Комплекс упражнений для суставов: Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Содержание

Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов

Тазобедренные суставы являются самыми крупными в теле человека и менее подвижными, так как их плотно покрывают неэластичные связки и сухожилия, на которые наслаиваются мышцы. Если суставы не разрабатывать, то их спектр движений будет ограничен. Увеличить гибкость и подвижность помогут упражнения для растяжки тазобедренных суставов, которые вы найдете в нашей подборке.

5 причин выполнять растяжку тазобедренных суставов:

  1. Вы избавитесь от скованности, ощущения «деревянности» тела, что подарит вам настоящую свободу движений и новые возможности в освоении йоги или стретчинга.
  2. Вы научитесь выполнять поперечный, продольный и другие виды шпагата.
  3. Для женщин это действенный способ облегчить симптомы ПМС, так как упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
  4. Вы ощутите настоящую легкость движений, а походка станет грациозной.
  5. Вы станете спокойнее и уравновешеннее, так как стретчинг расслабляет, снимает ментальное и физическое напряжение.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для новичков)

В комплексе для новичков приведены упражнения, которые мягко раскрывают суставы и увеличивают эластичность мышц. Выполняя комплекс регулярно, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на новый уровень подготовки, чтобы приступить к освоению более сложных упражнений. Для тренировки понадобится только спортивный коврик и немного свободного времени.

Сколько выполнять:

  • Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
  • Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
  • Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
  • Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1. Поза воина II

Встаньте в выпад с правой ногой впереди, чтобы колено находилось под прямым углом. Стопу левой ноги разверните влево, принимая устойчивое положение. Корпус разверните вслед за левой ногой, поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните вперед, чтобы взгляд был направлен поверх правой руки. Если в таком положении вы видите большой палец правой ноги, то значит поза выполнена верно. Повторите для другой ноги.

Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, подготавливая тело к основной нагрузке.

2. Плие

Поставьте ноги как можно дальше друг от друга и разверните носки в стороны. Бедра должны оказаться параллельны полу. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в бедра, мягко надавливая на них и стараясь развести еще сильнее.

Это упражнение для растяжки тазобедренных суставов улучшает эластичность мышц внутренней стороны бедер, делая ноги более гибкими. Также плие является отличной подготовкой к поперечному шпагату.

3. Боковой выпад

Шагните вправо как можно дальше и опуститесь в низкий выпад, сгибая колено правой ноги под острым углом. Левая должна быть полностью выпрямлена, при этом вы можете опираться на полную стопу или только на ее боковую сторону. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра правой ноги и раскрыть тазобедренные суставы. Повторите для другой стороны.

Упражнение не только раскрывает тазобедренные суставы, но и улучшает гибкость ног, способствует стретчингу бедер и укреплению мышц.

4. Боковое вытяжение

Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы корпуса. При этом вы заметите, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Левую руку держите произвольно. Не забудьте повторить для другой стороны.

Отличное упражнение для растяжки бедер, которое не требует высокого уровня гибкости на начальном этапе, и подготавливает тело к более сложным позам.

5. Низкий выпад

Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, опуская стопу рядом с правой ладонью. Опустите колено левой ноги вниз, чтобы сильнее растянуть мышцы бедер. Чем дальше вы поставите стопу, тем выше будет нагрузка. Повторите для левой ноги.

Простое упражнение для растяжки ног из йоги поможет вам сделать мышцы задней и внутренней поверхности бедер более эластичными и податливыми.

6. Низкий выпад с разворотом

Оставаясь в позе глубокого выпада с левой ногой впереди, поднимите левую руку вверх и повернитесь влево. Опирайтесь на правую руку. При этом старайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы усилить растяжку бедер. Повторите для другой стороны.

Помимо задней поверхности бедер, упражнение хорошо растягивает мышцы корпуса, увеличивая гибкость всего тела и диапазон движений. Упражнение также полезно для осанки и раскрытия плечевых суставов

7. Поза голубя сидя

Встаньте в выпад с правой ногой впереди и опустите колено на пол. Освободите голень и расположите ее перед собой. Левая нога при этом спокойно лежит позади, опираясь на свод стопы. Опускайте таз как можно ниже, стараясь правой ягодицей и бедром коснуться пола, руками помогайте себе удерживать равновесие. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для раскрытия тазобедренных суставов хорошо растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их эластичными и способствуя более быстрому восстановлению после физических нагрузко.

8. Растяжка сидя с отведенной ногой

Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните левую ногу и подтяните пятку к корпусу. Правая остается неподвижной. Обхватите стопу и голень левой ноги, притягивая ее к себе. Повторите для правой ноги.

Упражнение растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость.

9. Растяжка в полулотосе

Сядьте на пол и подтяните стопу правой ноги к корпусу. Левую ногу заведите назад, чтобы голень свободно лежала рядом с корпусом. Постарайтесь отвести ногу максимально далеко, чтобы увеличить растяжку квадрицепса. Не забудьте повторить для другой ноги.

Упражнение обеспечивает мягкий стретчинг бицепсам и особенно квадрицепсам бедер, а также улучшает гибкость тазобедренных суставов.

10. Упрощенная бабочка сидя

Сядьте на пол и разведите колени в стороны, при этом сомкните стопы друг с другом. Корпус наклоните вперед, стараясь держать спину ровно. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Чем ближе стопы к корпусу, тем сильнее нагрузка на ноги.

Одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, которое позволяет хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость бедер.

11. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите ее стопу за бедро левой ноги. Корпус поверните вправо, левую руку заведите за колено правой ноги, чтобы усилить скрутку. Опирайтесь на правую руку, голову поверните вслед за ней. Обязательно повторите для левой ноги.

Упражнение в первую очередь растягивает боковые стороны корпуса, но также способствует мягкому стретчингу бедер, включая их внешнюю сторону.

12. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Отведите спину немного назад для удобства и упритесь ладонями в пол позади себя. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, но квадрицепсы тоже задействуются. Простое упражнение качественно раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность.

13. Растяжка лежа с разворотом ноги

Лягте на пол и согните правую ногу в колене. Поднимите колено вверх, обхватите голень правой ноги и подтяните голень к корпусу. Чем ближе к вам находится голень, тем сильнее растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Повторите для левой ноги.

Это упражнение для растяжки бедер хорошо разгружает уставшие после тренировки мышцы, снимает напряжение и болевые ощущения.

14. Поза хвоста кошки

Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Колено левой ноги опустите на пол. Левой рукой обхватите стопу правой ноги и притяните к себе, растягивая квадрицепсы. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.

Если ищете простой способ глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, то это упражнение подойдет на 100%. Оно качественно растягивает квадрицепсы и его можно включать в стретчинг после тренировки ног для снижения крепатуры.

15. Поза счастливого ребенка

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх и обхватите стопы руками, притягивая колени к корпусу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы усилить растяжку. Тяните колени как можно ближе к себе, чтобы добиться глубокого стретчинга задней поверхности бедер.

Одно из лучших упражнений для растяжки тазобедренных суставов улучшает гибкость ног, растягивает бедра и ягодицы, а также способствует притоку крови к органам малого таза и нормализации обменных процессов в этой области.

16. Растяжка лежа – голень на бедре

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу левой ноги на колено правой и поднимите правую ногу вверх. Обхватите правое бедро руками, притягивая колено к себе и усиливая стретчинг. Повторите для другой стороны.

Упражнение снимает напряжение с мышц задней поверхности бедер и хорошо растягивает ягодичные мышцы, делая их эластичными и улучшая кровоток в тканях.

17. Растяжка лежа со скрещенными ногами

Оставайтесь в этом же положении, но теперь положите бедро левой ноги на бедро правой и обхватите стопы руками, притягивая ноги к корпусу. Ощутите, как мышцы обеих ног глубоко растягиваются, когда бедра находятся в перекрещенном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Этот вариант растяжки ягодичных усиливает стретчинг, позволяя добиться максимального снятия напряжения и зажимов с мышц.

18. Половинчатая поза лягушки

Лягте на пол животом вниз, голову поверните влево. Руки вытяните перед собой как удобно, можно согнуть их в локтях. Согните левую ногу в колене и подтяните ближе к корпусу. Внутренняя сторона бедра должна лежать на полу. Поменяйте ногу, при этом не забудьте повернуть голову вправо.

Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов обеспечивает глубокий стретчинг внутренней стороны бедер и подготавливает тело к поперечному шпагату.

Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для продвинутых)

В этом разделе представлены упражнения, которые помогают углубить растяжку и значительно увеличить диапазон движений тазобедренных суставов. Переходить к этому блоку нужно только после освоения базового стретчинга, так как большинство упражнений предполагают уровень растяжки выше среднего. Для тренировки по-прежнему понадобится всего лишь коврик. Выполнять растяжку рекомендуется после небольшой разминки для разогрева мышц.

Сколько выполнять:

  • Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
  • Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
  • Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
  • Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)

1. Поза дерева

Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на бедро левой, стараясь расположить ногу как можно выше. Сомкните руки перед собой или поднимите вверх. Правая нога должна быть развернута в сторону, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы. Не забудьте повторить для другой стороны.

Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, тренирует баланс и служит отличным началом для тренировки по стретчингу.

2. Наклон с широкой постановкой ног

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной. Отлично, если получится положить на пол предплечья и опереться на них. Если не получается, то обопритесь на ладони. Старайтесь не сгибать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Чем шире постановка ног, тем сильнее стретчинг бедер.

Это отличное упражнение для растяжки ног, которое подготовит вас к поперечному шпагату и раскроет тазобедренные суставы.

3. Поза гирлянды

Поставьте ноги немного шире плеч и немного разведите носки в стороны. Теперь присядьте как можно глубже, полностью сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая. Согните руки в локтях и сомкните ладони перед собой. Локти должны упираться в колени и немного надавливать  на них, усиливая растяжку.

Несмотря на простоту, упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости, а также растягивает мышцы бедер и ягодиц.

4. Поза бабочки

Сядьте на пол, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь опустить как можно ниже. Сомкните стопы и притяните их к себе максимально близко. Удерживайте стопы в этом положении, при этом старайтесь на сгибаться и не выгибаться в спине.

Это супер-эффективное упражнение для растяжки бедер, которое поможет вам увеличить гибкость тазобедренных суставов и эластичность мышц.

5. Растяжка сидя с обхватом голени

Оставаясь на полу, снова выпрямите обе ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и обхватите голень руками, притягивая ее к корпусу. Постарайтесь выпрямить голень, чтобы она стала параллельна полу и перпендикулярна левой ноге. Немного надавливайте на ногу, прижимая ее сильнее к корпусу, что усилит растяжку.

