Какие мышцы качать вместе за одну тренировку: Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Какие группы мышц можно совмещать для экономии времени и формирования прогресса

Как правило, в одной тренировке совмещают упражнения на разные группы мышц, программа состоит из чередующихся тренировок. Какие группы мышц можно успешно совмещать в одном занятии?

Программа по бодибилдингу включает в себя силовые и кардио тренировки, целью является увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений и укрепление здоровья. Силовые тренировки с использованием весов или оборудования проводятся для всего тела, разные группы мышц прорабатываются по очереди. Есть несколько принципов, какие группы мышц совмещать в одном занятии.

Упражнения в бодибилдинге классифицируются по целевым мышечным группам. Большинство фитнес-тренеров настаивают на объединении двух и более групп мышц в одной тренировке.

Тренировать по одной группе за раз не имеет смысла, но при этом обилие упражнений в одном занятии будет истощать запасы энергии и перегружать нервную систему.

Многие группы мышц не функционируют в индивидуальном порядке, мелкие мышцы поддерживают крупные, это основа сильного ядра. Упражнения для грудной клетки затрагивают плечи и трицепсы, работа больших мышечных групп будет стимулировать рост мышц во всем теле. Рассмотрим, какие мышцы можно тренировать совместно, на примере трехдневного графика.

Грудь, плечи и трицепсы

Эти мышцы работают совместно, грудные мышцы и плечи более крупные, расположенные на обратной стороне рук трицепсы – более мелкие мышцы. В основе тренировки грудных мышц лежат жим лежа, жим гантелей и другие упражнения с отталкивающими действиями. За выжимание веса от груди руками отвечает трицепс, идеальные условия для тренировки груди, плеч и трицепсов создаются при работе в кабельном кроссовере. Прежде чем приступать к очередной тренировке, мышцы груди, плеч и трицепсы должны отдохнуть как минимум неделю.

Спина и бицепс

Бицепс выполняет противоположную трицепсу функцию. Если при отталкивании веса от себя работают мышцы груди и трицепс, но при тренировке спины усилия направлены на притягивание веса к себе, работать будет бицепс. Для дня тренировок спины и бицепса подходят упражнения со штангой и обратным захватом, вертикальная гребля. Бицепс сгибает руку в локте, это основное движение при выполнении упражнений для мышц спины. Бицепс притягивает вес к телу, увеличивает амплитуду движений, поэтому его целесообразно тренировать вместе со спиной.

Бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы

Все эти мышцы задействованы при выполнении приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю часть тела. Икроножные мышцы работают самостоятельно, в то время, как бицепс бедра участвует в каждом движении бедер, а ягодичные мышцы поддерживают бицепс и другие мышцы бедра. При этих тренировках будут ягодичных, икроножных мышц и бицепса бедра будут развиваться и подколенные сухожилия, от этого повышается подвижность нижних конечностей.

Данный пример ориентирован на трехдневные тренировки, но программа может быть любой – рассчитанной на две дня или на целых шесть дней. Количество упражнений и периодичность тренировок зависит не только от части тела, но и от уровня подготовки. Новички бодибилдинга редко тренируют одну мышечную группу чаще, чем раз в неделю, более опытные спортсмены могут тренировать одну группу дважды в неделю. Важно отталкиваться от принципа совместной работы и понимать, какие группы мышц совмещать в одном занятии, это ускорит прогресс и существенно сэкономит время.

Какие мышцы качать вместе за одну тренировку

Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.

Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.

Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.

При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Четверг, 21 апреля 2022 г. Советы по фитнесу Эмма Винсент Наши авторы Как нарастить мышечную массу Тренировка Упражнения и процедуры

Почему стоит использовать шпагат на группы мышц | Каковы ключевые группы мышц | Как разделить группы мышц | Пример группового шпагата

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом один или два раза в неделю или никогда не пропускаете ни одного дня, знание того, как максимально эффективно использовать занятия в тренажерном зале, поможет вам более эффективно достигать своих целей.

