Упражнения на нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

Содержание

Пять вспомогательных упражнений для корпуса

Независимо от ваших спортивных целей приседания и жим ногами, как правило, играют важную роль в укреплении мышц, увеличении силы и увеличении объема. Эти базовые упражнения заложат основу практически для каждого движения нижней части тела.

Существует точка зрения, что выполнение сложных и тяжелых приседаний и жима ногами — все, что вам нужно, чтобы улучшить силу корпуса. Это частично верно, однако вам также необходимо добавить вспомогательные упражнения для корпуса, которые не только помогут предотвратить травмы, но и улучшат вашу производительность в обоих упражнениях.

Всегда следует обеспечивать подготовку корпуса к нагрузкам. Убедитесь, что ваш корпус готов к вызову подъема.

Укрепите свой корпус, чтобы улучшить приседания и жим ногами

Ваш корпус имеет множество функций, но его основная функция заключается в сопротивлении движению, когда вы движетесь — думайте об антиэкстензии (нижняя часть спины не выпрямляется), антиротации (сохранение передней плоскости и отсутствие вращения) и антифлексии (нижняя часть спины не скругляется вперед).

Для правильной техники приседания или жима ногами очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении и тело в правильном положении при подъеме тяжестей. Кроме того, если вы не хотите получить травму, необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы сохранить здоровье нижней части спины.

Сильный и стабильный корпус позволяет достичь этого. Представьте себе корпус как мост между нижней и верхней частями тела. Когда мост не может выдержать вес на нем, он начинает ломаться и происходят неприятные вещи.

Не допускайте, чтобы ваш корпус был вашей слабой точкой, добавив в свою программу упражнения на корпус, чтобы улучшить технику и показатели подъема.

Причина, по которой вы напрягаетесь при выполнении приседаний и жима ногами, заключается в том, что вы стремитесь стать сильнее. Но проводить больше времени под штангой не поможет вам достичь этой цели. Интеллектуальное планирование пяти упражнений на корпус предотвратит травмы и улучшит вашу технику.

Разгибания спины

Для того чтобы оставаться в отличной форме при выполнении приседаний и становой тяги, необходимо иметь сильные бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Разгибания спины — это упражнение, которое направлено на всю заднюю цепь мышц одним махом. Большой диапазон движения и возможность нагрузки при выполнении этого упражнения также дают гипертрофические преимущества.

Работающие мышцы: разгибатели нижней части спины, ягодицы и бедра.

Как это помогает. Укрепление разгибателей нижней части спины вокруг позвоночника помогает сохранять нейтральную позу нижней части спины под нагрузкой. Большой диапазон движения на ягодицах и бедрах помогает улучшить ваши усилия в построении мышечной массы и силы в конечном положении.

Когда выполнять. Чтобы избежать предварительного утомления этих важных мышц, упражнение следует добавлять в программу после основных упражнений. Использование только своего веса тела — хорошее начало, фокусируйтесь на мышечно-нервной связи. Как только вы легко выполняете три подхода по 10-12 повторений, начните добавлять нагрузку.

Подъем ног на задней планке с выпадом гантели

Сохранение напряжения, особенно в области ядра и больших мышц спины, является необходимым для сохранения нейтрального положения позвоночника и более безопасной техники подъема и приседания. Подъем ног на задней планке с выпадом гантели помогает добиться этого. Это упражнение сосредоточено на напряжении в области ядра и создает силу антиэкстензии, предотвращая перекручивание нижней части спины при вытягивании и опускании ноги.

Работающие мышцы: большие мышцы спины, грудные мышцы, нижние мышцы спины, прямая мышца живота, боковые мышцы пресса и сгибатели бедра.

Как это помогает. Эта вариация упражнения deadbug помогает спортсмену лучше почувствовать напряжение под нагрузкой и научиться сохранять нейтральное положение позвоночника. Если вы не можете выполнить это упражнение, то будет трудно с более тяжелыми нагрузками.

Когда выполнять. Это отличное упражнение для разминки или использования в качестве восстановительного/дополнительного упражнения после основных упражнений на силу. Шесть повторений на каждую сторону подойдет.

Разгибание с роликом для мышц пресса

Разгибание с роликом для мышц пресса укрепляет корпус, растягивая его, что улучшает вашу способность к антиэкстензии, необходимой для блокировки при выполнении приседаний и жима ногами. Увеличение силы в растянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Работающие мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и большие мышцы спины.

Как это помогает. Разгибание или сгибание спины под тяжелой нагрузкой — это неправильно. Разгибание с роликом для мышц пресса укрепляет важные мышцы вокруг позвоночника, чтобы предотвратить возможные травмы.

