Упражнения на нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

06.08.2023 0 Разное

Пять вспомогательных упражнений для корпуса

Независимо от ваших спортивных целей приседания и жим ногами, как правило, играют важную роль в укреплении мышц, увеличении силы и увеличении объема. Эти базовые упражнения заложат основу практически для каждого движения нижней части тела.

Существует точка зрения, что выполнение сложных и тяжелых приседаний и жима ногами — все, что вам нужно, чтобы улучшить силу корпуса. Это частично верно, однако вам также необходимо добавить вспомогательные упражнения для корпуса, которые не только помогут предотвратить травмы, но и улучшат вашу производительность в обоих упражнениях.

Всегда следует обеспечивать подготовку корпуса к нагрузкам. Убедитесь, что ваш корпус готов к вызову подъема.

Укрепите свой корпус, чтобы улучшить приседания и жим ногами

Ваш корпус имеет множество функций, но его основная функция заключается в сопротивлении движению, когда вы движетесь — думайте об антиэкстензии (нижняя часть спины не выпрямляется), антиротации (сохранение передней плоскости и отсутствие вращения) и антифлексии (нижняя часть спины не скругляется вперед).

Для правильной техники приседания или жима ногами очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении и тело в правильном положении при подъеме тяжестей. Кроме того, если вы не хотите получить травму, необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы сохранить здоровье нижней части спины.

Сильный и стабильный корпус позволяет достичь этого. Представьте себе корпус как мост между нижней и верхней частями тела. Когда мост не может выдержать вес на нем, он начинает ломаться и происходят неприятные вещи.

Не допускайте, чтобы ваш корпус был вашей слабой точкой, добавив в свою программу упражнения на корпус, чтобы улучшить технику и показатели подъема.

Причина, по которой вы напрягаетесь при выполнении приседаний и жима ногами, заключается в том, что вы стремитесь стать сильнее. Но проводить больше времени под штангой не поможет вам достичь этой цели. Интеллектуальное планирование пяти упражнений на корпус предотвратит травмы и улучшит вашу технику.

Разгибания спины

Для того чтобы оставаться в отличной форме при выполнении приседаний и становой тяги, необходимо иметь сильные бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Разгибания спины — это упражнение, которое направлено на всю заднюю цепь мышц одним махом. Большой диапазон движения и возможность нагрузки при выполнении этого упражнения также дают гипертрофические преимущества.

Работающие мышцы: разгибатели нижней части спины, ягодицы и бедра.

Как это помогает. Укрепление разгибателей нижней части спины вокруг позвоночника помогает сохранять нейтральную позу нижней части спины под нагрузкой. Большой диапазон движения на ягодицах и бедрах помогает улучшить ваши усилия в построении мышечной массы и силы в конечном положении.

Когда выполнять. Чтобы избежать предварительного утомления этих важных мышц, упражнение следует добавлять в программу после основных упражнений. Использование только своего веса тела — хорошее начало, фокусируйтесь на мышечно-нервной связи. Как только вы легко выполняете три подхода по 10-12 повторений, начните добавлять нагрузку.

Подъем ног на задней планке с выпадом гантели

Сохранение напряжения, особенно в области ядра и больших мышц спины, является необходимым для сохранения нейтрального положения позвоночника и более безопасной техники подъема и приседания. Подъем ног на задней планке с выпадом гантели помогает добиться этого. Это упражнение сосредоточено на напряжении в области ядра и создает силу антиэкстензии, предотвращая перекручивание нижней части спины при вытягивании и опускании ноги.

Работающие мышцы: большие мышцы спины, грудные мышцы, нижние мышцы спины, прямая мышца живота, боковые мышцы пресса и сгибатели бедра.

Как это помогает. Эта вариация упражнения deadbug помогает спортсмену лучше почувствовать напряжение под нагрузкой и научиться сохранять нейтральное положение позвоночника. Если вы не можете выполнить это упражнение, то будет трудно с более тяжелыми нагрузками.

Когда выполнять. Это отличное упражнение для разминки или использования в качестве восстановительного/дополнительного упражнения после основных упражнений на силу. Шесть повторений на каждую сторону подойдет.

