Тренировка широчайших мышц спины
У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.
Теги:
Вопрос-ответ
Силовые тренировки
Мышцы
Советы тренера
Halayalex / Freepik
Подробности в нашем материале.
Содержание статьи
Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины. Рассказываем, как их накачать дома или в тренажерном зале.
Функции широчайших мышц
Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.
(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)
Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения
Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую.
Приседания
Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.
Становая тяга
В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе.
Жим лежа
Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.
Подтягивания
Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы).
Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).
Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.
Тяга штанги в наклоне
Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.
Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.
(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)
Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна
Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения.
Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.
(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)
youtube
Нажми и смотри
Упражнения в тренажерном зале на спину
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно. С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием Основное упражнение для тренировки спины со штангой #8211; становая тяга.
Быстро упражнения в тренажерном зале на спину
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения в тренажерном зале на спину как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ! Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм.
Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки. Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество пустых калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Упражнения в тренажерном зале на спину за месяц
Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью. Психологический комфорт . Комплексы по поводу своего лишнего веса и некрасивой фигуры заставляют людей чаще находится в стенах своей родной квартиры. Выход на улицу четко ассоциируется с такими чувствами, как стыд и тревога. Поход в фитнес-зал, где придется показать себя во всей красе, — подобен смерти. Поэтому домашние стены оказываются тем спасательным кругом, который необходим на первых порах.
Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.
Упражнения в тренажерном зале на спину похудеть в бедрах
Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад.
Теперь можно приступать к выполнению. Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки. Тяга штанги в наклоне. Выполняется так: штанга устанавливается на стойки. Спортсмен берётся за штангу широким хватом, наклоняет корпус под углом 45 градусов, ноги при этом широко поставлены. Одним движением штанга подтягивается к поясу, при этом лопатки стоит свести.
Поясницу при этом держать ровно не наклоняя. Тяга гантели к поясу. Отлично оформляет верхнюю часть широчайших, придаёт рельеф. Спортсмен облокачивается и упирается одной ногой на скамью, держа в одной руке гантель. Одним плавным движением делается тяга гантели, при этом траектория движения руки идёт к поясу. Затем рука расслабляется, как бы падая вниз.
Упражнения в тренажерном зале на спину без спорта
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер. Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.
И, конечно, стабилизаторы не получают нужную нагрузку, из-за чего вам потом сложнее работать со свободными отягощениями. Мой совет прост: делайте обычные приседания. Вариаций множество, и все они полезнее тренажера. Если вы новичок, то начните с приседаний без отягощений, работая в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что готовы, добавьте нагрузку любым способом – штанга, гиря, гантель и т.д. Поддержка фигуры в тонусе. Некоторые виды занятий направлены на поддержку определенной группы мышц в постоянном тонусе. Например, упражнения в зале для ягодиц помогают получить красивое очертание фигуры. Благодаря этому улучшается осанка, и сокращается риск появления заболеваний опорно – двигательного аппарата. Перед тем как начать тренировки необходимо иметь четкое представление желаемой цели. Опытные тренеры советуют определиться для какой цели вы посещаете специализированное заведение? Выделяют ряд причин, которые требуют усиленных занятий.
Упражнения в тренажерном зале на спину дома
Выполняем из упора лежа: согнув руки в локтях, переносим на них вес.
Тело вытянуто в струнку! Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем перед собой правую руку. Лопатки должны оставаться на месте. Задержавшись до десяти секунд, меняем руки. Мостик: памятное с детства упражнение полезно и взрослым – позвоночник будет благодарен. Ложимся на спину, согнув колени, поднимаем бедра до уровня колен, задерживаемся в верхней точке, после чего не спеша опускаемся.
Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру: При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ: ответ простой, потому что тяжело. Как показывают исследования, все дело в том, какие мышечные группы у вас наиболее развиты. Когда спина прогнута, вы полагаетесь преимущественно на разгибатели спины. Однако, если у вас не настолько сильная спина, или если ваши бедра значительно сильнее спины и могут перетянуть нагрузку на себя, то вполне возможно, что при работе с серьезными весами, у вас будет наблюдаться тенденция к округлению спины. Роберт Панариелло, руководитель центра физической терапии в Бейсайде, Нью-Йорк, поясняет: Округляя спину, вы лишаете себя необходимого запаса устойчивости и это весьма опасно. С точки зрения биомеханики, при выполнении любого упражнения необходимо занимать наиболее устойчивое положение. Если не обеспечить себе необходимый запас устойчивости, то легко можно себя травмировать.
