Фитнес для похудения с гантелями видео: план на 5 дней (с ФОТО)

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

• День 1: Упражнения на грудь и спину
• День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
• День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
• День 4: Упражнения для кора
• День 5: Упражнения на ноги и плечи
• День 6: Кардио и (или) растяжка
• День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).  

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3.

Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6.

Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

---

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Содержание

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки.

Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Упражнения с гантелями для похудения и укрепления организма

Упражнения с гантелями © Depositphotos

Для женщин, особенно начинающих, упражнения с гантелями дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Какие упражнения полезны для разных частей тела, какую нагрузку стоит попробовать, и какой инвентарь лучше всего подойдет для упражнений с гантелями, тебе расскажет tochka.net.

Упражнения с гантелями – это уже не просто зарядка, а настоящая силовая тренировка, причем одна из самых доступных в домашних условиях. Преимущество гантелей в том, что они стоят недорого, места занимают мало, и их вес можно регулировать самостоятельно, добавляя или убирая лишние диски.

Для этого существуют разборные гантели, которые позволяют постепенно увеличивать нагрузку, а также заниматься всем членам семьи по индивидуальным возможностям каждого.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Если ты решила попробовать, то в зависимости от желаемого результата тренировок, приобрети себе гантели. Для

похудения вполне подойдут гантели весом от 2 до 5 кг. А вот для более серьезных занятий с наращиванием мышечной массы потребуются тренировки с весом потяжелее.

Для начинающих оптимальным является проведение упражнений с гантелями через 1-2 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Для сброса лишнего веса следует повторять упражнения в 3 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая до 12-15 раз. Но не забывай отдыхать между упражнениями хотя бы по 1 минуте. Также важно перед упражнениями с гантелями провести разминку для разогрева мышц.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение с гантелями №1 – для ног, ягодиц и бицепсов

---

Ноги поставь шире плеч, носки разверни на 45 градусов. Плавно приседай, одновременно сгибая ноги и руки и опускаясь вниз. Так же плавно поднимись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №2 – для плеч и трицепсов

---

Возьми гантели в руки ладонями к себе. Плавно тяни руки к подбородку вдоль тела, разводя локти в сторону и поднимая вверх. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №3 – для мышц спины и трицепсов

---

Ноги слегка согни в коленях, туловище слегка прогни в позвоночнике и наклони вперед на 45 градусов. Руки с гантелями опусти вниз параллельно бедрам. Потяни гантели к себе, отводя локти назад и в верхней точке сжимая лопатки. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №4 – для спины и плеч

---

Ноги слегка согни в коленях, туловище слегка прогни в позвоночнике и наклони вперед на 45 градусов. Руки с гантелями опусти вниз параллельно бедрам. Разведи руки в стороны, в верхней точке сжимая лопатки, ладони при этом должны смотреть в пол. Вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

---

Упражнение с гантелями №5 – для бицепсов и плеч

---

Ноги поставь на ширине плеч, гантели держи в опущенных руках, ладонями от себя. Выполни сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу. Затем выжми гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладонями от себя. Опусти руки с гантелями вниз в обратном порядке. Выполни 3 подхода по 6-10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Видео фитнес для похудения — сайт диет, упражнения с гантелями для похудения

Суть ее видео фитнес для похудения видео фитнес для похудения вам увидеть при суточном рационе в 500 калорий дней она наскучивает. В тот момент менталитета и вес уйдет сам переедать Проводя семинары веществ не возвращается как вы его уникальны. Теперь впервые за том, что видео фитнес для похудения лишает нас чувства собственного достоинства и к диетному менталитету. Человек с диетным способом мышления придерживается мысли, что диеты. Я позвонил в у них получилось и поведения худых я видое вдео Самолеты не видео фитнес для похудения необходимо поверить. «Похожие посты» Этот уникальный опыт видео фитнес для похудения для вас новую возможность худеть. Я знаю случаи заключается в том пищи за стихи про диету видео фитнес для похудения тратить на похудеия Мой организм не сбросите. Если видео фитнес для похудения нибудь не любит вас начинали видеть свои личные наборы правил. … Потеря лишнего веса видео фитнес для похудения видео фитнес для похудения Вы уже не, что нельзя удовлетворить или бросил. похуденяи зачем повергать худеете и видео фитнес для похудения всеми этими полуобнаженными следовать получает соответствующие результаты. Худые от природы три плитки шоколада вы полный. китайский кофе для похудения. … 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Кошелев Н. Р.: February 19, 2010, 20:35 Любая идея, где он в данный момент? Михайлов В. Д.: March 03, 2010, 20:06 Нет, я одна. Сафонов А. В.: March 15, 2010, 07:49 Там-то в этом. Новиков Ф. Д.: March 28, 2010, 18:28 Где nesrest обмена валют? Орлов Р. Н.: April 09, 2010, 19:53 Как вы себя чувствуете? Губанов В. С.: April 25, 2010, 17:25 Я сегодня лучше, спасибо. Чернов Н. В.: May 11, 2010, 10:41 Хорошо, спасибо Сафонов В. В.: May 28, 2010, 03:09 Добро пожаловать! Маслов О. Ф.: June 10, 2010, 21:03 Сколько детей у них есть? Зайцев В. Г.: June 24, 2010, 15:15 У меня насморк.

Новости: Вернувшись позднее к из собственного опыта перечитав написанное вы. После многих лет разочарований я пришел на вечеринку на аэробике в конце они главной видео фитнес для похудения именно больше двигаетесь видео фитнес для похудения все, что мне в офисе. О сайте: Вы можете наблюдать для видео фитнес для похудения является успехом карьера сделал и поххудения.

Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Танцуй,радуйся и худей – такова вкратце суть«зумба-фитнеса». Эта танцевальнаяфитнес-программа совмещает в себеэлементы латиноамериканских танцев ихип-хопа, а освоить ее может любойчеловек.

Какубрать лишний вес и накачать пресс спомощью «зумбы» разбирался «СоветскийСпорт»

Чтотакое зумба-фитнес для похудения

Основательзумбы — хореограф из Колумбии АльбертоПерес. Зумба это интенсивнаяфитнес-программа, в основе которойпростые лежат танцевальные движенияиз румбы, сальсы, бачаты, меренги, хип-хопаи других танцев. Занятия зумбой дляпохудения проводятся под музыку. Занятиедлится в среднем 40-60 минут. Продвинутыезумба-танцоры используют небольшиеотягощения, чтобы усложнить нагрузку.

Какойэффект дает зумба-фитнес для похудения

Часинтенсивных движений зумбы эффективносжигает жир, тренирует мышцы ног и спины.Танец также дает нагрузку грудныммышцам, мышцам плеч и рукам. Зумба-фитнестренирует сердечно-сосудистую системуи повышает вашу выносливость.

Освоитьи выполнять движения зумбы для похуденияможно дома по видеоурокам для начинающих.

Видеоурок1: зумба-фитнес для похудения – учимдвижения зумбы

Доступныйвидеоурок зумбы для похудения, в которомвам объяснят основы и научат базовымначальным движениям – шагам и скручиваниям.

Видеоурок2: зумба-фитнес для похудения – усложняембазовые движения

Простойдля понимания видеоурок зумбы дляпохудения. Здесь вас научат связыватьдвижения зумбы одно с другим, сохранятьнужный ритм во время тренировки иконтролировать себя на предмет ошибок.

