Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях
Качаем мышцы правильно
Многие, первый раз приходя к тренеру тренажерного зала, задаются следующими вопросами — «сколько раз в неделю нужно заниматься, как быстро набрать мышечную массу, как правильно накачаться и какие упражнения делать?». Ответ заключается в простом следовании следующим правилам. Чтобы во время тренировки задействовать практически все группы мышц, необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения. Такими являются — становая тяга, жим лежа, присед, подтягивание, жим стоя. Выполнение всех этих упражнений будет способствовать приросту мышечной массы по всему телу. Качать какую-либо отдельную группу мышц крайне неэффективно и не разумно — необходимо приять этот факт. Выполнение упражнений, направленных на тренировку отдельных групп мышц (к примеру, бицепса) позволит привести к идеалу уже имеющуюся мышечную массу, а для этого необходимо изначально нарастить непосредственно строительный материал.
Обязательно не допускайте перетренировок. Оптимальным вариантом будет заниматься по 3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой во избегания травм нужно в течение 5−10 минут делать разминку для разогрева мышц. Во время каждой тренировки мышцы разрушаются, во избегания чего необходимо кушать преимущественно белковую пищу: творог, курицу, мясо, яйца, молоко, а также можно купить протеин. В дни отдыха от тренировок нужно избегать нагрузок, т.к. это время отведено для восстановления мышц.
Как нарастить мышечную массу эктоморфу
Многие молодые люди, имеющие худощавое телосложение, задаются вопросом — как накачаться эктоморфу без значительного ущерба для своего здоровья. Прежде всего, нужно определиться с подходящей техникой. Поскольку эктоморфы не характеризуются значительной физической силой, им не нужно стремиться к увеличению рабочего веса за короткие промежутки времени. Для начала используются небольшие веса — куда важнее постоянно чувствовать работу мышц и не полагаться на инерцию.
При отсутствии возможности проведения тренировок в спортивных залах, можно заниматься и дома, что будет сложнее и потребует дополнительного оборудования. В спортзале проблему как накачаться эктоморфу обычно решает готовая программа тренировок. Правда следует учесть пару моментов. Первое — перед тренировкой сделайте несколько коротких кардио упражнений для подготовки тела. Второе — не увлекайтесь аэробными нагрузками, т.к. они воспрепятствуют накачиванию эктоморфа. Обязательно соблюдайте режим отдыха, что позволит мышцам восстановиться. Также не стоит забивать голову бесконечными вопросами за сколько времени потребуется, чтобы накачаться эктоморфу. поскольку на этот процесс влияет очень много критериев, начиная от начального веса и заканчивая возрастом. Не сомневайтесь, точно следуя этим рекомендациям и потребляя в среднем суточную норму в 3 тыс
калорий, вы совсем скоро обратите внимание на появившиеся сдвиги в лучшую сторону. Половина рациона питания должны составлять углеводы, 2-ю половину белки и жиры.
Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма
Такая программа и дает ответ на вопрос — как накачаться эктоморфу без значительного вреда для организма.
Как нарастить мышечную массу эндоморфу
В противоположность эктоморфу. молодые люди, имеющие значительные жировые отложения, также задаются вопросом — как накачаться эндоморфу для эффективного преобразования жира в мышечную массу. Для того чтобы накачаться, эндоморфу необходимо придерживаться нескольким принципам. Тренировки проводятся значительно чаще (4−6 раз в неделю). Предпочтение отдается только тяжелым базовым упражнениям, обеспечивающим хороший импульс для роста мышечной массы и способствующим сжиганию большого количества подкожного жира. Периодичность подходов должна составлять 6−10 шт. На одну мышечную массы должно приходиться по 2−4 упражнения по 3−4 подхода к каждому упражнению. При достижении начального результата, проблему как накачаться эндоморфу помогут решить методы супер сеты, дроп-сеты и работа до отказа.
Подходы должны сопровождаться отдыхом, не превышающим 1-й минуты при упражнениях для верхней части тела и не более 2-х минут при тренировке нижней части. Следование всем этим рекомендациям даст вам возможность понять, как накачаться эндоморфу за сравнительно небольшой промежуток времени.
