Чем заменить тягу штанги в наклоне: Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения

Содержание

Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.

Упражнения для спины можно условно разделить на две подгруппы: упражнения для толщины и упражнения для ширины спины. Тяга штанги в наклоне как раз предназначается для формирования толщины спины. Качественная тренировка спины должна состоять как минимум из двух упражнений для спины, одно из которых для развития мышц спины в толщину, а другое — в ширину. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне, необходимо разобраться, какие упражнения для спины в культуризме используются для формирования толщины, а какие для ширины спины.

Упражнения для ширины спины:

Подтягивания широким хватом к груди или за голову.
Тяга верхнего блока к груди или за голову.

Упражнения для толщины спины:

Тяга штанги к поясу в наклоне.
Тяга гантели к поясу в наклоне.
Тяга нижнего блока к поясу сидя.
Тяга Т-грифа с упором или без.
Тяга в тренажере Хаммер.
Подтягивания ну турнике узким/средним хватом.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.

Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из базовых упражнений, которое пользуется существенной популярностью среди атлетов различного уровня по всему миру. Среди основных достоинств этого упражнения стоит отметить в первую очередь его высокую эффективность для достижения желаемого результата.

Это упражнение включают в свой комплекс тренировок те спортсмены, которые желают добиться увеличения ширины спинных мышц, придать им более внушительный внешний вид и увеличить уровень физической силы. Также подобные тренировки весьма полезны для тех, кто обладает слабым мышечным аппаратом и нуждается в усилении естественной поддержки позвоночного столба.

Что дает тяга штанги в наклонном положении

Данный способ работы со свободными весами является одним из наиболее популярных среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров. Представленное упражнение относится к категории изолированных и предназначено для осуществления прокачки спины. В частности, широчайших. Кроме того, в работе над данным упражнением также задействуются руки, но в значительно меньшей степени. Наибольшее усилие приходится именно на спину.

Данное упражнение является настоящей классикой в мире профессиональной тяжелой атлетики. Ни одно другое упражнение не дает столь явного эффекта при развитии спины спортсмена. При соблюдении правильной техники исполнения оно позволяет развить действительно широкую мощную спину, которую по праву можно назвать богатырской.

Однако, далеко не во всех случаях работа со штангой представляется возможной. В этом случае остро встает вопрос о замене данного упражнения аналогами с использованием другого оборудования. О наиболее эффективных вариантах замены и пойдет речь далее.

Замена штанги без потерь в качестве тренировок

Первое, что приходит в голову при поиске альтернативы — это использование вместо штанги гантелей. Этот вариант особенно удобен в тех случаях, когда тренировки осуществляются дома, где нет возможности получить доступ к другим спортивным снарядам.

Однако, если человек ходит в спортивный зал, то у него появляется значительно большее количество доступных вариантов. В первую очередь стоит обратить внимание на блочные силовые комплексы. Тяга к поясу в положении сидя на таком тренажере станет достойной альтернативой штанге и позволит добиться внушительных результатов при проработке мышц спины, особенно в нижней их части. Если необходимо сделать больший упор на верх — достаточно лишь несколько изменить угол подъема тяги и направить движение блока ближе к грудным мышцам.

Различные блоки обеспечивают спортсмену массу вариантов нагрузки. Наиболее привлекательной альтернативной является тяга блока к поясу. Это упражнение также участвует в интенсивном силовом тренинге. Несомненно, эффект от него будет несколько меньший, однако, если есть необходимость разнообразить тренировочный процесс, то чередование двух описанных упражнений в дни с разными сетами упражнений может дать желаемый эффект. Однако, не стоит чередовать данные упражнения в рамках одной тренировки между подходами. Наиболее правильным решением будет разнести выполнение упражнений хотя бы по разным этапам одной тренировки, если она нацелена только на проработку спины.

Подводя итоги разбора:

· Тренировка спины штангой — далеко не единственный вариант из существующих;

· Блочные тренажеры дают множество путей для развития;

· Тренировать мышцы спины можно дома с минимумом оборудования.

Риски и ошибки при выполнении
Представленное упражнение обладает высокой сложностью исполнения и требует наличия определенной подготовки организма перед началом его выполнения. В случае нарушения правильной техники велик риск получить травму поясничного отдела спины и надолго забыть о профессиональном спорте.

Важно правильно подбирать массу спортивного снаряда. Избыточная нагрузка не даст выполнять упражнение “чисто” и приведет к перегрузкам неподготовленных мышц и суставов. Кроме того, важно следить за правильным положением тела. Наиболее частой ошибкой новичков является скругление спины во время очередного подхода.

Fitness Place — это торговое пространство, на котором представлен богатый выбор спортивных снарядов от бюджетных до премиальных. Каждый спортсмен сможет подобрать для себя оборудование, в полной мере соответствующее его возможностям и конечным целям. Здоровый образ жизни и активные тренировки стали значительно более доступными, ведь хороший инвентарь теперь найти максимально просто в нашем маркетплейсе.

Лучше нет!

ЛУЧШЕ НЕТ!

СУПЕРТЯГА ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ: ВОСЕМЬ УДАРНЫХ ВАРИАНТОВ.

Две трети нашей мускулатуры — это спина и ноги. Все остальное — одна треть. Чувствуете, чем пахнет? Получается, что и тренировочное время надо тратить пропорционально: Две трети накачке спины и ног. Что касается ног, то во главе угла приседания. Это каждый знает. А вот что со спиной? Здесь хит — тяга к поясу в наклоне.

Описывая ее. нельзя пережать с комплиментами. Наряду с приседаниями. всенародно любимым жимом лежа, жимом стоя и становой тягой, тяга к поясу в наклоне входит в список т.н. «стержневых» упражнений бодибилдинга. (Все остальное вторично, поскольку в смысле роста массы куда менее эффективно.) Как и все сверхмощные «стержневые» движения, тяга представляет собой многосуставное, комплексное движение, нагружающее несколько мышечных групп одновременно.

Тяга к поясу в наклоне — фундамент накачки спины. Однако если делать ее как заведенному из месяца в месяц, прогресс неизбежно замедлится. а то и вовсе остановится. Как быть? Есть резон тягу к поясу в наклоне заменить одним из 8 ее вариантов.

Закономерно беспокойство: будет ли замена полноценной? Спешу вас успокоить. В строгом смысле слона между разными вариантами тяги нет анатомической разницы, поскольку все они сводятся к одному и тому же движению — приведению рук к поясу. Разница лишь в трудности вариантов, обусловленной разной устойчивостью исходного положения.

Помимо главного достоинства. мошной стимуляции роста силы и объемов мышц спины, любой вид тяги имеет и другой неоценимый плюс. Тяги укрепляют поясничный отдел и всю мышечную структуру позвоночника. Они «учат» слаженному сокращению многочисленные большие и малые мышцы, «завязанные» на позвоночный столб. В итоге сила разных мышечных групп уравнивается и приходит в ту гармонию, которая и называется здоровьем спины.

ТЯГА ШТАНГИ

в наклоне

Упражнение нацелено на развитие совокупной массы мышц спины и в этом смысле не знает себе равных.

Исходное положение: Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус до угла в 65-70 градусов относительно пола. Не ниже! Даже не пытайтесь принять положение глубокого наклона -это путь к травме поясницы. Поднимите голову — взгляд прямо вперед. Теперь чуть отводим таз назад, чтобы центр тяжести тела переместился с носков на пятки. Спину статически напрягаем и удерживаем прямой. Если спину скруглить, вся нагрузка «уйдет» в руки.

Движение: За счет мощного слаженного усилия мышц спины и рук подтяните гриф к животу до предельного сведения лопаток. В момент пикового сокращения мышц спины сделайте секундную остановку и подчеркнуто медленно опустите штангу в исходную позицию

Примечания: Главная ошибка — перебор с весом. В этом случае из нижней позиции культурист вынужден «выдергивать» вес. Остаток движения культуристу приходится выполнять со скругленной спиной. То и другое угрожает травмой поясницы.

ТЯГА ГАНТЕЛИ

одной рукой

Это упражнение рассчитано, главным образом, на широчайшие спины и большие круглые мышцы. Работа одной рукой позволяет полностью сконцентрироваться сначала на одной, а потом на другой из парных мышц.

Исходное положение: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей и поставьте на нее колено. Наклонитесь вперед и прочно обопритесь одноименной рукой о скамью. Поднимите голову (взгляд направлен прямо перед собой), отставьте ступню другой ноги чуть в сторону, чтобы упрочить стойку. Возьмите в руку гантель нейтральным хватом.

