Как стоять в планке правильно видео: Сколько стоять в планке

Содержание

Сколько стоять в планке — видео

Как выполнять планку
фото: pexels

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает не только пресс, но и мышцы кора, удерживают нашу спину и поясницу.

Тренеры Bowflex рассказали, с чего начать делать планку новичку и как её усложнять.

В частности, они говорят, что панка является изометрическим упражнением. Именно из-за статического усилия, равновесия и баланса удается проработать глубокие мышцы. Планка прорабатывает нейромышечную связь мозг-мышца. Она требует максимальной концентрации на выполнении. Вы должны думать о мышцах, которые находятся под напряжением, чтобы максимально их прочувствовать.

Так, если вы новичок и только начинаете заниматься, лучше делать планку с колен, а потом постепенно увеличивать на грузку. Не нужно гнаться за сложными упражнениями сразу, это чревато разными травмами. Но также для более эффективного результата предлагаем вам комплекс упражнений для плоского живота. Читайте также о том,

как накачать крепкий пресс в домашних условиях.

Затем, можно делать планку обычную, а также можно делать планку на вытянутых руках, а не с локтей. Ориентируйтесь на свой комфорт.

Самый тяжелый вариант планки – боковая. Её стоит делать, когда вы прошли все этапы более облегченных вариантов.

Планку на каждом этапе усовершенствования делайте до тех пор, пока вам не станет легко удерживать её на протяжении 30 секунд, а далее переходите к более сложному варианту.

Сколько держать планку?

Некоторые тренера говорят держать планку «сколько держится», другие же уверены, что держать планку «изо всех сил» и в отказ не стоит – так теряется техника и увеличивается нагрузка на спину.

Лучше делать дробную планку 30 секунд или 1 минуту стоите, сделали 10-секундный перерыв, сняли нагрузку со спины и ещё такой же промежуток стоите. Делаете таких 5-7 подходов.

Техника выполнения

В стойке на руках или локтях (что тяжелее) нужно стоять ровно, не прогибать спину ни вниз, ни вверх – это самая важная задача. Также держите поясницу. У вас должна получится ровная линия, слегка спущена вниз – от головы к пяточкам.

Неправильное выполнение может нанести урон здоровью вашей спины.

Узнайте также, как нужно питаться после тренировки.

Планка для похудения, как правильно делать и что она дает, мнение рекордсмена России по планке — 21 мая 2020

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy — stock.adobe.com

Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», — говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, — большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
Не задерживайте дыхание.
Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы — занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

Стойка в планке, 3 секунды
Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
Стойка в планке, 3 секунды
Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

Длительность – 30-45
Упражнений – 4
Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 4 Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

День 1: 15 сек.
День 2: 15 сек
День 3: 15 сек
День 4: 20 сек.
День 5: 20 сек.
День 6: 25 сек.
День 7: 25 сек.
День 8: 25 сек.
День 9: 30 сек.
День 10: 30 сек.
День 11: 30 сек.
День 12: 35 сек.
День 13: 35 сек.
День 14: 35 сек.
День 15: 40 сек.
День 16: 40 сек.
День 17: 45 сек.
День 18: 45 сек.
День 19: 50 сек.
День 20: 50 сек.
День 21: 55 сек.
День 22: 55 сек.
День 23: 55 сек.
День 24: 60 сек.
День 25: 60 сек.
День 26: 60 сек.
День 27: 65 сек.
День 28: 65 сек.
День 29: 70 сек.
День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Упражнение планка: как правильно делать, польза и вред, видео | Training365.ru

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, что планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное, что упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки, которых будет достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки даржите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Печи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова поднимать в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

ставьте руки примерно на ширине плеч
плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
держите спину прямо, не сутультесь
дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользу, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

Компекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

👆 Как делать планку правильно, техника выполнения упражнения планка на локтях, фитболе и руках фото и видео

Заветные кубики на прессе – мечта многих занимающихся фитнесом. Какое упражнение для пресса наиболее эффективно? Конечно же, планка! Многие специалисты уверены, что проработка мышц брюшного пресса невозможна без выполнения скручиваний, которые по праву считаются классическими упражнениями для пресса. Конечно, тренировка без упражнений на скрутку для многих просто немыслима. Однако одни лишь скручивания недостаточны для того, чтобы полноценно охватить все группы мышц пресса. Кроме того, скручивания обычно делают из положения сидя, между тем как необходимо дать нагрузку на косые мышцы живота и мышцы спины из горизонтального положения и развить базовые силовые показатели. И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит. Всего существует более 40 вариантов выполнения планки, сегодня мы расскажем вам о том, как правильно выполнять классическую планку, а также о том, какие существуют виды планки.

На какие мышцы влияет упражнение планка?

Для начала рассмотрим, на какие группы мышц влияет упражнение планка. В первую очередь задействована при выполнении упражнения планка группа мышц кора. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Отлично прорабатываются шейный, позвоночный отдел, а также плечи. Благодаря этому данное упражнение является отличной профилактикой остеохондроза.

Чтобы укрепить большую ягодичную и заднюю икроножную мышцу, следует постепенно совершенствовать и усложнять упражнения, поднимая по одной ноге вверх. Хорошо помогает в таком случае упражнение планка от целлюлита.

Если вы хотите добиться красивого живота, то при выполнении данного упражнения втягивайте живота в себя. Это заставит работать нижние и боковые мышцы живота. Во время выполнения планки вы можете почувствовать жжение в ногах, это говорит о том, что работают абсолютно все мышцы нот – от бедер до икр. Конечно же, большую физическую нагрузку получают и руки, так как они являются опорой. Если вы правильно делайте планку, то задействованы мышцы рук (трицепсы, бицепсы).

Как видите, упражнение планка качает практически все группы мышц. Но с его помощью вы не станете обладателем кубиков на животе и идеальной талии. Что же тогда делает упражнение планка? Оно приводит в тонус, подтягивает, укрепляет и увеличивает силу мышц, а также улучшает осанку. Идеально упражнение планка для коррекции фигуры, осанки, лечения спины. Теперь вы знаете, для чего делать упражнение планка. Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка на все группы мышц.

Упражнение планка: польза

Повышается тонус и упругость мышц;
Общее укрепление организма;
Улучшается кровоснабжение тканей;
Является профилактикой остеохондроза;
Снижение риска получения травм;
Избавление от целлюлита;
Улучшение осанки
Затрата до 12 калорий.

Держать упражнение планка для женщин и мужчин одинаково полезно. Вне зависимости от вашего уровня физической подготовки включается его в каждую тренировку для увеличения нагрузки. Используйте различные вариации данного упражнения.

Как правильно делать планку

Выполнение упражнения планка для мужчин и женщин не отличается. Основная задача – удерживать тело в правильном положении, так как данное упражнение является статическим, то вам не нужно делать никаких движений. И так, как правильно делать планку?

Следите за локтями, они должны находиться точно под плечами. Живот и ягодицы должны постоянно быть напряжены, однако дыхание при этом должно быть равномерным. Большое внимание уделяйте пояснице, она не должна прогибаться.

Стопы – это такие точки опоры, как руки. Упритесь мысками в пол. Новичку рекомендуется ставить стопы чуть подальше друг от друга, постепенно уменьшайте расстояние между ними. Так делать планку будет сложнее.

Ваше тело должно составлять одну прямую линию, подбородок должен быть перпендикулярен позвоночнику. Обязательно смотрите в пол. Если все получается так, значит, вы делаете планку правильно в домашних условиях.

Перейдем к вопросу о том, сколько во времени делать планку. Время выполнения упражнения планка от 20 секунд до бесконечности. Точное время регулируется индивидуально в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что лучше простоять меньше, но с правильной техникой.

Существует специальная программа на 30 дней упражнения планка. Ежедневно выполняя его, вы начнете с 20 минут удержания, а уже через месяц сможете стоять в планке 5 минут без перерыва.

Как правильно делать планку на локтях

Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Однако уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?

Базовая фронтальная планка на локтях – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки. Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выполнении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.

Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.

Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?

Как правильно делать упражнение планка (видео, фото): виды планок, описание и основные ошибки

Планка на сегодняшний день — одно из самых известных упражнений. Оно входит в различные комплексы, а также выступает как самостоятельное упражнение. В чем его преимущества и так ли оно универсально, разберем в данной статье.

Техника выполнения классической планки

Несмотря на всю простоту выполнения, за счет статики планка благотворно влияет на спину, руки, пресс, ягодицы. Но для получения результата большое значение имеет техническое выполнение планки. Посмотрите, как делать правильно упражнение планка, на видео. Здесь показано классическое упражнение на прямых руках.

Рассмотрим все поэтапно.