Правильное питание
Вы, скорее всего знаете, что одних упражнений недостаточно, как для того чтобы набрать мышечную массу, так и для того, чтобы сбросить жир.
В конечном итоге успех или неудача будет зависеть от питания.
Механика процесса следующая:
Представьте, что ваше тело — это автомобиль, тогда упражнения будут играть в нем роль педали газа, а рацион питания выполняет функцию топлива в баке.
Вы должны нажать на газ (упражнения), чтобы начать двигаться (улучшить строение тела), но как далеко вы проедете без достаточного количества подходящего топлива?
Основная идея в следующем:
Если вы знаете, как правильно организовать свое питание, то набор мышечной массы — это простой и понятный процесс.
В противном случае он может быть до смешного сложным, а иногда и невозможным.
Вот почему недостаточно просто следовать программе тренировок. Нужно правильно составить план питания. И начать лучше всего с расчета калорий и БЖУ.
Если вы этого не сделаете, то ваши результаты будут намного хуже, чем могли бы быть.
Резюме
Накачаться подростку можно! А учитывая возрастной “всплеск” тестостерона, заниматься в тренажерном зале даже нужно!
Но этот процесс должен строиться с учетом возрастных особенностей.
Нельзя форсировать рост тренировочных нагрузок в погоне за мышечной массой. На первом месте — улучшение здоровья.
Особое внимание уделяется укреплению сердечно-сосудистой системы (легкие кардионагрузки) и профилактике искривлений позвоночника (развитие мышц спины и пресса). Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач
И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!
Набор мышечной массы производится параллельно с решением этих задач.
И при правильном подходе все поставленные цели будут легко достижимы!
Гречневые котлеты с картошкой — простой рецепт правильного питания
Советы и рекомендации
Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:
- Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
- Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
- Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.
Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.
Программа в зависимости от уровня подготовки
Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.
Распространенная ошибка новичков – это неправильный выбор плана тренировок.
Спеша получить видимый результат, они начинают использовать схемы для более продвинутого уровня.
Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.
И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит она работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.
Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами. Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.
Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.
Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса. За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени.
К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.
Точность движений
Подбор программы под цель занятий
План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:
- Вводные программы для новичков
Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.
Главная цель таких занятий – повышение мышечного тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.
Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.
- Тренировки на рельеф
Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.
Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые больше подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.
Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.
Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.
Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.
- План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы
Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.
- Силовая программа в тренажерный зал
Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности.
Тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.
Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.
Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.
Трудности с тренировками дома
Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.
И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.
росту мышц
Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.
Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.
Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.
Например:
- Жим штанги лежа = отжимания от пола.
- Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
- Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
- Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).
Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.
Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов
Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.
Аппаратно-косметологические процедуры для ухода за грудью
Этические ограничения
Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?
На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.
Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.
Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.
Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.
Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.
Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.
Когда бодибилдер стает бодибилдером?
Бодибилдерами не рождаются, ими становятся.
Каждый опытный спортсмен и победитель многочисленных соревнований когда-то был новичком и делал свои первые шаги, осваивая тренажерный зал, а некоторые начинали с домашних тренировок. Чтобы прийти к уровню профессионала, необходимо усиленно заниматься в течение 2.5-4 лет. Такой большой разброс во времени обусловлен тем, что все люди разные. На конечный результат влияет пять факторов:
- регулярность тренировок;
- питание;
- образ жизни;
- исходные данные;
- генетика.
У двух разных мужчин, которые занимаются по одному и тому же тренировочному плану, имеют схожие параметры и едят одинаковую пищу, прогресс может разительно отличаться. Просто потому, что один из них спит по 8 часов в сутки, а другой – по 6. Если человек изначально пришел в тренажерный зал с большим количеством лишнего веса, ему потребуется больше времени, так как сначала надо избавиться от жира.
Таким образом, если говорить о профессиональном спорте, следует ориентироваться на срок в 2.