Движение: Мощным слаженным усилием мышц спины и руки подтяните гантель к поясу. Признак правильного выполнения движения — предельно высокий подъем локтя в верхней точке. Здесь нужна секундная задержка пикового сокращения в широчайших, и только после этого можно возвращаться в исходное положение.

Примечания:

Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие и большие круглые мышцы в начале движения слегка разверните плечо внутрь, от чего ладонь повернется тоже в сторону корпуса.

По мере подъема разворачивайте плечо наружу, чтобы в верхней точке движения ваша ладонь тоже развернулась чуть наружу. Поскольку широчайшие спины и большие круглые мышцы участвуют во вращательном движении плеча, при такой технике они сократятся мощнее. Если у вас за плечами солидный опыт, профи советуют выполнять то же движение стоя. Надо чуть согнуть туловище и для устойчивости взяться «нерабочей» рукой за стойку тренажера.

Этот вариант тяги сочетает в себе эффективность работы со свободным весом и устойчивость, которую обычно дает тренажер. По мнению профи, при условии сильной поясницы тяга Т-штанги более эффективна, чем любой тренажер для мышц спины и, тем более, чем тяга на верхнем блоке к груди или за голову.

Исходное положение: Если в вашем зале нет Т-штанги, можете использовать обычный гриф, загрузив один его конец. Другой, если возможно, уприте в угол зала. Если нет, для фиксации грифа потребуется помощь товарища.

В случае с обычной штангой по обе стороны грифа рекомендуется поставить по ступеньке от степ-аэробики. «Оседлайте» гриф, встав на ступеньки. Чуть согните колени, наклонитесь вперед и ухватитесь за гриф обеими руками, одна перед другой, прямо под «блинами». Не круглите спину, держите ее подчеркнуто прямой. Голову поднимите, смотрите вперед, а не вниз.

Движение: Мощным усилием мышц спины и рук подтяните штангу как можно выше — до предельно возможного сведения лопаток. Задержитесь в верхней позиции на секунду-другую, затем медленным подконтрольным движением опустите ее в исходное положение.

Примечание: «Загружайте» гриф не большими 20-килограммовыми «блинами», а малого диаметра — в 10-15 кг. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

ОПОРНАЯ ТЯГА

Т-ШТАНГИ

Это упражнение для тех, кто травмировал поясницу. А так же для новичков, которые по причине слабой поясницы не могут осилить тягу обычной Т-штанги. Данный вариант может быть использован как последнее упражнение комплекса на спину, когда «опорные» мышцы уже истощены и не способны на стабилизацию тела.

Исходное положение: Сначала подгоните тренажер под себя, отрегулировав положение грудного упора и высоту опоры для ног. Возьмитесь за рукояти прямым хватом. Подайте грудь вперед на опору.

Движение: Мощным слаженным усилием мышц спины и рук тяните гриф как можно выше. Не отрывайте грудь от упора! В верхней точке сведите лопатки. Сделайте в верхней позиции паузу на пару секунд и медленным подконтрольным движением опустите вес.

Подсказка: Чтобы избежать распространенной ошибки, когда культурист невольно помогает себе, отклоняя корпус назад, не поднимайте голову, а удерживайте ее на одной линии с позвоночником.

Кинесиология тяги

При тяге движение совершается в плечевых суставах, лопатках и локтевых суставах. Вы словно разводите сведенные плечи. Лопатки при этом, понятно, сближаются. Отсюда проистекает важный вывод: если вы не доводите тягу до полного сведения лопаток, то теряете в амплитуде и, значит, эффективности. При тяге туловище и ноги остаются неподвижными. Мышцы, удерживающие их в таком положении, сокращаются изометрически (т.е. без укорочения).

Что же касается мышц, непосредственно вовлеченных в движение, то это широчайшие спины, большие круглые, задняя часть дельтовидных, подгребешковые, малые круглые, трицепсы (длинные головки) и большие грудные (грудинные головки) — при разведении в плечах; средняя и нижняя часть трапециевидных и ромбовидные (большие и малые) — при сведении лопаток; и бицепсы, плечевые, плечелучевые и круглые пронаторы -при сгибании локтя.

Имейте в виду, что изменение общей схемы тяги за счет движений в тазобедренных или коленных суставах исказит анатомическую картину. К примеру, если наклон туловища при тяге будет слишком мал, тяга превратится в вариант шрагов. Лопатки сместятся вверх и вовлекут в работу верхнюю часть трапециевидных, мышцы, поднимающие лопатки, и передние зубчатые мышцы. Это, в свою очередь, не позволит вам, как следует свести лопатки и развести плечи, ради чего, собственно говоря, и выполняется тяга.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ДВУМЯ РУКАМИ

Это упражнение профи обычно ставят в конец тренировки. Это связано с тем, что даже в состоянии сильной усталости мышц-стабилизаторов туловища, его легко выполнить технически правильно — не скругляя спину. Когда вы тянете обе гантели вверх, спина поневоле распрямляется. К тому же, из-за большой амплитуды движения, упражнение легко довести до финишной точки — полного сведения лопаток.

Исходное положение: Возьмите пару гантелей хватом сверху (как будто держите гриф штанги). Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока ваш корпус не займет положение чуть выше параллельного полу. Поднимите подбородок, наполните грудь вдохом и подайте таз чуть назад, чтобы центр тяжести переместился на пятки.

Движение: Мощным усилием тяните гантели к поясу. Одновременно разворачивайте кисти наружу, чтобы в самой верхней точке подъема ладони «смотрели» вперед. За счет такого движения вы разворачиваете плечи и, тем самым, облегчаете сведение лопаток. В самой верхней позиции ваши локти должны быть отведены строго назад, существенно выше уровня спины; лопатки сведены вместе, а гантели подтянуты к обеим сторонам нижней части живота, при этом ладони насколько возможно развернуты вперед. Зафиксируйте это положение на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Примечания. Одно из преимуществ этого варианта перед тягой штанги состоит в том, что вы можете отклониться назад во время повтора и тем самым снять часть нагрузки с поясницы и перенести ее на среднюю часть спины. Тем самым вы еще больше повысите тренировочный эффект упражнения. Знаменитый профи Шлиеркамп пошел еще дальше. Вот его персональный вариант тяги. Он ставит перед собой скамью с почти вертикальной наклонной спинкой, «пропускает» сиденье между ног и опирается на край спинки грудью. Гриф он тянет к самому верху груди. Кажется, что упражнение рассчитано на дельты, но на самом деле мощная нагрузка приходится как раз на среднюю область спины.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

В СМИТЕ

Данный вариант тяги предпочтительнее для новичков, которым надо освоить правильную технику обычной тяги в наклоне. Однако эта же тяга занимает важное место в арсенале многоопытных профи. Секрет в том, что тренажер Смита помогает ударно выделить ромбовидные мышцы, а также среднюю и нижнюю области трапециевидных мышц Тренажер Смита обеспечивает телу устойчивость и в силу этого позволяет взять вес, на порядок выше веса штанги. Отсюда и результат.

Исходное положение: В большинстве конструкций тренажера вам придется встать на невысокую опору, чтобы сделать движение с полной амплитудой. Итак встаньте так, чтобы гриф оказался прямо над подъемом ступней. Слегка согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите подбородок, вдохните, чтобы расправить грудную клетку, чуть подайте таз назад, чтобы вес тела сместился на пятки. Это исходное положение.

Движение: Мощным усилием подтяните гриф к верхней части живота, под ребра, старясь при этом максимально свести лопатки. Задержитесь в верхней позиции на пару секунд и начинайте обратное движение.

ТЯГА БЛОКА К ГРУДИ

СИДЯ

Сегодня это упражнение считается «обязательным» для культуристов любого уровня. Оно относительно легкое, но крайне эффективное.

Исходное положение: Сядьте перед тренажером с низким блоком и прочно возьмитесь за D-образную рукоять для узкого хвата. Упритесь ногами в платформу. слегка согните колени и проконтролируйте положение туловища — ваш корпус должен быть почти вертикален.

Движение: Итак, не допуская отклонения корпуса назад, мощно тяните рукоять на себя, к поясу. В конечной точке максимально сведите лопатки, выдержите короткую паузу и только потом «отпускайте» вес.

Примечания: Если вес слишком велик, то силы рук и спины вам не хватит для «вытягивания» рукояти к поясу. Последнюю треть движения вы будете «долавливать», отклоняя туловище назад. Это роковая ошибка! Она угрожает травмой поясницы!

