Упражнения для трицепса с гантелями для женщин: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Избавляемся от жира и дряблой кожи на руках

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями для представительниц прекрасного пола
• 4. «Выпрямляем руку»
• 5. «Выпрямляем две руки»
• 6. Упражнения для рук в рамках собственного веса
• 7. «Отжимаемся от скамьи»
• 8. «Отжимания наоборот»
• 9. Вы знакомы с проблемой полноты рук?

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые.

Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективности тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

• Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы. Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
• После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы. Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
• Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса. Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
• На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц. Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
• Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
• Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями для представительниц прекрасного пола

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

• Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку. При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
• Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
• Сведите лопатки и вместе и напрягите мышцы пресса.
• Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
• Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть не обязательно разгибать полностью.
• Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
• Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
• Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

• Встаньте и выпрямите спину.
• Руки с гантелями занесите над головой.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
• Следите при этом, чтобы плечи оставались недвижимыми.
• При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании инструментария.
• Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

Если под руками не окажется необходимого инструментария, не переживайте. В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

• Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
• Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
• Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
• Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
• Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

• Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
• Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
• Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
• Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
• Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
• Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

Вы знакомы с проблемой полноты рук?

К сожалению

Да: 8

К счастью

Нет: 8

Мой ответ

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

7 новых упражнений для трицепса, которые стоит попробовать

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Ищите новые стимулы для форсирования роста рук? Попробуйте эти непревзойденные движения, чтобы выковать трехглавую подкову.

Автор: Билл Гейгер

Разгибание на верхнем блоке — базовое движение для трицепса. За годы тренировок вы, скорее всего, сделали более 70 000 повторений, и это точно сказалось на объеме ваших рук. Но чтобы продолжать расти, нужно постоянно вливать в тренировочную программу свежую кровь или вносить корректировки в любимые упражнения. В «Журнале силовой и функциональной подготовки» в 2014 году было опубликовано исследование, которое показало, что для увеличения мышечной силы смена упражнений важнее, чем смена схемы нагрузки.

Чтобы предложить вам как можно больше вариантов, мы связались с тренером из Флориды Ником Тумминелло, владельцем Университета Фитнеса и автором книги «Силовой тренинг для похудения, мышечного роста и выносливости». Он большой мастер переделывать упражнения на свой лад, и вы это наверняка знаете, если читали его статью на сайте dailyfit.ru Изодинамический тренинг: больше пользы от гантелей!

Какое решение он предложил? Внести минимальные изменения, чтобы сместить «точку максимальной загрузки» в известных движениях с разгибанием локтя и в многосуставных упражнениях. «В каждом упражнении вы можете создавать максимальное напряжение в разных точках диапазона движения, — поясняет Тумминелло. — Это очень легко сделать, надо лишь перенаправить векторы тяги в упражнениях, которые вы делаете изо дня в день».

Для сравнения Тумминелло привел пример перехода от сгибаний на бицепс на скамье Скотта к сгибаниям в положении стоя; движение осуществляется под разными углами, максимальная нагрузка приходится на разные отрезки диапазона движения. И вот несколько примеров того, как включить эту магию на задней поверхности рук!

1. Разгибания одной рукой над головой

Разгибания над головой можно выполнять двумя руками или одной, но в этой версии, которая рекрутирует длинную головку трицепса, вы будете делать односторонние разгибания на скамье с положительным наклоном.

Разгибания одной рукой над головой

«Это практически то же самое упражнение, что разгибания стоя, но с боковым наклоном. За счет наклона вы меняете точку максимальной нагрузки, поскольку верхняя часть вашей руки уже не перпендикулярна земле, — говорит Тумминелло. — Она находится под наклоном, что создает пиковую нагрузку чуть дальше по ходу сокращения. К тому же, в этом варианте упражнения вы сможете лучше растянуть мышцы».

Ключевой совет от тренера. Держите плечо в плоскости наклона скамьи; если оно будет перпендикулярно полу, точка максимальной нагрузки будет такой же, как в положении стоя, и упражнение потеряет смысл.

2. Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Вы наверняка слышали об этом движении, но пробовали ли вы его? Скорее всего, нет. «Французский жим с гантелями или гнутым грифом, выполняемый в наклоне головой вниз, не самое новое изобретение, но большинство людей не делают это упражнение, — рассказывает Тумминелло. — «Наклонившись, вы всего лишь меняете угол и точку максимальной загрузки. И тем самым получаете новые ростовые стимулы в классическом упражнении бодибилдинга».

Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Ключевой совет от тренера. Плечо должно оставаться перпендикулярно туловищу, а не полу, поскольку вам надо подстроиться под наклон скамьи. Можно использовать разную степень наклона, меняя точку пикового усилия в каждом подходе. Конечно, все то же самое можно пробовать и на скамье с положительным наклоном.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом — надежный и проверенный временем способ добавить интенсивности в начальную фазу тренировки рук. В этом упражнении вы можете брать больший вес, чем в любом другом движении на трицепс, но вам точно не следует ограничивать себя горизонтальной скамьей. Как и в случае с французским жимом вниз головой, вы можете использовать скамью с положительным наклоном для генерации новых стимулов.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Ключевой совет от тренера. Держите плечи перпендикулярно туловищу, а не земле. Это поможет вам собрать богатый урожай. Опять-таки, опуская и поднимая скамью, вы сможете включить в тренировку множество наклонных позиций, каждая из которых немного отличается от предыдущей.

4. Французский жим в тросовом тренажере

Пока большинство делает французский жим со свободным весом, переход к тросовому тренажеру внесет в тренировки свежую струю. В отличие от неизменной силы тяжести, направление тяги в тросовом тренажере меняется. Ее вектор направлен вниз и в сторону, на которой находится нижний блок. Можете даже поменять высоту блока, чтобы скорректировать вектор нагрузки.

Французский жим в тросовом тренажере

Ключевой совет от тренера. Попробуйте это же движение на скамье с положительным и отрицательным наклоном.

5. Отведение руки назад на блоке

Как и в примере с французским жимом, использование троса меняет вектор тяги и держит мышцы в напряжении от старта до финиша. Начните, поставив блок в самое низкое положение, а через какое-то время попробуйте другие углы.

Отведение руки назад на блоке

Кроме того, если вы снимите железную ручку и поставите рукоятку с резиновым мячиком, который обхватите большим и указательным пальцем, вы сможете использовать нейтральное положение руки, в котором латеральная головка трицепса получает максимальную загрузку. Немного выверните руку наружу, и вы получите нижний хват, который смещает акцент на медиальную головку.

Ключевой совет от тренера. Если будете опускать локти во время движения блока вниз, односуставное движение превратится в многосуставное, что уменьшит нагрузку на трицепсы. Держите плечи прижатыми к туловищу на всем протяжении диапазона движения.

6. Отжимания с подставкой

Тумминелло говорит, что это одно из его любимых упражнений. Начинается оно как обычные отжимания, только одна рука немного приподнята, например, на степ-платформе, а другая упирается в пол. Опускаетесь как всегда, а затем поднимаетесь.

Отжимания с подставкой

И вот здесь движение сильно отличается от традиционных отжиманий: вы продолжаете разгибать локоть приподнятой руки, пока не выпрямите ее полностью, а нижняя рука в это время уже отрывается от пола. «Это кардинально меняет загрузку трицепсов рабочей руки, и не только из-за того, что они стабилизируют плечевой сустав, но и поскольку им приходится удерживать положение тела, — поясняет Тумминелло. — Даже мышцы корпуса немного участвуют в движении, чтобы держать тело в равновесии».

Ключевой совет от тренера. «Можете делать это упражнение на степ-платформе или с небольшим гимнастическим мячом, хотя я бы не советовал брать слишком большой мяч, — говорит Тумминелло. — С мячом отжиматься труднее, чем на степ-платформе, потому что он все время норовит выскользнуть из-под руки. Также можете поставить ноги на возвышение и тем самым еще сильнее увеличить нагрузку на мускулатуру верхней части туловища».

7. Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Название — язык сломаешь, но само упражнение не слишком сложное. Представьте концентрированные сгибания на бицепс одной рукой на блоке, только наоборот.

Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Это движение ставит в центр мишени медиальную головку трицепса. Делать его можно стоя или сидя, когда рабочая рука упирается во внутреннюю поверхность бедра для лучшей изоляции. В любом случае, упражнение больше подходит для завершения тренировки, потому что вы не сможете взять большой рабочий вес.

Ключевой совет от тренера. Поработайте с высотой верхнего блока. Если делаете упражнение сидя, может понадобиться корректировка его высоты, чтобы трицепс все время оставался прижатым к бедру. Не бойтесь сделать несколько форсированных повторений, помогая себе свободной рукой в конце подхода.

Читайте также

• 8 типичных ошибок тренировки трицепсов
  
• Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов
  
• Невероятные мышцы рук за 6 недель

Тренировка трицепса с гантелями для увеличения силы и массы – журнал StrengthLog

Вы хотите нарастить большие и сильные трицепсы? Не смотрите дальше этой тренировки трицепса с гантелями.

Трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча. В то время как гораздо меньшие бицепсы получают большую часть внимания, вы должны уделять столько же времени и усилий своим трицепсам, если хотите заполнить свои рукава парой мускулистых рук.

Наращивание качественной мышечной массы плеча требует времени и тяжелой работы. Хорошей новостью является то, что для этого не требуется целое состояние на передовое тренировочное оборудование.

Набор гантелей и решительный настрой — все, что вам нужно.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером, эти упражнения с гантелями на трицепс выведут вашу тренировку трицепса на новый уровень.

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Вы можете накачать потрясающие трицепсы, используя разнообразное оборудование: тренажеры, штангу, канатный тренажер, эспандеры и собственный вес. Тем не менее, тренировки трицепсов с гантелями имеют несколько явных преимуществ.

• Диапазон движения. Тренировки с гантелями обеспечивают более естественный диапазон движений, чем тренажеры или штанги, чтобы полностью задействовать трицепсы и способствовать росту мышц.
• Универсальность. Гантели универсальны и могут использоваться для различных упражнений для всего тела, а не только для трицепсов. Вы можете построить фантастическое телосложение, используя только гантели.
• Одностороннее обучение. Гантели позволяют тренировать каждую руку независимо друг от друга, упрощая выявление, предотвращение и исправление дисбаланса силы между правой и левой сторонами.
• Безопасность. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под парой гантелей. В худшем случае вы просто уроните их на пол.
• Деньги и место. Гантели идеально подходят для тренировок дома, если у вас мало места для обширного домашнего тренажерного зала. Они занимают немного места, особенно если у вас есть регулируемые гантели, и стоят они достаточно недорого. Кроме того, они являются разовой покупкой. Как только они у вас появятся, регулярных платежей не будет, а качественные гантели прослужат вам всю жизнь.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, расположена на тыльной стороне плеча, напротив бицепса, и соединяется с локтем и плечевой костью (плечевой костью). Мышца получила свое название из-за того, что она имеет три «головки» или секции, которые соединяются вместе в локтевом суставе: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка.

Длинная головка — самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы и проходит по тыльной стороне руки. Полностью развитая длинная головка оказывает значительное влияние на внешний вид большого трицепса и на большие руки в целом.

Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы расположены на внешней и внутренней сторонах соответственно.

Основная функция трицепса – разгибание локтя: выпрямление руки в локтевом суставе. Например, когда вы закрываете дверь, трицепс отвечает за разгибание руки.

Трицепс помогает стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть совершают тонкие движения, например, при письме. Длинная головка трехглавой мышцы также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе.

Вы используете свои трицепсы во многих повседневных движениях, требующих силы верхней части тела, таких как толчки, тяги и подъемы. В тренажерном зале сила трицепсов имеет решающее значение в таких упражнениях, как отжимания, жимы лежа и разгибания трицепсов.