Эффективное упражнение для растяжки ног позволит вам добиться глубокого стретчинга бицепсов бедер и ягодичных мышц.

6. Поза ящерицы на предплечьях

Встаньте в планку на предплечьях, затем шагните правой ногой вперед, располагая стопу рядом с локтем или ладонью. При этом левая нога остается неподвижной. После выполнения подхода поменяйте ногу. Чем дальше поставить стопу, тем сильнее будет нагрузка.

Благодаря низкой постановке рук растяжка получается более глубокой и сложной, но помогает максимально раскрыть тазобедренные суставы и увеличить диапазон движений.

7. Поза ящерицы с поворотом

Оставаясь в позе ящерицы на локтях, опустите колено задней левой ноги на пол и повернитесь корпусом к правой. Опирайтесь на локоть левой руки, а правой слегка отталкивайте колено от себя, чтобы усилить стретчинг. Повторите позу для другой стороны.

Более глубокий вариант упражнения для растяжки тазобедренных суставов позволяет максимально разработать связки и сухожилия, а также увеличить эластичность мышц бедер.

8. Поза голубя с обхватом ноги

Сядьте в позу голубя сидя, для этого расположите голень правой ноги перед собой, а левую оставьте позади в произвольном положении. Теперь согните левую ногу и обхватите ее рукой. Сохраняйте спину ровной, взгляд направьте вверх. Ощутите стретчинг задней поверхности бедра правой ноги и растяжку квадрицепсов левой. Повторите для другой ноги.

Упражнение позволяет проработать бицепсы и квадрицепсы бедер одновременно, обеспечивая мягкую растяжку обеим группам мышц.

9. Поза голубя лежа

Чтобы углубить стретчинг в позе голубя, освободите ногу и наклонитесь вперед. Голову можно положить на предплечья или вытянуть руки вперед. В таком положении лучше всего растягиваются ягодичные мышцы, но также задействованы бицепсы бедер. Поменяйте ногу и снова выполните упражнение.

Поза голубя лежа улучшает гибкость тазобедренных суставов и является одним из лучших упражнений для глубокого стретчинга ягодичных мышц.

10. Наклон к прямой ноге

Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Затем согните левую ногу в колене и расположите стопу у корпуса, можно упереть ее в бедро правой ноги. Теперь наклонитесь к левой ноге, стараясь лечь на нее животом и грудью. Не сгибайте спину, выполняйте наклон за счет тазобедренных суставов. Выполните упражнение для другой ноги.

Упражнение не только отлично растягивает заднюю поверхность бедер, но и улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение с поясницы и шейного отдела.

11. Наклон в поперечном полушпагате

Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире в стороны. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обопритесь на предплечья или полностью лягте на пол всем корпусом, вытянув руки вперед. Не опускайте стопы вниз, чтобы усилить нагрузку.

Поперечный полушпагат способствует глубокому стретчингу внутренней поверхности бедер обеих ног, разрабатывая мышцы и связки, снимая напряжение и зажимы.

12. Поза лягушки

Обопритесь на предплечья и разведите колени в стороны, опуская таз вниз. Старайтесь полностью коснуться пола внутренней стороной бедер. Регулируйте нагрузку: чем ближе к корпусу колени, тем сильнее растяжка.

Поза лягушки – сложное, но эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, которое существенно улучшает их гибкость, ускоряет кровообращение и обменные процессы в органах малого таза, а также является начальной ступенью к освоению поперечного шпагата.

13. Поза лягушки с вытяжением ноги

Оставаясь в обыкновенной позе лягушки, вытяните одну ногу в сторону, стараясь, чтобы внутренняя сторона бедер и икр коснулась пола. При этом не отрывайте таз, чтобы почувствовать максимальный стретчинг приводящих мышц.

Упражнение позволяет глубоко растянуть мышцы ног почти по всей поверхности и раскрыть тазобедренные суставы, подарив телу совершенно новый диапазон движений.

14. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем разведите колени в стороны, и сомкните стопы. Руки расположите вдоль тела, не напрягайте шею, расслабьте спину. Чем ближе к телу находятся стопы, тем сильнее растяжка.

Упражнение мягко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, снимает напряжение с тазовой области и поясницы, а также уравновешивает и расслабляет нервную систему.

15. Поза воина с одной ногой

Лягте на спину, заведите прямые руки за голову и согните ноги в коленях. Правое колено опустите вниз и расположите голень рядом с бедром, чтобы свод стопы оказался внизу. Левая нога остается неподвижной. Расслабьте шею, не прогибайтесь в спине, сохраняйте удобное положение.

Упражнение помогает глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, снять напряжение и крепатуру.

16. Вытяжение ноги лежа

Лягте на спину, ноги лежат прямо. Поднимите левую ногу верх и обхватите лодыжку рукой. Отведите ногу в левую сторону, не сгибая ее в колене, стараясь не отрывать поясницу от пола. Повторите для правой ноги.

Упражнение не только способствует стретчингу внутренней стороны бедер, но также делает мышцы и связки более эластичными, что увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.

17. Разножка

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Разведите ноги в стороны максимально широко, позволяя им опускаться под собственным весом. При необходимости помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Это же упражнение можно выполнять у стены, если вы растягиваетесь для поперечного шпагата.

Разножку выполняют в качестве подготовки перед освоением поперечного шпагата, ведь это упражнение отлично тянет приводящие мышцы и разрабатывает связки.

Растяжка тазобедренных суставов приносит огромную пользу организму, продлевая молодость и сохраняя красоту тела. Выполняйте комплекс регулярно, чтобы улучшить гибкость, укрепить здоровье и, наконец, сесть на шпагат, исполнив давнюю мечту.

Читайте также:

Суставная гимнастика Валентина Дикуля: комплексы упражнений

Валентин Дикуль – разработчик уникальной методики реабилитации пациентов после тяжелых травм. Оригинальность учения — в направлении человеческих усилий на восстановление функций организма. Суставная гимнастика Дикуля – это не просто набор конкретных упражнений. Это система здравоохранения, подкрепленная деталями личного опыта и знаний, успешно демонстрируемая на практике.

Популярность гимнастики Дикуля

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Суставная гимнастика Дикуля пользуется популярностью среди пациентов и людей, заботящихся о своем здоровье. Валентин Иванович сам смог восстановиться после компрессионного перелома позвоночника, вернуться к полноценной жизни. Многочисленные последователи уникальной методики получают удивительные результаты при восстановлении функций позвоночника.

Чтобы дерево не сломалось, ему дают опору. Для позвоночника такой опорой служит мышечный корсет. Без движения мышцы атрофируются и теряют эластичность. Позвоночный столб лишается опоры, а это — прямой путь к остеохондрозу и сколиозу. Резко снижается подвижность костей, дисков и крупных суставов. В спине появляется боль, которая часто отдает в руку или ногу.

Снять мышечную блокаду и укрепить мышечный корсет – цель комплексного лечения таких заболеваний позвоночника, как грыжа дисков, остеохондроз, радикулит, сколиоз и другие. Такая терапия применяется в реабилитационных центрах. Основа основ – это лечебная физкультура. За счет нагрузок снимаются спазмы в поврежденных участках позвоночника. Такое быстрое и эффективное восстановление возможно при занятиях на специальных тренажерах. После устранения причины боли пациент приступает к следующему этапу – созданию и укреплению мышечного каркаса.

Кому показана суставная гимнастика?

Занятия гимнастикой для суставов рекомендованы при следующих заболеваниях:

Показан гимнастический комплекс и в целях профилактики людям старше 35 лет, страдающим гиподинамией. Он будет полезен тем, чья деятельность связана с длительным стоянием. Эффект от занятий появляется постепенно, первые результаты отмечаются спустя некоторое время при регулярных тренировках.

Задачи суставной гимнастики

Системный подход к выполнению упражнений обеспечивает человеку необходимые нагрузки. Благодаря этому воздействию на организм пациенты отмечают следующий физический и моральный результат:

  • укрепление мускулатуры спины и пресса;
  • уменьшение отложения солей;
  • омоложение организма;
  • укрепление и разработка суставов;
  • гибкость позвоночника;
  • борьба с лишним весом;
  • повышение жизненного тонуса;
  • укрепление нервной системы;
  • нормализация обменных процессов;
  • увеличение активности;
  • прилив сил.

Гимнастика Дикуля показана пациентам всех возрастов, почти не имеет противопоказаний, занимает минимум времени. В полный комплекс входят:

  • мануальные процедуры;
  • один из двух комплексов физических нагрузок;
  • физиотерапия;
  • питьевой режим.

Для получения стойкого продолжительного результата нужно набраться терпения. Первый положительный эффект появится через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Противопоказания

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Комплекс физических упражнений имеет некоторые противопоказания. Сюда относят:

  • онкологические заболевания;
  • инфекционные болезни в острой фазе течения;
  • нарушения мозгового кровообращения.
  • проблемы с сердцем;
  • заболевания нервной системы тяжелой стадии;
  • температура тела выше 37,5;
  • выраженная компрессия позвоночника.

При наличии в анамнезе пациента мочекаменной болезни или эпилепсии начинать занятия нужно с разрешения врача.

Комплекс суставной гимнастики

Суставной комплекс Дикуля разделен на два вида. Назначение первого – поддержка суставов и развитие мускулатуры. Его рекомендуют выполнять ежедневно утром и вечером, он подходит для периода реабилитации пациента. Первый комплекс разделен на две части: утром тренируют ноги и спину, вечером – руки, живот и грудь. Системный подход укрепляет мышечный корсет. Первые три месяца разрешено заниматься без утяжелителей. Упражнения выполняются плавно, с ровным дыханием. Количество повторов – 10-15 раз без остановок по 6 подходов.

Задача второго вида гимнастики – развитие гибкости и эластичности связочного аппарата. Он сложнее первого, разрешен к выполнению пациентами с восстановленными суставами. Упражнения способствуют укреплению отдельных мышечных групп. По мере привыкания к нагрузкам нужно использовать утяжелители и противовесы. Дополнительный вес, как и сам комплекс, подбирается индивидуально.

Комплекс упражнений для снятия острой боли

Выполняется, когда боль еще сильна, имеет место ограничение подвижности в пояснице, шее, при хождении. Темп занятий – медленный, плавный. Никаких специальных тренажеров и оборудования для этого не требуется.

