Программа занятия дома с гантелями для мужчин: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок дома для мужчин

Содержимое

• 1 Программа тренировок дома для мужчин с гантелями
• 2 Программ тренировки дома для мужчин без железа
• 3 Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Программа тренировок – это прогноз на упражнения в числах и сроках.

Перед тем, как писать программу тренировок, нужно выбрать упражнения и сделать в них тесты.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

Если вы задумали делать упражнения дома с гантелями, то вам нужно знать, что мышцы человека разные по размерам и силе, поэтому разные упражнения потребуют разные по весу гантели.

Для того, чтобы тренировать мышцы с гантелями дома, нужно иметь либо набор гантелей, либо разборные гантели.

Иметь набор гантелей – это отнимать квадратные метры у жилплощади – на это может не пойти жена или родители.

Тренироваться с разборными гантелями – это хлопотно: больше времени уйдет на собирание и разбираете гантелей для каждого упражнения.

Например, вы сможете делать становую тягу с гантелями весом по 40 килограмм, тягу гантели в наклоне с гантелью весом 25 килограмм, а сгибания рук для тренировки бицепсов – с весом 12 килограмм. И каждый раз разбирать гантели?

Гораздо проще, но настолько же эффективно можно тренировать мышцы с собственным весом, не занимая квадратные метры площади и не тратя остатки жизни на раскручивание гантелей.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программ тренировки дома для мужчин без железа

Для тренировок дома без железа есть три простых упражнения: отжимания, подтягивания, приседания.

Но сколько видов отжиманий вы знаете?

Виды отжиманий, подтягиваний и приседаний выбираются сообразно вашему уровню подготовки. Техника исполнения упражнения определит уровень нагрузки на ваши мышцы.

Может получиться так, что ваши руки готовы к подтягиваниям на одной руке, но ноги не готовы к приседаниям на одной ноге. Такое бывает, когда уровень развития ног нулевой, а развитие рук – элитное.

Кроме траектории движения в технике важен темп. Сколько секунд у вас уходит на один повтор?

Для роста мышц полезно, когда один повтор длиться более 3-х секунд.

Например, если вы отжимается в подходе 10 раз, то подход должен длиться более 30 секунд.

Перед тем, как составлять программу тренировок дома на неделю, проделайте тест в выбранных видах: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Если в тестовом подходе у вас получилось менее 12 раз менее, чем за 36 секунд, то лучше выбрать более легкую версию упражнения.

Если вы сомневаетесь в правильности выбранного вида упражнения, то пришлите мне видео тестового подхода Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм и я одобрю или поправлю ваш выбор.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу тренирвок дома для мужчин без железа

Программа тренировок дома для мужчин на неделю

Базовую программу на неделю для тренировок дома, вы можете получить здесь.

В ней написано, сколько повторов нужно сделать за неделю в выбранных видах отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Это количество нужно сделать за неделю и за 25 подходов.

Чтобы вы могли выполнить программу за 25 подходов в каждом упражнении, нужно каждый подход укладывать в три минуты, но делать в серии не менее пяти подходов.

Таким образом, если вы решили выделить время для упражнения, то найдите не менее 15 минут, чтобы без суеты сделать 5 подходов с запланированным количеством повторов.

Если вы не смогли выполнить эту программу или она вам показалась слишком легкой, то напишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм – мы вместе найдем и исправим ошибку.

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

1 1 голос

Рейтинг статьи

Программа тренировки для мужчин «3 в 1» для дома

Привет, друзья. Сегодня у нас снова программа тренировки. Для парней на рельеф. Задачи программы снова и снова такие же, как и в остальных программах на рельеф: детально проработать мышечные группы, немного сжечь подкожного жира и немного нарастить мышечной массы. Сложность этой программы тренировок — высокая, новичкам не подойдет

По большому счету, эта программа тренировки представляет собой домашний вариант программы тренировок для мужчин «3 в 1», который у нас есть на сайте.

