Как накачать плечевой пояс в домашних условиях: упражнения на плечи, для плечевого пояса. Качаем плечи дома

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю.

Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

• Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение.
• Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно.
• Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
• Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
• Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
• Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг.

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

упражнения на растяжку рук и плеч дома

Содержание

• Какие преимущества дает растяжка плеч
• Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений
• Как получить максимум пользы
• Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате
• Растяжка рук и плеч: как выполнять
• Советы
• Предупреждения
• Что вам понадобится
• Источники
• Об этой статье
• Плечи — это не только дельтовидные мышцы
• Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки
• Растяжка плеч
• Упражнения для растяжки плеч
• Растяжка плеч до/после тренировки

Содержание

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник.

Как растянуть плечевые мышцы правильно: подборка упражнений

1. Растяжка трицепса и лопаток

1. Займите удобное положение стоя или сидя с согнутыми под собственное тело ногами.
2. Направьте руки вверх, скрестите и соедините ладони.
3. Тянитесь не только руками, но и чувствуйте натяжение плеч.
4. Затем плавно переведите руки перед собой и оттяните лопатки, чувствуя натяжение и расслабление.
5. Не забудьте после подходов сменить положение рук и повторить выполнение.
6. Совершите по 6 подходов (вверх и перед собой).

2. Растяжка дельтовидных мышц

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч.
2. Соедините за спиной руки в замок.
3. Потяните руки насколько это возможно вверх.
4. Затем плавно опуститесь насколько позволяет тело.
5. Чувствуйте вытяжение рук, дельт, плеч.
6. В согнутом положение растяжка работает еще и на ноги, стремитесь держать их прямыми, а руки наклоняйте.
7. Совершите 7 плавных наклонов.

3. Работа с грудным отделом

1. Из положения стоя наклонитесь и ладонями надавите на опору.
2. Держите голову ровно, не выгибайте шею.
3. Стремитесь ровной спиной опуститься ниже в области плеч.
4. Совершите в течение 6 секунд пружинистые движения, стремясь вниз, затем удерживайте положение еще 6 секунд.

4. Упражнение с инвентарем

Для выполнения необходим бодибар, в домашних условиях можно использовать прочную гимнастическую палку.

1. В удобном положении стоя или сидя.
2. Обхватите перед собой палку обеими руками.
3. Важно: чем уже хват, тем сложнее.
4. Аккуратно поднимайте палку, на сколько позволяет тело, стремитесь увести через плечи руки назад.
5. Выполните 10 подъемов рук, каждый раз задерживая на 5 секунд в максимальном натяжении.

5. Работа с плечевым суставом

Упражнения для продвинутых.

1. Сядьте с согнутыми под собой ногами.
2. Руки за спиной соедините в замок.
3. Локоть верхней руки отводите в сторону и возвращайте обратно.
4. На каждую руку совершите по 10 плавных повторений.

6. Упражнение на растяжку груди, рук и дельт

1. Опуститесь на живот.
2. Обхватите руками щиколотки.
3. Стремитесь растянуть грудь, отводя плечи дальше назад.
4. Удержите положение 15 секунд.

7. Растяжка мышц руки, плеча и предплечья

• Из положения сидя, скрестите руки перед собой, перекинув одну над другой, и соедините в замок.
• Выверните сомкнутые руки и сделайте упор на локоть, не расслабляя замок.
• Если в скрещивании сверху была правая рука, то при развороте упор делается на правый локоть и наоборот.
• Совершите 10 повторов, затем то же самое проделайте со второй рукой, перехватив иначе замок.

8. Вращения плечевыми суставами

1. Из положения сидя или стоя, соедините руки высоко над головой в замок и выверните его.
2. Отведите замок как можно дальше назад.
3. Совершайте вращательные движения замком, делая охват локтями как можно шире.
4. Совершите 10 вращений в одну и другую сторону.

Как получить максимум пользы

• Не забывайте о предварительной разминке. Обязательно включайте в нее упражнения с наклонами и вращениями руками. О разминке перед растяжкой читайте здесь →
• Не пытайтесь с первого раза выполнить все сложные упражнения, идите к результату постепенно.
• После выполнения комплекса упражнений лягте на коврик на спину и расслабьтесь, задержите в таком положении на пару минут. Это сбросит напряжение и поспособствует скорейшему восстановлению и тонусу мышц.

