Как рассчитать количество калорий на день: Калькуляторы потребления. Расчет норм потребления

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

• сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
• потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
• затем следует перемножить обе получившихся цифры.

Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:

• 1,2 – минимальная или отсутствующая;
• 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
• 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
• 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
• 1,64 – средняя, ежедневная;
• 1,73 – высокая, ежедневная;
• 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 

Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru. siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе

Рассчитываем потребность в калориях

На первом этапе рассчитаем базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — количество калорий, которое организму необходимо получить в течение суток для нормального функционирования в состоянии покоя. То есть это количество энергии, расходуемое за день на дыхание, переваривание пищи, восстановление и рост тканей, а также циркуляцию крови. Определить эту величину можно двумя способами: по формуле Харриса — Бенедикта (Harris—Benedict equation) и на основе уравнения Миффлина — Джеора (Mifflin—St. Jeor equation).

Возьмём для примера пару молодых людей с индексом массы тела 27,78 (молодой человек 30 лет, ростом 1,8 м и весом 90 кг) и 25,71 (25-летняя девушка ростом 1,65 м и весом 70 кг). Согласно определениям ВОЗ, у них наблюдается избыточная масса тела, а то и предожирение. Наверняка в одежде это не очень заметно, но «ушки» на боках не дадут соврать.

Формула Харриса — Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. В 1919 году он выпускает научный труд A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, который впоследствии становится абсолютной классикой в своей сфере. Соавтором работы стал соотечественник Фрэнсиса — ботаник Джеймс Артур Харрис (James Arthur Harris). Учёные заявили, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

В 1984 году в оригинальные расчёты внесли изменения. К слову, об этих коррективах не слышали многие онлайн-калькуляторы суточной нормы калорий. Мы приведём уточнённую редакцию. Просто ознакомьтесь с ней и не торопитесь считать.

Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).

88,362 + (13,397 × 90) + (4,799 × 180) − (5,677 × 30) = 88,362 + 1 205,73 + 863,82 − 170,31 = 1 988 ккал/сут.

Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).

447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) − (4,33 × 25) = 447,593 + 647,29 + 511,17 − 108,25 = 1 498 ккал/сут.

Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

Формула Миффлина — Джеора

Эта формула была создана в 1990 году в соответствии с изменившимся за последние 100 лет образом жизни.

Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).

5 + (10 × 90) + (6,25 × 180) − (5 × 30) = 5 + 900 + 1 125 − 150 = 1 880 ккал/сут.

Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.

(10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 700 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 445 ккал/сут.

Промежуточные итоги

Как видите, разные подходы дают несколько отличающиеся результаты. Какую формулу предпочесть? За ответом я обратился к профессионалам — сотрудникам компании BODYCAMP.

Существует намного больше формул (например, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation и другие) для определения ежедневного лимита калорий, и каждая из них для диетолога хороша по-своему.

Например, я использую отдельные формулы, если оцениваю пациента в стационаре. Любое тяжёлое заболевание — это стресс, который увеличивает метаболизм и, как следствие, расход калорий. Не говоря уже о том случае, если у пациента повышенная температура. Существуют формулы, которые не стоит использовать для пациентов с ожирением или с избыточной массой тела. Формула Харриса — Бенедикта как раз входит в их число. Она переоценивает лимит ежедневного калоража на 5–15% (а для мужчин старше 65 лет, наоборот, недооценивает).

На данный момент исследователи склоняются к тому, что формулы Миффлина — Джеора и ВОЗ дают самый приближённый к истине результат. Эти формулы можно использовать только здоровым людям с нормальной массой тела. Однако советую не рассматривать полученное значение как панацею. Существует масса факторов, которые могут повлиять на метаболизм, сдвигая его в ту или иную сторону, например, медикаменты, мышечная масса, острая еда, курение и так далее. Расчёт ежедневного лимита калорий — это лишь один из инструментов, который поможет вам сохранять фигуру и здоровье.

Наталья Нефёдова

К слову, Наталья закончила Университет Макгилла (Канада) и уже девять лет работает по специальности. Воспользуемся её советом и остановимся на уравнении Миффлина — Сан-Жеора. Переходим ко второму шагу.

Делаем поправку на физическую активность

Как бы нам ни хотелось вечной субботы, она случается лишь раз в неделю. А остальное время мы работаем, хлопочем по дому и, в общем, преодолеваем лень. На это уходят силы, которые нужно учитывать в общем объёме энергозатрат. Для этого применяются поправочные коэффициенты:

• 1,2 — если ваша активность в основном сводится к перемещению с кровати на диван;
• 1,375 — если вы более активны и заглушаете совесть лёгкими тренировками от 1 до 3 раз в неделю;
• 1,55 — если вам не чужды умеренные занятия спортом от 3 до 5 раз в неделю;
• 1,725 — если вы нагружаете себя тяжёлыми тренировками 6–7 раз в неделю;
• 1,9 — если вы выкладываетесь на всю катушку (работаете физически, тренируетесь дважды в день, выполняете силовые упражнения).

Предположим, что наши вымышленные герои — типичные офисные трудяги. Их сидячий образ жизни соответствует первому пункту. Его мы и применим в наших расчётах.

1 880 × 1,2 = 2 256 ккал/сут и 1 445 × 1,2 = 1 734 ккал/сут.

Но как грамотно распорядиться этими цифрами? Сейчас поясним.

Снижаем потребление калорий

Все мы взрослые люди и отдаём себе отчёт в том, что слишком резкое похудание ухудшит состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Скидывать вес нужно постепенно, чтобы не подвергать свой организм стрессу. Так на сколько урезать паёк? За советом снова обратимся к специалистам.

Самое простое правило, которое используется диетологами (по крайней мере в Северной Америке), — минус 500 ккал в день, или 3 500 в неделю. Такой дефицит приведёт к потере 500 г жировой массы в неделю. Однако вес рекомендуется снижать на протяжении шести месяцев. Затем пересчитывается ежедневный лимит калорий и вес удерживается на протяжении ещё шести месяцев. При необходимости алгоритм повторяется. Таким образом, 250–500 г (в зависимости от исходной массы тела) — это максимум безопасной потери веса в неделю. Превышение этой цифры означает потерю мышечной массы и воды. Опять же, это не панацея. Метаболизм меняется и будет постоянно и стремительно расти, если человек, помимо модификаций в рационе, будет регулярно заниматься спортом. Следовательно, эту цифру нужно будет также изменять. Советую использовать самостоятельно это правило тем, для кого желаемая потеря веса составляет не более 5 кг жировой массы. Остальным, к сожалению или к счастью, лучше посоветоваться со специалистом. Ещё хотелось бы добавить, что не следует употреблять менее 1 200 ккал в день. Это обязательно приведёт к нехватке как микро-, так и макроэлементов.

Наталья Нефёдова

Получаем, что наша вымышленная пара должна снизить суточную норму калорий до таких показателей:

2 256 − 500 = 1 756 ккал/сут и 1 734 − 500 = 1 234 ккал/сут.

Обратите внимание, что полученные цифры меньше базовой скорости метаболизма, причём девушка вообще приблизилась к 1 200 ккал в день. Это может представлять опасность: организм станет сжигать мышечную массу. Поэтому нашим героям стоит увеличить суточное потребление калорий до уровня BMR, пускай похудение и пойдёт несколько медленнее.

Если бы наши молодые люди были более активны, их суточная потребность в калориях выглядела бы так:

1 880 × 1,375 = 2 585 ккал/сут и 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал/сут.

Вычтем 500 ккал и получим значения, превышающие BMR:

2 585 − 500 = 2 085 > 1 880 ккал/сут и 1 987 − 500 = 1 487 > 1 445 ккал/сут.

Как следить за питанием

Исследования показывают, что люди, которые ведут дневник питания, строже следуют диете и избавляются от жира быстрее, чем те, кто этого не делает. Чётко представляя калорийность еды, отправленной в желудок, проще взять себя в руки и вовремя закрыть рот на замок.

Заносите в дневник каждый приём пищи и подсчитывайте итоговую калорийность. Заучивать энергетическую ценность всех продуктов при этом не придётся. Достаточно знать о калорийности популярных блюд, представлять 200 калорий в картинках или запечатлеть в памяти основные моменты из видео «Как выглядят 2 000 калорий». Хотя, конечно же, проще держать под рукой какой-нибудь электронный калькулятор калорий, например, Dialife для iOS.

Заключение

В завершение приведу мнение Екатерины Йенсен, автора многих публикаций Лайфхакера на тему здорового питания, которая отметила: «У всех формул есть погрешности. Просто потому, что они обобщают всех людей. А уровень личного метаболизма индивидуален. Он зависит как от физической формы, так и от наследственности. Не говоря уже о том, что, например, острая пища усиливает метаболизм. Формула формулой, но всё это сугубо индивидуально».