Когда выполнять. Это интенсивное упражнение лучше выполнять после приседаний и жима ногами. Две-три серии по 8-12 повторений заставят ваши мышцы работать на износ.

Переноска гантели

Переноска гантели поможет укрепить неравновесие между руками, что может быть ограничивающим фактором при тяжелой подтяжке с пола. Кроме того, она улучшает силу косых мышц живота и укрепляет мышцы нижней части спины — это важно для сохранения здоровья поясницы.

Рабочие мышцы: предплечья, плечи, косые мышцы живота, ягодицы и мышцы нижней части спины.

Как это помогает. Переноска гантели выбивает тело из равновесия, заставляя активироваться мышцы ядра для сохранения равновесия. Устойчивость, равновесие и способность генерировать силу из ядра крайне важны для выполнения приседаний и становой тяги с правильной формой.

Когда выполнять. Лучше выполнять упражнение, когда силы рук не исчерпаны, либо до основной силовой тренировки, либо после нее. Две-три серии по 40 метров на каждую сторону с использованием от 25 до 50% от своего веса тела подходит.

Пресс Паллофа

Пресс Паллофа независимо от того, какую версию вы делаете, тренирует антиротацию, антиэкстензию и постериорное снижение таза, имитируя силы, которые возникают при выполнении приседаний и жимов становой тяги. Это крайне универсальное упражнение, которое выполняется из разных положений, чтобы тренировать силу вашего корпуса под разными углами.

Тренируемые мышцы: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Как это помогает. Способность сопротивляться вращению позвоночника поможет вам оставаться более устойчивым при выполнении приседаний и жимов становой тяги. Это повышает вашу стабильность и помогает улучшить вашу форму и стать более эффективным спортсменом.

Когда делать. Пресс Паллофа — отличное упражнение для разминки, чтобы увеличить активацию корпуса, вовлечение ягодичных мышц и стабильность корпуса, что отлично для приседаний и жимов становой тяги.

Несколько подходов от 8 до 12 повторений перед подходом к штанге будут работать хорошо.

Как правильно приседать со штангой?

Автор Петр Дерябин

Петр Дерябин — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру

Как правильно делать подъем таза (разновидность мостика)

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие25 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Подъем таза, также известный как разновидность мостика, является популярным упражнением для тренировки мышц нижней части тела и ягодиц. Это упражнение особенно полезно для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц.

Вот как выполнить подъем таза:

Лягте на спину на удобной, ровной и прочной поверхности. Руки должны быть расположены вдоль тела с ладонями вниз.
Согните колени и поставьте стопы на землю на расстоянии около 30-45 см друг от друга. Стопы должны быть параллельны друг другу и находиться на одной линии с плечами.
Вдохните, затем на выдохе медленно поднимайте таз и нижнюю часть спины вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Верхняя часть спины и плечи должны оставаться на земле. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на землю, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый, с короткими перерывами между подходами.

Для увеличения интенсивности упражнения можно использовать дополнительные снаряды, такие как гантели, бутылки с водой или эластичные ленты. Важно следить за правильной техникой и дыханием, чтобы избежать травм и максимально эффективно работать над целевыми мышцами.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях и вариациях, связанных с подъемом таза (мостиком), вот несколько разновидностей этого упражнения, которые могут помочь вам разнообразить свою тренировку и укрепить различные группы мышц:

Одноножный подъем таза: Выполняется так же, как и обычный подъем таза, но с одной ногой. Опустите одну ногу вниз, поднимая ее вверх и выпрямляя на уровне колена другой ноги. Выполните упражнение на одной ноге, затем смените ногу и повторите.
Подъем таза с поддержкой на стуле или скамье: Руки должны быть расположены вдоль тела, а стопы установлены на стуле или скамье. Выполните подъем таза, как обычно, но с опорой на повышенную поверхность. Это увеличит амплитуду движения и нагрузку на мышцы.
Подъем таза с использованием гантели: Положите гантель или другой груз на переднюю часть таза, удерживая его руками. Выполните упражнение, как обычно, поддерживая груз на тазу. Это добавит дополнительное сопротивление и усилит работу мышц.
Подъем таза с эластичной лентой: Заведите эластичную ленту вокруг бедер, слегка создавая сопротивление. Выполните подъем таза, напрягая мышцы против сопротивления ленты. Это укрепит мышцы бедер и ягодиц.
Подъем таза на фитболе: Лягте на спину, согните колени и установите стопы на фитбол. Выполните подъем таза, поднимая его вверх и опуская обратно вниз. Фитбол добавит элемент нестабильности, что заставит ваши стабилизирующие мышцы работать.

