Как делать правильно разминку перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед силовой тренировкой

Силовая тренировка подразумевает использование веса, то есть организм будет получать высокую нагрузку, поэтому важно знать, как размять мышцы перед тренировкой. Если пропустить этот пункт, то можно получить серьезные травмы. Есть несколько разных упражнений, которые помогают подготовиться к усиленным нагрузкам.

Что дает разминка перед силовой тренировкой?

Выполняя несложные упражнения? можно подготовить суставы и мышцы, а еще сделать связки более эластичными. К тому же улучшается деятельность нервной системы, повышается пульс, происходит расширение сосудов, в общем, организм готовится к усиленной работе. Благодаря этому не только уменьшается риск получения травмы, но и повышается результативность тренировки. После выполнения разминки пульс должен увеличиться до 95-110 ударов в минуту.

Как делать разминку перед тренировкой?

На разогрев мышц не нужно тратить много времени, достаточно всего 15 мин. Выделяют общую и специальную разминку. В первом случае обычно используют аэробную нагрузку, к примеру, бег на месте и прыжки на скакалке. В эту категорию входят и другие упражнения: вращательные движения руками, наклоны, повороты и др. Специальная разминка подразумевает выполнение упражнений с небольшим весом, чтобы подготовиться к более серьезной нагрузке. Для силовой тренировки рекомендуется проводить разминку быстро и энергично, что делает суставную жидкость более густой, а это, в свою очередь, увеличит стабильность суставов при подъеме весов.

Пример, как можно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале:

1. Начать стоит с бега на месте в течение 5-ти мин.
2. Переходим на разминку суставов, для чего нужно совершать круговые движения в разные стороны. Начинать стоит с головы, и опускаться до ступней ног. Достаточно сделать по 10 движений в каждую сторону.
3. Эффективная разминка перед тренировкой обязательно должна включать разогрев мышц. Можно выполнять наклоны в разные стороны, махи ногами, приседания, а еще допускается мини-массаж.
4. Обязательная часть разминки – небольшая растяжка, что позволит не только подготовить мышцы, но и предотвратит появление боли. Важно делать все плавно, без рывков и не переусердствовать.
5. Закончить разминку можно выполнением упражнений с небольшим весом.

Подберите для себя наиболее подходящие упражнения, которые действительно нравится выполнять. Помните о том, что не стоит тратить много сил, ведь это просто подготовительный этап.

 

Статьи по теме:

Как правильно разминаться перед тренировкой? Для того, чтобы подойти подготовленным к основной части тренировочного занятия, необходимо хорошо размяться. Эта статья расскажет о том, какая разминка поможет подготовить суставы и мышцы к работе.	Разминка перед тренировкой в тренажерном зале Перед тем, как выполнять упражнения в тренажерном зале, необходимо сделать разминку для подготовки тела. В этой статье рассказывается о том, какая может быть разминка, а также из каких упражнений она должна состоять.
Как делать зарядку? Как известно, утренняя зарядка способна зарядить энергией на целый день, придать сил, бодрости и поднять настроение. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, не требующих особых умений и навыков.	Как накачать мышцы шеи? Эта статья посвящена упражнениям для укрепления мышц шеи, которые нередко обделены вниманием, что приводит к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.

 

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой – обязательное условие для тех, кто занимается спортом, фитнесом или силовыми нагрузками. При этом не важно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Она представляет собой комплекс аэробных упражнений, необходимых для разогрева организма, интенсивность которых будет постепенно увеличиваться.

Эффективная разминка для всего тела делится на динамическую и статическую. Если игнорировать этот этап тренинга, можно серьезно навредить организму, а также получить травму в процессе занятий.

Разминка важна для девушек и мужчин, но надо понимать, как правильно делать упражнения, разработать для себя персональную программу, ориентированную на то, какие именно мышцы будут подвергаться нагрузке во время тренинга.

Цели выполнения
Статистика не радует показателями – всего 5% выполняют разминку перед домашней тренировкой или в начале силовой программы в зале. Это значит, что только эти люди понимают, для чего она нужна и какие функции выполняет. Хорошая разминка необходима, чтобы:

привести в тонус необходимые группы мышц;
ускорить кровообращение;
предотвратить травмы и повреждения;
увеличить расширяемость капилляров;
запустить процесс метаболизма;
повысить эластичность связок и мышечных волокон.
Правильная разминка для женщин и парней помогает ускорить пульс до 100 ударов в минуту. Именно с такой частотой сердечных сокращений тренинг пройдет максимально результативно. Также за 10 минут разогрева удается стимулировать выработку адреналина, что очень важно для силового тренинга в спортзале. Плавное начало тренировки помогает морально настроиться на предстоящую работу, сконцентрировать силы и внимание.