Лягте на пол на живот.
Упритесь носками в пол, а руки подтяните ближе к груди.
Продолжая упираться носками, поднимите тело на прямых руках. Ладони должны быть четко под плечами. Опираться нужно на всю ладонь. Вес тела должен быть равномерно распределен на руки и ноги. Если вначале будет тяжело равномерно распределять вес, попробуйте перенести его сначала на руки, потом на ноги. Научившись чувствовать свой вес, это сделать будет нетрудно.
Все тело должно вытянуться в одну прямую линию. Пятки направлены назад, голова вперед, взгляд — вперед. Голова не уходит в плечи, а вытягивается из них. Следите за тазом: он не должен идти вверх или провисать, для этого подтяните ягодицы. Живот не провисает. Все тело должно работать и быть в напряжении.
Ноги могут быть на ширине плеч или у́же. Возможна планка и с широко разведенными ногами. Чем шире ноги, тем легче делать планку из-за большей площади опоры. Соответственно, чем у́же, ноги, тем выполнить упражнение сложней.

Стоять в планке нужно столько, сколько позволяет тело. Как только нарушается техника выполнения, упражнение необходимо прекратить и повторить после незначительного отдыха еще 1-2 раза. Небольшое дрожание рук не должно настораживать, это обычная реакция организма.

Часто планку на прямых руках заменяют на планку на предплечьях. Это более сложный вариант. Основные моменты схожи, единственное различие в руках. Видео, как правильно сделать планку на предплечьях, смотрите ниже. Плечо и предплечье должны составлять угол 90 градусов.

Добавить сложности к обычной планке можно, если вывести руки как можно дальше вперед, при этом техника планки должна оставаться прежней.

Различные варианты

Упражнение планка привлекает не только своей простотой исполнения, но и большим количеством вариантов ее выполнения. Их насчитывается более ста: статические, динамичные, обратные, боковые планки. Рассмотрим основные из них.

Планка на одной руке

Данная вариация хорошо укрепит верхнюю часть тела, а также включит мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие. Для большего понимания посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка с подъемом руки.

Техника выполнения довольно простая.

Встаем в классическую планку на прямых руках или предплечьях, не забывая про технику. Переносим вес на одну руку.
Поднимаем вторую руку вперед и держим столько, сколько возможно.
Меняем руку.

Планка с поднятой ногой

В этом случае нагрузка больше идет на нижнюю часть (бедра и ягодицы), а также включаются мышцы-стабилизаторы.

Видео, как делать упражнение планка на одной ноге, представлено ниже.

Алгоритм выглядит так.

Встаньте в классическую планку.
Поднимите одну прямую ногу без рывка вверх. Поднимать сильно вверх не нужно. Для облегчения выполнения можно одну ногу поставить на другую.
Сделайте небольшой отдых и поменяйте ногу.

Планка на двух точках

Для более продвинутого уровня можно соединить предыдущие два упражнения. Этот вариант хорошо влияет на координацию, требует сосредоточенности, так как площадь опоры маленькая.

Техника выполнения следующая.

Встаньте в обычную позу планки. Сохраняя технику, поднимите руку и противоположную ногу. Стойте в таком положение, сколько позволяет тело.
Поменяйте руку и ногу.

Видео, как правильно выполнять панку на двух точках, смотрите ниже.

Боковая планка

В такой планке акцент идет на косые мышцы живота. Для соблюдения полной техники лучше посмотреть видео упражнения планка.

Техника правильного выполнения такая.

Встаньте в обычную планку.
Поднимите прямую руку вверх. Ноги можно поставить скрестно, это простой вариант. Либо нижнюю ногу поставить на внешнюю часть стопы, а верхнюю на нижнюю ногу, этот вариант сложнее. Сохраняйте прямую линию всего тела. Отталкивайтесь рукой от пола, не позволяйте тазу и бокам провисать.
Сделайте то же самое на другую сторону.

Для усложнения боковой планки можно поднять верхнюю ногу вверх.

Обратная планка

Сядьте на пол. Упритесь руками в пол. Вытянув ноги вперед, поднимите таз вверх. Тело должно напоминать струну. Взгляд направлен вверх, шея вытянута, голова не запрокидывается. Спина прямая. Обязательно посмотрите на видео, как сделать упражнение планка.

Если это упражнение тяжело выполнить, попробуйте сделать планку с согнутыми ногами в 90 градусов. Для усложнения можно поднять одну ногу вверх.

Динамичные планки

Если надоест постоянная статика, можно попробовать выполнять планку в динамике. Кроме того, динамичные варианты сжигают больше калорий.

Из положения классической планки на прямых руках перейдите в планку на предплечьях. При этом, сохраняя прямое положение тела, сгибайте поочередно руки. Затем разгибая поочередно руки, вернитесь в планку на прямых руках. Для наглядности посмотрите видео, как делать правильно упражнение планка.
Встаньте в планку на руках или предплечьях. Шагните одной ногой в сторону, затем другой. После верните ноги поочередно в исходное положение. Для интенсивности и динамичности можно разводить ноги не шагами, а прыжками.
Из положения планки подтягивайте попеременно колени к плечам.

Типичные ошибки

К самым распространенным ошибкам при выполнении планки можно отнести следующее:

провисает таз или, наоборот, поднимается слишком высоко;
округлая спина;
шея втянута в плечи;
пресс расслаблен;
вес тела не распределен равномерно на руки и ноги;
руки не напряжены, ладони находятся не на уровне плеч.

Причины делать планку каждый день

Причин для включения планки в свой план тренировок несколько.

Укрепление мышечного корсета. Планка оказывает влияние на мышцы спины, ягодиц, ног, плечевого пояса, пресса.
Упражнение статическое, а значит, развивает силу, но без инвентаря.
Способствует потере веса.
Планка полезна для людей с проблемами в суставах.
Улучшение гибкости. За счет растягивания задних групп мышц, подколенных сухожилий улучшается растяжка.
Улучшение осанки. Так как при выполнении планки укрепляется спина, то осанка постепенно становится правильной.
Планка не требует специальной подготовки, инвентаря. Ее можно делать где хочется. Выполнить ее может каждый.
При правильной технике совсем не травмоопасна.

Информацию о том, как правильно делать упражнение планка, и виды планок вы найдете в данной статье.

Мифы о планке

Популярность упражнения создала вокруг него несколько мифов:

Выполняя планку каждый день, можно существенно похудеть. Да, планка, как любое упражнение, сжигает калории. Но выполняя только ее, нельзя добиться результата. Для похудения требуется включать в свой режим тренировок кардиоупражнения. Для людей с большим весом планка даже противопоказана. Так как держать вес тела будет просто невозможно.
Если выполнять планку, обязательно появится пресс. Мышцы укрепляются, но подкожный жир без кардио и других силовых упражнений не уйдет, а значит, пресс не проявится. Кроме того, нельзя забывать в борьбе за пресс про правильное питание.
Планка — это легко. Если вам легко выполнять планку без какой-либо физической подготовки, то скорее всего, вы делаете что-то неправильно. На первый взгляд, простое упражнение тяжело выдержать в статике.

В заключение

В конце статьи следует отметить, что планка – это не лекарство от всех болезней. Возможно, в некотором плане ее значение и эффективность сейчас преувеличены. Но пользу для физического состояния трудно отрицать. Простая в исполнении, она дополнит любую тренировку. А огромное количество вариаций не дадут заскучать, и она никогда не надоест.

Почему болит спина после планки

Планка – универсальное упражнение на все группы мышц, которое можно делать как в спортивном зале, так и дома на полу. Ежедневно уделяя хотя бы 5 минут времени этому упражнению Вы способны значительно преобразить свое тело. Что такое 5 минут?! Это же так мало. Тогда почему не все люди на планете стройные, с подтянутыми упругими ягодицами и плоским животом?! Большинству на самом деле лень, другие же откровенно жалуются на боли в спине при выполнении данного упражнения. Можно ли избавиться от болевых ощущений или нужно терпеть?

Польза упражнения «планка»

Человек ощущает себя максимально бодро, когда мышцы находятся в тонусе. Выполняя планку правильно, Вы наилучшим образом прорабатываете весь мышечный корсет (живот, шею, спину, грудь, бедра, поясницу, спину).

Планка помогает за 5 минут в день прокачать абсолютно все группы мышц. Разве что кардионагрузку она не предоставляет. Поэтому если хотите ежедневно иметь более или менее полноценное занятие спортом, сделайте перед планкой небольшое кардио.

Как правильно делать упражнение планка

Правильная техника выполнения упражнения поможет избежать болей в спине и пояснице и даст хорошие результаты. На данный момент существует большое количество модификаций данного упражнения, однако сейчас мы рассмотрим классический вариант (на локтях). Лягте на живот полностью выпрямившись. Носками ног упритесь в пол, руки поставьте на предплечия. Далее старайтесь прочувствовать как работает каждый участок Вашего тела. Плечи должны быть перпендикулярны полу, глазами нужно смотреть вперед или в крайнем случае в пол.