Похожие статьи:
упражнения в тренажерном зале в картинках
упражнения в тренажерном зале для похудения для начинающих
упражнения девушкам пресс и ноги
упражнения для бедер девушкам
упражнения для бедер мышц
Проверка вашего браузера перед доступом к сайту.
Пожалуйста, подождите несколько секунд. Во-первых, нужно начать выполнять движения, которые вы сможете повторить без потери техники выполнения не более 20 раз. Для этого можно использовать утяжелители или более тяжелые вариации выполнения. Но от природы такая фигура дана немногим, а чтобы добиться ее нужно приложить усилия, и наряду с диетой выполнять эффективные упражнения на пресс для девушек. The gauge your pace, create a mental scale of intensity level ranges from 1-10 where 1 is lounging and 10 is an all out sprint. It is the perfect solution for business travelers, people who hate going to the gym or urbanites that live in a studio apartment but want a “home gym.” It is also great for people with shoulder injuries as the regimen strengthens the deltoid muscles and rotator cuff. Perform 20 push-ups as fast as possible (power), while still maintaining good form and a straight line from your head to your toes. Legs are hardly ever the focus of people’s workout, yet they have the biggest muscles in our body.
Maintain a staggered stance, with one foot in front of the other, and keep your arms slightly bent. Lie face up on the floor with your head closest to the door and your feet farthest from it.
Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность. Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др. Белковые блюда должны преобладать в рационе, чтобы убрать бока.
Полиненасыщенные жиры Омега 3 и 6 тоже должны быть в меню. Их много в грецких орехах и миндале, а также их можно принимать в виде рыбьего или медвежьего жира в капсулах или использовать в готовке льняное масло. Каждая трапеза должна иметь блюдо из белка – это постное мясо, курица или рыба. А вот колбасы, бекон, консервы и мясные полуфабрикаты необходимо существенно сократить в употреблении. Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно: Вначале мы поможем Вам пересмотреть Ваши проблемы с питанием. Питание – это самое главное. К нему нужно подойти правильно. Лишь хороший комплекс диеты и упражнений поможет Вам похудеть и приобрести идеальную фигуру.
Самая большая проблема мужчин – это пивной живот. Ведь очень много мужчин имеют проблемы с алкоголем. Они любят пиво больше всего. Есть огромное количество диет, которые расскажут, как убрать пивной живот мужчине. – любимая мужская привычка заливать горе мгновенно нагружает организм ненужными калориями, а в добавок увеличивает количество стрессового кортизола, способствуя увеличению жира вокруг живота. Помимо этого, учение доказали, что алкоголь значительно уменьшает количество тестостерона – главного мужского гормона, а это прямой путь к избыточному весу.
Как убрать живот и сделать тонкой талию? #8211; просто научитесь втягивать живот, выполняя это упражнение по 30 секунд в 3 подхода, и постепенно увеличивая время удержания, и уже через пару месяцев вы сможете с удовлетворением отметить, как начала уменьшаться ваша талия, а мышцы пресса стали крепче! В каждую трапезу требуется включать пищевые волокна, а на перекусы лучше употреблять фрукты. Тем самым организм будет насыщаться витаминами и микроэлементами, а калорий останется совсем немного.
Пищевые волокна в чистом виде есть в клетчатке и отрубях, которые можно купить. Спину продолжайте держать ровно и прямо. Перенося тяжесть тела на левую пятку, вернитесь в исходную вертикальную позицию, одновременно делая налево поворот туловищем (вместе с плечами!) над передней левой ногой. Таз и бедра смотрят вперёд, и вы ими не двигаете. after the last training session. On one hand, you could interpret that as a delayed supercompensation effect. On the other hand, we could just be seeing the effect of learning the test. The subjects were familiarized at the start of the study, but since the subjects were untrained, they still hadn’t done many maximal knee extensions in their lives by the time the second block of training wrapped up. Simply having a few more sessions to learn the test could explain the modest increase in maximal strength (~6%), especially in these untrained subjects. I think that’s especially likely since strength wasn’t significantly elevated at 10 days post-training.
