Молочные продукты и спорт: Пить или не пить молоко спортсмену? — советы компании- производителя молочной продукции

Натуральные молочные продукты рекомендуют включать в рацион при занятии спортом

Фото пресс-службы АО «Золотые луга»

Молочные продукты – это кладезь кальция, белков и витаминов, а также источник полноценного белка, которые к тому же хорошо усваиваются организмом. Вот почему «молочка» обязательно входит в рацион спортсменов и тех, кто занимается фитнесом, ведёт здоровый и активный образ жизни.

Спортсменам рекомендуется употреблять молочные продукты во все периоды тренировочного процесса. Особенно это касается представителей тяжелой атлетики – молоко необходимо для восстановления мышечной ткани после силовых тренировок. Кроме того, молоко предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия, надолго убирает чувство голода и помогает запустить процесс активного жиросжигания. Обезжиренный продукт при этом не менее полезный и сохраняет свои свойства.

При непереносимости молока заменить его можно кисломолочными продуктами. При этом кефир и ряженка – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

В блюда стоит добавлять низкокалорийный йогурт, а для снижения сладкого в рационе употреблять ацидофилин без сахара.

Компания «Золотые луга», один из крупнейших производителей молочной продукции на Урале и в Сибири, выпускает натуральную «молочку», которая поможет в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе.

Например, творог – идеальная пища для спортсменов и людей, которые придерживаются различных диет. Регулярное его употребление способствует естественному и здоровому росту мышечной массы, а также благотворно влияет на пищеварение. На его основе можно приготовить разнообразные блюда для правильного питания. А удобный формат творога обезжиренного со сметанкой «Золотые луга» в контейнере позволяет обеспечить здоровый перекус в любом удобном месте.

Натуральные сыры «Золотые луга» отличаются высоким содержанием белков, молочного жира и минеральных веществ. Белки сыра хорошо усваиваются организмом, как и питательные вещества. В продукте содержатся витамины A, D, E, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и др.

Производитель выпускает четыре вида сыра на любой вкус: «Голландский», «Пошехонский», «Гауда» и «Эдам».

Кефир – это незаменимый продукт для тех, кто стремится к снижению веса, а также для спортсменов и приверженцев фитнеса, особенно в период, так называемой, «сушки» тела. Продукт содержит небольшое количество углеводов и практически не содержит жир, способствует улучшению пищеварения, активному обмену веществ и укреплению иммунитета.

Уникальная линейка полезных кисломолочных напитков «Живи здорОво!» также пользуется спросом у приверженцев здорового питания. Биопростокваша является прекрасным продуктом разгрузочного дня, защищает организм от пищевых аллергий, усиливает деятельность иммунной системы, замедляет процессы старения. Наринэ — источник витаминов группы В, фолиевой кислоты и витамина К, восстанавливает микрофлору кишечника и повышает сопротивляемость организма при склонности к простудам. Ацидофилин обладает широким бактерицидным действием, активно используется в диетическом питании, эффективен при стрессах, неврозах и усталости.

Главные плюсы молочной продукции «Золотые луга» — это отборное натуральное сырье, которое проходит все необходимые лабораторные проверки, строгое соблюдение технологических процессов, а также отсутствие каких-либо консервантов, искусственных добавок и химии. Продукты при соблюдении правил и сроков хранения сохраняют все полезные свойства, минеральные вещества, полезные бактерии, помогают быть бодрыми и энергичными в течение всего дня.

АО «Золотые луга» основано в 1998 году. Молочная продукция компании производится только из натурального молока. Все сырье проходит строгий контроль качества и своевременно охлаждается, поэтому соответствует всем современным требованиям к производству молочной продукции. Четкий контроль температурного режима ведется на всей цепочке от поставщиков молока до точек продаж, включая каждый грузовой автомобиль.

Компания «Золотые луга» автоматизировала логистику на базе системы WMS для 1С, функционал которой был адаптирован под особенности предприятия. Благодаря автоматизации, продукция хранится в ячейках, а не хаотично, оптимизированы время и маршрут комплектовщиков при сборке заказа, выстроена ротация по видам продукции и срокам.

В 2021 году компания «Золотые луга» расширила ассортимент кисломолочной продукции, выпустив десертную коллекцию питьевых йогуртов. Напитки обладают уникальными вкусами, которые производитель выбрал на основе мнения потребителей.

В 2022 году филиал АО «Золотые луга» – молочный комбинат «Ситниковский» – отметит 90-летний юбилей. Завод является одним из первых молочных предприятий Тюменской области.

