Выпады со штангой
Справочник упражненийНоги
Выпады со штангой
3469
Штанга
Описание упражненияУпражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.
Исходное положение
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.
Траектория движения
Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола.
Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.
Варианты выполнения
Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.
Обратить внимание
При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.
Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом.
Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.
- Станьте прямо, положите штангу на плечи.
- Сделайте шаг вперед, приседая на выдвинутую вперёд ногу. Оттолкнитесь ей от пола, чтобы снова вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Смотрите также
Жим ногами лёжа
Данное упражнение хорошо подойдёт для проработки передней части бедра. Преимущество этого упражнения заключается в том, что во время его выполнения не напрягается поясница и вам не нужно уравновешивать вес. Поднимание…
Гиперэкстензия
Это эффективное упражнение для укрепления задней группы мышц бёдер, ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Упражнение можно выполнять как на специальной скамье (римский стул), так и без него с помощью…
Выпрямление ног сидя на скамье
Разгибание ног в тренажерё или на скамье — это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов.
Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем…
Подъем на носки из положения сидя
Подъем на носки из положения сидя — это изолирующее упражнение, предназначенное главным образом для проработки камбаловидных мышц, от которых в свою очередь зависит общий вид и размер голени. Простое упражнение,…
Поделитесь с друзьями
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Ключевое упражнение для ног: все, что вам нужно знать про выпады | Lifestyle
Выпады как нельзя лучше подходят для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует много вариаций этого функционального упражнения. Если вы собрались включить выпады в свою тренировку, имеет смысл узнать о противопоказаниях и особенностях их выполнения.
Итак, что полезно знать о выпадах.
Выпады — главное и широко распространенное упражнение для ног и один из оптимальных вариантов задействовать ягодицы и придать им привлекательную форму. Само движение выпада призвано укреплять силу и устойчивость. Различные варианты этого упражнения развивают мускулатуру и обеспечивают основу для достижений в сфере фитнеса.
Как правильно делать выпад
Грамотная техника выпада необычайно важна, ведь, когда мы выполняем движение неправильно, есть риск получить травму. Вот практические советы для подобных упражнений.
Исходная позиция – стоя, расставив ноги на ширине плеч.
Делаем шаг вперед ногой и сгибаем колено под прямым углом к полу.Бедра и плечи ровные.
Перед движением важно убедиться, что колени расположены на единой линии с пальцами ног, грудь поднята, корпус задействован.
Секрет работы с ягодицами — достижение абсолютного диапазона движений.
Варианты выпадов
Для новичков.
Начинающим полезно стартовать с основ, чтобы освоить движения. Поэтому начинаем с классических выпадов.
Это полезно знать! Если имеются травмы или определенные проблемы со здоровьем, имеет смысл посоветоваться с вашим доктором перед выполнением упражнений.
Если была травма или другие сложности с движением, можно уделить внимание укреплению ног и таким образом защитить слабые места. В подобных случаях рекомендуются степ-ап или сидение на одной ноге у стены. Такие упражнения помогут нарастить силу мышц и безопасно практиковать выпады.
Если есть необходимость воздействовать на внутреннюю сторону ног, помогут боковые выпады. Они активно задействуют мускулатуру внутренней области ног, напрягая ягодичные мышцы.
Еще одной вариацией выпада будут реверансы, которые сосредоточены на внешней области ног, плюс прорабатывают мышцы бедер и ягодиц.
Подключение прыжка к выпадам способствует наращиванию частоты сердечных сокращений, активному сжиганию калорий и получению эффективных результатов.
Сплит-прыжки (выпады в приседания) — прекрасный пример комбинации кардио и силовых тренировок.
Существуют также обратные выпады.
Еще один вариант — выпады с приседанием.
Регулярное выполнение выпадов функционально, так как требует баланса и координации. Пусть это упражнение станет неотъемлемой частью вашей спортивной тренировки.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как делать выпады и почему они так полезны для вас
Выпады могут быть одним из лучших силовых упражнений, которые можно добавить к вашим тренировкам. Есть десятки способов разнообразить их, либо изменив движение, либо добавив сопротивление, и отдача от их выполнения будет большой, а именно: укрепить нижнюю часть тела.
Вот что вам нужно знать, чтобы начать работу с ними.