Поэтому не стоит принимать расчёт ежедневной нормы калорий за «таблетку для похудения» — он может попросту не сработать в силу ваших физиологических особенностей и состояния здоровья. Попробовать стоит, однако при ухудшении самочувствия или при отсутствии результатов необходимо обратиться за помощью к диетологу.

Расчет калорий для похудения. Формула, суточные нормы в день. Калькуляторы, таблица продуктов

Калории – это мера измерения энергии, поступающей в организм человека в виде пищи.

Пища необходима каждому для осуществления любых физических и умственных действий: ходьбы, чтения и даже мыслительного процесса. Расчет калорийности еще с XIX в. ведется с помощью специальных формул и помогает врачам лечить пациентов от ожирения, готовить спортсменов к соревнованиям или способствовать грамотному похудению (набору массы).

Что такое калории

Впервые термин «калория» был придуман французским ученым-химиком Николя Клеманом в 1824 г., а появилось в письменном издании через 18 лет – в 1842 г. «Калория — это единица измерения тепла» — так звучало определение в журнале «Le Producteur». Понятие калорийности в XVIII в. не относилось к человеку и пище, оно применялось в любых физических опытах по измерению теплоты.

Что такое калории

Благодаря активному проведению экспериментов было обнаружено, что при сжигании пищи в калориметре (прибор для определения количества теплоты) выделяется энергия. Так, ученые пришли к выводу о том, что пища для человека, как бензин для машины, дает энергию для движения.

В XVIII в. были составлены первые таблицы, отражающие калорийность продуктов, то есть количество энергии, выделяющееся при ее сжигании.

В современном представлении, любая пища – это совокупность 4 важнейших органических соединений: углеводов, белков, жиров и воды. Каждое из них несет свои функции, имеет разный состав и поэтому содержит в себе разное количество энергии на 1г элемента.

1. Белки – это основной материал для построения клеток, тканей и органов. Они участвуют в обмене минеральных солей, воды и витаминов, при сгорании 1г белка выделяется 1 ккал энергии.
2. Углеводы – это основная часть рациона человека, которая обеспечивает 50-60% его энергетической ценности. Углеводные запасы недолговечны и быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточных количествах. При сгорании 1г белка выделяется 4 ккал энергии. В зависимости от скорости усвоения углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Общая калорийность у них одинакова, но чувство голода при потреблении быстрых углеводов приходит значительно быстрее.
3. Жиры – самый ценный энергетический материал, при сгорании 1г выделяется 9 ккал энергии. Жиры выполняют энергетическую, защитную и запасающую функции, входят в состав клеток и участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ из кишечника. Самое большое количество жиров сконцентрировано в головном мозге.
4. Вода – органическое соединение, имеющее нулевую калорийность. Организм человека нуждается в воде (не с точки зрения энергии). Она выполняет важнейшие функции: транспортную, обменную и терморегулирующую. В расчете дневной калорийности рациона воду не учитывают.

При расщеплении любой пищи выделяется энергия, которая в физике измеряется Джоулями (Дж). Для удобства расчетов в диетологии энергия от пищи измеряется в калориях, причем: 1 Дж = 0.239006 калории. Объемы энергии, потребляемые человеком с пищей неудобно измерять в таких маленьких величинах, как джоуль или калория, поэтому добавляется приставка «кило», обозначающая умножение на 1000.

Зачем рассчитывать калории

Попадая в организм человека, продукты питания, в зависимости от ее состава, дают разную энергию, которая и отображается в числе калорий. Например, на упаковке гречневой крупы написана калорийность 1519 кДж/358 ккал на 100г продукта.

При потреблении 100г сухой гречневой крупы организм получает энергию в размере 1519 кДж или 1519*0,239006=363 ккал (результаты расчета и информация на упаковке расходится из-за погрешности рассчета). Расчет калорий дневного рациона позволяет трезво оценивать количество пищи, потребляемой в течение дня.

Это широко применяется в диетологии, спортивной медицине, фитнесе и смежных спортивных отраслях.

Для грамотного похудения, набора мышечной массы или подготовке к соревнованиям профессиональных спортсменов необходимо знать качество и количество потребляемой пищи – избыточное потребление сахара (быстрых углеводов) может привести к сахарному диабету, а недостаток жиров – к ухудшению состояния иммунной системы, кожи и ногтей.

С помощью медицинских приборов или формул, основанных на параметрах человека и его образе жизни, можно определить ежедневную норму потребления калорий, рекомендуемую к потреблению. Превышение нормы ведет к запасанию веществ – жира, мышц или воды, а меньшего – к расщеплению ранее запасенных веществ.

Расчет калорий для похудения

Большая часть продуктов питания в супермаркетах, готовые блюда в некоторых ресторанах и кафе содержат информацию о калорийности продукта и соотношение белков, жиров и углеводов, называемое БЖУ (или КБЖУ – калории, белки, жиры, углеводы).

Эти данные являются примерными, а не абсолютными величинами, так как не существует техники для глубокого анализа молекулярных структур распространенной на уровне всей пищевой промышленности. Данные на упаковках – это среднее значение по продукту.

Нормы потребления калорий

Для подсчета потребляемых в течение дня калорий нужны только калькулятор, бумага для фиксирования данных и кухонные весы (для подсчета калорий готовых блюд). Если кухонных весов нет, то расчет будет менее точным.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Важно регистрировать все приемы пищи, начиная от завтрака и заканчивая небольшими перекусами.

Необходимо в обязательном порядке регистрировать любые жидкости, кроме воды, они также имеют энергетическую ценность. Калорийность продуктов на упаковке всегда (за редким исключением) указана на порцию 100г, поэтому расчет нужно вести, отталкиваясь от данных на пачке и веса съеденного продукта.

Как рассчитать калорийность дневного рациона

Пример расчета приемов пищи:

• Отдельные продукты.

Например, на перекус были съедены: яблоко Голден и 3 конфеты «Коровка». На яблоке не указана калорийность, как на производственных продуктов, поэтому необходимо пользоваться таблицами калорийности из интернета.

1. Яблоко Голден: 53 ккал, белки – 0,5г, жиры 0,2г, углеводы 10,7г. Теперь необходимо взвесить яблоко. Допустим, оно весит 253г. Тогда: 53×2,5=134,09 ккал в съеденном яблоке.
2. Конфета «Коровка»: 351 ккал, белки — 2,7г, жиры – 4,4 г, углеводы 82,4г. На упаковке всегда написана «масса нетто» — это чистая масса продукта без веса упаковки. Одна конфета весит 15г. Тогда: 351х0,15х3=157,95 ккал.

Итоговая калорийность приема пищи составила 134,09+157,95=292,04 ккал. Без кухонных весов размер яблока придется определять «на глаз», из-за чего точность расчетов будет заметно меньше.

• Приемы пищи в ресторанах и кафе

Если в ресторане указана калорийность блюда, то подсчитать съеденные калории еще проще. Калорийность может быть указана не за 100г, а за целое блюдо, тогда необходимо сложить калории всех съеденных блюд.

Например, обед состоял из сырного супа 250г (102 ккал), пасты Карбонара 200г (288,1 ккал) и ягодного морса 200мл (41 ккал). Если в ресторане указана калорийность за 100г, то: 102×2,5+288,1×2+41×2=913,2 ккал. Если за готовое блюдо: 102+288,1+41=431,1 ккал.

• Домашние блюда

Наиболее сложный расчет необходим при приготовлении полноценных домашних рецептов с использованием большого количества ингредиентов.

Для этого нужно отдельно рассчитать калорийность каждого используемого продукта и сложить. Итоговое число будет отображать калорийность всего блюда. Чтобы определить значение на 100г, достаточно разделить калорийность на массу. Например, получили 1500 калорий на 500г готового блюда. Итого: 1500/500=3 ккал на 1г; 1500/5=300 ккал на 100г.

Какими способами рассчитывается норма потребления калорий

Существует несколько основных способов расчета индивидуальной нормы калорий. Биоимпеданс – это безболезненная процедура, основанная на пропускании через организм человека токов небольшого значения.

Биоимпеданс

С помощью такого анализа врач определяет:

• соотношение жира и мышц;
• количество воды и место ее скопления;
• скорость обменных процессов;
• общий обмен веществ.

На основании полученных данных, аппарат делает вывод о состоянии организма человека и высчитывает идеальную массу тела. Общий обмен веществ выражается в калориях, необходимых для здорового существования организма. Эти данные могут быть использованы для похудения или набора мышечной массы.

Существует 5 основных формул для расчета нормы потребления калорий. На основании этих расчетов можно составить рацион с дефицитом (для похудения) или профицитом (для набора). Каждая из них имеет свои особенности: учитываются разные параметры и коэффициенты.

