Планирование тренировки для начинающих – Fitpage
Вы искали программу упражнений, которая поможет вам сжечь жир, а также нарастить мышечную массу? Если вы новичок и плохо знакомы с физическими упражнениями, наращивание мышечной массы и потеря жира могут быть достигнуты с помощью одной и той же тренировки, если она разработана правильно.
Тренировка похожа на хороший обед
Планирование тренировки очень похоже на приготовление еды; все ингредиенты должны быть правильно добавлены в нужное время для восхитительного результата. Однако, если надлежащие ингредиенты не используются или добавляются случайно, еда не будет съедобной.
Когда дело доходит до разработки программы упражнений, ее составляющие — это ее переменные. То, как переменные организованы и применены, будет определять результат тренировки.
Переменные программы упражнений
Различные переменные программы упражнений:
Выбор упражнений
Упражнения являются функцией движения, и для достижения наилучших результатов упражнения должны быть основаны на фундаментальных моделях движений человека.
Важно выбрать подходящие тренировки для программы. Например, различные упражнения, такие как наклон бедрами, приседания или становая тяга, действия на одной ноге, такие как выпады или приседания, толчки перед собой и над головой, тяги перед собой и над головой и вращение задействуют бедра. и плечи двигаются одновременно. Каждый из этих паттернов движения будет использовать несколько мышц одновременно. Организм тратит около 5 калорий энергии на использование 1 литра кислорода, а когда в упражнении задействовано больше мышц, количество потребляемого кислорода увеличивается, что приводит к большему расходу калорий. Использование упражнений, основанных на движении, позволит вам сжечь больше калорий, задействовав при этом волокна, отвечающие за улучшение формы ваших мышц.
Интенсивность
Интенсивность — это количество используемого веса. Приступая к программе упражнений, хорошо бы начать с веса собственного тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать использовать внешнее сопротивление, такое как свободные веса или тренажеры.
Смотрите также: Что такое интенсивность упражнений?
Повторения (повторения)
Повторения включают фактическое движение сопротивления. Есть две фазы повторения: удлинение мышц (эксцентрические движения мышц) и сокращение мышц (концентрические движения мышц). Количество повторений будет определять, сколько раз выполнять упражнение. В случае изометрического упражнения (например, планки) движений в суставах нет, но мышечные волокна укорачиваются, поэтому работают.
Также читайте: Каковы идеальные повторения и подходы для вашей тренировочной цели?
Еще один способ делать повторения — установить таймер, обычно от 20 до 40 секунд, и выполнить как можно больше повторений за отведенное время. Это один из способов увеличить общее потребление кислорода во время тренировки.
Интервал отдыха
Интервал отдыха — это время отдыха между каждым упражнением. Как правило, чем выше интенсивность (тяжелее вес), тем длиннее интервал отдыха.
Когда дело доходит до упражнений с целью наращивания мышечной массы и сжигания жира, интервалы отдыха должны быть очень короткими, от 15 до 60 секунд. Более короткие интервалы отдыха гарантируют, что мышцы продолжат использовать кислород и сжигать калории.
Наборы
Наборы представляют собой группу повторений. Существует два способа организации наборов: горизонтальный и вертикальный.
Горизонтальные подходы
Горизонтальные означает выполнение всех подходов определенного упражнения перед переходом к следующему упражнению в тренировке. Например, выполняя три подхода в жиме лежа, отдыхая между каждым подходом, прежде чем перейти к трем подходам сгибания рук на бицепс.
Вертикальные подходы
Вертикальные подходы означают выполнение одного упражнения сразу после другого с минимальным отдыхом, также известное как круговая тренировка. Например, выполнить сет приседаний, затем сразу же выполнить сет жимов лежа, перейти к тяге в наклоне для спины и закончить жимом от плеч.
После выполнения всех упражнений обычно делается короткий отдых перед повторным запуском круга.
Чтобы нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, организуйте переменные программы для выполнения вертикальных подходов или круговой тренировки. Круговая тренировка позволяет увеличить потребление кислорода. Это связано с тем, что пока мышцы, участвующие в одной модели движения, отдыхают, мышцы, участвующие в другой модели движения, работают и потребляют кислород. По мере того, как мышцы работают для выполнения упражнений по кругу, они улучшают силу и четкость.
Как убедиться, что вы работаете достаточно усердно, чтобы нарастить мышечную массу при сжигании жира? Вы хотите дышать чаще, чем обычно, но вы должны быть в состоянии произнести отдельные слова или короткие фразы без особого труда. Это признак того, что ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии для работающих мышц.
Круговая тренировка с собственным весом идеальна для тех, кто начинает программу упражнений.
Он работает с несколькими мышцами, помогая вам одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Пример схемы с собственным весом для новичка
Эта схема разработана для новичка без оборудования. Для этого установите таймер на 30 секунд и постарайтесь выполнить за это время как можно больше повторений. В случае с планками удерживайте позицию на протяжении всего временного интервала. Разрешайте минимальный отдых между упражнениями, но отдыхайте 60-9.0 секунд после завершения всех подходов. Начните с 2 комплектов; когда почувствуете себя сильнее, переходите к 3 подходам. Когда станет легче, увеличьте время до 45 секунд на упражнение. Не отдыхайте между упражнениями. Отдыхайте 60-90 секунд после всего круга. Вот различные тренировки и шаги для их выполнения.
1. Ягодичный мостик (шарнирное движение)
Лягте на спину, ступни на полу, колени направлены к потолку. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, прижимая пятки к полу. Двигайтесь в устойчивом темпе, примерно по 2 секунды в каждом направлении.