The training protocol in this study was certainly challenging, but I just can’t imagine that it was grueling enough that fatigue wouldn’t have dissipated after 10 days of rest. Finally, it’s interesting to note that we may be seeing preferential type I fiber growth again in this study, as the increase in type I fiber size (19%) tended to be a bit larger than the increase in type II fiber size (11%). A previous paper from this same research group involving low-load blood flow restriction training in powerlifters provided the first strong evidence (in my opinion) for fiber type-specific hypertrophy (
Much like fiber CSA, 1RM knee extension strength initially decreased slightly, though significantly (-4%), from baseline to the rest period. Strength did not significantly differ from baseline at 3 and 10 days post-training, but was significantly elevated 20 days post-training (+6%). However, the total swing in mean strength was very modest, from 65kg at baseline, to 63kg during the rest period, to 69kg 20 days post-training.
Markers of muscle damage were significantly elevated during the first block of training, went back to baseline during the rest week, and then did not increase significantly above baseline during the second block of training. Soreness (assessed via a visual analog scale) peaked during the third day of the first block, whereas creatine kinase and myoglobin peaked on the last day of the first block of training. При отсутствии возможности тренировок в зале, заниматься можно и дома. Конечно, широкую спину, как у профессиональных спортсменов, при этом накачать не удастся, но можно вполне неплохо укрепить мускулатуру спины и сформировать хорошую осанку. Для домашних упражнений необходимый минимум – это турник и свободные веса в виде гантелей или штанги. Если штанга или гантели отсутствуют, они заменяются подручными средствами, например, связками книг или пакетами с песком (галькой и прочим). Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову. Повторяют 5-8 раз. Альтернативой подтягиваниям является тяга верхнего блока к груди и за голову. Блочные тренажёры удобны тем, что позволяют прорабатывать различные группы мускулов. Также, благодаря блочному тренажёру, научиться подтягиваться могут те, кто ещё не умеет это делать.
Автор статьи: Игнатов Антон
3 Упражнения для укрепления нижней части спины для предотвращения травм
Одной из наиболее легко травмируемых частей тела является нижняя часть спины или поясничный отдел. Слово «поясничный» происходит от латинского слова lumbus, означающего «лев», что вполне уместно, учитывая, что многие тяжелоатлеты получают травмы во время тренировки нижней части спины, пытаясь высвободить своего внутреннего короля камышового кота, позволяя своему эго давить больше веса, чем их тела могут справиться. Добавьте дозу плохой формы, и вы получите идеальный шторм для травмы, связанной с тяжелой атлетикой, которая заставит вас желать, чтобы вы держали зверя в клетке.
Нижняя часть спины является одной из наиболее игнорируемых и недооцененных групп мышц тела, однако, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, она является одним из наиболее распространенных источников боли.
Я редко вижу, как люди тренируют эту группу мышц, и по уважительной причине это не одна из самых проблемных частей тела. Это важная группа мышц для подвижности и стабильности. Без сильной нижней части спины мы были бы сгорблены и больше походили бы на горилл, чем на королей джунглей.
Включение одного из этих упражнений для нижней части спины в тренировку нижней части спины может значительно повысить вашу подвижность и избавить ваше тело от болей, вызванных постоянным сидением и плохой осанкой. Однако, если вы никогда не тренировали нижнюю часть спины, вы должны делать это с осторожностью. Начните с небольшого веса, может быть, даже со штангой, чтобы почувствовать, как упражнение ощущается в нижней части спины.
Чтобы значительно снизить вероятность травм спины и укрепить нижнюю часть спины, рассмотрите возможность включения этих изолирующих упражнений в тренировку нижней части спины.
Вот три отличных упражнения для укрепления поясницы.
1 из 3
Эдгар Артига
Доброе утро
Как это сделать:
- Установите штангу (с достаточным весом) на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.
- Встаньте под перекладину и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
- Держитесь за перекладину обеими руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч.
- Всегда держите голову прямо и держите прямую спину.
- Опустите туловище вперед, сгибая бедра, пока они не будут параллельны полу.