1. Формула Тома Венуто

Была выведена и проверена бодибилдером и фитнес-тренером, имеет широкое распространение среди спортсменов.

• для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
• для женщин: 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

2. Формула Кетч-МакАрдл

В отличие от других методик, данная формула имеет некоторые особенности: учитывает качество тела человека (жировой компонент) и не берет в расчет пол и рост. Количество жировой массы можно определить «умными» весами или пройдя соответствующий медицинский анализ в клинике.

Расчет калорий для похудения формула Кетч-МакАрдл:

370 + 21,6×m, где m – вес человека без учета жира.

Например, вес девушки без учета жира 50 кг, тогда: 370 + 21,6 × 50 = 1450 ккал – базовый обмен веществ. Если цель похудение, то итоговый результат следует уменьшить на 10-15%: 1450 х 0.9 = 1305 ккал.

3. Формула от ВОЗ

Теория основана на разделение людей на группы по возрасту и полу с использованием коэффициентов А, отражающего общую активность.

Например, возрастная группа 18-30 лет:

• Девушки: (0,062 × вес + 2,036) × 240×А.
• Мужчины: (0,063 × вес + 2,896) × 240×А.

Вес подставляется в кг.

4. Формула Харриса-Бенедикта

Первая формула в данной категории, была введена учеными в начале XX в. Погрешность относительно современных уравнений — 5-10%.

• М: 66 + (13,7 × вес) + (5 × рост) – (6,76 × возраст) × А;
• Ж: 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) – (4,7 × возраст) × А.

Рост следует подставлять в см, вес в кг.

5. Формула Маффина-Джеора

Наиболее актуальная по отношению к остальным существующим формулам, также отражает количественное значение нормы калорий.

• Ж: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст – 161.
• М: 9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст + 5.

В свободном доступе существует большое число «авторских» калькуляторов и программ по расчету калорий. Все они основаны на описанных ранее формулах и математических операциях, необходимых для расчета. Несмотря на то, что это самый простой способ расчета, недостаток информации об используемых формулах делает метод наименее точным.

Формула Маффина-Джеора

Метод примерной оценки основан на подсчете калорий, съеденных в течение дня и анализе текущего веса. Если человек питается на 1700±100 ккал, и его вес не меняется, то следующую неделю стоит питаться на 1550±100 ккал. Действие следует повторять до достижения необходимого эффекта похудения.

Различие расчетов для женщин и мужчин

Женский и мужской организм работают по одному принципу и выполняют одни и те же функции, поэтому расчет калорий для женщин и мужчин имеет одну методику. Обменные процессы отличаются – мужчины имеют ускоренный метаболизм по отношению к женщинам — поэтому коэффициенты, используемые в формулах различны.

Сравнивая формулы ВОЗ для мужчин и женщин одного возраста (18-30 лет), соответственно:

• М: (0,063 x вес + 2,896) x 240 x А;
• Ж: (0,062 x вес + 2,036) x 240 x А.

Вес следует подставлять в кг. Структура уравнений одинакова за исключением коэффициентов, полученных на основе усредненного обмена веществ женского и мужского организмов.

Различие расчетов для разного возраста

Все формулы, применяемые для определения дневной нормы, можно использовать только с совершеннолетнего возраста. В меньшем возрасте организм нуждается в избыточном количестве ресурсов для активного роста и развития. Чем старше человек, тем меньше ресурсов тратится на строительство новых молекулярных структур.

Например, в формулах ВОЗ для женщин разных возрастов коэффициенты с увеличением возраста уменьшаются:

• 18-30 лет: (0,062×вес (кг) + 2,036) × 240×А.
• 31-60 лет: (0,034×вес (кг) + 3,538) × 240×А.

Различие расчетов для разной активности

Активность – это любой вид деятельности (физическая, умственная), активирующий ресурсы организма с целью получения энергии для совершения действий. Чем интенсивнее ежедневная нагрузка, тем больше калорий тратит человек.

Нагрузка складывается из следующих факторов:

1. Тип работы (сидячая, легкая или тяжелая физ. нагрузка).
2. Количество тренировок в неделю.
3. Тип тренировок.
4. Количество умственной деятельности.

Коэффициент А зависит от степени затрат (От 1,2 до 1,9). Для получения ежедневной нормы калорий необходимо значение базового обмена веществ умножить на коэффициент.

Например, для двух девушек с абсолютно одинаковыми параметрами, но разной ежедневной нагрузкой значение нормы потребляемых калорий будет различно. Занимается 6 раз в неделю в тренажерном зале: коэффициент 1,55. Не тренируется совсем, работает учителем: коэффициент 1,2.

Различие расчетов для разного веса

В расчетах всегда следует использовать текущий вес, а не желаемый, иначе может возникнуть излишний дефицит калорий способный навредить обменным процессам организма. Расчет калорий для похудения формула ВОЗ: девушка (22 года) с весом 120 кг хочет похудеть до 70кг.

Различие расчетов для разного веса

По формуле: (0,062 × 120 + 2,036) × 240 = 2274 ккал – базовая норма калорий, необходимая для поддержания всех систем организма. Если использовать в расчетах желаемый вес, то результат будет значительно отличаться: (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 ккал – это неприемлемо малое значение для действительного веса в 120 кг.

Суточная норма калорий для похудения

Калорийность, требуемая для избавления от запасов жира в организме, вычисляется с помощью вышеперечисленных методов со специальным вычетам части рациона. Оптимальным значением считается 10-25%. Диетологи рекомендуют использовать 10-15% для минимизации вреда организму, нанесенному недостатком энергии.

Формула расчета нормы калорий Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта впервые было официально опубликовано в 1919 году в монографии по исследованию основного обмена веществ. Двое исследователей – Джеймс Харрис и Фрэнсис Бенедикт разрабатывали данную методику с целью определения базового метаболизма человека и количества калорий, необходимых для здорового существования.

В расчетах используются только основные параметры человека – рост, вес и пол. Формула была дважды усовершенствована (в 1984 и 1990 годах).

Основной метаболизм играет важнейшее значение в процессах избавления от лишнего жира и гипертрофии мышечной массы, а также позволяет рассчитать количество энергии, необходимой для выполнения базовых функций человеческого организма:

• терморегуляция;
• функционирование мозга;
• поддержание функций органов;
• выработка гормонов;
• кровообращение.

Учет основного метаболизма – это обязательная част процесса похудения или гипертрофии мышечной массы. Данная формула применяется с целью определения дневной нормы при похудении (наборе).

Расчет калорий для похудения формула Харриса:

• Для девушек: (447,59 + (9,25 x вес) + (3,1 x рост) — (4,33 x возраст)) x A.
• Для мужчин: (88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 x рост) — (5,7 x возраст)) x A.

А – коэффициент активности, определяемый из таблицы.
Вес необходимо подставлять в кг, рост в см.

Например, необходимо рассчитать основной метаболизм для мужчины, набирающего массу, 42 лет с весом 85 кг, ростом 183 см, который тренируется 6 дней в неделю и худеющей девушки 20 лет с весом 57 кг, ростом 162 см, работающей на сидячей работе и не занимающейся спортом.

Общий метаболизм для мужчины: 88,362 + (13,4 x 85) + (4,8 х 183) — (5,7 x 42) = 88,362+1138,745+878,217-238,434 = 1866,89 – значение базового метаболизма. Общий обмен веществ для девушки: 447,59 + (9,25 x 57) + (3,1 x 162) — (4,33 x 20) = 447,593+527,1+501,876-86,6 = 1389,948 – значение базового метаболизма.

Полученные данные являются промежуточным результатом, который умножается на коэффициент А.

Количество физ. активности	Коэффициент активности, А
Минимальная (практически отсутствует)	1,2
От 1 до 3 тренировок	1,3-1,4
От 3 до 5 тренировок	1,5-1,6
6 и более тренировок /тяжелый физ. труд	1,7-1,75
Критическая активность (профессиональные спортсмены)	1,85-1,9

• Норма потребления калорий для мужчины: 1,55 x 1866,89 = 2894 ккал.
• Норма потребления калорий для девушки: 1,2 x 1389,948 = 1668 ккал.

Полученные данные отражают количество ккал, необходимых к потреблению ежедневно для поддержания текущего веса. Если человеку необходимо похудение необходимо отнять 10% от полученных данных, а для набора, соответственно, прибавить 10%. Большие значения в процентах брать не следует из-за возможности резкого скачка массы тела, способного привести к проблемам со здоровьем.

• Итоговый расчет для мужчины: 2894 x 1,1 = 3183 ккал.
• Итоговый расчет для девушки: 1668 x 0,9 = 1501 ккал.

Несмотря на долгое использование, формула обладает рядом недостатков:

1. Не учитывается состав тела – для двух людей с одинаковым весом, но разным процентом жира результат будет один.
2. Соотношение БЖУ не учитывается
3. Тип физической нагрузки

Формула расчета нормы калорий Миффлина-Сан Жеора

Уравнение Миффлина считается более современной версией уравнения Харриса и Бенедикта, оно было разработано в 2005 году Американской Диетологической Ассоциацией для расчета базового метаболизма, необходимого для здорового существования организма и выполнения его основных функций.

Результат считается достаточно точным для учета калорийности при снижении процента жира и наборе мышечной массы.

• М: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5) x A.
• Ж: (10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161) x A.

Вес — кг, рост — см, возраст — года, А – коэффициент активности, определяемый из ранее приведенной таблицы.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора:

Например, мужчина в возрасте 55 лет желает похудеть и сейчас весит 101кг при росте 180 см, занимается в бассейне 2 раза в неделю и работает на заводе (весь день проводит стоя). Расчет дневной калорийности: (10 x 101 + 6,25 x 180 – 5 x 55 + 5) x 1,375 = 2571 ккал.

Расчет калорий для похудения формула Миффина-Жеора

При похудении необходимо вычесть 10% для создания дефицита ккал: 2571 х 0,9 = 2314 ккал. Формула считается более точной версией уравнения Харриса, погрешность расчетов снижается примерно на 5-10%. Из недостатков можно выделить одинаковые результаты для двух различных телосложений одинаковой массы, но с разным процентом жира.

Изобилие методов подсчета калорий для здорового похудения позволяет человеку самостоятельно подобрать формулу для расчетов, калькулятор или клинику для прохождения анализов. Подсчет калорий – это лишь инструмент по достижению цели. Все описанные методы действенны и при правильном использовании и приведут к желаемому результату.

Видео о расчете калорий

Суточная норма калорий для женщин и мужчин:

как высчитать суточную норму для похудения и ЗОЖ

Стремление похудеть заставляет женщин изнурять себя бесконечными диетами, уменьшать порции, отказываться от любимых продуктов. Такой подход часто дает эффект быстрого похудения, но одновременно наносит непоправимый вред организму. Более правильное решение — рассчитывать суточную норму калорий, и исходя из полученных результатов, провести корректировку рациона питания. За счет этого достигается постепенное снижение веса без последствий для организма. Рассчитать норму калорий в день не очень сложно — просто нужно понимать принципы здорового питания и элементарную формулу.

Что такое калории, для чего они нужны и как помогают похудеть

Для любого действия и даже бездействия человеку нужна энергия. Получает он ее из пищи. Состав всех продуктов питания можно упрощенно разбить на три составляющие — белки, жиры и углеводы. Белки и углеводы одинаковы по энергетической ценности — в 1 гр содержится 4 кал. В 1 гр жира около 9 кал. Ежедневное количество калорий в рационе определяет, сколько энергии получает человек. Если знать состав продукта, можно рассчитать его калорийность. В процессе обмена веществ все полученные калории преобразуются организмом в другие вещества. Углеводы превратятся в глюкозу и прочие сахара, белки обеспечат организм аминокислотами, жиры — глицерином и жирными кислотами.

Правильно считать калории

Если с пищей поступает больше или меньше калорий, чем нужно, человек начинает поправляться или худеть соответственно. Чтобы набрать 1 кг лишнего жира, достаточно всего 7000 дополнительных калорий. Организм не израсходует их по назначению, но отложит про запас «на черный день». Если же сжечь такое же количество калорий во время тренировок или диеты, то этот килограмм жира будет израсходован организмом. Если озадачить себя расчетом суточной калорийности и придерживаться полученных показателей, можно похудеть или поддерживать массу тела на определенной отметке.

На заметку. Одна из ошибок — считать калорийные продукты вредными.

Можно просто уменьшить их количество. Состав продуктов в расчете калорий на день особого значения не имеет, так как это просто единица энергии. То есть одна калория из жира равноценна одной калории из белка. Но основой здорового питания больше считаются белки и углеводы, так как первое вещество выступает в качестве строительного материала, а второе обеспечивает человека необходимым количеством энергии.

Количество жиров из-за их высокой калорийности желательно уменьшить, но отказываться от них полностью нельзя — они тоже играют важную роль в организме. Например, способствуют лучшему усвоению витаминов. Из всего сказанного можно сделать вывод, что правильный баланс БЖУ — основа здорового питания.

Важно! Даже те люди, которые активно подсчитывают калории, не всегда понимают, с чем они имеют дело. Например, мало кто может ответить на вопрос, чем калория отличается от килокалории (ккал). На самом деле, здесь все предельно просто: 1 ккал равняется 1 000 кал. На упаковках продуктах, во всех диетах и при занятиях спортом тоже имеют в виду именно килокалории. Слово «калория» прочно вошло в разговорный язык приверженцев здорового и диетического питания из-за простоты произношения, а иногда — неграмотности в данном вопросе.

Средняя суточная норма калорий

Зная, сколько калорий в сутки нужно получить, проще составить сбалансированный рацион питания. Оптимальное количество калорий индивидуально для каждого человека. Если брать дневную усредненную норму, она составит порядка 2000 ккал. Но лучше определять ее более точно, учитывая возраст, вес, скорость метаболизма, активность образа жизни, а иногда и высчитывая продолжительность сна.

При вычислении также принимают во внимание, что калории усваиваются не полностью. Например, усвояемость растительных белков составляет не более 70%, поэтому подсчеты по умным формулам и калькуляторам онлайн не всегда верны. Иногда лучше придерживаться базовых показателей и следить за изменениями массы тела. Для женщин и мужчин они будут различаться. С примерным расходом калорий в течение суток при разном уровне активности можно ознакомиться в таблице.

Норма калорий

Таблица № 1 — Суточная норма калорий для мужчин

Возраст (лет)	Образ жизни	Суточная норма (ккал)
От 17 до 40	малоподвижный	2400-2600
	обычный	2600-2800
	активный	3000-3200
От 41 до 60	малоподвижный	2000-2200
	обычный	2400-2600
	активный	2600-2800
Более 61	малоподвижный	2000
	обычный	2200-2400
	активный	2400-2600

Таблица № 2 — Суточная норма калорий для женщин

Возраст (лет)	Образ жизни	Суточная норма (ккал)
От 17 до 40	малоподвижный	1800-2000
	обычный	2000-2200
	активный	2200-2400
От 41 до 60	малоподвижный	1600-1800
	обычный	1800-2000
	активный	2000-2200
Более 61	малоподвижный	1600
	обычный	1800
	активный	2000

Важно! Из этих таблиц можно сделать только примерный расчет килокалорий в день и узнать уровень базовых потребностей организма.

Например, в дни повышенной физической активности человек тратит больше калорий, поэтому и их поступление должно быть выше. А если приходится целый день сидеть на одном месте, то калорийность можно урезать еще. Если поставлена цель — похудеть правильно, без вреда для здоровья, не стоит резко сокращать калории — их потребляют в достаточном количестве.

Важно! Употребляя в течение длительного времени низкокалорийную пищу, человек не только сжигает жир, но и лишает себя энергии и многих питательных веществ. Результат несбалансированной низкокалорийной диеты — слабость, снижение умственной и физической работоспособности, рассеянность. Появляется постоянное чувство голода, непреодолимое желание съесть что-то сладкое. Некоторые люди замечают повышенную раздражительность. Со временем может развиться дефицит витаминов и микроэлементов. Снижение иммунитета приводит к частым простудным заболеваниям. Поэтому нормы потребления калорий нужно соблюдать.

Правила индивидуального расчета калорий

Дефицит около 40% в день

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день для похудения? Для этого необязательно прибегать к популярным формулам Миффлина Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Можно прибегнуть к более простым расчетам нужного количества килокалорий в день. Для этого сверяются с таблицами и от результата отнимают от 10 до 25%. Причем начинать нужно с незначительного снижения общей калорийности — не более 10-15%. Если в течение двух недель с начала диеты вес снижаться не будет, можно убрать еще 5-10%.

На заметку. Рассчитать суточную норму калорий следует с учетом минимального порога. То есть снижать калорийность пищи ниже потребностей основного обмена крайне не рекомендуется, так как это будет сопровождаться потерей не только жировой, но и мышечной ткани. Также будет присутствовать общий дискомфорт — слабость, недомогание.

Для похудения в очень быстром режиме некоторые создают дефицит около 40% в день. Но безопасная граница для женщин составляет около 1200 ккал, для мужчин — 1800 ккал. Если в день съедать только небольшое количество низкокалорийной пищи, появятся признаки истощения организма. Считается, что медленное похудение безопаснее и дает более стабильные результаты.

Если не устраивают приблизительные показатели, хочется получить более точные цифры, прибегают к формуле Миффлина Сан-Жеора. Ее разрабатывал не один человек, а целая группа врачей-диетологов. Лучше выбирать упрощенную формулу.

Для мужчин:

10 х вес + 6,5 х рост — 5 х возраст + 5

Для женщин:

10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161

На заметку. Вес берется в килограммах, рост в сантиметрах. По этим формулам рассчитывается, сколько калорий нужно получать для правильного похудения без вреда для здоровья.

Есть еще более простая формула Лайла Макдональда, основанная на скорости обмена веществ. За основу берется фиксированное количество калорий на 1 вес массы человека. Так, для женщин с медленным метаболизмом фиксированная цифра будет равняться 31 ккал, с быстрым обменом веществ — 33 ккал. Для мужчин показатели чуть выше. Если метаболизм медленный — 33 ккал, быстрый — 35 ккал. Теперь сама формула:

К (фиксированное значение) х вес=суточная норма калорий

От полученной суммы уже можно убирать те же 10-20%, чтобы добиться выраженного эффекта похудения. Как определить скорость метаболизма? Этот показатель индивидуален для каждого человека. Если с начала диеты наблюдается быстрое похудение, значит и обмен веществ протекает интенсивно. Если вес снижается тяжело — метаболизм замедленный. Если вес стоит на месте, лучше обратиться к эндокринологу — возможно, излишняя масса тела связана с заболеванием.

Совет! Чтобы быстрее научиться считать калории, пользуйтесь таблицами калорийности продуктов, обращайте внимание на энергетическую ценность. Не помешает приобрести самые обычные кухонные весы — это поможет быстрее и точнее рассчитывать нужную порцию пищи. Первое время это занятие будет казаться утомительным, но так как рацион питания человека достаточно однообразен, со временем все значения калорийности основных фруктов, овощей, мяса и прочих продуктов прочно отложатся в памяти. Уже не нужно будет постоянно сверяться с таблицей.

Советы диетологов

Многие неправильно подходят к процессу похудения, выбирая продукты для составления рациона питания. По этому поводу диетологи дают несколько советов.

Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах

• Не стоит есть фрукты, ягоды и овощи в неограниченных количествах, так как в них тоже содержится достаточное количество калорий. Если усердно налегать на яблоки или другой фрукт, можно заметно перебрать с калорийностью. Поэтому всего должно быть в меру.
• Жиры животного происхождения лучше свести к минимуму. К ним относится растительное масло, жирное мясо и птица, сало. Но полностью исключать их нельзя, так как в них содержатся важные жирные кислоты.
• С правильными, полезными жирами тоже нужно быть осторожнее. Стоит ограничить количество авокадо, оливок, сыров, орехов.
• Легкоусвояемые углеводы можно позволять себе только в качестве лакомства, в минимальном количестве. Это варенье, сахар, конфеты.
• Продукты с содержанием крахмала включать в рацион можно, но небольшими порциями. Это картофель, хлеб, макаронные изделия и крупы.
• От алкоголя нужно оказаться совсем. И дело здесь не только в его калорийности, но и влиянии на обмен веществ.
• Акцентируют внимание на получении достаточного количества правильных калорий, получаемых из белковых продуктов, фруктов, зеленых овощей.
• Обязательно нужно пить чистую воду. Не чай и кофе, а именно воду. Она стимулирует метаболизм, способствует очищению организма от токсинов, восполняет естественную потребность в жидкости.
• Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательна консультация с профильным врачом — гастроэнтерологом. Он назначит правильную диету, останется только подкорректировать порции с учетом калорийности.
• Любая диета, в том числе и со снижением калорийности пищи, должна сопровождаться умеренными физическими нагрузками. Так процесс похудения пойдет значительно быстрее. Если нагрузки сильные, то придется пересмотреть калорийность питания в сторону ее увеличения.

Важно! Если похудеть нужно быстро, и калорийность рациона питания сильно урезана, необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Появление слабости, раздражительности, снижение работоспособности — все это будет указывать на нехватку питательных веществ.

Похудение с помощью потребления определенного количества калорий более эффективно и безопасно, чем монодиеты, если придерживаться базовых правил и следить за самочувствием. Главное, помнить о том, что организм должен получать полный набор питательных веществ, включая жиры и углеводы.

Расчет калорий на день

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать расчет калорий на один день? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями — сокращенно кал. Ккал — большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 — 4,3 ккал, один грамм жира — примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

• возраст
• нормальный вес тела
• характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
• вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

Какое количество калорий необходимо человеку в день?

• мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
• мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
• пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
• ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Итак…

Возраст	Мужчины	Женщины
один-три	1300 килокалорий	1300 килокалорий
четыре-шесть	1800 килокалорий	1800 килокалорий
семь-девять	2000 килокалорий	2000 килокалорий
девять-двенадцать	2250 килокалорий	2150 килокалорий
тринадцать-четырнадцать	2500 килокалорий	2300 килокалорий
пятнадцать-восемнадцать	3000 килокалорий	2500 килокалорий
девятнадцать-тридцать пять	2600 килокалорий	2200 килокалорий
тридцать шесть-пятьдесят	2400 килокалорий	2000 килокалорий
пятьдесят один-шестьдесят пять	2200 килокалорий	1800 килокалорий
65 и старше	1900 килокалорий	1700 килокалорий

 

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности — плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины-матери — плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

Как рассчитывается калорийность продуктов?

Расчет количества калорий в день зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 — 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Расчет калорий на день для похудения

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий — очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена — повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам — 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Продукт	Вес в граммах	Приблизительное количество
Куриная грудка запеченная	84	половина порции стандартной
Шницель свиной	64	одна треть от порции стандартной
Телятина жареная	74	половина порции стандартной
Жаркое из говядины	50	одна треть порции стандартной
Колбаса краковская	63	шесть ломтиков
Паштет печеночный	31	один тонкий ломтик
Ветчина	38	четыре ломтика тонких
Колбаса языковая	19	три ломтика тонких
Шпикачки пикантные	27	одна пятая одной штуки
Запеченная гусятина	25	один кусок с половиной спичечного короба
Филе наваги	128	три четвертых порции стандартной
Форель целиком запеченная	178	одна крупная
Язык морской	108	три четвертых порции стандартной
Окунь морской	85	половина большой порции
Креветки королевские	95	три штуки
Биточки рыбные	76	одна треть упаковки
Карп	78	половина порции стандартной
Горячего копчения скумбрия	59	одна четвертая часть рыбы
Селедка соленая	60	половина рыбы
Икра лососевая	35	семь чайных ложечек
Простокваша	154	половина кружки большого размера
Молоко обезжиренное	286	одна кружка большого размера
Творог	97	половина обычной стандартной пачки
Молоко цельное	149	половина кружки большого размера
Сметана	60	четыре столовые ложечки
Йогурт сливочный	85	две трети универсального стакана
Сыр гауда	30	один ломтик
Сыр чеддер	24	один ломтик тонкий
Сыр камамбер	47	полтора кусочков порционных
Сыр плавленый	29	один сектор в упаковке круглой формы
Майонез	20	одна столовая ложечка с горкой
Масло сливочное	13	одна столовая ложечка
Маргарин легкий	27	две столовые ложечки с горкой
Маргарин обычный	15	одна столовая ложечка
Масло топленое	11	одна столовая ложечка
Масло растительное любое	11	одна столовая ложечка
Грейпфрут	370	один плод
Арбуз	400	три ломтика
Яблоки	227	два плода среднего размера
Клубника	319	сорок ягод
Курага	222	пятнадцать штучек
Вишня	175	тридцать пять ягод
Груша	196	один плод большого размера
Виноград	143	тридцать ягод
Изюм	33	полторы ложки
Киви	100

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

• 2400-2800 ккал для мужчин
• 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

Таблица нормы калорий для женщин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	1800-2000 ккал
	Средний	2000-2200 ккал
	Высокий	2200-2400 ккал
41 – 60 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	2000-2200 ккал
Старше 61 года	Низкий	1600 ккал
	Средний	1800 ккал
	Высокий	2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
17 – 40 лет	Низкий	2400-2600 ккал
	Средний	2600-2800 ккал
	Высокий	3000-3200 ккал
41 – 60 лет	Низкий	2000-2200 ккал
	Средний	2400-2600 ккал
	Высокий	2600-2800 ккал
Старше 61 года	Низкий	2000 ккал
	Средний	2200-2400 ккал
	Высокий	2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

 Таблица нормы калорий для детей и подростков

Возраст	Уровень активности	Норма калорий
1 – 4 лет	Низкий	1000 ккал
	Средний	1200-1400 ккал
	Высокий	1400-1600 ккал
5 – 8 лет	Низкий	1200-1400 ккал
	Средний	1400-1600 ккал
	Высокий	1600-1900 ккал
9 – 11 лет	Низкий	1500-1800 ккал
	Средний	1800-2000 ккал
	Высокий	1900-2200 ккал
12 – 16 лет	Низкий	1600-1800 ккал
	Средний	2000-2500 ккал
	Высокий	2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

• Минимальный уровень активности — 1.2
• Низкий уровень активности — 1.375
• Средний уровень активности — 1.55
• Высокий уровень — 1.725
• Очень высокий —  1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

• BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

• BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
• Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
3. Укажите количество полных лет (“age”)
4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

***

Наш канал в Telegram:

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

В продолжение темы

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от еды и напитков, которые они потребляют, и к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

В этой статье Центра знаний MNT основное внимание уделяется калориям, связанным с едой и напитками, а также способу использования энергии человеческим организмом. MNT описывает, что такое калории, сколько калорий необходимо людям каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.

