Упражнения фитнес с гантелями: Упражнения с гантелями | Фитнес и совершенство

Упражнения с гантелями | Фитнес и совершенство

Из книги «Секреты атлетизма», автор: Юрий Шапошников

Предыдущая запись: Упражнения с эспандером

Упражнения с гирями

Упражнения с резиновым бинтом

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10—12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15— 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40—60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

1. Исходное положение — основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди ,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,— вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

четыре упражнения для тренировок в отпуске – Москва 24, 18.05.2016

Фото: ТАСС/Ken Ross/Zuma

Колумнист m24.ru, телеведущий и фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает о четырех упражнениях, которые можно выполнять на отдыхе.

Где бы, в каком бы месте вы ни находились, я четко убежден, что тренироваться нужно обязательно. Отпуск, командировка или посиделки на даче – не важно. Хотя бы 40 минут посвятить своему телу и здоровью можно всегда. Особенно это касается тех, кто уже давно тренируется и вот, казалось бы, решил отдохнуть от регулярного посещений тренажерного зала или аэробики в далекой и жаркой стране, а в результате – потеря результата, что портит как минимум настроение. Но бывает и так, что позаниматься как раз очень хочется, да нет подходящего оборудования. В одной из своих статей я уже рассказывал, как можно заменить часть упражнений в отсутствие подходящих для вас снарядов.

Сегодня же я сделал акцент на проработку трицепса как места, которому любят уделять внимание как мужчины, так и женщины.

В этой статье представлены четыре упражнения, которые можно выполнять либо по отдельности, либо в комплексе. Комплекс особенно актуален мужчинам, которые хотят не просто поддержать тонус мускулатуры, а качественно проработать данную область. Комплекс упражнений необходимо выполнять в строгой последовательности. Я не буду углубляться в анатомию и специфику воздействия конкретного упражнения на тот или иной пучок трицепса (у трицепса их три: внешний, внутренний и длинный), просто данная последовательность в правильном, корректном режиме дает качественную проработку всех трех пучков.

Отжимания узким хватом, или трицепсовые отжимания

Упражнение, отлично нагружающее трицепсы, причем особенностью данного движения является интенсивность воздействия. Чем качественнее вы выполняете подход, тем лучше проработка трицепса, что особенно важно для тех, кто привык делать похожее упражнение со штангой. Получается отличная замена движения в тренажерном зале в отсутствие штанги.

1. Поставьте руки чуть уже ширины плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 сантиметров. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.

2. Медленно, на вдохе, опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечик». Опускайтесь, пока между предплечьем и плечом не образуется угол девяносто градусов.

3. Энергичным усилием, на выдохе, выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным. Следите за тем, чтобы локти все время были прижаты к корпусу.

4. Если упражнения дается легко, то можно его усложнить, расположив ноги на возвышении, если упражнение дается тяжело, то встаньте на колени.

Обратные отжимания

Хорошее упражнение для проработки трицепсов, а благодаря возможным вариантам исполнения всегда есть возможность либо облегчить нагрузку, либо усилить. Но здесь очень важна техника выполнения упражнения. Ведь при нарушении таковой можно получить серьезную травму мышц плечевого пояса.

1. Сядьте на край скамьи, ступеньку либо любое другое возвышение, на котором есть возможность выполнить упражнение.

2. Расположите ладони обратным хватом практически рядом с ягодицами.

3. Сведите лопатки так, чтобы корпус был абсолютно прямым, оторвите ягодицы от скамьи и немного вынесите корпус вперед.

4. Медленно, на вдохе, практически касаясь спиной скамьи, опускайтесь вниз, следя за тем, чтобы локти не разъезжались в сторону, а спина не скруглялась.

5. Опускайтесь до комфортной амплитуды, то есть так, чтобы в области плечевых суставов не ощущался дискомфорт.

6. В идеале в нижней точке должен образоваться прямой угол между предплечьем и плечом.

7. Чуть быстрее, на выдохе, выпрямите руки и сделайте второй повтор.

Французский жим лежа с гантелями

Неплохая альтернатива одноименному упражнению со штангой. Его преимуществом является то, что выполнять упражнение достаточно сложно, так как вам одновременно приходится контролировать направление и темп двух гантелей, а это значит, что для качественной проработки мускулатуры вам не нужен большой вес снаряда. Что особенно актуально, когда выбирать особенно не из чего.

1. Возьми две гантели в руки и примите исходное положение лежа на скамье или на полу.

2. Выпрямите руки так, чтобы гантели находились строго над плечевым суставом.

3. Медленно, подконтрольно, на вдохе, сгибайте руки в локтевых суставах до образования прямого угла между предплечьем и плечом, можно немного ниже. Ваша задача – опускать гантели рядом с головой, а не на лоб.

4. Спокойно, без рывка, на выдохе, верните гантели в исходное положение.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение, которым принято «добивать» трицепс. А благодаря особенности расположения руки по отношению к корпусу упражнение настолько ощутимое, что вам понадобится совсем незначительный вес.

1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье.

2. Поднимите гантель и возьмите ее простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая локтевой сустав, приподнимите руку до параллели с полом.

3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, полностью выпрямите руку.

4. Когда рука находится сверху, во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.

5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох и изо всех сил напрягите трицепсы.

6. Как и прежде, фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.

7. Опускайте и поднимайте гантель медленно, без ускорений и рывков.

8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибаний рук в наклоне.

Все упражнения я рекомендую выполнять в режиме по три подхода, не меньше 12 повторений для мужчин и 15–20 – для женщин.

Данный материал был подготовлен для вас в Иордании, где я, как преданный фанат фитнеса, тренировался каждый день. Чего и вам желаю. Хороших тренировок.

как выбрать вес, с чего начать, когда увеличить нагрузку?

Первое занятие с гантелями — самое тяжелое. И дело не в том, что они много весят, а в отсутствии понимания, как же начать тренировку. Взять 5 или 15 килограммов, сделать 2 или 10 подходов… Мы постарались собрать самую важную информацию, чтобы трудности выбора не лишили вас желания заниматься дальше.

Шаг первый — покупаем инвентарь

Для первых тренировок лучше купить гантели недорого, ведь в скором времени вам понадобится увеличение веса. Если вы готовы заниматься регулярно, то хорошим вариантом станут разборные гантели, которые позволят менять и регулировать вес. Обратите внимание и на гантельный гриф — насколько удобно вам держать гантели? Не забудьте приобрести перчатки, чтобы защитить руки от мозолей.

Шаг второй — составляем комплекс

Как правило, начинающие спортсмены выполняют от трех до пяти подходов по 6-10 повторений, постепенно увеличивая количество жимов. Тренировки с гантелями помогают развитию мышц рук, спины, шеи, а также пресса и ног. Специально для вас мы подготовили по одному упражнению для каждой группы мышц.

Для спины — наклоны с отягощением. Ноги ставим на ширину плеч, берем в обе руки гантели, наклоняем туловище под прямым углом вперед. Начинаем поднимать руки в стороны, слегка согнув их в локтях.

Для шеи — махи. Встаем прямо, опускаем гантели вдоль тела. Попеременно поднимаем их перед собой, не сгибая, доводя до уровня глаз.

Для рук – молот. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Только теперь мы сгибаем руки поочередно, подтягивая их к плечам. Корпус и локти должны быть неподвижны.

Для пресса — скручивания. Садимся на пол, зацепляем ноги за опору, кладем руки с гантелью за голову и начинаем подъемы туловища к ногам.Для ног — приседания. Поднимаем гантели к плечам, сгибаем руки в локтях и начинаем приседать максимально возможное количество раз.

Шаг третий — становимся сильнее

Когда вы понимаете, что не испытываете при выполнении упражнений достаточной нагрузки на мышцы, то пришло время увеличить вес. Наращивать его нужно постепенно — с шагом в 1-2 килограмма.

Как купить гантели в FitnessBoutique?

Заказывайте их в любое время на нашем сайте. Вы можете подобрать инвентарь, ориентируясь на производителя, вес и цену. Не забудьте про аксессуары и тренируйтесь вместе с нами!

Функциональный тренинг: упражнения с гантелями (ФОТО)

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Упражнения с гантелями: преимущества

* Укрепляют больше мышц одновременно.

* Улучшают координацию и баланс.

* Развивают тело гармонично: симметрично и пропорционально.

* Позволяют легко варьировать амплитуду движений.

* Оптимальны для домашнего тренинга.

* Снаряд можно быстро сменить, чтобы выполнить «добивающие» повторы с меньшим весом.

* Отличный вариант тренировки для тех, кто не любит штангу (например, для девушек).

Функциональный тренинг с гантелями: как выполнять комплекс

* Вам понадобятся две небольшие гантели и еще одна, равная по весу этой паре, а также гимнастический коврик.

* Подберите вес гантелей в зависимости от уровня подготовки и цели занятия. Вы должны выполнить 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.

«Я всегда говорю своим клиентам: делайте упражнения так, чтобы нравиться себе в зеркале, и они сразу начинают стараться, — улыбается Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки взяты из большого спорта и адоптированы под занимающихся фитнесом среднего уровня подготовки. Я постаралась сделать сегодняшний комплекс максимально функциональным. Регулировать нагрузку можно за счет увеличения амплитуды, количества повторов и варьирования весов. В функциональном тренинге разминка встроена в сам комплекс — упражнения многосуставные и энергоемкие. В нашем случае в качестве разогрева и для того чтобы привести мышцы в рабочее состояние, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс нужно заминкой и растяжкой».

[new-page]

Приседание в стиле сумо

Встаньте, поставив ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Возьмите одну гантель двумя руками как удобно и опустите перед собой. На вдохе сделайте приседание, до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте и повторите.

Важно! Следите за положением спины — она должна быть прямой, плечи расправлены. Колени внутрь не заваливаются и не выходят за линию стопы. Старайтесь сесть ниже, концентрируясь на технике выполнения упражнения.

Выпад с шагом назад

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте левой ногой шаг назад. На выдохе опуститесь вниз до положения, в котором угол бедра и голени каждой ноги составит 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно!