  1. Исходное положение – стоя в упоре на коленях. Руки прямые, голова смотрит вперед. На выдохе опуститься ягодицами на пятки. Прогибаясь вперед, сделать выдох. Повторить до 12 раз. Темп медленный; старайтесь не торопиться. При появлении болевых ощущений амплитуду можно сократить.
  2. Положение тела не менять. Колени вместе, подбородок приподнять. Выполнить поворот обеими ногами из стороны в сторону. Дыхание произвольное.
  3. Исходное положение то же. Подбородок приподнять, колени вместе, стопы лежат на полу. Плавно опустить таз на одну сторону до возникновения легкой боли, плавно на другую.
  4. В том же положении выполнить прогибы поясницы вниз, высоко запрокинув голову, и вытолкнуть ее вверх, опуская подбородок к груди.
  5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Медленно опускать колени вправо, влево. Спину от пола не отрывать. Повторить до 10-12 раз.
  6. Из того же положения поочередно подтягивать колено к животу двумя руками. Дыхание произвольное. Повторить до 10-12 раз.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 2-3 подхода.

Основные упражнения комплекса

  1. Исходное положение – лежа на спине. Бедро левой ноги вывернуть до упора. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в предыдущее положение. Повторить для второго бедра. При выполнении стараться держать торс неподвижным.
  2. Не поднимаясь с пола, развести ноги в стороны. На вдох развернуть тело в один бок до предела, замереть на 3-5 секунд, выдох. Выполнить поворот в другую сторону, соблюдая дыхательный режим.
  3. Остаться в том же положении, ноги выпрямить. Подтянуть носки на себя до упора. Выполнить несколько скользящих движений носками вправо, затем влево, напрягая стопы. Корпус от пола не отрывать.
  4. Исходная позиция – лежа на спине, ноги выпрямлены, разведены в стороны. Руки скрестить на груди, плотно обхватив ладонями плечи. Выполнять наклоны вправо-влево из исходной позиции, фиксируя корпус на 3-5 секунд в нижнем положении.
  5. Перевернуться на живот, руки вытянуть вдоль корпуса ладонями кверху. Поднимать плечи и ноги без помощи конечностей. Фиксировать тело в предельном положении на 3-5 секунд.
  6. Упражнение выполняется стоя. Выполнять наклоны вперед, прогибая спину параллельно полу.

Занятия ЛФК по Дикулю требуют достаточного числа повторений. Темп тренировки – умеренный, плавный. Тело расслабляется, мышцы растягиваются и напрягаются. Соблюдение правил занятий дает положительный эффект от гимнастики.

Комплекс для укрепления мускулатуры

Упражнения для создания и укрепления мышечного корсета нужно выполнять в специализированном тренажерном зале. В комплекс входят:

  1. Тяга нижнего блока к животу. Преследует две цели: вытягивает поясничную область и создает мышечный корсет.
  2. Горизонтальный жим ногами — для наращивания мышечной массы в области ног и выравнивания остей таза. Показан для борьбы с грыжей за счет вытяжения поясничной области, прорабатывания пресса.
  3. Тяга вертикального блока к себе. Прорабатывает массу мышц верхней части спины, снимает осевую нагрузку и вытягивает позвоночник вверх.
  4. Сидя с гантелями (минимальный вес). Руки опущены, на вдохе развести в стороны, гантели расположить на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Количество повторений — 15-20 раз по 1-2 подхода. Прорабатывается верхний отдел позвоночника и плечевой пояс.
  5. Из того же положения. Руки с гантелями опущены. На выдохе поднять гантели перед собой на уровне плеч и зафиксировать, развернуть кисти горизонтально, на выдохе опустить. Количество повторений — 15-20. При появлении боли амплитуду уменьшить. Поворот кистей осуществляется в плечевых суставах, а не в локтевых.

Комплекс суставной гимнастики для пожилых

Суставная гимнастика призвана подготовить организм к нагрузкам, сбалансировать их, укрепить связки, сухожилия, мускулатуру. Во время занятий в организме выделяется гормон счастья, улучшается настроение, повышается энергия, жизненный тонус. Особенно это необходимо пожилым людям. Для них разработан специальный комплекс суставной гимнастики.

  1. Лежа на спине, выровнять ноги. Одну ногу согнуть, расположив ее за коленом другой. Поменять, выполнив упражнение в другую сторону. На начальном этапе 5 повторений достаточно. Постепенно увеличивать их число, доводя до 20 повторений каждой ногой.
  2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, поставить их на ширине плеч. В медленном темпе разводить колени в разные стороны, пытаясь достать ими пол. Начинать с 5 повторений, постепенно увеличивая их число до 20.
  3. Стоя лицом к стене, упереться в нее руками. Попеременно выполнить вращения прямыми ногами. Не делайте круг слишком большим. При выполнении нужно разогреть суставы, а не напрячь мускулатуру.
  4. Лежа на спине, нижние конечности вытянуть вперед. Поочередно поднимать ноги до вертикального положения, зафиксировав каждую вверху на 10 секунд.
  5. Лечь на живот лицом вниз, руки завести за голову. При подъеме туловища вверх руки разводить в стороны. Количество повторов — 5-20 в зависимости от физической подготовки.
  6. Упражнение выполнять, лежа на животе. Руки согнуть в локтях и ладони разместить под подбородком. Поочередно поднимать ноги вверх.
  7. Лечь на бок, выполнить 10 махов ногой. Затем 10 вращений ногой в тазобедренном суставе. Повторить все для второй ноги.
  8. Лечь на спину, нижние конечности выпрямить. Поочередно подтягивать к подбородку согнутую в колене ногу. Количество повторов — 10-20 для каждой ноги.
  9. Для разминки мышц шеи. Сядьте на пол. Положите голову сначала на одно плечо, затем на другое. Точно так же выполнить наклоны головой вперед, назад. Темп — медленный, плавный.
  10. Сидя на стуле, поворачивать корпус, доставая руками назад. Выполнять в одну, потом другую стороны.

Эти же упражнения используются в комплексе для начинающих, но выполнение каждого увеличивается в 2 раза. Сам автор методики – пример восстановления и возвращения к нормальной жизни после тяжелейшей травмы позвоночника. Суставная гимнастика по Дикулю дает результаты при системном подходе.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

комплекс лечебных упражнений в домашних условиях для развития суставов при заболеваниях

Рекомендации ортопеда и ревматолога…

Проблемы с суставами знакомы многим. Некоторые заболевания (артриты, артрозы, остеохондроз) сейчас стремительно «молодеют». Поэтому подумать о здоровье суставов необходимо заранее, т. к. вылечить их практически невозможно. Самый простой и эффективный способ профилактики – это суставная гимнастика. Также ее можно выполнять, если уже есть какие-либо проблемы. Регулярные упражнения помогут если не избавиться навсегда от болезни, то уж точно облегчат состояние.

Что это такое?

информация для прочтения

Термин «суставная гимнастика» означает комплексные упражнения, направленные на профилактику и оздоровление суставов. Существует множество методик занятий, которые имеют популярность у населения.

Суставная гимнастика — это комплекс упражнений, направленный именно на разминку и укрепление суставов.

Важно. Все движения выполняются в комфортном режиме и без отягощений. Никто не заставляет сильно нагружать себя. Как правило, это мягкие вращательные, скручивающие или тянущие движения.

Читатели часто изучают вместе с этим материалом:
  1. Гимнастика для лечения боли в локтевых суставах
  2. Лечебные упражнения для суставов от доктора Норбекова

Что дает суставная гимнастика

загрузка…

Давно известно, что движение – это жизнь. Суставная гимнастика это доказывает на положительных примерах.

Человеческому телу необходимы регулярные физические упражнения. Именно движение – основа всего. Что же дает человеку регулярное выполнение комплекса упражнений для суставов:

  • При постоянных занятиях нормализуется выработка синовиальной жидкости, улучшается ее состав. Благодаря этому увеличивается амплитуда движений, исчезает болезненность. Можно сказать, что суставы разрабатываются.
  • Простые упражнения хорошо разогревают все мышцы и связки, в результате более подвижным становится все тело, а не только суставы.
  • Часто простые комплексы используют перед значительными физическими нагрузками, так как такая разминка хорошо подготавливает тело к тренировкам, подъему тяжестей, скоростным усилиям.
  • Гимнастика для суставов служит отличным средством профилактики различных заболеваний, особенно артритов и артрозов.
  • В суставах, которые каждый день разрабатываются, не происходит отложение солей.
  • Улучшается кровообращение и снабжение суставов питательными веществами. А хорошее питание – это залог их здоровья.
  • Приятный бонус – хорошее настроение и заряд бодрости и энергии, так как физические нагрузки стимулируют выработку гормонов счастья.

Прочитайте также статью «Суставная гимнастика доктора Норбекова».

Важно! Регулярное выполнение упражнений для суставов поможет надолго сохранить их подвижными и здоровыми.

Редактор нашёл для вас ещё два интересных материала:
  1. Гимнастика доктора Бубновского для оздоровления суставов
  2. Гимнастика и упражнения при болях в тазобедренном суставе

Какие комплексы существуют

загрузка…

Методика доктора Бубновского включает в себя комплекс физических упражнений, направленных на развитие опорно-двигательной и дыхательной систем

Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:
  • Гимнастика доктора Бубновского, которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
  • Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.

Занятия по методике Норбекова нацелены на укрепление позвоночника и суставов

  • Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
  • Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки. Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.

Упражнения по китайской методике Цигун. Эффективно помогают при укреплении суставов и всего организма в целом.

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Любые упражнения нужно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к определенным нагрузкам

Стоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Каждое занятие начиналось с разминки – выполнения разогревающих упражнений для всех частей тела. Это и есть простейшие упражнения для развития суставов.

Общие правила при выполнении упражнений

Важно! Часто у людей не хватает времени на самые простые и элементарные вещи. И ЛФК для суставов не является исключением: о ней часто забывают до тех пор, пока что-то не заболит. Однако этот комплекс займет не больше 10-15 минут, поэтому выкроить для него время точно получится.

Сначала несколько общих правил:

  1. Упражнения выполняются, так сказать, сверху вниз, то есть разминка всегда начинается с шеи.
  2. Все движения делаются плавно, постепенно, без резких взмахиваний.
  3. Делать гимнастику желательно каждый день. Но если не получилось, человек забыл, не стоит корить себя. Иначе сформируется стойкое отвращение к занятиям.
  4. Не нужно пересиливать себя, делать что-либо через боль. Через некоторое время амплитуда начнет сама по себе увеличиваться, не стоит форсировать события.
  5. Количество повторений – от 10 до 15.
  6. При наличии проблем с позвоночником нужно очень осторожно выполнять все скручивания и вращения. На период обострения заболевания от таких упражнений лучше отказаться.

