Программа для пресса для мужчин в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику


Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачаться и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что изменится форма живота, и станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с появится желаемые кубики о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать дома и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Существуют различные виды упражнений, сегодня мы вам расскажем о упр, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренироваться можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренироватся в спорт залы, спортивные комплексы сейчас этого делать не нужно.

C развитием спорта и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые программы, взгляд на тренировку мышц, направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения постоянно

  • Увеличатся силовые показатели
  • Мышцы станут более жесткими
  • Улучшится выносливость
  • У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
  • У вас станет более стройная талия
  • У вас уберется лишний жир с живота и боков
  • У вас появятся прямые и косые мышцы живота
  • У вас появятся кубики на животе
  • У вас появится верхний и нижний
  • Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали дома многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в 4 углах! Мужчины в основном тренируют свой живот на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой кубиков именно там! Так как многие думают, что если качать дома, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле можно в любом месте главное знать, как правильно.

Основные ошибки при тренировке которые делают многие

  • Делают неправильное количество повторений
  • Делают неправильно количество подходов
  • Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
  • Неправильно сочетаются упр
  • Неправильно отдыхают между подходами
  • Тренируют слишком часто, например, каждый день
  • Тренируют слишком редко один раз в неделю, а этого мало

О том, как правильно качать чтобы появились мышцы, ушел живот бока и появились кубики

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировка на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке, велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а его не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то будет с трудом виден, для того чтобы был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира!

Поэтому многие кто качает соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Боковая планка

Обычная планка – упражнение хорошее, но скорее для общего ряда мышц. А вот боковая здорово увеличивает твои шансы когда-нибудь обзавестись поясом. Ложишься на левый бок, вытянутой левой рукой уткнувшись в пол. Приподнимаешь ноги и таз, но не разводя стопы. Вытягиваешь правую руку. Напрягаешь все мышцы, которые можешь напрячь. Зависаешь на 15-30 секунд. Меняешь сторону.

Тренировка на выносливость

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

В гостиной

Окей, оставляем твой холодильник в покое. Но теория еще не закончена! Давай разберемся, что вообще такое — мышца пресса. Вопреки распространенному мнению, это не «нижний пресс» и «верхний». Это плоская, длинная мышца живота, чья задача – скручивать твое тело в тазовом отделе позвоночника. Рядом с ней коллега — косая мышца пресса. Именно эта штука в сочетании с нижней частью прямой мышцы ответственна за пояс Адониса, который приковывает взгляды всех окружающих лиц женского пола (и частенько мужского). Пояс надеть сложнее, чем обрасти кубами, поэтому сразу готовься к невзгодам и лишениям. В твоем хитровыдуманном теле есть еще и другие разновидности пресса, смотри картинку:

Как часто нужно тренировать и как качать правильно

Правильно качать нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы мышцы полностью восстановились и перестали болеть, если ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока не перестанут болеть… Болезненность мышц вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах!

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого после проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая то он быстро восстановится если была тяжёлая, например, на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Подъем ног в висе

Тут тебе понадобится какой-нибудь фиксатор для твоих верхних конечностей. Отлично подойдет турник, сделанный тобой в кратковременном порыве к самосовершенствованию. Итак, держишься за турник, сгибаешь колени и мееедленно поднимаешь колени к груди, одновременно включая таз. Достигнув пика, несколько секунд держишь. И так же медленно опускаешь назад. Если раскачиваешься, попроси кого-нибудь тебя придержать — пусть упрутся в спину. Если почувствуешь силу, можешь колени не сгибать. Поперечные мышцы включаются в работу в любом случае, но можешь дополнительно на них воздействовать, «запрокидывая» бок в ту или иную сторону. Потом будет болеть. Сильно.

Как накачать кубики пресса мужчине

Среди занимающихся фитнесом, особенно среди начинающих существует вера в то, что существует связь между тренировкой конкретной группы мышц и сжиганием жира в том месте, где эта группа расположена. Это глубокое заблуждение. Когда ваше тело выполняет работу, организм обращается к жировым запасам как к источнику энергии. Но берет эту энергию он не обязательно из жира на животе. Проще говоря, если ваши кубики пресса скрыты под толстым слоем жировой ткани, качание пресса не вытащит их на свет. Мышцы пресса намного меньше, чем мышцы ног или спины. Убиваясь качанием пресса, вы не потратите калорий столько же, сколько при равномерном беге.

Накачать кубики пресса

Особенность именно мужского телосложения состоит в том, что мужское тело склонно именно в зоне живота накапливать жировые отложения. Это называется мужским типом ожирения. Весь жир накапливаемый мужчиной, его тело располагает как раз поверх пресса. Упражнениями мы накачаем рельефные кубики пресса, это относительно легкая часть. Труднее сделать накаченные кубики видимыми.