Упражнения для растяжки плечевых суставов в видео формате

А также читайте: Как делать растяжку ягодиц → Упражнения для растяжки рук → Комплекс для растяжки ног → Подборка упражнений для растяжки спины → Как правильно растянуть мышцы шеи → Главная / Упражнения

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/ae/Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/ae/Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.

jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-1.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 1 Расслабьте плечи и шею: встаньте прямо и вытяните левую руку вдоль туловища. Поднимите правое плечо, а левое опустите. Постойте так в течение 10 секунд, затем снова встаньте прямо. Теперь протяните вниз правую руку вдоль туловища. Поднимите левое плечо, правое опустите. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем опять встаньте прямо. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5e/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/5/5e/Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 2 Расслабьте верхние мышцы рук и груди: скрестите пальцы рук в замок ладонями вверх. Вытяните руки вверх над головой, при этом не разъединяя рук.

Тяните вверх в течение 10 секунд. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/7a/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/7a/Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 3 Расслабьте мышцы спины: скрестите руки перед грудью и поместите вокруг плеч, как бы обнимая себя. Медленно тяните руки к середине спины, насколько это возможно. Выполняйте в течение 10 секунд. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d8/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d8/Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 4

Расслабьте мышцы груди, верхней части плеч и нижние мышцы рук: согните одну руку над головой и протяните вниз по спине, а другую согните снизу и протяните вверх. Соедините в замок пальцы рук и удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте руки и держите снова 10 секунд. Во время этого упражнения держите позвоночник прямым. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/11/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/11/Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-5.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 5 Растяжка груди и плечевых мышц (часто называют растяжкой пловцов): в сидячем положении соедините руки в замок за спиной ладонями вниз, вытяните руки и медленно и осторожно тяните вверх. {“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/36/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg/v4-460px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/36/Perform-Shoulder-Stretches-Step-6.jpg/v4-728px-Perform-Shoulder-Stretches-Step-6. jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:349,”bigWidth”:728,”bigHeight”:553,”licensing”:”</div>”} 6 Растяжка трицепсов: поднимите правую руку над головой, согните в локтевом суставе за головой и упритесь в левое плечо. Слегка обопритесь левой рукой на правый локоть. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьте руки. Поднимите левую руку над головой и согните локоть, упираясь в правое плечо. Слегка нажмите на левый локоть правой рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь. Реклама

Советы

• С опущенными вниз руками поднимайте вверх свои плечи так, чтобы постараться коснуться ушей. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.
• Поднимите руки на высоту плеч и вращайте в одном направлении в течение 10 секунд. Затем в обратном направлении в течение 10 секунд. Продолжайте вращения, пока не почувствуете напряжение.
• Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте подбородок в течение 5 секунд. Затем повращайте из стороны в сторону в течение 5 секунд. Повторите.

Реклама

Предупреждения

• Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
• Не напрягайтесь. Выполняйте растяжку так, чтобы при этом чувствовать себя комфортно.
• Лучше начать выполнять упражнения в медленном и легком темпе и постепенно с каждым новым разом увеличивать нагрузку, чем делать сразу много.

Реклама

Что вам понадобится

Источники

Об этой статье

На других языках Español:hacer estiramientos de hombro Français:s’étirer les épaules Nederlands:Rekoefeningen voor je schouders doen Čeština:Jak protahovat ramena 中文:拉伸肩部 Bahasa Indonesia:Melakukan Peregangan Bahu ไทย:ยืดไหล่ 日本語:肩部のストレッチをする العربية:أداء تمرينات تمدُد الكتف 한국어:어깨 스트레칭 하는 방법 Реклама

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Плечи — это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6.  Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

12. Вращение прямыми руками

Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.

13. Обратная поза молитвы

Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.

14. «Нить в иголку»

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так. 

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать. 

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!

Нестабильность плеча Упражнения, которые имеют значение

Упражнения PT Цели Советы по упражнениям Повышение стабильности

Нестабильность плеча является результатом слабости соединительной ткани в плече. Это может включать сам плечевой сустав (плечевой сустав), лопатку (лопатку) и/или ключицу (ключицу). Существуют различные причины нестабильности плеча, начиная от травматического повреждения плеча, такого как вывих, и заканчивая чрезмерным использованием или генетикой. Наличие качественной программы упражнений может помочь улучшить стабильность плеча и снизить риск травм и долгосрочных проблем. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях на нестабильность плеча, которые помогут вашему плечу чувствовать себя максимально стабильно.

