Комплекс спортивных упражнений: Комплекс упражнений для занятий спортом дома

Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях

Похожие презентации:

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Комплекс упражнений на пресс

Тренировочные упражнения в бодибилдинге

Комплекс упражнений для разминки баскетболиста

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Упражнения на растягивание

Здоровье человека и спортивные нагрузки

Комплекс утренней гимнастики

Презентация на тему:
Комплекс упражнений в
домашних условиях
ПОДГОТОВИЛ: СТУДЕНТ ГР. АТПП-31 КОТЛОВ А.Н.
Упражнения для разминки
Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа
голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10
поворотов головы сначала вправо, а затем влево
максимально далеко, но без резких движений.
Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой
вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же
количество повторений сделайте, плавно наклоняя

голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых
движений головой по часовой стрелке, и в обратном
направлении.
Разминка мышц плеч и рук:
Вращение плечами. Выполните вращение плечами,
поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи
вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в
обратном направлении по 20 раз.
Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми
руками вперед, а потом в обратную сторону. Для
развития координации можно разнообразить
упражнение, проделывая круговое движение
одной из рук вперед, а другой назад.
Разминка грудных и спинных
мышц
Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно
туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук,
одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в
начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.
Разминка поясницы
Повороты туловища. Упражнение выполняется из
стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на
уровне плеч и разведенными в сторону руками.
Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и
столько же влево. Таз необходимо удерживать
неподвижно, не задействуя его в поворотах.
Круговые движения туловищем. Сделайте
вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь
по ходу движения вперед, вправо, назад и влево.
Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как
и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства
поставьте на пояс. Выполните вращательные
движения тазом по часовой стрелке и в обратном
направлении по 10 раз.
Разминка ног
Подъем на носки. В положении стоя, максимально
поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
Вращение ног. Стоя поднимите ногу
перпендикулярно туловищу, согнув ее колене.
Выполните по 20 вращений в обе стороны для
каждой ноги, стараясь удерживать колено
неподвижно.
Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну
ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая
носок от поверхности пола, выполните вращения
стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
Упражнение «Велосипед»
Одно из лучших упражнений для укрепления
мускулатуры корпуса и пресса.
3-4 подхода по 10-15 повторений
Планка на локтях
Усложненная вариация классического
упражнения планка. Помогает для улучшения
осанки, укрепления пресса и развития плечевого
пояса.
3 подхода по 45-60 секунд
Боковая планка
Упражнение для развития косых мышц пресса. Во
время выполнения старайтесь держать мышцы
живота в напряжении.
3 подхода по 45-60 секунд
Отжимания от пола
Ключевое упражнения для развития грудных мышц.
Девушки выполняют упражнение с упором на
колени
3-4 подхода по 10-12 повторений
Обратные отжимания
Упражнение для укрепления мышц трицепса,
предплечий и плечевого пояса. В верхней точке
словно выталкивайте вес тела вверх.
3-4 подхода по 10-15 повторений
Выпады на одной ноге
Упражнение для мышц передней поверхности
бедра и для ягодиц. На выдохе опуститесь вниз,
сохраняя корпус вертикальным, а пресс —
напряженным.
3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем ног лежа
Упражнение на нижний пресс. Выполняется без
отрыва поясницы от пола и с постоянным
ощущением работы пресса.
3-4 подхода по 10-12 повторений
Упражнения для заминки
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки
через стороны над головой. На выдохе опустите руки
вместе с корпусом к полу: провисайте внизу,
расслабляя позвоночник.
Упражнение №2
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и
так же по центру. Задержитесь в каждом положении на
несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и
позвоночника.
Упражнение №3
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите
ладони в замок под коленями. На выдох: округлите
спину, максимально вытягивая круглую спину к
потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот
к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько
повторений, пока не почувствуете расслабление мышц
спины.
Упражнение №4
Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса
в одну сторону, удерживая руки над голой в замке,
затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30
секунд.
Упражнение №5
Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди,
удерживая голень руками. Держите баланс,
максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.
Упражнение №6
Затем этой же ногой сделайте захлест назад,
удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице.
Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра.
Подержите по 30 секунд каждое положение и
поменяйте ногу.
Упражнение №7
Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая
колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к
бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы
бедра и голени в течение нескольких секунд и
поменяйте ногу.