Теги: Золотые луга

NewsProm.ru

Врачи выяснили, от какой болезни могут защитить молочные продукты

https://rsport.ria.ru/20220917/moloko-1817553698.html

Врачи выяснили, от какой болезни могут защитить молочные продукты

Врачи выяснили, от какой болезни могут защитить молочные продукты — РИА Новости Спорт, 17.09.2022

Врачи выяснили, от какой болезни могут защитить молочные продукты

Исследование итальянских ученых показало, что употребление молочных продуктов снижает риск развития сахарного диабета второго типа, сообщает издание Express. РИА Новости Спорт, 17.09.2022

2022-09-17T16:50

2022-09-17T16:50

2022-09-17T16:50

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/02/11/1773358056_0:163:3061:1885_1920x0_80_0_0_4acf4ae3146b0f4cbc5ebc9252b388d5.jpg

МОСКВА, 17 сен — РИА Новости. Исследование итальянских ученых показало, что употребление молочных продуктов снижает риск развития сахарного диабета второго типа, сообщает издание Express.Данный вид диабета является наиболее распространенным. Он возникает, когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина. Или же он не действует должным образом.Специалисты рекомендуют употреблять продукты растительного происхождения — цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, оливковое масло. Также советуют ограничивать потребление большинства продуктов животного происхождения. Не все источники животного белка одинаково полезны. Доктор Аннализа Гиосу из Неаполитанского университета вместе с коллегами провела исследование. Выяснилось, что стакан молока в день снижает риск развития диабета второго типа на 10%, ряженка, кефир и творог (200 г/день) — на 5%, натуральный йогурт (одна баночка) — на 6%, а обезжиренные молочные продукты — на 3%.Врач подчеркивает, что эти продукты полезны только в небольших количествах. Следует всегда контролировать свой рацион.

https://rsport.ria.ru/20220917/rak-1817536716.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/02/11/1773358056_166:0:2897:2048_1920x0_80_0_0_d7e9e200d4f628f6dff2782b2d9b6f3a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 17 сен — РИА Новости. Исследование итальянских ученых показало, что употребление молочных продуктов снижает риск развития сахарного диабета второго типа, сообщает издание Express.

Данный вид диабета является наиболее распространенным. Он возникает, когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина. Или же он не действует должным образом.

Специалисты рекомендуют употреблять продукты растительного происхождения — цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, оливковое масло. Также советуют ограничивать потребление большинства продуктов животного происхождения. Не все источники животного белка одинаково полезны.

Доктор Аннализа Гиосу из Неаполитанского университета вместе с коллегами провела исследование. Выяснилось, что стакан молока в день снижает риск развития диабета второго типа на 10%, ряженка, кефир и творог (200 г/день) — на 5%, натуральный йогурт (одна баночка) — на 6%, а обезжиренные молочные продукты — на 3%.

«

«Молочные продукты богаты питательными веществами, витаминами и другими биологически активными соединениями. Они благоприятно влияют на метаболизм глюкозы — переработку сахара в организме. Этим же занимаются пробиотики», — заявила Гиосу.

Врач подчеркивает, что эти продукты полезны только в небольших количествах. Следует всегда контролировать свой рацион.

Дерматолог рассказала о риске развития рака после отпуска

17 сентября 2022, 15:00

Исследования показывают, что молочные продукты вредны для спортивных результатов

Большинство из нас были воспитаны с убеждением, что молочные продукты являются ключевой частью здорового питания: основа пищевой пирамиды. Мы узнали о важности молочных продуктов из рекламы в журналах, рекламных щитов и телерекламы, в которых знаменитости с молочными усами спрашивали: «Есть молоко?» Молочные продукты доступны, дешевы и на протяжении десятилетий являются неотъемлемой частью детского завтрака. Но теперь исследования говорят нам, что есть причины для здоровья избегать молочных продуктов и что они не так полезны, как нас воспитывали. Спортсмены особенно держатся подальше от молочных продуктов из-за того, что они называют проблемами, связанными с производительностью.

Правда о молочных продуктах и ​​вашем здоровье. Во-первых, то, что сейчас в молоке, некрасиво

Молочные продукты сегодня — это не молоко твоей бабушки. Процесс ведения сельского хозяйства сильно изменился за последние два поколения, и в попытке увеличить производство молока и сократить расходы в начале 1990-х коров стали кормить соей, зерном и кукурузой. В то время как их желудки были предназначены для переваривания травы, которая, естественно, богата омега-3, более дешевая диета изменила состав их молока, увеличив содержание омега-6 в молоке, которое менее полезно для потребителей. Цикл продолжается, поскольку коров перекармливают антибиотиками, чтобы они не заболевали, но затем эти лекарства попадают в молоко, которое пьют люди.

Избыток антибиотиков не только делает нас устойчивыми к антибиотикам и делает нас более уязвимыми к инфекциям, но и вредит внутренней флоре кишечника, затрудняя переваривание молочных продуктов.

