Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?
Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.
Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.
Мышечный атлас включает в себя:
- первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.
Полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:
- проработку сразу нескольких мышечных групп;
- укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
- развитие силы спины;
- синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
- укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
- улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
- усиление передачи мощности снаряду атлетом;
- прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
- более лучшую осанку;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.
Шаг №0.
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:
- с отставленной вперед прямой ногой;
- сидя на скамье;
- стоя в тренажере Смита;
- дома у стола.
Секреты и тонкости выполнения
Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:
- гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
- положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
- на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
- не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
- не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
- включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
- выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
- не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
- держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
- вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.
Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.
Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?
Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.
Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?
Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы.
Примечание:
Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.
Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…
Послесловие
Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!
PS.
какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину
Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.
Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.
Воздействие на мышцы
Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.
Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Польза выполнения упражнения
Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.
- Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
- Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
- При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
- Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).
Противопоказания
Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:
- Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
- Нарушение техники.
Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.
Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.
- Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
- По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.
Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.
Техника выполнения наклонов
Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:
- Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
- Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.
Выполнение упражнения:
- Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
- Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
- Повторите нужное количество раз.
Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.
Наклоны сидя на скамье
Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя.
В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.
- Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
- Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
- Вернитесь в исходное положение.
Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.
Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
Упражнение доброе утро для девушек. «Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах
Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на . Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?
Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”.
Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале:). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.
Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.
Мышечный атлас включает в себя:
- первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.
Полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:
- проработку сразу нескольких мышечных групп;
- укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
- развитие силы спины;
- синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических ;
- укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
- улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
- усиление передачи мощности снаряду атлетом;
- прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
- более лучшую осанку;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.
Шаг №0.
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:
- с отставленной вперед прямой ногой;
- сидя на скамье;
- стоя в тренажере Смита;
- дома у стола.
Секреты и тонкости выполнения
- гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
- положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
- на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
- не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
- не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
- включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
- выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
- не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
- держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
- вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.
Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.
Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?
Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.
Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?
Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы.
Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?
Примечание:
Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.
Послесловие
Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!
PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.
Польза и вред упражнения гуд монинг
Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:
- Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества .
- Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
- Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
- Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
- Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.
Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.
Противопоказания
- Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
- Заболеваний кардиореспираторной системы.
Какие мышцы работают в упражнении доброе утро
- Полуперепончатая мышца.
- Полусухожильная мышца.
Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах
- Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
- Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.
Техника выполнения наклонов сидя со штангой
Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.
- Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
- Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
- На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
- С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.
Чем заменить штангу
Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку
Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц
Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.
- При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
- Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
- Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.
Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.
Заключение
Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались , чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах.
А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться , в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.
Наклоны со штангой на плечах в видео формате
Наклоны со штангой на плечах — упражнение , направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.
Какие мышцы работают?
Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:
Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний.
Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек , так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.
Техника выполнения элемента
Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:
- укрепление поясницы;
В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:
Шаг 1. Занимаем исходную позицию
Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны.
Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.
Шаг 2. Выполняем наклон вперед
С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.
Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение
За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.
Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.
Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива
Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:
- Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
- Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.
Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.
Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:
- мертвая тяга;
- приседание-плие с грузом.
Польза и противопоказания упражнения
Польза от выполнения элемента будет следующей:
- Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
- Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
- Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
- Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
- Улучшается осанка.
- Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
- Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.
Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.
Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки
Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
- Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
- Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
- Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
- Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
- Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
- Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» — этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
- Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
- Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.
Среди новичков распространены следующие ошибки:
- Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
- Округление плеч. Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
- Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.
Заключение
Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.
Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.
Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:
- первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
- синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
- стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
- антагонисты – косая, прямая мышца живота.
Техника
Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:
- Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
- На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
- На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.
Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:
Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:
- штангу размещайте на трапециях, не ниже;
- ступни можете размещать различным образом;
- наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
- взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
- используйте зеркало для контроля техники выполнения;
- выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
- вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
- от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.
Преимущества упражнения
Преимущества:
- проработка нескольких групп мышц одновременно;
- по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
- увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
- укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
- способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;
Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.
Вариации выполнения
Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:
- На скамье сидя;
- С использованием резиновых ремней;
- В раме;
- В тренажере Смита;
- Дома возле стола.
Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:
Наклоны со штангой на плечах в положении сидя
Наклоны со штангой на плечах с резинкой
Кому, когда и сколько
Самым последним упражнением в тренинге ног.
Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;
10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.
Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!
В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки.
Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря.
Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.
Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.
Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть , она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим.
Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.
Внимание!
Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати . Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.
Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.
Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу.
Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.
Основные правила для утренней зарядки
Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,
- Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
- Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
- Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
- Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.
Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.
Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.
Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.
Для каждой руки повторить от 15 до 20.
После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.
Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями.
Только отожмись не менее 10 раз.
3. Комплекс для пресса
Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.
Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.
После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.
Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.
4. Комплекс для ног и ягодица
Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.
Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки.
Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.
Читайте так же: Упражнения для взрывной силы ног
Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.
Источник
Источник: http://сайт/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/
Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»
Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.
Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:
— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения.
Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
— по окончании движения сделать выдох.
Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.
Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).
Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.
В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.
Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.
Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания
И еще несколько упражнений для ног
Упражнение для разминки икроножных мышц.
Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.
Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле.
Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер.
Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические.
Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен.
Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины
Источник: http://сайт/delavie.ru/nogi12.htm
Ку-ку! Всем доброго утра с УКУ (Утренний Комплекс Упражнений)! С утренним комплексом гимнастических упражнений — сто лет без волнений!
Вставать с утра лень? Утренний комплекс упражнений (УКУ) сделает ваш день!
Утренний комплекс упражнений гимнастики – это упражнения, которые помогают активировать организм для пробуждения.
Они способствуют нормализации обмена веществ, повышению общего жизненного тонуса без антидепрессантных средств, улучшению кровообращения, выработке необходимого всем нам эндорфина для радости общения, укреплению мышц и улучшению работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, в общем, вывод: рекомендуется выполнять утренний комплекс упражнений без исключения всем! Не перенапрягайтесь, выполняя упражнения, получайте удовольствие от каждого движения!
Утренний комплекс упражнений – омолодим позвоночник с помощью здоровых движений
У всех нас есть антенна, наш каркас, наша надежная опора – речь идет о позвоночнике, и с гибким и крепким позвоночником вы даже в пожилом возрасте дадите молодым фору. Здоровый позвоночник – это ваша молодость.
Сохранить подвижность суставов и гибкость позвоночного столба, избежать развития остеохондроза, выровнять осанку и приобрести грациозность движений не сложно, если вовремя начать заботиться о себе, выполняя утренний комплекс гимнастических упражнений.
Упражнение №1 – икры разомнем и царскую осанку сохраним
Проснувшись, не срывайтесь сразу с постели бежать, сделайте глубокий вдох, затем выдох и позвольте себе еще немного полежать. Но постарайтесь не просто так лежать, а начинать мышцы разминать.
Лягте ровно на спину, потянитесь всем телом, стопами сделайте круговые движения – ваш день начинается прекрасно без сомнения!
Продолжайте лежать, добрым утром наслаждаться и упражнениями следующими заниматься: не поднимая ногу, потяните правую пятку от себя, а носок на себя, зафиксируйте положение в течение 5 секунд, после чего расслабьте ногу. Повторите то же упражнение на левую ногу, а потом на обе ноги сразу.
Читайте так же: Комплекс упражнений для эктоморфа
Теперь можно вставать, комнату проветривать, и более активный гимнастический комплекс упражнений начинать.
Упражнение №2 – легкое дыхание и свежая голова всегда
Примите позицию номер один, почувствуйте себя как воин, который непобедим: встаньте ровно, пятки и носки вместе, держите спину прямо, подтяните ягодицы, втяните живот, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.
Если с утра вы испытываете головокружение, примите позицию номер два: сохраняя спину прямой, присядьте на стул, руки свободно лежат на коленях, ноги вместе, стопы ровно стоят на полу.
Выполните серию коротких вдохов-выдохов через нос (10-15 раз). Постарайтесь сделать акцент на выдохе, чтобы он был чуть длиннее вдоха. При этом плечи остаются неподвижными.
После этого упражнения улучшается кровообращение клеток головного мозга, прочищаются легкие, кровь насыщается кислородом, вы почувствуете, как тепло разливается по всему телу, — вы готовы переходить к основному комплексу утренних гимнастических упражнений.
Упражнение №3 – лебединой шеей всех покори
Это упражнение вы можете выполнять как в позиции номер один, так и в позиции номер два. Можете закрыть глаза. Старайтесь не поднимать плечи в процессе выполнения упражнения и чрезмерно не усердствуйте.
Внимание! Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если когда-то у вас были травмы шейного отдела позвоночника. При возникновении малейшего дискомфорта прекратите выполнение упражнения. Итак, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, ненадолго фиксируя положение в крайних точках. Выполните по 5 подходов на каждую сторону.
Затем опустите подбородок к груди, зафиксируйте ненадолго положение, после чего запрокиньте голову назад, снова зафиксировав положение на несколько секунд.
Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Эти движения тоже выполняем по 5 раз на каждую сторону.
Внимание!
После этого переходим к вращательным круговым движениям головой: 5 кругов по часовой стрелке, 5 кругов против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают улучшению кровообращения и, кроме того, предотвращают появление второго подбородка.
Упражнение №4 – руки крепче, плечи шире
Примите позицию номер один. Выполним полезное упражнение для дыхательной и нервной системы. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы внутри ладошек.
Представьте, что в ваших руках весла и вы торопитесь переплыть реку на лодке, сделайте резкий вдох носом, задержите дыхание и начинайте грести – 5 вращательных движений кистями рук вперед и столько же в обратную сторону, после чего резко выдохните тоже через нос. Теперь согнем руки в локтях и увеличим амплитуду движений – выполняем по 5 раз вперед и назад.