Какие мышцы работают при выпадах?
Выпады задействуют самые большие мышцы нижней части тела — главным образом четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и большую приводящую мышцу (мышца внутренней поверхности бедра). Другие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, икры и мышцы-стабилизаторы кора, — говорит Сьюзан Пата, специалист по контент-стратегии Национальной академии спортивной медицины (NASM) и сертифицированный NASM личный тренер из Майами.
Неважно, какую вариацию выпадов вы выполняете, поскольку все эти мышцы будут задействованы, говорит Джонатан Олонейд, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный NASM персональный тренер Life Time на ранчо Синко, штат Техас.
Тем не менее, какие мышцы работают больше всего, зависит от того, какие вариации выпадов вы делаете. «Угол работы, необходимый для выполнения разных выпадов, может повлиять на то, насколько активна одна мышца по сравнению с другой», — говорит Пата.
Даже размер шага, который вы делаете, может повлиять на то, насколько задействована конкретная мышца.
Например, если вы делаете выпады вперед и назад, вы будете в основном работать с большой ягодичной мышцей, приводящими мышцами и четырехглавой мышцей. Боковые выпады больше задействуют среднюю ягодичную мышцу. И если вы делаете большие шаги вперед и назад, вы будете использовать больше ягодичных мышц, в то время как маленькие шаги будут больше нацелены на квадрицепсы.
Каковы преимущества выпадов?
Так какое это имеет значение? Выпады развивают функциональную силу. «Вы будете готовы лучше справляться с повседневными движениями», — говорит Пата. Например, ваши мышцы будут лучше бегать, ходить и подниматься по лестнице.
Еще одна причина, по которой выпады так эффективны? Это форма односторонней тренировки, что означает, что вы работаете только с одной конечностью или стороной тела за раз.
Односторонняя тренировка — более эффективный способ наращивания функциональной силы (чем использование обеих ног), потому что эти типы движений имитируют другие повседневные движения, такие как ходьба и подъем по лестнице, а не только для рабочей ноги.
Исследования показывают, что прирост силы нерабочей стороны составляет примерно половину от прироста силы рабочей стороны.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, при односторонней тренировке, поскольку она требует равновесия, вы также прорабатываете основные мышцы.
Кроме того, сила и устойчивость, которые вы развиваете в бедрах с помощью выпадов, обеспечивают защиту коленей. «Чем сильнее вы можете сделать свои бедра с помощью выпадов (и других упражнений для нижней части тела), тем меньше вероятность того, что ваши колени станут жертвой боли и травм», — говорит Пата.
Выпады безопасны для всех?
В зависимости от вашего уровня физической подготовки и истории травм выпады безопасны для большинства людей. «Выпады — прекрасное упражнение для [большинства] всех, если нет боли», — говорит Пата.
Если у вас была травма бедра или колена (или боль в колене), выпады не рекомендуются до тех пор, пока воспаление не спадет и вы не сможете двигаться.
Прежде чем добавлять выпады в свой распорядок, проконсультируйтесь с врачом, если у вас была такая травма или есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно выполнять упражнения.
Выпады, как правило, допустимы для беременных женщин, если они тренировались до и во время беременности. «Они могут продолжать выпады, которые уже делали», — говорит Пата.
Если вы новичок в тренировках или восстановлении силы, подумайте о том, чтобы начать с модифицированных выпадов. Вы можете сделать это, сделав движение меньше; ваши мышцы все еще будут работать, но вы должны быть в состоянии поддерживать правильную форму (подробнее о правильном положении ниже). Со временем вы можете удлинить свой шаг и углубиться в движение.
Сколько выпадов нужно делать и как часто?
Силовые тренировки для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю рекомендуются для взрослых в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (PDF).
Но вы хотите работать с определенными группами мышц в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время восстановиться после работы и действительно стать сильнее. Позвольте своим мышцам отдохнуть в течение 48 часов после интенсивной тренировки с выпадами, говорит Пата.
Сколько подходов и повторений вы делаете, должно основываться на ваших личных целях в фитнесе.
Если вы новичок в выпадах и хотите поработать над формой, техникой и начать развивать мышечную выносливость, вы можете делать больше повторений, от 12 до 20 повторений за подход. Начните с одного подхода, если вы новичок, и добавляйте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
Если вы делаете выпады со сложными весами с целью повышения силовой выносливости, делайте меньше повторений в подходе. По словам Паты, вы можете сделать от двух до четырех подходов по 8–12 повторений.