Приблизительно 65 процентов в настоящее время страдают непереносимостью лактозы, и многие другие страдают от употребления молочных продуктов, поскольку фермент, необходимый для поглощения лактозы, называемый лактазой, присутствует в человеческом теле только в младенчестве.

«Дефицит лактазы может вызвать то, что известно как «мальабсорбция лактозы», когда непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она расщепляется бактериями с образованием жидкости и газа. Это приводит к симптомам, обычно связанным с непереносимостью лактозы: вздутие живота, диарея, газы и тошнота. Количество лактозы, которое человек с непереносимостью лактозы может выдержать, прежде чем у него появятся симптомы, сильно различается, в зависимости от человека и типа молочного продукта, который они потребляют», — по словам Стэкеда, о том, почему спортсмены из От Новака Джоковича к Тому Брэди отказались от молочных продуктов.

Спортсменам, страдающим астмой или густым выделением слизи, следует избегать молочных продуктов, мяса и яиц

Многие люди сообщают, что молочные продукты увеличивают количество слизи или мокроты во время тренировок, и исследования действительно связывают молоко и молочные продукты с густотой или образованием этих раздражающих побочных продуктов. когда ваше тело реагирует на триггеры в вашем рационе.

В то время как диета, богатая клетчаткой, уменьшает воспаление и снижает риск астмы, согласно исследованию, опубликованному прошлой весной, диета, состоящая из сыра и молочных продуктов, увеличивает риск астмы.

 

Институт легких, изучающий здоровье легких, составил список продуктов, которых следует избегать, если у вас проблемы с дыханием из-за хронических заболеваний, таких как ХОБЛ или астма, вызванная физической нагрузкой. Даже добавления одной порции фруктов и овощей в день было достаточно, чтобы уменьшить симптомы астмы, а добавление сыра рикотта, по-видимому, ухудшило симптомы.

Было установлено, что эти 21 продукт усиливают выделение слизи или сгущают ее, создавая проблемы для всех, кто находится на пробежке или чувствителен к загрязняющим веществам в воздухе или пище. Список продуктов, которых следует избегать, приведен ниже. Обратите внимание, что пять из лучших — молочные продукты:

21 продукт, который следует исключить из своего рациона:

1. Красное мясо
2. Молоко
3. Сыр
4. 9003 1 Йогурт
5. Мороженое
6. Масло
7. Яйца
8. Хлеб
9. Макароны
10. Крупы
11. Бананы
12. Капуста 9 0032
13. Картофель 9
14. Сладкие десерты
15. Конфеты
16. 9 0031 Кофе
17. Чай
18. Сода
19. Алкогольные напитки

Молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, вызывающих сердечные заболевания

Даже если вы не чувствительны к лактозе в молоке и можете переваривать ее без побочных эффектов, с молочными продуктами возникают другие серьезные проблемы. Исследования подтверждают, что при попытке сохранить здоровье сердца следует избегать насыщенных жиров, содержащихся в цельном молоке, сливочном масле и большинстве сыров. Исследования показывают, что насыщенные жиры могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, способствуя высокому уровню холестерина, отложению кальция и, в конечном итоге, образованию бляшек, вызывающих затвердевание артерий, что не похоже на спортивный результат. Несмотря на многолетние дебаты, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает пожизненный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, было доказано, что сыр вызывает привыкание, так как казеин, белок в молочных продуктах, заставляет наш мозг светиться, когда мы едим шоколад или другие сладости. Казеин буквально является материалом, из которого сделан столярный клей, и это в основном то же самое в наших артериях, но молочная промышленность продолжает рекламировать преимущества молочных продуктов как источника белка после тренировки. Доктор Нил Барнард, доктор медицинских наук, F.A.C.C., пишет в своей книге «Сырная ловушка»: «Было доказано, что заоблачно высокие уровни холестерина и насыщенных жиров в молочных продуктах усугубляют все сердечно-сосудистые заболевания, однако тратятся десятки миллионов государственных долларов. каждый год субсидируя маркетинг и продвижение самых вкусных блюд в ресторанах быстрого питания».

Влияние на здоровье, вызванное употреблением молочных продуктов, включает повышенный риск рака

Даже молоко, в котором утверждается, что оно «не содержит добавленных гормонов», по сути, является ложной рекламой, поскольку естественные эстрогены, содержащиеся в коровьем организме, попадают в молоко. Это те же самые гормоны, которые позволили корове производить молоко. Но у людей они берут на себя более зловещую роль, стимулируя рост эстрогена потенциальных гормональных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы и многое другое. Ни одному бегуну не нужен дополнительный эстроген, чтобы работать лучше. Исследование 2020 года показало, что употребление всего одной чашки коровьего молока в день может увеличить относительный риск рака молочной железы у женщин на 50%, а у мужчин эти гормоны могут привести к раку простаты.