ТЯГА

В ТРЕНАЖЕРЕ

Тренажер полезен новичкам, которым пока трудно освоить тягу в наклоне, а также опытным культуристам — в финале комплекса, когда мышцы поясницы слишком утомлены.

Исходное положение: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти пришлось тянуть к поясу — не выше. Упритесь грудью в опорную подушку, поднимите подбородок, выпрямите спину и за рукояти нейтральным хватом.

Движение: Мощным усилием тяните рукояти на себя, до полного сведения лопаток. Выдержите секундную паузу в конечной точке и «отпустите» вес.

Примечания: Упражнение будет более эффективным, если прорабатывать каждую руку в отдельности. Свободной рукой можно держаться за каркас тренажера, чтобы придать корпусу большую устойчивость. Во время движения не круглите позвоночник.

Варианты хвата

Расположение рук во время тяги существенно влияет на характер нагрузки, которую получают мышцы спины, не говоря уже о прочих мышцах, «причастных» к этому движению. Давайте рассмотрим три основных варианта хвата: прямой (ладонями вниз), обратный (ладонями вверх) и нейтральный (ладони «смотрят» друг на друга).

Прямой хват. При таком хвате ваши плечи поневоле сведены. Из-за этого широчайшие спины и большие круглые мышцы работают куда меньше. Почему? Дело в том, что сведение плеч осуществляется как раз при участии этих мышц. Получается, что начало движения они встречают уже в напряженном, чуть укороченном состоянии. С другой стороны, данный хват позволяет существенно увеличить нагрузку на ромбовидные, а также среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц.

Обратный хват. Когда вы поворачиваете предплечья таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх, ваши плечи совершают вращательное движение наружу. При этом широчайшие спины и большие круглые мышцы растягиваются (удлиняются). Чем сильнее растянуты мышцы перед тягой. тем мощнее усилие, с которым они могут сократиться. Стало быть, при прочих равных условиях обратный хват позволяет нагрузить широчайшие спины и большие круглые мышцы сильнее, чем любой другой хват.

Нейтральный хват. Многие бодибилдеры считают этот хват самым удобным. поскольку только он позволяет работать с максимальным весом. При всей простоте, у него есть свои тонкости. Плечи здесь занимают среднее положение, а потому никак не влияют на конечный результат упражнения. Весь секрет состоит в движении рук. Если вы сознательно удерживаете локти как можно ближе к корпусу, то основная нагрузка ляжет на широчайшие и большие круглые мышцы. А вот если вы разводите локти в стороны, то работает преимущественно средняя и нижняя области трапециевидных и ромбовидные мышцы.

И еще один совет: Выполняя тягу с большим весом, пользуйтесь гимнастическими ремнями. Иначе вы не сможете полностью сфокусировать внимание на правильной технике упражнения.

Muscle & Fitness №3 2001

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

Задние пучки дельтовидных мышц;
Ромбовидные;
Подостные;
Трапециевидные;
Длинные разгибатели;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и улучшить осанку. Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Одним из основных упражнений в тренажерном зале является тяга штанги в наклоне. Это достаточно сложное упражнение, которое в основном выполняют уже опытные спортсмены.

Кто может его выполнять?

Тягу в наклоне может выполнять любой человек в тренажерном зале вне зависимости от пола после закладывания силового фундамента. Многие новички избегают выполнение тяги, т.к. она достаточно сложная технически, для достижения максимального эффекта необходимо быть опытным бодибилдером. Впрочем, новичкам лучше воздержаться от этого упражнения, т.к. неправильное его выполнение может повлечь за собой не самые приятные последствия в виде грыж, растяжений мышц, травм позвоночника и т.п.

Как и где можно выполнять?

Тягу можно выполнять дома, в тренажерном зале, в специально оборудованных тренажерных залах под открытым небом. На начальном этапе крайне желательно выполнять под контролем инструктора, который заложит правильную технику выполнения.

Какой эффект от упражнения?

Тяга штанги прокачивает верхнюю часть спины. Не секрет, что спина – это одна из самых больших групп мышц. И тяга штанги в наклоне входит в тройку наиболее эффективных упражнений для ее прокачки. У опытных пауэрлифтеров упражнение и вовсе является одним из основных в тренировках на мышцы спины. Ответим на вопрос, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения:

Бицепс
Плечи
Различные группы мышц спины
Пресс

Результатом выполнения тяги является укрепление мышц спины, увеличение спины в размерах, укрепление позвоночного столба, улучшение осанки, прокачка бицепса, укрепление пресса, ускорение метаболизма, сжигание жировой прослойки, увеличение мышечной массы и некоторые другие эффекты в зависимости от того, как выполняется упражнение.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Противопоказания

Тягу грифа к груди не стоит выполнять следующим людям, заглянувшим в тренажерный зал:

Зеленым новичкам. Как уже говорилось выше, новичкам выполнять это упражнение скорее опасно, чем полезно. Разве что с легкими гантелями или пустым грифом. В противном случае возможны травмы, т.к. не развитые и не прокачанные мышцы не готовы к такому тяжелому силовому упражнению.
Спортсмены с проблемами со спиной. При выполнении упражнений идет большая нагрузка на спину, тяга штанги может усугубить это положение.
Наличие пупочной грыжи. Спортсменам, имеющим данную проблему, нужно заменить это упражнение на другое с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Разновидности упражнения

Тягу штанги в наклоне можно выполнять прямым и обратным хватом, на тренажере Смита.

При выполнении штанги обратным хватом дополнительно задействуются бицепсы.

Упражнение в тренажере Смита особенно хорошо подходит новичкам и малоопытным спортсменам. В тренажере Смита штанга зафиксирована в вертикальных направляющих, благодаря этому тренажер намного безопаснее, чем обычная штанга с блинами.

Техника выполнения

Правильное выполнение любого вида физической активности в тренажерном зале – залог максимального эффекта и минимизация риска травматизма.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Собираем штангу и надежно фиксируем блины замками. Не нужно перебарщивать с весом. Сорвать спину очень легко.
Занимаем исходную позицию возле штанги: ноги чуть шире плеч, колени чуть согнуты, туловище параллельно полу, глаза вперед, ягодицу отставляем назад, спина ровная. Хват грифа прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы спины.
Далее совершаем плавную тягу грифа к груди на выдохе, контролируя сведение лопаток. В идеале лопатки должны свестись полностью. Фиксируем штангу на 1-2 сек. возле груди в моменте пикового напряжения.
Плавно опускаем штангу вниз.

Также несколько важных технических моментов и нюансов:

Важно контролировать положение туловища. Оно не должно болтаться, заваливаться вперед или назад.
Не нужно поднимать штангу рывком, движение должно быть плавным.
При больших весах нужно использовать пояс.
Не стоит брать большие веса, пока не освоите легкие.
Необходимо держать спину ровной.
Не стоит тянуть штангу в верх или низ груди – руки со штангой должны подниматься строго перпендикулярно полу к середине груди.
Изменяя ширину хвата изменяется воздействие на спину, при различном хвате задействуются разные части мышц спины.
Во время повторений не нужно менять направление взгляда и шеи. Смотреть нужно ровно перед собой. В противном случае начинает скругляться спина или может заболеть шея.
Выполните необходимое количество повторений в зависимости от вашей программы тренировок.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

После каждого подъема штанги лучше всего опускать ее на пол и отдыхать пару секунд, однако можно сделать серию тяг, держа штангу на весу, и только потом опустить ее на пол.

Все индивидуально в зависимости от пола спортсмена, веса штанги, уровня спортсмена и интенсивности тренировки.

Тяга штанги для девушек

Девушки также могут выполнять это упражнение. Техника выполнения та же. Однако нужно быть особенно осторожными с весами. Лучше всего использоваться пустой гриф или какой-то минимальный вес. Также можно заниматься дома: например, нагрузить рюкзак книгами.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Существует ряд упражнений для мышц спины, которыми можно заменить тягу штанги в наклоне.

Тяга штанги лежа животом на скамье. При выполнении этого упражнения значительно меньше нагрузка на позвоночник.
Тяга штанги к груди. Упражнение выполняется из прямой стойки. Штанга берется в руки прямым хватом и поднимается на выдохе таким образом, чтобы локти были выше уровня плеч.
Тяга гантелей к груди. Выполняется также, как и тяга штанги к груди.
Тяга гири к груди. Благодаря узкому хвату гири практически не задействованы широчайшие мышцы спины.
Тяга т-грифа. Техника выполнения аналогична тяге штанги к груди в наклоне.