Ранее мы уже писали о гимнастике при артрозе плечевого сустава и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Лечебная физкультура дает ощутимые результаты. Нужно лишь знать и выполнять несколько общих правил.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

  1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – «прописи», то есть подбородком в воздухе «выписывают» какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
  2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
  3. Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
  4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию. 
  5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
  6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка. 
  7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
  8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
  9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
  10. Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
  11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это «вручную», то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Прочитайте также статью Гимнастика при артрозе коленного сустава на нашем портале.

Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях

И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.

загрузка…

Гимнастика суставная: комплекс упражнений

Физическая активность полезна и для детей, и для стариков

На сегодняшний момент гимнастика суставная стала неотъемлемой частью такой самостоятельной медицинской дисциплины, как лечебная физическая культура. Нужна ли гимнастика суставам?

Вопрос риторический. Лечение суставов гимнастикой, например, в Китае и Индии, применялось с незапамятных времён. Однако этот специальный термин появился относительно недавно, поэтому многих интересует, что такое суставная гимнастика?

Содержание статьи

Кому и для чего нужны комплексы упражнений

Заниматься можно с 3-х лет и до конца жизни

Суставная гимнастика – это доступный, почти каждому, комплекс физических упражнений, который отличается от других медленным и плавным темпом выполнения движений в определённой последовательности. Упражнения помогают развить или сохранить амплитуду движений в суставах, а также поддерживать эластичность связок на присущем возрасту уровне.

Конечно же, такая гимнастика для здоровых и тренированных людей является только разминкой перед основной нагрузкой того или другого вида спортивной активности, ну или частью комплекса утренней зарядки. Тем не менее для людей, страдающих от патологий опорно-двигательного аппарата, она становится одним из основных способов лечения заболевания, а также профилактикой его обострений и рецидивов.

Преимущества и польза гимнастики заключается в следующем:

  • нагрузка только под собственным весом (работа без отягощений) прорабатывает суставы ровно настолько, насколько они способны;
  • комплекс позволяет людям, не имеющим возможность посещать тренажёрный зал или бассейн, а также тем, кому нельзя заниматься аэробными видами нагрузок, физически не деградировать;
  • у подростков нормализуется осанка и увеличивается объём грудной клетки;
  • при грыже позвоночника упражнения останавливают дегенерацию межпозвоночного диска;
  • шейная гимнастика успешно тормозит развитие остеохондроза в этой области, значительно увеличивает продуктивность умственной деятельности, и постепенно излечивает от некоторых патологических состояний, например, диэнцефального синдрома;
  • мышечно-суставная гимнастика мягко улучшает кровообращение и лимфоотток, что даёт отличные результаты при варикозном воспалении вен и начальных стадиях тромбофлебита;
  • гимнастика пассивная, выполняемая с помощником, предотвращает развитие тугоподвижности суставов при артритах, артрозах, травмах сочленений и переломах костей, а некоторые виды упражнений применяются для увеличения растяжки и гибкости (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней).

На заметку. Начинать заниматься гимнастикой для суставов никогда не поздно. Комплекс суставно-сухожильной гимнастики, при условии его ежедневного выполнения, способен сохранить «обычную» подвижность человека до 92-95 лет. Далее начинают происходить необратимые изменения, но продолжение практики способно дать возможность уверенного передвижения до заветных библейских 120 лет.

Обзор популярных комплексов

Лидеры по популярности в интернете – системы Бубновского и Норбекова

Среди подборок упражнений для суставов, некоторые отдают предпочтение одному из целого ряда именных комплексов от современных врачей или спортивных инструкторов. Другие же останавливают свой выбор на каком-нибудь проверенном временем варианте из практики восточных систем оздоровления. По большому счёту польза от них одинакова, поскольку все современные авторские методики являются компиляцией разминки из практик восточных единоборств с динамическим выполнением некоторых асан йоги.

Самые раскрученные в интернете подборки упражнений для суставов – это комплексы от Бубновского и Норбекова. Однако оставим без фото и видео в этой статье, «придуманные» ими системы лечения. Сделаем краткий обзор некоторых других, популярных сегодня, суставных гимнастик. Он сэкономит время, и поможет определиться с выбором необходимого и подходящего именно для вас комплекса гимнастики для суставов.

Совет. Тем, кто нуждается в лечении артрозов, сколиоза III степени, межпозвонковых протрузий и грыж, рекомендуем обратить внимание на новинку – комплексное применение физических нагрузок с расслабляющим миофасциальным массажем. Эта методика достойна внимания, поскольку разработана Толстоносовым А.А., который получил высшее университетское образование по специальности Физическая реабилитация.

Тренировки с Ольгой Янчук

Разминка для суставов от Янчук идеальна перед стретчингом и пилатесом

Подборка упражнений для суставов от Ольги Янчук представляет собой классическую углублённую разминку. Она в первую очередь подойдёт здоровым людям, которые следят за поддержанием физической формы, занимаются пилатесом и/или другими видами упражнений для развития растяжки и гибкости.

Как лечебная гимнастика этот комплекс подойдёт только пациентам со здоровыми суставами и диагнозом Остеохондроз I степени. Для того, чтобы найти «суставная гимнастика видео с Ольгой Янчук» добавьте в поисковой строке запрос «живи». Слово «живи» – это название телеканала, который спонсировал и показывал 32 занятия под её руководством.

Гимнастика Борщенко

На фото Игорь Борщенко выполняет упражнения лично

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, позвоночник и суставы прорабатывает в статических положениях, поэтому подойдёт абсолютно всем, особенно пациентам, параллельно страдающим от серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендация. На наш взгляд, видео и книги Игоря Борщенко являются самыми лучшими материалами в данной тематике. Ими можно пользоваться самостоятельно, конечно не забывая, что подобранный вами комплекс ЛФК должен утвердить лечащий врач.

Упражнения для суставов от Деменьшина

Алексей Деменьшин – психолог, специалист по методикам самовнушения

Одним из вариантов метода Норбекова является суставная гимнастика Деменьшина. Она дополнена манипуляциями точечного самомассажа и авторскими приёмами аутотренинга. Поэтому занятия с Деменьшиным подойдут тем, кто нуждается в психологических установках на оздоровление и верит в исцеляющую силу положительных эмоций.

«Волевые» упражнения для суставов и мышц от Вадима Шлахтера

Вадим Шлахтер – канд. психол. наук, МС по самбо и пулевой стрельбе

Суставная гимнастика Шлахтера – это сочетание тонкополевой эзотерической зарядки Бубенцова, советов Норбекова, практики мантры Вдохновения и авторского «волевого настроя мышечных напряжений».

Внимание! Заниматься методикой по Шлахтеру возможно только после того, как инструкция к каждому из представленных авторских упражнений будет одобрена лечащим вас врачом ЛФК.

Гимнастика Александра Шевцова

Писательские псевдонимы Александра Шевцова – Алексей Андреев и Иван Скоморох

Ортопедический ЛФК-комплекс, который «собрал» Шевцов – суставная гимнастика при остеопорозе. Она основана на совмещении спортивных приёмов Валентина Дикуля и методике Экхарта Толле.

Последнее заимствование довольно странно, поскольку Шевцов является исследователем славянской эзотерики, а немецкий духовный оратор Экхарт Толле проповедует тибетскую медитацию и предлагает к выполнению асаны йоги и упражнения, практикуемые гималайскими монахами.

В отличие от циркового артиста В. Дикуля, который собственным опытом, последующим получением спортивного медицинского образования и уже тысячами вылеченных людей, доказал действенность своих комплексов, Шевцов и Толле занимаются лечебным делом, по сути, не имея на это право. Цена, которую можно получить за самостоятельное лечение по их методикам – обострение заболевания, вплоть до вынужденной операции.

Важно. В сети можно найти видео от другого Александра Шевцова, предлагающего излечить грыжу позвоночника. Его система называется «Дедушкин секрет». Предупреждаем. Подтверждённых систем, полностью восстанавливающих межпозвоночные диски, не существует, а заниматься при таких патологиях, следуя сомнительным доморощенным советам, крайне опасно.

Упражнения для суставов от Фёдора Доленко

Фёдор Леонидович Доленко – дипломированный реабилитолог

Гимнастика «Берегите суставы» подробно описана в одноимённой книге Ф.Л. Доленко, напечатанной в 1987 г. и переизданной в 1990. Труд представлен знаменитым московским специализированным издательством Физкультура и Спорт.

Доленко – профессиональный танцор, получивший диплом по специальности Физическая реабилитация, по собственному опыту знает, как себя чувствует человек, страдающий от болезней суставов и позвоночника. Видео и фотообзоров в сети этой гимнастики нет, но можно скачать книгу, которая вместе с печатными изданиями доктора Борщенко, являются настольными для многих ортопедов, травматологов и инструкторов ЛФК.

Гимнастика для суставов из Китая

Положение из комплекса «Поглаживание гривы белого коня»

Китайская суставная гимнастика представлена достаточно большой группой разновидностей комплексов из оздоровительных практик Цигун и Ушу. Если позволяет диагноз и координационная подготовка, то ежедневное выполнение любого из них, поможет остановить развитие остеопороза и остеохондроза, приведёт суставы в надлежащее состояние, нормализует артериальное давление и омолодит организм в целом.

К сведению. Начинать заниматься китайскими оздоровительными упражнениями можно в любом возрасте, но для подстраховки следует получить одобрение лечащих врачей.

Мини-комплекс гимнастики для утренней разминки суставов

Для пациентов с ортопедическими проблемами, предлагаем несложный комплекс утренней суставной гимнастики. Она подойдёт абсолютно всем. Состоит данный комплекс из двух частей: вихревой разминки суставов, заимствованной из боевых восточных систем и древнего комплекса йоги – «Приветствие Солнца».

Начинать зарядку следует с вихревой разминки. Она состоит из хорошо известных всем упражнений, но мы привыкли делать их сверху-вниз, а на самом деле их оригинальная и правильная последовательность – снизу-вверх.

Изображение Примечания и дозировка

Разминка голеностопных суставов

Стоя на одной ноге сделайте 4 «икроножных насоса» – носок от себя и на себя, 8 поочерёдных движений стопой внутрь и наружу, 4 подряд круговых движения вовнутрь и 4 наружу. Затем повторите упражнение с другой ноги.

Придерживайтесь рукой за опору, а противоположной рабочей стопе лучезапястный состав разминайте такими же движениями.

Разогрев коленей

Для начала разогрейте коленные суставы, когда ноги соединены вместе. Сделайте 4 круговых движения по часовой, а затем 4 раза, против часовой стрелки. Во время вращения – чуть подседайте, как на фото 1.

Затем разогрейте колени вращательными движениями внутрь и наружу (по 4 раза в каждую сторону), поставив ноги на ширину плеч, и также немного сгибая колени во время подачи вперёд (фото 2).

Тазобедренные суставы и низ спины

Сделайте 4 движения бёдрами по часовой стрелке, а затем столько же в другую сторону.

Во время упражнения ноги должны стоять на ширине плеч, колени не сгибайте. Темп движения – медленный, без рывков.

Если нет грыжи в поясничном отделе, то можно, как «противовес» тазобедренным суставам, подключить движения в плечевом поясе.

Разминка локтевых и плечевых суставов

Во-первых, сделайте круговые вращения одновременно в 2-х локтях – 4 раза вперёд и 4 — назад.

Во-вторых, разогрейте плечевые суставы. Сначала нужно выполнить 8 движений вперёд, а затем столько же назад.

Амплитуда должна постепенно нарастать. Для этого подключайте к выполнению движения руки, чуть сгибая их в локтевых суставах.

Упражнения для суставов шеи

Пропуская привычные наклоны и повороты головы, сразу выполняйте аккуратные круговые движения – по 4 раза подряд в каждую сторону, в случае если у вас есть грыжа в шейном отделе.

Если в шейном отделе относительно всё в порядке, то делайте по 8 движений по и против часовой стрелки, постепенно наращивая амплитуду.

Тем движения – очень медленный.

После разминки следует 2-3 раза выполнить комплекс упражнений, которые показан на фотодиаграмме ниже.

Схема дыхания во время выполнения комплекса йоги «Приветствие Солнца»

Обратите внимание, что в комплексе есть два вида движения – 2-3 и 10-11, которые запрещены при грыжах поясничного и пояснично-крестцового отдела. Если есть такая патология, то переходите сразу же из 2 положения к 4, а из 9 в 11. При этом можно делать полное приседание с ровной спиной и не забыть, в обоих случаях, сделать выдох, для того чтобы не сломать структурированность стройной дыхательной системы.

И в заключение хотим напомнить, что пользу и оздоровительный эффект от суставной гимнастики можно получить только при её ежедневном выполнении. Исключение составляют дни, когда заниматься физкультурой запрещено – высокая температура, острый период любой патологии или возникновение болевого синдрома в суставах или позвоночнике.

Суставная разминка: комплекс упражнений

Лечебная разминка для суставов поможет вернуть функциональность сочленениям.

Существует множество оснований для развития проблем с суставами, одно из них – это малоподвижный образ жизни. Современные люди большинство своего времени проводят  перед телевизором, на работе с документами, на дороге за рулем и т. д. Поэтому и существует суставная разминка, что проводится для упрочнения суставов, придания им эластичности и гибкости, возвращения человека к активной жизни.

Содержание статьи

Особенности разминки

Лечебная физкультура поможет справиться с такими болезнями как:

Разминка для суставов показана при ряде недугов.

Подобрать эффективные упражнения можно и самостоятельно. Самое главное, чтобы в ходе разминки прорабатывались все зоны, начиная с коленных суставов, и заканчивая шейными позвонками.

Тренировка должна длиться не менее получаса. Каждый день разминка должна менять зоны воздействия, например, если сегодня большее внимание уделяется коленям, то завтра следует акцентироваться на локтевой сустав.

Вот еще ряд пунктов, которые пригодятся перед началом тренировки:

  1. Комплекс упражнений лучше, если подберет лечащий врач, в зависимости от степени болезненности и индивидуальных особенностей пациента.
  2. Все упражнения выполняются не спеша (и вращательные движения в сочленениях, и приседания, и др.), резкие движения могут только усугубить ситуацию, вызвать сильную боль, воспаление и даже травмировать пациента.
  3. Разминка суставная должна заканчиваться массажем проработанных сочленений.
  4. В тренировку могут входить упражнения, что создают мышечное напряжение при помощи своих же усилий. Например, совсем не обязательно сгибать ногу, можно просто напрячь мышцы.
  5. За счет тренировки связок, улучшается состояние суставной ткани, даже если речь идет о сложном тазобедренном суставе.
  6. В ходе выполнения упражнений ни в коем случае нельзя поднимать гантели или другие тяжелые предметы (пока не разрешит доктор!). Силовая нагрузка только навредит суставам и усилит болевой синдром.

Желательно выполнять упражнения в следующей очередности:

Упражнение Описание
Глубокие вдох-выдох Перед началом комплекса хорошо несколько минут спокойно и глубоко подышать. Это помогает усилить работу легких, насытить клетки организма кислородом, и почувствовать прилив сил.
Медленная разминка Разрабатывает суставы, разогревает тело, подготавливает его к более тяжелым упражнениям.
Интенсивные движения Разрабатываются, укрепляются суставы и мышцы.
Вдох-выдох Комплекс опять заканчиваем медленным глубоким дыханием. Это помогает организму восстановиться после тренировки.

Подготавливать суставы к интенсивной нагрузке нужно постепенно. Человек стремится выздороветь быстрее, но о спешке не может быть и речи.

Начиная заниматься лечебной физкультурой, важно запомнить несколько правил:

  1. Первая тренировка должна быть пробная, начинать нужно с азов, с самых примитивных упражнений (т. е. с вращений).
  2. Каждую неделю (или несколько дней) нужно слегка увеличивать нагрузку и сложность упражнений, еще на одну ступеньку приближаясь к здоровой жизни.
  3. Простые упражнения должны сменяться сложными, а не наоборот.
  4. Не стоит брать на себя непосильную ношу, нагрузка должна соответствовать тяжести заболевания и общему состоянию здоровья.
  5. Людям с избыточным весом долгое время приходится повторять простые упражнения. При заболевании суставов врач назначает таким пациентам в плюс к нагрузкам диету. Только избавившись от лишнего веса можно переходить к силовым нагрузкам.
  6. Занятия проводятся ежедневно, желательно делать разминку утром, за ночь тело часто «немеет», находясь без движения. Многим больным сложно подниматься с кровати и делать первые шаги, а разминка именно то, что нужно для снятия напряжения.

Занимаясь гимнастикой, важно прислушиваться к своему организму, и научиться понимать его. Если в ходе тренировки наблюдается ухудшение состояния, тело устало, а суставы сильно болят, нужно немедленно приостановить разминку.

Определенных рекомендаций по частоте и продолжительности гимнастики нет. Все индивидуально и зависит от самого человека.

Упражнения для суставов локтей

Хороший эффект даст следующая разминка:

  1. Повторять ее можно сидя или стоя. Плечи должны находиться в ровном положении, а предплечья — в расслабленном состоянии. Руки слегка согнуты в локтях, в этот момент кисти сжаты в кулак и напряжены. Суть состоит в том, чтобы повторять вращения предплечьями из одной стороны в другую. Человек должен наблюдать, чтобы плечи не шевелились и находились на одном уровне. В зависимости от состояния больного, повторяется упражнение от 20 до 30 раз.
  2. Исходная поза аналогичная. Теперь двигаться нужно сначала на себя, а потом от себя. Повторяется 10 — 30 раз в 2 -3 подхода.

Вращение в локтевом суставе помогут разработке этой области.

Гимнастика для плечей

Инструкция такова:

  1. Разминка плечевого сустава выполняется стоя, руки опущены. Необходимо повторять вращательные движения во фронтальной плоскости. Понемногу необходимо начинать двигаться всё быстрее, однако и переусердствовать не нужно. При грамотном исполнении упражнения, человек испытывает легкую тяжесть в кистях. Сначала упражнения повторяются по часовой стрелке, а потом против. Разминка для плечевого сустава повторяется то правой, то левой рукой. Необходимо выполнить 20 раз по 3 подхода.
  2. Исходное положение – стоя. Ноги нужно установить на ширине плеч, руки не напряжены, находятся вдоль тела. Две руки вращаются одновременно, ими делаются крупные круги. На видео в этой статье показано, как правильно выполняется упражнение.

Вращение в плечевом суставе улучшит его функциональность.

Проработка стоп

Проводить гимнастику можно стоя или сидя. Если человек стоит, необходимо немного опираться рукой об спинку стула. Ногу нужно поднять и согнуть в колене. В этот момент бедро находится параллельно полу.

Вращательные упражнения совершаются голенью то по часовой стрелке, то против нее. Частота выполнений зависит от состояния суставов и здоровья больного. Обычно выполняют от 20 до 40 повторений в 3 подхода.

Такое же упражнение необходимо повторить с другой ногой. Положение рук и ног меняют. В сидячем положении достаточно просто поднять ногу, удерживать ее на весу и повторять вращательные движения.  Число подходов аналогичное.

Можно выполнять вращения стопой сидя на стуле.

Начиная разрабатывать сустав стоя, лучше опираться на стул, постепенно необходимо отходить от опоры, усиливая нагрузку.

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Гимнастика для суставов: когда показана, комплекс упражнений для улучшения их подвижности

Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:

  • сумки;
  • двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
  • синовиальной оболочки и жидкости;
  • суставных хрящей.

Содержание статьи:
ЛФК для рук и кистей
Локтевой и плечевой сустав
Упражнение для голеностопа
Тазобедренный и коленный сустав

По мере старения хрящи истончаются, гиалиновые оболочки стираются, и кости начинают соприкасаться при движении, вызывая боль. Гимнастика способствует притоку синовиальной жидкости, разрабатывает мышцы, повышает приток крови и оксигенацию сустава. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, наиболее выгодно учитывающий особенности работы и механику действия конечности.

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

  1. Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
  2. Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
  3. Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
  4. Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
  5. Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

  1. Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
  2. Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
  3. Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
  4. Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.

Локтевой сустав

  1. Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
  2. Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц. Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации. В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.

Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.

  1. Попеременно поднимаем руки вверх, ладонями вперед, делая маховые движения 10-20 раз.
  2. Из положения «руки по швам» поднимаем руки ладонями вниз до уровня плеч. Пытаться поднять выше можно, но очень аккуратно, избегая даже малейшего дискомфорта.
  3. Кисти рук ставим на плечи и вращаем вперед-назад 10-12 раз.
  4. Маховые круговые движения руками вперед-назад по 10-20 раз в каждую сторону. Это обеспечит хорошее напряжение мышц спины, ребер, груди, всей группы мышц, поднимающих и опускающих лопатку.
  5. Руки вдоль туловища, поднимаем плечи как можно выше, словно пытаясь достать уши, затем резко опускаем их вниз, и максимально тянем. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку, ускорит приток крови к мышцам шеи и голове.
  6. Руки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.
  7. Стандартное вращение плечами, которое знакомо каждому школьнику по 10-15 раз в каждую сторону.
  8. Положение на полу. Ложимся на спину, плотно прижимаем таз, лопатки и плечи к полу. Сгибаем руки в локтевом суставе и, опираясь на локти, максимально напрягаем лопатки и плечи, пытаясь слегка оторвать грудную клетку от пола. Данное упражнение максимально безопасно накачивает мышцы спины, формируя правильную осанку. Положение на полу обеспечивает расслабление позвоночника, отсутствует вероятность смещения тел позвонков и перенапряжения мышц.
  9. Положение на полу. Вытягиваем руки над головой и сжимаем кисти в «замок». Пытаемся потянуться, растягивая спину. Носочки ног тянутся вперед, но без излишнего напряжения, поскольку это может спровоцировать икроножные судороги.