Лучшим источником кальция является не молоко, а овощи и темная листовая зелень

Еще одним из наиболее распространенных утверждений о пользе для здоровья является то, что молоко является лучшим источником кальция, который полезен для сокращения мышц, нервной проводимости и способствует здоровье костей. Удивительно, но не коровы производят кальций, а растения и трава, которые они едят, обеспечивают эти питательные вещества. Тот же самый кальций можно найти в более чистом, менее жирном источнике: темная листовая зелень и овощи, которые вы найдете на ферме, являются более надежными источниками. Учтите, что только 30% кальция в молоке усваивается организмом, в то время как 50% или более кальция в листовой зелени. Так что выпить этот зеленый смузи прямо перед пробежкой даже более ценно, чем любой стакан, который вы можете выпить.

Не было доказано, что питье молока защищает от остеопороза или возможных переломов бедра, но на самом деле верно обратное: диета с высоким содержанием молочных продуктов в подростковом возрасте не влияла на количество переломов костей у женщин и приводила к 9 процентам. более высокие случаи переломов бедра у мужчин в более позднем возрасте. Кроме того, витамин D был добавлен в молоко, чтобы его было легче продвигать как здоровый источник необходимого витамина, но спортсмены могут получать свою суточную дозу, бегая на улице, на солнце или принимая добавку D. Количество витамина D, которое нужно принимать для повышения иммунитета, зависит от человека.

Действительно ли молоко укрепляет кости? Это может привести к большему количеству переломов бедра. Сахара, содержащиеся в лактозе, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к воспалению, влияющему не только на спортивные результаты, но и на иммунную систему. В исследовании, проведенном ведущим специалистом по желудочно-кишечному тракту, доктором медицины Мервином Данилевичем, говорится, что причиной боли в животе у бегунов номер один являются молочные продукты, такие как молоко и сыр, и советует спортсменам не есть молочные продукты за 24 часа до бега.

Главный виновник — лактоза, которую 65 процентов из нас не могут переваривать, что может привести к болям в желудке, газам и диарее. Подобная непереносимость может не проявляться, пока вы не начнете бегать, так как дополнительная нагрузка на ваше тело означает, что страдает пищеварение, а любой бегун знает, что ни один бегун не хочет оказаться в такой ситуации.0004

Если вы обычно выпиваете кофе перед пробежкой, добавьте немного овсяных или миндальных сливок и дайте себе достаточно времени, чтобы очистить желудок. Если ваш завтрак состоит из фруктов и йогурта или творога, выбирайте продукты на основе орехов, которые очень сливочные и полны полезных для сердца ингредиентов, без натрия, который присутствует в молочных версиях. Или, если вы загружаетесь углеводами накануне вечером, убедитесь, что вы не едите ничего, что может помешать вашей производительности, и используйте растительный сыр в своем соусе Альфредо.

Искать безмолочные альтернативы никогда не было так просто, и каждый день на прилавках появляется новый продукт, будь то растительное молоко, сливки, сыры или мороженое. Все дело в том, чтобы попробовать то, что подходит именно вам и как вы себя чувствуете во время тренировок. Пропустите молочные продукты и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше, станете легче дышать и быстрее поправитесь. Документальный фильм The Game Changers показывает, как спортсмены, достигшие вершины своего спорта, наслаждаются большей выносливостью и более быстрым временем восстановления на растительной диете. В конце концов, когда вы выполняете все упражнения на растяжку, тяжелую работу и восстановление, больше узнать о том, во что нас заставили поверить, и внести небольшие изменения в свой рацион — ничто по сравнению со всеми преимуществами.

Спортсмены, которые покидают молочную ферму, говорят своим поклонникам, чтобы они сделали то же самое острое сердечно-сосудистое заболевание. В то время, будучи перегруженным работой корпоративным юристом в состоянии стресса, ведущим малоподвижный образ жизни и имея около 50 фунтов лишнего веса, он понял, что ему нужно что-то изменить.

Ролл объясняет, что он чувствовал себя «без энтузиазма» по поводу своей жизни и переживал «духовный кризис» в то же время, когда его здоровье начало давать сбои. Когда он почувствовал стеснение в груди, направляясь наверх в свою спальню, он вспоминает, что это был момент, когда «все кристаллизовалось», и он понял, что не может продолжать так жить. Ролл объясняет в интервью, что у него было ощущение срочности и готовности что-то с этим сделать.

Таким образом, этот момент заставил его изменить свою диету и сбросить 50 фунтов, направив его на путь к спортивной славе в качестве спортсмена на выносливость, автора и веганского влиятельного лица. Это было началом его пути: он начал с очищения соком, а затем, в конце концов, стал веганом, отказался от нездоровой пищи и стал плакатом-спортсменом о преимуществах растительной диеты, и теперь он рассказывает поклонникам и читателям. что это изменение диеты не только направило его на новый путь, но и помогло ему во всех отношениях.