5-4 года. Однако первые результаты будут заметны намного раньше. Более того, если сравнивать собственное отражение в зеркале после первой и десятой тренировки, можно заметить существенную разницу. Конечно, это справедливо только при серьезном подходе к занятиям.
Типы мышечных волокон
Тренировка плеч
Какие две самые большие ошибки вы можете совершить при тренировке плеч:
1. Делать слишком много неправильных упражнений.
Если вы в основном тренируетесь на тренажерах и выполняете много изолирующих упражнений, вам будет сложно добиться роста плечевых мышц.
2. Слишком много тренировок с большим количеством повторений.
Если вы делаете основной акцент не на том, чтобы стать сильнее, а на том, чтобы увеличить приток крови к мышцам (пампингу), то это тоже может быть проблемой.
Основной принцип набора мышечной массы заключается в следующем:
Когда речь заходит о плечевых мышцах, это означает, что нужно делать основной упор на жиме тяжелой штанги и гантелей — это ваш хлеб с маслом — и включить дополнительную работу для боковых и задних дельт.
«Но подождите минутку!» — наверное подумаете вы. «Множество фитнес-моделей выполняют миллиарды повторений на тренировках, при этом плечи у них выглядят как пушечные ядра. В чем же дело?»
Не всегда очевидно, но очень часто это связано с приемом «витамина S».
На первый взгляд звучит цинично, но это, как правило, правда. В сфере фитнеса широко распространено употребление анаболических стероидов, а их применение меняет все.
При правильном подборе дозировки, вы можете сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, выполняя подход за подходом, упражнение за упражнением, а ваши мышцы будут становиться все больше и больше.
(Это немного примитивное пояснение, но в общих чертах верное.)
Вы, вероятно, также замечали, что у потребителей стероидов, как правило, наблюдаются аномально крупные трапеции, грудные мышцы и плечи.
Это связано с тем, что в этих участках человеческого тела располагается большое количество рецепторов андрогенов, которые реагируют на различные гормоны (включая такие, как тестостерон).
Таким образом, когда в организм вводятся большие количества анаболических стероидов, наиболее активно реагируют плечи, трицепсы и грудные мышцы. И в результате они могут достичь невероятных размеров.
Однако не спешите расстраиваться.
Вы можете накачать идеальные плечи без применения каких-либо препаратов. Но для этого потребуется немного знаний и терпение.
Вот основные ключевые моменты:
- Тренируйтесь с тяжелыми весами. Во время тренировки плеч используйте отягощения в диапазоне 75 — 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) (8-10 повторений при 75% и 4-6 повторений при 85% от одноповторного максимума).
- Сделайте основной упор на упражнения для плеч, с которыми можно безопасно прогрессировать нагрузку.
То есть ваша основная цель — стать сильнее через некоторое время (прибавить вес на штангу).
Это наиболее действенный и эффективный способ стимулировать рост мышц (гипертрофию). В результате уровень напряжения в мышечных волокнах будет прогрессивно возрастать с течением времени.
А из всех способов стимулировать мышечный рост — этот механизм самый мощный.
Еще один важный момент тренировки плеч — это недельный объем (общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю).
Если вы будете делать слишком мало, то результаты будут хуже, чем могли бы быть. А если слишком много, то появятся проблемы с восстановлением и вы можете загнать себя в состояние перетренированности.
Однако найти «золотую середину» не так-то просто, потому что, чем тяжелее веса вы используете, тем короче должны быть ваши тренировки, требуется больше времени на восстановление.
Существует множество исследований этой проблемы. Общее правило выглядит так:
Это, кстати, касается всех основных групп мышц тела, а не только плеч.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка.
Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс.
В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Как организовать тренировки?
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать.
Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп
Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе
Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.
Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.
Быстро подкачаться без тренажеров за 4 месяца!
Накачаться за 4 месяца до массы и габаритов Шварцнегера или Катлера конечно не реально.
Но привести себя в отличную форму выполняя простые упражнения, не требующие много времени – можно. Этот комплекс упражнений позволит вам подкачаться за короткое время.
