Эй, Арнольд! Кого не берут в бодибилдеры?
Культура и спортФото: [Из личного архива Павла Цветкова]
Накаченные брутальные парни никогда не останутся без женского внимания – как минимум в этом уверена женская половина редакции «Подмосковье сегодня». Как накачать груду мышц, лучше всего знают культуристы. Многократный призер турниров по бодибилдингу Павел Цветков из Дубны в этом виде спорта больше десяти лет. Сейчас он покоряет мир пауэрлифтинга и готовится к чемпионату мира, а пока рассказал, как сделать свое тело рельефным за полгода, что нужно знать, чего опасаться и почему девушкам нужно быть аккуратнее с «сушками».
ВЛИЯНИЕ АРНОЛЬДА
Все начинающие культуристы фанатеют от фильмов с Арнольдом Шварценеггером. Павел не исключение.
– Это был один из моих кумиров, – признается Цветков. – С 9 до 15 лет я занимался тяжелой атлетикой – меня тренировал отец, чемпион России и СССР Александр Цветков.
А потом из-за некоторых физических особенностей появились проблемы со спиной.
А потом из-за некоторых физических особенностей появились проблемы со спиной.С тяжелой атлетикой было покончено, и, чтобы не потерять форму, Павел параллельно качался. Вылечил спину и в 19 лет решил заняться бодибилдингом.
– Я познакомился с чемпионом Европы Романом Дудушкиным из Дмитрова, и он предложил мне тренироваться, – говорит атлет.
Список наград Павла можно перечислять бесконечно. Он бронзовый призер Кубка Москвы по бодибилдингу, серебряный призер России по пауэрлифтингу, многократный призер региональных турниров, а еще по совместительству чемпион России по тяжелой атлетике и жиму лежа и тренер.
Всех новичков Цветков всегда предупреждает: чтобы выступать на чемпионатах мирах или даже замахнуться на самое крутое соревнование для культуристов «Мистер Олимпия», нужно не только много тренироваться, правильно питаться и сушиться – нужно иметь врожденные данные.
– У человека должна быть предрасположенность к набору мышечной массы, – поясняет спортсмен.
– Понимаете, у кого-то короткие мышцы, у кого-то непропорциональное тело – короткие ноги, длинный торс. Чтобы хорошо было видно рельеф, кожа должна быть тонкая. Все эти данные врожденные, их не поменять.НУ А ДЕВУШКИ ПОТОМ
Девушкам в бодибилдинг Павел вообще идти не советует.
– У девушек «сушки» жестче: начинаются гормональные проблемы, могут пропасть месячные, – предупреждает Цветков. – Они едят мало углеводов, появляются проблемы с пищеварением. Именно такая цена побед у многих женщин-профессионалов, кто достиг в этом спорте больших высот.
Но если ваша задача – просто подкачаться и сделать тело рельефным, добро пожаловать в спортзал, ограничений нет. Только если возраст – с 14 лет.
– Сначала вы идете в лабораторию, сдаете кровь на гормоны, тестостерон, – рекомендует Павел. – Проверяете суставы, удостоверяетесь, что у вас все хорошо со спиной. Лучше всего еще сдать анализ на пищевую непереносимость – узнать, на какие пищевые продукты у вас аллергия.
Грамотный тренер сразу после этого даст вам нужные указания, и вы начнете тренироваться и набирать мышечную массу. Первые два месяца нужно делать упражнения на укрепление мышц позвоночника, чтобы не повредить ему другими нагрузками.ДРЫЩ НЕ ПРИГОВОР
Чтобы добиться результата, нужно заниматься три раза в неделю по часу, советует профессионал. Правильно питаться. Больше всего в вашем рационе должно быть риса, гречки, куриной грудки, белой рыбы. Если у вас худощавое телосложение, то при соблюдении режима вы уже через полгода наберете 8–12 кг в нужных местах.
Главное – тренироваться под присмотром профессионала, консультироваться с врачом. У вас будет накаченное тело, а рядом с вами – главные красавицы Подмосковья.
