Калистетика упражнения: программа для начинающих, упражнения для мужчин

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

• Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
• Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
• Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
• Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
• С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
• Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
• Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
• Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

• Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
• Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
• После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
• Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
• Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
• Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

что это такое, отличие от воркаута, примеры упражнений, программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Содержание

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Подробнее о рационе для спортсменов →

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени вверх.
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

1. отжимание от колен;
2. отжимания от поверхности;
3. стандартные отжимания;
4. отжимание с подъемом ног на поверхность.

• Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
• Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
• Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

1. велосипед стоя 20 раз;
2. скручивания 16 раз;
3. альпинист 15-20;
4. велосипед 20;
5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

А также читайте, как правильно делать изометрические упражнения →

Программа тренировок калистеника: находка для занятий дома

Что такое калистеника и её отличие от воркаута. Особенности тренировок. Список упражнений. Тренировка плечевого пояса и пресса. Обучающее видео.

Тренировка с собственным весом — это отличный способ поддержать своё тело в форме и для этого используется калистеника, которая обеспечит прекрасную физическую нагрузку в домашних условиях без использования оборудования. Несмотря на это, любая тренировка принесёт минимальный результат, если её спланировать с ошибками.

Поэтому в этой статье собрано максимум информации, чтобы калистеника для начинающих принесла как можно больше эффективности. Тренировки доступных для всех возрастов, детям, мужчинами и женщинам, они способны из слабого тела создать спортивную фигуру и укрепить мышцы. Они будут проходить в щадящем режиме, поэтому тренировки можно проводить хоть ежедневно, но чтобы в течение недели было минимуму 2 дня выходных для восстановления мышц.

 

Чем отличается калистеника от воркаута

На самом деле, что для воркаута, что и для калистеники используется вес собственного тела. Разница в том, что воркаут в своём арсенале предполагает использование брусьев, турника, разнообразных гимнастических перекладин, шведских лестниц. Также вся тренировка подразделяется по 3 направлением: джимбар, гимнастическую и силовую.

Калистеника имеет в своём арсенале больше физических возможностей и в тренировку активно включаются ноги. Можно заниматься в любую погоду и любое время года, не думая холодно ли или идёт дождь, ведь для тренировок нет необходимости выходить на спортивную площадку.

 

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

 

Упражнения калистетики

Универсальной тренировочной программы для всех нет, так как у каждого свои физические особенности. Однако существует список упражнений, который является базовым для всех, а дальше выбирайте сами интенсивность выполнения, к таким относятся:

Подтягивание уголком

Поднимите ноги до параллели с полом и выполните подтягивания, живот должен доходить до уровня перекладины. Если это упражнение слишком сложное, пробуйте следующее.

 

Подтягивание «влево-вправо»

Взявшись широким хватом выполнить подтягивание до подбородка и затем не опускаясь, выполнить переход влево-вправо.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено приближать к левой части груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом, тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

Этот набор упражнений достаточно прост, кроме первого упражнения, но оно отлично прорабатывает торс, одновременно укрепляя мышцы и сжигая жировые отложения.
Исходя из вышеуказанных упражнений и добавив несколько новых, предложенная программа тренировок калистеника станет хорошей основой для укрепления мышц.

 

Упражнения для мышц плечевого пояса

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Отжимания с колен

Облегчённый вариант отжиманий, если трицепс и мышцы груди слабые. Необходимо помнить, что бёдра не должны прогибаться или подниматься, тело ровное как струна. Также при отжимании положение рук должно приходиться на центр груди, а между локтями и туловищем сохраняйте угол 60-70 С.

 

Отжимания от возвышенности

Ещё одно упражнение для новичков, когда стандартные отжимания ещё не даются легко. Следите за бёдрами и дыханием, опускаясь вдох, при подъёме на усилии выдох. Можно задержаться в нижней точке на секунду для максимального растяжения грудных волокон.

 

Стандартные отжимания

Техника выполнения та же самая, что и в предыдущих двух упражнения, но даётся оно сложнее и нагрузка на трицепс и грудь существеннее.

Отжимания с упором ног на подставке

Самое сложное упражнение из всех четырёх, ведь нагрузка на грудь и трицепс увеличивается в разы, тем более передняя дельта также начинает усиленно работать. Главное не делать резких движений, плавное опускание и мощный подъём без рывка обеспечат надёжную защиту.

 

Упражнения на пресс

♦ Количество повторений: 20-30

♦ Количество подходов: 2-3

♦ Время отдыха между подходами: 2 минуты

 

Скручивания

Лёжа на спине необходимо завести руки за голову и касаясь кончиками пальцев затылка, выполнить скручивание корпуса с отрывом лопаток. Поясница при этом плотно прижата к полу. В максимальной точке сокращения выждать паузу и вернуться назад, но полностью расслаблять мышцы пресса не стоит, они в постоянном напряжении.

Движение вперёд-назад всего лишь 15-20 см., но при этом абдоминальная область прорабатываются на протяжении всего упражнения и формируют крепкие мышцы пресса.

 

Упражнение велосипед стоя

Ноги на ширине плеч, одновременно правое колено и левый локоть тянуться друг к другу, после левое колено – правый локоть.

 

Альпинист

Приняв положение для отжиманий, необходимо по очереди подтягивать ноги к груди, для усложнения можно правое колено к левой груди и левое колено к правой груди. Упражнение выполняется в ускоренном темпе.

 

Упражнение велосипед

Приняв положение для скручиваний лёжа на спине, руку заведены за голову и пальцы рук слегка касаются затылка, но не тянут голову руками. После чего выполнить скручивание корпусом тянясь правым локтем к приближающемуся левому колену и наоборот.

 

Упражнение планка

Тренирует мышцы пресса в статике, главное угол в локтях должен быть строго 90 С, без всяких отклонений вперёд или назад. Бёдра удерживатся ровно, не допуская их подъёма или прогиба, от пяток до затылка тело ровное как струна.

 

Заключение

В общем калистеника не ограничена в наборе упражнений с собственным телом, они могут видоизменяться в зависимости от развитости фантазии. Главная отличительная черта в том, что разносторонние подходы создают уникальность мышечного развития. Плавность перехода из тренировки пресса на отжимания и наоборот, комплексно развивают тело, совершенствую его по всем направлениям.

Тренировки в домашних условиях не создадут из вас бодибилдера, но спортивное тело и стройность фигуры вам гарантировано на 100%, главное не ленитесь и помните — «no pain, no gain», удачи!

Рекомендуем Вам:

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout

В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.

А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.

 

Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  

Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.

Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.

А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.

Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.

А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.

То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 

Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.

С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.

На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.

А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.

Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.

Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.

Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.

Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям

Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.

Подтягивания

Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.

Отжимания

Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.

Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.

Пресс у шведской стенки

Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Приседания с опорой на одну ногу

Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.

Пресс лежа на полу

Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.

Обратные отжимания с упором на скамью

Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.

Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)

Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

 

Для продвинутых
Выход силой

Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.

Подтягивания на одной руке

Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.

Отжимания в стойке вверх ногами

Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.

Флажок

Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).

Отжимания от скамьи

Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.

Приседания на одной ноге

Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.

Пресс на перекладине

Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.