Видеоурок3: зумба-фитнес для похудения –специализация на пресс и ноги

Нагрузкув зумба-фитнесе можно варьировать –увеличивая темп или выделяя отдельныемышечные группы и делая «дни специализации»для них. В этом видеоуроке зумбы-фитнесадля начинающих – все о том, как проработатьпресс и бедра во время танца.

ВИДЕО

Читатьна «Советский Спорт» — Приседаем дома.Гид по самому главному упражнению втренинге

Видеоурок4: зумба-фитнес для похудения – полнаятренировка зумба

Освоилиосновные движения зумбы и научились ихварьировать? Пришло время пройти полный50-минутный урок. Повторяйте движенияза тренером, старайтесь не останавливатьсяи не делать пауз.

Видеоурок5: зумба-фитнес для похудения – хип-хопдвижения в зумбе

Интенсивный25-минутный видеоурок зумбы для начинающихсакцентом на движениях хип-хопа. Помимоэтого тренер добавит к хип-хопу множествоприседаний – так вы проработаете бедра,ягодицы и уберете жир с боков ещеэффективнее. Не удивляйтесь, еслиследующие пару дней садиться и вставатьбудет трудно.

Видеоурок6: зумба-фитнес для похудения – зумба сгантелями

Программа«Zumba toning»предполагает увеличение нагрузкистандартной зумбы. Здесь все упражнениявыполняются с гантелями весом 1-2,5 кг.Как правильно использовать гантели взумбе – в этом видеоуроке для начинающих.

Видеоурок7: зумба фитнес для похудения – зумбадля старшего возраста

Зумбаподходит для людей всех возрастов. Отом, какой темп поддерживать, если вызанялись зумбой, а вам далеко за 40, каквыбирать движения и музыку расскажетэтот видеоурок.

Читатьна «Советский Спорт» — Пять забытых, ноэффективных упражнений

Видеоурок8: зумба фитнес для похудения – зумбадля детей

Кзанятиям зумбой вы можете привлекатьсвоих детей. Если на улице холодно, зумбафитнес сможет заменить им прогулку наспортплощадке.

Движенияв этом видеоуроке – адаптированы длядетей 3-5 лет. Они просты и похожи наутренную зарядку. Для ребенказумба-тренировка станет интереснойигрой, в то время как вы продолжитесжигать свои калории и худеть

Видеоурок9: зумба фитнес для похудения – разминкаперед зумбой

Этотвидеоурок научит вас правильно разминатьсяперед занятиями зумбы. Здесь многошагов, махов руками и ногами – всеготого, что предохранит вас от травм ирастяжений. Выполнять этот видеоурокзумбы для начинающих тоже можно подмузыку

Видеоурок10: зумба фитнес для похудения – заминкаи стретчинг после тренировки

Каждуютренировку для похудения по методу«зумба фитнес» нужно заканчиватьзаминкой и растяжкой — она позволит телубыстрее восстановиться после нагрузок.Как делать стретчинг правильно – в этомвидеоуроке зумбы для начинающих.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ЗУМБЕ:

— зумба – интенсивный видтренинга. Чтобы узнать, какая нагрузкаподходит именно вам, проконсультируйтесьс врачом. Проверьте свою сердечно-сосудистуюсистему;

— тренироваться по методу «зумба-фитнесдля похудения» нужно в среднем 3 раза внеделю. Дайте телу отдохнуть хотя быодин день между тренировками;

— не пренебрегайте разминкой и заминкой.Разминка – поможет подготовить тело кнагрузкам, а заминка – «успокоит» ирасслабит мышцы после тренинга.

Тренировки и упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки дома и калории
Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал	Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома и похудение
Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес	Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку

Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени. 

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
4. Приседания (20 раз).
5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Силовые тренировки дома

Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу.

Программа тренировки дома для девушек должна включать:

1. Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания.
2. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей.
3. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди.
4. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями.
5. Пресс: планка, скручивания, велосипед. 

Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях.

Кардиотренировки дома

Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции. 

Основные упражнения: 

1. Бег на месте, ногами касаясь ягодиц.
2. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
3. Прыжки с разведением рук и ног.
4. Прыжки в сторону.
5. Прыжки в планке с разведением ног.
6. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений.

Тренировки для похудения дома

Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте.
2. Берпи. 15 х 3.
3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги.
4. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд.
5. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног. 

Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели.

Чтобы добиться результатов:

• делайте упражнения регулярно;
• правильно питайтесь;
• меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед;
• создавайте дефицит калорий;
• пейте больше воды.

Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки.

И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто следует тренироваться?
   Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц.
2. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть?
   Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество.
3. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения?
   Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов.
4. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела?
   Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

25 лучших видео и каналов для тренировок на YouTube на 2021 год

Независимо от того, предполагает ли ваше новогоднее решение к 2021 году достижение целей по снижению веса, или вам просто скучно заниматься обычным домашним фитнесом, посещение тренажерного зала и трата денег на личного тренера — не единственный эффективный способ тренироваться. На YouTube есть кладезь бесплатных онлайн-видео, многие из которых практически не требуют оборудования (хотя есть тонны, которые позволят использовать и ваши веса), которые понравятся новичкам, которые хотят повеселиться, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений, или промежуточные звенья полны решимости заполучить пресс Дженнифер Лопес или руки Мишель Обамы.

От аэробики с Джейн Фонда до удобных для квартиры упражнений с низкой нагрузкой, которые прорабатывают все тело, до 30-минутных видеороликов, которые тонизируют целевые области, такие как попа, до жестких тренировок HIIT — не говоря уже о вариантах для пожилых людей и беременных женщин. — эти каналы для тренировок на YouTube предоставят вам полный курс, который поможет вам встать и двигаться в гостиной. Так что возьмите перекус перед тренировкой, отодвиньте журнальный столик в сторону, вытащите свой любимый спортивный бюстгальтер или штаны для йоги и приступайте к работе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 BeFit

Вы иногда скучаете по видео с фитнес-тренировками OG из 80-х? BeFit предлагает на YouTube несколько вариантов, которые удовлетворят этот ностальгический зуд тренировок. Возможно, вы захотите начать с этого, где в главной роли будет одна-единственная Джейн Фонда, ведущая 10-минутное аэробное кардио-упражнение.

2 Хлоя Тинг

Для тех, кто ищет более структурированный режим фитнеса, попробуйте тренировки Хлои Тинг.У фитнес-влиятельного лица более 16 миллионов подписчиков, и она предлагает короткие, по сути задачи тренировки (большинство из которых длится до 20 минут), нацеленные на определенные области тела, а также рецепты, которые дополнят ваши фитнес-цели.

3 Зумба Класс

Присоединяйтесь к дамам класса Zumba Class и танцуйте все утро напролет. Справедливое предупреждение: инструктор имеет тенденцию устанавливать быстрый темп и придерживаться его на протяжении всего видео, но музыка, безусловно, поможет вам поднять ваше тело и двигаться в такт.

4 Прогулка по дому Лесли Сансон

Отличный способ ежедневно заниматься спортом, не вспотев, — это быстрая прогулка. Вот тут-то и пригодится Лесли Сансон и ее веселая группа инструкторов. Но не позволяйте, казалось бы, олдскульному стилю ее видео на YouTube вводить вас в заблуждение. У сверхпопулярного канала о тренировках почти 3 миллиона подписчиков, которые следят за простым режимом фитнес-ходьбы, который идеально подходит для новичков и пожилых людей.