Все из вышеперечисленных упражнений достаточно эффективные и не уступают тяге в наклоне.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Это упражнение очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта, как бокс, гребля, плавание, борьба.

Главные работающие мышцы:

Широчайшие
Большие круглые
Ромбовидные
Трапециевидные

Дополнительно работающие мышцы:

Бицепсы
Разгибатели позвоночника

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, но торс должен быть выше параллели к полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. Локти и плечи максимально отведите назад и сведите лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу. В таком варианте исполнения вы можете сильнее отвести локти назад и полностью проработать широчайшие мышцы, от верха, до низа. Но все это сугубо индивидуально. Для максимальной эффективности практикуйте оба варианта упражнения.

Полезная информация

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Так что хорошо концентрируйтесь на технике. Старайтесь во время работы концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и почувствовать как они работают. Не думайте о руках, они вам нужны только чтобы держать штангу. Основное движение плечами и лопатками. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Если вы будете подтягивать штангу не к низу живота а к груди, вы акцентированно проработаете верхнюю и среднюю часть спины. А именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые и верх широчайших.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Видео

Смотрите также

Альтернативы тяге со штангой

| BarBend

В этой статье мы обсудим тягу со штангой и ее альтернативы для развития более сильной и мускулистой спины. В следующих разделах мы рассмотрим преимущества выполнения тяги со штангой и предложим восемь (8) альтернатив, которые тренеры и спортсмены могут интегрировать в свои тренировки.

Назначение тяги штанги

В предыдущей статье мы обсуждали преимущества тяги в наклоне, которая очень похожа, а часто и идентична тяге со штангой.Вот некоторые из преимуществ выполнения тяги со штангой:

Увеличение силы спины и мышечной массы

Тренировка спины с помощью упражнений, таких как тяги штанги, и альтернативы, указанные ниже, могут помочь увеличить общую силу тяги и мышечную массу в верхней части спины. Сильная спина необходима для тяжелой становой тяги, правильной осанки, приседаний, пресса и большинства движений человека (подъема, переноски, поддержки грузов).

Повышенная сила тяги и производительность

Сильная спина необходима в становой тяге, силовых и силовых видах спорта (силач, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, соревновательная подготовка и т. Д.).Чем большее сопротивление поясничному сгибанию вы можете оказать, и чем больше мышечных единиц должна сокращаться ваша спина во время тяги, это может значительно повысить производительность и устойчивость к травмам.

Позиционная стабильность (позвоночник)

Во время таких движений, как становая тяга, чистка и другие положения с наклоном, атлет должен поддерживать целостность позвоночника (в частности, поясничный отдел позвоночника), чтобы противостоять нежелательной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. С помощью тяг вы можете научиться стабилизировать туловище и позвоночник под нагрузкой в тех же положениях, в которых вы находитесь при становой тяге, чистке и т. Д.

[Тренировка спины — это здорово, но и правильное восстановление — тоже — так что посмотрите наш выбор лучшего ролика для спины из пеноматериала.]

Альтернатива тяге со штангой 8

Ниже приведены восемь (8) альтернативных тяг со штангой, которые вы можете включить в свою программу тренировки, чтобы нацеливаться на спину (верхнюю и нижнюю). Обратите внимание, что некоторые из нижеприведенных альтернатив не на 100% идентичны тяге со штангой, но предлагают многие из тех же преимуществ (все они подробно обсуждаются ниже).

Тяга с наклоном

Тяга в наклоне часто выполняется, когда большинство людей обращается к тяге со штангой (но не всегда, см. Упражнение ниже).Это можно делать со штангой, гантелями или даже гирями.

Ряд Пендлея

Тяга Пендли — это гребное движение, специфичное для становой тяги и чистое. Он немного отличается от стандартной тяги со штангой / наклоном тем, что атлет кладет груз на пол. Это может помочь повысить стабильность подколенного сухожилия и концентрическую силу в тяге, что важно как для становой тяги, так и для силы и целостности тяги.

Тяга гантели одной рукой

Тяга на одной руке может выполняться с гантелями, гирями или другим оборудованием (см. Ниже).Это отличный способ увеличить активацию мышц за счет увеличения диапазона движений гребли. Кроме того, эту альтернативу тяге со штангой можно использовать для устранения любого мышечного дисбаланса или асимметрии движений, которой может обладать атлет, которая в противном случае осталась бы незаметной при использовании штанги.

Meadows Row

Этот вариант ряда был назван в честь бодибилдера и советника Elite FTS Джима Медоуза. Этот уникальный вариант гребли позволяет тренироваться в одностороннем порядке, при этом имея большой диапазон движений, что может увеличить гипертрофию мышц.Кроме того, угол движения позволяет получить новый стимул для мышц спины и дальнейший рост мышц.

Т-образный ряд

Хотя атлету, возможно, не нужно поддерживать собственное тело, как в других вариациях, тяга Т-образной штанги — это альтернатива тяги штанги, которая исключает все другие аспекты положения тяги в наклоне за пределы уравнения, сосредоточивая внимание исключительно на силе спины. Поскольку атлет поддерживается подушкой, лифтеру не нужно беспокоиться о каких-либо ограничениях, вызванных проблемами / усталостью подколенного сухожилия или нижней части спины; часто приводит к способности тренироваться с более высокой нагрузкой и большим количеством повторений (увеличение тренировочного объема).

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга может быть сделана со штангой, грифом или лентой TRX. Хотя нагрузка может быть меньше стандартной тяги штанги, атлет может тренировать многие из тех же групп мышц, участвующих в движении тяги, и при этом развивать силу спины, мышечную массу и даже повышать осознанность тела и стабильность корпуса.

Уплотнительный ряд

Тяга к гребню — еще одно поддерживаемое гребное движение (например, тяга с Т-образной штангой), однако может быть выполнено для увеличения диапазона движения.Кроме того, эта альтернатива тяге со штангой может помочь устранить любой мышечный дисбаланс и / или аситметрию движений в верхней части тела / лопатке.

Горилла Роу

Тяга гориллы — это вариация тяги со штангой, при которой атлет выполняет тягу Пендли с гантелями или гирями поочередно. Это может быть сделано для увеличения силы спины, бедер и даже корпуса.

Больше упражнений на тягу и спину

Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже статей и руководств по упражнениям, чтобы улучшить свои тренировки для спины.

Показанное изображение: @mikejdewar в Instagram

15 альтернативных упражнений со штангой — лучшие альтернативные тренировки

Большинство тренеров сказали бы, что тяга со штангой должна быть включена почти в каждую программу тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы улучшить становую тягу, сбросить жир или нарастить мышцы.
Я лично согласен с таким мнением. Однако, если вы хотите достичь любой из этих целей без использования тяги со штангой, существует множество альтернатив, которые могут отлично справиться с этой задачей.
Этот список является результатом моего личного опыта и исследований, поэтому в этой статье будут ссылки на все соответствующие исследования и ресурсы.

Что такое упражнение со штангой?

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее часто используемых тренировочных упражнений для людей, стремящихся построить сильную спину.
Большинство атлетов считают тягу штанги комплексным движением OG. Другими словами, ему уделяется приоритетное внимание в большинстве программ, поскольку он воздействует на очень много мышц спины одновременно.

Как выполнять тягу со штангой

Встаньте, поместив среднюю ногу под перекладину, обычно в средней стойке
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину
Держите бедра высоко, разблокируйте колени
Поднимите грудь и выпрямите спину
Потяните штангу к нижней части груди
Положите штангу обратно на пол. Выдохнуть.
Сделайте большой вдох, задержите дыхание, затем сделайте еще одно повторение

Наконечники для тяги штанги

Поэкспериментируйте с положением головы: проверьте, какой вариант подходит вам лучше всего: набивать шею или смотреть вперед.
Убедитесь, что вы поддерживаете некоторый тонус через брюшной пресс, когда подтягиваете штангу к телу. Это нужно делать для того, чтобы позвоночник не выгибался слишком сильно.
Не поддавайтесь влиянию импульса. Я имею в виду, что вы должны держать штангу под контролем на протяжении всего повторения.
Не блокируйте лопатки. Позвольте им двигаться по грудной клетке.