Между тем, если вашей целью является развитие мускулатуры, вы можете использовать еще более сложные веса, которые позволяют вам делать от 6 до 12 повторений в трех-шести подходах, говорит Пата.
Как правильно делать выпады: 3 варианта
Существует несколько вариантов выпадов, но три из них наиболее распространены: передний, боковой и задний выпады. Вот как сделать каждый из них.
Выпад вперед или вперед
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Шагните правой ногой вперед на один-два фута, сохраняя туловище в вертикальном положении так, чтобы колени оказались над пальцами ног.
- Согните правое колено под углом 90 градусов, при этом правое бедро должно быть параллельно полу.
- Отталкиваясь пяткой правой ноги и перенося вес на левую ногу, сделайте шаг правой ногой назад в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Выпад назад или обратный выпад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Шагните правой ногой примерно на один-два фута позади себя, приземляясь на подушечку правой стопы. Держите туловище прямо.
- Опуститесь на землю, согнув правое колено под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь подушечкой правой ноги и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
Боковой или боковой выпад
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Удерживая левую ногу на месте, отведите правую ногу в сторону примерно на два-три фута.
- Опускайтесь к земле, пока правое колено не образует угол 90 градусов, а правое бедро параллельно полу. Держите левую ногу прямо.
- Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перенести вес на левую ногу и вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой стороны.
8 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму
Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…
Крис Илиадес, доктор медицинских наук
Полезны ли силовые тренировки для похудения?
Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.
Лорен Бедоски
Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями
Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет…
Брайан Мастроянни
Какой кардиотренажер в спортзале лучше?
От эллиптических тренажеров до лестниц и беговой дорожки, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали о плюсах и минусах наиболее распространенных тренажеров…
Джессика Мигала
- Улучшение равновесия
- Помощь в предотвращении травм
- Исправление мышечного дисбаланса
- Помощь в реабилитации падение. Поступая таким образом, вы работаете с мышцами, которые помогают сохранять равновесие.
«Выпады могут предотвратить травмы в повседневной жизни и на тренировках», — говорит Майклс. Например, по данным Harvard Health, выполнение выпадов, приседаний и планок может помочь предотвратить боли в спине, травмы спины и улучшить осанку.
Как правильно делать выпад
Правильная форма всегда важна при выполнении упражнений, чтобы работать с правильными мышцами и избежать травм. По словам Майклза, вот как правильно делать выпады:
- Напрягите ягодицы и убедитесь, что передняя часть бедер направлена вперед, а не в стороны.
- Затем сделайте шаг вперед правой или левой ногой, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине бедер.
- Удерживая позвоночник полностью прямым и перпендикулярным полу, медленно опустите тело вниз к земле. Согните обе ноги под углом 90 градусов так, чтобы переднее колено оказалось над передней лодыжкой, а заднее колено — прямо под бедром. «Создайте прямую линию от уха к плечу, к тазовой кости и к заднему колену», — говорит Майклс.
- Затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой.
- Не сутультесь и не сгибайте спину; сохраняйте хорошую осанку
- Убедитесь, что ваше колено правильно согнуто и вы контролируете себя на протяжении всего выпада
Кроме того, следует избегать следующих распространенных ошибок:
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять три-четыре подхода по 15-20 выпадов на каждую ногу. Новички могут начать с двух-трех подходов по 10-12 выпадов на каждую ногу.
Вы можете посмотреть следующее видео, чтобы увидеть, как правильно делать базовый выпад. Это руководство предоставлено Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.
Вы также можете попробовать следующие модификации выпадов:
Выпады в реверансе
Выпады в реверансе особенно нацелены на мышцы бедра и ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, вы сделаете шаг назад к противоположной ноге, скрестите ногу и согните колено одним плавным движением.
Обратные выпады
Обратные выпады являются полной противоположностью выпадам вперед. Вы делаете шаг назад, а не вперед. Обратные выпады в основном нацелены на ягодичные мышцы.
Боковые выпады
Боковые выпады или боковые выпады задействуют основные группы мышц ног, в том числе внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, вы делаете шаг в сторону.
