Приседание с гантелью сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

приседания плие сумо для повышения потенции

Каждому мужчине хочется ощущать свое превосходство в постели. Однако далеко не все могут обеспечить это своими силами. Они начинают прибегать к вспомогательным средствам, однако добиться значимого эффекта от них практически не удается. Чтобы восстановить потенцию, можете попробовать использовать Райзер. Это особые монодозы, которые восстанавливают работу всего организма и мочеполовой системы в частности. Почитав отзывы на препарат, вы гарантированно убедитесь в его эффективности.

напитки для потенции мужчин, как восстановить мужскую силу после 50 лет
упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции
витаминные препараты для мужчин
лечение трихомониаза у мужчин препараты
увеличение мужского достоинства новосибирск

Происходит это за счет повышения уровня тестостерона. Физические упражнения активизируют трансляцию нервных импульсов, заставляющих яички и надпочечники усиленно синтезировать гормон. Количество высвобождаемого тестостерона зависит от общего объема нагружаемых мышц. Классические приседания с весами для потенции также полезны, но без соблюдения правильной техники вероятны последствия в виде травмирования колен, спины, тазобедренных суставов. Приседания с большими нагрузками противопоказаны лицам с поражениями суставов, позвоночника, паховыми грыжами, склонностью к варикозу и варикоцеле. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? 0:00, 23 апреля 2020. Без рубрики. Приседания сумо. Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. Польза приседания для потенции. Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта. Упражнения для повышения потенции в домашних условиях. Ниже приведены упражнения, для выполнения которых не нужны тренажеры, достаточно пары гантелей и резинки для фитнеса. Есть ли упражнения для быстрого поднятия потенции. Качество эрекции перед половым актом можно улучшить путем разгона кровотока в районе малого таза. Упражнения, о которых мы расскажем, удобны тем, что их можно выполнять на ограниченной территории. Приседания сумо (плие). Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника: развести носки в стороны и с прямой спиной медленно опускаться до параллели бедра с полом, задержаться на несколько секунд и подняться. Приседания для повышения потенции приносят максимальный эффект только при правильном сочетании физической нагрузки и достаточного для восстановления организма отдыха. Читайте также: Кора дуба для потенции: рецепты отвара, настойки и чая. Усилить эффект от упражнения можно, применяя его в составе комплекса, о котором мы говорили здесь (ссылка откроется в новом окне). Йога для повышения потенции. Эффективный миникомплекс. Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья. Приседания для потенции укрепят мышцы, наладят кровообращение и сделают вашу сексуальную жизнь полноценной. Узнайте, как улучшить эрекцию и надолго забыть о посещении уролога. Приседы относятся к категории тяжелых упражнений, в которых применяются свободные веса. В кровь усиленно поступает тестостерон (особенно при критической нагрузке на организм) – вот вам и причина увеличения массы. Всего в упражнении задействовано порядка 250 мышц. Перечислим основные Физические упражнения для повышения потенции. Секс играет немаловажную роль в жизни любого мужчины. После занятий сексом у мужчин повышается самооценка, жизнь кажется ярче и значительно улучшается настроение. Также для увеличения потенции полезно ежедневно совершать пробежки и ходить строевым шагом. Лучше проводить занятия на стадионе – там можно подтянуться на снарядах, совершить ряд любых гимнастических упражнений. Каждый мужчина должен помнить, что применение лекарств для повышения потенции может нанести непоправимый вред здоровью. Приседания – эффективные упражнения для усиления потенции у мужчин. Такое занятие известно еще с уроков физкультуры в школьные годы. Присед сумо. Ширина ваших ног при этом типе приседания должна быть немного больше, чем при классическом приседании. Поэтому встаньте так, чтобы ваши ноги были немного дальше друг от друга , чем ширина ваших плеч. Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено (www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757409/5-moves-to-boost-your-testosterone/), что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию. Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности. Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс. Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела. Правильные приседания для повышения потенции выглядят следующим образом Приседания сумо – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Базовая информация: влияние. Польза приседаний для мужчин. Приседания для потенции. Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться. Также правильно подобранные приседания для потенции позволяют повысить уровень тестостерона, укрепить внутренние органы и создать условия для укрепления сердца и легких, то есть для повышения выносливости – еще одного слагаемого мужской силы. Чтобы выполнять приседания как упражнения для простаты и для увеличения потенции, следует Повышение потенции заметил как побочный эффект, которого не ожидал. К тому же упражнения сразу заряжают энергией минимум на полдня. Андрей, 39 лет: В спортзал ходить некогда, большие веса мне поднимать нельзя, а улучшить фигуру и потенцию желательно. Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются: Показатель. Сумо. Плие. Использовать приседания для потенции аналогично постоянным тренировкам: бегу или занятиям в спортзале. Упражнения позволяют улучшить кровяной поток и способствуют скорейшей доставки питательных веществ по всему организму. Во время выполнения упражнения особенно сильно напрягаются нижние конечности, таким образом можно стимулировать терапевтические зоны паховой области, влияющие на потенцию и всю мочеиспускательную систему в целом. Упражнение эффективно не только для повышения кровообращения, но и для суставов. Упражнение воздействует на мышцы брюшной области. Приседания для повышения потенции у мужчин: как правильно делать? Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале. Приседания для мужчин Польза. Вред. Какие мышцы находятся в работе. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу. Приседания для мужчин: польза, техника выполнения, программа. Многие недооценивают пользу приседаний для мужчин, считая их отменным упражнением для проработки мышц ног, но не более. Однако это простенькое действие способно качественно нагрузить мускулы чуть ли не всего тела, благотворно воздействовать на кровоток, укрепить суставы, наладить гормональный фон и поспособствовать оздоровлению всего организма. Впрочем, почему простое? Правильно приседать тоже нужно уметь. Пользу приседаний трудно переоценить. Чем полезно упражнение? Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр.

упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции приседания плие сумо для повышения потенции

напитки для потенции мужчин как восстановить мужскую силу после 50 лет упражнения кегеля для мужчин для улучшения потенции

витаминные препараты для мужчин лечение трихомониаза у мужчин препараты увеличение мужского достоинства новосибирск лучший растительный препарат для потенции профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты

препарат для потенции сиалис препараты для потенции цены в аптеках

приседания плие сумо для повышения потенции витаминные препараты для мужчин

лучший растительный препарат для потенции
профилактика инсульта у мужчин после 50 препараты
препарат для потенции сиалис
препараты для потенции цены в аптеках
препараты для лечения предстательной железы у мужчин
лекарство для мужской силы в аптеках

Также прием монодоз Райзер снижает риски развития воспалительных процессов в мочеполовой системе. Укрепление половой функции на длительное время отсрочивает наступление проблем с представительной железой. Отзывы мужчин свидетельствуют о том, что прием препарата Raizer оказывает на организм омолаживающий эффект. Многие покупатели признаются, что теперь они могут заниматься сексом в свои 40-50 лет так активно, будто им на самом деле 20-30. Применять комплекс для восстановления потенции просто, в инструкции Райзер все подробно описано. Достаточно перед половым актом разводить одну монодозу в стакане чистой воды и полностью выпивать. Препарат обладает накопительным эффектом, поэтому со временем результат сохранится и без дополнительной лекарственной терапии. Райзер – это препарат, предназначенный для восстановления потенции. Это полностью натуральное, за счет чего абсолютно безопасное средство. Мужчины, которые прошли полный комплекс, полностью избавились от любых проявлений импотенции. Также улучшилось и общее самочувствие. Лично меня их реальные отзывы на препарат Райзер очень радуют.

Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц

Прежде чем прокачивать ягодицы, неплохо бы «активировать» их — в процессе разминки напомнить телу, что оно вообще может сокращать волокна мышц, на которых вы так долго сидели.

Комплекс начинается с четырёх простых упражнений для разогрева бёдер и ягодиц, после чего следует ряд тяжёлых силовых элементов с гантелями для качественной проработки этих зон.

Как делать упражнения на активацию мышц

Каждое из них выполняется в два подхода по 12 повторений. Если упражнение одностороннее, делайте по 12 раз на каждую ногу.

Чтобы сэкономить время, можете размяться в формате круговой тренировки: сначала сделать все движения подряд по одному подходу, затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить сначала.

Приседания с пульсацией

Делайте по две пульсации в каждом приседании. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола.

Обратные выпады

Если вы теряете равновесие, можете выполнять выпады с поддержкой, как в видео.

Отведение бедра назад

Придерживаясь за спинку стула или стену, наклоните корпус с прямой спиной и отводите ногу назад, каждый раз дополнительно сжимая ягодицы.

Отведение бедра в сторону

Придерживаясь за опору, отводите бедро в сторону до границы вашего диапазона. Двигайтесь плавно и под контролем, напрягайте ягодицы.

Как делать движения на прокачку мышц

В этой тренировке вам встретятся как отдельные упражнения, которые нужно выполнять заданное количество раз с отдыхом между подходами, так и суперсеты. Это спаренные упражнения, которые вы делаете подряд без перерыва, затем переводите дух в течение 60–90 секунд и повторяете ещё раз.

Гоблет‑приседания и становая тяга на прямых ногах

В гоблет‑приседаниях удерживайте гантель перед грудью и следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, а верх спины не сгибался крючком.

В становой тяге отводите таз назад и продолжайте следить за спиной — она должна быть прямой.

Выполните каждое упражнение по 12 раз. Повторите суперсет дважды.

Ягодичный мостик с гантелью

Лягте на спину, положите гантель на бёдра и придерживайте её руками.

Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Становая тяга сумо и отведение ноги назад на четвереньках

Для становой тяги сумо поставьте ноги в полтора раза шире плеч и разверните носки стоп наружу. Опускаясь вниз, отводите таз назад, направляйте колени в стороны и следите, чтобы спина была прямой.

Во время отведения ноги на четвереньках сжимайте ягодицы в крайней точке — это поможет ещё лучше прокачать их.

Сплит‑приседания с гантелями

Поставьте стопу на невысокую опору, возьмите в руки гантели и выполняйте приседания на одной ноге. Следите, чтобы колено опорной конечности в нижней точке располагалось над стопой, а во время подъёма не заворачивалось внутрь.

Не блокируйте колено после выпрямления — оставьте его чуть согнутым и сильно сожмите ягодицы.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Если сплит‑приседания вам пока не даются, пропустите их и переходите к следующему упражнению.

Выпады назад с гантелями в руках

Из положения стоя с гантелями в руках сделайте выпад назад почти до касания коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Если вам сложно удерживать равновесие, попробуйте выполнять выпады без гантелей или с опорой на спинку стула, как в начале разминки.

Сделайте три подхода по 12 повторений с каждой ноги.

Пробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Приседания с гантелями

На сегодняшний день приседания с гантелями или бодибаром признаны одним из лучших способов в короткие сроки подкачать ягодицы, бедра, избавиться от целлюлита и подтянуть внутреннюю, самую проблемную, сторону бедра. Это замечательное, простое упражнение дает просто потрясающий эффект, буквально за несколько недель делая ваше тело более упругим и привлекательным.

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?

Это упражнение прорабатывает все основные мышцы нижней половины тела:

квадрицепсы;
большая ягодичная мышца;
приводящие мышцы бедра;
бицепсы бедра.

Кроме этого, в меньшей степени задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и голеней.

Приседания с гантелями: техника

Приседания с гантелями для ягодиц и внутренней поверхности бедра очень важно выполнять правильно: в противном случае вы не добьетесь таких быстрых и красивых результатов. Поэтому наберитесь терпения и для начала разучите технику, и только после этого принимайтесь за тренировки. Итак, сложностей особых нет, но нужно следить за своим телом, чтобы оно не облегчало задачу неправильными вариациями.