English     Русский Правила

Центр физической культуры и спорта САО г. Москвы

Приветствую Вас, Гость · RSS

16 Мая 2023, 18:39:17

---

Уважаемые жители Северного административного округа! 53

В период реализации мер по предупреждению распространения коронавирусной инфекции Департамент спорта города Москвы реализует комплекс мер, направленных на организацию занятий физической культурой и спортом в домашних условиях.

В рамках Регионального проекта «Спорт — норма жизни», ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта организует проведение мероприятий и занятий по физической культуре и спорту в режиме онлайн. Вашему вниманию будут представлены дистанционные тренировки и ссылки на различные комплексы упражнений.

Перед началом онлайн занятий не забудьте ознакомиться с ПРАВИЛАМИ ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при проведении занятий в домашних условиях.

#ЦФКСАО #Москомспорт #Территорияспорта #Московскийспорт #Чемпионскаязарядка

 #ЦФКиССАО

---

► Расписание дистанционных занятий сотрудников ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта

---

Различные комплексы упражнений от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта Вы можете посмотреть на каналах: 
— YouTube ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.youtube.com/channel/UCY4hvdtYzWA7uHfGeW9hNcw/videos
— YouTube Спортивный комплекс «Речной»: https://www.youtube.com/channel/UC1oDGPL5KrZwLZ4kSrwnAcw/videos?view=0&sort=dd&shelf_id=1

Методические рекомендации от инструкторов по спорту ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:
https://yadi.sk/d/TP8FnSo135L51g

Видео упражнений и тренировок от жителей Северного административного округа города Москвы и не только, находятся на страницах:

— в группе Facebook ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://www.facebook.com/sportsao/
— в группе ВКонтакте ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта: https://vk.com/sportsao 
— в группе ВКонтакте Спортивный комплекс «Речной»: https://vk.com/sc_rechnoy

В этом разделе сайта представляем Вашему вниманию видеотренировки от инструкторов ГБУ «ЦФКиС САО г. Москвы» Москомспорта:

страница: 1, 2, … 9

 

Комплекс упражнений для шейного и грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.

 

 

 

Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

Комплекс упражнений направленный на разминку всех групп мышц в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений на суставную разминку в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций

Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений для разминки кистей рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

Общая физическая подготовка на свежем воздухе от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

Комплекс упражнений на все группы мышц от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

Продолжаем комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Комплекс дыхательных упражнений по системе Стрельниковой. Восьмерки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Упражнение «Кобра» для лиц с ограниченными возможностями здоровья от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

Комплекс упражнений для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

Комплекс упражнений направленный на опорно-двигательный аппарат от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

Тренировка по дартс. Упражнение «Большой раунд» от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

Комплекс упражнений для увеличения эластичности связок, полезные для позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

Суставная гимнастика. Комплекс упражнений в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений на кисти рук в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

Продолжаем тренировки в домашних условиях. Приседания от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Комплекс упражнений на косые мышцы живота от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Общая физическая подготовка от инструктора по спорту Светланы Леонидовны Воробьевой.
 

 

 

Продолжаем комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений в домашних условиях. Ходьба от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Разминка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Занятия по паралимпийскому виду спорта Бочча от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

Разминка перед соревнованиями от инструктора по АФК отдела адаптивной физической культуры Тафичук Оксаны.
 