Очень важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, без выгибаний и прогибов. Тоже касается поясницы. Живот и ягодицы как следует напрягите. Грудь не должна касаться пола. В планке нужно стоять неподвижно. Оптимальное время для новичка – 1 минута. Ежедневно выполняйте хотя бы 3 подхода; со временем увеличьте нагрузку.

Нормально ли ощущать боль в спине после планки?

Мало кто из новичков способен простоять в планке 1 минуту. Как правило, уже спустя 15 секунд тело начинает дрожать, хочется сдаться и начать все сначала. Если Вы действительно ощущаете определенный дискомфорт в области спины, то обязательно разберитесь в источнике проблемы.

Боль в спине можно признать нормальным явлением только в случае, если это мышечные боли. Боль должна утихнуть спустя 2 недели после первого занятия и уже не беспокоить вновь. Если же Вы имеете дело с суставными болями, тогда Вы столкнулись с более серьезными трудностями, которые следовало бы решать вместе с врачом.

В случае если у Вас нет никаких патологий, а спина после планки болит, тогда задумайтесь о том, что Вы делаете не так и пересмотрите технику выполнения упражнения.

Упражнение планка — противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям со следующими проблемами:

— кифоз, артроз, радикулит, лордоз, ишиас;

— травмы позвоночника и наличие грыжи;

— защемление нервов.

Только определив истинную причину болей в спине можно принять верное решение по поводу ее лечения. Если справиться самостоятельно с проблемой не получается, обязательно обратитесь к врачу за профессиональной консультацией.

Как нажимать: пошаговое руководство

Руководство по идеальному прессу с накладными головками

В этом видео мы научим вас, как нажимать, в пошаговом руководстве. Узнайте, как правильно выполнять жим над головой, используя правильную технику и форму.

О прессе

Жим, также известный как жим над головой, строгий жим или военный жим, выполняется в положении стоя и включает в себя перенос тяжелого груза через голову. Жим тренирует очень важную группу мышц задней поверхности плеча, известную как вращательная манжета.Эти мышцы включают подлопаточную, надостную, подостную и малую круглую мышцы. Пресс также тренирует трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Мышцы вращающей манжеты имеют решающее значение для здоровья плеч, и ими часто пренебрегают, поскольку большая часть работы над верхней частью тела, выполняемой в тренажерном зале, тренирует грудь и руки.

Распространенное заблуждение, что пресс вызывает удар плеча, когда мышцы вращающей манжеты застревают между головкой плечевой кости и клювовидным и акромионным отростками.Однако этого не происходит при правильно выполненном жиме (продолжайте читать, чтобы узнать, почему).

«Подбрасывание тяжелого веса над головой» звучит как простое упражнение, но есть правильный способ научиться нажимать.

Захват, запястье, локти

Возьмитесь за гриф, который более узкий, чем хват при приседании — он должен обеспечивать идеально вертикальные предплечья. Чтобы добиться прямых запястий, поместите перепонки указательных и больших пальцев на штангу, поверните указательные пальцы по направлению друг к другу и большим пальцам вниз, а затем оберните пальцами штангу.

Когда вы идете под перекладину, выталкивайте локти вперед и вверх, удерживая запястья прямыми. Вы заметите, что гриф находится глубоко в пятке ладони, а не в пальцах. Если смотреть сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, так как это обеспечивает наиболее эффективное положение для жима.

The Strict Press

Если вы старше, полный новичок или имеете другие проблемы с гибкостью, начните со строгого пресса. Во-первых, вы узнаете правильную стартовую позицию — давайте продолжим установку, которую мы узнали выше.Как только ваш хват станет правильным, встаньте со штангой и выйдите из стойки. Втягивайте локти внутрь и вверх, сделайте глубокий вдох и толкайте штангу вверх и назад через голову.

Вверху вы поднимаете ловушки, как будто пытаетесь прикрыть уши. Подтяните трицепсы вверх, чтобы полностью разогнуть локти. Это пожатие плечами абсолютно необходимо, потому что оно предотвращает удар плеча, о котором мы говорили ранее. Пожатие трапециевидных мышц очистит мышцы вращающей манжеты от любого возможного удара мягких тканей.

Кроме того, в локауте прямая вертикальная линия от штанги через плечевой сустав, тазобедренный сустав и вниз до середины стопы на полу.

Теперь, когда вы изучили настройку, начальное положение и положение блокировки, давайте соберем все вместе. Возьмите хватку, снимите штангу, сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и сдвиньте штангу вверх до локаута. Верните его обратно, сделайте новый вдох и выполните еще одно повторение.

Хватит пренебрегать задними дельтовидными мышцами — и давай!

Как выполнять приседания с низким грифом (и распространенные проблемы)

Приседания — одно из самых основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Существуют разные варианты приседаний, но в тренировках со штангой наиболее распространены два типа: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей силовой тренировки. Я поклонник приседаний с низким грифом, поскольку они задействуют больше мышц задней цепи, то есть «цепи» мышц, которые проходят вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса. Более того, поскольку приседание с низким грифом требует от вас сгибания во время приседа, вы также будете прорабатывать мышцы нижней части спины.

Хотя приседания с низким грифом могут помочь вам стать сильнее, это не интуитивно понятный способ приседания. Следовательно, есть несколько мест во время выполнения упражнения, где вы можете его испортить, что в лучшем случае приведет к неэффективному приседанию, а в худшем — к травме.

Если вы испытываете неловкость и боль при выполнении приседаний с низкой штангой, Мэтт Рейнольдс, мой силовой тренер и владелец Barbell Logic, расскажет нам о проблемах, которые могут быть виноваты, и о том, как устранить эти фундаментальные проблемы при выполнении упражнений. чтобы сделать это более безопасно и эффективно.

Приседания с низкой штангой Проблема: боль в запястье, локте и / или предплечье

Решение: исправьте настройку

«Когда люди впервые начинают приседать с низкой штангой, — говорит Мэтт, — они часто сообщают о наличии запястья. боль в локтях или предплечьях после приседания «.

Причина? «Они неправильно настраиваются на приседания с низким грифом».

По словам Мэтта, неправильная установка — самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким грифом. Это потому, что принимать правильное положение по своей сути неудобно: установка для приседаний с низким грифом требует, чтобы ваши плечи, спина и грудь были очень напряженными.Эта стесненность создает полку из мышц между трапециями и задними дельтами, которые будут удерживать штангу на месте. Сохранение этой напряженности во время набора приседаний может утомить, поэтому люди расслабляются. Но именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выводите верхнюю часть спины из разгибания, приседание кажется более удобным, но по мере того, как вы становитесь комфортнее, вы убираете ту мышечную полку, которая удерживала штангу на вашей спине. .Чтобы держать штангу на спине, руки должны удерживать вес. И здесь начинается боль в запястье / предплечье / локте ».

Попытки удержать на спине 300 фунтов веса рук — это рецепт травмы. Вы должны держать запястья в разгибании (согнутом назад) или сгибании (согнутом вперед), чтобы удерживать штангу на месте. В то время как у мускулов ваших рук есть для этого силы, сухожилиям это не понравится. Они станут капризными от чрезмерного употребления и разовьют тендинит, который может отбросить вашу тренировку на несколько дней или даже месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильный.

Итак, как исправить проблему с настройкой?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша планка находится в надежном положении и вы правильно держите ее. Используйте позвоночник лопатки в качестве маркера верхней части мышечной полки. Используйте как можно более узкий хват, сохраняя при этом нейтральные запястья на протяжении всего упражнения — не сгибайте и не разгибайте их. Поднимите грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время подъема думайте «прижать руки к бокам».Это поможет удерживать запястья в нейтральном положении во время подъема и не допустить попадания рук в подъемник. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги ложится только на вашу спину.

Если в какой-то момент во время упражнения вы чувствуете тяжесть в руках, ваша установка неверна. Начни с самого начала.

Многим людям сложно перейти в режим с низкой планкой. Это требует некоторой гибкости в плечах. Если вы несколько лет сгорбились, как квазимодо, и не можете принять правильное положение, Мэтт рекомендует пару вещей:

Растяните верхнюю часть спины и плечи. Перед каждым сеансом приседаний Мэтт рекомендует выполнять упражнения на растяжку в соответствии с инструкциями силового тренера Пола Хорна. В дополнение к этим предварительным упражнениям на растяжку, вы можете улучшить гибкость верхней части спины и плеч с помощью нашей программы растяжки «де-Квазимодо».
Положите большие пальцы на перекладину. Традиционное приседание с низким грифом требует захвата большими пальцами рук за гриф. «Некоторые люди просто не могут занять правильную позицию с большими пальцами на перекладине, потому что им не хватает гибкости в плечах или у них действительно длинные предплечья по сравнению с их плечом», — говорит Мэтт.«И это нормально. Положив большой палец на перекладину [вместо этого], вы можете занять нейтральное положение запястья. Пока вы не чувствуете веса штанги в руках, все в порядке ».