Следите, чтобы спина оставалась прямой. Колено впереди стоящей ноги в выпаде остается над пяткой.

Становая тяга на одной ноге из приседа

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, вес перенесите на левую ногу, правую немного согните и отведите чуть назад. На вдохе наклонитесь вперед от бедра с прямой спиной, опуская гантели к полу. Правая нога остается чуть согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колено опорной ноги не выходило за линию стопы. Если теряете равновесие, подстраховывайтесь свободной ногой.

Отжимания от пола с тягой гантели к животу

Положите гантели на пол и обопритесь на них руками, примите положение для отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходное положение и подтяните левую гантель к талии. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение с правой руки.

Важно! Следите, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы живота были напряжены. При подъеме гантели корпус не разворачивайте.

Тяга гантелей к поясу

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы спина оставалась прямой. Напрягайте мышцы живота: это компенсирует нагрузку на поясницу. Голову не запрокидывайте, взгляд направляйте вперед.

[new-page]

Отведение плеча с ротацией и жимом

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Ноги выпрямите, руки согните в локтях под прямым углом. На выдохе, не меняя угла в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Все так же, не меняя угла в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение по обратной цепочке.

Важно! Сохраняйте спину прямой. Следите за осанкой. Во время выполнения упражнения корпус должен быть зафиксирован.

Сгибания с гантелями на бицепс

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, подведите локти к корпусу, гантели — обратным хватом. На выдохе поднимите гантели до угла в 30 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Следите, чтобы локти были зафиксированы в одной точке и не смещались вперед.

Французский жим стоя

Возьмите гантель двумя руками и встаньте, подняв ее над головой, спина прямая. На выдохе согните локти и опустите гантель за голову. На вдохе верните ее в исходное положение и повторите.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице, для этого сильнее напрягайте мышцы живота. Руки прижимайте ближе к голове, чтобы локти не разворачивались в стороны.

Скручивание с прямыми ногами и гантелью в руках

Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Гантель держите двумя руками и поднимите над проекцией плеч. Ноги поднимите и согните в коленях, голени параллельны полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками с гантелью. На вдохе опустите прямые ноги как можно ниже, поясница прижата к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, плечи удерживайте на весу. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Важно! Следите за поясницей, она должна быть прижата к полу.

Подъем по-турецки

Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, поднимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в положение выпад, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавно перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав положенное количество повторов, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.

Важно! Следите, чтобы рука все время была над проекцией плечевого сустава.

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В перерывах между тренировками, занимайтесь дыхательными практиками, кардио, растяжкой. Это повысит общую выносливость, поможет похудеть и приведет тело в тонус.

Тренировка для активных. Упражнения с гантелями | Секреты красоты | Здоровье

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Выпады в стороны

Эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхностей бёдер.

Встаньте, как для предыдущего упражнения, гантели поднимите к плечам. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, ставя при этом ступню параллельно опорной. Присядьте на отставленную ногу, опуская таз до уровня колена. Поднимитесь, сделайте шаг обратно и повторите всё влево.

Сделайте 2 подхода по 14 повторений.

Скрутка

Лучшее упражнение для пресса.

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу. На выдохе опустите подбородок на грудь и оторвите плечи от пола, как бы скручивая верх тела по направлению к бёдрам. Одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги, отрывая их от пола. Можно тянуться руками к ногам. Не спешите, не делайте рывков.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания от пола

Лучшее упражнение для груди и плеч.

Выполняйте отжимания в 2 подхода: на первом — руки стоят на ширине плеч, на втором — расставлены шире плеч, пальцы направлены слегка внутрь. Отжимайтесь на прямых ногах или с колен. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бёдра должны составлять прямую линию.

Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Пуловер

Эффективное упражнение для мышц груди и спины.

Лягте на пол, лопатками на подушку, так, чтобы плечи были на весу над подушкой. Поднимите прямые руки с гантелью над головой и, не сгибая, опустите их за голову. Верните гантель в исходное положение над собой.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Подъём ноги с отягощением

Упражнение для ягодиц, спины и пресса.

Встаньте на четвереньки. Под коленом одной ноги зажмите гантель. Втяните живот. Поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, затем поменяйте сторону.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

11 доказанных преимуществ для здоровья упражнений с гантелями

В нашу современную и модную эпоху существует множество способов поддержания тела в здоровой и хорошей форме. Нельзя отрицать, что каждый человек должен выглядеть красиво и великолепно. Среди многих способов упражнений существует упражнение «с гантелями», популярное для развития мускулатуры. На самом деле, существует гораздо больше видов упражнений, которые могут стать хорошим способом в развитии хорошей формы тела здоровым способом.

Упражнение «Гантели» означает упражнение с использованием гантелей. На основании американского толкового словаря Merriam-Webster, гантель – это короткий гриф с грузом на каждом конце, гантели обычно используются парами для упражнений. Этот предмет чаще всего используется в упражнениях, направленных на развитие мышц тела, таких как бицепсовые сгибания рук, поднятие рук до уровня плеч или разводка. А также существует несколько разных типов и способов упражнений с использованием гантели у каждого человека или фитнес-тренера, который имеет свои собственные цели и преимущества.

Существуют некоторые преимущества упражнений с гантелями, основанные на данных Американского совета по спорту. Упоминается, что использование гантелей для всего тела, а также многоплановых движений, может привести к различным результатам в отношении силы, и предполагает много преимуществ для здоровья тела, особенно для кардиореспираторной выносливости и упругости.

Для большей ясности ниже мы покажем пользу для здоровья от упражнений с гантелями:

1. Приводят к росту мышц

Использование гантели в качестве инструмента для упражнений означает, что мы поднимаем предмет, используя нашу руку. Вес гантели влияет на то, как работает мышца. Когда гантель поднимается, с ее помощью тренируются мышцы рук, что помогает их лучше развить. Фактически, гантели обеспечивают два вида избыточной нагрузки, которые приводят к росту мышц, а именно: механическая и метаболическая.

Мышечные сокращения, которые являются результатом механической избыточной нагрузки, стимулируют процесс восстановления и увеличения размера мышц. Метаболическая избыточная нагрузка – это когда рабочая мышца подвергается усталостным нагрузкам, что приводит к адаптации клеток мышц для хранения большего количества гликогена, которые увеличивают размер мышц.

Также читайте: Преимущества хула-хупа для здоровья и пищевого режима.

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Выполнение упражнений с гантелями также приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Использование гантелей приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Даже новички могут улучшить сердечную выносливость, используя более легкий вес в течение более 30 минут за один подход. Стабильный сердечный ритм приведет к здоровью сердечно-сосудистой системы. Также читайте: Польза для здоровья от танцев.

3. Снижение веса

Калории можно сжечь с помощью гантелей при аэробной нагрузке. Этот вид аэробной нагрузки для сжигания калорий также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также легкий способ снижения веса, потому что нет никаких трудностей в поиске гантелей в каждом тренажерном зале или фитнес-центре.

4. Увеличение уровней задействования мышц

Существует много преимуществ для здоровья от упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями создают как меж-, так и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению уровней задействования мышц. Это означает, что, выполнение упражнения с гантелями, также улучшает способность мышц координировать моторные функции и движения в суставе (способность мышцы работать и двигаться одновременно). Также читайте: Польза для здоровья от занятий после ужина

Используйте более легкий вес гантелей для многопланового или многоцелевого движения, чтобы улучшить координацию между отделами тела, хотя использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечного волокна, задействованного для конкретной мышцы.

5. Мышечная выносливость

Это полезно для спортсменов. Они могут использовать гантели для улучшения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, при игре в бадминтон, волейбол или теннис. Использование гантелей позволяет нам развивать силу мышц, чтобы тренироваться усерднее и с течением времени. Также читайте: Преимущества упражнений для психического здоровья

6. Польза для компонента тканей мышц

Использование гантелей оказывает пользу для сократительных элементов и эластичного компонента мышечных тканей. Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг друга, чтобы создать концентрические сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение. А эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая соединяет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг с другом.

Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить производственные возможности сократительного элемента, в то время как многоплановые движения с более легкими гантелями могут повысить прочность эластичного компонента.

7. Поддержание здоровья костей

Упражнение с утяжелением помогает увеличить плотность кости и снизить риск переломов. Гантели идеально подходят для улучшения здоровья костей, потому что их можно использовать сидя или лежа, и выбирать различные веса, которые легко поднять и управлять ими на основе личных потребностей. Также читайте: Преимущества завтрака перед тренировкой.

Меры предосторожности при использовании гантелей для упражнений

Есть некоторые основные преимущества использования гантелей для упражнений, но также есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при их использовании:

1. Разминка

Разминка перед тренировкой является обязательной. Это предотвратит травмы во время занятий. Разогрев мышц при выполнении легких кардио упражнения, таких как медленный бег трусцой или оживленная прогулка в течение десяти-пятнадцати минут, уменьшит риск травмы, увеличивая приток крови к мышцам, чтобы мышца работала лучше.

Перед началом тренировки с помощью гантелей слегка потянитесь после непродолжительной разминки. Это не только уменьшит риск любой возможной травмы, но и улучшит кровоток по всему телу, улучшая смазывание суставов.

2. Использование сначала легких гантелей

Первое, что нужно сделать перед началом упражнения с гантелями – начать с более легкого веса и поднимать его, по крайней мере, с более десятью повторениями. Когда Вы станете более умелыми, Вы можете увеличить вес. Если Вы вдруг подняли тяжелый вес без какого-либо опыта, это может вызвать напряжение мышц и растяжения. 

3. Поддерживать правильную осанку

Обязательно поддерживайте правильную осанку, используя гантели. Обязательно изучите правильный способ упражнений с использованием гантелей. Не горбитесь, выполняя упражнение, держите позвоночник прямо и вертикально и не сутульте плечи. Избегайте травм и сохраняйте хорошую осанку, используя гантели для упражнений.

4. Остановитесь, если Вы почувствуете себя нехорошо

Подъем излишка веса приведет к травме или боли. Польза от упражнениях с гантелями заключается в том, что Вы можете поднимать специфический вес с повторением без каких-либо болевых ощущений. Если поза неправильная, это может вызвать боль в пояснице при подъеме гантелей на бицепс или может вызвать боль в плече из-за неправильного выполнения жима от плеч.

