Как за неделю научиться подтягиваться 10 раз: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

правильные вспомогательные упражнения для новичков

Вспомогательные упражнения

Зачастую результативность тренировок может снижаться спустя несколько месяцев занятий. Чтобы этого избежать, можно включить в занятия некоторые вспомогательные упражнения, развивающие мышцы.

1.Предплечья. Слабый хват – довольно распространенная причина, мешающая дальнейшему прогрессу атлета. Для развития мышц предплечий отлично подойдет вис на турнике с отягощением. Необходимо подобрать такой груз, с которым можно будет провисеть около 60 секунд. Этим упражнением можно нагрузить и широчайшие. Для этого необходимо минимально подтянуться за счет мышц спины (достаточно просто отвести лопатки) и зафиксировать тело в таком положении.

2.Широчайшие мышцы. Прорабатываются тягой верхнего и нижнего блоков на тренажере.

3.Бицепс. Это одна из основных мышц, работающих при выполнении подтягиваний. Поэтому забывать о ней нельзя. Сгибания рук со штангой или с гантелями помогут укрепить данную мышечную группу.

4.«Полтора подтягивания» , это обычные подтягивания, но с небольшим отличием. Необходимо подтянуться до подбородка, а затем опуститься, но только до уровня лба. После этого следует снова подтянуться до подбородка и опуститься полностью. Так выглядит одно повторение. Выполнение такого упражнения способствует увеличению результатов в обычных подтягиваниях.

Типичные ошибки при подтягиваниях

Дрыганье ногами. 

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Какие ошибки делаете вы? Дергаете норами 59.15%

Опускаете подбородок на грудь 5.63%

Не выпрямляете руки 35.21% Проголосовало: 71

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Оборудование для подтягиваний

Перчатки

Нужны для защиты рук от истирания и повреждения при выполнении упражнений на турнике. Мозоли – это для многих не преграда, и даже предмет гордости. Но когда они болят, это может помешать занятиям.

Подойдут обычные матерчатые перчатки, которые продаются в хозмагах и гипермаркетах (с резиновыми пупурышками или просто матерчатые). Не поленитесь, купите себе такие перчатки.

Наклонная лестница или две перекладины, расположенные лесенкой

Сколько пропадает добра во дворах жилых многоэтажек и на ржавых школьных стадионах! Подобные наклонные лестницы – не редкость. Внимательно изучите окрестности и найдите такую лестницу.

Именно она может стать для Вас настоящей находкой, если Вы решили научиться подтягиваться больше всех. Несколько простых упражнений на такой лестнице невозможно заменить ни чем.

Кстати, если всё же не найдёте такой лестницы, приспособьте для аналогичного использования невысокие брусья или опоры турника. Можно также пользоваться вертикальной лестницей, используя две верёвки или два полотенца, чтобы было отклонение тела назад.

Напишите в комментах о своих успехах или проблемах, с которыми столкнётесь. Разберёмся.

Успеха!

Подтягивания на турнике средним хватомТри эффективных способа увеличить рекорд в подтягиванияхПодтягивания на низкой перекладинеУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

• 1

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии

Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым

Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища

В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

Важная часть занятия — разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.

Техника выполнения

Чистые и правильные подтягивания выглядят следующим образом:

1. Начальное положение – вис на турнике. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе, ноги также выпрямлены в коленях. Хват следует подбирать именно на этом этапе.
2. Движение начинается с одновременного сгибания обеих рук в локтевых суставах. Движение продолжается до тех пор, пока подбородок не окажется сверху перекладины. При этом ноги остаются прямыми, тело идет вверх по прямой линии.
3. Опускаясь вниз, необходимо полностью контролировать движение. В конце руки должны быть полностью выпрямлены. Не должно быть резких движений как на подъеме, так и на опускании.

Именно так необходимо выполнять это упражнение. Теперь рассмотрим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками

С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость)

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

спину необходимо удерживать прямой;
при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Как подтягиваться на одной руке?

Подтягивания — без сомнений, самое «пацанское» упражнение из всех возможных (посоревноваться с ними способны разве что отжимания на брусьях). Они приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки, а еще на их основе базируется целый вид спорта — ghetto workout, о котором мы подробно писали ранее.