Правильная диета

Невозможно накачать кубики пресса без перехода к правильному питанию. Если вы будет упорно тренироваться, но практика питания останется порочной, то накачать кубики пресса, вернее накачать и вытопить их, у вас не получится.

Ошибки типичные для мужчины

    1. Мало приемов в сутках. Мужчина ходит на работу, посвящает много времени делам, в итоге у него нет времени на 4 полноценных приема пищи. Часто основной трапезой является поздний ужин. Если вы хотите кубики пресса, это надо изменить. Есть нужно часто понемногу, для того чтобы в редкие приемы пищи не набивать живот. На ночь не надо наедаться, ужин не должен быть обильным — «отдай ужин врагу».
    2. Пиво и вообще алкоголь. Мужчины употребляют алкоголь, некоторые пьют его каждый день. Да, пиво не такое калорийное как сок, но пару литров сока вы не сможете выпить, а пару литров пива сможете легко. Сок вы не станете заедать пельменями, а алкоголь станете. Даже легкое алкогольное опьянение сделает вас уступчивым в вопросе диеты. Если вы не можете отказаться от спиртного, помашите ручкой мечтой о кубиках на прессе.
    3. Предпочтение неправильным продуктам. Множество продуктов, употребляемых в пищу, вообще употреблять нельзя. Никогда и ни при каких обстоятельствах. Этот момент является очень чувствительным, отказаться от привычного и доступного питания трудно, но необходимо. Иначе кубиков пресса не накачать. Выбирайте, колбаса или кубики, сладкое или кубики. Помимо накопления жира, неправильное питание приводит к накоплению в кишечнике непереваренных остатков пищи. Можно заключить пари на любые деньги о том, что в животе у любого полного мужчины полно остатков еды недельной давности. Просто попытайтесь осмыслить факт того, что человек питающийся неправильно все время носит в кишечнике многодневные запасы гниющих продуктов. Это не фигура речи, а страшная реальность, приводящая к серьезным проблемам со здоровьем.

Знаете ли вы что, в отличие от приседаний или становой тяги, упражнения на развитие мышц пресса должны выполняться с округлой спиной. Подъем туловища в положении лежа, или подъемы ног в положении лежа, выполняемые с выгнутой спиной, с прогибом в пояснице чрезмерно нагружают поясничный отдел позвоночника. Качаем пресс всегда слегка согнув спину! Капитан физкультура — Нетрудно найти множество специализированных ресурсов, где подробно расписаны методики и подходы к здоровому питанию. Мне нравится более простой подход к этому вопросу. Я предпочитаю говорить о запрещенных и разрешенных продуктах. Первые нельзя есть никогда, вторые можно всегда.

Запрещено:

    Хлеб, сыр, колбаса, сосиски, конфеты, мороженное, сладкая газировка, конечно торты и пирожные, суши, пицца, пасты со сливочным соусом, картошка, сливочное масло. Все жирное, сладкое, мучное, колбасные изделия.

Разрешено

    Мясо, рыба, курица отварная, запеченная на гриле или костре, гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, нежирный творог, оливковое масло. Правильное количество мясо, рыбы, курицы для тех, кто худеет – в день один кусок размером с ладонь

Висцеральный жир

Висцеральный жир, тот что откладывается не в подкожном слое, а вокруг внутренних органов. Непосредственно кубики пресса он не закрывает, но влияет на обхват талии. Накапливается по тем же причинам, что и жир в подкожном слое. Существует мнение что эффективным приемом борьбы является упражнение вакуум. Выполняется упражнение следующим образом. Спортсмен становится на четвереньки, выдыхает воздух из легких, из всех сил втягивает живот и удерживает такое положение 5-10 секунд. Упражнение рекомендуется выполнять утром на голодный желудок, делая 5-10 повторений.

Вне зависимости от того убирает вакуум висцеральный жир или нет, я советую делать это упражнение каждое утро. Безусловно упражнение помогает в поддержании чистоты вашего кишечника. Вы поймете разницу между правильной и неправильной диетой именно по набитости вашего живота по утрам. Вакуум выдавит пищевые остатки из кишечника, объем талии уменьшится и улучшится самочувствие. Я это гарантирую!

