Как накачать пресс дома? Интенсивная тренировка на мышцы живота, видео
Ольга Андрианова, Полина Иноземцева
Прибавляем интенсивность: домашняя тренировка заставит пресс гореть
Собрали семь упражнений, которые помогут добиться заветных кубиков.
6 сентября 2020, 12:30
Lifestyle
/ Фитнес
0
Каждые выходные в «инстаграм»-аккаунте «Чемпионата» выходят короткие видео-тренировки на разные группы мышц. Мы уже успели поделиться с вами упражнениями на ягодицы и сетом, который научит начинающих спортсменов отжиматься.
5 упражнений, которые прокачают ягодицы не хуже приседаний
Базовое упражнение не нравится многим поклонницам фитнеса. Мы нашли приседу эффективную замену.
В этот раз мы разберём жаркую тренировку на мышцы живота, которую можно выполнять в домашних условиях. Скажем совершенно без преувеличений: после этих упражнений пресс действительно будет гореть. Разобраться в правильной технике нам помогает супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова.
Сrunch или скручивания
Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.
Усилием мышц пресса поднимите плечи и лопатки по направлению к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Не делайте движения рывком и не отрывайте поясницу от пола — она должна быть плотно к нему прижата. Подбородок всегда стремится к груди, голова зафиксирована в одном положении.
Диагональная складка с разноимённым касанием рукой ноги
Исходное положение: лёжа на полу. Одна нога согнута в колене, стопа упирается в пол, другая выпрямлена. Противоположная ей рука выпрямлена над головой.
Оторвите плечи, лопатки и руку от пола. Одновременно с этим поднимите ногу и постарайтесь достать рукой до носка, потом вернитесь в исходное положение. Поясница зафиксирована.
Диагональные скручивания с разноименным касанием колена локтем
Исходное положение: лёжа на полу.
Бёдра подняты и образуют с тазом угол в 90 градусов, колени согнуты. Руки у висков, локти смотрят в стороны.
Оторвите плечи и лопатки от пола, сильно напрягите пресс. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги — представьте, что вы крутите педали велосипеда. Вместе с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.
Поясница в это время прижата к полу, плечи зафиксированы. Если чувствуете щелчки в суставах или боль в пояснице — сократите амплитуду движений, чтобы не было дискомфорта.
«Пила»
Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки вдоль корпуса.
Поднимите плечи и лопатки. Медленно потянитесь прямой рукой к стопе с одноимённой стороны, затем повторите движение другой рукой. Поясница в это время прижата к полу, подбородок — к груди, пресс находится в напряжении.
Боковая планка
Исходное положение: на боку, упор на предплечье и колено. Локоть ровно под плечевым суставом.
Поднимите бёдра вверх, пока они не образуют прямую линию с корпусом. Упирайтесь в пол предплечьем и коленом. Свободной рукой потешитесь к потолку. Сохраняйте положение определённое время. Грудь слегка подайте вперёд, плечи натяните вниз и назад. В планке сохраняется прямая линия, соединяющая затылок, грудной отдел, таз и колено.
Если вы легко выполняете упражнение с колена, выпрямите опорную ногу и удерживайте равновесие на внешней стороне стопы.
Одновременные скручивания
Исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч. Руки около висков, локти смотрят в стороны.
Одновременно оторвите от пола плечевой пояс, лопатки и стопы. Потянитесь локтями к коленям, затем вернитесь в исходное положение. Плотно прижимайте поясницу к полу и зафиксируйте положение головы.
Растяжка в позе кобры
После интенсивной тренировки на пресс важно уделить несколько минут растяжке. Расслабить мышцы и восстановиться поможет поза кобры.
Исходное положение: лёжа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты под грудью.
Выпрямите руки и плавно поднимите корпус. Выгните спину, затылком стремитесь к ногам. Таз от пола не отрывайте. Контролируйте поясницу: боли в ней быть не должно. Если не получается прогнуться, не отрывая таз, подвиньте руки немного вперёд, чтобы чувствовалась передняя линия корпуса.