 

 

Комплекс упражнений общей физической подготовки с палкой от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

Комплекс упражнений на мышцы ног от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

Продолжаем упражнения на ходьбу в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Ходьба в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на ноги от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Высокоинтенсивная тренировка от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Комплекс упражнений на суставы от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

Разминка перед скандинавской ходьбой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

Продолжаем комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений на плечевые суставы и развитие мышц спины в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс дыхательной гимнастики от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

Комплекс упражнений с гантелями от инструктора по спорту Новиковой Людмилы.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на талию от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Профилактика остеохондроза от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Комплекс упражнений на все тело от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

Комплекс упражнений для верхней части тела от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

Продолжаем комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Комплекс упражнений на гимнастическом коврике в домашних условиях от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Мыздрикова Александра.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Комплекс упражнений на руки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Суставная гимнастика с приседаниями от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

 

 

Комплекс упражнений на растяжку от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

Комплекс упражнений с палкой от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Канчука Андрея.
 

 

 

Продолжаем занятия на свежем воздухе. Часть 2. Заминка после тренировки от инструктора по спорту отдела координации и методического сопровождения деятельности спортивных клубов и секций Кузнецовой Ирины.
 

страница: 1, 2, … 9

Sports Performance Bulletin — Training

Силовая подготовка и гибкость, Эндрю Гамильтон

Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки действительно улучшить другой?

Эффект потенцирования — может ли один режим тренировки усилить другой?

Разработка периодической тренировочной программы для повышения скорости и силы может быть психологически утомительной — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже развиться «комплекс»! Комплексная тренировка описывает развивающую силу тренировку, которая сочетает в себе отягощения и плиометрические упражнения. Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим успехом, поскольку исследования показали, что они могут значительно увеличить мощность быстросокращающихся мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Тем не менее, более поздние исследования выявили ряд вопросов о комплексной тренировке, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

 Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один режим тренировки может оказать на другой. Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и работают с одними и теми же группами мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили свое внимание на то, можно ли увеличить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрических упражнений.

Быстросокращающиеся мышечные волокна являются ключом к увеличению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их медленно сокращающиеся аналоги. Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбонагнетателями двигателя силового атлета (в отличие от «переходных» быстросокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать либо для достижения силы, либо для выносливости). Но эти турбонагнетатели, как известно, трудно активировать полностью, поскольку на каждый мотонейрон в их мышечно-двигательной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

Мотонейрон действует как своего рода ключ зажигания для своего пучка генерирующих энергию волокон. В обычных тренировочных и соревновательных ситуациях «поворот ключа» требует очень сфокусированного умственного подхода. Простое выполнение движений не будет возбудить волокна типа IIb в достаточной степени для выполнения подъема веса в ПБ или серии прыжков.

На самом деле утверждается, что даже когда спортсмен находится в «психическом состоянии», т. е. прилагает большое умственное усилие, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого может быть недостаточно.

Именно поэтому силовые комбинированные тренировки с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстросокращающиеся волокна, словно по волшебству, стали очень привлекательными.

То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями распределены в силовой комбинированной тренировке, может оказать существенное влияние на адаптацию к тренировкам и потенциацию. Есть два основных подхода:

• Комплексная тренировка. Это включает в себя выполнение подходов упражнений с отягощениями перед подходами соответствующих плиометрических упражнений – например, три подхода по 10 полуприседаний перед тремя подходами по 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
• Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с первым весом, а затем с плиометрическими упражнениями – например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторяемых в течение трех подходов.

Комплекс тренировочных воздействий

Утверждается, что упражнения с отягощениями как для сложных, так и для контрастных тренировок должны превышать 70% от 1 повторного максимума (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и запуска эффекта потенцирования.

Несмотря на то, что многие исследования указывают на успех силовых комбинированных тренировок (см. PP 114, февраль 1999 г. и PP 125, ноябрь 99 г.), возникает ряд вопросов – не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования. Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на высоту прыжка в обратном направлении (CMJ) и прыжка в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии (ЭМГ), в последующем плиометрическом анализе. упражнение ⁽¹⁾ .

В исследовании принимали участие восемь силовых тренирующихся мужчин при двух условиях:

1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% 1ПМ, затем первый сет прыжков, со вторым, третьим и четвертым сетами выполняется через 3, 10 и 20 минут после приседания;
2. Условие управления , включающее только выступления CMJ и DJ.

