Как правильно провести кардио тренировку: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка

может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше»
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов.

Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

• Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы.

Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.

Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

• Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

как правильно заниматься на тренажере, эффективность кардио тренировок и польза упражнений

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 1.2k.

Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Сегодня хотелось бы поговорить с вами о такой душещипательной теме, как снижение веса. И помогут нам в этом занятия на эллипсоиде для похудения. Как я думаю, вам известно, что секрет быстрого избавления от лишнего жира прост: нужно мало есть и много заниматься. Все достаточно просто. Но по тем или иным причинам, вы можете либо не иметь возможности, либо не хотеть заниматься классическим кардио. То есть, бегом.

Признаюсь, я и сам не из любителей бега. Это вид кардио мне кажется не только достаточным утомительным, но для людей с большим избыточным весом он может быть даже вредным. Поэтому, я считаю своим профессиональным долгом познакомить вас с другим, гораздо более безопасным, но не менее эффективным упражнением.

Что такое эллипсоид

По причине болезней суставов, или же из-за лишнего веса, некоторым людям противопоказано бегать. Но как же избавляться от лишнего веса в такой ситуации? Об этом задумались и инженеры спортивной индустрии.

Сначала они изобрели велотренажер. Идея была в том, чтобы позволить заниматься кардио людям даже в домашних условиях. Но, для эффективности тренировки простого кручения педалей мало. И тогда, они пошли еще дальше.

Они изобрели тренажер, который по своей интенсивности не уступает, а даже превосходит классический бег. И самое главное, что он подходит даже новичкам и людям, далеким от спорта. Это и есть эллипсоид. В нем сочетаются и вращение педалей, и движения руками. А самое главное в том, что его конструкция полностью исключает воздействие ударной нагрузки на суставы. Таким образом, можно сжигать калории без малейшего риска для здоровья.

Какие мышцы работают

По технике движений, занятия на эллипсоиде можно сравнить со скандинавской ходьбой. За счет своей уникальной конструкции, он позволяет нагрузить множество мышечных групп по всему телу, что позволяет достичь высокой интенсивности тренировки.

1. Во время вдавливания педалей пол, активно нагружаются мышцы бедра и ягодицы.
2. Для вращения и толкания ручек, активную работу в движении выполняют мышцы рук, спины, груди и даже плечевого пояса.
3. За счет того, что вы не сидите, а находитесь в постоянном движении (хоть и на одном месте) большую работу выполняют мышцы кора, стабилизируя положение тела.

Польза и вред

Эллипсоид используют в первую очередь в качестве кардионагрузки. Он повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к активному сжиганию калорий организмом. Поэтому, непосредственным эффектом от занятий на эллипсоиде будет в первую очередь похудение.

Как правило, такие тренажеры могут настраиваться в соответствии с уровнем подготовки человека. То есть скорость и сопротивление могут быть подобраны как для опытных спортсменов, так и для начинающих. При необходимости вы можете задать даже такие настройки, которые были бы сопоставимы, например, с лыжным кроссом.

Помимо похудения и укрепления целевых мышц, занятия на эллипсоиде также стимулируют развитие сердечно-сосудистой системы. Всего 5-10 минут тренировок эффективно разогреют ваше тело, заставляя разгоняться ваш метаболизм. Занимайтесь 30-40 минут каждый день, и уже буквально через месяц вы увидите первые результаты.

Противопоказания

В отличие от большинства видов кардионагрузок, эллипсоид можно считать вполне безопасным. Он не перегружает суставы, а интенсивность вы всегда можете уменьшить в настройках.

Вредными могут быть занятия только в том случае, если у вас:

• Сердечная недостаточность.
• Нарушения сердечного ритма.
• Сахарный диабет.
• Гипертония.

В остальных случаях, ходьба на эллипсоиде не способна нанести человеку вреда.

Что лучше для похудения

Если сравнивать эллипсоид с большинством видом других кардионагрузок, то победа все же достанется именно ему. Он выигрывает не только по тому, что заставляет тело активнее сжигать калории, но и из соображений безопасности.

Эллипсоид или беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке мало чем отличаются от классического бега. Можно сказать, что это одно и то же, если бы не ряд мелких отличий. На беговой дорожке вы не встретите никаких препятствий на трассе, да и занимаетесь в закрытом помещении. А если говорить начистоту – то это все та же ударная нагрузка на суставы, которой нужно стараться избегать.

С другой стороны эллипсоид – здесь вы не рискуете здоровьем своих суставов. Да и кроме того, заниматься на эллипсоиде даже намного веселее, чем просто бегать на дорожке.

Эллипсоид или велотренажер

Если же сравнивать занятия на эллипсоиде и занятия на велотренажере, то тут предпочтение тоже отдается первому. Конечно, велотренажер не посягает на здоровье ваших коленей. Однако, такая езда сжигает катастрофически мало калорий.

Если примерное время тренировки на эллипсоиде должно составлять 30-40 минут, то чтобы добиться того же эффекта от бега следует потратить 70-80 минут. То есть заниматься придется в два раза дольше. Не самая радужная перспектива, не правда ли?

Бег или эллипсоид

Единственным преимуществом бега в таком случае будет лишь то, что он проводится на открытом воздухе. Это позволяет телу потреблять большее количество свежего воздуха. В остальном же, как я говорил и ранее – скучно, долго, вредно. Так что занимайтесь лучше на эллипсе.

Какой выбрать эллипсоид

Как правило, основная функция у всех моделей эллиптических тренажеров одинаковая. А это значит, что различаться будут лишь дополнительные функции, ну и некоторая электроника в тренажере. То есть не самые значимые вещи. Но есть некоторые и важные моменты, поэтому нужно подходить к выбору правильно, иначе занятия будут для вас неудобными.

Советы по выбору

Во-первых, нужно учитывать вас вес. Чем больше будет вес, тем прочнее должна быть конструкция тренажера. Несмотря ни на что, работа на нем подразумевает движение элементов тренажера. А если приплюсовать к этому нагрузку, которую вы будете оказывать своим весом, то неудивительно, что он однажды сломается. Вам же нужно постараться максимально отсрочить это.

Во-вторых, рост. От роста зависит такой показатель, как длина шага. Чем выше вы, тем больше будет ваша длина шага. Соответственно, тем больше шаг должен быть и на вашем тренажере.

Рейтинг лучших эллипсоидов для дома для похудения

Здесь приведем список из 5-ти самых лучших моделей (исходя из отзывов клиентов) эллипсоидов для дома. Итак, поехали.

1. №1 — Svensson Body Labs ComfortLine ESA. Выделяется среди других тем, что обладает лучшим соотношением цена-качество. Интуитивно понятный интерфейс настроек, которые, кстати, имеют приличный диапазон. При эксплуатации скрипов нет, шум минимальный.
2. AeroFIT E500. Профессиональный эллипсоид для тех, кто решил заниматься серьезно. Огромный выбор программ и режимов делают этот тренажер чуть ли не домашним фитнесс-залом. Сам по себе достаточно тяжелый, но зато может выдерживать вес любого человека, без ущерба для состояния агрегата.
3. Infiniti XT7. Эллипс, который отлично подходит для высоких людей. Благодаря большому шагу, интенсивность тренировок на нем возрастает в разы. Плюсом является еще и то, что его большие размеры обеспечиваются его высотой, а не длиной – сам по себе он достаточно удобный и компактный.
4. Infiniti VG30. Эллипс для полупрофессиональных занятий. Пользуется огромной популярностью за счет своего удобства. Нельзя ни отметить и его надежность – не скрипит и не расшатывается даже спустя несколько лет эксплуатации.
5. Oxygen Cariba II. Простой и достаточно легкий – он отлично подходит для любительских занятий. Лучше всего подходит для женщин – имеет большую вариативность программ для похудения, и достаточно небольшую длину шага.

Если хотите узнать более подробно о том, какой выбрать эллипсоид и на что обращать внимание при покупке, то можете найти в Интернете множество видео обзоров.

Техника выполнения и виды упражнений на эллипсоиде

Как я говорил ранее, движения на эллипсе сходны со скандинавской ходьбой. Вам нужно будет поочередно вдавливать ногами педали в пол, одновременно с этим одной рукой притягивая к себе рычаг, а второй отталкивая от себя. Если вы будете выполнять все это движение правильно, то есть в непрерывном темпе, то на выходе вы получите один из самых эффективных вариантов кардионагрузки.

