8 лучших упражнений для подколенных сухожилий для мясистых ног
Ваши подколенные сухожилия служат не только для украшения и делают занятия йогой невозможными. Они необходимы практически для любого спортивного движения с участием ног — прыжков, бега, выпадов, приседаний и поднятия веса.
PGM S&P
Пуленепробиваемые подколенные сухожилия (5★) — $79
Пуленепробиваемые подколенные сухожилия — это основная программа, позволяющая избежать травм на протяжении всего тренировочного сезона. На растяжение подколенного сухожилия приходится высокий процент бесконтактных травм в полевых видах спорта, из-за чего спортсмены не участвуют в тренировках и играх на несколько недель или месяцев. Не позволяй этому быть тобой!
См. пример тренировки
Эти упражнения для подколенных сухожилий сделают тягу сильнее и красивее. Четырехглавые мышцы, обращенные вперед, привлекают большое внимание как основные двигатели задней цепи. Но подумайте, как нелепо выглядели бы бодибилдеры со стороны с их массивными квадрицепсами и маленькими мышцами подколенного сухожилия.
Ваши подколенные сухожилия объединяются с ягодичными, чтобы толкать вас вперед во время толчков салазок или поднимать вас вверх, когда вы ныряете на корт. Мало того, что они обеспечивают грубую силу для ваших приседаний и становой тяги, но полные подколенные сухожилия расширяют общую форму ваших ног и проверяют растяжение в отверстиях для ног ваших тренировочных шорт.
Если вы хотите улучшить внешний вид своих ног, особенно то, как они выглядят со стороны, добавление целенаправленной работы на подколенные сухожилия в вашу тренировку не подлежит сомнению. Наращивание силы в подколенных сухожилиях происходит за счет загрузки функциональных сложных движений, но стоит время от времени их изолировать и действительно поджаривать.
Ознакомьтесь с анатомией подколенного сухожилия и включите в свои тренировки некоторые из наших любимых упражнений для подколенного сухожилия.
Анатомия подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие представляет собой группу из трех канатообразных мышц на задней поверхности бедра, идущих от бедра к колену.
Они в значительной степени отвечают за сгибание коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава, а также за некоторое вращение голени и стабильность ягодичных мышц.
полусухожильная и полуперепончатая (какая прелесть) согните/согните колено и работайте ягодичными мышцами, чтобы разогнуть бедро, как в верхней точке толчка бедра
двуглавая мышца бедра имеет две головки, длинные и короткие, которые помогают согнуть колено и повернуть голень наружу. Они также поддерживают ваше бедро, когда вы идете, бегаете или прыгаете.
Эти три мышцы являются ключевыми антагонистами для ваших квадрицепсов и часто повреждаются в видах спорта, которые включают много взрывных спринтов.
Забавный факт: Парадокс Ломбарда относится к парадоксальному сокращению как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, когда вы поднимаетесь из приседа или сидя в положение стоя. Две группы мышц являются антагонистами, что означает, что они обычно работают в противовес друг другу.
По-видимому, это просто эффективная человеческая адаптация к тому, чтобы быть двуногим. Ницца.
Какие упражнения для подколенных сухожилий помогают накачать большие ноги?
1. Обычные становые тяги
Становая тяга, безусловно, самое популярное упражнение с задней цепью в силовых и кондиционных видах спорта. Вспоминая нашу анатомию, становая тяга добавляет сопротивление основной функции подколенных сухожилий: разгибанию бедра. Становая тяга — это сложное движение, которое также требует силы и стабильности корпуса, бедер и спины.
2. Румынская становая тяга
Также известная как становая тяга на прямых ногах, RDL воздействует еще больше на заднюю цепь, исключая колени из уравнения. Некоторые считают их вершиной упражнений на подколенные сухожилия. Вместо того, чтобы сгибать колени для обычной становой тяги, держите колени прямо и сохраняйте только мягкий изгиб. Это приводит как к глубокому растяжению, так и к сильному сокращению подколенных сухожилий.
РДЛ на одной ноге — отличный способ тренировать каждую ногу в одностороннем порядке и работать над балансом.
