Комплекс отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

30 ти дневная программа отжиманий по дням. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.

Основы тренировочных отжиманий

Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.

Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.

Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.

По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:

  • выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
  • упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
  • упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.

Разновидности и техника выполнения отжиманий

Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:

  1. Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
  2. Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
  3. Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
  4. Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
  5. Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
  6. Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
  7. Отжимание с колен.
  8. Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
  9. Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
  10. Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.

Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.

При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:

  1. Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
  2. Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
  3. Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.

Как научиться выполнять отжимания

Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.

График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.

Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.

Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
утро вечер утро вечер утро вечер утро вечер
Кол-во подходов/кол-во отжиманий
Понедельник 3 10 4 10 2 20 3 20 2 35 2 35 3 45 3 45
Вторник 5 10 6 10 3 25 3 25 3 35 3 35 3 45 2 50
Среда 5 10 6 10 3 25 4 25 2 40 2 40 2 50 3 45
Четверг 4 10 5 10 3 30 3 30 3 40 3 40 3 45 2 50
Пятница 4 10 6 10 2 35 2 35 3 40 3 40 3
45
2 50
Суббота 3 10 5 10 3 30 3 30 2 45 2 45 3 50 3 50

По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Такое упражнение, как отжимания от пола, всем известно со школьной скамьи. По крайней мере, для мальчиков существует такой норматив, который они обязаны сдавать ежегодно. Он значится в ГТО. Его широко практикуют многие спортсмены-профессионалы и любители. Все настолько к нему привыкли, что мало кто задаётся вопросом, для каких целей его можно использовать, кому оно рекомендовано и вообще правильно ли мы его делаем.

Зачем они нужны

Цель отжиманий — развитие крепкой мышечной и силовой основы верхней части тела с использованием лишь собственного веса. Их огромное преимущество в вариативности, когда можно сместить нагрузку с одной группы мышц на другую. А для этого нужно знать, какие мышцы работают во время таких тренировок:

  • большая грудная — тренируется при опускании и поднимании тела;
  • трицепс (трёхглавая мышца плеча), занимающий 2/3 объёма рук, особенно хорошо прорабатывается при узком хвате, помогает разгибать локти;
  • дельты — поверхностные мышцы плеч, образующие их наружный контур, помогают грудной клетке поднимать тело;
  • пресс — брюшные мышцы, удерживающие тело ровно; но чтобы увидеть на животе красивые кубики, на нём не должно быть жировой прослойки, а для этого нужно параллельно заняться правильным питанием, а, возможно, сесть на ;
  • передняя зубчатая — поверхностная мышца переднего отдела грудной стенки, которая отлично активизируется и укрепляется отжиманиями;
  • шейные — прокачиваются незначительно, но всё-таки работают: для правильного распределения нагрузки на них очень важно смотреть перед собой, а не вниз.

Спина и бицепс (двуглавая мышца плеча) почти не задействуются. Если только на них оказывается незначительное давление телом при опускании. Так что с помощью отжиманий вы не сможете их прокачать, для этого рассмотрите другие . Помимо увеличения и укрепления вышеперечисленных мышц, польза от них проявляется и в остальных сферах:

  • увеличение скорости ударов руками: происходит укрепление кисти, за счёт чего боксёры могут улучшить чёткость и направленность ударов и предотвратить риск переломов в боях;
  • тренировка ловкости и выносливости;
  • поддержка хорошей физической формы;
  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • положительное влияние на дыхательную систему.

Польза отжиманий для женщин:

  • бюст становится подтянутым и немного увеличивается за счёт тренировки грудных мышц;
  • улучшается осанка;
  • руки выглядят более привлекательными, так как предотвращаются дряблость и провисания;
  • формируется плоский живот;
  • активно сжигаются калории, что приводит к похудению.

Так что отжимания от пола — несомненная полезны как для мужчин, желающих увеличить мышечную массу, так и для женщин, мечтающих о красивой фигуре и похудении.

С миру по нитке. Чемпион по бодибилдингу (70-е гг XX века) Билл Петтис тренировался по 5 часов в день, на протяжении которых успевал отжиматься 3 000 раз.

Техника выполнения

Все, кто решил похудеть или накачать мышцы с помощью отжиманий, наверняка пропускают данный пункт, считая, что они умеют выполнять это упражнение идеально. Действительно, со школьной скамьи на уроках физкультуры все сдавали нормативы и поэтому на автомате думают, что им не нужно обучаться этому искусству.

На самом же деле оказывается, что и руки вы не так расставляете, и ноги неправильно упираются в пол, и спину держите не так, и глубина опусканий недостаточна. А самое главное — вы не так дышите. Поэтому техника классического отжимания — вот первое, на что вы должны обратить внимание.

  1. Правильная исходная позиция — залог успешного выполнения всего упражнения. Принять упор на прямые руки. Линия тела, начиная с головы и заканчивая пятками, должна быть идеально прямой. Ноги соединены вместе, носки упираются в пол. Руки расставлены на ширине плеч либо чуть шире.
  2. На вдохе медленно согнуть локти, приблизив тело к полу.
  3. В нижней точке задержаться на пару секунд.
  4. Так же медленно разогнуть локти, чтобы они полностью выпрямились.
  5. Выдохнуть.
  6. Повторить упражнение.

Если в теории что-то непонятно, лучше посмотреть, как это делают профессиональные спортсмены — либо в обучающем видео, либо в тренажёрном зале. Начните именно с классической техники выполнения. А уже потом, полностью освоив её, можете приступать к другим видам.

Из жизни звёзд. Клин Иствуд, знаменитый голливудский актёр, выполнял в день по 1000 отжиманий.

Виды

Зачем нужны какие-то усложнённые виды отжиманий, если и классическое неплохо справляется со своей основной задачей? Во-первых, они не дают телу привыкнуть к одной и той же нагрузке. Во-вторых, улучшают результат занятий. В-третьих, каждое из них прокачивает определённую группу мышц. Так что после того, как выполните полный курс классических отжиманий, активно включайте в свой комплекс занятий усложнённые варианты.

Широкие

Самые популярные — широкие отжимания, которые предполагают максимальную расстановку рук друг от друга. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Дельты и трицепсы прорабатываются уже не так мощно.

  1. Принять упор на руках.
  2. Кисти расположить шире плеч на 20 см. Локти за кисти не выступают.
  3. Напрячь брюшной пресс, чтобы удержать тело прямым. Таз не поднимать вверх, спину не прогибать вниз.
  4. На вдохе опуститься вниз, сгибая локти под углом 90 °. Расстояние от груди до пола должно быть не более 5 см. На пол не ложиться.
  5. На выдохе — медленно подняться вверх, разгибая локти, словно пытаясь оттолкнуть пол от груди.

Отжимания широким хватом подходят и мужчинам, и женщинам. У первых развивается мощная грудная клетка. У вторых бюст будет выглядеть подтянутым и может даже увеличиться в размерах.

Узкие

Совсем по-другому работают узкие отжимания, когда руки ставятся максимально близко друг к другу. Это упражнение на трицепс, а вот грудь и дельты задействованы здесь уже гораздо меньше.