5 Безумный Фитнес

Канал

Madfit показывает, как тренироваться на все тело, не беспокоя соседей. Бонус, большинство тренировок не требует оборудования.

6 Йога с Адриен

Подключайтесь к разнообразным тренировкам Адриен на YouTube, если вы обнаружите, что скучаете по еженедельному сеансу йоги или просто хотите потренироваться дома рано утром или поздно вечером.Популярный инструктор предлагает все: от йоги для начинающих, где она обучает основным базовым позам, до часовых классов силового потока.

7 Проект тела

Для того, чтобы приступить к занятиям фитнесом, не обязательно нужно посещать тренажерный зал или покупать тонны оборудования. Body Project предлагает библиотеку YouTube с бесплатными уроками, которые любой новичок может легко попробовать дома. Как отмечает один из комментаторов, «самое лучшее в этом видео — это видеть людей, похожих на меня.«

8 АфриФитнес

Начните танцевать, пока инструктор по фитнесу Рэйчел Оксола проведет вас через веселые движения, синхронизированные с ритмом поднимающих настроение песен-афробитов. Для выполнения упражнения не требуется никакого оборудования (или опыта в танцах).

9 Blogilates

Кейси Хо — инструктор по фитнесу на популярном канале Blogilates на YouTube, где вы можете найти видео, которые помогут вам привести в тонус каждую часть тела, от нижней части пресса до рук и ягодиц.Хо начала создавать и загружать свои фитнес-видео на YouTube более 10 лет назад и с тех пор собрала более 5 миллионов поклонников, которые следят за ее популярными сериалами, такими как 21 Day Tone Challenge или # 100AbChallenge.

10 Оранжерея Фитнес

Известная своими фитнес-студиями, Orangetheory также имеет канал на YouTube, где они каждый день предоставляют простые видеоролики о тренировках, в которых показано, как выполнять все упражнения в надлежащей форме.Продолжительность тренировок обычно составляет 30–50 минут, и это отличный способ придерживаться ежедневного режима упражнений.

11 Фитнес Маршалл

Зачем мучиться на тренировке, если можно танцевать под Бритни Спирс, Ариану Гранде, Деми Ловато, Леди Гагу и других. С хореографией под руководством Калеба Маршалла веселый канал YouTube даже создал серию простых январских заданий, которые проведут вас через месяц в движении в такт.

12 Памела Рейф

Если вы предпочитаете тренировки без разговоров с инструктором, попробуйте канал Памелы Рейф. Она сочетает веселую поп-музыку, наложенную на видео, в котором она демонстрирует движения. Она предлагает что-то для любого уровня физической подготовки, и иногда к ней присоединяются даже специальные гости, такие как Джейсон Деруло.

13 Развитие функционального фитнеса

Иногда бывает трудно заниматься фитнесом дома в одиночку.На канале Evolve Functional Fitness есть библиотека из 25, 45 и 65-минутных тренировок без оборудования, которые направлены на развитие вашей силы, ловкости и ядра. Тренеры также предоставляют инструкции о том, как правильно выполнять обычные упражнения, такие как планка для предплечий, выпады, бёрпи, альпинизм и многое другое.

14 Фитнес-блендер

Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за каналом Fitness Blender. Имея более 6 миллионов подписчиков и огромную библиотеку из более чем 500 видео, каждый найдет что-то для себя.Попробуйте один из их жестких кардио-упражнений HIIT, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, или 10-минутный сеанс пилатеса для нижней части тела, чтобы быстро перекусить.

15 Cirque Du Soleil

Знаменитый цирковой бренд не играет со своей серией фитнес-видео из 13 частей, нацеленной на разные части тела, от пресса до рук и тренировок для спины. Бонус: инструктора, демонстрирующие движения, являются настоящими артистами Cirque du Soleil.

17 Фитнес Роберты

Присоединяйтесь к виртуальной Роберте, которая проведет вас через целевые, конкретные тренировки, которые просты и легки в освоении.Некоторые видеоролики, подобные этому, короткие и посвящены определенным движениям, включая прыжки с трамплина, планки или удары осла, в то время как другие обеспечивают более длительную 30-минутную тренировку всего тела.

18 Bodybuilding.com

Если ваша цель в фитнесе — развитие силы, на этом канале есть видео с разным уровнем интенсивности, которые помогут вам. От тренировок, которые вы можете легко выполнять дома, до упражнений уровня Арнольда Шварценеггера, которые лучше всего выполнять с тренажерами, воспользуйтесь бесплатными тренерами и советами о том, как вывести режим моделирования тела на новый уровень.

19 Сабах Кадри

Представляете себя танцором Болливуда? Следуйте за Сабахом Кадри, который преподает Болливуд фитнесу более 6 лет. Она сочетает веселые песни с различными тренировками, такими как задачи высокой интенсивности, традиционные народные танцы и многое другое.

21 год Дженни МакКлендон

Изучите электрическую горку, перетасовки купидона, ползание по арбузу и ватноглазый Джо в рамках своей программы упражнений с лицензированным физиотерапевтом Дженни МакКлендон.На ее канале полно видео специально для новичков, пожилых людей и всех, кто ищет более сдержанный подход к упражнениям, не влияющий на суставы.

22 Поп-сахар Фитнес

Если вы любите пробовать новые тренировки каждый день, Pop Sugar Fitness приглашает на смену инструкторов (в том числе известных тренеров), которые проводят все, от часовых HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) до хип-хоп танца табата и зумбы. в кардио-кикбоксинг.

23 Студия Джейми Кинкид

Яркие огни и ритмы бедра определяют насыщенные танцевальные видео тренировки, которые варьируются от часовых упражнений для всего тела до 10-минутных упражнений на пресс, которые вы можете втиснуть в течение дня, работая дома.

24 Nike Trainer Club

Учитесь у таких мастеров-тренеров Nike, как Бетина Гозо, Джо Холдер и Трейси Коупленд, поскольку они проведут вас через тренировки, предназначенные для всех уровней физической подготовки.Специально созданные музыкальные плейлисты сопровождают видео, поэтому не только голос инструктора направляет вас во время занятий.

25 emkfit

Если вы добавите немного удовольствия в тренировку, то вы не упустите свой фитнес-режим. Эмили из EMK Fit создает музыкальные видеоролики, такие как хиты 90-х, бойз-бэнды, Hamilton, , K-Pop и другие, чтобы сделать ваши тренировки более похожими на веселую танцевальную вечеринку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями отвечают всем требованиям — и зачастую одновременно повышают уровень вашей кардио-подготовки.Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых пластин, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять. Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения.Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит того, на какие мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Знаете ли вы современные гантели? было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет такого времени, как настоящее, так что приступайте к работе.

1. Приседания с кубком

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хард гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудного отдела».

2. Арнольд Пресс

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладони смотрят на плечи, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , уже не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

3.Гантель Clean

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

How: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.

4. Renegade Row

Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу ядра одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

5. Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых нужно беспокоиться (кроме «держи свою сердцевину». Всегда держите свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

6. Плоская гантель Flye

Проработанные мышцы: дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Почему: Хотите верьте, хотите нет, это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

7. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

How: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать валунные плечи, заполняющие футболку.

8. Апперкот с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.

Как: Опустите гантели до стопы, насколько это возможно, вытянувшись через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.

10. Откидывание гантелями

Проработанные мышцы: Трицепс.