Лучшие упражнения при нестабильности плеча

Целью упражнений при нестабильности плеча является максимальное восстановление врожденной стабильности сустава. Плечо становится наиболее зависимым от мышечной силы для защиты сустава при повседневной деятельности. Две основные области реабилитации нестабильности включают мышцы вращательной манжеты плеча, которые непосредственно поддерживают плечо, и поддерживающие мышцы в средней части спины и в области лопаток.

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Вращательную манжету составляют четыре мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. При правильной координации и использовании эти мышцы удерживают подушечку сустава (головку плечевой кости) в оптимальном положении при движении руки в суставной впадине (гленоиде). Это сохраняет его стабильность и предотвращает ненужное повреждение и напряжение суставов.

Изометрия

Изометрические упражнения означают, что вы активируете определенные группы мышц без фактического движения самого сустава. Это позволяет укрепить мышцы, сохраняя их относительно безболезненными и избегая излишней нагрузки на капсулу плечевого сустава.

• Существует 4 основных движения для укрепления вращательной манжеты плеча с помощью изометрии: отведение, сгибание, внутреннее вращение и внешнее вращение.
• При каждом движении держите руку сбоку в удобном положении. Не забывайте держать шею расслабленной и в хорошем положении.

• Для каждой позиции задержитесь на 5–10 секунд, сделайте 10 повторений и повторите всего 2–3 раза.

  Похищение

  1. Встаньте боком у стены так, чтобы локоть поврежденного плеча касался стены (при необходимости используйте подушку в качестве прокладки).
  2. Упритесь локтем в стену, как будто собираетесь поднять руку в сторону и задержать (для укрепления надостной и дельтовидной мышц).

  Сгибание

  1. Встаньте лицом к стене, положив руку на бок, согнув локоть и коснувшись кулаком стены (или подушки).

  2. Ударь кулаком в стену и держи.

  Наружная ротация (но вы работаете с внутренними ротаторами)

  1. Держите травмированную руку на боку, согнув локоть на 90 градусов.

  2. Положите противоположную руку на внутреннюю сторону предплечья рядом с запястьем и надавите, как будто предплечье собирается отвернуться от тела.

  Внутреннее вращение (но вы работаете с внешними вращателями)

  1. Держите руку сбоку и согните локоть.

  2. Положите противоположную руку на внешнюю сторону предплечья, потянувшись поперек/сверху, и надавите, как будто вы собираетесь повернуть предплечье к пупку.

Эластичные ленты

После того, как вы освоили изометрию, и она становится слишком легкой, пришло время перейти к активным движениям с сопротивлением. Если сопротивление кажется слишком большим для начала, вы также можете сосредоточиться на диапазоне движения плеч, вместо этого сохраняя хорошую форму.

• Для начала возьмите эспандер. Выберите уровень сопротивления, который вам удобно использовать. Если вы не уверены, начните с более легкого веса и продвигайтесь вперед.
• Делайте каждое движение медленным и контролируемым в обоих направлениях. Кроме того, важно сохранять хорошую осанку и расслабление шеи (если ваша шея напряжена, вы, вероятно, используете слишком большое сопротивление).

• Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода в каждом упражнении. Оставайтесь в допустимом для вас диапазоне движений, при котором плечо не чувствуется нестабильным.

  Похищение

  1. Держите один конец бинта на травмированной руке, большим пальцем вверх к потолку и рукой вдоль тела, выпрямив локоть.
  2. закрепите другой конец ленты противоположной рукой на тазовой кости (при необходимости отрегулируйте сопротивление).
  3. поднимите прямую руку в сторону от тела, пока она не достигнет уровня плеч, и удерживайте ее в течение 1-2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

  4. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к более широкому диапазону движений.

  Сгибание

  Постановка такая же, как и отведение для этого движения. Однако на этот раз вы поднимаете руку прямо перед собой. Еще раз, начните с цели высоты плеч и прогрессируйте оттуда. Убедитесь, что большой палец направлен вверх или внутрь (а не вниз, чтобы не защемить его).