Мышцы трицепса одни из самых крупных в верхней части тела. Он в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети размера плеча.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Многие люди удивлены тем, что она больше по размеру, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две мышцы, которые большинство считает «большими».

Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими движениями, то есть они требуют движения только одного сустава, локтевого сустава в случае трицепса. Изолирующие упражнения отлично подходят для нацеливания на определенную группу мышц, но сбалансированная тренировка также включает комплексные упражнения: многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog включает в себя сочетание базовых и изолирующих движений, воздействующих на мышечные волокна со всех сторон для оптимального развития.

Какое учебное оборудование вам нужно?

Все, что вам нужно для этой тренировки трицепса с гантелями, — это набор гантелей и собственный вес. Вот и все.

Учебная скамья практична, но необязательна.

Начинающим может быть достаточно одной пары фиксированных гантелей, но в идеале нужно две. В зависимости от угла движения в одних упражнениях вы сильнее, чем в других, и в некоторых сценариях одна пара гантелей может быть слишком легкой или тяжелой.

• Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
• Гантели для мужчин, рекомендуемые для начинающих : пара гантелей весом 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Еще лучше приобрести пару регулируемых гантелей, которые позволяют изменять нагрузку на лету одним нажатием переключателя. Вы также можете использовать их для ряда упражнений для других частей тела, которым могут потребоваться значительно более тяжелые веса.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку трицепсов в коммерческом тренажерном зале, у вас будут все гантели, которые вам когда-либо понадобятся.

Разминка перед тренировкой трицепсов с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой трицепсов помогает подготовить мышцы к предстоящей работе за счет усиления кровотока и улучшения подвижности и гибкости суставов. Это может даже снизить риск получения травм.

Следующая программа разминки — хороший способ подготовиться к тяжелой работе трицепса.

• Начните с 5-10 минут легких кардио , таких как бег на месте или прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Кардио-разминка перед поднятием тяжестей не является строго обязательной, но это отличный способ повысить температуру тела, а разогретое тело — это высокопроизводительное тело.
• Сделайте несколько динамичных разминочных движений , чтобы расслабить трицепсы и плечи. Хорошие примеры включают круговые движения руками и растяжку трицепса над головой.
• Возьмите легкую гантель и сделайте пару разгибаний на трицепс. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вам не приходилось напрягаться. Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений, чтобы трицепсы привыкли к движению.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из двух-четырех упражнений в зависимости от вашего тренировочного опыта: три упражнения с гантелями и одно упражнение с собственным весом.

Новичкам не требуется такой большой объем тренировок, и им следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Опытные атлеты добавляют изоляционную работу, чтобы специально воздействовать на трицепсы, не задействуя другие группы мышц и не вызывая дальнейшего роста мышц.

Вы включите следующие упражнения в свою тренировку, чтобы эффективно проработать все три головки трицепса и способствовать росту мышц, силе и симметрии.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это одно из лучших многосуставных движений и наращивания массы трицепсов, и для его выполнения вам даже не нужно никакого оборудования, только вес вашего тела.

Существует два основных варианта отжиманий: обычное отжимание, аналогичное жиму лежа для наращивания массы и силы грудных мышц, и отжимание узким хватом. Сближая руки, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, заставляя их становиться больше и сильнее.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса, отжимания узким хватом задействуют грудь и плечи, что делает его отличным составным упражнением, которое одновременно задействует все толкающие мышцы верхней части тела. Они также задействуют основные мышцы, что помогает улучшить общую стабильность и равновесие.

Исследования показывают, что включение в тренировку упражнений типа жима лежа и , изолирующих разгибаний трицепсов, является хорошей идеей для максимального роста трицепсов. ¹

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий узким хватом, сохраняйте хорошую форму на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к верхней части тела, корпус напряжен, а спина ровная.

Вы также можете изменить это упражнение, если оно слишком сложное или слишком простое.