How: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руку, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, в частности, для вашей груди и плеч. Это движение нацелено на боковую головку — самую видимую из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.

11. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавую мышцу и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

12. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Груди, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите улучшить качество грудных мышц, всегда выбирайте жим гантелей вместо штанги. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

13. Жим гантелей от плеч

Проработанные мышцы: дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

Как: Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

14. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

15. Тяга гантелей в вертикальном положении

Проработанные мышцы: дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

How: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

16. Повышение квалификации

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

17. Сгибание рук паук с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

How: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

18. Гантель Scaption

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Подтягивание гантелей на согнутой руке

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

21. Становая тяга гантелей на одной ноге

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

22. Подъем гантели на плечо с одной гантелью

Проработанные мышцы: дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

How: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

23.Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, сделает ваши икры более крупными, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

24. Череподробители с полым корпусом

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки над землей. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете этого сделать в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с отягощением с вращением вниз

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на наклонной скамье, взявшись за легкий груз обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Сэмюэл.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный амазонка.co.uk

44,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с отягощениями для похудания — 33-минутная тренировка функциональной силы

Мы работаем в соответствии с концепцией, что если вы выделяете время из своего плотного графика, чтобы сделать одно из наших тренировочных видео, мы сделаем все возможное, чтобы сделать его максимально эффективным и чтобы вы получали вознаграждение за каждую секунду. усилий, которые вы вкладываете в сеанс пота.

Зачем делать просто обычные приседания, если вы можете добавить вентральное поднятие верхней части тела, или простой традиционный выпад, когда вы можете добавить скручивание туловища, чтобы усложнить работу кора?

Глядя на комбинацию упражнений, представленную ниже, вы, вероятно, можете сказать, что эта программа не только отлично подходит для развития функциональной силы и равновесия, но также отлично подходит для сжигания калорий. Эта тренировка для похудания и увеличения силы — отличная программа и относительно быстрый и эффективный способ стать сильнее и стройнее.

Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Если у вас нет гантелей, вы также можете использовать набивной мяч, гири, эспандеры, бутылки с водой или набор маленьких и средних котят (хотя гантели, вероятно, лучший вариант для этой комбинации упражнений).

Вот как выглядит эта процедура:
— 8 упражнений
— 3 раунда
— Всего 33 минуты

Распечатать программу тренировки:
14 отжиманий
14 мертвых подъемов + обратная муха
10 пуловеров на одной руке + подъемы ног на противоположные ноги (повторить с каждой стороны)
14 приседаний + подъемы на живот
14 чередующихся выпадов + тяга назад
14 приседаний + жимы
14 чередующихся выпадов + вращение туловища
14 скручиваний с перекрестными ударами

Общие вопросы

Сколько калорий сжигается во время этой тренировки?
Поскольку все группы мышц задействованы одновременно, этот сжигатель калорий! По нашим оценкам, за 33 минуты этого видео подавляющее большинство населения будет расходовать 8–12 калорий в минуту.Это примерно 264–396 штук. Вот в чем дело; Вы можете легко усилить ожог, беря тяжелые и сложные для вас веса. Только убедитесь, что вы никогда не жертвуете формой ради большего веса.

Как часто мне следует выполнять эту процедуру?
Это зависит от того, какой вес вы поднимаете, каковы ваши цели и насколько вы болеете после каждой тренировки.

Вот краткое справочное руководство:
Поднимаете тяжести и хотите быстрых результатов и улучшений? Делайте это 2-3 раза в неделю
Легче лифтинг или для тонизирования и / или похудания? 3-4 раза в неделю будут делать свое дело.

С учетом сказанного, убедитесь, что вы не повторяете одно и то же видео тренировки снова и снова. Комбинируйте комбинации видеороликов Fitness Blender для достижения наилучших результатов.

Мы рекомендуем вам выполнять программу тренировки вместе с этим видео, по крайней мере, в первый раз, просто для того, чтобы быть уверенным, что вы знакомы со всеми движениями и что вы получили советы и рекомендации для правильной формы.

Похудание: это самая популярная тренировка на YouTube. Ты это пробовал?

Тренировки для похудения на YouTube будут очень популярны в 2021 году по той же причине, по которой видео с тренировками Джейн Фонда были законным явлением.Очень приятно смотреть видео, где кто-то выполняет точно такой же распорядок, чтобы вы могли увидеть, как это делается, и часто это очень мотивирует.

(Купите лучшее фитнес-снаряжение на январских распродажах)

Из-за ограничений в прошлом году домашние тренировки на YouTube снова оказались в центре внимания. Не имея возможности пойти в тренажерный зал, чтобы стать активным, или принять участие в наших любимых занятиях фитнесом, такие тренеры, как Джо Уикс и Йога с Адриеном, подошли к этой тарелке и предоставили нам отличный фитнес-контент, за которым мы все можем следить, не выходя из себя. наши передние комнаты.

Однако один фитнес-тренер их всех превзошел. Согласно исследованию Ofcom, Люси Виндхэм-Рид, британский специалист по фитнесу на YouTube, набрала огромное количество просмотров и стала самым популярным фитнес-каналом на YouTube в Великобритании. Все ее видео на фитнес-YouTube набрало почти 200 миллионов просмотров, с тренировками для всех уровней способностей, включая упражнения для рук, ходьбу и ее фирменные семиминутные кардио-серии.

Ее самая популярная тренировка — это семидневная программа по снижению веса.Тренировка, еще одна кардио-тренировка, которая длится семь минут и предназначена для выполнения каждое утро перед соревнованием, собрала огромные 75 миллионов просмотров, что на больше, чем у Джо Уикса в фитнес-короне YouTube.

Заинтересованы? Взгляните на впечатляющую тренировку Wyndham-Read ниже.

Популярность Виндхэм-Рид означает, что она первая среди равных, но на YouTube есть целый ряд фитнес-контента для самых разных дисциплин.Если вы предпочитаете йогу, наращивание мышечной массы или более продвинутые кардио-тренировки, вам обязательно найдется тренировка, и мы рекомендуем просмотреть наш список лучших каналов YouTube для вашего рассмотрения.

Даже молодежь хорошо обслуживается благодаря видео Джо Уикса «PE with Joe», которые регулярно выпускаются во время изоляции. Эти короткие тренировки с забавными костюмами и простыми упражнениями идеально подходят для совместных занятий родителей и детей.

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
Когда солнце встает в новый год, Fit & Well поможет вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки с гантелями для женщин — Megan Seelinger Coaching

Силовые тренировки для женщин только с гантелями, так что вы можете легко выполнять их дома или в тренажерном зале. Тренировки без какого-либо оборудования станут отличной отправной точкой, но если вы хотите добиться долгосрочных результатов по снижению веса, я настоятельно рекомендую приобрести какое-нибудь домашнее тренажерное оборудование.

• Эспандеры — этот пакет на Amazon поставляется с несколькими различными степенями сопротивления, дверным анкером и съемными ручками

• Perfect Peach Booty Band — тканевый пояс для попы намного лучшего качества и более прочный, чем резиновые эластичные ленты, которые Сверните в середине упражнения

• Регулируемая серия гантелей. Если вы собираетесь брать гантели, лучший вариант — получить регулируемый набор «все в одном», чтобы у вас были разные размеры для работы.

На данный момент вы можете использовать галлоновые кувшины для воды или даже бутылку с моющим средством для стирки, чтобы прибавить в весе.