В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается, — об этом мы и решили рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Начнем с того, что вам нужно мастерски научиться подтягиваться на двух руках — если вы уже способны сделать около 25 раз за один подход (желательно уметь это и прямым, и обратным хватом), можно пробовать себя в тренировках на одну руку. Стоит также сказать о том, что если вы умеете подтягиваться больше 30 раз, то дальше тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, надо переходить на одноручные упражнения.

Следующий шаг — зажимать на руках пальцы. Нужно взяться за перекладину обеими руками обычным хватом, но на одной руке держаться не всеми пятью пальцами, а четырьмя — и так подтягиваться. Затем — то же самое с другой рукой. Потом оставить три пальца, два и один. На этом этапе в идеале нужно научиться подтягиваться пять раз за подход, придерживаясь второй рукой только при помощи мизинца.

В то же самое время, когда вы тренируете зажимания пальцев, можно зайти с обратной стороны. Взяться за турник одной рукой и попытаться подтянуться настолько высоко, насколько хватит сил, а потом медленно опуститься. В каждом подходе таких упражнений нужно делать столько, сколько у вас получится. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет натренировать финальную часть подтягиваний — когда подбородок нужно поднять выше перекладины. Для этого надо подтянуться на двух руках любым хватом, отпустить одну руку и медленно опуститься вниз на другой, максимально долго удерживая себя на весу.

Смысл отпускать пальцы на одной руке в том, чтобы ослабить эту руку и перевести больше нагрузки на вторую — и уже таким образом подготовить ее к самостоятельным подтягиваниям. Сделать это можно не только так, а еще и массой других способов — например, держаться одной рукой за вертикальную стойку, за вторую руку или за полотенце, перекинутое через перекладину.

Пошаговая техника подтягиваний

Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут сразу начать подтягиваться на одной руке, хотя уже и обладают достаточным количеством сил. Суть в том, что начинать делать это нужно правильно — а вот после усвоения основных правил можно их нарушать.

1. Взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке — в таком положении включаются плечевые стабилизирующие мышцы.
2. Начать подтягиваться, делая усилия, будто пытаешься вращать перекладину. Лучше это делать, прижав руку, которой вы подтягиваетесь, максимально близко к телу — так удастся лучше задействовать как мышцы спины, так и самой руки.
3. Подтянуться, сгибая ноги в коленях и поднимая их до уголка, — в таком положении это сделать проще.
4. Опуститься медленно, потратив на это не менее пяти секунд, чтобы в будущем это давалось проще и увереннее.

// Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, прежде всего необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. В противном случае новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук.

Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться. Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок

В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах

Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), начинающим необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями, так и в тренажерах.

// Методы обучения подтягиваниям:

• с резиновым жгутом
• с поддержкой тренера/партнера по тренировкам
• подтягивания в гравитроне
• с помощью верхней тяги в тренажере

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• тяга верхнего блока — техника
• тренировка с резиновыми жгутами

Обучение подтягиваниям в гравитроне

Гравитрон — это специальный тренажер с системой противовесов, облегчающий выполнение подтягиваний. При выполнении упражнения в гравитроне согнутые в коленях ноги помещаются на подставку, компенсируя нагрузку. Если в обычных подтягиваниях необходимо поднять весь вес тела, то гравитрон сокращает нагрузку — что полезно для начинающих.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с помощью гравитрона, необходимо начать с выполнения упражнения с 30-50% от веса тела. Доведя количество повторений до 7-8, можно увеличивать вес (точнее, уменьшать противовес). Однако ключевым акцентом должно быть вовсе не количество повторений, а умение чувствовать работу мышц спины — в первую очередь, широчайших.

Подтягивания с нуля со жгутом

Резиновые жгуты (или фитнес-резинки) — еще один способ быстро научиться подтягиваться с нуля. По сути, в этом случае упражнение выполняется с поддержкой — многослойная резина создает сопротивление и помогает тянуть тело вверх. Плюсом этой методики является ее доступность — фитнес-резинку можно использовать с любым турником.

При выполнении подтягиваний со жгутом следите за тем, чтобы движение совершалось плавно — для этого соблюдайте ритм дыхания. На вдохе опускайтесь вниз, а на выдохе — вытягивайте тело вверх за счет активации широчайших мышц.

