Для новичка тренировка: Тренировки для начинающих

Содержание

тренировки для начинающих взрослых, плюсы и минусы для здоровья

Тренировки по боксу в свободное от работы время с уклоном в фитнес под руководством опытного тренера – весьма востребованный вид досуга, хорошая возможность снимать накапливаемый стресс, оздоровить в целом организм, поправить здоровье, улучшить свою координацию, физическую форму. Регулярные нагрузки на ноги, руки, тело позволят новичкам и профи бокса держать в тонусе, прокачивать мышцы, накапливать выносливость, наращивать силы, оттачивать удары, технику, умение противостоять противнику в случае необходимости отражения атаки при самообороне.

Бокс для начинающих

Бокс — популярный у нас и за рубежом вид спорта, который притягивает, как мужчин, женщин, так и подростков, детей младшего возраста.

Постоянное посещение спортивного зала, отработка ударов на груше, выполнение рекомендаций, упражнений тренера на занятиях, помогают в относительно короткое время освоить азы бокса и даже новичкам принимать участие в любительских боях разного уровня.

Кроме того, бокс для начинающих, постепенно перерастающие в полноценные занятия, позволяют обрести уверенность, выносливость человеку, кому-то сбросить лишние килограммы, решить другие проблемы или задачи.

Только следует понимать, что занятия по боксу в обязательном порядке должны проходить под началом квалифицированного тренера, лишь так можно добиться поставленных целей и снизить риск получения травм.

Плюсы и минусы бокса

Если задаться вопросом — чем полезен бокс, каковы его плюсы, минусы, ответ можно свести к следующему выводу: бокс – полезный для мужчин, парней, девушек вид спорта, оказывает положительное влияние на здоровье современных людей, ведущих по большей части малоподвижный образ жизни.

Бокс для новичков: польза

При частом посещении зала, не имея противопоказаний, польза будет перекрывать незначительные минусы, вред, сводящиеся, как правило, к возможности получения травм. При регулярных занятиях, давая нагрузки, можно добиться формирования отличной фигуры, помимо достижения основной цели – постижения техник бокса.

Тренировки оказывают положительное влияние на женский, мужской организм, благодаря им можно добиться:

быстрого снижения веса, улучшения фигуры;
укрепление суставов, позвоночника;
улучшения работы сердца, дыхательной, иммунной системы.

Уроки бокса позволяют снять нервное напряжение, прививают выдержку, выносливость, ловкость, что немаловажно людям разного возраста и пола.

Противопоказания

Для занятий боксом не много противопоказаний — лишь жесткие ограничения, касающиеся здоровья:

грыжи, не дающие свободно перемещаться;
повышенное давление;
проблемы с сердцем;
недавно перенесенные черепно-мозговые или иные сложные травмы;
ряд глазных патологий (наличие глаукомы, катаракты, астигматизма, прогрессирующей близорукости).

В остальном, как правило, для взрослых ограничений нет. В любом случае перед тем, как записаться в секцию по боксу следует обратиться к терапевту за консультацией.

Бокс для похудения

Бокс для начинающих — отличная возможность избавиться от лишних килограммов, привести себя в форму. Интенсивные тренировки, грамотная разминка, отработка ударов, спаринги позволяют быстро вернуть былую привлекательность фигуре, легкость движениям.

Сколько калорий сжигает бокс за 1 час тренировки?

Помимо этого, занятия боксом эффективны в плане процесса жиросжигания. Никакой тренажерный зал не сравнится с тренировками по боксу, получаемыми нагрузками, возможностью сжигать калории. Если в зале за занятие можно сжечь порядком 450-500 калорий, то за час тренировки боксом расход энергии составит до 1200 ккал. Пару месяцев посещения тренировок и можно уже начать значительно худеть, увидеть в зеркале преображенную фигуру.

Как начать заниматься боксом?

Чтобы приступить к занятиям боксом необязательно начинать посещение секции лишь в детстве. С любого возраста можно начинать тренировки по боксу, добиваться постепенно успехов на этом поприще, было бы желание и сильная мотивация. Для кого-то мотивацией может служить – обретение навыков самообороны, для кого-то просто приобщение через спортзал, частые тренировки к любимому виду спорта, а для кого-то – хорошая возможность поддерживать физическую форму. Каждый приходит в бокс во взрослом возрасте, понимая, для чего это ему нужно. Надо понимать, тот, кто больше замотивирован, тот и добивается своих целей, как и в любом другом деле.

Программа для тренировок по боксу

План занятий боксеров-любителей расписывается тренером по дням, программа каждой тренировка при этом включает 5 этапов:

Разминку
Техническую подготовку с отработкой передвижений внутри ринга;
Оттачивание ударов на лапах, груше, работу в спарринге;
Выполнение упражнений для развития мышц;
Заключительную часть.

Упражнения для бокса

Начинаются тренировки с обязательного разогрева всех групп мышц. Разминка включает последовательно выполняемые гимнастические упражнения, которые задействуют все мышцы тренирующегося — от голеностопов до шеи.

Упражнения для работы ног

Для начинающего боксера важно освоить такие упражнения, движения ног:

Шаги на носках
Приставной, челночный шаги
Прыжки влево-вправо, назад
Отходы в сторону по кругу
Уходы с нырком.

Научившись правильно двигаться, обучаясь наносить удары при перемещении и отступая, боксер позволяет убавить атаку противника и получает шанс молниеносно, сокрушительно контратаковать.

Упражнения для рук

Сводятся к следующему списку:

Джеб — нанесение прямого удара передней рукой. Локоть разгибается, сжатый кулак разворачивается вниз ладонью.
Кросс — нанесение прямого удара дальней рукой.
Хук — выполнение бокового удара рукой, согнутой в локте. Наносится удар на средней, ближней дистанциях.
Свинг — боковой удар в дальнем бою распрямленной рукой.
Апперкот — удар в ближнем бою снизу вверх.