Разгибание с роликом для мышц пресса

Разгибание с роликом для мышц пресса укрепляет корпус, растягивая его, что улучшает вашу способность к антиэкстензии, необходимой для блокировки при выполнении приседаний и жима ногами. Увеличение силы в растянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

Работающие мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и большие мышцы спины.

Как это помогает. Разгибание или сгибание спины под тяжелой нагрузкой — это неправильно. Разгибание с роликом для мышц пресса укрепляет важные мышцы вокруг позвоночника, чтобы предотвратить возможные травмы.

Когда выполнять. Это интенсивное упражнение лучше выполнять после приседаний и жима ногами. Две-три серии по 8-12 повторений заставят ваши мышцы работать на износ.

Переноска гантели

Переноска гантели поможет укрепить неравновесие между руками, что может быть ограничивающим фактором при тяжелой подтяжке с пола. Кроме того, она улучшает силу косых мышц живота и укрепляет мышцы нижней части спины — это важно для сохранения здоровья поясницы.

Рабочие мышцы: предплечья, плечи, косые мышцы живота, ягодицы и мышцы нижней части спины.

Как это помогает. Переноска гантели выбивает тело из равновесия, заставляя активироваться мышцы ядра для сохранения равновесия. Устойчивость, равновесие и способность генерировать силу из ядра крайне важны для выполнения приседаний и становой тяги с правильной формой.

Когда выполнять. Лучше выполнять упражнение, когда силы рук не исчерпаны, либо до основной силовой тренировки, либо после нее. Две-три серии по 40 метров на каждую сторону с использованием от 25 до 50% от своего веса тела подходит.

Пресс Паллофа

Пресс Паллофа независимо от того, какую версию вы делаете, тренирует антиротацию, антиэкстензию и постериорное снижение таза, имитируя силы, которые возникают при выполнении приседаний и жимов становой тяги. Это крайне универсальное упражнение, которое выполняется из разных положений, чтобы тренировать силу вашего корпуса под разными углами.

Тренируемые мышцы: косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Как это помогает. Способность сопротивляться вращению позвоночника поможет вам оставаться более устойчивым при выполнении приседаний и жимов становой тяги. Это повышает вашу стабильность и помогает улучшить вашу форму и стать более эффективным спортсменом.

Когда делать. Пресс Паллофа — отличное упражнение для разминки, чтобы увеличить активацию корпуса, вовлечение ягодичных мышц и стабильность корпуса, что отлично для приседаний и жимов становой тяги.

Несколько подходов от 8 до 12 повторений перед подходом к штанге будут работать хорошо.

Как правильно приседать со штангой?

Автор Петр Дерябин

Петр Дерябин — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру

Как правильно делать подъем таза (разновидность мостика)

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Подъем таза, также известный как разновидность мостика, является популярным упражнением для тренировки мышц нижней части тела и ягодиц. Это упражнение особенно полезно для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц.

Вот как выполнить подъем таза:

  1. Лягте на спину на удобной, ровной и прочной поверхности. Руки должны быть расположены вдоль тела с ладонями вниз.

  2. Согните колени и поставьте стопы на землю на расстоянии около 30-45 см друг от друга. Стопы должны быть параллельны друг другу и находиться на одной линии с плечами.

  3. Вдохните, затем на выдохе медленно поднимайте таз и нижнюю часть спины вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Верхняя часть спины и плечи должны оставаться на земле. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на землю, возвращаясь в исходное положение.

  5. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый, с короткими перерывами между подходами.

Для увеличения интенсивности упражнения можно использовать дополнительные снаряды, такие как гантели, бутылки с водой или эластичные ленты. Важно следить за правильной техникой и дыханием, чтобы избежать травм и максимально эффективно работать над целевыми мышцами.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях и вариациях, связанных с подъемом таза (мостиком), вот несколько разновидностей этого упражнения, которые могут помочь вам разнообразить свою тренировку и укрепить различные группы мышц:

  1. Одноножный подъем таза: Выполняется так же, как и обычный подъем таза, но с одной ногой. Опустите одну ногу вниз, поднимая ее вверх и выпрямляя на уровне колена другой ноги. Выполните упражнение на одной ноге, затем смените ногу и повторите.