Виды
Необходимо отметить, что не существует универсальной программы для всех. Каждый тренинг будет уникальным и индивидуальным, ориентированным на потребности организма, физиологическое строение, особенности телосложения и подвижность суставов. Существует несколько видов разминки, чтобы понять, какую надо выполнять именно вам, следует внимательно изучить каждый вариант:

Общая. Это лучшее решение для тех, кто ставит цель разогреть и «разбудить» весь организм. Длится она 10-15 минут. За это время повышается метаболизм, температура тела и уровень кислорода в крови. ОР включает в себя упражнения для рук и ног, вращательные движения для улучшения суставной подвижности, а также кардио тренинг (скакалка, бег).

Специальная. Она представляет собой имитацию предстоящего упражнения, но только с минимальным весом (10-20% от используемого), выполняется непосредственно перед каждым занятием, количество повторов не должно превышать 10-12 раз.

Растяжка. Ее часто практикуют в домашних условиях. Движения должны быть плавными. При выполнении надо чувствовать растяжение мускулатуры спины, груди, рук, ног, пресса и шеи. Растяжка не практикуется отдельно, перед ее выполнением надо разогреть мышцы и суставы локтей, а также коленей.

Заминка. Это комплекс мероприятий, позволяющий подготовить любой организм к остановке тренинга, сменить интенсивный ритм на более спокойный. Выполняется после того, как закончится основная часть занятий.

Если вас интересует легкая разминка для домашних тренировок, то знайте, что это могут быть просто ритмичные движения под музыку – махи, вращения, приседания, прыжки, бег на месте. Танцевальная подготовка гарантирует не только эффективность тренировки, но и хорошее настроение в процессе занятий.

Движения для всех частей тела
Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Верх тела

Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.

Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.

Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.

Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.

Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.

Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.

Низ тела
Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.

Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.

Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.

Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Источник

Похожие статьи

Включите правильную разминку и заминку, чтобы увеличить количество тренировок

Многие люди время от времени пропускают разминку или заминку. Дополнительное время, необходимое для правильного выполнения этих шагов, складывается. Заманчиво оставить их, когда время имеет существенное значение.

Не делайте этой ошибки ни для себя, ни для своих клиентов. Вдумчивая разминка и заминка до и после тренировки очень важны. Мы объясним, почему здесь, и опишем, как сделать это правильно для достижения наилучших результатов.

Почему так важны разогрев и охлаждение?

Разминка перед тренировкой подготавливает ваше тело к предстоящим нагрузкам. Охлаждение после тренировки облегчает и способствует восстановлению. Это основы того, почему они необходимы. Вот почему вы всегда должны разминаться перед тренировкой: 

• Разминка — это подготовка к тренировке. Это подготавливает ваше тело к движениям, которые могут быть интенсивными или трудными.

• Разминка расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к мышцам. Разогретые мышцы более гибкие и эффективные. Это снижает риск травм мышц.

• Постепенное увеличение частоты сердечных сокращений сводит к минимуму нагрузку на сердце во время тренировки.

• Надлежащая разминка медленно повышает подвижность суставов, облегчая их движение и снижая риск травм.

• Разминка повышает температуру тела, что способствует более быстрой активации мышц.

• Все это работает вместе, чтобы повысить производительность и снизить риск травм.

Правильная заминка после тренировки также дает множество преимуществ: 

• Заминка — это отправная точка вашего восстановления после тренировки. Он нормализует частоту сердечных сокращений и температуру тела.

• Охлаждение помогает восстановиться, давая организму время для выведения молочной кислоты, накапливающейся во время тренировки.

• Слишком резкое прекращение упражнений может вызвать головокружение.

• Надлежащая заминка может снизить частоту и тяжесть DOMS (отсроченная мышечная болезненность), но исследования по этому вопросу неоднозначны.

Для ваших клиентов, которые плохо знакомы с тренировками, поделитесь этими советами по упражнениям для начинающих .

Как сделать правильную разминку

Эффективная разминка должна быть обдуманной и неторопливой. Потратьте время, чтобы обдумать деятельность, которую вы будете выполнять, а также типы движений, интенсивность и продолжительность, прежде чем решить, как разогреться.