Когда дело доходит до силовых тренировок, знание того, как часто и когда тренировать различные группы мышц, может иметь большое значение. Объединение нескольких групп мышц в одной тренировке может стать отличным способом достижения ваших целей, будь то сила, гипертрофия или подвижность.

Здесь, PureGym PT Эмма Винсент рассказывает, почему объединение мышц в группы может быть полезным, и некоторые из лучших комбинаций разделения групп мышц, которые можно попробовать.

Как только вы поймете, как вы будете группировать свои тренировки, перейдите на нашу страницу «Тренировки по частям тела», чтобы найти лучшие упражнения для каждой группы мышц.

Почему вы должны «разделять» внимание на группы мышц во время тренировки?

Если вы хотите нарастить определенную мышцу, у вас может возникнуть соблазн тренировать ее каждый день, но важно предусмотреть дни отдыха — их пропуск отрицательно скажется на вашей производительности и прогрессе. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышцах, что звучит пугающе, но по мере их заживления мышечные волокна становятся больше и сильнее, чем раньше. Однако для того, чтобы ваше тело восстановило эти мышцы, ему нужен отдых, поэтому мы рекомендуем выждать не менее 24 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

Для поддержания текущего уровня силы вам следует тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Если вы хотите улучшить свою силу или нарастить мышечную массу, в идеале вы должны тренировать мышцы как минимум 2 раза в неделю. Объединение групп мышц вместе позволяет тренировать группы мышц два раза в неделю, а также оставлять 24 часа между двумя тренировками одних и тех же мышц.

В зависимости от ваших тренировочных целей (будь то гипертрофия, сила или похудение), а также от того, сколько дней в неделю вы можете заниматься в тренажерном зале, вы можете разделить свои тренировки по-разному.

Какие основные группы мышц?

В человеческом теле более 600 мышц, и часто то, что звучит как одна мышца, состоит из нескольких мышц. Например, подколенные сухожилия на самом деле представляют собой группу из трех отдельных мышц!

Когда дело доходит до тренировки, группы мышц верхнего уровня:



Их можно еще больше сузить — например, руки состоят из трицепсов, бицепсов и предплечий, а ноги включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Если вы новичок или атлет среднего уровня, для начала лучше сосредоточиться на более общих областях. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете обнаружить, что дальнейшее их разбиение может помочь в прогрессе.

Как разделить мышцы на группы во время тренировки

Не существует единственного лучшего способа группировать мышцы во время тренировки, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Некоторые вещи, которые следует учитывать при принятии решения о разделении мышц:



• Чего вы надеетесь добиться от своих тренировок?

  Если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большие ноги и ягодицы, ваш идеальный тренировочный сплит будет выглядеть иначе, чем для тех, чья цель состоит в том, чтобы накачать широкую спину и плечи. И то, и другое будет выглядеть иначе для тех, кто тренируется, чтобы улучшить свои спортивные результаты!

• Сколько сеансов питания вы реально можете выделить в неделю?

  Если вы можете тренироваться всего несколько раз в неделю, тренировки для всего тела позволяют тренировать каждую группу мышц 1–2 раза в неделю. Но если вы занимаетесь спортом каждый день, тренировки всего тела не оставят достаточно времени для восстановления между тренировками. Как правило, чем больше дней вы тренируетесь, тем более конкретными вы можете заниматься в своих группах.

• Есть ли у вас травмы или ограничения?

  Если вы имеете дело с травмой, вам, возможно, придется пропустить определенные группы мышц, пока она заживает.

Примеры групп мышц для совместной тренировки

Лучший способ найти правильный сплит для вас — попробовать несколько различных подходов и придерживаться тех комбинаций групп мышц, которые лучше всего подходят для вас и вашего образа жизни. Это должно помочь вам достичь ваших целей, позволяя достаточно отдохнуть и восстановиться!

Одна вещь, которую следует помнить при планировании программы силовых тренировок с использованием разделения мышечных групп, заключается в том, что в любом сеансе в первую очередь тренируйте более крупные группы мышц, например, при тренировке груди и трицепса сначала работайте с грудью.