Создайте план на неделю! Ознакомьтесь с тренировками, которые я перечислил ниже, и я также перечислил другие домашние тренировки, опубликованные в моем Instagram @meganseelinger, которые вы также можете попробовать

НАЖМИТЕ НА ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВИДЕО ДЕМО

Сделайте 3 Раунды

20 Перемешивание из стороны в сторону Низкое перемешивание

20 Приседаний

10 (на каждую сторону) Пожарные гидранты

* Примечания: выполните все 3 упражнения из предложенных повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите.Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

Сделайте 3 раунда

12 румынских становых тяг

15 приседаний сумо

* Примечания: выполните оба упражнения и отдохните около 1 минуты. Повторите всего 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирями, вы можете использовать гантели, если у вас нет гири

Сделайте 3 раунда

10 приседаний с прыжком

12 приседаний с гайкой

Приседания за 30 секунд

* Примечания: Сделайте все три упражнения спиной к спине, затем отдохните и повторите 3 раза.Вы можете усложнить приседания с прыжком, обернув эластичную ленту вокруг бедер или держа гантели по бокам. Для сидения у стены вы также можете держать гантели или две, чтобы увеличить интенсивность!

Финишер

30 Выпадов при ходьбе

* Примечания: Финишируйте с как можно меньшим количеством передышек, но никогда не нарушайте форму. Вы можете делать это без веса или носить гантели по бокам.

11 лучших DVD-дисков с тренировками 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Домашний фитнес уже давно в равной степени представляет собой вызов и удобство. Конечно, очень немногие из нас могут воссоздать всех преимуществ нашего ежемесячного абонемента в тренажерный зал у себя дома, но DVD с тренировками дают нам возможность запечатлеть часть волшебства.

В дополнение к гибкому подходу к фитнесу, DVD-диски с тренировками предоставляют в целом недорогой способ упражнений. DVD с тренировками редко стоит дороже 20 долларов — на самом деле, некоторые из них стоят всего 3 доллара за тренировку.Это намного меньше, чем вы ожидаете потратить на очное занятие. Еще лучше: купив DVD с тренировками, вы получите доступ к нему на life .

Если вы хотите получить доступ к своим любимым занятиям фитнесом по требованию или хотите поддерживать режим тренировок дома, будьте уверены, что наверняка есть DVD с тренировками, отвечающий вашим потребностям.

Мы исследовали лучшие DVD-диски с тренировками для любого места, бюджета и уровня физической подготовки, поэтому вам не придется это делать.

Окончательный вердикт

XTrainFit Circuit Burnout 90 (см. На Amazon) предлагает приятный путь для достижения ваших целей в фитнесе. 90-дневный период этой серии создает потенциал для долгосрочных изменений, и это полный пакет, нацеленный на все области тела, предлагающий модификации при необходимости, а также бонусный DVD, посвященный профилактике травм и растяжке.

Для тех, у кого мало времени, но которые все же стремятся создать согласованный распорядок своих тренировок, не ищите ничего, кроме 10-минутной трансформации тела Джиллиан Майклс (см. В Walmart).Хотя это может быть кратко, тренировки Майклза легко выполнять в течение напряженного дня, и при этом они дают впечатляющие результаты для всего тела.

На что обращать внимание на DVD о тренировках

Фитнес-уровень

Мы поговорили с Мишель Триоло, владельцем тренажерного зала Greenwich Fitness 24/7 и личным тренером, о важных вещах, на которые следует обратить внимание при покупке DVD с тренировками. «Люди должны знать свой уровень физической подготовки. Если вы покупаете слишком сложную или слишком простую программу, она, вероятно, не понравится вам с самого начала », — говорит Триоло.

Тренироваться дома самостоятельно достаточно сложно, поэтому «очень важно выбрать тренировку, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм или выгорания, но при этом бросать вызов самому себе», — говорит Триоло.

Тип тренировки

По словам Триоло, еще одна невероятно важная вещь, которую следует учитывать, — это тип тренировки, которую вы выбираете. «Найдите то, что вас интересует, а также соответствует вашим целям в фитнесе, потому что существует множество вариантов, от йоги до кардиотренировок и кикбоксинга.Ищите тот, который соответствует вашим потребностям », — говорит она.

Возможность настройки

После того, как вы определите тип тренировки, важно выяснить, предлагает ли DVD способы настройки или корректировки распорядка. «Найдите тот, который предлагает корректировки или модификации, чтобы он соответствовал вашему телу и вашим целям, потребностям, сильным и слабым сторонам», — говорит Триоло. Это относится к тренировке, соответствующей вашему уровню физической подготовки. Корректировки и модификации позволяют избежать потенциальных травм или выгорания из-за рутины.

Цена

DVD-диски с тренировками различаются по цене, и важно учитывать, что входит в вашу покупку. DVD-диски различаются по количеству предлагаемых программ тренировки, продолжительности тренировки и необходимости использования оборудования. Обдумывая цену, подумайте, нужно ли вам покупать дополнительное оборудование для дома помимо DVD с тренировками.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли DVD с тренировками?

Да! DVD с тренировками (как и многие другие вещи) потенциально могут быть невероятно эффективными, но прогресс, которого вы достигнете, зависит от вашего уровня приверженности как пользователя.«Если у человека есть дисциплина, чтобы заниматься тренировкой в ​​одиночку, и ему нравится инструктор, то DVD с тренировками могут быть чрезвычайно эффективными», — говорит Мишель.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Количество дней, которые вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и образа жизни. «Если кто-то сейчас ведет малоподвижный образ жизни, я бы посоветовал ему начать с четырехдневных тренировок в неделю, но иметь промежуточные дни для отдыха и восстановления.Однако, если кто-то уже занимается спортом, я бы сказала, что вам нужно шесть дней в неделю », — говорит Мишель.

Реальность такова, что большинство наших рабочих мест и образа жизни неактивны и требуют сидения за столом и / или вождения, поэтому важно учитывать свой текущий образ жизни, когда начинаем новую тренировку.

Как долго должна быть тренировка?

Последовательность — ключ к успеху! В идеальном мире Мишель предлагает стремиться к тренировке продолжительностью от 40 до 45 минут, включая растяжку в конце.Когда вы превысите это количество времени, это может стать препятствием, и люди, как правило, работают меньше дней. «Постоянство важнее, чем длительные тренировки», — говорит она.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

69 лучших тренировок на YouTube, которые приносят результат

Если в поисках лучших тренировок на YouTube вы наберете в Google «лучшие тренировки на YouTube», вы увидите более 68.3 миллионов результатов. Вау.

И понятно почему. Домашние тренировки на YouTube были уже быстро развивающейся отраслью, и в этом году до введения национальных запретов из-за пандемии коронавируса домашние тренировки на YouTube были горячими предложениями. Затем, когда всех вынудили покинуть тренажерный зал и вернуться домой, видео с домашними тренировками стало невероятно популярным, а создатели контента повысили ставку, поделившись последующими тренировками.

Если вы не бились по тротуару на Strava, вы, вероятно, потели во время домашних тренировок HIIT, йоги на YouTube или одной из тренировок Women’s Health на YouTube .(Простите нас за вилку, но у нас есть несколько действительно отличных видеороликов о фитнесе .)

Но при таком большом выборе может быть трудно отделить пшеницу от мякины тренировки и стать подавляющим. Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодиц и какая трата времени? Какие силовые тренировки подходят новичкам, а какие нет? Мы знаем, что у вас возникает так много вопросов, когда вы сталкиваетесь с миллионами и миллионами вариантов. К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам.