Следите за дыханием и не сбивайтесь с активного ритма. И, наконец, выполним то же самое, задействуя руки полностью от кулака до плеча. Почувствуйте, как разминаются лопатки и работает грудная клетка, ощутите свободу движения. После этого упражнения ощущается особенный прилив бодрости.
Упражнение №5 – тонкая талия помогает восхищенные взгляды поймать
Отстроим позицию номер три – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Стараемся сохранять ровную спину и выполняем поочередно наклоны влево-вправо, вперед-назад. Делаем традиционные 5 подходов на каждую сторону. Это гимнастическое упражнение помогает сохранить тонкую талию, делает мышцы спины более эластичными, благотворно влияет на органы брюшной полости.
Упражнение №6 – красивые бедра
Это упражнение пришло к нам из йоги, выполняйте его и у вас будут красивые бедра и ноги. Встаньте в позицию номер один. Руки положите на пояс. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните ee в колене на 90˚ (колено должно располагаться точно над пяткой).
Левая нога вытянута, упор на носок, пятка смотрит вверх. Удерживая равновесие, через стороны поднимите прямые руки вверх и попытайтесь соединить ладони над головой, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Сделайте 3 глубоких дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.
Выполните то же самое на другую ногу.
Вариант упражнения: если соединить руки над головой вам покажется сложным, оставьте их на поясе и попробуйте выполнить пружинистые покачивания в полуприсяде на три счета, а на счет четыре вернитесь в исходное положение.
Это гимнастическое упражнение направлено на улучшение работы вестибулярного аппарата, а также способствует прокачке внешней и внутренней стороны бедра и укреплению икроножных мышц.
Упражнение №7 – тренируем вестибулярный аппарат, чтобы устоять перед всем
Встаем в позицию номер один. Со вдохом аккуратно поднимаемся высоко на носочки, стараясь при этом сохранять равновесие и прямую спину, с выдохом опускаемся вниз, но не касаемся пятками пола. Повторим упражнение 10 раз. Это упражнение достаточно медитативное и спокойное, особенно хорошо это чувствуется, когда вы синхронизируете дыхание с движением.
Рекомендации по выполнению упражнений из комплекса утренней гимнастики
Итак, мы рассмотрели целый комплекс утренних упражнений, которые помогут вам настроить ваш день. Осознайте, что, когда вы открываете глаза, перед вами открыт целый прекрасный день с новыми свершениями и достижениями. Позволим себе перефразировать классика и сказать: утренней зарядке все возрасты покорны.
Внесите в свое утро новые импульсы, которые помогут Вам стать более энергичным, здоровым, радостным и активным человеком. Не зря утренний комплекс упражнений с детства нам известен под именем “утренняя зарядка” – от слова заряд.
Выполняя эти несложные упражнения, вы ощутите бодрость, радость и силу духа на целый день.
Заниматься можно в любой одежде, но, исходя из своего личного опыта, отмечу, что огромное удовольствие приносят занятия гимнастикой в удобной свободной чистой одежде и босиком.
После выполнения гимнастических упражнений проверьте пульс – в любом возрасте он не должен превышать 110-120 уд/мин.
Упражнение доброе утро со штангой. Изучаем все тонкости и секреты
Приветствую, мои уважаемые! Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на . Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?
Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале:). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.
Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.
Мышечный атлас включает в себя:
- первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.
Полный мышечный атлас выглядит так:
Преимущества
Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:
- проработку сразу нескольких мышечных групп;
- укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
- развитие силы спины;
- синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических ;
- укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
- улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
- усиление передачи мощности снаряду атлетом;
- прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
- более лучшую осанку;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.
Шаг №0.
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.
В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:
- с отставленной вперед прямой ногой;
- сидя на скамье;
- стоя в тренажере Смита;
- дома у стола.
Секреты и тонкости выполнения
- гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
- положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
- на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
- не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
- не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
- включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
- выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
- не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
- держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
- вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.
Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.
Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?
Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.
Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?
Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?
Примечание:
Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.
Послесловие
Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!
PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.
Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.
Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.
За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение — это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.
Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.
Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.
Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника
Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава . То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора. | |
Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра… Или пока спина не окажется практически параллельно полу. Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема). |
Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:
Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:
Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.
Наклон «с весом»
Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах.
Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу:)
Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате — эффектные переходы от ног к ягодицами.
- Преимущества:
Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:
- проработку сразу нескольких мышечных групп;
- укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
- развитие силы спины;
- более лучшую осанку;
- профилактику позвоночных проблем.
Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:
Полный мышечный атлас выглядит так:
Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.
- Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц.
Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.
Это Ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине.
Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.
Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.
4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.
Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:
Знакомьтесь: Good morning, «Доброе утро», или просто наклоны со штангой. Многие выполняют это эффективное для прокачки нижней части тела упражнение неправильно, делая нечто среднее между становой тягой и приседаниями. А при несоблюдении техники эффективность упражнения падает, зато повышается риск получить травму. Давайте рассмотрим анатомию, нюансы и пользу этого упражнения.
Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?
Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.
Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.
Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.
Преимущества упражнения
Пользу этого упражнения переоценить сложно. Оно является одним из лучших для укрепления и проработки мышц спины, особенно поясничного отдела.
Можно хорошо растянуть заднюю поверхность ног, выполняя наклоны достаточно низко.
Новичкам данное упражнение может помочь улучшить показатели в становой тяге и приседаниях с весом, поскольку без крепкой спины базовые упражнения на ноги выполнять достаточно сложно.
Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)
Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.
Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.
Техника выполнения (не только для девушек):
Также, посмотрите обучающее видео.
Видео: Как правильно делать упражнение — техника выполнения наклонов стоя
Техника выполнения наклонов Good morning сидя
Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.
Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.
- Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
- Садимся на скамью с прямой спиной.
- Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
- Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Видео: Наклоны со штангой сидя
Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:
- Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
- «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
- Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
- Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
- Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.
Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.
Среди всех движений для мышц поясницы, упражнение good morning является почти самым известным. Это связано с его высокой эффективностью и универсальностью. Гуд морнинг можно делать как в зале, так и дома. В отличие от гиперэкстензии, упражнение не требует тренажера. Более того, при его выполнении можно применять любые отягощения, как штангу и гантели, так и подручные средства. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать наклоны вперед, каким образом можно повысить их эффективность и какие технические нюансы необходимо соблюдать.
Польза упражнения гуд морнинг
У этого движения существует много названий. Гуд монинг или морнинг, упражнение «доброе утро» (что является дословным переводом с английского), или же просто наклоны вперед стоя. Чаще всего good morning воспринимается как движение для спины, хотя при его выполнении задействуются и другие мышечные группы. Самая большая нагрузка ложится на:- поясницу и мышцы разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепс бедра.
Исключение составляют только случаи, когда спортсмены берут большой вес, хотя намного лучше прогрессировать не за счет увеличения веса, а улучшения техники, амплитуды и концентрированного выполнения наклонов.
Техника выполнения «good morning»
Независимо от того, с каким весом выполняется упражнение, техника всегда будет одинаковой. Единственные отличия будут заключаться в положении рук. При работе с гирей или гантелями, руки будут сведены за голову, чтобы удерживать вес чуть ниже шеи. Можно держать гантель и гирю прижатыми к груди, но такой вариант будет ухудшать технику и менять степень нагрузки на поясницу, переключая часть на мышцы живота. Делать гуд морнинг со штангой проще, достаточно положить ее в привычное положение. Например, как в приседаниях (в выемку между задней дельтой и трапециями), или любым удобным способом, ниже шеи.Категорически запрещено удерживать вес на шее, это может быть травмоопасным для позвонков. При выполнении упражнения без веса, руки лучше прижать к груди и свести крест-накрест. Это поможет увеличить амплитуду движения, в отличие от наклонов с руками на затылке.Стандартная техника исполнения будет выглядеть так:- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
- Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
- Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.Конечно, спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Как только плечи сдвигаются вперед и спина округляется, выполнение упражнения нужно прекратить. В таком случае необходимо уделить время на отработку техники и правильного положения возле зеркала.https://youtu.be/xGxwBM6er2U
Заключение
Это простое и эффективное движение, которое станет отличным завершением для тренировок спины. Если вы тренируетесь дома, то перед выполнением наклонов обязательно нужно сделать тщательную разминку. При неразогретых мышцах упражнение может стать более опасным для поясницы.Чарльз Поликвин
Почему не следует забывать об этом замечательном упражнении
В настоящий момент существует тенденция ранжировать упражнения в зависимости от степени их потенциальной опасности с точки зрения возможного получения травм. Хотя такая точка зрения в целом оказывается весьма полезной, может статься, что многие хорошие упражнения окажутся попросту проигнорированы.
Примерами таких упражнений из категории высокого риска являются асана «плуг» в йоге, растяжка тазобедренного сустава при помощи т.н. «барьерного седа» и «гусиный шаг». Первое упражнение слишком сильно нагружает шейные позвонки (и один уважаемый хирург-ортопед предположил, что оно может вызвать инсульт из-за пережатия кровеносных сосудов, питающих мозг), другие упражнения излишне перерастягивают связки и могут вызвать гиперподвижность коленного сустава. Примером же хорошего, но по ошибке включенного в список опасных, упражнения является «доброе утро».
Много лет назад «доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах было очень популярным упражнением для ягодичных мышц, мышц-разгибателей позвоночника и подколенных сухожилий. Его выполнение начинается из позиции со штангой на плечах, в противоположность позиции штанга на полу в мертвых тягах. «Доброе утро» включает в себя выполнение контрдвижения и начинается с эксцентрического сокращения, в отличие от мертвых тяг, не имеющих контрдвижения и начинающихся с выполнения концентрического сокращения.
Знайте же, что отказ от «доброго утра» — это довольно молодое явление. Тяжелоатлеты традиционно включали это упражнение в свои тренировочные программы, и русские руководства по тренингу часто рекомендуют его в качестве ключевого вспомогательного упражнения. Типичный подход к выполнению данного упражнения заключается в том, чтобы начинать его с чуть согнутой спиной и коленями, после чего медленно наклониться вперед (отводя таз назад) до тех пор, пока вес тела не начнет тянуть вас вперед к носкам (т.е. пока вы не начнете ощущать, что вот-вот кувыркнетесь?!).
«Доброе утро» стало терять популярность в начале 70-х, когда наступила эра диктата болгарских спортсменов в тяжелой атлетике, и использование меньшего количества вспомогательных упражнений стало нормой. Особенно сильно повлияло исключение из олимпийской программы жима, так как это упражнение требует мощных мышц-разгибателей позвоночника, позволяющих стабилизировать торс в момент выполнения движения над головой. Успех болгарских тренировочных программ, включавших только необходимые тяжелоатлетические движения и приседания, означал, что некогда популярные упражнения практически пропали из тренировочных протоколов основной массы спортсменов.
Еще одной причиной стало то, что в связи с ростом числа жалоб на боли в спине, многие персональные тренеры стали неохотно советовать «доброе утро» своим клиентам. Действительно, многие тренеры по силовой подготовке стали избегать тренинга низа спины, мертвых тяг и гиперэкстензий с дополнительным весом. Что интересно, эти же самые тренеры не видели ничего плохого в том, что их клиенты работали в тренажерах для гиперэкстензий, которые, по сути, являются аналогом упражнения «доброго утра». Один из таких «медицинско-одобренных тренажеров», позволяющий изометрически прочувствовать всю амплитуду силовой линии, стоил порядка 75000$!
«Воскрешению» «доброго утра» помог пауэрлифтинг. Современная методика выполнения приседаний, делающая акцент больше на движении бедер, а не на разгибании коленей, привела к тому, что «доброе утро» стало главным подсобным упражнением в этом виде спорта. Чтобы придать большую специфику биомеханике этого упражнения для оказания помощи в приседаниях, пауэрлифтеры выполняют его с широкой постановкой ног, тем самым сильнее вовлекая в работу приводящие мышцы ног и удерживают штангу на нижней границе трапециевидных мышц.
Хотя традиционное «доброе утро» и «доброе утро» в пауэрлифтерском стиле являются наиболее известными разновидностями данного упражнения, существует еще ряд способов его выполнения в атлетическом или бодибилдерском стилях. Ниже приведены примеры таковых:
Толчок из-за головы из позиции в наклоне. Это технически сложное упражнение для тяжелой атлетики, которое является своего рода «промежуточным звеном» между толчком от груди и толчком в полную амплитуду. При выполнении традиционного толчка из-за головы спортсмен держит гриф широким хватом на плечах позади шеи, после чего, из приседа, резким движением выталкивает штангу вверх. При выполнении тяжелоатлетического толчка из позиции «доброе утро» спортсмен наклоняется вперед, а потом из финишной позиции сразу делает толчок штанги вверх. Это движение больше походит на то, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического толчка в полную амплитуду.
«Доброе утро» с подъемом на носки. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но в финальной позиции поднимается на носки. Это позволяет увеличить скорость подъема веса во время возвращения в начальную позицию, и к тому же лучше копирует финишную позицию многих тяжелоатлетических движений.
«Доброе утро» с приседом и выпрыгиванием. В данном случае спортсмен выполняет обычный вариант упражнения «доброе утро», но потом делает прыжок вверх (приземляясь с немного согнутыми коленями). Такие прыжковые упражнения позволяют спортсменам сумасшедшим образом увеличить скорость подъема веса в экстензиях, а также развить взрывную силу. Данное упражнение выполняется с сравнительно легкими весами и требует высокого уровня подготовки для того, чтобы выполнить его безопасным для себя образом.
«Доброе утро» со скругленной спиной. Хотя тяжелые наклоны вперед со скругленной спиной и не рекомендуется выполнять, существует один весьма весомый аргумент в их пользу — дать противоположную по направленности нагрузку разгибателям позвоночника, обычно выполняющим изометрическую работу в сокращенной позиции. По аналогии, спортсменов из фигурного катания просят достать кончиками пальцев рук до носков ног сразу после выполнения движений, которые вынуждают позвоночник излишне выгибаться назад (например, вращение бильман), с целью предотвращения мышечных спазмов.
«Доброе утро» со скругленной спиной выполняется в той же манере, что и обычное «доброе утро», но с чуть скругленным позвоночником. Считайте это в большей степени упражнением на растяжку. Ввиду большого стрессового воздействия на позвоночные диски, используются только сверхмалые веса — понятно, что это упражнение не должно выполняться теми, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками или кто когда-либо испытывал боль при выполнении этого упражнения.
Следует сказать, что обладатель чемпионского титула Мистер Вселенная по версии NABBA Брюс Рэндл выполнял это упражнение со скругленной спиной с очень большими весами. Здесь ему не было равных — ни среди бодибилдеров, ни среди пауэрлифтеров, ни даже среди тяжелоатлетов. Лучшим результатом Рэндела в упражнении «доброе утро» со скругленной спиной было 310.7кг!
«Доброе утро» сидя. Эта версия упражнения выполняется на скамье (обычно на краю скамьи для жима лежа) с большим грифом, удерживаемым на плечах. Удерживая позвоночник в нейтральной позиции, спортсмен старается лечь вперед настолько низко, насколько это только возможно с точки зрения комфорта при выполнении упражнения. Стоит отметить, что начальная позиция сидя сильно увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник, поэтому данная версия упражнения не рекомендуется тем, у кого в прошлом были проблемы с нижним отделом спины. Также, оно никогда не должно выполняться со штангой, удерживаемой фронтально, так как попытка удержать штангу на месте вызывает огромную нагрузку на ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
Те атлеты, которые хотят быстро увеличить силу разгибателей бедра, могут воспользоваться моим советом: три-сет из «доброго утра» и других упражнений для ягодичных и мышц-разгибателей позвоночника. Такой три-сет может использовать различные варианты тренировочных протоколов для тотального утомления всех имеющихся двигательных единиц. Вот сама программа:
А1. «Доброе утро» стоя, 4х6-8 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А2. Румынская мертвая тяга, 4х8-10 повторений, 4020, отдых 10 секунд
А3. Обратные гиперэкстензии, 4х15-20 повторений, 20Х0, отдых 120 секунд
Хотя упражнение «доброе утро» оказалось повсеместно забытым, это не изменило того факта, что оно до сих пор представляет большую ценность. Учтите все плюсы представленных выше вариантов его выполнения и выберите тот, который поможет вам в достижении целей.
наклоны со штангой на плечах. Полный мышечный атлас выглядит так
Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.
Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.
Воздействие на мышцы
Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.
Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.
Польза выполнения упражнения
Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.
- Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
- Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
- При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
- Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).
Противопоказания
Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:
- Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
- Нарушение техники.
Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.
Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.
- Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
- По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
- Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.
Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.
Техника выполнения наклонов
Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:
- Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус .
- Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.
Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.
Выполнение упражнения:
- Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
- Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
- Повторите нужное количество раз.
Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.
Наклоны сидя на скамье
Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.
Вариация упражнения сидя на скамье.
- Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
- Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
- Вернитесь в исходное положение.
Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.
Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
Сегодняшний интерес к силовым тренировкам с отягощениями заставил вновь обратить внимание и на вспомогательные упражнения перед силовой тренировкой. К таким вспомогательным упражнениям относится и довольно популярное в советское время упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах.
Безопасно ли упражнение «Доброе утро» со штангой
В 70-е «Доброе утро» оказалось незаслуженно забытым из-за того, что было включено в список травмоопасных. Однако современная методика выполнения приседаний, когда акцент делается преимущественно движении бедер, а не на разгибании коленей, стала причиной второй жизни упражнения. Сегодня в пауэрлифтинге «доброе утро» со штангой считается главным подсобным упражнением. Для максимального вовлечения в работу мышц бедра профессиональные пауэрлифтеры выполняют «доброе утро» с широкой постановкой ног, однако если вы не хотите дополнительно нагружать мышцы бедра, используйте стойку: «ноги на ширине плеч». Также для снижения риска травм сегодня новичкам предлагается делать «доброе утро» со штангой в силовой раме.
Еще один важный момент: штангу следует класть не собственно на плечи, а на трапеции. Залогом безопасности станет правильная техника выполнения упражнения «Доброе утро».
Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения «доброе утро»
Когда выполняются наклоны туловища со штангой на плечах, в первую очередь, нагрузка идет на низ спины: мышцы-разгибатели позвоночника. Именно по этой причине стоит воздержаться от упражнения при появлении или проблемах с позвоночником.
Помимо нижних мышц спины, прорабатываются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
Если вы не уверены в том, отдайте предпочтение меньшей нагрузке. Для разминки сделайте несколько повторов с пустым грифом или минимальным весом.
Как выполнять упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах
- Установите гриф штанги на уровне плеч.
- Разместите гриф на задней части плеч аналогично тому, как выполняются . Спина прогнута в пояснице, колени немного сгибаются, лопатки вместе. Для большей растяжки ягодичных мышц возможно выполнение упражнения с прямыми ногами.
- Для исходной позиции отойдите на шаг назад от стойки. Установите ноги на ширине плеч, голова поднята вверх.
- Сделайте вдох и отведите таз назад, сгибаясь в пояснице (см. фото). Выполняйте данное движение до тех пор, пока верхняя часть корпуса не окажется расположенной практически параллельно полу. Следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прогнутой, а позвоночник — прямым. Если это кажется слишком трудным, значит, следует уменьшить рабочий вес.
- На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторов упражнения.
Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.
Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!
Какие мышцы работают?
- таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.
Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают .
Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и ). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂
Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов .
Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела . Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют . Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.
Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей . Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.
И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !
Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.
Польза упражнения good morning
- вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
- укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
- повышается стабильность в базовых движениях;
- прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
- формируется красивая осанка;
- профилактика позвоночных проблем;
- реабилитирующее воздействие после травм спины.
Для развития ягодиц
Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.
Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
Очень важно
Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!
Правильная техника выполнения: как правильно делать
Гуд монинг не рекомендуется новичкам , так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.
Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.
Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.
За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение — это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.
Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.
Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.
Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника
Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава . То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора. | |
Ноги слегка согнуть в коленях. На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра… Или пока спина не окажется практически параллельно полу. Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема). |
Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:
Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:
Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.
Наклон «с весом»
Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах.
Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу:)
Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате — эффектные переходы от ног к ягодицами.
- Преимущества:
Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:
- проработку сразу нескольких мышечных групп;
- укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
- развитие силы спины;
- более лучшую осанку;
- профилактику позвоночных проблем.
Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:
Полный мышечный атлас выглядит так:
Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.
- Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц.
Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.
Это Ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине.
Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.
Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.
4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.
Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:
«Доброе утро» (good morning) — это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.
Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят — со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.
Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».
Какие мышцы работают?
В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.
Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая — небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.
«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.
Опасно ли упражнение?
Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.
«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.
Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.
Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и
Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.
Как выполнять «Доброе утро»?
Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:
- Прежде всего, вам необходимо научиться
- Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
- Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
- Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
- Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.
Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:
- Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
- Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
- Медленно приводите бедра вперед и Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».
Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.
Вариации
Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:
- С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и
- С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
- Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения — лучший способ быстро нарастить силу.
- «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.
Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.
Заключение
«Доброе утро» — упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.
Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.
виды и техника выполнения, распространённые ошибки
Польза и вред упражнения гуд монинг
Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:
- Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
- Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
- Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
- Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
- Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.
Вред упражнение может нанести при условии: Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.
Работающие мышцы
Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.
Работающие мышцы:
- Разгибатель спины;
- Бицепс бедра;
- Ягодичные;
- Камбаловидные
В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.
Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!
Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах
- Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
- Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
- С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.
Описание упражнения
Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))
От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!
Основные фишки
1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.
2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.
3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.
4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
Техника выполнения наклонов сидя со штангой
Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.
- Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
- Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
- На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
- С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.
Как правильно выполнять мертвую тягу
Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?
Техника выполнения мертвой становой тяге
- Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
- Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
- Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
- Отводим ягодицы максимально назад.
- Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
- Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
- Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
- Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.
Расположение частей тела при мертвой становой тяге
Чем заменить штангу
Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку
Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц
Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.
- При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
- Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
- Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.
Чем заменить упражнение гуд монинг
Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.
Какие мышцы работают?
- таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
- синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
- стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.
Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.
Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе
➤ Польза упражнения Доброе утро для спины и ягодиц
Среди всех движений для мышц поясницы, упражнение good morning является почти самым известным. Это связано с его высокой эффективностью и универсальностью. Гуд морнинг можно делать как в зале, так и дома. В отличие от гиперэкстензии, упражнение не требует тренажера. Более того, при его выполнении можно применять любые отягощения, как штангу и гантели, так и подручные средства. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать наклоны вперед, каким образом можно повысить их эффективность и какие технические нюансы необходимо соблюдать.Польза упражнения гуд морнинг
У этого движения существует много названий. Гуд монинг или морнинг, упражнение «доброе утро» (что является дословным переводом с английского), или же просто наклоны вперед стоя. Чаще всего good morning воспринимается как движение для спины, хотя при его выполнении задействуются и другие мышечные группы. Самая большая нагрузка ложится на:- поясницу и мышцы разгибатели спины;
- ягодичные мышцы;
- бицепс бедра.
Исключение составляют только случаи, когда спортсмены берут большой вес, хотя намного лучше прогрессировать не за счет увеличения веса, а улучшения техники, амплитуды и концентрированного выполнения наклонов.
Техника выполнения «good morning»
Независимо от того, с каким весом выполняется упражнение, техника всегда будет одинаковой. Единственные отличия будут заключаться в положении рук. При работе с гирей или гантелями, руки будут сведены за голову, чтобы удерживать вес чуть ниже шеи. Можно держать гантель и гирю прижатыми к груди, но такой вариант будет ухудшать технику и менять степень нагрузки на поясницу, переключая часть на мышцы живота. Делать гуд морнинг со штангой проще, достаточно положить ее в привычное положение. Например, как в приседаниях (в выемку между задней дельтой и трапециями), или любым удобным способом, ниже шеи.Категорически запрещено удерживать вес на шее, это может быть травмоопасным для позвонков. При выполнении упражнения без веса, руки лучше прижать к груди и свести крест-накрест. Это поможет увеличить амплитуду движения, в отличие от наклонов с руками на затылке.Стандартная техника исполнения будет выглядеть так:- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
- Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
- Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.Конечно, спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Как только плечи сдвигаются вперед и спина округляется, выполнение упражнения нужно прекратить. В таком случае необходимо уделить время на отработку техники и правильного положения возле зеркала.https://youtu.be/xGxwBM6er2U
Заключение
Это простое и эффективное движение, которое станет отличным завершением для тренировок спины. Если вы тренируетесь дома, то перед выполнением наклонов обязательно нужно сделать тщательную разминку. При неразогретых мышцах упражнение может стать более опасным для поясницы.Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника
Низкие температуры привлекают людей на склоны
Вестернвилл, штат Нью-Йорк — Во время этого периода холода на улице может быть очень холодно, и многие люди, но не лыжники, хотят выйти на улицу.
Здесь, в субботу, при низких температурах в течение дня и небольшом ветре, который заставляет чувствовать себя близким к нулю градусов, многие говорят, что это сочетание действительно делает день на склонах отличным.
Оливия Бенсон и ее подруга Грейси Люсия из Рима приехали вместе в Вудс-Вэлли в субботу утром и не позволили холодным прогнозам их беспокоить.
Бенсон говорит: «Приведи холод»: «Кататься на лыжах никогда не бывает слишком холодно.Просто каждый раз нужно носить больше слоев ».
Люсия соглашается. Она говорит, что при такой погоде катание на лыжах — это здорово.
Мерлин Диксон из Рима в субботу утром привез своих двух дочерей в долину Вудс на уроки катания на лыжах.
Он говорит, что это отличный способ для детей и взрослых подышать свежим воздухом зимой, связанной с COVID и ограничениями: «Определенно, определенно, выйди, займись спортом, погрузись в окружающую среду, у нас есть немного солнца. , немного витамина D, и это хорошо.«
ВладелецWoods Valley Тим Вудс говорит, что условия просто фантастические: «У нас была отличная зима. Перспективы на следующие две недели выглядят динамитными, не такими холодными, немного снега здесь. база.»
Вудс действительно хотел высказать еще одну точку зрения во время нашего интервью в субботу.
Он говорит, что иногда люди в средствах массовой информации, в том числе здесь, на канале новостей 2, не смотрят на снег, и особенно на сильные морозы, как на хорошую вещь, и они говорят людям, что это может быть «хороший день, чтобы остаться дома ‘.
Вудс говорит, что это стоит денег ему и другим владельцам бизнеса, когда представители СМИ говорят: «Каждая станция, которую вы включаете, я имею в виду, она одинакова, одинакова во всем Центральном Нью-Йорке. Я могу вам сказать, что отчеты о погоде в Калифорния, Колорадо или Юта, они празднуют зиму немного больше, чем мы здесь. Мы огорчаем зиму. Первый намек на метель, Боже мой, вот она ».
Вот что, однако, рассказал нашим зрителям главный метеоролог 2-го канала новостей Билл Кардас в выпуске новостей в пятницу вечером в 11:00, что прямо противоположно этому типу разговоров, и призвал людей принять участие в зимних видах спорта в эти выходные и в ближайшие дни в эти холодные дни. заклинание: «Несмотря на холодную погоду, если вы любите зимние виды спорта, если у вас есть надлежащее снаряжение и если вы делаете перерывы, это отличная погода, чтобы наслаждаться снегом.В ближайшие несколько дней снег будет в первозданном виде. Всю неделю у нас была температура ниже нуля, и так будет в выходные, а также в начале следующей недели. Наслаждайтесь этим, сейчас действительно хорошие условия ».
Тим Вудс также говорит, что просто слова «Wind Chill Advisory», которые мы были в пятницу вечером и снова здесь в субботу, могут оказать сдерживающее воздействие на его бизнес: «Все купили билеты заранее, они смотрят новости, взять трубку и сказать: «Боже мой, я думаю, мы совершили ошибку, запланировав ехать завтра».«
Вудс считает, что кататься на лыжах никогда не бывает слишком холодно, и он был бы признателен, если бы больше людей в средствах массовой информации призывали людей выходить и наслаждаться этими условиями: «Вы должны руководствоваться здравым смыслом. Одежда, к которой у нас есть доступ сегодня, намного лучше чем это было 34 года назад. Вы можете накладывать слои, ограничивать время на улице, держать кожу закрытой. Знаете, маски являются частью катания на лыжах и всегда были, так что это преимущество не только в дни COVID, но и в целом.Просто руководствуйтесь здравым смыслом, не поддавайтесь шумихе ».
Мерлин Диксон, который в субботу привел своих двух дочерей в лыжную школу, говорит, что он много раз слышал, как представители средств массовой информации говорят, что, возможно, лучше остаться дома, но он считает, что это предназначено для обеспечения безопасности людей, а не для предотвращения их отъезда. наслаждается спортом на открытом воздухе: «Всегда, в этом году, в прошлом году и в любое другое время года, всегда холодно, вы только что собрались, оставайтесь в тепле, оставайтесь в безопасности.«
4 причины провести новогодний день на склонах
2020 почти закончился (спасибо Уллру!), И на 2021 год возлагаются большие надежды. Хотя новогодняя сцена, к которой многие люди привыкли, в этом году уже не будет, тем не менее, можно правильно встретить Новый год. Начав Новый год с лыжного дня рано утром, мы думаем, что ваш 2021 год будет отличным — по крайней мере, в течение дня.
Вот 4 главных причины кататься на лыжах в Новый год.
- Меньше людей
Несмотря на меньшее количество массовых вечеринок в канун Нового года, все равно не удивительно, если все решат поспать 1 января.После полуночи, чтобы встретить Новый год, все меньше людей решают выдержать раннее утро на склонах. Это означает, что для тех из нас, кто решит занять первое место, в очередях и на бегах будет меньше людей. Нет лучшего способа начать год, чем широко открытые повороты.
- Новогоднее постановление
Ваше новогоднее намерение — больше заниматься спортом? Больше выходить на улицу? Еще больше ощутить красоту Колорадо? Что ж, хорошие новости! Катание на лыжах и сноуборде — отличный способ с первого же дня начать выполнение новогоднего задания и отлично провести время.Даже если ваше разрешение немного более тонкое, мы готовы поспорить, что крутые склоны не идут вразрез ни с одним из возможных разрешений.
- Никакого похмелья!
Начать Новый год не смертельно. Если вы планируете вставать рано, чтобы покататься на склонах, то разумнее всего прекратить празднование пораньше и лечь спать в разумный час. В противном случае, проснувшись 1 января, вы почувствуете себя на миллион долларов. Даже если вам все-таки придется выпить несколько бутылок пива до раннего утра, нет ничего лучше, чем избавиться от похмелья, чем кататься на лыжах или сноуборде.Немного свежего свежего воздуха, легкие упражнения и масса здорового веселья вылечат все, что вас беспокоит. К тому же, если все остальное не помогает, лыжные районы, как правило, снабжены большим количеством собачьей шерсти.
- Начните с правильного мышления
В этом году у всех были тяжелые испытания, и большинство из нас надеется, что к 2021 году станет лучше. Что может быть лучше для того, чтобы 2021 год начался исключительно со дня катания по снегу? Для многих из нас нет лучшего способа провести день — любой день — чем на природе, привязанным к лыжам или сноуборду, так зачем начинать Новый год иначе? Попрощавшись с годом, который был таким трудным для стольких людей с ясным умом и приливом серотонина, ваше мышление на 2021 год улучшится.
Лично я не катался на лыжах в Новый год 2020, и, скажем так, год был не лучшим. Покататься по склонам 1 января, возможно, не станет 2021-м лучшим годом за всю историю, но это, безусловно, не повредит.
заметок со склонов в середине исторического лыжного сезона Аспена 2020-21
Лыжники выстраиваются в очередь вокруг квартала, чтобы погрузить гондолу Silver Queen для катания на гору Аспен после свежего 14-дюймового снегопада в четверг, 4 февраля 2021 г. (Келси Бруннер / The Aspen Times)Это зима, не похожая ни на какую другую: подъемники крутятся, а лыжники катаются на лыжах во время глобальной пандемии.
Разыгрывается на фоне резкого роста инфекций в районе Аспена, закрытия школ и ресторанов, продолжающихся карантинов, глобального экономического кризиса, восстания в Вашингтоне, бума недвижимости здесь и перевернутого года на Земле — одна из немногих вещей, которые как всегда, щелкает по лыжам и несется вниз по склону.
Мы сейчас на полпути к лыжному сезону 2020-21, и Aspen Skiing Co. сохранила горы открытыми (стучите по дереву), и данные свидетельствуют о небольшом риске передачи COVID-19 через кресельные подъемники под открытым небом, удаленные линии и то же самое. старый даунхиллинг.
Лыжники используют гондолу Silver Queen и подъемник Bell Mountain в день открытия на Аспен-Маунтин в среду, 25 ноября 2020 г. (Келси Бруннер / The Aspen Times)
У нас был новый выбор на открытии сезона: купить ли более дорогой Premier Pass, поскольку Skico пытался удешевить местных жителей, перейти на новый Weekday Pass или на 7-дневный. Или, может быть, полностью отказаться от паса и не беспокоиться о сезоне, который выглядел сомнительным.
Мы все пытались придумать, как избежать запотевания лыжных очков при правильном ношении маски (мы, конечно, потерпели неудачу и привыкли кататься на лыжах с запотевшими очками) и снова принялись мочиться в лесу (снег вокруг «Винки-дерево» на Аспен-Маунтин желтее, чем обычно) и ехал на стуле Маленькой Нелл больше, чем когда-либо. Все меняется, когда мы катаемся на лыжах и катаемся, куда мы идем и как, и с кем катаемся на лыжах.
Мы были свидетелями горячих разговоров о масках и дистанцировании на подъемниках, но в целом лыжники Аспена сговорчивы и счастливы быть здесь.Мы все скучаем по апре в помещении и собираемся у костра на солнечной террасе, мы скучаем по прогулкам на гондоле с австралийцами и южноамериканцами и, ну, вообще, со всеми, кто не из наших семей («лыжная команда по карантину» — это чеканка Skico). Мы скучаем по пятеркам.
По мере того, как мы достигли середины этого исторического лыжного сезона, лыжники и сноубордисты из персонала Aspen Times здесь предлагают наши наблюдения в горах.
ЛЫЖНИК-ПОВСЕДНЕВНЫЙ
Как мир продолжает вращаться во время текущей глобальной пандемии, так и кресельные подъемники в Аспен-Сноумасс.И это тоже хорошо. В этом сезоне я один из тех прилежных лыжников каждый день, и я выхожу на склоны каждый день по нескольким причинам: я считаю, что мое психическое здоровье намного улучшается, когда я выхожу на улицу, мне также действительно нравится кататься на лыжах. гора в большинстве условий, и некоторая дополнительная мотивация исходит от изрядной цены моего ски-пасса в этом сезоне, так что вы держите пари, что я буду использовать его как можно чаще.
Лыжники выстраиваются в очередь для загрузки на подъемник 1A утром после 14-дюймового снегопада на горе Аспен в четверг, февраль.4, 2021. (Келси Бруннер / The Aspen Times)Помимо маски, надетой в линии (что давайте посмотрим правде в глаза, на данный момент пандемия уже не кажется такой уж странной), социальное дистанцирование и отсутствие настоящей сцены апре-ски, в этом сезоне нет ничего необычного… или возможно, я слишком быстро адаптируюсь, чтобы продолжать заниматься любимым делом.
Один из самых странных способов воздействия пандемии, который я видел, — это массовые скопления людей. Обычно вы можете предсказать, когда будет много толпы — например, грандиозный снежный день, — но не в этом сезоне.Иногда я иду прямо к гондоле на Аспен-Маунтин утром, когда есть несколько свежих дюймов, которые нужно найти, и я чувствую, что я один из 50 человек на горе, в другие дни он серый и еще не Несколько недель шел снег, а на Гондола Плаза спускается очередь по лестнице, а в другие дни самая большая толпа лыжников идет вверх по Тиехаку, а не вниз.
Но если это самая непредсказуемая вещь в этом лыжном сезоне во время пандемии, то я здесь ради этого в маске и дружелюбно говорю: «Эй, как дела?» Для всех сотрудников, которые делают мои ежедневные повороты возможными.
— Роза Анна Лаудичина, соведущая «The Drop-In»
ИЗМЕНИТЬ БОЛЬШЕ…
Есть очевидные недостатки у сноубординга на фоне правил COVID — пытаться дышать через маску во время порошкового дня — значит как попытка разорвать забитый бонг; Я даже не знал, что у меня есть эта мышца, не говоря уже о том, что она может болеть.
Я постепенно привыкаю пить холодное пиво за пределами Gwyn’s, но до сих пор не решался заходить на солнечную террасу ни для чего, кроме уборной.
При этом некоторые вещи остались неизменными. Гора, вероятно, является местом, где я все еще общаюсь по большей части, но это в основном незапланированное и мимолетное. (Настоящим друзьям не обязательно видеть ваше лицо, чтобы узнать, кто вы, потому что они помнят вашу подготовку в горах.)
Хотя я хотел бы поделиться с друзьями другими гондольными вагонами и встречами по безопасности, было приятно, что у меня не было такой возможности. беспокоиться о том, что ваше ведро может разбиться. Повышенная конфиденциальность — это преимущество, но есть что сказать о непреднамеренном комедийном содержании / колонке, которое вы упускаете с каждым одиноким подъемом.
Я обнаружил, что во время COVID меня еще больше контролируют, но это в основном потому, что я почти не верю в парковку Tiehack или в какой-либо энтузиазм по поводу общественного транспорта.
После множества бесполезных забот я обнаружил, что гнев по поводу лифтов неуместен. Тем не менее, что-то, что идеально подходит, — это линия подъемника Silver Queen Gondola. Если нет более привлекательной группы людей для опрыскивания — все выстроились в загон, удобно расположившись у подножия горы Аспен, — я этого не знаю.Ну… может быть, закусочные «Таверна Аякс» на другой стороне.
— Шон Беквит, обозреватель «Lit Life» и «Writing Switch»
СОЛО-ПОЕЗДКИ И ЗАВТРАКИ БОННИ
Первое из немногих горных благословений этой зимой — это гондола на гору Аспен. Я могу читать газеты от корки до корки или без перерыва звонить маме.
Из-за боязни высоты в обычное время года я постоянно обременяю случайных людей, которые делят со мной кресельный подъемник, когда я говорю им, что планка безопасности будет опускаться при взлете.В этом году мне не нужно навязывать свою фобию незнакомцам.
В среду, 25 ноября 2020 г., на горе Аспен состоится день открытия синей птицы. (Келси Бруннер / The Aspen Times)Я не встречал много очередей, но послы и лифтеры Skico хорошо «напоминали» людям о необходимости надевать маски, но не столько в плане социального дистанцирования в очереди.
Я много ел за пределами горы, но, к счастью, Брижит Биррфельдер, владелица ресторана Bonnie’s на горе Аспен, смогла работать с ограниченной вместимостью внутри.Так что я все еще смаковал эти овсяные блины, разговаривая о городской политике с обычными подозреваемыми и постоянными членами клуба Breakfast Club.
Я разберусь с очередями, но, пожалуйста, не убирайте мои блины. В эти тяжелые времена так много значат мелочи.
—Кэролин Сакариасон, городской репортер
НАЙТИ ПЕРВЫЙ ПРЕДСЕДАТЕЛЬСКИЙ ЭКИПАЖ
Что я заметил в пандемических скоплениях людей в горах, так это то, что воскресенья похожи на будний день до COVID. Среди наших немногочисленных посетителей, идущих домой, и местных жителей, использующих Weekday Pass, похоже, что в воскресенье толпа состоит только из тех, кто заплатил за выходные, и детей из Лыжного и сноубордического клуба Aspen Valley (AVSC).
И в этом сезоне я изменил свое мнение о лыжах с командой. Отказавшись от вдохновленной Граучо Маркса позиции «Я не хочу принадлежать ни к какому клубу, который примет меня в качестве члена», я нашел группу с двумя положительными качествами: все они старше меня и все быстрее и быстрее. лучше меня.
Рано утром в четверг, 21 января 2021 года, лыжник спускается с вершины горы Аспен во время пробежки для жениха. (Келси Бруннер / The Aspen Times)Я уже почти 50 дней катаюсь на сноуборде, и все, кроме одного, начали с первых мест в Snowmass.Я уже третий сезон живу в Сноумасс-Виллидж, но большая часть последних двух сезонов была почти поровну разделена между здесь и Аспен-Маунтин (для первого стула перед работой или обеденных кругов).
Работая дома, я больше по утрам в будние дни провожу с чашкой кофе в очереди в Village Express. Это дало мне возможность поговорить, пока мы не тратили время.
Примерно через месяц, сказав «доброе утро» в 8 утра сменяющейся группе из дюжины или около того людей, я почувствовал себя желанным гостем в группе и начал делиться пробежками.Свежие ухоженные пробежки и редкая утренняя толпа позволили мне поработать над своей техникой, а общение с людьми, которые в чем-то лучше справляются, является отличным мотивом для улучшения.
—Дэвид Краузе, редактор Aspen Times
ВАШ КОРРЕСПОНДЕНТ PANDA PEAK
С момента начала пандемии толпа дошкольников и детских садов претерпела большие потрясения и адаптировалась ко многим новым правилам и ограничениям. Но они (и их родители) получили удовольствие от открытия лыжного сезона 2020 года, так как Skico открыл холм для кроликов на пике Панда в выходные дни Благодарения — более чем на три недели раньше и раньше, чем остальная часть пахты, — давая новичкам место для себя и дать местным семьям возможность безопасно увидеться друг с другом.
Для тех из нас, кто ходил под ногами с маленькими детьми, это было долгожданным благословением. Возникла и всепогодная сцена для пикника, которая продолжается в течение всего сезона — в любой выходной день вы найдете по крайней мере несколько отдаленных семей, сидящих на санях, прихлебывающих суп-термос и открывающих обед из коричневых пакетов вниз с пика Панды. лифт (где барбекю Home Team отгорожено от подъезда к горам).
AVSC также перевела лыжные школы для самых маленьких детей на рабочие дни, что означало, что многим из нас пришлось бросить учебу.Но в то же время Skico снизила цены на групповые занятия на полдня, поэтому мы смогли собрать одноклассников вместе для их собственных занятий на пахте.
—Эндрю Трэверс, редактор Aspen Times Weekly
БЕЗПРОХОДНЫЙ АППАРАТ
Лыжник наблюдает, как ветер дует с больших пиков к югу от горнолыжного курорта Эшкрофт в воскресенье, 7 февраля. (Скотт Кондон / The Aspen Times)Неизвестный бейсболист по имени Уилли Киллер придумал фразу «бей их там, где их нет».
Этой зимой я перенял его философию на склонах. Как только в ноябре Skico заявил о возможности внедрения системы бронирования, я обналичил свой пропуск. (Оговорки не были выполнены.)
Вместо этого я как можно чаще снимал шкуру, катался на беговых лыжах и исследовал неухоженные, пологие трассы. Неухоженные маршруты были изюминкой. Некоторые друзья показали мне маршрут на окраине горнолыжного курорта Сноумасс, который был похож на частную игровую площадку (таким образом, без особого раскрытия информации).
Взрыв популярности альпинистского туризма после пандемии хорошо задокументирован. Это было уже популярно в Аспене. Мое золотое правило — идти в поход до 10 утра и желательно до начала подъема в 9 утра.Снятие шкуры — это то, что вы из этого делаете — случайное или тяжелое, уединенное или возможность поболтать с новыми друзьями, встреченными на склонах. В этом сезоне я выбрал маршрут вверх по Tiehack, вниз по West Buttermilk, вверх по West Buttermilk и вниз по Tiehack. Хорошая тренировка, и определенно меньше опасений по поводу уклонения от горных лыжников, таких как дети на деревьях, приближающиеся к вершине подъемника West Buttermilk от Tiehack.
В то время как большинство моих поездок по пересеченной местности были поездками по пересеченной местности, я также посетил поле для гольфа Aspen в начале сезона (всегда удобно), Spring Gulch (всегда удовольствие), Ashcroft (всегда кусочек рая) и Grand Mesa ( всегда очень уникальный). Сдав свой абонемент на горнолыжный курорт, я купил абонемент на пять ударов в Эшкрофте. Теперь, когда зима, кажется, действительно пришла, я планирую приезжать туда чаще.
Судя по тому, что я видел в Спринг-Галч, Эшкрофте и Гранд-Меса, этой зимой резко возрос интерес к беговым лыжам.К счастью, на каждой из них достаточно местности, чтобы не ощущать тесноты вдали от троп, по крайней мере, пока.
—Скотт Кондон, репортер лыжной индустрии, окружающей среды и мидвэлли
THE FRESHMAN
Редактор Snowmass Sun Кая Уильямс едет на стуле 3 на гору Аспен холодным днем 11 декабря 2020 года.Когда на прошлой неделе Аспен забил свой первый в сезоне настоящий порошковый день, я стоял в очереди на гондолу, которая петляла по всему кварталу.
В мой первый порошковый день в Аспене с момента переезда сюда из Тахо в прошлом году я обнаружил, что сток был высоким, а линия двигалась быстро — хотя большинство интерпретировало правило 6-футового расстояния скорее как мягкое предложение, чем жесткое и быстрое. правило — и я был впереди примерно через 55 минут.
Это был один из немногих случаев, когда я ждал в очереди более пяти минут. За исключением нескольких более загруженных дней после нового штормового цикла, я привык ожидать широких открытых пространств и небольшого скопления людей в будний день, когда я выезжаю на склоны.
Да, линии иногда сморщиваются. И да, иногда люди позволяют своей маске сползать под нос или забывают снова поднять ее во время пробежки.
Но нормальное катание на лыжах в очень странное время — это еще и невероятный комфорт. У меня, наверное, все равно было бы лицо, и я обычно беру с собой закуски и воду, независимо от года.
Одинокий лыжник делает повороты во время короткой трассы для магната на Аспен-Маунтин в четверг, 21 января 2021 г. (Келси Бруннер / The Aspen Times)Катание на лыжах было моей единственной личной отдушиной.Я переехал в Аспен в разгар пандемии — для меня не пузырь COVID — и впервые в жизни у меня нет соседей по комнате, с которыми можно было бы поделиться своими закусками и случайными мыслями.
Это непростая задача, и я скучаю по другим людям. Поэтому, когда я отчаянно нуждаюсь в человеческом взаимодействии, я пробиваю несколько кругов по склону с коллегами или иду в одиночку и завязываю беседу с незнакомцами на кресельном подъемнике. Светская беседа сохраняет меня в здравом уме, а снег заставляет меня улыбаться.
—Кая Уильямс, редактор Snowmass Sun
СОЦИАЛЬНО (И ОТДЕЛЬНО)
Лыжник пробирается сквозь свежий снег под подъемником 1A после 14-дюймового снегопада на горе Аспен в четверг, фев.4, 2021. (Келси Бруннер / The Aspen Times)Этой зимой я только начинаю подростковый возраст. Обычно я с энтузиазмом относился к достижению отметки века — хотя я на самом деле никогда не достигал этого — найти мотивацию между пандемией и нашим тревожным отсутствием снега было нелегко.
Мне все еще нравится подкрадываться к Shadow Mountain для спокойных, часто соло, дневных кругов. Хотя в наши дни катание с друзьями доставляет гораздо больше удовольствия, поскольку это одно из немногих мест, где мы действительно можем пообщаться вместе, не нарушая ни одного из этих изнурительных правил безопасности от вирусов.Как и многие другие, в последние месяцы я уделял больше времени размышлениям о психическом здоровье, чем когда-либо прежде, и удивительно, что могут сделать несколько кругов с друзьями. Я буду принимать это по яблоку в день в любой день. И, к счастью, кажется, что Мать-Природа собралась вместе, и это является основанием полагать, что следующие несколько месяцев наконец принесут яркий свет в конец этого длинного темного туннеля, в котором мы все были.
— Остин Кольбер, спортивный редактор
Лыжники выстраиваются в очередь для загрузки на подъемник 1A утром после 14-дюймового снегопада на горе Аспен в четверг, февраль.4, 2021. (Келси Бруннер / The Aspen Times)Современный лыжный жаргон (язык)
Катание на лыжах и сноуборд — два величайших зимних вида спорта на планете. что-либо еще в этом мире эти два вида спорта имеют определенные термины и жаргон, которые может сбивать с толку без небольшого определения.
Ниже вы найдете ряд терминов / фраз, используемых в пузыре катания на лыжах и сноуборде. Мы дали краткое определение, чтобы помочь вам понять их… Теперь запомните их, используйте их с умом и присоединяйтесь к своим собратьям-измельчителям, джибберам и гонщикам на ковре-самолете!
All-Mountain Ski : Эти лыжи предназначены для любых типы снежных условий и на большинстве скоростей. Также известен как колчан для одной лыжи.
Après-Ski: Дневное время для напитков. Подумайте о танцах на столах, слушайте живую музыка, если повезет, к вам присоединится саксофонист; все пока обмениваются военные рассказы со склонов.Мы приветствуем вас к Folie Douce!
Бэккантри: Иначе известное как внетрассовое катание — часто самое запоминающееся дней, проведенных на лыжах в сельской местности — Вдали от извилистых автомагистралей и наводнения людей. Вы катаетесь на лыжах и сноуборде на свой страх и риск, поэтому бэккантри — это место только для знающих специалистов.
Залог: Этот термин используется, когда вы величественно падаете на землю и кувыркаться «Она прыгнула на рельсы.”
Балаклава: Маска для лица, закрывающая открытые участки кожи. Ключ дополнительно, когда вас поймают на лифте при сильном ветре или снегопаде. Или в наши дни для «парковой крысы», которую мы будем исследуйте дальше на
База: Не рыба или низкие тяжелые музыкальные тона…. Это использовано чтобы описать нижнюю часть лыж или сноуборда, на которую можно нанести несколько царапин по пути. Также используется для обозначения основной зоны в нижней части горнолыжного курорта или всего глубина снега.
Бомбардировщик: Сленговый термин для лыжника или сноубордиста, летящего вниз по склону. неконтролируемый уклон. Подумайте о своем спортивном друге, который хорош во всем и впервые катается на лыжах. неделя, решив быть не хуже тебя.
Brain Bucket: Сленговое название шлема.
Bros: Наши товарищи-рыхлители и измельчители (приведена терминология ниже), в основном горцы, которые просто хотят развлечься, а не делать большие трюки (трюки) за большие деньги, как некоторые из профи.
Неровности: Термин, используемый новичками для всего и вся. они сталкиваются с такими, как магнаты, плюс то, что у них есть по всему телу на конец недели.
Резьба: Серия чистых поворотов краями лыж или сноуборд. Повороты резьбы могут варьироваться от крутых поворотов до гигантских S-образных. налетает. Если вы лыжник, это это форма искусства, которой вы хотите достичь … Святой Грааль.
Дребезжание: Вибрация лыж или сноубордов, вызванная путешествовать на высоких скоростях.Чрезмерная вибрация снижает контакт между лыжей и снег и возможность полностью контролировать ситуацию. Также используется, когда вы разбиваете мать встреча на кресельном подъемнике
Корка: Относится к мерзлому слою, покрывающему более мягкий снег или закопанный под свежей снежной пылью.
Death Cookies: Сленговый термин для обозначения кусков льда размером с печенье. образуется в результате ухода за шерстью и искусственного оснежения; чума на курортах, когда очень холодно.
Свалка: Сленговый термин для эпического снегопада из свежего порошка; А футболку с лозунгом «Я люблю большие свалки» можно найти на многих лыжных туристические города… Мы это слышим!
Лезвие: Заточенная металлическая полоса по бокам лыж и сноуборды, используемые для получения контроля, вцепившись в снег для более плавного карвинга и резка.Удержание края — ключ к хорошему повороту.
Первые следы: Прорезание свежего снега раньше всех делает, оставляя свой след на виду у всех остальных. Если получится, ожидайте улыбки от уха до уха, но не забудьте быстро сделать снимок!
Фрирайдер: Тот, кто предпочитает кататься на крутых внетрассовых лыжах, джеб через деревья и ездить по снежным неровностям. Он / она — любитель бэккантри, у которого есть лучший день на свете.
Фристайл: Стиль катания на лыжах или сноуборде, в первую очередь ориентированный на трюки.Ожидайте парных лыж с двумя носками и пресловутой балаклавы park rat.
Картофель фри: Американский термин для катания на лыжах параллельно с лыжами. друг друга; противоположность пиццы. Почему они всегда относят вещи к еде !?
Fun Box: Ящик, который можно найти в ландшафтных парках, построенный для скольжения (см. Jib) на лыжах или сноуборде. Если сделал неправильно, вы больше никогда не захотите называть его забавным ящиком … больше подходит.
Gnar — сокращенная версия слова gnarly, означающего высокий уровень опасности и крутости.Хотя это определение, безусловно, применимо к игре G.N.A.R (это будет в следующем сообщении в блоге). на самом деле это аббревиатура от «Числовой оценки радости» Гаффни. G.N.A.R. также является бонусной главой в книге Робба Гаффни «Сквэлливуд», созданной Шейном МакКонки.
Уход: Самая распространенная форма ухода за тропой, проводимая Разложить свежий снег и сгладить неровности, обледенелые участки и другие препятствия. К конюха, тракторы, известные как Snowcats или лыжники, тащат гигантские грабли по снег; на крутых склонах лебедки используются для перетаскивания граблей вверх по склону.
Удлинитель: Катание на сноуборде или лыжах по неснежному склону поверхность, будь то перила, забавный ящик или даже упавшее бревно. Джибберы — новое явление, которое нравится использовать все и вся в качестве игровой площадки.
Kicker: Специально созданный прыжок, чтобы опробовать те трюки, которые вы видели, как молодые люди снимаются в этих потрясающих видео.
Liftie: Сленговое название оператора подъемника. Если вам нужны бесплатные местные знания, эти ребята прислушиваются к земле
Линия: Предлагаемый маршрут вниз по горе «проверьте эту линию через деревья»
Поднос для обеда (он же поднос для запуска): Сноуборд.
Magic Carpet: Как и Ronsil, он делает именно то, что написано на нем. жесть … просто не летают. А конвейерная лента, как бугельный подъемник. Обычно встречается только на небольших крутых склонах. где младшие дети учатся кататься на лыжах и сноуборде.
Park Rat: Наркоман Snow Park, который воздерживается от исследования или выхода за пределы своей игровой площадки
Planker (Two-Planker): Skier
Pow (Pow-Pow): Легкий, сухой, пушистый снег обычно называют как порошок.Вы можете есть это весь день и никогда не насытиться.
Рельс: Балка, обычно металлическая, для подъема лыжниками. и сноубордисты. Почти всегда можно найти в Снежном парке и может дать немного комедии, когда новички пытаются их.
Ripper: Опытный лыжник, который катается на лыжах, даже когда он сновидение. Они «рвут» местность, как Никого не касается.
Schussing: Катание на лыжах прямо с горы без поворотов.Обычно это делается, когда склон сглаживается, но также пытались повсюду в университетских поездках, чтобы получить очки «gnar»
Ножницы: Скрещивание кончиков лыж, от края до края контакт, который может вызвать довольно неприятное впечатление.
Shredder: Опытный сноубордист, которому нравится рыхлитель точно знает, что они делают.
Больной: Экстремальный, волосатый, удивительный, опасный, потрясающий, радикальный
Six-pack: Сленговое обозначение кресельного подъемника, перевозящего шесть человек.У тебя был такой?
Ski Bum: Тот, кто нашел лучшую альтернативу за работой.
Snowplough: Техника замедления на лыжах для новичков. Делается соединением передних носков пары лыж, сдвигая хвосты. в стороны, и оказывая давление на внутренние края лыж. Также называется пицца (Американизация в лучшем виде)
Stomp: Этот термин используется, когда вы приземлили трюк. Например вы бы сказали: «Он просто топтал эту площадку.”
Отслежено: Сленговый термин для обозначения склона, покрытого некогда свежим снегом, наезжали неоднократно, и мальчик ты грустный.
Траверс: Катание на лыжах по склону, часто зигзагообразно, а не прямо вниз; обычно делается для снижения скорости на крутых склонах или пересечь гору, чтобы добраться до свежей полоски пух-пух.
Twin Tip: Лыжи с загнутыми вверх хвостом и носком. конец, позволяющий лыжнику с легкостью кататься на лыжах задом наперёд.Только изначально популярные с лыжниками-фристайлами, так как форма двойного наконечника позволяет делать обратный ход (известный как fakie или переключить) взлеты и приземления с трамплина. Однако современные достижения замеченные формы двойного носка чаще встречаются на больших горных лыжах, так как они формируют ручки плавно в порошковых условиях.
Waist Deep : Измерения проводились, когда их слишком много пудра (бывает ли много?)
White Out: Когда видимость падает почти до нуля; вызвано сильным снегопадом, туманом или их комбинацией.В эти дни стоит отправиться к деревьям.
Wipe Out: Довольно непоэтичное и болезненное падение
Это был хороший день на склонах III Картина Элизабет Ланграйтер
Уникальные смешанные аэрофотоснимки Элизабет Лангрейтер — это восхитительный побег из реальности в веселый и веселый мир. Ее искусство часто вызывает у зрителя счастливые воспоминания о любимом времени или месте благодаря сложной комбинации рисунка, цвета и интересных фактур.Картины Елизаветы сейчас завоевывают сердца коллекционеров всего мира. Управляемая страстью создавать и распространять немного больше радости в мире, Элизабет призывает своего внутреннего ребенка воссоздать счастливые воспоминания о долгих беззаботных днях, когда они росли в красивой солнечной Австралии, плавая, загорая и наслаждаясь природой с семьей и друзьями. Ее самые популярные картины созданы маленькими трехмерными человечками, которые вручную вылеплены на холсте с множеством слоев мелких внутренних деталей. Один восхищенный коллекционер, открыв для себя свое искусство в Гонконге, сказал, что «она сразу почувствовала себя счастливой и радостной, как будто я был на картине, наполненной солнечным светом, охлаждающейся в море, чувствуя легкий ветерок на моем лице, с радостными возгласами и смехом. вокруг».«И« Я чувствую себя так, как будто я в восхитительном магазине Candy », — провозгласил еще один восхищенный поклонник. Хотя Элизабет родилась в семье художников, и ее всегда поощряли рисовать, она не испытывала никакого желания творить до 2008 года, когда уродливая травма головы внезапно зажгла ее ранее неизведанный талант и привела к невероятной страсти и желанию рисовать. Элизабет была бесстрашной в своем подходе к творчеству и быстро научилась постоянно экспериментировать. Именно эта любовь к экспериментам привела к ее поистине уникальному стилю искусства.Люди всегда говорят, что никогда не видели ничего подобного ее искусству, с огромной сияющей улыбкой на лице. 2016 год стал годом, когда Элизабет была обнаружена группой экспертов в области искусства, включая Бена Куилти и Рослин Оксли, которые вошли в число 100 лучших молодых художников Австралии и были приглашены для участия в The Other Art Fair Sydney. После очень успешной выставки Элизабет была предложена персональная выставка в галерее «Молочная фабрика», Боурал. Элизабет шесть раз приглашали участвовать в выставке The Other Art Fair по всей Австралии, и в марте 2019 года она была названа одним из бестселлеров.Ее картины сейчас находятся в коллекциях в США, Австрии, Канаде, Хорватии, Великобритании, Японии, Корее, Гонконге, Израиле, Сингапуре, Словакии, Таиланде, Новой Зеландии и Австралии.
Лыжный бук | Горнолыжные курорты Северной Каролины
Новые цены на ранний и поздний сезон!
Ранний сезон: день открытия до пятницы, 11 декабря
Поздний сезон: воскресенье, 7 марта в 17:00. до субботы, 27 марта, 17:00.
В это время мы будем открыты до 17:00 ежедневно и будем предлагать цены в будние дни.
Цены на ранний и поздний сезон отменяют любые сезонные скидки, за исключением военной скидки.
Пропуск на полдня утром и после обеда можно приобрести в кассе в порядке очереди. Мы часто распродаем билеты, поэтому наличие билетов не гарантируется. Билеты на полдня недоступны по выходным.
Билеты можно приобрести онлайн или лично. Экскурсионные билеты продаются в порядке очереди.Настоятельно рекомендуется онлайн-заказ. Это помогает обеспечить больше контактов без контактов по прибытии и гарантирует ваше бронирование.
Каждый лыжник и сноубордист должен иметь билет на спуск для катания на склонах. На территории отеля есть два места, в которых вы можете приобрести билеты на спуск: 1. Нижняя касса в курортной деревне, расположенная рядом с ледовым катком. 2. Верхняя билетная касса, расположенная рядом с домиком перед игровой площадкой. Если билеты на склоны приобретаются в Интернете, их необходимо выкупить в билетной кассе или в групповых продажах.Имейте в виду, что возмещение не производится в зависимости от погодных условий или снежных условий. Пожалуйста, ознакомьтесь с условиями перед покупкой билета на склон. Ваш билет на спуск должен быть выставлен на всеобщее обозрение во время катания на спусках. Продажа билетов на месте начинается ежедневно в 8:00
.Инструкции по выкупу для продажи через Интернет:
Билеты необходимо выкупить в билетной кассе. Пожалуйста, принесите действительное удостоверение личности и копию квитанции. Билеты доступны для получения за день до бронирования после 3 р.м., или за три часа до времени вашего сеанса в день бронирования.
Правила:
Билеты на подъемники курорта Бич
Политика письменной отмены: все покупки являются окончательными и не могут быть отменены, возмещены, изменены или перенесены. Мы не гарантируем снежные условия, погодные условия или открытую местность. С вашего счета кредитной карты была списана полная сумма вашей покупки, независимо от того, использовались ли купленные билеты. Кредит не будет предоставлен для неиспользованных покупок, и неиспользованные билеты не могут быть использованы для будущих покупок.
Snow Report — Ski Whitefish
10:10 Обновление:
Периодические облака начинают окутывать пять настоящих пиков сига. Постоянный холод и небольшой слой нового снега делают катание на лыжах отличным! Одевайтесь тепло, на вершине 18 градусов тепла, тупитесь и веселитесь. От имени моего уважаемого коллеги Райана и меня это было настоящим праздником для снежного отчета. Au revoir amigos!
6:00 Отчет:
Доброе утро, лыжники и сноубордисты! Сегодня 11 апреля, выходной день.Это последний день в Carpe Ski’em. Так ткните этого медведя и поцарапайте этот зуд, возьмите свое снаряжение и приходите Shred the ‘Fish!
На земле свежий снег, горный воздух холодный. Мне сказали, что на Саммите есть дюйм свежего снега или больше. Дует слабый северный ветерок, шелестящие деревья со скоростью около 5 миль в час. Мы ожидаем частичное солнечное небо, вероятность дневных снегопадов и высокую температуру около 30 градусов. Вчерашний снег был слабым.Следите за переносимыми ветром карманами пороха и ветром. Под ним — твердый слой твердого грунта шириной, катайтесь на лыжах осторожно. Для равномерного ровного бездорожья выбирайте ухоженный классический горный велосипед. Катайся на лыжах сегодня и мечтай о них следующие восемь месяцев.
Спасибо нашим преданным владельцам пропусков за всю вашу любовь к лыжному спорту и сноуборду. Мы слышим ваше уханье, мы видим, как вы ломаете парашюты. Мы знаем, что в этом сезоне вы много катались на лыжах, поэтому в последний раз пристегните ботинки! Спасибо всем сотрудникам. Смазка для локтей делает эту маленькую лыжную фабрику Hum. И отдельное спасибо Дэйву Уайту. Дэйв уходит на пенсию после 45 лет работает в сфере обслуживания зданий, создает все вывески, фейерверки и многое другое. Вы ремесленник, семьянин и настоящий лыжник! Мы любим тебя, Дэйв Уайт!
Конец сезона так сложно отпустить. Катайтесь на лыжах и веселитесь, наслаждайтесь весенним снегом. Катайтесь на лыжах, пока у вас есть возможность, ведь сегодня заключительный день, последний танец!
Сегодняшние банкноты:
- Существуют весенние условия .Катайтесь на лыжах консервативно и помните о неровностях ухода, а также о местах с низким снежным покровом.
- Не катайтесь на лыжах по закрытой местности . Уважайте канаты и закрытые дорожные знаки, так как местность может закрыться в течение дня.
- Последняя поездка на эпическом Кресле 1, вероятно, будет около 3:45 или около того. Мы просим, чтобы все были в безопасности, уважительно и любезно спускались с горы сегодня около 4 часов.
_____________________________
Если вы хотите совершить поездку на в гору , вы должны следовать нашим маршрутам в гору в указанные сроки.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой подъема на странице для получения дополнительной информации. Мы управляем горнолыжным курортом в установленных границах, и это то, над чем работает Ski Patrol. Если вы решите выйти за пределы границы Whitefish Mountain Resort, , вы делаете это на свой страх и риск. Ski Patrol не управляет и не смягчает бедствия , и существуют значительные опасности. Текущее консультативное сообщение Центра Лавины Flathead. Лицевые маски необходимо носить на лифтовых линиях и во всех помещениях .Пожалуйста, уважайте горных работников, и мы все можем внести свой вклад, чтобы сезон продолжался. См. Нашу страницу часто задаваемых вопросов о COVID для получения дополнительной информации.* Этот снежный отчет представляет собой субъективную оценку условий в определенный момент времени одним человеком. Фактические скопления снега могут сильно различаться в зависимости от рельефа этой горы. Топографические особенности, такие как открытые грани, седла и защищенные участки, а также лесистые зоны и даже только то, где обращен склон, сильно повлияют на количество оседающего снега.Также обратите внимание, что статистика этого отчета вводится ежедневно к 6 часам утра с различными «сюжетными» обновлениями в течение всего утра.
