Упражнения спина: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища. Скользя пяткой по полу/коврику, плавно подтяните её к ягодице как можно ближе, задержитесь в этом положении, считая до 5, и так же, плавно скользя пяткой, верните ногу на пол. Повторите другой ногой.

Выполните по 8 раз каждой ногой

2. Встаньте на четвереньки. Плавно выпрямите одну ногу назад так, чтобы она составила прямую линию со спиной. Не прогибайте поясницу. Так же плавно верните ногу в исходное положение и выполните другой ногой.

Проделайте 5–8 раз каждой ногой

3. Лёжа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Медленно поднимите согнутые ноги и притяните колени к груди, помогая себе руками, если нужно. Посчитайте до 3 и верните ноги на пол.

Повторите 8–10 раз

4. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пятки. Плавно поднимите таз вверх, опираясь на плечи, руки и ступни, сосчитайте в этом положении до 3–5 и плавно опустите обратно.

Повторите 8–10 раз

5. Лёжа на животе, подложите под живот мягкий валик (специальный из спортивного магазина), туго свёрнутое толстое полотенце или узкую подушку. Руки подо лбом или разведены в стороны. Плавно приподнимите голову и плечи над полом, не запрокидывая голову. Смотрите всё время в пол. Так же плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6–8 раз

6. Лёжа на животе, плавно приподнимайте таз и ноги. Для удобства можно слегка сгибать колени. Не допускайте рывков.

Сделайте 6–8 раз

Смотрите также:

Шесть упражнений для молодого лица и ровной спины от тренера по фейсфитнесу | НГС

Головные боли, боли в пояснице и даже выпуклый живот — все это может быть результатом неправильной осанки. Мало кто знает, что и отеки на лице, и морщины на шее — частые следствие остеохондроза, когда позвоночник изменяет положение, кровь перестает свободно течь и доставлять нужные материалы для межпозвоночных дисков и хрящевой ткани. Появляются спайки и зажимы — все это сказывается на эстетике лица, кровоснабжении мышц и питании кожи. Из-за неправильного положения тела способен усилиться гравитационный птоз.

Красота и молодость напрямую зависят от осанки, так считает Елена Чернявская, эксперт по экоомоложению:

— Я вам назову две аксиомы: исправить осанку легко и молодое лицо может быть только при здоровом позвоночнике. Из этого следует, что нет смысла делать упражнения для лица и процедуры у косметолога, если есть выраженные проявления остеохондроза.

Как действовать?

Как только женщина начинает бороться с проявлением остеохондроза или гиперкифоза (сутулости), то она сразу преображается. И не только внешне. Могут пройти головные боли, онемение конечностей, бессонница, а кожа лица способна перестать требовать питание извне.

Чтобы улучшить осанку, важно изменить привычки. Ежедневно напоминайте себе, как важно держать тело правильно, и добавьте в распорядок дня упражнения, которые помогут укрепить мышцы, не справляющиеся со своей работой, и позволят растянуть те, что переутомлены.

«Ножницы». Возьмите в руки пояс или ремень на уровне чуть шире плеч и вытяните руки вперед. Перекрестно соединяйте руки, пока не почувствуете, как тянется верхняя часть трапециевидной мышцы. Выполняйте это упражнение 6 раз в каждую сторону с задержкой на 5 секунд.

«Мельница». Хват ленты еще шире. Заведите за голову, стараясь минимально сгибать руки в локтях. В каждую сторону по 15–20 раз.

«Турник». Хват ленты чуть шире плеч. Прямые руки отводите назад вращением в плечевом суставе. Сзади делаем легкие раскачивающие движения. И снова прямые руки возвращаем вперед перед собой. Делаем упражнение 8–12 раз.

Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, с которыми вы будете выполнять упражнения в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни.И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что большая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

сетов 3 повторений 3-3-3

Удерживая легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, поворачиваясь в бедрах, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

TRX row

Sets 3 Reps 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири одной рукой

Сеты 3 Повторений 8 каждой рукой

Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Ренегатская тяга

сетов 3 повторений 6 на каждую руку

Встаньте в приподнятом положении для отжимания, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторений 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Держа спину прямо как шомпол, подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса на одной руке

Наборы 3 Повторения 6 на каждую руку

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

сетов 3 повторений 6

хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи эспандер.

Дополнительные упражнения для спины

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, то это упражнение с собственным весом является таким же хорошим, как и вы.Вы также будете работать над мышцами рук и кора. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сделать полное подтягивание сразу, вы можете начать с выполнения нисходящей части движения или использовать петлю для сопротивления. Этот четырехнедельный план тренировки подтягиваний использует эти техники плюс дополнительные вспомогательные движения, чтобы помочь вам набраться сил, чтобы выполнить сет в безупречной форме.

Bird-dog

Любой может сделать это простое движение с собственным весом, которое улучшит вашу поясницу и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу впереди и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Держите движения под контролем, бедра ровные, спину ровную.

Супермен

Еще одно упражнение с собственным весом для новичков, Супермен укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю части спины.В частности, от этого выигрывает поясница, что делает это упражнение полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на пару секунд, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, вы можете облегчить его, подняв меньше конечностей — попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

Shrug

Это простое, но эффективное упражнение нацелено на защемление мышц спины и плеч. Встаньте, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Поднимите плечи до ушей, держа руки прямыми. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели под контролем. Вы также можете выполнять движение со штангой или гирями, в зависимости от того, что у вас под рукой.