Данная программа называется «3 в 1» по той причине, что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный метод, метод суперсетов и круговой метод. Прелесть такого подхода к тренировке — это разнообразие. Не важно, по какому методу заниматься, один и тот же метод быстро надоедает. А такая «солянка» привносит разнообразие в дело телостроительства.

В целом, основная задача всех тренировок — это рельеф. Но если рассматривать эти тренировки по отдельности, то выходит вот такая картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на массу — там идет точечная нагрузка на ноги и плечи. Вторая тренировка, которая использует метод суперсетов, тоже направлена на набор массы. А третья тренировка по кругу — это работа на похудение. А в общей сложности эти три тренировки дают рельеф. Может наблюдаться небольшой рост мышечной массы или похудение — это зависит от рациона питания.

Из инвентаря потребуется вот что: гантели (лучше разборные, хотя бы по 20 килограмм каждая), штанга (если её нет — то упражнения со штангой надо будет заменить на аналогичные с гантелями), турник (они сейчас стоят недорого) и лавка с регулируемой спинкой (её с успехом могут заменить две табуретки).

Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Это зависит от того, насколько тяжелое упражнение. В этой тренировке три упражнения на плечи и три — на ноги. Вполне достаточно для того, чтобы забить их.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Время отдыха между суперсетами — три минуты. Если опыта тренировок хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении. В этой тренировке на каждую мышечную группу приходится по два упражнения. Четыре мышечные группы — четыре суперсета.

Третья тренировка занимает чуть меньше времени — 60-80 минут. Для начала можно выполнять по четыре круга. С течением времени количество кругов можно увеличивать до пяти. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Ну, или пока дыхание не восстановится.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминки. Но нужна она только в базовых упражнениях. Веса отягощения должны быть такими, чтобы укладываться в заданное число повторений.

Изначально план рассчитан на три тренировки в неделю. Если по каким-то причинам заниматься три раза в неделю не получается, то работать по этому плану можно и два раза в неделю. Просто чередовать тренировки. А вот тренироваться чаще трех раз в неделю нежелательно — мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше внимания уделить рельефу, то в свободные от тренировок дни можно выполнять кардио: велосипед, скакалка, бег. .. Но это не обязательно.

Вроде все, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и плечи

• скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
• зашагивания на скамью с гантелями: 3×8-12;
• классическая становая тяга: 3-4×8-12;
• армейский жим: 4×6-10;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4х-12;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом: 3-4×8-15;
2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-1.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-х8-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

1. подъем шатнги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело (4-5 кругов)

• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
• подъем ног в висе: 1×10-15;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×10-15;
• отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
• выпады с гантелями: 1×10-15;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.

Вот и вся программа. Конечно, не самая эффективная, но как для занятий дома в ограниченных условиях — очень даже ничего. Главное — это добросовестно и регулярно заниматься, правильно питаться и успевать отдыхать. И результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела | Men’s Fitness UK

Думаете, для эффективной тренировки нужен спортзал, полный экипировки? Подумайте еще раз. Эта лучшая тренировка с гантелями для всего тела — от Майки Смита, личного тренера и менеджера по фитнесу в роскошном фитнес- и велнес-клубе Third Space — отличный вариант для наращивания мышечной массы дома в январе этого года…

За последние несколько лет мы многому научились. вещи: рулон туалетной бумаги — самый ценный товар на Земле, свежий воздух — это очень приятно, и для целей этой статьи вам не нужна тонна оборудования, чтобы прийти — или оставаться — в форме.

Конечно, разнообразие может сделать тренировку более интересной, а возможность переключаться между различными весами и станциями требует меньше воображения, но если в вашем распоряжении всего одна пара гантелей, вы достаточно хорошо подготовлены. Введите: лучшая тренировка с гантелями для всего тела.