  1. Принять упор на руках.
  2. Расположить кисти прямо под грудью. Расстояние между ними — минимальное.
  3. Стопы слегка развести в стороны, чтобы не потерять равновесие.
  4. На вдохе — опуститься, сгибая локти, которые нужно держать как можно ближе к телу. Конечная точка — 5 см от пола.
  5. На выдохе — подъём, разгибая локти и отталкивая от себя пол, напрягая при этом руки.

С колен

Если нет возможности выполнять классическое упражнение (недостаточная физическая подготовка, проблемы со здоровьем), рекомендуется делать отжимания с колен. В них нагрузка существенно уменьшается из-за перемещения тяжести тела. Это идеальный вариант для начинающих. Здесь прорабатываются трицепс, дельта и большая грудная мышца.

  1. Лечь на пол животом, расставить руки чуть шире плеч.
  2. Упереться коленями в пол, подняв голень вверх.
  3. Как вариант — голени можно скрестить — так упражнение выполнять проще.
  4. Поднять тело на полностью выпрямленных руках. Это исходная точка.
  5. На вдохе — плавно опуститься, пока грудь не окажется в 1 см до пола.
  6. Задержаться на пару секунд.
  7. На выдохе вернуться в исходное положение.

И ещё несколько популярных видов отжиманий, которые тренируют разные группы мышц.

Укрепляют кисти, предплечья, грудные мышцы. Упираться в пол не ладонями, а кончиками пальцев. Расстояние между руками, как в классике, — немного шире плеч. Локти — близко к туловищу.

Классические отжимания не направлены на бицепс. Но можно сделать это специально, выполняя данное упражнение по-особому. Ладони поворачиваются к ногам, т. е. нужно развести их в противоположные стороны. Вес тела сместить вперёд. Руки расположить на минимальном расстоянии друг от другу. Необходимо постоянно следить за локтями и не разводить их в стороны. Увеличить нагрузку на бицепс можно, касаясь пола грудью во время опускания. Техника довольно сложная и даже болезненная.

Алмазные отжимания тренируют трицепсы, тогда как на грудь и дельты нагрузка ослабевает. Расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга и образовывали фигуру, напоминающую алмаз.

Укрепляются преимущественно кисти и кулаки, поэтому данный вид отжиманий рекомендуется боксёрам и тем, кто занимается восточными единоборствами. Кисти сжать в кулак, упереться в пол костяшками пальцев (можно делать и широким, и узким хватом).

Взрывные отжимания, сложные по технике выполнения. Развивают трицепсы, плечевые и грудные мышцы, резкость и силу удара. Ноги слегка разводятся в стороны, чтобы не потерять равновесие. После того, как опуститесь вниз, без паузы рывком подбросить тело вверх. В момент отрыва рук от пола хлопнуть в ладоши как можно быстрее, чтобы перед приземлением вернуть их в исходную позицию. Существуют различные вариации данного упражнения: просто с отрывом рук (без хлопка) или с хлопком за спиной (требует особой подготовки и мастерства).

Развиваются грудные мышцы, передняя зубчатая и трицепс. Одну ногу положить на другую. С полом будет соприкасаться носок нижней ноги.

Такие отжимания тренируют трицепсы, предплечья, грудные мышцы. Ноги развести шире плеч. Одну руку оторвать от пола, завести за спину. Чтобы не потерять равновесие, торс слегка разворачивается в противоположном опорной руке направлении. Опускаться, пока расстояние между подбородком и полом не будет 3-5 см. Спину держать прямой.

Развиваем грудные мышцы и плечевой пояс. Расположить руки по диагонали: левая впереди, чуть дальше плеча, а правая сзади, на уровне талии. Оторвать руки от пола и в этот же момент поменять их месторасположение. Приземлиться так, чтобы правая теперь была впереди, а левая — позади.

Вот такие способы отжиманий от пола существуют, и их можно активно использовать как для прокачки определённых групп мышц, так и для похудения и коррекции фигуры. Какие-то будут просто даваться всем, а некоторые ввиду своей сложности окажутся доступными только тем, чья физическая подготовка будет на достойном уровне. Так что у вас есть, к чему стремиться.

Рекорд. Японский бодибилдер Минору Йошида смог отжаться 10 507 раз.

Программы и схемы занятий

Неважно, какую цель вы преследуете, — похудение или наращение мышечной массы: и в том, и в другом случае вам просто необходима программа тренировок, которая будет рассчитана на определённый срок.

Если ежедневно выполнять упражнение одинаковое количество раз, вряд ли вы добьётесь каких-то результатов. Тело привыкнет к одной и той же нагрузке и перестанет на неё реагировать. Поэтому так важно постепенно увеличить количество отжиманий, что в итоге заставит мышцы прокачаться и устранить жировые отложения по максимуму.

Примерная схема отжиманий от пола (независимо от возраста тренирующегося, его физической подготовки и целей занятий) выглядит следующим образом:

  • 3 раза в неделю;
  • 5 подходов в день с интервалом от 30 сек до 2,5 мин;
  • курс может быть разным, но обычно это 5 или 14 недель.

Такая схема должна быть рабочей и для новичков, которые в первый раз могут отжаться только 5-6 раз, и для опытных спортсменов, которые легко делают подходы по 50 и более повторений. Главное правило — постепенное наращивание нагрузки.

Чтобы составить собственную программу, лучше воспользоваться уже готовыми вариантами, разработанными специалистами с учётом начальной физической подготовки тренирующихся и целью занятий. Очень удобна в применении таблица, которая наглядно показывает количество подходов и повторений по дням. Её можно распечатать, повесить на стену и отмечать то, что вы уже смогли выполнить.

Облегчённая программа для начинающих на 6 недель

Подходит одинаково для женщин и мужчин. Цель — развитие выносливости, улучшение силовых показателей и физических данных, незначительный прирост мышечной массы, лёгкое похудение, коррекция фигуры.

Программа занятий для роста мышц на 14 недель

Первые 7 недель

Вторые 7 недель

Программа тренировок для девушек на 5 недель

Цель — похудение, коррекция фигуры, рельефные очертания рук и попы, плоский живот, подтяжка груди.

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

  1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
  2. Начинайте с разминки.
  3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
  4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
  5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
  6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
  7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

  • Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
  • Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
  • Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
  • Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
  • При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд) , и добавить еще следующие два элемента:

  1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
  2. Упирайтесь локтями в торс , а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением . Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Неделя 1 5 x 1 5 x 1 Отдых 4 x 2 4 x 2 Отдых 4 x 3
Неделя 2 5 x 2 5 x 2 Отдых 4 x 3 4 x 3 Отдых 4 x 4
Неделя 3 4 x 5 4 x 6 4 x 6 Отдых 3 x 8 3 x 9 3 x 10
Неделя 4 Отдых 2 x 12 Отдых 3 x 10 Отдых 4 x 8 Отдых
Неделя 5 2 x 15 2 x 16 Отдых 3 x 15 3 x 15 Отдых 4 x 10
Неделя 6 2 x 20 2 x 22 Отдых 3 x 20 3 x 20 Отдых 2 x 25
Неделя 7 4 x 18 4 x 20 Отдых 2 x 38 2 x 40 Отдых 3 x 30
Неделя 8 Отдых 3 x 55 Отдых 4 x 30 Отдых 5 x 25 Отдых
Неделя 9 2 x 45 3 x 45 Отдых 2 x 50 3 x 50 Отдых 2 x 60
Неделя 10 3 x 55 4 x 50 Отдых 3 x 60 Отдых 2 x 65 3 x 65
Неделя 11 2 x 70 4 x 65 2 x 80 Отдых 2 x 80 3 x 75 2 x 85
Неделя 12 Отдых 2 x 90 Отдых 2 x 95 Отдых 3 x 90 1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

  • Первая цифра = количество подходов
  • Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3
2 Отдых
3 4—3—2—2—4
4 Отдых
5 5—4—4—3—5
6 Отдых
7 4—5—4—4—5
8 Отдых
9 6—5—3—4—6
10 Отдых
11 5—6—4—5—6
12 Отдых
13 9—8—10—8—10
14 Отдых
15 13—10—11—11—10
16 Отдых
17 15—11—14—10—11
18 Отдых
19 20—14—14—12—15
20 Отдых
21 14—12—12—10—13
22 Отдых
23 18—11—13—12—13
24 Отдых
25 21—18—14—13—19
26 Отдых
27 18—11—13—12—13
28 Отдых
29 14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5
2 Отдых
3 8—8—6—5—7
4 Отдых
5 9—8—8—5—9
6 Отдых
7 8—7—5—4—6
8 Отдых
9 10—8—6—7—9
10 Отдых
11 9—9—7—7—9
12 Отдых
13 13—10—9—12—10
14 Отдых
15 15—15—13—13—10
16 Отдых
17 20—14—14—12—15
18 Отдых
19 14—12—14—12—15
20 Отдых
21 20—12—14—13—16
22 Отдых
23 20—17—14—15—18
24 Отдых
25 22—21—16—20—22
26 Отдых
27 13—12—10—8—25
28 Отдых
29 10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях | Спорт

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно. На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать ГРУДЬ, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены ТРИЦЕПСЫ, и на них будет падать большая часть нагрузки. Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и другие участки тела. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье мы подробно рассмотрим это упражнение, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

Сколько выполнять отжиманий от пола? Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет. Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном медленные мышечные волокна, а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость. Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями,  например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий? Выполняя отжимания от пола, вы задействуете самые разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс. Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки. Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше. Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.

Полезны ли Отжимания от Пола?

Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь. Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем. Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет ускорения метаболизма. Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте вот здесь. В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда. Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)

На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков. Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения. Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо. Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице. Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину. Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища. Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх. При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.

Правильная техника выполнения Отжиманий от Пола

Правильная техника выполнения Отжиманий от Пола

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук. Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко. Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох. Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

РАБОЧАЯ Программа Отжиманий от Пола (+Схемы тренировок)

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу. Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых. Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа  упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве. Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам. Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке. По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия. Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку  в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после  такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях. Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал): Неделя Количество повторов и подходов (рекомендации) 1 Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно. 2 Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг. 3 Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг. 4 + 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг. Дополнительный совет Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде упоров для отжимания. Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей программой для отжиманий.

Виды Отжиманий от Пола

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении. Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем. Отжимания с узкой постановкой рук Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой дневник тренировок этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес. Техника упражнения: Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее. Отжимания головой вверх Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц. Техника упражнения: Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль. Отжимания головой вниз Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы. Техника упражнения: Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию. Отжимания с коленей Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются. Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу  плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы. Техника упражнения: Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже. Отжимания с широкой постановкой рук Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются. Техника упражнения:   Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов. На глубоком вдохе опускаетесь, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. ВЫВОДЫ В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.

Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021

Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.

shutterstock.com

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Отжимания от пола: техника выполнения

Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

shutterstock.com

Какие отжимания самые эффективные

1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Схема отжиманий от пола

Среди атлетов довольно распространённым упражнением является отжимание от пола. Благодаря включению этого движения в программу возможно добиться хороших результатов и привести тело в порядок. Давайте вместе рассмотрим особенности и виды упражнения.

Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

Виды отжиманий

Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:

Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.

Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:

  • Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.
  • Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.
  • Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.
  • Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.
  • Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.

Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца.
  • Трехглавая мышца.
  • Дельты.
  • Большая и средняя ягодичная мышца.
  • Верхний и нижний пресс.
  • Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

  • Проработка определенных групп мышц.
  • Увеличение силы и скорости удара.
  • Улучшение выносливости.
  • Способствует избавлению от лишних килограммов.
  • Ускорение метаболизма.
  • Улучшение мышечного рельефа.
  • Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
  • Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
  • Профилактика поражений суставов.

Вред, ошибки и противопоказания

Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.

От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.

Выделяют такие ошибки:

  • Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.
  • Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.
  • Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.
  • Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.

22 дневная схема

Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.

Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:

  • Первая тренировка – 4 сета по 12.
  • Вторая – 3 по 15.
  • Третья – 5 по 18.
  • Четвёртая – 4 по 22.
  • Пятая – 3 по 26.
  • Шестая – 4 по 30.
  • Седьмая – 5 по 32.
  • Восьмая – 6 по 35.
  • Девятая – 5 по 38.
  • Десятая – 4 по 42.
  • Одиннадцатая – 3 по 45.
  • Двенадцатая – 5 по 44.
  • Тринадцатая – 4 по 46.
  • Четырнадцатая – 4 по 48.
  • Пятнадцатая – 5 по 50.

Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.

5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день

Отжимания от пола являются очень популярным упражнением. Ведь оно помогает разработать мышцы груди, плеч, рук и пресса. Хотя поначалу может показаться, что отжимания довольно сложны в выполнении, постоянная практика позволит вам максимально использовать все их преимущества.

Конечно, для того чтобы принести максимальную пользу, отжимания от пола должны быть частью плана тренировки на все группы мышц. Сами по себе они не помогут обрести фигуру мечты. Для того чтобы проработать все зоны тела, необходимо выполнять упражнения с аэробной нагрузкой и силовые тренировки.

Лишь в такой комбинации, помимо точеной формы рук, отжимания помогут вам быстрее похудеть. Ведь это довольно интенсивное упражнение.

Физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы, повысить мышечный тонус и привести себя в форму.

Хотите узнать, как их правильно делать?

Читайте также: Как сбросить вес и сохранить тонус мышц?

Преимущества отжиманий от пола

Одним из преимуществ отжиманий является то, что для них не требуется никакой спортивный инвентарь. Ведь это упражнение работает с весом вашего тела, без каких-либо аксессуаров. То есть вы можете делать его в любое время и в любом месте. Например, в парке, дома или даже в офисе.

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы будете повышать силу мышц верхней части тела. Кроме того, при данной нагрузке задействованы несколько групп мышц одновременно. Это заставляет сердце интенсивнее перекачивать кровь, а дыхание ускоряется.