• Выполняйте отжимания узким хватом на коленях, если вам сложно выполнять обычную версию.
• Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком легкими, поднимите ноги на скамью или стул — отличный способ усложнить упражнение.

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед. Если ваши запястья чувствуют себя некомфортно в согнутом положении, вы можете вместо этого сжать кулаки и балансировать на костяшках пальцев. Однако отжимания на кулаках немного сложнее, так как вы увеличиваете диапазон движений.
2. Соедините руки так, чтобы они находились прямо под плечами.
3. Опустите тело вниз к земле, сводя лопатки вместе и прижимая локти к телу. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
4. Верните свое тело в исходное положение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа может быть наиболее эффективным упражнением для больших трицепсов. Это не только позволяет вам использовать тяжелый вес, но вы также выполняете движение с верхней частью рук в положении, которое максимально активирует все три головки трицепса. Это краеугольный камень для всех уровней опыта в этой тренировке трицепса с гантелями.

В отличие от упражнения «Сокрушитель черепа», опускайте гири за голову, а не на лоб. Таким образом, вы получаете больший диапазон движений и больше задействуете длинную головку, самую большую из трех головок трицепса и ту, которая в наибольшей степени влияет на размер вашей руки.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Если у вас нет скамьи, лягте на ковер или коврик для упражнений.
2. Поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.
3. Держите локти прямо вверх и опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в мышцах трицепса. Если вы выполняете упражнение без скамьи, опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.
5. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями

Разгибание на трицепс над головой с гантелями, также называемое французским жимом, является одним из лучших упражнений на трицепс, позволяющих проработать большую длинную головку. Для оптимального развития вы должны включить в свою тренировку трицепса некоторые вариации разгибания гантелей над головой.

Исследования показывают, что упражнения на растяжку над головой увеличивают рост трицепса как минимум в 1,4 раза (или на 40%) по сравнению с отжиманиями на трицепс. Даже при использовании значительно меньшего веса. ²

Ключом к максимально эффективному разгибанию гантелей над головой на трицепс является использование более легкого веса, сосредоточение на контроле и полной амплитуде движения, а также уделение большего внимания выполнению движения с правильной техникой. Оставьте свое эго за пределами тренажерного зала для этого.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя, как показано на видео ниже, но разгибание на трицепс с гантелями сидя на скамье или стуле одинаково эффективно.

Как выполнять трицепсовые разгибания с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
2. Поднимите гантель над головой, полностью вытянув правую руку.
3. Удерживая плечо неподвижным и близко к голове, опустите гантель за голову, согнув локоть.
4. Хорошо растяните трицепсы в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение, удерживая верхнюю часть руки на месте.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.

Отведение рук с гантелями на трицепс

Отведение назад на трицепс — это чисто изолирующее движение для ваших трицепсов. Если все сделано правильно, т.

У отведения гантели назад плохая репутация, так как это пустая трата времени и энергии при тренировке трицепсов, и это вполне может быть так, если вы не выполняете его правильно. Многие тренирующиеся выполняют его таким образом, что трицепсы перестают работать и позволяют другим мышцам выполнять работу.

Две распространенные ошибки, из-за которых откидывание назад является плохим выбором для наращивания трицепсов:

• Вы слишком высоко поднимаете плечо, что уменьшает усилие, которое вы прилагаете к трицепсу в полностью сокращенном положении.
• Вы недостаточно поднимаете плечо. Если вы опустите локти и опустите плечи ниже параллели, вы уменьшите нагрузку и напряжение на трицепсы.

Чтобы сделать откидывание стоящим упражнением для наращивания массы трицепса, держите плечо неподвижно и параллельно полу на протяжении всего движения. Не используйте слишком большой вес, который заставит вас задействовать другие мышцы.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с гантелями

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель в правую руку прямым хватом.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а левую руку положите на левое бедро.
3. Поднимите правое плечо так, чтобы оно было параллельно земле, ладонью внутрь.
4. Удерживая плечо неподвижным и близко к боку, выпрямите его, пока оно полностью не выпрямится по прямой линии с гантелью позади вас. Убедитесь, что вы держите плечо параллельно полу на протяжении всего повторения.
5. Напрягите трицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на левую руку и повторите упражнение.