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KNyo2IjGu9k

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

• Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
• Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
• Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

• К упражнениям переходить только после разминки.
• При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
• Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
• Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
• Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины

Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины

Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Советы для правильных подтягиваний

Тело напряжено, носки натянуты или перекрещены сзади в замок – это позволит стабилизировать корпус от раскачиваний. Носки вытянутые вперёд позволяют напрячь мышцы кора и дополнительно их потренировать в процессе подтягиваний, если их скрестить сзади, то мышцы кора в работу включаются меньше.

⇒ НЕ ЗАДИРАТЬ ПОДБОРОДОК – при подтягивании до перекладины не стоит тянуться к ней подбородкам, необходимо подтягиваться до шеи или ключицы, только таким образом мышечные волокна получают максимальную нагрузку.

⇒ ЛОКТИ ВЫПРЯМЛЯТЬ ПОЛНОСТЬЮ – часто можно увидеть, как некоторые хвастаются, что подтягиваются 30 и более раз, но при этом при опускании локти расправляются лишь на половину или 2/3, что в корне не верно. Сокращая амплитуду движения, мышцы спины не получают полную нагрузку, ведь в подтягиваниях важен не только подъём, но и полное опускание с чувством растяжения широчайших. Каждый последующий подъём, должен начинаться с полного распрямления локтевых суставов.

⇒ ИСКЛЮЧИТЬ РЫВКИ– все подтягивания должны начинаться как первое, тело ровное как струна, исключить киппинг (это вид раскачиваний подходит для кроссфита и необходим для увеличения выносливости, а не развития силовых показателей). Не стоит выполнять упражнение как попало, лучше сделать меньше, да качественней.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Laf6pkxRykg

Как быстро научиться подтягиваться и увеличить свой результат.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как быстро научиться подтягиваться и увеличить свой результат. Конкретная программа и упражнения. Madi: Как научиться подтягиваться? Этим вопросом я задавался 2 года назад, будуче учеником 11 класса и ни разу не умея подтягиваться. Если тебя тоже интересует данный вопрос и ты тоже хочешь научиться подтягиваться, то это видео для тебя В этом видео я затрагиваю все аспекты связанные с подтягиваниями — сколько подходов надо делать, сколько времени надо отдыхать, как часто надо подтягиваться и так далее и тому подобное. Лично для меня мотивацией послужило то, что я был практически единственным в классе, кто не умеет подтягиваться (других упырей в счет не берем. Я думал почему он может, а я нет и пошел искать видео на ютуб по поводу этого. Пересмотрел кучу видеороликов, и то попробывал и это, ничего будто бы не работало. Но проблема была в том что я не достаточно пригалагал усилий для этого, не относился к этому серьезно. Затем я нашел главный секрет — это просто делать. Без лишних мыслей, без поисков других видео, просто делал. Каждый день выходил на площадку и делал упражнения, о которых говориться в этом видео. Качество видео может не идеальное, но это только начало. Главное, это информация, остальное на втором плане. Много не буду писать, все остальное увидите в видео. Пишем комментарии, как вам видео, понравилось или нет
Дата: 2020-02-03

← ОГРОМНАЯ СПИНА НА ТУРНИКАХ, ВОЗМОЖНО? Дмитрий Кузнецов

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ХВАТА НА ТУРНИКЕ Как накачать предплечья с собственным весом? →

Похожие видео

Сжигание Жира — 7 Лучших Утренних Привычек

• Алекс Митчелл — Strong Silence

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

Сделай плечи больше за 30 дней! (тренировка дома)

• Дикий Лось

SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели

• Swim Rocket — Школа плавания

Опасный ТАВБЕРИДЗЕ / Эстетика ЛИЛИЕВА

• GoB Channel

Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Nail
2-3 подхода очень мало для тренированных. 10 подходов по 7-8, 10 раз перерыв между подходами 30 секунд. Затем вис 3 подхода по 3, 2, 1минуты. Когда все это пройдено можно повысить вес то есть если уже идет легко такая треня. Тогда общее число подтягиваний в первом подходе увеличится до 25-30 раз. И лучше трениваться 5/2 дней. Проверил на себе работает. Если тяжело можно уменьшать колличество повторений либо увеличивать отдых между подходами но не более 1 минуты. Соответственно если уже легко все в обратном порядке.