Подводящее к переднему вису

Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

Калистеника — лучшие упражнения и программа тренировок » Спортивный Мурманск

Калистеника — упражнения с весом собственного тела без штанги и тренажеров. Это название происходит от двух греческих слов (kallos — «красота» и sthenos — «сила»).

И что чаще всего интересуют людей:

• Насколько они эффективны в сравнении с поднятием тяжестей?
• Сколько мышечной массы и силы можно набрать с их помощью?
• Какие упражнения самые лучшие?

Покопайтесь в интернете, и вы там найдете самые разные мнения.

Некоторые специалисты убеждены, что калистеника больше подходит для сжигания жира, потому что расходуется больше калорий.

Другие утверждают, что тренировки с собственным весом — это «самый полезный с практической точки зрения» способ тренироваться и лучший способ добиться «настоящей функциональной силы».

Третьи говорят, что подъем тяжестей сделает вас неуклюжим бодибилдером и не подходит для создания элегантной эстетической фигуры по голливудскому типу.

Вот именно это мы сейчас и обсудим.

Вы узнаете, как преимущества, так и недостатки калистеники и поймете подходит ли она для вас и ваших целей.

И сможете сразу же на практике начать программу тренировок со своим собственным весом.

Насколько эффективна калистеника для набора мышечной массы

«Упражнения» и «тренировки» — это не одно и то же.

Упражнения включают в себя любые виды энергичной физической активности, но тренировки подразумевают методический подход к конкретной цели или набору целей.

калистеника и набор массыНапример, зумба — это набор упражнений. А программа 5/3/1 Джима Вендлера — тренировки.

Если цель — быть стройным и здоровым, вы можете достичь этого с помощью упражнений (и правильного питания). Если хотите развить стройное, мускулистое и сильное тело (улучшить свое телосложение) — вам нужно тренироваться.

В этом смысле калистеника — это превосходная система упражнений. По сути, одна из лучших, поскольку она эффективно воздействует как на мышечную, так и на сердечно-сосудистую системы.{banner_st-d-2}

У нее есть и другие уникальные преимущества:

Универсальность и удобство. Упражнения со своим собственным весом можно выполнять где угодно и в любое удобное для вас время.
Доступность. Вам не нужно оборудовать домашний спортзал или платить за абонемент в тренажерном зале.

Экономия времени. Нет необходимости никуда добираться, дожидаться своей очереди, чтобы позаниматься на каком-либо снаряде или тренажере и т.д.

Ваше личное пространство. Не нужно терпеть высокомерные взгляды и выпендреж самодовольных альфа-самцов в тренажерном зале.

Суть заключается в следующем:

Если хотите оставаться стройным и набирать мышечную массу и силу и не иметь дел с тренажерными залами, то калистеника — это как раз то, что нужно.

Но если вы хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, то упражнения с собственным весом — не лучший выбор.
Причина этого в том, что с ними все сложно, как с методом ТРЕНИРОВКИ.

И в первую очередь потому, что они не так хорошо поддаются прогрессии нагрузки, как традиционные тренировки со свободными весами.

Если вы не знакомы с этим термином, «прогрессией нагрузки» называется увеличение уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени.

Она является основным механическим фактором, приводящим к увеличению мышечной массы и силы, и лучший способ ее добиться — постоянно увеличивать вес, который вы можете поднять (стать сильнее).

Вот почему сила и рост мышц так тесно связаны. «Покажите мне парня, который может приседать со штангой, вдвое больше собственного веса, и я покажу вам крупные мощные ноги.»

В этом и заключается серьезный недостаток калистеники.

Нагрузку при тренировках с собственным весом, как правило, можно увеличить за счет увеличения количества повторений, а не тяжести снаряда (веса). Хотя это полезно для повышения мышечной выносливости, но не позволит продвинуться слишком далеко с точки зрения роста мышечной массы и силы.

Другими словами, увеличение подтягиваний до 30 раз или отжиманий до 100 раз за подход не приведет к такому же росту мышц, как жим штанги лежа (1,5 собственного веса) и становой тяги (2 собственных веса).

Даже приблизительно!

Ученые называют это взаимодействие между видами нагрузок, мышечной выносливостью и силой как «континуум силы и выносливости».

Звучит мудрено, но концепция довольно проста: если хотите быть большим и сильным, вам нужно сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Это не означает, что прогрессия нагрузок в калистенике невозможна (сейчас мы об этом поговорим), но это не то же самое, что поднимать тяжелые вещи и опускать их.

Еще один недостаток заключается в том, что вы упускаете несколько самых лучших упражнений для набора мышечной массы.

К сожалению, никакие упражнения с собственным весом не могут полностью воспроизвести эффекты от жима штанги лежа, приседаний со штангой, армейского жима, а также становой тяги.

Эти четыре базовых упражнения не зря составляют основу всех программ по бодибилдингу.

С их помощью тренируются несколько групп мышц одновременно, и они позволяют безопасно поднимать очень тяжелые веса (дают максимальную нагрузку).

Если вы хотите получить наибольшую отдачу от силовых занятий, вам нужно включить «Большую Четверку» в свою программу тренировок.

Конечно, без них можно обойтись, но любой, кто заявляет, что упражнения с собственным весом активируют мышечные волокна так же хорошо, как и становая тяга с 85% от одноповторного максимума (1 РМ), либо не в курсе дела, либо фантазирует.

Вы наверняка спросите: «Если упражнения с собственным весом настолько уступают поднятию тяжестей, откуда у этих парней такие мышцы?»

Есть несколько вещей, которые нужно помнить, когда смотрите на таких людей:

История тренировок. Когда вы видите парня с отличным телосложением, который тренируется только с собственным весом, это не значит, что он изначально тренировался таким же образом. Есть немало людей, которые набрали значительное количество мышечной массы, тренируясь с гантелями и штангой, прежде чем переключить свое внимание на тренировки с собственным весом (обычно просто, чтобы сделать что-то новое и необычное).

Продолжительность занятий. Если кто-то усердно занимается любыми видами силовых тренировок в течение достаточно длительного периода времени и понимает, как нужно правильно питаться, то практически гарантированно у него будет хорошее телосложение. Даже если это был не самый лучший способ потратить свое время и энергию.

Генетика. Некоторые люди на удивление хорошо реагируют на силовые нагрузки, но бывает и наоборот. Вы можете повторить все, что делает человек с отличной генетикой, но не увидеть ничего похожего на его результаты.

Стероиды. Потребление фармакологии широко распространено в мире силы и мышц, а стероиды меняют абсолютно все. Иногда стероидных атлетов видно сразу «невооруженным глазом», но есть немало и таких, которых распознать очень трудно.{banner_st-d-1}

Дело вот в чем:
Когда вы хотите оценить эффективность диеты или методики тренировок, вы не должны смотреть только на выдающиеся примеры.
Необходимо рассматривать широкую выборку людей — старых и молодых, с выдающейся генетикой и способностями ниже среднего и так далее.

Лучшие упражнения с собственным весом

Забейте «тренировки с собственным весом» в Яндекс или Google, и вы будете поражены обилием информации, которое вас поджидает.

К счастью, как и с большинством вещей в этой жизни, нам нужно съесть только очень маленький кусочек пирога, чтобы получить большую часть того, что может предложить калистеника.

Знаменитый принцип Парето — 20% усилий дают 80% результата.

Итак, основной целью тренировок с собственным весом должно стать улучшение главных двигательных моделей:

• Толкающие движения.
• Тянущие движения.
• Приседания.

Именно они являются основой.

Сначала давайте рассмотрим лучшие упражнения в каждой категории, а затем объединим их в сложную и эффективную программу тренировок.

И начнем с толкающих движений…

Отжимания от пола

Тренировка с весом собственного тела будет неполноценной без, по крайней мере, какой-нибудь одной из разновидностей отжиманий от пола.

Не смотря на кажущуюся простоту — это один из самых эффективных способов тренировки плеч, рук и груди, и для них не требуется никакого специального оборудования.

В идеале желательно использовать несколько видов этого упражнения.

Во-первых, банальные классические отжимания от пола.

Если для вас это пока что сложно, то вот как этому можно научиться:

• калистеника — научиться отжиматься
• L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups).

В этом варианте максимально задействуются плечи.

«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.в стойке на руках — калистеника

Обратные отжимания

Хотя речь идет об упражнениях, которые не требуют специального оборудования, все же нельзя не упомянуть обратные отжимания.
Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.

Оно встречается также и в большинстве программ тренировок для бодибилдеров.

Существует два вида обратных отжиманий:

• Для трицепсов (от скамьи).
• Для грудных мышц (на брусьях, с широким разведением локтей).

Самый простой из них — обратные отжимания от скамьи для трицепсов, и вот как это сделать:

калистеника — обратные отжимания от скамьиЗатем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие…

Подтягивания на перекладине

Для них также понадобится оборудование, но перекладина играет чрезвычайно важную роль, ее можно найти в любом дворе, да и стоит она, как правило, недорого.

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться.

Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы.

Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным.

Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом:

• Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.
• Очень помогают тренировки со жгутом.
• А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.
• Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания…

Приседания с собственным весом

Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний.
Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела.
Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием.
Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.

Приседания креветкой.
После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге.
Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком.
Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком.
Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Выпады

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl)

Отличное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедер.

Берпи (бурпи)

Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).

Вот и все основные упражнения с собственным весом.
Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс…

Подъем прямых ног в висе на турнике

Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.

Упражнение «велосипед» для пресса

Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.

Планка

Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение.

Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.Планка в калистенике играет немаловажную роль.

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Недостаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения — необходим постоянный прогресс.

Самый простой способ добиться этого при тренировках с железом — прибавить вес на штангу или гантели.

При нагрузках с собственным весом, в свою очередь, есть такие два варианта:

• Переходить к более сложным упражнениям (например, отжимания или подтягивания на одной руке).
• Добавить вес с помощью жилета или пояса с цепью для отягощений.

Первый вариант более предпочтительный, потому что он не требует никакого дополнительного оборудования.

Тем не менее, если планируете тренироваться с собственным весом в течение длительного времени, то в конечном итоге достигнете момента, когда вы не сможете дальше усложнять упражнения. Вот тогда подойдет очередь второго варианта.

Программа тренировок с собственным весом

И давайте начнем с оценки вашего текущего уровня физической подготовки.

Выполните по одному подходу на каждое из следующих упражнений до мышечного отказа и запишите количество повторений, которое вы получите. Отдыхайте 4-5 минут между упражнениями.

Приседания с собственным весом.

Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов).

Подтягивания обратным или прямым хватом (или облегченный вариант — австралийские подтягивания).

Берпи (бурпи).

После восьми недель тренировок по изложенной ниже программе повторите тестирование, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Программа тренировок:

1 день.
Верхняя часть тела и пресс.

Отжимания от пола (или любой из облегченных вариантов) — 2 подхода.
Отжимания щучкой (Pike Push-Ups) > «Пикирующий бомбардировщик»> «Пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках — 2 подхода.
Обратные отжимания > Отжимания на брусьях — 2 подхода.
Подтягивания обратным > прямым хватом — 4-5 подходов (или австралийские).
Упражнения на пресс — 3 круга: (Подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг). Отдых между кругами — 2-3 минуты.

День 2.
Нижняя часть тела и кардио.

Приседания с собственным весом — 2 подхода.
Приседания с собственным весом > Приседания с выпрыгиванием > Приседания креветкой > Приседание пистолетиком — 2 подхода.
Выпады — 2 подхода.
Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (Russian Leg Curl) — 2 подхода.
Берпи (бурпи) — 3 подхода.

День 3.
Верхняя часть тела и пресс.

Все, как и в день 1.

День 4.
Нижняя часть тела.

Такой же как день 2.

Как это все работает?

Каждый подход нужно завершать за 1-2 повторения до мышечного отказа. Нет необходимости достигать отказа, но нужно максимально к нему приблизиться. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше начнете распознавать этот момент — это когда с трудом заканчиваете повторение и чувствуете, что следующее повторение уже не получится.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Отдыхать нужно достаточно времени для восстановления дыхания и пульса. Но не слишком долго, чтобы не уменьшался приток крови к мышцам.

Как только достигли 20 повторений за подход в любом из упражнений, переходите к более сложному варианту. Переходы в программе выше обозначены символом «>».

То есть, как только сможете делать 20 отжиманий щучкой за подход, переходите к «пикирующему бомбардировщику». Когда научились делать 20 повторений «пикирующий бомбардировщик», переходите к двум подходам «пикирующий бомбардировщик» + отжимания в стойке на руках. Таким образом ваша тренировка будет меняться с течением времени. А в случае, если вы не усложняете упражнения, тогда прогресс может быть в увеличении количества повторений (тренировка выносливости).

Если пока что не умеете подтягиваться, начинайте с более легких вариантов. Прогресс может выглядеть так: 20 австралийских подтягиваний > 20 — со жгутом > 20 подтягиваний обратным хватом > 20 — прямым хватом.

В тренировке пресса не нужно доходить до мышечного отказа и не нужен прогресс — просто выполняйте 3 круга: подъем прямых ног в висе на турнике (20 секунд), затем без отдыха — «Велосипед» (20 секунд) и дальше без отдыха — Планка (20 секунд). Это один круг. Отдых между кругами — 2-3 минуты.

Выполняйте кардио отдельно.

Тренировки с собственным весом (особенно нижней части тела) — это довольно интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно или вы хотите делать больше кардио (бег, ходьба или ВИИТ), делайте его за несколько часов до основной тренировки, или спустя некоторое время после (потому что во время силовой нагрузки необходимо быть максимально свежим).

В приседаниях на одной ноге повторения не суммируются, а считаются для каждой ноги в отдельности.

Вот и все, что нужно знать, для того, чтобы начать тренироваться с собственным весом.

Основные выводы

Калистеника имеет множество преимуществ, но не всем она подходит.

Это отличный выбор для опытных атлетов, которые стремятся попробовать что-то новое. Тренировки с собственным весом отлично подойдут, если хотите сохранить уже имеющиеся у вас мышцы и развить мышечную выносливость.

Но с точки зрения набора мышечной массы и силы, они не настолько эффективны, как подъем свободных весов (гантели, штанга).

Если вы никогда раньше не тренировались и хотите улучшить свою фигуру, то упражнения с собственным весом будут прекрасным стартом. А тренировки со свободными весами в дальнейшем, могут значительно ускорить прогресс.

Источник: https://nabor-massa.ru

суть направления, преимущества, лучшие упражнения

Содержание:

1. Программа тренировок калистеника.
2. Что представляет собой калистеника.
   1. Преимущества калистеники.
3. Лучшие упражнения в программе тренировок с собственным весом.
   1. Отжимания от пола.
   2. Подтягивания на перекладине.
   3. Приседания.

Спорт постоянно развивается, прочно «оседая» в жизнях огромного количества человек. При этом очень многое интересное так и остается в тени. К сожалению, не у всех сегодня есть возможность посещать тренажерные залы. Да и просто купить домой тренажер требует значительных затрат.

Тренировки с собственным весом постепенно выходят на первый план, давая каждому желающему привести свое тело в порядок. Что они представляют собой? И можно ли достичь результатов, не используя штанг, гирь и гантелей? Программа тренировок калистеника (собственный вес) – это действительно эффективно. Познакомимся с этим направлением поближе.

Что представляет собой калистеника?

Калистеника – комплекс упражнений, в основе которых не профессиональные тренажеры, непосредственно вес атлета. Для таких тренировок нужен минимальный набор спортивного оборудования. При этом на начальном этапе можно и вовсе обойтись без него. Упражнения качественно выполняются, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях, на площадке во дворе.

Примерно с 2013 года в России популярность получило такое направление, как воркаут. Это тоже тренировки с собственным весом, однако их не относят к калистенике. Дело в том, что данные упражнения выполняются исключительно на брусьях, турниках и прочих перекладинах. В случае с калистеникой – возможно использование абсолютно любого пространства (не нужно искать специальные площадки).

Преимущества калистеники

Хорошая программа тренировок предполагает комплексный подход при достижении определенной цели. И калистеника в этом случае считается одной из самых лучших систем для проработки не только мышц, но и важнейших внутренних органов. Среди ее преимуществ:

• Универсальность и удобство. Начать заниматься можно прямо сейчас. Есть вы и пространство вокруг – площадка для выполнения комплекса упражнений. Дополнительное оборудование и тренажеры не нужны. Комфортное время для тренировок подбираете самостоятельно.
• Доступность. Не нужно оборудовать домашний тренажерный зал или покупать дорогостоящие абонементы. Начинаем тренироваться бесплатно.
• Экономия времени. Поездки в спортивный зал – это всегда трата времени на сборы, пробки на дорогах и т.д. К тому же иногда приходится постоять в очереди к необходимому тренажеру. С калистеникой можно обо всем этом забыть.
• Ваше личное пространство. Тренировка по калистенике проходит в комфортной обстановке, где нет косых взглядов и посторонних людей в целом.

Интересный факт. Программа тренировок по калистенике – лучший вариант физических нагрузок для начинающих и опытных спортсменов. В процессе отработки упражнений задействуются не только мышцы, но и суставы со связками, что в несколько раз снижает риски травмирования и развития серьезных заболеваний.

Лучшие упражнения в программе тренировок с собственным весом

Если «вбить» в поисковик запрос «упражнения калистеники», перед глазами появится невероятное количество информации для ознакомления. На самом деле, достаточно минимального объема, чтобы получить максимум эффекта. Основная цель тренировок с собственным весом предполагает улучшение следующих двигательных моделей – это основа:

• Приседания.
• Тянущие движения.
• Толчки.

Освоить их нужно каждому. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в данном направлении, которые войдут в вашу программу тренировок.

Отжимания от пола

Любая тренировка с собственным телом предусматривает выполнение данного упражнения. Оно только на первый взгляд кажется простым. На самом деле элемент сложнее и считается наиболее эффективным при проработке рук, плеч и груди. Желательно в программу включать несколько видов отжиманий:

• Классическое.
• Отжимания щучкой.
• «Пикирующий бомбардировщик».
• Отжимания в стойке на руках.

Интересный факт. Также в данную категорию часто относят обратные отжимания. В зависимости от техники выполнения, есть два их вида: для трицепсов (от скамьи) и грудных мышц (на брусьях).

Подтягивания на перекладине

Для этого упражнения необходимо оборудование, однако найти его можно в любом дворе. Да и при желании покупка перекладины не скажется сильно на кошельке. Альтернатива есть – выбор только за вами. Подтягивания также представлены несколькими видами:

• Обратным хватом.
• Прямым хватом.
• Со жгутом.

Приседания

Это еще одно упражнение, которое есть в каждой программе тренировки калистеники. Предназначено оно для проработки нижней части тела. Для эффективной прокачки желательно включать в систему следующие приседания:

• С выпрыгиванием.
• Креветкой.
• Пистолетиком.

В выполнении нет ничего сложного. Однако новичкам желательно начинать с классики. И только потом переходить к усложненным вариантам.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

44 Самых сложных упражнения художественной гимнастики за все время

Что вы можете ожидать от продвинутой художественной гимнастики?

Мир художественной гимнастики полон упражнений, которые заставляют наше тело работать на пределе возможностей благодаря навыкам преодоления гравитации. Выполнение сложных движений художественной гимнастики — это окончательная проверка контроля над телом. Это требует силы, подвижности, равновесия, координации тела и связи разума и мускулов одновременно.

Как узнать, готовы ли вы к тренировкам по художественной гимнастике?

Продвинутая художественная гимнастика кажется слишком сложной для обычного человека.Это потому, что базовой силы и подвижности недостаточно, чтобы научиться двигаться. Они помогут вам, но продвинутые навыки требуют особой силы, а это первый фактор.

Второй фактор — время, необходимое для изучения навыка. Более того, этим движениям всегда нужно время, чтобы выучить их, если только вы не помешаны на природе. Не ожидайте, что вы получите «планку» или «подтягивание на одной руке» с первой или даже 50-й попытки. Это займет время, но в конце концов вы его добьетесь, потому что настойчивость — ключ ко всему.

Восемь правил правильных тренировок художественной гимнастики

Правильную и прогрессивную программу художественной гимнастики можно выполнять где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования. Даже художественная гимнастика для начинающих не требует дополнительного снаряжения, но должна следовать некоторым правилам.

Вот восемь важных правил для эффективного и правильного развития навыков художественной гимнастики:

Приоритет питания — Это самая важная вещь для похудания.Если вы серьезно настроены избавиться от жира, вы должны уделять время покупкам в магазине, готовке, приготовлению еды, мытью посуды и вести дневник питания. Если у вас нет на это времени, найдите время.

Выбор сложных упражнений — Независимо от ваших целей, эффективное обучение начинается с выбора правильных упражнений.

Как стать сильнее — Хотя большинство людей понимают, что укрепление важно для наращивания мышечной массы и повышения производительности, его важность для похудания часто упускается из виду.Когда вашей целью является сжигание жира, вы хотите сжечь как можно больше топлива. Для этого вы хотите, чтобы ваше тело было максимально экономичным.

Наращивание мышц — Практически каждый, кто пытается избавиться от жира, должен нарастить мышечную массу. Большинство людей это знает, но стоит повторять снова и снова. Даже несколько лишних килограммов сухих мышц означают, что каждый день сжигается намного больше калорий.

Ускорение метаболизма — Много лет назад ученые, занимающиеся физическими упражнениями, посоветовали нам делать длинные медленные кардио для сжигания жира.Тренировка для сжигания жира — это не то, что сжигает больше всего жира во время тренировки; речь идет о том, что сжигает больше всего жира за 24 часа.

Грамотное планирование — При разработке недельного плана тренировок подумайте, как разные стили тренировок влияют на разные системы и, таким образом, влияют на восстановление.

Стратегии ротации — Как и в случае с любой другой целью, следование эффективной программе будет работать только до тех пор, пока вы не достигнете плато.

Выход на улицу — Людей заставляют находиться на улице. Хотя не всегда практично тащить целую сетку штанги на улицу или тренироваться на Muscle Beach, постарайтесь заняться чем-нибудь физическим на улице.

Испытайте себя с помощью расширенной тренировки

Художественная гимнастика — это форма силовой тренировки, которая использует собственный вес тела для развития естественной силы.

Люди, которые только начинают заниматься тренировками с собственным весом, видят себя начинающими в самом начале таблицы прогресса, и со временем, по мере наращивания силы, они продвигаются по этапам.

Он следует за серией прогрессий, которые становятся все более сложными на каждом этапе, что приводит к интенсивной гимнастической тренировке всего тела.

Индивидуальные занятия художественной гимнастикой укрепят сразу несколько групп мышц, а также сухожилия и нервную систему.

Более того, вначале это может быть непросто, и вам придется придерживаться поэтапного подхода. Начать нужно с базовых упражнений художественной гимнастики. Упражнения продвинутой художественной гимнастики кажутся невозможными, но в этом мире нет ничего невозможного, если у вас есть желание стараться и стремиться к достижению своей цели.

Составьте соответствующий план продвинутой художественной гимнастики для вашего уровня и посмотрите, как меняется ваше тело и перспектива.

Прочтите доступный контент самого высокого качества! Узнайте больше о мощной и прогрессивной художественной гимнастике!

Ресурсы:

1. https://www.gq.com/story/best-workouts-no-equipment
2. https://fitbodybuzz.com/benefits-calisthenics/
3. https: // www .t-нация.com / training / 8-rules-for-fat-loss-training
4. https://bodyweighttrainingarena.com/calisthenics/
5. https://bodyweighttrainingarena.com/44-hardest-calisthenics-exercisescalisthenics-exercises

.

Полный список упражнений по художественной гимнастике / уличным тренировкам

Ваши тренировки не должны следовать строгому распорядку.

Здесь, на сайте calisthenics-gear.com, мы верим в необходимость регулярных тренировок от 30 до 45 минут, при этом стараясь задействовать как можно больше групп мышц.

Имея это в виду, мы разработали подробное руководство по всем известным нам упражнениям, связанным с художественной гимнастикой.

Мы надеемся, что это добавит гибкости вашим упражнениям, что позволит вам выбирать группы мышц и прогрессии, на которых нужно сосредоточиться.

И самое главное:

Для большинства из них не потребуется модное оборудование или абонемент в тренажерный зал.

/ * Добавьте свои собственные переопределения стиля формы Mailchimp в таблицу стилей вашего сайта или в этот блок стилей.
Мы рекомендуем переместить этот блок и предыдущую ссылку CSS в HEAD вашего HTML-файла. * /
]]>

Итак, без лишних слов, вот наш полный список упражнений художественной гимнастики и уличных тренировок:

Упражнения по гимнастике для верхней части тела и кора

Отжимания

Являясь основным продуктом любого режима тренировок по художественной гимнастике, они никогда не превзойдены.А с количеством доступных вариантов вы можете настроить тренировку в большую или меньшую сторону, в зависимости от способностей и предпочтений.

Отжимания в большей степени, чем другие движения, зависят от правильной техники выполнения. Ваше тело нужно держать прямо, ноги вместе, а грудь опускать как можно ниже, не касаясь пола.

На видео ниже показана правильная форма:

Прогресс:

• Планка с прямой рукой (новичок)
• Отжимания с поднятием рук (для начинающих)
• Отжимания с возвышением ступней (продвинутый уровень)
• Отжимания от груди (продвинутый)

Проработанные мышцы:

• Сундук
• Плечи
• Трицепс
• Abs

Примечание: У отжиманий есть множество вариантов.Большинство просто меняет фокус упражнения. Например, отжимания дальним хватом больше фокусируются на груди, в то время как алмазные отжимания сильнее воздействуют на ваши трицепсы. Независимо от того, что нужно вашей верхней части тела, правильное отжимание может дать результат.

Подтягивание

Подтягивания — это двоюродный брат подтягиваний, одержимых бицепсами. Они прорабатывают почти все мышцы вашего тела и так же печально известны тем, что являются движением по принципу « все или ничего » (то есть вы либо можете их делать, либо нет).

Тот факт, что два движения имеют значительное перекрытие, означает, что вам нужно будет заранее спланировать тренировки, если вы собираетесь использовать оба.Выполнение большого количества подтягиваний уменьшит количество подтягиваний, которые вы сможете сделать, и наоборот. Кроме этого, вы тоже не ошибетесь. Один из лучших способов тренировки всего тела.

Для демонстрации видео, пожалуйста, обратитесь к видео ниже:

Прогресс:

• Изометрические подтягивания (для начинающих)
• Подтягивания с помощью кресла (для начинающих)
• Muscle Up (Продвинутый)
• Подтягивания на одной руке (продвинутый уровень)

Проработанные мышцы:

• Сундук
• Плечи
• латов
• Бицепс
• Трицепс

Мышцы вверх

Muscle Up — одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики.Оно состоит из подтягивания, но вместо остановки, когда ваш подбородок проходит через перекладину, вы продолжаете движение, пока вся верхняя часть тела не окажется на перекладине перекладины, заканчивая в положении наклона.

Помимо работы над целым набором мышц, это упражнение действительно интересно делать и прогрессировать. Это также дает прочную основу для занятий гимнастикой и уличных тренировок.

На наш взгляд, у ThenX лучший учебник по мускулам:

Прогресс:

• Band Assisted Muscle Up (для начинающих)
• Олимпийское кольцо Muscle Up (средний уровень)
• Отрицательная мышца вверх (средний уровень)
• Weighted Muscle Up (Продвинутый)

Количество задействованных мышц:

• Плечи
• Сундук
• Бицепс
• Abs
• Трицепс

Совет: легко стать одержимым своей мышечной формой.Это, скорее всего, приведет к поломке рук. Вот почему мы рекомендуем приобрести перчатки для художественной гимнастики.

Дип

Отжимание — отличное упражнение, которое разнообразит вашу рутину, уделяя меньше внимания области груди и больше широчайшим.

Можно выполнять на брусьях или на обычной перекладине. В последнем случае вы также будете работать над наращиванием мышц.

Движение художественной гимнастики имеет хорошее видео о идеальной форме отжима:

https: // www.youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As

Прогресс:

• Отжимания лежа (новичок)
• Отжимание с отягощением (продвинутый)

Количество задействованных мышц:

• Трицепс
• Бицепс
• Плечи
• Дельтоиды

Планшет

Трудно достижимый и визуально впечатляющий навык художественной гимнастики, над этим стоит поработать. Просто не ожидайте, что вы овладеете им за одну ночь или даже за месяц или два.

Он задействует большую часть вашей верхней части тела и кора, а также требует хорошей степени баланса и контроля. Это многое говорит о мышцах, которые будут работать при успешном выполнении.

Для наглядной демонстрации смотрите здесь:

Прогресс:

• Tuck Planche (для начинающих)
• Straddle Planche (для начинающих)
• Planche Push-up (продвинутый уровень)

Проработанные мышцы:

• Абс
• Сундук
• Плечи
• Назад
• Ягодицы

Боковая планка

Так же мучительно, как и классическая планка (но выглядит гораздо глупее), боковой вариант на самом деле является его идеальным компаньоном.Устраняя все сопротивление груди, он почти полностью фокусируется на наклонах, чтобы дать вам полностью скульптурный стержень.

Посмотрите, как это сделано правильно здесь:

Прогресс:

• Планка с согнутым коленом (для начинающих)
• Боковая планка Сгибание колен до локтей (продвинутый уровень)

Проработанные мышцы:

Подтягивание альпиниста

Подтягивания скалолаза — отличное упражнение для кросс-тренинга. Как следует из названия, это упражнение улучшит ваше лазание, а также поможет в других упражнениях на верхнюю часть тела, например, на подъем мышц.

Возьмитесь за подтягивание, расставив руки как можно шире. Поднимитесь к одной из рук и, оказавшись там, переключитесь на другую руку.

Видео ниже хорошо иллюстрирует прогресс:

Проработанные мышцы:

• Сундук
• Плечи
• латов
• Бицепс
• Трицепс

Стойки на руках

Эта тема заслуживает отдельного поста в блоге, о котором мы обязательно напишем в будущем, но пока давайте рассмотрим основы:

Стойка на руках является базой для большинства гимнастических дисциплин.Он задействует почти все группы мышц и требует большого баланса. Чтобы правильно освоить эту область, вам нужно будет хорошо контролировать пальцы и корпус, чтобы ваше тело оставалось прямым и сбалансированным.

Если вы никогда раньше не выполняли стойку на руках, начните с попытки прислониться к стене, постепенно увеличивая расстояние между стеной и вами. Это упражнение требует больше техники, чем силы, поэтому оно может приносить огромное удовольствие, как и наращивание мышц.

Ниже мы оставляем два наших любимых видео на эту тему:

https: // www.youtube.com/watch?v=ctunmnwbbSI

Прогресс:

• Стойка на руках у стены (новичок)
• Стойка на руках на согнутых ногах (начальный / средний уровень)
• Стойка на руках на открытых ногах (продвинутый уровень)
• Стойка на одной руке (продвинутая)

Количество задействованных мышц:

• Оружие
• Abs
• Плечи
• Пальцы
• Предплечья

Передний и задний рычаг

Рычаг передний-

Возьмитесь за перекладину, держа руки на расстоянии плеч.Медленно поднимите ноги, держа корпус прямо, затем поднимите талию, пока ваше тело не станет прямой, параллельной полу.

ThenX имеет отличное видео о некоторых дополнительных упражнениях и прогрессиях:

Задний рычаг —

Возьмитесь за перекладину, держа руки на расстоянии плеч. Поднимите колени вверх, используя силу корпуса и ног. Подведите колени и поверните назад. Как только ноги пройдут через перекладину, растяните их, сохраняя все тело прямым.

Прогресс:

• Согнутый передний / задний рычаг в коленях (новичок)

Проработанные мышцы:

• Сундук
• латов
• Бицепс
• Трицепс
• Abs
• Нижняя часть спины

Человеческий флаг

«Человеческий флаг» — одно из самых фотогеничных упражнений в художественной гимнастике. Он заключается в том, чтобы держать столб или перекладину перпендикулярно полу и поднимать свое тело до тех пор, пока оно не станет параллельным полу.

Это требует огромной силы плеч, рук и широчайших, и это может быть довольно весело.

Вот отличное видео об упражнении:

Прогресс:

• Человеческий флаг с расставленными ногами (средний)

Количество задействованных мышц:

• Абс
• Предплечье
• Бицепс
• Трицепс
• латов
• Ядро

Доска

Еще одна классика, планка начинается легко, но быстро создает все более сложные задачи, которые могут перерасти в тотальную агонию.Конечно, никто на самом деле не любит проводить время в позе, но игнорировать ее полезность никогда не бывает разумно.

Наряду с боковой планкой (подробно описанной ниже), он составляет основу человеческого флага, который является впечатляющим трюком для вечеринок, а также отличным способом тренировки тела.

Для демонстрации правильной формы смотрите видео ниже:

Прогресс:

• Планка с прямой рукой (новичок)
• Футовая доска с возвышением (продвинутый уровень)

Проработанные мышцы:

Приседания

Часто забытые или превзойденные, простые приседания, тем не менее, имеют свое место в арсенале современной художественной гимнастики.

В этом нет ничего плохого. Если вы хотите начать с пресса или просто потренироваться на выносливость с большим количеством повторений, он выполнит свою работу. Независимо от того, решите ли вы заменить их по ходу дела, вам решать.

Правильная форма показана на видео ниже:

Прогресс:

• Приседания с вытянутыми руками (новичок)
• Приседания с поднятыми ногами (продвинутый уровень)

Проработанные мышцы:

Хруст

Теперь это больше нравится!

Скручивания просты, эффективны и (возможно, самое главное) совсем не сложны для того, что они делают.Изоляционная работа, которую они дают вам, отлично подходит для упражнений в художественной гимнастике, и нет реальной причины не выполнять ее.

Существуют более сложные упражнения, но приседания всегда сильно нагружают пресс.

Для наглядной демонстрации перейдите по телефону:

Прогресс:

• Скручивание рук на коленях (новичок)
• The Reverse Crunch (Продвинутый)

Проработанные мышцы:

L-место

L-sit — классическое статическое упражнение.Это значительно поможет вам в укреплении корпуса, а также в гибкости ног, что, в свою очередь, улучшит ваши подъемы коленей / ног и упражнения для пресса.

Прогресс:

Количество задействованных мышц:

• Абс
• Предплечье
• Бицепс
• Трицепс
• Ноги
• Ядро

Спортивная гимнастика для ног и нижней части тела

Подъем ног L-сидя

Это упражнение можно было бы легко включить в предыдущий раздел, хотя, по нашему собственному опыту, оно уделяет большое внимание силе квадрицепсов, за которой следует сила пресса.

Подъем ног L-sit заключается в том, чтобы сидеть на полу, вытянув ноги перед собой, хватаясь за пол, вытянув ладони как можно ближе к коленям. Затем, держа ноги прямыми, поднимите и отпустите ноги как можно больше повторений.

Видео ниже демонстрирует упражнение, хотя, на наш взгляд, в плохой форме, так как ладони должны полностью касаться пола, а пятка стопы не должна касаться пола в каждом повторении:

https: // www.youtube.com/watch?v=IXeXkoCACok

Проработанные мышцы:

Выпад

Выпад в приседе такой же, как и боковая планка для планки. Точнее, это родственное упражнение, которое заставляет работать ваши стороны.

Выпады популярны не зря. Скомбинируйте их с приседаниями, и вы сформируете твердый набор булочек!

Смотрите видео о форме выпада ниже:

Прогресс:

• Сплит-приседания (новичок)
• Выпад назад (продвинутый; больше прорабатывает ягодицы)

Проработанные мышцы:

Альпинисты

Упражнение, известное своим фактором «Я умираю», их любят и ненавидят.Альпинисты заставят вас задыхаться, потеть как сумасшедшие и поджечь нижнюю часть тела.

Вы никогда не попросите большего, но всегда будете рады, что делаете это.

На видео ниже показано упражнение:

Здесь нет реального прогресса. Ваша скорость будет составлять большую часть трудности.

Проработанные мышцы:

• Абс
• Ноги
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Трицепс
• Сундук

Берпи

Считается, что бёрпи, провозглашенный королем сжигания жира, заставляет сжигать больше жира, чем любое другое движение.Частично отжимания, частично приседания и частично самоистязание — это обязательно станет одним из ваших самых ненавистных упражнений.

Посмотрите, как это сделано правильно здесь:

Как и у альпинистов, ваша скорость будет определять сложность. Берпи — это взрывоопасность.

Проработанные мышцы:

• Абс
• Ноги
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Трицепс
• Сундук

Скакалка

Огромное количество спортсменов прыгают через скакалку, и это не случайно.Как один из самых простых способов тренировки ног (второй — старый добрый бег), он прошел испытание временем.

Щелкните ниже, чтобы увидеть пропуск скакалки правильной формы:

Хотя темп влияет на сложность, то же самое влияет на используемую веревку, а также на метод работы с веревкой. Небо это предел.

Проработанные мышцы:

Приседания с прыжком

Как следует из названия, это ваше обычное приседание с небольшими дополнительными усилиями.Хотя взрывные прыжки действительно лишают этот вариант эффективности наращивания мышечной массы, они делают его очень эффективным способом сжигания жира.

Кроме того, нельзя переоценить ценность HIIT (интервальных тренировок высокой интенсивности), и они часто находят место в такой рутине.

Вот как это делается:

Прогресс:

• Приседания с собственным весом (предварительное условие)
• Прыжки на коленях (для начинающих)
• Прыжки со штангой (продвинутый)

Проработанные мышцы:

Подъем ноги в висе

Упражнение, которое сложно классифицировать, учитывая, что оно воздействует на большую часть вашего тела и особенно на ядро.Однако, учитывая, что львиная доля движения приходится на ваши ноги, мы решили разместить это здесь.

Если вам нужен универсал, ориентированный в основном на нижнюю часть тела, не ищите дальше.

Для наглядного пособия см. Видео ниже:

Прогресс:

• Подъем ног лежа (новичок)
• Подъем на прямой паутине (новичок)
• Подъем колен в висе (для начинающих)
• Висячий V-образный подъемник (Продвинутый)

Проработанные мышцы:

• Абс
• Ноги
• Ягодицы
• Плечи

Приседания с собственным весом

Приседания, стоящие рядом с отжиманиями, являются еще одним важным элементом тренировки с собственным весом.Он укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела и формирует основу для многих других, более сложных движений.

Базовое приседание можно делать где угодно и в любое время. Хотя он точно не устаревает, вы всегда можете заменить его одним из более сложных вариантов, таким как приседания из пистолета или лучника.

Если вам это нужно, вот видео-демонстрация:

Прогресс:

• Мелкие приседания (новичок)
• Приседания с ассистентом (новичок; возьмитесь за стул)
• Глубокие приседания (несколько продвинутый)
• Приседания с эспандером (продвинутый)
• Приседания на одной ноге (продвинутый)

Проработанные мышцы:

Приседания с пистолетом / приседания на одной ноге

Это, наверное, самое распространенное упражнение для гимнастики ног.Это разовьет силу ваших ног и равновесие.

Обязательно смотрите вперед и фиксируйте взгляд в одной точке.

Прогресс:

• Приседания с пистолетом и захватом лодыжки (продвинутый уровень) — отличное упражнение, сочетающее гибкость и силу.

Количество задействованных мышц:

Приседания с лучником

Это отличное упражнение для тренировки силы, гибкости и равновесия ног.Как показано на видео ниже, он состоит из переноса веса с одной ноги на другую во время выполнения приседаний.

Прогресс:

Количество задействованных мышц:

Последние мысли

Мы надеемся, что вдохновили вас на тренировки. В противном случае ознакомьтесь с нашей программой для начинающих или оставьте комментарий ниже, и мы поможем вам как можно лучше.

.

10 эффективных упражнений по художественной гимнастике для укрепления и наращивания мышц

Итак, что мешает вам прийти в форму? Неспособность получить столь разрекламированный абонемент в спортзал? Не можете позволить себе все это дорогое оборудование для тренировок? А теперь давайте не будем позволять этим факторам мешать вам тренироваться и худеть, становиться стройной и сексуальной! В упражнениях художественной гимнастики для сопротивления используется вес тела. Не требует оборудования. Эти упражнения укрепляют и наращивают мышцы без использования гантелей, штанг или мячей.Обычно в сочетании с упражнениями на растяжку упражнения художественной гимнастики полезны для сердечно-сосудистой системы.

Преимущества упражнений художественной гимнастики:

• Упражнения художественной гимнастики помогают в наращивании и укреплении мышц.
• Улучшает баланс, маневренность и координацию.
• Повышает выносливость, силу и гибкость.
• Художественная гимнастика предотвращает травмы мышц и суставов, которые могут быть вызваны поднятием тяжестей.
• Эти упражнения могут выполнять люди всех возрастных групп.
• Улучшает контроль над своим телом.
• Совершенно бесплатны и могут быть выполнены где угодно.
• Художественная гимнастика сжигает больше калорий.
• Эти упражнения помогают нарастить сухие мышцы вместо громоздких, создаваемых весами.
• Большую часть художественной гимнастики могут выполнять новички.

10 лучших упражнений художественной гимнастики:

Большинство упражнений художественной гимнастики связаны с ритмическими движениями и имеют прогрессивный характер. Так что вам никогда не надоест с ними и никогда не закончится вызов.Вот десять лучших упражнений по художественной гимнастике, которые представляют собой смесь старой школы и новых движений. Эти упражнения прорабатывают вашу верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела.

1. Бёрпи:

Цели : Все тело Большинство людей испытывают отношения любви-ненависти с этим самым совершенным приемом сжигания жира, берпи. Это комбинация кардио-силовых тренировок. Это также называется толчковыми толчками приседаний.

• Начните стоять в прямом положении с напряженным прессом и отведенными назад плечами.
• Сядьте на корточки и положите руки на пол перед ступнями.
• Теперь, балансируя вес на руках, подпрыгните и снова вернитесь в положение планки.
• Вернитесь в исходное положение и встаньте.
• Повторить ход 15-20 раз.
• Чтобы усилить это движение, сделайте отжимание после того, как примете положение планки.

2. Прыжки-домкраты:

Targets : Все тело Прыжки-домкраты — одно из наиболее распространенных и эффективных приемов для сжигания калорий и укрепления тела.Прыгающий домкрат обеспечивает хорошее кардио. Это полезно для сердца и легких. Это одно из основных упражнений художественной гимнастики.