Команда не обнаружила положительного потенцирования какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышц или фазы прыжка; также не было никакого значительного влияния приседаний на выступление ди-джея. Однако было обнаружено, что активность ЭМГ в двуглавой мышце бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы DJ была значительно выше после приседания (хотя это не улучшало прыжковые качества). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не усиливают плиометрическую мышечную активность.

Есть несколько возможных объяснений этих результатов. Во-первых, возможно, что большее количество комплексных тренировочных упражнений могло привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах задней поверхности бедра во время прыжков в глубину, указывает на то, что вовлекалось больше быстросокращающихся волокон, которые в время могло бы обеспечить большую движущую силу.

Порядок упражнений

Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась контрастная методика. (Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным для выявления потенциации у тех, у кого мало опыта силовых тренировок или у тех, у кого низкий уровень силы, о чем подробнее позже.)

В исследовании, проведенном Duthie и его коллегами, изучалась мощность приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировочных тренировках ⁽²⁾ . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы выполнили три случайно упорядоченных сеанса тестирования, а именно:

1. Традиционный – выполнение подходов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
2. Комплекс – сеты полуприседаний перед приседаниями с прыжком;
3. Contrast – чередующиеся подходы полуприседаний и приседаний с выпрыгиванием.

Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов в приседаниях с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Тем не менее, более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты в приседаниях с прыжками с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод более эффективен для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

 Другие исследования, например, проведенные Gourgoulis et al., также указали на важность предшествующих уровней силы для результатов силовых комбинаций ⁽³⁾ . Они обнаружили, что предварительное приседание значительно улучшило способность к вертикальному прыжку у более сильных участников на 4,01%, а у более слабых — всего на 0,45%.

С практической точки зрения это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовыми соответствующим образом изменять порядок силовых комбинированных тренировочных элементов для достижения наиболее значительных адаптаций. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 9 фунтов).0% от 1ПМ) и количество повторений. Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, и над какими физическими качествами спортсменам, возможно, придется поработать, чтобы добиться наилучшего усиления потенции.

Тренировочная зрелость также должна учитываться как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что легкоатлеты-новички развивают меньшую взрывную силу, когда они выполняют упражнения с тяжелыми весами перед плиометрикой (а не наоборот) в течение 12 минут. недельный период обучения. Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляют относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что ухудшают последующую взрывную производительность.

Продолжительность периодов отдыха между упражнениями является еще одним предметом обсуждения в связи с силовыми комбинированными тренировками. Комплексная тренировочная тренировка в ее «самом чистом» виде предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создать и поддерживать потенцию, оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки. (Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки предназначены для преднамеренного развития силовой выносливости и использования более коротких периодов восстановления и большего количества упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенциации.)

Исследование, проведенное Fastouros, учитывало фактор отдыха и ценность комбинированных тренировочных методов при исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы следующим образом: ⁽⁴⁾ :

1. Только упражнения с отягощениями;
2. Только плиометрика;
3. Плиометрические и силовые упражнения в один и тот же день, но, что особенно важно, не во время одной и той же тренировки. Эта группа сначала выполняла упражнения с отягощениями, а примерно через три часа — плиометрику.

Команда обнаружила, что, несмотря на то, что все тренировочные методы улучшили показатели вертикального прыжка и приседаний, спортсмены, сочетающие плиометрику с отягощениями, продемонстрировали наибольший прирост производительности – максимальное улучшение приседа на 36 кг по сравнению с 16,4 кг в группе силовых тренировок и 28 кг в плиометрической группе. .

Это исследование имеет положительные последствия для тех, кто приступает к силовым тренировкам. Разделение двух тренировочных элементов в один и тот же тренировочный день с более длительным временем восстановления может помочь избежать усталости, но при этом сохранить потенциацию.