Высокоинтенсивная интервальная программа

Теперь, когда вы осознаете серьезность стоящей перед вами задачи, можно подробно остановиться именно на той части которая позволит нам вам накачать кубики пресса и потратить достаточно калорий для того чтобы уменьшить вес тела. Для этого мы предлагаем высокоинтенсивную интервальную программу, в которой значительная усилий будет направлена на мышцы пресса. Современный мужчина уделяет много времени семье и работе, зачастую не имея возможности посещать тренажерный зал, поэтому программа построена на упражнениях без инвентаря, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мы рекомендуем выделить время на эту тренировку утром, проснувшись на час раньше. Утренние часы достаточно легко освободить даже очень занятому мужчине, и осознание того что утром нужно делать зарядку удержит вас от злоупотреблений вечером. Зарядку можно провести дома, на лестничной клетке или на улице в зависимости от сезона года. Очень часто тренировки сходят на нет из-за понимания что их невозможно проводить системно. Предлагаемая нами программа тренировки утром, проводимая дома, в подъезде или на улице, не требует инвентаря, большого количества свободного места и ее можно выполнять летом или зимой. У вас не будет повода для отговорок!

Начните утро с упражнения Вакуум, сделайте 5 повторений на голодный желудок, потом после легкого завтрака приступайте к выполнению тренировочной программы. Высокоинтенсивная интервальная программа разгонит ваш обмен веществ и подаст достаточную нагрузку на все основные мышцы тела. Кубикам пресса мы уделим особое внимание! Перед началом тренировки необходимо выполнить суставную разминку для руг, ног, корпуса и шеи.

Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за ним следует одна минута отдыха. Пять упражнений составляют круг, в течение тренировки нужно выполнить от 3 кругов (30 минут) до 6 (60 минут). Для того чтобы избежать психологического утомления при ежедневных занятиях мы предлагаем выполнять два варианта тренировки, для первого и второго дня. Используйте туристическую пенку для упражнений лежа.

Программа первого дня

    1. Ноги – приседания (Приседания 1, Приседания 2)
    2. Пресс – положение лежа на спине, подъем корпуса с руками перед грудью, (накачать кубики пресса 1, накачать кубики пресса 2)
    3. Руки – отжимания от пола, (отжимание 1, отжимание 2)
    4. Пресс – положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки свободно вдоль корпуса опираясь на плечи и пятки поднять таз и живот вверх, (накачать кубики пресса 3, накачать кубики пресса 4)
    5. Ноги – из глубокого приседа выпрыгиваем вверх, (простое берпи 1, простое берпи 2)

Программа второго дня

    1. Руки – отжимание от пола (отжимание 1, отжимание 2)
    2. Пресс – лежа на спине, одновременно поднимаем прямые ноги и корпус, дотрагиваясь руками до ступней (накачать кубики пресса 5, накачать кубики пресса 6)
    3. Спина, пресс, в упоре лежа поочередно подтягиваем колени ног к груди (накачать кубики пресса 6, накачать кубики пресса 7)
    4. Спина – лежа на животе вытянув руки вперед, отрываем грудь от пола, сгибая руки и сводя лопатки (спина 1, спина 2)
    5. Пресс – лежа на спине, руги вытянуты в стороны, ноги вместе, поднять от пола до угла больше 90 градусов. Опустить ноги вместе слева от корпуса и перенести их направо, повторять в другую сторону (накачать кубики пресса 8, накачать кубики пресса 9)

Пресс-программа тренировок в домашних условиях – Medaboutme.ru

Красивый и рельефный пресс — мечта многих. Если правильно подходить к процессу тренировок и знать особенности выполнения упражнений, то даже необязательно ходить в тренажерный зал. Нужно заниматься 2-3 раза в неделю по полчаса, посвящая тренировки исключительно этой части фигуры. Если ваша цель — похудение, то дополнительно рекомендуется включить в свою программу упражнения для всех частей тела. Аэробика, кардиотренировки помогут сжечь жир и гармонично подтянут все мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, нужно работать над всеми мышцами живота — прямыми, косыми и боковыми. Выполняя то или иное движение, прорабатываются разные мышцы. Поэтому, зная, как тренировать пресс в домашних условиях, вы сможете добиться того эффекта, который вам необходим — кубики пресса или просто тонкая талия.