«То, что вы вводите в свое тело, действительно влияет на то, как вы выглядите и чувствуете», — обнаружил он. Он избавился от продуктов животного происхождения и переработанного мусора, и через семь-десять дней после перехода почувствовал себя совершенно другим человеком. Он спрашивал: чего ты ждешь? Эпизод с сердцем? Отвратительная тренировка? Если вы хотите переключиться, сделайте это сегодня.

Воздержание от молочных продуктов улучшает здоровье сердца и время восстановления, уменьшает воспаление, помогает улучшить гибкость артерий и помогает пищеварению, что является ключевым фактором в поддержании выносливости, силы и скорости. Так что, если вы бегун, спортсмен или кто-то, кто заботится о том, чтобы подпитывать свое активное тело, переключитесь на безмолочное молоко и сыр и сообщите нам, как идут дела.

Молоко и спортивное восстановление | Молочное питание Канада

01 декабря 2021 г.

Оптимальное питание общепризнанно является фундаментальным фактором достижения пиковых результатов спортсменов. Замена питательных веществ и жидкости помогает пополнить запасы энергии, способствует восстановлению мышц и регидратации организма после тренировок. ¹ Молоко является идеальным напитком для восстановления после занятий спортом благодаря своему уникальному набору питательных веществ, который включает в себя: углеводы, полноценный белок, электролиты и воду. ^1-3

Исследования показывают, что как обычное, так и шоколадное молоко могут иметь преимущества по сравнению с другими спортивными напитками.

2-5

Ключевые цели в области питания после тренировки

Существует несколько основных целей в области питания после тренировки. ^1-3 К ним относятся:

• Регидратация жидкостью и электролитами;
• Восполнение запасов гликогена в мышцах после таких видов физической активности, как бег, плавание и езда на велосипеде;
• Восстановление повреждений мышечной ткани и оптимизация состава тела после тренировок с отягощениями, таких как тяжелая атлетика.

Замена жидкости и питательных веществ также может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность после интенсивных тренировок. Это, в свою очередь, может помочь спортсменам не отставать от своих режимов тренировок и максимизировать их.

Как молоко способствует восстановлению после занятий спортом

Исследования показывают, что уникальный набор питательных веществ в молоке делает его идеальным выбором в качестве спортивного восстанавливающего напитка для регидратации, дозаправки и восстановления мышц.

2,3 Конкретные потребности в питании будут зависеть от типа выполняемых упражнений и индивидуальных целей занимающегося. ²

• Молоко содержит энергию в виде углеводов (т. е. лактозы), помогающих пополнять запасы гликогена в мышцах.
• В отличие от традиционных спортивных напитков, молоко также является отличным источником полноценного белка с высокой концентрацией аминокислот с разветвленной цепью (например, лейцина) для поддержки синтеза мышечного белка. Соотношение казеина и сывороточного протеина в молоке 3:1 идеально, потому что оно способствует более медленному перевариванию и усвоению, что приводит к устойчивому повышению циркулирующих аминокислот, строительных блоков для восстановления мышц.
• Сочетание высокого содержания воды в молоке с такими электролитами, как кальций, калий и натрий, помогает восполнить потерю жидкости и электролитов при потоотделении во время физических упражнений.
• Молоко также содержит другие необходимые витамины и минералы, многие из которых отсутствуют в рационе большинства канадцев.

На практике

Молоко — идеальный напиток для восстановления после занятий спортом. Выбор простого молока или шоколадного молока будет зависеть от физических упражнений и целей спортивного восстановления.

• Употребление простого молока как источника полноценного белка, особенно после тренировки, полезно для наращивания и восстановления мышц. Это также эффективный источник увлажнения.
• Шоколадное молоко может быть более полезным по сравнению с обычным молоком только при определенных условиях, когда необходимы дополнительные углеводы. Например, шоколадное молоко является хорошим восстановительным напитком после тяжелой тренировки, за которой следует еще одна интенсивная тренировка в течение 8-часового периода. Сеансы должны быть достаточно напряженными и продолжительными, чтобы существенно истощить запасы углеводов. Вот некоторые примеры: 

— Спортсмены более высокого уровня, которые в течение дня выполняют различные или аналогичные виды тренировок.

— Подготовка к триатлону с утренними тренировками, за которыми следуют дополнительные тренировки во второй половине дня.

— Турнирные ситуации с более чем одним событием в день, например, по плаванию, футболу или хоккею.

Молоко полезно для регидратации

Исследования показали, что как обычное, так и шоколадное молоко эффективно восстанавливают баланс жидкости после тренировки.