В результате скорость обмена веществ повышается, что является ключом к похудению и улучшению общего состояния здоровья. В свою очередь, ускорение обмена веществ и повышение выносливости помогает поддерживать костную массу, а значит предотвращать такие болезни, как остеопороз.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Когда вы отжимаетесь, при этом задействованы многие мышцы. Тем не менее, это упражнение особо полезно для верхней части тела – мышц груди, плеч и рук. Оно развивает верхнюю часть тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Подтянутый живот во время отжиманий помогает стабилизировать позвоночник. Это, в свою очередь, укрепляет и тонизирует мышцы живота. Благодаря тому, что при каждом отжимании вы держите практически весь вес своего тела, это помогает приобрести силу и выносливость.

Помогают ли отжимания от пола похудеть?

Хотя эти упражнения способствуют увеличению скорости обмена веществ, сами по себе они мало влияют на потерю веса. Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, вы должны помнить, что для этого следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты, а также делать комплекс упражнений на все тело.

В дополнение к отжиманиям, ваша программа тренировок должна включать другие виды упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в журнале “Прогресс в лечении сердечно-сосудистых заболеваний”, потеря веса в каждом случае индивидуальна. В этой же публикации подчеркивается, что регулярные аэробные тренировки могут все же способствовать умеренной потере веса.

Так что, в дополнение к силовым упражнениям, обязательно включите в свою ежедневную рутину такие виды физической активности, как:

  • Велосипед
  • Бег трусцой
  • Скакалка
  • Ходьба в быстром темпе
  • Танцы или зумба

Конечно, отжимания от пола тоже вносят вклад в процесс похудения. Хотя нет никаких научных доказательств этого факта, считается, что они способствуют снижению накопления жира на животе.

Вы уже хотите начать тренировку?

Рекомендуем прочитать: Лучшие упражнения для сжигания жира

Как правильно делать отжимания от пола?

 

Теперь у вас есть много причин, чтобы делать отжимания каждый день. Настало время узнать, как выполнять их правильно. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки.

  • Примите положение лежа. Ноги должны быть вместе, весь вес должен приходится на грудь.
  • Обопритесь ладонями в пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  • Очень важно при этом держать спину прямо. Так вы избежите травм поясничной зоны.
  • Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
  • Поднимите свое тело при помощи рук. Весь вес должен приходиться на руки и пальцы ног. Голова и пятки должны быть на одной линии.
  • И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию. При этом грудь лишь должна касаться земли в самой низкой точке, а не служить опорой.
  • Живот при этом должен располагаться выше, а взгляд обращен вперед.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, сколько сможете. Не стоит давать телу чрезмерную нагрузку. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий. Затем увеличивайте их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Секрет заключается в том, чтобы в течение 3 дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий. Затем ежедневно увеличивайте их количество. Действуя таким образом, однажды сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Заключение

Делайте отжимания в качестве части плана тренировок, направленных на тонизирование мышц и снижение веса. Запомните, что сами по себе они не работают. Кроме того, если вы хотите поддерживать здоровый вес или похудеть, следует обратиться за советом к профессиональному тренеру и диетологу.

Упражнение “планка” заставит работать все тело!

Упражнение «планка» направлено на проработку мышц брюшного пресса. Однако при его выполнении оказываются задействованы и другие группы мышц. Читать дальше »

Отжимания от пола: программа популярного упражнения

Отжимания от пола – одно из самых популярных и наиболее доступных физических упражнений. Отжимаются как школьники, так и взрослые физкультурники. Кроме того, его можно смело отнести и к разряду одного из самых древних наравне с метанием копья, борьбой и прочими видами греческих состязаний. Отжимаются как в оборудованном спортзале, так и в пустом помещении, и даже в тюрьмах. Отжимания от пола подойдут и для начинающих спортсменов, и для военных, и для спортсменов-профессионалов. Отжимания от пола – это универсальный способ дать нагрузку мышцам плечевого пояса, который будет актуален ещё долгое и долгое время.

Многих начинающих физкультурников беспокоит один насущный вопрос. Какая существует эффективная и доступная программа отжиманий от пола, которая подошла бы большинству начинающих? Ведь не секрет, что по-настоящему полезной и рабочей информации по этому вопросу мало, в то время как начинающих как никого другого интересует подходящая методика тренировок, адаптированная под его физические возможности. Не все мы собираемся становиться олимпийскими чемпионами. И не все мы пришли в спортивную секцию в возрасте 5 лет, чтобы к 30  годам иметь соответствующую спортивную форму. Многим занимающимся людям необходим любительский подход.

Для того чтобы лучше понимать этот вопрос, давайте разберем все сопутствующие азы – виды отжиманий, принципы повышения тренировочной нагрузки. И далее на основании этих знаний рассмотрим несколько комплексов упражнений для тренировки отжиманий от пола.

Разновидности

Сколько их существует? Отжиманий от пола существует великое множество, – как говорится, на любой вкус и цвет. Давайте разберем самые основные и наиболее популярные среди атлетов разновидности.

  1. Отжимания от пола классические с широкой постановкой рук. Это самая популярная разновидность. Нагружает как внешние, так и внутренние грудные мышцы.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Нагружает преимущественно трицепс. Не самая полезная разновидность для локтевых суставов.
  3. Отжимания от пола со средней постановкой рук. Нагружает преимущественно дельтовидные мышцы.
  4. Отжимания с хлопками. Не самое простое в плане координации упражнение, в какой-то степени даже травмоопасное. Однозначно – вариант для продвинутых!
  5. Отжимания с утяжелением. Вариант для тех, кто уже плохо чувствует нагрузку от классических отжиманий с собственным весом.
  6. Отжимания на пальцах/одной руке и прочие экзотические виды. Это вариант для фанатов и для продвинутых атлетов. Впрочем, и по этим видам отжиманий ставятся свои рекорды.

Основные принципы тренировок

Принципы построения и ведения тренировочного процесса по работе над отжиманиями такие же, как и общие принципы тренировок. Сколько повторов выполнять? Сколько подходов? Сколько отдыхать? Сколько по длительности должна проходить одна тренировка? Всё это частности по сравнению с понимаем глобальных принципов.

  1. Важно понимать простой факт, что тренировочный процесс в принципе не должен протекать на максимальной мощности. И даже около предельной. Он должен происходить строго в рамках филигранной техники исполнения упражнений и спокойной выкладки в диапазоне 70-80%. Важно помнить о том, что стабильность тренировочного процесса всегда будет важнее эпизодической интенсивности. Именно так и никак иначе вы сможете прогрессировать из раза в раз.
  2. Стабильность. Важно стабильно посещать тренировки, стараться не пропускать их. По этой причине важно грамотно выстроить изначально тренировочный процесс, чтобы успевать своевременно восстанавливаться между нагрузками.
  3. Нормальное восстановление. Помните очень важный принцип – восстановительные процессы всегда будут  важнее самих тренировок. Если вдруг у вас появится необходимость восстановиться ещё 1-2 дня, то дайте себе такую возможность. Ваш сон и режим должны быть в норме. Не забывайте поставлять своему организму достаточно питательных веществ. Не стоит ходить в спортзал каждый божий день. В противном случае вам гарантирован через время перетрен. Берегите ресурсы нервной системы.
  4. Необходимо давать себе адекватный объем рабочей нагрузки. Стартуйте с низких объемов базовой работы (несколько подходов), постепенно увеличивая их число по мере адаптации к нагрузке вплоть до десяти подходов.
  5. Сколько времени между подходами необходимо отдыхать? Смотря, какую цель вы преследуете. Если вы только-только начали заниматься и имеете практически нулевую физическую подготовку, то лучше ограничьтесь парочкой подходов с достаточно большим интервалом отдыха между ними, в противном случае вы себя быстро загоните. Отдыхайте по 2-3 минуты между подходами смело. Если вы преследуете цель повышения выносливости, то старайтесь сокращать промежутки между подходами по максимуму. Профессиональные атлеты могут отдыхать по 20-30 секунд между подходами. Ориентируйтесь на ваш уровень подготовки.