Как правило, хорошая разминка должна имитировать движения, которые вы будете выполнять во время упражнения, но с меньшей интенсивностью. Помните, что вы снижаете частоту сердечных сокращений и повышаете температуру тела, а также задействуете мышцы и суставы, которые будете активировать во время тренировки.

Основные кардио-разминки

Для многих кардио-тренировок разминка проста. Вот несколько примеров: 

• Медленно пройдитесь от пяти до десяти минут, прежде чем перейти на быструю прогулку.

• Пройдитесь быстрым шагом в течение пяти-десяти минут перед бегом на улице или на беговой дорожке.

• Медленно покатайтесь на велосипеде в течение десяти минут по ровной местности перед велотренировкой.

• Медленно плавайте в течение десяти минут перед заплывами.

Идея состоит в том, чтобы заниматься с низкой интенсивностью в течение короткого периода времени, прежде чем увеличивать ее. Ваш сердечный ритм должен начать немного повышаться, и вы должны просто начать потеть во время разминки.

Разминка для конкретных видов спорта

Если ваша тренировка будет немного сложнее, чем базовая кардиотренировка, ваша разминка должна отражать эту сложность. Например, если вы разогреваетесь перед круговой тренировкой, фитнес-классом, таким как зумба, или спортом, таким как теннис или баскетбол, вам нужно больше разнообразия движений в разминке.

Подумайте, какие движения вы будете выполнять, и имитируйте их с меньшей интенсивностью. Перед теннисным матчем делайте махи руками, чтобы разогреть плечи, и боковые выпады, чтобы имитировать то, как вы будете прыгать за мячом.

Для самых сложных действий с полной амплитудой движений учитывайте все вовлеченные суставы и различные плоскости движения . Например, перед баскетболом поработайте плечевыми, тазобедренными и коленными суставами. Делайте движения, которые переносят вас вперед, назад и из стороны в сторону.

Динамическая растяжка

Статическая растяжка — это классическое упражнение для разминки, которое, как мы теперь знаем, не очень эффективно. Лучший вариант — добавить динамическую растяжку перед тренировкой или спортом. Динамическая растяжка — это подвижная растяжка. Вместо того, чтобы удерживать растяжку в течение определенного периода времени, вы двигаетесь через нее.

Примеры динамической растяжки включают выпады при ходьбе, махи ногами, круговые движения руками и скручивания туловища. Используйте виды динамической растяжки, которые имитируют вашу предстоящую тренировку.

Согласно исследованиям, динамическая растяжка может улучшить вашу работоспособность , если ее выполнять перед спортивной деятельностью или спортом (1). Эти растяжки стоит включить.

Лучше всего подходят разминки, ориентированные на определенные действия. Вот некоторые разминочные упражнения для все более популярного вида спорта пиклбол.

Как сделать правильную заминку

Заминка менее техническая, чем разминка. Основная цель состоит в том, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и температуру тела более постепенно, чем просто останавливаясь. Без этого мягкого перехода ваше кровяное давление может быстро упасть и вызвать головокружение. В крайних случаях вы можете упасть или даже потерять сознание.

Во время кардиотренировки самый простой способ охладиться — просто уменьшить интенсивность. Если вы бегаете, идите последние десять минут. Если вы играете в теннис, пройдитесь по корту, аккуратно размахивая руками после матча. Легкая динамическая растяжка, которая задействует большинство основных групп мышц, также является хорошим способом заминки.

Возможно, вы захотите сделать растяжку после тренировки в рамках заминки, но это не обязательно. Это хорошее время для эффективной растяжки, потому что ваши мышцы и суставы разогреты и расслаблены. Если вы хотите улучшить гибкость, самое время заняться глубокой статической растяжкой.

Как правильно выполнять разминку и заминку для силовых тренировок

Разминка и заминка для силовых тренировок так же важны, как и для кардиотренировок. Особенно важна правильная разминка.

Вы можете сделать небольшое легкое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, как при кардио, но также ориентироваться на определенные мышцы и движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Для начала выполните некоторые движения без отягощений. Также включите несколько динамических растяжек и уделите время движению каждого сустава.

Как и в случае с кардио, заминка после силовой тренировки вернет ваше тело в нормальное состояние. Нежное кардио в течение десяти минут — отличный способ сделать это. Выйдите на беговую дорожку для медленной пробежки после интенсивной тренировки или прогуляйтесь после менее интенсивной тренировки. Статическая растяжка также поможет вам остыть и одновременно улучшить гибкость.