Факты о калориях

• Калории необходимы для здоровья человека. Главное — потреблять нужное количество.
• Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
• Люди в США потребляют более 11 процентов дневных калорий из фаст-фуда.
• Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.

Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Существует два типа калорий:

• Малая калория (кал.) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
• Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Оно также известно как килокалория.

1 ккал равен 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство Соединенных Штатов заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое дневное потребление калорий зависит от нескольких факторов, в том числе:

• общее состояние здоровья
• потребности в физической активности
• пол
• вес
• рост
• форма тела

человеческому организму необходимы калории для выживания .Без энергии клетки тела погибнут, сердце и легкие остановятся, а органы не смогут выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

• 1 г углеводов содержит 4 ккал
• 1 г белка содержит 4 ккал
• 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жир: 23,11 г

23.11 г x 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 x 4 ккал = 7

г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

Быстрое питание в американской диете

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, в котором показано, что 11.3 процента калорий, потребляемых людьми в США, поступают из фаст-фуда.

Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

По мере того как люди стареют, они, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет лишь 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда лучше поесть?

Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале Obesity , что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

Пустые калории — это те, которые дают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность.Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

• Твердые жиры: Хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
• Добавленные сахара: Это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной переработки. Они наполнены калориями. В США наиболее распространенными видами добавленных сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленный сахар

• мороженое
• пончики
• выпечка
• печенье
• торты

Твердые жиры

• ребрышки
• бекон
• хот-доги
• сосиски
• сыр
• пицца

Добавленный сахар

• фруктовые напитки
• спортивные напитки
• энергетические напитки
• содовая

Сладкие напитки — главный источник пустых калорий для жителей США.S.

Поделиться на PinterestСахарные напитки — основной источник пустых калорий для людей в США

Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калорий, потребляемых из источников, которые также обеспечивают пользу в питании.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, и на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.

В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

Будет лучше, если вы сможете их полностью избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100% фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

Кажется, что калории связаны только с набором веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

Как рассчитать свой дневной лимит

В пятницу Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предложило, чтобы на этикетках с фактами питания указывалась суточная стоимость добавленных сахаров — чтобы они не превышали 10 процентов калорий, которые мы потребляем. Итак, вы слишком много едите?

Хотя вы можете представить сахар только в виде белых кристаллов, находящихся в миске, на самом деле это оригинальный необработанный углевод, который в природе встречается в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молоко и йогурт).

За последние несколько десятилетий термин «добавленный сахар» вошел в пищевой жаргон, который навсегда изменил наше представление о сахаре для здорового питания.

Сахар; задний план; ингредиент для выпечки; свекольный сахар; граница; миска; коричневый; трость; керамический; близко; контейнер; Готовка; посуда; кристалл; кристаллический; куб; кулинарный; вкусные; Десерт; Детали; диета; энергия; еда; Рамка; фруктоза; зерно; гранулированный; гранулированый сахар; ингредиент; кухня; натуральный; только; только сахар; товар; изысканный; рафинированный сахар; сахароза; сахар; сахарница; кубик сахара; сладкая палочка; милая; подсластитель; Таблица; текстура; нездоровый; посуда; вес; белый сахар; дерево; WoodenShutterstock

И этот термин означает именно то, как он звучит: добавление дополнительного сахара в упакованные и обработанные пищевые продукты, начиная от лакомств и заканчивая повседневными продуктами, которые часто имеют здоровые названия.А в пище, даже не особенно сладкой, может содержаться удивительное количество сахара.

5 фактов о сахаре, которых вы можете не знать

10 процентов ежедневных калорий

«Уменьшите количество добавленных сахаров» — знакомая рекомендация для здоровья, но до сих пор не существовало системы отсчета для определения, слишком ли вы едите , и как сократить. Новое предложение FDA, основанное на обзоре текущих научных данных (аналогичных тем, которые использовались для Консультативной группы по диетическому питанию для американцев 2015 года), содержит рекомендации по ежедневному потреблению добавленного сахара: 10 процентов суточных потребляемых калорий.

Для человека, потребляющего 2000 калорий, это около 200 калорий в день (или 50 граммов и около 12 чайных ложек в день).

Вот как переводить калории из граммов в чайные ложки. Воспользуйтесь правилом «делить на 4» простой подсчет сахара. Возьмите калории и разделите на 4, чтобы получить граммы добавленного сахара. На 200 калорий это 50 граммов. А на чайные ложки? Снова разделите на 4, чтобы получать около 12 чайных ложек добавленного сахара в день. В зависимости от ежедневного потребления калорий рекомендуемое количество добавленного сахара для большинства людей может варьироваться от 6 до 15 чайных ложек в день.

Дэймон Гамо, австралийский актер и режиссер, снял документальный фильм, чтобы привлечь внимание ко всем скрытым добавленным сахарам в повседневных продуктах питания и о том, как выяснить, где находится этот сахар. Одно главное сообщение:

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКУ ПИТАНИЯ.

Это единственный способ узнать наверняка, а не вкусовая проба. И Гамо подчеркивает концепцию преобразования граммов на этикетке в чайные ложки с помощью правила «делить на 4». Гамо записал свое собственное двухмесячное исследование с добавлением сахара в документальном фильме «Этот сахарный фильм» и в сопутствующей книге («Эта сахарная книга»), когда он изменил свою здоровую средиземноморскую диету на повседневные продукты, содержащие много добавленного сахара.Он ел продукты, содержащие 40 чайных ложек добавленного сахара в день (160 граммов, около 640 калорий — около 25 процентов калорий).

Когда дело доходит до добавления сахара в рацион, вот итоги:

1. Цель состоит в том, чтобы ограничить, а не исключить добавленный сахар.

2. Новое руководство FDA предлагает 10 процентов дневных калорий за счет добавленных сахаров

На 2000 калорий в день, 50 граммов добавленных сахаров, около 12 чайных ложек.

3. Используйте «правило 4», чтобы рассчитать потребление добавленного сахара для ваших ежедневных калорий

Начните с калорий и используйте первые 3 числа для 10-процентного целевого показателя добавленного сахара (1500 калорий в день — 150; 2400 калорий в день калорий 240).Разделите полученное число на 4, чтобы получить ежедневные граммы сахара; разделите грамм на 4, чтобы получить ежедневные чайные ложки.

4. Прочтите этикетку о добавлении сахара и не полагайтесь на свои вкусовые рецепторы.

Как рассчитать средний балл

Средний балл (GPA), нам всем приходилось иметь дело с ними, и у вас, вероятно, возникнут такие вопросы, как:

• Неужели слишком низко, чтобы попасть в эту отличную школу?
• Как поднять? У меня есть время?
• Или, если вы похожи на многих студентов… Как вы вообще подсчитываете эту чертову штуку?

Что ж, вот почему эта статья и наш опыт здесь, чтобы помочь.Мы здесь, чтобы разбить ерунду и помочь вам вычислить цифры, чтобы вы знали, на каком этапе учебы вы находитесь.

GPA Формула

Как рассчитывался GPA?

Мы все закатываем глаза, когда наши родители, бабушки и дедушки говорят: «Когда я был ребенком, все было проще…». Во многих случаях все было не проще или лучше, а просто иначе. В случае с образованием, тестами и средним баллом оказывается, что они правы. В свое время средний академический балл рассчитывался по простой шкале: A = 4, B = 3, C = 2, D = 1 и F = 0.Любой, у кого есть положительный показатель IQ, может быстро вычислить свой средний балл в уме.

Те дни прошли.

Да, день, когда нужно было упростить и упростить оценку, прошел, оставив после себя беспорядок. Теперь у вас, счастливчиков, есть четыре, да ЧЕТЫРЕ, разных способа на выбор при расчете вашего среднего балла. О, и ваша удача на этом не заканчивается. Есть не только четыре способа рассчитать ваш средний балл, но и способ его усреднения может варьироваться от штата к штату или от города к городу.Я знаю, весело, правда?

Мы не можем слишком сильно жаловаться, потому что помните, дедушка прошел две мили вверх по холму в обе стороны по снегу, чтобы добраться до школы!