Становая тяга

В то время как становая тяга сильно нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, она также задействует все мышцы задней цепи, которая проходит по задней части тела.Это упражнение должно быть в тренировочном режиме каждого посетителя спортзала, но важно выполнять его в хорошей форме, чтобы избежать риска возникновения проблем с поясницей. Встаньте над штангой и повернитесь к бедрам, чтобы наклониться и возьмитесь за штангу руками, расположенными рядом с ногами. Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и спину ровной, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, затем медленно опустите ее обратно на землю.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. .Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под углом 90 °, руки вытянуты перед собой. Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры.Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз перед собой, на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли. Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Лучшие старые тренировки спины — Fitness Volt

Если есть одна группа мышц, которая выделит вас из толпы, это широкая, толстая, широкая, мощная на вид спина . Большие бицепсы и скульптурные грудные мышцы — это здорово, но хорошо развитая спина видна спереди, сбоку и сзади.Это настоящая трехмерная часть тела, которая может сделать ваше телосложение более впечатляющим.

Некоторые из лучших когда-либо живших бодибилдеров славились своей фантастической спиной, в том числе Франко Колумбу , Ли Хейни , Дориан Йейтс и Ронни Колман . Как и большинство бодибилдеров-чемпионов старой школы, эти ребята строили спину, упорно и тяжело тренируя их.

Откройте для себя секреты лучших олдскульных тренировок для спины и используйте их, чтобы построить свою самую мускулистую спину!

Тренировка спины Анатомия

Хотя вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы построить спину монстра, некоторые знания о том, как работают ваши мышцы спины, все же могут быть полезны.Знание мышц, составляющих вашу спину, и знание того, как они работают, помогут вам понять, почему одни упражнения и тренировки лучше других.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Широчайшая мышца спины

Сокращенно называемые широчайшими, это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается тренировки спины. Эта крыловидная мышца, расположенная сбоку от верхней части спины, придает ширину верхней части спины.

Он имеет три основных функции : разгибание плеча, приведение плеча и вращение плеча внутрь (внутрь).Упражнения, которые помогают наращивать широчайшие, включают в себя тяги вниз и подтягивания .

Из всех бодибилдеров старой школы, мистер Олимпия и давний друг Арнольда Шварценеггера Франко Колумбу имел самую широкую спину в истории . Из-за этого его прозвали летучей мышью.

Trapezius

Называемый для краткости ловушками, эта мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он состоит из трех секций, каждая из которых выполняет свою функцию.Верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса , а средние ловушки втягивают плечевой пояс . Нижние волокна тянут ваш плечевой пояс вниз — это движение называется депрессией.

Большие верхние трапеции делают верхнюю часть спины и шею безумно мощными, а хорошо развитые средние трапеции придают толщину верхней части спины. Сильные нижние трапы не прибавляют вашей физической формы, но они помогают держать ваши плечи опущенными, когда вы выполняете упражнения, такие как подтягивания и тяги. Некоторые из лучших трапеций в бодибилдинге принадлежат Ронни Колману .

Лучшими упражнениями для ваших трапеций являются пожатия плеч и становая тяга, в то время как тяга в наклоне и тяга сидя, которые также прорабатывают широчайшие, также являются отличными упражнениями в середине трапа.

Ромбовидные формы

Ромбовидные элементы, расположенные между лопатками, работают вместе с вашими средними трапециями, сводя плечи назад и вместе. Они жизненно важны для хорошей осанки и устойчивости плеч. Хорошая новость в том, что любое упражнение, которое работает с вашими средними ловушками, также работает и с ромбовидной мышцей.

Erector Spinae

Эта группа мышц составляет нижнюю часть спины. Идя вверх по обе стороны от позвоночника, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за разгибание спины, а также за боковое сгибание. Он также поддерживает вашу нижнюю часть спины в стабильном состоянии во время таких вещей, как тяга в наклоне, становая тяга и приседания.

Один из самых выдающихся защитников олдскульного бодибилдинга принадлежал Дориану Йейтсу . Его «дерево харизмы», выпрямляющее позвоночник, было не из этого мира . Йейтс также популяризировал очень специальное упражнение на широчайшие, которое называется Тяга Йейтса .

Лучшие упражнения для развития сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, включают становую тягу, разгибание спины на 45 градусов и румынскую становую тягу.

Лучшие старые тренировки спины

Вот три старых тренировки спины, разработанные для увеличения массы ваших широчайших, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник. Каждый из них содержит любимые олдскульные упражнения по бодибилдингу. Не забудьте разогреть перед любой из этих тренировок. Несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении должны помочь.

Классическая тренировка спины # 1

Чтобы построить мощную спину, не нужно много модного оборудования. Фактически, около бодибилдеров золотого века, такие как Арни и Франко, делали это с немногим большим, чем несколько свободных весов и перекладина для подтягиваний . Эта низкотехнологичная тренировка вдохновлена ​​этими легендами.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, построение пирамиды в весе устанавливается набором
2. Подтягивания широким хватом: 4 подхода по максимуму повторений
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
4. Силовые разведения плеч: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание спины на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

Детали упражнения:

1.Становая тяга со штангой

Никакое упражнение не проработает вашу спину так, как становая тяга. Он тренирует ваши широчайшие, верхние трапы, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы серьезно относитесь к созданию настоящей старой школы против , вам нужно делать становую тягу!

Как это сделать:

1. Положите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым или смешанным хватом.С выпрямленными руками опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
3. Упритесь ногами в пол и встаньте. Держите штангу ближе к ногам.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и верните вес на пол. Сбросьте свое положение и повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу и не сгибайте руки.
• Если вы используете смешанный хват, убедитесь, что вы переключаете руки в соответствии с подходом, чтобы мышцы развивались равномерно.