В декабре этого года Павел примет участие в чемпионате мира – в соревнованиях по жиму лежа. Сейчас он активно готовится. Жмет от груди 165 кг влегкую.
Автор:– Мне нужен рекорд в 167 кг, чтобы стать мастером спорта международного уровня.
Я готов! – улыбается он.- Анастасия Федорова
— Несколько советов начинающим бодибилдерам от профессионалов
Большая часть мужчин, юношей и подростков хотят иметь красивую мускулатуру, чтобы нравиться и себе, и представительницам прекрасной половины человечества. Небольшая часть этих мужчин действительно начинают работать над собой, и уж совсем крохотный процент действительно добивается успехов. В данном посте я не буду рассказывать о силе воли, о необходимости постоянной работы над собой — все это и так понятно. Предлагаю почитать советы начинающим бодибилдерам, причем советы эти не надуманные, а реальные, их дают культуристы, которых можно считать профессионалами.
Кстати, прежде чем изложить обещанные советы, хотелось бы подчеркнуть, что «постоянная работа над своим телом» совсем не значит издевательство над собственным организмом, когда в ход идут 20-часовые тренировки, химические препараты и прочая.Совет первый.
Установите правильный режим питания
Когда речь заходит о том, чтобы нарастить большую мышечную массу природным путем, то автоматически подразумевается необходимость соблюдение правильного режима питания. Все культуристы, бодибилдеры и вообще спортсмены знают, насколько калории важны в деле физического здоровья.
Уход за своим телом, мышцами состоит не только в напряженной физической работе, но и в потреблении определенного количества калорий каждый день. Если вы занимаетесь в атлетическом зале, занимаетесь добросовестно, и не видите особых успехов, значит стоит обратить внимание на свой режим питания.
Бодибилдеры-профессионалы имеют четкий план завтраков, обедов, ужинов и прочих приемов пищи. Они знают и планируют заранее, что будут есть с утра, что — в обед, и что — вечером. Поверьте, культурист беспокоится о правильном режиме питания не меньше, чем иная девушка, сидящая на диете. У культуристов тоже своего рода диета, только они не стараются уменьшить количество потребляемых продуктов, а следят за качеством пищи, за балансом жиров, углеводов и белков, равно как и за общим количеством калорий, которое потребляется каждый день.
Некоторые профессионалы рекомендуют установить такой режим питания, чтобы углеводы составляли примерно 30-40% в балансе. Конечно же, не стоит злоупотреблять углеводами — сравните несколько диет, рекомендуемых бодибилдерами, и выберите оптимальную для себя.
Совет второй. Не проводите 25 часов в сутки в атлетическом зале
Конечно же, я в курсе, что в сутках 24 часа, это просто способ подчеркнуть сказанное (данную ремарку оставляю потому, что в одной из статей сразу несколько читателей указали, что в сутках 24 часа, а не 25). Так вот, профи не проводят все свое время в зале, они знают, что формирование мышечной массы происходит не в «качалке», а во время отдыха, и потому оставляют себе достаточное количество времени для полноценного отдыха. Где вы видели культуриста, который еле тянет ноги от усталости? Некоторые профи рекомендуют тренироваться не каждый день, а через день, с постепенным увеличением нагрузок.
Множество культуристов публикуют в Сети собственные режимы работы, показывая их преимущества и недостатки.
Думаю, такую информацию получить можно без труда, проанализировав полученное, и выбрав оптимальный режим также, как и в предыдущем случае, с питанием.
Главная цель этого совета — подчеркнуть важность полноценного отдыха. Еще раз повторюсь, мускулы увеличиваются в размерах именно во время спокойного периода.
Совет третий. Спите столько, сколько хочется
Читая этот совет, стоит помнить, что «чем больше спишь, тем больше хочется», поэтому необходимо определить, сколько же часов сна в день необходимо именно вам, и затем снова-таки установить режим сна. Например, ложиться в 10 и вставать в 7 утра, или ложиться в 12 и вставать в 10 утра.