  2. Подъем таза с поддержкой на стуле или скамье: Руки должны быть расположены вдоль тела, а стопы установлены на стуле или скамье. Выполните подъем таза, как обычно, но с опорой на повышенную поверхность. Это увеличит амплитуду движения и нагрузку на мышцы.

  3. Подъем таза с использованием гантели: Положите гантель или другой груз на переднюю часть таза, удерживая его руками. Выполните упражнение, как обычно, поддерживая груз на тазу. Это добавит дополнительное сопротивление и усилит работу мышц.

  4. Подъем таза с эластичной лентой: Заведите эластичную ленту вокруг бедер, слегка создавая сопротивление. Выполните подъем таза, напрягая мышцы против сопротивления ленты. Это укрепит мышцы бедер и ягодиц.

  5. Подъем таза на фитболе: Лягте на спину, согните колени и установите стопы на фитбол. Выполните подъем таза, поднимая его вверх и опуская обратно вниз. Фитбол добавит элемент нестабильности, что заставит ваши стабилизирующие мышцы работать.

Помимо этих вариаций, вы можете включать упражнения, которые дополнят вашу тренировку и помогут укрепить различные группы мышц нижней части тела, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и другие.

Важно упомянуть, что помимо этих вариаций подъема таза, вы можете включать упражнения, которые дополнят вашу тренировку и помогут укрепить различные группы мышц нижней части тела, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и другие упражнения для ягодиц, бедер и икр. Варьируйте свою тренировочную программу, чтобы избежать адаптации и продолжать прогрессировать.

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

Упражнения для нижней части спины: для укрепления
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергии
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
      • Высокий холестерол
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и Уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Домашнее тестирование
      • КБР
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
    • 90 003 План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия ? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.

Начинайте энергично

Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

  • мышечными спазмами
  • растяжением мышц
  • повреждением нерва
  • дегенеративными изменениями

Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

  • компрессионные переломы
  • стеноз позвоночника
  • грыжа диска
  • рак
  • инфекция
  • спондилолистез
  • неврологические расстройства

Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

Задействованные мышцы: большая ягодичная

  1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
  3. Опуститься вниз.
  4. Повторить 15 раз.
  5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

  1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  2. Расслабьте руки по бокам.
  3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
  4. Удерживать 5 секунд.
  5. Повторить 5 раз.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Задействованные мышцы: средняя ягодичная

  1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
  2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
  4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
  5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

  1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
  2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
  3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
  4. Удерживать 2 секунды.
  5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

  1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
  2. Скрестите руки на груди.
  3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
  4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность травм и улучшить функционирование.

Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
    10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
  • Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
    spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
  • Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
    sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
  • Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
    10.1007/s40122-018-0105-x

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

9 февраля 2023

Автор:

Наташа Фрейтель

Отредактировано:

30 апреля 2019 г.

Проверено врачом

Даниэлем Бубнисом, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

Читать дальше гравюры для пенсионеров

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Растяжки для облегчения боли при ишиасе

    Медицинский обзор, проведенный Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

    Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вам даже не нужно…

    Прочтите больше

  • 4 Легкие упражнения с жиром спиной

    Медически рассмотрено Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

    Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

    Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

    Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника.

    Вот как помочь исправить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие упражнения при артрите Боли в спине

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка верхней части спины

    вниз в течение длительного периода времени может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

    ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения для нижней части спины: для укрепления