Накачаться за 4 месяца до массы и габаритов Шварцнегера или Катлера конечно не реально. Но привести себя в отличную форму выполняя простые упражнения, не требующие много времени – можно. Этот комплекс упражнений позволит вам подкачаться за короткое время. Вам не потребуются тренажеры и специальные приспособления. Перекладина, штанга и гиря есть в любом тренажерном зале. Если Вы хотите «качаться» дома, то проявив немного смекалки, становится возможным и это.
Выполняйте эту программу в течение 4 месяцев, и увидите, как ваше тело выглядит после! Вы видели актера Джерарда Батлера в фильме «300 спартанцев»? Его тело выглядит потрясающе! В интервью он рассказывал, что был в \»посредственной\» форме, когда получил главную роль в фильме. А потом начались 4 месяца убийственных тренировок.
Выполняйте переход от одного упражнения к другому без отдыха.
Если это невозможно, то примените крошечные перерывы, пока вы не сможете сделать всей тренировки без остановки. Попробуйте тренировку и проверьте свою выносливость. Данная тренировка рассчитана на реальных людей, которые не имеют 6 часов в день, чтобы заниматься в тренажерном зале.
1. Подтягивания на перекладине
25 повторений
1) Повисните на перекладине. Хват немного больше, чем ширина плеч. Ладони смотрят вперед. 2) Ноги могут быть скрещены с согнутыми коленями. 3) Потяните тело до касания подбородком выше перекладины. 4) Вернитесь в исходное положение. 5) Выполняйте упражнения «чисто», без рывков.
2. Становая тяга
50 повторений
1. Стартовая позиция: Ноги на ширине плеч, колени внутрь. 2. Хват штанги – шире плеч. Начните тянуть за счет разгибания коленей. 3. Держите угол наклона спины постоянным и тяните штангу прямо вверх. 4. Вернитесь в исходное положение.
Вы также можете сделать это упражнение с гантелями.
3. Отжимания от пола
50 повторений
1.
Лягте лицом вниз на пол, руки ладонью вниз, пальцы направлены вперед, и выровнены по линии соска. 2. Руки чуть шире плеч, а ноги должны быть на ширине таза. 3. Стартовая позиция: Выпрямите локти и поднимите тело от пола. 4. Опустите ваше тело (ноги, бедра, туловище и голова) на 4-8 см от пола. 5. Вернитесь в исходное положение за счет разгибания в локтях и толчка тела вверх. 6. Помните, голова и туловище, стабилизированы в нейтральном положении
Опуститесь на колени, если это необходимо, пока вы не достаточно сильны, чтобы сделать все 50 стандартных отжиманий.
4. Прыжки на ящик небольшой высоты
(примерно 60 см)
50 повторений
1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. 2. Вскочите на коробку и сразу прыгайте вниз на землю и вскакивайте снова на коробку. 3. Повторите 50 раз. 4. Выполняйте упражнение непрерывно.
Если коробка слишком высока, используйте более низкую.
5. Махи в стороны прямыми ногами лежа на спине
50 повторений
Исходное положение: Лягте на спину и поднимите ноги вверх.
Поверните ваши ноги держа их прямо в сторону и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
6. Махи гирей одной рукой
50 повторений
1. Встаньте прямо, удерживая гирю между ног одной рукой. 2. Согните ноги в коленях, позволяя гири качаться между ног. 3. После того как вы присели на корточки сразу вставайте и за счет силы качения тяните гирю вверх и зафиксируйте в верхней точке. 4. Вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений, а затем повторите с другой рукой.
Если нет гири, выполняйте упражнение с гантелями.
Базовая программа сплит-тренировки
План тридцатидневных занятий спортом
Предлагаемый комплекс даст гарантированные плоды. Упражнения можно распределить по дням, давая возможность восстановиться мышцам разных групп. Оконченная первая четырехдневная фаза повторяется.
1. Поднимаем бедра.(два подхода; 15 повторов). Спина плотно лежит на полу. Бедра поднимаются максимально высоко.