Ясно только одно — организму нужен полноценный сон, и если вы не будете нормально отсыпаться, то не только не сможете достичь необходимого результата, но и можете повредить своему здоровью. Конечно же, работа, занятия в зале, личная жизнь — все это отнимает порядочное количество времени. Однако же не стоит экономить на сне ради выкраивания пары свободных часов — все равно, не выспавшись, вы не сможете активно работать.
Сон «ремонтирует» мускулы и позволяет отдохнуть. Во время сна гормональный баланс приходит в норму, и организм работает так, как нужно и на следующий день. Кстати, в атлетическом зале стоит заниматься именно тогда, когда вы чувствуете себя активным, а не на спаде физической активности. Биоритмы еще никто не отменял. Час работы в зале во время «всплеска» гормонов принесут больше пользы, чем два часа в период спада физической активности.
Совет четвертый. Разнообразьте тренировки
Профессионалы не работают по одной и той же программе, они каждый день меняют тип упражнений, тренируя различные группы мышц. Стоит составить цикл необходимых упражнений, ориентируясь на физиологические особенности своего организма. Не стоит каждый день прибавлять по килограмму веса, добавляйте новые «блины» или увеличивайте количество упражнений только тогда, когда вы уже уверенно выполняете установленную предварительно программу.
В общем и целом, если уж вы собрались «качаться», то не стоит с места срываться в карьер.
Сначала почитайте книги, написанные бодибилдерами, затем посоветуйтесь с личным тренером. И конечно же, применяйте советы, приведенные выше.
советов начинающим бодибилдерам｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьryjewers
Ryan Jewers
Ответ на @in ulover88 Вот несколько советов по тренировкам и питанию для начинающих лифтеров Видео TikTok от Ryan Jewers (@ryjewers): «Отвечая на @inulover88, вот несколько советов по тренировкам и питанию для начинающих лифтеров 👍 #bodybuilding #fy #gym». НАЧИНАЮЩИЙ ПОДЪЕМНИК СОВЕТЫ ДЛЯ РАЗМЕРА | ОБУЧЕНИЕ И ПИТАНИЕ | Тот же туалет | …Советы начинающим для размера Lo-fi хип-хоп — NAO-K.
noeldeyzel_bodybuilder
Noel Deyzel🇿🇦
Оставайтесь с нами, часть 2 💪 #fitnesstips #learnontiktok #bodybuilder 9 0013 #gym #muscle
179,5 тыс.
лайков, 1,3 тыс. комментариев. Видео TikTok от Ноэля Дейзеля🇿🇦 (@noeldeyzel_bodybuilder): «Оставайтесь с нами, часть 2 💪 #фитнессоветы #learnontiktok #бодибилдер #тренажерный зал #мышцы». оригинальный звук — Noel Deyzel — Noel Deyzel🇿🇦.
ДжошГайнзз
Джош Гейнзз
Дождитесь окончания более эффективного сплита, который поможет вам набрать гораздо больше мышц… #brosplit #hypertrophytraining #рост рук #креатин
123.5K лайков, 619 комментариев. Видео TikTok от Джоша Гайнзза (@joshgainzz): «Дождитесь конца более эффективного сплита, который поможет вам набрать гораздо больше мышц… Идеальная девушка — Марё.
perkfitt
Кори Перкинс
НЕ совершайте эту ошибку 3 #fitnesstips
#bodybuildingtips #progressiveoverload 2,7 тыс.
лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от Кори Перкинса (@perkfitt): «НЕ совершайте эту ошибку 🚫 #советы по фитнесу #советы #бодибилдинг #новичкам #советы по фитнесу #советы по бодибилдингу #прогрессивная перегрузка». оригинальный звук — Кори Перкинс.
вне контекстатрен
TrenTwins
Сойти с ума. #manicmike #trentwins #gym #gymbro #gymrat
219 тысяч лайков, 588 комментариев. Видео TikTok от TrenTwins (@outofcontexttren): «Сойти с ума. #manicmike #trentwins #gym #gymbro #gymrat #bodybuilding #real #motivation».
оригинальный звук — ТренТвинс.