2. Подтягивания широким хватом

Это упражнение, любимое самой летучей мышью , Франко Колумбу , расширит ваши широчайшие. Это также хорошее упражнение для бицепсов.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы ваши руки были примерно на 1,5 ширины плеч.
2. Не ударяя ногами и не раскачивая корпус, согните руки, поднимите грудь и подтяните грудину вверх к перекладине.
3. Опуститесь вниз и повторите.

Советы:

• Используйте тренажер для подтягиваний / отжиманий с вспомогательной поддержкой, если вы не можете делать много подтягиваний.
• Если вы можете сделать больше десяти повторений, сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжиманий.

3. Тяга штанги в наклоне

Это старомодное упражнение для спины укрепит широчайшие и середину трапа, а также проработает мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя и косвенно, как стабилизатор.

Как это делать:

1. Удерживайте штангу хватом сверху, немного шире плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу.
3. Согните руки и потяните штангу вверх к груди.
4. Опустите штангу и повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.
• Держите запястья прямо.
• Представьте, что ведете локтями.
• Сведите плечи назад и вместе.

4. Силовое пожимание плечами

Проработав верхние ловушки, это упражнение давно было фаворитом массового монстра Ронни Колемана . Он позволяет поднимать тяжелые веса и укладывается в верхнюю часть спины, как никакое другое упражнение.

Как это делать:

1. Возьмитесь и удерживайте тяжелую штангу хватом на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях, а затем быстро вытяните ноги.Используйте этот импульс, чтобы помочь себе поднять вес, пожимая плечами.
3. Опустите плечи как можно медленнее, а затем повторите.

Советы:

• Используйте наручные ремни, чтобы предотвратить потерю захвата перед верхними ловушками.

5. Разгибание спины на 45 градусов

Последнее упражнение в этой старой тренировке спины предназначено для выпрямления позвоночника. Используйте только свой собственный вес и сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы получить отличную накачку нижней части спины.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте высоту подкладки так, чтобы она находилась на уровне бедер. Установите машину, поставив ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу.
3. Вернитесь вверх так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию, а затем повторите.

Советы:

• Если вы легко можете сделать 15 повторений, держите гантель на груди.

Классическая тренировка спины # 2

Чтобы построить фантастическую спину, не нужен длинный список упражнений. Некоторые бодибилдеры достигли этой цели с помощью очень коротких тренировок. Эта старая программа тренировки спины вдохновлена ​​Дорианом Йейтсом по прозвищу Shadow . Выполняйте по два подхода каждого упражнения. Первый подход — это разминка, а последний подход следует довести до отказа.

Выполняйте эту высокоинтенсивную тренировку с небольшим объемом только один раз в неделю.

1. Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга Йата: 2 подхода по 10-12 повторений
3. Становая тяга: 2 подхода по 8-10 повторений

Описания упражнений:

1.Подтягивания с отягощением

Это упражнение приводит ваши бицепсы в мощное положение для тяги. Из-за этого вы обнаружите, что можете сделать больше повторений или использовать больший вес, чем при подтягиваниях сверху. Если вы можете сделать более 6-8 повторений, используйте пояс для подбородка / отжиманий, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Как это делать:

1. Держите планку для подтягивания хватом снизу на ширине плеч.
2. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
3. Вытяните руки и медленно опускайтесь, пока локти не станут прямыми, а затем повторите.

Советы:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать грудь к перекладине, а не ци, чтобы максимально задействовать широчайшие и средние трапы.

2. Ряд Йейтса

Ряд Йейтса был , характерным для Дориана упражнением на бэк-билдинг «Олимпия» . Судя по ширине и толщине мускулатуры его спины, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно работает!

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом снизу.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом от 30 до 45 градусов.
3. Согните руки и втяните штангу в нижнюю часть живота. Держите локти прижатыми к бокам.
4. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу.
• Используйте ноги, чтобы увеличить вес в последних двух повторениях. Убедитесь, что вы контролируете снижение веса.
• Обратите внимание, что вам не следует наклоняться так далеко вперед, как при выполнении тяги в наклоне.Это означает, что вы можете использовать больший вес, не перегружая поясницу.

3. Становая тяга

Как объяснялось в тренировке №1, становая тяга со штангой.

Классическая тренировка спины # 3

Хотя многие мастера по бэкбилдингу любят делать становую тягу, вам не нужно выполнять это упражнение, если вы этого не хотите. На самом деле, легенда бодибилдинга Ли Хейни редко делал становую тягу, потому что считал, что они могут сделать вашу талию толще . Эта бесплатная тренировка становой тяги вдохновлена ​​легендарной программой тренировки спины восьмикратного победителя Олимпии Хейни.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

1. Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга вниз широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
4. Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Описание упражнений:

1. Тяга Т-образной перекладины

Тяга Т-образной перекладины аналогична тяге Йата в том, что вы наклоняете верхнюю часть тела под углом 30-45 градусов.Это помогает объяснить, почему, когда Haney столкнулся с Yates в Mr. Olympia , у них было очень похожее обратное развитие.

Как это сделать:

1. Встаньте на Т-образную балку и возьмитесь за узкие параллельные ручки. Встаньте и наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов.
2. Согните руки и втяните ручку в середину живота. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Вытяните руки до упора, чтобы растянуть широчайшие, а затем повторите.

Советы:

• Не округляйте поясницу.
• Используйте ноги, чтобы поднять вес в последнем или двух повторениях последнего подхода.

2. Тяга штанги в наклоне

Как объяснено в тренировке №1.