  Внешнее вращение

  1. Держите ленту обеими руками перед пупком на ширине плеч, согнув локти под углом 90 градусов и ладонями вверх.
  2. Держите локти по бокам, максимально отводя руки друг от друга и удерживая их в течение 1-2 секунд. (Опять же, отрегулируйте сопротивление по мере необходимости.) 

  3. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на одном плече за раз, закрепив ленту на двери или другой прочной поверхности и выполнив одно и то же движение.

  Внутреннее вращение

  1. Закрепите браслет на уровне пупка на прочной поверхности, например на дверной ручке.
  2. Встаньте боком к закрепленному бинту так, чтобы рука, с которой вы хотите работать, находилась ближе всего к нему.
  3. Держите ленту в руке, согнув локоть под углом 90 градусов и опираясь на бок.
  4. Держите локоть на месте, пока тяните ленту поперек тела к пупку, и удерживайте 1-2 секунды, прежде чем вернуться.

Упражнения для лопаток/кора

Если вы пытаетесь двигать рукой и не имеете достаточной силы лопаток и координации, вы подвергаете свое плечо риску повторной травмы и обострения. Лечение лопаток и средней части спины — часть программы реабилитации плечевого сустава, которой часто пренебрегают. Включение этих нескольких упражнений будет иметь огромное значение для вашей общей функции плеча.

Сжимание лопаток

Это одно из самых основных движений, с которого вы можете начать, чтобы укрепить мышцы между лопатками, особенно средние и нижние трапециевидные мышцы (которые часто подавляются верхней трапециевидной мышцей вдоль верхней части голени). плечо и шея). Это может показаться простым, но это может быть трудно скоординировать с травмированным плечом или хронически плохой осанкой.

• Сядьте или встаньте с хорошей осанкой (плечи отведены назад, голова выше плеч, подбородок слегка приподнят)
• Представьте, что между вашими лопатками находится четверть, когда вы сводите лопатки вместе (отведение плеч) и удерживаете 5-10 секунд. секунд
• Убедитесь, что плечи расслаблены, и не позволяйте им подниматься к ушам. Вы можете почувствовать растяжение в передней части грудной клетки, если у вас склонность к сутулости или напряжению грудных мышц
• Повторите 10–15 повторений, 2–3 подхода, всего
• Переход к упражнениям с отягощениями по мере переносимости. Тем не менее, помните об этом в повседневной деятельности, чтобы лучше осознавать свою осанку и поддерживать силу этих мышц.

Тяга

Это традиционное движение необходимо для координации лопаток и является следующим шагом в развитии по сравнению с упражнением выше.

Подъемы рук лежа

Эти последние три движения могут показаться довольно сложными при травмированном и нестабильном плече. Вы не должны пытаться делать это, пока не окажетесь на более поздних стадиях восстановления и не будете лучше контролировать движения плеч.

Цель физиотерапии

После вывиха плеча или при хроническом износе, который сделал ваше плечо нестабильным, физиотерапия является лучшим вариантом для восстановления функции плеча. Когда вы работаете с физиотерапевтом, он проведет полную оценку плеча (и тела), чтобы определить ваши уникальные недостатки. Оттуда они могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу реабилитации для клиники и домашнюю программу, чтобы ускорить ваше выздоровление. В целом, ваш PT поможет вам в следующем:

• Укрепление плечевого пояса, лопаток, средней части спины и шеи
• Тренировка осанки с сидячим, стоячим, сном и другими ежедневными занятиями для улучшения здоровья тканей и координации мышц плечевого пояса при движении
• Уменьшение боли в плече с такими модальностями, как лед, тепло, электростимуляция, ультразвук и массаж мягких тканей
• Восстановление подвижности капсульного сустава. Обычно, когда одна область плеча гипермобильна (чаще всего передняя нестабильность плеча), другие области неподвижны или тугоподвижны, целевая подвижность сустава под контролем вашего физиотерапевта может помочь восстановить биомеханику
• Тренировка биомеханики и проприоцепции с динамическими упражнениями и использованием обратной связи (визуальной, вербальной и с использованием таких инструментов, как кинезио тейп)
• Обеспечьте всестороннее информирование о здоровье вашего плеча, чтобы помочь вам чувствовать себя в силах контролировать нестабильность плеча в домашних условиях и предотвратите хронические проблемы на долгие годы (даже десятилетия)

Советы по эффективным упражнениям

Теперь, когда вы понимаете, с чего начать и как прогрессировать в упражнениях при нестабильности плеча, давайте рассмотрим несколько советов, как максимально увеличить ваши усилия. .

Механика — король

Пока ваше плечо заживает, вы не хотите возвращаться к исходной точке из-за неисправной механики, которая повторно напрягает пораженные ткани. Основная цель состоит в том, чтобы оптимизировать положение мяча в гнезде и движение лопатки относительно грудной клетки. Оттуда вы можете постепенно прогрессировать, не рискуя получить повторную травму.

Получите необходимую обратную связь

При повторной тренировке плечевой механики может быть сложно самостоятельно отслеживать свой прогресс. Используйте такие инструменты, как кинезиологическая лента (поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы начать) или зеркало.

Начните с основ и используйте свои симптомы в качестве меры

Всегда лучше начинать с самых простых упражнений и давать плечу время для постепенной адаптации. Затем прогрессируйте только тогда, когда почувствуете, что контролируете механику своего плеча, не испытываете импиджмент (защемление) плеча и ваши симптомы не ухудшаются. Потерпи!

Управляйте своими симптомами с помощью модальностей

Используйте домашние средства для снятия боли, скованности или отека как до, так и после упражнений. Опять же, это может включать лед, тепло и/или электрическую стимуляцию (с помощью домашнего устройства).

Используйте массажные инструменты дома

Ваш физиотерапевт поможет вам при скованности, боли и подвижности суставов по мере необходимости. Дома вы можете работать над этим самостоятельно с помощью таких инструментов, как пенопластовый валик для подвижности грудной клетки (распространенная причина плохой биомеханики плеча) и массажная трость для снятия напряжения в шее и средней части спины.

Используйте бандаж при возвращении к занятиям более высокого уровня

Когда вы вернетесь к активным занятиям или даже к спорту, вы можете подумать о том, чтобы надеть бандаж для дополнительной поддержки и биологической обратной связи. Поговорите со своим врачом по спортивной медицине или физиотерапевтом о том, какой тип плечевого бандажа вам подходит.

Повышение стабильности плеч

Нестабильность плеч может привести к тому, что вам будет казаться невозможным выполнять обычные действия. Определенно потребуется время и терпение, чтобы восстановить стабильность и уверенность в вашем плече. Тем не менее, при наличии правильного плана и укрепляющих упражнений вы можете постепенно добиться прогресса на пути к полному выздоровлению. Если симптомы ухудшаются, мы рекомендуем обратиться за медицинской помощью к своему лечащему врачу.

Ресурсы:

https://orthop.washington.edu/patient-care/articles/shoulder/home-exercises-for-the-unstable-shoulder.html

https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator- cuff-and-shoulder-conditioning-program/

https://www.physio-pedia.com/Shoulder_Instability

Shop Shoulder Pain

Как надавить на плечо и что делать после

Как надавить на плечо и что делать Что делать после
• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи 9001 8
  • Кислотный рефлюкс
  • СДВГ
  • Аллергия
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Биполярное расстройство
  • Рак
  • Болезнь Крона
  • Хроническая боль
  • Простуда и грипп
  • ХОБЛ
  • Депрессия
  • Фибромиалгия
  • Заболевания сердца
  • Высокий уровень холестерина
  • ВИЧ
  • Гипертония
  • ИЛФ
  • Остеоартрит
  • Псориаз
  • Кожные заболевания и уход
  90 019 ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Кожа Уход
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
    90 020
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Разбор сладкого
    • Двигайтесь своим телом
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Образование жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины — Норин Ифтихар, доктора медицины, 30 августа 2018 г.

О плече

Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле . Широкий диапазон движений также делает плечевой сустав менее стабильным, чем другие суставы. По оценкам исследователей, вывихи плеча составляют 50 процентов всех основных вывихов суставов.

Вывих плеча означает, что головка плечевой кости выпала из впадины лопатки. Вывих может быть частичным или полным. Вывих вперед происходит в 95 процентов случаев. Возможны также вывихи назад или вниз.

Вывих вперед может произойти при ударе по руке, когда она вытянута или отведена назад — например, при броске мяча или дотягивании до чего-либо. Сильный удар по руке при падении, столкновении или силовом ударе (например, в автомобильной аварии) также может привести к вывиху плеча.

Любой тип вывиха вызывает боль в плече.

Удар, который может вызвать вывих, скорее всего, повредит и другие части плеча. Возможны повреждения или разрывы мышц, кровеносных сосудов, связок и сухожилий, а также нервов. В костях руки могут быть переломы, или у вас может быть внутреннее кровотечение в плече и руке.

Если у вас вывих плеча, вы можете испытывать:

• сильную или пульсирующую боль
• невозможность пошевелить суставом или рукой
• опухоль в плече или за его пределами
• слабость и онемение в плече, руке
• кровоподтеки вокруг этой области и вниз по руке
• деформация (плечо явно смещено)
• покалывание вниз по руке или шее

Длительная (хроническая) боль также может быть признак воспаления в плече. Это может произойти, если вывих вызван износом, старой травмой или артритом сустава.

Если у вас вывих плеча, не двигайте его и не пытайтесь вправить сустав обратно, поскольку это может привести к повреждению мышц, кровеносных сосудов, нервов, связок или хрящей в плече. Если вывих вызван падением или подобной травмой, могут быть другие повреждения, переломы костей или порванные мышцы. Попытка вправить плечо назад может усугубить это повреждение.

Вместо этого немедленно обратитесь за медицинской помощью .

Пока вы ждете, вы можете стабилизировать плечо с помощью повязки или шины. В качестве альтернативы привяжите или привяжите руку с травмированным плечом к телу. Прикладывайте лед, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Получите советы по обледенению вашей травмы.

Медицинский работник может аккуратно вдавить кость плеча обратно в суставную ямку. Медицинский термин для этого — закрытая репозиция. Перед этим иногда дают обезболивающее или седативное средство.

Американский Красный Крест предоставляет рекомендации по безопасному возвращению плеча на место. Это для экстремальных ситуаций или когда вы изолированы и в нескольких часах от помощи. Это следует делать только в том случае, если боль является управляемой.

Как можно скорее обратитесь к врачу, даже если плечо снова втянется.

Техника Стимсона

Поделиться на Pinterest

Для этой техники требуется помощь второго человека.

1. Лягте лицом вниз на твердую приподнятую поверхность, например на стол или бревно.
2. Расслабьтесь и опустите руку на вывихнутой стороне прямо вниз.
3. Попросите другого человека привязать к вашему запястью тяжелый предмет весом от 5 до 10 фунтов. Это может быть большая бутылка с водой или рюкзак. Вес и сила тяжести должны переместить подушечку кости руки обратно в суставную ямку. Плечо должно «выскочить» обратно.
4. Через 20 минут снимите груз.

Важная часть этой техники состоит в том, чтобы позволить вашим мышцам расслабиться и вернуться на место. Если мышцы не расслаблены, плечо не вернется в гнездо.

В качестве альтернативы второй человек может использовать ту же тягу, что и утяжелители, удерживая ваше запястье и прикладывая постоянное давление вниз в течение 10–20 минут.

Поделиться на Pinterest

Вдавить себе плечевой сустав

Поделиться на Pinterest

Красный Крест рекомендует эту технику, если вы одиноки и не можете получить помощь. Вам понадобится перевязь, чтобы надеть руку. Вы можете сделать перевязку из куска одежды или полотенца.

1. Стоя или сидя, возьмитесь за запястье поврежденной руки.
2. Вытяните руку вперед и прямо перед собой. Это предназначено для направления подушечки кости руки обратно в плечевую впадину.
3. Когда плечо вернется на место, закрепите руку на перевязи.

Советы

Двигайтесь медленно и уверенно. Речь идет о тяге и медленных движениях, а не о рывках или рывках руки.

Метод FARES

Поделиться на Pinterest

Метод FARES, что означает FAst, REliable and Safe, обычно занимает около двух минут. Это требует второго человека, чтобы помочь вам.

1. Лягте на спину.
2. Другой человек стоит рядом с вами со стороны вашего поврежденного плеча. Удерживая ваше запястье обеими руками, они должны держать вашу руку прямо и на одном уровне с вашим телом, предплечье и кисть направлены вниз.
3. Начиная с руки сбоку, они медленно перемещают ее к голове, одновременно совершая небольшие круговые движения или движения вверх-вниз. Это мягкое, но твердое накачивающее движение примерно на 2,5 дюйма вверх и вниз.
4. Другой человек продолжает, пока ваша травмированная рука не окажется на уровне вашего плеча, образуя угол 90 градусов с вашим телом. В этот момент начинают вращать вашу руку на месте.
5. Затем они приближают вашу руку к голове, но только до угла примерно 120 градусов, при этом слегка вращая руку. Если техника была эффективной, ваш плечевой сустав теперь должен быть на месте.
6. Другой человек заканчивает, сгибая вашу руку в локте и закрепляя ее близко к телу с помощью перевязи или ленты.

Если у вас вывих плеча, врач отделения неотложной помощи может восстановить сустав. Хирург-ортопед (специалист по кости) может осмотреть ваше плечо, чтобы убедиться, что сустав стабилен. Общий или сосудистый хирург также может понадобиться, если есть повреждение кровеносных сосудов или других тканей в плече.

Спортивный врач и физиотерапевт могут подсказать, как укрепить сустав. Кроме того, ваш семейный врач может регулярно осматривать ваше плечо, при необходимости прописывать лекарства и направлять вас к специалисту, если вам необходимо его посетить.

По мере заживления сустава вам потребуется дальнейший уход и лечение. Сюда могут входить:

• противовоспалительные препараты
• тепловая или холодовая терапия
• миорелаксанты
• обезболивающие
• физиотерапия с упражнениями для тонизирования мышц 020
• хирургия если есть повреждение кости в этой области
• ношение корсета
• ношение повязки для фиксации руки и плеча

Вывихнутое плечо заживает до 16 недель после того, как оно вправлено на место. В это время вы должны ограничить движения и не носить с собой ничего тяжелого.

Если у вас был вывих плеча, он может повториться, особенно если вы моложе 25 или старше 40 лет. Спортсмены и люди с тяжелым физическим трудом также подвержены более высокому риску.

Вы можете помочь стабилизировать плечевой сустав с помощью домашних упражнений. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость вращательной манжеты плеча и других мышц. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует эти простые упражнения на растяжку для тренировки плеча:

Перекрестная растяжка рук

1. Расслабьте плечи, стоя или сидя.
2. Аккуратно вытяните одну руку на груди как можно дальше.
3. Другой рукой держите руку вверх, не натягивая и не оказывая давления на локоть.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите с другой рукой.
5. Упражнения для каждой руки четыре раза, пять или шесть дней в неделю.

Маятниковая растяжка

1. Встаньте за стол или прилавок, положив на него одну руку для поддержки.
2. Наклонитесь вперед и позвольте свободной руке безвольно свисать вдоль тела.
3. Аккуратно покачайте рукой вперед и назад, из стороны в сторону и круговыми движениями.
4. Повторите движение другой рукой.
5. Выполняйте это упражнение в два подхода по 10 раз пять-шесть дней в неделю.

Постановка лопатки

1. Встаньте прямо или лягте на живот, руки по бокам.
2. Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите их как можно сильнее.
3. Вернитесь примерно на полпути в исходное положение и удерживайте в течение 10 секунд.
4. Полностью расслабьтесь.
5. Повторяйте растяжку 10 раз три раза в неделю.

Силовые упражнения для плеч

Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для плеч. Эти тонизирующие упражнения сосредоточены на мышцах вращательной манжеты плеча, верхней части спины, передней части плеча и плеча.

Укрепление и растяжение этих мышц помогает поддерживать стабильность сустава, облегчает боль в плече и может предотвратить повторные вывихи.

Упражнения для тонуса мышц включают:

• сгибание в локтевом суставе
• разгибание в локтевом суставе
• укрепление трапециевидной мышцы
• внутреннее и внешнее вращение руки

Плечевой сустав также называют плечевым суставом. Это шаровидный сустав, который соединяет лопатку (лопатку) и головку плечевой кости (плечевой кости). Обе эти кости покрыты слоем хряща, чтобы уменьшить трение. Внутренняя часть сустава выстлана тонкими мешочками смазывающей синовиальной жидкости, похожими на шарикоподшипники в колесе.

Впадина плечевого сустава неглубокая — подумайте о мяче для гольфа, сидящем на мишени. Воротник из хряща, называемый верхней губой, обрамляет гнездо, чтобы помочь зафиксировать «мяч». Волокнистая оболочка покрывает весь сустав, чтобы сделать его более стабильным.

Вращательная манжета состоит из четырех мышц, которые стабилизируют плечевой сустав, позволяя ему двигаться. Четыре основные связки и ряд сухожилий помогают дополнительно стабилизировать сустав.

Хотя вывихи плеча распространены, они могут быть серьезными и всегда требуют профессиональной медицинской помощи. Не рекомендуется пытаться подтолкнуть собственное плечо или вдавить его обратно.

Если у вас есть или был вывих плеча, поговорите со своим врачом о причине и о том, как предотвратить его повторение. Принимайте все лекарства, как предписано, и обратитесь к врачу для последующих назначений.

Разомнитесь перед тренировкой и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Если вы чувствуете давление, скованность или дискомфорт в плече, упражнения на растяжку и укрепление могут улучшить общее состояние суставов. Спортивный врач или физиотерапевт подскажет, как это сделать наиболее безопасно.

Последнее медицинское рассмотрение 30 августа 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Alkaduhimi H, et al. (2016). Систематическое и техническое руководство по вправлению вывиха плеча. DOI:
  10.1016/j.tjem.2016.09.008
• Американский Красный Крест. (2014). Дикая природа и дистанционная первая помощь: Справочник по чрезвычайным ситуациям.
  redcross.org/images/MEDIA_CustomProductCatalog/m49440095_WRFA_ERG_9781584806295.pdf
• Вывих плеча. (2017).
  nhs.uk/conditions/dislocated-shoulder/
• Вывих плеча. (2017).
  orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/dislocated-shoulder/
• Statz JM, et al. (2017). Эндопротезирование плеча при заблокированном переднем вывихе плеча: роль обратного дизайна [Аннотация]. DOI:
  10.1007/s00264-017-3450-1
• Theivendran K, et al. (2014). Методы закрытой репозиции при остром переднем вывихе плеча. DOI:
  10.1002/14651858.CD011051
• Цой ЛЧ и др. (2017). Метод FARES для уменьшения острого переднего вывиха плеча: серия случаев и анализ эффективности [Аннотация]. DOI:
  10.1177/1024201 3
• Васудеван Т. и др. (2015). Успешный результат вправления переднего вывиха плеча методом FARES. DOI:
  10.18203/2320-6012.ijrms20151456
• ВУМС Неотложная медицинская помощь. (2010). Изучите несколько техник уменьшения плеч [Видеофайл].
  youtube.com/watch?v=8xibzOM7Hp0

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

30 августа 2018 г.

Автор:

Норин Ифтихар, доктор медицинских наук

Медицинская экспертиза:

Уильям Моррисон, доктор медицины

Поделиться этой статьей 0019 Как определить и исправить вывих плеча

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

Необъяснимая боль в плече может иметь несколько причин. Вот как определить вывих плеча и что с этим делать.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое разрыв плечевой губы?

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

Боли в плече? Это может быть порванная губа. Узнайте, как распознать и лечить это состояние.

ПОДРОБНЕЕ

Почему болит плечо?

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.

Когда что-то не так с вашим плечом, это затрудняет вашу способность свободно двигаться и может вызывать сильную боль и дискомфорт. Во многих случаях…

ПОДРОБНЕЕ

Плечевой импинджмент-тест: важный инструмент для оценки боли в плече

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины

Плечевой импинджмент-тест — один из способов диагностики травмы плеча. Ваш физиотерапевт или врач может выполнить один или несколько видов этого физического…

ПОДРОБНЕЕ

Почему мои плечи щелкают, хлопают, скрипят и хрустят?

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

Выпячивание плеча, также известное как крепитация, может иметь несколько возможных причин. Узнайте, почему иногда это сопровождается болью, а иногда нет, как…

ПОДРОБНЕЕ

Если у вас или вашего ребенка вывих пальца ноги

Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины

Вывих пальца ноги травма, которая может произойти при определенных ударах или скручивании пальцев ног и ступней.