Примеры нескольких комплексов

Все подходы в комплексе выполняются поочередно. Отдых между ними минимальный.

Комплекс 1 – «Сильные руки»

  1. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  2. Отжимания со средней постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Комплекс 2 – «Для продвинутых»

  1. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  2. Отжимания с утяжелением: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  3. Отжимания с хлопками: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Комплекс 3 – «Для профи»

  1. Отжимания с утяжелением: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  2. Отжимания с хлопками: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  3. Отжимания с широкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  4. Отжимания со средней постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.
  5. Отжимания с узкой постановкой рук: пять/шесть/семь подходов по восемь/десять/двенадцать повторов.

Давайте вкратце подведем итоги. Итак, отжимания – это весьма доступное и простое в плане техники исполнения упражнение. Да, оно имеет свои ограничения. С помощью одних лишь отжиманий вы никогда, например, серьезно не накачаетесь, не сможете проработать определенные группы мышц. К нагрузке в отжиманиях вы быстро привыкнете, и через время вам потребуется нечто более серьезное, чтобы нагрузить мышцы.

Отжимания бывают разных видов, каждый из которых предназначен для атлета определенного уровня подготовки и нагружает разные группы мышц. Принципы построения и ведения тренировочного процесса по работе над отжиманиями такие же, как и общие принципы тренировок.

Желаем нашим читателям спортивных успехов, крепкого здоровья, несокрушимой воли, побольше мотивации к новым спортивным и физкультурным свершениям. Помните, что от вас и только от вас будет зависеть ваше будущее и будущее ваших детей. Не променяйте его на бесполезное сидение на диване с банкой пива за просмотром телевизора. К 40 годам вы будете жалеть об утерянном времени. Хотя, и в 40 лет не поздно поменять жизнь!

Лучший тренажерный зал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным. Я думал об этом всю неделю, тщательно составляя плейлист «ТЯЖЕЛЫЙ ГРУДЬ» и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного предтренировочного порошка, чтобы достичь пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи в первом подходе. Я разогрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурился и представил себе достижение этого неуловимого максимального числа повторений и торжественные удары кулаками в знак признательности, которые последуют за этим.И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заблокирован. ДАВАЙТЕ ЭТО. (В похожей истории, со мной было super весело разговаривать на вечеринках.)

Оказывается, возможно, мне стоило пропустить всю эту чушь и вместо этого сделать несколько старых добрых отжиманий. В новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы стремящихся к гигантскому разгибанию груди: одна отжималась до отказа, а другая придерживалась жима лежа, также выполнено до отказа.После восьми тренировок два раза в неделю обе когорты продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров их трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было значительной разницы в в увеличениях между двумя группами.

В эксперименте жимы лежа выполняли упражнение только на 40 процентов от своего максимального количества повторений, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли загружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более поздние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к увеличению мышечной массы, аналогичному их более тяжелым аналогам с низким числом повторений, а это означает, что прирост отжиманий вверх, вероятно, составляет . , по крайней мере, на том же уровне, что и те, кто предпочитает тяжелую работу на скамейке запасных.И если эта 40-процентная цифра на самом деле не подойдет для вашего предпочтительного уровня интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя резинки или кладя пластины на спину.

Исследователи отметили и отличий, которые предполагают, что жим лежа дает преимущества, которых не дает отжимание. Жимцы лежа продемонстрировали больший прирост в своем максимуме одного повторения, а их мышечная выносливость, измеренная количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер бицепса , что озадаченная команда осторожно связывает с вторичной активацией мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или узким хватом.

Тем не менее, новость хороша для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении тренировки отжимания могут быть столь же эффективными для стимулирования развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и ценим. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, полностью зависит от вас.


Смотреть сейчас:

Как делать идеальные отжимания

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди. Однако отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц.Глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, создаваемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, например модифицированные отжимания).

Это одна из причин, по которой отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения. В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод развития, который поможет вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Прежде чем научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать телом. Это роль первых трех упражнений, описанных ниже — они создают основу. Попросите ваших клиентов выполнять эти упражнения последовательно в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногие
Первый шаг — развить надлежащую силу и положение в запястьях и плечах.Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки. Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Упритесь руками в пол, при этом подталкивая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах. На руках много сенсорных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для доски, давление рук, давящих на пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника.Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять как часть разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная высокая планка
Распространенный способ выполнения упражнения планка — локти на полу, прямо под плечами. Это положение не позволяет развить должную силу между руками, плечами и мышцами, отвечающими за стабилизацию позвоночника (см. Выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руками и ногами). руки и ноги), что снижает сопротивление.Это полезно для развития силы отжимания. Начните с удерживания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удерживанию модифицированной доски в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он или она держал планку, и выполните от трех до четырех подходов. Как только клиент сможет сделать четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более сложной задаче.

Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, «верхняя» позиция отжимания; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.Расположите руки немного шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а пальцы — в том же направлении, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при упоре рук в пол, поворачивайте локти так, чтобы они указывали назад к ступням, чтобы увеличить силу и стабильность в плечевых суставах. Попросите клиента сжать бедро и ягодичные мышцы, чтобы повысить стабильность вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение кора», которое не воздействует на какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент будет держать высокую доску в течение 20 секунд и отдыхать столько же, сколько и доска; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечного действия в мышечных волокнах возникает большее напряжение, поэтому мышца способна генерировать более высокий уровень силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания в отжиманиях, можно развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полному диапазону движений отжимания.

Модифицированные отрицательные отжимания
Слово «отрицательное» используется здесь, потому что вес снижается (а не вверх), что приводит к удлинению мышц и увеличению напряжения в волокнах. Это эффективная стратегия для увеличения силы. Начните с модифицированной позы с высокой планкой, прижав колени к полу, а руки немного шире плеч.Медленно опустите туловище на пол на счет пять или шесть секунд. В конце движения предложите вашему клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему было удобно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая будет использоваться позже для всего диапазона движений отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждую тренировку, пока клиент не сможет выполнить 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.

Отрицательные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений отрицательных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напряженными мышцами бедра, медленно опуская тело к полу. В конце движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для обучения отжиманиям, особенно для тех, кому в первую очередь необходимо развить основу силы корпуса. В то время как при обычном отжимании ступни и руки являются точками соприкосновения, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивают рычаг тела, тем самым уменьшая сопротивление.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни были в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от колен. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Чтобы повысить устойчивость корпуса, поощряйте клиентов брать руками за пол и сжимать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте одну минуту между подходами.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу пальцами, направленными в сторону от ступней. Сократите мышцы бедра и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы.