Работа на мешке

Комбинации на мешке предполагают оттачивание скорости и техники ударов по мешку руками. Тем не менее следует не забывать о правильности стойки, положении ног, сохранять координацию, легкость передвижений, управлять дистанцией и не заваливаться на грушу.

Упражнения на силу

Совмещая технику и силу, у боксера больше шансов на финальный успех в бою. Перечень силовых упражнений включает:

несколько подходов жима лежа во взрывном стиле;

отжимание на брусьях с отягощением;
жим на наклонной плоскости гантелей или штанги;
разводку на среднюю дельту и пр.

Следует знать, что сила, как правило, идет от хорошей техники, а не столько от мышечных усилий, в связи с чем упражнения на силу должны фокусироваться на технике, вместо уподобления чистому атлетизму.

Советы для начинающих в боксе

Начинающим боксерам взрослого возраста лучше заниматься в небольших группах, посещая спортзал не меньше 3 раз в неделю. Это позволит и прокачать, и дать возможность отдохнуть мышцам, освоить в приемлемом темпе технику бокса.

Что касаемо советов, их можно свети к следующему списку:

не упускайте с виду правильность стоек, работы ног;
держите неустанно зрительный контакт с противником;
помните о защите;

когда не наносите удары, разрывайте дистанцию;
наносите удары как можно чаще.

А также помните во время тренировок: то, что наработано на мешке, перейдет в бой, спарринг. Поэтому занимайтесь со снарядом так, как вроде столкнулись на ринге с реальным противником.

Одежда и экипировка для тренировок

При занятиях боксом важное значение имеет экипировка. Как правило, это:

шорты и майка;
боксерки;
шлем;
перчатки;
капа;
бинты.

Экипировка подбирается в соответствии с массой, ростом спортсмена – чем тяжелее боксер, тем внушительнее должно быть снаряжение. Покупая тренировочную обувь, одежду, следует делать упор на натуральность материалов, отличную вентиляцию, удобство, чтобы тренировки не превратились в изнуряющие занятия и не отбили сразу охоту у новичка к урокам.

Каких результатов можно добиться?

Занимаясь в спортзале, не пропуская тренировок под руководством опытного тренера, можно за считанные месяцы познакомиться с азами бокса, овладеть постепенно профессиональными навыками, позволяющими в различных житейских условиях постоять за себя или близкого человека.

Наш фитнес-клуб приглашает всех желающих записаться на пробное занятие по боксу. В случае проявления интереса, ознакомиться с расписанием занятий и начать поэтапно двигаться к своим маленьким и большим успехам, победам на ринге.

Частые вопросы

Можно ли заниматься боксом в зрелом возрасте?

Конечно, если нет противопоказаний по здоровью, занятия боксом пойдут лишь на пользу.

Можно ли заниматься боксом с брекетами?

Людям на период ношения брекетов рекомендуется избегать боксерских спаррингов.

Занятия боксом при плоскостопии

Деформация стоп индивидуальна, характеризуется своими специфическими особенностями, в связи с чем однозначного ответа на данный вопрос нет. Лишь врач должен определить возможность или невозможность занятий боксом при плоскостопии у начинающего боксера.

Можно ли заниматься боксом с плохим зрением?

При серьезных патологиях зрения бокс противопоказан.

Как восстанавливаться после тренировки по боксу?

Расслабляющий массаж, прохладная ванна или контрастный душ, полноценное питание, сон не менее 8 часов, отдых между тренировками — основные факторы, которые помогут быстро восстановить силы начинающему спортсмену.

с чего начать тренировки новичку

Бокс – один из древнейших видов единоборств. Он является довольно жестким, травмоопасным, но воспитывает огромную силу духа и волю к победе у человека. Он является олимпийским видом спорта, а его история насчитывает много тысяч лет. История началась еще в Древнем Египте и со временем приобретала различные формы. Современный вариант известен почти каждому любителю боевых искусств – ринг, два атлета, судья, зрители и тяжкое противостояние спортсменов до последнего гонга.

Именно этот спорт приковывает внимание миллионы взрослых фанатов по всему миру, которые радуются и переживают за своих кумиров. Поэтому почти каждый парень мечтает уметь драться как Алли и выступать на мировых площадках, радуя своих верных фанатов.

Поэтому у многих возникают вопросы: «Как начать заниматься боксом?» и «Стоит ли заниматься им вообще?».

Каждый имеет собственные причины, благодаря которым он начинает заниматься тем или иным спортом. Данная статья поможет понять потенциальному новичку – «есть ли необходимость начать тренировки по боксу?».

Для начала определим плюсы (преимущества тренировок), стоит ли заниматься этим взрослому: Занятие данной дисциплиной позволяет выработать навыки защиты. Ведь самооборона крайне важна в наше время и парню нужно уметь постоять за себя и за ближнего в различных ситуациях. Развивается физическая сила и психическое состояние, человек становится более уверенным в себе и сильным. Главное правила боксеров – «агрессию оставлять в зале», поэтому боксеры более стрессоустойчивые в повседневной жизни.

Основы бокса для начинающих прежде всего начинается с выбора группы – индивидуальные или групповые тренировки. Индивидуальные занятия позволяют более точно делать упор на проблемные моменты, работать можно с тренером, отрабатывая силовые или скоростные элементы. При этом тренер поможет подобрать индивидуальный план тренировок. Занятия в группах позволяют совместно отрабатывать элементы – спарринги или работу на лапах. Групповые тренировки крайне полезны для новичка, так как человек, видя примеры сильных боксеров, с каждой тренировкой усиливает отработку элементов, оттачивая свое мастерство и доказывая его на ринге вместе со своими партнёрами. Помимо прочего командные занятия ко всему прочему делают процесс занятий более веселым и интересным.