мудрый
Matic 🏋🏼♂️
Вот тренировочный сплит, который подойдет каждому новичку с достаточным количеством дней отдыха в неделю. Вы можете настроить это разделение в зависимости от вашей доступности.Больше видео о тренировках каждый день. Следите за обновлениями!
Надеюсь, это поможет.
#gymlifestyle #gymeducation #beginnerworkout #cardio #cardioworkout #bodybuilding #FYP #гиммотивация #gymtok #workoutsplit
557,4 тыс.
лайков, 1,2 тыс. комментариев. Видео TikTok от Matic 🏋🏼♂️ (@wisdommatic): «Вот тренировочный сплит, который подойдет каждому новичку с достаточным количеством дней отдыха в неделю. Вы можете настроить этот сплит в зависимости от ваших возможностей. Новые видео о тренировках выходят каждый день. Оставайтесь с нами! Надеюсь, это поможет. mmotivation #gymtok #workoutsplit». ВЫБИРАЕМЫЙ — Канон.
joshgainzz
Josh Gainzz
Полная оптимальная тренировка в конце 👀 #жим лежа #gymtok #trainingsplit #trainingprogram 90 004 #советы для начинающих #советы по бодибилдингу #рост мышц #наращивание мышц #наращивание мышц #гипертрофиятренинг
9 0002 10,7 тыс.
лайков, 98 комментариев. Видео TikTok от Josh Gainzz (@joshgainzz): «Полная оптимальная тренировка в конце 👀 #жим лежа #gymtok #trainingsplit #trainingprogram #gymtipsforbeginners #советы по бодибилдингу #рост мышц #musclegaintips #musclegain #hypertrophytraining». Идеальная девушка — Марё. sam_sulek
sam_sulek
260 произойдет этот объемный гятдамнит #бодибилдинг #тело #мышцы #позирование 90 013 #лифтинг #лифтинг #лифтинг #тренажерный зал #тренировка #тренажерный зал #гири
183,7 тыс.
лайков, 915 комментариев. Видео в TikTok от sam_sulek (@sam_sulek): «260 произойдет этот объемный гятдамнит #бодибилдинг #тело #мышцы #позирование #лифтинг #лифтер #лифтинг #тренажерный зал #тренировка #гимток #веса #тренировка веса #тренировка #fyp #fypage #foryoupage #4u #веса #мотивация #эстетика #усилие #интенсивность». оригинальный звук — sam_sulek.
tomplatzofficial
Том Платц
Мое предложение, если вы только начали бодибилдинг (@tomplatzofficial): «Мое предложение, если вы только начали заниматься бодибилдингом💪 #gymmotivation #bodybuildingmotivation #tomplatz». СПОРТЗАЛ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ оригинальный звук — Tom Platz.
joshgainzz
Josh Gainzz
Эта ошибка убивает ваши достижения 😫 #gymtok #trainingsplit #trainingprogram #gymtipsforbeginners #bodybuildingtips #рост мышц #musclegaints 90 004
113,6 тыс.
лайков, 670 комментариев. Видео TikTok от Джоша Гайнзза (@joshgainzz): «Эта ошибка убивает ваши достижения 😫 #gymtok #trainingsplit #trainingprogram #gymtipsforbeginners #советы по бодибилдингу #рост мышц #musclegaintips #musclegain #hypertrophytraining». Идеальная девушка — Марё.
Бодибилдинг: Полное руководство для начинающих
Бодибилдинг — отличный способ увеличить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Бодибилдинг помогает вам достичь более стройного и сильного телосложения, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает плотность костей и улучшает иммунную функцию.
Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр
Если вы новичок и хотите начать заниматься бодибилдингом, вам может быть сложно понять, с чего начать. Здесь мы опишем основные шаги и упражнения, которые помогут вам начать свое путешествие по бодибилдингу.
Бодибилдинг: с чего начать
Постановка реалистичных целей.
Прежде чем приступить к любой программе бодибилдинга, важно установить цели и реалистичные сроки их достижения. Подумайте, хотите ли вы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, сжигании жира или на том и другом. Ставьте перед собой конкретные, измеримые цели, например, увеличить вес в жиме лежа на 4,5 кг в месяц или терять 1% жира каждую неделю.
Разработайте план тренировок: чтобы добиться стабильного прогресса в бодибилдинге, вам необходимо разработать хорошо структурированный план тренировок, ориентированный на все основные группы мышц. Ваш план тренировок должен состоять из упражнений с весовой нагрузкой, которые наращивают мышечную массу, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и выпады. План тренировок по бодибилдингу для начинающих может включать три или четыре тренировки всего тела в неделю, состоящие из двух или трех подходов по восемь-десять повторений в упражнении.
Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы
Правильное питание является важнейшим компонентом любой программы бодибилдинга.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и поддерживать рост мышц, а также достаточно белка для восстановления и восстановления мышечных волокон. Стремитесь потреблять один грамм белка на фунт веса тела каждый день, а также баланс здоровых жиров и сложных углеводов. Придерживайтесь цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и избегайте обработанных продуктов и сладких закусок.
Отдых и восстановление
Отдых и восстановление так же важны для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться после тренировки, поэтому обязательно запланируйте дни отдыха в своей программе бодибилдинга. Стремитесь спать от семи до восьми часов каждую ночь, чтобы поддержать восстановление мышц и гормональный баланс. Вы также можете включить в свой распорядок дня растяжку, катание на пене или другие восстановительные практики, такие как йога или медитация, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить общее самочувствие.
Отслеживание своего прогресса
Отслеживание своего прогресса в бодибилдинге является важной частью поддержания мотивации и наблюдения за своими результатами. Регулярно измеряйте состав своего тела и вес и отслеживайте прогресс своей тренировки, записывая поднятые веса, выполненные повторения и выполняемые упражнения. Небольшие изменения в силе и составе тела трудно заметить визуально, поэтому отслеживание прогресса поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.
Сосредоточьтесь на правильной форме над большим весом:
Хотя поднимать большие веса с самого начала заманчиво, необходимо сосредоточиться на правильной форме, чтобы избежать травм и добиться максимального роста мышц. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере овладения правильной техникой. Сосредоточьтесь на хорошей осанке, контролируемых движениях и полном диапазоне движений, чтобы правильно воздействовать на мышцы и улучшить их общую активацию.
Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера
Если вы все еще не знаете, с чего начать в бодибилдинге, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам разработать план тренировок, научит вас правильной форме и возьмет на себя ответственность за достижение ваших целей.
Тренер также может предоставить вам дополнительную поддержку, руководство и мотивацию, когда вы работаете над достижением своих целей в бодибилдинге.
Бодибилдинг — отличный способ увеличить мышечную массу и повысить метаболизм. Это также отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Установив реалистичные цели, разработав хорошо структурированный план тренировок и соблюдая диету для наращивания мышечной массы, вы сможете увидеть результаты уже через несколько тренировок. Однако не забывайте отдыхать, восстанавливаться и отслеживать свой прогресс. Между тем, сосредоточение внимания на правильной форме, а не на тяжелом весе — отличный способ максимизировать прирост мышечной массы. Благодаря самоотверженности и упорному труду вы можете достичь стройного и сильного телосложения, о котором мечтали.
Лучшие упражнения по бодибилдингу Вы готовы выйти на новый уровень в бодибилдинге? Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который только начинает, или опытным посетителем тренажерного зала, который хочет оптимизировать свои тренировки, включение лучших упражнений по бодибилдингу в вашу рутину имеет важное значение для достижения ваших целей.
В этом блоге мы рассмотрим лучшие упражнения, которые помогут вам построить сильное и мускулистое телосложение.
Приседания: король упражнений
В бодибилдинге преобладают приседания. Это комплексное упражнение нацелено на несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор. Выполняя приседания в правильной форме и постепенно увеличивая вес, вы можете нарастить общую силу нижней части тела, увеличить мышечную массу и улучшить силу. Не удивляйтесь, если вы также заметите улучшения в своей осанке и балансе.
Становая тяга: высвободите свою внутреннюю силу
Еще одно основополагающее упражнение в бодибилдинге, становая тяга задействует несколько групп мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и трапециевидные мышцы. Становая тяга не только помогает развить сильную заднюю цепь, но также улучшает силу хвата и общий атлетизм. При правильной технике и постепенном увеличении веса становая тяга может способствовать формированию всестороннего и мускулистого телосложения.
Жим лежа: создание мощной верхней части тела
Ни одна программа бодибилдинга не может быть завершена без жима лежа, который в первую очередь нацелен на грудные мышцы (большую и малую грудные). Жим лежа также задействует трицепсы и передние дельты. Включая различные хваты и углы в свою программу жима лежа, вы можете стимулировать различные мышечные волокна и способствовать общей силе верхней части тела и развитию мышц.
Жим от плеч: придайте форму плечам
Сильные и хорошо очерченные плечи являются отличительной чертой крепкого бодибилдинга. Жим от плеч, также известный как армейский жим, представляет собой базовое упражнение, специально нацеленное на дельтовидные мышцы. Включая различные варианты, такие как жим стоя, сидя или жим Арнольда, вы можете развить округлые и сильные плечи. Не забудьте включить боковые подъемы и упражнения на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч.
Подтягивания/подтягивания: создание V-образной спины
Чтобы добиться желаемой V-образной формы спины, ключевыми являются подтягивания и подтягивания.
Эти упражнения с собственным весом в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины (широчайшие) и бицепсы. Используя различные хваты, такие как широкий хват, узкий хват или нейтральный хват, вы можете воздействовать на разные мышцы спины. Подтягивания и подтягивания помогают развить тяговую силу верхней части тела и способствуют формированию четко очерченной и мускулистой спины.
Отжимания на брусьях: накачайте верхнюю часть тела
Отжимания на брусьях — это сложное, но эффективное упражнение с собственным весом для развития толкающей силы верхней части тела. Это упражнение в первую очередь нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Включив отжимания в свою тренировку, вы улучшите рельеф трицепсов, разовьете сильные грудные мышцы и улучшите общую силу верхней части тела. Поэкспериментируйте с различными вариациями, такими как отжимания с отягощением, чтобы продолжать тренировать свои мышцы.
Тяга: укрепите мышцы спины
Чтобы обеспечить хорошо сбалансированное телосложение, важно не пренебрегать мышцами спины.
Различные гребные упражнения, такие как тяга в наклоне, тяга в тросе и тяга сидя, нацелены на мышцы спины, включая широчайшие и ромбовидные мышцы. Тяги помогают улучшить силу спины, осанку и общее развитие мышц. Убедитесь, что вы включили различные варианты гребли, чтобы проработать разные углы и мышцы спины.
Выпады: сформируйте и укрепите нижнюю часть тела
Выпады — отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Выполняя выпады с правильной техникой и постепенно увеличивая вес, вы можете нарастить силу нижней части тела, улучшить симметрию мышц и улучшить общее развитие ног. Выпады также задействуют основные мышцы для стабильности и равновесия.
Сгибание рук на бицепс: определите свои руки
Чтобы получить округлые руки, сгибания рук на бицепс просто необходимы. Сгибания рук на бицепс специально нацелены на бицепс, помогая нарастить силу, размер и четкость рук. Используя различные вариации, такие как сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой или сгибания рук проповедника, вы можете нацеливаться на разные углы и мышечные волокна бицепсов.
Не забывайте сбалансировать упражнения для рук упражнениями на трицепс, чтобы обеспечить общую симметрию рук.
Отжимания на брусьях для трицепса
Отжимания на брусьях для трицепса — это эффективное упражнение для проработки мышц трицепса, помогающее развить четкость и силу задней части плеч. Это комплексное упражнение задействует трицепсы, грудь и плечи, способствуя общему развитию верхней части тела. Поэкспериментируйте с различными вариациями, такими как отжимания от скамьи или отягощения, чтобы продолжать тренировать трицепсы.
Постоянное включение этих лучших упражнений для бодибилдинга в вашу тренировочную программу с упором на правильную технику и постепенное увеличение веса может помочь вам построить сильное и мускулистое телосложение. Помните, постоянство и постепенная перегрузка являются ключевыми элементами успеха в бодибилдинге. Если вы не уверены в правильной форме или в том, как структурировать свои тренировки, рассмотрите возможность консультации с сертифицированным специалистом по фитнесу или личным тренером, который поможет вам достичь ваших целей.
Приготовьтесь раскрыть весь свой потенциал и достичь телосложения, к которому вы стремились!
Примечание. Важно проконсультироваться с врачом или сертифицированным личным тренером перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания или травмы.
Диета – ключ к бодибилдингу
Однако не только в тренажерном зале вы выковываете свое точеное телосложение бодибилдера. Не менее важны правильное питание, правильное питье и правильное питание организма в нужное время. Здесь мы дадим вам краткий обзор самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно питаться, когда вы начинаете свой путь в бодибилдинге.
Белок, строительный материал для мышц
Когда дело доходит до бодибилдинга, белок является бесспорным чемпионом. Это святой Грааль для роста и восстановления мышц. Типичный бодибилдер стремится потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. Это обеспечивает стабильное снабжение аминокислотами, строительными блоками мышц.
Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки, такие как тофу и лебеда. Протеиновые коктейли или добавки также используются для удобного удовлетворения ежедневных потребностей.
Сложные углеводы для поддержания энергии
Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и способствуют восстановлению мышц. Однако бодибилдеры должны сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, а не простых сахаров. Это потому, что они обеспечивают более устойчивое высвобождение энергии. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и лебеда, являются отличными источниками сложных углеводов. Овощи и фрукты также способствуют потреблению углеводов, обеспечивая организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.
Полезные жиры для гормонального баланса
Вопреки распространенному мнению, жиры являются неотъемлемой частью рациона бодибилдера. Здоровые жиры не только обеспечивают энергию, но и способствуют выработке гормонов и усвоению жирорастворимых витаминов.
Источниками полезных жиров являются авокадо, орехи, семена, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось. Однако баланс потребления жиров имеет решающее значение. Это связано с тем, что чрезмерное потребление может помешать прогрессу и привести к нежелательному увеличению веса.
Время имеет ключевое значение: питание до и после тренировки
Чтобы добиться максимального результата, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию до и после тренировки. Употребление сбалансированной пищи или перекусов, содержащих углеводы и белок, перед тренировкой обеспечивает энергию и предотвращает разрушение мышц. Это может быть банан с протеиновым коктейлем, куриная грудка со сладким картофелем или греческий йогурт с ягодами.
Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Бодибилдеры стремятся потреблять комбинацию быстроусвояемых белков и углеводов в течение первого часа после тренировки. Примеры включают протеиновый коктейль с бананом, сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или курицу-гриль с коричневым рисом.
Это помогает пополнить запасы гликогена, предотвратить разрушение мышц и стимулировать синтез мышечного белка.
Адекватная гидратация для оптимальной производительности
О гидратации часто забывают, но она жизненно важна для бодибилдеров. Вода участвует во многих метаболических процессах, способствует усвоению питательных веществ и помогает регулировать температуру тела во время интенсивных тренировок. Бодибилдеры стремятся выпивать от 1,8 до 2,3 литров воды в день, регулируя это количество в зависимости от таких факторов, как размер тела, уровень активности и климат.
Вопросы настройки и измерений
Нет двух одинаковых бодибилдеров, и индивидуальные различия играют важную роль в требованиях к питанию. Каждый бодибилдер подстраивает свой план питания на основе таких факторов, как вес, состав тела, обмен веществ и интенсивность тренировок. Отслеживание приема пищи, измерение прогресса и внесение соответствующих корректировок являются ключом к успеху.
Добавки: дополнительное преимущество
В то время как хорошо сбалансированная диета может удовлетворить большинство потребностей в питании, бодибилдеры часто обращаются к добавкам как к дополнительному преимуществу.
