юлии Высоцкой

Совсем скоро в нашем распоряжении будут свежие овощи, поэтому советуем вам приготовить омлет с кабачком и креветками по рецепту Юлии Высоцкой. Вместо лука, кстати, можно использовать абсолютно любую зелень, а вместо кабачка — помидоры.

Ну что, вдохновились на приготовление? Уверены, что да. А потому желаем вам удачных кулинарных экспериментов и доброго утра!

О белковых завтраках для похудения: варианты завтраков для худеющих

Значение первого приема пищи для организма сложно переоценить. На завтрак человек получает энергию и питательные вещества, которые необходимы для физической и умственной активности в первой половине дня. Правильно составленный и организованный завтрак поможет не сорваться во время диеты на вредные перекусы и сладости.

При сегодняшнем разнообразии современных систем похудения в вопросе правильного завтрака диетологи единодушны: он должен быть полноценным и питательным, обеспечивать долгое ощущение сытости, но при этом быть низкокалорийным и не перегружать желудочно-кишечный тракт. С этими задачами наилучшим образом справится белок на завтрак.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Многие желающие похудеть совершают одну и ту же ошибку: резко ограничивая калорийность своего рациона, они не уделяют внимание составу пищи, процентному содержанию в ней жиров, белков и углеводов. А между тем, именно этот фактор является определяющим в процессе похудения.

Резкое сокращение калорий — основная ошибка новичков в похудении

Большинство известных диет типа «кефирная» или «гречневая» направлены главным образом на создание в организме человека дефицита калорий. При этом вес теряется в основном за счет мышц и жидкости, а жир остается на месте или даже может увеличиваться. Результатом такого несбалансированного питания будет плохое самочувствие, изможденный внешний вид, слабость и срывы. Можно ли таким образом похудеть? Да, но эффект будет кратковременным.

Почуяв, что пришли «голодные времена», организм любого человека начнет активно запасать калории в виде жировых отложений и резко замедлит обменные процессы. Кроме того, он начнет избавляться от энергозатратных мышечных волокон, пуская их «под раздачу».

Важно! Таким образом, во время «голодных диет» человек теряет мышечную массу, а приобретает жир. 

Именно поэтому единственным выходом из такой ситуации является правильное, сбалансированное питание в совокупности с физическими нагрузками. И первое, что необходимо сделать человеку, желающему похудеть, — подсчитать свою суточную калорийность рациона для похудения с учетом пола, возраста, параметров тела и физической активности. Благодаря современным интернет-сервисам и онлайн-калькуляторам сделать это совсем несложно. Получив определенную цифру, следует учесть, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в дневном рационе для похудения должно быть следующим:

  • белки — 40-45 %;
  • жиры — 15-20 %;
  • углеводы — 30-40 %.

Далее нужно составить свое примерное ПП-меню, разбив дневной рацион на 5-6 приемов пищи, учитывая следующие пропорции:

  • завтрак — 25 %;
  • обед — 35 %;
  • ужин — 20 %;
  • 2 перекуса — по 10 %.

При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости —

Суточное потребление воды 1,5-2 литра в день.

Белки и их значение для организма человека

Белки в организме человека выполняют важнейшие функции, а именно:

  • являются строительным материалом для тканей организма, причем не только мышц;
  • участвуют в обменных процессах, являясь транспортировщиками витаминов, минералов, питательных веществ к клеткам организма;
  • помогают бороться против различных вирусов, выступая в качестве антител.

Если человек употребляет недостаточное количество белков, это плачевно скажется на его внешнем виде и самочувствии, а также приведет к потере мышц: организм начнет доставать белок из собственных резервов. В свою очередь снижение мышечной массы приведет к уменьшению базового расхода калорий и накоплению жировых отложений.

Процесс похудения, как и набора мышечной массы, невозможен без достаточного поступления белковой пищи. В среднем эта норма рассчитывается как 0,8 граммов на кг тела для взрослого человека и 4 грамма на кг веса для ребенка.

Обратите внимание! При усиленных физических нагрузках для спортсменов «на сушке» эта цифра составляет 1,4-2 г. В таких случаях дополнительным источником белка может быть протеин для спортивного питания. Какой конкретно — подскажет тренер или фитнес-инструктор. 

Употребляемые белки бывают двух видов: животные (полноценные) и растительные (неполноценные). По составу аминокислот животный белок является более ценным, он лучше усваивается организмом. Однако растительный белок также должен обязательно присутствовать в рационе. Рекомендуется употреблять белки в следующем соотношении:

  • 80 % — животный белок;
  • 20 % — растительный.

Основные их источники представлены в таблице:

Источники животного белкаИсточники растительного белка
МясоСоя
РыбаФасоль
КурицаГрибы
СырОрехи
ЯйцаГорох
ТворогМакароны

Варианты белкового завтрака для похудения

Ниже представлены рецепты наиболее простых и полезных белковых завтраков для похудения, приготовление которых не отнимет много времени.

Омлет с овощами — замечательный пример полноценного завтрака для всей семьи. В форму для запекания, смазанную небольшим количеством масла, нужно выложить кусочки любимых овощей: помидоры, болгарский перец, цукини. Затем залить их смесью из 2-3 яиц с добавлением 100 мл молока и щепотки соли. Блюдо запекают до готовности 20-30 минут.

Творожный завтрак. Одну пачку обезжиренного творога следует смешать с натуральным йогуртом без добавок. К полученной массе добавить кусочки чернослива и кураги.

Творожный завтрак

Диетические сырники. К 400 г обезжиренного творога нужно добавить 3 куриных белка и 100 г мелких овсяных хлопьев или овсяной муки. Из готовой смеси формируют небольшие сырники. Их запекают в духовом шкафу или готовят на пару примерно 25 минут.

Бутерброды с авокадо и куриным филе — еще один отличный вариант быстрого и полезного завтрака. На кусок цельнозернового хлебца или тоста следует положить кусочки авокадо и отварного куриного филе. Готовое блюдо посыпают семенами льна или кунжута.

Советы опытных тренеров и диетологов

Людям, желающим не только похудеть, но и просто правильно питаться, пригодятся следующие рекомендации:

  • Если утром совсем нет времени на приготовление, белковый завтрак иногда можно заменять протеиновым коктейлем.
  • Следует сочетать в рационе животный белок с растительным, это способствует наилучшему усвоению аминокислот.
  • Помимо белка необходимо включать в свой завтрак «хорошие», то есть сложные, углеводы: цельнозерновой хлеб или сырые овощи. Белково-углеводный завтрак не только подарит долгое ощущение сытости, но и зарядит энергией на весь день.
  • За пол часа до завтрака нужно обязательно выпивать стакан теплой кипяченной воды. Это подготовит пищеварительную систему к приему пищи.

Экспериментально доказано, что те, кто завтракают, сбрасывают лишний вес быстрее тех, кто отказывается от утреннего приема пищи, и многие диетологи советуют худеющим выбирать именно белковый завтрак, так как он дает долгое чувство сытости, обеспечивает мышцы и кожу строительным материалом и не позволяет возникнуть ситуации, когда из-за дефицита протеина организм начинает сжигать мышечную массу, а не жир.

варианты обеда, перекуса и ужина в разгрузочный день

Всем известно, что рацион питания должен быть разнообразным и сбалансированным. Одним из важнейших компонентов для организма является белок. Белковые диеты имеют как сторонников, так и противников, и прежде чем перейти на такой рацион, следует взвесить все «за» и «против». Важно соблюдать баланс и знать о том, что будет, если употреблять много белка.

Белки и их значение для организма человека

Белок (протеин) — это основа построения клетки,  он содержится абсолютно в каждой частичке организма. Каждая клетка в организме имеет свою продолжительность жизни, у них есть определённая эволюция. Поэтому для того, чтобы клетка заново выросла, она должна иметь структурный материал, прежде всего белок.

Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменяемыми и нет. Заменяемые организм способен синтезировать сам, в то время как незаменяемые нужно употреблять в пищу.

Белковое питание

О белковых разгрузочных днях для похудения

Существует мнение, что для того, чтобы кишечник работал хорошо, необходимо устраивать разгрузочные дни или трёхдневные экспресс-диеты:

  • В первый день можно устроить белковую разгрузку. Нужно взять целую курицу, отварить её, снять кожу, отделить мясо от костей и разделить на 6 порций, съедая их в течение дня. В такой разгрузочный день можно скинуть до 750 г веса.
  • Во второй день можно приготовить салат-щётку: мелко порезать по 0,5 кг сырых овощей — сельдерея, моркови и свёклы. В этот день можно скинуть до 1 кг веса.
  • В третий день следует есть только грейпфруты с зелёным чаем. Так можно скинуть до 1 кг.

Белковый разгрузочный день считается эффективным и безопасным способом подкорректировать свой вес и фигуру. Его можно устраивать раз в неделю. Безусловно, в этот день будет несбалансированное питание, но один день не скажется на состоянии здоровья.

Внимание! Разгрузочный день на белках позволяет в среднем избавиться примерно от 500–800 г веса. При этом половина потерь происходит за счёт сжигания жиров.

Во время белковой диеты человек сводит к минимуму употребление углеводов и жиров, потребляет много протеина. Вначале организм теряет жидкость, а потом жир, в среднем можно сбросить 2-3 кг в неделю.

Белковый день — что можно есть

Лучшим белковым набором продуктов для разгрузочного дня является:

  • кефир;
  • рыба;
  • йогурт;
  • нежирный творог;
  • нежирная курица.

Белковые дни для похудения легко переносятся организмом. Кроме того, в данном списке нет дорогих продуктов.

Нежирная курица — вариант разгрузочного питания

Белковый рацион

Французский врач Пьер Дюкан заявил о том, что изобрёл самый идеальный белковый рацион питания. Эта  французская диета признана одной из самых эффективных — многие известные люди придерживаются такого питания.

Такая диета, помимо особого рациона, предполагает:

  • выпивать 1,5–2 л воды;
  • для хорошей работы пищеварения съедать пару ложек овсяных отрубей;
  • гулять не менее одного часа в день;
  • принимать витаминно-минеральные комплексы.

Если подробно, такая диета делится на несколько этапов:

  • Вначале происходит «атака» организма. Этап длится от 3 до 10 дней в среднем. В этот период нужно есть только одни белки и иногда можно добавить свежую капусту и огурцы.
  • Потом следует этап чередования, белковые дни чередуются с белково-углеводными, добавляются сырые и вареные овощи.
  • Следующий этап — закрепление. В свой рацион разрешается добавить несколько кусочков хлеба, немного сыра и фруктов, но один день остаётся только белковым.
  • Завершающий этап — стабилизация. Можно употреблять свои любимые продукты, но оставить один белковый день, и в этот день принимать отруби. Такая стадия должна продлиться всю оставшуюся жизнь, иначе все усилия сойдут на нет.

Белковая диета на сегодняшний день считается самой актуальной, так как позволяет в кратчайшие сроки сбросить лишние килограммы.

Внимание! Диетологи настаивают, что белковое питание нужно совмещать с физической нагрузкой.

Главные правила при белковой диете:

  • каждый приём пищи должен состоять из белка, можно сочетать с другими продуктами;
  • пища должна быть правильно приготовлена и не должна превышать суточную дозу жира, не более 2 столовых ложек масла;
  • сложные углеводы, такие как рис, гречку, овсянку, нужно есть до 14 часов;
  • разрешаются овощи, не содержащие крахмал, такие как помидор, огурец, кабачок и капуста;
  • из фруктов разрешаются цитрусовые и яблоки несладких сортов;
  • воды нужно пить до 2 литров в день;
  • питание должно быть дробным, от 4 до 6 раз в день, с интервалом 3 часа;
  • под запретом сладкое и алкоголь;
  • приправы заменить травами, бальзамическим уксусом и лимоном.

Важно! Белковую диету можно соблюдать не более 14 дней.

Такая диета подходит для молодых и энергичных людей, ведущих активный образ жизни, для спортсменов. Для людей с минимальной физической активностью она не подойдёт. Для нормальной работы организма необходимы белки, углеводы и маленькое количество жиров.

Продукты богатые белками

Что будет, если есть много белка или питаться только белками

Для нормальной работы организма человеку среднего телосложения  хватает 90 г протеинов в день. Следует знать, что будет, если есть один белок. Чрезмерное употребление белка негативно сказывается на некоторых органах. Почки испытывают повышенную нагрузку, в результате чего белок попадает в мочу, человек испытывает сильную жажду.

Те вещества, которые не смогли переработаться организмом, откладываются в виде солей в позвоночнике и в суставах. Кроме того переизбыток протеина оказывает негативное влияние на пищеварительную систему: появляются диарея, кишечные колики и запоры.

Для нормальной переработки мяса нужна кислая среда. С такими продуктами, как картофель, рис, хлеб, которые содержат крахмал, мясо не сочетается.

Дополнительная информация! Организовать правильное питание очень сложно, так как во многих продуктах, которые продаются в магазинах, обнаружено множество химических добавок.

Недостаток витаминов является бичом 21 века. Пожилым людям нельзя каждый день употреблять мясо, по причине того, что оно долго переваривается, поэтому им нужно употреблять легкоусвояемые белковые добавки.

Для онкобольных также очень важно правильное и сбалансированное питание, обязательно нужно употреблять легкоусвояемые белки, которые способствуют восстановлению организма, больным необходимы дополнительные источники протеинов в виде коктейлей.

Беременным женщинам необходимо кушать около 120 г белка в день, а также обязательно включить в рацион кисломолочные продукты.

Сбалансированное питание — основа здорового способа жизни

Примеры белковых завтрака, обеда и ужина

Белковый завтрак очень важен для организма, поскольку именно утренний приём пищи запускает его работу. На завтрак будет полезно съесть омлет с большим количеством зелени. Так как белок содержит кислоты, нужно добавить щелочные компоненты в виде зелени, которые нейтрализуют эти кислоты.

Для белкового обеда подойдут отварное куриное мясо: грудка + салат из помидоров, огурца и шпината, сбрызнутые маслом и лимонным соком.

Варианты белковых продуктов на ужин:

  • нежирная рыба + сельдерей, руккола, томаты, петрушка и салат листовой;
  • творог + фрукты или ягоды.

Важно! На ужин белки нужно употреблять не позднее, чем за 4 часа до сна.

Отличным белковым перекусом на работе станет коктейль. Протеиновый коктейль не только является полноценным источником белка, но и насыщает организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Другая еда, богатая на протеины:

  • Натуральный йогурт + ягоды + мюсли или орехи. Такой перекус содержит пробиотики и белки, кальций, магний, витамин D, а также клетчатку и минералы.
  • Сваренные вкрутую яйца + овсянка. Такой перекус содержит легкоусвояемые белки, витамин D, витамины группы B.

Творог — вариант белкового завтрака

Советы опытных тренеров и диетологов

С помощью диеты и некоторых физических нагрузок можно добиться положительных результатов в похудении. Человек, который решил похудеть, должен пройти обследование. Самое главное в белковой диете — это максимально точное соблюдение режима питания. Только в этом случае произойдёт перестройка обмена веществ.

Диетологи рекомендуют есть варёное мясо, приготовленное на пару или на гриле. Чтобы протеины хорошо переваривались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими клетчатку.

При физических нагрузках организм испытывает стресс. Своевременное поступление протеинов (примерно за час до тренировки), способно обеспечить организм необходимыми аминокислотами и дополнительной энергией. Тем, кто идёт на тренировку, собирается качаться, лучше употреблять коктейль с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить организм энергией.

Вот пример такого коктейля:

  • 1 банан;
  • 1 стакан молока;
  • 50 г орехов;
  • 50 г низкопроцентного творога.

Все компоненты нужно поместить в блендер на 2 минуты и взбить.

Человеку в 21 веке очень важно получать все необходимые питательные вещества. Нужно следить за своим рационом питания, весом и образом жизни, и просто любить себя.

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Завтраки с яичным белком, 57 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Подбор рецептов

  • Любая категория
  • Заготовки
  • Выпечка и десерты
  • Основные блюда
  • Завтраки
  • Салаты
  • Супы
  • Паста и пицца
  • Закуски
  • Сэндвичи
  • Ризотто
  • Напитки
  • Соусы и маринады
  • Бульоны
  • Любое блюдо
  • Варенье
  • Салаты на зиму
  • Соленья и консервация
  • Ачма
  • Беляши
  • Бисквит
  • Бискотти
  • Блины
  • Брауни
  • Бублики
  • Булочки
  • Ватрушки
  • Вафли
  • Галеты
  • Глазурь
  • Гренки
  • Зефир
  • Капкейк
  • Кексы
  • Киш
  • Кнедлики
  • Коврижка
  • Конфеты
  • Коржики
  • Крекеры
  • Крем
  • Круассаны
  • Кулебяка
  • Куличи
  • Курник
  • Лепешки
  • Манник
  • Маффины
  • Мороженое
  • Мусс
  • Оладьи
  • Панкейки
  • Пастила
  • Пасха
  • Пахлава
  • Песочное печенье
  • Песочный торт
  • Печенье
  • Пироги
  • Пирожки
  • Пирожное
  • Пирожное «Мадлен»
  • Плюшки
  • Пончики
  • Профитроли
  • Пряники
  • Пудинг
  • Расстегаи

21 полезный завтрак с высоким содержанием белка, который необходимо приготовить

по: Юрий Элькаим


Завтрак необходим для хорошего здоровья, но многие из нас по-прежнему не едят правильную пищу по утрам.

Вместо этого мы настраиваемся на день, наполненный тягой к сахару и углеводам, и в наши завтраки не хватает питательных веществ, необходимых для поддержания энергии и прохождения первых нескольких часов дня.

Что мы ошибаемся?

Если мы сделаем шаг назад и рассмотрим типичный завтрак, он обычно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. Подумайте о блинах из белой муки, хлопьях с высоким содержанием сахара и удобных продуктах, которые мы кладем в тостер или микроволновую печь.

Какой мы должны есть на завтрак вместо этого?

Кормление нашего организма завтраками с высоким содержанием белка имеет решающее значение по многим причинам - они улучшают обмен веществ в организме, помогают наращивать и восстанавливать мышцы, являются источником энергии для клеток и усиливают чувство сытости.

Вот почему следующий 21 рецепт завтрака содержит большое количество белка.

Получая протеин первым делом с утра, вы обеспечиваете свое тело необходимыми инструментами для оптимального функционирования.

Рецепты, представленные ниже, содержат мало сахара, не содержат глютен, молочные продукты и много белка, что делает их полноценным началом дня.

21 рецепт завтрака с высоким содержанием белка

1. Чаша для завтрака с клубникой и киноа

Эта восхитительная миска для завтрака безглютеновая, веганская, и состоит всего из 5 ингредиентов.

Киноа идеально подходит для завтрака, так как она богата белком и представляет собой сложный углевод, который медленно переваривается в организме, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов. Свежее молоко из кешью, настоянное на клубнике, придаст вам ягодный вкус и добавит белок.

Рецепт можно найти здесь: Simply Quinoa

2. Пудинг с чиа и шоколадной крошкой для эспрессо

В этом восхитительном пудинге с чиа и шоколадной крошкой эспрессо есть именно то, что нужно вашему завтраку: немного кофеина для улучшения когнитивных функций, двойная доза белка для регенерации мышц и клеток, а также полезные жиры и антиоксиданты для питания на весь день.

Найдите рецепт здесь: Lexi’s Clean Kitchen

3. Чашки для яиц Прошуитто

Съешьте две такие маленькие чашки для яиц прошуитто на завтрак и попрощайтесь с утренними муками голода. Они богаты белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а вам понравится соленый дымный вкус прошутто.

Рецепт можно найти здесь: Свекла My Heart Beets

4. Яблочная каша с корицей

Получите вкус густой сливочной каши без рафинированных углеводов с этой миской для завтрака с яблоками и корицей.Никогда не догадаешься, что в основе - мелко нарезанная цветная капуста и яйца.

Загрузите в эту миску для завтрака орехи пекан, яйца и льняное семя, и получите завтрак с высоким содержанием белка, который удовлетворит ваше желание - тёплая миска хлопьев.

Найдите рецепт здесь: Здоровый гурман

5. Выпечка для завтрака из кокосовой муки

Знаете ли вы, что кокосовая мука является источником белка? Две столовые ложки содержат 3 грамма белка, а в сочетании с яйцами и ореховой пастой вы получаете богатую белком пищу.

Наслаждайтесь этим вкусным пирогом вместо хлеба или кексов, чтобы начать свой день с насыщенного белка.

Найдите рецепт здесь: Шеф-повар-подражатель

6. Ванильный пудинг с высоким содержанием белка и чиа

Ищете завтрак с высоким содержанием белка без протеинового порошка? Этот пудинг - именно то, что вам нужно.