• Начните стоять в прямом положении, ноги вместе, руки по бокам.
• Теперь вдохните и подпрыгните в воздухе, разводя ноги в стороны.
• Одновременно поднимите руки над головой. Для удобства вы можете хлопнуть в ладоши или взяться за руки.
• Снова подпрыгните и сведите руки вниз, а ноги вместе.
• Повторить 30-50 раз.
• Вы можете изменять скорость в зависимости от вашего уровня.

3. Прыжки из приседа заключенного:

Цели : Все тело, особенно ноги Прыжки из приседа заключенного — это модифицированная версия прыжков из приседа. Различное положение рук в приседаниях заключенного воздействует на корпус, открывает грудную клетку и напрягает мышцы верхней части спины.

• Встаньте в прямом положении, расставив ноги.
• Положите руки за голову так, чтобы локти были высоко и направлены в противоположную сторону.
• Присядьте низко, слегка вперед. Держите позвоночник прямо, а колени выше пяток.
• Теперь подпрыгните в воздух, выпрямляясь как можно выше. Не двигайте руками.
• Мягко приземлиться и повторить движение на 15 счетов.

4. Выпады спереди и сзади:

Цели : пресс, ягодицы и бедра Это модифицированная версия выпадов. Вместо того, чтобы делать простые выпады назад или вперед с чередованием ног, это движение включает в себя попеременный выпад спереди и выпад назад одними и теми же ногами.Это увеличивает давление на мышцы бедер и вызывает их жжение.

• Начните с прямого, расставив ступни.
• Выведите правую ногу вперед и сделайте выпад, согнув левое колено как можно ниже.
• Убедитесь, что ваше правое колено находится выше пятки, а бедро параллельно полу.
• Теперь надавив на левую пятку, выпрямитесь и сведите ступни вместе.
• Теперь отведите правую ногу назад и опустите ее в выпад.
• Повторить выпады вперед и назад на 15 счетов правой ногой, а затем сделать то же самое для левой.

5. Велосипедные скручивания:

Targets : Сердечник и ноги Велосипедные скручивания — одно из лучших упражнений для построения сильного кора. Он воздействует как на мышцы живота, так и на косые мышцы живота.

• Лягте на спину, все тело выпрямлено, пупок втянут, пресс напряжен.
• Положите руку за голову локтями наружу.
• Теперь поднимите ноги и согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны ей.
• Поднимая голову и напрягая верхнюю часть живота, коснитесь правым локтем левого колена и одновременно выпрямите правую ногу. Не касайтесь ногами пола.
• Затем таким же образом коснитесь левым локтем правого колена, выпрямляя левую ногу.
• Сделайте 15-3 повторений.

[Читать: Типы скручиваний и их преимущества ]

6.Отжимания на одной ноге:

Targets : Корпус, плечи, трицепсы, бицепсы и грудь Отжимания на одной ноге — это версия отжиманий, которая более сложна, чем простые отжимания. В этой версии отжиманий больше внимания уделяется плечам и мышцам спины, при этом прорабатываются корпус и руки.

• Начните с основного положения отжимания на руках и ногах, спина прямая, пресс напряжен.
• Положите руки под плечи и поднимите одну ногу над землей.
• Теперь опуститесь, согнув руки в локтях и оттолкнув их в стороны. Спуститесь как можно ниже, не касаясь пола.
• Поднимитесь и сделайте это снова столько раз, сколько сможете, не опуская ногу.

7. Отжимания на предплечьях:

Targets : Корпус, руки и плечи Отжимания на предплечьях — это разновидность планки, они отлично укрепляют мышцы кора.

• Начните с положения планки, напрягите пресс и выпрямите спину.
• Теперь приступайте к предплечьям, по очереди сгибая локти.
• Выпрямляя руки по очереди, вернитесь в положение планки. Это делает одно отжимание.
• Повторите этот ход 15 раз.

8. Отжимания на трицепс:

Цели: Отжимания на трицепс Отжимания на трицепс — лучшее упражнение для работы на трицепс. Это один из основных шагов в художественной гимнастике. Для выполнения отжиманий вам потребуется скамья или приподнятая поверхность.

• Сядьте на стул или скамейку, которую вы используете для отжиманий.
• Теперь возьмитесь за концы стула по бокам и оттолкнитесь от стула, взявшись за концы так, чтобы ваша поза была такой же, как если бы вы сидели на стуле.
• Это ваша поза для отжиманий на трицепс.
• Теперь согните руки в локтях и опускайтесь как можно ниже, пока трицепсы не станут параллельны земле.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

9. Супермен:

Цели: Спина и пресс Супермен отлично подходит как для верхней, так и для нижней части спины, работая над меньшими мышцами тела.Самое лучшее в этом упражнении то, что его могут делать новички. Его можно использовать в качестве упражнения отдыха между движениями высокой интенсивности.

• Лягте на живот на животе и вытяните руки по бокам.
• Поднимите ноги и руки так, чтобы бедра оторвались от пола, а грудь слегка приподнялась.
• Теперь сделайте широкое движение, максимально выталкивая ноги и руки наружу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторений.

10. Подъем бедра с подъемом ног:

Цели : Живот, нижняя часть пресса и ягодицы. Это лучшее упражнение для ягодиц. Подъем бедер также эффективен, если вы хотите избавиться от жира на животе и кексов.

• Лягте на спину с прямой спиной и напряженным прессом.
• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Теперь поднимите попу высоко над полом так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
• Теперь поднимите одну ногу прямо. Новички могут немного согнуть колени.
• Опустите ягодицу как можно ниже, не касаясь ею пола. Затем снова поднимитесь.
• Повторяйте это движение в течение 2 минут.

Все эти упражнения можно усложнить, добавив дополнительные веса. Художественная гимнастика очень полезна для вашего тела. Так что не позволяйте отсутствию оборудования или абонемента в спортзал помешать вам построить такое сексуальное тело! Вы когда-нибудь пробовали дома эти простые упражнения художественной гимнастики? Какое движение вы практикуете? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Фанат фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

.

CalisthenicExercise.com — Тренировка без веса!

перейти к содержанию Меню Закрыть

CalisthenicExercise.com

Искать:

Художественная гимнастика.com

Меню

• Типы упражнений
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • отжиманий
  • Приседания
  • Скручивания
  • Приседания
  • Выпады
  • Домкраты для прыжков
  • Плиометрические упражнения
  • Изометрические упражнения
• Целевые мышцы
  • Кардио
  • Сундук
  • Abs
  • Оружие
  • Плечи
  • Назад
  • Ноги
  • Ягодичные
• Мероприятия
  • Плиометрические упражнения
  • Изометрические упражнения
  • Бег и ходьба
  • Йога
  • Растяжка
  • Боевые искусства
  • Аэробика
  • Пилатес
  • Гимнастика
  • Скалолазание
  • Безумная художественная гимнастика
• Еда и диета
  • Лучшие планы диеты и питания
  • Похудание
  • Диета из 6 пакетов
  • Рост: Таблица веса
  • Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
• Ресурсы
• Блог
• Связаться
  • Около
  • Контакты

Меню

• Типы упражнений
  • Отжимания
  • Подтягивания

.