СВЯЗАННЫЕ:

1. Лучшие гантели для домашних тренировок
2. Упражнения с эспандером для ног
3. Лучшие регулируемые гантели

Как выполнить эту лучшую тренировку с гантелями для всего тела:

Чтобы получить максимальную отдачу от этой лучшей тренировки с гантелями для всего тела, начните с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Для основного блока тренировок выполните следующий 8-недельный план тренировок. Выполните указанное количество повторений и подходов для каждого упражнения в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Первая неделя:

• Начинающие: начните с 2 подходов по 8 повторений в каждом упражнении.
• Продвинутый уровень: начните с 3 подходов по 8 повторений.

Вторая неделя:

• Начинающие: 2 подхода по 10 повторений.
• Продвинутый уровень:  3 подхода по 10 повторений.

Третья неделя:

• Начинающие:  2 подхода по 12 повторений.
• Продвинутый уровень: 3 подхода по 12 повторений.

На 4-8 неделе повторите то же количество повторений, что и на 3 неделе, но всего 4 подхода.

Периоды отдыха: Ваши периоды отдыха должны быть менее 60 секунд между каждым упражнением и 90 секунд в конце каждого гигантского сета (блоки по 3 упражнения).

Как только вы освоите серию упражнений и захотите развиваться, попробуйте увеличить количество подходов или повторений. Или, если вы в тренажерном зале, увеличьте вес гантелей.

Разминка:

1. V-стойка с вращением Т-образного позвоночника x 5 на каждую сторону
2. Напольный слайдер x 5
3. Открыватель бедра 90/90 x 5 шт.
4. Самая большая растяжка в мире x 5 э/с
5. Боковая окантовка x 5 в/с

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела:

1а. Кубковый присед
1б. Попеременный жим гантелей над головой на полуколенах
1c. Кузовная пила

2a. Становая тяга на одной ноге на противоположной стороне
2b. Попеременный жим гантелей с пола в мостике
2c. Разгибание с гантелями на роликах

3a. Сплит-приседания с захватом чемодана
3b. Попеременная тяга гантелей в наклоне
3c. Сгибание рук с гантелями (с изофиксацией)

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять упражнения в этой лучшей тренировке с гантелями для всего тела…

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: разминка Инструкции

Следующие «упражнения» предназначены для разогрева вашего тела перед тем, как вы приступите к основной тренировке.

V-Stance T-Spine Rotation x 5 на каждую сторону

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга.
2. Наклонитесь к полу под углом 90 градусов и вытяните левую руку к полу, используя блок, если это поможет.
3. Медленно поверните туловище, твердо удерживая ноги на земле, и повернитесь вправо, вытянув правую руку в воздух.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите правую руку.
5. Повторите с левой рукой.

Floor Slider x 5

1. Сядьте у стены с прямой спиной и прямыми ногами перед собой (это также можно выполнять на полу).
2. Расположите руки под углом 90 градусов к стене.
3. Медленно переместите руки от 90 градусов до прямого над головой.
4. Верните руки на 90 градусов.
5. Повторить.

Разгибатель бедра 90/90 x 5 с каждой стороны

1. Сидя на полу, согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой, слегка повернув бедро.
2. Поставьте правую ногу под углом 90 градусов к телу, повернув бедро внутрь.
3. Держа позвоночник прямым, медленно наклонитесь вперед через левую ногу, насколько это удобно, стараясь не сгибать позвоночник.
4. Поменяйте местами ноги и повторите.

«Самая большая растяжка в мире» x 5 с каждой стороны

1. Начиная с высокой планки, вытяните правую ногу за пределы правой руки.
2. Перенесите вес на левую руку и поверните вправо. Оставайтесь в этой позе 2-3 секунды.
3. Верните правую ногу и повторите на левую сторону.

Боковая перевязка x 5 с каждой стороны

1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки в положении 90 градусов в грудь.
2. Слегка приподнимите левую ногу от пола и прыгните в сторону горизонтально (насколько вам удобно), используя правую ногу для прыжка и растягивая руки во время прыжка.
3. Как только вы приземлитесь на левую ногу, прижав руки к груди, стабилизируйтесь и задержитесь в положении приземления на 2 секунды. Повторите с другой стороны, используя левую ногу, чтобы спрыгнуть на этот раз.
4. Повторить.