Заинтересованы в расширении предложений для клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

Испытание отжиманий — внимательное от Sodexo

30-дневное испытание отжиманий — под силу каждому!

Даже если вы не можете сделать ни единого «настоящего» отжимания, не волнуйтесь! К следующему месяцу вы можете набрать 50 и выглядеть более подтянутым, чем когда-либо.

Отжимания — идеальное упражнение для занятых людей. С этим возвращением к основам вы получите тренировку практически всего тела менее чем за 10 минут. «Отжимания нацелены на вашу грудь, плечи и руки, а также прорабатывают спину, пресс, ягодицы и ноги», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, автор книги Building Strength and Stamina . Наряду с подтянутыми руками и плечами вы укрепите кости в верхней части тела, потому что отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой. А выполнение «настоящих» отжиманий (на пальцах ног) может стать большим подспорьем в уверенности!

Итак, приступим! В отличие от многих других задач отжиманий, это включает в себя больше, чем просто отжимания, чтобы избежать травм и мышечного дисбаланса.Вы начнете с подготовительных упражнений, чтобы укрепить ключевые мышцы. Затем вы добавите отжимания, выполняя их на лестнице, чтобы вы могли легко регулировать уровень сложности и постепенно переходить к выполнению полных отжиманий на полу. Вы также будете выполнять дополнительные (также известные как Comp) движения, чтобы тренировать противоположные группы мышц для полного плана силовых тренировок. Всего за 30 дней вы станете крепче и сильнее во всем — и сможете делать «настоящие» отжимания.

Отжимания на лестнице

a) Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от лестницы.Когда вы наклоняетесь вперед, поставьте руки немного шире плеч на ступеньке, которая совпадает с вашими плечами, отрывая пятки от пола. Ваше тело должно находиться под углом примерно 45 градусов к полу.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опускайте верхнюю часть тела по направлению к лестнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Прижмите к ступеньке и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

  • Взгляните на шаг перед вами.Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
  • Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу провисать к лестнице.
  • Держите тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

ДЛЯ ПРОГРЕССА:
Положите руки на следующую нижнюю ступеньку и шагайте дальше, пока ваше тело не станет прямой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким ступенькам, расставляя ноги дальше от лестницы, пока не окажетесь на полу.

СОВЕТ:
Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, когда снова поднимаетесь.

Подробнее

Полное отжимание

a) Встаньте на пол на четвереньках, расставив руки немного шире плеч. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад в положение планки, балансируя на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.Прижмите к полу и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

  • Посмотрите на пол перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
  • Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу опускаться к полу.
  • Держите тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

СОВЕТ:
Если ваши запястья болят при отжиманиях на полу, возьмите пару гантелей.Вы избежите сгибания запястий и уменьшите давление, положив гантели на пол и удерживая их вместо того, чтобы класть ладони на пол.

Показать больше

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Отдача

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, согните руки в локтях на 90 градусов ладонями внутрь и отклонитесь вперед от бедра.

б) Выпрямите руки, поднимая руки за спину. Держите плечо неподвижно. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, опустив руки по бокам ладонями внутрь.

b) Поднимите руки в стороны примерно на высоту плеч ладонями вниз.Не сжимайте локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Crunch

a) Лягте на пол лицом вверх, согнутые ноги, ступни на полу, руки за голову.

b) Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, когда поднимаетесь. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите на вдохе.

Шаг вперед

a) Встаньте лицом к ступеньке или низкой скамейке, поставив ноги вместе и руки на бедрах.

б) Поставьте одну ногу на ступеньку и поднимите тело вверх. Постучите пальцами противоположной ноги о верхнюю часть ступеньки и сразу же сделайте шаг вниз, одну ногу за другой. Повторите с противоположной ногой.

Планка

а) Встаньте на пол на четвереньках, положив руки под плечи. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад, чтобы вы могли балансировать на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.Ваше тело должно быть на одной линии от головы до пят. Держитесь рекомендуемое количество времени.

b) Если вы не можете удерживать планку, поддерживая хорошую форму, в течение рекомендованного времени, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем сделайте это снова. Повторяйте дощечки, пока они не дойдут до рекомендованного времени.

Тяга вниз

a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ленту для упражнений над головой, держа руки на расстоянии от 12 до 18 дюймов.

b) Согните руки в локтях и опустите руки примерно на высоту плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Curl

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы ремешка руками вниз по бокам ладонями вперед.

b) Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам, удерживая плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Ряд

a) Сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте вокруг ступней ленту для упражнений. Возьмитесь за конец каждой рукой, вытянув руки перед собой.

б) Согните руки в локтях и заведите их назад, прижав руки к грудной клетке. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вначале ваша цель для каждой тренировки — выполнить 50 отжиманий, 5 подходов по 10 повторений с как минимум 30-секундным отдыхом между подходами.

Если вы уверены, что можете сделать несколько полных отжиманий на полу, используя хорошую технику, начните с этого и сделайте как можно больше. Когда это станет слишком сложно, завершите оставшиеся повторения, отжимаясь на лестнице. Например, вы можете сделать 1 подход полных отжиманий на полу, затем 2 подхода на первом шаге, 1 подход на втором шаге и последний подход на третьем шаге.

Если вы не уверены в своей способности делать отжимания полностью, начните с одного подхода на самой высокой ступени, которую вы можете достичь.Затем переходите на шаг вниз для каждого набора, пока не найдете шаг, на котором вы не можете выполнить полный набор. На следующем занятии начните с этого шага, а затем продвигайтесь по шагам для оставшихся сетов по мере утомления. Когда вы сможете сделать полный или два подхода на стартовом шаге, переходите к следующему.

Если вы не можете завершить набор на определенном этапе, ничего страшного! Просто сделайте шаг вверх, чтобы финишировать, не рискуя получить травму. Между подходами вы можете отдыхать сколько угодно времени. Вы даже можете разделить подходы в течение дня, если это необходимо вначале.

Когда вы делаете полные отжимания, работайте над тем, чтобы делать больше повторений и меньше подходов, например, 3 подхода по 15 + 1 подход из 5, 2 подхода по 20 + 1 подход из 10 или 2 подхода по 25.

В 30-й день, независимо от того, сколько полных отжиманий вы делаете, ПРАЗДНУЙТЕ !!! Это больше, чем вы могли сделать вначале. В зависимости от того, где вы начали на лестнице, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь цели в 50 полных отжиманий, но каждое отжимание, которое вы делаете, независимо от того, на какой ступеньке оно находится, делает вас сильнее!

5 шагов к первому отжиманию | Фитнес

Отжимание может показаться базовым упражнением, но поначалу это сложно.Если вы еще не можете отжиматься от пола, мы покажем вам путь к вашему первому настоящему отжиманию.

Чтобы отжиматься от пола, требуется впечатляющая комбинация силы верхней части тела, координации всего тела и контроля кора. Следуйте этим пяти шагам, чтобы улучшить свое мастерство отжиманий:

ШАГ 1: ВЫСОКАЯ ДОСКА

Первый шаг к полноценному отжиманию — это научиться опираться на руки. Высокая планка учит вас стабилизировать верхнюю часть тела с помощью плеч, поддерживая нижнюю половину с помощью основных мышц.

Тренерские кии

  • Держите руки прямо под плечами.
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Не провисайте бедрами и не высовывайте голову вперед.
  • Дышите нормально. Вдохните через нос и выдохните через рот.

ШАГ 2: ПОДНИМАЕМЫЙ РУЧНОЙ ПОДЪЕМ

Когда будете готовы, попробуйте отжиматься, подняв руки на ящик, скамейку или стену. Чем выше ваши руки оторваны от пола, тем легче будет упражнение.Применяются все те же техники отжиманий, но поднятие рук уменьшает вес, который приходится перемещать вашим мышцам.

Тренерские подсказки

  • Сначала опустите грудь. Не позволяйте голове или бедрам идти впереди.
  • Сведите локти к бокам под углом примерно 45 градусов.
  • Выберите высоту ящика или скамьи, позволяющую делать 8–12 повторений в подходе. Как только это будет легко, перейдите на более низкую высоту.

ШАГ 3: ТОЛЬКО ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Когда ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы положить руки на пол, попробуйте отжиматься только с эксцентриком.Большинству людей сложно отжиматься, потому что они неправильно опускаются на пол. Это упражнение направлено на контролируемое опускание с использованием лопаток и основных мышц для поддержания идеального положения.

Тренерские подсказки

  • Опуститесь на землю за 3–5 секунд.
  • Представьте, что вы приземляетесь с помощью мышц верхней части спины, а не пассивно опускаете тело.
  • Встаньте на колени между повторениями и потратьте столько времени, сколько необходимо, чтобы изменить свое положение.

ШАГ 4: ПОДСОЕДИНЕНИЕ ПОЛОСЫ

После того, как вы научитесь опускаться на землю, используйте полосу сопротивления, которая поможет вам набирать толчковую часть отжимания. Отжимания с повязкой практически идентичны отжиманиям от пола, но повязка помогает мышцам верхней части тела немного упростить задачу.

Тренерские подсказки

  • Держите ремешок прямо под линией пояса.
  • Ведите грудью.Если ваши бедра или лицо касаются пола первыми, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы и сделать двойной подбородок.
  • Начните с тяжелой ленты в подходах по 8–12 повторений. Как только это будет легко, переходите к более легкому диапазону.

ШАГ 5: ОТВЕДЕНИЕ С ЭТАЖА

Наконец-то пришло время: ваше первое отжимание от пола. Придерживайтесь той же техники, что и во время отжиманий с поднятыми руками, отжиманий только с эксцентриситетом и отжиманий с повязкой. Поверьте, вы развили силу и технику, чтобы делать отжимания, и вас не пугают — вы это заслужили!


ПОДРОБНЕЕ

> 20-минутная тренировка на планере, которая тонизирует вашу верхнюю часть тела
> 6 упражнений, сжигающих калории в режиме Overdrive
> 3 тренировки отжимания для любого уровня физической подготовки


ПЛАН РАЗВИТИЯ

Если вы хотите делать отжимания на профессиональном уровне, вам нужно укрепить грудь, верхнюю часть спины, руки и корпус.Вот пример процедуры, которую вы можете использовать для выполнения своего первого отжимания, включая некоторые из наших любимых дополнительных упражнений для развития силы отжиманий:

Неделя 1 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (остановитесь на 2 повторения перед отказом)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 4 повторения
Подтягивания на ширине плеч: 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания на трицепс: 3 подхода x 12–15 повторений
Высокая планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь перед опусканием бедер или сгибанием локтей)

Неделя 2 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (руки ниже, чем на 1 неделе)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 6 повторений
Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону
Жим гантелей жим: 3 подхода по 8–12 повторений
Планка на одной ноге: 2 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка перед опусканием бедер или сгибанием локтей)

Неделя 3 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6–8 повторений (остановка на 2 повторения до отказа)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 8 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подходов по 8–12 повторений
Передняя планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь перед тем, как ваши бедра опустятся)

Неделя 4 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с бинтом: 3 подхода по 6–8 повторений (используйте более легкий бинт, чем на первой неделе)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания с помощью машины: 3 подхода по 8–12 повторений
Плечо с гантелями сидя жим: 3 подхода по 8–12 повторений
Боковая планка: 3 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка непосредственно перед тем, как ваши бедра опустятся)

Через четыре недели отдохните несколько дней, затем попробуйте свой первый подход отжиманий от пола.

Жим гантелей на полу, тренировка от груди Дона Саладино, пост в Instagram

Жим с пола — недооцененная жемчужина тренировок в день отжимания, так как многие ребята больше всего сосредоточены на жиме большого веса со штангой на скамье. Но как только вы соедините это упражнение с отжиманиями в этом умном и простом суперсете от тренера супергероев Дона Саладино, NASM, эффект, который эта процедура может оказать на вашу грудь, победит вас в нескольких подходах.

Здесь Саладино демонстрирует два упражнения как «гигантский сет», выполняя жим гантелей на полу по 12 повторений, а затем сразу переходя к отжиманиям до отказа.Он повторяет суперсет 4 раза (и мы рекомендуем отдыхать от 60 до 90 секунд между раундами). Периоды большого объема и умеренного отдыха помогут стимулировать рост грудной клетки, дельтовидных мышц и трицепсов.

«Я сделал это после некоторой силовой работы, так как для меня это гораздо больше внимания уделяется гипертрофии», — говорит Саладино. «Качество повторений и темп очень важны».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в жиме гантелей на полу, начните с него, зная, что это движение намного сложнее, чем просто переход со скамьи на землю. Вы будете выполнять меньший диапазон движений — что может быть подарком для проблемных плеч — но вполне вероятно, что вы не сможете перемещать такой же вес, как на традиционных предметах. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о формах.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Опускайте плечи до пола для каждого повторения, но не отталкивайте их от пола для импульса, чтобы начать следующее. Вместо этого сосредоточьтесь на полной остановке, затем сожмите грудь, чтобы вытянуть вес вверх.

Форма — это приоритет номер один в отжиманиях, даже если вы собираетесь потерпеть неудачу. Сохраняйте качественную форму и темп — просто проверьте это руководство, чтобы понять все правильно.

Мужское Здоровье

Попробуйте суперсет в конце любого дня, посвященного силе, чтобы добавить немного работы по гипертрофии — и смиритесь с тем фактом, что в последнем подходе ваши повторения, скорее всего, будут выражаться однозначными числами.Саладино смог сделать только от 10 до 15 повторений в своих последних двух подходах, хотя обычно он может выполнять от 75 до 100 отжиманий за один подход.

Хотите попробовать больше упражнений и тренировок из Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму. Вы также можете найти программу Saladino вместе с массой другого фитнес-контента в нашем новом потоковом приложении All Out Studio.