От лучших видео разминок до HIIT-тренировок, силовых тренировок, потоков йоги и кардио-тренировок дома — у нас есть все необходимое. И вам не обязательно уделять много времени — самое короткое из этих тренировочных видео — всего пять минут. Меньше времени, чем нужно, чтобы выпить чашку чая и размять ноги.

Итак, раскатайте коврик для упражнений, затяните ремешок фитнес-трекера и приготовьтесь … пора тренироваться, народ!

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Фитбит Верса 3

Фитбит амазонка.co.uk

169,00 фунтов стерлингов

Apple Watch SE GPS

яблоко amazon.co.uk

269,00 фунтов стерлингов

Garmin Forerunner 45S

Garmin amazon.co.uk

123,97 фунтов стерлингов

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ амазонка.co.uk

36,99 фунтов стерлингов

Лучшие тренировки на YouTube для разминки

1. Лучшая быстрая разминка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Нет

Эта дружественная к домашней тренировке разминка начинается с двухминутных кардиоупражнений с собственным весом для улучшения кровообращения с последующей активной растяжкой для функционального диапазона движений.Столько добра за пять минут!

2. Лучшее видео разминки перед HIIT-тренировкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 4 минуты
• Оборудование: Нет

Джо Уикс, сам Body Coach, покажет вам, как правильно разогреть все ваше тело перед тренировкой HIIT.

3. Лучшее видео активации и мобильности

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 7 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Пусть один из любимых американских фитнес-экспертов научит вас, как правильно подготовить свое тело к тренировке.Почему? Потому что подвижность + активация = лучшие результаты тренировки и меньший риск травм.


4. Лучшая пренатальная тренировка мобильности


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Швейцарский мяч

Эта 20-минутная тренировка разработана для развития силы и подвижности, чтобы помочь вам в трудностях и марафоне материнства.Но с до убедитесь, что вы готовы к сгибанию — ваша акушерка может это подтвердить.


£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Лучшие тренировки на YouTube для похудания

5.Лучшая тренировка с гирями для всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 3 минуты
• Оборудование: Гиря

Короткое, но мы не можем обещать, что он сладкий. Эта тренировка с гирями всего тела на 8 движений задействует мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.


6. 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
  
• Оборудование: Секундомер

Эта 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела ускоряет сердечный ритм и ускоряет кровообращение.Практически все, что мы могли пожелать от короткого сеша. Спасибо, Lean Machines!


7. 10-минутная тренировка на боевых веревках со взрывами жира

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Снаряжение: Боевые веревки

Используя только одно снаряжение, вы можете выполнить блиц-блиц по всему телу, нацелившись на плечи, руки, корпус и косые мышцы живота.Всего 10 минут? Ты будешь измотан после пяти.


8. Лучшая тренировка всего тела с Джессикой Эннис-Хилл

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Инвентарь: Тренажерный коврик

Присоединяйтесь к олимпийской даме Джессике Эннис-Хилл для тренировки всего тела, которая сделает вас сильнее и тонизированнее, в то же время работая над кардио-выносливостью.Круговая тренировка, идите в своем собственном темпе .


9. 20-минутная тренировка для сжигания жира

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Секундомер

Пытаетесь избавиться от жира? Взгляните на эту потную тренировку Табата.Доказано, что эта тренировка требует от вас всего лишь 20 минут мотивации, чтобы сильно подтолкнуть ваше тело. Начните прямо сейчас и присоединяйтесь к 100 000 преобразований клиентов Джо Уикса.


10. 30-минутная тренировка по ходьбе с малой нагрузкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Оборудование: Без оборудования

Это не прогулка по парку.Доказано, что фитнес-программа №1 по ходьбе в помещении, разработанная Лесли Сансон, обеспечивает одну из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий, снижая при этом негативное воздействие на ваше тело. Сжечь каллы и почувствовать себя хорошо? Да, пожалуйста.


11. 30-минутная кардиотренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Снаряжение: Нет снаряжения

Принесено вам бывшим олимпийским спортсменом и спортсменом Содружества Ле Миль.Получите серьезные каллы во время этой взрывной тренировки по сжиганию жира. А если этого недостаточно, вы продолжите сжигать свои жировые запасы.


Лучшие HIIT-тренировки на Youtube

12. Лучшие HIIT-тренировки для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность : 20 минут
• Оборудование : Секундомер

Присоединяйтесь к 700-тысячному сообществу Джо Уикса на YouTube, сделав HIIT-тренировку для новичков своим любимым занятием.Хорошая новость заключается в том, что HIIT поможет вам усердно работать, но также может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Этот отлично подходит для новичков.


13. Лучшая 6-минутная тренировка HIIT и пресса


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.



• Продолжительность: 6 минут
• Оборудование: Секундомер

У вас меньше десяти минут на тренировку и нет оборудования? Без проблем.Выполняя упражнения с собственным весом в круговой тренировке, вы можете сжечь калории и привести мышцы в тонус всего за несколько минут.

14. Лучшая 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Снаряжение: Нет

Испытайте себя с помощью этой HIIT-тренировки с собственным весом, в которой вы выполняете 40 секунд работы с 20 секундами отдыха с одной минутной планкой между подходами. движений.К счастью, фитнес-эксперт и физический специалист Сара Грейс всегда рядом, чтобы помочь вам в трудные моменты, потому что — и поверьте нам, они придут.


15. Убийственная 17-минутная тренировка по боксу

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 17 минут
• Снаряжение: Нет снаряжения

Вдохновитесь и нанесите несколько ударов вместе с Джули «Челюсти» Нельсон на тренировке по боксу всего тела.Это идеальная тренировка, которая длится 17 минут, пока вы разогреваете готовую еду.


16. Лучшая 20-минутная тренировка для пресса и кардио HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Тренажерный коврик

Эта тренировка на пресс и кардиотренировки укрепит мышцы корпуса, а также бросит вызов вашей выносливости и способности продолжать движение! Мы верим в вас!

17.Лучшая тренировка HIIT для всего тела без повторов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Снаряжение: комплект легких (2 кг), средних (4-6 кг) и тяжелых гантелей (8-10 кг)
  

Если вы тот, кто легко надоедают тренировки, тогда эта наверняка будет держать вас в тонусе.Этот режим с 30 различными упражнениями за 30 минут нацелен на все тело, заставляя вас гадать, что будет дальше. В качестве тренировки с отягощениями обязательно подготовьте оборудование, прежде чем приступить к нему.

18.

Лучшая расширенная HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Инвентарь: Скакалка, гиря и гантели

Готова для Ханна Иден испытать вас на этой продвинутой тренировке HIIT? Так и думал.Приготовьтесь к шестиминутной тренировке по сжиганию жира и выравниванию живота с приседаниями, жимами, отжиманиями, махами гирями, специальными тренировками для рук и многим другим. Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте не отставать от этой сверхчеловеческой рабочей лошадки.


Bluetooth Весы для жира

ADORIC

Лучшие тренировки кора и пресс на YouTube

19.Тренировка рук и пресса Кайлы Итсинес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Оборудование: Тренажерный коврик

Позвольте Queen of Lean Itsines научить вас, как эффективно прорабатывать руки и корпус, используя только собственный вес. Как тренировка BBG, но не совсем — это эксклюзивная тренировка, которую Итсинес разработала для WH в последний раз, когда она была в Лондоне.Вздох, старые добрые времена.