3. Подтягивания широким хватом

Хотя подтягивания широким хватом были постоянным помощником Франко Колумбу в построении спины , они очень сложны, если вы немного тяжелее. Вы можете получить те же преимущества, выполняя тяги широким хватом, которые позволяют регулировать вес в соответствии с вашей силой.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на 1,5 ширины плеч.
2. Сядьте так, чтобы бедра находились под подушечками для ног, а ступни стояли на полу. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь к потолку.
3. Согните руки и потяните штангу вниз к верхней части груди. Сожмите плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы найти тот, который больше всего ощущается в широчайших.
• Не тяните штангу за шею, так как это снижает активацию широчайших и может увеличить риск травмы плеча.

4. Подтягивания

Как описано в тренировке №2.

5. Тяга к тросу сидя

Подобно тягам с гантелями и штангой в наклоне, тросы отлично подходят для наращивания толщины спины . Однако они немного легче переносятся поясничным отделом позвоночника. Используйте параллельную ручку и по-настоящему отведите плечи назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер сидя и поставьте ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Сядьте прямо и прямо, вытяните руки перед собой.
2. Согните руки и втяните ручку в живот. Локти прижмите к бокам.
3. Вытяните руки и повторите.

Советы:

• Наклонитесь вперед, а затем назад в последних 1-2 повторениях, чтобы помочь вам завершить подход и выйти за рамки отказа.
• Не округляйте спину, так как это может привести к травме.

Важные советы по тренировке спины

Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок для спины.

1-Убедитесь, что вы чувствуете, как работают широчайшие. Если вы не чувствуете связи между мышцами и мозгом, попробуйте использовать меньший вес и двигаться медленнее. Связь между мышцами и разумом жизненно важна для построения более крупных и сильных мышц (1).

2-Во всем, кроме становой тяги и разгибаний спины, сосредотачивается на лидерстве с помощью локтей.Это сделает все упражнения на тягу, подтягивания и тяги намного эффективнее.

3-Не тренируйте бицепсы за день до спины . Большинство упражнений на спину требуют больших усилий бицепса. Если ваши бицепсы уже устали, вы не сможете сделать столько повторений или поднять такой же вес. Разделите тренировки на спину и бицепс на 2-3 дня.

4-Включите различные упражнения в свои старые тренировки спины . Выполнение одних и тех же упражнений или тренировочных программ снова и снова приведет к плато прогресса.Делайте тренировки свежими и интересными, используя разнообразные упражнения. Наука говорит нам, что это жизненно важно для долгосрочного прогресса (2).

5-Убедитесь, что вы уважаете потребность своего тела в отдыхе . Мышцы растут только между тренировками и во время сна. Тренировка больше, чем может выдержать ваше тело, помешает вам добиться прогресса. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки и имеете 1-3 выходных дня на тренировки в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы снабжаете свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.Чтобы стать большим, нужно есть много!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Какой вес мне следует поднять?

Мы не можем ответить на этот вопрос в фунтах или килограммах, так как у всех разный уровень силы. Тем не менее, вы должны выбирать такие веса, которые приближают вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.Если в программе указано 6-8 повторений, если вы не можете сделать шесть, ваша нагрузка слишком велика, а если вы можете сделать больше восьми, она слишком легкая. Выберите тот, который поставит вас прямо посередине.

Как часто нужно тренировать спину?

В идеале, вы должны тренировать спину один или два раза в неделю. Для некоторых лучше всего подходит один раз в неделю, но если вы восстанавливаетесь быстрее, два раза в неделю будет еще лучше. Поэкспериментируйте с тренировками для спины один или два раза в неделю и посмотрите, какая из них вам подходит.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, вы должны отдыхать в соответствии со следующими рекомендациями:

• 1-5 повторений — отдых 3-5 минут между подходами
• 6-12 повторений — отдых 60-90 секунд между подходами
• 13-20 повторений — отдыхайте 30-60 секунд между подходами

Отрегулируйте периоды отдыха так, чтобы вы чувствовали себя готовыми к следующему подходу, но не настолько восстановились, чтобы ваша тренировка стала легкой.Вы должны почувствовать, как ваши мышцы устают от одного подхода к следующему.

Как долго мне следует выполнять каждую тренировку?

Даже самая лучшая тренировка спины «старой школы» перестанет работать, как только ваши мышцы к ней привыкнут. Избегайте застоя и тренировочных плато, меняя тренировку каждые 4-8 недель. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, измените тренировку на что-то новое. Но, если вы все еще набираете обороты, придерживайтесь этого.

Не могу подтягиваться; могу я вместо этого сделать опускание вниз?

Да! Эти упражнения достаточно похожи, чтобы быть взаимозаменяемыми.Однако вам следует работать над тем, чтобы стать сильнее, чтобы вы могли начать включать подтягивания в свои тренировки. Почему? Потому что это увеличивает количество упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины. Больше упражнений — больше разнообразия и лучший прогресс.

Подведение итогов

Если вы хотите построить большую, сильную, здоровую спину, вам могут помочь эти лучшие тренировки спины старой школы . Они крепкие, но это то, что нужно, чтобы создать спину, которой можно гордиться.

Если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите множество людей с хорошими руками, большой грудью и даже с шестью кубиками пресса.Большая спина встречается гораздо реже. Выйдите из толпы и укрепите свою спину по старинке!

