Французский жим гантелей стоя: Французский жим с гантелей стоя и сидя

Французский жим с гантелей стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Французский жим с гантелей стоя видео

Как делать упражнение

1. В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.
2. Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.
3. Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват). б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении. в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим с гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим с гантелей стоя Author: AtletIQ: on Французский жим с гантелей стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.

. Rating: 5

техника выполнения, рекомендации :: SYL.ru

Ностальгический и преппи: идеи повседневного образа для девочек-подростков

Обеспечивает увлажнение и мягкое отшелушивание: что такое циклирование волос

Модные тату для дочки и мамы: как подчеркнуть свою связь и индивидуальность

Футболки-оверсайз и не только: одежда для стильных женщин, ухаживающих за детьми

Настоящий хищник. Как спасти свой урожай от медведки

Упаковываем бережно. Как собрать в отпуск косметичку

Можно с очками и в любом возрасте: 10 идей стрижки пикси для женщин 60+

Заправленная рубашка: как стильно носить этот тренд лета 2023

Носим под блейзером: функциональный летний тренд – сумочки на ремне

Дева превратится в Водолея? После 30 лет асцендент становится лидирующим

Автор Татьяна Удалова June 13, 2018

Французский жим гантелей стоя является довольно популярным базовым упражнением для изолированной проработки трицепсов. Независимо от того, мужчина вы или женщина, спортивные и подтянутые руки всегда являются преимуществом.

В этой статье вы узнаете информацию о том, как правильно делать жим гантелей стоя, а также нюансы техники выполнения этого эффективного упражнения.

Выбор оборудования

Данное упражнение может выполняться как с грифом, так и с гантелью — в зависимости от того, что наиболее удобно.

EZ-гриф является наиболее предпочтительным оборудованием для выполнения французского жима, поскольку позволяет выполнять движение, которое более естественно для суставов верхней части тела. Однако, несмотря на это преимущество, вариант с гантелью также является достаточно эффективным способом придать желанный рельеф трицепсам.

Выбор нагрузки

Как выбрать наиболее подходящие веса? Всегда начинайте с легкой нагрузки, чтобы убедиться в том, что вы можете делать упражнение безопасно и подконтрольно, с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к травмам, а также он повышает вероятность того, что изолированная нагрузка с трицепсов перейдет на другие мышечные группы.

Что касается количества повторений, то это зависит от ваших тренировочных целей. В жиме гантелей вверх стоя отдайте предпочтение:

• 6-10 повторениям для работы на массу;
• 8-12 повторениям для работы на силу;
• 15-20 повторениям для мышечного тонуса и выносливости.

Выбор положения

Классический жим на трицепсы может выполняться в любом положении — как стоя, так и сидя (например, на скамье или на гимнастическом мяче), а также лежа на плоской скамье. Однако стоит отдать предпочтение первому варианту, поскольку положение стоя снижает нагрузку на спину.

Жим двумя руками

Что касается техники выполнения жима гантели стоя двумя руками, то:

1. Вам понадобится всего одна гантель. Схватите ее обеими руками, а затем поднимите над головой. Оба плеча должны быть полностью вытянуты. Ноги — на ширине плеч.
2. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы — обхватить основание гантели. Ладони должны быть направлены ​​к потолку. Это будет начальная позиция.
3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. Контролируйте плечи, они должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим одной рукой

Что касается техники выполнения жима гантели стоя одной рукой, то такая вариация упражнения является отличным способом поочередно проработать трицепсы и исправить асимметрию мышц.

1. Для начала возьмите гантель одной рукой и встаньте. Ноги поставьте на ширине плеч.
2. Полностью вытяните руку, в которой находится гантель, над головой. Мизинец и ладонь должны быть обращены к потолку. Гантель расположена прямо над головой. Груз должен опираться на ладони, большие пальцы — обхватить основание гантели. Это будет начальная позиция.
3. На вдохе, держа локти возле головы и перпендикулярно полу, начните опускать гантель за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук. В это время плечи должны быть неподвижны — двигаются исключительно предплечья.
4. На выдохе, используя трицепсы, поднимите гантель над головой, чтобы вернуться в начальное положение.

Таким образом, все нужно делать точно так же, как и в жиме двумя руками, только в этом случае задействована одна рука.

Жим с грифом

Что касается техники выполнения жима с грифом стоя, то нужно сделать следующее:

1. Встаньте и возьмите гриф хватом изнутри ладонями наружу. Ладони должны быть расположены немного уже ширины плеч. Ноги — на ширине плеч. На выдохе поднимите гриф над головой, выпрямляя руки. Это будет начальная позиция.
2. На вдохе, держа руки ближе к ушам, позволяя локтям сгибаться, отведите гриф за голову.
3. Убедитесь, что двигаются только предплечья, плечи двигаться не должны. Продолжайте опускать гриф за голову, пока предплечья не опустятся до бицепсов рук.
4. На выдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

Французский жим гантелей является очень популярным упражнением, однако многие люди совершают некоторые распространенные ошибки при его выполнении. Вот некоторые рекомендации, которые помогут выполнить его с идеальной техникой.

1. Двигаться должны только предплечья.
2. Не выполняйте жим рывком. Движение должно быть медленным и максимально подконтрольным.
3. При выполнении жима спина должна быть прямой.
4. Во время поднятия грифа или гантели не забудьте сделать выдох, во время опускания — вдох.

Заключение

Это вся необходимая информация о таком прекрасном базовом упражнении, как французский жим гантелей стоя, и технике его выполнения. Оно позволит привести руки в отличную форму в кратчайшие сроки. Зная все вышеприведенные нюансы, люди не будут совершать ошибки во время своих тренировок.

Похожие статьи

• Жим гантелей сидя: правильная техника выполнения упражнений, распространенные ошибки
• Дельтовидная мышца — тяжело или просто накачать
• Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно?
• Упражнения на дельты. Широкие плечи. Бодибилдинг
• Упражнения со штангой — лучшее средство для тренировки плеч
• Базовые упражнения на развитие организма

Также читайте

Разгибание трицепса с гантелями лежа, Sb, Db, бесплатный план похудения!

Бесплатно. Эффективный. В сети.

Получите план похудения, который развивается вместе с вами.

Без риска. Кредитная карта не нужна.

Как сделать

Как делать разгибания на трицепс лежа на мяче Французский жим

Каждое разгибание лежа на трицепс с мячом следует начинать с хорошей осанки, чтобы избежать травм. Напрягите позвоночник, втянув нижнюю часть живота внутрь. Ваши основные мышцы должны быть активированы, чтобы поддерживать осанку во время выполнения упражнения.

Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите это разгибание трицепса лежа на французском жиме с мячом.

Начало

Начало разгибания на трицепс в положении лежа

1. Выберите стабилизирующий мяч, который позволит вам сидеть на нем, поставив ступни на землю и согнув колени примерно на девяносто градусов.

2. Взяв в каждую руку относительно легкую гантель, медленно лягте на фитбол и медленно переместите ноги вперед, пока голова и плечи не окажутся удобно на фитболе.

3. Вы должны расположиться так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, а стопы должны стоять на земле. Ваши бедра не должны касаться мяча и находиться на одной линии с туловищем и коленями. Ваш торс должен быть параллелен земле.

4. Напрягите мышцы брюшного пресса и задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать спину и позвоночник, а также удерживать бедра на месте. Отведите лопатки назад и вниз и поднимите руки так, чтобы они вытянулись по прямой линии от туловища и параллельно земле.

Ваши локти должны быть полностью выпрямлены, а гантели должны находиться прямо над вашими плечами.

Механизм

Разгибание трицепса в положении лежа

1. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели ко лбу. Сделайте паузу, когда гантели окажутся примерно у ваших ушей, затем разогните локти, чтобы поднять гантели в исходное исходное положение.

2. Продолжайте, пока не выполните все повторения. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, а локти находились прямо над плечами на протяжении всего упражнения. Ваши плечи не должны расходиться в стороны. Следите также за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы не опускали бедра.