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги

Тяга в наклоне — отличное упражнение, потому что она одновременно воздействует на множество мышц.Пожалуй, лучшее упражнение для мышц спины. Вот список основных движений и мышц-стабилизаторов, прорабатываемых тягами со штангой:
основных движений: ромбовидные, широчайшие, средние и нижние трапы и задние дельтовидные мышцы. Другие упражнения, которые прорабатывают эти области, включают французский жим одной рукой, подтяжку лица с ремешком и пожимание плечами, будь то пожимание плечами с гантелями или со штангой.
Стабилизирующие мышцы: большая круглая мышца, надостной, надостной, плечевой, плечевой лучевой.

Тяга штанги: преимущества

Укрепление спины

Как я уже говорил, я лично считаю, что тяга штанги — буквально лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите максимизировать тяговую силу верхней части тела.Он быстро добавляет силы многим важным мышцам спины, позволяя со временем поднимать более тяжелые грузы.

Строим большую спину

Ни для кого не удивительно, что если вы хотите получить более широкие и толстые мышцы спины, тяга штанги должна стать вашим основным упражнением.

Поезд взрывоопасности

Суть тяги штанги — как можно быстрее тянуть вес, не теряя формы. В результате вы обнаружите, что стремительно тянете, что не приведет ни к чему, кроме увеличения силы.

Усиление сгибания бедра

Это упражнение научит вас правильно сгибать бедра. Это очень полезно, поскольку правильное сгибание значительно улучшит сгибание бедра.

Перенос на другие основные лифты

Это довольно понятно. Чем сильнее вы станете тянуть штангу, тем больше силы вы наберете при выполнении других основных упражнений.

Лучшие альтернативы тяге со штангой

Тяга гантели одной рукой — мой личный фаворит

Видео: Как выполнять тягу гантели на одной руке

Инструкции

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Затем заведите локоть руки за спину.
При этом обязательно втягивайте лопатку.
Потяните гантель к телу, пока ваш локоть не окажется почти на средней линии.
Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Повторите это желаемое количество повторений и, очевидно, постоянно меняйте руки.

Наконечник Pro

Как и в упражнении со штангой, убедитесь, что мышцы брюшного пресса в некотором тонусе, когда вы втягиваете гантель обратно в свое тело.Это нужно делать для того, чтобы в процессе вы не выгибали позвоночник.

Band Ben Over Row — Сопротивление — более простая альтернатива

Видео: как выполнять тягу с эспандером в наклоне

Инструкции

Положите на пол эспандер, затем встаньте на него так, чтобы середина ступней была на ширине плеч.
Нейтральным хватом возьмитесь за каждую сторону эспандера каждой рукой.Необязательно держаться за ручки. Вы можете просто держать браслет прямо, так как это обычно дает вам большее сопротивление.
Слегка согните колени и выпрямите спину так, чтобы ваше тело образовало нейтральную линию от головы до бедер.
Полностью вытяните руки к полу.
Потяните ленты по направлению к грудной клетке или бедрам, прижимая локти к бокам.
Когда вы достигнете пика движения, удерживайте и сжимайте, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Тяга с эспандером

в наклоне — отличный способ разогреться перед многочисленными упражнениями, например, тренировкой на бицепс.

Pendlay Row

Видео: как выполнять ряды Пендлея

Инструкции

Встаньте на ширине плеч, поместив середину стопы прямо под перекладину, как в становой тяге.
Наклонитесь, возьмитесь за перекладину средним хватом и поставьте туловище параллельно полу.
Отведите бедра назад, сокращая при этом мышцы спины, затем поднимите штангу к груди.
Задержитесь на две секунды, сожмите лопатки вместе.
Опустите штангу обратно на пол.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Некоторые атлеты медленно становятся более вертикальными после того, как они сделают 5-6 повторений этого упражнения.Это вполне нормальное явление, поскольку некоторые люди склонны использовать инерцию для подъема тяжестей.
Однако вам не следует использовать инерцию для подъема вверх. Вместо этого выберите управляемый вес и всегда держите спину параллельно земле.
Я настаиваю на этом, так как это не только снизит риск травмы, но и максимизирует вашу прибыль.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

Видео: Как выполнять тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье

Инструкции

Установите скамью под углом 45 градусов.
Пронатированным хватом возьмите по гантели в каждую руку.
Начните с того, что заведите локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
Потяните гантели к телу, пока локти не окажутся на средней линии, затем медленно опустите их в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Как и в случае почти с каждым упражнением здесь, при выполнении этого упражнения не забывайте поддерживать некоторый тонус через пресс, чтобы не выгибаться слишком сильно, что может повредить позвоночник.

Meadows Row

Видео: как выполнять ряды лугов

Инструкции

Вставьте штангу в мину или вклините ее в угол стены.
Сделайте поворот вперед в шахматной стойке и возьмитесь за штангу пронационным хватом.
Начните с того, что заведите локоть за корпус, втягивая лопатку.
Потяните штангу к бедру, пока локоть не пройдет за среднюю линию, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений на обе руки.

Наконечник Pro

Тяга

Я бы посоветовал вам сделать 3 или 4 подхода по 8-12 повторений.Если вы уже привыкли к этому упражнению, то использование большего диапазона повторений (от 10 до 15) также является хорошей идеей.

Что лучше: Тяга штанги или Тяга штанги?

На практике оба этих упражнения создают достаточное напряжение для ног, корпуса и поясницы.
Если вы хотите быстро увеличить ширину спины, то лучше держать штангу шире, поскольку это вызывает большую активацию широчайшей мышцы спины.
Однако более узкий хват, как у тяги с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам.Это позволит сильнее сжать ваши мышцы, особенно в разгар упражнения, и, как следствие, утолщение вашей спины будет увеличиваться.

Опасны ли тяги штанги?

Почти каждое упражнение опасно, если выполняется неправильно, но некоторые упражнения имеют более высокий риск, чем другие, в том числе тяга со штангой.
Тяга штанги находится в списке рискованных упражнений, главным образом потому, что ваше туловище не имеет поддержки, а нижняя часть спины подвергается сильному напряжению.
Как только вес ударит по вам, вам будет трудно удерживать поясницу в безопасном положении, а если, не дай бог, вы этого не сделаете, вы рискуете получить ужасную травму поясницы.
Полагаю, это звучит пугающе. Однако не беспокойтесь, так как этому есть более безопасные альтернативы. Например, тяга гантели одной рукой с неподвижной рукой на наклонной скамье. Это упражнение — лишь одна из многих более безопасных альтернатив тягам со штангой.

Какой хват лучше всего подходит для выполнения тяги в наклоне?

При выполнении тяги в наклоне руки могут быть либо в пронацированном положении ладонями вниз, либо в положении супинации (ладонями вверх).
Супинированный хват заставит ваши бицепсы более активно участвовать в упражнении, что позволит вам держать штангу под более узким углом и поднимать более тяжелые веса.
Пронированный хват, с другой стороны, заставит ваши ромбовидные мышцы и широчайшие работать интенсивнее. Это также позволит вам использовать более широкий угол, что сделает больший акцент на широчайшие мышцы спины и поможет правильно развить мышцы спины.

Артикул:

https://www.t-nation.com/training/no-to-squats-and-barbell-rowing
https://builtwithscience.com/how-to-do-barbell-rows/
https://www.livestrong.com/article/419006-barbell-rows-vs-t-bar/
https: // www.menshealth.com/fitness/a26286138/barbell-rows-exercise/

Совет: удобная альтернатива тяге в наклоне

Стоит ли делать тягу штанги в наклоне?

Большинству лифтеров необходимо выполнять горизонтальные тяги. Это помогает облегчить последствия ежедневного сутулости и сидения. Но тяга в наклоне — не лучший вариант. Есть более эффективные способы развития задней мышечной цепи.

Что делает его не лучшим выбором? Тяга штанги в наклоне сочетает в себе высокую необходимую стабильность нижней части тела, таза и позвоночника, одновременно создавая динамическое напряжение через мускулатуру спины.Так что это отстой не для всех по своей сути, но может быть для ВАС.

Даже самые элитные лифтеры и спортсмены, которых я оцениваю, не могут правильно смещать бедра с собственным весом. Так что говорить им, чтобы они пытались поддерживать тазобедренный шарнир изометрически, одновременно мощно поднимая и опуская тяжелую штангу, — это абсурд.

Если вы не умеете правильно сгибать бедра (поклон, а не приседания), это должно автоматически исключить вас из тяги со штангой в наклоне. Это красный флаг, который вы не должны принимать в любом положении в наклоне, которое также связано с динамическими движениями верхних конечностей.