Тренировки для получения кубиков пресса


Молодые люди качают пресс, чтобы сделать его рельефным, нарастить мышечную массу. Тренировки для проработки пресса в домашних условиях включают следующие упражнения, помогающие накачать хорошо выраженные мышцы:

  • Исходное положение — на спине, руки по швам. Медленно поднимайте ноги под прямым углом. Их можно немного согнуть, чтобы не напрягать поясницу. Три-четыре подхода по 8-10 повторений отлично проработают нижние мышцы.
  • Упрощенный вариант предыдущего элемента и дополнительная нагрузка на верхнюю часть живота — поднятие ног поочередно, по 5 раз каждую в 3-4 подхода из того же положения.
  • Скручивания тренируют косые мышцы живота. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки под затылок. Затем надо постараться дотронуться правым локтем до левого колена, поднимая корпус (10 раз). Смените руку и ногу и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода на каждую сторону.
  • Обратные скручивания — эффективное упражнение, которое поможет получить кубики пресса. Лежа на спине, держите выпрямленные ноги под прямым углом. Поднимайте таз от пола и тяните носки вверх. Ноги должны оставаться перпендикулярно полу. Четыре подхода по 15 повторений — оптимальный вариант.
  • Усложненный велосипед. Сядьте, прямые ноги сведите вместе. Облокотитесь на локти и приподнимите ноги на 10 см от пола. Поочередно сгибайте их в коленях, не опуская при этом на пол. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
  • Знаменитое упражнение Арнольда Шварценеггера «Вакуум». Для его выполнения лучше встать на четвереньки. Глубоко вдохните и расслабьте пресс. Теперь втяните сильно живот. Сделайте 12 вдохов-выдохов и расслабьтесь.
  • Упражнение складка выполняется следующим образом — лягте на пол и тяните друг к другу почти прямые ноги и руки. Точкой опоры при этом являются ягодицы. Спину скруглите, чтобы не перенапрячь позвоночник. При выполнении этого тренировочного элемента прорабатывается вся прямая мышца живота, так что проявление кубиков пресса при правильной технике вам гарантировано. Делать нужно 3 подхода по 12 раз, новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно.

Идеальный пресс при помощи всего одного упражнения!


Подъем ног из положения виса — сложное, но очень эффективное упражнение для желающих проработать пресс в домашних условиях. Его выполняют многие мужчины и остаются довольны полученным результатом. Для начинающих существуют более простые варианты, также как и для профи — более сложные.

  • Классический уголок. Повисните на перекладине и поднимите выпрямленные ноги под прямым углом. Для большего эффекта можно зафиксировать это положение на пару секунд, затем опустить ноги. Можно даже попробовать подержать уголок столько, сколько позволит ваша натренированность.
  • Для начинающих подойдет подъем согнутых в коленях ног до груди. Постепенно мышцы укрепятся, и вы сможете выполнить классический уголок или даже усложненный его вариант.
  • Наиболее трудный вариант упражнения — это подъем ног до перекладины. Если вы научитесь делать 15 подъемов, значит, вы достигли большого успеха в накачивании пресса!

Режим тренировок для пресса в домашних условиях


Упражнения для мышц живота совсем не обязательно делать ежедневно. Достаточно выбрать несколько понравившихся и выполнять их 2-3 раза еженедельно. Можете даже чередовать элементы — этот метод будет еще более эффективен, так как тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам и перестает давать высокие результаты.

Если необходимо сбросить лишний вес, рекомендуется к упражнениям добавить бег по 2-3 км. Если у вас есть беговая дорожка или возможность выйти на улицу — отлично; если такой возможности нет, то нужно увеличить интенсивность тренировок или количество подходов.

Тренируя пресс в домашних условиях, надо обязательно следить за питанием. Снижение количества жиров и углеводов поможет убрать излишний жир, а белковая пища — накачать кубики пресса. Если у вас имеются большие жировые отложения, то заниматься надо не менее часа пять раз в неделю. Длительный отдых нужен тогда, когда требуется увеличить количество мышечных волокон.

Упражнения для пресса для девушек


Девушкам чаще всего нужна тонкая талия и плоский живот. В этом случае используются другие фитнес-элементы.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, руки положите под голову. Поднимайте верхнюю часть тела с выдохом, на вдохе опускайтесь обратно. Техника дыхания важна для эффективного распределения нагрузки.
  • Исходное положение — на полу, ладони под затылком. Поднимайте ноги выше головы, касаясь пальцами пола. Если сделать это трудно, попробуйте выполнять фитнес-упражнение с согнутыми коленями.
  • Скручивания. Лечь на спину на твердую поверхность; ноги согнуты в коленях. Правую руку положите под затылок, а левую на противоположное колено. Тянитесь левым локтем к правому колену, на котором лежит рука. Повторите упражнение на другую сторону.
  • Боковые скручивания выполняются так же, только тянуться надо правым локтем к правому колену и наоборот.

Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 раз в интенсивном темпе, и ваша талия обретет гибкость и стройность. И не забывайте о том, что питание помогает обрести красивую фигуру и потерять лишние килограммы! Правильно составленная диета обеспечит организм всеми необходимыми элементами и витаминами, а также поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.

ТОП 5 упражнения на КОСЫЕ мышцы пресса В домашних условиях mp3 download (3.75 MB)