При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.

  • сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
  • нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
  • ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
  • упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.


Коленный сустав

На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека. Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть. ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.

  1. Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
  2. Вращение голени – нога согнута в колене.

При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.

  1. Из положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.
  2. Лежа на животе, сгибаем ногу в колене и слегка приподнимаем ее над полом, фиксируем на 7-10 секунд, повторяем со второй конечностью.
  3. Берем стул и слегка опираемся на спинку. Встаем на носочки на несколько секунд, опускаемся. Затем максимально натягивая носки на себя, встаем на пятки на 3-5 секунд. Если во время упражнения появилась боль в коленях, прекращаем упражнения и повторяем на следующий день.
  4. Придерживаясь за стул, поднимаемся на носочки, затем на пятки, делаем плавные перекаты.

После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

  1. Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
  2. Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
  3. В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

  • лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
  • продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
  • придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
  • придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
  • из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
  • при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.

Упражнения для плечевого сустава Упражнения, особенности и рекомендации

Упражнения для плечевого сустава — этот метод лечения проводится под контролем медицинского работника, прошедшего специальную подготовку. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет предотвратить возникновение и прогрессирование заболеваний, характерных для данного сустава.

Физические упражнения и физиотерапия: в чем польза?

Выполнение определенных движений во время гимнастики положительно влияет на организм человека:

  • Восстанавливает объем движений;
  • Купированы остаточные явления воспалительно-дегенеративного процесса;
  • В тканях восстановлено питание;
  • В зоне поражения улучшается микроциркуляция и кровообращение;
  • Снимает напряжение в мышцах и сухожилиях;
  • Связочные структуры укреплены;
  • Тонус мышц постепенно восстанавливается.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой

Следующие случаи не рекомендуются для физических упражнений:

  • Заболевание в стадии обострения;
  • Высокое кровяное давление;
  • Гипертермия;
  • Хроническая сердечная недостаточность;
  • Сильная боль в области поврежденного сустава при тренировке.

Общие требования

Перед тем, как приступить к выполнению комплекса лечебных упражнений для плечевого сустава, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

  1. Комплекс упражнений начинать из положения лежа на спине.
  2. В первую очередь при лопаточно-плечевом периартрите в упражнениях следует задействовать удаленные от плеча суставы верхней конечности.
  3. С помощью массажа перед выполнением гимнастики можно уменьшить ограничение объема движений в плече.
  4. Боль легкой интенсивности, возникающая при физической нагрузке, не является поводом для отказа от лечебной гимнастики. Его можно снять путем приема препаратов, оказывающих обезболивающее действие.
  5. Интенсивность бега с постепенным увеличением нагрузки.
  6. Знакомство с комплексом упражнений на специальном спортивном инвентаре, таком как гимнастическая палка, лента, гиря, мяч, поможет добиться хороших результатов.

Для длительного эффекта лечебной гимнастикой рекомендуется заниматься регулярно.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, при этом, потрескавшейся кожей на руках. В это время появляются ранки разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами….

Лечение гимнастикой плечевых суставов

Одной из наиболее частых патологий является вывих, вызванный снижением активности околосуставной мышечной ткани и ослаблением связочного аппарата. Дискомфорт и боль в плечевом суставе снижают трудоспособность и качество жизни. Лечебные упражнения укрепляют мышцы и связки вокруг сустава, улучшают циркуляцию синовиальной жидкости и тонизируют мышцы плеча, нормализуют кровообращение, что, в свою очередь, снимает боль и уменьшает отек тканей.Для развития плечевого сустава применяется так называемая партерная гимнастика. Его особенность заключается в том, что все упражнения выполняются лежа и сидя на полу. Благодаря этому исключается сжимающая нагрузка на суставы. Гимнастику можно разделить на несколько этапов:

  • Первый . Упражнения, предполагающие сокращение и расслабление мышц, движения в суставе.
  • Второй . Упражнения на растяжку мышц.
  • Третий .Медитативные упражнения, направленные на полное расслабление.

Правильно подобрать упражнения для плечевого сустава поможет квалифицированный медицинский работник.

Артроз плечевого сустава

Заболевание развивается, когда в хряще происходят изменения, которые имеют дегенеративный характер. Причин возникновения этого заболевания несколько, среди них — и чрезмерные физические нагрузки. Лечение в первую очередь направлено на устранение боли и восстановление нормального обмена веществ в хрящах. Это продолжается реабилитационными и профилактическими мерами, направленными на предотвращение прогрессирования заболевания.Массаж и упражнения для плечевого сустава — основные методы немедикаментозного лечения. Обязательными условиями являются легкие нагрузки и регулярные упражнения. Выполнение этого простого правила сведет ограниченное движение сустава к минимуму. Для каждого пациента разработана система обучения.

Лечебная физкультура при остеоартрозе плечевого сустава

При этом заболевании многие пациенты проходят восстановительное лечение по методу Бубновского. Разработанный комплекс упражнений направлен на снижение силы боли и восстановление движений в поврежденном суставе.Упражнение простое в исполнении и доступно для выполнения дома. Как и другие виды реабилитации, меры проводятся после снятия симптомов острого заболевания. Непосредственно перед упражнением прямо в постели нужно поднять руки вверх, затем развести в руке и положить под голову. Это будет небольшая разминка, которая позволит вам настроиться на упражнения и подтянуть скелетные мышцы в тонусе. Следующее, что нужно помнить — это дыхание. На выдохе, т.е. при расслабленном состоянии скелетных мышц грудного отдела выполнять все упражнения.

Итак, для нормализации и улучшения обменных процессов при лечении артроза плечевого сустава упражнения рекомендуются по методике доктора Бубновского:

  • Сидя или стоя (как удобнее) поднимать с гантелями или резинкой повязка, обеспечивающая сопротивление при подъеме. Вес гантели подбирается индивидуально в диапазоне от одного до четырех килограммов.
  • В положении сидя руки с гантелями выпрямить вперед и развести в стороны.Повторите 15-20 раз.

Метод Бубновского имеет несколько вариаций. Перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Замороженное плечо

При данной патологии воспалительный процесс охватывает околосуставные ткани крупных суставов (капсулы, связки, а также окружающие их сухожилия и мышцы). Самый восприимчивый человек среднего и пожилого возраста. Причины заболевания — высокие нагрузки, переохлаждение, шейный остеохондроз или травма. При лечении периартрита плечевого сустава упражнения с правильно подобранным комплексом упражнений при регулярном выполнении принесут положительный результат.Однако помните, что эти лечебные мероприятия проводятся в стадии ремиссии заболевания.

ЛФК Попов

Лечебная физкультура в сочетании с лечебной физкультурой дает длительный эффект. Существует множество различных методик, направленных на восстановление подвижности суставов. Самыми эффективными признаны упражнения для плечевого сустава Попова. Ему удалось создать специальное лечение заболевания, которое состоит из нескольких упражнений, направленных на восстановление пораженной конечности.Следующие гимнастические упражнения (время выполнения одного — 5 секунд, повторение 10 раз) выполняются ежедневно утром:

  1. Ходьба на месте. Сесть на край стула, расставив ноги. Делать движения ногами во время ходьбы. Сдвиньте руки вниз по бедрам.
  2. Расслабление мышц и связок. Делать плавные движения плечами, руками в расслабленном состоянии. Продолжайте сгибаться и выпрямляться, продолжая двигать плечами. Все движения выполнять в медленном темпе.
  3. Движение Вытягивание плеч вперед. Руки вытяните вперед, плечом сделайте движения в форме восьмерки.
  4. Сдаться. Вдохните и, выставив плечи вперед, скрестите руки на груди. В исходное положение вернитесь при выдохе.
  5. Выполняет круговые движения локтями вперед и назад.
  6. Расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь вперед, пытаясь достичь стопа, направленного внутрь. Выпрямление, лопатки, носки смотрят наружу.
  7. Положите руки на плечи, локти выполните растяжку перед собой.
  8. Опустил руку, чтобы полностью расслабиться. Вдыхая, поднять их вверх, на выдохе — опустить.

Упражнения выполняются в положении сидя. Упражнения прекращают, если возникнут неприятные ощущения. После боли занятие можно продолжить. Гимнастика Попова помогает развить подвижность пораженного сустава конечности и позволяет вернуть физиологическую подвижность плечевого пояса.

Заключение

Лечебная физкультура плечевого сустава в сочетании с медикаментозной терапией облегчает состояние пациента, снижает боль и способствует более быстрой реабилитации. Однако нужно помнить, что восстановление — это долгий процесс и не стоит ожидать мгновенных результатов.

Боль в крестцово-подвздошных суставах, растяжения сакроилеита и упражнения

Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать определенные упражнения на растяжку и упражнения как часть плана лечения боли в сакроилеите или крестцово-подвздошном суставе.Сакроилеит — это воспаление одного или обоих крестцово-подвздошных суставов, которое может быть вызвано беременностью, травмой, инфекцией, различными типами артрита или анкилозирующим спондилитом. Боль в крестцово-подвздошных суставах также является симптомом, связанным с дисфункцией SI.
Движения на растяжку всего тела могут быть прописаны врачом или физиотерапевтом. Источник фото: 123RF.com. Симптомы сакроилеита и боли в пояснице могут ощущаться в пояснице, ягодицах, бедрах и ногах. Некоторые из этих симптомов похожи на ишиас и могут имитировать другие заболевания поясничного отдела позвоночника.Следовательно, вы можете обнаружить, что некоторые из включенных здесь растяжек и упражнений также могут быть частью плана лечения других диагнозов поясницы.

Важное примечание : Несмотря на то, что эта информация предоставлена ​​для улучшения вашего здоровья, она не заменяет собой личное медицинское обслуживание. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или программу растяжки.