Создание лучших упражнений для трицепсов с гантелями

Теперь у нас есть лучшие упражнения с гантелями для трицепсов (и одно упражнение с собственным весом) для наращивания потрясающих трицепсов. Объединим их в тренировку. Точнее, три тренировки: одна для новичков, одна для атлетов среднего уровня и одна для продвинутых тренирующихся.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гантелями для начинающих состоит из одного сложного движения и одного изолирующего упражнения: отжимания узким хватом и разгибания на трицепс лежа с гантелями.

Вместе они воздействуют на все три головки мышц и составляют идеальную комбинацию для тренировки трицепсов.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы поставите галочки во всех полях для увеличения силы и объема трицепсов.

1. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Разгибание рук с гантелями лежа 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка среднего уровня

На среднем уровне у вас за плечами несколько месяцев тренировок. Вы готовы к более высокому тренировочному объему для достижения наилучших результатов.

Тренировка среднего уровня состоит из тех же упражнений, что и тренировка для начинающих, но с добавлением разгибаний над головой, чтобы уделить дополнительное внимание длинной головке трицепса.

Кроме того, вы чередуете отжимания узким хватом и трицепсовые разгибания лежа с гантелями и начинаете с последнего. Вы можете сделать больше отжиманий на этом уровне, но по-прежнему хотите быть в среднем диапазоне повторений. Выполняя сначала разгибания, вы заранее истощаете свои трицепсы и быстрее достигаете мышечного отказа.

Две тренировки в неделю — это идеальное место для постоянного роста и развития трицепсов.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений

Продвинутая тренировка

Недавние исследования показывают, что вам может потребоваться 20 подходов в неделю на каждую мышцу для оптимального роста продвинутого тренирующегося или бодибилдера, особенно для трицепсов. ³

При выполнении два раза в неделю эта тренировка обеспечит вам максимальный прирост массы независимо от вашего тренировочного опыта.

Продвинутая тренировка трицепса с гантелями аналогична средней, но вы добавляете отжимания гантелей в конце тренировки и заканчиваете тренировку высокоповторными изолирующими сетами для отличного пампинга.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Откидывания гантелей назад: 3 подхода по 12–15 повторений

Прогрессивная перегрузка: ключ к росту

Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип тренировки для увеличения силы и мышечной массы.

Ваши мышцы приспосабливаются к нагрузкам во время упражнений, и чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно повышать требования, которые вы к ним предъявляете. Вы можете добиться этого, увеличив вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете.

Если вы практикуете прогрессивную перегрузку, эта программа тренировки будет способствовать росту ваших трицепсов. Попробуйте сделать на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке, и когда вы сможете выполнить рекомендуемый диапазон повторений для всех подходов упражнения, увеличьте вес.

Если вы используете фиксированные гантели, поднимите следующую пару на стойке, а если вы используете регулируемые гантели, нажмите переключатель для выбора следующего более тяжелого веса.

Прогрессивная перегрузка — это самый эффективный способ постоянно бросать вызов своему телу и продвигаться к своим целям в фитнесе, будь то повышение силы и мускулатуры в целом или развитие лучших трицепсов, которые когда-либо видел мир.

Как интегрировать тренировку трицепсов с гантелями в свою тренировочную программу

Хотя мышечные трицепсы важны как для эстетики, так и для физических функций, вы хотите тренировать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное телосложение, чтобы ни одна группа мышц не была значительно слабее или меньше, чем другой.

Тренировка трицепсов с гантелями отлично вписывается в вашу обычную тренировочную программу, независимо от того, тренируете ли вы только руки или разделяете бицепсы и трицепсы на тренировки спины+бицепса и груди+трицепса, например.

Вот три примера полных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственной.