Он содержит белок из семян чиа, киноа и конопли, что делает его завтраком с высоким содержанием белка и клетчатки, богатым полезными жирами. Мы упоминали, что это тоже вкусно?

Рецепт можно найти здесь: Simply Quinoa

7.Лимонное яйцо в гнезде из шпината и нута

Вы в пяти минутах от сытного, полезного, богатого белком завтрака. Солнечный лимон украсит завтрак этим простым яйцом в гнезде из шпината и нута.

Этот завтрак содержит 25 граммов белка из яиц и нута, а также мощные антиоксиданты из шпината.

Рецепт можно найти здесь: Кухонный договор

8. Палео-оладьи из кокосовой муки

Вам не нужно отказываться от блинов, если вы ведете безглютеновый образ жизни с низким содержанием сахара.Эти палео-блины из кокосовой муки влажные и очень пушистые, в них всего 4 полезных ингредиента.

Яйца и кокосовая мука содержат белок, а легкое прикосновение натурального меда придает этим вкусным пирожным нотку сладости. Подавать с ягодами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и получать антиоксиданты с утра.

Найдите рецепт здесь: Fit Foodie Finds

9. Блинчики с банановым белком

Трудно поверить, что в этих блинчиках с банановым белком всего 3 ингредиента: бананы, яичные белки и протеиновый порошок.

Вам понравится этот простой и быстрый рецепт с большим количеством утреннего протеина.

Рецепт можно найти здесь: Тощая мамочка

10. Чаша для смузи с бананом и протеином мокко

Вы когда-нибудь пробовали смузи в миске? Вы можете добавить много забавных и питательных начинок, которые вам не нужно пить: подумайте о семенах чиа, крупках какао, ягодах гоги, семенах конопли и многом другом.

Протеиновый порошок придает этим мискам густую кремообразную консистенцию, и вы проглатываете каждый вкусный кусочек.Лучше всего то, что вы можете настроить по своему вкусу, сделав утро намного лучше.

Рецепт можно найти здесь: Амбициозная кухня

11. Протеиновые овсяные чашки

Эти белковые чашки из овсянки низкокалорийны, богаты белком и содержат очень мало сахара.

Вы получите белок из 2 мерных ложек протеинового порошка и яиц. По этому рецепту обязательно покупайте овес без глютена.

Найдите рецепт здесь: Ешьте настоящую здоровую пищу

12.Колбаса и тыква Frittata

Эта фриттата с колбасой и мускатным орехом - идеальный завтрак с высоким содержанием белка. Это также работает на обед или ужин.

Используйте те овощи, которые есть в холодильнике, для быстрого и легкого приема пищи.

Найдите рецепт здесь: Cook Eat Paleo

13. Миски для завтрака Paleo без яиц

Копченый сладкий картофель и бекон, колбаса и перец с цукини, чоризо и яблоко с капустой, карри с говядиной и брокколи - все эти комбинации звучат впечатляюще.

Если вы любите пикантные блюда, то эти тарелки для завтрака для вас. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, чтобы получить здоровый, богатый белками и антиоксидантами завтрак.

Найдите рецепт здесь: Zen Belly Catering

14. Чаша для завтрака для закваски с клетчаткой

Эта легкая палео-миска с высоким содержанием клетчатки, белка и вкусом - это идея для здорового завтрака, которую вы можете с удовольствием накормить себе и своим детям.

Посыпьте фруктами, орехами, семенами, кокосом, какао-крупками или чем-нибудь еще, что делает вас счастливым по утрам.

Рецепт можно найти здесь: Юрий Элькаим

15. Салат на завтрак с всмятку

Салат по утрам - это нетрадиционно, но есть много зелени на завтрак.

Этот салат для завтрака - отличный способ добавить зелени, но при этом почувствовать, что вы едите утреннюю еду. Яйца-пашот и авокадо превращают этот салат в топливо для завтрака с белками и полезными жирами, которые понравятся вашему организму.

Найдите рецепт здесь: Давай пообщаемся

16.Пикантная колбаса с розмарином и картофельный хеш для завтрака

Если вы любите свежий розмарин, вам обязательно понравится этот хеш для завтрака. В нем много свежих специй, а белок в колбасе будет поддерживать вас на протяжении всего утра.

Топ с жареным яйцом для завтрака чемпионов.

Рецепт можно найти здесь : Свекла My Heart

17. Миндальные оладьи без глютена

Не все блины готовятся одинаково - держитесь подальше от блинов из рафинированной муки и готовьте эти оладьи с высоким содержанием белка и без глютена.

Они сделаны из миндальной муки, поэтому в этих вкусных блинчиках вы ощутите все преимущества миндаля.

Рецепт можно найти здесь: Кладовая Елены

18. Запеченные яйца в авокадо

Какой идеальный способ начать день. Разбейте яйцо и приготовьте его прямо в половинке авокадо - вы получите много полезных жиров вместе с протеином. Добавьте немного бекона, чтобы получить самый вкусный обед.

Рецепт можно найти здесь: Пара белого на рисе

19.Палео N’oatmeal с корицей и изюмом

Если вы ищете завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка и жирных кислот омега-3, вы попали в нужное место.

Этот злак содержит семена льна, семена чиа, кокосовую муку и орехи. Все рыбные продукты содержат белок и полезные жиры, которые помогают сохранять сытость на несколько часов. Ароматы корицы и изюма придают ему неповторимую привлекательность, напоминающую печенье.

Рецепт можно найти здесь: Свекла My Heart Beets

20.Банан, Ваниль, Чиа, N’oatmeal

Ищете белковая альтернатива овсянке? Этот пудинг из чиа в сочетании с яйцами дает вам двойную дозу белка и многие другие преимущества для здоровья.

Свежие стручки ванили и корицы придают чудесный аромат этому пудингу, и вы останетесь довольны им на несколько часов.

Рецепт можно найти здесь: Сбалансированные поклевки

21. Блинчики с черникой и миндалем

Эти оладьи с чернично-миндальным протеином содержат мало углеводов и не содержат глютен, но при этом утолят вашу тягу к блинам здоровым образом.

Черника добавляет к завтраку клетчатку и мощные антиоксиданты, а протеиновый порошок дает вам силы на все утро.

Найдите рецепт здесь: Пряная южная кухня

Как видите, существует множество способов насытить свой организм здоровой пищей по утрам. От яичных чашек прошуитто до ванильного пудинга с чиа - возможности для здорового завтрака, богатого белками, безграничны! Выбирайте любимые рецепты, от натуральных сладких до соленых, и делайте утро здоровым.

Сможете ли вы пройти тест на белок?

Эти 8 вопросов заставят вас переосмыслить все, что вам говорили о белке. Проверьте свои знания о белках здесь…

13 низкокалорийных завтраков с высоким содержанием белка

Ищете рецепты низкокалорийных завтраков? Вы пришли в нужное место. Но на самом деле мы сделаем вам лучше. Мало того, что нижеприведенные варианты составляют 300 калорий или меньше, они также содержат рецепты завтрака с высоким содержанием белка, которые на самом деле сохранят чувство сытости.