Тренировка небольших мышц в первую очередь может означать, что они слишком устали, чтобы выполнять большие подъемы, что делает ваши тренировки менее эффективными и может увеличить риск получения травмы.



1. 5-дневный сплит: Все тело

   В этом тренировочном сплите каждая ключевая группа мышц тренируется один раз в неделю в течение 5 дней тренировок. Тренировки сосредоточены на более мелких группах мышц (например, на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на ногах), что означает, что вы можете усерднее работать с этими мышцами на каждой тренировке, и это идеально подходит для поддержания вашего текущего уровня силы

   .
   • Понедельник: Ягодицы и подколенные сухожилия
   • Вторник: Спина и бицепс
   • Среда: Грудь и трицепс
   • Четверг: Четверные
   • Пятница: Плечи и пресс
   • Суббота/воскресенье: активное восстановление/отдых

2. 6-дневный сплит: толчки/тяги/ноги

   В то время как приведенный выше сплит отлично подходит для поддержания мышц, тренировки каждой группы два раза в неделю лучше всего подходят для роста мышц. Толкание/тяга/ноги (PPL) — это подход, который разделяет ваше тело на три группы: «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы), «тянущие» мышцы (спина, бицепсы, руки, пресс) и ноги (квадрицепсы). , подколенные сухожилия, ягодицы, икры).

   PPL позволяет прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю и получать максимальную отдачу от каждого движения в рамках одной тренировки — например, жим лежа задействует все три толкающие мышцы, а приседания задействуют все мышцы ног.

   • Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
   • Вторник: Спина, бицепс, пресс и предплечья
   • Среда: Ноги
   • Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
   • Пятница: Спина, бицепс, пресс и предплечья
   90 035 Суббота: Этапы
   • Воскресенье: Отдых

3. 4-х дневный сплит: Верх/Низ

   Если вы можете заниматься в спортзале только четыре раза в неделю, но при этом хотите увеличить силу своего тела и размер мышц, сплит на верх/низ тела может быть очень эффективным. Он разделяет вашу тренировку между мышцами верхней и нижней части тела, при этом каждая группа прорабатывается дважды.

   В этом примере мы разделили верхнюю и нижнюю группы на верхний толчок, верхнюю тягу, нижние квадрицепсы и нижние подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но вы можете повторить одни и те же мышцы для каждого верхнего и нижнего дня, если хотите.

   • Понедельник: Верхняя часть груди, плечи и трицепсы
   • Вторник: нижняя – четверные
   • Среда: Отдых
   • Четверг: Верхняя часть спины, бицепсы, пресс и предплечья
   90 035 Пятница: нижняя часть – подколенные сухожилия и ягодицы 90 036
   • Суббота/воскресенье: активное восстановление/отдых

Хотите больше примеров тренировочных сплитов? Мы смотрим на лучший сплит тренировки для женщин здесь.

Здесь, в PureGym, мы предлагаем ряд высококачественных тренажеров, которые помогут вам в достижении ваших целей в силе и наращивании мышечной массы. Узнайте больше о наших вариантах членства или найдите ближайший к вам PureGym, чтобы начать уже сегодня.

У нас также есть более 600 тренировок в нашем бесплатном приложении PureGym, или, если вам нужна более индивидуальная помощь для достижения ваших целей, почему бы не поработать с персональным тренером, таким как я?

Лучшие суперсеты для бодибилдинга, чтобы накачать мышцы

В хорошем суперсете есть что-то почти неосязаемое. Это может быть упорство, сладкий насос или просто успехи, о которых вы знаете. Что бы это ни было, есть волшебное и утомительное чувство, когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим. Особенно для бодибилдеров выполнение суперсетов является ключом к максимальному росту мышц.

Кредит: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Пока в спортзалах есть лифтеры, существуют и суперсеты. Это техника подъема, ограниченная только вашим творческим потенциалом. Однако есть метод безумия. Читайте дальше, чтобы узнать об определяющих характеристиках, которые вам необходимо знать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших суперсетов, особенно когда речь идет о бодибилдинге.