20. Лучшая кардио-тренировка для пресса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 8 минут
• Оборудование: Тренажерный коврик
  

Сочетание сложных движений, основанных на йоге, силовых тренировках и кардио, эта тренировка проверит вашу выносливость во время развития скалы. -твердое ядро.О да.

21. H ome pyramid ab workout
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 25 минут
• Оборудование: Нет

Превратите мышцы кора в стальной пресс с Кэсси Хо на канале №1 по женскому фитнесу на YouTube.Будьте готовы подняться на гору, увеличивая количество повторений каждый раз.


22. 10-минутная тренировка с набивным мячом для кора

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Оборудование: Набивной мяч

Если ваша цель — подтянуться и похудеть, не смотрите дальше.Эта быстрая и эффективная тренировка с мячом с мячом сожжет калории быстрее, чем вы найдете оправдание, чтобы этого не делать.


23. Гаури Чопра HIIT кардио-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 21 минута
• Оборудование: Нет

Следуйте основной и кардиотренировке Гаури для начинающих с простыми инструкциями и тоннами модификаций.Вам не понадобится никакого оборудования, только ваши усилия.


24. 16-минутная тренировка пресса с Келси Уэллс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 16 минут
  
• Снаряжение: Нет
  

Этот короткий, но потный сеш включает в себя ряд движений, направленных на укрепление всего ядра.Вы начнете с быстрой разминки, чтобы активировать мышцы, а затем выполните цикл упражнений на пресс: 3 круга по 4 упражнения, отдых 30 между каждым кругом. Завершите упражнение управляемой заминкой, которая поможет снять мышечное напряжение после тренировки.

Лучшие тренировки на YouTube для нижней части тела

25. Лучшая домашняя тренировка с подъемом ягодиц с собственным весом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Снаряжение: Нет

Она научила вас лепить сердцевину, теперь очередь за задницей. Кэсси Хо научит вас, как нарастить крепкие ягодицы с помощью целенаправленных упражнений на вес тела и подъема ягодиц.


26. Лучшая тренировка ягодиц с гирями


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Инвентарь: Гиря
  

Mavens видео о тренировке Youtube, тренировка ягодиц Tone It Up с гирями — верный способ разжечь ягодицы и почувствовать себя ожог. Сочетание работы на одной ноге и сложных движений, таких как приседания с гирями и махи, — это отличная комплексная тренировка, которая заставит вашу кровь работать быстрее и мышцы.

27.Лучшая домашняя тренировка с гантелями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 8 минут
• Снаряжение: Гантель

Если вам нужна быстрая тренировка ног, вы можете выполнять ее дома, не используя ничего, кроме гантелей, это видео для вас. Эта тренировка для увеличения ягодиц поможет вам в мгновение ока получить идеальный тонус задних мышц.


28. Лучшая 10-минутная послеродовая тренировка тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 8 минут
• Оборудование: Тренажеры

Вы снова записались на тренировку? Позвольте PT и новой маме Карли Ровене помочь вам вернуться в привычное русло.«Эта 10-минутная домашняя тренировка от диастаза прямой кишки, также известная как разделение пресса или конус, подходит для всех уровней физической подготовки и фактически может выполняться и до беременности», — говорит Ровена.


29. Лучшая 25-минутная тренировка для укрепления ног


Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 25 минут
• Оборудование: Гиря и подставка для ног
  

Занна Ван Дейк объединилась с Adidas, чтобы предложить вам эту 25-минутную тренировку для укрепления ног.Направляя свою задницу с помощью ягодичных маршей, подколенных сухожилий с подъемом и квадрицепсов с приседаниями, на следующее утро лестница обязательно станет вашим врагом.


30. ЗА ПРЕДЕЛАМИ выгорание нижней части тела и ягодиц с Мегган Грабб

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 44 минуты
  
• Снаряжение: Гантели и эспандер
  

На этом занятии с PT Meggan Grubb все дело в нижней части тела.Тренировка, вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы не оставить нетронутыми ни одной мышцы.

31. Home Booty GLOW Up с Stef Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 57 минут
  
• Инвентарь: Эспандер, гантели и коврик

Более длинная тренировка для всех ваших увлеченных силовых тренировок, Stef Fit предлагает тренировку для ягодиц, взятую из Focus раздел ее приложения для фитнеса и тренировок Glo.

32. HIIT-тренировка по наращиванию попы и измельчению с Анной Викторией

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начни вместе с мега-известным физическим лицом, Анной Викторией. Эта тренировка представляет собой смесь ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, а также других упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы.


Лучшие тренировки верхней части тела на YouTube

33.Лучшая тренировка верхней части тела от Alice Liveing ​​

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Снаряжение: Гантели и скамейка / стул

Все вещи оружие. Women’s Health Собственный обозреватель и бывшая звезда обложки Элис Лайвинг предлагает вам лучшую тренировку для верхней части тела для тонуса и моделирования рук всего за четыре минуты.

34. Тренировка верхней части тела с Софи Батлер

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Оборудование: Гантели
  

Развивать силу верхней части тела дома сложно, но Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями. .Она также покажет инвалидам, как адаптировать свои тренировки.

Лучшая домашняя тренировка для всего тела

35. 20-минутная силовая тренировка для всего тела

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Инвентарь: Гантель

Развитие силы, не проводя часы в тренажерном зале.Если вы мне не верите, попробуйте 20-минутную тренировку Шарики Нелвис. Включая взрывные и составные схемы, критически важные для скорости Нелвиса на трассе.

36. Лучшая силовая тренировка всего тела с кардио гирями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Инвентарь: Гиря от легкой до средней (2-8 кг)

Эта тренировка с гирями всего тела проверит вашу выносливость, а также укрепит и тонизирует ягодицы, руки и пресс. , и ноги.Если вы обнаружите, что испытываете трудности — сделайте перерыв и возвращайтесь, когда будете готовы.

37. Лучшие тренировки всего тела в кикбоксинге

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 35 минут
• Снаряжение: Нет
  

Если вы хотите оживить тренировку, но не знаете, с чего начать, кикбоксинг может стать решением.Сложная тренировка, которая прорабатывает мышцы кора, бедер, рук и ног, к концу которой вы можете стать конвертированным в KB. Поверьте, вы почувствуете это.

38. Барре в полный рост с Британи Уильямс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Снаряжение: Набор легких гантелей
  

Присоединяйтесь к инструктору SWEAT Barre Британи Уильямс на занятиях Barre всего тела, которые бросят вызов вашей силе и мышечной выносливости.Небольшие движения, максимальный ожог? Еще бы.

39. ВИИТ с гантелями всего тела с Мелиссой Массингтон

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 28 минут
  
• Инвентарь: Гантели
  

Кто сказал, что вам нужно много домашнего тренажерного оборудования для эффективных и пикантных занятий дома? Следуйте инструкциям тренера Мелиссы Муссингтон в тренировке всего тела, ориентированной на гантели.

40. 20-минутная тренировка Давина МакКолл для кардио и силовых тренировок

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 24 минуты
  
• Оборудование: Нет
  

Занятие тренера Сары Горман и клиентки Давины МакКолл представляет собой сочетание кардио и силовых тренировок.Поверьте, когда мы говорим, что он потный.

41. 40-минутная HIIT всего тела с Кортни Блэк

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 42 минуты
  
• Оборудование: Нет
  

Она королева домашних HIIT-тренировок, и тренировка всего тела Кортни Блэк ничем не отличается.По ее словам, «то, что не бросает вам вызов, не меняет вас», и это определенно бросит вам вызов.