Употребляя правильную комбинацию здоровых белков, углеводов и жиров, вы ускоряете свой метаболизм и предотвращаете переедание в течение дня. С этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка и 300 калорий вы повысите свою энергию, сможете сосредоточиться и оставаться сытым до обеда.

Если вам интересно, сколько калорий вы должны съедать утром или достаточно ли 300 калорий на завтрак, сначала вам нужно решить, какое общее количество калорий вы будете съедать в течение дня.

Среднестатистической женщине, стремящейся похудеть, стремление съедать около 1600 качественных калорий в день поможет похудеть.Если вы хотите поддерживать свой вес, вам подойдет 2000 калорий в день. При этом все люди разные, поэтому посмотрите на свой личный вес, рост и уровень активности и попробуйте этот калькулятор суточной потребности в калориях от Американского совета по упражнениям, чтобы решить, что лучше для вас.

Как только вы решите, сколько калорий вы хотите потреблять в день, вы увидите, что употребление 300-400 калорий за завтраком может сработать, дать вам энергию, необходимую для начала дня, и снизить аппетит до обеда!

Итак, поднимайтесь и сияйте с этими 13 рецептами низкокалорийного завтрака:

1.Буррито на завтрак

Буррито на завтрак очень вкусное и полезное блюдо. Вы можете начинить их различными овощами, но одна из наших любимых комбинаций - сладкий картофель, черная фасоль, яйца и авокадо. Это отличный вариант низкокалорийного завтрака, который также легко взять с собой в дорогу. Идеально подходит для приготовления и замораживания блюд, что позволяет максимально сэкономить время в напряженное утро.

Калорий: примерно 295

Рецепты, которые стоит попробовать:

Буррито на завтрак из цельной пшеницы

Здоровые буррито на завтрак из сладкого картофеля, черной фасоли и авокадо

2.Завтрак Киноа

Киноа для завтрака - отличная альтернатива вашей типичной миске овсянки. Он богат растительным белком из киноа и по-прежнему низкокалорийен - менее 300 калорий. Он великолепно украшен семенами, фруктами, корицей и даже несколькими кусочками темного шоколада.

калорий: примерно 222 в 1 чашке

Рецепты, которые стоит попробовать:

Корица, яблоко, завтрак, киноа

Rise and Shine Breakfast Quinoa

Связано: .Яичные чашки

Если вы ищете идеи для низкокалорийного завтрака, то яичные чашки идеально подходят для утреннего перерыва и являются веселой альтернативой завтраку для детей. Их легко приготовить без глютена и с высоким содержанием белка, они будут подпитывать вас, пока вы в пути. Кроме того, вы можете добавить всевозможные овощи и сыры, чтобы изменить ситуацию.

Калорийность: примерно 72 калории на яйцо

Рецепты, которые стоит попробовать:

Яичные чашки из батата с остатками

Яичные маффины McSkinny

Frittata

Frittata - прекрасное полноценное блюдо, которое позволяет накормить всю семью или приготовить еду в течение недели. Это блюдо легко сделать вегетарианским или безмолочным, и легко скрыть дополнительные полезные свойства, такие как семена конопли или льняное семя, для дополнительного белкового пунша. Кроме того, очистка - это совсем несложно, потому что этот полезный завтрак можно приготовить только на одной сковороде.

Калорий: примерно 145

Рецепты, которые стоит попробовать:

The Giant Frittata

Артишок, шпинат и травы Frittata

5.Смузи

Смузи - популярный вариант завтрака для тех, кто пытается похудеть. Они смешиваются за считанные минуты, их легко приготовить, и вы всегда будете сыты. Комбинации вкусов бесконечны, но есть несколько ключевых компонентов: жидкость (вода или ореховое молоко), протеиновый порошок, выбор фруктов, горсть зелени и щепотка орехов или семян. Проявите творческий подход и экспериментируйте с едой, которая уже есть в вашем холодильнике!

Калорий: примерно 240

Рецепт, который стоит попробовать:

Чаша для смузи Purple Power Protein

Ягодный легкий смузи для завтрака

6.Маффины

Маффины - идеальный вариант для заблаговременного приготовления еды. А с правильными ингредиентами вы можете легко сделать их низкокалорийными и с высоким содержанием белка. Кроме того, они подпитывают вас, пока вы в пути.

Калорий: примерно 260

Рецепты, которые стоит попробовать:

Маффин за минуту

Банановый хлеб без глютена Маффины

Здоровые морковные кексы

Вы пробовали этот низкокалорийный завтрак с высоким содержанием белка, тост с авокадо станет вашим новым основным завтраком.Это так просто и так приятно. Я предпочитаю хлеб на закваске, но не стесняйтесь использовать в качестве тоста цельнозерновой, безглютеновый хлеб или даже сладкий картофель. Выложив спелый авокадо, добавьте щепотку морской соли и черного перца.

Известно также, что я добавляю немного семян конопли, семян кунжута, зелени, крошек козьего сыра или нарезанных помидоров. Вкуснятина!

Калорий: примерно 200

Рецепты, которые стоит попробовать:

Веганские тосты с авокадо с высоким содержанием белка

Классические тосты с авокадо

8.Батончики для завтрака

Батончики для завтрака удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, не изменяя уровень сахара в крови. На вкус они такие же, как купленная в магазине, но без добавления сахара и не очень полезных для вас ингредиентов.

Калорий: приблизительно 116-235

Рецепты, которые стоит попробовать:

Энергетические батончики с арахисовым маслом и шоколадом

Здоровый банановый хлеб с шоколадной стружкой Овсяные батончики для завтрака

9.Греческий йогурт

Этот завтрак, не требующий особого ухода, - всегда хороший вариант, если вы ищете завтрак с высоким содержанием белка без яиц. Мы настоятельно рекомендуем прочитать этикетку продукта и выбрать продукт с наименьшим содержанием сахара. Добавьте различные начинки, чтобы разнообразить вкус, и вы получите полезный утренний вариант, от которого вы не сможете устоять. Некоторые из наших любимых начинок: корица, семена чиа, миндаль, фрукты, кокос, экстракт ванили, мюсли, семена подсолнечника и фисташки.

Калорий: приблизительно 100-199

Рецепты, которые стоит попробовать:

Кауаи хрустящий лук

Чаши для завтрака греческого йогурта и киноа

10.Омлет в кружке

Хотите, чтобы омлет всегда был идеальным? На приготовление омлета в кружке уходит целых 2 минуты, и он наполнен белком и овощами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и заряженными все утро.

Калорий: 213

Рецепты, которые стоит попробовать:

Классический омлет в кружке

11. Овсянка

Овсяная каша - классический вариант завтрака, но иногда он может стать просто скучным. Приведенные ниже рецепты добавляют некоторые забавные варианты вкуса, чтобы изменить ситуацию.Один из самых удивительных атрибутов овсянки? Это способность сохранять чувство сытости благодаря содержанию клетчатки и белка, но при этом низкокалорийный. Кроме того, это еще один отличный завтрак с высоким содержанием белка без яиц.

Калорий: 240

Рецепты, которые стоит попробовать:

Овсянка с бананом и орехом

Здоровый морковный торт Овсянка

12. Чаши для смузи

Густая миска для смузи - это просто есть ложкой и легко может стать источником белка.Они богаты питательными веществами и обычно содержат полезные ингредиенты, которые помогут вашему желудку дольше чувствовать себя сытым. Это также отличный вариант, если вы ищете завтрак с высоким содержанием белка без яиц.

Калорий: примерно 220

Рецепты, которые стоит попробовать:

Purple Power Protein Smoothie Bowl

Tropical Detox Smoothie Bowl

13. Блины

Блины без сомнений 300-калорийный завтрак.Они любимы всей семьей, и их очень просто сделать. Эти рецепты блинов обладают богатым вкусом и настолько полезны, что вы зададитесь вопросом, почему вы вообще отказались от блинов!

Калорий: примерно 300

Рецепты, которые стоит попробовать:

Черничные блинчики с грецким орехом

Здоровые тыквенные оладьи

Слишком просто двухбезопасные оладьи Зачем

Ваш завтрак

1.Белок важен для развития и поддержания мышечной массы. Если вы отложите потребление белка на более поздний срок, вашему организму не хватит времени, чтобы его использовать. Включая белок в свой завтрак, вы обеспечите наилучшее поддержание мышечной массы.

2. Белок - это топливо для вашего метаболизма. Если вы выберете завтрак, богатый белком, вы будете сжигать больше калорий в течение дня.

3. Белок помогает дольше чувствовать сытость, поэтому вы можете отказаться от полуденных перекусов и сделать правильный выбор.Итак, если целью является снижение веса, вы будете на правильном пути, если начнете свой день с завтрака, богатого белками.

Ингредиенты для завтрака с высоким содержанием белка

Вы можете улучшить многие традиционные комбинации завтрака, используя ингредиенты с высоким содержанием белка. Вот несколько звезд в области протеина:

  • Семена чиа
  • Семена льна
  • Квиноа
  • Нут
  • Яйца
  • Брокколи
  • Овес
  • Лосось
  • Протеиновая фасоль

    Идеи | СТЕК

    Большинство вариантов завтрака обычно содержат много углеводов и мало белков.Начав день с завтрака с высоким содержанием белка, вы дольше будете чувствовать сытость и обеспечите меньшее количество калорий на основе сахара, что вскоре может вызвать у вас усталость и чувство голода.

    Исследования показывают, что пропуск завтрака или недостаток белка в вашем завтраке может привести к перееданию в конце дня или неправильному выбору пищи. Углеводы дают вам некоторую начальную энергию, но белок помогает замедлить переваривание углеводов, продлевая энергию и сохраняя уровень сахара в крови более стабильным.

    Свежие идеи для завтрака с высоким содержанием белка

    Омлет с овощами и беконом из индейки или колбасой

    Если утром на это уходит слишком много времени, сварите вкрутую несколько яиц на выходных и используйте их в течение всей недели. Или заранее приготовьте пирог с заварным кремом, нарежьте его и заморозьте, вынимая ломтик каждый день.

    Протеиновый смузи с йогуртом, 100% протеиновым порошком и фруктами

    Смешайте фрукты и вкусы для разнообразия и поэкспериментируйте с добавлением свежего шпината или капусты для повышения энергии.

    Протеиновый батончик Think Thin, Zone Bars, Pure Protein, Detour Bars

    Это прекрасное подкрепление, особенно если вы торопитесь утром. Держите немного в машине или рюкзаке, чтобы никогда не забыть поесть!

    Овсянка без овса с высоким содержанием белка из яичных белков и орехов

    Идеально подходит для тех, кто любит горячий завтрак по утрам. По сравнению с обычной овсянкой, в ней больше белка и полезных жиров.

    Гренки из цельного зерна с арахисовым маслом

    Арахисовая паста богата полезными жирами и белками и является отличным началом дня.Проявите творческий подход с различными ореховыми маслами, такими как миндальное масло, масло лесных орехов или даже масло из семян подсолнечника .

    Греческий йогурт с миндалем и семечками

    Я рекомендую начать с простого йогурта, чтобы снизить содержание сахара, и подсластить его свежими фруктами или медом.

    Творог с фруктами и мюсли

    Творог часто упускают из виду как продукт для завтрака, но нежирный или обезжиренный творог - отличный источник белка и кальция.Добавьте свежие фрукты и мюсли, чтобы получить сбалансированный завтрак.

    Бублик с веселящим коровьим сыром и копченым лососем

    Вы больше любите вкусный завтрак? Копченый лосось - это простая и полезная форма белка, которую можно было бы добавить в ваш рацион на завтрак.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 самых полезных вариантов завтрака быстрого питания

    Фото: feastofjoy.blogspot.com

    Фото: Getty Images // Thinkstock

    Обязательно попробуйте 8 завтраков с высоким содержанием белка!

    Когда вы пытаетесь включить в свой рацион больше белка, употребление только цельных продуктов может быть утомительным испытанием для желудка.В поисках продуктов с высоким содержанием белка для увеличения ежедневного потребления белка многие люди делают правильный выбор, добавляя качественный протеиновый порошок. Однако они часто ошибаются в своем подходе.

    Я вижу, что слишком много людей попадают в цикл, выпивая безвкусные протеиновые коктейли между одинаково мягкими блюдами из курицы и брокколи. В конце концов, они ненавидят мысль о том, что им придется снова встряхнуть, чтобы поразить их макрос. Если вы попали в эту ловушку - или чувствуете, что балансируете на грани, - спортсмены MET-Rx и я здесь, чтобы помочь вам изменить ситуацию и найти лучшие альтернативные варианты использования вашего любимого протеинового порошка!

    Если вы завтракали коктейлем, считайте эту статью своим белковым спасением.Вскочите утром с постели и попробуйте один из этих восхитительных белковых рецептов.

    1. Банановые протеиновые маффины

    Кто не любит выпечку по утрам? (Я никого не знаю.) Этот аппетитный рецепт - фаворит на кухне Николь Уилкинс, четырехкратной чемпионки Олимпии по фигурному катанию. Нет необходимости бросаться в пекарню или сбивать свои цели в фитнесе, когда вы можете приготовить этот вкусный завтрак в собственной духовке.

    Посмотреть рецепт здесь

    2.Овсянка с тыквой и ванилью

    Ешьте одно и то же каждое утро одну и ту же старую овсянку - неинтересно. Смешайте вкус с новым подходом Николь к овсянке. Всего за пять минут вы почувствуете новую любовь и признательность за овес, который вы так полюбили!

    Посмотреть рецепт здесь

    3. Протеиновая овсянка для брауни на ночь

    Как раз тогда, когда вы подумали, что ваш белок-овсяный барометр достиг апогея, и что богатый белком завтрак не может стать лучше, я здесь, чтобы доказать, что вы ошибаетесь.Это блюдо с шоколадной начинкой - одно из любимых блюд Николь в овсянке. Добавьте этот восхитительный рецепт овсянки в свой арсенал завтраков и возьмите его, когда захотите немного сладкого!

    Посмотреть рецепт здесь

    4. Протеиновые маффины для блинов

    Любой сводный обзор рецептов белкового завтрака был бы серьезным недостатком без усиленных блинов. Знаменитый шеф-повар Гаван Мерфи, также известный как «Здоровый ирландец», приготовил на скорую руку одни из самых вкусных блинных маффинов во всей стране.Убедитесь в этом сами!

    Посмотреть рецепт здесь

    5. Шоколадное печенье с арахисовым маслом

    Кто сказал, что для поддержания формы нужно отказаться от сладкого? Не в этом дело! Вот рецепт печенья от шеф-повара Мерфи, в котором используется протеиновый порошок и полезные жиры, чтобы десерт соответствовал вашим макросам.

    Посмотреть рецепт здесь

    6. Кокосово-ванильные протеиновые блины

    Необязательно ехать во Францию, чтобы съесть великолепный блинчик.Фактически, благодаря шеф-повару Мерфи, вы можете приготовить их прямо на собственной кухне! Приятного аппетита!

    Посмотреть рецепт здесь

    7. Шоколадные кексы с арахисовым маслом и протеином

    Модель, актер и спортсмен Body Fortress Майк О'Хирн не может много времени проводить на кухне, занимаясь выпечкой. Но когда он решает приготовить себе вкусный завтрак, чтобы начать утро, он подбадривает этих плохих парней. Попробуйте их сами и дайте волю своему внутреннему супергерою!

    Посмотреть рецепт здесь

    8.Шоколадный пудинг без сахара

    Когда у вас не хватает времени и вам нужно как можно скорее выбраться за дверь, уже приготовленный быстрый завтрак поможет вам подавить желание выйти за дверь натощак. Я всегда держу тарелку этого восхитительного пудинга в холодильнике как раз для таких случаев!

    Посмотреть рецепт здесь

    27 веганских завтраков с высоким содержанием белка, которые начнут ваш выходной день

    Веганские диеты всегда получают столько похвал из-за их пользы для нашего здоровья и окружающей среды.Независимо от этого, вы всегда будете сталкиваться с людьми, которые все еще обеспокоены тем, могут ли такие диеты обеспечивать все необходимые питательные вещества.

    К счастью, с обилием ресурсов намного проще найти блюда, подходящие для всех диетических потребностей. Не ищите ничего, кроме этих веганских завтраков с высоким содержанием белка и достаточной растительной энергией, которые начнут день для вас и даже ваших друзей, не являющихся вегетарианцами.

    #SpoonTip: Содержание протеина - приблизительное значение, рассчитанное путем добавления граммов ингредиентов, которые считаются источником протеина.Он может быть изменен в зависимости от необязательной начинки.

    1. Овсяная каша из киноа

    Фото Джилл Лангин

    Содержание белка: 12 г на миску

    Говорите, что хотите, киноа всегда будет вкусным и разумным выбором. Посмотрите этот простой рецепт здесь.

    2. Батончики чиа с арахисовым маслом

    Фото Марии Сисон

    Содержание белка: 14 г

    Для тех, у кого по утрам нет большого аппетита, но нужно что-то быстрое и бодрящее, этот рецепт для вас.

    3. Шоколадно-протеиновый смузи со скрытой зеленью

    Фото любезно предоставлено Анжелой Лиддон на ohsheglows.com

    Содержание белка: 6-8 г

    Мы растем, когда родители обманом заставляют нас есть овощи, пряча их в сладостях, но почему мы должны остановиться сейчас? Получите рецепт здесь.

    4. Чаша из сладкого картофеля, грецкого ореха, киноа

    Фото любезно предоставлено Эми Вальпоне на mindbodygreen.com

    Содержание белка: 12 г

    Потому что сладкий картофель и киноа - это союз, сделанный на небесах для овощей.Сделайте это простое блюдо прямо сейчас.

    5. Хрустящая мюсли домашнего приготовления

    Фото Лорен Каплан

    Содержание белка: 12,5 г на чашку (из расчета на 4 порции)

    Больше никогда не куплю мюсли, осознав, насколько этот рецепт простой и полезный.

    6. Каша гречневая и кокосовая

    Фото любезно предоставлено sondibruner.com

    Содержание белка: 12 г

    Интересный факт, гречиха - это не зерно, а плодовое семя, связанное с ревенем.Это означает, что он подходит тем, кто чувствителен к пшенице и глютену. Этот рецепт гарантирует себе еду, богатую белками и питательными веществами.

    7. Картофель в сковороде и темпе-хеш

    Фото любезно предоставлено vegkitchen.com

    Содержание белка: 9 г (на 6 порций)

    Сродни тофу, темпе - это еще один продукт на основе сои, не только наполненный огромным количеством белка (31 г на чашку), но также и множеством других питательных веществ, которые, как говорят, помогают взрослым в США увеличить уровень фолиевой кислоты, витамина К, кальция, магния, железа. и потребление клетчатки при замене на мясо.Взбейте этот полный набор питательных веществ прямо сейчас.

    8. Шоколадно-протеиновые французские тосты

    Фото любезно предоставлено @stefaniegoldmarie в Instagram

    Содержание белка: 12 г

    Веганство не должно мешать вам наслаждаться удовольствиями, подобными тем, которые содержатся в этом рецепте.

    9. Тыквенные оладьи с чиа

    Фото любезно предоставлено kitchentreaty.com

    Содержание белка: 9 г

    Это все равно, что принести осень к столу для завтрака, только для здоровья.Сделай это сейчас.

    10. Шоколадный смузи с черной фасолью

    Фото любезно предоставлено themuffinmyth.com

    Содержание белка: 12,8 г на порцию

    Некоторым протеиновые порошки просто не подходят. Вместо этого в этом рецепте используется более натуральный цельный источник пищи, который не только является богатым источником белка, но также содержит клетчатку и различные микроэлементы. Мы сделали из них пирожные, так почему бы не смузи?

    11. Тост из сладкого картофеля

    Фото любезно предоставлено @theveganventurer в Instagram

    Содержание белка: 10-12 г (см. Рисунок выше)

    Есть что-нибудь, от чего сладкий картофель не годится? Сделайте утро ярким, положив в тостер несколько ломтиков сладкого картофеля и добавьте в него свои любимые источники белка (ореховое масло, семена и т. Д.).Чувствуете вкус пикантного? Попробуйте этот вариант с темпе, авокадо, свеклой и семенами подсолнечника.

    12. Блисс-батончики для завтрака с черникой

    Фото любезно предоставлено inspirededibles.ca

    Содержание белка: 8,1 г на батончик

    Блаженство к вашему завтраку в каждом кусочке. Быстро и легко, даже самый ленивый студент колледжа мог это сделать.

    13. Ванильный коктейль с кешью

    Фото любезно предоставлено kitchentreaty.com

    Содержание белка: 12 г

    Этот напиток похож на ваш старый молочный коктейль, только без добавления сахара.Автор рекомендует добавить немного конопляных сердец и льняной муки для дополнительного белка. Думаю, нет ничего плохого в экспериментах с другими орехами или ореховым маслом.

    14. Чаша для завтрака из нута

    Фотография любезно предоставлена ​​wellandfull.com

    Содержание протеина: 38 г на миску

    Если вы ищете другой вариант яичницы-болтуньи, то этот рецепт для вас. Благодаря аквафабе нут приобретает «яичную» текстуру и может удовлетворить утреннюю тягу.

    15. Бутерброды Tempeh для завтрака

    Фото любезно предоставлено connoisseurusveg.com

    Содержание белка: 19 г на бутерброд

    Почти как гамбургер на завтрак. Получите рецепт здесь.

    16. Зерновой салат для завтрака

    Фото любезно предоставлено Фейт Дюран на thekitchn.com

    Содержание белка: 12 г на порцию (из расчета на 8 порций)

    Этот рецепт идеален, если вы ищете готовый поздний завтрак, который не состоит из печеных французских тостов или запеканки на основе яиц.

    17. Овсяная каша, запеченная с арахисовым маслом

    Фото любезно предоставлено Джессикой Стир на dessertswithbenefits.com

    Содержание белка: 11 г в штуке

    Просто, приятно и полностью универсально. Вынос этого блюда понравится любому на любой праздник.

    18. Супер зеленая чаша для смузи

    Фото любезно предоставлено minimalistbaker.com

    Содержание белка: ~ 8 г (в зависимости от начинки)

    Этот рецепт больше похож на основу, помогающую понять, что может сработать, а что лучше на вкус.Но, в конце концов, все зависит от вас - поэкспериментируйте с ореховым маслом, различными фруктами и овощами, различными семенами или даже крошками из кексов в качестве начинки.

    19. Оладьи из нута

    Фото любезно предоставлено Анжелой Лиддон на ohsheglows.com

    Содержание белка: 14-15 г на блин

    Поэкспериментируйте с начинками и начинками и легко оцените содержание белка в этом рецепте.

    20. Тофу Киш

    Фото любезно предоставлено минималистским пекарем.com

    Содержание белка: 7 г на ломтик

    Также без глютена для желающих. Получите рецепт здесь.

    21. Пряная тыквенная овсянка

    Фото любезно предоставлено Лорен Смит на theoatmealartist.com

    Содержание белка: 10 граммов

    Включает в себя порцию протеина с небольшим количеством кофе. Этот рецепт - идеальное пробуждение.

    22. Тост из измельченного нута и авокадо

    Фото любезно предоставлено foodpleasureandhealth.com

    Содержание белка: 10 г на 2 тоста

    Этот рецепт должен стать одним из самых простых и самых сытных веганских завтраков на ходу.

    23. Теплая и ореховая киноа с корицей

    Фото предоставлено 101cookbooks.com

    Содержание белка: 12-14 г

    Слишком жарко для теплой миски с киноа? Сделайте это блюдо свежим, а затем храните его в холодильнике, чтобы охладить. Приготовленные остатки на следующий день становятся намного лучше.

    24. Шоколадно-миндальные протеиновые батончики

    Фото любезно предоставлено popsugar.com

    Содержание белка: 12 г на батончик

    Если вы не любите арахисовое масло, попробуйте этот рецепт.

    25. Скрамбл из тофу с карри

    Фото любезно предоставлено meckids.com

    Содержание белка: 21 г

    Пряность полностью соответствует этому рецепту. Карри тебе не нравится? Ознакомьтесь с другими вариантами здесь.

    26.

    Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

    Шоколадный протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом

    Вкусный способ получить белок.

    На порцию - Энергия: 287 ккал | Углеводы: 30,11 г | Защита: 29,24 г | Жиры: 6,63 г

    Кесадилья для завтрака

    Возьмите лепешку с клетчаткой, наполненную вашими любимыми ингредиентами для омлета и заправленную сальсой и сметаной.

    На порцию - Энергия: 404 ккал | Углеводы: 40,57 г | Защита: 33,46 г | Жиры: 15,08 г

    Блинчики с соевым порошком

    Рецепт низкоуглеводных блинов с добавлением сои для дополнительного белка.

    На порцию - Энергия: 561 ккал | Углеводы: 15.22 г | Защита: 40,20 г | Жиры: 38,44 г

    Йогуртовый протеиновый парфе

    Йогурт с протеиновым порошком, ягодами и миндалем.

    На порцию - Энергия: 338 ккал | Углеводы: 30,50 г | Защита: 40,14 г | Жиры: 8,40 г

    Смузи с бананом и арахисовым маслом

    Это вкусное лакомство обладает силой протеина арахисового масла и сыворотки для наращивания мышечной массы.Идеально для бодрости после тренировки.

    На порцию - Энергия: 671 ккал | Углеводы: 67,68 г | Защита: 67,56 г | Жиры: 19,61 г

    Куриная фриттата

    Вкусный куриный омлет.

    На порцию - Энергия: 415 ккал | Углеводы: 5.11 г | Защита: 41,60 г | Жиры: 24,51 г

    Смузи со льдом и фруктами

    Фруктовый смузи с белковой добавкой.

    На порцию - Энергия: 444 ккал | Углеводы: 58,41 г | Защита: 57,60 г | Жиры: 3,31 г

    Кремовый смузи с клубникой и бананом
    от участника: laurafinney2of3

    Рецепт быстрого смузи на завтрак.

    На порцию - Энергия: 453 ккал | Углеводы: 65,99 г | Защита: 31,22 г | Жиры: 8,95 г

    Яйца Бенедикт

    Классическое блюдо для завтрака.

    На порцию - Энергия: 798 ккал | Углеводы: 58,87 г | Защита: 47.13 г | Жиры: 40,03 г

    Брокколи BreakFAST

    Очень сытный завтрак.

    На порцию - Энергия: 589 ккал | Углеводы: 48,46 г | Защита: 40,09 г | Жиры: 26,15 г

    Запекать сырный завтрак

    Запеканка с низким содержанием углеводов, которая идеально подходит для завтрака.

    На порцию - Энергия: 458 ккал | Углеводы: 3,04 г | Защита: 32,05 г | Жиры: 33,97 г

    Сине-зеленый смузи

    Смузи с низким содержанием углеводов.

    На порцию - Энергия: 282 ккал | Углеводы: 17,64 г | Защита: 37,35 г | Жиры: 8.69 г

    Блины с низким содержанием углеводов

    Подходит для протокола Ideal Protein Phase 1 по доступной цене.

    На порцию - Энергия: 153 ккал | Углеводы: 3,53 г | Prot: 34,00 г | Жиры: 0,56 г

    Овсяные чашки Protein-Pack

    Вы можете добавить шоколадную стружку или другие начинки, такие как орехи, чернику и т. Д.

    На порцию - Энергия: 155 ккал | Углеводы: 22,14 г | Защита: 7,53 г | Жиры: 5,01 г

    Печенье Keto с шоколадной крошкой

    Готово в мгновение ока.