• Что такое суперсеты?
• Лучшие суперсеты для бодибилдинга
• Преимущества суперсетов
• Кому следует использовать суперсеты
• Как построить супермножество

Что такое суперсеты?

Суперсет — это совокупность упражнений, которые выполняются подряд без перерыва . После того, как вы выполнили полный комплекс одного упражнения, сразу же переходите ко второму. После того, как вы закончите их оба, вы можете, наконец, отдохнуть.

Упражнения с суперсетами могут быть мощным инструментом для наращивания мышечной массы. Есть три основных варианта на выбор — синергист, антагонист или сложный суперсет.

Суперсет синергистов

Суперсет синергистов объединяет две группы мышц, которые обычно работают вместе . Группы мышц, такие как большие грудные и трицепсы, четырехглавые и ягодичные, или любое количество мышц спины вместе с бицепсами, являются отличными примерами.

https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9EIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: объяснение суперсетов | Что это такое, преимущества и как их использовать (https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9).EI)

Подумайте об этом: ваши трицепсы помогают груди блокировать жим лежа. В синергетическом суперсете обычно более тяжелые упражнения сочетаются с более легкими упражнениями с большим количеством повторений из-за двойной нагрузки на вторую группу мышц. Таким образом, вы можете выполнять более тяжелое упражнение на грудь с более легким движением на трицепс.

Суперсет антагонистов

Суперсет антагонистов означает, что две мышцы, выполняющие противоположные действия, работают спина к спине . Прекрасными примерами антагонистических суперсетов могут быть квадрицепсы и подколенные сухожилия, большая грудная и широчайшие мышцы спины или бицепсы и трицепсы.

Так как они обычно не накапливают усталость одновременно, антагонистические группы мышц могут быть нагружены немного тяжелее, чем синергетический суперсет. Другими словами, то, что утомляет вашу грудь, не будет так сильно утомлять ваши широчайшие. Таким образом, вы можете работать довольно тяжело, выполняя суперсеты в жиме лежа с тягой в наклоне.

Составной суперсет

Составной суперсет — это сочетание упражнений, которые непосредственно воздействуют на одну и ту же группу мышц . Второе упражнение часто является более легким вариантом из-за накопившейся усталости.

https://youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5w)

Составным суперсетом для подколенных сухожилий может быть румынская становая тяга с гантелями, за которой следует сгибание подколенного сухожилия лежа. Во втором упражнении используется тренажер, чтобы обеспечить более безопасную вторичную дозу высокоинтенсивной работы — даже в состоянии предварительного утомления. Сложные суперсеты помогают вам максимально приблизить группу мышц к отказу, чтобы стимулировать как можно больший рост.

Лучшие суперсеты для бодибилдинга

Основная цель бодибилдинга — нарастить максимально качественную мышечную массу — суперсетов могут стать одним из ваших лучших инструментов для работы . Стремитесь приблизить себя к мышечному отказу в обоих упражнениях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Суперсет для бодибилдинга — квадрицепсы и ягодичные

Выпады при ходьбе — отличный выбор для начала синергетического суперсета для квадрицепсов и ягодичных мышц. Это задействует обе мышцы, но большое внимание уделите квадрицепсам. Выпады при ходьбе должны быть загружены так, чтобы приблизить вас к отказу за 12–15 повторений.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как делать, вариации, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Оттуда опуститесь на ягодичный мостик, чтобы полностью прожарить ягодичные мышцы. Держите наготове тяжелую гантель, чтобы поместить ее на бедра в конце выпадов при ходьбе, чтобы сократить время перехода между упражнениями . Доводите ягодичные мосты до полного отказа, так как вы уже будете предварительно утомлены и в целом будете в безопасном положении, чтобы провалить упражнение.

• Шагающие выпады с гантелями : 1 x 12-15 
• Ягодичный мостик с гантелями : 1 x AMRAP

Примечание : Выполняйте этот суперсет три раза, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым суперсетом.