Ссылки:

1-Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дуэ; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

2- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Дополнительные упражнения для спины:

Маккензи для спины — StatPearls

Дополнительные упражнения для спины

McKen протокол упражнений, впервые разработанный физиотерапевтом Робином Энтони Маккензи в 1950-х годах и популяризированный примерно в 1985 году.Метод Маккензи, также известный как механическая диагностика и терапия (МДТ), широко используется в качестве системы классификации для диагностики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая боль в пояснице, шее и конечностях. Со временем упражнения Маккензи стали синонимами упражнений на разгибание позвоночника, в отличие от упражнений Уильямса (названных в честь доктора Пола К. Уильямса), которые стали синонимами упражнений на сгибание поясницы. Метод Маккензи получил широкое признание как эффективная программа от боли в спине.В нем подчеркивается важность самолечения посредством коррекции осанки и повторных упражнений, выполняемых с высокой частотой в конечных точках. В этом упражнении описываются упражнения McKenzie Back, их показания и подчеркивается роль медицинского работника в ведении пациентов с болью в пояснице.

Цели:

• Опишите классификацию боли в спине.

• Ознакомьтесь с показаниями к упражнению Маккензи для спины.

• Обобщите клиническое значение упражнений Маккензи для спины.

• Подчеркните важность улучшения координации помощи между членами межпрофессиональной команды, обучая пациентов с болями в спине выполнять упражнения Маккензи для спины.

Введение

Упражнения Маккензи для спины относятся к протоколу упражнений, впервые введенному физиотерапевтом Робином Энтони Маккензи в 1950-х годах и популяризированному примерно в 1985 году [1]. Метод Маккензи, также известный как механическая диагностика и терапия (МДТ), широко используется в качестве системы классификации для диагностики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая боль в пояснице, шее и конечностях.[2] Со временем упражнения Маккензи стали синонимом упражнений на разгибание позвоночника, в отличие от упражнений Уильямса (названных в честь доктора Пола К. Уильямса), которые стали синонимами упражнений на сгибание поясницы.

Метод Маккензи получил широкое признание как эффективная программа при болях в спине. Он подчеркивает необходимость самолечения посредством коррекции осанки и повторения упражнений на конечной стадии, выполняемых с высокой частотой [3]. Отличительной чертой метода Маккензи для лечения боли в спине является идентификация и классификация неспецифической боли в позвоночнике на однородные подгруппы.Эти подгруппы основаны на сходных реакциях симптомов пациента на механическое воздействие [4]. Подгруппы включают постуральный синдром, синдром дисфункции, синдром психического расстройства или «другое» с планами лечения, направленными на каждую подгруппу. [5] Метод Маккензи подчеркивает феномен централизации в оценке и лечении боли в позвоночнике, при котором боль, исходящая от позвоночника, распространяется дистально, а посредством целенаправленных повторяющихся движений боль возвращается обратно к позвоночнику.[4] Затем клиницист будет использовать информацию, полученную в результате этой оценки, чтобы назначить конкретные упражнения и посоветовать, какие позы следует принять или которых следует избегать. Благодаря индивидуальной программе лечения пациент будет выполнять определенные упражнения дома примерно десять раз в день, в отличие от 1 или 2 посещений физиотерапевта в неделю. Согласно методу Маккензи, если нет восстановления нормальной функции, заживление тканей не произойдет, и проблема будет сохраняться.

Классификация:

Постуральный синдром — это боль, вызванная механической деформацией мягких тканей или сосудистой сети в результате длительного постурального стресса.Они могут поражать суставные поверхности, мышцы или сухожилия и могут возникать в положении сидя, стоя или лежа. Боль может воспроизводиться, если такие люди сохраняют позу или позу в течение продолжительных периодов времени. Повторяющиеся движения не должны влиять на симптомы, а облегчение боли обычно происходит сразу после исправления неправильной осанки. [5]

Синдром дисфункции — это боль, вызванная механической деформацией структурно поврежденных мягких тканей; это может быть связано с травматическими, воспалительными или дегенеративными процессами, вызывающими сокращение тканей, рубцевание, адгезию или адаптивное укорочение.Отличительный признак — потеря движения и боль в конце диапазона движения. Дисфункция имеет субсиндромы, основанные на направлении конечного диапазона, которое вызывает эту боль: сгибание, разгибание, боковое скольжение, разнонаправленные, прикрепленные нервные корешки и субсиндромы защемления нервных корешков. Успешное лечение сосредоточено на обучении пациента и мобилизационных упражнениях, которые фокусируются на направлении дисфункции / направлении боли. Цель состоит в ремоделировании тканей, что может быть длительным процессом.

Синдром расстройства — наиболее часто встречающийся болевой синдром, по данным одного исследования, его распространенность достигает 78% пациентов, классифицированных по методу Маккензи.[6] Это вызвано внутренним вывихом суставной ткани, вызывающим нарушение нормального положения пораженных поверхностей суставов, деформацию капсулы и околосуставных поддерживающих связок. Это нарушение вызывает боль и затрудняет движение в направлении смещения. Существует семь различных субсиндромов, которые классифицируются по локализации боли и наличию или отсутствию деформаций. Боль обычно вызывается провокационными оценочными движениями, такими как сгибание или разгибание позвоночника.Централизация и периферизация симптомов возможны только при синдроме расстройства. Таким образом, лечение синдрома психического расстройства фокусируется на повторяющихся движениях в одном направлении, которые вызывают постепенное уменьшение боли. Исследования показали распространенность централизации боли в пояснице от 58% до 91% [7]. Исследования также показали, что от 67% до 85% централизаторов проявляли предпочтение в направлении вытяжения позвоночника [8]. Это предпочтение может частично объяснить, почему метод Маккензи стал синонимом упражнений на разгибание позвоночника.Однако необходимо проявлять осторожность, чтобы точно диагностировать направление боли, поскольку одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что указание «неправильного» направления упражнений на самом деле может привести к худшим результатам [9].