3 Растяжки при боли в суставах SI

№1. Грушевидная мышца растягивается : Грушевидная мышца простирается над бедром, и она может усугубить состояние SI-сустава, когда оно туго натянуто.Чтобы растянуть эту мышцу, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение ягодиц. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой. При необходимости повторяйте каждую сторону 3 раза в день.

  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, чтобы мышечные волокна удлинялись и расслаблялись.
  • Не забывайте выдыхать во время движения на растяжку.

№ 2. Вращение нижней части туловища : Вращение нижней части туловища помогает повысить гибкость нижней части спины и бедер, что может помочь снизить давление на суставы SI. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сложив колени вместе, медленно поверните их в одну сторону — ступни, бедра и позвоночник должны , а не оторваться от пола. Задержитесь 3-5 секунд, затем переведите колени в противоположную сторону. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны.

№ 3. Мост : Мостик — это растяжка, которая укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Лягте на спину, руки по бокам. Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на земле. Медленно поднимите бедра, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Удерживайте поднятое положение 5 секунд и повторите 10 раз.

Водные виды спорта и йога: пара упражнений, безопасных для крестцово-подвздошных суставов

Водные виды спорта и йога — не единственные безопасные упражнения для суставов, но их мягкий характер делает их хорошим выбором для поддержания активности.Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.

Водная терапия, также известная как гидротерапия или водная терапия, относится к самым щадящим формам упражнений, но это не значит, что она неэффективна. Тренировки в воде предлагают практически невесомую среду без сил тяжести. Водная терапия использует сопротивление воды для улучшения силы и гибкости. Интенсивные упражнения могут вызвать боль из-за давления на SI-суставы, но водные виды спорта тренируют мышцы позвоночника и бедра в условиях отсутствия стресса.

Для многих людей с болями в спине йога — хороший выбор. Следующие позы особенно полезны для суставов SI:

  • Кобра : Если ваши SI-суставы гипермобильны, поза кобры может помочь укрепить и стабилизировать область. Лягте на живот, положив руки под плечи. Медленно оттолкнитесь, пока руки не вытянуты, оторвав верхнюю часть тела от земли, при этом таз и ноги должны быть прикреплены к полу. В вытянутом состоянии убедитесь, что поясница и ягодицы расслаблены.Задержитесь на 15-30 секунд, а затем осторожно опустите на пол.
  • Поза треугольника : Поза треугольника может помочь укрепить ваши SI-суставы, делая их менее восприимчивыми к боли. Но учтите, что эта поза включает в себя скручивания, поэтому выполняйте ее только тогда, когда ваши суставы стабильны и без боли. Посмотрите, как делать позу треугольника.

Один совет перед тем, как начать растяжку и упражнения

Перед тем, как начать новую программу растяжки или упражнений, посоветуйтесь с врачом.Возможно, вы сможете начать занятие самостоятельно. Но во многих случаях ваш врач направит вас к физиотерапевту для составления индивидуального плана упражнений и растяжки при боли в крестцово-подвздошном суставе.

Ваш физиотерапевт точно покажет вам, какие действия могут помочь укрепить SI-суставы и как их выполнять. В качестве бонуса эти движения также могут укрепить мышцы спины и живота, потенциально предотвращая будущие приступы боли в спине.

Если вы перенесли операцию по поводу боли в поясничном суставе, ваш хирург назначил вам индивидуальную программу реабилитации, которая, вероятно, включала легкие упражнения и растяжку.Следуйте этим инструкциям и, прежде всего, получите одобрение хирурга, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью, выходящей за рамки этого плана.

Поддержание формы при боли в крестцово-подвздошном суставе: будьте осторожны и последовательны

Если у вас дисфункция крестцово-подвздошного сустава или сакроилеит, вам, возможно, придется пересмотреть то, что для вас означает физическая активность. Для многих упражнения означают напряженную деятельность, но эти действия могут принести больше вреда, чем пользы, если у вас дисфункция подвздошного сустава. Фактически, такие упражнения, как тяжелая атлетика, контактные виды спорта и чрезмерная езда на велосипеде, могут оказать чрезмерное давление на ваши SI-суставы.

Мягкий подход к физической активности с помощью упражнений на растяжку и кондиционирование может эффективно справиться с болью в пояснице и бедре , если упражнения выполняются последовательно. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как включить здоровые упражнения в свой распорядок дня. Тренировка может быть незначительной, но ее влияние на боль в поясничном суставе будет.

ФОРМА | Национальные учения союзников

СОБЫТИЕ СОБЫТИЕ_ДАТА МЕСТОПОЛОЖЕНИЕ

IRON WOLF II 20 — Национальные (LTU)

Для подготовки плана действий передовой команды и проведения боевых действий операций и повысить уровень оперативной совместимости многонациональных сил.


9 — 22 ноября Литва

NIRIIS 20 — National (GRC)

Для обучения участников морским операциям, противодействию асимметричным атакам и борьбе с пиратством.


14-22 ноября Греция

TUMAK 20 — National (POL)

Для обучения подчиненных штабов и подразделений планированию и проведению военных операций.


23 — 27 ноября Польша

SPARTAN WARRIOR I 21 — National (США)

Для учений по реагированию на кризисы и тактического управления и контроля


5 — 16 января 2012 Германия

ALLIED SPIRIT 21 — Национальный (США)

Содействовать оперативной совместимости и интеграции НАТО, союзников и партнеров по коалиции и содействовать многонациональным силам.


12 января — 6 февраля Германия

СПАРТАНСКИЙ АЛЬЯНС 21-1 — Национальный (США)

Цель состоит в том, чтобы обеспечить партнеров Коалиции постоянным подключением через Объединенную федеративную сеть боевых лабораторий (CFBL-Net) для ежедневных тренировок под руководством подразделений.


1-28 февраля Германия

KNIGHT BROADSWORD 21 — National (DNK)

Поддерживать и улучшать способность командующего бригадой и штабов бригады проводить процедуры оперативного планирования (OPP) и писать Порядок операции (OPORD).


26 января — 3 февраля Дания

SCHNELLER DEGEN 2021 — National (DEU)

Для получения полной квалификации для управления земельными операциями во всем спектре интенсивности (совместные / комбинированные конструкции / комплекс, динамическая и гибридная операционная среда), сохранение способности при смене персонала


22 февраля — 4 марта Германия и Литва

POSEIDON 21 — Национальный (ROU)

Содействовать взаимопониманию, доверию, взаимодействию и защите сотрудничество между странами-участницами; для повышения оперативных возможностей и готовности всех участников; отрабатывать процедуры и тактику ведения морской войны НАТО в совместной межведомственной и многонациональной среде; отработать морские процедуры НАТО для командования, управления и связи.


1 — 16 марта Румыния

ОБЪЕДИНЕННАЯ РЕЗОЛЮЦИЯ XV — Национальная (США)

Многонациональные учения сосредоточены на многонациональных унифицированных наземных операциях и способствуют как взаимодействию, так и интеграции многонациональных партнеров.


29 марта — 28 апреля Германия

SZENTES AX 21 — National (HUN)

Для обучения инженерных рот в сложных ситуациях днем ​​и ночью и подготовки личного состава батальонной боевой группы к боевым действиям с инженерными элементами.


1 — 30 апреля (подлежит уточнению) Венгрия

HUNTER 21 — National (LTU)

Для обучения стрелков и противотанковых подразделений. Повысьте их навыки использования противотанковых систем оружия и повысьте уровень оперативной совместимости многонациональных сил.


1 — 30 апреля (TBD) Литва

SPARTAN WARRIOR 21-2 — National (USA)

Для осуществления кризисного реагирования и тактического командования и управления.


5 — 16 апреля Германия

JOINT WARRIOR I 21 — National (GBR)

Для создания совместной среды с множественными угрозами, в которой подразделения Великобритании, НАТО и союзников и их сотрудники могут совместно обучение в тактических порядках при подготовке к работе в смешанной оперативной группе.


26 апреля — 5 мая Соединенное Королевство

ESP MINEX 21 — National (ESP)

Для улучшения сотрудничества и эффективности союзных подразделений противоминной защиты (MCM) и штабов в экспедиционных операциях MCM в условиях кризиса сценарий.


26 апреля — 7 мая Испания

Худшие упражнения для суставов и что делать вместо них

Тренировка — это залог здоровья. Это означает отсутствие травм. Но не все упражнения созданы одинаково. Некоторые могут вызвать травмы суставов. Мы объясняем, чего следует избегать, а на что переходить.

Боль в суставах — чертовски распространенное явление, и она может быть результатом многих причин.В частности, одна вещь, которая может вызвать боль в суставах и изнашивать суставы, — это выполнение определенных упражнений, которые очень сильно влияют на суставы или заставляют их двигаться неестественным образом. Если у вас есть проблемы с болью в суставах, вы можете пересмотреть различные типы упражнений, которые вы выполняли, потому что они могут быть причиной боли.

Здоровье суставов так же важно, как здоровье мышц и костей, потому что все они работают вместе, чтобы привести нас туда, где мы хотим быть. Так что убедитесь, что вы заботитесь обо всем в целом и делаете правильные тренировки, потому что, как только ваши суставы начинают ухудшаться и изнашиваться, жизнь начинает сосать много.

Все о суставах

Если вы не знали, сустав — это способ соединения двух или более костей. Они могут быть жесткими, например, в черепе, или свободно двигаться, например, в коленях, бедрах и локтях.

Связки — это небольшие короткие связки волокнистой соединительной ткани. Эта ткань соединяет одну кость с другой и формируется внутри сустава. Когда эти связки растягиваются из-за травмы, это также влияет на суставы.

Есть еще одна соединительная ткань на концах некоторых костей, называемая хрящом.Это предохраняет кости от трения друг о друга и защищает их от повреждений.

В теле есть четыре типа подвижных суставов:

Шарик и гнездо — шарнир этого типа состоит из шара на конце конечности (например, ноги). Он входит в гнездо на вашем торсе. Три основных типа шаровых шарниров тела — это тазобедренный, плечевой и голеностопный. Это свободно движущиеся суставы, которые позволяют вам двигать конечностями во многих направлениях.

Шарнирные суставы — эти суставы находятся в ваших локтях, коленях и суставах.Они допускают только движение вперед и назад по одной оси.

Поворотные суставы — встречаются в таких частях, как шея и запястье. Они позволяют вашей голове вращаться на месте, не двигаясь вверх или вниз.

Скользящие суставы — они встречаются в таких частях тела, как позвоночник. Они состоят из двух плоских поверхностей, которые скользят или движутся друг относительно друга. Скользящие суставы позволяют вращение и боковые движения.