Помимо классической ходьбы, есть еще несколько вариантов занятий с помощью эллиптического тренажера.

1. Ходьба назад – в таком случае вам следует слегка наклонять корпус тела вперед, а колени сгибать больше, по сравнению с классическим вариантом. Это позволяет акцентировать нагрузку на ягодицах.
2. Ходьба с наклоном вперед – возьмитесь руками за неподвижные поручни, и чуть сильнее наклонитесь вперед. Во время ходьбы старайтесь как можно сильнее «вдавить» педали в пол. Так, нагрузка с рук перейдет на ноги, и они получат более интенсивную проработку.
3. Ходьба сидя. Держитесь за неподвижные поручни вытянутыми руками. Корпус тела отклоните назад, но спину держите выпрямленной. Ноги поднимайте так, чтобы в верхней точке бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Этот метод предназначен для девушек и женщин, кто хочет хорошо проработать область ягодиц.

Пример тренировки

Включать занятия на эллиптическом тренажере можно и в конец обычной тренировки, или же заниматься ей ежедневно. Как правило, в программе тренажера уже заложено несколько десятков различных методик занятий, которые подстроены под определенную цель и уровень подготовки.

Для похудения лучше всего использовать интервальные тренировки. Под ними подразумевается то, что вам следует небольшой промежуток времени работать в полную силу, затем на такой же промежуток времени отдыхать, снижая нагрузку до минимума. Например, это может выглядеть так:

• Сессии по 45 секунд работы на предельной мощности, затем 45 секунд ан минимальной. Тренировка продолжается в таком стиле на протяжении 30 минут.
• Максимальный показатель пульса, за который не рекомендуется выходить, составляет: 220 – ваш возраст. Если вы выходите за рамки этого показателя, то уменьшите время сессии.
• Продолжительная тренировка, нацеленная на жиросжигание, должна проводиться на отметке 60-70% от максимальной частоты пульса. Такая тренировка длиться 40-50 минут.

В домашних условиях

Если вы приобрели эллипс себе домой, то вы можете посвящать тренировкам в каждый день минут по 40. Это поможет всегда держать тело в тонусе, а также быстро избавляться от лишнего веса.

Лучшим вариантом будет интервальная тренировка – чередуйте быструю ходьбу с низким сопротивлением, и размеренный шаг на режиме высокого сопротивления.

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то эллипсу следует уделять время после силовой тренировки. Это эффективно по двум причинам.

Во-первых, вы сможете эффективно провести силовой тренинг. Если заниматься кардио до аэробной тренировки, то это истощит запасы энергии вашего организма и вы не сможете работать на максимуме возможностей.

Во-вторых, если вы будете заниматься кардио после силового тренинга, то тогда вы увеличите объем израсходованных калорий. Другими словами – вы потратите почти всю энергию на первую часть тренировки, а для эллипса организму придется извлекать ее, сжигая собственный жир.

Советы по тренировкам

По мере того, как ваши результаты будут улучшаться, а к телу возвращаться тонус – повышайте интенсивность тренировок. Это поможет сделать их эффективнее, и еще больше повышать возможности вашего организма.

Не забывайте следить за пульсом – он должен быть не слишком низким, чтобы эффективно сжигались калории, но и не слишком высоким, чтобы перегружать организм.

Разминка и растяжка

Не забывайте уделять достаточно времени на разминку перед тренировкой, и растяжку после нее. Это позволит избежать травм и добиться максимальной эффективности от тренировки.

Подходы и повторения

Кардионагрузки, по крайней мере для сжигания жира, должны быть продолжительными. То есть вы должны за один раз проводить тренировку длительностью порядка 40 минут. Занимаясь по 10 минут 4 раза в день вы получите гораздо меньше толка. Гораздо меньше – практически нисколько.

Сколько времени заниматься

Занятия должны проходить в таком темпе, чтобы интенсивно поднимать вашу частоту сердечных сокращений. И в таком режиме нужно проводить беспрерывное занятие на протяжении 40 минут.

Как питаться чтобы похудеть

Правила питания такие же, как и при классической, спортивной диете. То есть как можно меньше жареного, копченого, вяленого, сладкого мучного – то есть никакой вредной пищи.

Предпочтение нужно отдавать белкам, в частности животным – мясо птицы и морская рыба, а также яйца. Не забывайте и о пользе растительной пищи – фруктов и овощей. Вообще, основное внимание старайтесь уделять приготовлению пищи. Жарка на масле делает пищу очень жирной и калорийной, поэтому на время похудения забудьте об этом.

Лучше всего употреблять в пищу вареное мясо и овощи. Так они сохраняют свои полезные свойства и не вредят организму.

Спортивные добавки для похудения

Для похудения в спортивном питании чаще всего применяют L-карнитин, а также аминокислоты BCAA. Не помешает употреблять и протеин, так как продолжительные тренировки стимулируют организм на выработку кортизола – гормона, разрушающего мышцы. Чтобы этого не допустить, следует принять порцию протеина сразу после тренировочной сессии.

Частые ошибки

Наиболее часто встречающейся ошибкой является то, что спортсмен при занятиях на эллипсе не выпрямляется. То есть он стоит, упершись в подлокотники, и практически не использует верхнюю часть тела для выполнения упражнения.

Кроме того, старайтесь подбирать правильное сопротивление. Вы должны испытывать некоторые затруднения при осуществления движения. Некоторые же люди выстраивают такие настройки, что буквально не успевают успевать конечностями в такт тренажеру.

Вывод

Итак, подводим итоги нашей статьи. Эллипс – одно из лучших изобретений для занятий спортом. Говорю вам абсолютно серьезно. Он помогает держать в тонусе все тело, и при том абсолютно безопасен для здоровья суставов.

И это не говоря уже о том, что включив подходящую музыку в наушниках, от занятий на эллипсе можно получить еще и удовольствие. Если хотите еще больше узнать о том, как сбросить вес, или же расширить свои знания о спорте и качалке как таковых – подписывайтесь на мой канал! Здесь вы найдете уйму интересной и полезной информации.

ТОП вопросов про кардио | SimpleSlim

Чтобы похудеть, подключайте кардио и силовые тренировки. Но непременно с умом. Разберем самые популярные вопросы, касающиеся кардио и жиросжигающих упражнений прямо сейчас.

Кардио тренировка для похудения важнее, чем силовая?

Неправда. Кардио тренировка для сжигания жира – лишь дополнение к упражнениям на тренажерах и с весами. Если регулярно бегать, прыгать и много ходить, проще соблюдать дефицит калорий, который так необходим всем худеющим. Кардио и силовые дают идеальный результат в сочетании, а не по отдельности.

Как сочетать кардио с силовыми?

Теперь рассмотрим вопрос, как правильно это делать. Кардио тренировка в зале рекомендуется сразу после силовой, в течение 20 – 30 минут, а также в отдельные дни. В дни, когда силовых нет, можно посвятить бегу или ходьбе на дорожке не менее 40 – 60 минут. Всегда делаем кардио после силовой тренировки, но не до – иначе сил не останется на работу в зоне свободных весов.

Нужно ли кардио на наборе?

На ваше усмотрение. Росту мышечной массы кардио не способствует.

Как часто делать кардио?

Если худеете, после каждой силовой в течение 20 – 25 минут, в также в отдельные дни, 1 – 2 раза в неделю. На наборе, если решили делать, не чаще 1 раза в неделю.

Какой вид кардио выбрать?

В идеале заниматься в зале или под открытым небом, лучше бегать или быстро ходить. Для жиросжигания оптимальны интервальные тренировки. Например, 3 минуты бегом, 3 – быстрым шагом. Такой вид нагрузки безопасен для мышечной массы – вы ее не теряете. Такая кардио тренировка для девушек лучше всего. Если говорить о тренажерах, лучшего не существует. Главное – регулярность. Можно и эллипс, и велотренажер, и беговую дорожку – на ваш вкус. А еще лучше – чередовать.

Реально ли провести кардио тренировку дома?

Если нет возможности пойти в зал или побегать в парке, на помощь придет домашняя кардио тренировка. Хорошо, если у вас есть эллиптический тренажер, беговая дорожка или мини-степпер. Если ничего из перечисленного в доме не имеется, рекомендуем походить в быстром темпе. Ходьба с Лесли Сансон позволяет скинуть до 10 кг лишнего веса за месяц без изнуряющих нагрузок. Подробнее об этих уникальных домашних тренировках читайте в этой статье. Также можно попрыгать на скакалке, аккуратно, чтобы не помешать соседям. Любая, даже самая легкая кардио тренировка в домашних условиях лучше, чем лежание на диване.