Сначала попробуйте растяжку. Если после нескольких недель растяжки вы все еще не можете выполнить правильную настройку приседаний с низкой штангой, попробуйте положить большие пальцы на штангу.

И если у вас уже есть тяжелый случай тендинита из-за неправильной настройки приседаний с низким грифом, обязательно ознакомьтесь с нашим протоколом о том, как вылечить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Приседания с низким грифом Проблема: боль в пояснице

Решение: перестаньте округлять спину

Если вы испытываете боль в спине при приседании, это может быть причиной того, что называется «подмигивание ягодицами».

Мэтт объясняет подмигивание ягодиц как то место, где «ваша ягодица попадает под вас в нижней части приседа. Вы похожи на собаку, которая какает в лесу.

Пример подмигивания ягодиц или округления поясницы.

Подмигивание прикосновением связано с проблемой глубины. Это происходит в нижней части приседа, потому что атлет позволяет округлить поясницу.Лифтеры делают это, потому что 1) удерживать нижнюю часть спины в вытянутом состоянии в нижней части подъемника неудобно, и 2) округление нижней части спины позволяет им легче проникать в глубину.

«Вместо того, чтобы складывать бедро ниже верхней части колена, при этом оставаясь напряженным, округление нижней части спины позволяет вам сгибаться в глубину», — говорит Мэтт.

Лучшая подсказка для исправления ягодичного подмигивания — «держись крепче». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую подсказку: во время подъема держите ягодицу направленной к стене позади вас.

Эта реплика сработала для моего 9-летнего сына. На прошлой неделе Мэтт тренировал его, как приседать, а у Гаса были проблемы с подмигиванием ягодиц. Как только Мэтт сказал: «Держи задницу на стене», подмигивание исчезло.

Проблема приседаний с низким грифом: боль в бедрах

Решение: сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Если вам иногда кажется, что вы можете упасть назад во время приседания, вероятно, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки . «Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от земли во время приседания, это нехорошо», — говорит Мэтт.«Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы ниже по течению, например, боль в бедре».

Во время приседания ваш вес должен оставаться в равновесии между ступнями. Чтобы занять это оптимальное положение, нужно время и опыт (вот хорошее руководство, как это сделать). «Во время приседания ваши ноги должны чувствовать себя приклеенными к полу. Подумайте: «Толкни мои ступни». Это подсказка, которую многие люди находят полезной », — говорит Мэтт.

Проблема приседаний с низким грифом: боль в коленях

Решение № 1: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Чаще, чем перенос веса на пятки, переносится слишком большая часть веса на пальцы ног.«Я вижу, что большинство людей встают на подушечки ног во время спуска и подъема в приседе», — замечает Мэтт. «Это переносит вес вперед на ваши колени, и в результате люди жалуются на то, что приседания повреждают их колени».

Решение здесь такое же, как только что обсуждалось выше: балансируйте вес над средней частью стопы. «Вы должны чувствовать тяжесть всей стопы», — советует Мэтт.

Решение № 2: больше наклоняться

Одна из причин, по которой вы можете слишком сильно нагружать пальцы ног, — это то, как вы располагаете туловище во время подъема.

В отличие от приседаний с высокой штангой, которые требуют вертикального положения туловища при спуске, приседания с низкой штангой требуют от спортсмена наклониться. «Это пугает многих людей, потому что это не кажется естественным», — сказал мне Мэтт. «Обычно они стараются поддерживать вертикальное положение туловища, потому что привыкли приседать с высокой перекладиной».

Когда вы остаетесь в вертикальном положении во время приседания с низким грифом, ваши колени имеют тенденцию смещаться вперед. Когда ваши колени смещаются вперед, штанга перемещается вперед. Когда штанга перемещается вперед, ваш вес переносится на пальцы ног, и у вас возникают проблемы с болью в коленях.

«Когда вы наклоняетесь больше, чем вы думаете, ваша задница будет отклоняться назад. Когда ваша ягодица отводится назад, это помогает вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать мышцы вокруг бедер, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того, чтобы оказывать все давление на колени », — говорит Мэтт.

Итог: выполняя приседания с низким штангой, наклоняйтесь больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Решение № 3: Ведите бедрами вверх

Другая причина, по которой вы можете переносить слишком большой вес на пальцы ног, лежит в ваших бедрах (которые сами по себе не лгут).

Самая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди встают при приседаниях, заключается в том, что они ведут не бедрами. «Большинство людей просто хотят приподнять грудь как можно скорее, потому что им кажется, что их сейчас сложат пополам из-за того, что они [так сильно] наклонились», — сказал мне Мэтт. «В конечном итоге происходит то, что люди начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, колени смещаются вперед, а вес смещается вперед, что приводит к менее эффективному подъему и возможной боли в коленях.

Чтобы этого избежать, думайте «бедра в первую очередь». Вытолкните ягодицу из нижней части приседа. Большую часть пути держитесь согнутыми. Встаньте с грудью, когда вы пройдете примерно 75% пути.

Как отмечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее, но и задействовать больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение №4: Приседания чуть ниже параллели

С глубиной приседаний вы не хотите уходить слишком высоко или слишком низко.Вы хотите сделать все правильно. И большая правая глубина чуть ниже параллели. Вы знаете, достигли ли вы чуть ниже параллели при приседании, если складка ваших шорт на бедре хоть немного ниже колена.

Удары на глубину чуть ниже параллельности — это не только самый безопасный и легкий метод для колен, но и самый эффективный метод, так как он позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, — объясняет Мэтт, — состоит в том, что эти гигантские группы мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы — все растянуты и работают.Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы. Все остальные мышцы — нет. Итак, подколенные сухожилия не растягиваются, ягодицы [не растягиваются]. Итак, вы оставляете без внимания все эти большие мышцы. Они не могут эффективно выполнять приседания «.

И если вы опускаетесь слишком далеко ниже параллели (также известного как «задница к траве»), ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из подъемника.

Проверьте свою глубину визуально, сняв себя на видео, убедившись, что складка бедра находится чуть ниже верхней части колена, и убедившись, что нижняя часть вашего приседа находится в максимально напряженном положении, доходя до ягодиц.Слишком глубокая обычно кажется более комфортной, а комфортная — неправильной.

Если вам по-прежнему не удается найти правильную глубину, установите маркер глубины. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верха ваших икр, около 12-14 дюймов высотой для большинства парней. Встаньте так, чтобы маркер находился на расстоянии 4-6 дюймов позади пяток, в своей обычной позе для приседа — пятки на ширине плеч, пальцы ног примерно на 30 градусов. Присядьте, оттянув бедра назад и опустив их до маркера.Коснитесь маркера, не садясь на него, и сделайте паузу, не расслабляясь. Встаньте назад, ведя бедрами, и не позволяйте груди опускаться вперед. Проверьте глубину с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы научитесь бить по глубине и оставаться в напряжении и почувствуете, на что это похоже, вы можете добавить планку и избавиться от маркера глубины.

Теги: Упражнения

Как подготовиться к упражнениям с противопехотными минами (и 17 высокоэффективным упражнениям)

Мина — одно из самых ценных, но недостаточно используемых элементов оборудования в тренажерном зале.Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я заметил, что упражнения на противопехотных мин становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовые тренеры любят, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами.В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения — такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой — с вертикальным и горизонтальным толчком, комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с наземными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, формой или формой, либо потому, что штанга удерживается с одной стороны, либо потому, что они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса.Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которыми вы могли бы заниматься в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и фитнеса.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по подрыву мин? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Создание взрывной мощности с помощью подруливающего устройства наземных мин

Вариант 1: Использовать фугас

Во многих спортзалах есть установка для разминирования, представляющая собой металлическую трубу, построенную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и все готово.

Вариант 2: Поместите штангу на весовую плиту

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине.Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений. В этом случае поместите гантель над перекладиной, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний.Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если ничего не помогает, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками. Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному — к лучшим упражнениям на противопехотных мин для спортсменов. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела, которые вы тренируете.