Инструкции по комплексной тренировке с гантелями

1а. Приседания с кубком

Затрагиваемые мышцы:

квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

1. Начните с удержания гантели в положении кубка (на уровне груди), ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните колени, чтобы опуститься под контролем, и коснитесь маркера глубины (прямоугольник). Затем встаньте обратно в исходное положение. Держите грудь приподнятой, а колени наружу.
3. Повторите желаемое количество повторений.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЬ СЕЙЧАС:

1b. Попеременный жим гантелей над головой на полуколене

Целевые мышцы: плечи, трицепсы

1. Начните с положения полуна коленях с гантелями в каждой руке.
2. Выжмите одну руку над головой и вернитесь в исходное положение, сохраняя устойчивое положение.
3. Повторить на другой руке.

1с. Пила для тела

Целевые мышцы: основные

1. Используя ползунок или полотенце под предплечьями, примите положение планки, сложив плечи над локтями. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
2. Отодвиньте свое тело назад, а затем потяните вперед в исходное положение на желаемое количество повторений. Скользите только в пределах диапазона, где вы можете сохранять нейтральный позвоночник.

2а. Становая тяга на одной ноге на противоположной стороне

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные

1. Держите гантель в левой руке. Встаньте, перенеся вес на правую ногу, слегка согнув колено.
2. Наклоните бедра вперед и опустите гантель к полу, одновременно отталкивая пятку левой ноги назад. Держите корпус в виде длинной прямой линии, бедра прижаты к полу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить желаемое количество повторений.

2б. Попеременный жим гантелей с пола на мосту

Целевые мышцы : грудные мышцы, передние плечи, трицепсы

1. Лежа на спине, ноги на полу, согните ноги под углом 90 градусов, пятки под коленями
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра вверх, удерживая на полу только плечи и ступни.
3. С гантелями в руках медленно поднимите каждую руку в воздух по одной, удерживая спину приподнятой.
4. Повторить для полного комплекта.

2с. Разгибание с перекатыванием гантелей

Целевые мышцы: трицепсы

1. Лягте на скамью или на пол. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены).
2. Отведите гантели назад за плечи. Затем сверните их в удлинение над головой.
3. Старайтесь держать локти параллельно и не разводить их.
4. Повторить.

3а. Сплит-приседания с удержанием чемодана

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные

1. Держа по гантели в каждой руке (используя переноску чемодана), начните с полустоя на коленях. Встаньте на колено на правой ноге так, чтобы правое колено находилось прямо под бедром. Поставьте левую ногу перед собой так, чтобы пятка была прямо под коленом. Не стесняйтесь положить полотенце под заднее колено для набивки.
2. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, отталкиваясь передней пяткой.
3. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите желаемое количество повторений.

3б. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие (спина), задние дельты, верхняя часть спины

1. Сделайте шаг назад от скамьи (или используйте стол или стул).
2. Примите спортивную позу с согнутыми в коленях ногами и прямой спиной.
3. Положите одну руку на скамью, сохраняя прямую спину.
4. Подтяните гантель к нижней части пресса, отводя локоть назад к потолку.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, не теряя положения тела.
6. Повторите желаемое количество повторений.

3с. Сгибание рук с гантелями (с удержанием изо)

Целевые мышцы: бицепсы

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
2. Напрягите бицепс, чтобы согнуть левую руку вверх, ладонью к потолку.
3. Задержитесь в этом положении, держа правую руку сбоку.
4. Затем согните правую руку и удерживайте гантель на месте. Делая паузу правой рукой, опустите левую руку обратно в исходное положение.
5. Повторите последовательность желаемое количество повторений.

