Особые тренировки: почему нельзя пропускать день ног
Очень часто в тренажерном зале многие люди склонны фокусироваться на тренировке верхней части тела, такой как грудь, плечи и руки, оставляя тренировку нижней части тела, особенно ног, на второй план. Однако недостаточное внимание к тренировке ног может привести к неблагоприятным последствиям и ограничить ваш прогресс в фитнесе. Рассмотрим несколько важных причин, по которым нельзя пропускать день ног в тренажерном зале.
Баланс и симметрия. Тренировка ног помогает достичь гармоничного баланса и симметрии между верхней и нижней частями тела. Укрепление ног создает основу для стабильности и силы в других группах мышц. Если вы уделяете много внимания верхней части тела, а ноги оставляете без должного тренировочного воздействия, это может привести к неравномерному развитию мышц и дисбалансу, что в конечном итоге может повлиять на вашу физическую форму и производительность.
Укрепление мышц кора.
Многие упражнения для ног, такие как приседания и выпады, активно вовлекают мышцы кора, которые расположены вокруг живота и поясницы. Эти мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и устойчивости тела. Развитие сильного ядра помогает предотвратить травмы спины, улучшить физическую выносливость и повысить эффективность тренировок других групп мышц.
Сжигание калорий и общая выносливость. Тренировка ног включает крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и икры. Работа этих мощных мышц требует большого количества энергии, что ведет к интенсивному сжиганию калорий. Более интенсивные тренировки ног помогают улучшить общую выносливость и физическую подготовку, что положительно сказывается на вашей способности выполнять другие тренировочные программы и физические задания.
Ускорение метаболизма. Интенсивные тренировки ног стимулируют общий метаболизм организма. Поскольку ноги являются крупными группами мышц, их тренировка может вызвать послетренировочное потребление кислорода (ЭПОК), что означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки.
Сильные ноги имеют множество преимуществ и положительных эффектов для вашего здоровья и физической формы. Вот некоторые из них:
- Улучшенная функциональность и мобильность. Сильные ноги позволяют вам быть более мобильными и функциональными в повседневной жизни. Вы сможете легче поднимать и переносить предметы, лучше справляться с лестницами и преодолевать препятствия.
- Улучшенная спортивная производительность. Во многих видах спорта сильные ноги являются необходимым условием для достижения высокой производительности. Силовые характеристики нижней части тела влияют на вашу скорость, выносливость, маневренность и силу, что может быть решающим фактором в спортивных соревнованиях.
- Улучшенная производительность в тренировках верхней части тела. Сильные ноги не только обеспечивают мощную базу для остального тела, но и помогают вам выполнять тренировки верхней части тела с большей эффективностью.
Например, у вас будет больше стабильности и опоры при выполнении упражнений с гантелями или отжиманий. - Предотвращение травм. Сильные ноги способствуют укреплению мышц, связок и суставов, что помогает предотвратить травмы. Это особенно важно для суставов коленей и таза, которые часто подвергаются повреждениям и напряжению при повседневных движениях и физической активности.
- Улучшенная общая физическая форма. Тренировка ног включает работу с крупными группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодицы и икры. Это позволяет сжигать больше калорий и стимулировать общий метаболизм организма. Сильные ноги способствуют улучшению общей физической формы, снижению веса и поддержанию здорового обмена веществ.
Например, у вас будет больше стабильности и опоры при выполнении упражнений с гантелями или отжиманий.Важно понимать, что тренировка ног не только способствует укреплению нижней части тела, но и оказывает положительное влияние на общую физическую форму. Не пропускайте день ног в тренажерном зале, чтобы достичь баланса, укрепить тело, повысить выносливость и стимулировать общий метаболизм.
Регулярная тренировка ног поможет вам достичь оптимальных результатов в фитнесе и поддержать ваше общее здоровье и благополучие.Kака — об уходе из «Кайрата», сборной Казахстана, Игите и феномене Адиева
Особенности тренировки ног | Спорт и Здоровье
Тренинг ног занимает в бодибилдинге важное место, улучшая не только визуальные пропорции по сравнению с верхней частью тела, но и мощно стимулируя выработку собственных гормонов, усиливающих рост мышц, а также создавая значительную силовую базу мышц ног, которая необходима во многих силовых видах спорта или в различных жизненных ситуациях, когда требуется прочная устойчивость тела. В этом плане тренинг ног является основополагающим в развитии атлета наряду с другими главными упражнениями, но уже для верха тела, такими как жим штанги на горизонтальной скамье, подтягивания, жим штанги сидя и др. Особенности тренировки ног можно разделить на три пункта и подробно рассмотреть каждый из них.
Выработка гормонов.
Базовые упражнения для мышц ног, например, приседания со штангой на плечах или жим ногами в тренажёре, выполняются с достаточно большим весом относительно веса своего тела, ну а такая нагрузка вызывает активную ответную реакцию организма в виде выработки гормонов, стимулирующих рост силы мышц и их массы. Данную реакцию можно считать защитным ответом организма на тренировочный стресс, целью которого является повышение общих физических показателей тела, чтобы в следующий раз подобная нагрузка преодолевалась легче. В этом плане особенно эффективным действием обладают приседания со штангой на плечах и совсем необязательно делать их с очень большим весом. В мышцах ног у большинства преобладают выносливые мышечные волокна, которые хорошо отзываются на многоповторный тренинг с умеренным весом (15-20 повторений). Такая особенность заложена от природы, чтобы человек мог преодолевать значительные расстояния при беге или ходьбе. Однако, поскольку рабочий вес всё равно внушительный, ведь квадрицепсы — это крупные мышцы, способные совершать мощное усилие, то приседания отлично стимулируют выработку собственных гормонов.
Есть ещё один нюанс эффективности приседаний, на этот раз психологический. Когда приседания совершаются с дополнительным весом, а именно, со штангой, которую, в отличие от гантелей, нельзя в любой момент поставить на стойки или бросить на пол, подсознательно вы понимаете, что это довольно опасная затея, а значит во что бы то ни стало необходимо раз за разом подниматься из положения приседа. И после определённого количества повторений, благополучно поднявшись, вернуть штангу на стойки. Рефлексы самосохранения срабатывают в завершении сета, когда подниматься становится всё тяжелее. Организм включает все резервы, в том числе и значительную выработку гормонов, чтобы преодолеть положение приседа и безопасно вернуть штангу на стойки. Отличной новостью здесь является то, что повышение уровня гормонов стимулирует не только рост мышц ног, но и других мышечных групп, поэтому регулярный интенсивный тренинг ног раз в неделю прекрасно влияет на развитие общих силовых показателей и гипертрофии всей мускулатуры.
Визуальный баланс. Качественный бодибилдинг подразумевает сбалансированное сочетание различных мышечных групп с их симметричным развитием относительно друг друга. Культуризм в данном плане является искусством, сравнимым с живописью или скульптурными произведениями. Основная задача здесь заключается в создании шедевра, когда линии и очертания фигуры проявляют совершенный атлетичный внешний вид без визуальных недочётов в чрезмерном развитии или отставании каких-либо мышц. Всё должно быть развито равномерно. Важнейшую роль в симметрии телосложения играет пропорциональное развитие мышц ног относительно верха тела. Если они отстают, то облик атлета выглядит несколько комично, с мощным торсом и худыми ногами. Если мышцы ног чрезмерно преобладают в телосложении, то плечи будут смотреться узкими, да и все мышцы верха тела буквально потеряются на фоне слишком объёмных квадрицепсов. Хотя такой вариант встречается довольно редко и экстремально раскаченные квадрицепсы, сильно выделяющиеся из общих линий телосложения, как, например, у Тома Платца, скорее исключительный случай, чем норма.
Чаще всего ноги отстают в развитии. Причина этому кроется в редких или неправильных тренировках. Мышцы ног важно тренировать регулярно, чтобы устойчиво повышать их силовую способность и развитие. Однако, так как нагрузка представляет собой мощный стресс для организма, тренировки в то же время не должны быть слишком частыми, иначе возникнет перетренированность и спад результатов. Лучше всего прорабатывать ноги раз в неделю, что обеспечит нормальное восстановление после упражнений. Причём отводить для ног отдельный день, ведь эти мышцы требуют больших энергетических затрат и после них уже вряд ли окажется возможным тренировать с максимальной отдачей другие мышечные группы. Если же прорабатывать ноги вторым номером после, скажем, груди или плеч, то из-за потраченных сил эффективность тренинга ног снизится в разы. Сам комплекс мышц ног должен включать упражнения для квадрицепсов, бицепсов бёдер и икроножных. Начинается тренинг с проработки квадрицепсов разгибаниями ног в тренажёре, затем выполняются приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, после чего переходим к упражнениям для бицепсов бёдер.
Сгибания ног в тренажёре лёжа можно выполнять суперсетом со становой тягой на прямых ногах, что усилит результат для бицепсов бёдер. Мышцы голени прорабатываются в завершении комплекса подъёмами на носки стоя, а затем сидя в тренажёре. Очерёдность иногда можно менять, в чём есть определённый смысл. Дело в том, что подъёмы на носки сидя акцентируют нагрузку на камбаловидные мышцы, пролегающие под икроножными и если периодически их тренировать на свежие силы с достаточно большим весом, то камбаловидные будут лучше отзываться на тренинг. При своём развитии эти мышцы выталкивают икроножные наружу, делая их визуально больше.
Сила, выносливость и устойчивость. Разумеется, тренировки ног нужны не только для увеличения объёма квадрицепсов или характерно проявленных икроножных. Такие упражнения эффективно развивают силу и выносливость мышц ног, а приседания ещё и отлично укрепляют некоторые мышцы ядра (кора), что улучшает устойчивость тела в самых разных видах спорта, например, в борьбе, в боксе, в хоккее и в любых других дисциплинах, где требуется стальная устойчивость тела в момент столкновения с противником или сопротивления ему в различных атаках и манёврах.
Что касается силы квадрицепсов, то она ко всему прочему является ключевым фактором в беге и велоспорте, поэтому дополнительный тренинг ног важен и там. Но здесь также не стоит преувеличивать со слишком частыми тренировками, поэтому лучше тренировать ноги тоже раз в неделю. Когда речь идёт в первую очередь не о развитии экстремальных объёмов мышц ног для бодибилдинга, а о повышении их выносливости и общих силовых показателей для других видов спорта, количество подходов и повторений можно снизить. Например, делать приседания в одном-двух рабочих подходах с 10-15 повторениями в каждом, но как обычно предварительно выполнять 2-3 разминочных подхода, чтобы хорошо подготовить суставы и связки к работе. То же самое относится и к другим упражнениям на ноги. Везде можно делать только один-два рабочих сета, но в каждом из них всё равно стремиться к хорошему силовому результату, соблюдая правильную технику выполнения. Когда целью является сила и выносливость мышц ног, основные тренировки в своём виде спорта надо дополнять небольшим количеством целевых упражнений для данной группы мышц и тогда результат значительно улучшится.
Пример тренировочного комплекса для мышц ног (с уклоном для бодибилдинга):
1) Разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
2) Приседания со штангой на плечах: 3-4 сета, 15 повторений
3) Жим ногами в тренажёре: 2-3 сета, 12-15 повторений
4) Сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений + становая тяга на прямых ногах: 3 сета, 10 повторений (суперсет в каждом подходе)
5) Подъём на носки стоя в тренажёре: 3 сета, 10-15 повторений
6) Подъём на носки сидя в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений
Примечание: Так как приседания выполняются с повышенным количеством повторений, рабочий вес в них необходимо снизить, благодаря чему уменьшится нагрузка на позвоночник. В разгибаниях и сгибаниях ног негативную фазу повторения (опускание веса) нужно выполнять в замедленном темпе, чтобы усилить общую эффективность движения. Новичкам следует делать все те же упражнения комплекса, но без становой тяги на прямых ногах в суперсете со сгибаниями, так как это приём для более продвинутых атлетов.
Кроме того, новичкам надо снизить количество сетов во всех упражнениях до одного-двух и наращивать нагрузку постепенно, сохраняя правильную технику выполнения. Все упражнения для мышц ног лучше всего делать в рамках одной тренировки, чтобы равномерно стимулировать их развитие.
Читайте также:
Экстремальное развитие квадрицепсов: разгибания ног
Развитие двуглавой мышцы бедра
Том Платц — тренировка ног
Приседания: до параллели или полноамплитудные?
Гакк-приседания для преодоления плато в тренировках ног
Способы укрепления костей
Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего
Упрямые мышцы: предплечья и икры
3 упражнения для развития скорости и устойчивости в хоккее
5 способов стать быстрее в беге
Я попробовал тренировку ног Кэрри Андервуд — вот что получилось
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Почти так же знамениты, как певческий голос Кэрри Андервуд, ее скульптурные, подтянутые ноги, но что именно она делает, чтобы прийти в такую хорошую форму? Чтобы узнать больше, однажды утром я выделил немного времени, чтобы попробовать одну из тренировок Андервуда для ног. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло дальше.
В качестве предостережения в этой статье я скажу, что как фитнес-редактор я не новичок в фитнес-челленджах. Я недавно делал 100 дохлых жуков в день в течение недели , до этого пробовал 30 приседаний в день в течение 30 дней . И как бегун, я бегаю и занимаюсь силовыми тренировками несколько раз в неделю. Если вы полный новичок, рекомендуется начать с упражнений с собственным весом или поговорить с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно набираете форму, прежде чем добавлять веса.
К счастью для меня, личный тренер Кэрри Андервуд, Ив Оверленд, на протяжении многих лет рассказывала о многих тренировках ног звезды, что определенно избавило меня от некоторых догадок в этом эксперименте.
Я следила за одной из тренировок, которую Оверленд загрузила на свою страницу в Instagram после пятимильной пробежки, чтобы по-настоящему зажечь ноги.
Что такое тренировка ног Кэрри Андервуд?
Конечно, секрет наращивания сухой мышечной массы заключается в том, чтобы чередовать тренировки (поэтому нет, вам не следует делать приседания ), хорошо питаться и достаточно отдыхать и восстанавливаться. В интервью Women’s Health в 2020 году Андервуд сказала, что ее тренировка ног состоит из шести суперсетов по три движения, каждый из которых выполняется по три или четыре подхода. Перечисленные упражнения включали прыжки с группировкой, румынскую становую тягу, шагающие выпады и приседания сумо на возвышении.
Звезда также сказала, что ей нравится бегать на беговой дорожке (ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками и лучшими тренировками на беговой дорожке , чтобы попробовать их здесь), поэтому она уделяет большое внимание кардиотренировкам.
Тренировка, которой поделилась ее тренер, которую я попробовал для этой статьи, проходила следующим образом:
Публикация SHAPE: Fitness, Beauty, Celebs (@shape) требует, чтобы у вас был набор гантелей (ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями для силовых тренировок дома), мяч Bosu и ступенька. Тренировка состоит из суперсетов, когда вы выполняете определенное количество (в этой тренировке 2-3) упражнений подряд, без отдыха.
Суперсет 1:
(Выполнить три подхода)
Приседания с гантелями на пятках: 12–15 повторений, отдых 30 секунд : 12 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута
Суперсет 2:
(полных 3 раунда)
Становая тяга сумо с дефицитом гантелей: 12-15 повторений, отдых 30 секунд : 10 повторения на каждую ногу, отдых 10 секунд
Bosu up-and-overs: 12 повторений на каждую ногу, отдых 1 минутаСуперсет 3:
(всего 3 подхода)
Приседания на ящик с гантелями на одной ноге и комбинированный выпад вперед: 8-10 повторений на каждую нога, отдых 30 секунд
Прыжки через бревно: 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 минутаЯ попробовал тренировку ног Кэрри Андервуд — вот что получилось
Суперсеты сильно нагрузили мои ноги пять миль, прежде чем отправиться в спортзал.
В первом суперсете я держал в каждой руке по 5 кг веса. Когда дело доходит до выбора правильного веса для вас и ваших тренировок, помните, что вес должен сделать упражнение сложным для последних нескольких повторений, но не невыполнимым. Ни в коем случае вес не должен ставить под угрозу вашу форму.
Как всегда, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется проверить свою форму с личным тренером, прежде чем добавлять веса в движение.
Мне пришлось приложить немало усилий, чтобы контролировать раскачивание мяча Bosu
Добавленное раскачивание мяча Bosu заставило мои ноги работать усерднее, чтобы сохранять равновесие, и я даже близко не выглядел таким улыбающимся, как Оверленд в демонстрационное видео.
Тренировки с использованием мяча Bosu имеют ряд преимуществ, главное из которых заключается в том, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы поддерживать устойчивость тела, когда вы стоите на мяче. Нестабильность мяча Bosu заставляет маленькие мышцы кора действительно работать, а это означает, что вы получаете тренировку кора, даже если вы нацелены на мышцы ног. Результат!
Мне нужно поработать над приседаниями-пистолетами
Финальный суперсет напомнил мне, как много мне нужно поработать над приседаниями на одной ноге, также известными как приседания-пистолеты. В то время как я мог приседать пистолетом на правой левой ноге (хотя и с небольшим раскачиванием), моя более слабая левая нога определенно была проблемой.
Комбинированное движение заставило меня замедлиться и действительно сосредоточиться на своей форме во время движения, прежде чем бить ногами по бревнам. Это была хорошая тренировка ног, и я определенно чувствовал, что усердно работал над нижней частью тела, когда выходил из спортзала.
Конечно, я не проснулась на следующий день со скульптурными булавками Кэрри Андервуд, но эта тренировка была долгожданным напоминанием о том, что для роста мышц часто требуются силовые и силовые тренировки, а также кардио. Читая интервью с Андервуд, она определенно много тренируется и хорошо питается. Так что не ожидайте, что выполнив эту тренировку и заметив разницу за одну ночь, хотя я предупреждаю вас, спуститься по лестнице на следующий день может быть проблемой.
Еще из Tom’s Guide
- Я делал по 50 прыжков на ящик каждый день в течение недели — вот что получилось
- Я делал 70 планок каждый день в течение недели — вот мои результаты
- Я делал вертикальные хрусты ног каждый день — и мой ABS почувствовал, что результаты
Сегодняшний Bowflex SelectTech 552
16 Amazon Amazon.☆☆☆☆☆
299,90 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.
ТемыФитнес
Тренировки ног для женщин Архив
Тренировки ног для женщин
2 тренировки квадрицепсов для проработки каплевидных мышц
Сделай пару сильных скульптурных бедер с помощью этих приемов, нацеленных на слезу.
Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI
Тренировки ног для женщин
Тренировка формы и функции подколенного сухожилия
Попробуйте эти два основных упражнения для подколенных сухожилий, которые могут улучшить ваш тренировочный потенциал — и ваш вид сзади.
Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI
Тренировки ног для женщин
Создайте лучший присед: часть 1
Женевьева Дьюлавари, физиотерапевт и спортсменка, обожает правильную форму, особенно когда речь идет о достижении ваших целей в приседаниях.
Женевьева Дьюлавари, DPT, CF-LV1
Тренировки ног для женщин
Лепить стройные ноги
Придайте тренировке ног новое измерение, тренируя бедра изнутри и снаружи.
Эрин Кальдероне, MS, мастер-тренер NASM, CES, BCS, AFAA-GFI
Тренировки ног для женщин
Посмотрите ниже
Ваши икры и лодыжки могут либо держать ключ к вашему неиспользованному потенциалу, либо быть слабым звеном, которое удерживает вас в стороне.
Приседания с гантелями на пятках заставили меня сосредоточиться на квадрицепсах, которые к концу первого суперсета казались довольно шаткими. Эта схема — не шутка, и суперсеты предназначены для экономии времени за счет интенсивной работы одной основной группы мышц, прежде чем переходить к следующей.