    Упражнения для нижней части спины: для укрепления
    • Заболевания
      • Рекомендуемые
        • Рак молочной железы
        • ВЗК
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз (РС)
        • Ревматоидный артрит
        • Диабет 2 типа
      • Статьи
        • Кислотный рефлюкс
        • СДВГ
        • Аллергии
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Биполярное расстройство
        • Рак
        • Болезнь Крона
        • Хроническая боль
        • Простуда и грипп
        • ХОБЛ
        • Депрессия
        • Фибромиалгия
        • Болезнь сердца
        • Высокий уровень холестерина
        • ВИЧ
        • Гипертония
        • ИЛФ
        • Остеоартрит
        • Псориаз
        • Кожные заболевания и уход за ними
        • ЗППП
    • Откройте для себя
      • Wellness Topics
        • Питание
        • Фитнес
        • Уход за кожей
        • Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Сон
        • 90 003 Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • Сон
        • Психическое здоровье
        • Питание
        • Домашнее тестирование
        • CBD
        • Men’s Health
      • Оригинальная серия
        • Fresh Food Fast
        • Дневники диагностики
        • You’re Not Alone
        • Настоящее время
      • Серия видеороликов
        • Молодежь в центре внимания
        • Здоровый урожай
        • Нет больше тишины
        • Future of Health
    • План
      • Проблемы со здоровьем
        • Осознанное питание
        • Sugar Savvy
        • Move Your Body
        • Здоровье кишечника
        • Mood Foods
        • Выровняйте позвоночник
      • Find Care
        • Первичная помощь
        • Психическое здоровье
        • Акушер-гинеколог
        • Дерматологи
        • Неврологи
        • Кардиологи
        • Ортопеды
      • Lifestyle Qui zzes
        • Управление весом
        • У меня депрессия? Викторина для подростков
        • Вы трудоголик?
        • Как хорошо ты спишь?
      • Инструменты и ресурсы
        • Новости здравоохранения
        • Найти диету
        • Найти полезные закуски
        • Лекарства от A до Я
        • Health A-Z
    • Connect
        • Рак молочной железы
        • Воспалительные заболевания кишечника
        • Псориатический артрит
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз
        • Псориаз

    Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

    Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.

    Начинайте энергично

    Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

    Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

    Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

    Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

    В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

    Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

    Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

    • мышечными спазмами
    • растяжением мышц
    • повреждением нерва
    • дегенеративными изменениями

    Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

    • компрессионные переломы
    • стеноз позвоночника
    • грыжа диска
    • рак
    • инфекция
    • спондилолистез
    • неврологические расстройства

    Попробуйте эти простые упражнения, не требующие оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

    Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

    Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

    Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

    Задействованные мышцы: большая ягодичная

    1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
    2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
    3. Опуститься вниз.
    4. Повторить 15 раз.
    5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

    Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

    Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

    Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

    1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
    2. Расслабьте руки по бокам.
    3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
    4. Удерживать 5 секунд.
    5. Повторить 5 раз.

    Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

    Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

    Задействованные мышцы: средняя ягодичная

    1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
    2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
    3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
    4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
    5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

    Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

    Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

    Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

    1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
    2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете напряжение в пояснице.
    3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
    4. Удерживать 2 секунды.
    5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

    Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

    Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

    1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
    2. Скрестите руки на груди.
    3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
    4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

    Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

    Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

    Если эти упражнения усиливают боль в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

    Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

    Более сильные мышцы кора помогают повысить устойчивость, снизить вероятность травм и улучшить функционирование.

    Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

    Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

    Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

    Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
      10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
    • Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
      spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
    • Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
      sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
    • Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
      10.1007/s40122-018-0105-x

    Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    9 февраля 2023

    Автор:

    Наташа Фрейтель

    Отредактировано:

    30 апреля 2019 г.

    Проверено врачом

    Даниэлем Бубнисом, MS, NASM- CPT, NASE Level II-CSS

    Поделиться этой статьей

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Наташа Фройтель — Обновлено 9 февраля 2023 г.

    Читать дальше гравюры для пенсионеров

    Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Растяжки для облегчения боли при ишиасе

    Медицинский обзор, проведенный Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

    Характерными симптомами боли в седалищном нерве являются сильная боль в спине, ягодицах и ногах. Боль может быть настолько мучительной, что вам даже не нужно…

    Прочтите больше

  • 4 Легкие упражнения с жиром спиной

    Медически рассмотрено Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. помочь укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

    Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

    Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

    Сколиоз характеризуется S- или C-образным искривлением позвоночника. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Устранение боли в верхней части спины и шее

    предотвратимая сутулость, которая вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и давит на межпозвонковые диски в верхнем отделе позвоночника.

    • Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *