Подтягивания широким хватом какие мышцы работают: виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

• плечевой пояс визуально будет казаться шире;
• фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания “треугольника”;
• улучшается осанка;
• создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное – без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

Неделя	Номер тренировки	План тренировки
Первая	1	Подтягивания на низкой перекладине – 3х10 Вис на турнике – 2х30 секунд
	2	Подтягивания на низкой перекладине – 3х12 Вис на полотенце – 2х25 секунд Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6 Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая	1	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6 Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5 Вис на турнике – 2х35 секунд
	2	Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8 Подтягивания с помощью партнера – 2х6
	3	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8 Подтягивания с помощью партнера – 3х5 Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья	1	Подтягивания широким хватом – 3х6 Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
	2	Подтягивания широким хватом – 1х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10 Вис на турнике – 1х40 секунд
	3	Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая	1	Подтягивания широким хватом – 2х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
	2	Подтягивания широким хватом – 2х10 Вис на полотенце – 2х35 секунд
	3	Подтягивания широким хватом – 3х8 Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая	1	Подтягивания широким хватом – 2х12 Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
	2	Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
	3	Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания широким хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 104

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Массивная и мощная спина это не только красивая картинка, но еще и здоровье позвоночника. А самыми эффективными упражнениями для развития мышц спины по праву считаются подтягивания. Но знаете ли вы, какой вид подтягиваний сделает вас самыми широкими? Правильно, подтягивания широким хватом.

Сам Железный Арни постоянно применял это упражнение в своем тренировочном процессе. Но в то же время он говорил, что если вы не понимаете, какая мышечная группа должна работать в упражнении, то результата не будет! Поэтому предлагаю разобраться в том, что же такое подтягивания широким хватом какие мышцы работают и как с их помощью заполучить заветную V-образную спину.

Широкий хват для широкой спины

В качковском мире бытует такое мнение, что чем шире хват, тем шире спина. Но это верно лишь отчасти. Так как слишком широкий хват может свести эффективность упражнения на нет. Вам нужно найти золотую середину.

Общая рекомендация такая: расстояние между руками должно составлять полторы ширины плеч.

Подтягивания являются универсальным упражнением для развития верха тела, тем не менее, широкий хват акцентирует нагрузку на:

• Широчайших мышцах спины.
• Трапециях.
• Больших круглых мышцах.
• Задних дельтах.

Ассистентами в подтягиваниях на турнике выступают бицепсы, ромбовидные и грудные мышцы.

Для получения V-образной спины необходима правильная техника. Поэтому дам вам несколько рекомендаций:

• Подтягивайтесь за счет широчайших, а не рук. Для этого представьте, что вы тянете локти к поясу и забудьте о бицепсах. Ваша задача подтянуть именно локти к туловищу, а не согнуть руки.
• В нижнем положении сведите лопатки, так вы раскроете весь потенциал широчайших.
• В нижней точке сделайте глубокий вдох, пусть ваша грудная клетка расправиться. На выдохе потяните грудь к перекладине.
• Движение рук и тела должно совершаться в вертикальной плоскости. Не выводите локти вперед и не отводите их назад. В первом случае вы включите руки, а во втором основная нагрузка пойдет в дельты и трапеции.

• Старайтесь подтягиваться до подбородка или хотя бы до уровня глаз. Подтягивания с неполной амплитудой мало эффективны, так как не позволяют широчайшим сократиться полностью.
• Не откидывайте голову назад, она должна быть фиксирована и составлять с телом одну линию.
• Если вам сложно подтягиваться, вы можете использовать гравитрон – тренажер с противовесами. Подберите массу противовеса так, чтобы вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений. По мере прогресса в результатах, снижайте массу противовеса.
• Если вы без труда выполняете 8-10 повторений, то используйте дополнительный груз, например 5-ти килограммовый блин.

Подтягивания не только расширяют спину, за счет прокачки широчайших мышц, но и способны визуально расширить плечи людям, у которых от природы узкий костяк.

Помимо визуального эффекта, некоторые специалисты из спортивной сферы утверждают, что подтягивания широким хватом способствуют физическому удлинению костной и хрящевой ткани грудной клетки и плеч. Но такой эффект наблюдается только в подростковом возрасте, когда костный аппарат еще формируется. После 20 лет добиться такого эффекта становится очень сложно, а после 25 и вовсе невозможно!

Подтягивания за голову

Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника, а так же с травмами плеч.

Преимущества подтягиваний за голову в том, что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие, трапеции и большие круглые. Тем не менее, даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе, так как требуют хорошей растяжки.

Если же вы намерены их применять, то вот пара советов по технике:

1. В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших, но и может привести к травме.
2. При подтягиваниях подайте все тело немного вперед, а локти отведите чуть назад, сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.

На этом у меня все, друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!

Подтягивания широким хватом (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:

• Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
• Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом
• На предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине
• Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус
• Косвенную нагрузку получают грудь и плечи

Советы по эффективности

С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.

Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.

До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.

Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.

Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.

Что касается обоих вариантов подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и вовлекаются в них одни и те же мышцы.

Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.

А это уже второй секрет эффективной прокачки спины – умение “включить” и чувствовать мышечную группу. Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.

При подтягивании на перекладине их главная задача – это сведение лопаток и приведение руки к корпусу.

Как только вы научитесь концентрироваться на этом движении, ваши подтягивания будут “идти” через широчайшие.

Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.

При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.

Еще одна тонкость – в нижней стартовой позиции нельзя выпрямлять руки в локтевых суставах до конца. Они остаются слегка согнутыми.

Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса. К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.

Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения. Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.

Включение в программу

Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.

Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.

Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно. Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.

Что касается уровня физической подготовки, то упражнение подходит для среднего и продвинутого уровней.

Большинству новичков оно не под силу. Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.

Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.

Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие. Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.

Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.

Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.

Подтягивания широким хватом – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да – это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.

Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:

• базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы, находящиеся выше уровня икр;
• отлично развивает мышцы кора;
• подходит для спортсменов новичков;
• имеет минимальную травмоопасность.

Потенциальный вред и противопоказания

Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

1. Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
2. Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
3. Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
4. Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
5. Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.

В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.

Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:

• Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
• Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
• Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.

Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом  практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Польза от занятий

Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

Итак, подтягивания:

1. Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
2. Имеют максимально простую технику выполнения.
3. Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
4. Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
5. Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.

Какие мышцы работают?

Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?

Мышечная группа	Фаза нагрузки	Тип нагрузки
Широчайшие мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Ромбовидные мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Трапециевидные мышцы спины	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Поясничный отдел	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Мышцы сгибатели руки	Подъем тела к перекладине	Основная динамическая
Мышцы разгибатели	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы пресса	Все время	Стабилизирующая пассивная
Шейные мышцы	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы сгибатели ног	Все время	Стабилизирующая пассивная
Грудные мышцы	Все время	Стабилизирующая пассивная
Мышцы кора	Все время	Стабилизирующая пассивная
Запястья	Все время	Стабилизирующая пассивная

Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья. Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности. А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.

Техника выполнения

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

1. Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
2. Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
3. Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
4. Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
5. Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
7. Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
8. Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.

И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос – чем можно заменить подтягивания широким хватом – можно так: только комплексом из трех упражнений:

1. Становая тяга с большим весом;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

• подтягивания широким хватом к груди;
• Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
• шраги гантелей вдоль корпуса;
• подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

• подтягивания широким хватом за голову;
• тяга вертикального блока обратным хватом;
• тяга горизонтального блока прямым хватом;
• тяга кроссовера к груди;
• подъем штанги в скамье скотта;
• шраги;
• гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Итог

Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

• жимовыми упражнениями;
• упражнениями на нижнюю часть ног;
• становой тягой.

Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Подтягивания за голову. Изучаем все тонкости и секреты

Сентябрь 18th, 2019 4 мин. 0

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины;
• развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
• развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
• повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• подтягивания уголком;
• широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
• выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
• используйте комфортную ширину хвату;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
• опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову —  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Содержание

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

• Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
• Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
• Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
• Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
• Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
• Улучшают осанку.
• Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
• Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Техника подтягиваний широким хватом

1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Заключение

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя. Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.

Подтягивания широким хватом к груди в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Подтягивание на перекладине широким хватом

Итак, в прошлый раз, мы подробно рассмотрели классическое и очень эффективное упражнение для развития мышц груди и трицепса – отжимание на брусьях. Сегодня мы поговорим об упражнении, не менее качественном, и требующем еще меньшее оснащение, чем брусья.

Снарядом для этого отличного упражнения может быть любая поперечная балка или труба, имеющая диаметр кистевого обхвата. Конечно, лучше выполнять его на хорошей и неподвижно закрепленной перекладине или гимнастическом турнике, однако поверьте мне, широчайшие мышцы спины будут приятно «удивлены» и в первом, и во втором случае.

Подтягивание на перекладине – это классическое базовое упражнение на спину. Его выполняют с собственным весом и с дополнительными отягощениями, закрепленными на поясе спортсмена специальной цепью или петлей с карабином. Упражнение может выполняться широким хватом, средним хватом и узким хватом. Ладони могут находиться в пронации (от себя, обычный хват), в средней позиции (большим пальцем к себе) и в супинации (ладонью к себе). При различных вариантах выполнения упражнения появляются отличительные акценты в работе мышц группы спины. Подтягивания можно выполнять к груди, или за голову (к затылку).

 

 

 

 

Какие группы мышц работают при подтягивании

При подтягивании на перекладине широким хватом в пронации, или средним хватом в позиции ладони большой палец к себе, выполняется приведение плеча во фронтальной плоскости или разгибание плеча в сагиттальной анатомической плоскости. В плечевом суставе агонистом является большая широчайшая мышца спины (Latissimus Dorsi), обеспечивают это движение задний пучок дельтовидной мышцы (Posterior Deltoid), нижний пучок грудной мышцы (Lower Pectoralis), Teres Major, длинная головка трицепса (Long Head of Triceps). В локтевом суставе агонист Brachialis, синергист Brachioradialis, в лопаточном суставе агонистом является средняя часть трапециевидной мышцы (Middle Trapezius) и ромбовидные мышцы спины (Rhomboids).При хвате в супинации в локтевом суставе главный акцент переносится на Biceps Brachii, хотя в двух предыдущих вариантах бицепс был лишь динамическим стабилизатором. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях».

Техника выполнения упражнения

Подойдите к снаряду, возьмитесь за перекладину обычным хватом, по возможности широко, так как мы собираемся воздействовать на большую широчайшую мышцу спины. Примите положение виса, при котором руки полностью выпрямлены, а спина растянута. Сделайте глубокий вдох и начинайте медленное движение вверх, одновременно выдыхая при подъеме. Сосредоточьтесь на локтях, так, как будто вы опускаете локти к тазу. Не включайте в работу бицепс плеча, концентрируйтесь на мышцах спины. При подтягивании к груди дотроньтесь областью ключицы до перекладины, или нижней частью затылка при подтягивании за голову. Выполните программное количество подходов.

Замечания и комментарии

Чем шире выполняется хват во время подтягивания, тем больше прорабатывается широчайшая мышца спины, что при правильно построенной программе и технике выполнения приведет к видимому увеличению ширины спины (массе крыльев). Чем уже хват за перекладину, тем больше фронтальная плоскость выполнения упражнения переходит в сагиттальную. И тем больше приведение плеча переходит в разгибание плеча.

Не всегда слишком широкий хват это хорошо, поскольку амплитуда движения плеча уменьшается пропорционально ширине хвата. При более узком хвате лучше прорабатывается средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы спины, которые визуально утолщают спину.

Следует обратить внимание, что подтягивание к груди обеспечивает более полный ход движения плеча, чем подтягивание за голову и является более эффективным для спинных мышц. В то же время подтягивание за голову обеспечивает больший поворот лопатки внутрь, тем самым приводя в большую работу мышцы группы Rotator Cuff, которые фиксируют и стабилизируют плечо.

 

И последнее. Данное упражнение считается достаточно тяжелым для выполнения. Многие начинающие спортсмены не только не предпринимают попыток выполнить подтягивания со свободными отягощениями, но не делают его даже с собственным весом. Это заблуждение. Не заменяйте подтягивания тягой с верхнего блока. Сделайте это после нескольких полноценно выполненных подходов на перекладине. Подтягивание сделает из вашей спины красивый монолит. Кстати Декстер Джексон «Мистер Олимпия 2008», чья спина является в мире на данный момент анатомическим эталоном совершенства, достиг этого, применяя разностороннюю вариативность в подтягивании. Воспользуйтесь и вы этой свободно предоставленной возможностью!

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: подтягивание на перекладине, подтягивание, подтягивание широким хватом

Подтягивания узким / узким хватом — проработанные мышцы, преимущества и инструкции — как делать, проработанные мышцы и альтернативы

Способность поднимать собственный вес с помощью подтягиваний — это не просто отличное упражнение для наращивания мышц , но это истинная форма функциональной силы. Обычный человек не сможет выполнить даже одно подтягивание, так как это требует большого количества функциональной силы, координации мышц и активации мышц.

Что такое подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутренние широчайшие мышцы и укрепляет спину, руки и основные мышцы.Подтягивания узким хватом делают больший упор на ваши бицепсы и мышцы груди, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для новичков в подтягиваниях, так как оно немного проще, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягивания.

Подтягивания узким хватом также развивают функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и укрепят координацию мышц в вашем теле.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Для выполнения подтягиваний узким хватом самое важное положение рук. Вы хотите, чтобы ваши руки находились ВНУТРИ ширины плеч. Имея это в виду, вы должны подпрыгнуть к перекладине для подтягивания хваткой ладонями вперед. В идеале вам должно быть около 6-8 дюймов между руками.

Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вниз под контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Инструкции по подтягиванию узким хватом

1. Используя захват сверху, крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Плотный захват гарантирует, что вы подчеркнете ваши нижние широчайшие мышцы спины или широчайшие.
2. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и плотно втяните пресс. Действительно сконцентрируйтесь на средней части тела при завершении движения.
3. Подвешиваясь к перекладине, ноги оторваны от пола, подтягивайтесь вверх, прижимая лопатки и опуская локти к полу. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
4. Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не коснется перекладины, а широчайшие полностью не сократятся. Как только подбородок достигнет перекладины, можно начинать опускать тело обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

Подтягивания узким хватом проработанные мышцы

Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение для верхней части тела. Большинство людей думают о них как о упражнении для спины, но мы должны смотреть на них как на полное движение верхней части тела.

Подтягивания являются ключом к развитию истинной функциональной силы, спина и руки выполняют большую часть работы, но им нужны многие другие мышцы верхней части тела, чтобы помогать движению.

Вот мышцы, используемые при подтягивании узким хватом:

• Lattismus dorsi (Primary)
• Teres major
• Biceps
• Brachioradialis
• Brachialis
• Triceps
• Trapezius
• Levator scapulae
• Поворотная манжета
• Erector spinae
• Косые мышцы

Сравнение активации мышц — узкий и широкий хват

Используемые мышцы во многом похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда сцепление становится ближе.

Чем ближе ладони друг к другу, тем больше задействуется внутренняя широта. Широчайшая мышца спины в целом по-прежнему задействована в притяжении рук ближе к телу, что приводит к вашему восходящему импульсу. Но при плотном хвате внутренние широчайшие становятся более активными.

Плечи получают больше стимулов во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они могут немного расслабиться. Тянущее движение широким хватом не только снижает активацию плеча, но и делает больший акцент на нижних и больших кругах.

Благодаря узкому хвату он изменяет движения плечевого сустава во время упражнения. Плечи более задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаетесь под контролем во время эксцентрической фазы.

Ромбовидные кости также становятся более активными благодаря узкому хвату и движению в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания — сокращение во время тяги плеча вниз, что вызывает приведение плеча.

Такой плотный захват (в идеале, руки на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга) также приведет к более активному срабатыванию нижних ловушек. Поскольку трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, узкий хват смещает упор в эту нижнюю область.

Подтягивание узким хватом задействование бицепса

Другим большим изменением в использовании мышц при подтягивании узким хватом станет использование бицепса. Чем сильнее ваш хват, тем больше вы активируете двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Когда вы тянете вверх узким хватом, плечевая и лучевая мышцы работают так же, как и во время сгибания молоточком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше вовлеченности, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Бицепсы принимают на себя большую весовую нагрузку при подъеме и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие мышцы, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягивании широким хватом.

Двуглавая, плечевая и лучевая мышцы также полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое главное преимущество подтягиваний узким хватом состоит в том, что их будет легче выполнять, чем при подтягивании широким хватом. Это облегчает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире рукоятка, тем больше вы получите широту. Это замечательно для развития спины и V-образного конуса, но подтягивание узким хватом может быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате упор смещается только с широчайших, узкий хват дает вам лучшее сцепление рук, дельтовидных и даже грудных мышц. Это может помочь получить более сбалансированное телосложение и создать более трехмерный эффект в плане развития мышц верхней части тела.

Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцы спины, подтягивания узким хватом могут помочь увеличить толщину спины из-за акцента на внутренних широчайших и нижних трапециях.

Подтягивания широким хватом против подтягиваний узким хватом

Если вы хотите развить больше функциональной силы и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему будут обеспечивать отличную мышечную стимуляцию.

Подтягивания узким хватом лучше подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом, или если они хотят нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не получат такого хорошего V-образного сужения, как подтягивание широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.Большинство их тянущих движений основано на более близком хвате и создает более трехмерный вид мускулов.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть проблемы с вращающей манжетой, они могут усугубиться во время подтягиваний узким хватом. Идеальное решение — комбинировать подтягивания узким хватом и широким хватом в дни для спины или тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Альтернативы подтягиваний узким хватом

Чтобы дать некоторые альтернативы подтягиваниям узким хватом, вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, делая подтягивание вверх. Это в большей степени задействует бицепсы.

Другой вариант, который действительно усложняет выполнение упражнений, — это использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Оберните полотенце через перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и на ширине плеч.

Возьмитесь руками за каждый конец полотенца и сделайте подтягивание, держась за него.Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спину. Это упражнение разовьет огромную силу спины, рук, запястий и хватки.

Необходимое оборудование

Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится штанга для подтягивания дома или на открытом воздухе. В большинстве тренажерных залов штанга для подтягивания должна быть прикреплена к многофункциональному тренажеру или отдельный сам по себе.

Подтягивания узким хватом vs. Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание — сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине над головой, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение. Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед. Во время более традиционного подтягивания широким хватом ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на несколько дюймов ниже ширины плеч.

Разница в расположении рук между подтягиваниями узким и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы во время выполнения упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются по бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины. Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы. Большая грудная мышца помогает при разгибании плеч.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения.Размещение рук в положении, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины, требующие подтягивания широким хватом, должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Другой вариант подтягивания — использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони были обращены к вам.В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча. Таким образом, подтягивания — эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге получить возможность выполнять подтягивания широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемую величину помощи.Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов веса своего тела, установите весовой стек на 75 фунтов.

Станьте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем подтянитесь обратно.

Подтягиваний против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания являются фантастическими комплексными упражнениями для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? » Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на нее.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон — различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧТО ЛУЧШЕ?

Когда дело доходит до упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания.И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше, эффективно.

Краткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если нет, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы только одним или другим … НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы обеспечили мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. сила и мышцы прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вы должны делать и то, и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБОРОДОК?

Подъем подбородка — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированные — ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и нарастают мышцы и четкость ваших бицепсов, широчайших, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, выпрямителей позвоночника и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

ЧТО ТАКОЕ ИБП?

Подтягивание — это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может быть разной. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания — не самые веселые упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивать тело вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от простого к сложному).

ТИПЫ ТЯГИ — САМЫЕ ЛЕГКИЕ И СИЛЬНЫЕ Захваты Подтягивания

, вероятно, самые трудные из всех упражнений и с собственным весом. Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые легкие варианты, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее — подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

1. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)
2. Подтягивания (хват снизу)
3. Подтягивания на ширине плеч (хват сверху)
4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков: начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как станете сильнее, вы все равно можете выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, так как они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания — сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки разведены, тем тяжелее будет подтягиваться. Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хватку. Чем шире ваш хват, тем менее активными становятся ваши руки и более изолированными будут ваши широчайшие.

Расширение хватки — это форма прогрессивной перегрузки при подтягивании.

Подтягивания широким хватом — король упражнений на широчайшие.

ИБП ПРОТИВ ПОДБОРОТА ИБП: НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы.Однако разница в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание. Это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Подтягивания или подтягивания для лат

Основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать плечо.

Вторичная функция широчайших — приводить плечевой сустав (опускать плечо в сторону к туловищу).

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Подтягивания подчеркивают приведение плеч, так как захват сверху (пронированный) облегчает приведение. С другой стороны, подтягивания делают больший упор на разгибание плеч.

Как мы знаем, широчайшие действуют как на разгибание, так и на приведение плеч. Тем не менее, верхние широчайшие мышцы испытывают наибольшую нагрузку при разгибании плеч, в то время как средние / нижние волокна широчайших принимают большую нагрузку при приведении плеч.

Итак, для верхних широчайших лучше всего подходит подбородок узким хватом, а для средних и нижних широчайших — подтягивание широким хватом.

Примечание: ваши широчайшие мышцы — самая большая мышца вашей спины, и нижние широчайшие составляют большую часть ее размера, поэтому вы заметно почувствуете, что ваши широчайшие работают тяжелее во время подтягиваний, поскольку они более эффективно воздействуют на ваши нижние широчайшие (а это труднее ). Вот почему все скажут, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших.

В целом, подтягивания и подтягивания позволят задействовать максимальное количество мышечных волокон во всей широчайшей мышце спины, что приведет к максимально возможному развитию широчайших мышц спины.

Подтягивания или подтягивания для ловушек

Основная функция ловушек — втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек. Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз — в противоположность пожиманию плечами).

Подтягивания и подтягивания предполагают движение лопатки, поэтому любой из них будет нацеливаться на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, так как вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху.Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Связанные: Лучшие упражнения трапеции

Подтягивания или подтягивания на бицепс

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию в локтевом суставе, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание в локтях, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и нагрузку.

Что лучше?

Понятно, что линия тяги на бицепсах сильнее благодаря супинированному хвату, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на ваш бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание вверх более эффективно для наращивания мускулов и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

1. Подтягивания
2. Подтяжки на ширине плеч
3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания и подтягивания: выводы для целевых мышц

Подтягивания и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Итак, лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце концов, подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Однако со временем вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины — самая большая мышца, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц. сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, после всего сказанного, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если у вас плохая форма и техника. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Ваши локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опускайтесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Как делать подтягивания:

1. Возьмитесь за гриф обеими руками чуть шире плеч, ладонями от себя (пронированный хват).
2. Из мертвого висения втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
4. Контролируемым образом медленно опускайтесь полностью вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
5. Повторить от пункта 2 выше.

Подтягивание и подбородок — кончики для правильной формы (и, следовательно, эффективности)

1. Держите корпус и верхнюю часть туловища напряженно.Плотнее легче!
2. Попробуйте поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. От груди до перекладины — действительно пиковое сокращение для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
3. Сожмите лопатки в подвешенном состоянии, прежде чем подтягиваться. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

ТЕСТ НА ПОДЪЕМ И ПОДЪЕМ

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, — это штанга и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка — лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как на подтягивания, так и на подтягивания. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и контрольные нормы для подтягивания

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы.Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим. 8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем.4–9 баллов будут выше среднего, а все, что выше 10 — отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем. 5-10 — выше среднего, а все, что выше, — отлично для элиты.

В общем, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя.Однако было бы странно, если бы оценки сильно различались. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: при первом запуске соотношение вашего подбородка к подтягиванию, вероятно, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Укрепляют ли подтягивания и подтягивания мышцы?

Подтягивания и подтягивания — невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов. Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч.Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) — не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний…

ПРЕИМУЩЕСТВА MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания — это многосуставное комплексное упражнение. Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда.Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальность

Подтягивания чрезвычайно универсальны. Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки.Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокое вознаграждение

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию. Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее.Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не значит, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, о которых мы упоминали, но это заставляет нас особенно любить подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания. Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить.Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 подтягиваний без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите получить сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное — Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания — это вершина пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости… не говоря уже о взрывной способности.

Другие льготы:

• Декомпрессия позвоночника
• Открывает грудь
• Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
• Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты)
• Лучшая осанка

Часто задаваемые вопросы о PULL UPS & CHIN UPS

Безопасны ли подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их правильно выполняли. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить их. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете оказать слишком большое давление на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попробовать , чтобы пораниться.

Примечание. Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом перед подтягиванием или подтягиванием.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вы не должны их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощью подтягивания. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

• Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать весовую нагрузку по мере того, как становитесь сильнее, пока, в конце концов, не сможете подтянуться.
• Pull Up Assist Bands: Подтягивания с помощью лент сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
• Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания станут для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса движению, надев пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания — связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связано: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОДЪЕМНИКОВ И ПОДБОРКОВ — КАК ДОБАВИТЬ ОБОИХ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Подтягивания и подтягивания — это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины — широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в 1-й день, подтягивания во 2-й день и нейтральный хват в 3-й день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой — подтягивания.

Если вы занимаетесь 4-5-дневным сплитом по бодибилдингу, то, вероятно, вы будете возвращаться раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере, два из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания — это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

КУПИТЬ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ВАШЕГО ДОМА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Подтягивания супинированным хватом и подбородок: форма, преимущества и варианты

Подтягивание супинированным хватом, также известное как подтягивание вверх, является одним из лучших упражнений для спины с собственным весом.

Это комплексное упражнение гарантированно улучшит вашу силу верхней части тела и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о подтягивании супинации.

M uscles, выполняемых супинированным подтягиванием

P группы мышц обода:

Супинированное подтягивание в первую очередь прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы.

Широчайшая мышца спины latissimus dorsi , берущая свое начало в средней части спины, является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Двуглавая мышца плеча — это научное название наиболее выступающей мышцы передней части плеча.

Двуглавая мышца состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Одним из преимуществ подтягивания супинированным хватом является то, что оно также задействует различные мышцы спины, такие как ромбовидные, круглые и трапециевидные.

Это упражнение активирует плечевую мышцу предплечья, а также плечевую мышцу — мышцу, расположенную под двуглавой мышцей в верхней части руки.

Наконец, подтягивания прорабатывают более мелкие мышцы плеч, такие как задние дельтовидные мышцы.

Ваши глубокие мышцы кора (т. Е. Поперечные мышцы живота) также задействуются для стабилизации вашего живота.

S upinated Pull Up Преимущества

1. Более сильные и большие широчайшие мышцы и бицепсы

В то время как стандартное подтягивание через руки работает над вашими широчайшими немного больше, чем подтягивание супинацией, вариация ануса по-прежнему является интенсивным упражнением на широчайшие.

Супинированный хват также задействует ваши бицепсы намного больше, чем стандартное подтягивание сверху.

Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Если вы хотите нарастить более крупные и сильные мышцы спины и бицепса, подтягивания супинации для вас!

2 . Улучшение осанки

Часовое сидение на стульях на работе или за рулем может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Подтягивание с супинированием может помочь активировать недостаточно задействованные мышцы верхней части спины, чтобы уменьшить боль или дискомфорт в спине.

При регулярных упражнениях вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3. Повышенная уверенность

Подтягивания супинированными ногами — одно из лучших упражнений для отслеживания вашего прогресса.

Поначалу у вас может не получиться подтягиваться. Однако по мере того, как вы набираете силу и силу бицепса, вы можете постепенно двигаться вверх и совершенствоваться.

В результате вы обретете больше уверенности в том, что ставите и достигаете новых целей для себя!

H ow Выполнение супинированного подтягивания

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится только перекладина для подтягивания.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

b) Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела, когда вы висите на перекладине.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу вверху и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 6-12 подтягиваний супинации.

Когда вы освоитесь с подтягиванием, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

S ошибки подтягивания с упором

1. Выполнение частичных повторений

Самая распространенная ошибка супинированных подтягиваний — это невыполнение полного повторения. Иногда люди не останавливаются полностью над перекладиной.

В других случаях они не опускаются полностью, а полностью вытягивают руки в исходном положении.

Обе эти ошибки украдут потенциальную выгоду от ваших подтягиваний. Практикуйте хорошую технику, и вы увидите наилучшие результаты!

2. Swinging Back And Forth

Использование импульса — еще одна распространенная проблема. В то время как раскачивание вперед и назад поможет вам сделать больше повторений, вы полагаетесь на свою инерцию, чтобы подниматься вверх.

В результате ваши мышцы не тестируются по максимуму.

Чтобы не раскачиваться, держите корпус задействованным, а ступни — впереди себя. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз при каждом повторении.

3 . Слишком частое использование рук

Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время подтягивания вверх в нижней части движения.Хотя бицепсы действительно играют ключевую роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они подавляли движение и снижали нагрузку на широчайшие.

Обязательно тяните вверх и вниз медленными и контролируемыми движениями.

Варианты подтягивания с супинированием

1. Подтягивание с помощью супинации

Если вы вообще не можете подтягиваться, начните с тренажера с вспомогательным подтягиванием. Поставьте колени на подушку и возьмитесь за внутренние ручки ладонями к себе.

Затем выполните подтягивание супинации в той же форме, что и вариации веса тела.

Повторить!

2 . Удержание для подтягивания с супинированием

Добавление удержания к подтягиванию с супинированием — отличный способ испытать себя и сосредоточиться на полном сокращении мышц.

Просто удерживайте верхнюю позицию в каждом повторении не менее трех секунд. Сильно сжимайте спину и бицепсы во время каждого удержания и возвращайтесь в исходное положение.

Возможно, у вас не получится сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите свое время в напряжении.

3. Подтягивание широким хватом

В то время как подтягивание супинации работает на ваши бицепсы больше, чем стандартные подтягивания, вариант подтягивания широким хватом сверху подчеркивает ваши внешние широчайшие мышцы.

Для начала возьмитесь за ручки перекладины так, чтобы руки были шире плеч, а ладони смотрели в противоположную от вас сторону.

Затем выполните подтягивание в той же форме, что и в варианте с захватом супинированным хватом.

S Альтернативные варианты подтягиваний с упором

Если вам понравились подтягивания супинацией, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга к груди с супинированием

Сядьте на скамью лицом к тросу. Вытяните руки вверх, чтобы ухватиться за перекладину ладонями к себе. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Тяга штанги под рукой

Установите штангу на землю с легким или средним весом. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, ладонями от себя.

Сжимайте широчайшие, чтобы грести штангу к пупку в каждом повторении. Сильно сожмите широчайшие вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить!

3. Pendlay Row

Установите штангу на землю с легким или средним весом.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.

Подвесьте талию и согните ноги в коленях так, чтобы спина была примерно параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Держа локти слегка поджатыми, напрягите мышцы кора и напрягите широчайшие, чтобы поднять и отвести локти, направляя штангу к нижней части груди.

Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно верните штангу на пол в исходное положение.Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами по увеличению подтягиваний сегодня:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться устойчивого успеха !

Руководство по гипертрофии подтягиваний — Outlift

Подтягивания — отличный подъем для верхней части спины, пресса и силы хвата. Это даже отличный подъемник, отлично подходящий для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.Однако больше всего они известны тем, что развивают абсолютно убийственные бицепсы.

Фактически, единственный другой подъем, который так же хорош для наращивания наших бицепсов, — это сгибание рук на бицепс. Но, учитывая, что сгибания рук — это меньшее односуставное движение, их в любом случае лучше рассматривать как вспомогательное упражнение для подтягивания.

Подтягивание — одно из наших упражнений на увеличение массы Большой пятерки, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы , чтобы получить от него как можно больше мышечной массы и силы. .

В этой статье мы рассмотрим:

• Как накачать руки, спину и пресс с подтягиванием вверх.
• Следует ли вам использовать нейтральный хват, хват сверху или снизу в качестве основного варианта подтягивания.
• Как оценить свои слабые места, а затем исправить их.
• Лучшие вспомогательные подъемники для повышения силы подтягиваний.
• Как выполнять вспомогательные упражнения, например, сгибания рук на бицепс и тяги.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это сложное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс.Это делается путем подвешивания на перекладине нижним хватом, а затем подтягивания подбородка к перекладине, отсюда и название.

Слово «подтягивание» часто используется как синоним слова «подтягивание», но большинство экспертов используют разные названия для обозначения двух разных упражнений. Подтягивание выполняется хватом снизу, как показано выше, тогда как подтягивание выполняется хватом сверху. Мы поговорим об отличиях через минуту, но подтягивание — это сложное сложное упражнение, тогда как подтягивание — это гораздо меньший подъем.

С учетом сказанного, подтягиваться можно разными способами. Вы можете использовать угловую перекладину или гимнастические кольца, чтобы облегчить нагрузку на локтевые суставы. И вы можете делать их со своим собственным весом, делая как можно больше повторений, или вы можете загружать их с отягощениями и делать тяжелые подходы.

Как выполнять подтягивания

Подтягивания — довольно простое упражнение. Хватаемся за штангу чуть шире плеч, затем подтягиваемся вверх. Здесь есть еще немного нюансов. Например, это помогает укрепить пресс, чтобы туловище не раскачивалось.Но большинство людей могут освоить эту технику довольно легко.

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает подтягиванию:

Хитрость с подтягиваниями заключается в том, что для их выполнения нужно быть достаточно сильным, и чем больше вы весите, тем сильнее вам нужно быть. Если вы еще не можете сделать 2–3 полных подтягивания, вы можете вместо этого сделать подтягивания с опущенным верхом, подпрыгнув к перекладине или используя стул, а затем снова опуститься вниз. Вы по-прежнему будете развивать те же мышцы и получать те же преимущества.(И у нас есть другие стратегии для начинающих ниже.)

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основные задействованные мышцы

Как уже говорилось в предыдущем разделе, подтягивания невероятно хороши для наращивания спины и бицепсов. Но подтягивания также проработают другие сгибатели ваших предплечий, как в плечах (brachialis), так и в предплечьях (brachioradialis). И они проработают ваш хват, верхнюю часть груди, задние дельты и даже пресс. Фактически, это одно из лучших упражнений для пресса, которое легко превосходит скручивания и приседания (ссылка).

Подтягивания — это самая большая подтяжка верхней части тела.

Это делает подтягивания одним из самых сложных комплексных упражнений и, безусловно, самым большим упражнением для верхней части тела. Но даже в этом случае подтягивания все равно не являются полным упражнением для спины и . В конце концов, они не отрастут ваши верхние трапы или выпрямители позвоночника, которые являются большими мышцами, важными для общей силы и вносят значительный вклад в нашу внешность. Вот где вступают в игру становая тяга и тяга со штангой, задействуя все мышцы, которые не попадают в подбородок.

Подтягивания и становая тяга помогут вам построить по-настоящему устрашающую спину. Добавьте умную помощь и вспомогательные подъемники, такие как тяги и завитки, и мужчины съежатся перед вами. Или, скорее, прячьтесь за вас.

Тренируют ли подтягивания трицепс?

Да, подтягивания прорабатывают трицепсы. Вы могли заметить, что ваши трицепсы болят от подтягиваний, и это совершенно нормально. Подтягивания прорабатывают длинную головку трицепса так же, как пуловер прорабатывает длинную головку трицепса.Но это не обязательно означает, что подтягивание проработает ваши трицепсы достаточно сильно, , чтобы нарастить там много мышц.

Длинная головка трицепса — это двухсуставная мышца, пересекающая как локоть, так и плечевой сустав. Он может разгибать локти, как в черепахе, а также может расширять плечи, как в пуловере. Это означает, что когда вы сгибаете наши трицепсы во время подтягиваний, они тянут ваши локти назад к туловищу, что помогает, но они также раскрывают ваши руки, что причиняет боль.В результате мы не можем задействовать трицепс полностью и из-за боязни помешать работе бицепса. Таким образом, длинная головка вашего трицепса будет работать на , но может не работать , достаточно , чтобы стимулировать рост мышц.

Если вы хотите нарастить длинную головку трицепса, подтягивания, безусловно, могут помочь, но разгибание черепа и разгибание головы — лучшее решение. С другой стороны, если вы уже нарастили трицепсы, подтягиваний будет более чем достаточно, чтобы сохранить их размер и, возможно, даже немного прибавить в размерах.

• Если вы намеренно пытаетесь нарастить трицепс большего размера, можно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как разгибание черепа и разгибания над головой.
• Если вы сосредотачиваетесь на других областях или выстраиваете минималистский режим тренировок, подтягиваний и прессовых движений более чем достаточно для поддержания или медленного прогресса ваших трицепсов.

Лучшие варианты подтягиваний

Есть несколько способов удержания перекладины при подтягивании. Мы уже рассмотрели разницу между подтягиваниями (используя нижний или нейтральный хват) и подтягиваниями (используя захват сверху).И мы уже рассказали, почему подтягивания лучше подходят для наращивания мышц. У них больший диапазон движений, и они лучше задействуют наши бицепсы.

Но есть несколько различных вариантов подтягивания, у каждой из которых есть свои плюсы и минусы.

Подтягивания снизу

Традиционный способ выполнения подтягиваний — использовать прямую перекладину и удерживать ее нижним хватом на ширине плеч. Этот вариант имеет огромный диапазон движений и хорошо помогает наращивать как наши бицепсы, так и мышцы спины.

Что интересно в использовании этого захвата снизу, так это то, что он позволяет сильнее растягивать наши бицепсы, улучшая рост мышц. Однако это происходит за счет того, что нашим другим сгибателям локтя (плечевой и плечевой) труднее участвовать в подъеме.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом выполняются ладонями друг к другу. Для них требуется специальный стержень, но у них есть ряд заметных преимуществ:

• Все сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и лучевая) задействованы вместо того, чтобы делать упор только на двуглавую мышцу.Однако наши бицепсы растягиваются не так сильно, что может быть недостатком для роста бицепсов.
• Наши плечи в нейтральном положении. Само по себе это не обязательно делает их безопаснее — все варианты подтягиваний достаточно безопасны, — но это делает их хорошим выбором для людей с расшатанными плечами.
• Мы можем поднять максимальный вес. Когда все сгибатели локтя задействованы, а плечи находятся в приятно нейтральном положении, большинство людей могут поднимать больший вес. И это здорово.

Подтягивания угловым хватом

Подтягивания наклонным хватом — это золотая середина между нижним и нейтральным хватом.Люди, как правило, довольно сильны в этом, он по-прежнему хорош для роста бицепсов и легко ложится на плечи. Отличный выбор.

Подтягивания с гимнастическими кольцами

Используя гимнастические кольца, позвольте вашему хвату свободно вращаться, когда вы делаете подтягивания. Это облегчает подтягивание локтей, а также отлично подходит для активации мышц. Это отличный вариант.

Подтягивания руками

Подтягивания выполняются широким хватом сверху. Дело в том, что использование захвата сверху предотвращает задействование бицепсов, а использование более широкого захвата сокращает диапазон движений.Вот почему мы используем подтягивание по умолчанию.

Подтягивание выполняется более широким хватом сверху.

Преимущество подтягиваний в том, что они прорабатывают ваши широчайшие так же интенсивно, как и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на другие мышцы. Так что, если вам нужно небольшое вспомогательное упражнение, в котором больше внимания уделяется широчайшим, чем бицепсам, подтягивания отлично подходят для этого.

Кроме того, у нас есть полная статья о подтягиваниях и подтягиваниях, в которой рассматриваются различия в активации мышц и диапазоне движений.

Лучшие альтернативы подтягиванию

Мы уже рассмотрели лучшие варианты подтягиваний, в том числе те, которые легче воздействуют на наши локти и которые подчеркивают различные мышцы. Но иногда люди не имеют доступа к перекладине для подтягиваний. В этом случае вы можете делать тяги, пуловеры и сгибания рук на бицепс. Тяга прорабатывает многие из тех же мышц верхней части спины, что и подтягивание, но обратная сторона заключается в том, что она не прорабатывает наши широчайшие при глубоком растяжении и не очень хорошо справляется с нагрузкой на наши бицепсы.

Пуловер с гантелями, отличное упражнение на широчайшие.

Если мы добавим пуловер, мы сможем испытать наши широчайшие мышцы в глубоком растяжении. А если мы добавим сгибание бицепса, у нас получится упражнение, которое идеально подходит для наших бицепсов. Итак, комбинируя тягу, пуловер и сгибание рук, мы получаем комбинацию упражнений, которая поможет нам полностью развить спину и бицепсы.

Я понимаю, что замена одного упражнения тремя разными — это похоже на боль, но имейте в виду, что даже если вы делаете подтягивания, тяги, пуловеры и сгибания все равно помогают.Разнообразие — это всегда хорошо.

Как улучшить подтягивания

Использование большого диапазона движений

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с подвешивания на перекладине с полностью вытянутыми руками, так называемого подвеса с мертвой хваткой . Затем вы взрываетесь из-под низа, подтягиваясь изо всех сил и доводя грудь до перекладины.

Это не маленькое изолирующее движение, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать напряжение в мышцах или ощущать ожог.Это больше похоже на становую тягу верхней части тела. Вы перезагружаетесь внизу, собираете свою энергию и вкладываете каждую унцию силы, которую можете собрать, для того, чтобы подтянуться.

Цель того, чтобы начать с мертвой точки и поднести грудь к перекладине, заключается в том, чтобы вы хотели использовать самый большой диапазон движений, которым вы можете управлять. Как правило, использование большего диапазона движений улучшает вашу подвижность, развивает более разносторонний вид силы и, конечно же, стимулирует рост мышц.

Для ясности: подтягивания с максимально возможным диапазоном движений не обязательно принесут пользу вашим широчайшим или бицепсам. Мы фактически выходим за пределы их функционального диапазона движений. Ваши широчайшие выиграют от части расширенного диапазона движений, ваши бицепсы выиграют от другой части, но основная причина, по которой вы хотите такой большой диапазон движений, заключается в том, что вы будете работать с десятками других мышц на этом пути. В нижней части подъемника вам нужно задействовать совершенно другие мышцы, чтобы выбраться из ямы.Чтобы подтянуться к перекладине, опять же, потребуется больше мышц.

Однако мы также не хотим быть слишком строгими в отношении диапазона движений. Мы не хотим прекращать наши подходы, как только не сможем коснуться грудью перекладины. Это было бы слишком рано — задолго до того, как наши широчайшие и бицепсы будут полностью истощены. Это подводит нас к следующему разделу.

Как улучшить кривую прочности

Кривая силы подъемника — это то, насколько он сложен в различных частях диапазона движений.Это важно, потому что наши мышцы растут только тогда, когда они испытывают нагрузку, поэтому, если некоторые части диапазона движений слишком легкие, они не будут стимулировать рост мышц.

Большинство упражнений со штангой имеют довольно схожую (колоколообразную) кривую силы, но тяговые движения относятся к их собственной уникальной категории. Когда вы тренируете спину, вы можете заметить, что заставить вес двигаться относительно легко, но тогда последние несколько дюймов становятся невероятно трудными. Это наиболее ярко проявляется в подтягиваниях и тягах со штангой, но это также относится и к подтягиваниям.

Это не потому, что у вас есть силовой дисбаланс, который нужно исправить, а потому, что, во-первых, руки в большинстве тяговых упражнений самые длинные в верхней части подъема, а не в середине (например, приседания на груди) или внизу. (как в жиме лежа). Во-вторых, наши мышцы могут сокращаться намного сильнее в нижней части упражнения (в растянутом положении), чем в верхней части (когда они движутся к полному сокращению).

Здесь тоже что-то происходит.Широчайшие мышцы, которые являются основными мышцами, которые мы используем при тяге, не могут опускать руки за корпус, а это означает, что при подъеме, таком как тяга со штангой, наши самые сильные мышцы не могут помочь нам прикоснуться штангой к груди. В некотором смысле это хорошо. Необходимость задействовать разные мышцы в ходе одного упражнения — одно из преимуществ подъема с большим диапазоном движений. Я имею в виду, почему бы не построить еще более широкий спектр мышц с этим дополнительным диапазоном движений, верно? Однако, поскольку широчайшие — наши самые сильные тянущие мышцы, если мы ограничим то, сколько мы можем поднять, исходя из того, какой вес поднимают наши меньшие мышцы, тогда мы никогда не будем поднимать достаточно веса, чтобы бросить вызов нашим широчайшим, и наши широчайшие не будут. расти.

Кроме того, именно в нижней части упражнения — когда наши широчайшие и бицепсы растягиваются и мы начинаем подтягиваться — мы стимулируем наибольший рост мышц. Это нижняя часть , часть диапазона движения, которая является наиболее важной.

Из всех тяговых движений подтягивание имеет одну из лучших силовых кривых, но даже в этом случае нормально изо всех сил пытаться подтянуть грудь до перекладины, и нам не обязательно прекращать наши подходы, когда это происходит. .В конце концов, это подбородок , , а не , грудь , вверх. Пока наш подбородок касается перекладины, это считается. (То же самое верно, когда мы тестируем наш 1-повторный максимум. Если наш подбородок поднимает планку, все в порядке.)

Чтобы прояснить, нет ничего плохого в том, чтобы поднести наши сундуки до самого бара. Для большинства наших представителей это отличная цель. Фактически, если мы пытаемся оставить пару повторений в резерве, мы действительно можем остановить наши подходы, когда больше не сможем прикасаться грудью к грифу.Нам просто нужно четко понимать, что невозможность поднести сундук к стойке еще не считается провалом.

Дело в том, что мы, , должны попытаться поднять грудь до перекладины при подтягивании, но мы не должны использовать этот высокий стандарт, чтобы определить, достигли ли мы отказа. Неудача — это когда мы больше не можем довести наши подбородки до до перекладины. В конце концов, это подтягивание.

Растяжка широчайших между подходами

Недавно было показано, что растяжение мышц между подходами может немного увеличить мышечный рост, возможно, за счет увеличения общего напряжения наших мышц и, таким образом, увеличения объема тренировок (исследование).Исследование еще не закончено, но пока мы не растягиваемся так болезненно, что ослабляем нашу силу, в худшем случае это будет иметь нейтральный эффект. К тому же, поскольку мы растягиваемся во время отдыха, это даже не увеличит продолжительность наших тренировок.