3. Сгибание мышц задней поверхности бедра
Одной из основных функций задней поверхности бедра является сгибание колена. Сгибание подколенного сухожилия делает именно это, изолируя и добавляя сопротивление для мышечной гипертрофии. Есть несколько разных способов сгибания мышц задней поверхности бедра: сидя, стоя или лежа на животе. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, попробуйте вместо этого использовать бинты или гантели. Скандинавские сгибания можно выполнять с партнером, чтобы зафиксировать ноги, или с любым оборудованием, достаточно устойчивым, чтобы удерживать ноги внизу.
4. Гудморнинги
Гудморнинги функционируют точно так же, как RDL, но с нагрузкой на спину, а не с пола. Со штангой на спине применяются те же правила, что и для RDL: спина должна быть ровной, а колени слегка согнуты, когда вы наклоняетесь вперед.
Сожмите ягодицы, чтобы протолкнуть бедра, и вернитесь в исходное положение. Это убийственное наклонное движение бедрами работает с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник.
5. Выталкивания бедрами
Обычно используемые для проработки ягодичных мышц, выталкивания бедрами (также известные как ягодичные мостики) также воздействуют на подколенные сухожилия, увеличивая вес за счет разгибания бедер. Чтобы еще больше изолировать подколенные сухожилия и превратить это упражнение в упражнение для подколенного сухожилия, поставьте ноги перед собой под более широким углом, чем в традиционном 9-м положении.0 градусов. Вы также можете попробовать этот метод, используя скамью, чтобы сжать подколенные сухожилия, опустить пятки вниз и поднять бедра.
6. Махи гири
Это движение кажется знакомым? Хип-шарнир с мягким изгибом колена кому-нибудь? Махи гири отлично подходят для нагрузки на подколенные сухожилия с большим количеством повторений и более взрывным разгибанием бедра.
Отличный способ проработать подколенные сухожилия во время тренировки HIIT. Обязательно держите спину ровной и наклоняйтесь вперед, а не садитесь назад или приседайте в движении. Для махов гирей в русском стиле ваши руки могут остановиться параллельно земле, а не вытягиваться полностью над головой.
7. Гребля
Еще один способ накачать подколенные сухожилия во время тренировок HIIT или меткона — это прыгать на гребном тренажере. Гребля на тренажере — это идеальное сочетание становой тяги и тяги штанги — тонны активации спины и подколенного сухожилия. Но у вас есть , чтобы грести в хорошей форме, или вы просто теряете время. Видео выше содержит развлечение и советы по улучшению вашей формы гребли.
Если вы скептически относитесь к этому, попробуйте проплыть 10 км и сообщите нам, как после этого вы чувствуете себя поджаренными на бедрах.
8. Разгибания бедер и подъемы ягодичных мышц
Для этих абсолютных сжигателей подколенных сухожилий вам потребуется доступ к развивающему тренажеру для ягодичных мышц (GHD), который можно найти в большинстве тренажерных залов CrossFit и некоторых коммерческих тренажерных залах.
Разгибания бедер (ошибочно называемые «разгибаниями назад», которые представляют собой совершенно другое движение) включают в себя фиксацию ног прямо в подушечках и сгибание и разгибание бедра. Подъемы ягодичных мышц (GHR) больше похожи на сгибание подколенного сухожилия. В обоих движениях сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и подколенные сухожилия.
Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров
Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.
Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.
Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.
Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.
Программирование магазина на торговой площадке
Lily frei
Лили — создатель маркетингового контента TrainHeroic и CF-L1 с английским фоном. Она была успешным внештатным маркетологом в индустрии функционального фитнеса, пока ее не подхватил TrainHeroic. Необычное сочетание книголюба, искусного любителя слов и пожизненного спортсмена, Лили страстно увлечена тяжелой атлетикой, кроссфитом, йогой, танцами и воздушной акробатикой. Найдите ее, демонстрирующую свои увлечения художником-спортсменом, на IG @lilylectric.
Присоединяйтесь к сообществу
Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic
Для спортсменов
Для тренеров
Сделано с любовью, потом, протеиновым изолятом и тяжелой работой в Денвере, Колорадо
© 2023 TrainHe Роик, ООО . Все права защищены.
Упражнение №1 для верхней части ног, которое нужно для избавления от покачивания
Ваши ноги являются одной из частей тела, которые труднее всего подтянуть и подтянуть.