Что ж, из приведенного выше руководства можно сделать вывод, что упражнения с гантелями оказывают невероятную пользу для здоровья, но также есть несколько вещей, которые следует учитывать до и во время упражнения.

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело. 

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

• Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

• Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

• Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

• Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

• Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

• Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

• Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

• Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

• Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

• Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

• Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

• Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

• Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

• Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

• Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

• Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

• 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

• Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

• Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

• Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

• Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

• Держите колени на одной линии со стопами.

• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.

• Опустите лопатки.

• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Почему так сложно найти наборы гантелей в США

В удачные дни мой друг Эндрю бросает предупреждение о гантели в моем групповом чате Slack. Он сообщает нам, на каких сайтах — Rogue, SPRI, NordicTrack, Bowflex — они есть в наличии, какие отправляются и какие веса доступны. Если вы приходите к его сообщениям с опозданием на пять минут, веса почти всегда распроданы.

«Найти гантели, которые доставят в разумные сроки (меньше месяца), — все равно что пытаться приобрести билеты на концерт для легенды поп-музыки, даже не зная, когда билеты поступят в продажу», — сказал мне Эндрю.«Я проверял до пяти раз в день на моих самых надежных сайтах, надеясь, что мне повезет, что будут доступны две гантели нужного мне веса».

Гантели, такие как переключатели Nintendo, дрожжи и биде, — одна из тех вещей, которые стали чрезвычайно популярными во время пандемии, и их чрезвычайно трудно найти. Люди проводят все больше и больше времени дома и покупают вещи, в которых они никогда раньше не нуждались или, возможно, не хотели. Внезапный всплеск спроса привел к нехватке самых, казалось бы, несопоставимых вещей.

«Найти гантели… все равно что пытаться приобрести билеты на концерт для поп-легенды, даже не зная, когда билеты поступят в продажу»

Также не хватает знаний, потому что многие из нас покупают впервые. Эти решения за нас приняли спортзалы. Попытка купить их сейчас включает вопросы, касающиеся не только веса, но и формы, материала и того, у каких компаний покупать, а каких избегать — гантели могут стоить 40 или 150 долларов в зависимости от того, где вы ее покупаете.Такие друзья, как Эндрю, которые провели исследования и работу, — это просто находка. Их рекомендации ценны и заслуживают доверия.

Любители тренажерного зала всегда могли самостоятельно тренироваться с отягощениями и дома. Но оправдать покупку было сложно, особенно с появлением тренажерных залов и фитнес-студий.

Пандемия качнула маятник в другую сторону — настолько, что трудно найти рациональные объяснения, возвращаясь к прошлому до создания вакцины. В зависимости от того, где вы живете, тренажерные залы могут быть закрыты (что привело к росту числа спортивных залов), и неутешительные исследования показывают, что они все больше и больше напоминают горячие зоны коронавируса.Работа дома с гантелями — по той или иной причине — кажется будущим фитнеса. Как только вы сможете их заполучить.

Нехватка гантелей в Америке — это то, что происходит, когда огромный спрос сталкивается с нарушенной цепочкой поставок

«15 и 16 марта — это были выходные, которые изменились в Америке», — сказала мне Коллин Логан, вице-президент по маркетингу в Icon Health & Fitness, семье фитнес-брендов, в которую входит NordicTrack. «Мы начали видеть сумасшедшие, сумасшедшие распродажи каждый день.Мы закончили март на 200 процентов выше, чем в марте 2019 года. Мы закончили апрель по продажам на 400 процентов выше, чем в 2019 году. Мы закончили май на 600 процентов выше, чем наши продажи в 2019 году ».

Bowflex, который я до сих пор помню из детства по рекламе , что , также продемонстрировал астрономический рост продаж.

«Второй квартал 2020 года был одним из самых успешных кварталов для нашей компании, отмеченным рекордными продажами. Чистые продажи выросли на 94 процента до 114 миллионов долларов по сравнению с тем же периодом прошлого года », — сказал Джон Фред, директор по глобальным маркетинговым коммуникациям Nautilus Inc.

Эти цифры ошеломляют, но Логан и Фред сказали, что после пандемии такого рода спроса можно ожидать.

Было закрыто

спортзалов, и люди, которые занимались фитнесом, начали покупать домашнее оборудование. Логан сказала, что в ее компании уже наблюдались всплески продаж и использования приложений после закрытия и блокировки в таких странах, как Италия и Китай. Peloton и Bowflex, как и бренды NordicTrack и Icon, также продемонстрировали значительный устойчивый рост продаж.

Бутик-фитнес-компании тоже заметили эту волну, хотя она выглядела немного иначе.Barry’s (ранее известный как Barry’s Bootcamp) ответил, предложив онлайн-уроки дома, где вы могли выбрать занятия с собственным весом, отягощениями или утяжеленные классы.

Профессионалы фитнеса, такие как Чарли Аткинс, тренер и основатель фитнес-компании Le Sweat, вероятно, лучше всех подготовились к этому дефициту. До пандемии Аткинс обучала тренировкам из дома и создавала контент для тренировок для своего приложения для упражнений. Вес был необходим для ее работы. Но даже она обнаружила, что ищет другие варианты.

Если у вас нет гантелей, попробуйте поднимать маленьких детей (на свой страх и риск)! Марлин Левисон / Star Tribune через Getty Images

«К счастью, у меня был набор регулируемых гантелей Bowflex, который отправился на карантин, но в последние несколько месяцев мне все еще требовалось больше вариантов», — сказал мне Аткинс. «Недавно я заказал у Rogue несколько гирь после того, как каждый день прочесывал их сайт».

В то время как якобы можно было бы использовать кувшины с водой или книги в рюкзаке в качестве альтернативы гантелям, вы, вероятно, при постоянных тренировках станете достаточно сильными, чтобы вам понадобились все тяжелые и тяжелые вещи.Это цель.

«Мы наращиваем мышцы, перегружая тело, достаточное для стимуляции разрушения и роста мышц», — сказал Аткинс. «Вы можете перегрузить тело собственным весом, но в какой-то момент вам придется добавить еще».

Но колоссальный рост спроса со стороны энтузиастов домашнего фитнеса — лишь одна сторона дефицита.

Логан объяснил, что со стороны предложения в связи с дефицитом на самом деле существует двоякая проблема. Первый уровень заключается в том, что гантели составляют небольшую часть долларовой доли потребительского оборудования для упражнений, продаваемого для домашнего использования; беговые дорожки, цена на которые намного выше, по-прежнему являются самыми продаваемыми как по количеству, так и по доходам.Согласно отчету Национальной ассоциации спортивных товаров за 2019 год, в 2018 году было продано около 3,9 миллиона единиц свободных весов по сравнению с 5,2 миллионами моторизованных беговых дорожек.

В среднем за год эти продажи обычно начинаются осенью, достигают пика с январскими новогодними обещаниями, а затем снижаются по мере того, как становится теплее, и люди с большей вероятностью решат выйти на улицу или вернуться в спортзал. 2020 год не был средним годом. А складские запасы вовсе не были оборудованы для такого массового всплеска спроса.

Наращивать производство было непросто по одной причине: 95 процентов гантелей в мире производятся в Китае, сказал Логан. Чтобы обуздать распространение вируса, Китай ввел строгие карантинные меры с января по апрель; были закрыты автомагистрали и общественный транспорт, что повлияло на производственные цепочки поставок.

«Заводы не могли открыться», — сказал Логан, объяснив, что остановка производства затронула более 35 миллионов жителей Китая в январе и повлияет на глобальные цепочки поставок, потому что рабочие не могут прийти на работу.Даже если розничные торговцы получали заказы в преддверии Нового года, гантели некому было делать. К тому времени, когда первая волна американцев заказывала веса для своих тренировок, им уже не повезло.

«На изготовление продукции и доставку ее в порт уходит около месяца, — продолжил Логан. «Затем он идет из Китая в Соединенные Штаты, — говорит она, — приземляется в Лонг-Бич, штат Калифорния, — а затем, если они собираются на Восточное побережье, они должны пройти через Панамский канал.”

Как только грузы все-таки прибудут в Америку, порты тоже будут подвергнуты блокировке и социальному дистанцированию, что приведет к еще большим задержкам. Веса, из-за задержек с отправкой и блокировок, по-видимому, завершают миграцию March of the Penguins .

«Нам пришлось утроить наши мощности во второй половине этого года, и последние несколько месяцев мы потратили на поиск новых заводов, с которыми можно было бы работать», — сказал Фред. «Для справки: запуск нового завода может занять несколько месяцев, а то и больше.Спрос на продукцию во всем мире остается на высоком уровне, поэтому мы постоянно вносим изменения в нашу деятельность, чтобы доставлять товары как можно быстрее ».

Сейчас август, а у производителей оборудования для фитнеса, таких как Rogue Fitness и SPRI, все еще нет полного ассортимента гантелей. В SPRI продаются все гантели весом более 30 фунтов; У Rogue нет товаров младше 95 лет. Dick’s Sporting Goods, Modell’s и Big Five имеют низкую или нулевую доступность и не поставляют их вес. Их тоже мало на Amazon, и некоторые из них будут доставлены в середине следующего месяца через Prime.Хотя на eBay есть запасы, они наценены — пара 15 фунтов на eBay в настоящее время продается за 169 долларов; на Rogue Fitness аналогичный набор продается по цене чуть меньше 40 долларов (когда они есть в наличии).

Пандемия принесла фитнес-индустрию в ваш дом

Гантель и упражнение Slack, которые я использую вместе с моими друзьями, — это не только оповещение о наличии товаров на этих сайтах; это также место, где мы можем объединять обзоры, задавать вопросы и отвечать на них. Мы говорим о онлайн-курсах, которые мы ходим, о наших любимых инструкторах и о том, нравятся ли нам недавние покупки, такие как новые шорты или мой Peloton.