2. Классические ножницы.(2х15) Разводя и сводя ноги, медленно плавно двигайтесь к вертикальному положению. Начальный угол наклона 15°, конечный 90°. Тридцатисекундный отдых.
3. Упражнение «дворники с упором». (2х20) Держа гриф штанги, поворачивайте поднятыми ногами влево — вправо. Выполняется лежа. Минутный перерыв. 4. Жим на скамье широким хватом. (2х10) Штанга опускается на выдохе. Старайтесь работать грудными мышцами. После минутного отдыха повторяется это же упражнение, руки ставятся узко. 5. Отжимаемся с хлопком. (2х12) После каждого отжимания делается толчок вверх, ладони должны соприкоснуться. 6. Классическая планка. (два подхода по минуте) Тело принимает позу планка, живот плотно подобран. Упор удерживается локтями. Голова, средняя точка спины, ягодицы образуют одну линию.
7. Боковая планка. (аналогичное количество раз) Тело разворачивается, упор на одну из рук. Свободная конечность вытягивается вдоль тела. Во второй раз меняется сторона. 8. Приседание. (30 раз) Приседая, следите за положением таза.
Копчик направлен к полу. 9. Поднятие штанги вертикально. (20 раз) Руки прямые, спина выровнена, вес подымается ногами.
10. Проработка икр. (15 раз) Икры подтягиваются одновременно с грудной клеткой. Голени можно утяжелить накладками. 11. Подтягивание. (минимальное число 10) 12. Подъем штанги перед и над собой. (начиная с 25 раз) Каждый тип этого упражнения выполнять, следя за ровным положением рук. Поднимать на выдохе, опуская вдыхать. 13. Боковое поднятие гантелей. (около 30 подъемов) Ноги разведены, спина ровная. Дыхание ровное. Руки вытянутые. Работать синхронно.
Регулярный труд, выполнение всех инструкций и внимательное отношение к технике и своему здоровью позволят достичь желаемого. После занятий принимайте контрастный душ, так усилится сжигание жировых слоев.
Упражнения с собственным весом
Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.
К самым эффективным относятся:
- Приседания с собственным весом
- Болгарские приседания
- Выпады
- Приседания на одной ноге
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания от скамьи
- Скручивания лежа на полу
- Подъемы корпуса лежа
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Лодочка
- Подтягивания на перекладине
Здесь представлен список из основных упражнений, которые можно выполнять в разных вариантах. Например, отжиматься с узкой или широкой постановкой рук, или делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.
Главная проблема при домашнем тренинге
Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово.
Или берёте более тяжёлые гантели.
Дома эта проблема проявляется особенно остро.
Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.
Как накачаться в домашних условиях ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Железный Сплит ЖЕЛЕЗНОЕ ЧТИВО
По статистике этот запрос вводится в поисковик не одну тысячу раз в месяц. Многие люди хотят узнать, как можно накачаться дома. Поэтому было решено написать эту статью, что бы ответить на этот популярный вопрос и расставить наконец все точки над i.
Не будем тянуть кота за яйца и сразу же ответим на этот вопрос коротко и ясно-НИКАК.
Перестаньте наконец строить иллюзии и вбивать в поисковик эту дурь. Никак нельзя накачаться дома.
С тем же успехом можно пытаться стать «чемпионом мира по боксу в домашних условиях», или «отличным стрелком в домашних условиях». Улавливаете смысл?
Для полноценных тренировок по бодибилдингу необходимо оборудование: штанги, гантели, тренажеры, лавки, брусья, турники. Если у вас дома собственный спортивный зал, окей, тогда вперед. Вы вполне способны тренироваться дома.
Однако, если вы на полном серьезе мечтаете о том, что станете бодибилдером отжимаясь от пола, то вам пора к врачу. Откуда в голове эта глупость? Может попытаетесь представить Рича Пиану отжимающимся на стульях, или поднимающего штангу, сделанную из книжек? А почему он такой огромный? Читает много.
Зачем вы вводите этот запрос? Что мешает вам пойти в тренажерный зал и полноценно заниматься? Стеснение? Какое к чертям стеснение, вы что маленькая девочка?