- Верните туловище в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 15–20 повторений
2 из 3
Крис Николл
Дефицитная становая тяга
Как это делать:
- Начните со стояния на платформе высотой 1–5 дюймов.
- Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер.
- Согнитесь в тазобедренном суставе, чтобы взяться за перекладину на ширине плеч, чтобы лопатки были разведены.
- Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
- Посмотрите вперед, поднимите грудь и выгните спину и начните двигаться пятками, чтобы переместить вес вверх.
- После того, как штанга пройдет колени, резко потяните ее назад, сводя лопатки вместе, когда вы толкаете бедра вперед в перекладину.
- Опустите штангу, согнув бедра и направляя ее к полу.
Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений
3 из 3
Боян Милинков
Гиперэкстензия
Как делать:
- Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии.
- Убедитесь, что верхняя часть бедер ровно лежит на широкой подушке, оставляя достаточно места, чтобы вы могли согнуться в талии.
- С прямым телом скрестите руки перед собой (или положите за голову).
- Затем начните медленно наклоняться вперед в талии настолько, насколько сможете, сохраняя при этом спину ровной.
- Не округляя спину, продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете приятное растяжение подколенных сухожилий и больше не сможете продолжать движение без округления спины.
- Медленно поднимите туловище в исходное положение, не выгибая спину.
Выполнить 4 подхода по 15-20 повторений
Темы:
11 упражнений для уменьшения боли в пояснице
Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, отвечают за поддержание структуры позвоночника, удерживая его в вертикальном положении. Сильная нижняя часть спины помогает предотвратить травмы и боль во время таких движений, как наклон вперед и поднятие предметов.
Как и любые мышцы, если мы не будем активно работать с мышцами нижней части спины, они со временем ослабнут. Нередко кто-то тянет мышцу в этой области из-за мышечного дисбаланса.
Вот почему так важно укреплять мышцы нижней части спины и кора, чтобы предотвратить травмы.
Вот 11 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Добавьте несколько упражнений к вашей силовой программе с собственным весом или свяжите их все вместе для тренировки нижней части спины.
Супермен В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Потяните пупок внутрь, от земли, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, когда вы поднимаете руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, когда отрываете ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным.
Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.
Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы позвоночника и подвижности. Подобно упражнению супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимете правую руку и левую ногу от земли, а затем поочередно. Обязательно втягивайте пресс все время. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Доброе утро
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Добавьте небольшой изгиб в коленях, подогнув таз и задействовав кор. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Птица-собака
Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол.
Напрягите мышцы кора и постарайтесь удерживать бедра в стабильном положении, когда вытягиваете противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле. Затем медленно оторвите спину от земли, направляя бедра к небу. Не перенапрягайте спину, поднимаясь слишком высоко. Остановитесь, когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до верхней части спины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Планка для предплечий
Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями. Опуститесь на предплечья и отведите колени на несколько дюймов назад. Втяните пупок к позвоночнику, подогните пальцы ног и поднимите ноги над землей.
Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите.
Отступные тяги без гантелей
Начните с высокой планки. Напрягите мышцы кора, прежде чем поднять одну руку с земли, подтянуть руку к плечу и прижать локоть к боку, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую руку.
Кошка корова
Встаньте на руки и колени, положив руки на землю ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Переместитесь в корову, вдыхая, опуская живот к полу и глядя вверх к потолку, выгибая спину. На выдохе переходите в позу кошки, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку. Опустите голову к земле. Повторить 10 раз.
Половинный перекат пилатеса
Сидя на земле, согните ноги в коленях.
(Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно перекатитесь на нижнюю часть спины. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Боковая планка на предплечьях
Из положения планки на предплечьях повернитесь влево, балансируя весом на правом предплечье и ребре правой стопы. Поднимите левую руку вверх, держа локоть согнутым. Поставьте левую ногу поверх правой и оторвите правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь в планку на предплечьях и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.
Кобра
Лягте лицом вниз на коврик для йоги. Положите обе ладони на коврик прямо под плечами. Добавьте изгиб в локтях, держа их прижатыми к бокам. Вдохните, затем поднимите грудь над ковриком на выдохе. Отведите плечи назад, сохраняя шею в нейтральном положении.