Связанный контент:

1. Тренировка груди и кора с гантелями
2. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
3. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для сжигания всего тела

Зайдите на наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы ознакомиться с тренировкой с гантелями для всего тела для женщин

5-дневная сплит-тренировка с гантелями для наращивания сухой мышечной массы

Прелесть силовых тренировок в том, что есть несколько подходов к ним. об этом. Все, что вам нужно, это немного творчества, и не имеет значения, опытный вы или новичок. Вы справитесь с работой. Бонус? Вы одновременно наращиваете мышечную массу и теряете вес. 5-дневный сплит-тренировка с гантелями — одна из самых эффективных стратегий силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Конечно, это потребует много усилий и самоотверженности, но результат того стоит. Вот все, что вам нужно знать об этом плане тренировок.

Подходит ли вам план ежедневных тренировок с гантелями?

Вы ищете один из этих разрекламированных 5-дневных планов тренировок, которые делают женщины и мужчины, но не совсем понимаете, что за ними стоит. Чтобы помочь вам понять, почему 5-дневная программа тренировок с гантелями эффективна, мы сначала должны рассмотреть некоторые основы.

Видите ли, сплит-тренировки отличаются от тренировок всего тела тем, что они воздействуют на определенные группы мышц одновременно. Затем следует 5-дневный сплит, который нацелен на определенные группы мышц пять дней в неделю. Затем вы получаете два дня отдыха, затем повторяете цикл в течение установленного периода, скажем, месяца или двух.

Такой график делает эти упражнения отличным выбором для наращивания мышечной массы. Так подходит ли вам ежедневный план тренировок? Ну, технически, да. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц и не перетренируйтесь.

Теперь все, что вам осталось сделать, это сделать идеальные силовые упражнения, и вы будете разорваны в мгновение ока. Вот тут-то и пригодятся планы тренировок с гантелями.

Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может изменить правила игры, которые вам нужны!

Ниже приведены некоторые преимущества силовых упражнений с гантелями:

Выявление и коррекция силового дисбаланса

Тренировка с гантелями в идеале означает тренировку одной стороны тела в любой момент времени. Этот тип последовательности может быть особенно полезен для выявления и исправления любого дисбаланса сил любой стороны. Как? Вы никогда не сможете перекомпенсировать, когда используете гантели. Поэтому одна сторона никогда не может быть сильнее другой.

Гантели способствуют росту мышц

Использование гантелей создает два типа перегрузок – метаболические и механические. Последнее вызвано повреждением, вызванным мышечными сокращениями во время тренировки. Это запускает процесс восстановления, который в конечном итоге увеличивает размер и силу ваших мышц.

См. также

Тренировка всего тела 3 раза в неделю: превращение в привычку, которая закрепится

Метаболическая перегрузка возникает, когда ваши мышцы работают до изнеможения. В результате ваши мышцы начинают накапливать больше гликогена в качестве механизма адаптации, что приводит к увеличению мышц. Более тяжелые гантели будут стимулировать механическую перегрузку. Однако гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут привести к метаболической перегрузке.

Улучшение подвижности суставов и активация мышц

Силовые тренировки с гантелями обычно требуют большей амплитуды движения по сравнению со штангой. По сути, это потребует большей стабилизации, что позволит активировать больше мышечных волокон. Это создаст костяшку улучшенной подвижности суставов (2).

 

Улучшение мышечной координации

Когда вы используете гантели, вам нужно контролировать два веса, что может значительно улучшить вашу координацию. Вот как это происходит. Во-первых, в вашем теле есть два типа мышечной координации – внутримышечная и межмышечная.

Межмышечная координация — это совместная работа различных мышц для стабилизации и обеспечения движения суставов. Однако внутримышечная координация — это количество мышечных волокон, связанных с двигательными единицами, которые активируются в конкретной мышце.

Когда вы используете легкие гантели в сложных или многоплоскостных движениях, вы улучшаете межмышечную координацию. С другой стороны, более тяжелые гантели увеличивают количество активации мышечных волокон в конкретных мышцах.