Вам необходимо уметь сохранять нейтральное положение позвоночника и таза в шарнире. Добавление стержня, нагруженного спереди, создаст тяжелые модели компенсации. А когда вам нужно двигать им вверх и вниз, ваш позвоночник будет двигаться вперед и назад, сгибаясь и разгибаясь, опуская таз вперед и назад во время каждого повторения. Это плохо.

Поскольку большая часть движений создается суставами и неконтрактильными структурами, неправильно расположенная тяга в наклоне не только крадет мышечный акцент, на который мы нацелены, но и помещает тело в потенциально опасное положение.

Сделайте это вместо: Тяга нейтральным хватом с опорой на грудь

Для развития спины используйте тягу с опорой на грудь. Вы получите такое же ощущение и тренировочный эффект, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Если принять положение лежа с опорой на наклонной скамье, изометрический тазобедренный шарнир исключен из уравнения. Это смещает акцент на мышцы, работающие над перемещением нагрузки.

Перед тем, как плюхнуться на скамью и начать греблю, напрягите ягодицы, нижние конечности и корпус, чтобы создать устойчивую основу.Это должно быть легко, так как позвоночник и таз нейтральны. Используйте нейтральный хват с гантелями. Такое положение рук и плеч обычно переносится лучше, чем положение со штангой в пронированной позиции.

Выполняйте это упражнение с разными диапазонами повторений и темпами. С нейтральным позвоночником, центрированным плечом и стабильностью, это упражнение станет незаменимым продуктом для спины в дни, когда вы тренируетесь.

12 альтернативных упражнений на тягу с Т-образной штангой для увеличения ширины и силы спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тяга Т-образной штанги — одно из многих упражнений, которые позволяют тренировать спину как для роста, так и для силы. В этой статье я расскажу вам о множестве альтернативных упражнений, которые так же хороши! Но сначала я расскажу вам, на какие мышцы нацелены Тяга Ти-образной перекладины.

Тяга Т-образной дуги — это ваша спина. Ваши lats, teres major, trap and erector spinae — это основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения.Ваш бицепс , также играет роль в этом упражнении, как и ваш пресс , подколенные сухожилия и ягодиц, (из-за положения в наклоне стоя).

Вот несколько альтернатив тяге с перекладиной, которые должны стать частью вашего следующего дня для спины и бицепсов! Хотя не все эти упражнения нацелены на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы (многие из них так и поступают), в тяге с Т-образной штангой снова сосредоточено внимание — и для этого я покрываю вас на 100%!

Давайте начнем с тех, которые охватывают всю вашу заднюю цепь .

1. Тяга гантелей в наклоне

Классическое упражнение — тяга гантелей в наклоне точно повторяет тягу Т-образной штанги, ЕСЛИ вы используете нейтральный хват. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение с гирями.

Как:

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
Гребите гантели вверх по направлению к грудной клетке, при этом локти касаются бока.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

2. Тяга эспандера с наклоном

Сложность этого упражнения будет зависеть от используемой полосы сопротивления. Это отличный вариант стандартной тяги, обеспечивающий постоянное напряжение на всех этапах упражнения.

Как:

Положите на пол эспандер и встаньте на него так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Возьмите одну сторону ленты сопротивления в каждую руку нейтральным хватом. Обратите внимание, что вам не нужно держаться за ручки, вы можете просто удерживать ремешок, если это дает вам больше сопротивления.
Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину так, чтобы у вас была нейтральная линия от бедер до головы.
Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
Потяните ленты вверх по направлению к грудной клетке / бедрам, прижимая локти к бокам.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Pro Tip: Это отличное упражнение для разминки с легкой лентой для сопротивления на 15+ повторений в начале тренировки для спины и бицепса.

3. Тяга штанги хватом лежа в наклоне

Супинированный хват в этой версии тяги в наклоне увеличивает нагрузку на бицепсы и помогает укрепить мышцы кора.Это мое самое любимое упражнение для спины и бицепса и, на мой взгляд, лучшая альтернатива тяге со штангой.

Как:

Держите штангу (желательно олимпийскую гриф) супинированным / нижним хватом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
Потяните штангу к бедрам, коснувшись локтей по бокам.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

4. Тяга кабеля узким хватом в наклоне

Это еще одно упражнение, которое точно повторяет тягу с Т-образной штангой и, следовательно, является прекрасной альтернативой для опробования.

Как:

Прикрепите узкую ручку к нижней части кабельной машины.
Отведите кабель на несколько футов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
Потяните трос вверх по направлению к бедрам / грудной клетке, при этом локти касаются бока.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

5. Ряд Пендли

Как:

Установите олимпийскую гриф с подходящим весом.
Встаньте, расставив ступни в бедрах на ширине плеч и слегка согнув колени
Поверните вперед в бедрах, чтобы захватить гриф сверху. Расположение рук должно быть нейтральным — по прямой линии от плеч.
Приведите спину в нейтральное положение перед тем, как начать подъем.
Поднимите штангу к нижней части грудной клетки и вернитесь на землю одним быстрым и мощным движением.
Убедитесь, что вы поддерживаете спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

Pro Подсказка: Если вы еще не в состоянии поставить 20-килограммовые отягощения на штангу для этого упражнения, убедитесь, что вы используете отбойные пластины, чтобы штанга находилась на нужной высоте в точке полной остановки.

6.Kroc Row

Этот подъем значительно увеличивает силу верхней части спины, а также силу захвата. Если вы хотите увеличить общую тягу, это отличное упражнение, которое поможет вам в этом. Выполнение тяг без лямок даст вашим предплечьям хорошую тренировку!

Как:

Держите гантель в одной руке.
Встаньте, положив неработающую руку на что-нибудь твердое, что позволяет вам поднимать плечи выше бедер и поднимать верхнюю часть спины под правильным углом (+ -15 градусов к полу).
Начните с полностью вытянутой руки к земле.
Потяните гантель вверх к нижней части ребер взрывным движением, но не создавая излишней инерции.
Позвольте руке полностью разогнуться на пути вниз, опуская плечо к земле, чтобы почувствовать растяжение задних дельтовидных мышц и широчайших, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

А теперь об альтернативах тяги с Т-образной перекладиной, которые не задействуют всю заднюю цепь.Как правило, они лучше всего подходят для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или слабая нижняя часть спины, которые изо всех сил пытаются безопасно занять положение шарнира бедра:

7. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь полезна для улучшения здоровья плеч, осанки и наращивания силы верхней части спины и рук. Это делает его разумной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной, которая тоже выполняет все эти функции.

Как:

Установите скамью под углом 35 градусов.
Возьмите гантели или гири в каждой руке и оседлайте скамью, опираясь грудью на спинку.
Ваш подбородок должен быть выше скамьи, а ступни — на полу.
Начните с полностью вытянутых рук к земле, а затем слегка переместите их вперед (для максимального диапазона), прежде чем начинать тягу.
Гребите гантели вверх по направлению к грудной клетке, при этом локти касаются бока.
В верхней части упражнения сведите лопатки вместе, удерживайте и сжимайте в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

8. Тяга узкого хвата с мячом для упражнений

Это упражнение по-прежнему требует стабилизации с вашей стороны, но со стороны кора, а не ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы собираетесь поднимать как можно больше тяжестей, это упражнение не для вас.

Тяга с мячом узким хватом лучше всего подходит для частого повторения, наращивания массы и кондиционирования, а не для развития оптимальной силы.

Как:

Прикрепите узкую / узкую ручку к тренажеру примерно на высоте талии (сидя на мяче для упражнений).
Вытяните трос и сядьте на мяч для упражнений, согнув колени под углом 90 *, что потребует максимальной стабилизации кора.
Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
Потяните трос к животу, прижав локти к бокам.
Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду или две.
Эксцентрическая фаза этого упражнения должна быть медленной и контролируемой.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

9.ISO-боковой ряд

Одно из моих любимых упражнений для развития сбалансированной силы верхней и средней части спины — это ISO-боковой ряд. Дополнительная поддержка машины означает, что вы можете извлечь выгоду из используемого веса.

Как:

Убедитесь, что высота сиденья вам подходит — подушка для груди должна совпадать с серединой вашей груди.
Убедитесь, что нагрудная накладка установлена на правильном расстоянии от ручек — вам придется потянуться, чтобы ухватиться за ручки.В противном случае вы не попадете в зону досягаемости.
Возьмитесь за ручку в каждую руку и, плотно прижимая грудную клетку к нагрудной подушке, потяните ручки до упора на себя.
Ваши локти должны идти прямо за вами, а лопатки должны сходиться вместе.
Задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение, растягивая задние дельтовидные мышцы и широчайшие.
Не позволяйте весам соприкасаться в конце движения — вы всегда должны сохранять напряжение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Pro Совет: Если машина для бокового ряда ISO, которую вы используете, имеет регулируемые ручки, держите их под углом 45 градусов (от машины), чтобы сильно ударить по нижним широчайшим.

10. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя никогда не сбивается с пути во время тренировки спины и бицепса. Если у вас нет доступа к фугасам или вы не можете выполнить тягу с Т-образной перекладиной, тяги с кабелем сидя будет достаточно. Старый добрый верный!

Как:

Прикрепите к машине ручку для плотного захвата, чтобы лучше имитировать движение рядка Т-образной штанги.
Сядьте на тренажер для гребли на тросе, слегка согнув колени, и отклонитесь назад примерно на 20 градусов в бедрах.
Для начала полностью вытяните руки.
Втяните лопатки перед тем, как начнете тяговое движение, и делайте это при каждом повторении!
Сохраняя положение спины и бедер, потяните трос к нижней части грудной клетки, прижав локти к бокам.
Задержитесь на секунду в конце движения и сконцентрируйтесь на медленном движении в эксцентрической фазе.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными, чтобы ловушки не попали в это упражнение.

11. Тяга вниз узким хватом

Это комплексное упражнение, направленное не только на широчайшие, но и на всю спину и руки. Это делает его отличным вариантом, когда выполнение тяги с Т-образной перекладиной невозможно.

Как:

Прикрепите узкую / узкую ручку к тренажеру для опускания широчайшего.
Сядьте полностью в тренажере и вытяните грудной отдел позвоночника (т. Е. Вытолкните грудную клетку, не перегибая нижнюю часть спины).
Задействуйте через широчайшие перед тем, как начать тягу (при каждом повторении), затем потяните ручку вниз до уровня чуть выше груди.
Задержитесь здесь на секунду, плотно сжав локти.
Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам полностью разогнуться, растягивая широчайшие.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

12. Перевернутый ряд

Для тренировки верхней части спины нельзя смотреть за перевернутый ряд. Тяга с Т-образной перекладиной или без Т-образной перекладины, вы должны делать перевернутые тяги в любом случае! Вы можете использовать кузнечную стойку ИЛИ свободную штангу в силовой стойке для этого упражнения.

Как:

Установите планку на уровне талии.
Возьмитесь за перекладину (сверху) на ширине плеч.
Встаньте под гриф на полностью вытянутых руках.Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до головы.
Подтяните грудь к перекладине, одновременно втягивая лопатки.
Как только ваша грудь достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно и контролируемо опустите тело обратно в исходное положение. Не плюхайтесь!

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Это отличное упражнение для финишера, которое нужно выполнять до неудачи! Если вы решились!

Заключительные слова

Тяга Т-образной перекладины — отличное упражнение, но, как видите, есть много других, не менее эффективных, которые можно выполнить вместо него.Важно помнить, что, хотя тяга Т-образной перекладины является мощным и сложным упражнением, не все могут выполнять ее безопасно.

Тяга Т-образной штанги требует большой подвижности и силы кора / силы нижней части спины, чтобы выполнять ее эффективно и без риска получения травмы. Поэтому рекомендуется рассмотреть некоторые из этих альтернатив. Не только если вам не хватает подвижности, но и для того, чтобы оживить вашу спину и бицепсы и ударить по спине со всех сторон!

Что вы любите делать вместо тяги на Т-образной перекладине? Расскажите нашим читателям в комментариях ниже!

Одно движение для большой спины: Тяга штанги в наклоне

Какое у вас последнее впечатление о ком-либо, когда вы заканчиваете разговор с этим человеком? Когда вы прощаетесь и ваш друг уходит, вы видите его спину, прежде чем повернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Теперь, если вы культурист или стремитесь им стать, вы хотите, чтобы этот другой человек подумал: «Ух ты, он широкий и огромный». Это означает, что вам нужно тренироваться упорно и эффективно. С учетом сказанного есть одно движение, которое поможет вам в этом хорошо. Конечно, это тяга штанги в наклоне.

Почему тяга штанги в наклоне?

Это упражнение представляет собой отличное сложное движение, которое включает в себя широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции и даже бицепсы.Очевидно, что это хороший выбор для получения максимальной пользы от тренировки спины.

Предупреждение

Хотя это упражнение рекомендовано для взрыва широчайших, вам следует поговорить со своим врачом, если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной. Как бы ни была хороша тяга штанги в наклоне, если вы имеете дело с проблемами со спиной, вам, возможно, придется найти другой способ тренировать их, чтобы не получить травму.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Держа штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз), слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину как можно более прямой, пока она не станет почти параллельной полу.Убедитесь, что вы держите голову вверх. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки должны быть перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.

Теперь, удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните и поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины как можно сильнее и задержитесь на короткую паузу. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.Повторите рекомендуемое количество повторений.

Как всегда, если вам нужна дополнительная помощь, зайдите в базу данных упражнений Bodybuilding.com и найдите это упражнение, где вы найдете видео-демонстрации и многое другое.

Безопасность прежде всего

Чтобы убедиться, что у вас не возникнут проблемы со спиной, держите форму как можно лучше и носите пояс для тяжелой атлетики. Если вы думаете, что хватка ослабнет раньше, чем мышцы спины, используйте подъемные ремни, чтобы максимально эффективно использовать спину.

Тренировка спины тягой в наклоне

Пойдем в тренажерный зал и выведем эти широчайшие на новый уровень развития. Есть разные способы увеличить размер, силу и детализацию спины, поэтому, когда вы идете мимо, люди смотрят на вас с опущенными челюстями от восхищения.

Объемный курс немецкого языка:

Прославленный Чарльзом Поликвином, GVT помог лифтерам многих видов спорта, включая пауэрлифтинг и бодибилдинг, обрести феноменальную силу в том подъеме, который они хотели улучшить.Вы выбираете вес и делаете 10 подходов по 10 повторений. Если вы сделаете 10 из 10, то в следующий раз вы увеличите вес. Если нет, то в следующий раз придерживайтесь того же веса и попробуйте еще раз. Звучит довольно просто, правда? Сделай это, а потом скажи мне, насколько это просто.

Тяга штанги в наклоне: 10 подходов по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами

54321 Обучение:

Для тех из вас, кто хочет увеличить силу спины, но не имеет времени на 10 подходов, у нас есть эта альтернатива.Вы в основном делаете 5 повторений с максимально возможным весом, используя правильную технику. После 2-х минутного отдыха вы увеличиваете вес и делаете 4 повторения. Так продолжается до тех пор, пока вы, наконец, не сделаете одно повторение с самым тяжелым весом, который вы можете использовать.

Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5,4,3,2,1 повторения с 2-х минутным отдыхом между подходами

Суперсеты:

Вы можете выполнять это движение обратным хватом или хватом снизу и сильно ударить по широчайшим. Просто сделайте движение хватом сверху, а когда вы достигнете отказа, опустите штангу, переключите хват, вернитесь в исходное положение и сделайте больше повторений.Хват снизу сильнее воздействует на нижние широчайшие мышцы и бицепсы.

Суперсет:

Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
Тяга штанги в наклоне вниз: 4 подхода по 10-15 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами

Принцип драматической трансформации:

DTP — это система, которую представил главный редактор Bodybuilding.com и автор Body by Design Крис Гетин.Это 12 подходов с диапазоном повторений от 50 до 5 и обратно до 50. По мере того, как количество повторений уменьшается, вы увеличиваете вес, а затем, когда количество повторений увеличивается, вы уменьшаете вес. Это утомит вас, но ваша спина будет быстро расти.

Тяга штанги в наклоне: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд

ФСТ-7:

Хани Рамбод известен как профессиональный создатель и основатель Evogen, но он наиболее известен благодаря этой системе. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.Вы выбираете несколько движений по 3-4 подхода каждое, а затем заканчиваете тренировку страшными семерками.

3-4 других упражнения для спины: 3-4 подхода по 10-12 повторений, каждое с отдыхом 60-90 секунд
Тяга штанги в наклоне: 7 подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30-45 секунд

FST-7 Повторно:

«Постой, чувак. Ты только что упомянул об этом».