Большинство исследований силовых комбинированных тренировок было сосредоточено на усилении плиометрических упражнений за счет работы с отягощениями. Тем не менее, исследование Масамото рассматривало влияние плиометрики на силовые тренировки, в частности, на производительность приседаний с 1ПМ ⁽⁵⁾ . Двенадцать тренированных мужчин участвовали в трех тестовых сессиях 1RM, разделенных по крайней мере шестью днями отдыха. На первом занятии выполняли серию подходов с отягощениями с возрастающими нагрузками до определения 1ПМ; во второй и третьей сессиях они выполняли либо три прыжка с группировкой ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, с перерывами на восстановление не менее четырех минут.

Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ дает положительный эффект. Прыжки с группировкой увеличили средний результат приседания до 140,5 кг, а прыжки в глубину увеличили его до 144,5 кг по сравнению со 139,6 кг без предшествующей плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающая новость для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

Могут ли силовые комбинированные тренировки улучшить как соревновательные, так и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результаты 20-метрового спринта. 0042 (6) . В контрольном состоянии участники выполнили два спринта по 20 м, разделенные 10-минутным отдыхом. В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пятикратному максимуму каждого участника (5RM). В то время как исследователи не обнаружили улучшения между первым и вторым спринтами в контрольных условиях, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

Приседания и велосипедный спринт

Подобные выводы были сделаны Смитом и коллегами, которые изучали влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде ⁽⁷⁾ . В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях, а именно:

1. Контроль – попытка приседания с 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
2. 10 приседаний с 90% 1ПМ за пять минут до спринта;
3. То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для повышения производительности в спринте.

Последствия этого исследования, очевидно, огромны, хотя на практике может быть трудно запланировать пять минут приседаний перед финальным стометровым спринтом! Тем не менее, вам может сойти с рук выполнение следующих укрепляющих упражнений, которые нужно выполнить за пять минут до соревнований, если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

• Спринт/прыжки/метание – выполнить три приседания на одной ноге на каждой ноге;
• Спринт/прыжки/метание – выполнить пять приседаний с готовым партнером по тренировке/команде на спине;
• Тяжелая атлетика – как можно быстрее выполнить пять пасов набивного мяча с броском и ловлей грудью о стену и/или выполнить три прыжка группировкой или в глубину.

Силовые комбинированные тренировки, несмотря на некоторые оговорки, высказанные ранее, кажется, предлагают много для тех, кто ищет увеличение силы быстросокращающихся мышц. Тем не менее, тренеры должны тщательно учитывать предыдущие уровни силы, тренировочную зрелость и типы силовых комбинаций, наиболее подходящие для их спортсменов, чтобы получить от них максимальную отдачу.

John Shepherd

Каталожные номера

1. Дж Прочность Сопротивл. 2003 ноябрь; 17(4):694-700
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2002 ноябрь; 16(4):530-538
3. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2003 май; 17(2):342-344
4. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2001 ноябрь; 14(4):470-476
5. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2003 г., февраль; 17(1):68-71
6. Res Sports and Medicine 2004 апрель/июнь; том 12, №2
7. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2001 август; 15(3):344-348

Комплексная тренировка — обзор для спринтеров, прыгунов и метателей — aths.

coach Тренер по легкой атлетике

Что такое комплексная тренировка?

Комплексная тренировка — еще один термин, обозначающий комбинацию силовой тренировки и плиометрических упражнений в рамках одного занятия. Этот формат тренировок обычно сочетает в себе два биомеханически схожих упражнения.

Сначала выполняются высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, а затем плиометрические силовые упражнения. Например, сессия может включать в себя приседания со спиной в 95% от максимального веса спортсмена, затем 5 прыжков на ящик.

Каковы преимущества комплексного обучения?

Преимущество комплексной тренировки заключается в том, что она может привести к большему задействованию мышечных волокон типа IIb, чем только силовая или плиометрическая тренировка. Мышечные волокна типа IIb необходимы для коротких и высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, прыжки или метание.