Подписка на мужское здоровье

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как работать до полных отжиманий, не начиная от колен

Отжимания от колен — это классическая модификация для всех, кто не может делать полные отжимания или может сделать только несколько. Но они не задействуют одни и те же мышцы, поэтому они не лучший вариант, если вы пытаетесь подняться в мире отжиманий.

Здесь объясняются ограничения отжиманий на коленях. Кэсси Дионн смутно относится к упражнению, утверждая, что оно не может помочь вам улучшить — что, вероятно, не совсем так. Но она права в том, что положение на коленях требует меньше от ваших ягодиц и кора, превращая движение в большую часть движения верхней части тела, чем упражнение на все тело. Вот еще несколько вариантов:

Вариант 1: Полные отжимания, но меньше

Если вы можете сделать хотя бы одно полное отжимание (с хорошей техникой — посоветуйтесь с другом), вы можете построить тренировка из однократных подходов.Сделайте это одно отжимание, затем переходите к другому упражнению, а затем вернитесь к другому. Скоро вы будете делать по два-три за раз. Продолжайте хорошую работу!

Вариант 2: Отжимания в отрицательном направлении

«Отрицательные» отжимания начинаются сверху и медленно опускаются вниз. Но вместо того, чтобы затем подталкивать себя назад, вы можете сделать целый набор негативов — опускаться вниз, медленно, с хорошей техникой, столько раз, сколько вам удобно. Когда вы теряете контроль и быстро падаете, ваш сет окончен; сделать перерыв.

G / O Media может получить комиссию

Негативы используют эксцентрические сокращения, которые наращивают мышцы быстрее, чем их концентрические или положительные аналоги. Вы можете использовать ту же стратегию для выполнения других сложных упражнений, например, подтягиваний. Остерегайтесь: негативы печально известны тем, что вызывают у вас боль на следующий день.

Вариант 3: Прогресс по лестнице

Если эти варианты все еще слишком сложны для вас — или если вам просто нужно что-то более гибкое, — попробуйте продвижение по лестнице.Вы можете использовать настоящую лестницу или выбирать поверхности на разной высоте: стену, стол, стул, стопку книг.

Начните, положив руки на высокую поверхность. Это может быть стена с отведенными на несколько шагов ногами или высокая столешница. Включите все мышцы кора и ног и сохраняйте такую ​​же хорошую форму, как если бы вы отжимались от пола. Так делайте свой набор отжиманий.

Если столешница слишком проста, опустите руки на что-нибудь более низкое, например, на стул.(Если вы используете настоящую лестницу, просто поставьте ноги на пол, а руки на высокую ступеньку; со временем переместите руки на нижние ступеньки.) Со временем вы сможете делать полные подходы отталкиваний. взлеты с пола. Затем измените прогрессию в обратном порядке: начните ставить свои футов на все более высокие поверхности. Конечная цель: отжимания в стойке на руках. Удачи и вперед!

Фото Мэрион Досс .


Vitals — это новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следите за нами в Твиттере здесь .

8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания. Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать. Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

Варианты отжиманий

Видео-гид по вариациям отжиманий

Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

Плиометрические отжимания

Зачем это нужно: Существует столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания. Плио-отжимания — это любые отжимания взрывного разнообразия — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании. Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

Как это сделать: Хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самым классическим стилем является отжимание с хлопками. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий. Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок.Приземлитесь как можно мягче и повторите.

Отжимания узким хватом

Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но если вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий — надежный помощник.

Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас.(Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

Паук Отжимания

Зачем это нужно: Отжимания паука — это немного более сложное упражнение, поскольку оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение.Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения под напряжением на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

Как это делать: Примите обычную позу отжимания. Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь.Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону. Повторите с левой ногой.

Зачем это нужно: Отжиманиям с шахматным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, которые окружают части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий. Технически это двустороннее движение — поскольку обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно, — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

Как это сделать: Не ощущайте необходимости начинать их с огромного разделения в положениях рук. Сдвиньте правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее. Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

Традиционные отжимания

Зачем это нужно: Не засыпайте базовыми упражнениями, пытаясь развить силу верхней части тела.Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом в фитнес-индустрии — они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц. А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

Как это делать: Начните с ширины захвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы вперед. При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу.Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

Отжимания с дефицитом

Зачем это нужно: Отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Как это делать: Основная механика отжиманий с отжиманием такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы собираетесь держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле. Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье

Зачем это нужно: Точно так же, как вы нацелены на различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания с наклоном и наклоном делают то же самое.Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они относительно не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной скамье, держите обе руки на скамейке, устойчивой перекладине (возможно, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе.При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу. Будьте внимательны, особенно при наклонных отжиманиях, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

Отжимания от пола на 1 ½ повторения

Зачем это нужно: Отжимания с 1 ½ повторения — отличный вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительной половиной повторения в нижней или верхней части упражнения. Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

Как разминка перед тренировкой с вариациями отжиманий

Если вы погружаетесь в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарею разогревающих движений верхней части тела.Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь. Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и переднюю зубчатую мышцу к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

Когда вы объединяете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно, — опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и контроля всего тела]

Включение вариаций отжиманий в вашу программу

Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, которые включены в разминку, в качестве финишера или включены в вашу уже запланированную программу подъема тяжестей. Если вы работаете в пределах своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать работу в обычном режиме.

Программирование вариаций отжиманий для силы

Плиометрические отжимания — прекрасное дополнение к большинству тренировочных программ, но вам нужно целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предвестника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела — и всегда планируйте прекращать как минимум два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные посадки.

Программирование вариаций отжиманий на силу

Поскольку эти вариации отжиманий менее взрывные, их немного легче включить в свою программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы хотите делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом справа после жима узким хватом , чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» — убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы Сможете сделать меньше повторений, когда уже устали от подъема тяжестей.

Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, сделайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

Программирование вариаций отжиманий при гипертрофии

Когда вы делаете упор в отжиманиях на гипертрофию, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или под разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, приблизитесь к провалу лот раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но держитесь на расстоянии трех или четырех повторений от отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

Часто задаваемые вопросы
Отжимания подходят для новичков?

Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков.Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

Как мне программировать отжимания?

Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель — использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполните подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто только начинает тренироваться и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполните подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

  • Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
  • Оборудование не требуется.
  • Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
  • Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.
Какие распространенные ошибки при отжимании?

Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

  • Обвисание бедер при выполнении движения.
    • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
  • Пусть руки оторвутся от земли, но не держатся за пол.
    • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но на самом деле ваши пальцы не двигаются / все еще указывают прямо вперед).
  • Не поддерживает позу полого тела.
    • Исправьте: во время движения прижимайте пятки к стене позади вас.
  • Локти расширяются слишком далеко в стороны («куриные крылышки»).
    • Исправьте: сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам, направляя их к задним карманам так, чтобы они образовали угол 45–60 градусов с грудной клеткой.

Дополнительные советы по тренировке отжиманий

Теперь, когда вы знакомы со всеми этими вариациями отжиманий для силы, мощности и гипертрофии, погрузитесь в эти учебные статьи об использовании отжиманий для максимизации роста верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: Александр Замуруев / Shutterstock

.