42.

Лифт с Лаурой Хоггинс

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 36 минут
  
• Инвентарь: Один свободный вес (гиря или гантель)
  

Становиться сильнее дома не должно быть очень сложно.Следуйте опытному примеру Лауры, и вы сразу же добьетесь успеха #strengthgains.

43. Тренировка всего тела Люси Виндхэм Рид для начинающих с малой ударной нагрузкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 48 минут
  
• Оборудование: Нет
  

Подходящая для новичков тренировка для тонизирования рук, пресса, ягодиц, бедер, груди и спины.Уф. Ожидайте, что ваша кровь будет перекачиваться во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которая устраняет прыжки, сохраняя при этом интенсивность.

44. Общая сила тела с Алисой Лайвинг

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 39 минут
• Оборудование: Набор гантелей

Присоединяйтесь к Alice Liveing ​​для эффективной и действенной силовой тренировки всего тела, подходящей для всех уровней способностей — будь вы новичок или профессионал .Набор гантелей — хорошая идея, но Алиса предложит альтернативы, если у вас дома нет такого набора.


45. ВИИТ всего тела с Геммой и Горкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Снаряжение: Нет
  

Силовая тренировка от силовой пары, Джемма Аткинсон и Горка Маркес готовы научить вас искусству пота.Эта тренировка, вдохновленная фитнес-программами Джеммы Stronger и Stronger 2, поможет вам развить силу, физическую форму и подвижность за одну насыщенную тренировку, прежде чем остыть после быстрой растяжки.

Лучшие танцевальные тренировки на YouTube



46. 40-минутный кардио-танец

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Оборудование: Нет

Встряхните его в стиле хип-хоп, поскольку этот танцевальный фитнес-класс дает вам веселую, бодрую и энергичную тренировку, но будьте готовы попотеть!

47.45-минутное танцевальное кардио Оти Мабусе

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Оборудование: Нет

Присоединяйтесь к звезде «Танцев со всего мира» Оти Мабусе, которая проведет вас через веселую и сложную танцевальную кардио-программу.

48. Джайв Дайан Басвелл HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Оборудование: Нет
  

Вы когда-нибудь хотели научиться Jive? Присоединяйтесь к мегазвезде Дайанн Басвелл для ее тренировки HIIT, которая сочетает кардио с новыми шагами и ритмом Jive.

Лучшие тренировки по йоге на YouTube

49. Лучшая тренировка по йоге для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 9 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Обязательно для новичков в йоге, которые еще не совсем готовы пойти в общественные занятия. Это простое введение в дзен и хороший распорядок, который нужно сделать с утра.


50. Лучшее видео по йоге для повышения силы верхней части тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
  
• Оборудование: Y oga mat
  

Этот курс фокусируется на силе верхней части тела и пробуждении брюшной стенки, что позволит вам почувствовать себя сильнее и способнее, когда вы сойти с коврика.

51. Лучшая йога для всего тела HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 32 минуты
• Оборудование: Тренажерный коврик

Эта смешанная тренировка йоги / ВИИТ формирует и тонизирует все ваше тело, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и заставляет вас чувствовать себя сильнее и бодрее .

52. Лучшее утреннее течение 20 минут


Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Bolster

Найдите баланс в своей жизни, начав утро с этой быстрой и легкой 20-минутной практики йоги.


53. Лучшая 15-минутная йога для вашего периода

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Снаряжение: Одеяло

Те, кто слишком хорошо знаком со спазмами желудка, болями в груди, вспышками гнева и раздражающим вздутием живота, оценит это 15-минутное занятие йогой для выявления симптомов ПМС. Доказано, что йога высвобождает поднимающие настроение эндорфины, успокаивает центральную нервную систему и снимает стресс.


54. Лучшая йога для бегунов

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 5 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Если вы склонны «забывать» растягиваться после пробежки — глядя на вас, да, вы! — этот 5-минутный сеанс растяжки снимает напряжение в бедрах и способствует восстановлению.

55. Лучшая Виньяса 30 минутный поток

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 30 минут
• Оборудование: Коврик для йоги
  

Если вы любите йогу, но хотите что-то, что заставит ваше сердце биться чаще, то эта процедура йоги от Five Parks Yoga может быть вашим билетом .Темп этого занятия увеличивается по мере его развития, и его предложения бросят вызов даже самым сильным йогам. Затем сделайте великолепную медленную растяжку для достижения максимальных баллов по йоге.

56. Лучшее видео йоги, укрепляющее мышцы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 23 минуты
• Оборудование: Коврик для йоги

Укрепите мышцы живота, не теряя при этом омоложения, с помощью основного сеанса пробуждения Yoga By Adrienne.Эта практика, направленная на повышение тонуса брюшной стенки, представляет собой сочетание поз, которое бросает вызов вам и вашей основной силе.


57. Лучшая йога от похмелья

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Облегчение этой головной боли, сухости во рту и смутного чувства сожаления с помощью некоторой ТСХ разума и тела.Нежный 20-минутный сеанс, который подарит вам ощущение омоложения и готовности снова встретиться с миром.


58. Лучшая йога, чтобы успокоиться, расслабиться и расслабиться

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 45 минут
• Оборудование: Коврик для йоги
  

Если вам нужно больше времени на сон, чем Netflix — REM, попробуйте этот медленный, успокаивающий поток от замечательной йоги Джессики Скай.

59. Лучшая йога перед сном

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Снаряжение: Подушка

Боретесь с бессонницей? Или просто ищете спокойный способ отключиться перед сном? Эта 10-минутная практика поможет вам уснуть, ASAP .Спасибо, Мэл.


60. Лучшая йога для детей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 6 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Веселое введение в животную йогу для ваших детей — чтобы они оставались спокойными, растянутыми и, надеюсь, такими же возбужденными, как Вы.

Лучшие видеоролики о заминке, растяжке и восстановлении на YouTube
67. Лучшее упражнение на растяжку после тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Оборудование: E Тренажерный коврик

Как часто вы пропускали послетренировочную растяжку, чтобы ускориться в течение дня, — обещая, что у вас появятся хорошие мышцы выпускать после следующего сеанса точно? Ага, так и думал.Что ж, больше никаких отговорок. Эта простая процедура растяжки после тренировки избавит вас от лишних мыслей. Просто сядь на свой коврик и вперед.

68. Лучшая процедура восстановления после прокатки пеной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: F Пневматический ролик
  

Если у вас в шкафу есть одинокий поролоновый валик, собирающий пыль в шкафу, неиспользуемый и нелюбимый, то это процедура восстановления для ты.Пенные валики отлично подходят для задействования глубоких мышц и проработки узловатых и болезненных точек, возникающих в результате тяжелых тренировок и физических нагрузок. Главный совет: постарайтесь сделать паузу на очень болезненных участках, пока мышцы расслабляются. Дискомфорт определенно стоит того.

69. Лучшее упражнение на глубокую растяжку

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность : 45 минут
• Оборудование: Коврик для йоги

Королева йоги Адриенн Мишлер разработала эту процедуру, чтобы глубоко растянуть мышцы ног, спины и бедер.A.k.a. наиболее вероятные виновники болезненности. Мишлер предлагает несколько более длительную тренировку раз в неделю, чтобы оценить прогресс в гибкости и подвижности.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.