«Главное во всем этом для меня — это учиться и думать о гантелях больше, чем когда-либо прежде», — сказал мне друг Vox.com, менеджер по социальным сетям Eater, растущий любитель фитнеса и участник Slack Адам Мусса. «Гантели были тем, что я взял в тренажерный зал, и они были простыми. Но теперь это как: «Мне нужен шестиугольник? С резиновым покрытием? Так же хорош бетон, покрытый силиконом? Что, черт возьми, такое регулируемый набор гантелей и почему он стоит 4000 долларов? »

Если ответить на его вопрос, регулируемые гантели — это святой Грааль фитнеса.Это пара гантелей, которая, благодаря застежкам и переключателям, может быть от 10 фунтов или 55, в зависимости от марки. Диапазон 10-55 — это набор NordicTrack. Привлекательность в том, что вам не нужно тратить деньги на каждый дополнительный набор гирь от 10 до 55 фунтов, и они занимают гораздо меньше места. Жить в квартире размером с город Нью-Йорк и иметь только две пары гантелей — набор из 25 гантелей для рук и 50 гирь для ног и груди — иметь различный вес было бы роскошью.Регулируемые гантели, которые продаются в розницу за 599 долларов и отправляются в течение недели или около того, — это определенно то.

«Что, черт возьми, за набор регулируемых гантелей и почему он стоит 4000 долларов?»

Это дорого. Но в контексте замены абонемента в тренажерный зал или занятий фитнесом стоимость регулируемых гантелей может быстро сравняться с этими расходами или превысить их, если раньше на это уходили ваши деньги. Но даже обычные посетители тренажерного зала могут оправдать свои траты, поскольку гантели дома — единственный вариант, когда тренажерные залы закрыты.

«Когда дело доходит до домашних тренировок, сначала люди ищут упражнения с собственным весом или те, которые включают небольшое оборудование, такое как эспандеры», — сказал Аткинс, тренер и основатель фитнес-компании. «В какой-то момент вы должны прогрессировать в тренировке». Она говорит, что после того, как люди регулярно занимаются ее тяжелым весом, используя гантели тяжелее 10 фунтов, «они всегда говорят:« Мне нужно набрать более тяжелые веса, я не осознавала, насколько я стала сильной! »»

С начала пандемии и отключений Аткинс создала свое приложение и свои тренировки, чтобы не отставать от спроса.Такие тренеры, как Аткинс, которые предлагают занятия в Zoom, Instagram Live или в приложениях, были лучше подготовлены к новой реальности. То же самое и с такими компаниями, как Barry’s, которые предлагали и продолжают предлагать занятия на дому. И по-своему пандемия усилила тенденцию к домашним, виртуальным или онлайн-занятиям.

«Я бы сказал, что люди, которые тренируются, больше тренируются дома», — сказал мне Аткинс. «Я думаю, многие люди начинают понимать, как много можно делать из дома с минимальным оборудованием, пространством и временем.”

Как указывает Аткинс, изоляция устранила большую часть времени, которое мы проводили вне дома. Отсутствие возможности пойти в ресторан, в кино или даже в тренажерный зал означает больше времени, проведенного дома — огромная причина того, что в магазинах товаров для дома и хозяйственных товаров наблюдается рост продаж и посещаемости.

У любителей спортзала наконец-то появился повод сделать покупку тренажера. А для таких компаний, как NordicTrack и Bowflex, явный размер спроса и дух, стоящий за ним, застали их врасплох.

Спрос на тренажеры не удивляет Логан и ее команду, когда речь идет о регулярных посетителях спортзала, но, по ее словам: «Что действительно здорово, так это то, что мы внезапно увидели группу людей, которые, возможно, не знали, что делать. по какой-то причине не ставили упражнения в приоритетное место в своей жизни, а теперь берутся за них «.

Логан, Фред и Аткинс считают, что пандемия повернула маятник в сторону тренировок из дома. Домашние тренировки никуда не денутся, и из-за этого люди будут продолжать поднимать тяжести, вращаться, бегать и все, что между ними, в своих гостиных.

Регулируемый набор гантелей NordicTrack. NordicTrack

Но есть нерешенный вопрос, который недалеко от того, который я ужасно ошибся в марте, а именно: как долго это продлится? По мере открытия тренажерных залов и студий — Нью-Йорк объявил, что тренажерные залы могут открыться 24 августа, если они будут соблюдать новые протоколы безопасности — будут ли люди чувствовать себя в безопасности, возвращаясь?

В июне 2020 года опрос OnePoll, проведенный от имени LIFEAID Beverage Co., обнаружил, что каждый четвертый из 2000 опрошенных посетителей спортзала не планирует возвращаться в спортзал даже после окончания пандемии. Аналогичным образом, опрос Morning Consult, проведенный за неделю с 17 августа, показал, что только 14 процентов респондентов заявили, что они будут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале в следующем месяце.

«Когда пыль улеглась, я потратил 450 долларов на шесть гантелей», — сказал мне Халид Эль Хатиб, друг и товарищ по покупке гантелей из группы Slack. «Но я не жалею об этом. Даже когда тренажерные залы снова откроются, я буду в большей безопасности, оставаясь дома, чтобы заниматься спортом.”

Поднятие тяжестей дома, чтобы оставаться в безопасности и оставаться в форме, по ощущениям отличается от тренировок в окружении людей, но есть некоторые вещи, которые не меняются. «Я буду продолжать делать« селфи в спортзале »перед собственным зеркалом», — сказал Халид. Ему даже не нужно носить маску.

---

Новый гол: 25000

Весной мы запустили программу с просьбой к читателям внести финансовые пожертвования, чтобы сделать Vox бесплатным для всех, а на прошлой неделе мы поставили цель привлечь 20 000 участников.Что ж, вы помогли нам преодолеть это. Сегодня мы увеличиваем эту цель до 25 000 человек. Миллионы обращаются к Vox каждый месяц, чтобы понять, что мир становится все более хаотичным — от того, что происходит с USPS до кризиса с коронавирусом и, возможно, самых значимых президентских выборов в нашей жизни. Даже когда экономика и рынок новостной рекламы восстановятся, ваша поддержка будет критически важной частью поддержки нашей ресурсоемкой работы — и поможет всем разобраться во все более хаотичном мире. Сделайте взнос всего от 3 долларов.

Руководство по 2-недельной прогрессивной тренировке с гантелями | Фитнес

Гантели — одно из самых универсальных и популярных тренажеров во всем мире. Гантели позволяют выполнять тысячи уникальных движений и разнообразных упражнений. Кроме того, увеличение веса по мере роста силы делает их идеальным фитнес-инструментом для всех уровней и целей.

В этой двухнедельной программе мы сузили тысячи вариантов до 12 базовых упражнений, которые бросают вызов всем основным движениям тела.Подходы рассчитаны на время, с целью набрать силу за счет медленных контролируемых движений. Выбранный вес должен позволить вам приблизиться к отказу в конце каждого подхода, не жертвуя правильными схемами движений.

Если у вас под рукой нет гантелей, не беда. Вот несколько альтернатив гантелям, которые вы можете найти у себя дома:

• Банки для супа
• Бутылки для моющих средств
• Молочные кувшины, наполненные (или частично наполненные) водой
• Бутылки с водой
• Книги
• Сковорода чугунная
• Рюкзаки с наполнителем или без наполнителя
• Бутылки (белого) вина
• Скалы
• Маленькие дети

ПЕТЛЯ / ТЯГА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Рывок гантелей (с каждой стороны)
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге (с каждой стороны)
• Жим гантелей
• Гантели ветряные (с каждой стороны)

ЦЕПЬ ПРИСЕДАНИЯ / ТЯНГА

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Подруливающее устройство с гантелями
• Приседания с кубком с гантелями
• Тяга гантели в трех точках наклона
• Тяга гантелей «Ренегат»

ЦЕПЬ ЛЕГКОГО / ВРАЩЕНИЯ

30-секундные подходы каждого упражнения с 30–60-секундным восстановлением между подходами

• Фермерская сумка с одной рукой (с каждой стороны)
• Сплит-приседания с гантелями (с каждой стороны)
• Боковая планка с вращением гантелей (в каждую сторону)
• Рецепт выпад с гантелями (в каждую сторону)

ДАМББЕЛЛЬ СНЭТЧ

Ход: Начните с гантели в одной руке.Отведите бедра назад и опустите раструб чуть выше колена. Одновременно расслабьте бедра, потяните гантель вверх вдоль тела и быстро и мощно перенесите ее над головой.

ГАНТЫ РУМЫНИЯ С 1 НОЖКОЙ

Движение: Начните с удерживания гантели в руке, противоположной опущенной стопе. Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте опущенную ногу, когда вы наклоняетесь вперед, держась перпендикулярно земле. Как только будет достигнут конечный диапазон плоского торса (ваше тело должно образовать заглавную букву T, если у вас есть подвижность), опустите эту ногу обратно на землю.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Если вы боретесь с идеальной формой, откажитесь от веса и сначала освоите тазобедренный шарнир.

ГАНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Ход: Возьмите две гантели и безопасно лягте на землю. Прижмите оба колокольчика к потолку, затем опустите их вниз, остановившись перед тем, как ваши локти коснутся пола, и повторите.

Для уменьшения нагрузки на плечи во время жима поворачивайте ладони друг к другу.

ГАНТА ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА

Ход: Примите широкую стойку и направьте пальцы ног на 45 градусов влево. Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее над головой. Не сводя глаз с гантели, вытяните правое бедро и поверните его в сторону, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Опуститесь как можно ниже без боли с плоской спиной, затем снова поднимите гантель к потолку.Это движение должно быть медленным и контролируемым, ноги прямые.

Попробуйте выполнять упражнение без гантели, пока не овладеете схемой движений.

ДАТЧИК ГАНТА

Движение: Начните с обеих гантелей, расположенных у ушей. Присядьте как можно ниже. Взрывно пробивайтесь через пол, вставайте и поднимайте руки к потолку. Опускайтесь, контролируйте и повторяйте.

ПРИСЕДНАЯ КУБОК С ГАНЬЯМИ

Движение: Держите гантель вертикально одним концом напротив груди.Стопы должны быть немного шире плеч, носки слегка вывернуты (чем менее подвижны бедра, тем больше нужно вывернуть пальцы ног). Опустите бедра прямо на пол, грудь открыта, плечи закреплены вниз и назад. Представьте, что вы отделяете пол ступнями и задействуете ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Это можно выполнять как приседания с собственным весом, чтобы снизить нагрузку.