Другой или немеханический синдром относится к любому симптому, который не соответствует другим механическим синдромам, но проявляет признаки и симптомы другой известной патологии; Некоторые из этих примеров включают стеноз позвоночного канала, крестцово-подвздошные расстройства, заболевания тазобедренного сустава, скуловые заболевания, послеоперационные осложнения, боль в пояснице, вызванную беременностью, спондилолиз и спондилолистез.

Анатомия и физиология

Межпозвоночные диски действуют как сферический сустав, позволяя двигаться при сгибании, разгибании, боковом сгибании и вращении. [10] Внутреннее разрушение и смещение комплекса пульпозное ядро ​​- фиброзное кольцо приведет либо к боли в спине, либо к отраженной боли по ходу нерва, либо к обоим, в зависимости от степени смещения и наличия компрессии нервного корешка. Основанием для боли, связанной с разгибанием, чаще всего является движение пульпозного ядра внутри фиброзного кольца межпозвонкового диска.[7] Таким образом, механическая деформация мягких тканей вокруг позвоночника будет вторичной по отношению к стрессу, например неправильной осанке. Таким образом, в качестве лечения повышенного сгибания Маккензи прописал упражнения на разгибание для восстановления или поддержания нормального поясничного лордоза.

Показания

Упражнения Маккензи назначаются пациентам с феноменом централизации боли в спине. Централизация относится к прерыванию дистальной отраженной боли последовательным образом, при этом боль в конечном итоге локализуется по средней линии тела.Упражнения указываются на основе предпочтения направления, и их индикация является тем же направлением предпочтения направления. Например, если пациент демонстрирует направленное предпочтение разгибания позвоночника (наиболее часто), выполняемые упражнения будут направлены на разгибание позвоночника.

Техника

Физиотерапевты, обученные методу Маккензи, будут прописывать упражнения в связи с феноменом централизации, упомянутым выше. Учитывая, что большинство людей отдают предпочтение разгибанию позвоночника, это будет направление их предписанных упражнений.

Примеры таких упражнений на разгибание позвоночника включают, но не ограничиваются ими:

1. Положение лежа на животе (пациент лежит на животе)

2. Положение лежа на локтях (пациент лежит на животе и подпорках) на локти с вытянутым позвоночником)

3. Положение лежа с опорой на руки (пациент лежит на животе и опирается на руки, локти полностью выпрямлены, позвоночник выпрямлен)

4. Поясничное положение стоя разгибание (пациент стоит прямо, ноги на ширине плеч и кладет руки на поясницу при разгибании позвоночника)

Аналогичные упражнения могут выполняться для сгибания, вращения или бокового сгибания позвоночника.

Клиническая значимость

Множественные исследования выявили положительную прогностическую ценность централизации, при которой боль, которая не централизуется, коррелирует с плохой поведенческой реакцией. [6] [11] [12] Таким образом, метод Маккензи для оценки и классификации боли в пояснице продемонстрировал большую надежность, чем любой альтернативный метод обследования [13]. Исследования показали, что хотя этот метод не может быть лучше других реабилитационных вмешательств для уменьшения боли и инвалидности у пациентов с острой болью в пояснице, существуют доказательства среднего и высокого качества, подтверждающие превосходство метода Маккензи над другими методами в уменьшении боли как. и инвалидность у пациентов с хронической болью в пояснице.[4] [14] Было также продемонстрировано, что упражнения Маккензи воздействуют на шейный отдел позвоночника, при этом одно исследование показало значительное улучшение осанки шейного отдела у людей с передней позой головы. [15]

Улучшение результатов команды здравоохранения

В то время как врачи первичной медико-санитарной помощи и практикующие медсестры могут назначать физиотерапию или домашнюю программу упражнений для лечения боли в спине, метод механической диагностики и терапии Маккензи позволяет физиотерапевту специально воздействовать на такую ​​боль в спине. согласно классификации, полученной при их оценке.Хотя упражнения Маккензи стали синонимами упражнений на разгибание позвоночника, клиницисты должны знать, что метод Маккензи может включать упражнения в любой плоскости, в зависимости от предпочтений пациента. Это очень важно, потому что цель централизации зависит от предпочтений отдельного человека. Хотя большинство пациентов предпочитают разгибание позвоночника, есть пациенты, которые предпочитают сгибание позвоночника. Для этих типов пациентов повторяющиеся упражнения на разгибание могут привести к периферизации, которая представляет собой усиление дистальной направленной боли из-за повторяющихся движений.В отличие от централизации, периферизация не дает хороших прогнозов, и ее следует избегать. Таким образом, для клиницистов жизненно важно сформировать точную оценку предпочтения направления, а не предполагать, что пациент будет поддерживать продление, и тем самым продолжить терапию, основанную на этом предположении. В целом медсестры и врачи должны работать в межпрофессиональной команде с терапевтами, чтобы обучать пациентов использованию этих упражнений для достижения наилучших результатов. [Уровень V]

Упражнения для спины | Упражнения при боли в спине South Bend, Elkhart

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице.Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Старт с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли.Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Advanced Reach

Это упражнение больше сложно, чем кажется.Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Жить с болями в спине? 5 основных упражнений, которые вам нужны

Миллионы американцев регулярно страдают от болей в спине. Эта проблема усиливается с возрастом, поскольку костная масса уменьшается, мышцы становятся жесткими, а диски начинают терять жидкость и гибкость. Если у вас избыточный вес и вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас еще больше риск развития проблем со спиной.