^2,3,6,7 Например, в одном рандомизированном контролируемом исследовании у здоровых молодых людей оставался чистый положительный баланс жидкости в течение всего периода восстановления после употребления простого молока; но вернулся к чистому отрицательному балансу жидкости через час после употребления спортивного напитка и воды. ⁶ Выделение мочи было меньше после употребления молока по сравнению со спортивным напитком и водой. Обзор, посвященный шоколадному молоку, также предполагает, что оно превосходит спортивные напитки из-за меньшего диуреза во время восстановления. ⁷  

Молоко помогает нарастить сухую мышечную массу  

Исследования также показали, что регулярное употребление простого молока после тренировки с отягощениями может способствовать оптимальному составу тела, увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы. Например, мужчины, которые пили простое молоко после тяжелой атлетики, добились большего прироста мышечной массы (включая мышцы) и большего снижения жировой массы в течение 12 недель по сравнению с соевым напитком или традиционным спортивным напитком, богатым углеводами.

⁸ Женщины, которые пили простое молоко после тяжелых тренировок с отягощениями для всего тела, также добились большего прироста мышечной массы, увеличения силы и потери жировой массы в течение 12 недель по сравнению с напитком, богатым углеводами. ⁹

Ссылки

1. Томас Д.Т. и др. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet 2016;116:501-528.
2. Джеймс Л.Дж. и др. Коровье молоко как напиток для восстановления после тренировки: последствия для работоспособности и здоровья. Eur J Sport Sc i 2019; 19:40-48.
3. Рой Б.Д. Молоко: новый спортивный напиток? Обзор. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:15. дои: 10.1186/1550-2783-5-15.
4. Алькантара JMA и др. Влияние потребления коровьего молока на физическую работоспособность и восстановление мышечной функции: систематический обзор. J Int Soc Sports Nutr. 901:39 2019;16:22. doi: 10.1186/s12970-019-0288-5.
5. Амири М. и др. Шоколадное молоко для восстановления после физических упражнений: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. Eur J Clin Nutr 2018;73:835-849.
6. Ширреффс С.М. и др. Молоко как эффективный регидратационный напиток после тренировки. Брит Дж. Нутр 2007; 98:173-180.
7. Притчетт К. и Притчетт Р. Шоколадное молоко: Напиток для восстановления после тренировок в видах спорта на выносливость. Медицинская спортивная наука 2013;59:127-154.
8. Хартман Дж.В. и др. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr 2007;86:373-381.
9. Джоссе А.Р. и др. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2010;42:1122-1130.

Общие научные данные показывают, что как обычное молоко, так и шоколадное молоко могут играть полезную роль в контексте спортивного питания. Молоко обладает рядом характеристик, включая белок, углеводы, воду и электролиты, которые делают его эффективным напитком для восстановления после тренировок на выносливость и сопротивление. Шоколадное молоко может помочь поставлять дополнительные углеводы, когда это необходимо, например, между приступами высокоинтенсивных упражнений. Молоко также является экономически выгодным вариантом по сравнению с другими имеющимися в продаже напитками для восстановления после занятий спортом.

Особенности

• Общий «питательный пакет» молока, который включает белок, углеводы, воду и электролиты, такие как натрий и калий, делает его идеальным выбором для регидратации, а также для синтеза мышечного белка после тренировки.
• Употребление молока после тренировки может улучшить работоспособность и восстановить мышечную функцию, а также уменьшить мышечную болезненность и усталость.
• Обычное молоко превосходит соевый напиток после силовых тренировок для увеличения мышечной массы.
• Шоколадное молоко может быть более полезным по сравнению с обычным молоком только тогда, когда необходимы дополнительные углеводы (например, между приступами высокоинтенсивных упражнений).

Общие рекомендации по питанию 

Документ с изложением позиции Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты содержат следующие рекомендации в отношении восстановления для активных взрослых и спортсменов: ¹

1.    Восстановление гликогена с помощью углеводов является ключевой целью восстановления после тренировки. Дозаправка особенно важна между тренировками, зависящими от углеводов, когда производительность во второй тренировке является приоритетом.

• Потребление углеводов в начале восстановительного периода (от 1 до 1,2 г/кг/ч в течение первых 4-6 часов) может помочь увеличить эффективное время дозаправки.

2. Высококачественные пищевые белки эффективны для синтеза, восстановления и поддержания белков скелетных мышц.

• Белок на основе молока, потребляемый после упражнений с отягощениями, эффективен для увеличения мышечной силы и приводит к благоприятным изменениям в составе тела.
• Молочные белки, по-видимому, превосходят другие белки, в основном из-за содержания в них лейцина и биодоступности аминокислот с разветвленной цепью в жидких молочных продуктах (например, в молоке).

3.    Достаточное потребление жидкости важно до, во время и после тренировки для оптимальной производительности, а также для общего состояния здоровья. Как гипогидратация, так и обезвоживание могут усилить восприятие усилия во время тренировки и ухудшить работоспособность.

Доказательства 

Систематические обзоры упражнений с отягощениями и выносливостью

Систематический обзор 11 рандомизированных контролируемых исследований 2019 года, проведенный Alcantara et al. обобщили данные о влиянии простого молока на физическую работоспособность и восстановление мышечной функции после силовых или высокоинтенсивных упражнений. ² Исследования ароматизированного, подслащенного и шоколадного молока были исключены. В целом, исследования показали либо нейтральный, либо положительный эффект для нескольких мер.

• Ряд исследований показал, что молоко благотворно влияет на различные показатели производительности и восстановления мышечной функции, такие как снижение потерь пикового крутящего момента, скорости развития силы, серии спринтов и маркеров мышечного повреждения.
• Употребление молока за 2 часа до тренировки на выносливость улучшило результаты в гонке на время на 20 км.
• В некоторых исследованиях молоко уменьшало мышечную болезненность и усталость.

Авторы отмечают, что различия между исследованиями могут частично объясняться либо недостаточным количеством коровьего молока (т. е. недостаточным количеством белка и/или лейцина), либо временем приема внутрь.

Систематический обзор и метаанализ 2018 г., проведенный Amiri et al. исследовали эффективность шоколадного молока по сравнению с водой или другими спортивными напитками в отношении маркеров восстановления после тренировки у тренированных участников или спортсменов. ³ Всего в этот систематический обзор было включено 12 рандомизированных контролируемых испытаний, 11 из которых были включены в метаанализ. Авторы пришли к выводу, что шоколадное молоко дает «аналогичные или превосходящие результаты по сравнению с плацебо или другими восстановительными напитками. ” Анализ подгруппы показал, что: 

• Шоколадное молоко увеличивает время до истощения по сравнению с напитками плацебо и другими напитками для восстановления после занятий спортом, содержащими углеводы, белки и жиры;
• Шоколадное молоко снижает оценку воспринимаемой нагрузки в высококачественных исследованиях;
• Шоколадное молоко снижает уровень лактата в крови. Это благоприятно, так как лактат может накапливаться в крови, когда мышечный гликоген истощается, увеличивая утомляемость.

Рандомизированные контролируемые исследования упражнений с отягощениями

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 20 здоровых молодых женщин (средний возраст 23 года) Josse et al. сравнили простое обезжиренное молоко с изоэнергетическим углеводным напитком в отношении прироста мышечной массы и снижения жировой массы после упражнений с отягощениями. ⁴ Авторы обнаружили, что употребление молока по сравнению с углеводным напитком в начале периода после тяжелых упражнений с отягощениями для всего тела приводит к большему приросту мышечной массы и силы, уменьшению жировой массы и возможному снижению метаболизма костной ткани у женщин после 12 лет. недели. Они пришли к выводу, что их результаты, аналогичные тем, что были получены у мужчин, указывают на то, что молоко является эффективным напитком для восстановления после занятий спортом, который способствует благоприятным изменениям состава тела у женщин, занимающихся силовыми тренировками.

• Чистый прирост мышечной массы при употреблении молока был выше, чем при употреблении углеводного напитка.
• Жировая масса уменьшилась при тренировке только в молочной группе.
• Изотонический сила увеличилась больше с молоком по сравнению с углеводным напитком для некоторых упражнений.

Уилкинсон и др. исследовали влияние употребления соевого напитка или простого молока на чистый баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями у 8 здоровых молодых мужчин (средний возраст 21,6 года). ⁵ В рандомизированном перекрестном исследовании испытуемые употребляли простое молоко или соевый напиток после однократной тренировки с отягощениями. Это исследование пришло к выводу, что при употреблении после упражнений с отягощениями белки на основе молока способствуют увеличению мышечного белка в большей степени, чем белки на основе сои.

• Употребление как соевого напитка, так и молока привело к положительному чистому белковому балансу.
• Анализ площади под кривой чистого баланса показал общий больший чистый баланс после приема молока по сравнению с соевым напитком.
• Скорость фракционного синтеза в мышцах также была выше после употребления молока , чем после употребления соевого напитка.