Да, я знаю, но этот немного другой. Обычно семерки вы делаете в конце тренировки.На этот раз, когда вы снова тренируетесь, сделайте семерки в начале тренировки. Вы будете максимально сильны, чтобы вы могли поднимать больше (просто убедитесь, что вы используете хорошую технику), и вы получите отличный умственный и физический импульс, выполняя их раньше, чем другие движения.

Тяга штанги в наклоне: 7 подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30-45 секунд
3-4 других упражнения для спины: 3-4 подхода по 10-12 повторений, каждое с отдыхом 60-90 секунд

Заключение

Вы можете выполнять каждую из этих программ в течение нескольких недель или циклически повторять их, выполняя новую каждый раз при повторной тренировке.В любом случае вы выиграете, увидев новые уровни размера, силы и детализации, которые ранее считались невозможными. После этих тренировок обязательно зайдите в магазин Bodybuilding.com и купите себе футболки побольше, потому что они вам понадобятся.

Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего торса. Это упражнение — тяга со штангой, и это упражнение вам обязательно нужно включить в свой тренировочный репертуар.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезное мясо на спину — и оно также дает больше возможностей. Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа.И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания безопасно и правильно.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.

Что особенного в тяге со штангой?

Westend61 Getty Изображений

Тяга — это основа телосложения.Скорее всего, вы уже делали несколько вариантов тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (вместо одной). Это упражнение также бросает вызов большему количеству групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнить тягу со штангой и выполнить изометрическое упражнение, которое атакует стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных сложных упражнениях, как это, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим основным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу

DigihelionGetty Images

Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышцы, которые тянутся от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.

Ряд более мелких стабилизирующих мышц также задействованы в тяге штанги, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты плеча. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, — хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

И наконец, ряд мышц нижней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, подвергаются серьезной тренировке. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку средним весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом перемещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро должно быть напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой

АльваресGetty Images

Держите локти (красиво) плотно

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока.Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.

Не тяните высоко

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых в тяге, — слишком далеко отводить локти. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказывались выше туловища.На самом деле это нехорошо.

Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Зафиксируйте ядро

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым фактором, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: ваша нижняя часть спины — ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.

Идеальное положение ладони

Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

Getty Images

У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу.Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряд стопорных пальцев

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ряды булавок в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также вы используете немного более тяжелые веса, чем обычно.

Для выполнения ряда штифтов полной остановки просто установите пару штифтов примерно на уровне колена или немного выше и поместите штангу на штифты.Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду; Обязательно напрягите ядро и отодвиньте ягодицу назад. Оттяните штангу от штифтов и к туловищу, как если бы вы выполняли обычную тягу со штангой, затем опускайтесь обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Ряд шестигранных стержней

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нейтральный хват шестигранника — отличный способ найти золотую середину между пронированной и супинированной хватами.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и оттолкните ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги к груди

Мужское здоровье

Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду — это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.

Чтобы выполнить тягу со штангой в перевернутом положении, установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода по 8-10.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как освоить тягу в наклоне

Сгибания рук на бицепс хороши для рук, а становая тяга прорабатывает заднюю цепь, но чтобы надеть футболку, вам нужно будет в нее положить спину.Введите упражнение, которое воздействует на ваши широчайшие и бицепсы лучше, чем любое другое движение с отягощением: тяга в наклоне.

Читайте дальше, чтобы максимально увеличить подъем спины и добиться серьезного тягового усилия.

(Связано: 5 настроек для увеличения спины)

Как это сделать

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и согните верхнюю часть тела почти перпендикулярно полу.
2. Отсюда поднимите гантель вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

Советы экспертов

Хорошая техника тяги в наклоне начинается сверху, когда вы начинаете наклоняться. Celebrity PT Скотт Лэйдлер рекомендует наклоняться, отталкивая бедра назад, а не складываться вперед.
«Отведение бедер назад побуждает сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения», — говорит Лайдлер. Изогнутая спина оказывает чрезмерное давление на позвоночник, сбрасывая вес и потенциально вызывая тяжелую травму.Ой.

(Связано: наши 5 наиболее распространенных форм не работают)

Затем убедитесь, что когда вы поднимаете вес, вы двигаетесь вверх и вниз, а не наружу. «Вы видите, что многие люди немного бросают вес вперед», — говорит Лайдлер. «Это задействует ваши передние дельтовидные мышцы (плечи), тогда как упражнение должно быть сосредоточено на ваших широчайших». Хотите эффект спины кобры? Тяга в наклоне должна быть прямой.

(СМОТРЕТЬ: не успеваешь в спортзал? ПТ Алекс Исали демонстрирует свои лучшие упражнения для спины)

Наконец, не увлекайтесь соревнованием.«Это не упражнение для эго», — говорит Лайдлер. «Это упражнение, из-за которого многие люди получают травмы». Большой вес означает резкие повторения, поэтому выберите вес, который вы можете поднимать медленно: 5 секунд вверх и 5 секунд вниз. Ваша форма улучшится, и вы станете сильнее, благодаря тому, что все время находились в напряжении. Твоя спина не узнает, что ее ударило.

Варианты

Тяга гантелей в наклоне

1.Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
2. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Разделение веса с помощью гантелей означает, что ваши мышцы работают усерднее, поскольку они борются за то, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным, но это не все гантели. «Поскольку вы можете наклонять гантели по-разному, вы можете принять более естественное положение для тяги», — говорит Лайдлер.Это будет совершенно по-другому, и работать над широчайшими будет тяжелее, чем со штангой в одиночку. Обратная сторона? Вы не можете перенести столько веса, сколько можете, с помощью прямой перекладины.

Тяга в наклоне снизу

1. Встаньте, держа штангу ладонями вверх. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, согнувшись в талии.
2. Держа спину прямо, а локти прижаты к телу, тяните штангу к груди, сжимая мышцы спины.Медленно опуститесь в исходное положение.

Несмотря на название, в этом нет ничего хитрого. «Использование нижнего хвата на перекладине позволяет вам тянуть более естественным образом», — говорит Лайдлер. Когда вы разводите локти во время тяги, в игру вступают ваши плечи. Поскольку хват снизу удерживает ваши локти под контролем, у вас гораздо меньше шансов активировать плечи во время подъема, сохраняя упор на широчайшие. В качестве бонуса он также построит титанические бицепсы. .

Тяга на одной руке

1. Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону.
2. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

«Вам нужны свободные подколенные сухожилия, чтобы удерживать позу в обычном тяге с наклоном», — говорит Лайдлер.«Вам будет лучше выполнять тягу на одной руке, пока вы не приобретете гибкость».

Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Что дает тяга штанги в наклонном положении

Замена штанги без потерь в качестве тренировок

Лучше нет!

техника выполнения, рабочие мышцы и чем заменить

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга узким (нейтральным) хватом

Советы и рекомендации для начинающих

Чем заменить упражнение

Противопоказания и недостатки упражнения

Обязательно прочитайте об этом

Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Кто может его выполнять?

Как и где можно выполнять?

Какой эффект от упражнения?

Противопоказания

Разновидности упражнения

Техника выполнения

Тяга штанги для девушек

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Обратите внимание

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Важные нюансы

Параллельным хватом

Тонкости упражнения

Альтернатива

Заключение

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Полезная информация

| BarBend

Назначение тяги штанги

Альтернатива тяге со штангой 8

Больше упражнений на тягу и спину

15 альтернативных упражнений со штангой — лучшие альтернативные тренировки

Что такое упражнение со штангой?

Как выполнять тягу со штангой

Наконечники для тяги штанги

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги

Тяга штанги: преимущества

Укрепление спины

Строим большую спину

Поезд взрывоопасности

Усиление сгибания бедра

Перенос на другие основные лифты

Лучшие альтернативы тяге со штангой

Тяга гантели одной рукой — мой личный фаворит

Видео: Как выполнять тягу гантели на одной руке

Инструкции

Наконечник Pro

Рекомендуемое количество представителей

Band Ben Over Row — Сопротивление — более простая альтернатива

Видео: как выполнять тягу с эспандером в наклоне

Инструкции

Наконечник Pro

Рекомендуемое количество представителей

Pendlay Row

Видео: как выполнять ряды Пендлея

Инструкции

Наконечник Pro

Рекомендуемое количество представителей

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

Видео: Как выполнять тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье

Инструкции

Наконечник Pro

Рекомендуемое количество представителей

Meadows Row

Видео: как выполнять ряды лугов

Инструкции

Наконечник Pro

Рекомендуемое количество представителей

Тяговая штанга

Видео: как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

Инструкции