Хорошие новости: облегчить боль в спине можно так же просто, как сосредоточить внимание на корах, мышцах, которые охватывают живот и поддерживают позвоночник. Фактически, тренировка для укрепления спины может принести пользу всем, от спортсменов мирового класса до тех, кто в основном ведет малоподвижный образ жизни.

Вот мои пять основных упражнений, которые укрепят вашу середину и сохранят хорошее самочувствие спины. Попробуйте делать это два-три раза в неделю:

1. Доски. Начните с отжимания, согните руки и поддержите тело предплечьями.Держите бедра, ноги и туловище на прямой линии, напрягая мышцы живота и ягодиц. Но следите за своей формой. Вместо того, чтобы чрезмерно компенсировать мышцы спины и позволять кишечнику провисать, втяните мышцы кора на уровне пупка и удерживайте это положение как можно дольше.
2. Птичья собака. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не выгибается вверх или вниз). Затем задействуйте основные мышцы и медленно вытяните правую руку вперед, вытягивая левую ногу за собой.Задержитесь на вдохе, а затем медленно верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Прелесть этой простой растяжки в том, что вам нужно задействовать почти все мышцы-стабилизаторы кора, чтобы оставаться сбалансированным.
3. Бешеный кот. Встаньте, положив руки и колени на пол. Представьте, что через пупок протянута веревка, которая тянет вас к потолку и медленно изгибает спину к потолку, слегка прижимая подбородок, как сердитый кот.Задержитесь в этом положении с глубоким вдохом, затем напрягите пресс, опустите грудь к полу и слегка приподнимите голову. Повторить.
4. Скручивания. Скручивания — одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления и задействования основных мышц, особенно желанных мышц с шестью кубиками. Чтобы упростить движение, поставьте икры на стул или журнальный столик. Затем скрестите руки на груди и оторвите плечи от пола, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Слишком интенсивно? Вытяните руки перед собой, а не скрещивайте их на груди.Это облегчает выполнение упражнений для живота и, что наиболее важно, для спины.
5. Мосты. Лягте на спину, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Включите мышцы глубокого кора и перейдите в положение моста, оторвав ягодицы от пола. Вместо того, чтобы заставлять живот подниматься, выгибая спину, постарайтесь сохранить естественный изгиб в нижней части позвоночника. Комфортный? Поднимите левую ногу с пола и вытяните левую ногу, чтобы линия оставалась прямой через левую пятку.Верните ногу на пол и повторите с правой ногой.

Чтобы по-настоящему укрепить мышцы кора и предотвратить (или свести к минимуму) боль в спине, важно задействовать основные мышцы, даже когда вы не тренируетесь. Если вы сидите на работе, вставайте на ноги и делайте регулярные перерывы. Сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Когда вы поднимаете предметы, задействуйте основные мышцы. И в повседневной жизни помните: осанка — ключ к успеху.

Если какое-либо из этих упражнений вызывает у вас боль или если у вас острая или сильная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу.Позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936) или посетите сайт henryford.com, чтобы записаться на прием.

Вы также можете получить больше советов о том, как оставаться в форме и быть здоровым, в нашем разделе MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы каждую неделю на ваш почтовый ящик.

Видео с упражнениями для спины от Stone Clinic

Простое и безопасное упражнение, которое может помочь вам облегчить боль в пояснице. Когда вы испытываете острую боль в пояснице, важно активировать окружающую мускулатуру, а также увлажнить суставы.

Вам понадобится Log Roll, чтобы встать на спину и согнуть ноги в коленях до удобного положения.

Думайте о своем тазе как о чаше и откатите таз назад, «выплесните его назад», затем поверните таз вперед, «выпустите его вперед». Это движение должно быть безболезненным. Повторите 10 повторений.
Затем вы можете поднести одно колено к груди, слегка сжав его, чтобы безболезненно растянуть спину. Выполняйте упражнение обеими ногами, но убедитесь, что вы двигаетесь медленно и контролируемо.Удерживайте каждое растяжение в течение 15 секунд. Выполните 2-3 раза на каждую ногу.
Чтобы выполнить двойное колено к груди, чтобы увеличить степень растяжки, прижмите одно колено к груди, затем поднимите его, чтобы встретить другое, и осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь 15 секунд. Если это удобное положение, вы можете раскачиваться из стороны в сторону или вперед и назад.
Двигайте по одной ноге, опуская ноги вниз. Держите мышцы живота задействованными, чтобы защитить спину.

Вращения:
Согнув колени и поставив ступни вместе, медленно опускайте колени в одну сторону, а затем в другую.Держите диапазон движений ограниченным, чтобы оставаться в безболезненном диапазоне.

Растяжка подколенного сухожилия:
Подколенные сухожилия соединяются с тазом и оказывают большое влияние на спину. Чтобы сделать легкую растяжку, прижмите одно колено к груди, возьмитесь за колено и вытяните ногу вверх. Вы не должны испытывать онемения, покалывания или боли в пояснице. Если вы испытываете какие-либо симптомы, кроме легкого натяжения, уменьшите растяжение, опустив ногу, или полностью прекратите растяжку.Задержитесь 15 секунд.

Для получения дополнительной информации посетите www.stoneclinic.com/rehab

10 упражнений для спины, которые помогут вашему телу развиваться / AdMe.ru

Боль в спине может быть очень неприятной и, если ее не лечить, может привести к долгосрочным проблемам. Сидение в офисном кресле и выбор неправильного матраса — одни из самых распространенных причин дискомфорта в спине. Другими факторами риска могут быть травмы, артрит, беременность и даже стресс, а курение считается факторами риска.К счастью, есть много средств, которым можно следовать, и если их применять на регулярной основе, они могут помочь облегчить и даже вылечить эту раздражающую боль.