Преимущества

Разгибания на трицепс в положении лежа Преимущества

Выполняйте это упражнение дома или в спортзале. Это упражнение укрепит ваши трицепсы, мышцы задней поверхности плеча, придавая вам форму и четкость.

Ваши мышцы кора и брюшного пресса также будут задействованы, чтобы удерживать ваше тело в равновесии на SB.

Псевдонимы упражнений

Как выполнять разгибания локтей на фитболе, разгибания локтей лежа на фитболе, упражнение на разгибание локтей с гантелями

Зарегистрируйтесь бесплатно

Получите место в списке ожидания бета-тестеров уже сегодня.

Список ожидания — это эксклюзивное предложение, ограниченное по времени. Места пронумерован. Введите свои данные ниже сегодня.

Без риска. Кредитная карта не нужна.

13 лучших альтернативных упражнений Skull Crusher для огромных трицепсов

Перейти к содержимому 13 лучших альтернативных упражнений Skull Crusher для огромных трицепсов

13 Альтернативные упражнения «Крушитель черепа»

«Крушитель черепа» — отличное упражнение для всех, кто работает над увеличением размера и рельефности своих трицепсов. Однако у них есть некоторые недостатки.

Во-первых, для традиционных дробилок черепов требуется штанга EZ или прямая штанга и утяжелители. Во-вторых, слишком частое выполнение черепных дробилок с большим весом может привести к боли в локте.

В этой статье я покажу вам 13 альтернативных упражнений на сокрушение черепа, чтобы добавить разнообразия и предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок.

Перейти к разделу

Что такое Skull Crushers?

Работающие мышцы

Механика тела

13 Альтернативы Skull Crusher

1-4 Тросы

5-6 Машины

7-8 Брусья

9-11 Гантели

12-13 Другое

Что такое череп Дробилка?

Сгибание черепа — это базовое упражнение на трицепс, в котором вы ложитесь на скамью и опускаете гриф ко лбу. Близость веса к вашему черепу — вот почему это упражнение получило свое название.

Во время упражнения плечи остаются относительно прямыми перед телом. В то же время вы сгибаете руки в локтях, так что ваши предплечья и кисти двигаются к голове, когда вы опускаете вес.

Когда вес достигает вашего лба или проходит над головой, вы вытягиваете руки, чтобы толкнуть вес обратно в исходную точку на расстоянии вытянутой руки.

Работающие мышцы Skull Crusher

Как вы, наверное, знаете, трицепс состоит из трех отдельных мышечных головок. Отсюда и «трицепс» в трицепсе. Эти мышцы называются латеральной, медиальной и длинной головками.

Крушители черепов хорошо работают со всеми тремя головками трицепсов. Хотя механика тела в этом упражнении лучше всего подходит для проработки латеральной и медиальной головок.

Skull Crusher Body Mechanics

На первый взгляд, Skull Crusher выглядит почти как любое другое упражнение на трицепс. Вы сгибаете руки, а затем снова разгибаете их под нагрузкой.

Но черепокрушители отличаются от некоторых других упражнений на трицепс тем, как ваши руки расположены относительно тела. И где вес кажется самым тяжелым в диапазоне движения.

Например, дробилки черепов держат ваше плечо почти под углом 90 ^o к туловищу. И нагрузка самая высокая, когда ваши руки согнуты под углом примерно 90 90 124 o 90 125.

Как воспроизвести упражнение «Крушитель черепов»

При поиске альтернативных вариантов дробилки черепов помните об углах рук. Лучшие упражнения для имитации «Крушителей черепов» — это руки впереди тела и/или максимальная нагрузка при согнутых локтях.

Другими факторами, которые следует учитывать, являются нагрузка и диапазон повторений. Например, сдавливание черепа обычно представляет собой упражнение на трицепс с большим весом, выполняемое с меньшим количеством повторений.

Таким образом, замещающими упражнениями могут быть те, которые позволяют вам работать с большим весом в 5-10 повторениях до отказа.