Бодибилдинг Суперсет антагонистов — бицепсы и трицепсы

Суперсет антагонистов для бицепсов и трицепсов прекрасно работает в комплексе с двумя тросами. Выполните разгибание одной рукой на трицепс в блоке над головой для каждой руки перед переходом в двустороннее сгибание рук в блоке на бицепс стоя .

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Этот быстрый переход и большой диапазон движения как для бицепсов, так и для трицепсов тренируют столь необходимую стабильность плеч. Вы также обеспечите невероятную накачку обеих групп мышц.

• Разгибание на трицепс с тросом над головой : 1 x 15 
• Двустороннее сгибание рук на бицепс стоя : 1 x 15 

Примечание : Выполняйте этот суперсет три раза, отдыхая от 45 до 60 секунд между каждым суперсетом.

Суперсет для бодибилдинга — удвоение грудных мышц

Суперсеты для бодибилдинга доводят целевую группу мышц до абсолютного отказа . В случае с большой грудной мышцей установка на двойной стек тросов с регулируемой скамьей позволит вам выполнить более тяжелый жим троса от груди. Затем вы сбросите нагрузку и сразу же перейдете на канатную муху.

https://youtube.com/watch?v=FVWJglwid4IВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как делать жим от груди с тросом | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=FVWJglwid4I)

После того, как вы использовали более тяжелые жимовые упражнения (получив немного дополнительной нагрузки от трицепсов и дельт), вы можете избавиться от синергетических мышц, выполняя муха. Это разрушит то, что осталось от ваших грудных мышц.

• Жим от груди сидя : 1 x 10 
• Трос для велотренировок : 1 x 12-15

Примечание : Выполните этот суперсет три раза, отдыхая от 90 до 120 секунд между каждым суперсетом.

Преимущества суперсетов

Суперсеты могут быть чрезвычайно полезны для любого атлета, но преимущества бодибилдинга нельзя превзойти . Они служат одним из лучших инструментов для интенсификации, могут быть чрезвычайно полезны для эффективных тренировок и повышают вашу способность доводить до отказа. Тем не менее, есть одна вещь, которую следует учитывать, прежде чем начинать выполнять суперсеты в каждом упражнении на каждой тренировке, — это монстр усталости. 9. Если первое упражнение начинает испытывать технический сбой до того, как утомится сама нужная группа мышц, может пригодиться суперсет.

https://youtube.com/watch?v=MqD1Bqhgp-QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Интенсивность – как тренироваться с интенсивностью (https://youtube.com/watch?v=MqD1Bqhgp-Q )

Может снизить нагрузку на все тело и сосредоточиться на группе мышц под рукой. Запустите сжигание безопасным способом и по-настоящему направьте стимул на целевую группу мышц.

Эффективность времени

Все варианты суперсетов отлично подходят для оптимизации ваших тренировок. Вместо того, чтобы разбивать каждое упражнение на отдельные периоды отдыха, суперсеты ускоряют темп и позволяют вам выполнять тренировку намного быстрее . Это может быть особенно полезно для антагонистических суперсетов, когда вы одновременно воздействуете на более широкий диапазон групп мышц.

Кондиционирование

Суперсеты всех видов мешают вам отдыхать с обычными интервалами. Для многих это может быть достаточным шоком, чтобы начать оказывать небольшое сердечно-сосудистое кондиционирование . Помимо обычного стиля сердечно-сосудистых тренировок, те, кто хочет начать ткачество в какой-то параллельной тренировке, могут найти суперсеты весьма привлекательными.

Калибровка

Хороший комплексный суперсет непосредственно задействует одну группу мышц и может стать отличным инструментом для калибровки вашего внутреннего радара мышечного отказа. Чем дольше вы тренируетесь (особенно в умеренном диапазоне повторений), ощущение настоящего поражения может стать далеким воспоминанием .

Использование суперсетов может быть быстрым способом проверить себя и вспомнить, что значит выполнять все подходы достаточно близко к отказу для достижения наилучших результатов.