Эта техника, называемая межсетевым растяжением , включает в себя растяжку основных движителей подъема на тридцать секунд между подходами до точки, где мы можем почувствовать сердечную растяжку , но не болезненную . Другие исследования показывают, что если мы растягиваемся сильнее или дольше, это может ухудшить нашу производительность в последующих подходах, что принесет больше вреда, чем пользы.Мы хотим убедиться, что эта растяжка по-прежнему позволяет нам поднимать так же тяжело и тяжело, как обычно.

Итак, в этом случае мы хотим растянуть широчайшие между подходами подтягиваний и, возможно, тягами со штангой. Поскольку во время упражнений для спины нашим широчайшим часто бывает трудно довести до отказа, это может помочь им немного стимулировать их и, вероятно, даст нам дополнительный рост мышц.

Обильное, но комфортное растяжение широчайших в течение примерно тридцати секунд между подходами к подтягиванию и тягам может помочь ускорить рост мышц.

Как делать больше подтягиваний

Как новички, наша сила в подтягивании измеряется тем, сколько повторений с собственным весом мы можем сделать. Поначалу мы могли бы сделать только подтягивания с опущенным верхом или, может быть, сделать пару жестких повторений. Это когда мы сосредотачиваемся на том, чтобы делать больше подтягиваний, добавляя больше повторений к каждому выполняемому подходу.

Есть несколько способов поработать над этим:

• Мы можем подтягиваться вниз (вариант для начинающих). Если у вас нет силы, чтобы делать подтягивания полностью, они перегрузят ваши мышцы, стимулируя их значительный рост.Это особенно ценно, потому что они тренируют именно те мышцы, которые нужны нам для подтягиваний. Все силы, которые вы разовьете, улучшат ваши подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, которые работают по аналогичной схеме движения (вспомогательные подъемы), , такие как выполнение нижних тяговых тяг, подтягиваний с бандажом или подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения не совсем то же самое, что подтягивания, и они не прорабатывают одни и те же мышцы, но они довольно много переносятся. Большая часть силы, которую вы наберете, поможет вам улучшить подтягивания.
• Мы можем выполнять упражнения, наращивающие мышечную массу в соответствующих мышцах (вспомогательные подъемы), , такие как сгибания рук со штангой для бицепсов, пуловеры для широчайших и тяги штанги для верхней части спины. Примерно единиц силы, которую вы наберете, улучшит ваши подтягивания.

Итак, как новички, мы хотим сосредоточить большую часть нашего внимания на выполнении варианта подтягивания для новичков, поскольку он лучше всего переносится на наше выполнение подтягивания.После этого мы хотим использовать вспомогательные подъемы, например, тяги на верху. А затем мы хотим потратить немного времени на наращивание соответствующих мышц, например, делая сгибания рук со штангой и пуловеры.

Так что, возможно, каждую неделю вы будете включать в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

• Подтягивания вниз: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 8 подходов в неделю.
• Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений.Возможно, делайте это два раза в неделю, что даст вам 6 подходов в неделю.
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые только один раз в неделю.
• Пуловеры: 2 подхода по 10 повторений, выполняемые один раз в неделю.

Со временем вы станете сильнее в подтягиваниях, ваши повторения начнут расти. Когда вы сможете сделать 6–12 повторений, вы сможете добавлять вес к подтягиваниям. Вам не обязательно прибавлять в весе, но, поскольку подтягивания довольно утомительны, можно сделать их по 6–12 повторений, чтобы сердечно-сосудистая система не начала ограничивать вашу производительность.

Как стать лучше в подтягиваниях

Как только вы научитесь делать хотя бы 6 подтягиваний подряд, начиная с мертвого виса и поднимая подбородок над перекладиной, вы перейдете на уровень новичка. Теперь речь идет не о том, чтобы сделать подтягивания больше, подтягиваний, а о том, чтобы сделать подтягивания тяжелее, подтягиваний. Теперь мы пытаемся сделать сильнее в подтягивании. Это когда мы покупаем пояс для отжиманий (как этот) или начинаем держать гантели между ног.

Чтобы стать сильнее в подтягивании, мы хотим использовать тот же подход, что и новичок.

• Основные варианты: лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Поэтому мы отдаем предпочтение вариациям подтягиваний (прямая перекладина, нейтральный хват, гимнастические кольца и т. Д.). Это дает нам максимальную отдачу от затраченных средств, а все мышцы и сила, которые мы можем, непосредственно сделают нас сильнее при подтягивании. (И они великолепны для наращивания мышц.)
• Вспомогательные подъемы: После того, как мы сделали тяжелые подтягивания, мы делаем вспомогательные подъемы, такие как подтягивания, тяги на верхних лапах и тяги.Они сделают нас сильнее в различных типах движений, а большая часть мышц, которые мы строим, улучшит нашу силу подтягиваний.
• Вспомогательные подъемники: мы также хотим воздействовать на соответствующие мышцы под разными углами и убедиться, что мы даем им всем шанс приблизиться к отказу. В данном случае у нас есть сгибание бицепса для бицепса и пуловер для наших широчайших.

Вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете подтягивания.Вы можете разложить их на неделю. Может быть, вы делаете подтягивания и сгибания рук в понедельник, гребли в среду и подтягивания и пуловеры в пятницу. Таким образом, вы стимулируете мышцы 3 раза в неделю, что идеально подходит для наращивания мышц, и добавляете достаточное количество подходов в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц.

Однако есть много возможностей для настройки, особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми. Давайте рассмотрим плюсы и минусы вспомогательных и вспомогательных подъемников, чтобы вы знали, как выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягиваний — это подтягивания, которые одновременно прорабатывают нашу спину и бицепсы, например, тяги нижних рук. Движения очень похожи, но это более легкий и легкий вариант, который не так утомителен, что позволяет нам немного увеличить объем. Мы также можем использовать вспомогательные подъемы, такие как подтягивания или гребля, для работы над верхней частью спины и предплечьями.

Вот более полный список упражнений с поддержкой подтягиваний:

• Подтягивания: с использованием захвата сверху убирает ваши бицепсы из упражнения, но все равно работает с широчайшими и предплечьями с такой же интенсивностью.Это заставит вас использовать меньший вес, что значительно облегчит восстановление после подтягиваний. Это хороший подъемник для парней с отставанием в широте.
• Тяга к груди снизу вверх: Использование захвата снизу при выполнении тяги — отличный способ тренировать те же мышцы, что и подтягивание, с тем же диапазоном движений, только с меньшим весом.
• Тяга на одной руке для широчайших: вы выполняете это, прикрепляя одну руку к тренажеру для вытягивания широчайшей руки. Они идеально подходят для ваших бицепсов, широчайших и задних дельт.Если вы еще не пробовали их, я настоятельно рекомендую попробовать.
• Тяга на широчайшие мышцы сверху вниз: они отлично подходят для подчеркивания широчайших и предплечий, но имейте в виду, что хват сверху не поможет задействовать бицепсы, поэтому вам придется использовать более легкий вес.
• Тяга штанги к груди снизу: Если ваша нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, не слишком утомлены из-за становой тяги, это хорошее вспомогательное упражнение как для подтягиваний, так и для становой тяги.Однако будьте осторожны, чтобы не утомлять поясницу. Это так много, что это может выдержать.
• Тяга гантелей: это фантастическое упражнение для наращивания широчайших и предплечий. Существует множество различных вариантов: с одной рукой, с двумя руками, с опорой на грудь, когда рука лежит на скамейке и так далее. Все эти варианты хороши, но классическая тяга гантели одной рукой, положив руку на скамью, — хороший вариант по умолчанию.
• Тяги с опорой на грудь: Если ваша нижняя часть спины уже подверглась побоям из-за тренировок по становой тяге, это отличный способ тренировать верхнюю часть спины, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, еще больше.

Лучшие вспомогательные подъемники

Лучшие вспомогательные упражнения для подтягивания — те, которые прорабатывают наши бицепсы на или латов при глубокой растяжке. Что касается бицепса, то сгибания рук со штангой отлично подходят для работы с верхней частью спины и предплечий, тогда как наклонные сгибания прорабатывают наши бицепсы в еще большей растяжке. Оба фантастические. Что касается широчайших, мы хотим использовать такие упражнения, как пуловеры и тяги на прямых руках. Оба они бросают вызов нашим широчайшим в глубоком растяжении с отличной кривой силы.Эти упражнения не задействуют столько общей мышечной массы, как подтягивания, но они идеально подходят для последовательного наращивания наших широчайших и бицепсов.

Вот еще несколько примеров подтягиваний с дополнительным подтягиванием, а также их плюсы и минусы:

• Сгибания рук со штангой и гантелями: сгибаний на бицепс — это классический, простой вспомогательный подъемник для подтягиваний. Ваши бицепсы — одна из основных групп мышц, тренируемых при подтягивании, и сгибания рук отлично справятся с их наращиванием.Менее известен тот факт, что тяжелые сгибания рук на бицепс (особенно со штангой или грифом) также отлично подходят для верхней части спины, поскольку это необходимо для стабилизации веса.
• Сгибания рук проповедника: Сгибания рук проповедника имеют то преимущество, что они сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, кажется, значительно улучшает рост бицепсов. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию бицепса. Обратной стороной является то, что им требуется скамья для сгибания рук проповедника, что приводит нас к…
• Сисси кудри: Если у вас нет доступа к скамейке для сгибания рук проповедника, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад при выполнении сгибаний со штангой.Вы делаете это, сгибая колени и лодыжки , а не нижнюю часть спины. Вот наше руководство по созданию сисси кудрей. Опять же, поскольку они бросают вызов нашим бицепсам в растянутом положении, они могут стимулировать рост бицепсов больше, чем стандартные сгибания.
• Power Curls: Power Curls похожи на сгибания на бицепс, за исключением того, что вместо использования строгой формы вы добавляете туда немного движения бедра. Это позволит вам использовать более тяжелые веса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы сокращаете бицепсы с полной силой на протяжении всего упражнения.Действительно попробуйте ускорить этот вес. Затем, чтобы получить преимущество более тяжелого веса, опустите вес под полным контролем.
• Пуловеры: пуловеры отлично подходят для тренировки широчайших мышц и длинной головки трицепсов, которые помогут вам подтянуть локти к туловищу во время подтягиваний. Вы можете делать это с гантелями, пока не станете настолько сильными, что вам понадобится штанга или сгибание рук. Они бросают вызов нашим широчайшим в растянутом положении, что делает их отличным упражнением для гипертрофии широчайших.
• Texan Skullcrushers (также известные как разгибания трицепсов лежа): , если вы добавите движение пуловера к вашим черепным сокрушителям, вы задействуете как трицепсы , так и широчайшие . Это превращает черепные дробилки в отличный вспомогательный инструмент как для жима лежа, так и для подтягиваний. (Этот вариант был популяризирован Марком Риппето в Техасский метод .)

Резюме

Подтягивание — это, пожалуй, единственный лучший подъем для наращивания верхней части спины и бицепса, а также один из лучших комплексных упражнений для набора общей мышечной массы.Есть много разных способов подтягиваться, но подтягивание сзади — это самый тяжелый вариант, который работает с наибольшей общей мышечной массой. Единственные варианты, с которыми он конкурирует, — это нейтральный хват, угловой захват и варианты гимнастических колец, которые одинаково тяжелы и работают с одними и теми же мышцами.

Подтягивания столь же популярны, как и подтягивания, но поскольку в них используется захват сверху, они не позволяют задействовать наши бицепсы. Поскольку наши бицепсы не задействуются, они не растут и не помогают нам поднимать больший вес.Таким образом, подтягивание становится более сложным и более сложным. Это по-прежнему отличный подъем, но подтягивание лучше для набора общей мышечной массы.

Чтобы улучшить подтягивания, мы хотим сосредоточить большую часть наших усилий на самих подтягиваниях. (Или, если вы еще не можете сделать 2–3 подтягивания, вместо этого выполняйте подтягивания с опущенным верхом.) Но мы также хотим использовать широкий спектр подобных упражнений, таких как тяги вниз и тяги, и проработать наши мышцы. разными способами, например, с завитками и пуловерами. Таким образом мы строим сбалансированную программу тренировок, которая развивает все наши мышцы и делает нас сильнее при подтягивании.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или тощий, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Упражнения с узким подбородком больше прорабатывают бицепсы или широчайшие? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 сентября 2018 г.

То, как вы располагаете свое тело во время упражнений с отягощениями, может повлиять на то, какие мышцы активируются.Даже малейшее изменение положения может сделать движение более или менее эффективным для определенной мышцы или группы мышц.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Хотя все варианты в первую очередь активируют широчайшую мышцу спины — длинную оболочку мышц, покрывающую заднюю часть ваших ребер, — сближение рук в нижнем хвате перекладины может проработать ваши бицепсы немного больше, чем широкий хват. Однако разница минимальна — выбирайте рукоять, которая подходит вашему телу и лучше всего ложится на плечи.

Как выполнять подтягивание

Подтягивание выполняется за счет захвата поднятой устойчивой перекладины хватом снизу на уровне плеч. Вы позволяете ногам свисать и использовать спину и руки, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной. Затем вернитесь к вису на прямой руке, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы выполнить узкий хват, иногда называемый узким хватом, вы кладете руки немного ближе друг к другу, чем расстояние плеч — возможно, даже при соприкосновении рук — или беретесь за перекладину узкого хвата на тренажере или предмете для подтягиваний.

Мышцы активированы

При любом варианте подтягивания, широчайшая мышца спины активируется в первую очередь. Исследование, опубликованное в выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за 2017 год, показало, что активация мышц плеч, рук и спины во время подтягиваний была одинаковой, независимо от положения хватки. Аналогичные результаты можно предположить и для подтягивания.

Бицепс действует как синергист или помощник во время подтягивания. Если вы поставите руки ближе друг к другу, бицепсы будут вносить немного больше, чем при чуть более широком хвате, но они не будут перегружать работу широчайших.Захват нижним хватом при подтягивании приводит плечи и локти в положение, в котором бицепсы могут вносить заметный вклад в движение, так что это может показаться легче, чем использование более широкого захвата или подтягивания сверху. Однако этого вклада недостаточно, чтобы затмить работу широчайших.

Тренируйте бицепс

Если ваша цель — изолировать и укрепить бицепс, сгибания рук — ваш лучший выбор упражнений. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям в 2014 году, показало, что тремя основными упражнениями для активации бицепса были сгибания на тросе, сгибания рук со штангой и концентрированные сгибания.Классическое подтягивание стало четвертым после этих приемов.

7 причин делать подтягивания каждый день — G&G Fitness Equipment

От военных тренировок до повседневных тренировок — простые подтягивания широко считаются одним из самых важных и эффективных упражнений. Однако для непосвященных его популярность сбивает с толку. Зачем нужны подтягивания, когда доступно так много других упражнений для спины и бицепса?

Оказывается, правильно выполненное подтягивание может творить чудеса с вашей функциональной силой и телосложением.Это важное упражнение прорабатывает несколько ключевых мышц и, что самое главное, его можно выполнять практически в любом месте. Это не так страшно, как вы думаете; с базовым пониманием процесса подтягивания почти любой может научиться выполнять это любимое движение.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Прежде чем вы сможете понять, почему подтягивания так важны, это поможет понять, какие именно мышцы нацелены на это упражнение, и как уникальное движение подтягивания воздействует на несколько областей одновременно.

Широчайшая мышца спины

На первый взгляд (или первое повторение, мы должны сказать) подтягивание выглядит как движение, в котором преобладают руки и плечи. Тем не менее, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшую мышцу спины — мышцу спины, которая обычно не используется в повседневной жизни с большим напряжением.

Поскольку широчайшая так сложно достичь цели, важно включить стратегические упражнения в свой режим тренировки. Отсюда и привлекательность подтягиваний, которые позволяют укрепить часто забытые мышцы без ущерба для других частей тела.

Бицепс

Несмотря на то, что большую часть работы выполняют широчайшие, мышцы-стабилизаторы рук и спины также играют важную роль в выполнении каждого повторения. Например, ваши бицепсы необходимы для подтягиваний. Точно так же плечевая и лучевая мышцы — которые работают вместе с двуглавой мышцей — могут быть задействованы с помощью нескольких быстрых подтягиваний.

Простое свешивание на перекладине не сильно стимулирует эти мышцы, которые начинают действовать, как только вы пытаетесь бросить вызов гравитации и подняться над перекладиной.Да, их можно выполнять с обычным сгибанием рук с гантелями или штангой, но подтягивания выходят далеко за рамки и их легче адаптировать. Фактически, с некоторыми настройками (такими как уменьшение пространства между руками) подтягивание может перейти от упражнения, ориентированного на широчайшие, к движению с тяжелым бицепсом.

Верхняя часть спины и плечи

Не удивляйтесь, если у вас болят спина и плечи на следующий день после множества подтягиваний. Мышцы в этих областях помогают широчайшим, но могут чувствовать еще большее жжение просто потому, что о них так часто забывают.

Расположенная в задней части плеча, задняя дельтовидная мышца задействуется, чтобы помогать при каждом повторении подтягивания. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы также вступают в действие, помогая как в концентрической (на пути вверх), так и на эксцентрической (на пути вниз) частях подтягивания.

Грудные мышцы

Не забывайте, грудные мышцы помогают при каждом подтягивании. Не отказывайтесь пока от жима лежа; роль грудных мышц в каждом подтягивании просто второстепенная.Тем не менее, если вы хотите упростить тренировку и вам нужна опция, которая обеспечит умеренный рост грудных мышц, подтягивание должно стать вашим основным шагом.

Почему нужно подтягиваться?

Теперь, когда вы понимаете, как работают подтягивания и на какие мышцы они воздействуют, вы должны больше ценить все, что они могут сделать. Тем не менее, хотя многие люди имеют базовое представление о мышцах, которые способствуют успешному подтягиванию, им сложно регулярно выполнять это важное упражнение.Это нежелание может быть связано с ограниченным пониманием множества способов использования подтягиваний для улучшения силы, выносливости и всей вашей эстетики. Эти преимущества наиболее очевидны, когда подтягивания выполняются на регулярной основе, как мы объясним ниже:

Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:

1. Это эффективное сложное упражнение

Когда вы думаете о «типичном» сложном упражнении, что вы представляете? Скорее всего, вы представляете становую тягу, жим лежа, жим от плеч или присед.Эти движения могут прорабатывать разные мышцы, но у них много общего:

• Они наиболее эффективны при работе с тяжелыми весами.
• Они задействуют сразу несколько мышц.
• Их можно приспособить для воздействия на одни мышцы больше, чем на другие.