Не стоит волноваться, мы собираемся показать вам, что все это значит и как получить нужный номер. Так что вы можете выяснить, будете ли вы подавать заявление в колледж или в Burger King.

Простой GPA

Помимо 8-дорожечных лент, еще одной архаичной вещью, которую ваши родители использовали в молодости, была старая добрая буквенная система оценок, также известная как простой средний балл.В простейшей форме A = 4, B = 3, C = 2, D = 1, F = 0. Для каждого имеющегося у вас класса вы присваиваете правильный номер буквенной оценке, складываете все свои оценки и делите их на количество пройденных вами классов.

Немного менее простой GPA

Для школ, которые хотят сделать это лишь немного более раздражающим, они иногда расширяют простой средний балл, добавляя + или — к вашему письму. Это означает, что вам, возможно, придется достать калькулятор. Я знаю, что это жестокая система.

Если вы предположите, что A — идеальная оценка, а некоторые школы это делают, то новая шкала будет:

По этой шкале идеальный средний балл будет равен 4,0. Если вы предположите, что A + лучше, чем идеальный A, а некоторые школы так и делают, шкала, которую вы используете, будет следующей:

По этой шкале идеальный средний балл равен 4,33.

Взвешенный средний балл

Некоторые школы предпочитают действительно повышать уровень своих знаний, используя взвешенный средний балл. Эй, они должны усложнить задачу, иначе ты этого не заслужил.Следующая кривая в игре с GPA — это идея о том, что количество кредитов за каждый курс определит, насколько сильно это повлияет на ваш GPA. Многие школы учитывают количество кредитов за каждый курс, что означает, что класс с 4 зачетами дороже, чем класс с 2 зачетами.

Предположим, ваше расписание в младший год выглядело примерно так:

Глядя на вышесказанное, мы видим три вещи.

• Скорее всего, вы умный человек, и ваша спортивная карьера далеко не продвинется…
• Вы заработали 13 кредитов за год.
• Число в скобках означает, что ваша буквенная оценка не взвешена.

Чтобы узнать свой средний балл по кредитным часам, выполните следующие действия:

• Умножьте каждую числовую оценку на количество кредитов, полученных за курс
• Сложите эти числа
• Разделите 45 на общее количество полученных вами кредитов, в данном примере 13.
• Ваш средний балл по кредитным часам = 3,46

Для сравнения, если вы взвесили эти оценки, используя метод Simple GPA, описанный выше, ваш средний балл составил бы 3.29.

Взвешивание вашего GPA с помощью классов AP / IB / Honor

Для тех из вас, кто слишком успешен и будет добавлять классы AP, Honors или IB в свое расписание, прежде всего, браво в отношении амбиций. Во-вторых, вам нужно будет произвести дополнительные вычисления, но вы, вероятно, не против, будучи ребенком, который посещает классы AP. Стойте, преуспевающий, geeky — это новая сексуальная!

Тем не менее, важно проконсультироваться с вашей школой, чтобы узнать точные правила (некоторые учащиеся должны сдать и набрать 4 или 5 баллов на экзамене Advanced Placement, прежде чем их оценка будет учтена в их среднем балле) для вашей школы.

A Типичный масштаб может выглядеть так:

Давайте посмотрим на табель успеваемости, чтобы увидеть, как он работает (математика такая же, как в первом примере), взвешивая ТОЛЬКО классы AP, а НЕ баллы:

Давайте посмотрим на табель успеваемости, чтобы увидеть, как он работает (математика такая же, как в первом примере). Используя простой метод GPA, указанный выше, ваш средний балл, взвешенный по вашим классам AP, составит:

Для сравнения, использование простой шкалы GPA и описанного выше метода даст вам средний балл:

.

Взвешивание вашего среднего балла с кредитными часами и AP / IB / Honors

Наконец, давайте воспользуемся той же табель успеваемости, что и в приведенном выше примере, только на этот раз мы соберем все воедино и учтем кредитные часы И кредит для классов AP:

Все это может показаться чрезвычайно скучным, и мы это понимаем.Изучение того, что означает средний балл, может показаться пустой тратой времени, не говоря уже о его подсчете, но вы быстро поймете, насколько это полезно.

Ваш средний балл успеваемости свидетельствует не только о вашей рабочей этике, но и о вашей приверженности обучению. Конечно, это не означает, что вы должны иметь 4.0, чтобы поступить в колледж, при приеме во внимание принимается множество переменных, но это имеет значение. В конце концов, если вы не относитесь серьезно к своему образованию, зачем кому-то еще?

Вычислить среднее значение группы чисел

Для выполнения этой задачи используйте функции СУММПРОИЗВ и СУММ .v В этом примере вычисляется средняя цена, уплаченная за единицу при трех покупках, где каждая покупка совершается за разное количество единиц по разной цене за единицу.

Скопируйте приведенную ниже таблицу на пустой лист.

А B Цена за единицу Кол-во квартир 20 500 25 750 35 200 Формула Описание (результат) = СУММПРОИЗВ (A2: A4, B2: B4) / СУММ (B2: B4) Делит общую стоимость всех трех заказов на общее количество заказанных единиц (24.66)

6 способов расчета уровня вовлеченности в социальных сетях

Показатели вовлеченности — это валюта индустрии маркетинга в социальных сетях в 2019 году.

Конечно, такие показатели тщеславия, как подписчики, лайки и показы, имеют значение. Но формулы взаимодействия позволяют использовать эти показатели в более надежной перспективе.

Вот почему показатели вовлеченности часто используются в качестве аргументов в пользу средств массовой информации в социальных сетях или для оценки рентабельности инвестиций в социальную кампанию.И все же, как ни странно, стандартной формулы для расчета показателей вовлеченности не существует.

Коэффициент вовлеченности — это формула , которая измеряет объем взаимодействия, получаемого от социального контента, относительно охвата или других показателей аудитории . Обдумывайте реакции, комментарии и репосты.

Есть несколько способов измерить это взаимодействие, и различные расчеты могут лучше соответствовать вашим целям в социальных сетях

Итак, пора заняться математикой. Добавьте эти формулы в свой набор инструментов для социальных сетей, чтобы быть уверенным, что вы используете правильное уравнение в правильном контексте.

Бонус: Получите бесплатный шаблон отчета в социальных сетях , чтобы легко и эффективно представить свои результаты в социальных сетях ключевым заинтересованным сторонам.

6 ​​методов расчета коэффициента вовлеченности

Это наиболее распространенные формулы, которые вам понадобятся для расчета показателей вовлеченности в социальных сетях.

Всего взаимодействий обычно представляет собой количество лайков, избранных, реакций, комментариев, репостов, просмотров, ретвитов, а иногда и кликов, в зависимости от того, какую платформу вы используете.

1. Уровень вовлеченности по охвату (ERR)

Эта формула — наиболее распространенный способ расчета взаимодействия с контентом.

ERR измеряет процент людей, которые решили взаимодействовать с вашим контентом после его просмотра.

Используйте первую формулу для одного сообщения, а вторую — для расчета средней оценки для нескольких сообщений.

• ERR = общее количество взаимодействий на пост / охват на пост * 100

Чтобы определить среднее значение, сложите все ERR сообщений, которые вы хотите усреднить, и разделите на количество сообщений:

• Средняя ERR = Общая ERR / Всего должностей

Другими словами: Сообщение 1 (3.4%) + должность 2 (3,5%) / 2 = 3,45%

Плюсы : Охват может быть более точным измерением, чем количество подписчиков, поскольку не все ваши подписчики будут видеть весь ваш контент. А лица, не являющиеся подписчиками, могли получить доступ к вашим сообщениям через репосты, хэштеги и другие средства.

Минусы : Охват может колебаться по разным причинам, что делает его другой переменной, которую нужно контролировать. Очень низкий охват может привести к непропорционально высокому уровню вовлеченности, и наоборот, поэтому не забывайте об этом.

2. Уровень вовлеченности по должностям (должность ER)

Технически, эта формула измеряет вовлеченность подписчиков в конкретный пост. Другими словами, он похож на ERR, за исключением того, что вместо охвата он сообщает вам скорость, с которой подписчики взаимодействуют с вашим контентом.

Большинство влиятельных лиц в социальных сетях рассчитывают свой средний уровень вовлеченности таким образом.

• Пост ER = Общее количество вовлеченных в пост / Общее количество подписчиков * 100

Чтобы вычислить среднее значение, сложите все сообщения ER, которые вы хотите усреднить, и разделите на количество сообщений:

• Средний ER по почте = Итого ER по почте / Всего постов

Пример: Сообщение 1 (4.0%) + должность 2 (3,0%) / 2 = 3,5%

Плюсы : Хотя ERR — лучший способ оценить взаимодействия на основе того, сколько людей увидели ваш пост, эта формула заменяет охват подписчиками, что обычно является более стабильной метрикой.