Время выполнения этого упражнения: 30 секунд
Подходы: 1-4
2. Высокая планка (толчковое движение)
Задержитесь в положении отжимания; держите ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Упритесь руками в землю и напрягите ягодичные мышцы, чтобы активировать кор. Продолжайте дышать, удерживая положение.
Время для этого упражнения: 30 секунд
Подходы: 1-4
3. Подъемы ног (одна нога)
Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх, согнув колени; ваши колени должны быть над бедрами. Медленно опускайте одну ногу за другой, пока пятка не коснется пола, чтобы увеличить интенсивность и выпрямить ноги.
Совет: Чтобы использовать пресс, подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник, когда вы поднимаете каждую ногу.
Время для этого упражнения: 30 секунд
Подходы: 1-4
4.
Боковая планка (толкающее движение)Лягте на левый бок, положив левую руку под правое плечо; Держите ноги сжатыми вместе, когда вы толкаете правое бедро вверх к потолку, прижимая руку вниз, толкая бедра вверх, вы активируете основные мышцы. Повторите с обеих сторон.
Время выполнения этого упражнения: 30 секунд (на каждую сторону)
Подходы: 1-4
колени под бедрами. Держите правую руку за головой и опустите правый локоть вниз к полу. Отведите правое плечо назад, одновременно прижимая левую руку к земле, чтобы вернуться в исходное положение.
Время выполнения этого упражнения: 30 секунд (на каждую сторону)
Подходы: 1-4
6. Обратные выпады (одной ногой)
Стойка, ноги на ширине плеч, шаг назад правой ногу, когда ступня касается земли. Согните левое колено и бедро, опуская правое колено к земле; попробуй, чтобы он упал на землю. Упритесь левой ногой в землю, чтобы встать, и махните правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Время для этого упражнения: 30 секунд
Подходы: 1-4
Теперь, когда вы знаете, что нужно для разработки тренировки для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир, приступайте к работе и станьте лучшей версией сам.
2-недельная тренировка для наращивания мышечной массы – Дженни Фэй Уотт
Хотите привести себя в тонус, сбросить жир, нарастить мышечную массу и набраться силы?
Если вы ищете руководство по силовым тренировкам и использованию тренажерных весов, нижеприведенное идеально подойдет вам. я придумал 2-недельный план тренировок, состоящий из пяти тренировочных дней , где вы можете тренировать все различные группы мышц тела.
Теперь ниже жесткий и сначала вам придется тренироваться, какой вес подходит вам и подходит для каждой группы мышц — но если вы ищете продуманный режим, направленный на снижение жировых отложений, увеличение выносливости и силы , ниже идеально подходит для вас.
Я создал высокоинтенсивную тренировку , которая нацелена на все тело за счет включения суперсетов, дропсетов и коротких периодов отдыха. План включает фазу выносливости — неделя 1, которая состоит из большего количества повторений и меньших весов, за которой следует фаза силы — неделя 2, состоящая из меньшего количества повторений и более тяжелых весов. Обе недели также включают HIIT и стационарное кардио с 2 днями отдыха.
Перед тем, как вы начнете…
Прежде чем вы проверите нижеприведенную информацию и посмотрите, как начать свою рутину, позвольте мне рассказать вам немного о себе, чтобы вы могли убедиться, что приведенная ниже информация получена из надежного источника. Я начал свое фитнес-путешествие 5 лет назад, и можно с уверенностью сказать, что с тех пор я одержим. Куда бы я ни пошел, меня знают как «эта сумасшедшая девчонка» и девушка, которая действительно будет выкладываться на каждом сеансе — забудьте о макияже и прическе, все дело в глазах панды и мокрых волосах со мной.
Одержимость началась, как и у многих людей, с бега и тренировок HIIT, как безумие. Я стал довольно быстрым и мог преодолевать большие расстояния, и все было отлично, пока примерно 2 года спустя я не получил несколько травм от перенапряжения при беге. Оттуда мое разочарование из-за того, что я не могу бегать, перешло к тренировкам с отягощениями, где я провел 2 года, тренируясь, чтобы набрать мышечную массу в форме 9.0025 5-дневный сплит, упражнения на толчок и тягу и тренировка в стиле кросс-фит.
После этого я обнаружил, что мне действительно не хватает острых ощущений от бега, и поэтому теперь я практически делаю то, что делает меня счастливым, и сочетаю бег, вращение, силовые тренировки, пилатес, HIIT и круговые тренировки! В любом случае, хотя я больше не следую определенной программе тренировок с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу (довольна мышцами, которые я построил и в настоящее время поддерживаю), я подумал, что могу поделиться некоторыми руководствами по тренировкам с отягощениями, которые помогут вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и избавиться от жира.
Почему вы должны попробовать силовые тренировки…
Если вы хотите сжечь жир , вы должны включить силовые тренировки в свою рутину – сейчас это не я пытаюсь убедить вас тренироваться с отягощениями, но когда я полностью отказался от силовых тренировок и увеличил мой пробег до 50+ миль в неделю, я увидел явное увеличение жира в моем теле в течение примерно 2 месяцев (вес тела остался прежним). Это связано с тем, что когда мы выполняем чрезмерное количество кардиотренировок, организм реагирует выработкой кортизола, чтобы помочь нам восстановиться. Кортизол — это гормон стресса, который имеет пропорциональное отношение к инсулину и заставляет нас сохранять жир в области живота.
Но силовые тренировки приносят пользу не только вашему процентному содержанию жира в организме, а тем, кто хочет нарастить мышечную массу и сбросить жир/вес, о нет, у них есть и ряд других преимуществ. Для меня все дело в балансе, чтобы быть в хорошей физической форме, здоровым и сильным, вам нужно смотреть как на силовые тренировки, так и на сердечно-сосудистые.