Эти атрибуты важны, но они никоим образом не ограничиваются стандартными комплексными упражнениями, которые мы знаем и любим. Подтягивания также прорабатывают множество мышц, и при необходимости их можно настроить, чтобы сосредоточиться на определенных областях.Нельзя сбрасывать со счетов чистую мощность, необходимую для успешного подтягивания; вместо использования гантелей или штанг в этом упражнении используется весь вес вашего тела.

Ни одна мышца не может поднять ваше тело над перекладиной самостоятельно, но все мышцы верхней части тела — включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы — работают согласованно, когда вы выполняете подтягивание. Если вы полны решимости проработать несколько мышц одновременно во время ежедневных упражнений, вы найдете несколько движений более комплексных и эффективных, чем подтягивания.

2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами

Как упоминалось ранее, подтягивания очень универсальны. Вы можете изменить эффект, который упражнение оказывает на ваше тело, просто изменив несколько ключевых аспектов его выполнения. К ним относятся:

Рукоятка

Подтягивания узким хватом нацелены на наружные широчайшие и бицепсы гораздо больше, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он более эффективно задействует трапеции и внутренние широчайшие.

Ноги

Подтягивания технически не прорабатывают ваши ноги, но то, как вы их размещаете, может влиять на работу других мышц. Например, разгибание ног при подтягивании задействует середину и нижнюю часть спины. Этот тактический стиль обычно используется в армии и даже в гимнастике.

Независимо от того, измените ли вы хват или положение ног, вы можете каждый день выполнять разные типы подтягиваний. Эта универсальность означает, что, несмотря на ежедневное выполнение одних и тех же упражнений, движение никогда не будет казаться устаревшим.Если вам нравится принимать новые вызовы, вам понравится спектр возможностей, которые может предоставить это одно упражнение.

Этот вариант полезен еще и тем, что позволяет продолжать подтягиваться, даже если болит конкретная мышца. Если, например, вы чувствуете вчерашние подтягивания в широчайших, вы можете изменить хват и добавить силу средней части мышц спины, рукам или любой другой области, которую вы хотите улучшить.

3. Вы можете легко улучшить

Плато — это проклятие существования каждого энтузиаста упражнений, но с некоторыми движениями их можно избежать, только постоянно прибавляя в весе.Однако с подтягиваниями всегда есть , что можно улучшить. Независимо от того, как часто вы выполняете их или сколько мышц вы развиваете в процессе, вы всегда можете развить еще больше силы и выносливости, часто просто изменив количество повторений или изменив положение.

Скорость улучшения подтягиваний может быть захватывающей, особенно по сравнению с типичными комплексными упражнениями, которые могут не претерпеть значительных изменений в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что поначалу вы изо всех сил пытались выполнить всего одно или два подтягивания, ежедневная практика позволит вам быстро поднять ставку.С самоотдачей вы можете сделать десять или больше подтягиваний за несколько недель.

Подтягивания не только позволяют быстро развиваться, но и открывают множество возможностей для достижения конечной цели. Например: подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы делают большую часть подъема вместе. Между тем, широкий хват заставит широчайшие взять на себя почти всю работу. Имея это в виду, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват.

Хотя подтягивания могут быть уникально эффективными, если их выполнять только с собственным весом, значительные улучшения можно найти, просто добавив вес.Обычно это достигается с помощью ремня и прикрепления к нему пластины. Еще один отличный вариант? Просто держите гантель между ног. Даже тяжелый рюкзак можно использовать, чтобы усложнить это упражнение.

Ищете еще больше вариантов подтягиваний? Попробуйте эти варианты:

• Увеличьте темп и быстрее выполняйте подтягивания

• Попробуйте медленные, контролируемые подтягивания

• Используйте паузу для отдыха, когда опускаетесь

• Пауза в момент сокращения

Следите за тем, сколько повторений вы выполняете для определенных типов подтягиваний.Со временем вы можете заметить, что одни сорта улучшаются больше, чем другие. В целом, однако, ваши подтягивания быстро улучшатся, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

4. Совершенный конструктор V-образной формы

Подтягивания могут быть отличным комплексным движением, но они особенно полезны для наращивания мышц спины. Это особенно верно при наращивании ширины, так как почти любой вариант подтягивания так или иначе задействует широчайшие мышцы спины.По мере того, как вы выполняете больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

Помимо способности наращивать широчайшие, подтягивания представляют собой одно из немногих упражнений с собственным весом, способных воздействовать на среднюю и последнюю часть дельт. Эти мышцы верхней части тела сложнее всего развить при использовании только художественных тренировок. Выполняя больше подтягиваний — особенно вариант со средним хватом — вы сможете развить круглые дельты, которые идеально дополняют вашу широкую спину.

5. Увеличьте силу захвата

Сила захвата является частым предметом споров среди посетителей спортзала. Многие ученики пренебрегают работой со своим хватом с помощью изолирующих движений, так как считают это пустой тратой времени.

На самом деле, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на спине и бесчисленное множество других упражнений на тягу. Подтягивания — это эффективный способ укрепить хватку, а также укрепить большие группы мышц.

6.Они удобны для суставов

Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не вызывая проблем для суставов и сухожилий. Исключение составляют движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания.

Стиль движения отличает подтягивания, так как отсутствует тяга, чтобы удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.

Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча.Они активируются различными упражнениями для верхней части тела и могут справиться с большим объемом работы.

Если вы склонны к травмам, вам будет приятно узнать, что подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините или серьезных травмах суставов.

7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела

Когда вы завершаете свой ежедневный режим упражнений, вы, вероятно, сосредотачиваетесь на повышении силы с помощью сложных движений или достижении определенной эстетики для вашего телосложения.Однако, если вы действительно хотите стать разносторонним атлетом, вы также приложите усилия для улучшения взрывной способности. Этот часто забываемый термин относится к вашей способности в мгновение ока переходить из состояния бездействия в состояние высокой активности. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.

Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу. Со временем эта скорость превратится в лучший рывок, толчок и улучшение результатов в соревновательных видах спорта.В частности, футболисты и баскетболисты могут извлечь выгоду из взрывной тренировки, которую обеспечивают подтягивания. Эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела.

По всей вероятности, ваш текущий режим фитнеса включает в себя тренировку верхней части тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим от плеч. Между тем, вы можете тренировать ноги с помощью скоординированных движений, таких как бег. Взрывные наборы подтягиваний помогут вам сбалансировать эти два основных элемента.

Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?

Если вы впечатлены диапазоном преимуществ подтягиваний, описанных выше, возможно, вы с нетерпением ждете добавления этого упражнения в свою ротацию. Однако это не просто упражнение, и вы быстро обнаружите, что его преимущества становятся тем очевиднее, чем чаще вы выполняете подтягивания. Ежедневные подтягивания особенно полезны по следующим причинам:

1. Функциональная сила

Некоторые формы силы более практичны в повседневной жизни или в чрезвычайных ситуациях, чем другие.Движения, которые изолируют мышцы, хотя и отлично подходят для придания вашему телу эстетической формы, которую вы желаете, не очень помогут вам, когда вы столкнетесь с физически сложными ситуациями в реальном мире.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на создании красивой пары бицепсов, подтягивания обеспечивают практическую силу, которую вы можете использовать за пределами тренажерного зала. Изолированные упражнения, безусловно, могут быть включены в ваш режим тренировок, но если вы хотите, чтобы сила развивалась в любых условиях, очень важно, чтобы основная часть тренировки состояла из функциональных движений, таких как подтягивания.

2. Экономия времени

Еще один недостаток упражнений, прорабатывающих изолированные области? Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания позволяют упростить вашу тренировочную программу, так что вы не будете тратить время на отдельную работу с мышцами, которые можно легко разжечь сразу. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время для занятий в тренажерном зале, подтягивания могут быть вашим лучшим выбором для достижения желаемых результатов.

3. Минимальное оборудование тренажерного зала

Что происходит, если вы не можете посещать спортзал для обычных упражнений? С некоторыми упражнениями вы будете вынуждены выполнять менее эффективную версию — или у вас может возникнуть соблазн полностью их пропустить.Это не проблема с подтягиваниями, которые можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.

Все, что нужно для успешного подтягивания? Высокая платформа или перекладина, на которую можно повиснуть, чтобы можно было оторваться от земли. Часто это означает приобретение перекладины для подтягивания, которую можно установить где угодно. Это простое вложение позволит вам с легкостью выполнять ежедневные подтягивания, даже если вам не хочется ходить в тренажерный зал. Если вы хотите полностью отказаться от своего дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, ежедневные подтягивания гарантируют, что вы и дальше будете видеть результаты, тренируясь, не выходя из дома.

Мы рекомендуем грифы для подтягиваний Gronk Fitness Multigrip.

---

Заключение

Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете. От создания эстетичной V-образной формы спины до повышения силы и взрывной силы — они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале каждого спортсмена.

Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.

---

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься? Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Об авторе: Джеймс Гросс основал сайт Fitnessapie.com, чтобы делиться ценной информацией, помогающей людям достигать целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью.

---

Вы видели новые фитнес-зеркала?

Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например, гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.

Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!

Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

.