Как видите, суставы — довольно сложный и очень важный компонент, который позволяет нам делать даже самые простые вещи, такие как набор текста, ходьба и многие другие повседневные дела.Вот почему забота о суставах — это большое дело.

Некоторые обмены упражнениями на совместное сохранение

Некоторые упражнения лучше для суставов, чем другие.

Какие из них самые худшие?

На какие переключиться?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Drop This: Разгибание ног сидя

Это довольно простое упражнение, которое выглядит достаточно невинно.По сути, вы загружаете столько веса, сколько хотите, садитесь и едете с ним в город.

Звучит довольно безопасно, правда?

Не совсем так! Зачем?

Что ж, с этим больше, чем кажется на первый взгляд.

Вот почему он мешает вашим суставам

Представьте себе качели с одной длинной рукой и одной короткой рукой.

У тебя в голове?

Отлично.В этом случае представьте себе человека весом 185 фунтов на коротком конце и другого человека весом 185 фунтов на длинном конце. Один из мужчин (тот, что на коротком конце) должен оказать чрезмерное давление, чтобы поднять длинного коня с земли, верно?

И, когда это происходит, на ось оказывается огромное давление.

Итак, если вы можете представить ось качелей, представляющую коленный сустав, и человека на короткой руке качелей, представляющего вес, который приходится на лодыжки, тогда вы можете понять, как это оказывает огромное давление на колено. и знайте, что тело не предназначено для подъема веса таким образом.

Вот почему вам следует отказаться от этого упражнения. Вы спасете свои колени. Отблагодаришь позже.

Вот что нужно делать вместо

Разгибание ног сидя предназначено для изоляции квадрицепсов. Не поймите меня неправильно: он выполняет свою работу, и это очень эффективный способ проработать эти мышцы.

Но зачем рисковать суставами?

Не надо. Вместо этого сделайте что-нибудь гораздо лучшее для своего тела.

Сделайте это: приседания со штангой
Приседания

— это проверенный и верный метод наращивания квадрицепсов, и, хотя они могут и не быть изолирующими упражнениями, они все же чрезвычайно эффективны без риска. Самое лучшее в них то, что они работают над более чем одной группой мышц за раз, и, используя штангу, вы всегда даете себе возможность продвигаться вперед, добавляя больше веса с течением времени.

Расположите штангу за шеей и положите ее на ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Согнитесь в коленях, отведите бедра назад и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и снова встаньте, затем повторите.

Drop This: Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — довольно популярное упражнение. Их удобно делать, потому что все, что вам нужно, — это скамья или стул и ваш собственный вес. Они кажутся довольно простыми и определенно заставляют ваши трицепсы гореть уже после нескольких повторений, но есть веская причина, по которой вы не должны их делать.

Вот почему он мешает вашим суставам

Во время отжима на трицепс ваш AC-сустав становится чрезвычайно уязвимым. AC-сустав, также называемый акромиально-ключичным суставом, находится в верхней части плеча, где встречаются лопатка и ключица.

Когда вы находитесь на вершине отжима на трицепс и ваши локти заблокированы, это может вызвать давление на сустав переменного тока, чтобы повредить его и даже побудить его отделиться, особенно если он уже ослаблен.Не становится лучше и в нижней части отжима на трицепс.

Почему?

В этом положении связка плеча и передняя дельтовидная мышца подвергаются сильному давлению, что может привести к разрыву.

Вот что нужно делать вместо

Поскольку отжимания для трицепсов не подходят для плеч, сохраните суставы и попробуйте что-нибудь еще, что так же эффективно для тренировки трицепсов.

Сделайте это: традиционные отжимания

Отжимания — это здорово, и они на самом деле более удобны, чем отжимания, потому что для их выполнения не требуется ни одного оборудования! Они в значительной степени нацелены на трицепс, а также задействуют другие мышцы, такие как кора, так что вы получите много дополнительных бонусов, выполняя их.

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните ноги прямо за собой, руки прямо под плечами, согнув локти. Включите мышцы кора и держите тело на одной линии от ног до бедер, а также спины, когда вы отталкиваетесь от пола руками. Выдохните, когда вы приближаетесь к вершине отжимания, затем согните руки в локтях, чтобы опускаться обратно к полу, пока ваша грудь не окажется всего в 1-2 дюймах от земли, и повторите.

Брось это: вертикальный ряд

Это довольно распространенное упражнение, которое выполняют многие посетители тренажерного зала.Конечно, это плохо сказывается на суставах. Это упражнение предназначено для работы ваших плеч и ловушек, и делает это эффективно, но не без последствий.

Вот почему он мешает вашим суставам

Это упражнение — одно из самых вредных для плеч.

Почему?

Причина в том, в каком положении должны находиться ваши руки для выполнения движения. Положение известно как внутреннее вращение, что неплохо.

Плохая часть движения — это когда ваши плечи повернуты внутрь. Затем вы поднимаете их и добавляете сопротивление. Это вызывает соударение, что в основном означает защемление небольшого сухожилия внутри сустава между костями. Это может не повредить, когда вы выполняете упражнение, но в долгосрочной перспективе сухожилие в конечном итоге будет повреждено и изнашивается, пока наконец не сломается.

Вот что нужно делать вместо

К счастью, тяга вверх — не единственный способ привести ваши плечи и трапеции в форму.Не волнуйся! У меня есть еще одна идея, которая не повредит суставы.

Делайте это: жим штанги сидя

Это отличный способ нанести удар по плечам и ловушкам без шансов повредить суставы (если вы все делаете правильно).

Сядьте на скамейку со штангой за головой и попросите страхующего дать вам штангу (лучше на вращающей манжете в этом случае) или осторожно поднимите ее ладонями вперед и возьмитесь за штангу на ширине плеч.Поднимите штангу над головой, сцепив руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция. Опустите перекладину до уровня ключицы и удерживайте в течение секунды. На выдохе медленно верните штангу в исходное положение. Повторите несколько повторений.

Брось это: Тяга широчайших за головой

Это упражнение выполняется на канатном тренажере и предназначено для тренировки спины.Он хорошо справляется с этим, но есть небольшая проблема с тем, что он может сделать с вашими плечами в то же время.

Вот почему он мешает вашим суставам

Эта модифицированная версия вытягивания верхнего блока заставляет ваши плечи вращаться наружу. Мы рассмотрели, почему внутреннее вращение не годится, когда оно находится под давлением и под давлением. Это вроде той же сделки.

Людям, которым не хватает гибкости суставов, не следует выполнять это упражнение. Это не только вызывает соударение с сухожилием, но также может вызвать естественную реакцию сгибания шеи вперед, чтобы компенсировать недостаток гибкости в плечевых суставах.Это также создает ненужную нагрузку на шею.

Вот что нужно делать вместо

Конечно, есть и другие способы проработать широчайшие мышцы, не беспокоя суставы. Например, подтягивания намного лучше.

Сделайте это: подтягивания

Выполняя подтягивания, вы по-прежнему нацелены на эти прекрасные широчайшие, но без шанса поднять плечевые суставы и вызвать нагрузку на шею.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и немного шире плеч.

Включите свое ядро. Держите тело на одной линии, грудь втяните вверх, пока гриф не окажется на уровне груди. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Заключение

Никогда не стоит выполнять упражнение, которое может повредить ваши суставы или вызвать травму только потому, что это упражнение популярно или эффективно. Поверьте, существует множество эффективных упражнений, которые позволят вам проработать одни и те же мышцы более безопасным способом.

Беспорядок в суставах из-за неправильного выбора может действительно отбросить вас назад к вашим целям или привести к полной остановке, а это не то, чего вы хотите. Позаботьтесь о своих суставах, тренируйтесь безопасно и обращайте внимание на признаки, которые подает вам ваше тело.

Если какое-то упражнение причиняет вам боль (не в духе хорошего жжения), обратитесь к врачу и убедитесь, что нет травм. Игнорирование этого может со временем ухудшить ситуацию. Наряду с правильным питанием, гидратацией и качественным сном выполнение безопасных и эффективных упражнений является ключом к здоровью на протяжении всей жизни.

Будьте осторожны и поднимайтесь!

Автор: Хизер Нефф, CPT

Формы вопросов | Грамматика — от начального до среднего

Посмотрите на эти примеры, чтобы понять, как составляются вопросы.

Он учитель?
Она ест мясо?
Когда вы сюда приехали?
Сколько стоит билет на поезд?

Попробуйте это упражнение, чтобы проверить свою грамматику.

Грамматический тест 1

Формы вопросов: Тест по грамматике 1

Прочтите объяснение, чтобы узнать больше.

Грамматика

Чтобы задать вопросы, мы часто ставим глагол перед подлежащим. Это называется инверсией.

Утвердительное Вопрос
Я на опоздал. Я опоздал?
Могу помочь. Могу я помочь?
Она спит. Она спит?
У нас уже встречалось раньше. Встречались ли мы раньше с ?

Если есть вопросительное слово ( почему , какой , где , как и т. Д.), Оно стоит перед глаголом.

Вопрос Вопрос с вопросительным словом
Вы опоздали? Почему опоздали?
Она была там? Когда она была там?
Чем могу помочь? Как я могу помочь?
Встречались ли мы раньше? Где мы встречались раньше?

Это верно для предложений с be, предложениями, которые содержат вспомогательные глаголы (например,грамм. Ждут . Она закончила. ) и предложения с модальными глаголами ( can, will, should, might, и т. Д.).

Вопросы в простом настоящем и простом в прошлом

Для других глаголов в Present Simple мы используем вспомогательный глагол do / does в вопросе.

Утвердительное Вопрос Вопрос с вопросительным словом
Вы работаете дома. вы работаете дома? Где делать у вас работа ?
Это стоит 10 фунтов стерлингов. это стоит 10 фунтов стерлингов? Сколько стоит это стоит ?

Мы используем вспомогательный глагол did в простом прошедшем времени.

Утвердительное Вопрос Вопрос с вопросительным словом
Она ушла домой. она пошла домой? Куда пошла она пошла ?
Они пошли в кино. А ходили в кино? Куда пошли они пошли ?

Тематические вопросы

В некоторых вопросах who или what является подлежащим глагола.В этих вопросах нет переворачивания подлежащего и глагола.

Кто разбил окно?
Кто стучит в дверь?

Выполните это упражнение, чтобы еще раз проверить свою грамматику.

Грамматический тест 2

Формы вопросов: Грамматический тест 2

Совместные упражнения ▷ Испанский перевод

эджерсичо конъюнто (48) активидад конъюнта (8) ejercicio común (5)

.