Основы бокса для начинающих состоят из важных элементов

Боксерская стойка

Бокс для новичков связан с понятием стойки – ведь стойка имеет ключевое значение. Первым делом, придя на тренировку в школу бокса, начинающего взрослого боксера начнут обучать движению в защите или атаке в стойке. Она помогает защитить корпус и голову, а руки находятся в позиции, позволяющей моментально нанести контратакующий удар по противнику. Постепенно, шаг за шагом, она будет развиваться, а движения будут более резкими. Классическая боксерская стойка – стоять нужно на полусогнутых ногах, носок передней ноги и пяточная часть задней ноги должны тяготеть к центральной части, чтобы удерживать нужное равновесие. Подбородок должен «смотреть вниз», а голова должна находиться за перчатками.

Работа на груше

Работа на снаряде – не только основа бокса для начинающего, но и главное занятия бойца на протяжении все тренировки. Обычно на груше работают по раундам, отрабатывая в каждом раунде разнообразные удары. Груши также отличаются плотностью и по мере усиления ударной мощи можно переходить более к тяжелым снарядам. Именно этот тип тренировок позволяет улучшить работу рук и прокачивает выносливость. Для новичка груша станет «верным другом» на многие годы.

Работа ног

Многие ошибочно думают, что в этой дисциплине спорта основной элемент – руки. Ноги имеют немаловажное значение, так как вся сила удара начинает идти в руки именно с ног. Техника разворота на ноге помогает в защите и атаке. Она позволяет избежать потенциального встречного удара и с помощью такого разворота можно сделать шаг в сторону наилучшей позиции, с которой легче нанести эффективный удар.

Силовая работа

Она очень важна для мышечной массы и физических показателей боксера. Работать новичку придется с различными элементами – штанги, гантели, брусья, молоты – работа на улучшение физической массы, для улучшения беговых показателей и выносливости используют беговые дорожки, лесенки и регулярные пробежки в парках и на стадионах.

Бокс для взрослых новичков нужно оценить с позиции пользы для здоровья. Специалисты – врачи утверждают, что бокс позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Если новичок ставит своей целью сбросить вес, то это будет неплохой идеей, так как за одну полноценную тренировку можно сбросить немалое количество калорий – около 1500. Также психологи утверждают, что стресс, который накапливается во время работы, можно легко разгрузить на груше или спарринге. Диетологи советуют новичкам заниматься боем с тенью, так как именно такое упражнение идеально подходит для сброса веса. Тут главное держать средний темп, слегка напрягая мышцы, при этом испарение пота будет становиться сильнее, сжигая жир. Также немаловажным является диета мужчины. Во-первых, диета строится исходя из индивидуальности каждого организма и целей, которые ставит перед собой каждый атлет. Стандартная диета – белковая, направленная на наращивание мышечной массы и похудения. В ее основе лежит потребление белков – яиц, протеина и тд. В данном случае нужно советоваться с тренером и со своим врачом. Также силы и энергию могут придать так называемые сложные углеводы – зерна (твердые сорта), бобы и различные сорта каш.

Когда новички задают вопрос: «Как начать заниматься боксом?», они должны понимать трудности, с которыми они могут столкнуться, начиная свое знакомство:

Переутомление. Это частое явление для новичков, которые неправильно распределяют свои силы на первых порах. Как утверждают профессиональные тренеры, это может быть вызвано чрезмерным желанием показать себя или простым неумением распределять свои силы на весь тренировочный процесс. Но это поправимо, со временем станет легче переносить нагрузки и человек будет получать колоссальное удовольствие от тренировки.
Травмы. Это неотъемлемая составляющая любого, кто занимается спортом, и не имеет значения профессиональный спортсмен или любитель. Травмы бывают разные – вывихи, травмы головы, растяжения суставов. Тут важно следить за своим здоровьем и вовремя проходить медицинское обследование и надевать специальную защиту – бинты, перчатки, шлем, а также бандаж, который хорошо защитит паховую зону. Поэтому очень важно бережно и трепетно относиться к своему здоровью.
Конкуренция. Если человек решит стать хорошим любителем боксером или профессиональным бойцом, то он неизбежно столкнется с конкуренцией на всех стадиях – от юношеского до профессионального уровня. Отбор на соревнования происходит методом отсеивания, что говорит о том, что нужно показывать свои лучшие качества и умения, быть более активным и по-спортивному «наглым», чтобы успешно конкурировать с другими соперниками.

Неплохо было бы и ознакомиться с правилами, так как это является основой бокса для начинающих.

Поединок делится на раунды, которые длятся в среднем до 5 минут, в перерывах между раундами предусмотрен отдых (1 минута). Поединок заканчивается в нескольких случаях — в случае нокаута или судейского решения в пользу одного из боксёров. В боксе нельзя бить в затылок, переводить в партер или удушать соперника. Есть также несколько неразрешенных приемов – удар в пах, в спину, толкание от канатов, выплевывание капы (систематическое), держание канатов и многие другие способы нарушения правил. Весь процесс контроля осуществляет специальное лицо – судья, который вправе дисквалифицировать соперника или приостановить ход поединка, например, в случае травмы одного из бойцов.

Стоит ли заниматься боксом?

Однозначно трудно ответить на данный вопрос, так как у каждого есть свои вкусы и предпочтения в том или ином виде спорта, но прочитав выше написанное, конечно, станет легче сделать свой выбор. Популярность, полезность данной категории единоборств нельзя не отметить, она может открыть дорогу молодому дарованию достичь больших высот – покорить мировые и олимпийские вершины или просто сделать крепким, сильным и бесстрашным человеком. Бокс учит не только драться и защищаться, но и воспитывает в человеке положительные качества, которые помогут в повседневной жизни – уважение к конкурентам, поддержка и переживание за своих товарищей, умение преодолевать трудности и добиваться поставленных целей. В наше время умение постоять за себя очень важно, так как мужчина является защитником семьи, родины, да и просто должен дать отпор в критической ситуации. Хороший тренер и правильная школа бокса научат всем базовым элементам данного вида единоборств, научат оставлять всю агрессию в зале и ни в коем случае не применять свои навыки без веской причины «на улице».

Всегда трудно сделать какой-то новый шаг, например, отдать ребенка на такой, как многим кажется, опасный спорт. Но как нам показывают многие истории — это действительно великий спорт. Достаточно вспомнить великолепные карьеры Тайсона и Алли. Ведь именно их примеры заставляют детей во всем мире следовать своей мечте и становиться хорошими атлетами, а если повезет великолепными мировыми звездами.

Очень важно выбрать правильное занятие, правильную цель и этот прекрасный вид боевых искусств в этом случае – хороший вариант развить и проявить лучшие качества и способности мужчины.

Полное руководство для начинающих о том, как подготовиться к своему первому триатлону

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Начало подготовки к вашему первому триатлону может быть ошеломляющим. Ведь у вас есть не один, а , а три вида спорта, которым нужно тренироваться: плавание, велосипед и бег. Это означает выбрать гонку, выяснить, какие тренировки вам нужно будет выполнить, получить снаряжение и питаться как спортсмен (из новостей, которые никого не шокируют, тренировки по трем видам спорта вызывают чувство голода).

Но, как убедились тысячи успешных триатлонистов до вас, готовиться к своему первому триатлону не так уж и страшно. На самом деле, это очень весело! В рамках нашей серии Мой первый триатлон мы собрали все, что вам нужно знать о тренировках и гонках в триатлоне для начинающих, от предметов первой необходимости и основ питания до умственной подготовки и советов по найму тренера, чтобы помочь вам успешно провести первый триатлон. .

Следуйте этим рекомендациям, и мы обещаем, что ваша первая покупка не станет последней. Добро пожаловать, новый триатлонист! Мы рады видеть вас в наших рядах.

Могу ли я заниматься триатлоном?

Триатлон для всех. Каждый человек, который сегодня занимается этим видом спорта, когда-то был начинающим триатлонистом, как и вы. Некоторые триатлонисты начинают заниматься в детстве, а некоторые не начинают заниматься спортом до 50 лет и старше. Некоторые приходят как бегуны на 5 км, ищущие новый вызов, а другие приходят с целью стать сильнее или позаботиться о своем здоровье после медицинского кризиса. Некоторые люди смотрят чемпионат мира Ironman по телевизору или приходят поболеть за друга на гонке и удивляются: Могу я это сделать?

Ответ: Да. Вы можете заниматься триатлоном! Триатлон доступен всем и каждому. Триатлонисты бывают разных форм, размеров, возрастов и способностей, поэтому, если вам интересно, принадлежите ли вы этому виду спорта, поверьте нам — да.

Как далеко триатлон?

Точно так же, как в беге есть разные дистанции — от 100-метрового забега до марафона и ультрамарафонца, — триатлон предлагает полный набор забегов на выбор.

Самая короткая дистанция в триатлоне — это суперспринт — нестандартная дистанция, которая обычно включает примерно 500-метровый заплыв, шесть миль на велосипеде и бег на одну милю. Самая длинная дистанция триатлона — это ультратриатлон, который включает в себя плавание на 2,4 мили, велосипед на 112 миль и бег на 26,2 мили. Ультрадистанции также «нестандартизированы», что означает, что есть много возможностей для маневра, когда дело доходит до установки дистанций для плавания, езды на велосипеде и бега.

В большинстве гонок по триатлону используется стандартный формат дистанции, что означает, что дистанция плавания, велосипеда и бега всегда такая же, как и в других гонках этого формата. Существует четыре стандартных дистанции:

Триатлонная дистанция	Плавание	Велосипед	Выполнить
Спринт	. 75K / 750 метров	20K / 12,4 миль	5K / 3,1 мили
Олимпик	1,5 тыс. / 0,9 мили	40K / 24,8 миль	10K / 6,2 мили
Полужелезо/70,3	1,9K / 1,2 мили	90K / 56 миль	21.1K / 13 миль
Ironman/Железная дистанция	3,8K / 2,4 мили	180K / 112 миль	42.2K / 26.2mi

Чтобы узнать больше о каждой из этих дистанций, ознакомьтесь с нашим полезным пособием: Как далеко проходит триатлон? Что нужно знать о каждой дистанции триатлона

Вы начинаете тренироваться в триатлоне как новичок? Добро пожаловать! Нам не терпится поболеть за вас в день гонки.

(Фото: Life Time Tri Chicago)

Выбор первой гонки по триатлону

Некоторые триатлонисты любят окунуться в воду (бассейна), сначала изучив основы плавания, езды на велосипеде и бега, а затем, когда они почувствуют себя готовыми, выбирают гонку. Других мотивирует сама гонка, поэтому они выбирают гонку, а затем тренируются. Любая стратегия хороша! Если и когда вы будете готовы выбрать гонку, многие ждут вас, чтобы приветствовать вас.

Когда дело доходит до выбора вашего первого триатлона, мы настоятельно рекомендуем вам начать с самой короткой дистанции – суперспринта или спринта. Эти дистанции доступны каждому начинающему триатлонисту. Даже если у вас есть солидная база в одном виде спорта, вам нужно изучить нюансы двух других. Что еще более важно, вам нужно научиться связать все три вместе в одну сплоченную гонку. Более короткие дистанции суперспринта или спринтерского триатлона позволяют вам освоить основы без огромной потери времени или энергии (или кошелька!). Когда вы освоитесь и освоитесь, вы можете увеличить дистанцию.

Мы также рекомендуем выбрать интересную и мотивирующую гонку. Может быть, вы хотите принять участие в местном триатлоне, чтобы ваша семья могла подбодрить вас до финиша, или, возможно, группа ваших коллег по работе согласилась тренироваться вместе для определенной гонки. Возможно, вы ищете особый вид гонок, например женский триатлон или участие в гонках вместе со спортсменами с ограниченными возможностями. Или, может быть, вы уже придумали культовую гонку, например Бостонский триатлон, триатлон Леона или триатлон Малибу.

Чтобы найти ближайший к вам триатлон, TriFind – это отличная поисковая система, которая позволяет задавать такие параметры, как диапазон дат или местоположение. Вы также можете использовать наши руководства по гонкам, составленные экспертами, например: 12 лучших триатлонных гонок для начинающих в США

Могу ли я участвовать в соревнованиях 70.3 или Ironman в качестве моего первого триатлона?

Некоторых людей вдохновляет стать большим — действительно большим — для своего первого триатлона. Хотя есть истории о людях, которые пропускают более короткие дистанции и идут сразу к полу-айрону (70,3) или полному айронмену в качестве своего первого триатлона, обычно это не очень хорошая идея. Чем длиннее гонка, тем больше нужно тренироваться: спринтерского триатлона можно достичь всего за два месяца тренировок по 4-5 часов в неделю, в то время как тренировки Ironman занимают много месяцев, а объем иногда может превышать 20 часов в неделю. (Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам для 70.3 и полного Ironman).

Также стоит сказать об обучении веревкам на более коротких дистанциях. Триатлон на спринтерской дистанции может помочь вам освоиться со всеми нюансами дня гонки, начиная с переходов между плаванием и велосипедом (известным как Т1) и велосипедом и бегом (Т2), обгона и прохождения на велосипеде, зная, когда и как есть и пить во время движения и справляться с усталостью. Развитие своего мастерства во время гонок на более короткие дистанции поможет вам получить гораздо лучший опыт, когда вы приступите к гонке на полу- или полностью железную дистанцию.

Более короткие заезды также дают вам возможность встретиться и поучиться у других триатлонистов. Во время гонки вы можете обнаружить, что человек, который ставит свой велосипед рядом с вами в переходе, сделал 70,3, на которые вы рассчитывали, и будет рад ответить на любые ваши вопросы. Человек, стоящий в очереди с вами на старте заплыва, может дать несколько полезных советов, как надеть гидрокостюм или справиться с волнением перед гонкой. Во время пробежки вы можете встретить кого-то, кто станет вашим лучшим товарищем по тренировкам. Все это ценный опыт, который сделает вас лучшим универсальным триатлетом.

Это не значит, что вашей конечной долгосрочной целью не может быть 70,3 балла или полный — просто вы захотите включать более короткие заезды по пути подготовки. Начните с малого. Вы будете рады, что сделали это.

Могу ли я заниматься спринтерским триатлоном без подготовки?

Можно ли заниматься спринтерским триатлоном без подготовки? Ты можешь. Но должен ты? Это более важный вопрос. Есть люди, которые пытались, и большинство из них нашли это болезненным и излишне трудным опытом. Спринтерский триатлон может быть коротким, но это все же физическое усилие, и если вы недостаточно подготовлены, вам может быть очень больно. У вас может быть неудачный опыт, и вы никогда не захотите попробовать снова. Где в этом веселье?

При занятиях триатлоном без подготовки также возникают проблемы с безопасностью. Плавание в бассейне на заднем дворе для развлечения сильно отличается от соревновательного плавания в озере, реке или бассейне (также известном как «открытая вода»). Открытая вода может быть темной, здесь нет разметки, которая поможет вам ориентироваться, и вы не всегда можете коснуться дна, чтобы встать, если вам нужна передышка. Кроме того, не забывайте, что другие триатлонисты будут натыкаться на вас.

Аналогично, езда на велосипеде по тихой велосипедной дорожке в одиночестве — это не то же самое, что езда по дороге с другими, а бег после езды на велосипеде — это сильно отличается от бега на свежих ногах. На тренировке вы научитесь справляться со всеми этими факторами перед гонкой, чтобы ваше чувство пересечения финишной черты было более О боже! и меньше WTF?

Сколько времени уходит на подготовку к спринтерскому триатлону?

Всего за 4-5 часов тренировок в неделю вы сможете выйти на старт своего первого триатлона всего за 8 недель! Рекомендуется следовать плану тренировок, например, нашему бесплатному 8-недельному плану тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих. Это поможет вам оставаться организованным и избавит вас от догадок, связанных с выяснением того, какую тренировку делать в какой день.

Большинство планов тренировок по спринтерскому триатлону для начинающих включают только одну тренировку в день – плавание, велосипед или бег. Иногда у вас может быть так называемая «кирпичная» тренировка, когда вы делаете короткую пробежку сразу после поездки на велосипеде, чтобы привыкнуть к ощущению бега с велосипеда.

Хотя может показаться, что вы «должны» тренировать все три дисциплины подряд все время, поверьте нам, когда мы говорим, что большинство планов тренировок по триатлону разработаны для того, чтобы вы достигли уровня физической подготовки, при котором все три органично собраться в день гонки. (И это соберется для вас, как и для многих новичков в триатлоне!)

СВЯЗАННЫЕ: Сколько времени уходит на подготовку к триатлону?

Нужен ли тренер для триатлона?

Тренер может помочь начинающим триатлонистам, но это не обязательно. На самом деле, многие новые триатлонисты предпочитают следовать бесплатному плану тренировок для своего первого триатлона, а затем искать дополнительные ресурсы после завершения своей первой гонки.

Бесплатные обучающие ресурсы для триатлона

В дополнение к бесплатным онлайн-советам по тренировкам и гонкам для новичков в триатлоне, новые триатлонисты могут также ознакомиться с книгами в библиотеке (мы рекомендуем Руководство по триатлону для спринтерских и олимпийских гонок ), вступите в местный клуб триатлона для занятий плаванием в открытой воде и групповых заездов или посетите гоночные выставки и онлайн-семинары.