Думаете над вами будут смеяться в зале? Тогда похоже вы всерьез думаете что вы центр мира. Откроем вам секрет: никому в зале до вас нет дела.
Каждый занят собой и тренировками. Общаются в зале только те, кто друг друга знает. А на новичков вообще никто не обращает внимания. Знаете сколько таких как вы приходит и уходит каждый день? Очень много, и тем кто постоянно тренируется нет до вас никакого дела. Вы не сделали ничего, что бы на вас обращали внимание. Просто еще один, очередной желающий «по-быстрому накачаться». Плевать всем на ваши силовые и размеры мышц (которых и нет).
Нет денег на фитнес клуб? В топку все фитнес клубы! Это индустрия по выкачиванию денег из доверчивых лопухов. Найдите недорогой маленький зал. Пусть там будет ржавое железо, пусть до него добираться нужно час. Плевать! Если хотите накачаться вас ничего не должно останавливать. Все это отмазки и оправдание собственной лени.
Не знаете как тренироваться? В интернете просто огромное количество обучающей информации. Профессиональные бодибилдеры постоянно снимают и выкладывают в свободный доступ видео уроки для начинающих атлетов. Купите себе «Большую энциклопедию бодибилдинга» великого чемпиона Арнольда Шварценеггера.
Нет денег на спортивное питание? А кто вам сказал что оно вообще нужно? Продавец в магазине? В топку спортпит. Только полноценная здоровая пища, богатая белком.
Нет времени на тренировки? И это чушь. Вы не можете быть заняты 24 часа в сутки. Если у вас работа, семья и еще множество других дел, тогда ау. Забудьте про бодибилдинг. Это вид спорта явно не для вас. Он требует большого количества времени на тренировки и восстановление. Значит не судьба.
У вас дома есть турник а под окном спортплощадка. Что же , поздравляем вас! Вы нашли выход и если не будете лениться, станете отличным физкультурником!
Надеемся смысл сказанного в этой статье понятен. Хватит вбивать в поисковик запрос «как накачаться в домашних условиях» и позорить себя и идею бодибилдинга. Есть желание нарастить мускулатуру? Поднимайте свои задницы от дивана и идите в зал! Тренируйтесь там до седьмого пота и возможно чего то добьетесь, если раньше не бросите этот тяжелый вид спорта, который всем со стороны кажется почему-то простым и легким.
Железное Чтиво
инструкторов по фитнесу собираются онлайн, чтобы накачать вас
Реклама
Продолжить чтение основного сюжетаИз-за широко распространенного приказа оставаться дома они используют социальные сети для потоковой передачи своих тренировок. Но многие тренеры сталкиваются с финансовыми трудностями из-за отсутствия платежеспособной клиентуры.
Тренеры Скотт Форрестер (см. выше) и Ник Кнерр приобрели популярность в Интернете благодаря своему дурацкому юмору и оптимистичному отношению.0003
Было около полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.
Под музыку диско, она выполнила серию приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала серию изнурительных махов ногами, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера.
«Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.
Однако Холдера в комнате не было. Он наблюдал за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели и участвовали в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.
По мере того, как Америка затаивается во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичны, множатся на платформах социальных сетей. Их проводят тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами для реального мира».
Пока он и Кэмпбелл тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе вели своих клиентов через аналогичную тренировку, как и претендент на Олимпийские игры в тройном прыжке. Триатлет Ironman в Малибу провел урок флоу-йоги. Это всего лишь несколько сессий, доступных в социальных сетях каждую неделю.
Джо Холдер называет таких тренеров, как он, «игроками-тренерами для реального мира».
Кредит… Джо ХолдерСообщения о домашних тренировках в лентах и историях Instagram в США 18 марта увеличились более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, — заявила пресс-секретарь компании Facebook, — примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома. (Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта.)
В Facebook Live также есть тысячи вариантов. Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал свое приложение Centr бесплатным на шесть недель, и в результате количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.
Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят аудиторию. Ник Кнерр, 36 лет, и Скотт Форрестер, 29 лет, проводят высокоинтенсивные интервальные тренировки в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния, где они создали преданную клиентскую базу благодаря своим бородам Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимизму.
Тот же аромат теперь доступен в прямом эфире шесть дней в неделю в их новой совместной ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем в классе 10-15 человек.
Тилита Латтерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов на групповых тренировках в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпийские игры в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь тренером по фитнесу и диетологом. Поскольку Олимпийские игры отложены, она предлагает занятия три раза в неделю, которые посещают полдюжины учеников. Триатлонист, бегун на сверхдлинные дистанции и многолетний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоге в Instagram и Facebook Live.
Видео-инструкция по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает текущий контент таким привлекательным, — это низкие производственные показатели и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.
Тилита Латтерлох, фитнес-тренер и диетолог, провела тренировку в своей гостиной в Лос-Анджелесе.
Кредит… Тилита ЛуттерлохОборудование можно сделать своими руками. Недавним утром Кнерр и Форрестер попросили студентов выполнять отжимания на трицепс от края стула. Латтерло продемонстрировал постукивания пальцами ног по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям отбивные и жимы через плечо.
Хотя большая часть контента бесплатна, большинство тренеров по фитнесу, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудными временами из-за длительного периода пребывания дома.
Джин Дитц, личный тренер из Силиконовой долины, считает, что она потеряла 80 процентов своего дохода. Как и Дитц, Пикси Асия (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия отрезала их.
«За одну секунду вы переходите от того, чтобы раздавить его, — сказала Асия, — до того, что из-под вас выдернут все коврики».
Слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям бронировать занятия в более чем 30 000 спортзалов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своего дохода за две недели. Среди двух десятков инструкторов по фитнесу и йоге, а также владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеоуроки в своем приложении.)
Тед Макдональд преподает йогу в Instagram и Facebook Live. Кредит… Тед Макдональд«Это определенно страшные времена», — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно заплатить за свадьбу, если ее тоже не отменят.
Кнерр записался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о пребывании дома, хотя этого будет недостаточно, чтобы покрыть его арендную плату. К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, система онлайн-регистрации по безработице в Калифорнии дала сбой из-за высокого спроса.
В конце концов он поступил в школу, и, хотя его арендодатель выразил готовность отсрочить арендную плату, у него есть студенческие ссуды и долги по кредитным картам. «Если это продлится месяц, я чувствую, что у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это продлится дольше, то как мы выживем?»
«То, что все отменено, не означает, что твоя жизнь отменена», — сказал Латтерлох. «Речь идет не о поиске выхода, а о поиске того, что работает».
Как выразился Холдер: «Движение тела и физическая подготовка заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает благоприятный ответ в вашей иммунной системе. Но вы также избавляетесь от тревожного состояния, и это беспокойство оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему».
В то время как Кэмпбелл, знаменитость на протяжении десятилетий, имеет 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, Холдер имеет 107 000. После игры в футбол в Пенсильванском университете он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в спортзале, тренируя клиентов.
В 2015 году он подписал контракт с Nike, чтобы стать одним из ее мастер-тренеров, которые снимают тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не прекращал тренировать частных клиентов. В 2017 году Кэмпбелл стал постоянным игроком. Учитывая их график поездок, сессии часто проводятся удаленно.
17 марта Кэмпбелл вышла в эфир в своей ленте в Instagram, пока они с Холдером тренировались по FaceTime. С тех пор, по оценкам Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит бесплатно предоставлять тренировки онлайн.
Внесено исправление на12 апреля 2020 г.
: В более ранней версии этой статьи фамилия инструктора по фитнесу была написана с ошибкой.
Она Пикси Асия, а не Эйси.
Как мы обрабатываем исправления
Версия этой статьи напечатана в разделе D, страница 1 нью-йоркского издания под заголовком: Вдохните. Выдохнуть. Но сначала войдите в систему .. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться
Домашние тренировки и фитнес PumpUp от PumpUp Inc.
Для правильного использования этого сайта вам необходимо включить javascript в вашем браузере!