Наконец, большинство тренирующихся также считают гантели более удобными для суставов. Например, гантели могут облегчить боли в плечах, которые иногда вызываются штангой (1).

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Гантели подходят для всех уровней физической подготовки

В отличие от штанги, гантели более гибкие и подходят для использования тренирующимся любого уровня подготовки. Неважно, эксперт вы или новичок. Ключ заключается в выборе веса, который бросает вам вызов и позволяет вам двигаться эффективно и безопасно (1).

Гантели доступны по цене, легко доступны и экономят место

Возможно, одним из лучших преимуществ гантелей является их стоимость. В зависимости от веса, с которым вы начинаете, пара стоит от 40 до 110 долларов. Гантели также очень удобны и просты в использовании в домашних условиях. Это потому, что им требуется очень мало места для хранения и использования, в отличие от штанги.

См. также

Military Press Vs. Жим над головой: техники, распространенные ошибки и потенциальные преимущества

Наконец, гантели, вероятно, являются наиболее доступным оборудованием для силовых тренировок. Вы можете найти их в большинстве, особенно в мировых и гостиничных тренажерных залах. Так что неважно, куда идти. Скорее всего, вы всегда найдете гантели.

Когда дело доходит до безопасности, гантели могут быть предпочтительной альтернативой, особенно во время упражнений на пресс. Неудачный жим лежа может привести к серьезным травмам, если штанга ударится о грудь или шею. С другой стороны, если вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, это бросить гантели на пол. Поэтому, если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, то гантели должны быть вашим выбором.

Лучшая 5-дневная программа тренировок с гантелями

Вы приняли решение. Вы хотите попробовать 5-дневную тренировку с гантелями в неделю. Остается только один вопрос: как выбрать лучшую программу тренировок дома для наращивания сухой мышечной массы. Теперь вам интересно, какие 5-дневные планы тренировок с минимальным оборудованием женщины и мужчины могут использовать дома.

Итак, далее мы рассмотрим одну из лучших 5-дневных тренировок с гантелями и то, как вы можете ее выполнять.

Разминка

Сразу начинать тренировку — не лучшая идея. Это может привести к травмам, которые в конечном итоге помешают вашему выступлению. Кроме того, упражнения в этой программе могут быть довольно интенсивными. Если ваше тело не подготовлено, первые несколько подходов могут быть тяжелее, чем нужно, что снизит прирост силы и размера.

Всякий раз, когда речь заходит о разминке, мы склонны думать о беге на месте в течение нескольких минут. Хотя это может увеличить частоту сердечных сокращений, это не поможет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Помните, что это сплит-тренировка, и поэтому она нацелена на определенные группы мышц за раз. Ваша разминка должна быть сосредоточена на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

См. также

Тренировки для эктоморфов: революционные упражнения для набора мышечной массы и веса

Вы можете начать с нескольких динамических растяжек, чтобы активировать все тело. Затем перейдите к более конкретным разминкам, нацеленным на отдельные группы мышц. Все это должно занять всего несколько минут, тогда у вас будет лучшая тренировка. Стоит, верно?

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц за один раз Sesh

5-дневный сплит с гантелями

5-дневный сплит можно выполнять несколькими способами, наиболее популярным из которых является тренировка 1-2 групп мышц за тренировку. Однако некоторые люди предпочитают тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Работа над каждой группой мышц два раза в неделю, по-видимому, дает лучшие результаты для большинства людей.

Следующий план тренировки включает в себя разделение на верхнюю/нижнюю часть тела и разделение ног «толкай-тяни». Это гарантирует, что каждая группа мышц тренируется два раза в неделю для максимального роста мышц и большего разнообразия упражнений.

Вот как это будет выглядеть:

Понедельник: Верхняя часть тела

В этот день тренировки будут направлены на тренировку всех мышц верхней части тела. Для максимального эффекта старайтесь доходить до отказа в каждом подходе. Наконец, все мышцы будут тренироваться одинаково, поскольку тренировка включает в себя толчки и тяги. Кроме того, между каждым повторением делайте перерыв в 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

• Жим гантелей лежа: 5 подходов и 8-10 повторений
• Отведение гантелей назад на трицепс: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Ваши ноги и корпус имеют решающее значение для построения мускулистого, сильного и функционального тела. Эти упражнения с гантелями помогут вам в этом. Для этих тренировок период восстановления будет между 60-90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

• Разгибание ног с гантелями: 5 подходов и 8-10 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 4 подхода и 8-10 повторений
• Подъем носков стоя на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
• Выпады с гантелями сзади: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Приседания лягушки с гантелями: 3 подхода и 8-12 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 20 повторений
• Гоббл-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сплит-приседания: 4 подхода по 6-12 повторений на каждую ногу

См. также

Приседания на 90 дней: подтяните нижнюю часть тела с помощью этой программы тренировок

Среда: Отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

 

Четверг: Нажмите

Тренировки в этот день в первую очередь будут направлены на трицепсы, грудь и мышцы плеч. Из-за большого объема наращивания мышц в этих упражнениях вы должны ожидать некоторую отсроченную мышечную болезненность (DOMS) по завершении. Кроме того, вам понадобится период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 подхода и 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа: 5 подходов и 8-10 повторений
• Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы: 4 подхода и 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Отведение гантелей назад: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
• Отжимания с гантелями: 4 подхода и максимальное количество повторений

Пятница: Тяга

Тренировки в этот день в первую очередь нацелены на ловушки, спину и бицепсы. Для этих тренировок вам понадобится период восстановления от 60 до 9 минут.0 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов и 8-10 повторений
• Тяга гантели к подмышкам: 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода и максимальное количество повторений
• Отступная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений на руку
• Концентрированное сгибание рук: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку

Суббота: Ноги и пресс

В этот день вы снова будете работать над мышцами ног, помимо пресса. Для этих тренировок вам потребуется 60-90 секунд восстановления после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Боковые наклоны с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые наклоны с гантелями: 5 подходов и 8-12 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя: 5 подходов и 8-12 повторений
• Румынская становая тяга на одной ноге: 5 подходов и 8-12 повторений на каждую ногу
• Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений
• Болгарский сплит-присед: 5 подходов и 8-12 повторений на каждую ногу

См. также

2-дневная программа тренировок: приведите свое тело в тонус в кратчайшие сроки

Воскресенье: отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Эти тренировки — всего лишь рекомендации, которые помогут вам пройти 5-дневную программу тренировок с гантелями. Тем не менее, вы можете свободно вносить коррективы, которые лучше всего соответствуют вашим целям в фитнесе. Кроме того, наши тела являются мастерами адаптации.

Скорее всего, со временем вы привыкнете к этим тренировкам и выйдете на плато. Поэтому постепенно увеличивайте вес гантелей, если хотите больше силы. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы превратить свой план в 5-дневную тренировку с разделенными гантелями и штангой, чтобы добиться большего прироста силы.

 Если вашей целью является увеличение выносливости, то легкие веса и большое количество повторений должны помочь. Наконец, есть несколько 5-дневных планов тренировок с гантелями с минимальным оборудованием, которые могут попробовать женщины и мужчины. Поэтому не стесняйтесь пробовать разные комбинации, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит вам.

Заключение

Силовые тренировки не всегда самое простое занятие. Однако, напротив, это, пожалуй, самый полезный тип тренировки. При правильном выполнении вы сможете одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Проблема возникает, когда вы пытаетесь пройти через это неорганизованным образом. Это, скорее всего, приведет к травмам.

С другой стороны, тщательно спланированные 5-дневные сплит-тренировки, подобные этой. Это позволит безопасно разорвать вас в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, это немного дисциплины, приверженности и здоровой диеты. В конце концов, это будет стоить всех хлопот.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.