Если вы являетесь личным тренером, будьте хорошим примером для своих клиентов и уделяйте время правильной разминке и заминке. А затем расскажите своим клиентам, почему эти сессии важны и как проводить их эффективно.

Это своего рода базовые знания о фитнесе, которые вы получаете в рамках программы сертифицированных персональных тренеров ISSA . Сертификационный курс — это именно то, что вам нужно, чтобы получить квалификацию для безопасного и эффективного обучения клиентов.

---

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

---

Каталожные номера

• Опплерт, Дж., и Бабо, Н. (2018). Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия), 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9

Какова цель разминки перед тренировкой?

По ТРИФЕКТА 9 декабря 2022 г.

Разминка, пожалуй, самая утомительная часть тренировки. В эпоху эффективности большинство людей не хотят тратить время на разминку перед тем, как приступить к тренировке.

Как бы нам ни хотелось этого избежать, разминка невероятно необходима, и мы все должны ее делать. Независимо от того, разогревается ваш элитный спортсмен или новичок в тренажерном зале, она может кардинально изменить ваши тренировки.

Что-то настолько важное, мы будем кратки и прямо к делу.

Разминка может показаться утомительной задачей, но при правильном выполнении она может повысить эффективность тренировки, предотвратить травмы и повысить производительность.

Вот три основные и невероятно важные причины для эффективной разминки перед тренировкой:

Помогает избежать травм

Правильная разминка перед тренировкой может снизить риск получения травмы по нескольким причинам.

Во-первых, разминка может быть хорошим индикатором того, на что следует обращать внимание во время тренировки в течение дня. Ваша разминка поможет вашему телу поговорить с вами и подскажет, как лучше ориентироваться в тренировке, подсказав, на каких группах мышц нужно сосредоточиться, а какие дать отдохнуть во время тренировки.

.Например, если вы тренировали ноги накануне и во время разминки заметили, что ваши подколенные сухожилия очень болят, вы должны выбрать упражнения, которые не фокусируются на этой группе мышц во время тренировки.

По сути, разминка может подсказать вам, на какие группы мышц следует обратить внимание, а какие оставить отдыхать во время тренировки.

Разминка расширяет кровеносные сосуды и повышает температуру тела. Это может помочь облегчить некоторую болезненность и подготовить мышцы к упражнению, которое вы собираетесь выполнять, а также подготовить ваше тело к аэробным нагрузкам.

Мораль этой истории? Разогрейтесь должным образом, даже если это немного обременительно и раздражает, чтобы избежать недель реабилитации в будущем. Быть инициативным. Не реактивный.

Активирует группы мышц для повышения эффективности тренировки

Активация групп мышц перед тренировкой позволяет легче почувствовать, задействуете ли вы нужные мышцы во время тренировки, и помогает вашим мышцам адаптироваться к упражнениям, которые вы будете выполнять.

Большинство недостатков движений, которые вы видите в тренажерном зале или на которые указывает ваш тренер, скорее всего, связаны с недостаточной активацией мышечных групп.

Например, если ваша работа требует, чтобы вы сидели весь день, вы можете тренироваться с неактивными ягодичными мышцами и неактивным кором. Это делает такое движение, как становая тяга, особенно сложным.

Чтобы противостоять этому, потратьте несколько дополнительных минут во время разминки , выполняя упражнения для активации ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Это перенесет вас от мучительной «становой тяги всей спиной» к правильному шарниру с сильными ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Улучшает гибкость и работоспособность 

Напряженная мышца — это слабая мышца. Чтобы быть более конкретным, укороченная и напряженная мышца не может выполнять полный диапазон двигательных упражнений и любую соответствующую нагрузку.

Чтобы безопасно повысить силу или работоспособность, сначала работайте над улучшением гибкости и органического диапазона движений. Один из лучших способов сделать это? Работа на растяжку и подвижность.

Чтобы улучшить гибкость и подвижность, важно понимать, что мышцы обычно не реагируют эффективно на статическую растяжку, если они не достаточно разогреты. Возьмите этот пример разминки в качестве отправной точки.

Пример разминки

Ваша разминка может незначительно отличаться в зависимости от ваших целей и тренировки дня.

Любой простой способ постоянно добавлять разминку к своей программе — это иметь базовый набор движений, которые вы всегда делаете, и добавлять вспомогательные движения, нацеленные или активизирующие группы мышц, которые вы используете в этот конкретный день.