Александр

Доброе утро Александр Скажи что делать если начальная боль не мышцах. А в тянет или стягивает с болью с центра локтя Что это мышечная судорга или это от перенагрузки. ? После этого на следующий день уже тянет всё вчерашние приведенные в дело мышцы. И пропадает тяга продолжать тренеровку. Больно же бузумно. подтягивания или отжимания не важно всё в допустимых возможностях, но я не спортсмен. Обычный рядовой с не большим пузом ) 90 вес на 180 рост Есть какие то советы?

Guest
Я не занимался на турнике вообще, но в один прекрасный момент начал. В начал как в ролике подтягивался на пружинящей перекладине это опора винограда была которая амортизировала что помогало мне привыкнуть к движениям. Так прозанимался две недели каждый день, помле чего стал подтягиваться 18-25 раз с раскачкой. Автор молодец что дал совет с резиной это очень хороший вариантСхожу в спортмастер куплю и возобновлю тренировки по подтягиванию до 25 за разВсем удачи

Виктор
Очень грамотный подход к тренировкам. По ним можно заниматься без тренера. Спасибо большое, я очень много смотрел и пробовал методик. T25>P90X worcaut, и тому подобные. Твои техники работают замечательно. догнал с 7-8, до 12-15 за месяц турник, брусья с 4-6, до 13-15 за полтора месяца. Это за подход. Подходов делаю много в течение дня. Отдых маленький даю, видимо не успеваю восстановиться. 2 дня турник отдых, 2 дня отжимания и ноги. Хотя ноги и пресс можно долбить когда угодно.

Дима
Помню раньше занимался постоянно ежедневно ради какого-то прогресса потом забил х, через месяца 2 решил снова начать, появился результат, делал также каждый день, потом результата не было и я понял надо что-то менять я стал делать больше отдыха на какие-то мышцы, к примеру долго не отжимался, а делал упражнения на бицепс потом через неделю снова начал отжиматься и сразу появлялся результат я чувствовал свой трицепс будто это моя первая тренировка

I.
В итоге чувак подгибает ноги, что не очень то допустимо, но самый эпик фейл в том что он тянет подбородок, дабы он зашел за планку. Это плохо по двум причинам: во-первых, из за дотягивания подбородком уменьшается амплитуда и ты несколько см тянешь не спиной и руками я тянешься по гусинному. Во-вторых это травмоопасно. Не скажу, что это прям плохо совсем и не даст развить нужные мышцы, но менее эффективно. Техника страдает.

АЛЕКСАНДР
Неплохое видео, но только оно для тех кто подтягивается хочет 10-15 раз, Александр. У меня проблема выйти больше 35 раз. Причем подготовку к 35 разам подходил по схеме гимнастов. Вес мой 82 кг. Мне она лучше подошла. Резина это обманка для организма, как мне сказали тренера по гимнастики. Правда повторюсь все индивидуально. Вот если бы более 40 раз помог подсказать как сделать, был бы признателен. За ранее спасибо.

борец
у меня травма плеча, что нибудь резко сделаешь она вылетает у меня, это боль не стерпимая, стараюсь резких движение не делать, хожу в тренажерный зал около 3 месяцев, в начале когда подтягивался плечо у меня вылетало, потом научился контролировать плечо, сейчас норма подтягиваюсь 10 раз, до конца не отпускаюсь при подтягивание, это меня устройвает, еще хочу повысить по подтягиванию,

Александр
Сложно было работать с техникой когда я был 115 кг веса с жиром, но сейчас похудел и продолжаю худеть, оттачиваю свои навыки подтягиваний. Кому интересно у меня на канале есть видео с моей историей как я будучи полным жиробасом научился подтягиваться на турниках и какие техники работали и работают на мне. Кому не сложно заходите оценить)

Как делать подтягивания

Подтягивания, особенно для женщин, из самых сложных упражнений для освоения в спортзале. Но не потому, что мешает генетика, а потому, что вы не тренировались для них …до сих пор. Вот почему Помощник по моде из отдела женского здоровья Полли Сэйер решила выполнить упражнение, чтобы впервые подтянуться всего за восемь недель. Продолжайте читать, чтобы узнать, как лондонский тренер Nike Ким Нго (@kimmayco) помог ей добиться этого и как вы тоже можете это сделать.

После отпуска, в основном сосредоточенного на еде, практически без фитнеса, я чувствовал себя довольно вялым и немного мягким (э-э) по краям. Но вместо того, чтобы ставить перед собой цель похудеть, я решил бросить себе вызов и тренироваться, чтобы набрать вес. Для меня это было подтягиванием.

Зачем подтягиваться?

Что ж, я всегда с благоговением смотрел на женщин, которые не верили, что подтягивания — это мужское упражнение.

При правильном выполнении подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, поскольку они укрепляют несколько мышц (читай: подтянутые руки и многое другое — победа).

Кроме того, есть небольшая часть меня, которая хочет быть готовой, если я когда-нибудь окажусь лицом к лицу в стиле Лары Крофт, когда мне придется подтягиваться к краю утеса. Крайне маловероятно, да, но не невозможно.

Учимся подтягиваться: женщинам тяжелее, да?

Нет, не обязательно. Существует распространенное мнение, что женщины не созданы для подтягиваний, но есть вероятность, что мы [женщины] просто не натренировали нужные мышцы для этого упражнения. Мужчины, с другой стороны, обычно выбирают день для верхней части тела, потому что #mirrormuscles.

Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

Еще до того, как я пошел в спортзал, я был сбит с толку двумя терминами, обозначающими подъем собственного веса к перекладине. Какая разница? «В обоих случаях нужно подтягиваться к перекладине, но нижний хват (ладони обращены к телу) используется для подтягиваний, а для подтягиваний используется противоположное», — объяснил тренер Нго .

Обычно подтягивания считаются более сложными, но это не делает подтягивания на перекладине прогулкой в ​​парке.

Подтягивающие мышцы: все дело в руках?

Распространенное заблуждение состоит в том, что подтягивания нужны только для сильных мышц рук. Да, крепкий набор бицепсов удобен для освоения движения, но на самом деле это упражнение также требует силы в других областях. Это мышцы, участвующие в подтягивании:

• Бицепсы
• Широчайшие (широчайшие мышцы спины)
• Ромбовидные мышцы
• Средние трапециевидные мышцы
• Core

К моему удивлению, Нго также сообщил мне, что мне также нужно укрепить предплечья; если бы моя сила хвата не была на должном уровне, я бы даже не смог удержаться в мертвом висе, не говоря уже о том, чтобы подтянуться к перекладине.

Как подготовиться к первому подтягиванию

Простите, если вы думаете, что план подготовки к подтягиваниям включает только упражнения для верхней части тела. Это не так. «Вам нужно будет выполнять различные движения всего тела, чтобы увеличить общую силу», — тренирует Нго.

Таким образом, специальные упражнения для подтягивания, такие как отрицательные подтягивания, захваты подбородка и лопаточные подтягивания, чередовались с упражнениями со штангой, такими как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Неделя первая: Основы

Чтобы оценить, что нужно сделать, чтобы помочь мне достичь моей цели, нам нужно было знать мою отправную точку. Моя первая сессия была, по сути, испытанием в спортзале, проверяющим мою общую силу и навыки. Обучение? Я был достаточно силен, чтобы выполнять негативные подтягивания (подходя к перекладине, затем медленно опускаясь в положение мертвого виса) и узкие отжимания, но после одного сета я проиграл.

На следующий день мои DOMS были настолько реальными, что я не мог поднять руки выше уровня плеч — не очень хорошо, когда твоя работа связана с одеванием других.

Все было не так уж плохо: после того, как меня научили правильной технике, я увлекся силовыми упражнениями, которые раньше считал запретной зоной в тренажерном зале.

---

Мои занятия в тренажерном зале:

День 1:

A1 Приседания со штангой 3x 8-10 повторений

9 0019 А2 Изометрические подтягивания (задержки в подтягиваниях) 4×3 повторения по 10 секунд

B1 Подтягивания бедрами с отягощением 3×10 повторений

B2 Отжимания на паралетах 3×8 повторений

9 0019 C1 Подъемы ног с перекладиной 3×10 повторений

C1 Жим палоффа 3 x 10 повторений

День 2:
A1 Становая тяга 4x 8 повторений

A2 Жим от груди 3x 8 повторений

B1 Болгарский сплит-присед 3×8 повторений

B2 Австралийские подтягивания 3×8 повторений (с поддержкой)

C1 Похлопывание швейцарским мячом по плечу

C1 Максимальное сведение коленей

---

А также две тренировки в неделю купить турник и практикуйте негативные подтягивания каждый. одинокий. день.

Body Sculpture Body Gym Полный тренировочный стержень для верхней части тела

Body Sculpture Body Gym Универсальный тренировочный гриф для верхней части тела

13 фунтов стерлингов на Amazon

Ежедневная домашняя тренировка

Негативные подтягивания 10 x 2 повторения (по 5 секунд каждое повторение)

Хотите знать, как безопасно приседать и делать становую тягу? Прочтите наше руководство о том, как делать становую тягу здесь и как приседать здесь.

Неделя со второй по четвертую: Увеличение силы

Всего через несколько недель я нашел себя в тренажерном зале. Силовые тренировки дали мне новое уважение к своему телу, и хотя я все еще ненавидел изометрические и негативные подтягивания, я начал замечать постепенные улучшения.

За это время мы ввели в мою программу отжимания на наклонной скамье (отжимания, выполняемые моими руками на поверхности выше ваших ног) и тяги TRX — оба являются отличными упражнениями для увеличения силы рук и приучают их к опоре. ваш вес тела.

История по теме

• Прием TRX, который вам нужен, чтобы стать лучше в подтягиваниях

Неделя с четвертой по пятую: видим изменения

Не было бы фитнес-путешествия без низшей точки, верно? Мой пришел, когда я решил, что было бы разумно тренироваться с отбросами похмелья (примечание: 10/10 не рекомендую). Три подхода изометрических подтягиваний, я чувствовал себя немотивированным и был на грани слез, и просканировал комнату в поисках мусорного ведра, чтобы выблевать. Но я сделал все возможное из плохой ситуации — я появился и собирался сделать оно того стоило — и на удивление присело на корточки, и бедро засунуло самое тяжелое до сих пор.

Но в то время как мои занятия в тренажерном зале были увлекательными, дома мне надоела ежедневная рутина, поэтому я решил, что на пятой неделе пришло время проверить, насколько я могу подтянуть свое тело к перекладине, если вообще смогу.

Из положения стоя с руками, согнутыми под углом около 90 градусов, я сжался и применил все, чему научился, на практике. Каким-то чудом я подтянулся до конца. Я не мог поверить, что смог сделать что-то, чего несколько недель назад у меня бы никогда не получилось — это еще не было полного подтягивания, но я чувствовал себя на вершине мира.

Неделя с шестой по седьмую: постоянство имеет ключевое значение

Воодушевленный тем, что наконец-то увидел заметный прогресс, я продолжал выполнять свою ежедневную «домашнюю работу» и выкладывался по полной на каждой тренировке. Я продолжал свои силовые тренировки и пытался подтягиваться к перекладине все ниже и ниже.

Восьмая неделя: результаты

После нескольких дней отдыха восьмая неделя ознаменовала собой время проверить, как далеко я действительно продвинулся. Пока у меня еще не было вполне убрал старт с прыжка, мне удалось сделать 2-3 повторения подтягиваний без посторонней помощи, прежде чем мои мышцы отказали. Еще многое предстоит сделать, но я гордился тем, как далеко я продвинулся за относительно короткий промежуток времени. Хотя я узнал, что нет короткого пути к достижению ваших целей в фитнесе, я уверен, что, проявив немного больше терпения и усердной работы, я сделаю 10 повторений еще через несколько месяцев!

Пока вы здесь, прочитайте советы WH о том, как использовать стойку для приседаний для начинающих, и упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

---

Как сделать первое подтягивание

 

Первое подтягивание может показаться невозможным, но важно помнить, что это навык, который можно развить . При правильном наборе инструментов, последовательной работе и установке на рост каждый может поднять голову над перекладиной. Подтягивания — это сложное движение, требующее координации нескольких групп мышц. В этом посте мы проведем вас через шаги, чтобы отточить вашу технику, а также развить силу тяги. В любой новой тренировке очень важно сохранять равновесие, поэтому мы также дадим вам несколько советов, как избежать перенапряжения и травм. Подтягивание объединяет приседания, шарниры и толчки в качестве одного из четырех основных паттернов движения, что делает его обязательным для любой программы. Это помогает укрепить общую силу, которая проявляется в ваших любимых занятиях, любите ли вы лазать, играть в теннис или заниматься гимнастикой в ​​парке. Если вы тренируетесь в основном в стойке на руках, добавление тяги будет прекрасным дополнением к вашей программе.

Наша программа подвижности висов и плеч — идеальное место для начала пути к подтягиваниям!

 

ПЕРЕХОДЫ К ПОЛНОМУ ПОДТЯГИВАНИЮ 

Начните включать движения ниже 2-3 раза в неделю. Во время практики поэкспериментируйте с разными хватами, используя как подтягивания, так и подтягивания.

Увеличение силы с помощью горизонтальных тяг

Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на горизонтальных тягах, таких как тяга с собственным весом (второе упражнение в этом видео).

Завершая тягу, держите корпус напряженным и сводите лопатки вместе, подтягивая грудь к кольцам. Это можно сделать с помощью колец, бруска или даже вытащив из-под кухонного стола!

• Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами около 2 минут.
• Вы можете опустить или поднять кольца, чтобы сделать ряды более или менее сложными. Найдите позу, которая будет сложной, но позволит вам выполнить 8 повторений с хорошей техникой.

 

 

Изучите движения с помощью подтягиваний с помощью

Использование стула или партнера для помощи позволяет вам выполнить весь диапазон движения подтягивания, пока вы наращиваете силу. Это время, чтобы сосредоточиться на совершенствовании вашей техники. Начните с прямых рук, потяните плечи вниз и назад, задействуйте корпус и избегайте раскачивания ног, когда полностью вытягиваете подбородок над перекладиной.

• Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами около 2 минут.

Варианты помощи: 

• Держите ноги на блоке или стуле под перекладиной, пока выполняете подтягивания. Старайтесь нагружать ноги ровно столько, сколько вам нужно для выполнения повторений!
• Согните колени и попросите партнера встать позади вас и держать ваши ноги. Они могут оказать вам столько помощи, сколько вам нужно для выполнения движения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Иногда люди используют эспандер для помощи. Этот метод обеспечивает наибольшую помощь в начале или в нижней части вашей тяги. Использование ленты во время обучения подтягиваниям не позволит вам развить силу, необходимую для старта из положения виса.

 

 

Работайте до собственного веса с помощью эксцентрических и изометрических приемов.

Практика эксцентрических движений или опускания из верхнего положения требует от вас контроля всего веса тела, но это легче выполнить, чем подтягивания. Подпрыгните или используйте стул, чтобы перекинуть подбородок через перекладину. Задержитесь на секунду

, , затем медленно опуститесь вниз, закончив мертвым висом. Контроль ваших движений является ключевым моментом в эксцентрических упражнениях; вы все еще можете использовать коробку или партнера для помощи, если это необходимо.

• Сделайте 6-8 подходов по 1-3 повторения. Отдых между подходами 2 минуты.

Добавление изометрических (статических) удержаний в разных точках подтягивания также может помочь вам нарастить силу с полным весом тела.

• Начните с удержания в верхнем положении в течение десяти секунд, положив подбородок на перекладину.
• Добавьте изометрические удержания под разными углами рук, особенно если вы замечаете слабость в определенных положениях. Варианты включают вис с согнутыми под углом 90 градусов локтями или с глазами на уровне перекладины.

ОСТАВАЙТЕСЬ БАЛАНСИРОВАННЫМИ И НАГРУЗИТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО

Введение большого количества подтягиваний в вашу программу без уделения внимания другим движениям может привести к чрезмерному использованию и травме. Следите за тем, чтобы сохранять равновесие, нацеливаясь на стабилизирующие мышцы плеч и включая отжимания в свою программу.

Толкайте во время тяги 

Во время тренировки подтягивания поддерживайте соотношение тяги к толчку примерно 2:1. Есть несколько вариантов веса тела, включая обычные отжимания, перевернутые отжимания и стойки на руках. Вы также можете использовать жим от груди или жим лежа для вариантов с использованием веса.

 

Стабилизация

Разминка с лопаточными подтягиваниями (первое движение, показанное в этом видео) . Начиная с мертвого виса, потяните плечи вниз и назад, от ушей. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь в мертвый вис. Практика этого движения укрепляет стабилизирующие мышцы плеч и поможет начать подтягиваться.

• Добавьте 10-12 повторений в ежедневную разминку  

 

Главное – постоянство

Наши тела со временем адаптируются к действиям, которые мы от них требуем. Недели (и месяцы!) последовательных усилий приведут вас к цели. Сделайте привычкой практиковать подтягивания или силовые тренировки в целом, накладывая тренировку на уже существующую привычку.