Разберем подробно, как выполнять приседания с гантелями:

Встаньте ровно, расправьте плечи. Ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела, держат гантели.
Усилить нагрузку можно, если не просто держать в руках гантели, а поднимать руки перед собой. Вместо гантелей можно взять бодибар, положить его на плечи (но не на шею) и придерживать руками.
Опускайтесь, не выводя колени вперед, перенося вес тела на пятки и выводя ягодицы назад, будто вы хотите присесть на низкий стульчик.
Когда угол в коленях будет составлять 90 градусов, смените направление движения и начните плавно подниматься обратно, пока не займете исходное положение.

Как вы можете заметить, присед с гантелями выполняется очень просто. Для достижения быстрого результата необходимо ежедневно выполнять три подхода по 15-25 раз. Вес гантелей нужно постепенно увеличивать, чтобы упражнение не было слишком легким, иначе эффекта от него не будет. Отягощение нужно для того, чтобы развивать мышечную массу, которая и делает тело аппетитным и подтянутым.

Приседания сумо с гантелями

Приседания с гирей, или сумо, выполняются аналогично уже описанному выше упражнению. Разница в технике выполнения небольшая, но именно она и меняет распространение нагрузки на тело.

Необходимо расставить ноги шире плеч, стопы направить в разные стороны и приседать с идеально ровной спиной. Когда колени согнутся до угла 90 градусов, необходимо плавно поменять направление движения. При этом в руках перед собой рекомендуется взять гантель. Она берется двумя руками и держится на протяжении всего выполнения подхода параллельно корпусу двумя руками. Благодаря такому подходу вы почувствуете сильное напряжение внутренней стороны бедра.

Эти приседания так же хороши для бедер и ягодиц. В целом, это вариации выполнения одного и того же упражнения, и вы можете выбирать, какое из них выполнять, исходя из того, что является для вас первостепенным: если ягодицы – то вам стоит сконцентрироваться на первом описанном варианте, если бедра – то на технике приседаний сумо.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто привести в тонус мышцы и сделать бедра и ягодицы более подтянутыми и привлекательными, то первые очевидные результаты вы заметите уже через 2-3 недели регулярных ежедневных занятий.

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

Берём снаряд в руки.
Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног

Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд

Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав

В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд

Это обеспечит прямое положение спины.
До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
Вес тела переносим больше на пятки
Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

Возьмите в две руки одну гантель

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо

Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
Туловище держите прямо.
Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

Возьмите в руки гантели.
Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Виды приседаний со штангой

У приседаний со штангой масса вариаций, которые могут позволить лучше проработать те или иные мышцы. Так, если выполнять присед со штангой на груди, можно эффективно проработать все пучки квадрицепсов. А гриф, находящийся на задних дельтах, сбалансировано и равномерно качает разгибатели спины, мышцы бедер и ягодицы. Также существует фронтальный присед со штангой, при котором штанга находится на груди, а руки скрещены между собой.

В классическом варианте ноги ставятся достаточно узко, что дает нагрузку квадрицепсам бедер и нижним мышцам спины. Также часто выполняются приседы с расставленными широко ногами. Они обеспечивают глубокий присед, а колели при разведении находятся на одной линии с носками. Из таких вариантов присед плие со штангой и присед сумо со штангой, которые эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, проблемную для многих.

Также приседания могут отличаться в зависимости от положения ступней. Если они плотно и полностью прижаты к полу, то вы можете качественно проработать ягодицы, верхнюю часть бедер, а также нижнюю часть спины. Также существует вариант приседания, при котором пятки отрываются от поверхности вслед за подъемом тела, и в итоге вы стаете на носки. Так можно хорошо проработать квадрицепсы, частично сняв нагрузку с ягодичных мышц. По сути, со штангой могут выполняться все вариации приседаний, которые делаются и без нее. Также она может быть заменена гантелями.

Для накачки ягодиц и разгрузки мышц ног эффективной считается силовая техника приседаний. Если выполняется присед со штангой для девушек, техника предполагает широкую постановку ног и расположение грифа на плечах.

В тренировочной программе рекомендуется сочетать разные варианты приседаний: с утяжелением, со штангой, с пустым грифом, приседания с узко поставленными и широко расставленными ногами и так далее. Главное – правильная техника выполнения.

Особенности упражнения

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень. С помощью такого упражнения сумоисты регулярно растягивают свои связки и мышцы, поэтому они могут приседать очень низко. В любом случае качественная растяжка не будет лишней ни для кого, особенно это касается женщин.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

Помогает комплексно проработать мышцы, включая распространённую проблему женского тела — область внутренней поверхности бёдер.
Улучшает гибкость тазобедренных суставов и улучшает общую подвижность.
Положительно влияет на процесс кровообращения в нижней области тела. Это хорошо отражается на состоянии кожных покровов и на органы малого таза.
Упражнения не требуют какого-то дополнительного инвентаря либо места проведения. Их можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
Приседания сумо намного тяжелее, чем простые приседания. Для того чтобы присесть широко и не соединить при этом коленки, нужно приложить определённые силы и обладать хорошей физической подготовкой. Такое упражнение несёт большую нагрузку на коленные суставы. Вес для этого нужно брать меньше, чем для простого приседания. А для проработки техники упражнения и вовсе нужно обходиться без отягощения и применять пустой гриф.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.

Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности

Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.

Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями

Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно

чем можно заменить гантели дома?

Техника выполнения

Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
На вдохе медленно опуститесь вперед.
С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Распространенные ошибки

Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх. Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание. Не берите слишком большой вес

Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Выберите подходящий тип снаряда — это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

пауэрлифтерские;
тяжелоатлетические;
бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов. Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель

Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав

Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Приседания сумо. Приседание сумо техника. Включение в программу

Приседания сумо со штангой — это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие — нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей, во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе , свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей .

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3) Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

– примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги , их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

— большие ягодичные мышцы;

— мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

— полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

— квадрицепсы;

— бицепс бедра.

Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.

Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Берём снаряд в руки.
Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
Вес тела переносим больше на пятки
Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела , затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

Приводящие мышцы внутренней части бедер.
Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
Бицепсы бедра – задняя поверхность.
Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой . Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

бицепсы бедра;
квадрицепсы;
икроножные мышцы;
мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.

Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.

Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
с гантелями или одной гантелью;
со штангой;
с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

позвоночником, особенно нижней ее частью;
коленями;
мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседания плие с гантелей. | CulturFit

Приседания плие с гантелей — упражнение в своем роде направлено на развитие и укрепление нижней части туловища и всех крупных мышц ног. Обычно выполняется с гантелей или гирей.

Чем сильнее развернёте носки и колени, тем больше нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра. Спину всегда старайтесь держать прямо. Присед должен выполняться силой бёдер и ягодичных мышц.

Для более гибких и подготовленных, ноги можно поставить на подставки. Это позволит опуститься ещё ниже. Отличное упражнение как для мужчин так и для женщин.

Основная рабочая группа мышц: внутренняя поверхность бедра, четырехглавая мышца и большая ягодичная.

Вспомогательная группа мышц: задняя поверхность бедра.

Приседания плие с гантелей — техника выполнения.

1. Примите исходное положение встав прямо, напрягите мышцы живота и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин у основания.

2. Поставьте ноги шире ширины плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу под угол — 45 градусов.

3. Гантель, на вытянутых руках поместите между ног. Спина прямая, взгляд перед собой, лучше — глядя в зеркало, будете видеть правильность выполнения.

4. На вдохе начните плавно опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют с голенью — прямой угол и не станут параллельны полу.

5. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе, поднимитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. В верхней точке амплитуды движения колени не выключаем, всё время должен быть небольшой сгиб в коленном суставе.

6. Повторите заданное количество повторений и подходов.

Есть четыре варианта выполнения упражнения:

Вариант с одной гантелью самый распространённый. Так как для этого здесь не нужно никаких специальных приспособлений. Но при выполнении этого упражнения с большим весом неудобно держать большую гантель.
Другой вариант, это когда вместо гантели используется специальный штырь с рукоятками. На этот штырь насаживаются блины, а держитесь вы за эти самые рукоятки. Та же самая нагрузка, что и с гантелей, однако, можно вешать уже довольно большие веса и это будет более удобно.
Также можно выполнить такой вид приседа в тренажёре Смита, пропустив гриф штанги между ног.
Ещё один вариант выполнения упражнения, вы полностью освобождаете руки и вешаете отягощение на специальный пояс, для крепления веса. Затем встаете на степ платформы, для более глубокого приседа, чтобы отягощения (блины от штанги) не отбивались от пола. Во время всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу и делайте упражнение плавно без рывков!

Приседания в стиле сумо

Первое базовое упражнение для проработки ягодиц и ног является приседания в стиле сумо.
Отличие от классического в том, что нагрузка акцентировано идёт на ягодицы.
Женщинам следует выполнять упражнения только в таком стиле:

Приседания «сумо»

Особенности упражнения: Пожалуй «сумо» (пауэрлифтерские приседания), самое эффективно упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводиться к минимуму. С другой стороны техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».
Выполнение: Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы, чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях (такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад.
Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.
Начинающим, изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах) постепенно отодвигая ее назад. Приседать надо как можно ниже.

Смотреть технику выполнения:

Сумо-приседания с гантелями 4-3-1

«Приседания с гантелями 4-3-1 определенно входят в список моих 10 лучших упражнений на наращивание ягодиц», — говорит Брет Контрерас, ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных мышц и ведущий проекта #MHGluteProject.

Я всегда не решаюсь поделиться в нем упражнением со словом «сумо», потому что оно не совсем излучает флюиды #BodyGoals. Но «сумо» на самом деле просто означает, что вы будете использовать более широкую, чем обычно, стойку для выполнения приседаний или становой тяги, очень похоже на борца сумо, который готовится бить животом со своими товарищами без рубашки более 300 фунтов.

Что означает 4-3-1?

Ну, это не код города. Он описывает темп, с которым вы должны выполнять упражнение. Первое число описывает, сколько времени вам нужно, чтобы снизить вес. Второе число описывает, как долго вам следует делать паузу в середине или в конце упражнения. А третье число описывает, как быстро вы должны поднять вес или вернуться в исходное положение.

Итак, вы опуститесь на 4 секунды, сделаете паузу на 3 секунды внизу и вернетесь обратно через секунду.Это означает, что каждое повторение будет длиться не менее 7 секунд, что в 2 или 3 раза больше, чем скорость движения большинства людей в тренажерном зале. Это продолжительное время под напряжением — отличный способ стимулировать рост новых мышц при использовании более легких нагрузок, чем обычно. И особенно сложно удерживать это нижнее положение с полностью согнутыми бедрами и полностью вытянутыми ягодицами.

Обязательно используйте эти 4 ключевых указателя производительности от Брета, чтобы максимально использовать свои ягодичные мышцы:

— Держите гантели на уровне талии

— Держите вес на пятках

— Немного расклешите ноги

— Начните движение с небольшого наклона туловища вперед и поддерживайте его на протяжении всего периода

Брет рекомендует 3 подхода по 5-6 повторений с минутным отдыхом между подходами.Этот протокол гарантированно даст вам ту задницу сумо, о которой вы всегда мечтали. Ха. Мы шутим, мы шутим.

Серьезно, это будет намного сложнее, чем кажется. Если вы не привыкли к темповым тренировкам, ожидайте, что в следующие несколько дней ягодицы будут немного болеть. Обязательно растягивайте бедра с помощью упражнений, таких как приподнятый голубь, и раскатывайте эти ягодицы с помощью пенопласта для более быстрого восстановления.

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать приседания со швейцарским мячом, гантелями, сумо | Видео с демонстрацией упражнений и руководство
Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как выполнять СУМО ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ, ГАНТЫ | Демонстрационное видео упражнений и руководство
Как выполнять СУМО ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ, ГАНТЫ:
Live Lean Nation, на сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять приседания сумо со швейцарским мячом и гантелями.
ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ, ГАНТЫ СУМО-ПРИСЕДАНИЯ: Целевые мышцы:
Приседания сумо со швейцарским мячом и гантелями — отличное упражнение для приседаний с отягощениями для новичков, которое нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
СУМО, ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ, ГАНТЫ:
Посмотрите «ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ, ГАНТЫ СУМО»: демонстрационное видео упражнений, приведенное выше.
Выполнение приседаний со швейцарским мячом, гантелями, сумо:
1. Прижмите швейцарский мяч к стене, затем прижмите поясницу к швейцарскому мячу.
2. Поставьте ступни на ширину бедер, слегка развернув пальцы ног.
3. Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и позвольте ей свисать между ног.
4. С напряженным прессом согните бедра и колени, чтобы медленно опустить тело к полу, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов.
5. Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать сокращение квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
6. Вытолкните ступни через землю, чтобы снова подняться, и повторите.
Check Get A Booty — Домашняя тренировка для ягодиц
Чтобы проработать ягодицы, посмотрите наше видео Get A Booty — Домашняя тренировка для ягодиц. Попробуйте!
Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?
Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.
Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.
Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.
Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:
Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые выпуски каждый понедельник и четверг.
Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.
Получить смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
Как делать, преимущества и советы
Становая тяга сумо с гантелями — это популярная разновидность всеми любимой становой тяги сумо (которая сама по себе является разновидностью обычного dl).Это невероятный комплексный подъем всего тела и одна из лучших альтернатив традиционному упражнению со штангой DL.
Чем он отличается от обычного подъемника? Ну, во-первых, в этой модификации вместо классической штанги используется либо одиночная, либо набор гантелей. Во-вторых, этот тип DL использует так называемую стойку сумо. Это очень широкая стойка ног, напоминающая исходное положение борцов сумо (отсюда и название).
Подъемник тренирует практически все мышцы вашего тела, но основное усилие приходится на мышцы спины и ног.Основные группы мышц, которые прорабатываются: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы верхней и нижней части спины, задние дельтовидные мышцы, мышцы кора и стабилизаторы, а также предплечья и руки.
Преимущества становой тяги сумо с гантелями
Это отличное упражнение для всего тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Как и обычная становая тяга, эта разновидность гантелей является отличным комплексным упражнением для всего тела. Он тренирует ваши мышцы с головы до ног, при этом основное усилие приходится на спину и ноги.Что действительно отличает это упражнение, так это то, что его можно выполнять практически где угодно, если у вас есть доступ к гантелям или гирям. Так что это отличная альтернатива DL штанге в домашних условиях.
Тренирует мышцы задней цепи. Ваша задняя цепь состоит из всех мышц, сухожилий и связок на вашей спине. Все мышцы задней цепи имеют решающее значение для силы, мощности, осанки и предотвращения травм. Не многие упражнения способны проработать заднюю цепь эффективно или в целом, за исключением различных типов становой тяги.Становая тяга с гантелями сумо здесь не исключение.
Улучшит осанку. Становая тяга гантелей в стойке сумо поможет вам улучшить общую осанку, потому что это упражнение в основном сосредоточено на задней цепи (всех мышцах спины). Кроме того, подъемник поможет укрепить все мышцы кора и стабилизирующие мышцы, которые также являются важными факторами в нашей осанке.
Снижение нагрузки на поясницу и поясницу по сравнению с другими вариантами становой тяги. При использовании стойки сумо ваше тело находится в гораздо более вертикальном положении. Это означает, что при поднятии тяжестей вы значительно меньше напрягаете мышцы позвоночника и поясницы. Это делает это упражнение отличным вариантом становой тяги для людей, у которых уже есть травмы спины или другие проблемы с поясницей.
Это лучший вариант для людей с ограниченной подвижностью и гибкостью в спине, бедрах и ногах. Это упражнение — гораздо более безопасный и немного более простой вариант для людей, которые не обладают достаточной гибкостью, чтобы выполнять обычный DL в надлежащей форме.Опять же, благодаря более вертикальному положению и уменьшенному диапазону движений этого подъемника требуется гораздо меньше подвижности ног и бедер.
Увеличивает силу тяги. Становая тяга с гантелями сумо — одно из лучших упражнений с гантелями для увеличения как общей силы, так и тягового усилия. Это можно сделать, используя достаточно тяжелые веса и тяжелые грузы. Если вы хотите еще больше сосредоточиться на увеличении силы тяги, то этот подъем можно выполнять и с дефицитом.
Повышенное развитие ягодиц и квадрицепсов. Широкая стойка сумо больше ориентирована на квадрицепсы и ягодицы, чем обычная версия. Это связано с тем, что более широкая стойка ног приведет вас в положение, напоминающее приседание, а начальное движение имитирует приседания.
Как выполнять становую тягу сумо с гантелями
Эта становая тяга может выполняться с использованием одной гантели (то есть на голове) или набора гантелей. Использование набора гантелей немного сместит центр тяжести перед вами, но, используя две, вы можете использовать значительно больший вес для выполнения этого упражнения.Также вместо гантелей можно использовать гири или другой инвентарь. В этом руководстве по упражнениям мы сосредоточимся на , как выполнять становую тягу сумо с одной гантелью.
Стойте в широкой стойке. Стопы должны быть шире плеч. Пальцы ног должны быть слегка указаны.
Поместите гантель на один из ее концов перед собой. Гантель следует положить между ног.
Отведите верхнюю часть тела вперед от бедер и немного присядьте.
Возьмитесь за гантель обеими руками со стороны веса.
Напрягите пресс и мышцы кора.
Держите грудь вверх, а голову в нейтральном положении.
Поднимите вес, выпрямив ноги и бедра.
Когда наверху, слегка подтолкните бедра вперед, чтобы зафиксировать их.
Медленно опустите вес назад и повторите.
Советы и рекомендации
Начните с более легких весов и двигайтесь дальше.
Держите мышцы кора в напряжении и напряжении на протяжении всего упражнения.
Не принимайте слишком широкую позицию. Ваша стойка должна быть немного шире плеч.
Не забудьте указать пальцами ног наружу.
Не округляйте спину, держите ее прямо и в естественном положении.
Держите грудь и голову вверх на протяжении всего упражнения.
Подтягивая вес вверх, упереться ногами в пол. Представьте, что вы продвигаетесь сквозь пол.
Варианты тяги сумо с гантелями
Становая тяга сумо с дефицитом гантелей
Становая тяга сумо с дефицитом гантелей — отличное упражнение, которое действительно позволяет сместить акцент на мышцы спины и увеличить силу тяги.Это немного более сложный вариант оригинала. Идея этого варианта состоит в том, чтобы поднять себя относительно веса, чтобы вытащить его из дефицита.
Обычно это делается либо стоя на блоках, либо на плитах для поднятия тяжестей. Цель состоит в том, чтобы поднять себя на несколько дюймов над землей (примерно на 1-6 дюймов, то есть на 2-12 см), чтобы увеличить расстояние, на которое должен перемещаться вес.
Из-за увеличенного диапазона движений и более глубокой отправной точки это упражнение имеет ряд преимуществ по сравнению с исходным вариантом, например:
Оно больше сосредоточится на мышцах спины и бедер.
Подъемник поможет вам увеличить силу тяги.
Это улучшит вашу осанку во время подъема и увеличит время нахождения в напряжении.
Это увеличит подвижность и гибкость бедер и ног.
Хотя у дефицитной становой тяги много преимуществ, она подходит не всем. Это усовершенствованный и гораздо более сложный вариант оригинала. Из-за более низкой стартовой точки риск травмы намного выше, чем при обычной становой тяге сумо с гантелями.Итак, техника и правильная форма — вот все в этом упражнении. Кроме того, подъемник создает большую нагрузку на вашу поясницу, поэтому он может не подойти людям с проблемами поясницы.
Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!
Какие мышцы работают в приседаниях сумо (я вам скажу)
Приседания сумо — одна из разновидностей приседаний, которая включает в себя широкую регулировку ног и носков, разложенных наружу. Это положение позволяет максимально напрячь внутреннюю поверхность бедер и ягодиц.
Приседания сумо очень похожи на другие приседания. Многие даже считают это упражнением.
Можно предположить, что если ноги сумо расставлены как можно дальше и с оперением, постановка ног будет менее широкой. В любом случае, это хороший способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.
Приседания сумо: обзор
Источник: Women’s Health Mag
Когда мы говорим о том, что такое приседания сумо, стоит вспомнить его историю.Слово «сумо» ассоциируется с людьми азиатского происхождения и их борьбой.
Это упражнение для их позирования и получило такое название, потому что, когда оно выполняется, мы так же относимся к борцам сумо на арене.
Борцы сумо кажутся очень ленивыми, но на самом деле их физическая форма очень хорошая. Они посвящают несколько часов тренировкам в день, включая в них растяжку и силовые тренировки.
Сумоисты также делают подобные приседания, держа большой камень на уровне груди.Из-за того, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко.
В любом случае хороший маршрут никому не лишний, особенно женщинам.
Сгибания колен в стиле сумо помогают тренировать мышцы нижней части тела. Затронутыми являются области, которые не работают при классических сгибаниях в коленях. У них есть следующие преимущества:
Убедитесь, что у вас есть всестороннее исследование мышц, особенно традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедер.
Развивайте гибкость тазобедренного сустава и улучшайте подвижность.
Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это способствует улучшению состояния кожных покровов и положительно влияет на органы малого таза.
Учения не соответствуют месту и инвентарю. Их можно делать дома.
Приседания сумо сложнее классических приседаний. Чтобы сесть и не опускать колени, нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы.
Источник: Ainy Cooks
Вес для него следует брать меньше, чем для классических приседаний. А для отработки технологии лучше обойтись без груза или пустой балки.
Какие мышцы работают в сумо?
При больших приседаниях нагрузка на мышцы немного отличается от обычных приседаний.
Приседания сумо, мышцы которых работают, и мы сейчас рассматриваем их, идеально подходят для девушек, поскольку исследуют внутреннюю поверхность бедер, и это проблема для многих.
В упражнении работают следующие мышцы:
Мышцы, управляющие внутренней поверхностью бедер.
Четырехглавая мышца — передняя мышца бедра.
Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
Подколенные сухожилия сзади.
Также в работе содержатся мышцы Gastrocnemius, спины и пресса.
Как уже было сказано, приседания из сумо очень полезны девушкам. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.
Присед в дальнем стиле сумо распределяет нагрузку на группу мышц нижней части тела несколько иначе, чем в классических приседаниях.
Работа мышц следующая:
Ведущими мышцами являются мышцы внутренней поверхности бедра.
Четырехглавая мышца — мышцы передней части бедра.
Большие ягодичные мышцы — это мышцы, отвечающие за форму и размер ягодиц в приседаниях сумо.
в работу сгибателя ноги (задняя поверхность) продолжает включаться.
Стабилизируйте положение икроножной мышцы, спины и пресса.
Как уже было сказано, это упражнение особенно рекомендуется девочкам. Помогает скорректировать проблемную зону (бедра изнутри), подтянуть мышцы ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.
Плюсы и минусы приседаний сумо
Приседания сумо с гантелями или гантелями, интенсивность воздействия на выполняемые мышцы нижней части тела, влияющие на бегущие области, оставленные неиспользованными классическим вариантом упражнений.
В целом плюсы или преимущества выполнения этого движения можно определить следующим образом:
Комплексное развитие мышц ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны — внутренней поверхности бедра.
Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
Улучшить кровообращение в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожи, так и на здоровье органов малого таза.
Повседневная инвентаризация.Можно делать приседания с широким регулированием ног со штангой, гантелями, гирями, сумкой и т. Д. Они идеально подходят для домашних тренировок ног.
Вот некоторые из минусов:
Техника выполнения упражнений сложнее классических приседаний. В частности, чтобы делать широкие приседания, не вставая на колени, вам потребуется хотя бы базовая физическая подготовка.
Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, находящиеся не в наиболее известном положении. В обычной жизни нам обычно не приходится сидеть на корточках с широко расставленными ногами.
Вес для упражнения следует брать немного меньше, чем для классических приседаний. Лучше отработать технику в целом без дополнительной нагрузки и шеи.
Приседания сумо: техника выполнения
Источник: MensHealth.com
Сначала вы должны встать прямо и поддерживать естественное отвлечение в области поясницы.
Расставьте ноги, ступни разверните. Ширина регулировки ног и угол поворота подбираются индивидуально, но постарайтесь максимально развести ноги и развернуть носки наружу на 45 градусов.
Несколько раз садятся без веса. Если вам удалось поставить бедро параллельно земле и вы не почувствовали дискомфорта, вы можете использовать это положение.
Техника приседаний сумо предлагает такую последовательность
Примите исходное положение, разведя ноги в стороны и размотав носки. Если вы делаете ситокноки со штангой, обратите внимание на положение шеи. Он должен быть чуть ниже шеи, на мышцах спины.
При использовании гантелей их можно опустить перед телом в вытянутых руках, чтобы вес проходил между ногами при приседании, или провести гантель через диск и также опустить ее перед телом.Второй вариант считается более удобным.
Старайтесь не наклоняться вперед во время дыхания. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть на одном уровне с носками и не сдвигаться внутрь — это очень важно.
Таз постарается отозвать максимально возможное количество войск.
Выдыхая, медленно поднимаясь из нижней точки.
Упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Если приседать параллельно полу, можно лучше проработать ягодичные мышцы.Техника сумо дает возможность распределять нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для женщин с поясницей, обычно более слабой, чем у мужчин. Упражнение можно делать со штангой, гантелями или другими весами.
Шаги по технике выполнения
1. Вы ставите ноги широко и разворачиваете носки в стороны. При выполнении упражнения со штангой шея должна находиться на мышцах спины чуть ниже шеи.
С гантелями их можно опускать либо на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ногами, приседаниях сумо или даже гантели за диском, а также опускаться перед корпусом.Второй вариант в целом удобнее.
2. Пытаясь минимизировать поступательное движение, старайтесь приседать до уровня, когда ваши бедра параллельны земле. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и не входят внутрь. Этот момент чрезвычайно важен. Отведите таз как можно дальше назад с вашей гибкостью.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.
Выполните это упражнение от 1 до 4 раз по 3-4 шага.
Если вы присядете ниже параллели полу, ягодичные мышцы будут более активными. Но нагрузка на колени значительно возрастет. Поэтому это не рекомендуется.
Это упражнение по-прежнему направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Девушкам, желающим поработать над ягодицами, можно порекомендовать ягодичную перемычку, широкие припадки, болгарские припадки и подъем согнутых ног из положения на четвереньках.
Стоит отметить также расположение этого упражнения в тренировке ног и ягодиц.
Например, если вы выполняете классические приседания, вы можете неделями чередовать их с приседаниями сумо.
Если вы избегаете обычных приседаний, не переусердствуйте с приседаниями с квадрациклами. Сумо, используйте сумо как базовое базовое упражнение для нижней части тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач.
Несмотря на экзотическое название — это действительно вид приседаний со штангой, это довольно тяжелое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Это будет сделано в начале обучения.
Важные моменты
Подводя итог, неплохо было бы добавить несколько рекомендаций, чтобы сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:
Во время упражнений вес тела наступает ему на пятки. Когда вы приседаете снизу, вы делаете это, только пятки касаются земли.
Следите за положением ступней. Голени лежат в плоскости, параллельной стопам. В противном случае очень велика вероятность травмы колена.
Держите спину прямо и согните поясницу.Не пытайтесь наклонить корпус вперед более чем на 45 градусов.
Перед разминкой обязательно разогрейтесь и сделайте небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
Приседания сумо с нижней штангой или гантелями требуют меньшего веса, чем традиционные приседания. Девушкам можно порекомендовать начать без веса или с пустой шеей.
Взгляд при движении направлен вперед. Голову опускать не нужно.
Заключение
Следование этим простым правилам поможет вам правильно выполнять упражнение.А идеальная техника в свою очередь позволяет тщательно тренировать приседания сумо внутренней поверхности бедер для укрепления мышц ног и ягодиц.
Выполняйте это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями для достижения максимального результата.
Преимущества приседаний с гирями в сумо
Тренировки с гирями были впервые популяризированы в СССР, где этот вид тренировок использовался для многих спортсменов и военных профессионалов. Он предполагает использование металлического шара с ручкой.Гири могут иметь вес от 4 фунтов до более 100 фунтов. Одно из упражнений, в котором вы можете попробовать использовать эти веса, — это приседания сумо с гирями.
Приседания сумо с гирями
Чтобы выполнить приседания сумо с гирями, сначала расставьте ноги шире плеч. Пальцы ног должны быть направлены от тела, и вы должны держать гирю двумя руками ладонями к телу. Держите голову вверх и немного наклонитесь вперед, опуская тело, пока бедра не станут параллельны земле.Держите спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения и не торопитесь.
Мышцы проработаны
Приседания с гирями имеют те же преимущества, что и другие типы приседаний, потому что они включают в себя аналогичные движения. Эти приседания помогают улучшить подвижность и силу нижней части спины, бедер и ног. Использование гирь позволяет увеличить нагрузку на эти мышцы, чтобы увеличить их силу, по сравнению с использованием только веса тела.
Другие преимущества
Гири более нестабильны, чем обычные веса, и позволяют использовать импульс. Используя эти веса, вы иногда можете активизировать мышцы более глубоко, так как у вас больший диапазон движений, — говорится в статье на веб-сайте EMS World. Это поможет вам лучше подготовиться к ситуациям реального мира, когда вам часто приходится поднимать нестабильные веса.
Соображения
Только люди, имеющие опыт подъема тяжестей, должны пробовать упражнения с гирями, так как выполнение упражнений неправильной формы может легко привести к травмам.Убедитесь, что вы не выполняете упражнение со слишком тяжелыми весами. Если у вас нет полного диапазона движений или у вас проблемы с балансом или гибкостью, вам не следует использовать гири.
Как делать скручивания с гантелями сумо Gif
Ab & Obliques, Руководство по упражнениям, Ноги
Поделитесь этим Gif на своем сайте (Скопируйте код ниже)

Если у вас дома есть гантели, вы можете использовать их для одновременного наращивания ног и косых мышц.
Основные задействованные мышцы
Четырехглавая мышца
Косые мышцы
Проработанные другие мышцы
Подколенные сухожилия
Ягодичные
Нижняя часть спины
Плечи
Сгибание рук с гантелями сумо
Встаньте прямо, ноги шире плеч.Разведите руки в стороны и держите их параллельно полу. Согните оба локтя под углом 90 градусов так, чтобы гантели смотрели в потолок.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
Согните туловище влево, пока левый локоть не коснется левого колена. Верните туловище в центр, а затем наклонитесь вправо.
Выполните как можно больше повторений, сохраняя правильную форму.
Советы тренера
Не прогибайте спину при выполнении этого упражнения, держите ее прямо.
Если у вас есть травмы или проблемы со спиной, не пытайтесь выполнять упражнение, если это не одобрено вашим врачом.
Держите шею в нейтральном положении, когда вы сгибаете туловище.
Преимущества упражнения сумо с гантелями
Это упражнение укрепит ваши косые мышцы и, как следствие, поможет уменьшить талию.
Несмотря на то, что в этом упражнении не так много движений ног, оно отлично подходит для наращивания мышц ног.
Удержание гантелей также укрепит мышцы плеч.
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]
: приседания с гантелями | Your House Fitness
Форма приседаний с гантелями
Поддержание формы в приседаниях с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм и неправильной тренировки движений. Вот несколько быстрых советов по поддержанию формы приседаний с гантелями:
Сохранение нейтрального положения позвоночника. Избегайте закругления спины.
Плечи должны быть опущены назад.Это также помогает предотвратить округление.
Держите колени на одной линии с пальцами ног.
Пятки опущены, а пальцы ног опущены.
Практика фиксации живота.
Смотрите вперед.
Прочтите о том, как исправить наклон вперед в приседаниях.
Безопасное выполнение приседаний с гантелями
При выполнении приседаний с правильной техникой приседания с гантелями могут быть очень безопасными.Фактически, добавление их к приседаниям может стать отличной, веселой и новой альтернативой для улучшения приседаний с собственным весом. Предоставляет вам новый стимул для наращивания мышечной массы, создания проблем и неизбежного прогресса в вашем фитнес-путешествии.
Преимущества приседаний с гантелями
Есть много преимуществ, которых вы можете достичь, если включите приседания с гантелями в свой режим упражнений. Эти преимущества включают:
Когда и почему вы должны использовать гантели для приседаний
Освоение приседаний с собственным весом — всегда первая цель вашего приседания.Когда вы отточите приседания и сможете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, вам определенно пора оживить его. Включите свет, возьмите 5 или 10 штук, поставьте их на переднюю стойку и начните веселье. Достаточно скоро вы увидите, что ваши результаты в приседаниях быстро увеличиваются.
Прогресс в приседаниях с гантелями
Чтобы прогрессировать в приседаниях с гантелями, вы должны быть в состоянии легко взять две гантели весом 20 фунтов за плечи и удобно приседать в нескольких подходах по 10 повторений. Потом… Пришло время достичь еще одной вехи. Поначалу это может показаться пугающим занятием 45-фунтовой штанги на спине, но имейте в виду, что если вы не будете прогрессировать, вы продолжите видеть те же результаты. Еще один отличный вариант, помимо приседаний со штангой на спине, — это раздельные приседания или выпады с ходьбой, которые нацелены на ноги с большим объемом.
Имейте в виду, что без второго глаза, наблюдающего за вашей формой, приседания с гантелями могут представлять опасность, и это может быть связано с мышечной усталостью, что, в свою очередь, усложняет восстановление равновесия.
Продвинутые подсказки для приседаний с гантелями
Вы можете повысить эффективность приседаний, напрягая пресс во время их выполнения. Просто сожмите ягодиц, когда встанете.
Зафиксируйте спину под одним углом и удерживайте ее в этом положении на протяжении всего движения. Во время приседаний вы хотите, чтобы нагрузка оказывалась на ягодицы, а не на позвоночник.
Держите голову вверх. Согласно исследованиям, взгляд вниз во время приседания создает ненужную нагрузку на спину и шею.
В начале, возможно, лучше не брать с собой вес. Работайте над своей формой, и когда вы будете уверены … начните добавлять нагрузку.
Никогда не выгибайтесь назад — это наиболее частая ошибка, которую делают люди при выполнении приседаний с гантелями.