Как сделать тренировку на пресс более действенной?
Выполняйте каждое упражнение по 3-5 подходов. Между ними важно делать короткую паузу — не более 40 секунд. Так вы сможете выжать максимум из тренировки.
В погоне за кубиками: почему не стоит качать пресс каждый день
Тот случай, когда излишнее рвение делу не помощник.
Обязательно следите за собственными ощущениями. Любой дискомфорт в шее, пояснице или тазобедренных суставах говорит о том, что необходимо изменить амплитуду движений. Нормальным считается ощущение жжения в прессе.
И не забывайте: одним спортом рельефа добиться невозможно.
Подключите к регулярным занятиям правильный рацион и налаженный режим дня, создайте оптимальный дефицит калорий, чтобы уменьшить жировую прослойку, и кубики пресса не заставят себя ждать.
Источник
Поделиться
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ(Реальные видео тренировки с автором): dmitriyxfit — LiveJournal
?- Здоровье
- Спорт
- Cancel
Как накачать пресс в домашних условиях — скажу одно, что красивый животик для девушек и мощный рельефный пресс для мужчин — это норма и показатель уверенности в себе, особенно в наше время.
Красивый пресс и самое главное рельефный, доступен каждому, но не каждый сможет побороть себя и принять здоровый образ жизни, испытать на себе
Я DmitriyXfit и сегодня хочу поделиться с вами тренингом и правильным питанием для достижения успеха в накачке и прорисовке пресса в домашних условиях… Я занимаюсь Фитнесом, а точнее бодибилдингом уже 13 лет и никогда не качал пресс, но 20.03.2013 года я решил взяться за это дело в первые, качать его в домашних условиях.
Вы увидите мои реальные тренировки, реальные упражнения и услышите реальные советы..))
Но есть одно отличие и мы все отличаемся по типу сложения и обмену веществ, а точнее с разными пристрастиями относимся к пище))) Я не склонен к полноте, как я сам считаю, но многие говорят, что просто мало ем или не люблю много есть и вообще жрать(именно жрать, а не питаться).. Поэтому мне хватило 2-3 месяцев, чтоб добиться отличного пресса, а вам может понадобиться и больше, в зависимости от целей и вашего состояния и толщины подкожного жира, в начале пути.
До начала накачки пресса, я выглядел так, ну почти так, но главное живот был таким…
Спустя 30 занятий, в течении 2-3 месяцев, уже вот так…
И сегодня я хочу поделиться с вами моими ВСЕМ ИЗВЕСТНЫМИ тренировками и рекомендациями по питанию, для достижения накачки и рельефности пресса, ведь накачать сможет каждый, а вот сделать пресс рельефным немногие… Правильное питание и тренировки, которые помогут вам увидеть свои кубики на животе и уменьшат ваш подкожный жир до комфортного для вас состояния))))))))))))
[КЛИКНИТЕ 2 РАЗА ЧТОБЫ ПЕРЕЙТИ НА ПОЛНУЮ СТАТЬЮ И 33 ВИДЕО РОЛИКА С РЕАЛЬНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ]
http://dmitriyxfit.ru/article/kak-nakachat/kak-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh/
Автор статьи и тренировок — DmitriyXfit
Страничка в ВК — https://vk.
com/dmitriyxfit
Канал 1 (упражнения и тренировки) — http://www.youtube.com/user/TheFamilyMan2010
Канал 2 (правдивый фитнес и бодибилдинг) — http://www.youtube.com/user/TheDmitriyXfit2013
Instagram — http://instagram.com/dmitriyxfit
Tags: бодибилдинг, домашний тренинг, как накачать пресс, как накачать пресс в домашних условиях, фитнес, фитнес дома
SubscribeКак быстро похудеть в проблемных местах
Давайте сегодня затронем эту больную тему, поговорим о локальном похудении или о похудении в проблемных местах…Как похудеть и что это такое и…
Программа тренировок для девушек в домашних условиях — упражнения для ягодиц, ног и пресса
Привет милые дамы К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек. По многочисленным просьбам парней, решил составить для их…
Зеленый чай — помощь в похудении или как утолить голод и не есть после 6 часов вечера
Давайте сначала разберём, что из себя представляет зелёный чай и чем отличается от черного… Изучив информацию про данный вид чая и…
Photo
Hint http://pics.
livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
29 Упражнения на скамье с отягощениями для превосходной тренировки всего тела
Для отличной тренировки в домашнем спортзале не нужно много оборудования. Одна регулируемая скамья с отягощениями и пара регулируемых гантелей — все, что требуется для построения более здорового и фантастического тела. Ниже приведены лучшие упражнения на скамье с отягощениями, которые придадут вам скульптурные мышцы и четкое ядро.
Я рекомендую вам посмотреть видео тренировки всего тела, расположенное ниже в этой статье, чтобы увидеть, как каждая движение появляется при оптимальном исполнении.
Подготовка к тренировке на скамье с отягощениями
Если вам больше 50 лет, использование гантелей для тренировки на скамье с отягощениями имеет явное преимущество. Гантели лучше, потому что, в отличие от штанг , вы можете вносить микрорегулировки во время диапазона движения, приспосабливая уникальные точки преткновения ваших суставов и мышц .
Небольшое пространство — это все, что нужно для домашнего спортзала. Я не связан с этими компаниями, но на случай, если это будет вам полезно:
- Силовая скамья и гантели, которые я использую в видео, сделаны Bowflex.
- Эластичная лента для функционального фитнеса , которую я использую в конце тренировки, изготовлена компанией Rubberbanditz.
- Нескользящее полотенце для йоги, которое я использую поверх силовой скамьи, изготовлено Manduka.
Упражнения на скамье с отягощениями, модифицированные для уровня физической подготовки
Каждое упражнение в этой тренировке с отягощениями можно изменить, чтобы соответствовало вашим уникальным обстоятельствам, включая возраст, пол и уровень физической подготовки:
- Начинающие могут выполнять 1 подход в каждом упражнении, 8 повторений в каждом.
- Средний уровень может выполнять 2 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
- Продвинутые спортсмены уровня могут выполнять 3 подхода в каждом упражнении по 12 повторений в каждом.
Советы по высокоэффективной тренировке на скамье с отягощениями
Изоляция — ключевой компонент тренировки, которая приносит успешные результаты. Эти советы помогут:
- Выдохните в точке максимального напряжения.
- Пауза и сжатие для пиковых сокращений в «верхней точке» повторения.
- Избегайте использования импульса; вместо этого медленно возвращайтесь к началу повторения, создавая отрицательное сопротивление.
- Визуализируйте основную группу мышц , на которую вы пытаетесь нацелиться; почувствуй это изнутри.
- Ваше последнее повторение в подходе должно быть самым осознанным из всех; сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент.
Список упражнений на скамье с отягощениями
Помните, независимо от вашего уровня физической подготовки, вы хотите чувствовать вызов – «приближающийся к отказу», как мы говорим в силовых тренировках – во время последнего повторения в подходе.
Секция для груди, спины и плеч:
- Жим гантелей на горизонтальной скамье (добавьте небольшое вращение к движению рук, если оно ощущается лучше на плечах)
- Гребля рыбака (оба колена на скамье стабилизировать таз)
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Вариант с гантелями «Луговая тяга» (локоть отводится в сторону, противоположная рука опирается на скамью)
- Жим гантелей на наклонной скамье (установите наклон скамьи под углом 45 градусов)
- Тяга гантелей на скамье с опорой на грудь («прижмите» таз к скамье, чтобы защитить нижнюю часть спины)
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Разведение задних дельт с опорой на грудь, ладони обращены назад
- Подъем рук лёжа с опорой на грудь
- Стандарт Задняя дельта Разведение рук
- Шраги для плеч сидя (для ловушек).
Секция для рук:
- Одноручная скамья с опорой на наклонную скамью (для трицепсов)
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Отжимания на трицепс лежа
- Концентрированный завиток
- Отведение назад на трицепс с опорой на скамью
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Как нацелиться на предполагаемую группу мышц (и глубоко ее прочувствовать)
Для Skull Crushers, подойдет плоская скамья, но вы можете обнаружить, что вы чувствуете себя лучше в изоляции, когда устанавливаете скамейку на наклон.
Установка скамьи под углом 45 градусов поможет вам получить отличную изоляцию во время сгибания рук на бицепс . Я чувствую это наиболее глубоко, когда поворачиваю руки наружу в нижней точке каждого повторения.
Секрет отжиманий на трицепс заключается в том, чтобы держать бедра очень близко к скамье так, чтобы нижняя часть спины почти царапает скамейку, когда вы опускаетесь. Если вы сможете найти что-то короткое, на что можно поставить ноги, вы почувствуете это еще сильнее.
Для сосредоточенных сгибаний рук, вы не просто наклоняетесь вперед. Вы также втягиваете пупок и поворачиваете позвоночник, создавая изгиб туловища. Это упражнение называется «концентрация» по той причине, что ваши колени прижимаются к локтю, а локоть прижимается к колену.
Это создает полностью закрепленную устойчивость, которая позволяет вам сосредоточиться на создании самое глубокое возможное сокращение бицепсов мышц в верхней точке каждого повторения.
Для отведения рук на трицепс, вы устанавливаете скамью под наклоном примерно 70 градусов, затем кладете переднюю часть плечевого пояса на верхний край скамьи. Таким образом, вам не нужно использовать плечевую мышцу, чтобы удерживать руку позади себя, и это позволяет вам сфокусироваться только на трицепсе.
Для подъема молотка , вы можете установить скамью под любым удобным для вас наклоном. Часто я ставлю свою скамью прямо, 9Угол 0 градусов — просто потому, что таким образом я получаю лучшую изоляцию нижней части бицепса.
Нижняя часть тела:
- Приседания на ящик с гантелями перед собой (рекомендую сделать дополнительный подход к этому упражнению, это очень важно)
- Поднятие пятки на икры
- Разгибание ног с гантелями для квадрицепсов
- Сгибание мышц бедра с гантелями
- Болгарский сплит-присед с гантелями
- Сгибание подколенного сухожилия с лентами на животе
Секция с лентами:
- Сидячая боковая тяга для сидения с лентами
- Удар осла с лентой (ягодичный жим)
- Сгибание подколенного сухожилия с лентами
Основная часть:
- Традиционный приседания на наклонной скамье
- Подъем нижней части живота
- Косые наклоны коленей на силовой скамье.
Для традиционного приседания на наклонной скамье у вас, вероятно, возникнет соблазн использовать силу рук, чтобы потянуть за шею. Но ваши руки должны просто образовывать нежную колыбель. Суть в том, чтобы начать движение с брюшная стенка .
Для подъема ног на нижнюю часть пресса у вас может возникнуть соблазн начать раскачивать вес тела. Но на самом деле смысл этого упражнения в том, чтобы двигаться постепенно. Имейте в виду, что в нижней части повторения, когда ваши ноги приближаются к земле, вы должны держать нижнюю часть спины прикрученной к скамье!
Для косых наклонов коленей делайте повторения, наклоняясь в одну сторону, нацеливаясь на косые мышцы, затем поменяйте сторону. Я также нахожу полезным задействовать нижнюю часть брюшной пластины, что означает тянуть эту область вниз плоско и сильно (она расположена справа 9).0133 ниже пупка, но выше лобковой кости).
В конце тренировки я рекомендую охлаждающий пенопластовый валик .
Комбинируйте силовые тренировки с противовоспалительной диетой для экспоненциальных результатов
В рамках моего курса Серебряный и сильный я подробно объясняю, как составить План восстановления физической формы , который специально соответствует потребностям вашего уникального тела и образа жизни , в том числе о том, как придерживаться противовоспалительной диеты, которая является одной из самых эффективных способов резко и быстро улучшить свое здоровье и внешний вид.
Получение собственной силовой скамьи
Если вы решите приобрести силовую скамью для домашнего спортзала , я рекомендую вам приобрести скамью с настройками наклона и наклона , а также колес на одном конце . Колеса позволяют поднять один конец скамейки и легко перекатить ее на новое место.
В дни с хорошей погодой я люблю выкатывать свою скамейку на задний дворик до прогулка на свежем воздухе .
В качестве меры предосторожности , я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения или режим питания, особенно если вы находитесь в среднем возрасте или старше.
82 акции- Электронная почта
The Ultimate Fitness & Workout App
*Подписка автоматически продлевается ежемесячно по стандартной розничной цене. Отмените до даты продления, чтобы избежать будущих платежей. Только новые клиенты. Применяется 30-дневная бесплатная пробная версия. Применяются положения и условия.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ЛЮБОМ ВРЕМЕНИ, В ЛЮБОМ МЕСТЕ, НА ЛЮБОМ УСТРОЙСТВЕ
Получите доступ к своим тренировкам на телефоне, планшете, компьютере или в потоковом режиме с телевизора.
Неограниченный доступ к более чем 1500 тренировкам — силовые, кардио, йога, боевые искусства, велоспорт и многое другое.
От начального до продвинутого и 3-12-недельные планы тренировок и задач, которые помогут вам достичь ваших целей.
Для начала не требуется оборудование — выбирайте тренировки с оборудованием или без него.
Присоединяйтесь к нашему всемирному фитнес-сообществу — безопасной, мотивирующей и вдохновляющей группе, которая мотивирует вас становиться лучше.
Все тренировки разработаны с научной точки зрения для получения результатов.
Ведущие инструкторы мира мотивируют и подталкивают вас к каждой тренировке.
НАЙДИТЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ
КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
Удары руками и ногами на пути к фитнесу с BODYCOMBAT™, достигните пика кардио с BODYSTEP™ или попробуйте высокоэнергетический BODYATTACK™.
HIIT
Добейтесь результатов с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, увеличить скорость и сжечь калории.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
BODYPUMP™ — это занятие со штангой для всего тела, идеальная тренировка для всех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и подтянутым.
«Я являюсь подписчиком с момента их запуска! Это единственная платформа, которую я никогда не переставал любить и следить за ней. Разнообразие тренировок, музыка и профессионализм инструкторов — они действительно единственные в своем роде! »
— Krisztina G
«Мне нравится LES MILLS+ и разнообразие доступных тренировок. Будучи большим поклонником Combat, я также могу включать треки Balance или делать немного Barre для дополнительной подготовки ног, это хороший способ адаптировать мою тренировку».
— Jamie L
«Абсолютно блестяще, изменило мою жизнь и вернуло мне уверенность в себе. Простое в использовании меню, легко найти то, что вы хотите, заставляет вас хотеть попробовать новые вещи и отличных докладчиков. Если бы я мог Я бы дал ему более пяти звезд».
— Louise R
LES MILLS+ в настоящее время доступен в следующих странах:
Африка: Южная Африка
Америка: Angu illa, Антигуа и Барбуда, Багамы, Барбадос, Бермуды, Бразилия, Канада , Коста-Рика, Доминика, Доминиканская Республика, Гренада, Гватемала, Гондурас, Ямайка, Мексика, Монтсеррат, Пуэрто-Рико, Сент-Китс и Невис, Сент-Люсия, Сент-Винсент и Гренадины, Тринидад и Тобаго, острова Теркс и Кайкос, Соединенные Штаты Америка и Виргинские острова США
Азия: Австралия, Гонконг (особый административный район Китая), Индия, Малайзия, Новая Зеландия, Филиппины, Сингапур, Южная Корея (Республика), Тайвань (провинция Китая), Таиланд и Вьетнам
Европа: Аландские острова, Австрия, Бельгия, Болгария, Кипр, Чехия, Дания, Эстония, Финляндия, Франция, Германия, Гибралтар, Греция, Венгрия, Исландия, Ирландия, Италия, Латвия, Литва, Молдова, Нидерланды, Норвегия, Польша, Румыния, Словакия, Словения, Испания, Швеция и Великобритания
Ближний Восток: Армения, Азербайджан, Бахрейн, Бангладеш, Израиль, Иордания, Казахстан, Кувейт, Кыргызстан, Оман, Пакистан, Катар, Саудовская Аравия, Таджикистан, Туркменистан, Объединенные Арабские Эмираты и Узбекистан
Есть два варианта членства в LES MILLS+.