В AdMe.ru, , мы провели небольшое исследование и выбрали комплекс упражнений, которые укрепят ваш торс, нарастают мышцы и раз и навсегда избавят вас от боли в спине.

1. Выполните позу кобры.

Поза кобры — это изгиб спины, который помогает облегчить боль в пояснице, укрепить верхнюю часть спины и растянуть мышцы между ребрами.

Просто лягте на живот, держите ноги прямо назад, слегка разведя их в стороны, и встаньте на предплечья, держа плечи опущенными, а руки параллельными. Надавите ладонями вниз, чтобы приподнять грудь. Сделайте несколько вдохов в этом положении, затем лягте. Повторить 10 раз.

2. Попробуйте выполнить упражнение колени к груди.

Упражнение «колени к груди» используется во многих формах практики, но особенно в йоге. В этом положении растягиваются мышцы спины, бедер и поясница.

Лягте на спину, согните оба колена или одну ногу за раз, а затем осторожно потяните согнутое колено или колени к туловищу руками. Задержитесь на несколько секунд, расслабьте спину и ноги на полу и повторите 10-15 раз.

3. Примите положение собаки лицом вниз.

Собака лицом вниз — отличное положение не только для расслабления всего тела, но и для расслабления всего позвоночника, растяжения мышц подколенного сухожилия и облегчения боли в пояснице.

Держа руки на полу, создайте пирамиду своим телом. Держите лопатки прижатыми, чтобы обеспечить верхней части спины стабильность, необходимую для растяжения и укрепления всех мышц спины. Для модифицированной версии и для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе, рекомендуется сначала держать колени согнутыми, пока вы постепенно не перейдете в финальную позу с прямыми ногами.

4. Поочередное поднятие ног лежа на животе.

Упражнение с альтернативным подъемом ног в положении лежа — отличный способ укрепить мышцы спины, подколенные сухожилия и бедра, когда вы чувствуете, что боль уходит.

Лежа на животе, слегка приоткрыв ноги, используйте руки для поддержки головы или, если вам удобно, одновременно вытяните одну ногу и вытяните вперед другую руку. Вдохните, поочередно поднимая каждую ногу и задерживаясь на несколько секунд. Опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз. Врачи предлагают подкладывать подушку под таз, чтобы чувствовать себя более комфортно.

5. Отдых в позе ребенка.

Детская поза — это очень простая поза йоги для достижения расслабления всего тела. Он растягивает и укрепляет мышцы живота, мышцы спины, помогает при гибкости, снятии стресса и облегчает боли в спине.

Сядьте на колени и опустите туловище вперед. Вы можете вытянуть руки вперед или повернуть их по бокам, чтобы обеспечить лучшую поддержку и комфорт для плеч. Вы также можете использовать сложенное полотенце или подушку между бедрами и голенями, чтобы уменьшить напряжение в этой области и чувствовать себя более комфортно.

6. Поверните позвоночник, поворачиваясь на спине.

Это действительно полезное упражнение на растяжку, которое снимает напряжение мышц верхней и нижней части спины за счет скручивания позвоночника.

Лягте на спину, разведите руки прямо в обе стороны, согните оба колена и медленно перекатите их в одну сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем верните ноги в центр мата в естественное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете практиковать эту растяжку даже в постели.Как советуют врачи, никогда не давите слишком сильно. Если вы не можете переносить боль, положите подушку под согнутые колени, чтобы почувствовать комфорт и завершить поворот.

7. Растяните группу мышц задней поверхности бедра.

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и отвечают за сгибание и сгибание наших колен. Правильное лечение предотвращает и снимает боль в пояснице.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и вытяните руки к пальцам ног.Сосчитайте до 30, расслабьтесь в естественном положении и повторите 3 раза.

8. Меняйте позу кошки на позу коровы.

Переход от позы йоги кошки к позе коровы в излюбленном предложении врачей своим пациентам с болями в спине. Это отличная растяжка для бедер и таза, верхней части спины и позвоночника.

Встаньте на коврик на колени, на вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, надавите на лопатки, опустите голову и выгните спину на выдохе.Медленно переходите между двумя положениями, вдыхая и выдыхая, и повторите от 10 до 15 раз.

9. Выполните планку.

Упражнение «планка» — идеальный способ укрепить все тело, сделать живот плоским, укрепить руки и ноги, а также уменьшить боль в спине.

Для правильного выполнения планки важно держать локти прямо под плечами. Затем подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее, паря на носках.Держите мышцы живота напряженными и дышите. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, но не менее 20-30 секунд, отдохните и повторите 3-5 раз.

Персональный тренер предлагает вначале опуститься на колени, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе и перейти к финальной позе.

10. Спортивная ходьба для улучшения здоровья спины.

И последнее, но не менее важное: ходьба является наиболее распространенным и недооцененным видом упражнений. Врачи рекомендуют ходьбу как действительно полезную и малоэффективную форму упражнений при болях в пояснице.

Ходьба может творить чудеса, поскольку она укрепляет мышцы туловища, ног и бедер, а также увеличивает стабильность позвоночника. Наше тело принимает более прямое положение с меньшей болью в спине. Кроме того, регулярная ходьба — отличный способ контролировать свой вес, что само по себе является огромным фактором риска возникновения проблем со спиной.

Испытывали ли вы какие-либо проблемы, которые можно было бы лечить с помощью упражнений? Есть ли у вас режим тренировок, которому вы следуете, чтобы улучшить свое самочувствие? Поделитесь с нами в комментариях.