Сколько по времени?

В дни силовых от 20 до 30 минут (после силовой). В отдельные дни – 50 – 60 минут. Дольше не нужно, бегать два часа смысла нет. Это может пойти в ущерб мышечной массе. Если по состоянию здоровья бегать вам нельзя, подойдет ходьба для похудения, подробнее в этой статье.

Как правильно провести силовую тренировку перед кардио

Мы уже говорили о вариантах совмещения кардио и силовых тренировок. Для начала немного вспомним о том, что кардио тренировка – это аэробный тренинг, который поможет не только избавиться от лишних килограммо, но и повысить функциональность мышц, укрепит сердечно-сосудистую систему. Самыми основными видами кардио тренировок считается бег, плавание и эллипс, но это далеко не окончательный список. для аэробной тренировки не обязательно иметь беговую дорожку или велотренажер. Вам вполне хватит нагрузки с весом собственного тела.

Во время кардио нагрузки основной источник энергии – глюкоза и жиры. Под действием кислорода происходят процессы окисления, в результате которого образуется углекислый газ и АТФ. Получается, мы как бы «выдыхаем» жир.

Во время силового тренинга источник энергии – гликоген в мышцах и креатинфосфат. Так как все процесыс происходят в отсутствие кислорода, такие тренировки называются анаэробными.

Получается у этих двух типов тренировок совершенно разные механизмы действия и цели. Благодаря силовым тренировкам Вы в основном наращиваете мышечную массу, а за счет кардио – сжигаете подкожный жир. Для тех, кто хочет получить все и сразу лучшим решением будет совмещение этих двух типов тренировок.

В зависимости от цели, Вы можете проводить их в один тренировочный день подряд или с перерывом, или разнести их на разные дни недели.

Если Вы хотите по максимуму сохранить мышцы, лучше откажитесь от кардио перед силовой, чтобы у Вас остались силы и энергия для качественной работы со свободными весами.

А вот если Вы планируете «подсушиться», то здесь как раз лучше провести кардио тренировку после силовой. В идеале с интервалом 4-6 часов. Это надо для того, чтобы в организме завершился процесс катаболизма, то есть разрушения белка мышц. Так Вы максимально сохраните свои мышцы. К тому, же за это время пополнятся запасы гликогена, то есть энергии и Вам намного проще будет выдержать аэробную нагрузку. К слову, кардио тренировка должна быть продолжительностью не менее 40 минут. В идеале – 1 час. При этом пульсовая зона должна составлять 70-75% от максимального значения. Это нужно, чтобы запустить процессы жиросжигания. Непродолжительное кардио низкой интенсивности не что иное, как простая разминка или заминка после тренировки.

Если устроить перерыв между силовой тренировкой и кардио занятием невозможно – приступайте сразу. Чтобы остались силы для кардио тренировки, во врем анаэробной нагрузки не стоит брать большие веса. Лучше возьмите более скромные, но выполните большее количество повторений.

Не стоит выполнять двойную тренировку не поев. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять примерно 2 часа. Также стоит поесть в течение часа после тренировки. Запасы энергии истощатся, и чтобы не начался активно тратится гликоген из мышц, разрушая их, необходимо пополнить запасы извне. Это должны быть сложные углеводы и белок, например, макароны твердых сортов и курица, банан и протеиновый коктейль.

Так как во время кардио основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, основной упор во время силовой тренировки нужно делать на верхнюю часть тела.

Программа совмещения кардио и силовой тренировки для похудения

Предлагаем Вашему вниманию пример недельной программы тренировок, совмещающей силовую и кардио нагрузку.

1 день – тренировка плеч и ног+кардио 20-30 минут.

2 день – отдых и восстановление.

3 день – тренировка мышц груди, трицепса+кардио 20-40 минут.

4 день – кардио 50-60 минут.

5 день – тренировка мышц спины и бицепсов+кардио 20-30 минут.

6 день – кардио 50-60 минут.

7 день – день отдыха и восстановления.

Примерные упражнения для силовой тренировки

Вариант №1

• Разведение или жим гантелей на спортивной скамье

Если тренировки проходят в спортивном зале воспользуйтесь штангой или грифом от нее.

Останьтесь на скамье и возьмите в руки гантели или гирю. Заведите руки с утяжелителем за голову, а затем поднимите ее обратно.

• Классически подтягивания

Базовое упражнение для развития плеч и мышц груди. Хват должен быть широким.

Тоже базовое упражнение, которое поможет укрепить руки и спину. Постановка рук также широкая.

Вариант №2

• Тяга гантелей в наклоне

В качестве опоры используйте спортивную скамью. Амплитуда движения руки должна быть достаточно широкая. Веса подбирайте небольшие и посильные, чтобы соблюсти правильную технику выполнения.

• Шраги с гантелями

Хорошо прокачает Вашу спину и мышцы трапеции.

• Подъем гантелей от плеч

Это упражнение поможет развить мышцы дельт рук.

• Разведение гантелей в стороны

Классическое упражнение для развития грудных мышц.

Вариант №3

• Сгибание рук со штангой или гантелями

Упражнение для развития бицепса.

• Отжимание от опоры спиной назад

Поможет прокачать трицепс рук. Как вариант, можно воспользоваться тягой верхнего блока тренажера.

Фронтальные и боковые скручивания помогут укрепить мышцы брюшного пресса.

Финальное комплексное упражнение для прокачки сразу всех основных крупных мышц тела – ног, рук, ягодиц и брюшного пресса.

Вариант упражнений для проведения кардио тренировки без использования дополнительного оборудования мы расскажем в нашей следующей статье.

Тренажеры + кардио, усиливают эффект тренировки

Красивое, подтянутое тело делает вид мужчин и женщин более эффектным. Для этого потребуется приложить немало усилий. Совмещение силовых и кардио упражнений позволят ускорить достижение результата. Однако делать это нужно правильно. В нашем спортивном комплексе в Подмосковье можно интересно и с пользой для здоровья провести время на занятиях в тире, фитнесом, йогой, в тренажерном зале с персональным тренером, расслабиться в банном комплексе, а также принять сеанс массажа. Мы предлагаем занятия спортом людей всех возрастных категорий для чего организовали детскую группу.   

Физические нагрузки

Для выполнения силовых (анаэробных) тренировок необходима определенная программа, при которой необходимо чередовать разные режимы работы, использовать разнообразные методики, выполнять упражнений за счет собственного веса и с утяжелителями, в зависимости от желаемого конечного результата. В ходе таких тренировок происходят химические реакции (энергообмен), за счет которых происходит питание организма.

Польза силовых упражнений:

• готовность мышц к большим силовым нагрузкам;
• быстрый прогресс за счет анаболических процессов;
• увеличение силы мышц в прямом смысле этого слова.

Силовые нагрузки направлены на увеличение объема и плотности мышечной массы и силовых показателей. Такие тренинги не продолжительны. 

Кардио тренировка

В ходе аэробных тренировок организм обогащается кислородом, что и является основным питательным веществом, сжигаются лишние калории, а также тренируется сердечно-сосудистая система. Кардио тренировки включают занятия бегом, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и прочее. 

Благодаря кардио тренингам:

• можно быстро избавиться от лишних килограммов;
• увеличивается активность мышц за счет быстрого усваивания поступившего кислорода;
• практически отсутствует процесс окисления в мышцах.

К тому же для аэробных нагрузок не требуется оборудованного зала, эти занятия можно проводить даже на улице.

Многие тренеры в тренажерных залах рекомендуют своим подопечным комбинировать эти две нагрузки, так как такой подход будет более эффективным для:

• быстрого похудения;
• корректировки фигуры;
• лучшего рельефа мышц.

Занятия подбираются для каждого индивидуально. Нагрузки могут быть:

• разбиты по дням. Три дня в неделю заниматься анаэробными, а затем два дня в неделю аэробными упражнениями. Тренировки должны длиться порядка 40 минут и не меньше. Сразу организм будет использовать имеющуюся внутреннюю энергию, а затем вступают в работу обменные процессы и сжигается жир;
• скомбинированы в одной тренировке. Занятия проводятся этапами, где чередуются силовые и кардио упражнения, длительность которых длится не более 10 минут каждая. Интервальная тренировка более эффективна, она ускоряет сжигание жиров и метаболизм.

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Как похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, который позволяет совместить кардиотренировки с силовыми. Занятия на эллиптическом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в сочетании с силовой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины.

Можно ли похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?

Ответ – да, можно не только похудеть, но и получить подтянутое тело. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически на все группы мышц, поэтому тело худеет равномерно. При этом нагрузка на суставы минимальна и равномерно распределена, что подойдет людям с проблемами суставов и позвоночника. Используя эллиптический тренажер для похудения, Вы ускоряете метаболизм, что сжигает дополнительные калории еще некоторое время после тренировки.

У эллипсоидов есть датчики измерения пульса, встроенный дисплей отображает потраченные калории, дистанцию, скорость и время тренировки. Эллиптические тренажеры для похудения содержат специальные программы, направленные на сжигание жира, интервальные тренировки (их наличие зависит от модели).

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть с эллиптическим тренажером, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Не рекомендуется заниматься натощак, есть можно за 1,5 – 2 до тренировки и не менее чем через час после.

1. Разминка

Начните с разминки — можно шагать на тренажере 5 минут, в медленном темпе. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм. Начиная тренировку, держите в напряжении мышцы живота, это развивает равновесие и полезно для пресса.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на эллиптическом тренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые эллипсоиды оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Выбирайте разные программы

Для занятий с целью похудения рекомендуется каждые 5 – 10 минут менять темп или уровень нагрузки, т.е. делать тренировку интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонности. Эллиптический тренажер с программами поможет в этом. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

Многие тренажеры позволяют переключать уровень нагрузки, или содержат специальные интервальные программы для эллиптического тренажера.

4. Окончание

Плавно снижайте скорость, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие – это вредно для организма.

5. Сколько нужно заниматься?

Важно постоянство занятий, чтобы обеспечить похудение с эллиптическим тренажером.В первые два месяца достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут.  За это время можно потерять 300-400 Ккал. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень нагрузки.

6. Не переусердствуйте

Для здорового похудения важно начать заниматься регулярно, правильно оценив свои физические возможности. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, сначала стоит уделять тренировке 15 — 20 минут с малой нагрузкой и медленным темпом.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Для новичков

• Занимайтесь в течении 20 – 30 минут, с частотой шагов не менее 50 шаг/мин.
• Пульс должен быть 60 – 70% от МЧП. Постепенно увеличивайте время тренировки.
• Периодичность занятий 3 – 4 раза в неделю, в течении 6 – 8 недель.

Тренировка для похудения

• Занимайтесь в течении 20 – 45 минут, с частотой шагов не менее 50 — 60 шаг/мин.
• Пульс должен быть 70 – 75% от МЧП. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки на эллиптическом тренажере.
• Периодичность занятий 3 – 5 раз в неделю.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная программа для эллиптического тренажера предназначена для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере.

• Занимайтесь в течении 20 – 40 минут.
• Чередуйте темп в зависимости от частоты пульса: 4 минуты на 50 – 65% от МЧП, затем 2 -3 минуты на 75 – 80% от МЧП.

Похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере можно — важно запастись терпением, ведь и набор, и снижение веса – постепенный процесс. Совмещение тренировок со здоровым питанием поможет быстрее увидеть результат. Через несколько недель общее самочувствие улучшится. Эллиптические тренажеры для похудения приводят в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели и похудев, можно сделать мышцы тела рельефными и просто поддерживать тонус организма.

Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

По Екатеринбургу, Челябинску и Новосибирску в пределах города действует бесплатная доставка.

Как правильно выполнять кардиотренировки

В наши дни, когда все тренируются дома, сердечно-сосудистые упражнения, вероятно, стали тем, к чему большинство людей обратилось, чтобы избавиться от лишних карантинных фунтов и оставаться активными, и, вероятно, у вас тоже. Однако знаете ли вы, как правильно выполнять кардио-тренировки? Давайте сделаем небольшой обзор, чтобы убедиться, что вы получаете наиболее эффективную и безопасную тренировку.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это использование больших мышц вашего тела в движении в течение длительного периода времени с поддержанием частоты пульса не менее 50 процентов от максимального уровня.При таком определении важно помнить, что упражнения, которые вы выполняете, должны быть посвящены выносливости и наращиванию выносливости, а не напрягать мышцы до предела одновременно. Сюда входят такие упражнения, как ходьба или бег, которые кажутся очень простыми и легкими, и отчасти поэтому кардиоупражнения так широко рассматриваются как упражнение по выбору новичков.

Кроме того, есть три основных категории сердечно-сосудистых упражнений:

• High-Impact Cardio — сюда входят любые кардиоупражнения, при которых в любой момент обе ноги отрываются от земли.Это называется упражнением с опорой на вес, когда вы поддерживаете вес собственного тела против силы тяжести. Сюда входят такие упражнения, как прыжки со скакалкой или аэробные танцы.
• Кардио с низкой нагрузкой — Это любая форма кардио, при которой одна нога все время стоит на земле. Однако это не означает, что это менее интенсивное упражнение, включающее ходьбу или пеший туризм.
• Кардио без воздействия — Когда кардиотренировка выполняется в воде, например, когда вы плаваете, эта активность считается безударной, потому что вода снижает силу тяжести на вашем теле.

Кардио-цели

Далее давайте рассмотрим некоторые преимущества кардиоупражнений, чтобы вы знали, к каким целям вы стремитесь, или если ваши личные цели различаются, и вам нужно поменять упражнения.

• Improved Hearth Health — Ежедневные кардио-тренировки на 30-60 минут укрепляют мышцы, в том числе сердце. Более сильное сердце улучшит кровоток, контролирует кровяное давление и уменьшит накопление холестерина.Это также приносит пользу психическому здоровью, снижает стресс и беспокойство, поскольку вы укрепляете уверенность в себе и улучшаете свою самооценку.
• Enhanced Brain Health — Продолжая тему вашего мозга, регулярные кардио упражнения полезны для укрепления областей мозга, которые контролируют память и навыки критического мышления. С возрастом кардио поможет предотвратить ухудшение работы мозга, улучшая и сохраняя когнитивные способности у пожилых людей.
• Регламент веса — Кардио увеличивает частоту пульса до «целевой» зоны частоты пульса, при которой ваше тело сжигает калории наиболее эффективно.Это то, что делает кардио-упражнения таким эффективным методом сжигания лишних калорий и регулирования веса. Кардио также увеличит ваш метаболизм, помогая подавить аппетит и еще больше сжигая калории.
• Повышенный иммунитет — При регулярных кардиоупражнениях ваше тело вырабатывает больше антител и лейкоцитов. Это, очевидно, помогает вашему организму бороться с инфекцией. Здоровое сердце также предотвратит серьезные заболевания, такие как диабет, болезни сердца или инсульт.

Кардио основы

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или бег, кажутся такими легкими и простыми, можно легко пренебречь важными деталями, такими как разминка и охлаждение, что может привести к травме.Разминка и заминка важны при обучении правильному выполнению кардиотренировок. В качестве разминки используйте упражнения низкой интенсивности и растяжки, чтобы расслабить суставы и разогреть мышцы. Когда вы будете готовы перейти к своей реальной тренировке, начинайте медленно. Удерживая себя и постепенно переходя к более интенсивной тренировке, вы дадите своим мышцам время адаптироваться и поработать на полную мощность, чтобы тренировка стала лучше. После этого не прекращайте сразу же, так как это может привести к болезненным ощущениям и болям.Вместо этого, подобно тому, как вы постепенно увеличиваете интенсивность упражнений, вам также следует постепенно уменьшать интенсивность по окончании тренировки. Если вы пошли на пробежку, завершите тренировку 5–10-минутной прогулкой — и дополнительные растяжки тоже не повредят.

Кардиочастота

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиоупражнений, вы должны уделять время тренировкам от трех до пяти дней в неделю. Вы должны быть в состоянии посвятить себя тренировкам, так как соблюдение последовательного расписания и выполнение полного упражнения — одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть.Однако вам также нужно давать себе выходные, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Если вы тренируетесь каждый день с одинаковой интенсивностью, вы увидите очень мало или убывающую отдачу от своего прогресса, поскольку ваши мышцы никогда не получат возможности расти. Вы также потенциально можете просто навредить себе.

Продолжительность кардио

Средняя продолжительность кардио-тренировки должна составлять как минимум 30-60 минут, чтобы тренировка была эффективной и приносила пользу. Помните, что кардио — это выносливость и повышение выносливости, поэтому вы должны заставить себя продолжать тренироваться дольше, а не усерднее.Вам не нужно бежать полчаса; последовательная пробежка или быстрая ходьба будут столь же хороши.

Кардио добавки

Возможно, одна из важнейших составляющих правильного выполнения кардиоупражнений — вы должны практиковать некоторые вариации в упражнениях. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова не только может стать однообразным, но вы будете прорабатывать только одни и те же определенные мышцы. Однако вам не обязательно погружаться в жим лежа; Вам нужно только изучить другие формы аэробных упражнений, которые сосредоточены на разных группах мышц, чтобы получить полноценный распорядок упражнений.Это также позволит вам продолжить тренировку, так как вы можете работать с другой группой мышц, пока другая группа отдыхает и восстанавливается. Чтобы получить такую ​​разнообразную тренировку дома, обратите внимание на предлагаемые в продаже функциональные тренажеры Precor Home Fitness, поскольку эти тренажеры идеально подходят для выполнения широкого спектра упражнений на универсальном тренажере, чтобы сэкономить деньги и пространство в вашем доме. Эти тренажеры регулируются, поэтому вы можете воздействовать на разные группы мышц и компенсировать любые аспекты, которые отсутствуют в ваших упражнениях.

11 способов улучшить кардио-тренировку

Вернуться в спортзал после долгого лета, отпуска, отпуска или перерыва в работе вообще может оказаться непростой задачей. Так что же делает средний чувак? Запрыгивайте на беговую дорожку, через 5 минут вам станет скучно, через 10 минут выйдет дыхание, а через 15. Никакого прогресса — только боли в суставах, разочарование и непрекращающаяся ненависть ко всему, что связано с кардио.

Но мы здесь, чтобы сказать вам: так быть не должно.

Кардио имеет очевидные преимущества в повседневной жизни. К сожалению, многие люди не знают, что представляет собой эффективное кардио для набора мышечной массы и улучшения физической формы. Час на эллиптическом тренажере, прогулка на беговой дорожке с большим наклоном или 10-мильная пробежка в вашем районе не принесут вам желаемого.

Напротив, успешная кардио-тренировка включает в себя некоторые ключевые элементы. Придерживайтесь этих основ и советов, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

1. Планируйте тренировку заранее

Точно знайте, что вы делаете, прежде чем ступить на беговую дорожку, дорожку или улицу.

2. Стратегия в выборе времени

Если вы всегда пропускаете кардио, то делайте это, когда впервые приходите в спортзал, или делайте это в «выходные». Это не обязательно, когда вы это делаете — просто не пропускайте.

3. Сосредоточьтесь на текущей задаче

Если у вас есть журнал или книга, которые вы думали наверстать во время тренировки, остановитесь. Никто никогда не поправлялся, читая или делая кардио. Вы можете сосредоточиться только на чем-то одном, поэтому сделайте это своей тренировкой.

4. Полная разминка.

Выполнение динамической разминки увеличит подвижность, снизит вероятность получения травмы и подготовит системы вашего тела к выполнению данной задачи. Пропустите это, и вы обязательно пострадаете.

5. Избегайте постоянных кардио

Если вы не готовитесь к забегу на длинные дистанции, избегайте оставаться в одном темпе в течение длительного периода времени. Различные степени интенсивности — часто называемые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — улучшают ваш метаболизм лучше, чем постоянная работа.

6. Работа в спринте

Включите спринт либо в свой обычный бег, либо как отдельную тренировку. Спринты ускоряют обмен веществ и помогают наращивать мышцы ног.

7. Смешайте упражнения с собственным весом

Попробуйте смешивать упражнения с собственным весом между пробежками. Это прервет «скучную тренировку» и добавит силовой составляющей к вашей тренировке.

8. Боритесь с желанием остановиться

Не обращайте внимания на голос в своей голове, который говорит вам притормозить, сделать перерыв или просто бросить курить.Фитнес — это дисциплина. Научитесь принимать работу.

9. Собственно остыть

Снизьте частоту пульса. Это улучшит процесс восстановления и постепенно замедлит работу тела после интенсивной тренировки.

10. Следите за своими распорядками и PR

Вы ведете журнал тренировок, сколько веса вы поднимаете, верно? Следите за тем, как далеко вы зашли, и за темп, который вы использовали для этого. Цифры не лгут. Документирование вашего прогресса позволит вам быть в курсе того, что работает, а что нет.

11. Будьте последовательны

Одна отличная кардио-сессия никогда никому не принесла результата. Один месяц отличных кардио-сессий. Войдите в распорядок дня и придерживайтесь его. Развивайте процесс от разминки до остывания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Правильно ли вы делаете кардио?

Многие люди просто делают кардио, не задумываясь о том, что их кардио делает с ними.И это ошибка.

Видите ли, есть разные виды кардио, которые лучше всего подходят для достижения различных целей. Если вы выберете неправильный вид кардио, в лучшем случае для достижения ваших целей потребуется больше времени. В худшем случае неправильное кардио может привести к потере с трудом заработанных результатов.

Типы кардио

Итак, какой вид кардио вам подходит? Я вернусь к этому через мгновение. Во-первых, давайте посмотрим на 3 основных типа:

1.Обычное кардио

В эту категорию входят низкоинтенсивные долгосрочные кардио-упражнения до средней интенсивности и средней продолжительности. Это означает, что тренировка длится от 30 минут до часа и более.

В эту категорию также входят такие упражнения, как ходьба (с низкой интенсивностью), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и тому подобное. Как правило, большинство людей могут поддерживать беседу во время регулярных кардиотренировок.

Интенсивность и продолжительность упражнений следует выбирать в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, страдаете ожирением и / или у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете выбрать что-то вроде ходьбы. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете и должны увеличивать интенсивность и продолжительность.

Ваше тело использует меньше калорий для этого типа упражнений, чем для упражнений с более высокой интенсивностью. Однако, когда вы делаете кардио низкой или средней интенсивности, ваше тело использует кислород (отсюда и название «аэробная» активность), что означает, что вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии.

2. Кардио высокой интенсивности (HIC)

Здесь вы поддерживаете высокий уровень интенсивности на протяжении большей части тренировки. Однако из-за высокой интенсивности ваши занятия относительно короткие (обычно 30 минут или меньше).

Вы можете выполнять многие из тех же упражнений, что и обычные кардио, за исключением того, что вы увеличиваете интенсивность. Примеры включают бег, пеший туризм и греблю. Как правило, во время высокоинтенсивной тренировки поддерживать разговор крайне сложно.

Если вы выполняете довольно интенсивную тренировку, ваше тело будет сжигать много калорий, поскольку оно использует запасы гликогена и путь АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Я не буду вдаваться в химию того, как это работает. Однако дело в том, что ваше тело использует другие источники, помимо жировых отложений, для создания энергии, необходимой для этой тренировки.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Это сеанс переменной интенсивности, в котором вы чередуете всплески 100% мощности, за которыми следуют активные периоды «отдыха», когда вы снижаете выход примерно до 50%.

Продолжительность этих интервалов, а также тип упражнений, которые вы выполняете, зависят от вашего уровня физической подготовки. Например, тот, кто только начинает заниматься, может бегать трусцой 15 секунд, а затем ходить 15 секунд. Между тем, кто-то с более высоким уровнем кардиотренированности может бегать 30 секунд, а затем бегать трусцой в течение 15 секунд. Этот цикл повторяется в течение 12-15 минут (после чего следует период расслабления с помощью легких упражнений).

Во всех случаях вы должны прилагать 100% усилий во время интервала высокой производительности.Если вы выполняете эту тренировку правильно, у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, пока вы ее делаете. К тому же, когда вы закончите, вы должны быть изрядно вымотаны.

Поскольку это упражнение высокой интенсивности, оно в первую очередь задействует ваш путь АТФ и запасы гликогена для получения энергии. Более того, он сжигает много калорий во время тренировки. В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что HIIT повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма) на срок до 24 часов после тренировки. ¹ Это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как покинете спортзал!

Теперь давайте посмотрим на ваши цели, чтобы увидеть, как эти различные виды кардио соответствуют вашим целям в фитнесе.

Развитие мышц

Если вы стремитесь к максимальному росту мышц при сохранении приемлемого уровня жира, то вам следует выбрать кардио-упражнения с низкой интенсивностью. Это также отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему при наращивании мышечной массы. Вот почему.

Если вы в основном используете высокоинтенсивные формы кардио для развития мышц, то в конечном итоге вы можете сжигать калории, необходимые вашему организму для роста мышц. Если вместо этого вы выберете кардио-упражнения с низкой интенсивностью, ваше тело будет использовать запасы жира во время тренировки, что поможет вам оптимизировать развитие мышц при одновременном сокращении жира.

Совет: Если вы планируете заниматься кардио и тяжелой атлетикой в ​​один и тот же день, делайте кардио ПОСЛЕ тренировок с тяжелой атлетикой. Это потому, что тяжелая атлетика сжигает ваши запасы гликогена. К тому времени, когда вы начнете кардио, ваше тело будет настроено на прямое использование ваших жировых отложений.

Фитнес

Если ваша основная цель — поддержание сердечно-сосудистой системы, вам следует сочетать высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки. Это связано с тем, что кардио-упражнения высокой интенсивности приносят больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем длительные кардио-упражнения низкой интенсивности. ²

По мере повышения уровня физической подготовки обязательно:

• Увеличьте интенсивность сеансов HIC.
• Увеличивайте интенсивность, а также длину интервалов высокой производительности, когда вы выполняете HIIT.

Высунувшись

Если вашей основной целью является сжигание жира при сохранении мышечной массы, используйте комбинацию кардио-упражнений низкой и высокой интенсивности. Когда у вас больше запасов гликогена, делайте высокоинтенсивные кардио на следующий день после максимального потребления углеводов.Это позволит вам повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир без дегенерации мышц. В другие дни и после силовых тренировок используйте кардио-упражнения низкой интенсивности.

Кардио и гормон роста человека

Гормон роста человека, естественный гормон, вырабатываемый гипофизом головного мозга. Гормон роста считается «ключевым» гормоном, потому что он контролирует очень много функций. Он отвечает за молодость, жизненную силу, энергию и большинство преимуществ для здоровья, которые мы ассоциируем с молодостью. Некоторые исследования теперь показывают, что вы можете активировать его высвобождение с помощью энергичных упражнений, ³ , таких как HIIT или HIC.

Сообщенные преимущества гормона роста человека (HGH) включают:

• Укрепление соединительной ткани, снижающее вероятность травм.
• Снижение веса без снижения мышечной массы.
• Уменьшение морщин за счет омоложения кожи.
• Повышение энергии.
• Содействие росту мышц.
• Повышенное либидо.
• Способность производить больше отдельных мышечных клеток.

Заключение

Вот и все — три формы кардио и когда их следует использовать для максимальной отдачи.

А теперь, прежде чем мы подведем итоги, позвольте мне сказать вам еще одно важное слово: адаптация.

Здесь я имею в виду способность вашего тела адаптироваться к любой деятельности, которую вы выполняете постоянно. А это означает, что вы будете так же усердно работать, наблюдая убывающую отдачу (а также нежелательные результаты, такие как усталость и деградация мышц).

К счастью, решение простое. Все, что вам нужно сделать, это заставить свое тело задействовать разные мышцы, включив в свой еженедельный распорядок разные виды кардио.Это означает, что для достижения наилучших результатов вам следует комбинировать 2–3 различных вида кардио. Например, я люблю плавание, силовые тренировки и эллиптический тренажер, когда я наклоняюсь.

Физическая адаптация — не единственная причина для путаницы. Еще один бонус заключается в том, что сохранение свежести доставляет вам удовольствие. А когда вы занимаетесь чем-то интересным, вы будете продолжать, пока не увидите результатов! Вот почему вам следует искать занятия, которые вам нравятся, такие как катание на роликовых коньках, кикбоксинг, круговые тренировки с большим количеством повторений, скакалка и все остальное, что позволяет вашей лодке плавать.

А теперь возьми что-нибудь и вперед!

Список литературы

1. Кинг, Джеффри В. (2001). Сравнение влияния интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у женщин с ожирением в пременопаузе. Диссертация представлена ​​в Государственном университете Восточного Теннесси.
2. Табата I, Нисимура К., Кузаки М., Хираи Й, Огита Ф, Миячи М., Ямамото К. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercic, 28 (10): 1327-30.
3. Kanaley JA, Weltman JY, Veldhuis JD, Rogol AD, Hartman ML, Weltman A (ноябрь 1997 г.). Реакция гормона роста человека на повторные занятия аэробикой. J. Appl. Physiol. 83 (5): 1756-61. PMID 9375348.

Как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка имеет какой-либо эффект

Хотя всегда полезно менять тренировку, некоторые люди чувствуют себя более комфортно, просто придерживаясь кардио.Но как узнать, действительно ли это влияет на ваше тело?

Есть один способ сказать. Кардио наиболее полезны, когда речь идет об ускорении обмена веществ и поддержании здоровья сердца, но для этого вам нужно убедиться, что вы тренируетесь хотя бы с умеренной интенсивностью.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют для умеренной интенсивности стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений.

Универсальные картинки

Вы можете рассчитать свою приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, взяв возраст с 220. Итак, в 27 лет моя максимальная частота пульса составляет примерно 193 удара в минуту (уд ​​/ мин). Если я хочу выполнять сердечно-сосудистую тренировку с умеренной интенсивностью, я должен стремиться к частоте сердечных сокращений от 96 до 135 ударов в минуту.

Но прежде чем вы увидите слово «максимум» и запаникуете, думая, что вы упадете и умрете, если превзойдете его на пару ударов, не волнуйтесь.Он предназначен для руководства. Однако вам нужно быть очень осторожным, чтобы не перенапрягаться, и ваш пульс является лучшим показателем этого. Если вы видите, что ваша частота пульса достигает верхних уровней расчетного максимума, остановитесь, остынет и выпейте перед тем, как вернуться к тренировке.

В идеале, NHS предлагает взрослым заниматься 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями, чтобы поддерживать наши суставы и мышцы в хорошем состоянии.

Итак, теперь вы знаете, что вам следует делать: включите фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, выйдите на солнце (!!) и бегите.

[ H / T Pop Sugar ]

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить лучшую кардио-тренировку на беговой дорожке — Cleveland Clinic

Наконец-то вернулся в спортзал и готов заняться беговой дорожкой? Или, может быть, вы только что купили домашнюю беговую дорожку и ищете тренировку, которую можно выполнять в помещении, которая действительно полезна для вашего сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Беговая дорожка может быть особенно хороша, если вы живете в холодном климате и хотите гулять или бегать круглый год. Беговые дорожки просты в эксплуатации, их настройки можно изменить, чтобы разнообразить ваши прогулки или пробежки, и они более безопасны, чем передвижение по заснеженным улицам и уклонение от машин и выбоин.

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что бег на беговой дорожке может дать вам такую ​​же интенсивную тренировку, как и бег по дороге.Это означает, что вы можете прилагать одинаковые усилия независимо от того, бегают они на беговой дорожке или бегают по дорожке.

Директор службы кардиологической реабилитации

Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, делится некоторыми ключевыми советами, которые помогут вам, начинаете ли вы новый режим упражнений или просто хотите улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Начни с сердца

Вместо того, чтобы стремиться к скорости или расстоянию, сосредоточьтесь на достижении целевой зоны тренировки пульса, рекомендует доктор Ван Итерсон.«Сделайте своей долгосрочной целью работу по поддержанию этой интенсивности в течение как минимум 20 минут», — говорит он.

«Во-первых, это нормально, если вы можете тренироваться только в своей зоне частоты пульса в течение пяти-десяти минут, прежде чем понадобится короткий перерыв, поскольку вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому распорядку». Он говорит, что вы все равно сможете постепенно повышать уровень выносливости до точки, при которой вы сможете достичь национальной рекомендации по физической активности — не менее 150 минут упражнений в неделю в диапазоне сердечных сокращений.

Отслеживание пульса (частоты пульса) — простой и точный способ узнать, насколько интенсивно работает ваш бегунок. Для большинства здоровых людей, не принимающих никаких сердечных препаратов, следующие шаги могут помочь определить ваш личный целевой диапазон частоты пульса:

Как рассчитать целевую зону пульса

• Начните с вычитания своего возраста из числа 220. Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту (ударов в минуту).
• Установите целевую частоту пульса (от 60% до 80% максимальной частоты пульса является эффективным диапазоном с низким уровнем риска).Если вам 40, это будет от 108 до 153 ударов в минуту.

Начинайте медленно и постепенно приближайтесь к целевой частоте пульса

Как только вы определите свою целевую частоту пульса, вы почти готовы к тренировке.

• Разминайтесь медленной ходьбой в течение как минимум первых пяти минут.
• Увеличьте настройки до скорости, удобной для вас.
• Не увеличивайте уклон беговой дорожки, пока не дадите своему телу время приспособиться к скорости беговой дорожки.Для этого адаптивного процесса нет ничего необычного в том, что он занимает несколько сеансов.
• Ваш пульс должен стабилизироваться примерно через три-пять минут непрерывной активности.
• Если по истечении этого времени ваша частота пульса окажется ниже целевого диапазона, увеличивайте скорость и / или наклон беговой дорожки, пока не достигнете и сохраните целевой диапазон частоты пульса.

«По мере того, как вы изучаете настройки, которые позволяют вам достичь диапазона вашей частоты пульса, вы можете изменять скорость и наклон, чтобы изменять активность во время тренировки», — сказал доктор.- говорит Ван Итерсон.

Он добавляет, что более крутые уклоны увеличивают общее количество мышц, задействованных и задействованных в ваших ногах. Хотя обычно это может означать, что при ходьбе или беге под наклоном сжигается больше калорий, вы также можете ожидать повышенного ощущения напряжения и более ранней утомляемости по сравнению с упражнениями на плоском уровне.

Добавьте разнообразия в тренировки на беговой дорожке

Для разнообразия и получения дополнительной долгосрочной выгоды смешайте это.

«По мере того, как ваша физическая форма и уровень физической подготовки постепенно начинают улучшаться, и вы не испытываете боли в груди и / или чрезмерной одышки во время тренировки, вместо того, чтобы идти в постоянном темпе в течение всей тренировки, подумайте о планировании пары тренировок. сеансы каждую неделю, в которых чередуются чередующиеся всплески высокой и низкой интенсивности », — сказал д-р.- говорит Ван Итерсон.

Следуйте этим шаблонам:

• Выполняйте упражнения в темпе, который позволяет вам выйти на диапазон частоты пульса от 60% до 65% в течение двух минут.
• Затем увеличьте настройки, чтобы увеличить частоту пульса до 80–85% от максимальной частоты пульса в течение 60 секунд.
• Чередуйте медленные и быстрые темпы в течение 20–30 минут.

Заезд. Как дела?

Ваша долгосрочная цель — постепенно повышать уровень физической подготовки, чтобы вы могли достичь и поддерживать целевую частоту пульса не менее 20 минут.Итак, во время тренировки на беговой дорожке периодически останавливайтесь и измеряйте пульс. Вы можете предпочесть пульсометр вашего фитнес-трекера или независимый пульсометр, чтобы не прерывать упражнение.

Для определения пульса вручную

• Слегка надавите указательным, вторым и третьим пальцами на ладонь противоположного запястья ниже основания большого пальца.
• Подсчитайте количество ударов в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений в ударах в минуту.
• Поддерживайте заданную частоту пульса до тех пор, пока вам удобно, даже если это всего несколько минут.
• Постепенно работайте до 20-30 минут, если можете.

Выполняйте распорядок дня у врача

• Если у вас сердечное заболевание, посоветуйтесь со своим кардиологом перед тем, как начинать любую программу упражнений, чтобы определить лучший подход к вашим личным потребностям и целям в области здоровья.
• Старайтесь тренироваться на беговой дорожке не менее трех дней в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнений, пока не достигнете цели — не менее 150 минут в неделю.
• Убедитесь, что у вас есть план гидратации и энергии, чтобы питать ваше тело во время тренировок.
• Вы также можете убедиться, что ваша походка и форма подходят для тренировок на беговой дорожке.
• Тест походки оценивает механику вашего тела и решает любые биомеханические проблемы, чтобы вы могли лучше двигаться и избежать травм.

«И помните, прежде чем начинать или менять какую-либо программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы обсудить лучший подход к вашим личным потребностям и целям в области здоровья», — сказал доктор.Советует Ван Итерсон.

лучших форм кардио и тренировка для похудания

Кардио-тренировки, такие как бег, являются замечательной частью любой тренировки. В сочетании с тренировкой HIIT они чрезвычайно эффективны для быстрой и эффективной потери жира.

Какие виды кардиотренировок лучше всего подходят для похудания?

Лучшие виды кардиотренировок для похудания — это те, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки. Интенсивность важнее количества — это ключ к вашей рутине бережливой тренировки.Вы, наверное, знаете, что должны делать кардиоупражнения каждый день, но тут все запутывается.

Вы хотите тренироваться и быть здоровым, но с чего начать? Давайте сначала обратимся к самому важному, что будет иметь решающее значение в вашем фитнес-путешествии: вашему образу мышления. Первое правило, как похудеть и заниматься спортом, — обеспечить, чтобы тренировка, которую вы выполняете, является лучшей тренировкой для получения максимального физиологического ответа в вашем теле .

Как только вы попадете в место, где тренировки являются регулярным явлением, вы узнаете, что разные типа тренировок будут по-разному влиять на ваши результаты. И, несомненно, кардио-тренировка номер один для похудания — это… бег.

 Может ли кардио-тренировка стать тренировкой всего тела? 
 Лучшими видами кардиотренировок могут быть тренировки всего тела, если они выполняются правильно. Многие HIIT-тренировки используются как кардио-тренировки  и  для всего тела, которые одновременно повышают частоту сердечных сокращений, тонизируют мышцы, сжигают жир и помогают похудеть.Кардио-тренировки высокой интенсивности и HIIT-тренировки могут сэкономить вам много времени, потому что они обеспечивают наилучшие результаты за минимальное время. ВИИТ отлично подходит для включения в ваш распорядок тренировок по бережливости, и их следует выполнять регулярно.
 
 Почему бег — одна из лучших кардиотренировок? 
 Бег — одна из лучших форм кардио, потому что это тренировка всего тела. Это тренировка пресса, тренировка ног и тренировка рук, одновременно являющаяся тренировкой HIIT.Дополнительным бонусом является медитативный аспект бега. Это дает вам максимальную отдачу от вложенных средств, так сказать. Просто проверьте телосложение любого серьезного бегуна — вы увидите, что он поджар и имеет функциональные мышцы в тонусе. На них нет большого веса или лишнего веса, потому что это сильно затруднит бег. Большинство программ постных тренировок — например, Mission Lean — основаны на беге и высокоинтенсивных кардиотренировках.
 
 Как быстро я могу похудеть и стать стройным, используя ВИИТ-бег в качестве кардиотренировки? 
 
 
  Бег может помочь вам быстро стать стройным, если правильно внедрить его в свой распорядок тренировок по бережливому производству .Уникальным аспектом этого типа HIIT-тренировки является то, как быстро ваше тело улучшает свою физическую форму (и внешний вид). Поскольку бег представляет собой полноценную тренировку, вашему телу не остается ничего другого, кроме как адаптироваться, чтобы вам было легче двигаться таким образом. .
 
 Как мне начать с бега в качестве кардиоупражнения? 
 Кардио-тренировку следует начинать с простых шагов, особенно если до сих пор бег не был важной частью вашей жизни. Даже если это всего 5 минут, вы должны пойти на это и начать движение.Бегите 5 минут, затем ходите 10 минут. Повторить 2-3 раза. Через неделю попробуйте бегать 10 минут, затем 10 минут гуляйте. В конце концов, вы научитесь бегать все время кардиоупражнений и почувствуете себя потрясающе. Самое главное — это стремление к активному повышению своей производительности. На каждой кардиотренировке вы пытаетесь тренироваться дольше или быстрее.
 
 Что делать, если я ненавижу бег и хочу другой вид тренировок для похудания? 
 Когда вы думаете о беге, вы, вероятно, думаете о своей стандартной тренировке на беговой дорожке в средней школе, т.е.е. тот же путь, та же интенсивность на определенное расстояние или время. Хотя это один из наиболее распространенных видов кардио, это далеко не единственный вид бега. Если вы думаете, что ненавидите бег и хотите выполнять разные кардиотренировки, то вы можете попытаться оживить его, выполняя различные тренировки, а не только одну длительную пробежку с одинаковой скоростью. Чтобы было интересно, у нас есть несколько тренировок на беговой дорожке и беговой дорожке, которые вы можете выполнять в рамках программы Mission Lean. Эти методы помогут вам улучшить свою физическую форму и общую производительность независимо от того, на каком уровне вы находитесь.
 
 Различные виды обучения имеют разное влияние 
 Даже если цель — похудеть,  различных видов кардио будут по-разному влиять на ваше тело . Любой тип бега или HIIT-тренировки сожгут жир и калории и позволят вам похудеть, но тип тренировки будет определять, как ваше тело адаптируется. Подумайте о типах телосложения, которые обычно имеют спринтер и бегун на длинные дистанции — оба могут считаться худыми по большинству показателей, но их типы телосложения не совпадают.У спринтера будет больше мышечной массы, а у бегуна на длинные дистанции — стройнее. Все зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, выбирая лучшую комбинацию бега и тонизирующих ВИИТ тренировок, вам нужно найти формулу, которая соответствует вашим целям в фитнесе. Если вы хотите наклоняться быстрее, ваша программа должна включать в себя больше беговых тренировок, чем HIIT. Если ваша цель — улучшить свой тонус и вы уже имеете хороший вес, вам следует выбрать вместо этого HIIT-тренировки, и у вас есть большой выбор из сотен в приложении Mission Lean.Вы можете использовать различные упражнения не только для того, чтобы получить желаемое тело, но и для разнообразия ваших тренировок (и улучшения результатов в различных аспектах фитнеса, если это ваша цель). Итак, вам может не понравиться  одного конкретного типа бега или HIIT движение , но когда вы включите их в разнообразную программу, это будет более терпимо.
 
 Бег сжигает калории, улучшает общую работоспособность и помогает похудеть 
 Прежде чем вы сделаете какое-либо отрицательное суждение о беге, сначала попробуйте в течение одного месяца.Когда вы начнете внедрять различные методы тренировок, ваша рутина бережливой тренировки станет единым целым. Зарегистрируйтесь, посмотрите, что произойдет, и, возможно, вам так понравятся ваши результаты, что вы станете бегуном на всю жизнь и сделаете эту кардио-тренировку своей любимой.
 Начните использовать приложение для стройного тела, которое поможет вам вместе с преобразованием вашего стройного тела. Поехали! Миссия: Lean!
 Что это и как работает? — ТОЛСТОВКА 
 Возможно, вы слышали о преимуществах HIIT — популярной высокоинтенсивной, быстро развивающейся тренировки — но как насчет низкоинтенсивных кардиотренировок?
 Распространенное заблуждение состоит в том, что упражнения должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными, но в то время как другие виды кардиотренировок предлагают уникальные преимущества, включение низкоинтенсивных кардиотренировок в ваш распорядок дня может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму более мягким и легким способом. доступный способ.
 Кардио низкоинтенсивные упражнения являются частью каждой программы тренировки пота. Его легко выполнить, и он находится в пределах зоны комфорта большинства людей, что делает его идеальным стилем фитнеса для начинающих или помогает вам снова двигаться, если вы взяли немного времени на тренировку.
 Что такое низкоинтенсивные кардиотренировки? 
 Низкоинтенсивная кардиотренировка — это когда вы тренируетесь с частотой примерно 50–70% от максимальной частоты пульса в течение устойчивого и продолжительного периода — обычно около 10–60 минут.
 Низкоинтенсивные кардиотренировки также могут быть малоэффективными и обеспечивать все преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы без нагрузки на суставы.
 Этот стиль кардио можно использовать для разминки перед тренировкой с отягощениями и охлаждения после него, и он хорошо подходит для кардио натощак. Кардио низкой интенсивности также может способствовать активному восстановлению, поскольку помогает улучшить кровоток и кровообращение в ваших работающих мышцах.
 Вы должны уметь поддерживать беседу во время выполнения кардиотренировки низкой интенсивности, что делает ее идеальным социальным упражнением!
 Какая зона частоты пульса является идеальной для низкоинтенсивных кардиотренировок? 
 Для любой тренировки с низкой интенсивностью вы должны тренироваться в диапазоне 50–70% от максимальной частоты пульса.
 Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 25 лет, вычтите 25 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 195. Это среднее количество раз, которое ваше сердце должно биться за один минуту при максимальном усилии физических нагрузок.
 Следовательно, если ваша максимальная частота пульса составляет 195, стремитесь поддерживать частоту пульса между 98 (50% максимальной частоты пульса) и 137 (70% максимальной частоты пульса) на протяжении всей тренировки, чтобы оставаться в подходящей зоне частоты пульса в течение всего сеанса. низкоинтенсивные кардиотренировки.
 Как работают низкоинтенсивные кардиотренировки? 
 Кардио низкоинтенсивные упражнения повышают вашу аэробную способность. В свою очередь, ваше тело способно превращать углеводы и жиры в энергию, укреплять медленно сокращающиеся мышцы и более эффективно переносить кислород в мышцы.
 Ваша физическая форма улучшается по мере увеличения вашей способности накапливать гликоген (углеводы в печени и мышцах), и когда ваши запасы гликогена истощаются, ваше тело становится более эффективным в метаболизме жира в качестве топлива.
 Примеры низкоинтенсивных кардиотренировок 
 Есть много форм низкоинтенсивных кардиотренировок, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять в тренажерном зале или дома — даже лучше, они хорошо подходят для занятий с другом или партнером!
 Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вот несколько хороших примеров низкоинтенсивного кардио:
 Ходьба на беговой дорожке или шаговом тренажере
 Педали на велотренажере
 Отключение гребного тренажера
 Заплыв бассейна
 Если вам нравится заниматься спортом на свежем воздухе, попробуйте:
 Пешеходные маршруты или маршруты для пеших прогулок
 Бег трусцой
 Плавание в океане или открытом бассейне
 Велоспорт
 Йога также может быть хорошей формой кардио низкой интенсивности.
 Ваша цель во время низкоинтенсивного кардио — тренироваться с постоянной интенсивностью в течение длительного периода времени или на протяжении всей тренировки, в отличие от интенсивных интервальных тренировок, как при ВИИТ.
 Преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок 
 Кардио низкой интенсивности укрепит ваше сердце, легкие, мышцы и кости — так же, как после более интенсивной тренировки.
 Но есть и другое преимущество: он успокаивает нервную систему, поэтому вы будете готовы хорошо выспаться после тренировки.
 Другие преимущества низкоинтенсивных кардиотренировок: : 
 Пониженная утомляемость
 Повышенное сжигание жира
 Сниженный риск травм, так как это снижает нагрузку на суставы, связки и сухожилия.
 Кому подходят низкоинтенсивные кардиотренировки? 
 Низкоинтенсивные кардиотренировки подходят для всех и любого уровня подготовки.
 Некоторые виды низкоинтенсивных кардиотренировок невелики.Если вам нужна тренировка, которая легка для суставов, замените HIIT плаванием — этот тип кардиотренировки с низкой интенсивностью не создает большой нагрузки на ваше тело, поэтому он также идеально подходит для активного восстановления.
 Если вы обычно тренируетесь с высокой интенсивностью, добавление кардиотренировок с низкой интенсивностью может быть полезным и дополнить другие интенсивные занятия фитнесом.
 Как часто нужно делать кардиотренировки низкой интенсивности? 
 Ваша цель должна состоять в том, чтобы иметь разносторонний фитнес-распорядок, но у каждого человека он будет отличаться.
 Вы можете выполнять низкоинтенсивные кардио-тренировки каждый день или комбинировать низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в течение недели, если это соответствует вашим целям в фитнесе.
 Программы тренировки пота обычно предполагают от двух до трех кардио-дней с низкой интенсивностью в неделю, если вы завершаете тренировки с отягощениями и HIIT.
 Всегда прислушивайтесь к своему телу — дни отдыха просто важны и могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.
 Что вам мешает? 
 Низкоинтенсивные кардиотренировки просты и имеют много преимуществ — почему бы не попробовать с таким большим количеством вариантов?
 Сделайте ваши занятия увлекательными с напарником или выйдите на улицу в солнечный день!
 Какой твой любимый стиль кардио? Комментарий ниже!
 .