В частности, верхняя часть ног (ягодицы и бедра) хранит больше жира, чем другие части тела, особенно у женщин. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, это связано с тем, что эстроген способствует накоплению жира в нижней части тела. Это также мотивирует многих женщин строить сильные, подтянутые ноги, которые не будут трястись. К счастью, вы можете избавиться от трясущихся бедер с помощью этой рекомендованной тренером тренировки для верхней части ног. Мы спросили Рэйчел МакФерсон, CPT , сертифицированный ACE личный тренер Garage Gym Reviews, чтобы поделиться своими лучшими упражнениями для ног, которые помогут вылепить ваши ноги и попрощаться с этим покачиванием.
Ягодичные мышцы ягодиц — самая большая группа мышц в вашем теле, а четырехглавая мышца — еще одна крупная группа мышц, расположенная в передней части бедер, согласно 
Регулярные силовые упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов, помогут сделать верхнюю часть ног сильной и подтянутой, а также избавиться от лишнего жира, из-за которого они покачиваются. Тем не менее, вы все равно должны включать упражнения для голени, чтобы наращивать и поддерживать силу нижней части тела и предотвращать мышечный дисбаланс.
«Поскольку ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле, выполнение силовых упражнений с использованием ног сожжет большое количество калорий и поможет вам нарастить мышечную массу, ускоряющую метаболизм», — объясняет Макферсон. «Кроме того, наращивание мышечной массы — это лучший способ создать крепкие, стройные ноги, которые будут меньше покачиваться после потери жира. Разогрейтесь прогулкой на свежем воздухе или беговой дорожке, а также приседаниями с собственным весом, махами ногами, круговыми движениями бедрами или легкими активными движениями. «6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Добавьте эти пять упражнений для укрепления ног в свою тренировочную программу, если вы хотите добиться подтянутой верхней части ног, которая не будет покачиваться.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой тренировке верхней части ног, а затем ознакомьтесь с 6 упражнениями для подтянутых бедер, которые не требуют оборудования.
Прежде всего, это ягодичный мостик с лентами, отличное упражнение для верхней части ног, которое напрягает ягодичные мышцы, активирует основные мышцы и подготавливает большие ягодичные мышцы к остальным упражнениям.
Для начала наденьте петлю на бедра или чуть выше колен. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите ягодицы от пола, нажимая ступнями и выталкивая бедра, преодолевая натяжение ленты. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до груди. Напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь на одну-две секунды. Медленно опустите ягодицы обратно в исходное положение. Повторите от 20 до 30 повторений в двух-четырех подходах, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Shutterstock Следующее упражнение — классические шагающие выпады.
Это убийственное движение является основным упражнением в любой тренировке ног, поскольку оно задействует несколько нижних частей тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
Начните с гантелей в каждой руке (или используйте только вес своего тела). Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, чтобы опустить левое колено на несколько дюймов над полом, не опускаясь на дно. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы снова подняться. Когда вы поднимаетесь, поднимите левую ногу и шагните ею вперед, чтобы сделать выпад на левую сторону.
«Если у вас проблемы с равновесием, вы можете постучать ногой по полу посередине», — говорит Макферсон. «Продолжайте менять ноги для выпада, двигаясь вперед, затем поворачивайтесь и делайте выпад назад». Выполните от двух до четырех подходов по 10–15 выпадов на каждую сторону.
Shutterstock Становая тяга предназначена не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, которые используют штангу, чтобы поднимать несколько сотен фунтов за раз.
Чтобы выполнить этот вариант становой тяги с гантелями, возьмите в обе руки пару тяжелых гантелей и дайте им повиснуть на бедрах. Отведите бедра назад, выпячивая ягодицы. (Представьте, что вы направляете их на верхнюю стену позади вас.) Создайте небольшой изгиб в нижней части спины (растяжение), чтобы защитить ее от естественной тенденции округляться и вызывать травмы. Держите прямые ноги, не блокируя колени. Медленно опустите гантели на бедра, удерживая их близко к телу. Когда вы почувствуете сильное растяжение в бедрах, сделайте паузу на одну-две секунды, затем снова поднимитесь, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, сохраняя прямую спину и ноги. Выполните от двух до четырех подходов по 10–15 повторений.