Упражнения по жиму мины верхней частью тела

Пресс для наземных мин с опрокидыванием на колени

[youtube video = ”n9PJyhUVC1I” /]

Практическое руководство: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин перед плечом. Напрягите корпус и правую ягодицу. Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение в контроле. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

[youtube video = ”5ZtIHeAq1Ik” /]

Как: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокоскоростной пресс для наземных мин с двойным коленом

[youtube video = ”5dW18nzskuA” /]

Как: Выполните жим наземных мин, стоя на коленях на обоих коленях.

Изометрический пресс для приседаний

[youtube video = ”hKlImUOroqE” /]

Как: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Постоянный пресс для наземных мин

[youtube video = ”miwGSnyud0M” /]

Как: Выполняйте жим наземных мин, стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Минные упражнения на нижнюю часть тела

Приседания с наземными минами

[youtube video = ”6Z-2JnBwC1U” /]

Как делать: Возьмитесь за воротник штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сильно напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелые приседания на минах

Приседания с прыжком на минах

[youtube video = ”aoI3peaCkvg” /]

Практическое руководство: Используйте ту же схему, что и приседание с наземной миной, но резко выпрыгните из приседа.Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же перейдите к следующему повторению.

Landmine одностоечный RDL

[youtube video = ”KVneL-HgOB4 ″ /]

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за воротник штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Держа спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени.Проедьте через пятку и вытолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

[youtube video = ”9vlFQNdJ-Ss” /]

Как делать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется над землей. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение.Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины-пресс

[youtube video = ”l40k_PyhGI8 ″ /]

Как делать: Удерживая хомут штанги от мин правой рукой прямо перед плечом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь в выпад, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется над землей. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение.Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Пресс для пола Landmine

[youtube video = ”ybU_k_R7UvM” /]

Как делать: Лягте на землю и возьмитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку прямо перед грудью. Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow’s Row

[youtube video = ”YS1mKIgODT0 ″ /]

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка расставив ноги так, чтобы ваша правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой.Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Правой рукой держите ворот штанги перпендикулярно к телу прямо под плечом. Держа спину прямой, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Тяга штанги

[youtube video = ”_ EXMJ-QSGD8 ″ /]

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и согните в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов.Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и гребите на перекладине так, чтобы руки находились у живота. Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

[youtube video = ”ekyGGnHMWqA” /]

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин.Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Продолжайте опускаться, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость. Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на наземных минах со смещенной нагрузкой

[youtube video = ”FgZYm-MbytU” /]

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин.Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выкат наземной мины

[youtube video = ”mmRg0TpXrK8 ″ /]

Как: Зарядите штангу от мин 25-фунтовой пластиной и поместите ее на землю. Примите позу для отжимания и удерживайте ворот штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно перекатите штангу в сторону правой рукой и опустите ее в отжимание.Выйдите из отжимания и перекатите штангу в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Landmine Rainbows / Постоянное вращение

[youtube video = ”EKuicRZSYn8 ″ /]

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь обеими руками за воротник штанги от мин. Сохраняя неподвижность тела, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать в бедрах или плечах.Стойте прямо на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических упражнений на минах. Однако этот список должен стать отличной отправной точкой для добавления упражнений с противопехотными минами в свои тренировки.

СВЯЗАННЫЙ С : Спасите свои плечи с помощью этих упражнений на минах

Как использовать становую тягу со штангой для наращивания силы всего тела

Становая тяга со штангой — это упражнение для всего тела, нацеленное на бедра и ноги. Это разновидность традиционной становой тяги, в которой используется перекладина, представляющая собой шестигранник, окружающий атлета.

Считается одним из лучших упражнений для развития общей силы тела, наращивания спины и трапеций, а также улучшения взрывной силы для достижения спортивных результатов.

Вот все, что вам нужно знать о становой тяге с трап-грифом, чтобы правильно выполнять движение и добавлять его в свои тренировки.

Как выполнять становую тягу с трап-перекладиной

Шаг 1: Встаньте в центре трапеции, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, потянитесь вниз и возьмитесь за ручки трапа.

Шаг 2: Из этого положения отведите бедра назад, чтобы вы почувствовали напряжение в подколенных сухожилиях. Потяните плечи вниз и назад, приподнимите грудь и распрямите спину. Поднимите подбородок и сфокусируйте взгляд примерно на 20 футов перед собой.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и напрягите сердечник, как будто готовясь к удару.

Шаг 4: Взрывно встаньте, выпрямив бедра, а затем колени. Держите спину ровной, а корпус напряженным.Напрягите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5: Опустите ловушку на землю в режиме контроля и подготовьтесь к следующему повторению.

Стоит ли использовать ручки?

Самая распространенная модель трапа имеет набор ручек, которые на несколько дюймов выше высоты традиционной штанги. Это идеально подходит для более высоких спортсменов, у которых могут возникнуть проблемы с использованием правильной техники на земле. Вы можете использовать ручки, если вы ростом 6 футов 2 дюйма или выше.

Ошибки становой тяги с трап-перекладиной

Ошибка 1: Вы округлите спину

Самая распространенная ошибка, которую делают спортсмены в становой тяге, — это округление спины, хотя становая тяга с трап-грифом, как правило, легче для спины, чем в других вариациях (подробнее об этом ниже). Некоторое округление в верхней части спины — это нормально, но это становится проблемой, когда нижняя часть спины округляется или когда вся спина выглядит как бумеранг, как это часто бывает с неопытными лифтерами. Это создает значительную нагрузку на позвоночник и может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска.

Обратное округление обычно является результатом одной или нескольких проблем:

1. Плохая настройка. Убедитесь, что ваша спина ровная; Представьте, что вы пытаетесь зажать мяч для софтбола под мышками, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора, как будто вы собираетесь получить удар.

2. Недостаточная прочность сердечника. Проще говоря, вам нужно построить более прочное ядро. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — отличное место для начала.

3.Отсутствие силы спины. Ваши широчайшие и другие мышцы спины должны быть сильными, чтобы выдерживать тяжелую становую тягу. Одними из лучших упражнений для укрепления этих мышц для становой тяги являются тяга гантелей, тяга штанги, подтягивания, становая тяга рывком и хватом и доброе утро.

4. Вес слишком большой. Уменьшите вес до тех пор, пока вы не сможете выполнять подъем в идеальной форме.

Ошибка 2: Ваши бедра поднимаются слишком быстро

Часто можно увидеть, как у атлета поднимаются вверх бедра, потому что он выпрямляет колени перед тем, как начать разгибать бедра.Это ставит вас в трудное положение, из-за которого сложно поднимать тяжелый вес и поддерживать форму.

Чтобы исправить это, сначала сосредоточьтесь на разгибании бедер. Представьте, что вокруг вашего тела находится цилиндр, и ваша голова должна быть первым, что выходит из него.

Ошибка 3: Вы откидываетесь на вершину репутации

Многие атлеты чрезмерно отклоняются назад в верхней части повторения, потому что они думают, что это лучший способ закончить упражнение и нацелить свои ягодичные мышцы — это чаще встречается в становой тяге со штангой, но все же применимо и здесь.Это просто создает нагрузку на позвоночник и бессмысленно. Встаньте прямо и напрягите ягодицы в верхней части повтора. Не нужно откидываться назад.

Ошибка 4: штанга наклоняется при отрыве от земли

Вы готовы к подъему, правильно настроены и уверены, что сможете оторвать выбранный вес от земли. Вы начинаете подъем, а затем трапеция неловко наклоняется вперед и портит ваше повторение.

Это очень неприятная ошибка, но ее легко исправить.Просто опустите вес, снова сосредоточьтесь на ручках и попробуйте снова. Скорее всего, это решит проблему. В противном случае ваш хват может быть не совсем подходящим, так что пора уделить первоочередное внимание силе захвата в ваших тренировках.

Преимущества становой тяги с трап-перекладиной

Повышает силу всего тела

Становая тяга со штангой с трапом считается одним из лучших существующих упражнений для всего тела. Основная цель — нижняя часть тела, однако простое удерживание тяжелой штанги в руках делает ее мощным разработчиком верхней части тела и ядра.Что касается упражнений, не так много упражнений более эффективных, чем поднимать тяжелые предметы и опускать их.

«Хорошая вещь в становой тяге с трап-грифом состоит в том, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги», — говорит Майкл Бойл, соучредитель Michael Boyle Strength and Conditioning. «Становая тяга со штангой для нас — это двустороннее упражнение №1».

На спине проще

Штанга-ловушка перемещает вес рядом с вашим телом в соответствии с вашим центром тяжести, в то время как вес находится перед вами, когда вы держите традиционную штангу.Это позволяет вам поднимать вес прямо вертикально, что снижает нагрузку на спину.

Отлично подходит для занятий спортом

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что испытуемые могли производить больше энергии во время становой тяги с трап-грифом, чем в становой тяге со штангой, при подъеме на 65 и 85 процентов от их максимального значения.