Предостережение

Хотя суперсеты являются очень полезными инструментами для многих целей, вы также должны быть осторожны, чтобы не злоупотреблять ими. В то время как они могут помочь добиться множества отличных результатов, было показано, что суперсеты также накапливают большую степень повреждения мышц и потенциально влияют на время восстановления. (1)(2)

https://youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https://youtube.com/ watch?v=7mC3h3W0HGw)

Чтобы избежать перетренированности, используйте суперсеты стратегически и не обязательно на каждой тренировке . Умерьте свое использование для достижения наилучших результатов в зависимости от того, нужны ли они вам для эффективности времени, интенсификации или некоторой комбинации.

Кто должен использовать суперсеты

Суперсеты могут быть полезны многим спортсменам. Многие спортсмены, от бодибилдеров до пауэрлифтеров, могут эффективно включать суперсеты в свои программы.

Бодибилдеры

Бодибилдеры — первые кандидаты на получение пользы от суперсетов. Этот тренировочный метод однозначно направлен на наращивание мышечной массы . В частности, суперсеты могут быть полезны в качестве заключительной интенсификации, которую можно добавить к правильно периодизированной тренировочной программе, чтобы ограничить ваши успехи.

Новички

Новичок все еще совершенствует свою технику с помощью многих упражнений и может иметь более низкий базовый уровень физической подготовки. Использование суперсетов может помочь вам построить основу сердечно-сосудистой системы и начать наращивать мышечную массу одновременно . Найдите подходящее время, чтобы сосредоточиться на развитии навыков, а затем завершите тренировку несколькими суперсетами, чтобы выполнить работу с высокой эффективностью времени.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтер должен посвящать огромное количество времени подготовке движения, выполнению тяжелых упражнений со штангой и длительным периодам отдыха. Но они также получают пользу от наращивания мышечной массы и тренировок в стиле бодибилдинга, чтобы поддерживать суставы в хорошем состоянии.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Это помогает компенсировать часть износа от давления штанги. Выполнение некоторых суперсетов может быть эффективным по времени и удобным для суставов способом нарастить мышечную массу , не удлиняя и без того длинную тренировку больше, чем необходимо.

Как составить суперсет

Создание суперсета может быть увлекательным занятием. Он может научить вас, как адаптировать свои собственные программы тренировок с учетом наличия оборудования, нехватки времени или просто для дополнительной интенсивности. Вот несколько ключевых шагов по организации собственного суперсета.

Шаг 1: Выберите свой стиль

Начните тренировку, зная цель суперсета. Вы будете пытаться нарастить мышечную массу, подготовиться, потратить немного времени или проверить свою интенсивность. Знайте свою главную цель, прежде чем начать, чтобы вы могли направить свои усилия в правильном направлении. Выберите синергетический, антагонистический или составной стиль .

Шаг 2. Выберите мышцы

С точки зрения бодибилдинга важно выбрать группы мышц в соответствии с вашей целью. Суперсет может быть мощным инструментом для стимуляции роста.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Выберите свою целевую мышцу перед тренировкой (или, что еще лучше, заранее спланируйте ее в своей программе), чтобы не экспериментировать в данный момент и потенциально не мешать восстановлению.

Шаг 3. Выберите упражнения

Ваши упражнения должны соответствовать намеченной цели дня. Это будет зависеть от вашего доступного оборудования, мастерства в упражнении и стиля суперсета. Настройте свой суперсет, чтобы свести к минимуму время перехода между упражнениями. Подготовьтесь и оптимизируйте свою тренировку к 9 часам0015 подготовка вещей заранее .

Суперсеты

Суперсеты помогают бодибилдерам и всем силовым атлетам приблизиться к своим целям в наращивании мышечной массы. Практически каждый атлет любого уровня может получить дополнительную прибыль от суперсетов, но бодибилдеры особенно выиграют от силы суперсетов, повышающей интенсивность. Испытайте себя и пожинайте плоды высокоинтенсивных и эффективных по времени результатов, сочетая упражнения на следующей тренировке.

Ссылки

1. Брентано, М. А., Ампьер, Д., Сантос, Л. П., Лопес, А. Л., Радаэлли, Р.