13 Альтернативные упражнения Skull Crusher

Теперь вы знаете, что такое Skull Crusher и как он воздействует на ваши трицепсы. Итак, пришло время перейти к некоторым альтернативным упражнениям для дробления черепов.

Чтобы облегчить восприятие этого списка, я разбил его на разделы в зависимости от типа необходимого оборудования. Эта сегментация также позволяет вам перейти к определенному упражнению в зависимости от настроек вашего тренажерного зала.

Альтернативный вариант «Крушителя черепов»

Во-первых, вот несколько альтернативных вариантов «Крушителя черепов», которые вы можете использовать на канатном тренажере в своем спортзале.

1. Жим на трицепс на блоке (V-образный гриф)

Жим на трицепс — это универсальное упражнение, которое можно настроить так, чтобы оно повторяло несколько других упражнений на трицепс, в том числе сгибание черепа.

Однако ключ в правильном положении тела и правильной форме. И большинство людей ошибаются!

Первая ошибка — стоять слишком близко к кабелю. И вторая ошибка — использовать вес своего тела для создания импульса в начале движения.

Вместо этого сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока руки не окажутся перед телом. Это положение рук ближе к черепокрушителю и сохраняет напряжение в трицепсе, когда ваши руки согнуты.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

2. Трицепс со скакалкой

Другой вариант жима на трицепс с тросом включает в себя крепление веревки. Эта ручка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все части, включая длинную головку.

Опять же, сосредоточьтесь на использовании правильной формы, как показано на видео выше, чтобы больше напрягать трицепсы, а не использовать импульс или другие группы мышц.

3. Толкание вниз с прямым грифом

Толкание вниз с прямым грифом является отличной альтернативой для дробления черепа, поскольку оно воспроизводит положение руки и кисти.

Используйте прямую насадку для троса с хватом сверху или пронацией. Затем держите локти прижатыми к туловищу, выполняя упражнение на разгибание трицепса.

4. Верхний кабельный удлинитель

Последней альтернативой кабельному дробилке черепа является подвесной удлинитель, также называемый френч-прессом. Вы можете думать об этом упражнении как о сгибании черепа стоя, когда вы опускаете вес за голову.

Как и в случае с дробилками черепов, максимальная нагрузка достигается при согнутых локтях. Однако ваши руки находятся под более высоким углом, который ударяет по латеральной и медиальной головкам.

Альтернатива механическому дробилке черепов

Далее давайте рассмотрим некоторые альтернативы дробилке черепов, которые вы можете использовать на тренажерах, обычно используемых в фитнес-клубах или коммерческих тренажерных залах.

5. Разгибания на трицепс в тренажере

Разгибание на трицепс в тренажере, пожалуй, самое близкое упражнение к сдавливанию черепа. И это отличная альтернатива без некоторых недостатков.

У большинства машин ваши руки лежат на подушке, как на скамье проповедника, что создает угол наклона верхней части руки, очень близкий к черепокрушителям.

Однако, в отличие от дробилок черепа, разгибание трицепсов в тренажере поддерживает постоянное напряжение трицепсов во всем диапазоне движения.

6.

Отжимания на тренажере

Другим распространенным оборудованием для трицепсов является тренажер для отжиманий на брусьях. Это похоже на вертикальную скамью с ручками по обеим сторонам, прикрепленную к весовому стеку.

Хотя в этом упражнении ваши плечи находятся близко к телу, оно допускает большую нагрузку в растянутой части диапазона движения. Так что это еще одно хорошее упражнение для наращивания массы трицепса.

Штанга для дробления черепа Альтернатива

Штанга или EZ-штанга обычно используются для выполнения дробилки черепа. И вы также можете использовать это оборудование для некоторых подобных упражнений на трицепс.

7. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще одно мощное упражнение на трицепс. А положение горизонтальной скамьи создает угол наклона рук, как при сгибании черепа.