Power — источник жизненной силы успешных спортсменов. Это позволяет им развивать высокий уровень силы за короткие промежутки времени, что является основой практически любого спортивного навыка, включая спринт, прыжки и метание мяча.Проще говоря, сильные спортсмены, как правило, становятся лучше

Мышцы в становой тяге с трап-перекладиной проработаны

Как упоминалось выше, становая тяга со штангой на трапеции — это движение всего тела. Он укрепляет и развивает ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, широчайшие, трапеции и хватку, а также многие другие мышцы.

Альтернативы и варианты становой тяги с трап-перекладиной

Тяги стойки для ловушек

Rack Pulls поднимает вес на стойке (отсюда и название) или блоках.Это позволяет вам тянуть больше веса, чтобы укрепить верхнюю половину вашей тяги, и облегчает работу со спиной.

[youtube video = ”p-EfiGOK7XQ” /]

Становая тяга с упором на ловушку

Просто поместите ленту под ступни и прикрепите ее к каждой стороне трапеции, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений.

[youtube video = ”wDHarUA9BHQ” /]

Сифон RDL

RDL — это вариант становой тяги

[youtube video = ”vjcyQjddt0A” /]

Тренировки на ловушке

Вот несколько способов использования становой тяги со штангой на трапеции в тренировках.

Становая тяга с ловушкой для силы
1) Становая тяга со штангой — 5 × 3
Становая тяга со штангой для взрывной силы
1a) Становая тяга со штангой — 5 × 3
1b) Прыжки из приседаний — 5 × 4
Тренировка становой тяги с трап-перекладиной
1) Средние броски мячом над головой: 4 × 3
2A) Становая тяга со штангой — 5 × 3
2B) Тяга вниз с прямой рукой — 5 × 5
3A) Жим гантелей — 4 × 8
3B) Тяга гантели одной рукой — 4 × 8 на каждую руку
4A) Степ-ап — 3 × 10 на каждую ногу
4B) Боковые подъемы в наклоне — 3 × 20
5) Чемодан для переноски — 4 × 20 ярдов с каждой стороны
6) Дополнительно: бицепс и трицепс
ПОДРОБНЕЕ:
Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой [Видео и многое другое]
ВВЕДЕНИЕ: СМЯТНАЯ ТЯЖКА С ЛОВУШКОЙ ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ
Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга со штангой (также известная как становая тяга с шестигранной штангой) ).
Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.
В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой со штангой.
Гриф также позволяет сохранять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на поясницу.
ФОРМА СЪЕМНОЙ ТЯГИ

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕДЕЛЬНОЙ ТЯГИ
Расстояние между грузом и осью вращения (бедрами) меньше, поэтому вы находитесь в более выгодном положении. поднимите вес
Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с традиционной становой тягой благодаря более вертикальному положению
Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги (одно исследование показывает, что она максимизирует выходную мощность по сравнению с другими тягами)
Значительно легче учиться по сравнению со становой тягой с прямым штангой
Снижает риск чрезмерного вытягивания спины в верхней части движения
Повышает силу захвата из относительно безопасного положения
ЛОВУШКА ТЯГА МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Итак, что мышцы делают становая тяга со штангой? В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений , которые вы можете выполнить.
Вот все группы мышц, которые он работает.
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Четырехглавая мышца
Брюшной пресс
Предплечья
Нижняя часть спины / разгибающие мышцы позвоночника
Верхняя часть спины
ПРАВИЛЬНАЯ ЛОВУШКА DEADLIFT TECHNIQUE как правильно выполнять это упражнение.
Возьмите перекладину и загрузите ее желаемым весом
Встаньте на перекладину и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед
Убедитесь, что вы стоите в центре перекладины
Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени.
Возьмитесь за ручки трапеции и убедитесь, что ваш позвоночник как можно более нейтральный / плоский
Держите руки полностью прямыми и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой
Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ступнями в землю до тех пор, пока бедра и колени не будут полностью выпрямлены.
Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать в вертикальное положение
Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
Обратное движение точно так же, как вы поднялись, сначала сломав бедра, а затем колени.
ОБЩИЕ ОШИБКИ
ПОЗВОЛЯЕТ КРУГЛОВАТЬ ПОЗВОНОЧНИКУ
Никогда не позволяйте выравниванию вашего позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.
Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.
Если вы не можете удерживать это положение, вероятно, вы используете слишком большой вес.
Уменьшите вес и работайте над техникой.
КОЛЕНЯМ ВСТАВЛЯЕТСЯ ВНУТРИ
Это создает слишком большую нагрузку как на бедра, так и на колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.
БЕДРА ПОДНИМАЕТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО
При взгляде сбоку бедра и грудь должны подниматься одновременно.
Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает вверх до того, как штанга отрывается от земли, то вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.
Попробуйте начать с чуть выше бедер и
Сосредоточьтесь на том, чтобы упирать ногами в землю и вести грудью и верхней частью тела
Между прочим, Trap Bar DL — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы можете должен делать
Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Легче ли становая тяга со штангой?
Да, становая тяга со штангой легче, чем становая тяга с прямой штангой.
Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза.
Нет ничего необычного в том, что можно поднять на трапецию на 20% больше веса, чем на прямую.
Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?
Становая тяга со штангой может быть безопаснее, чем становая тяга со штангой.
Это потому, что ваш поясничный отдел может всегда оставаться в более выгодном положении.
Кроме того, нейтральный хват снижает нагрузку на мышцы бицепса (досадная травма, которая может произойти при использовании смешанного захвата).
С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги. Кроме того, не позволяйте своему эго встать у вас на пути.
Риск травмы увеличивается при использовании более тяжелых нагрузок в этом упражнении.
Работает ли становая тяга со штангой на трапеции для вашей спины?
Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении.
Чтобы сохранять эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.
Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет ваша спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.
Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?
Было бы неплохо поиграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.
Если вы хотите, чтобы ловушка работала напрямую — попробуйте Power Cleans.У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.
Следует использовать высокие или низкие ручки?
Есть два способа сделать становую тягу со штангой. Руками вверх (высокая ручка) или вы можете перевернуть штангу вверх дном, чтобы ручки были обращены вниз (низкая ручка).
Низкое положение ручки увеличивает диапазон движений упражнения, делая его более трудным и улучшая вашу общую силу от пола.
Высокое положение ручки уменьшает диапазон движений и позволяет более вертикальное положение туловища.
Я рекомендую вам использовать позицию с высокой рукояткой в первую очередь для максимизации всех преимуществ становой тяги со штангой-ловушкой, а затем использовать низкую рукоятку, когда вы хотите немного другого стимула.
Может ли становая тяга с трапом заменить приседания?
Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой и приседаниях.
Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.
Но, по моему честному мнению, становая тяга со штангой не может заменить приседания.Польза приседаний достигается за счет глубокого сгибания коленей, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.
Могу ли я делать становую тягу на трапеции с гантелями?
Можно, но чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, вам понадобятся тяжелые гантели, чтобы воссоздать тот же эффект.
Просто поместите гантели на пластину с отягощениями, чтобы имитировать исходное положение.
Еще одно отличное упражнение для отработки схемы расположения тазобедренных суставов с гантелями — это румынская становая тяга.
Могу ли я выполнять становую тягу со штангой с трапом без перекладины?
Не совсем. В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.
Какие подходы и повторения мне делать в становой тяге со штангой?
Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.
Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.
Какой вес мне использовать в становой тяге с трап-перекладиной?
Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять в обычной становой тяге с прямой перекладиной.
Но, как всегда, начинайте медленно и сосредоточьтесь на идеальной форме, прежде чем найти максимальную силу.
КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЪЕМНУЮ ТЯГУ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?
Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить ловушку и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.
Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!
TRAP BAR DEADLIFT АЛЬТЕРНАТИВЫ ДЛЯ НАЗНАЧЕНИЯ ЦЕПИ АППАРАТА
КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!
Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.
Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий.Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

СУМКИ В ЖИВОТЕ: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.
Приседания со штангой на спине: Поскольку гриф уравновешен на задней части плеч, это может быть опасным упражнением для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально. Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.
Упражнения при боли в пояснице

БЕРПИ: Бёрпи включают в себя движения с высокой ударной нагрузкой и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.
Прыжки в высокие колени: Выполнение прыжков в высокие колени может привести к растяжению лодыжек и колен. Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.
СПИНАЛЬНАЯ КРУТКА: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.
ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двух ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице.Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.
СГИБА НА РЯДЕ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.
Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:
COBRA STRETCH: Лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.
РИМСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также на ягодичные мышцы. Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь корпусом вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек.Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.
СЕНСОРНЫЙ СЕНСОР СТОЯ: С прямыми ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.

TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу.Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку. Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.

Заключение: В случае травмы или боли тренировка должна проводиться под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать пояс с отягощениями во время силовых тренировок.

— упражнения, продемонстрированные фитнес-тренером Сандипом Шармой
Как правильно выполнять приседания на груди: 5 ошибок, которых следует избегать
Приседания со штангой — фантастическая альтернатива традиционным приседаниям со штангой.
В этом руководстве по приседаниям со штангой — части серии Strength 101 — мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания со штангой на груди.
Обучение людей приседаниям — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один!
Мы создаем режимы тренировок, которые помогают людям стать чертовски сильными, проверять свою форму с помощью видео и даже помогать им регулировать свое питание.
Научитесь приседать вперед безопасно и в правильной форме в нашей тренировочной программе! Учить больше:
Если вы готовы перейти к этому руководству по приседаниям на груди, просто нажмите на разделы ниже, чтобы перейти к полезным материалам:
О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).
Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
В чем разница между приседаниями на груди и на спине?
«Дорогой Стив, КАК приседания со штангой на груди отличаются от приседаний со штангой?»
Отличный вопрос, кеды (могу я называть тебя «кеды?» Круто).
Этот раздел будет во многом опираться на библию тренировок со штангой, «Начальная сила», которую Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам изучить, если вы серьезно относитесь к тренировкам.
Различия между приседаниями со штангой на спине и передними приседаниями связаны с расположением штанги по отношению к остальному телу.
Поскольку вы удерживаете вес над серединой ступни в обоих движениях, ваше тело должно довольно резко адаптироваться, чтобы делать приседания спереди по сравнению с приседом на спине (фото ниже из Начальная сила) :
В приседании со спиной в нижней части приседа ваша спина находится под углом 45 градусов ^[1].
Однако в переднем приседе, поскольку вес находится перед вами (да) , опираясь на ваши плечи, ваш торс и спина должны быть почти полностью вертикальными на протяжении всего движения, чтобы вес оставался стабильным!
Кроме того, поскольку ваша спина находится в более вертикальном положении, это требует, чтобы ваши бедра оставались под перекладиной, колени расширялись дальше, а также были активнее лодыжки (фото ниже из Начальная сила) !
Другие различия между приседом со штангой спереди и приседом со штангой сзади:
Вы поднимете МЕНЬШЕ веса, чем при традиционном приседании со спиной.
Вам может показаться, что приседания со штангой легче для нижней части спины, чем приседания со спиной, , потому что вы будете поднимать меньший вес, а нижняя часть спины менее задействована.
Ваши квадрицепсы более задействованы, ваши ягодичные мышцы более задействованы, а ваши подколенные сухожилия менее задействованы из-за того, что ваши бедра остаются под грифом, а колени смещаются вперед, когда вы опускаетесь в переднее приседание.
Квадрицепсы — это доминирующие мышцы, которые должны делать большую часть тяжелой работы при фронтальном приседании. Это означает, что выполнение приседаний на груди и на спине в ваших тренировках — отличный способ построить очень хорошо развитые ноги и ягодицы.
БУЯ.
Как работать до приседаний на груди
Приседания со штангой на груди — это упражнение, требующее немало подвижности, опыта и силы, чтобы правильно его выполнить.
Кроме того, важно научиться безопасно выходить из приседа со штангой перед тем, как выполнять его с тяжелым весом, так что это намного более продвинуто, чем традиционное приседание со штангой.
И если вы не можете правильно выполнять обычные приседания с собственным весом, мы ни за что не заставим вас начать поднимать тяжелые веса с неправильной техникой!
Итак, начнем с…
УРОВЕНЬ 1: ПРИСЕДАНИЯ С ТЕЛЕСОСОМ
Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей технике приседаний с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора повышать свой уровень.
Выполняя упражнение из нашей программы тренировки в тренажерном зале, уровень 4, вы можете…
УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЯ ГУБЛЕТА ГАНТБЕЛЛЯ
Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к приседаниям, когда вес находится перед вами (например, при переднем приседании), а не позади вас (приседание на спине).
Как только вы сможете выполнять приседания с кубком с 20 фунтами, пора повышать уровень до…
УРОВЕНЬ 3: Приседания с гантелями спереди
Это упражнение поможет вам начать улучшать подвижность запястий, познакомит с тем, что вес приходится на верхнюю часть плеч, и его можно масштабировать с помощью гантелей разного размера.
Лучший совет, который я могу вам дать по приседаниям с гантелями спереди: поднимите локти вверх! Когда дело доходит до правильного выполнения фронтальных приседаний, это одна из самых важных проблем мобильности: подвижность плеч и запястий, позволяющая зафиксировать штангу в нужном месте!
У нас есть МНОГО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с фронтальными приседаниями, и это часто сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер, чтобы правильно выполнять фронтальные приседания.
Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:
Как только вы научитесь выполнять приседания со штангой на груди с 20 фунтами в каждой руке, пора переходить в высшую лигу:
Фронтальные приседания!
Приступим к настройке на движение.
Как правильно подготовиться к приседаниям на груди
# 1) Найдите свою стойку для приседаний!
Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:
A. Стойка для приседаний:
Б.Клетка для силовых тренировок / стойка для приседаний
C. Half Rack (Наименее любимый *):
* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто.
Нацельтесь на варианты A или B, если у вас есть выбор.
ОГРОМНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две перекладины:
Вы НЕ хотите делать фронтальные приседания в тренажере Смита. Поскольку штанга не может двигаться горизонтально (только вертикально), она может поставить ваш позвоночник и тело в опасное положение и НЕ рекомендуется.
Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга.
Друзья не разрешают друзьям приседать в тренажере Смита.
# 2) Затем s и высота перекладины должна быть примерно такой же, как высота ключицы.
Не знаете, как установить высоту штанги для фронтальных приседаний? Вот видео от нашего тренерского штаба о настройке стойки для приседаний, перекладинах безопасности и о том, как правильно загружать веса:
Не уверены, нужно ли устанавливать штифты стойки для приседаний выше или ниже? Бывает.Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать булавки немного ниже, чем они вам нужны.
Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.
Хорошо, теперь, когда у нас есть штанга на стойке и наши защитные дуги на месте, мы готовы приступить к работе!
Как правильно выполнять фронтальные приседания
УСТАНОВКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ ^[2]
1) Подойдите к перекладине, поднимите руки и поместите перекладину на мясистую вершину / переднюю часть плеч так, чтобы она располагалась близко к шее (НЕ ПРОТИВ шеи!)
2) Продолжайте поднимать руки и обхватывать их, пока не сможете использовать пальцы, чтобы удерживать штангу в устойчивом положении!
В зависимости от вашего плеча и способности писать вам может потребоваться отрегулировать положение запястья на перекладине.
Это традиционный передний хват для приседаний:
См. Изображение ниже для ШИРОКОГО захвата (если у вас проблемы с подвижностью или предплечья длиннее среднего):
Большинство людей не могут приседать спереди, обхватив штангу всеми пальцами, и вместо этого позволяют штанге катиться по кончикам своих пальцев (хват на 2-3 пальца здесь допустим).
Ваши пальцы НЕ делают никаких подъемов при переднем приседании: Они служат только для того, чтобы держать штангу на верхушках плеч и чтобы штанга не скатывалась вперед, если ваши локти начнут случайно опускаться.
Однако, если вы держите грудь надутой (как Кинг Конг собирается ударить себя по груди) и ваши локти ВВЕРХ ВВЕРХ, у вас не должно возникнуть никаких проблем.
Если вы не можете держать штангу пальцами, есть несколько вариантов, с которых вы можете начать тренировку (в частности, приседания с перекрестным хватом, о которых мы расскажем ниже).
Тем не менее, мы НЕ рекомендуем выполнять приседания со штангой на груди с тяжелым весом до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их в правильной форме с хватом, должным образом обхватывающим штангу, и локтями вверх.
Хорошо, теперь вы готовы к выполнению самого переднего приседания.
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ:

1) Держите позвоночник в напряжении, тело вертикально, грудь вперед, а локти ВВЕРХ ВВЕРХ.
2) Поднимите штангу со стойки и сделайте один осторожный шаг назад.
3) Ваша стойка должна быть, ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть СЛЕДУЮЩИМИ наружу (если у вас плохая подвижность бедер или очень длинные ноги, вам, возможно, придется приседать в более широкой стойке, это нормально).
4) Вдохните глубоко животом, согните живот и медленно опускайте тело, пока бедра не коснутся задней части ног. Если вы не приседаете достаточно глубоко, это всего лишь частичное приседание!
5) Оставаясь вертикальным, удерживая бедра под весом и держа локти ВЫСОКИМИ, проведите вниз через ступни и поднимите гирю обратно в исходное положение.
Держать локти как можно выше все время чрезвычайно важно при переднем приседании — как только вы позволите им упасть, вес, скорее всего, потянет вас вперед из неправильного положения, и вы либо сбросите вес, либо потенциально получите травму. .
Если вы не можете выполнить фронтальное приседание с руками в этом положении, подумайте о «переднем приседе с перекрестным хватом» для НАЧАЛА:

Почему вы не должны вечно выполнять приседания со штангой крест-накрест? Потому что сложнее контролировать штангу с большим весом, не занимая руками традиционное положение при переднем приседании.
Если вы собираетесь поднимать тяжести, вам нужно научиться терпеть неудачи и безопасно выпрыгивать из приседа со штангой.
И очень сложно безопасно потерпеть неудачу, выполняя фронтальные приседания перекрестным хватом.
Итак, конечно! Не стесняйтесь начинать с приседаний на груди, чтобы проработать движения при приседаниях, но не забудьте также поработать над подвижностью плеч и запястий, чтобы вы могли правильно выполнять приседания впереди.
Как безопасно выпрыгивать при приседаниях на груди
Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании!
Вот где ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пригодится практика.Установите английские булавки на нужную высоту, а затем потренируйтесь в спуске с безопасным весом (или с трубкой из ПВХ), чтобы движение стало вашей второй натурой, если дела пойдут плохо!
Обязательно посмотрите видео выше, чтобы узнать, как безопасно выпрыгивать из приседаний со штангой спереди и сзади.
Приседания на груди: 5 САМЫХ БОЛЬШИХ ошибок, которых следует избегать
Я приседаю на корточках около десяти лет, но я всего лишь ботаник. Итак, я спросил тренеров нашей программы онлайн-коучинга (с многолетним опытом), какие большие ошибки, по их мнению, совершают люди, выполняя фронтальные приседания, как онлайн, так и лично:
ОШИБКА №1) Недостаточно вертикальное положение.
Если вы никогда раньше не выполняли фронтальные приседания, это УДИВИТЕЛЬНЫЙ маневр.
Вам нужно удерживать вес над серединой стопы — если вы провели линию вниз от перекладины к полу, она должна разделять ваши ступни пополам — это означает, что вам нужно быть значительно более вертикальным по сравнению с приседанием на спине.
См. На правом изображении ниже:
Тенденция к наклону вперед при приседании со штангой впереди, и это верный путь к катастрофе!
РЕШЕНИЕ: Снимите видео о том, как вы делаете приседания спереди сбоку, и отметьте, где находится гриф по отношению к вашим ногам.Выпрямите грудь (Кинг-Конг!) И поднимите локти вверх!
ОШИБКА № 2) Недостаточная гибкость плеч и запястий.
Если бы у нас была одна более распространенная проблема, чем у других, так это то, что люди не обладают надлежащей подвижностью плеч, запястий и рук, чтобы иметь возможность правильно ухватиться за перекладину пальцами.
Несмотря на то, что вы МОЖЕТЕ делать передние приседания перекрестным хватом, это не рекомендуется для работы с тяжелыми весами из-за того, что от этого движения сложнее безопасно отказаться.
РЕШЕНИЕ: Возьмитесь за перекладину шире или с меньшим количеством пальцев. Просто держи локти вверх!
На каждой будущей тренировке беритесь за перекладину чуть ближе и ближе к плечам или большим количеством пальцев.
Развивайте эту мобильность!
ОШИБКА № 3) Недостаточно глубокое приседание: подвижность голеностопного сустава и бедра.
У большинства людей плохая подвижность бедер и лодыжек — это из-за того, что они проводят весь день, сидя в кресле за рабочим столом или в машине. Это самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах по всему миру: люди делают приседания со штангой, опускаются только на несколько дюймов и думают, что это полное приседание.
Мы называем это «реверанс с властью»:
Если вы не приседаете достаточно глубоко — пока верхняя часть ваших бедер не станет параллельной или ниже, то вы делаете только половину повторения и обманываете себя!
Посмотрите ниже разницу в глубине между полуповторами и ОЧЕНЬ глубокими приседаниями.
Вы можете погружаться достаточно глубоко, пока верхняя часть ваших бедер не станет ниже параллельной, и, если у вас есть подвижность и глубина, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся икры:
РЕШЕНИЕ: Примите немного более широкую стойку и немного разверните ноги в стороны. Это поможет вам глубже приседать.
Вы также можете сделать несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, чтобы улучшить сгибание голеностопного сустава!
Наконец, проводите больше времени сидя на корточках!
Я стараюсь до 30 минут в день сидеть на корточках (смотря телевизор или читая книгу):
ОШИБКА №4) Не научиться правильно брать залог.
Если ты хочешь стать сильнее, тебе захочется поднимать все тяжелые и тяжелые вещи.Иногда, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы терпите неудачу в этом подъеме.
Это часть подъема, так что вы можете научиться правильно прыгать прямо СЕЙЧАС! Нет ничего страшнее, чем осознание того, что вы не попадете в лифт, и попадание в ловушку под перекладиной без возможности безопасно уйти от тяжести!
Практикуйтесь в том, как терпеть неудачу и делать залог, чтобы у вас было больше уверенности, чтобы попытаться добиться успеха.
ОШИБКА № 5) Прижимание груза к горлу.
Когда вы делаете приседания со штангой спереди, у вас перекладывается штанга на верхнюю часть плеч и удерживается на месте пальцами и локтями вверх.
Однако перекладина также находится опасно близко к горлу и дыхательному горлу!
Если вы случайно поставили локти слишком высоко или если вы слишком сильно прижимаете штангу к горлу, вы рискуете ограничить проход воздуха.
Серьезная травма может быть получена, если вам удастся потерять сознание во время приседания со штангой из-за того, что штанга упирается в горло.
Если вы случайно замечаете ЧТО необычное с вашим зрением, дыханием или осознанностью во время приседания со штангой спереди, опустите вес на перекладины безопасности или снова поднимите вес и НЕМЕДЛЕННО опуститесь на одно колено.
Пригнитесь к земле, если у вас закружится голова!
Фронтальные приседания: как включить фронтальные приседания в свою тренировку (следующие шаги)
Фронтальные приседания — УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, и теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы уверенно выполнять фронтальные приседания с правильной формой и правильной техникой.
Я уверен, что у вас есть еще несколько вопросов:
# 1) «Как мне включить фронтальные приседания в свою тренировку? Куда они идут?»
Если вы строите свою собственную тренировку, не стесняйтесь чередовать каждую тренировку приседаний с приседаниями со спиной или передними.
Я тренируюсь 4 дня в неделю и делаю приседания на спине с большим числом повторений по средам, а затем более тяжелые приседания на груди с низким числом повторений по субботам.
В зависимости от вашей ситуации, вы можете решить делать ТОЛЬКО приседания со штангой вперед или ТОЛЬКО назад приседания.
Посоветуйтесь со своим тренером или персональным тренером, или с тем, кто разрабатывает вашу программу, или поэкспериментируйте сами!
# 2) «Какой вес я должен поднимать при выполнении фронтальных приседаний?»
Как мы говорим в нашем вопросе «какой вес я должен поднять?» Во время разминки всегда начинайте с перекладины.
А затем постепенно, в течение многих недель, вы можете начать наращивать вес.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы уверенно наращивать силу каждую неделю, а также каждый раз улучшать свою форму.
# 3) «Ты можешь построить для меня тренировку с приседаниями на груди, Стив?»
У нас есть потрясающая 6-уровневая программа тренировок в тренажерном зале, в которой вы можете выполнять приседания со штангой.
Если вы ищете индивидуальную программу тренировок или поддерживающее сообщество, с которым можно было бы пообщаться и подбодрить вас, у меня есть несколько вариантов для вас:
1) Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки или у вас отстой? Еще не уверены, КАК тренироваться в тренажерном зале? Вы не одиноки.Это то, чем мы зарабатываем на жизнь!
Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу технику приседаний со штангой на груди, у нас есть онлайн-тренерская программа 1-на-1 .
Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.
Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:
2) Умеете следовать инструкциям и хотите, чтобы им был разработан план? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.
В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.
Узнайте больше о фитнес-академии Nerd Fitness Academy!
3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу NF Rebellion! Вы можете скачать наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Итак, у меня к вам несколько вопросов:
Что вам больше нравится: приседания со штангой или со спиной?
Какие задачи у вас есть при приседаниях на груди?
Есть еще вопросы? Чем еще я могу помочь?
Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить фронтальные приседания в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.
Большой или маленький, какие у вас есть вопросы о фронтальных приседаниях?
-Стив
PS: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101:
###
ИСТОЧНИКИ ФОТО: ^[3]
.