Членство в LES MILLS+ Premium дает вам полный доступ к тысячам тренировок LES MILLS+, включая всемирно известный BODYPUMP™ и комплекс циклических тренировок. Вы также можете получить доступ к научно обоснованным планам тренировок, фитнес-задачам, техникам и обучающим видео, обучению и вдохновению в области фитнеса и многому другому. Выберите членство в LES MILLS+ Base, и вы получите доступ к ограниченному выбору тренировок.
Обратите внимание, что некоторые тренировки LES MILLS™, предлагаемые в тренажерных залах или фитнес-клубах, могут быть недоступны в LES MILLS+, однако существует ряд индивидуальных тренировок, созданных Les Mills специально для LES MILLS+.
Да, вы можете использовать LES MILLS+ во время путешествий. Существует простой трехэтапный процесс, позволяющий получить доступ к любимым тренировкам в любом месте.
- ШАГ ПЕРВЫЙ : Убедитесь, что вы все зарегистрированы в LES MILLS+. Вы можете зарегистрироваться здесь.
- ШАГ ВТОРОЙ : Загрузите приложение LES MILLS+ на свое устройство, прежде чем выйти из дома, затем войдите в систему.
- ШАГ ТРЕТИЙ : Подключитесь к сети Wi-Fi с хорошим сигналом, выберите тренировку и вперед!
Вы можете загрузить тренировки на устройство Android или iOS , чтобы тренироваться без подключения к Интернету. Тренируйтесь в любом месте и в любое время с просмотром в автономном режиме и загрузками с неограниченным сроком действия.
Если вы хотите использовать LES MILLS+ во время путешествий, используйте одно из наших приложений, так как вы не сможете получить доступ к веб-сайту из неподдерживаемой страны.
LES MILLS+ предлагает новым клиентам бесплатную пробную версию*, чтобы они могли опробовать весь наш ассортимент тренировок. Если вы не удовлетворены, вы можете удалить свою учетную запись до окончания пробного периода, и с вас не будет взиматься плата.
*Отменить в любое время в течение бесплатного пробного периода.
Вы можете отменить свою подписку на LES MILLS+ в любое время в разделе Мои подписки на LES MILLS+ Моей учетной записи.
Вам нужно будет посетить страницу входа, чтобы получить доступ к моей учетной записи. Выберите «Мои подписки» в раскрывающемся списке «Моя учетная запись» в верхней части страницы. Затем нажмите «Просмотреть» рядом с типом подписки.
Одна из лучших особенностей LES MILLS+ заключается в том, что она подходит для вас, независимо от уровня вашей физической подготовки. Инструкторы часто предлагают варианты, и вы можете тренироваться в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы усердно работаете в безопасной среде.
LES MILLS+ позволяет тренироваться на самых популярных устройствах. Помимо веб-сайта, тренировки LES MILLS+ доступны через наши бесплатные приложения:
- Смартфон: iPhone, телефон Android
- Планшет: iPad, планшет Android, планшеты Kindle Fire
- Потоковое ТВ: Amazon Fire TV, Roku, Apple TV4 и Android TV
- Игровая консоль: Xbox One
Вы также можете транслировать свои тренировки на Apple TV со своих устройств Apple и Chromecast со своего компьютера и устройств Android.