Тренировка груди и трицепсов с гантелями

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя

Тренировка толкания гантелей толчком/тягой/ногами (PPL) в шпагате

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Разведение рук с гантелями
3. Жим гантелей от плеч
4. Боковые подъемы гантелей
5. Отжимания узким хватом
6. Разгибание рук с гантелями лежа

Тренировка суперсетов рук с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание рук с гантелями на трицепс лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
4. Сгибание рук с концентрацией + отведение рук с гантелями

И не забудьте про нижнюю часть тела! Большие трицепсы и хорошо развитые мышцы рук выглядят не лучшим образом без соответствующей нижней части тела.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Лучший способ следить за своим прогрессом — вести журнал тренировок. Это поможет вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке трицепса.

Удачи в обучении!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):p 1254-1263, май 2020 г. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
2. Eur J Sport Sci. 2022 11 августа; 1-11. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
3. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

9 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Фитнес

Не позволяйте вашим бицепсам получить всю любовь.

на Кэролин Стебер

22 февраля 2022 г.

Getty Images/Morsa Images

Томас Барвик/DigitalVision/Getty Images

Если у вас есть несколько отличных упражнений с гантелями. Эти мышцы на тыльной стороне рук часто упускают из виду, говорит тренер Джон Гарднер, но вы можете легко натренировать их с помощью нескольких простых движений. Вот как начать.

Shutterstock

Отдача трицепса

Гарднер говорит, что это движение мгновенно задействует трицепсы.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

— С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед на 45 градусов.

— Выпрямить руки, отвести гантели назад за спину.

— Удерживать 2 секунды, опустить.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Skull Crusher

Тренер Джеймс Шапиро говорит, что это одно из его любимых упражнений на трицепс.

— Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь.

— Поднимите гантели над лицом.

— Согнуть локти так, чтобы вес упал за голову.

— Выпрямите руки, чтобы снова поднять вес.

Сделайте 12 повторений, 2 подхода.

Shutterstock

Разгибание на трицепс лежа

Шапиро говорит, что это похоже на тягу в наклоне.

— Установите скамейку под углом 30 градусов. Лягте на него грудью вниз, ноги в широкой постановке.

— Возьмите гантели в каждую руку.

— Поднимите локти к ребрам в ряд.

— Опустить, повторить.

Сделайте 10 повторений, 2 раза.

Shutterstock

Разгибания над головой

Тренер Эмили Скай говорит, что это нацелено на трицепсы и спину.

— Держите гантели обеими руками над головой.

— Медленно согните локти, чтобы опустить вес за голову.

— Поднимите грудь, напрягите мышцы кора.

— В нижней точке выпрямите локти, чтобы поднять вес над головой.

Сделайте 10 повторений.

Shutterstock

Выжимной пресс

Скай говорит, что это уберет ваши ноги из уравнения, так что все внимание будет сосредоточено на ваших руках.

— Лягте на скамью, гантели в каждой руке.

— Сложите гири вместе, поднимите их над грудью.

— Опуститесь вместе, пока они продолжают соприкасаться.

— Толкнуть обратно.

Сделайте 10 повторений.

Getty Images/ Nancy Honey

Работа лопатой

Скай говорит, что это улучшает стабильность, осанку и силу верхней части тела.

— Держите гантели обеими руками.

— Слегка присядьте.

— Поднесите гантель через тело к бедрам.

— Поднять спину на высоту груди.

— Повторить с другой стороны одно повторение.

Чередовать по 15 повторений.

Getty Images/ RichLegg

Разгибания на коленях

Вот еще одно упражнение от Скай, нацеленное на трицепсы.

— Встаньте на колени, держите гантель в одной руке над головой.

— Медленно согните локоть, опустите вес за голову. Вес следует по траектории позвоночника.

— В нижней точке выпрямите локоть, чтобы поднять вес.

Сделайте 10 повторений на руку.

Shutterstock

Diamond Press

Фитнес-профессионал Лори Альфано говорит, что это нацелено на трицепсы, не напрягая плечи.

— Лягте на спину, колени согнуты, стопы на коврике.