Аналогичным образом, в рандомизированном контролируемом исследовании Hartman et al. направлена ​​на определение долгосрочных последствий употребления простого молока или изокалорийных соевых или углеводных напитков на вызванное тренировками прирост мышечной массы. ⁶ Пятьдесят шесть здоровых молодых мужчин (от 18 до 30 лет), которые тренировались 5 дней в неделю в течение 12 недель, были случайным образом распределены по одному из трех напитков сразу после и еще раз через 1 час после силовых упражнений. Участники были распределены в одну из трех групп, включая простое обезжиренное молоко (молочная группа), обезжиренный соевый напиток (соевая группа) и углеводный (содержащий мальтодекстрин) напиток (контрольная группа):

• Площадь мышечных волокон типа II увеличилась во всех группах с тренировкой, но в группе, получавшей молоко, больше, чем в группе, получавшей сою, и в контрольной группе;
• Площадь мышечных волокон типа I увеличилась после тренировки только в группах молока и сои , при этом увеличение в группе молока было больше, чем в контрольной группе;
• Измеренная с помощью DXA безжировая и бескостная масса увеличилась во всех группах, при этом большее увеличение в группе, принимавшей молоко, чем в группах, принимавших соевые и углеводные напитки.

Эллиот и др. исследовали белковый метаболический ответ на цельное молоко, простое обезжиренное молоко (изокалорийное цельному молоку) и простое обезжиренное молоко. ⁷ В этом исследовании приняли участие 24 здоровых молодых добровольца, которые не участвовали в регулярных тренировках с отягощениями в течение как минимум 5 лет до вмешательства. В этом исследовании все три молочные группы показали:

• увеличение чистого синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями;
• Ан улучшение белкового обмена при употреблении одной порции молока после упражнений с отягощениями.

Доказательства гидратации

Рандомизированное контролируемое исследование Shirreffs et al. оценили эффективность простого нежирного молока (отдельно и с добавлением 20 ммоль/л соли) для восстановления водного баланса после тренировки по сравнению со спортивным напитком и водой. ⁸ В исследовании приняли участие 11 здоровых добровольцев (5 мужчин, 6 женщин, средний возраст 24 года).

• Выделение мочи было меньше после молочных напитков по сравнению со спортивным напитком и водой.
• Субъекты оставались в чистом положительном балансе жидкости в течение всего периода восстановления после употребления молочных напитков, но возвращались к чистому отрицательному балансу жидкости через 1 час после употребления спортивного напитка и воды.

В нескольких обзорных статьях также описывается полезная роль молока, в том числе шоколадного молока, для регидратации. ^9,10,11  

Возможные механизмы

Обзор James et al., 2019 г. объясняет, как уникальный «питательный пакет» молока делает его особенно подходящим в качестве восстанавливающего напитка после тренировки. ⁹ Высококачественный белок молока содержит незаменимые аминокислоты, включая лейцин, для поддержки синтеза мышечного белка. Он также содержит энергию в виде углеводов, а также множество необходимых витаминов и минералов, включая электролиты, такие как натрий, важный для регидратации. В этом обзоре также отмечается, что молоко является экономичным выбором по сравнению с другими спортивными напитками.

Более ранний обзор Roy et al. также описывает ключевые характеристики, которые делают молоко идеальным выбором в качестве восстанавливающего напитка. ¹⁰

• Молоко содержит углеводы (т. е. лактозу в количествах, аналогичных количествам многих имеющихся в продаже спортивных напитков).
• Молоко содержит казеин и сывороточные белки в соотношении 3:1, что обеспечивает более медленное переваривание и всасывание, что приводит к устойчивому повышению концентрации аминокислот в крови.
• Сывороточные белки также содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью, которые играют важную роль в мышечном метаболизме и синтезе белка.
Молоко
• также имеет высокую концентрацию электролитов, таких как кальций, натрий и калий, которые могут заменить те, которые естественным образом теряются в результате потоотделения во время физических упражнений.

Выводы

Совокупность научных данных поддерживает использование простого молока и шоколадного молока в качестве восстанавливающего напитка после силовых упражнений и/или упражнений на выносливость. Исследования показывают, что молоко может быть даже более эффективным регидратационным напитком, чем имеющиеся в продаже спортивные напитки. Уникальный набор питательных веществ молока, включающий углеводы, белки, электролиты и воду, делает его идеальным выбором для регидратации, дозаправки, восстановления и наращивания мышц после тренировок. Поскольку белок в молоке способствует синтезу мышечного белка, молоко также может помочь улучшить работоспособность и уменьшить функциональные потери мышц, болезненность и усталость.
 

Ссылки

1. Томас Д.Т. и др. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet 2016;116:501-528.
2. Алькантара JMA и др. Влияние потребления коровьего молока на физическую работоспособность и восстановление мышечной функции: систематический обзор. J Int Soc Sports Nutr 901:39 2019;16:22. doi: 10.1186/s12970-019-0288-5.
3. Амири М. и др. Шоколадное молоко для восстановления после физических упражнений: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. Eur J Clin Nutr 2018;73:835-849.
4. Джоссе А.Р. и др. Изменения состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Med Sci Sports Exerc 2010;42:1122-1130.
5. Уилкинсон С.Б. и др. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему накоплению мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеинового напитка. Am J Clin Nutr  2007;85:1031-1040.
6. Хартман Дж.В. и др. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин.