Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
- Статьи
- ›
- питание
- ›
- функциональное питание
- ›
- спортивное питание
- ›
- Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
Подготовлено:
MedWeb
Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
Жиры в спортивном питании: значение, виды, источники
Низкожировые диеты набирают популярность в спортивной среде.
Диетологи не прекращают говорить о необходимости жиров в здоровом рационе спортсменов. Где же истина?
спортивное питание, холестерин
Жиры – макронутриенты, являющиеся составной частью триады «белки-жиры-углеводы». Традиционно жирам отводится роль «нелюбимых родственников» – от них очень хочется избавиться, однако удается это с трудом. Особенно ясно эта картина вырисовывается в спортивном питании, где углеводы – источник энергии, белки – строительный материал для мышц, а жиры – фактор риска, причина набора лишнего веса, пустые калории и холестерин.
На самом деле данному виду макронутриентов по праву принадлежит место в полноценном спортивном питании, однако необходимо разобраться, какие именно жиры необходимы спортсменам и зачем.
Значение жиров в спортивном питании
У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.
Источники насыщенных жирных кислот
Насыщенные жирные кислоты поступают в организм только с продуктами животного происхождения. В первую очередь речь идет о молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина. Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ, качество которого напрямую влияет и на спортивные успехи, и на физическую форму и вес спортсмена. Холестерин в нормальном количестве обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамина D и желчных кислот, что важно не только в спорте, но и в обычной жизни.
Источники ненасыщенных жирных кислот
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах, рыбе и рыбьем жире, морепродуктах. Мононенасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца. Кроме того, эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок. Полиненасыщенные кислоты имеют свои функции.
Количество и состав жиров в спортивном питании
На долю жиров в рационе спортсмена должно приходиться в среднем около 30% калорийности, однако на практике все зависит от множества факторов. Значение имеют и тип телосложения, и вид спорта, и интенсивность нагрузок. Например, спортсменам с гиперстеническим телосложением долю жиров лучше уменьшить до 20%, добирая необходимую калорийность за счет белков и «медленных» углеводов. Астеникам этот показатель уменьшать не рекомендуется. Отдельные виды спорта требуют повышенных энергозатрат, поэтому доля жиров в питании таких спортсменов уменьшению не подлежит. В первую очередь это касается зимних видов спорта и плавания, где человеку необходимо обеспечить обогрев тела.
Потребление жиров особенно важно для спортсменов в тех видах спорта, где требуется выносливость. Это альпинизм, марафонский бег, велоспорт и т. д. Тяжелая атлетика также требует полноценного обеспечения организма жирами. Отдельно следует сказать о потреблении жиров спортсменами, занимающимися интеллектуальными видами спорта (шахматы), – для них важна высокая усвояемость полезных веществ, поэтому в их рационе жиры необходимы, причем дефицит насыщенных (животных) жиров недопустим.
Процентное соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе спортсмена в среднем таково: 10% приходится на долю насыщенных кислот, около 10% – на долю мононенасыщенных и 6–8% на долю полиненасыщенных жирных кислот.
Источники жиров для спортсменов
Здесь рекомендации спортивных диетологов мало расходятся с общими правилами здорового питания. Предпочтителен полный отказ от твердых синтетических жиров. Насыщенные жирные кислоты лучше всего получать за счет употребления яиц и молочных продуктов, ненасыщенные – за счет растительных масел, орехов и жирной рыбы.
Ненасыщенные жирные кислоты разрушаются под воздействием высоких температур, поэтому растительные жиры желательно употреблять в холодном свежем виде – в качестве добавок к салатам, заправок к гарнирам, в составе овощных соков и коктейлей, например, морковных.
Недостаток жиров в спортивном питании
Полноценное количество жиров в рационе отвечает за работоспособность суставов, нагрузка на которые в любом спорте (кроме шахмат) очень высока. Недостаток этого вида нутриентов в питании спортсменов чреват различными ухудшениями как состояния здоровья, так и профессиональных результатов. Например, дефицит омега-3 кислот ухудшает способность организма преодолевать различные воспалительные процессы, которых в организме спортсмена происходит немало. Кроме того, недостаток жиров замедляет восстановление тканей после нагрузок, что особенно важно в периоды соревнований.
Нехватка жиров приведет к уменьшению веса, что в отдельных случаях может быть полезно, но лишь под контролем врача.
Разные виды спорта предусматривают различные нормы потребления жиров.
Так, в рационе гимнастов количество данного макронутриента должно быть сокращено
до физиологического минимума. В силовых видах спорта количество жиров должно
составлять не менее 30%, однако 2/3 должно приходиться на ненасыщенные жирные
кислоты. Игроки в спортивные игры должны получать не менее 20% жиров. Единоборцам
желательно потреблять около 30% жиров, единственное исключение – фехтовальщики,
им количество жиров можно снизить до 20%. Особое внимание уделяется жирам
в рационе тех спортсменов, для которых набор веса критичен в связи с весовыми
категориями. Для них рацион должен составляться индивидуально, с учетом
Наталья Долгополова, врач-терапевт: «Жиры крайне важны в питании спортсменов. Помимо энергетической и пластической (строительной) функции жиры содержат в себе жирорастворимые микронутриенты, без которых невозможно нормальное протекание биохимических реакций в организме. Калорийность питания спортсмена, особенно в период интенсивных тренировок и соревнований, должна быть увеличена на 20–40% по сравнению с диетой человека, ведущего малоподвижный образ жизни. В том числе и доля жиров во время набора спортивной формы и соревнований может достигать 35% от суточного калоража питания. Однако важно учитывать, что доля растительных жиров должна составлять не менее 30%.
При недостатке жиров снижается скорость обмена веществ, снабжение тканей кислородом и питательными веществами, сила, выносливость, скорость реакции спортсмена. Организм начинает накапливать вредные продукты обмена веществ, пытаясь экономить энергию. Ограничение жиров в спортивном питании приводит к гиповитаминозам жирорастворимых витаминов, при недостаточном поступлении фосфолипидов развивается жировая дистрофия печени.
Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Автор: Наталия Бакатина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Белки, жиры и углеводы в спортивном питании
Углеводы, жиры и белки – это макроэлементы. Мы нуждаемся в них, в сравнительно больших количествах для нормального функционирования организма и крепкого здоровья. Они также относятся к энергообмену питательных веществ, то есть, эти питательные вещества обеспечивают калории для работы организма.
Белок — составляющие строительные блоки нашего организма. Его достаточное количество в организме позволяет нормально функционировать, заниматься спортом и поддерживать нужную форму. Белки состоят из незаменимых и заменимых аминокислот.
Незаменимые аминокислоты, то есть те, что не вырабатываются организмом, поступают с пищей. Поэтому так важно правильно питается при занятиях спортом. Хроническая недостаточность белка приводит к мышечной дистрофии и снижению иммунитета. А переизбыток к перегрузке печени и почек.
Вопрос: сколько должно поступать белка в организм?
Ответ: два-три грамма на килограмм веса тела в сутки.
Белок содержится в таких продуктах: постное мясо, куриное филе без кожи, морепродукты, молоко, обезжиренный творог, бобовые, белковые коктейли.
Белки в организме постоянно расщепляется и вновь синтезируется. Наши тела используют большинство из освобожденных аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть заменена в рационе. Потребление белка отражает это потерянное количество аминокислот плюс любые возросших потребностей от роста или болезни.
Если белки — это строительные кирпичики для организма, то углеводы — главный поставщик энергии в самой легко доступной форме. Углеводы делятся на простые и сложные.
Отличаются они временем усвоения их организмом. Поэтому простые углеводы лучше всего употреблять после тренировки, так как они быстро дадут энергию, а сложные перед занятиями спортом. Нельзя употреблять углеводы перед сном и особенно жирами. Организму будет очень тяжело с ними справится, и они просто превратятся в жировые отложения. Углеводы содержатся в гречневой каше, буром рисе, макаронах, молодом отварном картофеле, овощных салатах. Количество углеводов в день составляет — от четырех до шести граммов на килограмм веса.
Углеводы это важнейшие источники энергии для нескольких систем организма. Питают ваше тело и помогают защитить от хронических болезней, получая большинство углеводов из фруктов, цельных зерен, бобовых, молока и йогурта. Спортсменам следует ограничить потребление сахара и сильно обработанных зерновых.
Традиционно принято считать, что жиры вредны для нашего организма. Но правильные жиры и в определенном количестве организму просто необходимы. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные — это животные жиры. Их много в сливочном масле, майонезе, сметане, свинине, баранине. В основном такие жиры плохо усваиваются в организме и нежелательны для спортсменов. Переизбыток данных жирных кислот ведет к лишнему весу и увеличению уровня холестерина в крови. Правильные жирные кислоты (растительного происхождения) — содержатся в подсолнечном, кунжутном маслах, орехах, семечках. Такие жиры поддерживают эластичность кожи, улучшают работу нервной системы, помогаю поддерживать спортивную форму.
Таким образом, белки, углеводы и жиры становят основу жизнедеятельности организма человека. Их недостаточное количество может привести к проблемам со здоровьем. Особенно важно следить за правильным употреблением белков, жиров и углеводов спортсменам. Так как, организм спортсмена подвержен постоянным нагрузкам во время тренировок, ему просто необходимо следить за своим рационом и постоянно восполнять затраченные ресурсы. Если этого не делать, тренировки не смогут дать положительных результатов, а спортсмен просто растеряет все свои силы и энергию.
Поэтому сегодня актуальны специальные спортивные добавки, в которые включено нужное количество белков, жиров и углеводов. Такие добавки помогают восстановить нормальный запас микроэлементов и тем самым облегчить жизнь спортсмену.
Статью, рекомендует интернет магазин спортивного питания Киев и регионы Украины.
Пищевые жиры | Антидопинговое агентство США (USADA)
Жир является основным топливом для упражнений легкой и средней интенсивности. Жир является ценным метаболическим топливом для мышц во время упражнений на выносливость и выполняет множество важных функций в организме, хотя и не обеспечивает быстрых всплесков энергии, необходимой для скорости.
Чем более эффективным становится спортсмен в своем виде спорта, тем легче ему работать с меньшей интенсивностью, сохраняя при этом тот же уровень работы или скорость (метаболическая эффективность).
При такой низкой интенсивности накопленный в мышцах жир может использоваться в качестве источника топлива.
Средний спортсмен весом 150 фунтов с 6% жира в организме несет 1500-2000 калорий в виде углеводов и более 45000 калорий в виде жира. Даже для эффективных спортсменов на выносливость и сверхвыносливость углеводы по-прежнему важны, но накопленные жиры помогают им достичь финиша.
Исследования показали, что метаболическая адаптация действительно происходит в результате использования большого количества жиров, хотя заявления о том, что диеты с высоким содержанием жиров и ограничением углеводов улучшают спортивные результаты у спортсменов, не были доказаны.
Это имеет большое значение для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими мышечной выносливости, требующими прилива мощности, такими как гребля, плавание, гимнастика, фигурное катание, дзюдо, бокс, бейсбол, баскетбол или футбол, для выработки энергии аэробно.
Важно понимать, что в пищевых продуктах содержится множество источников жира. Жир присутствует, но не виден отдельно, в:
- Молочных продуктах, таких как сыр, цельное молоко, сметана и мороженое
- Обработанных пищевых продуктах, таких как чипсы, крекеры, батончики мюсли и картофель фри
- Приготовленное мясо и рыба
- Другие источники пищи, такие как орехи или авокадо
Другие более очевидные источники жира находятся в таких продуктах, как маргарин, масло, майонез, заправки для салатов, масла и мясо с мраморным или видимым жиром.
Спортсмены должны получать от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров. Наряду со снижением общего количества калорий увеличение мононенасыщенных и n-3 полиненасыщенных жиров и снижение потребления насыщенных жиров и подслащенных напитков (газированных напитков) являются первыми шагами к потере лишнего жира и улучшению метаболической функции. Это может быть полезно для спортсменов, уменьшая воспаление и помогая поддерживать правильную функцию сосудов, что косвенно может поддерживать спортивные результаты.
ТАБЛИЦА 10 ТЕКСТ ИЗОБРАЖЕНИЯ:
ЗАМЕНЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ
| ВМЕСТО: | ПОПРОБУЙТЕ: |
|---|---|
| Простое молоко | Кефир, ультрафильтрованное молоко |
| Мороженое | Мороженое с высоким содержанием белка, мороженое из авокадо, фруктовое мороженое из 100% настоящих фруктов |
| Масло или маргарин | Авокадо, ореховое масло, греческий йогурт, оливковое масло, хумус |
| Сметана | Простой греческий йогурт |
| Бекон | Канадский бекон или бекон из индейки |
| Говяжий фарш | Очень постный говяжий фарш или фарш из индейки (не менее 93% постности) |
| Жареный цыпленок | Запеченный цыпленок |
| Пончики и выпечка | Цельнозерновой хлеб, домашний хлеб |
| Яблочный пирог | Печеное или сырое яблоко |
| Печенье, пирожные или пирожные | Крендельки с арахисовым маслом, сухофрукты, смесь |
Прочтите полное Руководство по питанию и узнайте больше о том, как добиться максимальной производительности с помощью оптимального питания.
Руководство для спортсменов по изучению пищевых жиров
Опубликовано 18 февраля 2020 г. командой NSWIS Nutrition Team
Принято считать, что углеводы являются основным источником топлива для тренировок и соревнований, а белок является ключевым питательным веществом, способствующим росту, восстановлению и восстановлению мышц. . Но что должны знать спортсмены о пищевых жирах?
Пищевые жиры являются одним из четырех макронутриентов (остальными являются углеводы, белки и алкоголь), и они обеспечивают ~37 килоджоулей/9 килокалорий на грамм. Пищевые жиры можно разделить на четыре основные категории:
- Мононенасыщенные жиры
- Полиненасыщенные жиры
- Насыщенные жиры
- Трансжиры
Каждая категория имеет различную химическую структуру и, соответственно, различное воздействие на системы организма.
Спортсмены должны сосредоточиться на потреблении в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, так как доказано, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и производительности.
С другой стороны, насыщенные и трансжиры:
- Труднее использовать в качестве источника топлива
- Было показано, что они негативно влияют на микробиом кишечника (богатство и разнообразие), и
- Имеют значение при сердечно-сосудистых заболеваниях
Примеры пищевых продуктов с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами перечислены ниже:
| 6 источников мононенасыщенных жиров | 6 источников полиненасыщенных жиров |
| Авокадо | Грецкие орехи |
| Миндаль | Семена льна |
| Кешью | Соевые бобы |
| Арахис | Жирная рыба (например, лосось, скумбрия) |
| Оливковое масло первого холодного отжима | Тахини |
| Масло из рисовых отрубей | Бразильский орех |
Зачем спортсменам диетический жир?
Спортсменам необходимы пищевые жиры, так как они играют несколько функций в организме: от обеспечения источника энергии при низкой интенсивности упражнений до помощи в усвоении определенных витаминов (особенно витаминов A, D, E и K), защиты жизненно важных органов и содействия выработке гормонов.
.
Омега-3 — это особый тип полиненасыщенных жиров, на который стоит обратить внимание из-за его потенциальной способности уменьшать воспаление. В то время как спортсменам требуется некоторое воспаление, чтобы максимизировать тренировочную адаптацию, избыточное воспаление не приносит пользы ни здоровью, ни производительности. Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия и сардины, являются наиболее концентрированными формами омега-3, а некоторые из них также содержатся в растительных источниках, таких как семена чиа и льняное семя.
Сколько пищевых жиров мне нужно есть?
Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы 20-35% всей потребляемой энергии (килоджоулей/килокалорий) приходилось на пищевой жир, но требуемое количество будет варьироваться у разных людей. Например, спортсмену с большой тренировочной нагрузкой может потребоваться большее количество углеводов в рационе по сравнению со спортсменом с меньшей тренировочной нагрузкой. Хотя требуемое количество может варьироваться, ключевым здесь является то, что каждый спортсмен должен включать жиры в свой рацион.