Другими словами, если ваш охват часто колеблется, используйте этот метод для более точного измерения вовлеченности после отправки.

Минусы : как уже упоминалось, хотя это может быть более надежный способ отслеживания взаимодействий с постами, он не обязательно дает полную картину, поскольку не учитывает вирусный охват.И, по мере того, как количество ваших подписчиков растет, ваш уровень вовлеченности может немного снизиться.

Обязательно просматривайте эту статистику вместе с аналитикой роста подписчиков.

3. Уровень взаимодействия по показам (ER-показы)

Еще один базовый показатель аудитории, по которому вы можете измерять взаимодействие, — это впечатления. В то время как охват измеряет, сколько людей видит ваш контент, показы отслеживают, как часто этот контент появляется на экране.

• Показы ER = Общее количество взаимодействий с постом / Общее количество показов * 100
• Среднее количество показов ER = Общее количество показов ER / Всего постов

Плюсы : Эта формула может быть полезна, если вы используете платный контент и вам нужно оценивать эффективность на основе показов.

Минусы : коэффициент вовлеченности, рассчитанный с учетом показов в качестве основы, обязательно будет ниже, чем уравнения поста ERR и ER. Как и охват, количество показов может быть противоречивым. Может быть хорошей идеей использовать этот метод в сочетании с охватом.

Узнайте больше о разнице между охватом и показами.

4. Дневная вовлеченность (Daily ER)

Несмотря на то, что коэффициент вовлеченности по охвату измеряет вовлеченность по отношению к максимальному охвату, все же хорошо иметь представление о том, как часто ваши подписчики ежедневно взаимодействуют с вашим аккаунтом.

• Ежедневный ER = Общее количество взаимодействий в день / Общее количество подписчиков * 100
• Средний дневной ER = Общее количество взаимодействий за X дней / (X дней * количество подписчиков) * 100

Плюсы : Эта формула — хороший способ оценить, как часто ваши подписчики ежедневно взаимодействуют с вашей учетной записью, а не то, как они взаимодействуют с конкретным постом. В результате уравновешивается взаимодействие на новых и старых постах.

Эта формула также может быть адаптирована для конкретных случаев использования.Например, если ваш бренд хочет измерять только ежедневные комментарии, вы можете соответствующим образом скорректировать «общее количество взаимодействий».

Минусы : Этот метод допускает много ошибок. Например, формула не учитывает тот факт, что один и тот же подписчик может взаимодействовать 10 раз в день, а 10 подписчиков взаимодействуют один раз.

Ежедневные взаимодействия также могут различаться по ряду причин, в том числе по количеству сообщений, которыми вы делитесь. По этой причине, возможно, стоит построить график зависимости ежедневного взаимодействия от количества постов.

5. Уровень вовлеченности по просмотрам (просмотры ER)

Если видео является основной вертикалью вашего бренда, вы, вероятно, захотите узнать, сколько людей решат взаимодействовать с вашими видео после их просмотра.

• Просмотр ER = Общее количество взаимодействий с видео-публикацией / Общее количество просмотров видео * 100
• Средний просмотр ER = Всего просмотров ER / Всего постов

Плюсы : Если одна из целей вашего видео — привлечь внимание, это может быть хорошим способом ее отслеживать.

Минусы : Подсчеты просмотров часто включают повторные просмотры от одного пользователя (неуникальные просмотры). Хотя этот зритель может смотреть видео несколько раз, он не обязательно будет взаимодействовать несколько раз.

6. Фактор вовлеченности

В редких случаях некоторые маркетологи используют «факторный коэффициент вовлеченности». Как следует из названия, факторные коэффициенты вовлеченности добавляют больше или меньше веса определенным факторам в уравнении.

Например, маркетолог может пожелать придавать большее значение комментариям, чем лайкам, оценивая каждый комментарий как два против одного.Последующее уравнение будет выглядеть примерно так:

• ER, взвешенный по комментариям = (Всего комментариев x 2) + все другие взаимодействия / Охват на сообщение * 100

Очевидно, что этот метод завышает итоговый коэффициент вовлеченности и может вводить в заблуждение, тем более что использование факторных коэффициентов вовлеченности не является широко распространенным. По этой причине Hootsuite не рекомендует его использовать.

Как рассчитать стоимость взаимодействия

Еще одно полезное уравнение, которое можно добавить в набор инструментов социальных сетей, — это цена за взаимодействие (CPE).Если вы решили спонсировать контент, а вовлеченность является ключевой целью, вам нужно знать, сколько окупаются эти вложения.

• CPE = Общая сумма затраченных средств / Всего обязательств

Большинство рекламных платформ в социальных сетях сделают этот расчет за вас вместе с другими объектно-ориентированными расчетами, такими как цена за клик. Обязательно проверьте, какие взаимодействия они засчитывают как взаимодействие, чтобы быть уверенным, что вы сравниваете яблоки с яблоками.

Теперь, когда вы знаете, как отслеживать активность вашего бренда в социальных сетях, прочитайте, как повысить уровень вовлеченности.

Используйте Hootsuite, чтобы повысить и отслеживать уровень вовлеченности во всех ваших социальных сетях. Попробуйте бесплатно сегодня.

Начало работы

Вся ваша аналитика социальных сетей в одном месте . Используйте Hootsuite, чтобы узнать, что работает и где можно улучшить производительность.

Как рассчитать калории для похудения

• Дом
• Обучение
  • Полное руководство по обучению тайскому боксу для начинающих
  • Методы
    • Направляющие для локтей Ultimate
    • Полное руководство по переднему колену
    • Как бросить удар
    • Как метать крест
    • Как метнуть колено
  • Спарринг
    • Важность технического спарринга для развития тайского бокса
    • Руководство по жесткому спаррингу в тайском боксе — все, что вы должны знать
    • 12 советов по спаррингу, которые сделают вас лучше
    • 5 основных советов по тайскому боксу
    • 10 типов людей, которых можно встретить в Таиланде
    • Спарринг-упражнения по тайскому боксу — доверие к вашей защите
  • Файтинг
    • Бои в Таиланде: хорошее, плохое и уродливое
    • Как важно управлять своими ожиданиями перед боем
    • Важная роль промоутера в драке в Таиланде
    • Найдите свой идеальный стиль боя в тайском боксе
    • Тайский бокс — 5 причин, почему не стоит драться
    • Как стать сильнее после поражения — 4 шага к успеху
    • Короткие и высокие — 3 основных преимущества высоких бойцов
    • Почему соревнование в ринге так отличается от спарринга
  • Сила и кондиционирование
    • Кондиционирование 101: Энергетические системы
    • Силовые тренировки 101
    • Гид по силовым тренировкам по тайскому боксу
  • Продвинутый
    • Стратегия тайского бокса
      • Короткие vs высокие: как противостоять преимуществу охвата
      • Как сразиться с левшой
    • Муай Тай для ММА
    • Режущий вес
    • Силовая тренировка для тайского бокса
    • Отрезы локтей
    • Как держать подушечки для тайского бокса
  • Сравнение стилей
    • Муай Тай против MMA
    • Кикбоксинг против Муай Тай
    • Бокс против Муай Тай
• Муай Тай FIT
  • Питание
    • Как похудеть с тайским боксом
    • Худей и трансформируй свое тело
    • Руководство по прерывистому голоданию для новичков
    • Как разорвать
    • Как считать калории
    • Как подсчитать количество калорий для похудения
    • Расчет макроэлементов для похудения
  • Силовые тренировки
    • Силовые тренировки 101
    • Силовая тренировка для тайского бокса
  • Фитнес (сила и кондиционирование)
    • Как пользоваться пульсометром
    • Муай Тай Кондиционирование 101: Энергетические системы
    • Введение в систему аэробной энергии
    • Как повысить свою аэробную форму (Руководство по тренировкам)
    • Как тренировки традиционного тайского боксера соответствуют современным методам тренировок
    • Важность анаэробной способности (и то, как аэробные тренировки ее значительно улучшают)
  • Дополнительные руководства
    • Дополнительное руководство
    • Протеиновый порошок
    • Креатин
    • BCAA’s
    • Глютамин
    • Бета-аланин
    • Кофеин
    • Рыбий жир
    • Мультивитамины
    • Глюкозамин
    • Витамин C
    • Витамин B12
    • Магний
    • Аргинин
    • CoQ10
    • Пробиотики
    • Мелатонин
• Руководства
  • Гиды по Таиланду
    • Путеводители
      • Полный путеводитель по Пхи-Пхи
      • Полный путеводитель по Пай
      • Лучший путеводитель по Ко Ланте
    • Файтинг
    • Жилая
    • Обучение
    • Здоровое питание
  .