ГАНЬЯ, 3-ТОЧЕЧНАЯ ТЯГА НА Сгибании

Движение: Держа гантель в левой руке, положите правую руку и правое колено на скамейку или стол так, чтобы левая ступня твердо стояла на земле.Убедитесь, что позвоночник ровный. Возьмитесь за левую лопатку и поднимите гантель до грудной клетки. Медленно опустите и повторите.

DUMBBELL RENEGADE ROW

Движение: Начните с прямой плотной доски с широкими ступнями для поддержки. Избегая вращения, гребите по одной гантели за раз, сжимая за лопаткой. Не позволяйте бедрам провисать (особенно во время гребли), чтобы предотвратить боль в пояснице и потенциальную травму.

Это можно делать на коленях и / или без веса, чтобы снизить интенсивность.

ОДНОРУЧНАЯ переноска для гантелей

Ход: Возьмите гантель в одну руку и опустите ее в сторону. Идите вперед с обычным шагом, минимизируя вращение, раскачивание, давление или подъем руки с отягощением.

Приседания с гантелями со сплитом

Движение: Примите раздельную стойку, оставив расстояние около 30 см по бокам между левой и правой ногой. Держа гантели в руках, сохраняйте крепкую, твердую осанку.Согните оба колена под углом 90 градусов, задействуйте ягодицы и оторвитесь от пола.

Если боль в коленях является проблемой, попробуйте выполнять эти упражнения только с собственным весом или уменьшите диапазон движений.

ГАНТА БОКОВАЯ ДОСКА С ВРАЩЕНИЕМ

Движение: Совместите локоть с плечом, а плечо с бедром и пяткой. С очень тугим и скрученным сердечником оттолкните землю от себя, оставаясь активным в плечевом суставе. Поднимите верхнюю руку под корпусом, одновременно поднимая бедра.Вернитесь в твердое и прямое положение планки.

Чтобы уменьшить интенсивность, выполняйте это упражнение в качестве бокового мостика с колен вместо стоп и / или опускайте гантели.

ВЫГОН С ГАНТАМИ

Движение: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают по бокам. Шагните одной ногой за другую и согните обе ноги в коленях. Когда ваше переднее бедро станет почти параллельным полу, вернитесь в исходную позу.

Проверьте «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать широкий спектр программ или создать свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Reignite Chest Day with this Brutal Dumbbell Superset Workout

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела, но в последнее время обнаружили, что результаты несколько снизились, то, возможно, пришло время начать менять свой распорядок и включать новые движения и упражнения.Как говорит Bodybuilding.com : «В конце концов, у каждого наступит момент в своей тренировке, когда он остановится в своем прогрессе, будь то набор мышц, увеличение силы или просто общая производительность».

По сути, плато происходит, когда наше тело больше не испытывает стресса из-за того, что мы с ним делаем. И хотя это не обязательно должно иметь отношение к весу, который вы поднимаете, или движениям, которые вы выполняете — это может быть как-то связано, например, с питанием — изменение вашего обычного распорядка на новые упражнения — отличный способ действий. .

Но вы можете застрять, когда дело доходит до идей. Не беспокойтесь больше, так как бывший профессиональный дуатлет мирового уровня Пол Склар, который ранее показал нам важность подтягиваний, готов предложить простую суперсетовую тренировку груди с гантелями, которая позволит вернуть эти достижения навсегда. Все, что вам нужно, это пара гантелей и плоская скамья для выполнения трех упражнений.

Утверждая, что его суперсет поможет вам «зажечь грудь», Пол также говорит, что вам даже не нужен «огромный вес, поскольку все выполняются спина к спине», i.е. суперсет, когда вы не отдыхаете между упражнениями. Вы сможете отдохнуть только после того, как выполните все три.

Посмотрите суперсет тренировки груди Пола Склара с гантелями на видео ниже

Суперсет тренировки с гантелями на грудь Пола включает в себя следующие упражнения:

1. Грудная мушка с гантелями — Грудная мушка DB — это упражнение, которое нацелено на всю область груди, но, в частности, помогает укрепить и тонизировать часть груди, ближайшую к груди.Это помогает выделять более четко выраженные грудные мышцы, помогая им выглядеть более выраженными в процессе.
   Как выполнять: Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.

   Поднимите обе руки вверх, гантели практически соприкасаются. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув при этом локоть. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с грудью, но не выходите за пределы этой точки.

   Включите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Распространенной ошибкой является использование вместо этого мышц рук, что делает движение практически бессмысленным для наращивания груди. Если вес кажется вам тяжелым, вы также можете упереться ногами в пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.

2. Жим от груди узким хватом с грудной мушкой — Добавив некоторые вариации в движение грудной мухи, о котором говорилось выше, вместо того, чтобы просто начинать с поднятыми руками вверх, вы можете использовать жим от груди узким хватом.
   Как выполнять: Начните с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони вперед внутрь) и с обеими гантелями вверх в воздухе, практически касаясь друг друга. Медленно опустите их к груди, по-прежнему прижимая друг к другу. Поднимитесь назад, задействуя при этом грудь, пока руки не вернутся в исходное положение, затем выполните грудную муху так же, как и в первом упражнении.
3. 1-1-2 Жим гантелей от груди — Зачем просто выполнять обычный жим гантелей от груди, когда вы увеличиваете трудности и прибавляете еще пару шагов? В этом упражнении вы выполняете жим гантелей от груди как обычно, но с добавлением жима каждой рукой по отдельности.Удерживание одной руки в воздухе, пока другая выполняет жим, помогает приложить дополнительное напряжение к неподвижной руке, воздействуя на ваши плечи и даже на корпус.
   Как выполнять: Лежа на скамейке, держите обе гантели прямым хватом в воздухе на расстоянии чуть шире плеч. Опустите оба вниз, пока они не достигнут груди, и снова надавите вверх, используя для этого мышцы груди, а не руки. Теперь оставьте одну руку в воздухе, а другую опустите вниз, пока она не коснется вашей груди.Отожмите эту руку назад и повторите с другой рукой. После того, как вы выполнили жим от груди и обеими руками по отдельности, это считается одним повторением.

Выполнение всех трех упражнений для груди спиной к спине обязательно вызовет у груди ощущение, будто она горит. Стремитесь выполнить четыре раунда суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

Футболка с открытыми плечами жду.

Читать дальше

Вам понравился этот рассказ?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

Лучшие тренировки груди с гантелями для начинающих, сила и многое другое

Тренажерные крысы во всем мире постоянно ищут лучшие способы построить впечатляющий набор грудных мышц. Упражнения с гантелями являются основным продуктом для многих групп мышц, и, к счастью, грудь ничем не отличается. Поскольку они предлагают массу полезности, гантели могут эффективно служить в качестве основных тренажеров или в качестве дополнений к гантелям, тренажерам, тросам или художественной гимнастике.

Будь то в тренажерном зале или дома, или тренируетесь на силу или гипертрофию, вот пять фантастических тренировок груди с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие тренировки груди с гантелями

Лучшая тренировка груди с гантелями для начинающих

Начинающие получают большую пользу от установления границ диапазона движений, поскольку они научатся управлять независимыми тренировочными снарядами, такими как гантели. Хотя хороший набор гантелей может обеспечить полезность и вариативность, сначала нам нужно создать прочную основу для устойчивости плеч.

Тренировка

Использование «вольных» вариаций упражнений с гантелями вводит контроль и позиционную осведомленность, которые могут улучшаться по мере развития обучаемого.Жимы с пола и флайды — здесь фантастические варианты, поскольку они просты и не требуют сложной техники.

Совет тренера: Некоторые новички могут обнаружить, что не чувствуют работу грудной клетки во время жимовых движений. Будьте терпеливы с тренировками и позвольте вашему телу найти свой естественный ритм.

Лучшая тренировка груди с гантелями для увеличения мышечной массы

Гипертрофия — это тренировка для наращивания мышечной массы, и для этого нам нужно, чтобы грудная клетка максимально приближалась к техническому утомлению.Создание прочной полки для рук требует терпения, целеустремленности и точной работы с выбранным вами оборудованием.

Лучший способ использовать гантели — это удары по груди под разными углами с вариациями жима и разлета.

Тренировка

Чтобы улучшить работу груди, мы можем управлять тем, как мы приближаемся к технической усталости, добавляя вес, темп, повторения или сокращая периоды отдыха. Сделайте ставку на увеличение веса и повторения с вариациями жима и увеличенное количество повторений, темпа или сокращение периодов отдыха с вариациями мух.Так много переменных, которые нужно отрегулировать, означает, что мы можем сжигать грудную клетку одними гантелями в течение очень долгого времени.

Совет тренера: Не торопитесь с каждым повторением, чтобы найти «желобок» и поддерживать прочную связь между мозгом и мышцами.

Лучшая тренировка груди с гантелями на силу

Большинство людей думают о штанге как о предпочтительном оружии для грубой силы и мощи. Хотя это правда, это не значит, что гантели тоже не заслуживают места за столом.

Фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Тренировка на силу идет рука об руку с поддержанием подвижности и устойчивости плеча. Чтобы стать сильнее, нам нужно поднимать тяжелее, но чтобы при этом оставаться в безопасности, нам нужно сохранить в программе несколько упражнений для поддержания здоровья суставов.

Тренировка

Тренировку следует начинать с пуловера с гантелями, чтобы помочь мобилизовать верхнюю часть тела, а затем выполнять упражнение, которое помогает стабилизировать наши нажимающие мышцы.С этого момента сделайте упор на тяжелые жимы, а также на работу с более легким наклоном, чтобы продолжать повышать нашу устойчивость по мере того, как мы становимся сильнее.

Подготовительные упражнения

Основная тренировка

• Жим гантелей лежа : 3 x 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье : 3 x 8-10 повторений
• Гантель на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10-12 повторений

Совет тренера: Когда дело доходит до развития силы, выход силы является ключевым моментом.Убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с усилием и намеренно.

Лучшая тренировка груди с гантелями для устойчивости

Изменяя положение рук и угол наклона локтей, мы можем уделять больше внимания стабилизаторам и помогать наращивать сильные и крепкие плечи. Односторонняя работа также может усилить осознание нашего ядра и мускулатуры ног, что в будущем перейдет в двустороннюю работу со штангой и гантелями.

Тренировка

Нейтральный хват, наклон, односторонний жим гантелей или вариации штанги штанги — все это подчеркивает наши навыки и стабильность, выводя нас из зоны прямого действия силы тяжести.С повышенными требованиями к устойчивости мы должны стремиться выполнять большее количество повторений с умеренным весом.

• Жим гантелей нейтральным хватом : 3 x 10-12 повторений
• Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье : 3 x 12-15 повторений
• Гантель на наклонной скамье Pec Flye : 3 x 10-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой : 3 x 10-12 повторений

Совет тренера: , чтобы обеспечить стабильность от начала до конца, не стесняйтесь делать паузу в любой точке диапазона движения, которая не кажется замкнутой или стабильной.

Лучшая тренировка груди с гантелями с ограниченным весом

Если вы не можете дойти до спортзала и у вас нет домашнего спортзала, о котором вы всегда мечтали, не волнуйтесь. Несмотря на то, что доступ к тренажерам и кабелям в изобилии — это роскошь, все же есть способы измельчить грудные мышцы, не полагаясь на кабельную елку или тренажер Смита. При наличии некоторой изобретательности и готовности почувствовать ожог домашняя тренировка груди все еще может быть эффективной — все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Тренировка

Чтобы повысить эффективность при ограниченном весе, мы постараемся предварительно утомить грудную клетку с помощью гимнастики.Отжимания — фантастический способ утомить грудь перед тем, как перейти к работе с гантелями, что значительно усложняет простую тренировку.

Мы также можем перепроектировать тренировку и размещать упражнения на штанге перед жимом, чтобы сделать наш ограниченный вес намного тяжелее.

• Отжимания : 3 x AMRAP
• Разводка гантелей в полу : 3 x 12-15 повторений
• Подъем гантели на одной руке : 3 x 10-12 повторений
• Жим гантелей на полу : 3 x 10-12 повторений

Совет тренера: Зафиксируйте свободную руку на дверном проеме , чтобы выполнить флайг с гантелью одной рукой.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка состоит из двух основных отделов, которые соединяются от грудины (грудной клетки) к ключице (ключица) и плечевой кости (плечо). Несмотря на существующий миф о том, что для развития можно выделить «внутреннюю» или «нижнюю» грудную клетку, понимание анатомической структуры и функции грудных желез важно для определения вашего подхода к тренировке груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — самая большая и самая выдающаяся из грудных мышц.Он берет начало вдоль ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, кости плеча. Его основная функция — тянуть руку вперед или поперек тела.

Предоставлено: Срджан Ранджелович / Shutterstock

. В зависимости от угла движения мы можем изменить, на какой части груди будет уделяться больше внимания.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к ребрам и лопатке, а это означает, что упражнения, требующие стабилизации лопатки или растяжения (вытягивания), будут нацелены на малую грудную мышцу, но по-прежнему играют вспомогательную роль в большинстве стандартных жимовых движений.

Serratus Anterior

Хотя передняя зубчатая мышца технически не может быть грудной мышцей, хорошо развитая зубчатая мышца действительно помогает завершить эстетику солидной грудной клетки. Передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку и управлять ею, визуально создавая пальцеобразные мышцы вдоль верхних сторон ядра. Как и в случае с малой грудной мышцей, вы можете воздействовать на переднюю зубчатую мышцу, выполняя упражнения, предполагающие вытягивание лопатки.

Преимущества тренировки груди с гантелями

Хорошо развитая грудь часто является центральным элементом хорошего телосложения, но эстетика не должна быть единственным мотивирующим фактором.Последовательные тренировки груди с гантелями могут улучшить общий баланс мышц верхней части тела, добавить стимул роста упрямым мышцам рук и улучшить стабильность.

Балансировка верхней части тела

Тренировка груди с гантелями способствует равномерному развитию обеих сторон груди, в то время как тренировка строго на тренажерах или со штангой может дать компенсацию. Независимая нагрузка, удерживаемая в каждой руке, выравнивает силу и координацию каждой стороны, что должно служить формой управления риском травм и помогает избежать плато.

Тренировка рук

Каждый раз, когда мы жим гантели от груди, наши плечи и трицепсы также задействованы. Добавление дополнительных толчковых стимулов также может помочь в росте и развитии трицепса, тем самым делая работу трицепса, которую мы выполняем позже изолированно, намного более эффективной.

Повышенная устойчивость

Тренировка с гантелями требует уровня устойчивости, который тренажеры обычно не обеспечивают. Более того, тренировки со штангой при недостаточной устойчивости плеч — это верный путь к катастрофе.Добавление упражнений с гантелями может улучшить стабильность плеч за счет независимой нагрузки на каждую руку.

Как программировать тренировки груди с гантелями

Для развития груди часто требуется сочетание различных упражнений со штангой, тренажером, тросом или гантелями. Программирование тренировок груди с гантелями может быть выполнено с помощью независимых тренировочных блоков, которые сосредоточены исключительно на упражнениях с гантелями в течение нескольких недель, или могут быть объединены в стили тренировок с несколькими упражнениями.

При программировании полных тренировочных блоков, сосредоточенных на тренировке с гантелями, важно включать несколько упражнений с разными положениями наклона (плоский, низкий, средний или высокий наклон), чтобы смещать определенные области груди и укреплять стабильность.

Предоставлено: Andrey_Popov / Shutterstock

Гантели, вплетенные в более крупный и комплексный тренировочный блок, часто могут служить в качестве знаменитого клея, который скрепляет все вместе. Используйте гантели в своих интересах, заполняя промежутки, которые тренажеры или штанги не могут покрыть.

Например, гантели часто обеспечивают больший диапазон движений и вариативность, чем их аналоги со штангой или тренажером. Возможность настраивать технику гантелей в соответствии с вашим типом телосложения позволяет выполнять каждое упражнение с максимально возможным диапазоном движений, обеспечивая отличный стимул для роста мышц, а также предотвращая заедание точек или проблемы со стабильностью суставов.

Как разминаться перед тренировкой с гантелями

Разминка плеч, груди и спины — отличный способ улучшить тренировку груди с гантелями.Мобилизация плеч с помощью оттягиваний или вращений плеч, легкое растяжение грудных и широчайших мышц для улучшения диапазона движений пресса и подготовка спины к улучшенной технике фиксации — все это принесет дивиденды для нашей выходной силы и безопасности.

Такие упражнения, как жим гири снизу вверх или упражнения с гантелями на одной руке, являются отличным способом повысить стабильность наших плеч и обезопасить нас. Определение устойчивости перед основными упражнениями помогает гарантировать, что наши гантели не ускользнут и не станут причиной травм.

Заключение Гантели

служат прекрасным дополнением практически к любой форме тренировки груди, но также могут быть основным блюдом вашего бодибилдингового приема пищи.

Хотите ли вы развить свое телосложение, нарастить силу или изменить свою устойчивость, гантели — одно из немногих приспособлений, которые можно считать универсальным инструментом. Работа с гантелями от пола до жима, на наклонной или плоской поверхности, жима или разгибания гантелей предлагает беспрецедентную вариативность и индивидуальную настройку тренировок груди.

Показанное изображение: Andrey_Popov / Shutterstock

Регулируемые гантели ATIVAFIT, велотренажер незамедлительно дополнят ваш домашний тренажерный зал!

Домашние тренажерные залы в настоящее время становятся тенденцией, поскольку большинство обычных тренажерных залов закрыты из-за ограничений COVID-19, которые вводят правительства по всему миру.

Многие люди во всем мире сейчас покупают тренажеры, которые могут помочь им поддерживать форму или поддерживать хорошее физическое здоровье, несмотря на то, что они остаются в помещении.Но некоторым потребителям сложно выбрать, какие инструменты им следует купить, особенно когда у них мало места для домашнего тренажерного зала.

По этой причине различные бренды теперь предлагают регулируемые веса и другое компактное оборудование, позволяющее людям легко и комфортно настраивать свою зону тренировки.

Тем не менее, вам все же необходимо учитывать некоторые важные факторы, прежде чем выбирать гантели, велотренажер и другие инструменты для тренировок. Хорошо, что на сайте Harvard Health Publishing есть некоторые из них:

• Вы должны быть уверены, что знаете, как использовать оборудование, на которое присматриваете.
• Проверьте цены, размеры и диапазоны, прежде чем добавлять их в онлайн-корзину.
• Проверьте отзывы производителей, чтобы узнать, обладает ли их продукция отличными качествами.

Если у вас все еще возникают проблемы с выбором правильного снаряжения для поддержания вашего физического здоровья в отличном состоянии, то ATIVAFIT может быть вашим лучшим вариантом.

ATIFAVIT — лучший вариант дополнить спортзал дома

ATIVAFIT занимается разработкой оборудования для фитнеса последние годы, начиная с 1990-х годов.

«Сегодня наши расширенные команды подпитываются расширенной миссией по демократизации домашнего фитнеса во всем мире», — сказал ATIVAFIT.

Создатель спортивного инвентаря предоставил и другие преимущества перед своими конкурентами. Вот некоторые из них, о которых вам следует знать:

• ATIVAFIT смог получить патенты на все регулируемые гантели и время от времени модернизировать их.
• ATIVAFIT работает на рынке фитнес-оборудования около 30 лет.
• ATIVAFIT занимается разработкой надежных, функциональных, удобных и стильных тренажеров по разумной цене.

Гантели и велотренажеры ATIVAFIT выделяются среди всей их продукции и получают много комплиментов. Некоторые потребители могут подумать, что этих двух типов спортивного оборудования недостаточно для удовлетворения их потребностей.

Однако вы должны помнить, что если вы хотите иметь только отличное телосложение, а не массивное, как Арнольд Шварценеггер или Сильвестр Сталлоне, все, что вам нужно, — это вес и кардио-оборудование, такое как велотренажер.

Теперь, когда вы знаете, что ATIVAFIT может предложить и его преимущества по сравнению с конкурентами, вот все важные вещи, которые вы можете ожидать от регулируемых гантелей ATIVAFIT, велотренажера ATIVAFIT и велосипеда с вентилятором для упражнений с воздушным сопротивлением ATIVAFIT.

Регулируемые гантели ATIVAFIT 71,5 фунта

Цена: 285,99 долларов (по 225,93 доллара за штуку, если вы купите две единицы)

Прочие сведения: 1 год бесплатной гарантии и бесплатная доставка

(Фото: ATIVAFIT)

• Вес: 11 фунтов — 71.5 фунтов
• Материал: железные пластины
• Усиленное основание
• Шаги: 5,5 фунтов

Регулируемые гантели ATIVAFIT, весом 71,5 фунта, в настоящее время имеют рейтинг 4,8 звезды. Поскольку его вес уже довольно тяжелый для новичков, оборудование будет вполне совместимо для тех, кто уже имеет опыт работы с отягощениями.

Благодаря удостоенной наград системе DialTech и непревзойденному быстросменному регулятору веса потребители могут рассчитывать на отличный домашний фитнес-тренажер от этого передового тренажера.Кроме того, он занимает совсем немного места, так как его вес представляет собой железную пластину, которая обеспечивает точные уровни веса по сравнению с гантелями с громоздкими резиновыми пластинами.

Характеристики:

• Отрегулируйте вес простым поворотом диска. Внутренний механизм дерева гантелей фиксирует комбинацию пластин на месте для желаемой настройки.
• Один набор регулируемых гантелей заменяет полную стойку с 12 настройками веса в диапазоне от 5 кг (11 фунтов) до 32,5 кг (71.5 фунтов) в пространстве размером с обувную коробку.
• Регулируемые гантели ATIVAFIT — это тяжелые удары, призванные помочь вам нарастить мышечную массу от любого уровня до серьезного подъема без необходимости обновления.

Регулируемые гантели ATIVAFIT 55 фунтов

Цена: 199,99 долларов (по 179,99 долларов за штуку, если вы купите две единицы)

Прочие сведения: 1 год бесплатной гарантии и бесплатная доставка

(Фото: ATIVAFIT)

• Вес: 11 фунтов — 55 фунтов
• Материал: железные пластины
• Усиленное основание
• Шагов: 5.5 фунтов

Регулируемые гантели ATIVAFIT 55 фунтов, получившие оценку 4,5 звезды, также являются отличным выбором.

Если вы все еще сомневаетесь, приведенные ниже данные служат доказательством того, что модель гантелей ATIVAFIT 55 фунтов является одним из лучших продуктов на рынке фитнеса:

• Это победитель конкурса Fitness Awards 2021 в категории «Профилактика»

• Это 5 лучших регулируемых гантелей на Livestrong

  .

• Это лучшие регулируемые гантели 2021 года на C | net

• Гантель идеально подходит для разносторонних и эффективных тренировок с отягощениями, которые определенно дополнят ваш ежедневный домашний фитнес.

Характеристики:

• Один набор регулируемых гантелей заменяет полную стойку с девятью настройками веса в диапазоне от 5 кг (11 фунтов) до 25 кг (55 фунтов) в пространстве размером с коробку для обуви.
• Отрегулируйте вес простым поворотом диска. Внутренний механизм дерева гантелей фиксирует комбинацию пластин на месте для желаемой настройки.
• Он предлагает практичные возможности для поддержания или улучшения своего телосложения, не выходя из дома.

Цикл ATIVAFIT для помещений с маховиком 35 фунтов

Цена: 299 долларов.99

Прочие сведения: 1 год бесплатной гарантии и бесплатная доставка

(Фото: ATIVAFIT)

• Регулируемое сиденье и руль
• Трансмиссия с ременным приводом
• Макс. Вес: 275 фунтов
• Диапазон роста: 5 футов 1 дюйма — 6 футов 0 дюймов
• ЖК-монитор (калории — время — скорость)

Если вы не знаете, что может предложить велотренажер ATIVAFIT, вот другие функции, которые вы можете ожидать от кардиотренажера.Заинтересованные покупатели могут оценить усовершенствованный эргономичный дизайн благодаря регулируемым рулям, подушкам сидений и другим компонентам.

Помимо этого, его отличная функция сопротивления может также поддерживать вес людей, позволяя им без проблем выполнять свои ежедневные домашние фитнес-упражнения.

Комфортная езда на велосипеде дома — не единственное, что может предложить фитнес-оборудование ATIVAFIT. Вы также можете смотреть видео во время кардиотренировки благодаря прочному кронштейну для IPAD.

Характеристики:

• Упражнение без ударов, которое укрепляет все мышцы ног и развивает кардио-выносливость с помощью маховика весом 35 фунтов
• Чтобы получить индивидуальные впечатления от езды на велосипеде в помещении, отрегулируйте сиденье по вертикали и горизонтали, а руль — на нужную высоту, чтобы каждая поездка учитывалась.
• Инструменты прилагаются, и от начала до конца сборка должна выполняться двумя взрослыми и займет всего около 15-20 минут.

ATIVAFIT Велотренажер с воздушным сопротивлением

Цена: 249 долларов.99

Прочие сведения: 1 год бесплатной гарантии и бесплатная доставка

(Фото: ATIVAFIT)

• Система сопротивления воздуха
• ЖК-монитор (калории — время — скорость)
• Диапазон роста: 5 футов 2 дюйма — 6 футов 0 дюймов
• Внутренний шов сиденья: 28-39 дюймов
• Макс. Вес: 250 фунтов

Велотренажер ATIVAFIT с функцией сопротивления воздуха — это уникальный кардиотренажер, который предлагает различные впечатления от езды на велосипеде в помещении. В фанбайке ATIVAFIT замечательно то, что его цифровой монитор помогает отслеживать ваши успехи при использовании этого передового оборудования для домашнего спортзала.Он также предлагает держатель для телефона, чтобы вы могли использовать свой смартфон в режиме громкой связи, чтобы следить за некоторыми фитнес-приложениями или смотреть видео с упражнениями.

Характеристики:

• Популярные для кроссфита и HIIT, фан-байки дают вам полную тренировку верхней и нижней части тела одновременно с нулевым воздействием.
• Чем больше вы заставляете себя, тем больше он отталкивает. Бесконечное сопротивление означает, что вы действительно получаете то, что вкладываете в это упражнение.
• Большинство велотренажеров с воздушным сопротивлением предварительно запрограммированы с некоторыми тренировками HIIT.HIIT — это аббревиатура от High-Intensity Interval Training, которую также предлагает вентилятор с воздушным сопротивлением ATIVAFIT.

Ⓒ 2021 TECHTIMES.com Все права защищены. Не воспроизводить без разрешения.

Разрушенные 7 мифов о тяжелой атлетике: выстрелы

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса. gradyreese / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись gradyreese / Getty Images

Тяжелая атлетика или другие формы силовых тренировок могут стать отличным дополнением к вашим обычным упражнениям.Это может помочь предотвратить хронические заболевания и контролировать набор веса.

gradyreese / Getty Images

Есть много людей (кхм, включая автора), которые не уверены, что силовые тренировки им подходят. Не поймите меня неправильно: я регулярно занимаюсь спортом, и обычно мне нравится быстро бегать после работы. Но силовые тренировки? Это кажется сложным (требуются сложные машины, не так ли?), Возможно, неловким (я не могу поднимать тяжелые предметы!), И моя цель — не получить огромные бицепсы (кто-нибудь из WWE?).

Плюс, у кого есть время? Если вы похожи на меня, у вас плотный график с работой, семьей, домашними животными и т. Д., Сердечно-сосудистые тренировки могут показаться лучшим вариантом ограниченного времени.

Верно? Ну … не так быстро. Существует несколько широко распространенных мифов о тренировках с отягощениями, которые также называются силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, которые требуют серьезного разрушения.

Оказывается, есть множество веских причин для добавления силовых тренировок в свой режим или, возможно, даже перехода на них в качестве фитнес-цели в середине пандемии: улучшение контроля движений, улучшение когнитивных способностей, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, лучшее развитие костей, сокращение хронических заболеваний. боль — и просто старое чувство лучше.

Чтобы дать вам немного вдохновения, мы поговорили с четырьмя экспертами, которые помогли нам развенчать распространенные мифы о тренировках с отягощениями и рассказать нам, почему мы должны идти по переулку с железным насосом.

МИФ: тяжелая атлетика сделает вас, Арнольд Шварценеггер, огромным!

Реальность: Регулярные силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу.

«Конечно, — смеется тренер Блэнтон Браун-Роуэн, — это правда, если вы потребляете более 3000 калорий в день и тренируетесь четыре с лишним дня в неделю с действительно большими весовыми нагрузками.«Это особая программа, — говорит она, — которой человек будет следовать для этой цели». Итак, итоговый результат: вы станете огромным, только если действительно захотите и будете очень стараться.

Что будет вместо этого? Как говорит тренер Ариан Сиахпушан, вы начинаете регулярно тренироваться с отягощениями, вы становитесь сильнее и наращиваете мышечную массу. Первоначальные видимые результаты могут быть особенно впечатляющими, — говорит Браун-Роуэн, включая потерю фунтов и значительный прирост силы. мышцы, добавляет она, вы тоже можете это сделать — это просто другая программа.

МИФ: Силовые тренировки не помогут сбросить вес.

Реальность: На самом деле это отличный способ избавиться от дряблости.

Люди думают, что только потому, что вы не всегда худеете во время силовых тренировок, вы не теряете жир, — сказал WBUR доктор Уэйн Весткотт, исследователь фитнеса. Но мышцы, которые вы набираете (в то время как вы теряете жир), более компактны, чем жир, Уэсткотт. «Люди с удивлением говорят:« Ну, я еще не похудел, но ношу брюки разных размеров.«Если бы у нас не было весов, а были бы только зеркала в полный рост, люди бы гораздо лучше решали, какие упражнения им делать или не делать».