Найм тренера по триатлону

Если вам нужна дополнительная поддержка, а не просто чтение плана тренировок, вам может подойти тренер по триатлону для вашего первого триатлона. Будьте конкретны в том, что вы хотите от своего тренера: вы ищете план тренировок, учитывающий непредсказуемый график работы? Рекомендации по питанию для особых диетических потребностей? Индивидуальное обучение плаванию для триатлона? При поиске тренера помните об этих конкретных целях при поиске тренера (мы рекомендуем начать с поисковой системы USA Triathlon Certified Coach, чтобы найти тренера рядом с вами).

СВЯЗАННЫЕ: Как найти подходящего тренера по триатлону Для вас

Каждый план обучения триатлону новичка должен включать обучение плаванию для триатлона. (Фото: Майк Стоуб/Getty Images for Life Time)

Могу ли я заниматься триатлоном, если я плохо плаваю?

Вы новичок в плавании? Мы так рады за вас! Обучение плаванию для триатлона — одно из самых приятных занятий, которые вы когда-либо получали. Нет ничего лучше, чем перейти от «Я никогда не опускал лицо в воду» к «Мне только 9 лет».0005 раздавил , которые плывут».

Если вы не умеете плавать или считаете, что ваши базовые навыки нуждаются в настройке перед гонкой, уроки просто необходимы. Это поможет вам освоить технику, необходимую для плавания без травм, а также укрепить вашу уверенность и физическую форму перед началом структурированного плана тренировок по триатлону.

Как научиться плавать для своего первого триатлона

Уроки плавания для взрослых в таких организациях, как Американский Красный Крест, Black People Will Swim, Total Immersion или Saf-T-Swim — лучший выбор для практического, индивидуального инструктаж в воде. Эти уроки проходят в контролируемой среде бассейна с большим количеством оборудования для наблюдения и безопасности, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, когда учитесь плавать.

Если у вас уже есть некоторые базовые навыки плавания, но вы хотите освоить специальные элементы плавания для триатлона, наше бесплатное Руководство по обучению плаванию для триатлона познакомит вас со списком технических элементов, которые необходимо усовершенствовать, прежде чем приступить к плану тренировок по триатлону. Многие начинающие триатлонисты также находят эти статьи полезными:

Как дышать во время плавания
Четыре тренировки по плаванию для начинающих с учетом навыков
Четыре столпа плавания вольным стилем

Когда вы учитесь плавать для своего первого триатлона, помните, что хорошая техника всегда важнее скорости! Помимо снижения риска получения травмы, хорошая техника поможет вам плавать быстрее с меньшими усилиями. Если вы не уверены, что у вас хорошая техника, подумайте о том, чтобы записаться на индивидуальный урок плавания с местным инструктором по плаванию или тренером по триатлону.

Какая экипировка мне нужна для моего первого триатлона?

Три раза больше спорта означает в три раза больше вещей. Но если вы думаете, что вам нужно потратить тысячи долларов, чтобы купить новое триатлонное снаряжение для вашего первого триатлона, подумайте еще раз. На самом деле, вы можете сделать свое первое триатлонное упражнение от полного отсутствия снаряжения до финиша менее чем за 1000 долларов — этот новый триатлонист сделал это менее чем за 600 долларов.

Список снаряжения, которое вам действительно понадобится для триатлона, состоит всего из шести предметов, и многие из этих предметов уже могут быть в вашем гараже или шкафу:

Защитные очки
Купальник
Велосипед
Велосипедный шлем
Кроссовки для бега
Одежда (шорты, рубашка, носки, спортивный бюстгальтер)

Да, это так. Действительно. Когда дело доходит до подготовки к вашему первому триатлону, вам действительно не нужно много. Конечно, есть дополнительные элементы, которые вы можете добавить к этому для дополнительного комфорта и безопасности (гидрокостюм для плавания или солнцезащитные очки для велосипеда и бега) или для сбора данных о тренировках (например, часы). Мы перечислили их в этом обзоре снаряжения для триатлона для начинающих. Вы также можете инвестировать в специальную экипировку для триатлона, например, костюм для триатлона или шорты для триатлона. Обо всем этом мы расскажем в этом руководстве: Что мне надеть на мой первый триатлон?

Могу ли я участвовать в триатлоне на гибридном или горном велосипеде?

Лучший велосипед для вашего первого триатлона — тот, который у вас уже есть. Будь то горный велосипед, пляжный круизер, гибрид или даже дорожный велосипед, который вы одолжили у своего соседа, любой велосипед подойдет для вашего первого триатлона. Покупка нового велосипеда может быть дорогой, и лучше подождать, пока вы не проедете гонку или две, чтобы убедиться, что вы достаточно наслаждаетесь спортом, чтобы инвестировать в новое снаряжение. (Внимание, спойлер: вам это понравится.) Как только вы решили посвятить себя триатлону надолго, начните покупать новый велосипед. У нас есть несколько рекомендаций в нашем обзоре лучших велосипедов для начинающих для триатлона.

(Фото: Chicago Triathlon)

Питание и заправка

Многие планы тренировок для начинающих говорят о том, сколько вам нужно тренироваться, но обычно не говорят о том, сколько вам нужно есть. Если вы повышаете уровень своей активности выше того, к которому вы привыкли, вам понадобится больше топлива в баке. Но это не значит, что вы должны пойти и съесть всю еду в холодильнике — вместо этого вы должны проявлять вдумчивый подход к заправке, как спортсмен.

Диета триатлета должна включать хороший баланс белков, углеводов и полезных жиров, чтобы оставаться сытым и хорошо питаться во время тренировок и после них. Во время тренировок подпитывайтесь в течение дня нежирными белками, хорошими жирами, разнообразными красочными фруктами и овощами и сложными углеводами (например, картофелем, рисом, цельнозерновыми продуктами) во время еды и закусок. Гидратация круглосуточно — не только во время тренировок — также абсолютно необходима. Обязательно пейте воду и/или электролитный напиток в течение дня.

При подготовке к спринтерскому триатлону большая часть ваших тренировок будет длиться менее одного часа — достаточно коротко, чтобы вам не требовалось калорий во время тренировки. Если вы хорошо питаетесь в течение дня, воды или спортивного напитка должно быть достаточно во время тренировок; завершите небольшой перекус перед тренировкой, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов.

Восстановитесь после тренировки с помощью смеси углеводов и белков, чтобы пополнить свои запасы, способствовать восстановлению и росту мышц, а также повысить адаптацию после тренировки. Автор д-р Стейси Симс рекомендует мужчинам-спортсменам перекусывать после тренировки с соотношением углеводов и белков не менее 4 : 1; для женщин рекомендуемое соотношение после тренировки составляет 1,5:1. Некоторые примеры закусок после тренировки могут включать небольшой коктейль, йогурт и мюсли, фрукты и ореховое масло или овощи с хумусом. Опять же, не забывайте увлажнять!

Заправка в день гонки

Часть вашей подготовки к тренировке должна включать в себя выяснение того, какие продукты полезны для вашего организма (а какие определенно нет). Во время тренировки попробуйте различные предтренировочные приемы пищи и закуски, в том числе ужин вечером перед более продолжительной тренировкой на выходных или завтрак утром перед большой тренировкой. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при определенных продуктах: вы вздуты или спешите в туалет во время пробежки? Вы чувствуете себя вялым или полным энергии? Эта информация может помочь вам подобрать еду перед гонкой в большой день.

То же самое касается спортивных напитков и других продуктов спортивного питания, например гелей, батончиков или жевательных резинок, которые вы можете использовать. Проверяйте все во время тренировочных тренировок, чтобы знать, как ваше тело это переносит. Последнее, что вы хотите обнаружить в день гонки, это то, что ваш спортивный напиток вызывает у вас тошноту, когда вы хлюпаете в животе!

Благодаря этому совету спортивного диетолога Сьюзен Китчен мы упростили планирование питания в день гонки: Как подготовиться к первой гонке. В нем содержится все, от того, что есть накануне гонки, до того, как заправляться во время.

Основные навыки, которые необходимо отработать перед стартом.

Как минимум, вы должны научиться плавать, ездить на велосипеде и бегать перед своим первым триатлоном. Но есть несколько других навыков, которые нужно практиковать, пока вы тренируетесь плавать, ездить на велосипеде и бегать. Эти важные навыки помогут вам успешно пройти гонку от начала до конца или быстро адаптироваться к малейшей вероятности поломки вашего снаряжения:

Ваш первый триатлон не должен быть первым плаванием в открытой воде. Практикуйтесь в использовании этого руководства при переходе от бассейна к открытой воде с советом тренера Сары Макларти.
Прицеливание — это навык плавания в открытой воде, который поможет вам не сбиться с курса в месте для плавания, где нет дорожек или веревок для бассейна. Узнайте, как это сделать, здесь: Как видеть при плавании в открытой воде
Узнайте, как перейти от плавания к велосипеду или от велосипеда к бегу (также известному как «переход») с помощью этого руководства от тренера Маркуса Фиттса: Пошаговое руководство по переходам в триатлоне
Редко, но шины могут спуститься во время гонки. Если вы знаете, как починить спущенную шину, вы сможете быстро вернуться на трассу и не закончить свой важный день преждевременно.

СВЯЗАННЫЕ: Иллюстрированное руководство по гонкам триатлона

Какое хорошее время триатлона для новичка? (Фото: Лукас Шульце / Getty Images)

Вы можете это сделать!

Чего ты ждешь? Вам предстоит триатлон! Удачи, и не забывайте, Triathlete здесь, чтобы помочь. Ознакомьтесь с нашей бесплатной библиотекой ресурсов для новичков в триатлоне и держите нас в курсе своих тренировок, отмечая нас во всех ваших развлечениях на плавании и велосипеде в Instagram, Facebook и Twitter. Нам не терпится увидеть твою улыбающуюся фотографию на финише!

Тренировка скорости для начинающих — Runstreet

Фотографии Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Тренировка скорости для начинающих поможет вам стать более быстрым и сильным бегуном. Если вы начинающий бегун, скоростные тренировки — отличный способ улучшить свою физическую форму, стать быстрее и внести разнообразие в свои тренировки. Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, бег трусцой по одному и тому же кругу в вашем районе начинает, эх, устареть. Вот мое руководство по скоростным тренировкам для начинающих с советами по началу работы и некоторыми скоростными тренировками для начинающих, которые вы можете попробовать. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или давним бегуном, эти скоростные тренировки — отличный способ добавить новые задачи в свои тренировки, чтобы вы не застряли в беговой колеи.

10 лучших скоростных тренировок для бегунов

Скачать

Что такое скоростная тренировка?

Скоростные тренировки — это беговые тренировки, которые требуют от вас увеличения интенсивности вашей тренировочной программы, повышения эффективности использования кислорода в организме и скорости ног. Для скоростных тренировок вы бежите в более быстром темпе, чем обычно, и подталкиваете себя к коротким рывкам скорости. Скоростные тренировки бывают разных форм — интервальные тренировки, фартлексы и темповые пробежки являются одними из самых популярных.

Как человек, которому быстро становится скучно, я люблю скоростные тренировки за смену темпа (буквально) и за смену рутины. Легко застрять в беговой колеи, а в условиях карантина и отсутствия крупных личных гонок на горизонте легко потерять мотивацию к бегу.

Когда я тренирую бегунов, я обнаруживаю, что многим новичкам нравится скоростная работа как новое испытание, а также они видят преимущества в фитнесе быстрее, чем ежедневные пробежки в одном и том же медленном темпе. Я также видел, как бегуны значительно улучшали свое время забега с помощью скоростных тренировок на всех дистанциях — миля, 5 км, 10 км, полумарафон и марафон.

Преимущества скоростных тренировок

Многие бегуны избегают скоростных тренировок, потому что им легче бежать в спокойном темпе, но преимущества скоростных тренировок стоят затраченных усилий. Не говоря уже о приливе адреналина, который вы получаете, выполняя тяжелую, потную, скоростную тренировку, от которой бьется сердце.

Некоторые преимущества скоростных тренировок:

Ускорьте метаболизм . Скоростная тренировка — это форма высокоинтенсивной тренировки, и вы будете сжигать больше калорий в минуту во время скоростной тренировки, чем во время бега в спокойном темпе. Кроме того, ваш метаболизм продолжит сжигать жир даже после того, как ваша скоростная тренировка закончится. Это делает скоростные тренировки для начинающих отличным способом похудеть и сжечь жир.
Экономия времени . На длинные пробежки может уйти буквально весь день, а на скоростную тренировку можно уложиться всего за 20 минут. Поскольку ваша интенсивность высока, вам не нужно проводить длительную тренировку для тренировки скорости.
Улучшение беговой формы . Тренировка скорости помогает улучшить ваш беговой шаг. Шаг — это расстояние, которое ваши ноги проходят в воздухе, прежде чем коснуться земли во время бега. Когда вы бежите быстрее, вы прилагаете больше усилий к земле и быстрее возвращаетесь в воздух, что дает вам более длинный беговой шаг.
Больше мышечной массы . Скоростные тренировки помогают замедлить потерю мышечной массы, которая приходит с возрастом после 25 лет. Медленно сокращающиеся мышцы, которые мы используем в беге на длинные дистанции, не изнашиваются почти так же быстро, как мы теряем быстро сокращающиеся мышечные волокна. Выполнение скоростных тренировок помогает наращивать и укреплять быстро сокращающиеся мышечные волокна, что также способствует ускорению метаболизма.
Предотвращение травм . Скоростные тренировки помогают укрепить кости и мышцы, что, в свою очередь, предотвращает беговые травмы.

Как начать скоростную тренировку

Со всеми преимуществами скоростных тренировок для бегунов, что может не понравиться? Вот как начать тренировку скорости для начинающих. Имейте в виду, что многие продвинутые бегуны не занимаются скоростными тренировками, поэтому, если вы опытный бегун, вы все равно можете попробовать эти скоростные тренировки, чтобы улучшить свою беговую игру.

1. Подготовьте снаряжение . Убедитесь, что у вас есть лучшие кроссовки для вашего типа стопы и стиля бега, прежде чем приступать к программе скоростных тренировок. Важно иметь хорошую беговую обувь, чтобы не получить травму во время тренировки.

2. Начните с одной тренировки скорости в неделю . Хотя скоростные тренировки могут быть опьяняющими и дают много преимуществ, вы должны начинать постепенно, всего с одной скоростной тренировки в неделю, и если все пойдет хорошо, вы можете добавить больше скоростных тренировок в будущем.

3. Выберите скоростную тренировку . Начните с простого, и вы можете добавить к нему позже, добавив больше повторений или немного увеличив скоростную дистанцию. У меня есть образец тренировки на скорость ниже, и вы также можете проверить множество вариантов тренировки на скорость в нашем разделе «Скорость».

4. Рассчитайте целевой темп . Если вы только начинаете тренироваться на скорость или еще не участвовали в гонках, у вас может не быть целевого темпа. В этом случае вы можете следить за своим уровнем усилий и записывать свое время, когда вы идете, чтобы получить представление о том, где вы находитесь сейчас, и о достижимом целевом времени. По сути, во время скоростных тренировок вы должны оставаться последовательными. Таким образом, вы хотите, чтобы ваш уровень усилий был тяжелым, но не тотальным, так как вам нужно будет повторять скорость для каждого интервала. Лучше немного ускоряться с каждым интервалом, чем замедляться, поэтому не начинайте слишком быстро. Вот диаграмма преобразования темпа, если вы хотите рассчитать свои цели интервального времени.

5. Запишите результаты . Одна из самых полезных вещей в скоростных тренировках — это возможность отслеживать свои результаты и видеть свой прогресс. Я записываю результаты своих скоростных тренировок в телефонные заметки, а также храню их в своем тренировочном приложении. Вы также можете разместить свое целевое время на стене или холодильнике или даже сделать коллаж, вдохновляющий на скорость.

Скоростная тренировка для начинающих: интервалы

Интервалы — это короткий и приятный способ облегчить новичкам скоростные тренировки. Здесь мы начнем с 200-метровых интервалов, которые равны половине круга на стандартной трассе или 0,125 мили. Если вы бежите по дороге или тропе и измеряете расстояние в милях, когда вы достигаете 0,125, это один 200-метровый интервал.

Вот ваша скоростная тренировка для начинающих:

5 минут разминки в медленном, расслабленном темпе бега
Пробегите 200 метров в целевом темпе 5 км. Если вы не знаете свой целевой темп на 5 км, вы можете проверить средние темпы 5 км в зависимости от возраста в качестве хорошей отправной точки или пойти по ощущениям и дать около 85-процентного уровня усилий. Вы должны чувствовать одышку после интервала, но не должны чувствовать себя истощенными.
Медленно пробежать 200 метров, чтобы восстановиться.
Повторите, чтобы сделать 6 быстрых интервалов и 6 медленных сегментов восстановления.
Пробегите 5 минут, чтобы остыть.
Время тренировки: Около 20 минут, в зависимости от вашей скорости.
Растяжка и увлажнение.

Выполняйте эту скоростную тренировку один раз в неделю в течение двух недель. На третьей неделе добавьте еще один 200-метровый интервал. На пятой неделе вы можете добавить еще одну скоростную тренировку к двум скоростным тренировкам в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха или днем медленного восстановления между скоростными тренировками.

Когда вы будете готовы добавить больше к своим скоростным тренировкам, ознакомьтесь с беговыми тренировками табата, темповыми бегами и другими интервальными тренировками.

Дайте мне знать, как пройдет эта тренировка! Комментарий ниже. Получите больше советов по тренировкам и фитнесу на моем Runstreet Youtube и отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы делиться своими тренировками и получать поддержку.