Смысл комплексной тренировки заключается в том, что взрывная способность мышцы повышается после того, как она подверглась максимальному или почти максимальному сокращению (Hamada et al. , 19).85). Это называется постактивационным потенцированием . Было высказано предположение, что когда тренировка происходит в этом усиленном состоянии, у спортсмена происходит более интенсивная тренировочная адаптация, чем это было бы возможно в противном случае (Guellich, 1996).

Доказано, что комплексная тренировка:

• Улучшает спринтерские результаты (Freitas et al., 2017).

• Улучшайте вертикальные прыжки лучше, чем просто плиометрика (Pagaduan & Pojskic, 2020).

• Улучшение результатов в горизонтальных прыжках (Lim & Barley, 2016).

• Повышение маневренности (Thapa et al., 2021).

• Улучшение передачи груди (Ingle, Sleap, & Tolfrey, 2007).

• Улучшение броска через руку (Харрисон, 2011).

• Увеличение выходной мощности верхней части тела (Baker, 2003).
  

Комплексная тренировка лучше традиционной тренировки с отягощениями?

В настоящее время неясно, дает ли комплексная тренировка значительно более высокие результаты, чем традиционные программы тренировки с отягощениями. Требуются дальнейшие исследования.

Лучшим доказательством ответа на этот вопрос является метаанализ 2019 года, в котором рассматривались 33 исследования и более 1000 участников, сравнивающих две формы обучения. Авторы пришли к выводу, что:

Комплексная тренировка является приемлемым методом совершенствования прыжок , сила и спринт работоспособность у спортсменов. Комплексная тренировка, по-видимому, дает превосходный тренировочный эффект при беге на 20 м.

Однако авторы отметили, что значительные улучшения были ограничены показателями спринта и приседаний и что необходимы дальнейшие исследования с более длительными периодами тренировок, чтобы лучше понять его эффективность по сравнению с традиционными методами.

Факторы, влияющие на эффективность комплексной тренировки

Биологический возраст спортсмена
Было продемонстрировано, что величина постактивационного потенцирования уменьшается с возрастом (Baudry et al. , 2007). Таким образом, комплексная тренировка, вероятно, будет более эффективной у молодых спортсменов (до 20 лет), чем у пожилых людей. Однако комплексными тренировками рекомендуется заниматься только спортсменам 14 лет и старше (см. также рекомендации по возрасту тренировок ниже).

Комплексная тренировка может по-прежнему быть подходящей методологией подготовки спортсменов-мастеров с использованием рекомендаций, предложенных Krzysztofik (2021).

Тренировочный возраст спортсмена
Метаанализ 2017 года показал, что комплексная тренировка оказывает большее влияние на хорошо тренированных спортсменов, чем на начинающих спортсменов и спортсменов среднего уровня (Freitas et al., 2017). Спортсмены должны иметь тренировочный возраст не менее 2 полных лет силовых и плиометрических упражнений, прежде чем приступать к комплексным тренировкам.

Продолжительность тренировочной программы
Было показано, что более длительные комплексные тренировочные программы приводят к большему улучшению физической формы, чем более короткие программы (Blazevich et al. , 2007). Комплексную тренировку рекомендуется проводить блоками продолжительностью более 8 недель (Thapa et al., 2021).

Отдых между силовыми и плиометрическими упражнениями
Установлено, что оптимальный период отдыха между силовыми и плиометрическими упражнениями составляет от 3 до 4 минут (Comyns et al., 2006).

Оптимальная интенсивность упражнений
Лучшее доказательство оптимальной интенсивности упражнений получено в другом исследовании Comyns et al. (2007). Исследование показало, что оптимальной нагрузкой для запуска постактивационной потенциации является выполнение спортсменом 3 повторений 9.0189 на 93% от максимума 1 повторения спортсмена.

Что австралийские тренеры по легкой атлетике говорят о сложных тренировках?

«Все возвращается к тому, чего пытается достичь спортсмен. Самое главное для юных спортсменов – научиться правильно и безопасно поднимать тяжести. Затем тренер должен посмотреть, что нужно спортсмену, чтобы добиться успеха в своем виде спорта.