Недавние исследования подтверждают то, что говорит Уэсткотт. Новое исследование, опубликованное в мае, показало, что силовые тренировки фактически изменяют ваше тело на клеточном уровне, заставляя вас терять жир. В обзоре исследований, недавно опубликованных в журнале Sports Medicine , сделан вывод: «Тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых.«

Тренеры, с которыми мы говорили, совсем не были удивлены исследованием. Силовые тренировки сжигают жир так же, как и кардио, — говорит Сиахпушан, — может быть, даже лучше.

МИФ: нужно начинать, когда вы молоды.

Реальность: черт возьми! Вы можете начать в любом возрасте.

У обоих тренеров есть клиенты всех возрастов и на всех стадиях фитнеса. «Важно рассказать тренеру, какова ваша история фитнеса», — говорит Сиахпушан. «и ничего страшного, если ответ будет» совсем нет «.«Если вам больше 50, важно также находиться под наблюдением врача, чтобы следить за проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть по мере взросления, например, сердечные заболевания, — предупреждает Перри Смит, невролог из Бетесды, штат Мэриленд,

.

МИФ: Вам нужно модное оборудование и одежда.

Реальность: Вы можете найти дешевый или бесплатный выбор, а обувь не является обязательной! Goodwill или Target и те работали отлично », — говорит Браун-Роуэн, который обучает людей дома, в спортзалах и недавно в Интернете.Фактически, вы можете вообще обойтись без покупки оборудования. «У одной клиентки не было под рукой весов, поэтому мы использовали ее контейнеры для стирального порошка», — говорит Браун-Роуэн. В ее «начальный» список для клиентов входит только набор легких гантелей, эспандеров и коврик для работы на полу.

Что надеть? «Просто убедитесь, что это то, в чем вы можете двигаться», — говорит Браун-Роуэн, добавляя, что она видела все, что касается того, что люди носят для силовых тренировок. Только одно предостережение, она говорит: «Пожалуйста, пожалуйста, ради всех, носите одежду, в которой вы можете наклоняться и поднимать ноги, не демонстрируя того, что всем нам не нужно видеть.«

И обувь? Удивительно (для нас, новичков), что на самом деле лучше тренироваться с отягощениями босиком, — говорят оба тренера. Причина, по словам Сиахпушана, в том, что вам нужно чувствовать пол ногой, чтобы избежать положений ног, которые могут Он говорит, что если вы не любите тренироваться босиком, купите обувь на плоской подошве с надписью «кроссовки».

МИФ: вам нужен дорогой тренажер.

Реальность: Вам действительно нужны советы экспертов, чтобы начать работу, но вы часто можете найти дешевую или бесплатную помощь.

Тренировки с отягощениями — это навык, говорят оба тренера, и вам действительно нужно руководство специалиста, чтобы составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей — даже если это всего лишь один или два урока — и показать вам правильную форму, чтобы вы не травмируйся. Но есть способы обойти дорогую часть.

Если вы не можете позволить себе тренера, найдите друга (или нескольких друзей) и поделите его стоимость, — говорит Браун-Роуэн. Это стоит вложений, чтобы предотвратить травмы и не выгореть из-за того, что вы не знаете, что делаете.Если это не вариант, посетите свой местный общественный центр или YMCA, чтобы узнать, есть ли у них доступные программы с инструктором, который поможет вам начать работу.

А как насчет всех этих «экспертов» на YouTube? Оба тренера говорят, что Интернет — это благословение и проклятие, когда дело доходит до советов по фитнесу. «Есть много полезной информации, — говорит Сиахпушан, — но также много дезинформации, потому что это нерегулируемая отрасль».

Браун-Роуэн советует искать кого-нибудь, кто говорит о правильной форме, положении и механике тела, а также ищет экспертов, которых цитируют в законных источниках новостей и медицинских журналах.

Можно начать с Министерства сельского хозяйства США, у которого есть ссылки на проверенные видео с упражнениями, в том числе с силовыми тренировками. Уважаемые веб-сайты, посвященные здоровью и фитнесу, такие как Healthline, предоставляют бесплатные инструкции по тренировкам с отягощениями. Во многих колледжах есть онлайн-курсы, за которые вы можете заплатить, чтобы узнать о силовых тренировках, в том числе этот в Гарварде. И существует огромное количество приложений для силовых тренировок — так что пока вы только начинаете, вы можете придерживаться более известных, таких как Nike, у которых будут тренеры, которые помогут вам

МИФ: Силовые тренировки — это все о результатах вы видите — i.э., выглядящий баффом.

Реальность: это может помочь с вашим общим здоровьем и предотвратить хронические заболевания.

Силовые тренировки помогают предотвратить проблемы со здоровьем еще до того, как они у вас возникнут, говорят оба тренера. Во-первых, говорит Сиахпушан, это может помочь сдержать хроническую боль. Многие наши повседневные боли связаны с «использованием неправильных мышц, когда вы активны в течение длительного периода времени — будь то повседневная деятельность (например, как вы несете рабочую сумку) или тренировку», — объясняет он.«Силовые тренировки могут изменить эти движения, чтобы ваше тело могло ежедневно задействовать идеальные группы мышц».

И это заставляет ваше сердце биться чаще. Силовые тренировки — всего час в неделю — могут снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%, говорится в исследовании, проведенном в 2018 году с участием около 13000 взрослых. Согласно одному исследованию, это также помогает предотвратить остеопороз, делая ваши кости сильнее, чего не может сделать аэробная нагрузка.

Остались еще причины? По данным другого исследования, силовые тренировки могут снизить уровень холестерина, помочь справиться с диабетом, снизить артериальное давление в состоянии покоя.

МИФ: Силовые тренировки — это все, что нужно для тела.

Реальность: Эксперты говорят, что это также может улучшить психическое здоровье.

Он помогает психическому здоровью несколькими способами. Браун-Роуэн говорит, что исследование 2018 года показало, что силовые тренировки «значительно уменьшили симптомы депрессии у взрослых» — независимо от состояния здоровья и даже если они не стали намного сильнее. Отдельное исследование, проведенное в 2021 году, показало, что силовые тренировки также снижают тревожность, а также депрессию, улучшают сон и самооценку, а также предотвращают усталость, среди других преимуществ.

Он также поддерживает работу мозга, предотвращая неврологические заболевания. «Исследование 2020 года показывает, что [интенсивные силовые тренировки в течение шести месяцев] действительно очень полезны для частей мозга, участвующих в памяти», — говорит Даррен Гительман, невролог из Парк-Ридж, штат Иллинойс. Смит говорит, что исследования о том, помогают ли силовые тренировки при болезни Паркинсона. Симптомы болезни также показали положительные результаты, в том числе исследование, которое показало, что даже регулярные тренировки с отягощениями средней тяжести могут помочь пациентам улучшить силу и равновесие.

Итог …

Если ваш врач не возражает (и всегда хорошо, по крайней мере, проверять, когда вы собираетесь начать новую программу), силовые тренировки имеют тонну (каламбур) выгоды — некоторые краткосрочные и многие другие долгосрочные. «Просто важно, чтобы вы взяли на себя обязательство продолжать в том же духе», — говорит Браун-Роуэн.

«Вы действительно должны воодушевлять людей заниматься этим надолго и осознавать, что они видят , а не », — говорит она. Браун-Роуэн сравнивает силовые тренировки с чисткой зубов.Вы не видите отдачи каждый день, но если вы думаете о том, какими были бы ваши зубы, если бы вы их не чистили, вы понимаете, что имеете значение.

Эта тренировка на бицепс с четырьмя движениями поможет вам построить более крупные и сильные руки

Если вам нужны визуально впечатляющие мышцы, лучше всего начать с тренировки бицепсов. Вам не обязательно стремиться к выпуклым рукам, но эта мышца, удобная для футболок, выглядит хорошо, но также имеет некоторые важные функциональные преимущества.

Возможно, вы уже используете лучшие тренировки на бицепс для развития предплечий.Но если вы хотите разнообразить свой график упражнений, эта программа из четырех движений от Джейсона Боуна, руководителя отдела силовой подготовки FLEX Chelsea, быстро проработает ваши бицепсы и разовьет больше мускулов рук.

Многие движения бицепса выполняются одной рукой за раз, но это также может принести пользу вашей статичной руке. Интересно, что недавнее исследование показало, что упражнения на одной руке могут улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы другой. Лучший способ задействовать эти мышцы — сосредоточиться на своей форме, а не беспокоиться об общем количестве повторений.

По словам Джейсона, «Время под напряжением — отличный способ увеличить размер руки. Вместо того, чтобы считать повторения, установите таймер и постарайтесь поддерживать медленное, устойчивое движение с минимальным отдыхом в конце повторения. Вы определенно не делаете этого». Не нужно сильно толкаться, просто сохраняйте напряжение в мышцах! »

Для начала вам понадобится только набор лучших регулируемых гантелей и немного места для упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд перед тем, как начать следующее движение.Повторите упражнение четыре раза, чтобы получить эффективную тренировку, основанную на силе.

1. Сгибание рук на бицепс

(Изображение предоставлено: Future)

Держите по гантели в каждой руке, прижав локти к телу, ладони обращены к небу. Поднимите вес к плечам, сжимая бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Сокрушитель черепа

(Изображение предоставлено в будущем)

Лежа на спине с поднятыми над головой гантелями, держите локти неподвижно и как можно ближе друг к другу.Согните руки в локтях так, чтобы вес переместился ко лбу, затем снова выпрямите руки в исходное положение.

3. Сгибание одной руки с гантелями с молоточком

(Изображение предоставлено: Future)

Стоя прямо, держа одну гантель рядом с собой, держите локоть неподвижно ладонью внутрь. Поднимите гантель к плечу, сжимая бицепс на вершине, затем контролируйте движение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое для другой руки.

4. Отдача трицепса

Держа гантель в одной руке ладонью к телу, слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Держите локоть согнутым и рядом с вами, полностью вытяните руку прямо за собой и сожмите трицепс, медленно верните руку в исходное положение, не двигая локтем. Повторите то же самое для другой руки.

.