Основное отличие состоит в том, что нагрузка наибольшая, когда руки скрещены по бокам. Таким образом, жим лежа узким хватом задействует длинную головку трицепса больше, чем сгибание черепа.

8. Французский жим штанги

Французский жим штанги, по сути, представляет собой дробление черепа, выполняемое сидя или стоя в вертикальном положении. Таким образом, это близкий заменитель.

Тем не менее, более высокий угол наклона руки во французском упражнении означает, что медиальная и латеральная головки задействуются больше, чем традиционные дробилки черепа.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. В том числе индивидуальная программа тренировок , разработанная с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Альтернатива дробилки черепов с гантелями

Далее у нас есть альтернативы дробилке черепов с использованием гантелей. Эти упражнения идеально подходят для тех, кто занимается в домашнем спортзале без штанги или EZ-грифа.

9. Шестигранный жим гантелей

Шестигранный жим похож на жим лежа узким хватом с гантелями. Однако вы держите гантели ладонями внутрь и держите их соприкасающимися на протяжении всего упражнения.

В дополнение к работе над трицепсами шестигранный жим помогает вам проработать внутреннюю часть груди.

10. Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями похож на версию с тросом или штангой. И это точно повторяет активацию трицепса при сокрушении черепа.

Однако этот вариант позволяет использовать одну гантель обеими руками или две гантели по одной в каждой руке.

11. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для проработки длинной головки трицепса. И они с наименьшей вероятностью вызывают боль в локте, как вы могли бы испытать с дробилками черепа.

Однако в этом упражнении обычно используются более легкие веса, и большая часть нагрузки приходится на трицепс в сокращенном положении.

Другие альтернативы Skull Crusher

Наконец, у нас есть несколько альтернативных вариантов Skull Crusher даже для самого простого тренажерного зала. Вы можете выполнять эти упражнения с собственным весом или дополнительным сопротивлением.

12. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для проработки груди и трицепсов. И они являются отличным выбором для замены черепокрушителей, потому что они сильно нагружают ваши трицепсы.

Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для отжиманий или эспандер, чтобы поддерживать часть своего веса. Как только вы научитесь делать подходы из 10 или более подходов, вы можете подумать о том, чтобы делать отжимания с отягощением.

13. Отжимания на брусьях

Если у вас нет набора брусьев, вы также можете выполнять отжимания на скамье. Для этого варианта вы кладете руки на скамью и опускаете вес тела перед ней.

Вы можете усложнить это упражнение, подняв ноги и положив гантель или блин на колени.

Дополнительные упражнения

На этом список лучших альтернативных упражнений для дробления черепов заканчивается. Но вам не нужно переставать изучать альтернативы и вариации упражнений!

Вот несколько статей по теме, которые помогут вам разработать идеальную программу тренировок на основе вашего оборудования и ваших целей.

Альтернативы гакк-приседаниям

Варианты разгибания ног

Упражнения для рук с тросом

Упражнения на трицепс с длинной головкой

Упражнения на трицепс с медиальной головкой

Упражнения на трицепс с боковой головкой

Прежде чем уйти, ознакомьтесь с некоторыми из этих других статей, связанных с фитнесом!

Другие статьи для вас

Сгибание рук с перетаскиванием — это особый вид упражнений на бицепс, который изменяет нагрузку на ваши мышцы. Узнайте, как они могут помочь вам построить большие руки.

См. рост, вес и процент жира в организме Liver King. Кроме того, как вы можете обнаружить «фальшивую няню» за милю.

Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ по сравнению с другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.

Типичная куриная грудка весом 8 унций содержит около 50 граммов белка. Но это зависит от типа и марки. Узнайте больше, чтобы сравнить содержание белка!

Да, вы можете делать RDL на машине Смита! Посмотрите правильную форму и узнайте о преимуществах румынской становой тяги в машине Смита.

Узнайте, как использовать фазы постепенной перегрузки, чтобы преодолеть плато и набрать больше силы и мышечной массы.

Я сравнил жим ногами и приседания в 9 различных способах, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас, исходя из ваших физических возможностей и целей в фитнесе.