Помимо этих вариаций, вы можете включать упражнения, которые дополнят вашу тренировку и помогут укрепить различные группы мышц нижней части тела, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и другие.

Важно упомянуть, что помимо этих вариаций подъема таза, вы можете включать упражнения, которые дополнят вашу тренировку и помогут укрепить различные группы мышц нижней части тела, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и другие упражнения для ягодиц, бедер и икр. Варьируйте свою тренировочную программу, чтобы избежать адаптации и продолжать прогрессировать.

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий холестерол
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.

Начинайте энергично

Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

мышечными спазмами
растяжением мышц
повреждением нерва
дегенеративными изменениями

Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

компрессионные переломы
стеноз позвоночника
грыжа диска
рак
инфекция
спондилолистез
неврологические расстройства

Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

Задействованные мышцы: большая ягодичная

Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
Опуститься вниз.
Повторить 15 раз.
Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Расслабьте руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
Удерживать 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная

Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
Удерживать 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, такую как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность травм и улучшить функционирование.

Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
10.1007/s40122-018-0105-x

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

9 февраля 2023

Автор:

Наташа Фрейтель

Отредактировано:

30 апреля 2019 г.

Проверено врачом

Даниэлем Бубнисом, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Читать дальше гравюры для пенсионеров

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

ПОДРОБНЕЕ

9 Растяжки для облегчения боли при ишиасе

Медицинский обзор, проведенный Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вам даже не нужно…

Прочтите больше

4 Легкие упражнения с жиром спиной

Медически рассмотрено Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

ПОДРОБНЕЕ

5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

ПОДРОБНЕЕ

Устранение боли в верхней части спины и шее

предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника.

Вот как помочь исправить…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения при артрите Боли в спине

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка верхней части спины

вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Начинайте энергично

Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

мышечными спазмами
растяжением мышц
повреждением нерва
дегенеративными изменениями

Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

компрессионные переломы
стеноз позвоночника
грыжа диска
рак
инфекция
спондилолистез
неврологические расстройства

Задействованные мышцы: большая ягодичная

Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
Опуститься вниз.
Повторить 15 раз.
Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Расслабьте руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
Удерживать 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная

Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
Удерживать 2 секунды.
Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
10.1007/s40122-018-0105-x

Текущая версия

9 февраля 2023

Автор:

Наташа Фрейтель

Отредактировано:

30 апреля 2019 г.

Проверено врачом

Даниэлем Бубнисом, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Читать дальше гравюры для пенсионеров

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

ПОДРОБНЕЕ

9 Растяжки для облегчения боли при ишиасе

Медицинский обзор, проведенный Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Прочтите больше

4 Легкие упражнения с жиром спиной

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

ПОДРОБНЕЕ

5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

ПОДРОБНЕЕ

Устранение боли в верхней части спины и шее

Рубрики

Упражнения на нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

Пять вспомогательных упражнений для корпуса

Укрепите свой корпус, чтобы улучшить приседания и жим ногами

Разгибания спины

Подъем ног на задней планке с выпадом гантели

Разгибание с роликом для мышц пресса

Переноска гантели

Пресс Паллофа

Как правильно делать подъем таза (разновидность мостика)

Спорт, авто и многое другое!

Вот как выполнить подъем таза:

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Как мы рецензировали эту статью:

Читать дальше гравюры для пенсионеров

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Как мы рецензировали эту статью:

Читать дальше гравюры для пенсионеров

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий Отменить ответ

Пять вспомогательных упражнений для корпуса

Укрепите свой корпус, чтобы улучшить приседания и жим ногами

Разгибания спины

Подъем ног на задней планке с выпадом гантели

Разгибание с роликом для мышц пресса

Переноска гантели

Пресс Паллофа

Как правильно делать подъем таза (разновидность мостика)

Спорт, авто и многое другое!

Вот как выполнить подъем таза:

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Как мы рецензировали эту статью:

Читать дальше гравюры для пенсионеров

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Как мы рецензировали эту статью:

Читать дальше гравюры для пенсионеров

Вам так же может понравиться...

Гимнастика при венозной недостаточности нижних конечностей: Лечебная физкультура при хронической венозной недостаточности

Сколько ккал в порции: Калорийность суши — сколько калорий в суши и роллах

Упражнения на плечи в тренажерном зале видео для мужчин: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин

Добавить комментарий Отменить ответ