Вы используете устаревший браузер . Пожалуйста обновите свой браузер, чтобы улучшить свой опыт.
от PumpUp Inc.
айфон iPad
БЕСПЛАТНО в App StorePumpUp — это сообщество любителей здоровья и фитнеса. Это поможет вам вдохновиться и мотивировать вас стать более активными и здоровыми.
О чем это?
PumpUp — это увлекательный способ получить мотивацию, чтобы поддерживать себя в форме с помощью iPad или iPhone. Это приложение сочетает в себе всего понемногу, чтобы помочь вам не сбиться с пути.
Для тех кто…
- Предпочитаю социальную мотивацию и даже вдохновение
- Наслаждайтесь советами о здоровье и фитнесе от тех, кто знает, о чем говорит
Не для тех, кто…
- Не заботьтесь о том, чтобы вдохновляться или мотивироваться незнакомцами
- Асоциальные
Почему мы это любим
PumpUp имеет упрощенный и удобный интерфейс, который поможет вам быстро выбрать правильный путь. В конце концов, нет ничего более вдохновляющего, чем быть рядом с людьми, у которых такие же цели и стремления, как у вас.
Скриншоты приложения
Сведения о приложении
Версия
6.
1.1
Рейтинг
Размер
61Mb
Жанр
Здоровье и фитнес Социальные сети
Последнее обновление
21 ноября 2019 г.
Дата выпуска
6 декабря 2012 г.
Подробнее информация
PumpUp Home Workouts & Fitness БЕСПЛАТНО, но есть и другие дополнения
$4,99
PumpUp Pro: подписка на 1 месяц
29,99 $
PumpUp Pro: подписка на 1 год
49,99 $
PumpUp Pro: пожизненная подписка
35,99 $
Накачка
$5,99
Накачка
9,99 $
Накачка
Описание магазина приложений
Присоединяйтесь к самому позитивному сообществу в мире, насчитывающему более 6 миллионов женщин! Благодаря проверенным тренировкам, программам и задачам вы гарантированно получите результаты. Зарегистрируйтесь сейчас и получите первый месяц БЕСПЛАТНО!
ТРЕНИРОВКИ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ И В ЛЮБОМ МЕСТЕ
Откройте для себя невероятные тренировки и программы или создайте свою личную тренировку несколькими простыми нажатиями! Ваша личная тренировка может быть 7-метровой домашней тренировкой только для тела, которая нацелена на все ваши мышцы, или тренировкой в тренажерном зале, которая строит ваш пресс и ягодицы — ваше тело, ваша физическая форма! Видеодемонстрации упражнений и голосовые подсказки помогут вам не сбиться с пути и мотивировать вас во время тренировки.
ФИТНЕС-СООБЩЕСТВО
Начните делиться своими достижениями в области фитнеса и хорошего самочувствия и получите группу поддержки 24/7, которая всегда рядом, чтобы поддерживать вашу мотивацию! После тренировки разместите селфи в нашем позитивном сообществе. Используйте свою ленту в качестве фитнес-трекера и наблюдайте, как трансформируется ваше тело!
PUMPUP PREMIUM
Получите неограниченный доступ к бесконечному количеству тренировок и программ с PumpUp Premium за 14,99 долларов США в месяц, 99,99 долларов США в год или пожизненное членство за 399,99 долларов США.
ОСОБЕННОСТИ
√ 100 проверенных тренировок
√ Видео + аудио руководство
√ 5-30-дневные фитнес-задачи
√ Упражнения без оборудования
√ Программы для пресса, ягодиц и многого другого
√ Создайте свою собственную Тренировка
√ Поиск Perfect Workout
√ НОВИНКА: аудиотренировки на беговой дорожке и эллиптическом тренажере
Автоматически продлеваемые подписки Apple работают следующим образом:
— с вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в размере 14,99 долларов США в месяц или 99,99 долларов США в год
— Подписками можете управлять вы и автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки своей учетной записи после покупки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке подписки
— Условия обслуживания PumpUp можно найти по адресу https://pumpup.
